Saladas

refrescantes
para o verão!

Opções leves
e saborosas.
NUTRICIONISTA ANA CAROLINA RODRIGUES
CRN3 44281/P
Verão chegando, muito calor, nessa hora
sentimos mais vontade de alimentos frescos
e refrescantes, que tal preparar algumas
dessas saladas?
São opções simples e rápidas de preparar,
ricas em fibras, vitaminas e minerais.
Hortaliças são ricas em fibras que vão
auxiliar na saciedade e água, para manter a
hidratação.
Experimente e crie as suas combinações!
Ana Carolina.
Salada verde

Folhas de alface crespa

Folhas de alface roxa
Folhas de rúcula
Folhas de endívia ou azedinha
Palmito
Tomate cereja
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de azeite
1 colher de sopa de limão-siciliano

Lave bem as folhas e corte do jeito que preferir. Se

utilizar palmitos em conserva, lave bem para tirar a
salmoura, se utilizar frescos, ferva por 10 minutos
antes de utilizar. Lave os tomates e corte ao meio.
Em uma travessa, disponha as folhas, o palmito e
tomates, tempere com sal, pimenta e o suco de limão.

Fonte de fibras, vitamina C, cálcio, ferro, potássio, é

refrescante, prática e leve.
Salada de repolho com maionese
de abacate
Repolho branco cortado fino
Repolho roxo cortado fino
Tomate cereja
1 cenoura ralada
1/2 Abacate
Salsinha e cebolinha picados
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher chá de azeite
1 colher de chá de mostarda
1 colher de sopa de limão-siciliano

Em um refratário, coloque o repolho cortado, tomates

e cenoura ralada, do jeito que preferir. Em uma vasilha,
coloque metade do abacate e amasse bem com um
garfo, acrescente o sal, limão, azeite, pimenta e
mostarda e mexa bem até que fique homogêneo.
Misture a salada, por cima, coloque a salsinha e
cebolinha picadas. Sirva gelada.

Fonte de fibras, compostos bioativos que auxiliam na prevenção

de câncer (repolho - glicosinolatos) e gorduras boas que
auxiliam na diminuição do colesterol e saúde cardiovascular.
Tabule de quinoa

1 xícara de quinoa em grãos

1 tomate picado em cubos
1 cebola roxa média picada
1 dente de alho grande picado
3 colheres de salsinha picada
2 colheres de hortelã picada Suco
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto

Lave bem a quinoa, e cozinhe com 2 xícaras de

água,até que fique macio. Em um refratário, junte
todos os ingredientes e tempere com o sal, azeite e
suco de limão.

Fonte de fibras, proteínas (todos os aminoácidos essenciais),

vitaminas e minerais. Hortelã dá o toque especial e
refrescante.
Salada de grão de bico crocante
1 xícara de grão de bico cozido
1 tomate picado em cubos
4 folhas de escarola
Salsinha picada
1 cenoura ralada
Sal e pimenta do reino
Suco de limão
1 colher de chá de azeite
1/3 de alho poró cortado picado
1/2 xícara de ervilhas frescas cozidas
1/2 xícara de sementes de girassol e abóbora

Lave bem a escarola e corte fino, reserve em uma

vasilha, acrescente o grão de bico cozido, os tomates
picados, salsinha, alho poró, ervilhas e a cenoura
ralada, misture tudo.
Em um copo, misture o azeite, suco de limão, sal e
pimenta do reino, mexa bem e acrescente a salada
para temperar.
Toste as sementes em uma frigideira, espere enfriar e
coloque na salada.

Fonte de fibras, rica em proteínas do grão de bico e

triptofano, precursor de serotonina, hormônio do bem estar!
Salada tropical

Alface americana
Alface roxa
Pepino cortado em cubos
Tomate cortado em cubos

Molho
Azeite para refogar
1 cebola ralada
1 xícara chá de maracujá
1 xícara chá de suco de laranja
2 colheres de chá de mel ou açúcar
1 colher chá de sal

Lave as folhas, tomate e pepino, corte e disponha em um

refratário como preferir.

Molho
Aqueça o azeite em uma panela e junte a cebola. Refogue até
a cebola murchar. Junte a polpa de maracujá, o suco de
laranja, o mel, o sal e a água.
Continue mexendo de vez em quando, por 15 minutos ou até
reduzir o volume. Retire do fogo.

Sirva com o molho gelado!

Salada verde com manga

2 xícaras de agrião
2 xícaras de alface roxa
Salsinha e cebolinha a gosto
1/2 cebola roxa em fatias finas
1 manga cortada em cubos
Sal e pimenta do reino a gosto
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de mostarda

Lave bem as folhas e corte do jeito que preferir, junte a

salsinha, cebolinha e cebola, corte a manga em cubos e
misture tudo.
Para o molho, misture o limão, sal, pimenta e
mostarda, se preferir use um mixer, regue por cima da
salada e sirva.

Fonte de fibras, rico em vitamina C e A (limão e manga), a

mistura de doce e salgado dá um toque especial e
refrescante.
Salada de abobrinha com pesto de
manjericão
1 abobrinha
Tomates cereja a gosto
1 maço de manjericão
1/4 de x´cara de azeite
1/4 xícara de sementes de girassol
Sal e pimenta do reino a gosto
Suco de 1 limão

Lave a abobrinha, corte em 4 partes no sentido

longitudinal e passe no ralador de legumes, fazendo
tiras como se fossem macarrão, reserve, lave também
os tomates.
Para o molho, lave o manjericão e leve ao
processador/liquidificador com as sementes de
girassol, sal, pimenta, azeite e suco do limão, bata até
ficar homogêneo.
Junte com a abobrinha e os tomates e sirva.

Fonte de fibras, proteínas (sementes de girassol), vitaminas

e minerais.
Carpaccio de jiló

4 jilós
Gengibre ralado (ao seu gosto)
Suco de 2 limões
Sal e pimenta do reino a gosto

Lave bem os jilós e corte em fatias finas, rale o

gengibre, acrescente o suco de limão e tempere com
sal e pimenta.
Deixe gelar por 15 minuto e sirva só ou acompanhando
outra salada.

Fonte de fibras, poucas calorias. O jiló é rico em flavonoides e

antioxidantes que auxiliam na diminuição do LDL colesterol e
eliminação de radicais livres. Rico em magnésio e vitamina A.
Salada prensada de pepino e rabanete
1 pepino fatiado em rodelas finas
2 rabanetes fatiados em rodelas finas
1 cenoura ralada grossa
Salsinha picada a gosto
½ cebola fatiada em tiras finas
Poucas gotas de shoyu (opcional)
Sal a gosto
2 colheres sopa de vinagre de arroz
1 colher sopa de sementes de gergelim preto
2 colheres chá de óleo de gergelim ou azeite

Coloque os legumes em uma tigela e misture o sal.

Mexa bem com as mãos até os vegetais soltarem bem
o líquido. Coloque um prato e um peso em cima da
salada e deixe descansar por 30 minutos.
Escorra a água e tempere com gotas de shoyu e óleo
de gergelim, o vinagre, salsinha e semente de gergelim
preta.

Fonte de fibras, poucas calorias. Rico em vitaminas e

minerais, super refrescante.