* Nivel 6

Bebidas con azúcares y bajo contenido de nutrimentos

Se refiere a refrescos y otras bebidas con azúcar adicionada como jugos, aguas frescas y
café. No se recomienda su consumo ya que proveen excesivas calorías y su consumo se ha

asociado con caries dental, sobrepeso y obesidad .

* Nivel 5
Bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados
Se refiere a jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y bebidas deportivas. Éstas se
recomiendan de 0 a medio vaso (125ml) al día ya que aportan gran cantidad de energía.
* Nivel 4
Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales
Se refiere a refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energetizantes y otras bebidas
“dietéticas” a base de café o té. Se recomienda de 0 a 500ml por día (de cero a dos vasos)

* Nivel 3
Café y té sin azúcar
El té y el café negro sin azúcar se pueden tomar hasta 4 tazas (250ml por taza). El té provee
micro nutrimentos como el fluoruro, algunos aminoácidos y vitaminas.

* Nivel 2
Leche semidescremada, leche descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada
Aportan calcio, vitamina D y proteína de alta calidad. Se recomienda consumir máximo dos
vasos al día de éstas bebidas. Se deben preferir sobre la leche y bebidas de soya sabor
izadas y con azúcar agregada ya que contienen grandes cantidades de energía. Igualmente
deben suplir la leche entera ya que ésta última tiene mayor aporte de grasa que la leche
descremada.

* Nivel 1
Agua Potable
Es la bebida más saludable y la preferida para satisfacer las necesidades diarias de
líquidos. De acuerdo a lo anterior, se debe consumir un mínimo de ocho vasos al día.
http://www.todoensobre
pesoyobesidad.org/obes
i2/servlet/CtrlHome
 TIP’s:

1. Nunca hagas un régimen de alimentos sin el apoyo de un Endocrinólogo o un

Medico o Nutriólogo, ninguna las dieta en revistas o internet substituye los
conocimientos de los especialistas.

2. Acostumbrar acompañar a la comida con una copa de vino (no mas de 200 ml al día).

3. Siempre hay que pensar en primero estar saludable antes de bajar de peso, haciendo
lo primero lo segundo vendrá tarde que temprano.

4. En el ejercicio sudar no necesariamente es sinónimo de mucho esfuerzo en cambio la

constancia si.

5. Al iniciar con rutinas de ejercicio día con día, en algún momento el hambre se
incrementa, hay que entender que es solo una etapa donde el cuerpo se empieza a
reorganizar por el mayor consumo de energía, es muy común atiborrarse de comida
en ese momento pero hay que tomarlo con calma y aprender a controlar poco a poco
esa ansiedad.

6. La mayor parte de los casos de obesidad o sobre peso son solo causa de malos
hábitos y disciplina en la alimentación.

7. No hay que pensar lo que vamos a dejar de consumir, mejor pensemos cual es la
mejor manera para cambiar nuestra rutina y formar una real disciplina.

8. No hay que sentirse culpables por el ejercicio que no se hizo o el alimento que se
consumió fuera de régimen, solo hay que recordar que el día siguiente es una nueva
oportunidad para continuar “…NO HAY QUE QUITAR EL DEDO DEL REGLÓN”

9. Busca oportunidades para hacer ejercicio no pretextos para no realizarlo.

10. La gelatina “D’ Gari light” es la mas baja en calorías en el mercado con tan solo 8
Kcal, 9 mg de sodio 0g de grasa y 0g de azúcar por porción.

11. El yogurt “Yoplait light 0% grasa endulzado con Splenda” es el mas bajo en calorías
con solo 73 kcal además existe en presentaciones sabor fresa y durazno.
 12. Un desayuno rápido con todos los grupos, además de completo y abundante puede
ser:

1 sándwich de jamón de pavo:

2 rebanadas de pan de caja,
1 rebanadas de jamón de pavo
1 rebanada delgada de queso panela
1/3 de aguacate
½ jitomate en rebanadas o lechuga
1 untada ligera de frijoles
1 gelatina sin azúcar (light)
1 manzana
1 taza de yogurt light o un vaso de leche

13. Cada dos horas y media o tres ingiere algo de alimento, recuerda que las colaciones
deben ser solo el 10% del régimen y nunca deben de faltar.

14. La porción adecuada de una manzana es aquella que se puede introducir en una taza
de café promedio de 250 ml como en las que se regalan dulces, chocolates o se
introducen pequeños muñequitos de peluche y se envuelven con bolsas de celophan.

METABOLISMO COMO MEDIRLO EN CASA

Dr. Salomón Jakubowicz

Quien no desayuna se auto-devora. Sentir ansiedad en la tarde es una señal que a tu desayuno le
faltan más proteínas, especialmente
Recomendaciones médicas

 Desayuna hasta estar más que satisfecho

 Desayuna al levantarte (antes de que pasen 60 minutos)

Que desayunar
Suena el despertador y el estómago empieza a preocuparse: “Ya hay que despertarse y nos
comimos todo el azúcar”. El cerebro descubre la gravedad de la situación cuando la chica decide
hacer ejercicio en ayunas.

En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que solo hay 290 gramos de azúcar, es
decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los
santos a ver si a la chica se le ocurre desayunar.
Alerta máxima. Sr. Cortisol, saque las proteínas de las células musculares y hasta el colágeno de
la piel.
Quien cree que no desayuna se está engañando: se come sus propias proteínas, se auto devora.
Las consecuencias son dolores musculares y arrugas en la piel pero lo peor ocurre cuando llega la
tarde: el cerebro decide provocar intensos ataques de hambre y sin poder evitarlo se empieza a
comer por ansiedad.

Por último como los alimentos ingeridos en la noche hacen que en la mañana del día siguiente no
provoque desayunar, volviendo a al principio de este círculo vicioso.

“Acabo de medirle el metabolismo a una paciente que desayunaba 2 horas después de levantarse.
Su resultado fue impactante. Los alimentos le engordaban en vez de darle energía. Según mi
medidor ella no tenía energía para vivir y eso explicaba porque engordaba aún sin comer mucho.
Rápidamente le enseñé este truco casero para medirse el metabolismo.”

Como medirse el metabolismo (desde tu casa)

Al tardar 2-3 horas para desayunar sube la hormona que frena el metabolismo. Todos
necesitamos desayunar al levantarnos pero si las proteínas no entran por la boca el cuerpo
empieza a “auto-devorarse”. Esta hormona provoca que el motor del cuerpo vaya más lento para
sobrevivir.

2 señales del metabolismo

El motor enlentecido no se calienta al quemar menos calorías. En las personas con el
metabolismo lento sus manos son más frías.

Todos despertamos con el metabolismo lento y las manos más frías. Si el desayuno tiene más de
15 gr de proteínas el motor del cuerpo se acelera, los alimentos se transforman en calor en vez de
ser almacenados (engordar) y la temperatura del cuerpo se eleva.

Cómo acelerar el metabolismo para bajar de peso

Primero hay que descartar las tres causas más frecuentes de metabolismo lento: Resistencia a la
Insulina, Testosterona Alta e Hipotiroidismo.

El siguiente paso es mejorar la alimentación. Quien no desayuna se auto-devora.

Seguir las indicaciones para dormir correctamente es aún más importante para adelgazar que la
alimentación.

Por último es recomendable evitar hacer ejercicios en ayunas. En vez de caminar es preferible
realizar 5 minutos de este ejercicio intenso para acelerar el metabolismo.

Estos consejos son muy sencillos pero imprescindibles para acelerar nuestro metabolismo y
poder, por fin, bajar de peso.

El desayuno ayuda a bajar de peso solo si ocurre al levantarse (máximo en 60 min). Desayunar 2-
3 horas después de despertar no sirve para disminuir el apetito ni acelerar el metabolismo.
¿Qué comer para acelerar el metabolismo?
La fuerza de voluntad ha demostrado ser inútil para controlar el Cerebro de Gordo, por eso es
indispensable incluir Proteínas ya que son los alimentos que más producen saciedad (que más
quitan el hambre). En cambio los carbohidratos o azúcares y las grasas no son tan efectivos para
disminuir el apetito y mucho menos para acelerar el metabolismo.
Si una persona hace dietas de hambre el cuerpo empieza a utilizar las proteínas de los músculos
y la piel para poder seguir funcionando. Todos necesitamos comer 15 gr. de proteínas al
levantarnos pero si las proteínas no entran por la boca el cuerpo empieza a “comerse” sus propias
proteínas. Es decir una dieta sin proteínas hace que perdamos músculos por lo que cada vez
tenemos menos “hornos” y el día que se salgan de la dieta van a engordar el doble.

Diferencias entre una Dieta y un Estilo de Vida para Acelerar

el Metabolismo

Dietas Hormonas Estilo de Vida para Acelerar el Metabolismo

Solo se puede
mantener por unas
semanas Se puede seguir para toda la vida
Resultados lentos y Resultados rápidos y sin efecto rebote
Todas
fuerte efecto rebote La sensación de bienestar hace que sea fácil
Necesita fuerza de continuar
voluntad o medicinas
para inhibir el apetito
Grandes deseos de Menos ataques de ansiedad por carbohidratos
comer carbohidratos
Cortisol Disminución de los dolores musculares de la
Empeoran los dolores
musculares fibromialgia
Aumento del apetito Incretinas Mayor sensación de saciedad
Frena el Metabolismo
por pérdida de Glucagon Disminuye la grasa abdominal
músculos
Endorfinas
Depresión y Sensación de felicidad disminuye el Insomnio
Serotonina
Hormonas
Frena el Metabolismo Acelera el metabolismo
Tiroideas
Aumenta la caída de Disminuye los Triglicéridos y el colesterol
Insulina
cabello de raíz grasa Disminuye la caída del cabello
Adelgazar con Flacidez Colágeno Previene el envejecimiento de la piel
 MALOS HÁBITOS EN EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN

1. Realizar la misma rutuna de ejercicio durante un mediano plazo (15 días) sin haber
realizado una variación o incremento en fuerza, velocidad o en la rutina misma.

2. Distraerse al comer por ver televisión, leer o pararse en repetidas y constantes

ocasiones.

3. Continuar en ayuno una hora después de haberse despertado (no confundir con
haberse levantado...!)

4. En los periodos de comidas fuertes (desayuno, comida y cena) no ingerir los 5

grupos (en sus respectivas proporciones).

5. Si nunca se ha hecho o ha pasado mucho tiempo desde que se hizo una rutina de
ejercicio, es necesario iniciar de una manera ligera y de “poco a poco” pero es un
error pensar que ese: “de poco a poco”, tendrá que durar un mes, si se hace una
rutina ligera durante 15 días consecutivos y sin faltar algún dia, el cuerpo esta mas
que listo para iniciar con incrementos y empezar verdaderamente a usar los excesos
de grasa.

6. Pensar que es bueno realizar solo 3 o menos alimentos al día.

7. Otro mal hábito es el ingerir alimentos “a mordidas” y con bocanadas grandes sin
hacer uso de cuchillo y tenedor para regular la porción, evitando así la degustación y
creación de una masa uniforme en la boca que ayudara a una mejor digestión al
momento de ser llevado al estomago.

8. Pensar que nunca se tiene tiempo o se esta muy cansado para hacer una rutina de
ejercicio (aun que sea de media hora al día).

9. Estrés y carrereo en los momentos de las comidas.

10. No concentrar todas las porciones de los grupos de alimentos que se van a ingerir
en el momento de cada comida, principalmente en las tres comidas fuertes.

11. Por ser “light” los refrescos pensamos que ya no son dañinos para nuestra salud,
lamentablemente no es así y los ingerimos de manera cotidiana y desmedida. No solo
el azúcar de los refrescos es mala también en ellos se encuentra una cantidad grande
de sodio y sustancias que crean daños severos a los riñones, sin contar la
descalcificación a los huesos por tener los refrescos un alto nivel de pH, la
explicación de esto radica en que al ingerir cualquier sustancia acida nuestro
 organismo intenta revertir la acides con algo alcalino (lo contrario a la acides) y la
única fuente alcalina que se encuentra el cuerpo es el calcio de huesos, de tal suerte
que es de ahí donde toma para revertir esta acides.

MITOS Y REALIDADES

Mito:
“El comer poco baja de peso…”
La regla es ‘mucho con poco y no poco con mucho’, esto implicaría 5 ingestas de alimentos
diarios realizando 3 principales (desayuno, comida y cena) donde estarán siempre incluidos los
cinco grupos de alimentos (en sus respectivas proporciones según plato del buen comer) y 2
colaciones entra cada alimento fuerte, estas no tendrán que exceder el 10% de las calorías
generales del régimen de alimentos. Solo como ejemplo, si tu régimen de alimentos es de 1700
calorías entonces cada colación deberá no ser de más de 170 calorías.

Ejemplo:
Desayuno 453 calorías +/-
Colación 170 calorías +/-
Comida 453 calorías +/-
Colación 170 calorías +/-
Cena 453 calorías +/-
Total 1700 +/-

Comentario:
“…Una de las malas costumbres que (normalmente) tenemos si queremos regular nuestro peso es
el de saltarnos comidas, para luego darnos un atracón de comida a medio día o por la noche.

¿Qué es lo que hacemos normalmente? (1) Nos levantamos, (2) nos tomamos un café, (3) vamos
al trabajo/clase, (4) allí nos tomamos otro café más… (Pasa la mañana y no hemos comido nada
en todo el día o hemos hecho alguna comida sumamente, pero sumamente ligera), (5) llegamos a
casa y nos atiborramos de lo que haya. Nada peor para adelgazar que esta práctica.

También podemos pensar que, si nos cuidamos a la hora de comer y de cenar, pues tenemos que
perder peso. Si tienes 20 años seguramente adelgazaras haciendo esto, pero si eres una persona
de más edad (y, sobretodo, una mujer) quizás te estanques y no veas bajar la bascula lo más
mínimo.

El cuerpo está constantemente quemando energía… pero desgraciadamente también es muy

listo, si ve que no le das comida, entrará en un estado de “alarma” y bajará su metabolismo
drásticamente, así que esa “quema de grasas” se verá reducida…
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un
buen desayuno tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de
glucosa e insulina, puedes resistirte al bolillo o pellizco de la tortilla a media mañana, te bastara
una manzana o un jugo.”

Consejo:
Coquetéale a la comida:

Sírvete toda tu comida en un tiempo.

Ten a la vista todo lo que te vas a comer en ese momento desde la porción de fruta,
tortilla, sopa, verduras y agua (que siempre este bien balanceada como te recomienda
tu especialista). Empieza a llenar tu estomago por los ojos y piensa ¿por que los
restaurantes de Bufetes son un buen negocio?... ¡la gente mira mucho y come poco!

Usa la cuchara para las porciones de alimentos liquidas o caldosas.

No la acostumbres para los sólidos.

Utiliza el cuchillo con la mano más diestra para cortar el alimento mientras utilizas
el tenedor con la mano poco hábil
Al momento de llevarte la porción a la boca esto te dará más tiempo para degustar el
bocado anterior y no lo comerás de manera rápida.

Observa que el volumen de comida que cabe a un tenedor es menor que la de una
cuchara.
No utilices la cuchara para ingerir sólidos (incluidas pastas secas), es mejor así por que
controlas la porción del bocado a ingerir. Si el tipo de comida (caldos con sólidos) te
implica cambiar de “Cuchara” a “Tenedor con Cuchillo”, hazlo, no hay nada escrito que
lo prohíba, esto es cuestión de salud no de etiqueta.

No cortes todo el alimento de un jalón.

Fracciónalo en porciones moderadas conforme saboreas y degustas el anterior.

El bocado que ingieras con el tenedor que sea surtido.

Trincha algún trozo de guarnición o cárnico y, ayudándote con el cuchillo, arrastra algo
mas del alimento a la parte restante del tenedor.

Los alimentos que por tradición los comemos a “a mordidas” trata de

fraccionarlos antes de ingerirlos.
En los tacos, tortas, tamales, panes de dulce, etc. al comerlos “a mordidas” perdemos
en estos la dimensión del bocado y tendemos a comerlos con mayor rapidez y en mayor
volumen para saciar nuestra hambre.
Mito:
“Una dieta es cuando comes menos para bajar de peso…”
En si, “dieta”, es el conjunto de todos los alimentos que te comes, así que si comes refrescos
pastelitos y papas o solo un pan tostado con jamón, eso es una dieta, ¡mala pero una dieta al fin!

Comentario:
”Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres.
Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El
llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo
Si comes funcionas mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece tu metabolismo para
que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso, además
no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu
rendimiento al hacer deporte o en tu vida diaria y cuanto menos te muevas menos gastas.”

Consejo:
Organiza tu nuevo estilo de vida primero por objetivo y solo una meta: ¡Estar saludable!

Mito:
Pesa y cuantifica todo lo que comes, gramo por gramo y
pieza por pieza para que resulte la “dieta” y bajes de peso…
La realidad es que el funcionamiento de una “dieta” esta mas en la relación entre lo que se come,
la actividad física cotidiana y otros factores como la edad, metabolismo, hormonas, enfermedades
crónicas etc.

Pero Imaginemos (bajo un esquema optimo de salud, edad actividad, física y metabolismo) que el
especialista según las preguntas que te realizó en una consulta concluyó que necesitas una
ingesta aproximada de 1600 calorías, implicaría que si el día de ayer diste 450 pasos para llegar
a el trabajo y el día de hoy solo 430 (por que te llevaron en carro del metro a el trabajo), entonces
¿subirás de peso radicalmente por haberte movido menos y comer lo mismo? … ¡no verdad!

De igual manera a la hora de hacer tus porciones de alimentos no te preocupes si excedes de

manera simbólica en ellas, claro si en vez de comer una pan de caja siempre comes dos
mantecadas con chocolate ¡esto no es simbólico!

No hagas de tu “dieta” algo tortuoso, esto solo ayudara a que desistas más rápidamente de tu
nueva rutina saludable.

La meta no es bajar de peso si no ser más saludable mediante un cambio de rutina con mayor
disciplina y constancia, si te mentalizas a esto bajar de peso vendrá por si solo en un menor
tiempo.
Comentario:
“Una investigación italiana publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
demuestra que se queman más calorías tomando alimentos ricos en proteínas y carbohidratos
(termogénesis) que los alimentos ricos en grasa, esto puede explicar por qué algunas personas
engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día) y en cambio hay otras que
pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de
alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.”

Realidad:
“El realizar una rutina de ejercicio intensa sin un adecuado
régimen de alimentos ocasionara un incremento
descontrolado del apetito, esto en la mayoría de las veces
concluirá en un incremento de peso provocado por la
ingesta de grasas, azucares y carbohidratos extras (¡pero
muy a la mano!) que hay en las despensas y que pensamos:
‘solo son para saciar el apetito ocasionalmente.’
Piensa que tienes en casa para satisfacer el hambre cuando dices “un tente en pie antes de la
comida” que no sean pan, galletas, mermelada, papas, pan de caja, tortillas, jamón de puerco, un
pedazo de bistec empanizado, sopa de pasta, arroz, frijoles, refrescos, etc… Llenemos mas la
despensa con frutas y verduras que no lleven nada de tiempo el prepararlos, antes de poderlos
comer, exactamente igual que ese pan dulce de marca que solo abrimos la envoltura para
ingerirlo.

Comentario:
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu
dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en
fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de
índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

Mito:
“Mi día comienza desde las 6 de la mañana hasta las 8 de la
noche entonces no tengo tiempo para realizar una actividad
física por que estoy muy cansada para ello…”
Se comenta que como mínimo debe de ser 30 minutos de ejercicio al día los cuales pueden
realizarse en la casa antes de comenzar nuestras actividades generales y aunque,
preferentemente, se recomienda no realizarlo antes de dormir pueden ser en la noche en rutinas
de baja intensidad pero en forma constante. Por otro lado el convertir la grasa en energía gracias
al ejercicio ocasionará mayor vitalidad en le cuerpo por lo que el cansancio no será pretexto.

Demos importancia a lo importante, ¿media hora más de sueño al día o toda una vida de salud?

Realidad:
“Siempre que se hace una rutina de ejercicio se recomienda
hacer variantes considerables en intensidad, velocidad o en
la rutina en si en un mediano plazo (15 días) y no realizarlo
en sesiones menores a 30 minutos para obtener mejores
resultados en la quema de grasa”.

Comentario:
“Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres en el, lo que se traduce en que gastas menos
calorías para hacer el mismo ejercicio…
Un ejemplo es tu trabajo, llevas haciéndolo tanto tiempo que para ciertas actividades requieres un
mínimo de tiempo (requieres poca energía), por que sabes como hacerlo al revés y al derecho,
pero si llegara una persona nueva a hacerlo por ti, sentirías que es muy torpe y lenta y no
entenderías el por que se lleva tanto tiempo para realizarlo, y no es que sea así, a diferencia tuya
(que haz realizado ese trabajo tantas veces) no conoce los atajos para ahorrar energía y tiempo,
de igual manera en el ejercicio hay que ser un poco torpe para ‘quemar más’. Modifica tus
entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas, si nadas
introduce elementos como las palas, si es bici mantén tu aceleración mas tiempo o realiza mas
lapsos de aceleración, si corres elige ocasionalmente algunas cuestas o asensos por
escaleras…Sé infiel, pero en el ejercicio, no realices siempre con exactitud la misma rutina,
recuerda que adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación
está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan
más energía para moverse y adaptarse al mismo ritmo hasta que se vuelven más eficientes, de
igual manera, no comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a
conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco
tomando alimentos variados… para que la digestión no sea tan rutinaria.

Mito:
“Para los que hacemos deporte los productos comerciales
para hidratar son buenos para el momento y después en del
ejercicio…”
En realidad si, estos productos están realizados para reabastecer al cuerpo las sustancia que ha
perdido gracias al deporte, lo único malo es que no nos dicen que están hechos para los
deportistas de alto nivel, quienes generalmente realizan la actividad de manera intensa y que por
obvias razones no tienen problemas de sobre peso, presión arterial o diabetes. Estos productos
contienen altos nivel calórico, azúcar y sodio.

Consejo:
Acostúmbrate a ver siempre la “Información Nutrimental” de los productos empaquetados sin
llegar hacerlo de manera impulsiva, al grado de que no ponerle atención a lo que contiene, como
obsesiva, que te haga sentir que todo te hará daño.
Toda la información ahí expuesta es importante pero particularmente no pierdas de vista los
valores de: “Contenido Energético” (calorías, Kcal), “Grasas”, “Azucares”, “Sodio” y
“Carbohidratos”.

Realidad:
“El mejor manera de transformar la grasa en energía
(eliminarla de tu cuerpo) es aumentar el metabolismo y
aumentar el consumo de oxigeno en los músculos mediante
ejercicios aeróbicos y ejercicios cardiovasculares”
Comentario:
“El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida.
El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar vivo y supone la
mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a
mantener estas funciones básicas,
Un 10% se ocupa en la absorción, digestión y utilización de los alimentos (termogénesis de
los alimentos)
Y sólo un 20% de las calorías consumidas por las comidas se quema en actividades diarias
como caminar, hacer deporte, trabajar…

La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas.
La masa magra son los tejidos no grasos como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de
mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa.

Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se
queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir
de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el
tamaño de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a
poco.

Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se
hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden
revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada:

Incremento de la respiración
Si realizas un entrenamiento intenso, tu cuerpo intentará recuperarse rápidamente, aportando más
oxígeno y nutrientes a los músculos a través de la sangre, y derivado de este proceso el corazón y
el ritmo respiratorio pueden aumentar por varios días tras el entrenamiento.

Menos sensación de saciedad

Un signo evidente de que nuestro metabolismo se está acelerando es que necesitamos comer
más cantidad de alimentos para sentirnos saciados, además la sensación de saciedad dura
menos tiempo. Esto se produce porque tu organismo digiere los alimentos mucho más rápido al
activar más enzimas digestivas y así descomponer más rápido los nutrientes esenciales para la
reconstrucción muscular.”

Mito:
“No tengo un horario fijo para comer por lo que como lo que
tengo a la mano…”
En efecto no se tiene una hora fija para comer, pero esto no responde a cuestiones naturales si no
por una mala disciplina.
Imagina que tu carro tiene poca gasolina (como tú con poco alimento ingerido) si el carro esta a
punto de quedarse sin gasolina y tienes mucha prisa y mucho trabajo por hacer, no te importa
atrasarte y buscas inmediatamente una estación de gasolina para cargarle el combustible y evitar
quedarte a la mitad o incluso provocar que se descomponga tu vehículo, ¿que, si solo tuvieras a la
mano agua con azúcar (en tu caso refresco) se la ponías al tanque de gasolina? (no verdad) pues
bien, ¿por que el auto si puede comer cuando lo solicita y tu no?

Comentario:
“No abandones antes del mes tu nueva rutina de ejercicio y alimentos, se ha comprobado que
para acelerar tu metabolismo y quemar la grasa de reserva no es suficiente un par de semanas.
Necesitas primero eliminar la programación de malos hábitos que creaste en tu organismo durante
tantos años para después formar los nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento y hacer que tu
metabolismo se ponga en marcha de una manera correcta y mas productiva.

Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman
menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una
merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.

Se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir, una barrita de proteínas, un vaso
de leche descremada, un yogur (libre de azúcar y grasa),etc. evita picos de insulina y glucosa en
sangre y mantiene el motor digestivo.”

Consejo:
“…No comas con mucho apetito se tiende a comer mas y malo por la ansiedad que provoca el
hambre”

Realidad:
“Cuando ingerimos alimentos, donde, en vez de partirlos con
cubiertos le damos la mordida directa perdemos de vista la
cantidad y el tamaño del bocado, esto nos lleva a que el
ritual de la comida sea mas corto y por consiguiente
comemos mas porciones para saciar el apetito, recuerda que
se cuenta con 20 a 30 minutos antes de que se mande la
señal de saciedad”

Comentario:
“¿En cuántas ocasiones no ha podido rechazar un último bocado del postre, pese a sentirse ya
saciado?
¿Cuántas veces, llevado por el hambre, ha devorado el plato en apenas cinco minutos?

Con el ritmo de vida agitado que llevamos hoy en día no nos “suministramos” tiempo suficiente
para comer correctamente y terminamos comiendo lo rápido, lo fácil…la famosa “comida chatarra”,
y muchas veces ni siquiera lo hacemos cómodos y sentados, ni tampoco nos detenemos a
masticar lentamente, a saborear, y es así que vamos aumentando de peso y perdiendo salud.

Pero con cuatro simples cambios de hábito podemos mejorar nuestra salud y hasta bajar de peso:
comer más lento,
saborear la comida y
masticar bien

El placer de comer lo derivamos del sabor en la boca y debemos desarrollar el hábito de comer
lentamente y retener el bocado el mayor tiempo posible, para que se mezcle con la mayor
cantidad de saliva y facilite la digestión, pero entonces:

¿Por qué retenemos los alimentos en la boca durante unos escasos segundos,
masticándolos sólo una vigésima parte del tiempo requerido, forzándolos a bajar por el
esófago hacia el estómago, donde ya no nos proporciona ningún placer?

Es un hábito que no se modifica de un día para el otro, la clave radica en empezar a ponerlo en
práctica de a poco:

Comenzar a cortar bocados más pequeños

Masticar la comida hasta transformarla en una pasta
No tragar los bocados enteros.
Ayudarse con tenedor y cuchillo para cortar aquellos que generalmente solo trinchamos e
ingerimos
No hacer varias cosas al mismo tiempo en que comemos (leer, mirar televisión y comer).

La señal de saciedad tarda aproximadamente 20 minutos en llegar a nuestro cerebro. Si comemos

rápido, podemos seguir comiendo pasado el punto en que estamos saciados físicamente (el
estomago ha cubierto su capacidad de almacenar).

Si comemos despacio, tendremos el tiempo suficiente para darnos cuenta de que estamos
satisfechos y hemos saciado el hambre.

La recomendación es comer los alimentos más sanos, pero si está buscando perder peso, comer
lentamente debería ser parte de su nuevo estilo de vida.

El profesor Ian McDonald, de la Universidad de Nottingham, comenta:

‘Si uno come rápidamente está básicamente llenando el estómago antes de que la
información gástrica tenga una oportunidad de generarse, uno podría estar desbordando la
capacidad del estómago…el viejo dicho de masticar cada bocado 20 veces puede ser
verdad - si uno se tomara un poco más de tiempo, eso podría tener un impacto… es difícil
disfrutar de la comida si se come rápido…

Aún comiendo pequeñas cantidades, el hecho de masticar durante más tiempo hace pensar
que se consumió una mayor cantidad de los mismos.

Si se come más lento, al masticar mejor los alimentos, la digestión será mejor. La digestión
comienza en realidad en la boca, por lo que si mastica bien la comida el estómago trabajará
 mejor Esto puede ayudar a dar lugar a un menor número de problemas digestivos (por
ejemplo: acidez estomacal)…

Controlar la cantidad de alimentos que comemos nos permitirá registrar la cantidad y

calidad de lo que vamos a consumir...

Comer lentamente, y dedicando la atención que se merece a nuestra alimentación, puede

ser una gran forma de ejercitar nuestra mente. Cuando uno come, sólo debe comer. Este
tipo de pensamiento, en mi opinión, dará lugar a una vida menos estresante, lo que
contribuye a una mejor calidad de vida… una pequeña cantidad de alimento correctamente
masticado y apropiadamente digerido nos dará más fuerza, nutrientes y vitalidad que una
gran cantidad de comida pobremente digerida…’

Fuente de Comentarios
http://blog.hsnstore.com/%c2%bfcuales-son-los-sintomas-de-tener-metabolismo-acelerado/#ixzz2L6i3ERI7

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