PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU PERSOANE VÂRSTINICE

Pentru vârstinici care pierd treptat masa musculară, scade unitățile motorii, scade forța ,scade
coordonarea, antrenamentului aerobic pentru anduranță are capacitatea de a preveni si a reduce
aceste efecte.

Obiective

- dezvoltarea rezistenţei aerobe la nivel muscular

- dezvoltarea coordonărilor intermusculare la nivel segmentar

Metode

- antrenamentul cu intervale: seturi de exerciţii localizate pe diferite grupe musculare şi articulaţii

executate succesiv alternate cu exerciţii de relaxare

Mijloace

- exerciţii complexe de coordonare segmentară

- exerciţii cu caracter de forţă

- exerciţii cu caracter de întindere

- exerciţii cu caracter de relaxare şi de respiraţie

Conţinut motric

- variante de paşi specifici gimnasticii

- mişcări localizate la fiecare nivel segmentar: membre superioare (ridicări-coborâri, flexii-

extensii, duceri, circumducţii, abducţii-adducţii), trunchi (aplecări, îndoiri, răsuciri)

- poziţii de întindere

Perioada de încălzire 5 – 6 minute

P.I. Stând depărtat, mâini pe șolduri:

1. îndoirea gâtului înainte

2. extensia capului

3. rasucirea capului spre stânga

4. rasucirea capului spre dreapta

P.I. Stând depărtat:

1,2. răsucirea capului spre stânga, cu arcuire de 2x

3,4.răsucirea capului spre dreapta, cu arcuire de 2x

P.I. Stând cu braţele lateral

1-2 pas adăugat lateral cu piciorul stâng cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri

3-4 pas adăugat lateral cu piciorul drept cu întinderea braţelor lateral

5-6 pas adăugat lateral cu piciorul drept cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri

7-8 pas adăugat lateral cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral

Perioada de exerciţii aerobice 30 - 35 minute

Exerciţii din stand

Setul 1 structura 1

P.I. Stând :

1-4 – joc de gleznă pe loc, rotări înapoi din articulaţia scapulo-humerală de 2x cu braţele lângă
corp.

5–8 – rotări înainte din articulaţia scapulo-humerală, înainte de 2x.

Structura 2. P.I. Stând :

1. – ridicare pe vârfuri şi întoarcere 45 de grade spre stânga.

2. – îndoirea genunchilor, braţul stâng îndoit, cu privirea la braţ, braţul drept oblic-jos, uşor
îndoit.

3. – ridicare pe vârfuri şi întoarcere 45 de grade spre dreapta.

4. – îndoirea genunchilor, braţul drept îndoit, cu privirea după braţ, braţul

stâng oblic-jos, uşor îndoit.

Structura 3

P.I. Stând depărtat, cu braţele lateral :

1. – îndoirea trunchiului , spre dreapta (bazinul rămâne pe loc) .

2. – revenire în poziţia iniţială (P.I.)

3. – îndoirea trunchiului spre stânga (bazinul rămâne pe loc ).

4. – revenire în poziţia iniţială (P.I.)

Structura 4

P.I. Stând :

1. – fandare laterală spre stânga, cu ridicarea braţelor diagonal-sus spre stânga.

2. – revenire.

3. – ridicare pe vârfuri cu balansarea braţelor prin lateral-sus şi bătaia palmelor.

4. – revenire .

5-8 – aceeaşi mişcare în partea opusă.

Exerciţii de relaxare 1 minut

Setul 2 structura 1

P.I. Stând :

1. – balansarea piciorului stâng înainte-sus, îndoirea trunchiului şi atingerea vârfului

piciorului cu mâinile.

2. – coborâre în sprijin ghemuit .

3. – revenire în stând şi ridicarea braţelor în coroană deasupra capului şi extensia

trunchiului înapoi.

4. – revenire la poziţia iniţială.

5-8.- aceeaşi exerciţiu cu celălalt picior.

Structura 2

P.I . Stând depărtat :

1. – răsucirea trunchiului spre stânga, cu ridicarea braţelor lateral - sus spre partea răsucirii(
privirea după braţe).

2. – revenire în P.I.

3. – aplecarea răsucită a trunchiului spre stânga, cu bătaia palmelor înapoia coapsei stângi.

4. – revenire în P.I.

5-8.- acelaşi exerciţiu în partea opusă.

Structura 3

P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme :

1. – ridicarea piciorului stâng înapoi-sus.

2. – revenire în P.I.

3. – ridicarea braţului stâng înapoi-sus, cu privirea după braţ.

4. – revenire în P.I.

5-8. - repetarea exerciţiului pe partea opusă

Structura 4

P.I. Şezând , sprijin pe palme înapoi, cu coatele puţin îndoite :

1 - 2. – ridicarea piciorului stâng îndoit la nivelul pieptului, cu ducerea braţelor pe sub genunchi,
spatele drept.

3 - 4. - revenire în P.I.

5-8. - repetarea exerciţiului pe partea opusă .

Exerciţii de stretching 1 minut

P.I. Stând depărtat, încleștați degetele și duceți brațele înainte , mâinile răsucite cu palmele in
afară. Se eczecuta o mișcare de împingere cu palmele in afară.Menținerea poziției 6-10 secunde.

Setul 3 structura 1

P.I. Ghemuit cu mâinile sprijinite pe sol :

1. – trecere în culcat înainte prin săritură înapoi .

2. – întinderea braţelor şi ridicarea piciorului stâng întins înapoi-sus.

3. – îndoirea braţelor şi coborârea piciorului stâng lângă celălalt.

4. – revenire la poziţia iniţială.

Structura 2

P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri

1-2 îndoirea uşoară a genunchilor

3-4 revenire

5 îndoirea uşoară a genunchilor

6 trecerea greutăţii pe piciorul drept, simultan cu ridicarea piciorului stâng îndoit înapoi

7 îndoirea uşoară a genunchilor

8 trecerea greutăţii pe piciorul stâng, simultan cu ridicarea piciorului drept îndoit înapoi

Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi se repetă de 2x

Exerciţii de stretching 1 minut

P.I. fandare înainte pe piciorul drept, braţele sus trunchiul în uşoară extensie

Acţiune: întinderea musculaturii anterioare a trunchiului, musculaturii posterioare a gambei şi

cea anterioară a coapsei a piciorului stâng; musculatura posterioară a trunchiului şi a piciorului
drept fixează fandare prin contracţie de susţinere

Dozare: 10-15 secunde pe fiecare picior fandat

Setul 4 structura 1

P.I. Stând :

1. – fandare înainte pe piciorul stâng, îndoirea braţelor, mâini pe şolduri (trunchiul în uşoară
extensie).

2. – revenire în P.I.

3. – fandare laterală pe piciorul stâng, cu ridicarea braţelor prin lateral-sus şi bătaia palmelor
deasupra capului.

4. – revenire în P.I.

5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul opus

Structura 2

P.I. Stând :

1. – fandare laterală spre stânga cu ridicarea braţelor lateral şi răsucirea capului spre direcţia
fandării

2. – revenire în P.I.

3. – semi genuflexiune cu îndoirea braţelor, mâini pe şolduri.

4. – revenire în P.I.

5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul opus.

Structura 3

P.I. Stând depărtat cu braţele lateral :

1. – balansarea piciorului drept spre mâna stângă.

2. – revenire în P.I.

3. – îndoirea a trunchiului înainte şi atingerea vârfurilor picioarelor cu mâinile.

4. – revenire.

5-8.- aceeaşi mişcare ca la timpul 1-4, spre partea opusă, cu balansarea piciorului opus.

Structura 4

P.I. Stând

2x8 alergare pe loc

Exerciţii la sol

Setul 5 structura 1

P.I. Culcat dorsal, cu braţele sus :

1. – ridicarea genunchilor la piept, cu apucarea gambelor.

2. – întoarcerea corpului spre stânga în culcat pe o parte cu corpul în ghemuit.

3. – revenire în poziţia de la timpul 1.

4. – revenire în poziţia iniţială.

5-8.- repetarea exerciţiului în partea opusă

Structura 2

P.I. Şezând cu picioarele depărtate, spatele drept, braţele îndoite cu palmele sprijinite înapoi :

1–2 - extensia tr. şi ridicarea braţelor sus cu arcuire.

3. – îndoirea trunchiului înainte cu tendinţa de a atinge solul cu palmele.

4. – revenire în poziţia de la timpul

Structura 3

P.I. Pe genunchi, cu mâinile sprijinite pe sol :

1. - întinderea piciorului stâng înapoi-sus, în poziţia de cumpănă pe un genunchi, sprijin pe

palme.

2. - aşezare pe călcâiul piciorului drept, cu extensia trunchiului şi a capului, ducerea

piciorului întins pe sol şi a braţelor jos-înapoi (semi sfoară).

3. – trecere în poziţia de la timpul 1.

4. – revenire în P.I.

5-8.– aceeaşi mişcare cu piciorul opus.

Setul 6 structura 1

P.I. Culcat dorsal, braţele lateral :

1. – balansarea piciorului stâng întins spre braţul drept, cu vârful cât mai aproape de palmă.

2. – revenire cu piciorul stâng şi simultan prin foarfece, balansarea piciorului drept întins
spre braţul stâng.

3. – repetarea mişcării de la timpul 1.

4. – revenire în P.I.

5-6.- ridicarea în şezând cu îndoirea braţelor şi mâinile pe creştet (spatele drept, coatele trase
înapoi).

7-8.- revenire în culcat dorsal.

Structura 2
 P.I. Culcat dorsal, cu braţele sus :

1. – ridicarea genunchilor la piept, cu apucarea gambelor.

2. – întoarcerea corpului spre stânga în culcat pe o parte cu corpul în ghemuit.

3. – revenire în poziţia de la timpul 1.

4. – revenire în poziţia iniţială.

5-8.- repetarea exerciţiului în partea opusă.

Setul 7 structura 1

P.I. Culcat dorsal cu braţele lateral :

1. – ridicarea piciorului stâng de pe sol şi aşezarea lui încrucişat peste dreptul.

2. – revenire în P. I.

3. – îndoirea picioarelor cu strângerea genunchilor la piept ( mâinile sub genunchi ).

4. – revenire în P.I.

5-8.– aceeaşi mişcare cu piciorul opus.

Setul 8 structura 1

P.I. Culcat facial cu mâinile sub bărbie :

1. – ridicarea braţului stâng înainte - sus, cu extensia capului şi a trunchiului .

2. – revenire in P.I.

3. – întinderea braţului stâng lateral, cu răsucirea trunchiului spre stânga (mâna ridicată cât
mai departe de sol ).

4. – revenire in P.I.

5-8. – aceeaşi mişcare cu braţul opus.

Setul 9 structura 1

P.I. Culcat facial, braţele sus :

1. – ridicarea simultană a braţului stâng şi a piciorului drept înapoi-sus.

2. revenire .

3. – aceeaşi mişcare cu braţul şi piciorul opus .

4. – revenire în P.I.

Perioada de răcire 5 minute

P.I. Aşezat

1- 4 ridicarea braţelor prin înainte sus, inspiraţie

5- 8 îndoirea trunchiului cu expiraţie

Se repetă de 8x

P.I. Stând

1- 4 pas înainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea braţelor prin înainte sus, inspiraţie

5- 8 relaxarea braţelor şi a trunchiului cu expiraţie

Se repetă de 8x
UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

KINETOTERAPIE ÎN AFECŢIUNILE LOCOMOTORII

REFERAT LA DISCIPLINĂ

EXERCIȚIUL AEROBIC IN KINETOTERAPIE

Masterand: David Emanuela