UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

EXERCIȚIUL AEROBIC ÎN
KINETOTERAPIE

Coordonator Științific:
Prof. Univ. Dr. Niculescu Georgeta

Dinu Florin
Master anul II

1
 PROGRAM DE AEROBIC PENTRU VÂRSTNICI

Obiective:
- Creșterea mobilității și a supleței articulare
- Creșterea tonusului muscular

Metode:
- Antrenamentul cu intervale: seturi de exerciţii localizate pe diferite grupe
musculare și la diferite nivele articulare, executate succesiv alternate cu
exerciţii de relaxare

Mijloace:
- Exerciții cu caracter de întindere (asuplizare)
- Exerciţii cu caracter de forţă
- Exerciţii cu caracter de relaxare şi de respiraţie
- Exerciții de coordonare segmentară

Conţinut motric
- Poziţii de întindere (asuplizare)
- Variante de paşi specifici gimnasticii
- Mişcări efectuate la nivel segmentar: membre superioare ( flexii-extensii,
abducţii-adducţii, circumducții), trunchi (aplecări, îndoiri, răsuciri)

I. Perioada de încălzire (warm-up) - 5 – 10 minute

P.I. Stând
1- 4 4 paşi succesivi pe loc, începând cu piciorul drept
5- 8 4 paşi cu deplasare înainte, începând cu piciorul drept
1- 4 4 paşi succesivi pe loc, începând cu piciorul drept
5- 8 4 paşi cu deplasare înapoi, începând cu piciorul drept
Se execută de 2 x 8

P.I. Stând cu braţele lateral

1- 2 pas adăugat înainte cu piciorul stâng şi îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
3- 4 pas adăugat înapoi cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
5- 6 pas adăugat înapoi cu piciorul stâng cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
7- 8 pas adăugat înainte cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
Se execută de 2 x 8

1- 2 pas adăugat lateral cu piciorul stâng cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri

3- 4 pas adăugat lateral cu piciorul drept cu întinderea braţelor lateral
5- 6 pas adăugat lateral cu piciorul drept cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
7- 8 pas adăugat lateral cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
Se execută de 2 x 8
2
Perioada de exerciţii aerobice 30 - 35 minute
Exerciţii din stând
1- 8 8 paşi succesivi pe loc începând cu piciorul stâng simultan cu ridicarea
braţelor lateral iar apoi coborârea breatelor jos
Se repetă 2x8

P.I. Stând cu braţele lateral

1- 4 4 circumducţii mici în articulaţia scapulo-humerală spre înainte
5- 8 4 circumducţii mici în articulaţia scapulo-humerală spre înapoi
Se repetă 4x8

P.I. Stând cu braţele lateral

1- 2 2 circumducţii de braţe înainte
3 ducerea braţelor înainte
4 ducerea braţelor lateral
5- 6 2 circumducţii de braţe înapoi
7 ducerea braţelor înapoi
8 ducerea braţelor lateral
Se repetă 2x8

Setul 2 structura 1
P.I. Stând cu mâinile pe şolduri
1- 2 îndoirea trunchiului spre stânga simultan cu îndoirea genunchilor
3- 4 revenire
5- 6 îndoirea trunchiului spre dreapta simultan cu îndoirea genunchilor
7- 8 revenire
Se repetă de 2 x 8

Structura 2
P.I. Stând cu mâinile pe şolduri
1- 2 aplecarea trunchiului înainte simultan cu întinderea braţelor lateral
3- 4 revenire
5- 6 extensia trunchiului simultan cu întinderea braţelor sus
7- 8 revenire
Se repetă 2x8 apoi se leagă cu structura 1 şi se repetă de 2x

Structura 3
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 4 aplecarea trunchiului înainte simultan cu îndoirea uşoară a genunchilor şi
ducerea braţelor sus
5- 8 revenire lentă cu rotunjirea spatelui şi ducerea braţelor lateral
1-4 îndoirea lentă a trunchiului înainte simultan cu îndoirea uşoară a genunchilor
şi sprijinire mâinilor pe sol
5- 8 revenire lentă cu rotunjirea spatelui şi ducerea braţelor lateral
Se repetă 4x8
3
Exerciţii de stretching 1 minut
P.I. Stând depărtat, braţele sus
Acţiune: îndoirea în lateral a genunchiului
Dozare: menţinere 10 secunde pe fiecare parte

Setul 3 structura 1
P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri
1-2 ridicarea piciorului drept îndoit înainte
3-4 revenire
5-6 ridicarea piciorului stâng îndoit înainte
7-8 revenire
Se repetă de 4x 8

Structura 2
P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri
1-2 îndoirea uşoară a genunchilor
3-4 revenire
5 îndoirea uşoară a genunchilor
6 trecerea greutăţii pe piciorul stâng, simultan cu ridicarea piciorului drept
îndoit înapoi
7 îndoirea uşoară a genunchilor
8 trecerea greutăţii pe piciorul drept, simultan cu ridicarea piciorului stâng
îndoit înapoi
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi se repetă de 2x

Exerciţii de stretching 1 minut

P.I. fandare înainte pe piciorul drept, braţele sus trunchiul în uşoară extensie
Acţiune: întinderea musculaturii anterioare a trunchiului, musculaturii
posterioare a gambei şi cea anterioară a coapsei a piciorului stâng; musculatura
posterioară a trunchiului şi a piciorului drept fixează fandare prin contracţie de
susţinere
Dozare: 10-15 secunde pe fiecare picior fandat

Setul 4 structura 1
P.I. Stând
2x8 alergare usoară pe loc cu joc de glezne
Structura 2
P.I. Stând
2x8 săltări de pe un picior pe celălalt, piciorul liber îndoit înapoi
Structura 3
P.I. Stând
1- pas lateral cu piciorul drept
2- pas încrucişat înapoi cu piciorul stâng
3- pas lateral cu piciorul drept
4- săltare pe ambele picioare cu bătaie din palme
4
5- pas lateral cu piciorul stâng
6- pas încrucişat înapoi cu piciorul drept
7- pas lateral cu piciorul stâng
8- săltare pe ambele picioare cu bătaie din palme
1-8 idem spre partea stângă
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi 2 şi se repetă de 2x

Exerciţii la sol
Setul 5 structura 1
P.I. Aşezat, braţele sus
1- 2 extensie cu arcuire
3- 4 îndoirea trunchiului înainte cu arcuire
Se repetă de 6x4

Structura 2
P.I. Aşezat depărtat, braţele lateral
1- 2 îndoire răsucită cu braţul drept la piciorul stâng
3- 4 îndoire răsucită cu braţul stâng la piciorul drept
Se repetă de 6x 4

Structura 3
P.I. Aşezat cu sprijinul mâinilor pe sol
1- ducerea piciorului drept lateral
2 – revenire
3- ducerea piciorului stâng lateral
4- revenire
Se repetă 6x5

Setul 6 structura 1
P.I. Sprijin culcat dorsal pe antebraţe
1- ridicarea piciorului drept îndoit înainte
2- întinderea piciorului drept la verticală
3- îndoirea piciorului drept
4- revenire în poziţia iniţială
5-8 idem cu piciorul stâng
Se repetă de 6x8
Structura 2

P.I. Sprijin culcat dorsal pe antebraţe

1- ridicarea piciorului drept întins înainte
2- revenire
3- 4 idem 1-2
Se repetă de 6x şi se leagă cu structura 1

5
Perioada de răcire 5 minute
P.I. Aşezat
1- 4 ridicarea braţelor prin înainte sus, pe inspir
5- 8 îndoirea trunchiului pe expir
Se repetă de 8x8

P.I. Stând
1- 4 pas înainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea braţelor prin înainte sus
pe inspir
5- 8 relaxarea braţelor şi a trunchiului pe expir
Se repetă de 8x8