Seminario de Educación Física

Seminario de educación física

Curso: 4º ESO
2008-2009

APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA

CUALIDADES FÍSICAS
BÁSICAS

Profesor de Educación física:

Delgado Ruiz, Miguel

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla)

Tema 1: LA CONDICIÓN FÍSICA
1.1: Concepto de condición física

Empezamos clarificando el concepto de condición física:

“Es el conjunto de cualidades o capacidades que reúne un
individuo para el desarrollo del trabajo físico”

Otros conceptos:

“PLENA FORMA”: Nivel máximo alcanzado en el desarrollo de las

cualidades físicas.
Cualidades físicas básicas: Velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
“FORMA DEPORTIVA”: Es el desarrollo que se alcanza en el
rendimiento deportivo con la suma de las características técnicas de
la especialidad deportiva que se practica.

Actualmente el concepto de A.F se entiende como un elemento

beneficioso en general, con la cual se produce una mejora en la salud
y en la calidad de vida.

Se ha estudiado por varios autores (Garcia Ferrando, Kenyo...) y

durante años, que los propósitos más importantes que mueven a los
individuo a realizar practica de ejercicio físico, son el siguiente:
1. Condición física- salud.
2. Condición física-rendimiento.
3. Buena apariencia física, estética corporal.
4. Esparcimiento de placer.
5. Esparcimiento de evasión.

1.2 Elementos de la condición física (Legido y Gracia)

1. Condición anatómica.
2.- Condición fisiológica.
3.- Condición motora.
4.- Condición nerviosa.
5.- Condición habilidad.

1.- La condición anatómica nos vendrá determinada por las distintas

tipologías. Las tipologías están tratadas en las siguientes categorías:
 Leptosomático asténico (Delgado).
 Atlético (Deportista)
 Pícnico (Sobrepeso)

2.-La condición fisiológica estará determinada por el buen

funcionamiento de nuestros órganos. Capacidad cardiaca, capacidad
respiratoria y capacidad muscular.

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 2

3.- La condición motora estará determinada por las cualidades físicas
que en mayor o menos medida posee todo ser vivo. Resistencia,
velocidad, fuerza, flexibilidad-elasticidad y por la coordinación.

4.- La condición nerviosa se determina por el sistema nervioso central

y sistema nervioso periférico.

5.- La condición de habilidad o destreza podríamos determinarla como

la realización de un trabajo con el mínimo esfuerzo posible y la mayor
eficacia.

1.3.- Componentes de la condición física:

La fuerza muscular como el máximo grado que se desarrolla en

una contracción del músculo.
La resistencia muscular, se considera como el número de
movimiento capaz de realizar en el mayor periodo de tiempo posible.
La resistencia cardiovascular como la capacidad de posponer la
aparición del cansancio.

TEMA 2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO/

CUALIDADES FÍSICAS
2.1.- Conceptos Generales:

Los sistemas de entrenamientos son “los procedimientos que

usaremos a lo largo de un periodo de tiempo dentro de una
programación, con los cuales conseguiremos desarrollar la forma
física en los mejores condiciones”.

Los sistemas de entrenamiento se llevarán a cabo en función de

los objetivos que tengamos.

2.2 Relaciones entre las cualidades físicas y su

entrenamiento.

FUERZA
+ I

_
VELOCIDAD RESISTENCIA
+
_ _
+ I
+

COORDINACIÓN + FLEXIBILIDAD

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 3

(+) Favorece
(-) Negativo
(I)No es significativo / indiferente

Para clarificar el concepto de las cualidades físicas realizaremos el

siguiente cuadro:

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICA Resistencia

Velocidad
Fuerza
Flexibilidad-elasticidad.
CUALIDADES COORDINATIVAS Coordinación
Equilibrio
CUALIDADES RESULTANTES Agilidad
Potencia

2.3.-Las cualidades físicas básicas y sus tipos

RESISTENCIA
RESISTENCIA

LOCAL GENERAL

AERÓBICA ANAERÓBICA AERÓBICA ANAERÓBICA

LÁCTICA ALÁCTICA LÁCTICA ALACTICA

VELOCIDAD
VELOCIDAD

GESTUAL DESPLAZAMIENTO REACCIÓN

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 4

 FUERZA

PURA RÁPIDA EXPLOSIVA

FLEXIBILIDAD

ARTICULAR MUSCULAR

2.4: Métodos de entrenamiento más utilizados

Podemos señalar tres métodos de entrenamiento:

1. Continuo.
2. Fraccionado.
 Repeticiones
 Variables
 Interválicos
3. Competición.

2.5. Recuperación y descanso para las cualidades físicas de

los entrenamientos.

Para producir una mejor asimilación de los estímulos y una

posterior supercompensación es necesario respetar unos periodos de
descanso-recuperación.

 Para la velocidad el periodo de descanso necesario como

mínimo es de 24 h.
 Para la fuerza es de 24-72 h
 Para la resistencia aeróbica si el esfuerzo es intenso se
descansa o recupera de 48 a 72 horas y para un esfuerzo no tan
intenso bastará con 12h a 24 h.
 La flexibilidad-elasticidad se debe trabajar siempre, mientras
más mejor.

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 5

TEMA 3: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA VELOCIDAD
3.1 Definiciones:
- La velocidad es recorrer un espacio en el menor tiempo posible (e/t)

3.2 Clases de velocidad

VELOCIDA
D

Gestual Reacción Desplazamiento

Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo

posible a un estímulo. También se puede llamar “tiempo de reacción”, por
ello hay que diferenciarlo del tiempo de de movimiento, que ya sería
velocidad gestual o desplazamiento.

La velocidad de reacción puede ser simple o compleja:

- La velocidad de reacción simple es cuando se responde a un estímulo
(una palmada) o compleja cuando se responde a varios estímulos (una
palmada: salto, un silbido me agacho….).

Velocidad gestual: Es el tiempo destinado a la valoración del

desplazamiento de un segmento. Por ejemplo: Un gesto técnico en parada
de un portero.

Velocidad desplazamiento: Es el tiempo destinado al desplazamiento de

todo el cuerpo por el espacio.

.
Frente a un estímulo esperado trabajamos velocidad de
reacción, si el estímulo no es esperado actuamos con un
movimiento reflejo.

Partes de una carrera.

Velocidad de reacción (Anteriormente mencionada)

Aceleración: La aceleración es la capacidad de realizar movimientos

alcanzando en el menor tiempo posible la máxima velocidad. Muy
relacionada con la fuerza (fuerza explosiva). En las acciones de carrera, por

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 6

ejemplo, los tiempos de contacto de los pies con el suelo son mucho
mayores en los primeros apoyos desde parado que en cuando se va a
máxima velocidad.
Por todo ello es mejor entrenar la aceleración en condiciones de parado, y
en condiciones resistidas.
V. Máxima: Es la máxima velocidad que podemos desplazarnos por el
espacio (Equilibrio entre amplitud y zancada).
Resistencia a la velocidad: Es la capacidad que tenemos de intentar
mantener la velocidad el máximo tiempo posible.

Velocidad de Aceleración Velocidad Resistencia a la

Reacción desplazamiento velocidad

100 m

Para conseguir una buena aceleración, velocidad máxima… es necesario

tener una buena técnica de carrera.
Factores indirectos de la velocidad: Amplitud de zancada y frecuencia de
apoyos.
a) Amplitud de zancada: Es la mayor distancia que existe entre dos
apoyos. Se empieza a utilizar al final de la aceleración.
b) Frecuencia de apoyos: Es el mayor número de apoyos que se dan un
espacio. Se realiza en la aceleración.

Otros aspectos a tener en cuenta en la carrera:

Cabeza: Va sobre los hombros (posición vertical).

- Vista: 10-15 m hacia delante, para mantener la cabeza correcta.
- Brazos: Se bracea hacía delante y hacía atrás, sin estar tensos y sin
cruzarlos. Brazo y antebrazo forman ángulo de 90º. Los hombros no
giran.
- Piernas: Intentan ganarse amplitud. Para ello sube el centro de
gravedad ( que esta en el ombligo).
- Pies: Para máxima velocidad no se apoya el pie completo.
No máxima velocidad, el pie hace ciclo de apoyo talón-puntera.

3.4 Factores que determinan la velocidad

FISIOLÓGICOS

- Tipos de fibras musculares: El músculo tiene dos tipos de fibras; las

rojas o tónicas, que son lentas y resistentes y las blancas que son
rápidas pero se fatigan enseguida.
La fibras blancas las podemos dividir en fibras IIa (lácticas) y fibras
IIb (alácticas)
- Longitud de la palanca ósea: Los velocistas de poca altura son más
rápido en los primeros metros. Sin embargo los corredores de
palancas largas consiguen más velocidad una vez pasados los
primeros metros.
- Elasticidad: Es la capacidad que tiene el músculo de alongarse y
acortarse.

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 7

FÍSICOS

- Amplitud de zancada: Es la mayor distancia que existe entre dos

apoyos.

- Frecuencia de zancada: Es el número de apoyos que se dan en la

carrera.
En la carrera existe una correlación directa entre la frecuencia y la
amplitud, a mayor de una, menor de la otra.
- Resistencia a la velocidad: Es la capacidad de mantener la máxima
velocidad el mayor tiempo posible.
- Coordinación neuromuscular: Con la contracción de los
músculos agonista se produce una inhibición de los
antagonistas de manera que no entorpezcan la acción
de los primeros.

3.5 Sistemas de entrenamiento para la velocidad.

. Velocidad de reacción: Simple y compleja.

 Velocidad de reacción simple: La forma de
entrenar esta cualidad es mediante el método de
repeticiones. Los ejercicios que se pueden utilizar son:
 Salidas cortas desde distintas posiciones (sentado,
tumbado..) y con estímulos simples (acústicos, visuales,
táctiles).
 Juegos de desplazamientos cortos y explosivos.
 Acciones cortas y explosivas.

 Velocidad de reacción compleja:

 Se producen diferentes estímulos para diferentes
respuestas. Por ejemplo: Una palmada salto, dos
palmadas me siento y tres palmadas carrera en
velocidad.
 Imitaciones.
. Velocidad de desplazamiento: Para trabajar este tipo de velocidad es
importante trabajar la capacidad de aceleración. Esta capacidad de
aceleración depende de la fuerza explosiva del deportista.

Medios de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento (aceleración):

 Multisaltos.
 Cuestas cortas y pronunciadas.
 Escaleras y gradas.

TEMA 4: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

RESISTENCIA
4.1. Definiciones:

La podemos definir como:

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 8

 - “La capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos
originados por la actividad prolongada”.
- “La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo
retardando la aparición del cansancio”
- “Capacidad que permite prolongar el esfuerzo”

4.2. Clases de resistencia

RESISTENCIA

Local General

Aeróbica Anaeróbica Aeróbica Anaeróbica

Láctica Aláctica Láctica Aláctica

Además podemos clasificar la resistencia en:

1. En función de la musculatura empleada se clasifican en

Resistencia Local y Resistencia General.
 La resistencia local es aquella que se emplea menos del 40% de
la musculatura implicada (Levantamiento de una mancuerna)
 La resistencia general es aquella que se implica más del 40% de
la musculatura activa del sujeto.

2. En función de la carga de trabajo que realizamos podrá ser

AERÓBICA (cuando hay un equilibrio de +02) y ANAERÓBICA (cuando
se produce deuda de -O2). La deuda de oxigeno en largo ejercicios
de larga duración llevará a una acumulación de lactato (ac. láctico) y
si la duración es corta aunque sea intensa no producirá acumulo de
lactato conociéndola como aláctica.

Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca máxima de un

individuo seria restar a 220 la edad del mismo.

220-EDAD

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 9

Frecuencia cardiaca máxima :

4.3. Descripción de los sistemas energéticos

El cuerpo se mueve por energía química, que vienen de los

alimentos que ingerimos, pero para utilizarlas hay que transformarlos
en azúcar =HC = glúcidos (Glucosa)
El azúcar se transforma en energía en la célula gracias al ATP
(adenosín trifosfato).

a) Sistema anaeróbica aláctico o de fosfágenos:

Podríamos llamarlo batería del músculo y es propio del cuerpo
por el cual no necesitamos ingerir sustratos (alimentos,
vitaminas....) ya que el cuerpo tiene ATP en cantidades muy
pequeñas que se agotan muy rápido.
El sustrato utilizado para generar energía (ATP) es la creatina.

b) Sistema anaeróbico láctico:

Utiliza el HC y la vía se llama glucólisis por lo que rompe las
moléculas de glucosa por fases. Si se rompiese en un único paso
se desprendería tanta energía que no sabríamos que hacer con
ella, por ello se rompe en pedazos, paquetes de ATP.

c) Sistema aeróbico u oxidativo:

Utiliza HC y grasas.
En dietas muy malas se utilizan las proteínas
Proceso para generar ATP es a través del ciclo de Krebs.

El objetivo de estas tres vías es generar ATP

4.4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

NATURALES:

A.) CONTINUOS: Trabajo continuo sin descanso ni recuperación.

1. CARRERA CONTINUA: Realizar un ejercicio de
intensidad moderada y constante durante un periodo
de tiempo de larga duración.
2. FARTLEK SUECO: Carrera continúa con distancias
distintas a ritmos variados. De forma natural
aprovechar los accidentes del terreno para dar
variedad de ritmo.
3. CUESTAS: Se realiza para el trabajo de la resistencia
muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un
poco de desnivel pero con largas distancia.

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 1

 B.) FRACCIONADO: Se diferencia del continuo en que en este
sistema si aparece la recuperación. Se establece el tiempo de trabajo
y de recuperación.
1. INTERVAL TRAINING: Carrera que se realizará con
esfuerzos intensos combinado con descansos. La
distancia recorrida será siempre inferior a la
especialidad. Se determina el tiempo de trabajo y de
descanso.
2. CARRERAS RITMO: Son series de carreras a un ritmo
por encima del normal en la distancia, por lo que se
crea una deuda de –02. La distancia será un tercio de
la distancia de la especialidad.
3. CARRERAS POR REPETICIONES: Se suele emplear en
todas las especialidades deportivas en las que son
necesarias los cambios de ritmo, las grandes
aceleraciones.
4. CIRCUITO: Consiste en realizar un trabajo en bases
dispuestas aunque no sea un condicionante, en forma
circular.

4.5: Efectos de la resistencia sobre el organismo:

Muscular:
- Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno.
- Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular.

Cardiaco:
- Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del
miocardio.
- Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo.
- Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco.

Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Ritmo respiración más lento y profundo.
- Amplitud de la caja torácica.

TEMA 5: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA

5.1 Definiciones de fuerza

- “Es la cualidad que nos permite mover, levantar y desplazar

una resistencia (peso)”.

5.2 Clases de fuerza

FUERZA

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 1

 Pura Rápida Explosiva

FUERZA PURA: También conocida como “máxima” o “ lenta”. Es la

máxima capacidad que puede desarrollar un individuo contra una
máxima resistencia. Por tanto es la aplicación de la fuerza en su
máximo poder.
FUERZA RÁPIDA: También la encontraremos con el nombre de “fuerza
resistencia”. Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima y
con aceleración.
FUERZA EXPLOSIVA: Llamada “fuerza velocidad”. Es la capacidad de
un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular a la
máxima velocidad. Sumatoria de fuerza y velocidad da como
resultado potencia.

POTENCIA = FUERZA + VELOCIDAD

5.3 Otras clasificaciones de la fuerza.

- Según leyes mecánicas: Lenta, rápida y explosiva.

- Según el desarrollo muscular: F. Resistencia, F. Absoluta y F.
Velocidad.
- Aplicación física: Dinámica y estática.

5.4. Tipos de contracciones musculares.

a. ISOTÓNICAS.
b. ISOMÉTRICAS.
c. ISOCINÉTICAS.

a. La CONTRACCIÓN ISOTÓNICAS: Son aquellas en las que existe

movimiento muscular. Cuando la longitud del músculo disminuye
durante la contracción, estamos ante una contracción isotónica
concéntrica. Cuando se produce un estiramiento del músculo en
cuanto a longitud se produce una contracción isotónica excéntrica.
b. La CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Cuando la resistencia es mayor a
la fuerza a vencerla, consideramos que es una contracción isométrica.
No hay movimiento.
Cuando se produce simultáneamente la contracción isotónica y la
isométrica se le conoce como AUXOTÓNICA. (Ejemplo: Subir por una
cuerda)

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 1

 c. La CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA es aquella que se produce cuando
se mantiene el mismo movimiento en la realización de la contracción
(Máquinas).

5.5. Sistemas de entrenamiento para la fuerza.

5.5.1 Sistema halterofílico.

Con este método se busca la hipertrofia muscular (mayor volumen)

capacitándolo para vencer grandes resistencias. Se caracteriza por la
utilización de grandes cargas, y posee varios métodos para su
aplicación:

- Progresión.

- Pirámide.

- Decreciente.

5.5.2: Sistema Body building.

Se utiliza para la fuerza rápida o fuerza resistencia y desarrollo de

la hipertrofia muscular.
Se trabajará de 8 a 12 repeticiones y con una carga de 70%,80% y
se podrán realizar de 3 a 4 series.

5.5.3. Circuit-training / Circuito

Este tipo de método de preparación tiene cabida toda clase de

participantes, sin distinción de edad, sexo o morfología, dado que es
perfectamente individualizado. La justificación de este sistema, está
en que por ser más intenso permite realizar un tiempo más corto,
mayor esfuerzo, con lo cual resuelve el problema de tiempo y de
organización.

5.5.4. Isométrico

Se ha comprobado que las tensiones estáticas (isométrico) de

los músculos aumentan su eficacia del trabajo dinámico
posteriormente.

Se caracteriza:
- Tensiones de 5 a 6 segundos.
- Trabajo máximo.
- No realizar antes de la velocidad.
- Terminar con estiramientos.

5.5.5. Pliométrico.

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 1

 Es un sistema de entrenamiento que favorece la contracción
muscular a través de un estiramiento en la caída y en su frenada.
Desarrolla la fuerza explosiva y la potencia.

La altura aconsejada para trabajar la pliometría es de unos 40 cm

como máximo, para que las articulaciones no sufran.

TEMA 6: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

FLEXIBILIDAD
6.1 Definiciones

Ozolín: “La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos de

gran amplitud”

La Flexibilidad es “la capacidad que tiene nuestras

articulaciones para llegar a los límites de sus posibilidades sin causar
lesión”
La Elasticidad, es la capacidad que poseen los músculos para
acortarse y alongarse con la máxima facilidad en sus acciones”
La flexibilidad y la elasticidad, interviene en todo movimiento dando
buena agilidad.

6.2 Factores que determinan esta cualidad.

- Factores endógenos:
o Herencia.
o Edad.
o Lesiones anteriores.
o Sexo.
- Factores exógenos:
o Climatología.
o Inactividad.
o Deformaciones.
o Grado de cansancio.
o Volumen muscular. Estiramiento
del bíceps femoral
(isquiotibiales)

6.3 Tipos de articulaciones.

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 1

El cuerpo posee tres tipos de articulaciones:
SINARTROSIS: Cuando una articulación no tiene ningún
movimiento (Huesos de la cabeza)
ANFIARTROSIS: Articulaciones tienen un movimiento reducido
(Vértebras de la columna).
DIATROSIS: Máxima amplitud de los movimientos (Piernas y
brazos)

Entrenamientos para la flexibilidad-elasticidad.

Existen cinco técnicas de estiramientos básicas: Estática, la

balística, la pasiva, la activa y la pasiva.

a) Estiramientos estáticas: Consiste en mantener una posición

determinada. Es decir, se estira el músculo hasta donde uno
pueda y después mantiene esa posición.
b) Estiramientos balísticos: Se caracteriza por el balanceo, rebote.
Esta técnica es el método de estiramiento más discutido por
que puede producir la mayor parte de lesiones. ( Se hace de
forma muy suave).
c) Estiramientos pasivos: Este estiramiento se caracteriza por que
existe un agente externo (compañero) que ejerce una fuerza
exterior que ayuda a estirar el músculo.
d) Estiramiento activo: Se lleva a cabo empleando sus propios
músculos y sin ayuda alguna de fuerza externa. Es decir,
empiezo a estirar el músculo de forma individual forzando poco
a poco el músculo.

ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

Gemelos Soleo Abductores Abductores

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 1

 Psoas Bíceps femoral Bíceps femoral Cuadriceps
(Isquiotibiales) (Isquiotibiales)

Cervicales

Espalda Zona lumbar Cuello Cuello

(Esternocleidomastoideo) (Cervicales)

Extensores de Tríceps braquial

Hombro
muñeca

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 1