Estrés y psicología de la salud

9.1.- Conceptos generales y naturaleza del estrés

9.2.- Reacciones ante el estrés

9.3.- Tipos de estrés

El manejo del estrés puede resultar complicado y confuso porque

existen diferentes tipos de estrés: estrés agudo, estrés agudo
episódico y estrés crónico. Cada uno cuenta con sus propias
características, síntomas, duración y enfoques de tratamiento.
Analicemos cada uno de ellos.
Estrés agudo
El estrés agudo es la forma de estrés más común. Surge de las
exigencias y presiones del pasado reciente y las exigencias y
presiones anticipadas del futuro cercano. El estrés agudo es
emocionante y fascinante en pequeñas dosis, pero cuando es
demasiado resulta agotador. Una bajada rápida por una
pendiente de esquí difícil, por ejemplo, es estimulante temprano
por la mañana. La misma bajada al final del día resulta agotadora
y desgastante. Esquiar más allá de sus límites puede derivar en
caídas y fracturas de huesos. Del mismo modo, exagerar con el
estrés a corto plazo puede derivar en agonía psicológica, dolores
de cabeza tensiónales, malestar estomacal y otros síntomas.
Afortunadamente, la mayoría de las personas reconocen los
síntomas de estrés agudo. Es una lista de lo que ha ido mal en
sus vidas: el accidente automovilístico que abolló el parachoques,
la pérdida de un contrato importante, un plazo de entrega que
deben cumplir, los problemas ocasionales de su hijo en la
escuela, y demás.
Dado que es a corto plazo, el estrés agudo no tiene tiempo
suficiente para causar los daños importantes asociados con el
estrés a largo plazo. Los síntomas más comunes son:
 Agonía emocional: una combinación de enojo o irritabilidad,
ansiedad y depresión, las tres emociones del estrés.
 Problemas musculares que incluyen dolores de cabeza tensos,
dolor de espalda, dolor en la mandíbula y las tensiones
 musculares que derivan en desgarro muscular y problemas en
tendones y ligamentos;
 Problemas estomacales e intestinales como acidez, flatulencia,
diarrea, estreñimiento y síndrome de intestino irritable;
 Sobreexcitación pasajera que deriva en elevación de la presión
sanguínea, ritmo cardíaco acelerado, transpiración de las palmas
de las manos, palpitaciones, mareos, migrañas, manos o pies
fríos, dificultad para respirar, y dolor en el pecho.
El estrés agudo puede presentarse en la vida de cualquiera, y es
muy tratable y manejable.
Estrés agudo episódico
Por otra parte, están aquellas personas que tienen estrés agudo
con frecuencia, cuyas vidas son tan desordenadas que son
estudios de caos y crisis. Siempre están apuradas, pero siempre
llegan tarde. Si algo puede salir mal, les sale mal. Asumen
muchas responsabilidades, tienen demasiadas cosas entre
manos y no pueden organizar la cantidad de exigencias
autoimpuestas ni las presiones que reclaman su atención.
Parecen estar perpetuamente en las garras del estrés agudo.
Es común que las personas con reacciones de estrés agudo
estén demasiado agitadas, tengan mal carácter, sean irritables,
ansiosas y estén tensas. Suelen describirse como personas con
"mucha energía nerviosa". Siempre apuradas, tienden a ser
cortantes y a veces su irritabilidad se transmite como hostilidad.
Las relaciones interpersonales se deterioran con rapidez cuando
otros responden con hostilidad real. El trabajo se vuelve un lugar
muy estresante para ellas.
La personalidad "Tipo A" propensa a los problemas cardíacos
descrita por los cardiólogos Meter Friedman y Ray Rosenman, es
similar a un caso extremo de estrés agudo episódico. Las
personas con personalidad Tipo A tienen un "impulso de
competencia excesivo, agresividad, impaciencia y un sentido
agobiador de la urgencia". Además, existe una forma de hostilidad
sin razón aparente, pero bien racionalizada, y casi siempre una
inseguridad profundamente arraigada. Dichas características de
personalidad parecerían crear episodios frecuentes de estrés
agudo para las personalidades Tipo A. Friedman y Rosenman
descubrieron que es más probable que las personalidades Tipo A
desarrollen enfermedades coronarias que las personalidades Tipo
B, que muestran un patrón de conducta opuesto.
Otra forma de estrés agudo episódico surge de la preocupación
incesante. Los "doña o don angustias" ven el desastre a la vuelta
de la esquina y prevén con pesimismo una catástrofe en cada
situación. El mundo es un lugar peligroso, poco gratificante y
punitivo en donde lo peor siempre está por suceder. Los que ven
todo mal también tienden a agitarse demasiado y a estar tensos,
pero están más ansiosos y deprimidos que enojados y hostiles.
Los síntomas del estrés agudo episódico son los síntomas de una
sobre agitación prolongada: dolores de cabeza tensos
y persistentes, migrañas, hipertensión, dolor en el pecho y
enfermedad cardíaca. Tratar el estrés agudo episódico requiere la
intervención en varios niveles, que por lo general requiere ayuda
profesional, la cual puede tomar varios meses.
A menudo, el estilo de vida y los rasgos de personalidad están tan
arraigados y son habituales en estas personas que no ven nada
malo en la forma cómo conducen sus vidas. Culpan a otras
personas y hechos externos de sus males. Con frecuencia, ven
su estilo de vida, sus patrones de interacción con los demás y sus
formas de percibir el mundo como parte integral de lo que son y lo
que hacen.
Estas personas pueden ser sumamente resistentes al cambio.
Sólo la promesa de alivio del dolor y malestar de sus síntomas
puede mantenerlas en tratamiento y encaminadas en su
programa de recuperación.
Estrés crónico
Si bien el estrés agudo puede ser emocionante y fascinante, el
estrés crónico no lo es. Este es el estrés agotador que desgasta a
las personas día tras día, año tras año. El estrés crónico destruye
al cuerpo, la mente y la vida. Hace estragos mediante el desgaste
a largo plazo. Es el estrés de la pobreza, las familias
disfuncionales, de verse atrapados en un matrimonio infeliz o en
un empleo o carrera que se detesta. Es el estrés que los eternos
conflictos han provocado en los habitantes de Irlanda del Norte,
las tensiones del Medio Oriente que afectan a árabes y judíos, y
las rivalidades étnicas interminables que afectaron a Europa
Oriental y la ex Unión Soviética.
El estrés crónico surge cuando una persona nunca ve una salida
a una situación deprimente. Es el estrés de las exigencias y
presiones implacables durante períodos aparentemente
interminables. Sin esperanzas, la persona abandona la búsqueda
de soluciones.
Algunos tipos de estrés crónico provienen de experiencias
traumáticas de la niñez que se interiorizaron y se mantienen
dolorosas y presentes constantemente. Algunas experiencias
afectan profundamente la personalidad. Se genera una visión del
mundo, o un sistema de creencias, que provoca un estrés
interminable para la persona (por ejemplo, el mundo es un lugar
amenazante, las personas descubrirán que finge lo que no es,
debe ser perfecto todo el tiempo). Cuando la personalidad o las
convicciones y creencias profundamente arraigadas deben
reformularse, la recuperación exige el autoexamen activo, a
menudo con ayuda de un profesional.
El peor aspecto del estrés crónico es que las personas se
acostumbran a él, se olvidan que está allí. Las personas toman
conciencia de inmediato del estrés agudo porque es nuevo;
ignoran al estrés crónico porque es algo viejo, familiar y a veces
hasta casi resulta cómodo.
El estrés crónico mata a través del suicidio, la violencia, el ataque
al corazón, la apoplejía e incluso el cáncer. Las personas se
desgastan hasta llegar a una crisis nerviosa final y fatal. Debido a
que los recursos físicos y mentales se ven consumidos por el
desgaste a largo plazo, los síntomas de estrés crónico son
difíciles de tratar y pueden requerir tratamiento médico y de
conducta y manejo del estrés.

9.4.- Efectos del estrés en el funcionamiento psicológico

9.5.- Efectos del estrés en la salud física

Estrés y salud
¿El estrés es causa de enfermedades? ¿Una actitud positiva puede curar o
hacer más lento el progreso del cáncer?
“Sabemos que el 50 por ciento de las muertes tienen una relación directa con conductas
humanas, y aún así dedicamos poco tiempo a hacer investigación y a poner en práctica
programas relacionados con ellas,” afirmó David Satcher, Secretario de Salud de
Estados Unidos (Satcher, 1999, p. 16). Los médicos y los psicólogos coinciden en que
el manejo del estrés es una parte esencial de los programas para prevenir la enfermedad
y promover la salud.
La biología del estrés
Para entender cómo responde nuestro cuerpo al estrés, examine la forma en que reaccionamos
al peligro. Suponga que una noche, ya tarde, está caminando solo por una
calle desconocida cuando advierte que un desconocido sospechoso lo está siguiendo.
De repente, su corazón comienza a latir de prisa, su respiración se incrementa y siente
que tiene el estómago revuelto. ¿Qué le está sucediendo? El hipotálamo, un centro en
la parte profunda del encéfalo está reaccionando a su percepción del peligro organizando
una respuesta generalizada que afecta a varios órganos del cuerpo (figura 12-2).
Casi de inmediato, el hipotálamo estimula a la rama simpática del sistema nervioso autónomo
y a las glándulas suprarrenales para liberar en la sangre hormonas del estrés
como la adrenalina y la norepinefrina, lo que da lugar a los incrementos en el ritmo cardiaco,
la presión sanguínea, la respiración y la transpiración. También responden otros
órganos, como el hígado, que incrementa la cantidad de azúcar disponible en la sangre
para contar con energía adicional, y la médula ósea, que incrementa el conteo de glóbulos
blancos para combatir infecciones. Por el contrario, disminuye la tasa de algunas
funciones corporales, como la tasa de la digestión, cuya importancia es obviamente
menor cuando enfrentamos un peligro inminente y que, por cierto, explica la sensación
de tener el estómago revuelto.
El renombrado fisiólogo Walter Cannon (1929) describió los elementos básicos de
esta secuencia de eventos como una respuesta de lucha o escape porque parecía que su
propósito principal era preparar a un animal para responder a amenazas externas atacándolas
o huyendo de ellas. Cannon también observó que esta movilización fisiológica
adoptaba la misma forma independientemente de la naturaleza de la amenaza. Por
ejemplo, la respuesta de lucha o escape se dispara por un trauma físico, por temor, activación
emocional o simplemente porque un incidente realmente malo sucedió en el
trabajo o la escuela. Para Cannon, era obvio que el significado adaptativo de la respuesta
de lucha o escape era que aseguraba la supervivencia de los primeros humanos
al enfrentar el peligro.

Con base en la teoría de Cannon de la respuesta

de lucha o escape, el fisiólogo canadiense
Hans Selye (1907-1982) sostenía que
reaccionamos a los estresores físicos y psicológicos
en tres etapas a las que denominó el síndrome
de adaptación general (SAG) (Selye,
1956, 1976). Esas tres etapas son la reacción
de alarma, resistencia y agotamiento.
La primera etapa, la reacción de alarma, es la
primera respuesta al estrés. Empieza cuando
el cuerpo reconoce que debe eludir algún peligro
físico o psicológico. Las emociones se intensifican.
La actividad del sistema nervioso
simpático se incrementa, lo que da por resultado
la liberación de hormonas de las glándulas
suprarrenales. Nos volvemos más sensibles
y alertas, nuestra respiración y latido cardiaco
se aceleran, los músculos se tensan y también
experimentamos otos cambios fisiológicos. Todos
estos cambios nos ayudan a movilizar nuestros
recursos de afrontamiento para manejar el
peligro. En la etapa de alarma podemos usar
estrategias directas o defensivas de afrontamiento.
Si ninguna de esas aproximaciones reduce
el estrés, entramos a la postre en la segunda
etapa de adaptación.
Durante la segunda etapa, denominada resistencia,
aparecen síntomas físicos y otras señales
de tensión mientras luchamos contra la
creciente desorganización psicológica. Intensificamos
el uso de las técnicas directas y defensivas
de afrontamiento. Si logramos reducir
el estrés, regresamos a un estado más normal. Pero si el estrés es extremo o prolongado,
la desesperación puede hacer que recurramos a técnicas inapropiadas de afrontamiento
y que nos aferremos a ellas con rigidez, a pesar de la evidencia de que no están
funcionando. Cuando esto sucede, empezamos a agotar nuestros recursos físicos y
emocionales, y se hacen evidentes las señales de desgaste psíquico y físico.
En la tercera etapa, llamada agotamiento, nos valemos de mecanismos cada vez más
ineficaces de defensa en un intento desesperado por controlar el estrés. Algunas personas
pierden el contacto con la realidad y muestran señales de trastorno emocional o
enfermedad mental en esta etapa. Otras muestran señales de estar exhaustas, como incapacidad
para concentrarse, irritabilidad, aplazamiento y la creencia cínica de que nada
vale la pena (Freudenberger, 1983; Maslach y Leiter, 1997). Pueden manifestarse
síntomas físicos como problemas dérmicos o estomacales, y algunas víctimas del agotamiento
recurren al alcohol o a las drogas para afrontar el agotamiento inducido por
el estrés. En otras palabras, las reacciones fisiológicas que nos prepararon para afrontar
de manera efectiva en las fases de alarma y resistencia, a la larga, nos debilitan. Si el
estrés continúa, la persona puede sufrir daño físico o psicológico irreparable o incluso
la muerte.
En su época, la teoría de Selye de que el estrés psicológico prolongado podía hacernos
enfermar era sumamente controvertida. En la actualidad, la idea de que el estrés
psicológico contribuye a la enfermedad física se ha convertido en parte integrante de
la sabiduría común (en este caso, sustentada por años de investigación). Sin embargo,
persisten muchas preguntas. Por ejemplo, algunos psicólogos han cuestionado la idea
de que la “lucha o escape” sea una respuesta universal al peligro, afirmando que las
mujeres responden de manera diferente a las amenazas.

Estrés psicológico y enfermedad física

¿Exactamente de qué manera el estrés psicológico conduce o influye en la enfermedad
física? Existen al menos dos rutas. Primero, cuando la gente experimenta estrés, el corazón,
los pulmones, el sistema nervioso y otros sistemas fisiológicos son obligados a
trabajar más duro. El cuerpo humano no está diseñado para trabajar a gran velocidad,
ni para estar expuesto a los poderosos cambios biológicos que acompañan a la alarma y
la movilización por largos periodos. Cuando el estrés es prolongado es más probable
que la gente experimente algún tipo de trastorno físico. En segundo lugar, el estrés
tiene un poderoso efecto negativo sobre el sistema inmunológico del cuerpo, y el estrés
prolongado puede socavar la habilidad del cuerpo para defenderse de la enfermedad.
De manera indirecta, el estrés puede conducir a conductas poco saludables (como
fumar, beber, comer en exceso u omitir comidas y no hacer ejercicio o no dormir lo
suficiente), así como a evitar las revisiones y exámenes médicos, o dejar de tomar medicamentos
u otros tratamientos recomendados.

El estrés y las enfermedades cardiacas

El estrés es un importante factor que contribuye al desarrollo de la enfermedad coronaria
cardiaca (ECC), la causa principal de muerte y discapacidad en Estados Unidos (McGinnis,
1994). La herencia influye en el riesgo
de desarrollar la ECC, pero incluso entre
gemelos idénticos su incidencia está estrechamente
vinculada con las actitudes hacia
el trabajo, los problemas en el hogar y la
cantidad de tiempo libre disponible (Kringlen,
1981; vea también O’Callahan, Andrews
y Krantz, 2003). El estrés frecuente
o crónico daña al corazón y los vasos sanguíneos
(Heinz et al., 2003). Por ejemplo,
la hormona del estrés cortisol eleva la presión
sanguínea (lo que debilita las paredes
de los vasos sanguíneos), genera arritmias
(latidos cardiacos erráticos que pueden
producir la muerte súbita) e incrementa
los niveles de colesterol (que ocasiona la
formación de placas y, con el tiempo, arterioesclerosis
o “endurecimiento” de las arterias).
Además de la cantidad de estrés, la forma
en que los individuos responden al
mismo es un factor de predicción de las
enfermedades cardiacas. En la década de
1950, los cardiólogos Meyer Friedman y
Ray Rosenman identificaron un patrón de
conducta al que denominaron personalidad
tipo A: gente que responde a los acontecimientos
de la vida con impaciencia, hostilidad,
competitividad, urgencia y lucha
constante (Friedman y Rosenman, 1959).
Diseñaron una entrevista estructurada para
distinguir a la gente tipo A de la gente
tipo B, que es de trato más fácil. La entrevista
no sólo evalúa los recuentos que hace la gente de su logro y su esfuerzo, sino que también intenta
provocar a los entrevistados
porque Friedman y Rosenman estaban convencidos de que la conducta tipo A tiene
mayor probabilidad de manifestarse en situaciones estresantes.
Varios estudios han demostrado que la entrevista estructurada de Friedman y Rosenman
no sólo hace un excelente trabajo en la identificación de la gente con conducta
tipo A, sino que también predice la ECC (Booth-Kewley y Friedman, 1987; Carmona,
Sanz y Marin, 2002; T. Q. Miller, Turner, Tindale, Posavac y Dugoni, 1991). La mayoría
de la gente tipo A no desarrolla trastornos cardiacos. Sin embargo, un estudio de
hombres que no presentaban signos de problemas cardiovasculares cuando se les aplicó
una entrevista de personalidad encontró que ocho años y medio después, las personalidades
tipo A tenían una probabilidad dos veces mayor que las personalidades tipo B
de haber desarrollado problemas cardiovasculares (Rosenman et al., 1975). Un estudio
más reciente encontró que cuando las personalidades tipo A estaban siendo evaluadas,
sometidas a hostigamiento o a críticas, o divirtiéndose con juegos de video, su ritmo
cardiaco y presión sanguínea eran mucho más altos que las de las personalidades tipo B
en las mismas circunstancias (Lyness, 1993).
La investigación actual indica que algunos aspectos de la conducta tipo A son más
tóxicos que otros, en especial la ira crónica y la hostilidad, que de hecho predicen enfermedades
cardiacas (T. Q. Miller et al., 1996; Williams, 2001). Un estudio reciente hizo
un seguimiento durante seis años de 13,000 personas que no presentaban cardiopatía
al inicio del estudio (J. C. Williams et al., 2000). Quienes alcanzaron una calificación
alta en una escala de ira tuvieron una probabilidad 2.5 veces mayor de sufrir ataques
cardiacos o muerte súbita por problemas cardiacos durante los siguientes seis años que
sus pares más tranquilos. En otras palabras, la impaciencia y la ambición pueden no
causar daño, pero la molestia constante sí. No resulta sorprendente que Friedman y
sus colegas (1996) hayan reportado cierto éxito en la reducción de la incidencia de la
ECC mediante el uso de consejería diseñada para disminuir la hostilidad en pacientes
con conducta tipo A.
Sorprendentemente, también está aumentando la evidencia de que la depresión está
asociada con las enfermedades cardiacas y la muerte prematura (McCabe, Schneiderman,
Field y Wellens, 2000; Rugulies, 2002; Schwartzman y Glaus, 2000). La gente
que sufre de depresión clínica se siente triste y letárgica, lo contrario de lo que le sucede
a una personalidad tipo A. Resulta que, aunque parece que se han rendido, su cuerpo
se encuentra en un estado constante de activación de lucha o escape y, como hemos
visto, la exposición a las hormonas del estrés por periodos prolongados daña el corazón
y los vasos sanguíneos.
El estrés y el sistema inmunológico
Los científicos han sospechado durante mucho tiempo que el estrés también afecta el
funcionamiento del sistema inmunológico. Recuerde que este sistema es fuertemente
afectado por las hormonas y las señales del encéfalo. La función del sistema inmunológico
es defender al cuerpo contra las sustancias invasoras, o antígenos, como las bacterias,
virus, otros microbios y tumores. Para ello, se vale principalmente de los glóbulos
blancos llamados linfocitos. El estrés puede dañar la salud en la medida en que interrumpe
el funcionamiento del sistema inmunológico (S. Cohen y Herbert, 1996). El
campo relativamente nuevo de la psiconeuroinmunología (PNI) estudia la interacción
entre el estrés por un lado, y la actividad inmunológica, endocrina y del sistema nervioso
por el otro (Azar, 1999a; Stowell, McGuire, Robles, Glaser y Kiecolt-Glaser, 2003).
¿Qué es más común que un resfriado? Estamos expuestos a los virus del resfriado
todo el tiempo, pero por lo regular nuestro sistema inmunológico los combate. El estrés
puede dañar la salud en la medida en que interrumpe el funcionamiento del sistema
inmunológico. En un estudio reciente (S. Cohen et al., 1998), se aplicó una batería
de pruebas a 256 participantes saludables, incluyendo una entrevista de tensiones de la
vida, un cuestionario de prácticas de salud, y evaluaciones inmunológicas y endocrinas.
Luego se les expuso a uno de cinco virus del resfriado o a una solución salina (el grupo control), se
les puso en aislamiento por cinco días y se les aplicó una prueba diariamente
para ver si habían contraído el resfriado. Cohen encontró que varias fuentes severas
de estrés pero de corta duración (de un mes o menos) no estaban ligadas a la adquisición
del virus. Pero la gente que había sufrido varias fuentes severas de estrés crónico
(de un mes o más de duración) tenía una probabilidad mayor del doble de contraer el
resfriado que la gente que no estuvo expuesta a estresores. El tipo de estrés también
predecía quién iba a enfermar. Los participantes que tenían problemas serios en una
relación cercana o que estaban subempleados o desempleados eran de 2.5 a 3 veces
más propensos a contraer el resfriado que los que no tenían esos problemas. El estrés
crónico, como el cuidado de un padre anciano, vivir en la pobreza, la depresión (Kiecolt-
Glaser y Glaser, 2002; Oltmanns y Emery, 1998) o incluso el estrés asociado con
los exámenes en la universidad (O’Leary, 1990), se ha vinculado con la supresión del
funcionamiento del sistema inmunológico (Irwin, 2002).
Los psiconeuroinmunólogos han establecido también una posible relación entre el
estrés y el cáncer (Herberman, 2002). El estrés no causa el cáncer, pero al parecer daña
al sistema inmunológico de forma que las células cancerosas pueden establecerse y diseminarse
en el cuerpo. La investigación con animales ha demostrado esta conexión entre
el estrés y el cáncer. Por ejemplo, un estudio utilizó ratones conocidos por ser vulnerables
al cáncer (Riley, 1981). Se mantuvo a los ratones durante 400 días en un ambiente
hacinado, ruidoso y con alto grado de estrés. Al cabo de este periodo, el 92 por ciento
había desarrollado cáncer. En contraste, sólo el 7 por ciento de un grupo comparable de
ratones que se mantuvo en condiciones tranquilas, con bajo estrés, desarrolló cáncer.
(Sin embargo, el ambiente con bajo estrés sólo demoró el inicio del cáncer; después de
600 días la incidencia de tumores en ambos grupos era similar.) La investigación actual
con animales se enfoca en el hallazgo de los mecanismos celulares exactos que vinculan
el estrés con el cáncer (por ejemplo, Herberman, 2002; Quan et al., 1999).
Establecer un vínculo directo entre el estrés y el cáncer en los seres humanos es
más difícil. Por razones obvias, los investigadores no pueden conducir experimentos
similares con participantes humanos. Varios medicamentos nuevos contra el cáncer
trabajan estimulando el sistema inmunológico, pero esto no necesariamente significa
que el daño al sistema inmunológico hace a la gente más vulnerable al cáncer (Azar,
1999b). Algunas investigaciones tempranas mostraron una correlación entre el estrés
y la incidencia de cáncer (McKenna, Zevon, Corn y Rounds, 1999; O’Leary, 1990);
sin embargo, la investigación más reciente no ha confirmado esos hallazgos (Maunsell,
Brisson, Mondor, Verreault y Deschenes, 2001). Así que todavía no se sabe con certeza
si en el caso de los seres humanos el estrés contribuye al cáncer.
Además de aclarar el papel del estrés en el cáncer, muchos médicos están de acuerdo
en que los psicólogos juegan también un papel vital en el mejoramiento de la calidad
de vida de los pacientes de cáncer (McGuire, 1999; Rabasca, 1999a). Por ejemplo, al
enfrentar el diagnóstico de un cáncer de mama en una etapa avanzada, es comprensible
que las mujeres experimenten altos niveles de depresión y estrés mental. Muchos
médicos ahora recomiendan rutinariamente que las pacientes con cáncer de mama
asistan a sesiones de terapia de grupo, que han demostrado ser efectivas para reducir la
depresión, el estrés mental, la hostilidad, el insomnio y la percepción de dolor (Giese-
Davis et al., 2002; Goodwin et al., 2001; Kissane et al., 1997; Quesnel, 2003; Spiegel,
1995). Sin embargo, a pesar de algunos reportes iniciales de que las pacientes con cáncer
de seno que asistían a sesiones de terapia de grupo tenían una tasa de supervivencia
más alta (Spiegel y Moore, 1997), investigaciones más recientes no han apoyado esta
afirmación (Edelman, Lemon, Bell y Kidman, 1999; Goodwin et al., 2001).

9.6.- Comportamiento nocivo para la salud

9.7.- Afrontamiento del estrés

¿Cuáles son las formas más efectivas

de afrontar el estrés?
Cualquiera que sea su fuente, el estrés requiere que lo afrontemos, es decir, que hagamos
esfuerzos cognoscitivos y conductuales para manejar el estrés psicológico (Lazarus,
1993). Los psicólogos distinguen entre dos tipos generales de afrontamiento: el
afrontamiento directo y el afrontamiento defensivo. El afrontamiento directo se refiere a
esfuerzos intencionales por cambiar una situación incómoda, tiende a estar orientado
al problema y a concentrarse en el problema inmediato. Por ejemplo, cuando nuestras
necesidades o deseos se ven frustrados, podemos tratar de eliminar los obstáculos entre
nosotros y nuestras metas, o bien, podemos retirarnos. De manera similar, cuando
somos amenazados, podemos tratar de eliminar la fuente de la amenaza, ya sea atacándola
o escapando de ella. En contraste, el afrontamiento defensivo se refiere a diversas
formas de autoengaño que proporcionan un medio de proteger nuestra autoestima y
reducir el estrés (Cramer, 2000). Por ejemplo, la persona se convence de que en realidad
no es amenazada o de que en verdad no desea lo que no puede obtener. El afrontamiento
defensivo tiende a orientarse hacia la emoción y a concentrarse en nuestro
estado mental.

Afrontamiento directo
Cuando estamos amenazados, frustrados o en conflicto, tenemos tres opciones básicas
de afrontamiento directo: confrontación, negociación o retirada. Podemos encarar de manera
directa una situación e intensificar nuestros esfuerzos para recibir lo que deseamos
(confrontación). Podemos renunciar a una parte de lo que queremos y persuadir a
otros de que renuncien a parte de lo que desean (negociación). O podemos admitir la
derrota y dejar de luchar (retirada).
Considere el caso de una mujer que ha trabajado duro durante años y que no ha recibido
ningún ascenso. Se entera de que la razón es que ha manifestado su renuencia a
trasladarse temporalmente de la sede de la compañía a una sucursal situada en otra parte
del país para adquirir más experiencia. Su negativa a trasladarse se interpone entre
ella y su meta de progresar en su carrera. Esta mujer dispone de varias opciones.
Confrontación Se llama confrontación al hecho de reconocer que existe un problema
que requiere solución, y hay que encararlo y avanzar con decisión hacia la meta.
El sello distintivo del “estilo de confrontación” consiste en hacer intensos esfuerzos
por afrontar el estrés y lograr los propósitos (Morris, 1990). Esto puede implicar el
aprendizaje de habilidades, obtener ayuda de otros o esforzarse más. O tal vez requiera
que se den pasos para cambiar uno mismo o la situación. La mujer que hemos descrito
antes puede decidir que si en verdad quiere progresar en la compañía tiene que
aceptar la reubicación. O podría tratar de cambiar la situación de diversas maneras.
Podría cuestionar la suposición de que trabajar en la sucursal le daría el tipo de experiencia
que su supervisor piensa que necesita. También podría tratar de convencer a su
jefe de que está lista para ocupar un mejor puesto en la oficina central.
La confrontación también incluye expresiones de enojo. Este último puede ser
efectivo, sobre todo si en realidad hemos sido tratados de manera injusta y expresamos
nuestra molestia con mesura en lugar de estallar en cólera. Una revista estadounidense
reportó en una ocasión un ejemplo divertido y efectivo de enojo controlado en respuesta
a un pequeño y fastidioso problema. Un automovilista que llegó a una intersección
tuvo que detenerse para permitir que una anciana cruzara la calle. El conductor del
carro detrás de él tocó el claxon con impaciencia mientras que el primer conductor
apagó el motor, sacó la llave, caminó hacia el otro carro y se la entregó al segundo
conductor. “Tómala,” dijo, “atropéllala tú. Yo no puedo hacerlo. Me recuerda a mi
abuela”.

Negociación Una de las formas más comunes y efectivas de afrontar directamente

el conflicto o la frustración es la negociación. A menudo reconocemos que no podemos
tener todo lo que deseamos y que no podemos esperar que otros hagan lo que nos
gustaría que hicieran. En tales casos, podemos decidir conformarnos con menos de lo
que originalmente buscábamos. La mujer a la que se le negó el ascenso en el trabajo
puede aceptar un puesto menos deseable que no requiera la experiencia obtenida en la sucursal
o puede negociar que le permitan trabajar en la sucursal por un tiempo más corto.
Retirada En algunas circunstancias, la forma más efectiva de afrontar el estrés es retirarse
de la situación. En un parque de diversiones una persona a la que le causa ansiedad
el solo hecho de ver la montaña rusa puede cambiar a un juego menos amenazante. La
mujer cuyo ascenso depende de una reubicación temporal puede renunciar al empleo y
unirse a otra compañía. Un estudiante de primer año que siente que no encaja en la universidad
que eligió (no ha hecho amigos, los cursos no son lo que esperaba, el plantel está
demasiado aislado) tiene la opción de cambiarse a otra escuela.
A menudo menospreciamos la retirada por considerar que es una forma de evadir
los problemas. Pero en ocasiones es una respuesta positiva y realista, como cuando nos
damos cuenta de que nuestro adversario es más poderoso que nosotros o que no hay
manera de cambiar nosotros mismos, modificar la situación o alcanzar un compromiso
y que cualquier forma de agresión sería autodestructiva. Por ejemplo, si un conductor
iracundo lo confronta, es mejor distender la situación y retirarse.
Quizá el mayor peligro del afrontamiento mediante la retirada es que podemos llegar
a evitar todas las situaciones similares. Alguien a quien la montaña rusa le causa
gran ansiedad tal vez se niegue a volver a un parque de diversiones y empiece a evitar
cualquier tipo de actividad potencialmente riesgosa. La mujer que no quiere trasladarse
a una sucursal de su compañía quizá renuncie al trabajo sin haber buscado uno nuevo.
El estudiante puede desertar de la universidad. En tales casos, retirarse se convierte
en una forma inadecuada de evitación. Además, la gente que desiste en una situación
tal vez pase por alto una solución eficaz. En resumen, toda forma de retirada es un arma
de dos filos. Aunque puede ser un método efectivo de afrontamiento, también entraña
riesgos. Lo mismo sucede con el afrontamiento defensivo.
Afrontamiento defensivo
Hasta ahora, nos hemos concentrado en el estrés que surge de fuentes reconocibles;
pero, en ocasiones, no podemos identificar o tratar directamente con la fuente de estrés.
Por ejemplo, al regresar al estacionamiento descubre que alguien ha dañado su
carro nuevo y ha abandonado la escena. O un viaje que ha planeado durante meses se
ve postergado por una huelga de la aerolínea. Otros problemas son demasiado amenazantes
desde el punto de vista emocional como para enfrentarlos directamente. Suponga
que usted se entera de que una persona cercana está gravemente enferma, o de
que después de cuatro años de trabajo duro no lo admiten en la escuela de medicina y
tiene que abandonar sus planes de convertirse en médico.
En tales situaciones, mucha gente adopta automáticamente los mecanismos de defensa
como forma de afrontamiento. (Vea el análisis de los mecanismos de defensa en
el capítulo 11, Personalidad). Es importante recordar que si bien los mecanismos de
defensa (como la negación, represión y proyección) reducen el estrés asociado con la
frustración, el conflicto y la ansiedad, lo hacen al costo de engañarse a sí mismo. Así
que, en el corto plazo, en especial si de dispone de pocas opciones, el uso de mecanismos
de defensa puede reducir nuestro nivel de estrés. Pero, en el largo plazo, el uso de
estos mecanismos puede obstaculizar el ajuste exitoso distorsionando la realidad e interfiriendo
con la capacidad de la persona para manejar directamente el problema.

Estrategias de afrontamiento
Los individuos usan diversas estrategias de afrontamiento en diferentes combinaciones y
de maneras distintas para manejar los eventos estresantes. Resulta tentador concluir que
los estilos de afrontamiento, al igual que la personalidad, residen dentro del individuo.
Pero diversas investigaciones indican que la cantidad de estrés que la gente encuentra y
la forma en que lo afronta dependen en grado significativo de la situación, así como de
su ambiente físico, social, económico y cultural (S. E. Taylor y Repetti, 1997).

Diferencias socioeconómicas y de género

Considere el impacto de la posición socioeconómica en el estrés y el afrontamiento.
En los vecindarios pobres, incluso los aspectos básicos de la vida diaria son estresantes.
El alojamiento a menudo es inferior al estándar y está caracterizado por el hacinamiento;
hay pocas tiendas que ofrecen mercancías de baja calidad; es probable que las
tasas de delincuencia y desempleo sean altas; y las escuelas tienen proporciones más
bajas profesor-estudiantes, elevada rotación del personal y más maestros de tiempo
parcial. En resumen, la gente pobre tiene que enfrentar más estrés que la gente que se
encuentra en mejores condiciones financieras (N. Adler et al., 1994; S. Cohen y Williamson,
1988; Evans e English, 2002). Más aún, algunos datos indican que la gente
en los grupos de bajos ingresos afronta el estrés de manera menos efectiva y que, como
resultado, los eventos estresantes tienen un impacto más severo en su vida emocional.
Los psicólogos han ofrecido varias explicaciones posibles para estos datos (Evans e
English, 2002). La gente que pertenece a las clases socioeconómicas bajas a menudo
tiene menos recursos para afrontar las penurias y el estrés. Las personas de bajos ingresos
también tienen menos gente a quien acudir y menos recursos comunitarios en
los cuales apoyarse durante los tiempos difíciles. Además, las personas que viven en la
pobreza creen en mayor medida que otras que lo que les sucede es responsabilidad de
factores externos y que tienen poco control personal sobre su vida. Por último, cierta
evidencia sugiere que es probable que los miembros de los grupos de bajos ingresos
tengan baja autoestima y duden de su habilidad para dominar las situaciones difíciles.
Todos esos factores ayudan a explicar por qué el estrés suele cobrar una cuota mayor a
la gente de la clase socioeconómica baja.
¿Existen diferencias de género en el afrontamiento del estrés? Al momento, la respuesta
parece ser “sí”, al menos en ciertas circunstancias. Un estudio de víctimas del
huracán Andrés encontró que aunque las mujeres reportaban experimentar más estrés
que los hombres, unos y otras resultaron igualmente afectados cuando se hizo una medición
fisiológica del estrés (Adler, 1993b). En otro estudio de 300 parejas de doble ingreso,
las mujeres y los hombres se sentían igualmente estresados por el estado de su
matrimonio, sus empleos y el desarrollo de sus hijos. Sin embargo, las mujeres de este
estudio experimentaron mayor estrés que los hombres cuando se presentaban problemas
en las relaciones de largo plazo, principalmente porque estaban más comprometidas
que los hombres con sus relaciones personales y profesionales (Barnett, Brennan y
Marshall, 1994). Las mujeres y los hombres también parecen responder de manera diferente
al estrés causado por un accidente automovilístico; las mujeres experimentan
mayor estrés no sólo inmediatamente después del accidente sino también varios meses
después (Bryant y Harvey, 2003). Algunas investigaciones indican que cuando enfrentan
situaciones igualmente estresantes, hombres y mujeres por lo general utilizan estrategias
de afrontamiento muy similares (Porter y Stone, 1995). Otra investigación
sugiere que al menos en algunas circunstancias, los hombres y las mujeres utilizan estrategias
de afrontamiento diferentes (Bellman, Forster, Still y Cooper, 2003; Ptacek,
Smith y Dodge, 1994; vea también Anshel, Porter y Quek, 1998; Narayanan, Shanker
y Spector, 1999). Por ejemplo, un estudio reciente (Nolen-Hoeksema, 1999) encontró que cuando
los hombres están deprimidos, son más proclives que las mujeres a recurrir
al alcohol; cuando las mujeres se sienten tristes o enojadas, es más probable que
rumien el problema, reviviendo las emociones negativas y los eventos que las produjeron
(vea En el límite: “Atender y hacerse amigo”: ¿una respuesta femenina al estrés?).

Métodos para reducir el estrés

Mantenerse saludable
¿Cómo nos ayuda a controlar el estrés un estilo de vida saludable?
Métodos para reducir el estrés
Los científicos no tienen una explicación sencilla para el resfriado común, mucho menos
para el cáncer, pero sí han dado consejos sobre distintas maneras de reducir el estrés
y mantenerse saludable.
Tranquilícese El estrés puede ser parte de la vida, pero existen formas comprobadas
para reducir el impacto negativo sobre su cuerpo y su salud. El ejercicio es una. Correr,
caminar, montar en bicicleta, nadar o cualquier ejercicio aeróbico que usted disfrute regularmente
disminuye el ritmo cardiaco en reposo y la presión sanguínea, de modo que
su cuerpo no tenga una reacción muy fuerte al estrés y se recupere con mayor rapidez.
Más aún, numerosos estudios demuestran que la gente que hace ejercicio de manera regular
y está en buenas condiciones físicas tiene una mayor autoestima que quienes no lo
hacen; tiene menor probabilidad de sentirse ansiosa, deprimida
o irritable y sufre menos achaques y dolores, así como
menos resfriados (Biddle, 2000; Sonstroem, 1997).
También el entrenamiento de relajación elimina el estrés.
Varios estudios indican que las técnicas de relajación disminuyen
el estrés (Pothier, 2002) y mejoran el funcionamiento
inmunológico (Andersen, Kiecolt-Glaser y Glaser, 1994).
Sin embargo, la relajación es algo más que dejarse caer en el
sillón con el control remoto de la televisión. La relajación
física saludable requiere tenderse tranquilamente y, de manera
alternada, tensar y relajar todos los músculos voluntarios
del cuerpo (de la cabeza a los dedos de los pies) con la
finalidad de aprender a reconocer la tensión muscular y para
aprender a relajar el cuerpo. Los ejercicios de respiración
tienen el mismo efecto: si una persona está tensa, la respiración
rítmica y profunda es difícil, pero aprender a dominarla
Capítulo 12 Estrés y psicología de la salud 491
En tanto que beneficia a su sistema cardiovascular, el ejercicio aeróbico regular
ayuda a su cuerpo a reaccionar con menos intensidad al estrés y a recuperarse
con más rapidez cuando surge el estrés inevitable.
La conducta altruista, como las demostraciones
por una causa, ayuda a canalizar
los sentimientos personales de dolor en una
acción constructiva.
alivia la tensión corporal (vea también el capítulo 4, Estados de conciencia, donde encontrará
un análisis de la meditación, y el capítulo 5, Aprendizaje, donde se describe la
biorretroalimentación; ambos temas son de utilidad para la relajación y reducción del
estrés).
Extienda la mano Una sólida red de amigos y familiares que proporcionen apoyo social
puede ayudar a mantener la buena salud (Uchino, Cacioppo y Kiecolt-Glaser,
1996). Una revisión de la literatura concluyó que la relación positiva entre el apoyo
social y la salud está a la par con la relación negativa de la salud con factores de riesgo
bien establecidos como la inactividad física, el tabaquismo y la presión sanguínea alta
(House, Landis y Umberson, 1988). No queda clara la razón exacta por la que la presencia
de un sistema fuerte de apoyo social se relaciona con la salud. Algunos investigadores
afirman que el apoyo social afecta directamente nuestra respuesta al estrés y la
salud produciendo cambios fisiológicos en el funcionamiento endocrino, cardiaco e
inmunológico (Uchino et al., 1996).
Cualquiera que sea el mecanismo subyacente, casi todas las personas recuerdan
momentos en que otros individuos hicieron una diferencia en su vida al darles un buen
consejo (apoyo de información), ayudarles a sentirse mejor consigo mismas (apoyo
emocional), proporcionarles ayuda con los deberes y responsabilidades o ayuda financiera
(apoyo tangible) o simplemente “estando” con ellas (apoyo de pertenencia)
(Uchino, Uno y Holt-Lunstad, 1999; R. B. Williams et al., 1992). Sin embargo, no todas
las relaciones son iguales. Conocer a mucha gente o tener una pareja puede ser o no
un amortiguador del estrés; lo que importa son las características de los amigos y compañeros
y la calidad de las relaciones (Hartup y Stevens, 1999). Por ejemplo, algunos
estudios han encontrado que las parejas casadas que pelean de manera hostil (utilizando
la crítica, la denigración o el insulto) muestran una supresión de la función inmunológica
en comparación con parejas que interactúan de maneras más constructivas,
por ejemplo, escuchando los puntos de vista del otro, buscando un terreno común y el
compromiso, y usando el humor para romper la tensión (Hobfoll, Cameron, Chapman
y Gallagher, 1996; Kiecolt-Glaser, Malarkey, Chee, Newton y Cacioppo, 1993; Kiecolt-
Glaser, Bane, Glaser y Malarkey, 2003).
Religión y altruismo Los psicólogos de la salud también están investigando el papel
que juega la religión en la reducción del estrés y el reforzamiento de la salud (Rabin y
Koenig, 2002; Siegel, Anderman y Schrimshaw, 2001; Smith, 2000). Por ejemplo, la
investigación ha encontrado que la gente anciana que reza o asiste a servicios religiosos
de manera regular disfruta de mejor salud y de tasas muy inferiores de depresión
que los que no lo hacen (Koenig, 1997; Koenig et al., 1997). Otros estudios han demostrado
que tener un compromiso religioso ayuda a moderar la hipertensión (Levin
y Vanderpool, 1989).
No queda claro exactamente por qué existe una asociación entre la salud y la religión.
Sin embargo, una explicación sostiene que la religión proporciona a la gente un
sistema de apoyo social que incluye amigos cariñosos y la oportunidad de sostener interacciones
personales cercanas. Como se describió antes, una red fuerte de apoyo social
puede reducir el estrés de diversas maneras y, a su vez, la reducción del estrés se
relaciona con una mejor salud (Uchino et al., 1996, 1999). Sin embargo, es igualmente
probable que la gente que disfruta de buena salud tenga mayor probabilidad de rezar y
asistir a los servicios religiosos (Sloan, Bagiella y Powell, 1999).
El altruismo, que consiste en extender la mano y ayudar a los demás porque esto produce
placer a quien lo hace, es una de las formas más efectivas de reducir el estrés (Vaillant,
2000). Preocuparse por los demás tiende a sacar de la mente los problemas personales,
nos hace percatarnos de que hay otras personas en una situación peor que la nuestra y
fomenta el sentimiento de que estamos implicados en algo más grande que nuestra pequeña
porción de vida (Folkman, Chesney y Christopher-Richards, 1994). Un hecho interesante
es que el altruismo es un componente de la mayoría de las religiones, lo que sugiere que el
altruismo y el compromiso religioso podrían tener algo en común que
ayuda a reducir el estrés. El altruismo también puede canalizar la pérdida, el dolor o la
ira en la acción constructiva. Un ejemplo es la organización llamada Mothers Against
Drunk Driving (Madres contra los conductores ebrios o MADD, por sus siglas en inglés),
fundada por una madre cuyo hijo fue asesinado por un conductor ebrio.
Aprenda a afrontar de manera efectiva La forma en que valora los eventos de su
ambiente (y la forma en que valora su habilidad para afrontar eventos potencialmente
desestabilizantes e impredecibles) puede minimizar o maximizar el estrés y su impacto
en la salud.
El afrontamiento proactivo es el término psicológico para el hecho de anticipar eventos
estresantes y dar pasos para evitarlos o minimizar su impacto (Aspinwall y Taylor,
1997). El afrontamiento proactivo no significa “esperar lo peor”; la vigilancia constante
en realidad incrementa el estrés y daña la salud. Más bien, afrontamiento proactivo
significa (como en el lema de los Niños Exploradores) “Estar preparado”. Esto puede incluir
la acumulación de recursos (tiempo, dinero, apoyo social e información), reconocer
de antemano el estrés potencial y hacer planes realistas. Por ejemplo, un hombre
que acaba de enviudar anticipa que su primera Navidad sin su esposa será solitaria y
hace planes para pasar las fiestas con amigos. Una mujer que se está mudando a una nueva
ciudad sabe que la transición será estresante. Averigua todo lo que puede acerca de su
nueva ubicación antes de mudarse, por ejemplo, si sus amigos tienen amistades ahí,
dónde puede participar en actividades que disfruta (como tomar clases de dibujo o karate),
lugares y grupos u organizaciones donde puede conocer gente que comparta sus
intereses (una iglesia, los mejores clubes de jazz, el refugio local de animales), etcétera.
En muchos casos, es imposible modificar o escapar de las circunstancias estresantes,
pero es posible cambiar la forma de pensar acerca de las cosas. La revaloración positiva
ayuda a la gente a sacar el máximo partido de una situación tensa o dolorosa. Una
baja calificación puede interpretarse como un signo de advertencia, no como una catástrofe;
un trabajo detestado proporciona información acerca de las verdaderas aspiraciones
en la profesión; en lugar de amargarse por un comentario desagradable de su
hermana, pregúntese qué le dice esto acerca de ella. La revaloración positiva no requiere
que se convierta en una “Pollyanna” (la heroína de una novela que era optimista
al extremo de ser ridícula). Más bien, requiere encontrar un nuevo significado a una
situación, una perspectiva o insight que haya pasado por alto. Después de la muerte de
su pareja, un cuidador de personas con VIH dijo a los investigadores: “Su muerte dejó
algo de valor en mi conducta que es ‘Escucha, no sabes cuánto tiempo tienes. Acabas de
perder a otro. Pasa más tiempo con la gente que significa algo para ti’” (S. E. Taylor,
Kemeny, Reed, Bower y Gruenwald, 2000, p. 105).
Una de las formas más efectivas de revaloración para aliviar el estrés es el humor.
Como planteó Shakespeare de manera tan acertada en Cuento de invierno: “Un corazón
alegre sigue todo el día/ Tu tristeza se cansa a la milla” (Acto IV, escena 3). Y el periodista
Norman Cousins (1981) atribuye su recuperación de una enfermedad que amenazaba
su vida a “dosis” regulares de risas. Creía que mirar películas cómicas clásicas reducía su
dolor y la inflamación de sus tejidos. Al respecto, escribió:
Lo importante acerca de la risa… no es sólo el hecho de que proporciona ejercicio
interno para una persona que yace sobre la espalda (una forma de trote para las entrañas),
sino que crea un estado de ánimo en que las otras emociones positivas se
ponen a trabajar también. En resumen, ayuda a hacer posible que sucedan cosas
buenas (pp. 145-146).
Los psicólogos de la salud están de acuerdo (por ejemplo, Salovey, Rothman, Detweiler
y Steward, 2000; Vaillant, 2000). Un cuerpo saludable y el sentido del humor van
de la mano.
Afrontar el estrés en la universidad Faltan dos semanas para los finales y tiene que
redactar dos trabajos y estudiar para cuatro exámenes. Está muy preocupado. No está
Capítulo 12 Estrés y psicología de la salud 493
solo. Para ayudar a los estudiantes a afrontar las presiones de la semana de exámenes
finales y, de hecho, con el estrés que muchos estudiantes sienten a lo largo del semestre,
muchas universidades ofrecen talleres de reducción del estrés, clases de aeróbicos
y consejería. En la Universidad de California en Los Ángeles, se enseña a los estudiantes
a visualizarse respondiendo tranquilamente las preguntas difíciles de los exámenes.
Incluso si usted no asiste a un programa especial para la reducción del estrés, puede
aprender técnicas que le ayuden a enfrentar las presiones de la vida universitaria.
1. Planee por adelantado. No posponga las cosas. Tenga las cosas listas antes de los
plazos fijados. Empiece a trabajar por adelantado en los proyectos importantes.
2. Establezca prioridades. Haga una lista de todo lo que tiene que hacer incluyendo
hasta el lavado de la ropa; luego marque con un asterisco las tareas de mayor
prioridad, las que en realidad tiene que hacer primero (un plazo que se avecina) o
las que requieren mucho tiempo. Concéntrese en las tareas de alta prioridad, táchelas
cuando estén listas y ajuste las prioridades de forma que las tareas más
apremiantes siempre estén señaladas.
3. Haga ejercicio. Practique cualquier actividad que disfrute.
4. Escuche su música favorita, vea un programa de televisión o vaya al cine como
descanso del estudio.
5. Hable con otras personas.
6. Medite o use otras técnicas de relajación. Es recomendable leer el libro The Relaxation
Response (Benson y Klipper, 2000).
Adoptar un estilo de vida saludable
Aunque es importante aprender cómo evitar y afrontar el estrés, el movimiento de la
psicología positiva ha estimulado a muchos psicólogos de la salud a explorar otras
formas de promover la buena salud mediante la adopción de un estilo de vida más saludable.
Para mantener la salud es importante desarrollar hábitos más saludables como
llevar una dieta bien balanceada, hacer ejercicio de forma regular, no fumar y evitar
conductas de alto riesgo (Friedman, 2002).

Dieta Una buena dieta basada en alimentos nutritivos es importante porque proporciona
la energía necesaria para mantener un estilo de vida vigoroso al mismo tiempo
que promueve el crecimiento y desarrollo saludables. Aunque existe cierto desacuerdo
acerca de qué constituye exactamente una dieta bien balanceada, el consenso entre
científicos acreditados coincide en que ésta debería:
• incluir una variedad de alimentos,
• contener al menos cinco porciones de frutas y vegetales al día,
• derivarse principalmente de fuentes vegetales, incluyendo abundancia de granos
enteros y
• ser complementada con pequeñas porciones de pescado y carne magra para obtener
proteínas.
La mayoría de los expertos recomienda comer una amplia variedad de frutas, vegetales,
nueces, panes de grano entero y cereales, acompañados de pequeñas porciones
de pescado y carnes magras. Por el contrario, se considera que no es saludable comer
cantidades excesivas de comidas grasosas, fritas, productos lácteos altos en colesterol,
como la leche entera y la mantequilla, y comidas altas en azúcares artificiales como los
refrescos y los dulces (que a menudo carecen de vitaminas y minerales) (Friedman,
2002).
Varios estudios han documentado que comer una dieta bien balanceada, similar a la
descrita antes, ayuda a mejorar la calidad de vida, incrementar la longevidad y disminuir
el riesgo de sufrir cardiopatías, cáncer y apoplejía (Trichopoulou, Costacou, Bamia y
Trichopoulos, 2003). Por desgracia, muchos estadounidenses consumen demasiadas comidas
rápidas (como hamburguesas, papas a la francesa y refrescos) y bocadillos (como
papas fritas y dulces) que son altos en grasas saturadas y azúcar y a menudo son deficientes
en vitaminas y minerales. Como resultado, a pesar de que en Estados Unidos
se tiene acceso abundante a alimentos nutritivos, los malos hábitos alimenticios son
responsables, en parte, de los niveles comparativamente altos de cardiopatías, cáncer y
apoplejía que se registran en ese país.
Sin embargo, el problema no sólo es la calidad de la comida que se consume en Estados
Unidos. Como analizamos en el capítulo 9 (Motivación y emoción), muchos estadounidenses
comen demasiado, lo que provoca obesidad, mientras que otros desarrollan
trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa, que puede poner su vida en riesgo
por comer muy poco.
Ejercicio Está bien establecida la importancia del ejercicio aeróbico regular (como
trotar, caminar de manera enérgica o nadar) para mantener un cuerpo saludable. Además,
los psicólogos de la salud han demostrado que el ejercicio aeróbico regular también
ayuda a la gente a afrontar mejor el estrés, sentirse menos deprimida, más vigorosa y a
tener más energía. Por ejemplo, un estudio asignó al azar a universitarias con depresión
moderada a tres grupos. Un grupo realizó ejercicio aeróbico regular, otro grupo
recibió terapia de relajación, y el último grupo (un grupo control) no recibió ningún
tratamiento. Después de 10 semanas, las mujeres moderadamente deprimidas en el
grupo de actividad aeróbica reportaron un notable decremento de su depresión en
comparación con el grupo sin tratamiento. El grupo de relajación también obtuvo beneficios
de esta terapia, pero no fueron tan significativos como los del grupo que participó
en el programa de ejercicio aeróbico regular (McCann y Holmes, 1984). Muchos
otros estudios han demostrado también que existe un vínculo entre el ejercicio regular,
la reducción del estrés, el incremento de la confianza en sí mismo y la mejor calidad
del sueño (Gandhi, Depauw, Dolny y Freson, 2002; Rice, 1997; vea también Weinberg
y Gould, 1999).
Dejar de fumar Aunque en la actualidad hay menos estadounidenses que fuman
que en el pasado, y más de la mitad de los que fumaban han dejado de hacerlo, el tabaquismo
todavía supone una amenaza seria para la salud de los millones de personas
Capítulo 12 Estrés y psicología de la salud 495
que continúan fumando (Millis, 1998). Fumar se vincula con enfermedades pulmonares
crónicas, cardiopatía y cáncer. Además, fumar puede reducir la calidad de vida al
disminuir la eficiencia pulmonar. Esta disminución de la eficiencia pulmonar es la razón
por la cual los fumadores no pueden correr una maratón o participar en un programa
de ejercicios vigorosos.
Un hecho interesante es que la tendencia a empezar a fumar ocurre casi exclusivamente
durante los años de la adolescencia. Casi nadie mayor de 21 años adopta el hábito
por primera vez, pero los adolescentes que experimentan seriamente con cigarrillos
o tienen amigos que fuman tienen mayor probabilidad de empezar a fumar que los que
no lo hacen (Choi, Pierce, Gilpin, Farkas y Berry, 1997). Por estas razones, los psicólogos
de la salud se dan cuenta de que las iniciativas dirigidas a la prevención del tabaquismo
deberían concentrar sus esfuerzos principalmente entre los jóvenes.
La mayoría de los adultos que fuman desean dejar de hacerlo, pero su adicción a la
nicotina (analizada en el capítulo 4) lo hace muy difícil. Por fortuna, en los años recientes
se han desarrollado varios métodos alternativos para ayudar a la gente a dejar
de fumar. Por ejemplo, la prescripción de medicamentos antidepresivos como Zyban,
Wellbutrin y Effexor, que trabajan a nivel de los neurotransmisores, ha demostrado ser
útiles para ayudar a la gente a dejar de fumar. Los sustitutos de la nicotina, por lo regular
en la forma de goma de mascar, parches o inhaladores, también han arrojado resultados
alentadores. Muchas personas que intentan dejar de fumar consideran que es
importante modificar el ambiente que han llegado a asociar con el tabaquismo. Por
ejemplo, como la gente fuma a menudo en los bares o durante los recesos para tomar
café, resulta útil modificar las rutinas para evitar las señales que han quedado asociadas
con encender un cigarrillo. Y por supuesto, también existe el proceso de “dejar de fumar
en seco”, en el que la gente simplemente decide dejar de fumar y lo hace sin apoyo
externo o sin cambiar su estilo de vida. Independientemente de los recursos para dejar
de fumar, los estudios han demostrado que hacerlo por lo general agrega años a la vida,
así que cualquier cosa que se haga para abandonar el tabaquismo vale la pena.
Evitar las conductas de alto riesgo Todos los días tomamos docenas de pequeñas
decisiones, al parecer insignificantes, que tienen impacto en nuestra salud y bienestar.
Por ejemplo, decidir ajustarse el cinturón de seguridad cada vez que se sube a un automóvil,
aunque aparentemente se trata de algo fútil, es una de las cosas más importantes
que puede hacer para reducir el riesgo de sufrir lesiones y una muerte prematura. De
manera similar, abstenerse de tener relaciones sexuales sin protección reduce la posibilidad
de contraer enfermedades de transmisión sexual, incluyendo el SIDA.
Para este fin, los psicólogos de la salud, en colaboración con organismos públicos,
están diseñando programas de intervención para ayudar a la gente a tomar decisiones
más seguras en su vida cotidiana. Por ejemplo, John Jemmott y sus colegas (Jemmott,
Jemmott, Fong y McCaffree, 2002) estudiaron el impacto de un programa de sexo seguro
que enfatizaba la importancia del uso del condón y otras prácticas de sexo seguro
en una muestra de 496 adolescentes afroamericanos de barrios pobres en alto riesgo.
Seis meses después de que se puso en marcha el programa, una evaluación de seguimiento
de los participantes reveló una menor incidencia de conducta sexual de alto
riesgo, incluidas las relaciones sexuales sin protección, que los adolescentes que no
participaron en el programa. Investigaciones como ésta ponen de relieve el papel decisivo
que pueden desempeñar los psicólogos de la salud para ayudar a la gente a evitar
conductas de riesgo y a mejorar la calidad de su vida.

Decálogo de consejos para mantener el

estrés bajo control
1. Afronta las situaciones difíciles. En vez de postergarlas o evitarlas, hazles
frente, ya que dejarán de angustiarte una vez las identifiques y resuelvas.
2. Entrénate en la solución de problemas. Aprende a analizarlos de una manera
lógica: define el problema de manera clara, haz una lista con las posibles
soluciones y otra de los pros y contras de cada una. Evalúa estas ventajas e
inconvenientes y selecciona la alternativa más beneficiosa o menos perjudicial.
Tras esta toma de decisiones, es importante que dejes de darle vueltas al
problema.
3. Organiza bien tu tiempo. Planifica bien tu agenda del día, sin sobrecargarla de
actividades y gestionando los imprevistos con flexibilidad. En caso de falta de
tiempo, selecciona las tareas más importantes de acuerdo a las prioridades y, si
es necesario, delega. Y, si aun así, la presión es excesiva, aprende a decir “no”.
4. Te mereces un descanso. Asigna un espacio diario al ocio y a las relaciones
personales, de manera que te quede tiempo para descansar y estar con tu
familia, y también practicar tus aficiones o salir con amigos. El fin de semana,
descansa, y tómate vacaciones de vez en cuando.
5. Aprende técnicas de autocontrol. Practicar de manera regular actividades
como relajación, meditación, mindfulness o yoga te ayudará a neutralizar la
activación fisiológica del organismo que produce el estrés y te proporcionará un
mayor control de los pensamientos y de las emociones.

El estrés es uno de los

estimulantes de las crisis que se puede vencer con meditación. EFE/JULIEN
WARNAND
6. Fomenta las relaciones personales y sociales y apóyate en ellas. Cuando
sientas que no sabes cómo resolver un problema, pide ayuda o consejo a las
personas en quienes más confías. Y ofrécete para apoyarles tú a ellos también:
ayudar a los demás mejora tu propio estado de ánimo y reduce el impacto del
estrés.
7. Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada, que incluya
una gran cantidad de frutas y verduras. Mantén horarios regulares y tómate
siempre tu tiempo para comer con calma. Además, evita las bebidas con
cafeína o alcohol o, si las consumes, hazlo con moderación.
8. Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del
estrés y ayuda a que los episodios duren menos, además de fomentar una
sensación de bienestar, siempre que no se haga por obligación. La mayoría de
los expertos recomiendan dos horas y media de actividad aeróbica a la semana
como correr, montar en bicicleta o nadar, siempre de acuerdo a tus
capacidades.
9. No restes horas de sueño. Descansado, afrontarás mejor cualquier conflicto o
situación amenazante. Así, trata de ir a dormir siempre a la misma hora y
descansa, al menos, siete u ocho horas cada noche.
10. Recurre a ayuda profesional si es necesario. Si sigues sin ser capaz de
manejar el estrés, recurre a la ayuda profesional. Tu médico de cabecera podrá
ayudarte a identificar el problema y derivarte a un especialista o terapeuta. Este
te enseñará a modificar tus pensamientos y emociones y a desarrollar
conductas que te ayuden a afrontar los problemas con una actitud más positiva
y eficaz.