Métodos para reducir el estrés

Tranquilícese: Correr, caminar, montar en bicicleta, nadar o

cualquier ejercicio aeróbico que usted disfrute regularmente
disminuye el ritmo cardiaco en reposo y la presión sanguínea, de
modo que su cuerpo no tenga una reacción muy fuerte al estrés y se
recupere con mayor rapidez.

También el entrenamiento de relajación elimina el estrés: la

relajación es algo más que dejarse caer en el sillón con el control
remoto de la televisión. La relajación física saludable requiere
tenderse tranquilamente y, de manera alternada, tensar y relajar
todos los músculos voluntarios del cuerpo (de la cabeza a los dedos
de los pies) con la finalidad de aprender a reconocer la tensión
muscular y para aprender a relajar el cuerpo.

Religión y altruismo: No queda claro exactamente por qué existe

una asociación entre la salud y la religión.

Sin embargo, una explicación sostiene que la religión proporciona a

la gente un sistema de apoyo social que incluye amigos cariñosos y
la oportunidad de sostener interacciones personales cercanas.

Aprenda a afrontar de manera efectiva

El afrontamiento proactivo es el término psicológico para el hecho de

anticipar eventos estresantes y dar pasos para evitarlos o minimizar
su impacto (Aspinwall y Taylor, 1997). El afrontamiento proactivo no
significa “esperar lo peor”; la vigilancia constante en realidad
incrementa el estrés y daña la salud.

En muchos casos, es imposible modificar o escapar de las

circunstancias estresantes, pero es posible cambiar la forma de
pensar acerca de las cosas.

Afrontar el estrés en la universidad

Faltan dos semanas para los finales y tiene que redactar dos trabajos
y estudiar para cuatro exámenes. Está muy preocupado. No está
solo.
Dejar de fumar: el tabaquismo supone una amenaza seria para la
salud de los millones de personas que continúan fumando (Millis,
1998). Esta disminución de la eficiencia pulmonar es la razón por la
cual los fumadores no pueden correr una maratón o participar en un
programa de ejercicios vigorosos.

Decálogo de consejos para mantener el estrés bajo control

1. Afronta las situaciones difíciles. En vez de postergarlas o
evitarlas, hazles frente, ya que dejarán de angustiarte una vez las
identifiques y resuelvas.

2. Entrénate en la solución de problemas. Aprende a analizarlos de

una manera lógica: define el problema de manera clara, haz una
lista con las posibles soluciones y otra de los pros y contras de
cada una. Evalúa estas ventajas e inconvenientes y selecciona la
alternativa más beneficiosa o menos perjudicial. Tras esta toma de
decisiones, es importante que dejes de darle vueltas al problema.

3. Organiza bien tú tiempo. Planifica bien tu agenda del día, sin

sobrecargarla de actividades y gestionando los imprevistos con
flexibilidad. En caso de falta de tiempo, selecciona las tareas más
importantes de acuerdo a las prioridades y, si es necesario, delega.
Y, si aun así, la presión es excesiva, aprende a decir “no”.

4. Te mereces un descanso. Asigna un espacio diario al ocio y a las

relaciones personales, de manera que te quede tiempo para
descansar y estar con tu familia, y también practicar tus aficiones
o salir con amigos. El fin de semana, descansa, y tómate
vacaciones de vez en cuando.

5. Aprende técnicas de autocontrol. Practicar de manera regular

actividades como relajación, meditación, mindfulness o yoga te
ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que
produce el estrés y te proporcionará un mayor control de los
pensamientos y de las emociones.
El estrés es uno de los estimulantes de las crisis que se puede
vencer con meditación.

 También el entrenamiento de relajación elimina el estrés:

Varios estudios indican que las técnicas de relajación disminuyen
 el estrés (Pothier, 2002) y mejoran el funcionamiento
inmunológico (Andersen, Kiecolt-Glaser y Glaser, 1994).

6. Fomenta las relaciones personales y sociales y apóyate en

ellas. Cuando sientas que no sabes cómo resolver un problema,
pide ayuda o consejo a las personas en quienes más confías. Y
ofrécete para apoyarles tú a ellos también: ayudar a los demás
mejora tu propio estado de ánimo y reduce el impacto del estrés.

Extienda la mano: Una sólida red de amigos y familiares que

proporcionen apoyo social puede ayudar a mantener la buena
salud (Uchino, Cacioppo y Kiecolt-Glaser, 1996).

7. Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada,

que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. Mantén
horarios regulares y tómate siempre tu tiempo para comer con
calma. Además, evita las bebidas con cafeína o alcohol o, si las
consumes, hazlo con moderación.

 Dieta: Una buena dieta basada en alimentos nutritivos es

importante porque proporciona la energía necesaria para mantener
un estilo de vida vigoroso al mismo tiempo que promueve el
crecimiento y desarrollo saludables.
Aunque existe cierto desacuerdo acerca de qué constituye
exactamente una dieta bien balanceada, el consenso entre científicos
acreditados coincide en que ésta debería: incluir una variedad de
alimentos, contener al menos cinco porciones de frutas y vegetales al
día, derivarse principalmente de fuentes vegetales, incluyendo
abundancia de granos enteros y ser complementada con pequeñas
porciones de pescado y carne magra para obtener proteínas.

8. Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la

intensidad del estrés y ayuda a que los episodios duren menos,
además de fomentar una sensación de bienestar, siempre que no
se haga por obligación. La mayoría de los expertos recomiendan
dos horas y media de actividad aeróbica a la semana como correr,
montar en bicicleta o nadar, siempre de acuerdo a tus
capacidades.

 Ejercicio: Está bien establecida la importancia del ejercicio

aeróbico regular (como trotar, caminar de manera enérgica o
nadar) para mantener un cuerpo saludable.
  Además, los psicólogos de la salud han demostrado que el
ejercicio aeróbico regular también ayuda a la gente a afrontar
mejor el estrés, sentirse menos deprimida, más vigorosa y a
tener más energía.
 Muchos otros estudios han demostrado también que existe un
vínculo entre el ejercicio regular, la reducción del estrés, el
incremento de la confianza en sí mismo y la mejor calidad del
sueño (Gandhi, Depauw, Dolny y Freson, 2002; Rice, 1997; vea
también Weinberg y Gould, 1999).

9. No restes horas de sueño. Descansado, afrontarás mejor

cualquier conflicto o situación amenazante. Así, trata de ir a
dormir siempre a la misma hora y descansa, al menos, siete u
ocho horas cada noche.

10. Recurre a ayuda profesional si es necesario. Si sigues sin ser

capaz de manejar el estrés, recurre a la ayuda profesional. Tu
médico de cabecera podrá ayudarte a identificar el problema y
derivarte a un especialista o terapeuta. Este te enseñará a
modificar tus pensamientos y emociones y a desarrollar conductas
que te ayuden a afrontar los problemas con una actitud más
positiva y eficaz.