Los aeróbicos comienzan su impresionante

ascenso hacia la cumbre deportiva desde el

año 1968 donde el reconocido y mencionado
en diversas teorías generales Dr. Kenneth
Cooper, comienza a investigar y a entender los
beneficios que trae para el cuerpo humano el
trabajo intenso y/o constante, también
llamado hoy en día cardiovascular,
especialmente para aspectos no solo físicos,
sino además mentales.

No obstante y a pesar de ya haber publicado

un libro, esto dado entre los años 1971 y 1975;
no fue sino hasta el año 1982 que el Dr. Cooper
pudo implementar algunas de sus técnicas descritas en el libro, esto dado en el ámbito militar, ya que este
diseño varias pruebas con el propósito no solo de entrenar mejor físicamente a los soldados
norteamericanos, sino además para conocer por ende las limitaciones físicas que poseía cada uno de ellos.

Las virtudes que presentaba el ejercicio aeróbico no eran del todo reconocidas por las personas en estados
unidos, ya que incluso algunas poblaciones no conocían dicho tipo de entrenamiento; por ello el desarrollo
de videos y libros promocionados por la reconocida actriz Jane Fonda, dieron por llamarlo de alguna
manera, el impulso a los ejercicios aeróbicos para que estos pasaran de ser una actividad de pocos, a una
casi obligatoria para las masas.Cabe mencionar que un aspecto que dificulto la aceptación y auge del
ejercicio aeróbico, fueron algunos factores como las lesiones, la falta de acompañamiento y lo monótono y
aburridas que resultaban las rutinas de dicho ejercicio; sin embargo para comienzos de los años noventa
esto cambio radicalmente gracias a factores como la biomecánica y el estudio de la fisiología.

Las investigaciones en ámbitos como la fisiología y la biomecánica, permitieron dar a los ejercicios aeróbicos
un giro realmente inesperado, ya que estos dos ámbitos no solo disminuyeron la presencia de las temidas
lesiones, sino que a su vez con la inclusión de nuevas técnicas y ejercicios eliminaron la aburrición y la
monotonía presente en los aeróbicos; sin mencionar que a su vez aumentaron las virtudes tanto físicas
como fisiológicas de dicho tipo de ejercicio.

Para el año 1995, la adecuación de la música, la danza y la expresión corporal pasaron a jugar un papel
fundamental en los ejercicios aeróbicos, ya que a partir de estos factores, se pudieron comenzar a
implementar los ejercicios en grupo y aquellos tan populares en la actualidad como el spinning y las rutinas
dansisticas. Cabe notar que diversas contribuciones hechas por algunos deportes como el box, el karate y la
natación y otras hechas por algunas practicas como el yoga y el tai chi, no solo aumentaron los resultados
del entrenamiento aeróbico, sino también ayudaron sobresalientemente a que las personas comenzaran a
entrenar bajo dicha modalidad sin importar las preferencias deportivas o religiosas. Es propio mencionar
que los factores anteriormente mencionados mostraron una ventaja jamás esperada por los creadores de
los ejercicios aeróbicos, la eliminación de cargas y fortalecimiento mental.
Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en
los procesos de generación de energía de los músculos.

Los ejercicios aeróbicos son cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles
moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener
una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para
"quemar" grasas y azúcar.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, nadar, trotar, esquiar, patinar,
remar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos. El tennis, el squash, el correr son
aeróbicos de alto impacto.

El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso, abarca desde altas intensidades, en
el que el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico y de muy bajas
intensidades.

Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como
máximo del trabajo aeróbico.

Por encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por
su puesto depende del estado físico del individuo, la edad, la experiencia deportiva y
muchos otros factores, pero suele ser la cifra utilizada.

Si hablamos de porcentaje de nuestra máxima capacidad de trabajo las cifras que se

suelen dar como medias son el 60-70 % de nuestra capacidad máxima; es decir que si
corremos al 50% de nuestra máxima capacidad de carrera estaremos haciendo un
trabajo aeróbico y si corremos al 80% de nuestra máxima velocidad estaremos
haciendo un trabajo anaeróbico.

Como las pulsaciones, dependerá de otros factores y variables, pero se puede dar por
válido eses porcentajes.

Durante la realización del ejercicio aeróbico el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno
como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento
transportador de energía para todas las células.
Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin
embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un
proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de
suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores
de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").
Paradójicamente, el método más eficiente para perder grasa (según algunos científicos)
consiste en realizar ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensación.
Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aeróbico es mediante el control de la
frecuencia cardiaca y la realización de controles de forma física.

Como utilizan las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados
de una alimentación balanceada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

 Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que

hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a
cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca.
También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
 Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr
un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el
ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la
mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte
baja de la espalda.
 Baja los niveles de colesterol total en sangre, así como los de colesterol LDL o
"colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol
bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
 Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
 Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento
del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino
también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad
para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales,
inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones
mentales superiores.
 Reafirma los tejidos y la piel, recupera parte de la lozanía pérdida,
contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven, sino también parecerlo.
 Reduce la mortalidad cardiovascular.
 Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y
disminuyendo el riesgo de fracturas. Fortalece la espina dorsal.
 Ayuda a mantener un peso ideal.
 Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y
aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo
a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en
una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
 Brinda sensación de bienestar general.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar,
pedalear.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro
metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas
más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo
físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares
como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una
mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como
combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9
contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejará
más tiempo encendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de la
grasa corporal.
 Algo que es muy importante durante el momento que estás haciendo ejercicio es
hidratarse para que no te descompenses , La actividad física (AF) es imprescindible
para la salud, ya que ayuda a sentirse bien psicológicamente (por la secreción de
endorfinas) y a estar en forma física. Entre los beneficios de la AF destacan la mejora
de la circulación sanguínea y la capacidad cardio- pulmonar, el mantenimiento de una
composición corporal adecuada y la disminución de la grasa.

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno
máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con
la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede
alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para
hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:
NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 226 – Edad
Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170
Entiendo que esta ecuación está realizada para calcular la frecuencia cardiaca
maxima (FCM) y no el umbral aeróbico, el cual se sitúa en un 70% y un 80% de la
FCM.
Modo de tomar el pulso en la arteria radial: La forma más sencilla de medir las pulsaciones por
minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la
base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del
pulgar.

 Conserve un nivel de hidratación adecuado, en funcion de la intensidad del ejercicio y la

temperatura ambiente. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos
200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de
tiempo puede generar molestias intestinales. El exceso de agua hace disminuir los niveles
de sodio en sangre y puede llevar a un edema cerebral mortal.
 Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de más de media hora.
 Realice un calentamiento previo de intensidad moderada de alrededor de 20 minutos para
evitar lesiones musculares.
 Realice estiramientos previos para evitar lesiones musculares.
 Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
 No utilice ropa calurosa para sudar tal como fajas y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo
único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
 Después del ejercicio estire músculos (elongar), esto evitará lesiones y dolores
postejercicio.
EL CIRCUIT-AEROBIC
Consiste en realizar circuitos de ejercicios cortos durante la clase y con intervalos de descanso. El objetivo es
mantener altas las pulsaciones mediante ejercicios dinámicos, variados y de corta duración.En el circuito,
como en cualquier clase de aeróbic, hay tres partes, que son el calentamiento, la parte principal y la
estiración y relajación. Vamos a explicar un poco lo que se hace en cada una de esas partes.

EL BODY STYLING

Combina el entrenamiento aeróbico (Step) con el de tonificación muscular.

Es simple, atlético y divertido. Es un programa que utiliza la metodología de intervalos donde se combinan
ejercicios de tonificación con entrenamiento cardio y coordinación.

Es un fortalecimiento integral para todo el cuerpo. Se trabajan las zonas identificadas como problemáticas
(abdomen, glúteos, piernas, brazos y pecho) a través del trabajo con ligas, mancuernas y pelotas.

INTERVAL-AEROBICS

Es un programa de acondicionamiento físico coreografiado en intervalos que combina ejercicios aeróbicos

de baja, media y alta intensidad. Durante la clase hay fases de entrenamiento cardiovascular combinadas
con trabajos de fuerza y resistencia que proveen una recuperación activa, es ideal para cualquier nivel de
condición física. Brinda un gran gasto calórico, rápida mejoría en la resistencia general, aumento en la fuerza
y tonificación muscular, mejora en la resistencia cardio-respiratoria, aumento del umbral de entrenamiento,
favorece la quema de grasa, aumenta la coordinación y agilidad, ayuda en la correcta alineación postural y
aumenta la densidad ósea.

KICK-BOX AEROBICS:

Kick-Box Aerobics es un programa versátil para los hombres y mujeres que disfrutan del ejercicio intenso y
de mantener su condición física. Kick-Box Aerobics combina sus fuerzas con las antiguas artes de defensa
personal, la danza, la meditación y las cajas. Con kick-boxing aeróbicos, puede volver a estar en forma, ganar
fuerza y perder peso. La atención de la práctica de este deporte se centra en la diversión y el factor de
condición física, ya que este curso es ideal para aquellos que quieren mejorar su figura y ponerse en forma.
Kick-Box Aerobics es fácil de aprender y no contiene coreografías complicadas.

Esta actividad se desarrolla con una música específica estructurada igual que la de una clase de aeróbic.

DANCE-AEROBIC

Es un método de entrenamiento aeróbico que combina el baile con el aerobic, desarrollando coreografías al
ritmo de la música. Según la música utilizada se distinguen varias modalidades;es un ejercicio intenso y muy
divertido.
STEP-AEROBICS

La clase de step es un ejercicio aeróbico principalmente y puede realizarse con la intensidad de una clase
aeróbica de alto impacto. También les permite a las personas de diferente peso y nivel de entrenamiento a
hacerlo a su propio ritmo, al mismo tiempo y en el mismo ambiente. El step es, también, un ejercicio cardio
vascular combinado simultáneamente con los beneficios de acondicionamiento de un programa de
entrenamiento con carga.

ACUAERÓBIC :

Es un tipo de aeróbic en donde se combinan los beneficios del aérobic y de la natación. Debe practicarse en
agua templada. El aerobic es un deporte que requiere bastante esfuerzo físico y a largo plazo puede afectar
a las articulaciones y a la columna vertebral, esto se debe al impacto de los giros, saltos y rebotes. Para que
estos movimientos no fueran tan bruscos el aérobic se llevó al medio acúatico; ahora sabemos que en el
agua los huesos y las articulaciones sufren menos. Por eso, el aquaerobic es adecuado incluso para personas
mayores.
Es fundamental ya que generalmente, el hacer ejercicio físico provoca que el organismo nos pida saciar el
hambre casi inmediatamente como una forma de reponer la energía que hemos gastado.

Pero no debemos caer en el error de comer cualquier cosa para calmar nuestro apetito, sino que optaremos
por llevar siempre una alimentación correcta después de la rutina aeróbica,basada en alimentos
saludables y que no aporten demasiadascalorías.
Un estilo de alimentación balanceado es fundamental para no tirar por la borda tanto esfuerzo.

Por ello, si hemos realizado por ejemplo ejercicio aeróbico durante media hora o menos, estamos en la faja
de un ejercicio moderado, puede haber sido por ejemplo una caminata o un poco de ejercicio en steps.

Lo recomendable en estos casos es ingerir agua pura o alguna bebida tónica que nos permitirá recobrar las
sales perdidas a través del sudor.

Pero si hemos realizado ejercicio aeróbico por un tiempo más prolongado entre media hora a cuarenta y
cinco minutos, la sensación de hambre seguramente será mayor, para calmar ese apetito podemos por
ejemplo, tomar un yogur frutado o directamente una fruta como pera o manzana.

Por último, en rutinas donde hemos empleado entre una hora o un poco más el cuerpo necesitará reponer
energías con un alimento más contundente.

Así por ejemplo, luego de una rutina de baile de una hora lo aconsejable es comer un yogur con trozos de
fruta fresca y un poco de cereal o un sándwich de pan integral con fiambre de pavo, una forma perfecta de
darle a nuestro organismo las proteínas y carbohidratos que necesaria para recuperarse del esfuerzo.

Muchas personas inician la actividad física sin haber desayunado y eso es un error ya que para hacer
ejercicio sobre todo aeróbico se necesita de energía y sólo la conseguiremos a partir de un desayuno
adecuado.

Demos tener en cuenta que el cuerpo a la mañana ha pasado muchas horas sin recibir alimentos y es
esencial desayunar adecuadamente antes de inciar cualquier actividad, de lo contrario podríamos sufrir
mareos e indisposiciones desagradables.

Tan importante es la alimentación antes como después de una rutina de ejercicios.

Es importante tener siempre en cuenta que una alimentación correcta después de la rutina aeróbica, nos
permitirá recuperar energía y evitará mareos o descompensaciones, brindándonos la posibilidad de seguir
adelante sin problemas.

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?

Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del

ejercicio. Esta debe estar ser:

1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por

lo que puede provocar fatiga
2. Incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo -
moderado índice glicémico)
3. Moderada en proteínas
4. Suficiente líquido
5. Alimentos bien tolerados

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además se almacenan en el músculo
con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo ó
moderado índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias.
Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas

- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
- Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
- Avena, cebada, linaza
- Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce
- Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt

Si usted va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30-60 minutos antes.
Asimismo, si desayuna ó almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no
altere su rendimiento.

¿Qué debo comer después del ejercicio?

Debido a que durante el ejercicio usted gastó su energía, después se debe incluir un combo
de carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Opte por carbohidratos de
moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de
ejercicios intensos.

La proteína es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las reservas de glucógeno. La proteína
son como los “blocks” para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular.
Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25% y proveer
saciedad. Además el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.

Prefiera proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98%
libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y
yogurt también contienen proteína.

Una persona normal debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa
muscular ó en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso.

¿Cuándo debo consumir meriendas ó suplementos durante el ejercicio?

Las meriendas ó suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duración. Por
ejemplo, si usted hace una clase de spinning y luego va a hacer otra clase de aeróbicos, puede consumir 1
fruta ó 1 barrita de cereal entre los entrenamientos.

Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son formulas concentradas de carbohidratos
que dan energía inmediata. Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y corredores.
Una buena hidratación:

Ya sea que usted tiene una competencia el día siguiente ó que va a salir a caminar 30 minutos, no se olvide
del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para
calcular la cantidad de agua que usted debe consumir por día, divida su peso (en libras) entre 2 y eso le va a
dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.

Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes.
Durante el ejercicio, debe consumir entre 120-180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se
recomienda consumir de 500-1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace
ejercicio por más de 60 minutos ó bajo condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas
con electrólitos.