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Anatomia para el Movimiento

Bases para Ejercicios

Blandine Calais-Germain
Andree Lamotte
Torno II

A Llebre de Marzo

., .

.~. "..
--------------_. __ ._-_.,,_._..
Sumario
EI Troneo y el Cuello
Movimientos 18 • Revisionesde anatornfa20 • Flexibilidad de la t:OIUIlIIl;t:10 • FIII'I I.,
muscular del tronco 38 • El arqueamiento lumbar 46 • La rc~i(SIldorsa] 5" • I"I Iqlh'lI
cervical 56 • Paginas practicas: flexibilizacion del tronco 61 • Forlail-rirllklltu III' III~
mdsculos profundos 80 • De los rmisculos superficiales 84 • CoorJillill'i(11ItI,· I." 1111'1,.11
Las autoras agradece~ fa colaboracion de las personas que aparecen en las los del tronco • Movimientos longitudinales 92 • Curvatura 96 • l.n qur h,1Y Ijlll' 11111'11
jvtogrofias.' Alumnos de la escuela Danse-Creation de Lille, Francia, tar evitar 98
Alumno5. de la escuela L'Eix de falojrugell (Girona), Espana.
Y especialmenie a Sylvie Battault, Cathy Carbone, Marie-Helene
EI Hombro
Paradowsky y Bernard Coignard. Movimientos 102 • Flexibilidad del hombro 109 • Fuerza muscular 111; • ('oolllll"li 1"111
de los rmisculos del hombro 117 • Paginas practicas: flexibilizacion arlirul.u I:W • 1':_11
ramientos musculares 124 • Fortalecirniento 129 • Coordinacion til' 1m 1111i~lllllI~ hllill
bro! cuello! brazo 132
Titulo original
Anatomie pour le mouuement
EI Codo Y los Huesos del Antebrazo
Tome IIBases d'exercices Movimientos del codo 138 • Flexibilidad 139 • Fuerza muscular I" I • Movlllllt'lIlm

Primers edicion
del antebrazo 142 • Flexibilidad 143 • Fuerza muscular 144 • Coonlill,l! 1011 IlIdll/ ,III

junio 1991 tebrazo 145


Novena reimpresion '---1-aMufieca y la Mano
. Marzo 2004
Movimientos dela muiieca 148· Flexibilidad 149 • Fuerza y coordinacirin Iran • Mllvilhlilll
© 1990 Michel Mirale, Editeur Des Iris de la mana 151• Fuerza muscular de la mana 152 • Pagim~spracticas l'Oli"IIlI1I1\1'1 ,)1Illil III!
© 1991 para la edicion en castellano
flexibilidad global 153 • Fortalecimiento 154 • Coordinaci6n de los Il1h'mIHu~'111"'111111 ~
La Liebre de Marzo, S.L. 156 • Flexibilizacion de la manol coordinacion de la mana 160
Traduccion
Pauli Marti
La Cadera
Movimientos 164 • Flexibilidad articular de la cadera 170 • Flcxibilulad 11111~1,,1.11 1'111•
Correccion tecnica
Teno Sanchez, Enric Mares;
Fuerza muscular 180 • Paginas practices: flexibilizacion articular 1M" • Mil" 111,11 IfiUI•
Francoise Balland, Nuria Vives y Enric Mus Fortalecimiento de los miisculos profundos de la eadera 197 • De los Im\~'ulll!l ~IIPl'lIltI.,k~
198 • Coordinacionde la cadera 202
Disefio de las cubiertas
Born Design Grup, S. A. laRodilla
Irnpresion y encuadernacion Movimientos 208· Alineamiento de loshuesos 212 • Flexibilidadarticular214 • Mil" 111.11
Torres & Associate, S.L.
217 • Fuerza muscular 218 • Paginas practicas: flexibilizaci6n articular 222 • Mil" 111.11
Impreso en Espana .224 • Fortalecimiento muscular 226 • Coordinacion de los musculos Ih· 1.1 11111111.1 :UU
Deposito Legal
B-24550-91
EI Tobillo 'y el Pie
Movimientos del tobillo 234 • Del pie 236 • Flexibilidad del tobillo 2:JH• FII'IIIIIIIItI1411
ISBN del pie 240 • Trabaio muscular tobillol pie 242 • Coordinaclrin lohillol ph' :."" • I'I\~I
84-87403-02-6
nas practicas: flexibilizacion del tobillo 250 • Pie 254 • Fortalecuuivntn11111" 111.11 111101
ISBN Coleccion 110!pie 258 • Coordinacion de los rmisculos tobillol pie 268
84-87403-17-4

. La Liebre de Marzo, S.L.


t" Coordinaei6n cadera I Rodilia I Pie
Apartado de Correos 2215 E-08080 Barcelona Control del miembro inferior 274 • La flexion 278 • EI balanceo 2M2 • 1\)111'11,11111 ~II
. Fax. 93 449 80 70
espejo@liebremarzo.com . .
;If.·, .. ,
bre las puntas de los pies 284 • Amortiguacionen los saltos y en el 111111;11 2HU• 1'1111,"1
www.liebremarzo.com : j sion en el andar y en el saIto 296
',i~. 3
I"
Prefacio

\
i

Este tomo II de Anatomfa para el movimiento se nos pre-


senta como una de las prolongaciones posibles del primer tomo
(citado a 10 largo de la obra como APMl) .
.;:...:....

;.A quien va dirigido?


.~..'
Basicamente a aquellos que ensefian alguna tecnica corpo-
ral y concretamente, en los cursos elementales (principiantes,
nifios, ..., cursos llamados "amateurs"), para cuando se preci-
sen aclaraciones en la eleccion de algun eiercicio 0 progresirin,

De la misma forma, sera iitil a toda persona que practique


estas tecnicas corporales, como instrumento de reflexion acerca
de los movimientos de base.

lQue nos propone?

Partiendo del criterio de la anatomia, nos ofrece una selec-


cion de ejercicios, que de una forma u otra, sera importante
recordar, tanto por su eficacia como por su inocuidad.

Estos ejercicios atafien al cuerpo entero 0 a algunas de sus


partes. Se refieren a un tiempo preciso del curso 0 del entre-
.;.. '
namiento: aquel en el eual nos ejercitamos tecnicamente para
,....
.: preparar el cuerpo a que responda a las exigencias del movi-
.':" ... miento. Los ejercicios propuestos pueden servir como base
a numerosas disciplinas, Sin embargo, este repertorio no in-
cluye los aprendizaies particulares de las disciplinas, ni el tiern-
po de creatividad propio de alguna de ellas, Mas bien las com-
plementa, enriqueciendo y afianzando ei lenguaie corporal.
Plan General Cada region sera tratada segsin un mismo patron:

1 Una presentacion de la zona y las particularidades derivadas del transcurso til'


los movimientos.
Presentaci6n
2 Descripcion de los movimientos tipicos de la zona.
Nos muestra el modo en que debemos utilizar ellibro. Nos son propuestos unos
metodos de trabaio aplicables al conjunto de los ejercicios que seguiran. Para estos 3 Estudio de aquello que atafie a la flexibilidad de la zona: rigidez 0 relaiaci.in.
metodos hemos realizado breves aportaciones de fisiologfa 0 de tecnologfa. como distinguirlas y atenuarlas momentanearnente,
Posibles tensiones futuras ya eonocidas en el adulto: como prevenirlas desdc 1;[III
faneia.

Estudio del Cuerpo por Regiones 4 Estudio de aquello que hace referenda al fortalecimiento muscular de la ZHl1.1

descripcirin de los mirsculos a grupos musculares,


Fortalecimiento especffico de tal 0 cual rrnisculo,
Este apartado del libro se basa en los conocimientos expuestos en el primer torno,
prolongandolos y colocandolos en el contexto de la practica de movimientos. Existen
numerosas referencias que nos remiten a las paginas del primer tomo. Tambien se puede 5 Estudio de 10 referente a la coordinaci6n de los movimientos de Ia ZO(l;1.
utilizar este tomo II sin estas referencias: ella nos permite establecer una base de ejer-
cicios, Pero para entender su fundamento anatomico, la lectura del primer tome es
necesaria. Las zonas del cuerpo son estudiadas en el mismo orden que en el tomo 1. .~-

" En determinados pasajes dellibro se inc1uyen algunas paginas en forma sint~lir.,


,~ que agrupan distintas zonas alrededor de algiin aspecto cormin.
t

Cada zona forma un capitulo:


I
A continuacion de esta presentacion anat6mica de las regiones, existen unas P;;~!I
nas con ejercicios practices referentes a los temas tratados: flexibilizacion, fortalui
miento, coordinaci6n.
• El Tronco
En estas paginas distinguimos:
• Los Hombros
• El Codo, la Mufieca y la Mano • Ejercicios de test, de balance.
• La Cadera
• La Rodilla • Eiercicios fundamentales que se repetiran a 10 largo de (casi) todos los cursos. Estll-,
iran precedidos de un asterisco" .
• El Thbillo y el Pie
• Ejercicios que deberan realizarse con menos frecuencia

• Ejercicios para ensefiar y relizar entre las c1ases debido a que a menudo no hahr.i
tiernpo para eiecutarlos durante la clase. (Por ejernplo, ejercicios de movilizacidn Sll;,
ve del pie).

6 7
Not"" 1'1'olcticas:
Presentaclon
, den ser efectuados en una sola
., totalitiad de los ejercicios propuestos a~Ulno pue _
,.1 I) -beran quedar distribuidos en vanes meses 0 anos.
"I''>ltlll, c

. .' os en su forma completa. Sin embargo, es aconsejable


• I ,t IS {'jCr<.:ICIOS
estan pres~n~d , 1 tes de proponer el ejercicio complete. En las paginas de eiercicios proponemos la siguientc distil
I I' ,IIl1.ar!os por fases, en dlstintas cases, an
cion en base a su finalidad:
, . .. stan mas especialmente destinados a • Flexibtlizacion
; . , ticas algunos eJerclCloSe Ul " t
~.
• VII las pagmas prac, d E 0 caso se notificara en el propio Lexo.
It )', !lil'lOS0 a personas de edad aoanza
, a. n cuy ,
• Fortalecimiento muscular

, ' . lui arte de los ejercicios aqui propuestos, e? ?POS de en- • Coordinacion de movimientos
• "ta\cmos Igualmente me uir p narcial danza yoga psicomotncldad, depor-
",'n;Illlil'nto ya existentes (lease artes marci es, , ,
- 1\", diwrsos. etc.).
En muchos cursos estos tres objetivosquedan confuses. PO
ejernplo,un profesor propene unas series de "plies" (*) "par
,flexibilizar los miembros inferiores" Sin embargo, para cll
existen ejercicios mas eficacesque el "plie" (puesto que la C
dera no alcanza el maximo recorrido articular. Ciertos mus
culos de la caderal rodilla no se estiran en absoluto, etc...
El "plie" sirve en realidad para otros cometidos: desarrolla
por habito, la coordinacion cada vez mas afinada de una su
cesion de movimientos; coordinacion fundamental ya que l
encontramos en todos los pasos con salto y ademas, nos asc
gurara la proteccion articular.

Los objetivos y medios llevados a cabo en estas tres clasc


de ejercicios son bien distintos. Invitamospues aI lector a t
ner la costumbre, al menos aI principio, de determinar co
precision el objetivo de sus eiercicios: si sirven para la flexih
'lizacion, fortalecimiento 0 coordinacion. Vamosa analizarlo
con mas' detalle.

------- --------
--------
EI Ejercicio de Flexibilizaci6n • Por el contrario, ciertos Iigamentos ( ligamentos anteriores de la cadera, ciertos
ligamentos de la columna vertebral) a menudo se encuentran "plegados" sobre sf mis-
mos y sera necesario realizar un trabajo de "despliegue" que les vuelva a dar la longi-
El obietivo que se persigue es la fle- tud perdida. Este trabaio se realiza a partir de una posicion en la que el ligamento
xibilidad. Consiste en mantener 0 re- es puesto en tension y manteniendo durante un cierto tiempo dicha posicion.
cuperar una capacidad de amplitud
en los movimientos. 3 Finalmente el MUsculo. Es a la vez contractil y elastico, Si estiramos un rmisculo,
La flexibilidad difiere mucho de se produce un cierto alargamiento, el cual puede durar. La mayor parte de los rmisculos
una persona a otra.segun, por ejem- del cuerpo pueden convertirse en frenos del movimiento, sea porque su envoltura (apo-
plo: la edad, la "forma" de vida, even- neurosis) se haya encogido, 0 bien porque sus fibras en un estado de contraccion muscu-
tuales patologias (traumatismos 0 reu- lar (tono) excesivo, se opongan a los estiramientos. La mayor parte de los ejercicios de
matismos), etc... De la misma forma, flexibilizacion van a afectar a la musculatura. Harernos, por ello, alguna observacion.
puede variar considerablemente en • Algunos rmisculos atraviesan una sola articulacion: son los monoarticulares. Para
una misma persona, de una articula- estirarlos debe ejecutarse el movimiento contrario a su accion, Otros atraviesan dos
ci6n a otra, 0 simetricamente, o mas articulaciones: son los poliarticulares. Para estirarlos, habra que actuar sabre
Al exceso de flexibilidad se le co- todas las articulaciones que atraviesan.
noce can e1 nombre de laxitud 0 hi- Para eada ejercicio de flexibilizacion rnuscular expuesto en este libro, podemos obrar
perlaxitud. Lo contrario de la flexi- de varias formas. Algunas iran dirigidas a la envoltura del miisculo (la aponeurosis),
bilidad es la rigidez, otras preferentemente a la fibra muscular.
En el contenido de este libra cita-
Thmaremos como ejemplo la flexibilizacion del musculo recto anterior del muslo
remos siempre tres factores de flexi-
expuesto en el capitulo de la cadera, pag, 188.
bilidad 0 rigidez:
1 EI Hueso que permite 0 limita los movimientos por su propia forma y la de sus
superficies articulares. Por ejemplo, en ellibro APM I, podemos ver en la pag. 55 que 1 EI Estiramiento Simple.
la estrucura osea de las vertebras lumbares imp ide los movimientos de rotacion.
2 Los Diferentes Tejidos de la Arliculacion (fibro-cartilaginosas en los discos,
cartflagos propiamente dichos). Los tejidos Que componen la articulacion permiten
o limitan la movilidad, llegando a veces a fa anquilosis cornpleta,
Este tipo de lesion se da raramente en las clases infantiles: es mas frecuente en los
cursos para adultos, y aumenta con la edad. En las clases de la tercera edad, hay que
tomar ciertas precauciones por 10 Que se refiere a los cartflagos y realizar ejercicios
especfficos para mejorar la lubrificaci6n de liquido sinovial en los cartflagos, Los ejer-
cicios estan i1ustrados en las p<iginas practicas.
Los Tejidos que envuelven directamente la articulaci6n. Las capsules y los liga-
mentos que aseguran pasivarnente el mantenimiento de las articulaciones permitien-
do, a su vez, los movimientos propios de cada una .
• Estos tejidos son, en su mayorfa, poco elasticos (es decir que si los deformamos
can una distension, no recobran en seguida su longitud inicial), Deben ser respetados
como tales. En efecto, son ric os en nervios sensitivos. Estos informan al cerebro de
los estiramientos eventuales de los tejidos cuando se produce algiin movimiento. Colocaremos el cuerpo en una posicion que aleje los puntos de insercion del-mus-
Si estan distendidos, existe el riesgo que "adviertan'' con retraso, can 10 eual hay culo, en el limite de la sensaci6n de extension (sin llegar a la sensacion de desgarra-
peligro de que se produzca un esguince, Esto es especialmente significative para cier- miento 0 de ardor). Esta situacion conlleva una flexibilizacion, con la condicion de
tos ligamentos del pie, de la rodi1la, de Ia columna, que no deberfan nunca ser estira- que el ejercicio sea lento. En efecto, la extension rapida provoca una respuesta neuro-
dos durante los ejercicios de flexibilizacion. muscular contraria que es el encogimiento reflejo del rmisculo.

10 11
2 La Distension Muscular EI Ejercicio de Fortalecimiento

Es un medio interesante para ganar extension en el miisculo, puesto que estamos Objetivo: La Fuerza al ejecutar los Movimientos
al amparo de cualquier desgarramiento muscular 0 aponeurotico. Una vez finalizado el perfodo de la primera infancia (4-5 afios), nuestra forma d,'
vida actual no ejercita suficientemente nuestra musculatura, la cual tiende a debilitar-
Para que un rmisculo pueda distenderse al maximo (no puede nunca distenderse se. Hay pues que incorporar un mantenimiento. Es 10 que el trabajo corporal l1il(('
completamente en situaciones cotidianas), es preciso que la articula~i6n a la c~al mo- de forma general.
viliza no este ni en necesidad de sosten, ni en riesgo de dislocacion. Por ejemplo,
si el brazo "cuelga" verticalmente, e1hombro esta en situacio~, de ~o~ten ~e la articu- Pero aquf fortaleceremos basicamente ciertos miisculos determinantes, que scr.in
lacci6n: los rmisculos del hombro estan entonces en contraccion tonica. SI el hombro detallados segiin cada region.
es arrastrado en un movimiento allfmite de la luxacion, habra, asimismo, una contrac- ~Como empezar? He aquf algunos conseios,
cion muscular para evitar dicha luxaci6n.
1 Hay que tener en cuenta que para que un rmisculo se desarrolle, hay que propo-
Es necesario pues, para estirar un rmisculo e~ dist:n~ion, colo.car 1.0ssegmentos nerle una situacion de contraccidn maximal, muy superior a la que existe en la mayn
6seos en una posicion en la cual el miisculo este al lfrnite del estiramiento Y que la ria de movimientos. .
articulacion permanezca totalmente sostenida. . 2 Entre los momentos de contraccion el rmisculo precisa de momentos de distcn-
sion, Es importante que la calidad de este tiempo sea tan completa e intensa COIllO
Para el recto anterior. bastarfa trabaiar can el pie sostenido por la mano, sin buscar la contracci6n. '
el estiramiento del rmisculo por la propia traccicn del pie. Es necesario esperar unos Esto es indispensable para la calidad de la contraccion siguiente.
instantes antes de extender mas el rmisculo, moviendo la pelvis 0 el pie.
3 Es necesario oxigenar el cuerpo durante el trabajo muscular:
• Trabaiando en una sala aireada. Es conveniente acostumbrarse a airear entre clast'
y clase,y sifuera necesario, en el momento de los ejercicios de fortalecimiento mas inten« 'S.
3 La Contraccion-Distensi6n • Oxigenar el propio cuerpo mediante ventilacion 0 aireacion, antes, durante y des-
pues de los ejercicios para evitar de esta forma calambres y aguietas Que suelen ser
Es un modo de estiramiento que usa el tiempo posterior a la contraccion muscular consecuencia de fatigas 0 de una intoxicacion del rmisculo,
para extender el rmisculo, 4 Pueden producirse dos clases de contracciones:
r"
Para el ejemplo del recto anterior: .' . .
nos colocaremos en la posicion del ejercicio, con una apertura J~to al h~I11tedel esti- las Contracciones Estiiticas
ramiento. De esta forma intentaremos extender la rodilla (el pie ernpuja a la mana No existe movimiento, sin embargo el mantenimientode una postura comporta una
=contraccion del recto).' Aguantaremos la.contraccion mas 0 menos in~nsa un_osse- contraccion muscular. .
gundos, A continuacion relajaremos el rmisculo, En ~te ~o p~dremos utilizar el tiempo Por eiemplo: la detencion en un movimiento - levantar Ia piema y mantencrla le-
que sigue ala contraccion: el estiramiento resultara mas facil, au.nq.ue deberemos te- vantada.
ner en cuenta: no forzar ni la velocidad ni la amplitud de movimiento. • Ventajas de este tipo de contraccidn.
Hace trabajar el rmisculo sin movimiento articular, es decir; sin fatigar el cartflago.
Permite, de igual forma, trabajar en zonas muy precisas.
• Inconvenientes: .
Hay que evitar hacer demasiadas en los curs os en que la gente busque la sensacirin
de "movimientos"
No hay que prolongarlas mas alia de los 7 segundos si se trata de una conlraccirin
intensa, puesto que, posterionnente, entrarfamos en un estado de fatiga muscular.
. r·...-

12 13
Las Contracciones Dinamicas EI Ejercici.o de Coordinaci6n de los Movlmientos -
Cuando las contracciones musculares acarrean movimientos. lQU(~diferencias buscamos entre un ejercicio de fortalecimiento y otro de coord i-
nacion/
Por ejemplo, la contraccion del deltoides acarrea una elevacion del brazo. En este ultimo mas que aumentar la fuerza cuantitativa de un miisculo, buscamos
su participacion en los encadenamientos motores vinculados a acciones de mayor 0
Las contracciones dinamicas pueden servir, igualmente, para frenar los menor complejidad.
movimientos.
La coordinacion incluira diversos aspectos tales como la velocidad 0 la habilidad.
Por ejernplo, la contraccion del deltoides frena la caida del brazo, por ello permite
efectuar un descensci lento,
Por ejemplo, podremos aumentar la fuerza de los rmisculos de los dedos por rnedio
de un extensor, pero no por ello sabremos tocar el piano 0 escribir a maquina. (Toda
• Ventajas de esteitipo .de. contracciom
vez que a veces sea necesario hacerlo previarnente a ciertas actividades), Para lograr-
10, entonces, habra que ejercitar los rmisculos, no en fuerza, sino en coordinacion.
Esta asociada al :ft1ovimi~to.

Necesita.mucho menor tiempo de distension entre contracciones, debido 'a que, en Toda tecnica corporal tiene una serie de coordinaeiones propias que requieren un
la rnayorfa de los cases, al producirse los movimientos, la contraccion de uri miisculo aprendizaie especffico (la estabilidad en .equitacidn, el servicio en ten is, las diversas
se alterna con la de un miisculo opuesto. . clases de giros en danza, etc...). No obstante, existe una base en todas y cada una
de I,astecnicas: es decir, las Coordinaci.ones Basicas, como pre-rnovimientos, que ges-
taran las demas. Estas son las que nos interesan en este libro. Su adquisicion nos faci-
litara el acceso a lastecnicas mas variadas,
• Inconvenientes:

No permits tantas precisiones como la contraccion estatica, Las paginas practicas de este libro, nos proponen pues, de una forma generalizada,
una serie de tests 0 ejercicios de estas tres clases de movimientos, Sin embargo, en
Acarrea una friccion a 'nivel de la articulacion que se afiade a la compresion articu- ciertos pasajes, como en el capitulo del pie, para evitar reiteraciones demasiado pro-
lar debida a la propia contraccion, longadas, los hemos agrupado en un solo tipo de ejercicios. En los otros apartados,
quedan distinguidos la mavorfade las veces. Cabe sefialar que hay un elemento anato-
,I

En las p~inas de fortalecimiento, no se propone ninguna forma parti~ulai de con- mico que coincide en los, tres tipos de trabajo: es e1 miisculo,
traccion: los eiercicios propuestos pueden ser ejecutados tanto en contraccion estati-
ca como dinarnica, . .' • El musculo necesita ser flexibilizado, por ella 10 encontramos en los pasajes que
tratan sobre flexibilizacion, aunque todas las tecnicas de flexibilizacidn no vayan diri-
No entraremosen mas:'aetalles acerca de lasformas de contraccion ni.acerca del gidas exclusivamente al rmisculo.
aspecto cardiovaScular ed relaci6n a los diversos tipos de entrenamiento, E1l6 pertene- • Tambien necesita ser fortalecido; a ~lse refieren todas las tecnicas de fortalecimiento,
ce al campo de til fisiologfa y no
puede ser abordado aqui. ' . '
• Y finalmente, la coordinacion de movimientos atafie al rmisculo, esencialmente
Thrnpoco presentaremos aquf ejerciciosrespiratorios; para conocer mas detallt:S acerca a su fineza en el funcionamiento neuromotor.
de este tema y en particular sobre la respiracion diafragmatica, cons~lt¥:elllbro "Eco-
nomie du' geste" (Patrick Germain). ' -, ' ,.'. Cabe recordar que si separamos de esta forma los tres aspectos del trabajo corporal,
es en un momento concreto de la sesion de ejercicios, aquel en el que nos entrenarnos
tecnicamente. ' - ,'

En los momentos restantes, esta distinci6n puede pasar a ser secundaria y dar lugar
a ejercicios mucho mas globales en los cuales los tres aspectos queden confundidos,
...--.-

14 15
EI Tronco y el Cuello

Estudiaremos el tronco y el cuello en un mismo capitulo,


'.

I Junto a la cabeza, forman un todo Que es toda lit parte me-


dia del cuerpo a la cual estan unidas las cinturas de donde
parten los miernbros

Sin embargo, estudiaremos esta zona pot secciones por una


simple cuesti6n de metoda, utilizando los fraccionamientos
de 'la columna vertebral ydiviendo por ello, a menudo, nues-
tro estudio entre region lumbar, dorsal, cervical. Cabe sefia-
lar que la annadura osea del tronco, la columna vertebral, po-
see una particular movilidad, la cual se multiplica, habida
cuenta del rnimero de vertebras. .

Esta a~adura osea va ligada, por su funci6n, a 1a de la


ramificacion nerviosa que se encuentra detras de los cuerpos
. vertebrales: la rnedula espinal.

La movilidad, la firmeza y el mantenimiento van a ser in-


dispensables, desde la infancia y mas a largo plazo, para el
bienestar de Ia persona .

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27
Los Movimientos y su Denominacion • Plano frontal, donde encontramos movi-
mientos de inclinacion lateral.
Cracias a la movilidad de la columna vertebral, el tronco puede efectuar movimien-
los ~l()bales en todos los pianos del espacio. Estos se describen en tres pianos:

• Plano transversal, donde encontra-


• Plano sagital, donde encontramos los mo- mos los. movimientos de rotacion.
vimientos de flexion, hacia delante, y de ex-
tension, hacia atras,

EI alcance de estos movimientos no es el mismo para cada nivel vertebral. La co-


lumna no es pues como una serpiente con una movilidad repartida regularmente en
toda su extension, ya que ciertas zonas estan mas dotadas para la flexion, otras para
girar; etc...· .

Por otro lado, unas zonas son hiperrnobiles, mientras que otras practicamente no
se mueven.

18 19
t\llll:S de cxaminar la flexibilidad y la fuerza de la columna, recordaremos algunas
IH1('iCllI(;:; de patologfa suscintas, pero esenciales para comprender las pautas de traba-
EI Disco Intervertebral
10 (111(' propondrernos a continuacion (ver libro APM I, pags. 40 a 42). Esta formado por:

• Una parte central: el micleo, Una bolita de constitucion gelatinosa semiliquid",


• una parte periferica: el anulo, placa fibrocartilaginosa, dispuesta en capas tolldlllil
Rcferencia acerca del apilamiento vertebral cas alrededor del ruicleo,
Se trata de un amortiguador fibrohidraulico, autodistribuidor.
C.ltla vertebra esta compuesta de dos partes principales:
Los discos estan uni-
• 1':11 la parte delantera, el cuerpo macizo, zona hecha para soportar las cargas que dos a los cuerpos ver-
',I' apliquen sobre las.vertebras (peso' del cuerpo, cargas exteriores suplementarias, ...) tebrales, por una tina
capa cartilaginosa,
• I':n la parte de atras, el arco posterior que envuelve las
l"lllilcturas nerviosas: medula espinal
Los discos tambien se mantienen por los Il~
I O( leada por las meninges y nervios
gamentos vertebrales comunes.
que salen de la medula a cada
11 ivcl.

Que posee numerosas asperezas


rn su parte extema: las "apofi-
1> is", orientadas en todas direc-

clones, que sirven de soporte


,\ 10$ rruisculos que dirigen la
columna.
(Casi todos los rmisculos de la
columna se insertan por de-
tr(ls. Muy pocos 10 hacen '
dclante, iinicamente en la
zona donde la columna es
convexa hacia delante). El Iigamento vertebral com tin posterior 51.!
adhiere a leis.discos,
{\sfpues, esta zona pos-
l .rioresta hecha, a la vez,
para proteger las estructuras
ncrviosas y para dirigir los movi-
micntos vertebrales.
.
..'~

'loda patologfa de las zonas de movilidad repercutira mas 0 menos directamente


sobre estas estructuras nerviosas. y viceversa. Es por ella que una dislocacion 0 un
csguince que en otra articulacio~ del cuerpo serfa minimo, t~ndra aquf unas conse-
cuencias patologicas considerables.

El ligamento vertebral cormin anterior se adhiere a los cuerpos vertebrales.

20 21
Como se comporta un disco Sin nucleo, las presiones recibidas en la vertebra por me-
diacion del disco, supondrfan el aplastamiento de la fi-
cuando recibe una carga bras del anulo.
Fijaremos nuestra atencion en el nivel dis-
co/cuerpo, en dos vertebras.
Llarnarernos H a la de arriba y B a la de abajo.

•t

Observernos, por ejernplo, una persona sentada, con la espalda enderezada verticalmente. EI micleo tiende a esparcer esas presiones hacia todos
Ahi, el peso de la cabeza, del tronco, de los miernbros superiores, se aplica en las los puntos del espacio,
vertebras, y va en aumento a medida que vamos bajando. Entonces, las fibras del anulo se ponen en tension, 10
cual impide que sean aplastadas,

Si la columna esta alineada verticalmente (respetando sus curvaturas), el peso al que


llamaremos P, implica una compresion del disco, mas 0 menos igual en todas sus par-
tes: se trata de una carga "igualmente repartida".
Es la condicion optima de amortiguamiento para el disco. En estas circunstancias,
el disco puede soportar sin perjuicio cargas considerables, como as! queda constatado
en las poblaciones que las Bevan sobre la cabeza sin sufrimientos de espalda .
•r I
22 23
En estas situaciones la fragilidad del disco es mayor:
Como se comporta el disco durante
los movimientos
Maximo riesgo Maximo riesgo
Ahora, si flexionamos la region vertebral,
por ejemplo, hacia delante, P acarrea
una cornpresion del disco hacia delante
r
de estiramiento
en el lado convexo r de compresi6n
dellado concave

y un estiramiento hacia atras,


Es decir; se trata de una carga "desigual-
mente repartida".
I Igualmente en dichas situaciones ~
habrfa que potenciar el juego de
la distribuci6n de presiones, como
el de la situaci6n mimero 1, apli-
cando un trabajo muscular de
mantenimiento, es decir, una con-
tracci6n muscular dellado opues-
to a la inclinaci6n que limitarfa la
). amplitud del movimiento.

Este trabajo muscular a menudo no existe: es 10 que ocu-


Evaluemos la carga aplicada al disco mas bajo: L5JS1. rre cuando dejamos la columna «hundirse sobre sf misma.
durante largos ratos cuando permanecemos sentados en si-
Bones blandos, en asientos de coche, 0 sentados de forma
decafda, buscando un descanso muscular (pero ignorando
que 10 pagamos entonces con una fatiga discal).

EI peso de la parte flexionada del cuerpo, no


recae en la vertical del disco LS/SI, sino en .
. su parte anterior.

lQue va a pasarle al disco en CIl-


La distancia a la vertical que se crea de esta forma, aumentapor ello las PJe- tas condiciones?
siones sobre el disco. Estas pueden ser considerables (al realizar un acto de fuerza), Corre el riesgo de degenerars«
del orden de media tonelada, 0 mas si aumentamos esta distancia, por ejernplo, al Es 10 que pasa tambien cuando practicamos en poco a poco, de deshidratarsc, COil
adelantar el brazo lejos de la vertical, 0 si Ilevamos una cargd suplementaria (objeto, . ciertas tecnicas corporales, «flexiones»en carga, 10 que existe el riesgo 9<': PrL':~\"11
compafiero), a cierta distancia de uno rnismo. . . de gran amplitud para la columna, con el fin de. tar fisuras, una especic de (,111:1:"
darle flexibilidad.Y afiadiendo incluso, a veces, ele- que hacen que el anulo lie vtll'lv,1
'Otro parametro: si realizamos un movimierito con rapidez, por eiemplo, rebotando mentos de autotracci6n impulsados por un com- menos estanco. EI l(quldo lil'lllll
con insistencia hacia delante, la energia cinetica acumulada de esta forma mutiplica pafiero 0 en rapidos movimientos rftmicos, oca- cleo podria incluso Ilq(dt' I 1"11'11
el valor de P. sionalmente con soportes musicales. rrirse a traves dl' \':.111\: 1l'1\11.1~

-----------_._- _._--_._-
Las Flexiones hacia Delante de la Columna Con el tiempo, los ligamentos distcndidos ya no aseguran una sujeccion sufi.
ciente y ya no nos informan a tiempo de cuando se ponen en tension. Sobrc l'sll'
y sus Consecuencias fragil terreno puede presentarse un requerimiento de flexion anterior en carga 111f1.~
Examinemos a continuacion un movimiento de flexion hacia delante, visto de perfil acentuado. Por ejernplo en un movimiento siibito de flexion hacia delante, 0 el trans-
y a la altura de dos vertebras lumbares. porte brutal de una carga.

• El disco queda pellizcado en su parte Existe entonces una posibilidad de que se estire eI
anterior y estirado en la posterior: Iigamento vertebral conuin posterior (LVCP).
• Los ligamentos situados detras del nu-
eleo (eie del movimiento de flexion), son
puestos en tension.
El primero en ponerse en tension es el
ligamento supraespinoso. Despues los in-
terespinosos y los interapofisfacos.

Esto es mas grave, a causa del lu-


gar "estrategico'' en el que se en-
cuentra este ligamento: esta situa-
do en el conducto raquideo, de-
lante de la medula espinal.
En este lugar no existe espacio li-
bre: la medula, las meninges, el li-
quido cefalo-raqufdeo, ocupan todo
el espacio del canal raqufdeo. El mf-
nimo edema a consecuencia del es-
tiramiento del ligamento (su esguin-
ce), inmediatamente tiene repercusio- •
nes de dolor intenso: es eI lumbago. «

Pero estos ligamentos no son 10 suficientemente potentes EI edema tambien puede producir una cornpresion de
para frenar estos encorvamientos si son de una ampli- las rafces nerviosas en su salida del conducto raqufdeo,
tud 0 duracion excesivos. En este caso, haria falta ine- siendo la compresion mas frecuente la del nervio ciati-
co. Este nervio sale ramificado de los aguieros de confi-

vitablemente, un mantenimierito muscular, un trabaio
de los musculos frenadores, situados en la parte conve- guracion.Li/Lf, L5/S1 y de los tres primeros aguieros •
xa del movimiento, (los denominados convexitarios del sacros, formando un solo tronco mas abajo. •
movimiento) . " ,
Puede incluso haber filtraciones de una parte del mi-
cleo fueradel disco, en el conducto raquideo:es Ia her- •
,Por ejernplo, aquf vemos detallados los
haces '.del rmisculo transverse es- nia diseal (que es, de hecho, una hernia del ruicleo). •
pinoso. ' •
Observernos que este trabajo a menudo esta desprogramado, Esto conlleva un can- Hemos visto que estos fenomenos son tanto mas frecuentes cuando existe una car- •
sancio ligamentoso que se traduce en un dolor cronico, implicando a menudo una
respuesta en forma de contradura muscular .inadecuada, La persona afectada se que-
ga, traccion, rapidez de movimientos. Asf, podemos ver el peligro que existe si efectua-
mos flexiones repetidas (con el objeto de flexibilizar la columna lumbar por atras),

jarade, un dolor de espalda difuso y constante: es la lumbalgia. " , 10 cual, de hecho, debilita esta zona.

26 27
.. --- ... __ ._------;------------------------------------
Las Extensiones de la Columna, Las siguientes paginas de observacion de la columna nos permitiran sacar conclu-
siones basicas respecto a las precauciones que hay que tomar en el trabajo que nos
sus Consecuencias ocupa as! como las directrices basicas para dicho trabajo.

Si se insiste tanto
en el estiramiento 1 Es de sumo interes proporcionar al disco intervertebral tiempos de reposo, median-
posterior de la co- te descarga y alineacion.
lumna lumbar en nu-
.merosas tecnicas corpora- 2 Una flexibilizacion, si es producto de un movimiento de incurvacion de la columna
les es porque se teme el exce- debe ser siempre ejecutado en situacion de descarga, . '
so inverse: el arqueamiento ex- .
cesivo (lordosis) de esta region. 3 Un ejercicio de flexibilizaci6n de la columna no es nunca un ejercicio anodino (y
I .
en mayor medida aiin para un principiante 0 para alguien dotado de poca elasticidad),
Existe efectivamente la posibilidad de debido a la proximidad de la medula espinal.
que un arqueamiento excesivo .acarree-pato-
. logfas intervertebrales. Es incluso frecuente que 4 Tarnbien es importante desarrollar la fuerza de los mJsculos que sostienen el tron-
I '<, se acumulen ambas. Este tema se analiza en la pagi- co, principalmente, los miisculos profundos, y mas aiin, coordinar su accion para que
\I '- nas de coordinacion (ver pags. 46 a 53). repartan siempre las cargas sobre los discos intervertebrales.

-j.. r--1

28 29
--------'-----------------------:==::-----::================------:=====-.--
'..0-' .....
La Flexibilidad de la Columna Recordemos pues, que resulta muy iitil mantener la movilidad de la columna, .pero
sin excesos. Y acordemonos que en esta fase del curso se busca ante todo la ampliLud
maxima en los movimientos (por ejernplo, trataremos de Ilegar 10 mas lejos posiblc
en la flexion, 0 en la inclinacion lateral, etc... ); sin embargo trabajaremos siernprc

l en contextos en donde las vertebras esten en descarga, lPor que?

Porque esta maxima amplitud se lleva a cabo con un m~vimiento que pone la
columna en una situacion en la que el peso cae muy lejos delpunto de apoyo.

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I

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"

En los nifios la flexibilidad vertebral suele ser grande. Debera mantenerse, pero ha- El lugar de la flexion vertebral, de esta forma, ve multiplicada su carga, pudiendo al-
bremos de recordar 10 siguiente: en los adultos, los dolores de espalda no aparecen .canzar cotas enormes, Asimismo, en los periodos del curso en que trabaiernos la flexi-
en un contexto de rigidez sino siempre en el de una movilidad mal administrada: No bilizacion de la columna, utilizaremos unos contextos en los que la carga sobre las
es aconsejable, por ell0, proponer una flexibilizacion excesiva de la columna, SI no vertebras sea minima, y sin embargo, intentaremos ir 10 mas leios posible en el movi-
poseernos al mismo tiempo las claves para su mantenimiento idoneo (y esto en todas miento. Estas obsevaciones nos llevan hasta los movimientos de flexibilizacion, en en-
las edades). corvamiento 0 en rotacion.
.>;":

30 31
_t.... ...._I_ •••••• ,Ir ...

La movilidad de la columna varia segun • bisagra dorso-lumbar: hiperrnovil en flexion


(a menudo ahf es donde la espalda empieza a hun-
las zonas dirse hacia delante).
Este tema es importante al tratar de las flexibilizaciones dado que las zonas mas
moviles siempre corren el peligro de ser supersolicitadas y siempre en las mismas di-
recciones.
Para mas detalles acerca de esta movilidad remitimos allector a las paginas 5 a 71
dellibro APM I. Aquf nos limitaremos a recordar losrasgos esenciales de la movilidad
de la columna. La primera observacion que podernos sefialar es que las zonas de hi-
permovilidad son las zonas bisagra, es decir, aquellas q:tie delimitan el paso de un tipo
de vertebras a otro:

;'-bisagra C::r~ocdpucio(cabeza-atlas prime-


ra bisagravertehral), Movilidad en flexicn.y ex-
tension. _ ~: . "
, ' '-, ~.:.-:

En inclinacion lateral.

En rotacion a nivel Dll-Dl2 (cuidado con los mo-


".-::-.' virnientos de rotaciones forzadas 0 rapidas, ya que
.....
........' el disco, en este nivel.corre el peligro de ser su-
persolicitado). Es la primera bisagra rotatoria
desde la parte baja de la columna).

• bisagra C1-C2, es decir, Atlas-Axis,hiper-


movilidad en rotacion. . • bisagra sacro-Iumbar:
hipermovil en extension
(se tiende a forzarla du-
rante los arqueamientos).
.
I
-

• bisagra cervico-dorsal, hipermovil en fle-


xion. Significa el paso-de una zona poco movil
en flexion (region dorsal) a una zona hipermo-
. vil: la region cervical ..

32 33
Entre .estas zonas blsagra, las diversas ~Que conc1usiones sacarernos de este panorama de movilidades?:
que ~ebemo~ tener cuidado con ciertos movimientos, y cornprobar si el lfrnite de su
reglones de la columna poseen tarnblen amphtud reside en zonas de hiperrnovilidad, ejernplos:
sus particulares caracteristlcas de movilidad:
• La region cervical es hiperrnovil en casi todos los planes, y ve-
remos que la rigidez del cuello 0 Ia lirnitacion de los -mo\!hnien-
tos en esta zona, a menudo no es de origen articular; s.ino
muscular. ',' '. "~<r'.' En un ejercicio que implique una rotacion de la
columna, convendra frenar activamente esta
rotaci6n sobre la region dorsal baja con una
contracci6n localizada de los rmisculos
rotadores opuestos .

• La region dorsal es ante todo


propicia a la flexion hacia delante:
esta condicionada, sobre todo en
su parte alta, por la presencia. de
las costillas que impiden cualquier
amplitud de movirnientos.

. .' ~

En un ejercicio que arrastre la columna a una flexion


pronunciada del cuello en
relacion al tronco, sabemos que
la zona de articulaci6n cervico-
dorsal se vera hiper-solicitada .
• La region lumbar sirve principalrnente para la flexion:hacia Entonces, deberemos limitar
atras, es decir, la extension. , ,..' " ' ':.<', .
activamente el movimiento de
flexion sobre este nivel,
mediante la contracci6n
localizada de los miisculos
,extenso res.
Lo distribuiremos
adem as hacia los
otros niveles de la
columna. (Esto 10
desarrollaremos
en l6~lc1~~1,
34
La FlexibiiH;mad de la Columna (comtinuaci6n) -I En una columna vertebral colocada en situacion de alineacion y descarga, sobre todo
si anadimos a ella una ligera traccion longitudinal, los discos intervertebrales se des-

Tambien puede flexibilizarse la columna longitudinalmente,


, desde el occipucio hasta el sacro.
como si fuera estirada I comprimiran y los micleos volveran a ocupar el centro del disco; es exactamente el
fenomeno inverso al que se produce al aplicar una carga.
'Iampoco aqui las distintas zonas de la columna vertebral presentan la misma resisten-
cia al estiramiento longitudinal. Un simple ejercicio de traccion cabeza-sacro estirara
ti principalmente las zonas mas fragiles: C4 y D12/Ll.
Debido a ello, recomendamos dos tipos de ejercicios de estiramiento longitudinal:

• Uno en el que la columna es estirada region por region, mas precise, pero de eiecu-
cion mas prolongada.

l • EI otro mas global, mas facil de practicar, pero, al igual que el anterior, poco preciso

I en sus efectos.

»->:

l _ 36 37
----'----------,-
La Fuerza Muscular del Tronco
Panorama de los Principales Musculos
I\. nivel del cuello encontramos las mayores diferencias entre 10 que Ilamamos mus-
culatura profunda y superficial. Haremos pues un pequefio parentesis para desarrollar
Profundos de la Columna
()I~unas observaciones acerca del papel respective de estos dos tipos de musculatura. • Miisculos Anteriores

Los nuisculos profundos .por 10 general forman numerosos haces pequefios que
van de vertebra a vertebra 0 de una vertebra a las dos 0 tres mas cercanas, 0 de las
vertebras a las costillas. Son profundos y se encuentran muy cerca de los huesos.

Son capaces pues de actuar de forma muy precisa de vertebra a vertebra, colocando EI largo del cuello.
o sosteniendo las vertebras, unas sobre otras, de un nivel a otro.

Sin embargo, por el hecho de estar cerca de las palancas oseas, poseen un pequefio
brazo de palanca (poca potencia). Por otro lado, no son voluminosos. No estart' he-
chos pues para movimientos de gran amplitud, sino mas bien para una accion cons-
tante de mantenimiento y de "recuperacion" del apilamiento vertebral. Por ejemplo,
la cabeza se "sostiene" sobre el cuello a 10 largo del dfa gracias a la accion de este
tipo de rmisculos.

Los rmisculos superficiales estan situados, en su mayor parte, bajo la piel. Son
mucho mas macizos, mucho mas largos 0 anchos, franqueando distancias considera-
bles. No estan hechos pues para acciones de precision. Por el contrario, situados leios
de las palancas oseas, poseen un gran brazo de palanca, y en consecuencia una gran
potencia, estan hechos a medida para los movimientos de fuerza 0 de gran amplitud.
Tienen pues vocacion para la accion intermitente y potente.

El psoas.

38
Panorama de los Principales Musculos Segunda !wrk:
rmisculos que Villi <Ii' 11111
Profundos de la Columna (conttnuacion) vertebras a 1:1:;('111'11111111,
Musculos Posteriores •
Primera serie: miisculos que van de vertebra a vertebra.

He aquidibujados: los rrnisculos suboc-


.cipitales, algunos haces cervicales del
transverse espinoso.:

. :"5.

El transverse del cuello .

. EI epiespinoso.
EI dorsal largo.

El iliocostal o sacrolumbar.

Algunos hates lurnbares del transver-


so espinoso.

41
Panorama de los Principales Musculos Musculos Posteriores
Superficiales de la Columna
Musculos Anteriores

EI trapecio.

12:1 recto 'mayor.

EI oblicuo mayor.

42
f
EI Trabajo 'de 105 Muscules Pr~fundos '. EI Trabajo de los Musculos Superflclalos

A nivel del tronco, la musculatura profunda es la que nos permite estar erguidos Para los musculos mas superficiales, practicaremos movimientos de encorvamk-nlm-n
en la verticalidad y mantenernos en ella, incluso si desplazamos algo el centro de gra- carga, 0 de raquis desde las caderas, en carga.
vedad del cuerpo, por ejernplo, al levantar un brazo, 0 al inclinar la cabeza, etc...
En todos estos movirnientos, el obietivo ya no sera la amplitud (como en el Cll)illl;ldo
La sensacion que tenemos cuando hacemos uso basicamente de estos musculos "ce,rca que dedicamos a la flexibilizacion). Lo que pretendemos es activar el mayor n(inwl'O
de los huesos" es una sensacion de muy pocas contracciones musculargs. Es el tipo de miisculos posible.
de sensacion del que harernos uso en los trabajos de alineamiento vertical,_
Pero sabemos que en un movimiento de encorvamiento de gran amplitud existc cI
En este tronco erguido en la vertical, 16smusculos superficiales ~os permi~en ~ccioc riesgo de acarrear una carga excesivasobre los discos (sobre todo los situados mas abaio),
nes de mayor amplitud, pero durante tiempos mas limitados (por ejernplo al inclinarse
hacia delante, 0 al arquearse hacia atras, etc...) - La regia consistira en exigir; en estos movimientos de encorvamiento, un aurnento,
no dellado convexo ("nos estiramos por este Iado"), sino al contrario, dellado concave.
Es importante comprender la distincion de estos dos funcionami~~tos" y p~oponer
en todos los cursos ejercicios en que hagamos uso de ambas farnilias de musculos. Ahora bien, ningiin musculo situado en lado concave es capaz de "aumentarlo'':
As! como eiercicios en que se usen simultanearnente. los rmisculos situados en la concavidad, debido a sus contracciones, no pueden mas
\ que acentuar esta concavidad. '
Todo esto tiene una importancia considerable en' nuestros dfas, en que gran canti-
dad de individuos cada vez mas jovenes sufren de la espalda. La musculatura profun- Los iinicos rmisculos capaces de disminuir la concavidad son los que estan situados
da, en general, esta "desprogramada", y se ha dado en asimila: el hecho de que erguir- en ellado opuesto: los que aquf llamaremos convexitarios del movimiento. Es su tra-
se en la vertical supone una idea de esfuerzo, de enderezarniento, Entonces; se hace bajo frenador (10 cuallimita por tanto la amplitud del movimiento) 10 que permite evi-
uso esencialmente, de los rmisculos superficiales, los cuales no estan hechos para re~- tar el aplastamiento en el lade concave,
lizar un trabajo permanente. Entonces, este "enderezamiento" no puede s;er.rnanteni-
clo durante mucho tiernpo, y la espalda se hunde (derrumba) de nuevo, rapidamente, Para' un 'curso que vaya dirigido a debutantes de edad avanzada, aconsejamos 10
31 cesar este trabajo tan costoso de mantenimiento. siguiente: evitar al principio todo encorvamiento con carga, mientras que la persona
no tenga una musculatura suficiente (en efecto, despues de cierta edad, los discos no
La musculatura superficial es pues, a menudo, el centro de contracturas, de dolores tienen ya la misma resistencia en todos los movimientos). Sera conveniente entonces
difusos, y el individuo buscara una distension: sillon blando, asiento con respaldo, 0 empezar por movimientos en que inclinemos toda la columna en bloque desde las
espalda hundida sobre sf misma. Estas postur~, si ?!en d:scansan la mu~~ulatura, caderas. Estos movimientos fortalecen la musculatura, de forma estatica, y sin poner
sobrecargan los discos: es por ello que una disfuncion (mas que una debilidad) de en peligro alguno los discos. Evidentemente, pueden ser elegidos tambien para cursos
los rmisculos del tronco es a menudo el origen de las patologias discales. de nifios (ver pags. 92 a 95). -

L~ musculatura profunda puede ser activada de diversas formas: b~en sea medi~te
estimulacion tactil, bien sea mediante ejercicios muy practices: tendidos boca arriba,
intentando elevar solamente una vertebra, 0 a1 contrario, apoyando solo una, etc....
(ver paginas practices). .--

44 .
..):
45
-__:__--------------------------- --_. --------
La Curva Lumbar 0 Arqueamiento LlI('j~n,111.1',0111111",11111'1111,11111111
In iIlVI('IIi-I,IIIIIV,1 pllllill tv 1111111
~Que es el arqueamiento? Se trata de la singular disposicion de la region lumbar tc ('II ludo rl ulwl lutnh.u, fll .. 1.11
(zona posterior del talle), que hace que la espalda sea mas hueca en este lugar; En ~()til' lod" 'I\II'xll'Il'illIlI, I 1111 III II
medicina, el arqueamiento es denominado lordosis lumbar. a veers Ild',loI "I,I~ .111111.1 , .,,11111
dividuo lil'II(' 111101 Ildllh\ll.11 111111101
Fijaremos pues la atencion en que es exactarnente el arqueamiento, dado que a me- de invcrlir 1.11'111 V.tllIl,l. 1'llllIlIlllIiI
nudo es confundida con la anteversion de la pelvis. . de olros 11I1111l'111'111', 1,11[1111 ,
. . 4

Hay que distinguir el arqueamiento oseo que hace que las vertebras esten, efectiva-
. mente, en lordosis, y la apariencia externa de la zona, que no siempre corresponde
a esta lfnea osea, Un individuo que posea un os gluteos y un vientre prominentes, apa-
recera mucho mas arqueado (ver libro APM I, pag. 34):

El arquearniento va ligado a cier- Colocado sobre la plataforma


.tos factores: sacra nos encontramos con
el primer disco interver-
• Constitucion de los huesos en tebral-y la primera verte-
curva bra (partiendo de la par-
• Proporciones corporales . te baja): L5. Estas dos
• Posicion de la pelvis piezas tienen mas espe-
• Tracciones musculares sor por delante que por
• Por fin, podemos citar el atras.
factor psicologico que no
hemos detallado puesto que
sale de los parametres de Uno de ellos es la colocacion
......
la obra. del centro de gravedad en el po-
lfgono de sustentacion. Existe
Para empezar, los la tendencia a colocar 10 mas
huesos en sf mismos hacia delante posible de la lor-
estan constituidos y dosis la vertebra situada en el \
dispuestos "en cur- nivel del centro de gravedad, a
va": en la pelvis ob- fin de que esta se proyecte en-
servamos que el sa- cima del poligono de sustenta-
cro esta colocado de cion. Por consiguiente, en dos
forma "inclinada", individuos de la misma talla, el
como alguien que se incli- que tenga las piernas mas cor-
nara en un baleen. Se trata tas y el tronco mas largo, ten-
. de la nutacion sacra, la parte Podemos observar pues dra situado el centro de grave-
alta del sacro,
" 0 "plataforma
. - que el ilDICIO
. . d e 1·."I'
a mea dad en vertebras de un nivel
del sacro , no es pues horizon-
~)' bli ( .
b ' ve IC rti al d I
e a co Iumna " mas elevado que otro que ten-
tal (como una estantena, sino 0 icua como un to ogan).
. es una curva ec h a.d a h a- ga largas piernas y tronco cor-
cia atras. to. Sus lordosis por tanto, se
constituyen de forma diferente.

46 47
EI Arqueamiento en Funcion de la Posicion Existe una segunda causa muscular
de la Pelvis . de arqueamiento, localizada mas arriba
Una anteversion de la pelvis (basculando sobre los Una sucesion de aponeurosis y miisculos tendidos desde el hue-
femures hacia delante) comporta una lordosis ~. so occipital y las vertebras cervicales, descendiendo hasta el es-
lumbar. ternon y el diafragma, insertado este ultimo en las primeras
.." .: ~ lumbares.

" ,,',.

Una retroversion (basculando la pelvis


bacia atras) cornporta una desaparicion
de la lordosis lumbar.

En posicion de pie, la anteversion a me-


nudo es debida a una acortamiento de
los ligamentos 0 rnusculos anteriores de
la cadera. Esta se encuentra entonces en
"flexurn'' 10 cual conHeva una lordosis
por encima (0 un "flexum" de ~odillapor
debajo, 0 los dos a Iii vez).
Este tipo de lordosis debera corregirse En cuyo caso, los dos arqueamientos tienden a acercarse
puesto que no es un arqueamiento "de- y acentuarse, por 10 que en el estiramiento intentaremos
seado". Pero ahf, no se trata de intentar alejarlas y, simultineamente, a hacerlas desaparecer (ver fle-
enderezar la region lumbar en primer lu- xibilizacion longitudinal, pags. 61 a 68, sin estiramiento de
gar. Comprobaremos que la causa se en- los miembros inferiores). .
cuentra en otro lugar: hay que flexibili- Resultara imitil intentar desarquear "entrando el vientre"
zar la cadera hacia la extension (ver si los frenos que acabamos de citar no han sido flexibi-
tlexibilidad de cadera pags. 1841188). lizados.

48 49
._----------_._---_._----.:._----------------------------_.---.----~.----------------
Utilidad de la Lordosis Se rnantendra entonces, por su apoyo sobre las apilG:'I"
articulares posteriores.
No olvidemos que la lordosis' es una de
las tres curvas de la columna·. Esta cons-
tituida por ondulaciones curvilfneas que
poseen una funcion basica dearnortigua-
ci6n de los choques verticales.'Es pues
una necesidad, si existe unadisposicion
voluntaria y noes consecuencia de aga-
rrotamientos. Sin embargo, .en numero-
sas tecnicas corporales se persigue Ia de-
saparici6n activa del arqueamiento.Y en
el plan osteoarticular; hay;:e.?~efecto,po-
sibilidad de sufrirniento er(?st~ lugar Da-
remos, a prop6sito de ello,.ht~es refer~n-
cias anatomicas. Podernosver en la pag.
56 dellibro APM I que srel el sacro es
muy oblicuo, la vertebra L5 tiende a res-
Estas, sin embargo, no estan hechas par.i
balar sobre la plataforma sacra.
soportar una carga tal, siendo principal-
mente su funci6n, la de guiar los movi-
:.' .
mientos vertebrales.

La carga excesiva puede pues crear un sufrimiento en este


lugar: es la "lumbalgia por compresi6n interapofisiaria", que
puede dafiar los cartflagos, creando fen6menos de artro-
sis, con dolores ligamentosos y musculares por vecindad,
que pueden generar edemas, capaces de crear compresio-
'. nes nerviosas: es por ello que pueden darse ciaticas, no
" .
"
. ~.' ya de origen discal sino interapofisiario.

;','

50 51
r
):)
Contrariamente a una opinion a menudo generali-
EI Arqueamiento Lumbar (continuaci6n)
Debemos hacer ahora un pa-
I
(
zada, los rmisculos abdominales no son los mejor
situados para realizar esta funcion de desarquea-
miento. Debido ados razones:
rentesis para aclarar que esto
solo ocurriria si el arquea-
miento no reposase mas
que sobre el sistema oseo .
y ligamentoSo. Sin embar-
go, existe otro sosten mus-
cular importante: se trata
II
(_
* porque actuan de las costillas a la pelvis y no ope-
ran sobre las vertebras mas que de una forma global,
a distancia, actuando a traves del contenido abdominal.

* porque el mas deslordosante de todos, el recto ma-


yor, acerca el pubis al estern on y de esta forma flexio-
de los rnusculos situados na hacia delante todas las vertebras hasta, mas 0 me-
por delante de los cuerpos nos, D8. Por consiguiente, dentro de la region lum-
vertebrales en la region lum- bar y dorsolumbar, la zona que flexiona con mas
bar: los psoas. Estos rmisculos facilidad es la articulacion dorsolumbar. Esta sera
estan fiiados a 10 largo de toda flexionada, pues, electivamente, antes que la co-
la columna lumbar e incluso en lumna lumbar.Los abdominales se encuentran me-
la duodecima dorsal, en las caras jor situados para otra tarea: la de contencion del
laterales de los cuerpos vertebrales. -, abdomen (estando relacionados ala estatica lum-
Descienden, atravesando la pelvis para ter- bar aunque de forma muy global). Y poseen una
minar justo sobre el femur. A ~ivellumbar~ los accion sincronizada con el diafragma en la respi-
psoas, al fijarse sus fibras de vertebra en verte- racion. El hecho de hacerlos actuar como causan-
bra arrastran la columna lumbar en deslordo- tes permanentes de deslordosis en la region lum-
sis, Es decir, que su propia tension debe bas- bar tiene otro efecto poco recomendable: atrae las
tar para mantener hacia delante el arquea- costillas bajas hacia abajo, con tendencia a hundir
miento lumbar.: la caja toracica, Se trata pues de frenos para la aper-
tura costal y para la amplitud de la region dorsal.

Concluyendo .acerca del arqueamiento


• Observarernos que debemos estirar ciertos frenos nnisculo-ligamentosos cuando nos
encontramos ante un arqueamiento "no deseado"
• Tambien deberemos fortalecer el miisculo psoas para mantener el arqueamiento ha-
cia delante (ver pags. 1971198) y si fuera necesario, los abdominales (ver pag.86) en
segundo lugar;
• Aparte de estos principios de actuacion, la apreciacion del arqueamiento debe ser
"', ·1 ante todo un asunto de sensibilidad, segiin la evaluacion de cada uno: partiendo de
la base de que deb emos poder arquearnos con soltura y comodidad.

',I
}.'~~

.52 53
_________ ~~ __.__ . _;__ _;··"di·;k, _
bien el esternon es movil, yen la inspiracion va hacia delanlc
La Region Dorsal y hacia arriba, lejos de las vertebras dorsales.
En esta region del tronco el cometido de las vertebras es indisociable del de las La elevacion de las costillas produce entonces un ensan
costillas. Las movilidades intervertebrales estan muy obstaculizadas en la parte alta chamiento del diametro antero-posterior del torax.
de la zona debido a la presencia de las siete primeras costillas, unidas par delante
en el esternon. •

Este lfmite disminuye a continuacion para dejar paso a una region dorsal baja hiper-
movil, alia donde las costillas son flotantes .

• La Movilidad de las Costillas


Ponen en juego sus articulaciones por detras con las
vertebras, y por delante con la union con los cartf-
lagos costales, que a la vez, estan unidos al es- I
ternon.

En ambos casos son activados distintos


rmisculos.
No profundizaremos acerca de este tema.
Sera obietode estudio detallado en un li-
bro en preparacion: "Anatomfapara la voz"

Pueden observarse dos movimientos: bien


las vertebras y el esternon permanecen fi-
jos y las costillas se mueven lateralmente,
aumentando por su elevacion el diametro
lateral del torax,

.......

54 55
_ ..._ •._-:;.-------------------------
La Region Cervical 2 La region del cuello propiamente dicha
La region cervical a menudo es descrita "con lordosis", como la region lumbar.
Ahf tambien sera conveniente distinguir la morfologfa exterior de la lfnea osea. Nos
propondremos pues observar tres niveles distintos en el conjunto de Ia region cervical.

Aqui podemos observar dos tendencias:


La Regio-n .Cu~lloI 'Irorico . bien el hiperenderezamiento, bien, mas
(zona de articulacion C7 I Dl) a rnenudo, lordosis de la region cervical,
La tendencia mas frecuente ahf es una flexion del 10 que reduce un tanto la altura del cue-
cuello hacia delante, que no deberemos confundir con llo. Atencion: ahf habra que saber distin-
el saliente.dela espinosa de C7, ni con las infiltracio- guir la morfologfa extema de la Ifnea
nes celulosas 0 grasientas que a veces se encuentran osea.
en C7/01 rjoroba de bisonte").

,.
.:: '

Las espinosas cervicales no son todas de la misma longitud: C2, C6 y C7 son largas,
mientras que C3,C5 y sobre todo C4 son cortas. Si trazasemos una lfnea que uniera
estas espinosas, serfa concava hacia atras, y a partir de esta concavidad se alinean
los rmisculos posteriores del cuello, incluso si la linea de los cuerpos es recta por delante.

Principales elementos causantes de Tambien podemos observar esta lordosis a la vez


esta flexion cuello sobre tronco: la ca- por delante y por detras, La lfnea de atras apare-
d~na miisculo-aponeurotica que hay ce curvada, como plegada, y la lfnea de delante
desde C4' hasta el diafragma (ver aparece, por el contrario, convexa, un poco ten-
.p3g.49), el.rmisculo esternocleidomas- sa, esporadicamente con un saliente de la laringe
toideo, el -predorninio de actividades ' (la nuez).
en que sehagan necesarios largos pe- Principales elementos responsables de esta lor-
rfodos de'
. .
inclinacion
, . hacia delante,
. dosis del cuello:
• El miisculo trapecio superior.
...•,.. • EI esplenio del cuello .
• EI angular.

\
56 57
., -------'-~----~-____:======____===========____====__-__=_____=__:____=_=___c:__
Hablaremos a continuacion acerca de tres importantes miisculos que habra que tra-
3 Regi6n cabeza sobre el cuello bajar de forma especffica para el mantenimiento de la columna cervical.

Es la zona de articulacion alta. Podemos a. El transverso "del cuello para ende-


estar ahf en flexion 0 en extension, por dos rezar el cuello sobre el tronco: este mus-
importantes razones: culo atraviesa la parte trasera de la zona
de articulacion cervico-dorsal y puede en-
• la cabeza esta apoyada sobre el atlas derezarla.
y se balancea: de delante hacia atras.
La parte delantera de la cabeza es mas Colocaremos las manos sobre la zona
pesada que la de atras, y la caida de esta posterior del cuello, y presionaremos la
parte hacia delante es constantemente com- parte media (C4/C5) de forma que flexio-
pensada por una contraccion tonka ~e los mus~ nemos el cuello hacia delante. Endere-
cuios traseros. Si esta tonicidad predornina, habra zar el cuello sobre el tronco tirando las
extension, de 10 contrario, habra flexion. Estos mis- manes hacia atras, Atencion: este rmisculo no se inserta sobre la cabeza por 10 que
mos musculos son tambien responsables de accio- no deberemos apoyarnos sobre ella, ni utilizar un ernpuje hacia atras de la cabeza
nes observadas en 1 y 2. para este trabaio.

b. El largo del cuello. La accion de este rmisculo permite disminuir la lordosis cervi-
cal. Cuidado, porque tampoco esta fiiado al iran eo y no tiene pues una accion cabeza
sobre cuello. Es conveniente pues enderezar el cuello por sf mismo sin usar para nada
la "recogida de barbilla". (Fig. 1).

En la misma posicion que vimos mas arriba, intentaremos primero llevar el cuello
en lordosis ernpujando presionar C4/C5 con la mano .
• cuando el cuello es llevado hacia delante sobre el tronco, se De forma inversa, empujaremos las manos hacia atras para el enderezamiento del
crea una extension cabeza sobre cuello para restablecer la ho- cuello.
rizontalidad de la mirada.

Fig-,l Fig. 2 ... '


..-~'
c. Los rmisculos suboccipitales y precervicales (ver APM I, pags. 76, 77, 85). Mall-
tener las manos presionando el cuello, conservando simultanearnente el enderezamientu
del cuello sobre el tronco y del cuello sobre sf mismo como acabamos de ver. (Fig. 2).
Principales elementos responsables de la extension de Efectuemos ahora un ligero movimiento de balanceo cabeza sobre cuello ("si, si").
cabeza: todos los musculos posteriores del cuello que ten- (Fig. 3). Este ultimo trabajo es una de las cIaves acerca del equilibrio de la columna
gan alguna insercion en la cabeza ..Concre~mente el tra- cervical que debe de estar fuerte, de forma general, en su parte baja y muy libre de
pecio superior, esternoc1eidomastOldeo y musculos suboc- movimientos en sus niveles superiores .
..i> cipitales.
59
58
Paglnas Practicas. Tronco I columna Vertebral Fortalecimiento articular y muscular del tronco
En todos estos eiercicios, el cuerpo estara imperativamente en posicion de descar-
gaoNo pretendemos ni un mantenimiento, ni un fortalecimiento, sino que buscaremos
Cuadro general de los ejercicios referentes una calidad de amplitud maxima.
a la columna vertebral
1 Flexibilizaci6n longitudinal
2 Grandes directrices de trabajo: Se trata de un ejercicio fundamental. Propondremos sobre el numerosas explicacio-
nes y modalidades, sabiendo por experiencia 10 beneficioso que es.

• Manteniendo las • Movilizando las El objetivo es el de ofrecer al disco algunos minutos de alineamiento en
vertebras alineadas en artlculaciones . descarga.
conjunto intervertebrales Resulta muy titil y hasta necesario que podamos utilizar la adherencia del suelo. Se
trata de un estiramiento longitudinal sin "flexion" de las vertebras. Intentaremos ale-
Flexibilizar jar el sacro del occipucio y por 10 tanto, aumentar la distancia entre cada vertebra.
Flexibilizar
. Flexibilizacion en encorvamiento, pags. Sin embargo, no hay que olvidar nunea que, dependiendo de las regiones vertebrales,
Flexibilizacion longitudinal
72I,a 77, en rotaciones, pags, 78 y 79. la resistencia a esta traccion es desigual. Por ello, un simple ejercicio de traccion cabeza-
p;1gs. 61 a 71
sacro no tendrfa mas efecto que el de distendir las zonas mas flexibles (zona articula-
toria dorso-lumbar, region cervical), sin esti~ por ello las zonas mas agarrotadas: siendo
Fortalecer la mas ngida la region dorsal alta. .
Fortalecer
Fortalecimiento longitudinal y vertical Encorvamientos musculando los
grandes musculos superficiales: Estiraremos pues la columna, zona por zona, utilizando la adherencia del suelo para
de los musculos profundos
dorsales, abdominales; pags. 84 a 91. fijar; a med~da.que avanzamos, cada region, independientemente.
pags. 80 a 83

Coordinar Coordinar
Mantener el tronco alineado Practice de encorvamientos
en la vertical. «Movimientos mantenidos de la columna
en columna-quilla», pags. 92 a 95 pags. 96 y 97

,
.;?

_---- -
60 61
.-----------------------------------------::---:--~- -----_ .._--- .. _
Ante todo, presentaremos el ejercicio en su conjunto, en una version resumida. Cruzaremos los brazos
Esto sera suficiente para la mayoria de cJases. sobre el pecho, atrapando
las costillas con las manos
Para los interesados en un trabaio mas profundo, presentaremos con detalle cada por la espalda. Moviendo-
zona en paginas siguientes. nos ligerarnente de dere-
cha a izquierda, intentare-
mos extender la region
Primera etapa: estiramiento de toda la parte dorsal.
posterior de las vertebras
Tendidos boca arriba. Lle-
var las rodillas sobre el vien-
tre para alargar las vertebras
lumbares. Tomaremos la cabeza
con las manos bajo la
nuca y extenderemos la
region cervical antes de
recostar la cabeza como si
nos peinasernos los cabe-
llos al reves.

Mantener toda la extension


de las lumbares posando las
piernas el el suelo, una des-
pues de otra.

A partir de ahi, las lumbares deberan permanecer pegadas al suel? y no despe-


garse de ei durante el estiramiento siguiente. Lo mismo para la pelvis.
_ ....-..-_.--- -

62 63
.... -.
Este ejercicio puede ser realizado por parejas, uno ayudando al otro a encontrar Segunda etapa:
su longitud maxima y mantenerla.
podemos anadir en seguida, si estamos
seguros de la adherencia del suelo,
el estiramiento de la parte anterior de
las vertebras.
Sin embargo, si el suelo resbala, esta fase del ejercicio pierde toda su eficacia, pues-
to que el estiramiento de todo 10 que se encuentra delante es compensado por un
encogimiento que se producira detras.

A partir de la posicion precedente:

• Extension de las piemas


.llevandolos talones a 10 lejos.

\
\,

Posicion correcta.

Y en particular; la region dorsal, la mas dificultosa de estirar; La ayuda de un cornpa-


nero que mueva las costillas de un lado a otro, nivel por nivel, ensanchando as! la
columna dorsal, es muy eficaz. Sin embargo, este deberaaprender a colocarse, con
las rodillas flexionadas y la columna estirada, para no poner su columna "en flexion
hacia delante en carga" Si no sera el quien sufrira .dolo~ de espalda.

• Luego, extension de los


/ brazos hacia detras a cada
lado de la cabeza.

Mantener esta posicion durante algunos minutos.


Entonces podremos, segun el tipo de alumnos, aprovechar estos instantes para lle-
var la atencion a las nuevas sensaciones que se producen en el cuerpo, 0 en la respira-
Posicion incorrecta. cion, 0 trabajar movimientos de brazo (ver pag. 128 y 154 a 157, miembros superiores).
.>:
--~--
64 65
Detalle de las reglones en el ejercicio Detalle del trabajo de las dorsales
de flexibilizaci6n longitudinal Probaremos de estirar los espacios intervertebrales a partir de los espacios intercos-
tales. He aqui como hacerlo (se trata de un ejercicio muy delicado pero muy eficaz):

Detalle del trabajo de las lumbares '~


\
• Nos colocaremos, por ejemplo, so-
j bre las costillas del lado izquierdo,
Existen diversas formas de colocar la columna lumbar tendida sobre el suelo: .if"!~
"ft z
l.i~N! nos cogeremos con la mana las cos-
.- ; tillas del lado derecho a nivel del es-
• Podemos ernpezar sentados en el
pacio intercostal D12/Dll, probare-
suelo hacia atras, apoyandonos so-
mos de elevar este espacio haciendo
bre los codos, colocarido en el sue-
que "bostece", y haciendo que rep-
10' el sacro y las vertebras una tras
te para colocarlo mas cerca de la ca-
otra -eierciendo un empuje de las
beza con el fin de acentuar la aper-
, manos contra el suelo con el obje-
tura del espacio intercostal.
to de alejar las lumbares del sacro.
• Tambien podemos tendernos rea-
lizando minirotaciones, como si rep- Intentaremos respirar a traves de
tasernos hacia uno y: otro lado. este espacio, para colocar luego el
espacio abierto de esta forma sobre
el suelo. Es importante que no pue-
'. Podemos elevar la pelvisy las lum-
da volver a su posicion inicial cuan-
bares y volver a posarlos, vertebra
do vayamos a realizar el mismo tra-
por vertebra, ejerciendo una trac-
bajo en el lado simetrico. Subirernos
cion a partir de los pies para atraer
cada .vertebra hacia los pies antes
-s
.--; ,
asf, ala derecha, luego a la izquier-
.~ da, altemativamente, espacio tras e.')-
de reposarlas en el suelo,
pacio, a 10 largo de todo el nivel
dorsal.
,En la foto inferior podemos vcr
el ejercicio realizado entre dos: LIII
individuo elevando y estirando las
costillas de su cornpaiiero con una
mario, mientras que la otra mana 51;
• Podemos flexionar una rodiIla,
apoyara en el suelo (protegiendo asf
luego la otra, sobre -el vientre, 10
su espalda), sirviendose del braze
cual arrastrara la pelvis y la colum-
como contra-apoyo para las cos
na lumbar en un arquearniento in-
tillas.
vertido. Volver a colocar las verte-
bras unatras otra; bien, en lfnea
recta, bien si nos puede ayudar a es-
tirarlas mas, rnediante minireptacio-
nes a derecha y a izquierda.

66 67

,-------~===~~===============~-=:-~-==-=~--~~-, -_--- ---- - =-:....~~~=I


Detalle del trabajo de las cervicales Estiramiento de los miembros inferiores

Los extenderemos uno a uno. In-


tentaremos llevar el talon a 10 lejos,
esto hara que se despegue del suelo,

Evitaremos forzar el movimientode


flexion cabeza sobre cuello (atlas/oc-
cipucio)...
luego volveremos a colocar el talon
en el suelo

y cuello sobre tronco (C7/Dl) puesto que es-


tas dos bisagras son ya hipermoviles en flexion.

,:
y relajaremos el.medio-pie, que al volver a caer ejercera una traccion suplementaria
sobre el cuerpo .

....
Sera preferible estirar longitudinalmente el
cuello por atras masajeando en estiramiento
las masas musculares que notamos a "ambos
.lados de la cresta de las espinosas, lQue comporta el estiramiento de las piemas? La extension de cadera arrastra la pel-
vis en anteversion, yean ello, la columna lumbar a una lordosis baja. Es una forma
de abrir el acordeon vertebral hacia delante.

....
.Altemativamente, a la derecha, luego a la iz-: I

quierda. Acabaremos peinandonos los cabellos


al reves y colocando de esta forma la cabeza
... .:'. ~.

10 mas leios posible.

68 69
Estiramiento de los miembros superiores Otros dos ejercicios de flexibilizaci6n longitudinal:
Deslizamos los bra-
zos en apertura sobre .• Colocarse frente a la barra,
el suelo, uno a uno. Si con las dos manos sobre ella,
tenemos pareja, el retrasar un poco los pies en re-
companero podra esti- lacion a la pared y llevar la pel-
rarnos ligerarnente los vis hacia atras al maximo; la es-
brazos. palda parecera una mesa en
horizontal. Podemos ser ayuda-
dos por alguien que nos tire de
la pelvis hacia atras.

lQUE~ comporta el estiramiento de los brazos? Pone en tension los rmisculos dorsal
ancho y pectoral mayor. Estos provocaran una apertura costal que se traduce a nivel
vertebral por una lordosis dorso-lumbar.

• De rodillas, partiendo con las manos en el suelo 10 mas hacia delante posible, Ileva-
remos los gldteos hacia atras como si quisieramos sentarnos sobre los talones. Mante-
ner la cabeza en la prolongacion de la espalda. Este ejercicio no es aconsejable para
los individuos que sufran de los hombros.

Las dos lordosis: lumbar baja y dorso-lumbar se completan con una gran
lordosis, la cual podra sorprendernos.
Dos observaciones: ..
• esta no "produce acortamiento" si la distancia ca-
bezalsacro se ha mantenido larga (gracias a la fija-
cion por adherencia al suelo) en esta segunda par-
te del ejercicio.
.. :

...

Nos encontramos entonces ante un acordeon vertebral que.ha sido estirado por de-
tras y a continuacion por delante.

En el caso que se prolongara el ejercicio, convendra sostener esta lordosis mediante En estos dos ejercicios la columna es estirada de forma global, sin distincion alguna
un pane enrrollado baio las lurnbares. entre las zonas mas 0 menos moviles, El trabajo exige pues una menor precision.
..- ----- ~
70 71
2 Flexibilizaci6n en curvatura f Inspirarernos ensanchando el lado
Se trata de flexibilizar la columna no ya por un estirarniento cabeza-sacro, sino reali- convexo. Es decir; inspirarernos "por
zando una curva que cree un lade convexo (el que vaya a ser estirado), y un lado con- detras', en las costillas, y expulsare-
cavo (lado que va a ser mas bien encogido), evitando los pinzamientos excesivos, par- mos el aire, cerrando mas la parte de-
tiendo de la base que trabaiaremos siempre en descarga. lantera.

Encorvamiento hacia delante:


• Tenderse en el suelo sobre el costado. Buscar la postura maxima en un enrosca-
miento hacia delante, ayudandonos de las manos con las que nos cogerernos, sea
la cabeza, sea las rodillas

EI mismo movimiento puede reali-

.> zarse tambien "a galas" (habra enton-


ces un poco mas de carga sobre las

/
-: vertebras).
Tambien podemos suspendemos por
los brazos en la barra dejando que la
espalda se redondee.

Este movimiento a veces se realiza


de pie, sin apoyar las manos por de-
lante, No es recomendable. A menu-
do es propuesto para "estirar los rmis-
culos de la espalda', pero produce una
compresion muy fuerte de los discos.

72
73
Flexibilizaci6n del Tronco en Arqueamiento Podemos hacer 10 mismo "a gatas": es
(contmuacion) decir, intentar las mayores curvas posibles
hacia atras .

• Arqueamiento hacia arras


• Al reves, ir hacia atras, aproximando la cabeza y los pies. No esta de mas proponer
a los adultos que se coloquen una almohadilla bajo la cabeza, pudiendo tambien po-
ner el brazo. Ahf inspiraremos abriendo toda la parte anterior de las costillas, 0 inclu-
so hinchando el vientre. No dudaremos en ensanchar ellado convexo aunque ello fle-
xione fuertemente el lado concave,

Tambien podemos colocamos cerca de


una pared, dandole la espalda, piernas li-
geramente separadas.
Tomar apoyo con las dos manos sobre
la pared y empujar el estem6n hacia arri-
ba y hacia delante. Mantener tarnbien la
apertura de las ingles,

Podemos incluso intentar conseguir los alcances maximos puesto que el cuerpo se
encuentra en situaci6n de descarga.
No obstante, no debera ser realizado por individuos que sufran lumbalgia, ciatica, etc...

No .de?e~apresionarse sobre el "pliegue de los rifiones',


pero insistiremos en el nivel dorsal.

74 75
Flexibilizaci.on del tronco en arqueamiento Las inclinaciones laterales pueden rea-
lizarse tarnbien "a gatas" con una even-
(conttnuacton) tual cornbinacion de flexion 0 de ex-
tension.
Arqueamientos laterales
• Empezaremos ten didos en el suelo, boca arriba 0 boca abajo.
Nos deslizaremos lateralmente para acercar,
por ejemplo, el hombro derecho 0 la oreja d~-
recha al rnuslo derecho, manteniendo la pelvis
y los omoplatos en el suelo.
Para aquellos que no tengan problemas de
hombros, podremos afiadir un movimiento del
brazo izquierdo por encima de la cabeza, lle-
vando las costillas dellado izquierdo a un mo-
vimiento mas amplio. .
En este movimiento podremos inc1uso esti-
ramos la mano izquierda con la mano derecha.
Repetir 10 mismo para el lado izquierdo.

• Estos mismos movimientospodran ser repetidos de pie realizando un autentico apoyo


de la mana sobre la barra (no se trata de colocarla en la barra con delicadeza).

'Iambien podremos cruzar un pie sobre otro y, me-


diante una traccion del pie, producir un aumento de
la inclinacion en la zona baja.
" En estas posturas, resultara muy uti! tomar conciencia de las zonas en las que la
curva es mas fuerte. Hemos visto, en efecto, que la columna no posee en todos los
niveles las mismas posibilidades de flexibilidad.

La situacion de descarga es un tiempo ideal para localizar sin peligro alguno estas
zonas de hipermovilidad y para aprender a limitar voluntariamente el arqueamiento
en una zona determinada, mediante un trabajo localizado de los miisculos opuestos.
:;;etrata de una excelente preparacion para los ejercicios de coordinacion (ver pag. 96).
_-",---

76
77
Hacer girar la cabeza a la derecha 0 a la izquierda, pasando siempre por el medio,
Flexibilizaci6n del Tronco (continuaci6n)
Para .finalizar, podremos .acumular los dos ejercicios, es decir; que si descendernos
las rodlllas a la derecha giraremos la cabeza a la izquierda ..
3 Flexibilizaci6n en Rotaciones
• Tendidos boca arriba, con los brazos abiertos, rodillas flexionadas. Haremos descen-
der las rodillas a los lados hasta tocar el suelo.

Modificaremos el nivel de la rotacion (se encontrara mas arriba) si empujamos la


cadera en la prolongacion de la pierna, manteniendo la parte alta del cuerpo siempre
contra el suelo.

Volver a colocarse boca arriba, comprobando la longitud de las lumbares y hacer


10 propio del otro lado,

Las mismas observaciones pueden servir tanto para los ejercicios de rotaciones COII!I!
para los arqueamientos: son espacios privilegiados para localizar las zonas hipcrnuiv:
les y frenarlas voluntariamente mediante un trabajo de localizaci6n de los roladuu-
opuestos .
. ,---- ..

79
78
..~--.. --",=========='~)'-
-.-----,=.=-~. -----____:.---------~--~
.. --_.
.;11'.

Fortalecimiento Muscular det Tronco Tambien podemos colocamos sobre la cabeza un


pequefio saco de aITOZ0 de arena. Esto resulta in-
teresante hacerlo en la vida corriente. Sin embar-
Fortalecimiento de la Musculatura Profunda go, deberemos tener cuidado; empezaremos por pe-
Movimientos de Autocrecimiento sos ligeros: 100 gramos son suficientes al principio
para despertar !a musculatura profunda del cuello.
Y sobre todo, con pesos ligeros, podremos hacer
Se trata de unos rnusculos de los cuales no te- durar cierto tiernpo el ejercicio, 20 0 30 mn., 10
nemos demasiada consciencia, y que intentaremos cual pone a prueba la resistencia de los rmisculos
despertar. Esto puede realizarse entre dos. profundos. Por el contrario, 1 kg. sobre la cabeza
lEstfmulo tactil potente. El cornpafiero hundi- durante 10 mn. provoca calambres en los museu-
ralos dedos a cad a lado de las vertebras. con los profundos que pueden durar varios dfas.
velocidad y sorpresa: dejar reaccionar,
2 Presionar con oposicion. Uno de los dos apo-
yara las manos sabre la cabeza de su cornpa-
nero el cual intentara empujar hacia arriba. Para fortalecer los miisculos psoas,
realizar una flexion de las caderas
oponiendo resistencia con las manos.
Al mismo tiempo, hacer desaparecer
la lordosis lumbar.

Para fortalecer el rmisculo largo del cuello,


alargar el cuello.haciendo desaparecer la lor-
dosis cervical. Atencion: no confundamos este
movimiento con la "recogida de barbilla" (fle-
xion cabeza sobre cuello).

Esto tambien podra realizarse solo: colocando las manos .


sobre la cabeza, intentaremos hundimos la cabeza en el cue- .
lIo, y el cuello en el tronco.
Intentaremos auto-crecer resistiendonos a la presion de las manes,

80 81
Fortalectmiento de los Musculos Profundos Por fin, encadenaremos estos dos movimientos en un reptar continuo, que podre-
del Tronco (continuacion) mOS practicar can bastante rapidez, pero siempre can una amplitud reducida. Debere-
mas dejar que los hombros y la pelvis sigan el movimiento (y no que 10 dirijan).

Movimientos de Reptacion Estas reptaciones sagitales pueden practicarse en otras posiciones: tendidos boca
abajo, boca arriba, sentados, de pie con la cadera y las rodillas flexionadas (elegir las
Tendidos sobre el costado, cadera y rodillas flexionadas, intentar ahuecar en la es-
palda en un solo espacio intervertebral. Comenzaremos por la region lumbar, puesto posturas en que la pelvis quede Iibre, pag. 179).
que nos resultara mas facil, a continuacion, iritentarernos realizar el mismomovimien-
to en las otras partes de la columna, nivel por nivel,

Tambien podemos ir lateralmente (pequefios movimientos de derecha a izquierda),


o en rotaciones.

--
Despues, intentaremos encorvar la espalda por un solo espacio intervertebral.
Comenzaremos por la region dorsal baja, donde resulta mas facil: despues realizare-
mos el movimimiento en las otras regiones.

Despues de estos ejercicios, notaremos un fuerte calor a 10 largo de la c()llll)1II;1,

que se debe al trabaio muscular de sus musculos profundos.

82 83
£1 mismo ejercicio tambien puede ser rea-
Fortalectmrento de los ,M{lsculos Super fi:ciales 1 lizado elevando las dos piemas (no hay que
temer por la curvatura puesto que existe
descarga).
Musculos Dorsales Principales rmisculos puestos en juego en
Tendidos boca abajo, las piernas estiradas y juntas. las distintas fases:
Colocar los dos brazos estirados por delante de la cabeza, despegar ligerarnente las
manos del suelo, as! como mantener la frente y la nuca estiradas.

Elevacion de cabeza: trabajo del trapecio


/ superior.

/'

-: Elevacion de brazos: trabajo del dorsal


ancho que se afiade al trabaio del trapecio.
/

/
Girar las manos hacia arriba. 'Irazar un gran cfrculo con las manos hasta llegar a
la parte' externa del muslo (cara externa de la mano contra el muslo) y reposarlas.rela-
jandonos.
Elevation de piemas: trabajo del dorsal
ancho y de los ghiteos mayores.

,: Sentiremos extenderse un calor por toda


la espalda, contrariamente a la sensacion
precedente en el trabajo de los nuisculos
profundos, en que se limitaba a la columna.

84 85
Lbis continuacon del ejercicio: le-
Fortalecimiento de los Musculos Superficiales ";. vantaremos la cabeza a! mismo
del Tronco (continuaci6n) tiempo, elevaremos la cintura esca-
pular e incluso la caja toracica, for-
mando una flexion del tronco ha-
Musculos Abdominales. Serie 1 cia delante. Ahf, la contraccion de
1 Tendidos boca arriba, rodillas flexionadas, levantar la cabeza hacia las rodillas: los los flexores del cuello sera estati-
rectos mayores entran en accion. ca y la de los rectos mayores sera
• Si afiadimos una expiracion cornpleta hasta provocar tos, haremos trabajar el concentrica. El ejercicio sera mu-
transverso .. cho mas intenso.

Puede ser intensificado por la


posicion de los brazos: si llevamos
las man os hacia los pies el eierci-
cio resultara mas facil. Si coloca-
mos los brazos detras de la cabe-
za, resultan un peso suplementario
que levantar a distancia; es por ello
que el ejercicio resultara mas diffcil.

• Si rea!izamos el movimiento asimetrico, dirigiendo los brazos hacia la rodilla dere- . ;


cha, luego hacia la rodilla izquierda, haremos que intervengan los oblicuos. t .

'Iambien podremos hacer variar la intensidad por


la posicion de la cabeza: cuanto mas hacia delan-
te Ia mantengamos, mas facil resulta el ejercicio;
cuanto mas hacia atras, mas dificultoso.

~
l'
Ef principio de este trabaiosera que los abdominales hagan que las costillas se acer- i
. quen a la pelvis. Al flexionar el cuello, ponemos en accion los rmisculos flexionantes ~
del cuello que tomaran apoyo sobre las costillas. Para fijar las costillas, contraeremos (
. los rectos mayores, 10 cua! es una forma de arrimarlas ala pelvis. Asf, sepondran i
en accion, simultaneamente, los flexores del cuello (en contraccion concentrica) y los ~
rectos mayores (en contraccion estatica). Ahf tenemos un ejemplo de puesta en accion . I
de una cadena muscular. ... ~
::':-.:.::'..~ .~.

~~:E@?tiL!~~
~~~~
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...·#.gi·
, :··"~·;~.·l.';
86 ·i
/~
87
Fortalecimlento de los Abdornlnales. Serle 1 ..~..
Entonces, su movili-
(continuaci6n) dad raquidea, a menudo
es buena y si se sujetan
A continuacion, el enroscamiento deberfa prolongarse hacia la region lumbar y sacro- los pies, el ejercicio re-
lumbar. Ya hemos visto, sin embargo ("movilidad de la columna", pags. 32/35), que
estas zonas no se prestan mucho a la flexion. , sultara posible. La cau-
sa no es por tanto, ni la
.1
~·i
movilidad raquidea, ni la
fuerza de los abdomina-
les, sino que es una cues-
tion de contrapeso debi-
da a las proporciones
.. .., ., I
01' corporales: el peso de
, los miembros inferiores
no puede equilibrar el del tronco, pues este tiende a acercarse a aquellos,
El ejercicio resulta facil para los individuos que poseen un tronco corto y unos miem-
Ya no es pues la columna la que se enrosca. Notaremosque una zona entera se bros inferiores largos, y resultara dificultoso en el caso inverso.
mueve en bloque: la pelvis ernpieza a despegarse del suelo y a flexionarse sobre los Los individuos menos &.giles,que quieren a pesar de todo terminar el ejercicio adoptan
femures. . . varias soluciones: . . ,
Este movimiento no es realizado por los abdominales sino por los miisculos flexores • Bien tomando impulso, 'Ianzando brazos, cabeza y tronco, y superando la dificultad
de la cadera (principa!mente los psoas, el ilfaco, el recto anterior). gracias a la energfa cinetica.

• Bien forzando la flexion vertebral don-


de les sea posible para conducir el peso
de su tronco 10 mas hacia delante posi-
ble de la pelvis.
Pero ello comporta el riesgo de hiper-
presiones en zonas crfticas: region dorso-
lumbar, hiper-rnovil, y region lumbar baja,
lugar de cargas importantes.
Si la pelvis permanece fija, estos rmisculos flexionan el.femur sobre la pelvis.
Pero ahf, es el femur el que permanece fijo y la pelvis la que se desplaza en relacion a el.
Para ello sera preferible, pues, fiiar los pies para un trabajo sin riesgo de los rmiscu-
En este apartado observaremos que los abdominales.
ciertos individuos no podran efectuar los
movimientos si no extienden los pies: sus
pies se despegan del suelo y tienden a
volver a caer hacia atras,

"

88 89
Para ir de 10 mas facil a [0 mas diffcil:
Fortalecimiento de los Musculos Superficiales del • 10 mas facil seria: una sola pierna flexion ada
Tronco (continuacion) • 10 mas diffcil: dos piernas tendidas levantadas ligeramente
. del sue Io.

Musculos Abdominales (continuacion) 2a Serie


2 Tendido boca arriba, levantar las piernas. Se trata del ejercicio mas conocido para
fortalecer los abdominales.

. .

• ~a ~i~~a observacio.n p~;a l?s ejercicios que nos exigen un gran esfuerzo.
• ~ ana, irn os una exp.lr~clOn: intervencion de los transversos.
Si realizamos el movimiento asimetricarnsnts, intervencion de los oblicuos.

, Para los ih?ividuos que sufran de las vertebras lumbares: elegiremos aquellos ejerci-
~~s ;~yq8U; eystasel
dn.oentreln endmloVim!e~to,preferiblemente los ejercicios de las pagi-
Resulta interesante coITiprender 10 que ocurre desde el 90 y 91. , u iremos os e as pagmas ' 88 y 89 ,y Ios mas ' diff 'I
1 lCI es de las paginas
punto de vista muscular: no son los abdominales los que
levantan las piernas, se trata \de los flexores de la cadera.
,

~
i
'~

A
;f
Estos son todos anteversores y por consiguiente arqueadores. Hay que mantener ',~
pues esta curvatura cuando levantemos las piernas, y es ahf cuando los abdominales ;~
realizan un sobreesfuerzo. Y 10 realizan mas aiin al colocar los dos miembros inferio- .~

.>:
.res.en juego y los pies lejos del cuerpo (piernas extendidas).
90 :1
~ .

..iJ,'" '
91
Coerdlaaclon de los Museulos Profundos • Cuando la "quilla" vaya hacia delante
podremos notar la contraccion de los
y Superfieiales del Tronco rmisculos posteriores (si 10 deseamos pue-
de comprobarse pasando las manos por
Se tram del trabajo de aplomo de la espalda y de todo 10 que va a conducimos a la espalda, cerca de la lfnea media).
movimientos mas elaborados. Yano se tratara de buscar su amplitud, sino el despertar (Fig. 1)
muscular que nos mantendra y sostendra,

1 Movimientos Longltudinales
. Consideremos el tronco como un todo rigido desde el sacro al occiput, y le daremos
el nombre de "columna-quilla" .

• Sentarse sobre la punta de los isquiones, en el borde de un taburete. Colocaremos


las manos en el espacio que separa las costillas de la pelvis; manteniendo de esta for-
ma el contacto a la vez con las costillas bajas y la espina ilfaca antero-superior; procu-
rando que se mantenga dicha separacion que debera permanecer identica durante todo
10 que vaya a durar el ejercicico.

Intentemos realizar a la vez:


• una simetrfa en el apoyo sobre los isquiones
• una simetrfa en la contraccion de los miisculos posteriores. (Fig. 2).

Ahf el ejercicio se lleva a cabo ...


... sin sim~trfa en el apoyo sobre los isquiones (Fig. 3) ... sin simetrfa en la contra . ,
de los musculos superiores. (Fig. 4). CClOn

'. Ji'

92
Coordinaci6n de los Musculos del Tronco
(continuaci6n)
, , ~sta posicion de columna en "quilla" es [a
uruca que carece de riesgo en todas las situa-
• Cuando la "quilla" vaya hacia atras, los
abdominales son los que tornaran el I ciones en que debamos recoger; estirar; cargar;
etc..., aquellas en la cuales no exista pellizco
o constreiiimiento alguno a nivel de [as ver-
relevo.
tebras.

Tambien, flexionando la rodilla dere-


cha conseguirernos que la pelvis se in-
cline y la columna vaya autornaticarnen-
te en direccion oblicua, hacia la derecha.
Flexionando la rodilla izquierda, parti-•. ';.'
ra en direccion oblieua hacia la iz-
quierda.

Comprobaremos continuamente el es-


pacio costillas-pelvis con las manos

• Los dos ejercicios precedentes pueden


combinars("movimientos adelante-atras,
derecha-izquierda.

Posicion ineorrecta
94 95
Coordinaci6n de los Musculos del Tronco Es importante tener algunos puntos de referencia:
(continuaci6n) • No se pretende una mayor amplitud, ya que ello se lleva a cabo en situaciones de
descarga.
2 Movimientos de Arqueamiento • lntentaremos evitar el aplastarniento de los discos: el pellizcamiento por el lado
concavo.
Son aquellos movimientos en que la columna se encuentra en situacion de arquea-
miento sin apoyo, encorvamientos que pueden ser: anteriores (Fig. 1), posteriores (Fig. En todos estos movimientos:
2), 0 laterales (Fig. 3),· .
• cuando estamos muy cerca de la vertical
existe un sobreesfuerzo sobre todo en los
rmisculos profundos, • cuando nos aleja-
mos de ella, existe un sobreesfuerzo pro-
gresivo de los grupos de miisculos mas su-
perficiales.

Fig. 1 Fig. 2 Fig. 3

en los cuales los puntos de partida se encontraran alto (cabeza 6 cintura escapular),
medio (curvatura), baio (pelvis).

Aillevar los brazos a una cierta distancia el tra-


bajo de los miisculos profundos y superficiales es
aiin mas intenso .

.
'

96 97
Lo que es mejor evitar De pie, inclinarse hacia delante, desplegando las
vertebras una por una, los brazos colgando hacia
abajo
Sentados, con las rodi-
llas extendidas, nos incli- Este ejercicio a veces es
naremos hacia delante propuesto para distender
.. para estirar, bien la par- la espalda. De hecho, los
te baja de la espalda, rmisculos posteriores de
bien los isquiotibiales. la espalda estan en con-
traccion 00 cual podre-
mos comprobarlo facil-
mente si nos palpamos
con las manos las masas
musculares de los para-
.... 1 vertebrales).
.........;:'1
r~~~;J
Llevando los brazos hacia delante.
"J
1
.1,
·i
Sentados, los miernbros inferiores separados, inclinarse hacia un lado llevando el bra-
J~
i
zo mas alia hacia el mismo lado
. j

", En la misma posicion efectuaremos rotaciones.

Ayudandonos por el peso de un cornpafiero.

dPor que? Porque todos estos ejercicios conllevan una sobrecarga en los discos
Para flexibilizar las lumbares, ver pags. 66 y 72 a 77
Para estirar los isquiotibiales, ver pag. 190

98 99
~--------------~r-------""--------- ------
..
--
nLos Hombros

Los dos hombros forman una base de donde nace la zona


del cuello, la cual sostiene la cabeza.

Los hombros son tarnbien el conjunto anatornico que une


el miembro superior aI tronco y aI cuello.

La cabeza, cuello y hombros hasta llegar a la mano, que-


dan unidos por grupos de rruisculos que se entrecruzan, rele-
vandose, En estas zonas, es importante la coordinacion de
movimientos. Si se produce algiin defecto, aparecen sfntomas
de rigidez que contrastan con la gran movilidad originaria,

Es por ello que en este capitulo dejaremos amplio espacio


para los ejercicios de coordinacion.

101
Los Movimientos Y su Denominacion Los ~ovimientos laterales perrnitcn Ilcv;II'''' 11101
Observarernos primero los movimientos del conjunto del hombro. Es decir, los del zo hacia afuera, lejos del cuerpo:
braze cuando el omoplato esta libre de sus movimientos. Estos movimientos ponen
pucs en accion las 3 articulaciones:
• Esternoclavicular; entre el esternon y la clavicula. La Abducclon
• Acromioclavicular, entre el omoplato y la clavicula.
• Escapulohumeral, entre el brazo y el omoplato. Nos permite lIevar la mano hasta su z(;lIil, ,til ,III
za~d? los 1800 de apertura. No es freclIl'llil' I'll III
A continuacion (pag. 107), seran estudiados los movimientos del conjunto ornopla- cotidiano, y en cambio mucho mas en lil:-; 11'( 1111 ,1'1
to/clavlcula sobre el torax, corporales. A gran alcance, este movimk-ntn ',I' 1'111
longa por una inclinacion lateral del IrOI f( Ii
La Antepulslon
El brazo puede llevarse hacia la parte
delantera del cuerpo, en plano sagital,
Este movimiento puede alcanzar 1800.
Con poca amplitud es frecuente en la
vida cotidiana al coger objetos que se en-
cuentran frente a nosotros, al colgar-

El movimiento inverso:

,
,J La Aducclon
.Nopuede ser realizado mas que 1I1lldo " 1111 111111'1
se de un apoyo situado a cierta altura, al apoyarse miento hacia delante 0 hacia alras. (;11111""1,11111 1'111
en los brazos. . una cu:t~pulsiones un rnovimiento muv IH'! 111'111, I II
Con gran amplitud, este movimiento se prolonga 10 cotidiano al asir, sostener, etc.... "lgllil filth III
por la extension del tronco.

La Retropulsion
El brazo puede llevarse hacia atras. Es un mo-
vimiento mucho menos frecuente y de mucho me-
nor amplitud. Lo podemos encontrar en el apo-
yo hacia atras sobre los codos, el balanceo de los
brazos hacia atras. A gran arnplitud, este movi-
"J
miento se prolonga por una flexion del tronco ha- ,'j
.cia delante. ~~~-",".:.~

102 103
Los Movimientos de Rotaci6n Observamos pues, que a niveI del hombro, Ja amplitud de movimientos es importan-
te (es la mas importante del cuerpo), pero predomina hacia ciertas direcciones:
• La antepulsion
• La rotacion intema
La rotacion interna gira el brazo des- • La abduccion
de el hombro.
Normalmente, podemos coIocar eI bra- Esto 10 podemos observar en eI movimiento de circonducci6n en el cual hacemos
zo a 300 "de rotacion interna. describir al miembro superior un movimiento en forma de cono en la que Ja punta
Esta se combina, a menudo, con una seria eI hombro.
"antepulsion en los movimientos de su-
"jecion.

En Ia rotacion extema, el brazo gira


hacia afuera.
Este movimiento es mucho mas raro
en Ia vida corriente .

..>..

Observamos, sin embargo, que este cono no es regular: va muy lejos hacia delante,
hacia arriba, hacia fuera, pero mucho menos lejos hacia atras (Figs. 1, 2, 3, 4, 5, y 6).

104 105
Estas direcciones en los movimientos del miembro su- Los Movimientos Escapulotoracteos
perior la mayorfa de las veces se combinan entre sf. La
mayor parte de los movimientos mas usuales impulsan a
Corresponden a aquclk»; d(');pI.IZoillill'lilll" tI.
este miembro hacia direcciones oblicuas en relacion al cuer-
la cintura escapular sobrc ,I 1(~loI1( Y ilill d. II
po. Por ejernplo, al coger algo y llevarlo a la boca.
realizarse independientcmcnu: <iI' 111'1 .lllh
riores.
Podemos llevar la cinlura cscapul.u, 111l" Iii II
dientemente del braze:
• Hacia delante: gencralmente 1>111'11'~I I I11I
movimiento de proteccion, Si 1,\ PII'1i1111l1 •
permanente puede ser dcbido d 111101 IllIlll.l1
tura de los rmisculos pectoral IllolY(l1 Ii 111'1111
ra] menor.
A nivel del hombro existe una diferencia entre la posicion anatornica, que sirve de
referencia para los movimientos, y la posicion en que 10 colocamos en la vida cotidia-
na, posicion Hamada "cero funcional", en la cual se reunen las siguientes c-ondiciones:

1 Las superficies articulares tienen el maximo.contacto,


2 Todos los ligamentos y miisculos del hombro estan en un estado de tension media
e igual, " • Hacia atras: es el movimil'llll) (jIll' Pllti.
3 Los movimientos, en todas las direcciones, tienen la mayor' amplitud a partir de mos observar en una persona lilli' it,I"IlLI • II
esta posicion. derezarse.
Nos encontramos con:
• Un poco de antepulsion,
• Un poco de abduccion.
• Un poco de rotacion intema.

• Hacia arriba: se trata tarnhidn til' iiiI 11111


vimiento de proteccion, Si esta POSil'i()11 1"11"'1
manente puede ser debido a una co111111l11t111
o acortamiento del rruisculo lrapvt'i().

• Hacia abajo: es a menudo la poslellSII (fIll


En la posicion anatomica, por el contrario, los ligamentos anteriores son puestos ' utilizaremos, porejemplo, en los t1l0Villti('111I1'1
en tension. ' de elevacion de los brazos.

106 107
Los Movlmlentos Escapulo-Toracicos La Flexibilidad del Hombro
(continuacion)
Existen tarnbien:

• Los balanceos laterales del ornoplato, Flexibilidad Osea


llamados campanillas:

Desde el punto de vista 6seo el hom-


bro gleno-humeral tiene muy poco rrc·
no: la cabeza del htirnero contra el t6-
rax, 0 el borde externo del omoplato.
Campaneo Interno
o bien el choque del hiimero en los
movimientos de gran abduccion 0 de
antepulsi6n contra el acromion.

Campaneo Externo.

Estos movimientos es diffcil indepen-


dizarlos y generalmente vancombinados
con todos aquellos de la cintura escapu- Los movimientos son pues muy amplios, Su amplitud
lar 0 del brazo: se completa por la de la cintura escapular cuyas articu-
laciones son tambien poco congruentes,

Recordemos que esta "cintura' esta abierta por


• Un movimiento en el cual el borde in- detras; el omoplato no esta sujeto al t6rax por
terno del om6plato este pegado al torax: medio de una articulacion, sino tan s610 por
accion del miisculo serrato mayor .(ver musculos,
ellibro APM I pag.120), en la foto aquf
en el hombro derecho.

• Un movimiento en el cual, por el con-


trario, el omoplato despegue su borde
interno: acci6n de los rruisculos infraes-
pinosos, redondo mayor y rnenor; mien-
tras que el serrato queda distendido. Po-
demos verlo aquf en el hombro
izquierdo.

108 109
Flexibilidad Articular del Hombro Flexibilidad Muscular del Hombro

Acabamos de ver que la congruencia osea es deb il,.que los ligamentos son flok»,
A nivel del hombro gleno-humeral, la capsula es floja y poco. resistente. Presenta La articulacion esta sustentada basicamente por los rmisculos. Es en esta %01'\,1 y
incluso algunos puntos debiles en la parte anterior, entre los ligamentos.
la del cuello que le es cofuncional- en donde la retraccion muscular es mas trccucnu:
Esta reforzada por: "" Detallamos a continuacion los musculos que se retraen mas a menudo:
• Arriba por dos haces que aparecen como sustentadores del ?;-a-
zoo De heche, no son 10 bastante resistentes para esta funcion, 1 Los Musculos Profundos:
Pero limitan la ante y la retropulsion en los grandes reco-
rridos.
• "El rnanguito de los Rotadorcs"
• Abajo y delante: estos ligamentos limitan cier-
tos movimientos en puntos de gran amplitud: Es un conjunto de (11a110 1'"
la antepulsion, si esta en cornbinacion con quefios musculos: cI Slll1l'"
una rotacion extema al principio del mo- capular, el infracspino»: I, I-I
vimiento, y es llevada hacia arriba, en subespinoso, cl fl'dlilldil
rotacion interna, par las tensiones menor. CUbn.:!11 dll ",1.1
ligamentosas, mente la arl'icul:willil ,III
heriendose <t Iii ("~P'IIII.,
Este conjunto capsuloliga- Cuando CLldJ~,ll,.11I1.11
mentoso flojo es, a veces, e1 go del cucllo vi 11111'111
centro de ciertas inflarnacio- bro superior qUL'lI,i ~\II"II''II
nes: periartritis 0 tendinitis. dido de la cintur:Il'S("IIII1I,1I
Esta suspension, Pill'!) .I~I
Entonces puede encogerse (ten-
dinitis retractil) e inmovilizar con- gurada en pwf'lIlldltl.ld illll
siderablemente algunos 0 todos los el coniunto ('(i11:.1 do IIfi.1
movimientos del brazo. Aparece pues, mentoso, es basl:llIll- lllllil
Aparece pues rl'(IIII'"I(I,1 III"
una rigidez que contrasta con la flexibi-
una contraccion d\' I()~ 1111I'dII
lidad habitual de la articulacion.
los profundos dcl lunnln«, lillo
A nivel de la espalda este tipo de pato-
mantienen una Il)ltlcld.1t1 III"
logia retractil es el mas frecuente, si bien son
manente.
muy raros los casos en los nifios y jovenes,
A veces resulta diffeil dislUlld('1 I-~III'I
A menudo en los adultos surge a causa de una
desorganizacion cronica en las acciones ligarnen- miisculos cuando el miernbro sunt'l'iOt Vol 1111
esta en suspension (por ejemplo, cuando reposamos el coda en un rCl'lhllllodll)
tosas y capsulares.
De hecho, algunos de estos rmisculos pueden estar en situacion de cortlr;I(.'('I('I1I Ih'j
manente, con la imposibilidad derelajarse. Tienden entonces a retracrsc, 1I('I!JlIIIII) "
ser doloroso. Es en esta zona del hornbro donde observamos el mayor lllllll(')'() ((I' llil
tologfas de tipo inflamatorio, como las tendinitis (inflamacion de los Itlld()I\(,~)
Por 10querespecta a estos rmisculos, laflexibilizacion consistira esencialrncnk-, \'1111'1'II
contrar una calidad de distension que se habfa perdido. Y de igual modo linn (',d1tl.1I1 til'
contraccion, 10 cual veremos en las paginas siguientes dedicadas al fortalcchnh-nt« (VI'I
paginas siguientes),

110 111
~I
Flexibilidad Muscular del Hombro -,. • El Trapecio Superior
(continuacion) Este rmisculo es com iin a las zonas del craneo, cuello y cintura (.;~raillll.lI,
2) Los Musculos Superficiales
Si se encoge de forma simetrica, comporta una hiperextension de Iii c,;,lhl'l,oI',lillIl'
el cuello a menudo acompaiiada de una anteproyeccion del cuello causada por ('il '~II'IIIII
• EI dorsal ancho
cleido-rnastoideo (ver capitulo del cuello), 0 una elevacion de los hombres. Si :w 01111
- Este rmisculo une el brazo a todas las apofisis espfnosas desde la D6 hasta el sacro. mulan las dos tensiones, da la impresion de que la cabeza se ha hundido CI1ItI' 10'
hornbros.
A veces, su retraccion puede ser la causa de una limitacion en Ia amplitud de la elevacion
de los brazos.
Si este encogimiento tiende a producirse hacia un lado, puede comportar tres situa-
Limitacion que explicamos de la siguiente forma: al levantar el brazo, es la zona poste- ciones distintas que, sin embargo, pueden coniugarse entre ellas:
rior de la espalda la que se encoge, formandose una lordosis 0 incluso arrastrando la pel-
vis en anteroversion. • Extension de la cabeza sobre el euc-
110, con inclinacion lateral hacia el rnis-
mo lado.
Esto resulta especialmente patente al • Inclinacion lateral del cuello.
suspendemos por los brazos (por ejem-
• Elevacion del hombro hacia el misrno
plo en un trapecio), haciendo apareceruna lado.
lordosis posterior. • 0 las tres combinadas.
El estiramiento de este rmisculo tienc
El estiramiento del dorsal ancho libera consecuencias importantes para la me-
los movimientos de los hombros, pero tam- jora de la movilidad cabeza/cue-
bien 10 hace de las zonas vertebrales de lIo/hombros.
D6 al sacro. Es pues un ejercicio que ata-
fie tanto a los hombros como al tronco ..

Hay que procurar actuar con suavidad, puesto que los movimientos de flexibiliza-
cion pueden conllevar estiramientos del plexo raquial, un importante conjunto de ner-
vios que sobresalen por entre las vertebras cervicales (ver pag. 125).

112 113
---------======----- ----_
..
__------------_
Flexibilidad Muscular de los Hombros Cuando los dos pectorales se encogen a la vez y sinlclrknIIH'lill', ',I 1111'1111',11111' Ii III
(continuacion) en}aparte anterior del torax, horizontal y vertical al rnismn l il'lIllHi III' 111 1111,III III" 1111
cion escapulohumeral se ha desplazado por delantc ul'll(ll'''X,

• Los pectorales La region dorsal posterior se quedara, a menudo, rnuy (l1l('lld,Y ('lit III V,II!.I I, 111,1111 1\ II
rfade los casos, esto hara que la region cervical vayaen lr,lsl;II'il)1I IIIH 1.1 ill'I,1Iill I'I III 1111
Estos dos rrnisculos situados en la parte anterior del hombre, a menudo se retraen con- secuencia, se formara una hiperlordosis de enderezamicnto.
juntamente. EI pectoral mayor va de la parte delantera del humero a la clavicula y a las
costillas (de la 1ala 7). " Esta actitud es mantenida debido a un aumento de trab;uo dvlll,ljll'l 1'1'111111 11111 \ ii, I
romboides.
Algunas de sus fibras aponeuroticas estan sujetas al esternon 0 bien se cruzan con las
del pectoral mayor. Asi que, existe una cierta continuidad de los dos rruisculos en la parte
delantera del pecho.
Cuando el pectoral mayor se retrae, arrastra la cabe-
za del hiimero a una rotacion hacia el interior. Si los
dos pectorales mayores se encogen coniuntarnnete, los
dos hombros parecen acercarse por la parte delantera
del pecho. \

El pectoral menor, mas profundo, une.Ias costillas


(3,4,5) a una parte del omoplato que sobresalehacia
delante justo por debajo de la clavicula. EI trayecto es
mucho mas vertical. Su encogimiento cornporta una
rotacion del omoplato como si se.balancease porenci-
rna del t6rax hacia abajo y hacia delante.

Describimos esto de"una forma exagerada para que quede reflejado conul 1111,1 Ilfll' h
en los rmisculos pectoralespuede acarrearunaserie de compensaciones ilrl irul.u I",y 11111 I
culares que imp ide todo alineamiento harmonioso del conjunto cabeza/ cud I(III II11111111 ,"
Poresta razon, el preambulo a todo tipo de trabajo es un estiramiento de cstos [IIIi',1 lillI'
(ver paginas practicas 126/127).

114 115
La Fuerza Muscular del Hombro Coordinacion de las Acciones Musculares dol
Hombro
En la vida cotidiana, la fuerza muscular del hombro es poco solicitada, dado que,
en oposicion al miembro inferior, no debe soportar tanta carga, Llegarnos a la parte mas importante del programa por 10 que respecta a csla ill Ilru
Iacion.
Sin embargo, cabe hacer dos observaciones:
He aquf algunos puntos clave: hay que aprender a vigilar la colocaciondel omoplato
• Por un lado, hemos visto que el miembro superior esta suspendido a la cintura esca- en el movimiento de brazos.
pular y se mantiene gracias a la contraccion permanente de los musculos profundos.
En consecuencia habra que mantener, tanto la fuerza como la calidad troika de sus • Saber hacer moverse el omoplato solo, sin movimiento alguno del brazo.
musculos, y al mismo tiempo, su posibilidad de relajacion cuando la articulacion no
tenga apoyo. • Saber hacer moverse el brazo solo sin el movimiento de ornoplato .

• Por otro lade existen numerosas situaciones de sosten 0 acciones de fuerza por par- • Y, por fin, en un movimiento que ponga en juego toda la cintura escapular,
te del miernbro superior (levantar un objeto pesado, apoyarse en los brazos, colgarse, saber distinguir entre una y otra parte de la articulacion.
incorporarse) .

Todo ello, nos indica hacia donde debemos orientarnos para el mantenimiento de la
fuerza muscular del hombro: .
• Fortalecimiento de' todos los miisculos superficiales. Este fortalecimiento sera tan
intense como la tecnica corporal practicada 10 exija. Mantener la independencia de la columna cervical,
• De igual mod~ para los rmisculos profundos. Pero para ellos, afiadiremos el aprendi-
zaje de la distension en las situaciones en que el miembro superior esta fuera de la • Saber movilizar el cuello independientemente.
suspension. • Lo mismo por -10 querespecta la espalda.
Para terminar hay que sefialar que muchos de los miisculos del hombro atraviesan
la zona del cuello. De esta forma, contrayendolos, fortalecemos tarnbien toda esta zona, • Cuando realicemos movimientos en los que se utilice la totalidad de la zona hombro-
pero entonces, debemos vigilar que la colocacion de las vertebras cervicales sea la cuello, saber diferenciar y coordinar aquello que pertenece a cada una de las regiones,
correcta .
. ~~----
-

116 117
Colocaci6n del Omoplato Descenso de la Cabeza Humeral en
los Movimientos del Brazo
Cuando realicemos movimientos de brazo so-
bre el omoplato, hace falta que este quede
En las elevaciones laterales del brazo, son los miisculos dvllllldl'" "
fijo para servir de punto de apoyo a
infraespinoso los que basicamente entran en acci6n.
los miisculos que movilizan el brazo.
Irnaginemos que pasarfa en caso de que el deltoides funciouara ~I Ii"
Esta fiiacion generalmente se vemos que su accion se divide en dos componentes:
realiza por una pareja de mus-
culos que actuan en direccion Uno de elevacion lateral,
opuesta: el trapecio y el serrato
mayor (ver libro APM I pag. 121). Y por otro 1,ltill, 111111 dl
ascension V('IIII',iI ill'l
humcro.

Al realizar movimientos de elevacion, lateral 0 anterior, un defecto que sucede a


menudo, consiste en unir el serrato mayor, al haz superior del trapecio en vez del haz EI infraespinoso, ~r el contrario, en la abduccion, tien-
medio. de a hacer bajar la cabeza humeral.
,I
Ahora bien, es frecuente ver que esta ultima accion no se realiza, L" ('II'VoIl 11111 I "I
brazo se combina entonces, con un movimiento vertical de pist6n de I;. (,,")1'/,,111111111
. La elevacion del brazo es acompafiada
ral contra la parte superior de la articulacion.
entonces por una elevacion de la cintura
escapular. Ademas, el movimiento en
seguida resulta cansado a nivel del cue- AI reaIizarse losmovimientos,
llo, puesto que la accion del trapecio su- pueden producirserepetidas fric-
perior puede llegar a ser constrictora para ciones del infraespinoso contra
este, Y tarnbien por debajo del cuello, ya el ligamento acromio-coracoides,
que las acciones musculares no se produ- Este, atravesando a manera de puente la
cen en el lugar correcto. articulacion en el borde extemo horizon-
tal, puede provocar un desgaste del tendon
del infraespinoso. .
(Las mismas observacionesson vcilidaspara
los movimientosmas anteriores 0 posteriores y
para los otros rruisculos del conjunto de los
rotadores, aunque con una intensidad menor).
Un ejercicio importante de coordinacion del hornbro consiste pues, en (re)utilizar ,:;'"
el haz medio del tr~pecio cuando se produzcan estas elevaciones de brazo. EI hombro ~"
q~:~a entonces baio. . :~~ I
I Esto explicala importancia de aprender a practi-
car laselevacionesdel braze procurando hacer bajar
la cabeza humeral (ver pag. 134).
. '~l
118 :~~I 119
Flexibilidad Articular del hombro 2 Movimiento Lateral:
(continuacion) Este no es posible mas que si podemos
efectuar una rotacion extema.
Para individuos con considerables limitaciones de movimientos, sobre todo si estas
Brazo a 10 largo del cuerpo y realizar una
limitaciones son dolorosas, ello dependera mas bien de un fisioterapeuta.
-otacidn extema maxima, a continuacion,
subir en abduccion a partir de esta rota cion -
Podemos, sin embargo, probar dos movimientos, -que permitan evitar las rigideces
extema. No forzar el movimiento.
mas corrientes (iinicamente en caso de que no se produzcan dolores).

,1 Movimiento Anterior:
Seguir el siguiente trayecto, primero por etapas sucesivas y luego encadenandolas
de forma continua. Brazo a 10 largo del cuerpo, Ilevar el codo aproximadamente en-
frente del ombligo. El codo queda flexionado, el antebrazo esta contra el torax (hom- _.
bra en rotacion intema con un poco de abduccion). (Fig. 1) i_

,
]
-.
j 1.

Buscar la trayectoria de forma que podamos as-


cender sin, dolor ni rigidez.

- Para ciertos individuos con rigidez, este encade-


namiento les permite extender el brazo, algo, que pro-
bablemente no hacfan desde hace tiempo.
Fig. 1 Fig. 2 Fig. 3

A continuaci6n, orientar la mano hacia delante e incluso hacia el exterior (el hom-
bro ira en ligera rotacion externa) (Fig: 2). _ - --
Despues, a partir de esta posicion, subir verticalmente la mano. (Fig. 3)
Podernos efectuar este rnovirniento de forma pasiva, es decir, que una mano movili-
cc a to. otra.
120 121
Flexibilidad Articulatoria y Muscular Global • Movimientos de Balanceo
del Hombro
(continuacion) Colocarse de pie, con las cadcras y las I"Odlll.l~
semiflexionadas. Inclinar Iigeramcntc cl t: OllrOIi.t
cia delante 0 hacia un lado. En cstas posi( ilJlll"
Sentado 0 de pie, coger una cuerda 0 un palo podemos hacer que todo el rniernbro SIII1('1irn 11',1
con las dos manos. Una mana arrastra a la otra lice movimientos de balanceo en mUllipil':-. dlll'l
10 mas leios posible en circonduccion. EI palo 0 ciones.
la cuerda penniten que vayamos leios en las ex-
tensiones de forma pasiva. Para ella es necesario Podemos dibujar cfrculos u ochos. Es illll'II"lolllh'
que haya un hombro pasivo arrastrado por el otro por otro lado, trazar direcciones en di;}t~()II,d, pili".
miembro superior que es el activo" El unico es- to que ello corresponde a Ia fisiolo~((;,til' 1.1 .u l 1
fuerzo por parte dellado pasivo, es el de la mana culacion.
que sostiene laocuerda.

En estos movimientos la articulaci6n csl.i ('1\ til".


carga. Pero, contrariamnente a 10 qu .t 1111'11111111
se cree, no esta en distension muscular: 1t.t\1 I'll
Podemos entrenarnos, progresiva- efecto, un trabajo de sustentaci6n act iv,\ pOI p.1I
mente, con estos movimientos de fle- te de los rrnisculos profundos y supcrflri.d:« •. III,
xibilizaci6n, a descender fa cintura es- cuales son necesarios para conducir con 1IIIIdiI
;
capular (ver pag. 133) 0 a descender estas acciones musculares.
la cabeza humeral (ver pag. 134).

."-

122 123
1-
. -.
-.-
..
------------r----------------------- .
Flexibilizaci6n Muscular del Hombro • Estiramiento del Trapecio
(continuacion) Para este ejercicio, habra que controlar simultaneamente las posicioncs til' I" l,illI'
za, el cuello, los hombros y la columna dorsal. Es por ella que es preferiblc ('jl'llil.llill
en el suelo, ya que el contacto con el suelo permite una localizaci6n J11l:jOl:
• Estiramiento del Dorsal Ancho Al principio, sin embargo, sera practicarnente imposible control arlo todo il 1.1VI'~.

Tendido con la espalda


Tendido con la espalda apoyiJd;1 L'II
apoyada en el suelo, lle-
el suelo. Las dos rodillas flexionadns.
var las rodillas flexionadas
balancear la pelvis en retroversion, 10
sobre el abdomen. Con
cuallleva a la columna lumbar en des-
este movimiento, la pelvis
lordosis. Intentar la deslordosis de b.
gira en retroversion y la
columna cervicalllevando la barbilla
. columna lumbar en des-
para dentro, es decir; llevando la zona
lordosa. Tambien pode-
de C4 hacia el suelo.
mos levantar la pelvis, gi-
rarla en retroversion y
con una traccion desde
los pies, llevar el sacro ha-
cia los pies. La columna dorsal tiende entonces a abandonar el suelo. Ayudarla a reposar por
completo en el suelo cruzando los dos brazos alrededor de las costillas. Haciendo esto,
C610car simultaneamente la columna cervi- separamos los omoplatos. Si ello es posible, podemos alcanzamos los omoplatos para
cal en deslordosis por una flexion de cabeza separlos. .
sobre el cuello, 0 mejor dicho, llevando C4 ha-
cia el suelo.
• Estlramlento del Trapecio Superior

Procurando mantener toda la longitud del


cuello por detras, inclinar la cabeza, hacia
un lado. Eri seguida notamos el estiramien-
Levantar y separar los dos miembros supe- to del lado opuesto. No hay que llegar ja-
riores para llevarlos, si es posible, en el suelo, mas al estiramiento doloroso (sensaciones
a cada lado de la cabeza. En esta posicion en de pellizcos 0' de quemazon), pero sf man-
que el raquis esta puesto cornpletamente en ten- tenerse en el mismo lado. Podemos deslizar
sion, sacar el aire para que bajen las costillas, los brazos a 10 largo del cuerpo e intentar
apoyando la espalda en el suelo. deslizar la mana hacia los pies, por el lado
. del estiramiento. De igual forma, podernos
efectuar pequefias rotaciones de cabeza ha-
cia la izquierda 0 hacia la derecha: esto nos
permite notar el estiramiento de diferentcs
haces del trapecio superior.

124 125
.:

Flexibilizaci6n Muscular de la Espalda Ahora ya podernos efectuar rotaciones intern as 0 externas del brazo, las cuales po-
(continuaci6n) nen en tension distintos haces del pectoral mayor.

• Estiramiento del Pectoral Mayor

EI ejercicio esta descrito para el pectoral ma-


yor derecho.

Tenderse en el suelo sobre el costado izquier-


do tlexionando los miembros inferiores para
quedar correctamente equilibrado. Deslizar por
el suelo el brazo derecho por detras del cuerpo.

Despues de este ejercicio, tenderse de espaldas contra el suelo y los brazos a 10 lar
go del cuerpo. Notaremos entonces diferencias entre los dos hornbros,
Bajar el torax hacia el suelo, a la derecha,
~~~
,~. de forma que el coda y el antebrazo toquen
,~/01~ el suelo, pero el hombro quede mas eleva-
do. Todo ello precisa de una torsion a la al-
tura de la cintura. No es tanto el alcance de
Lado sin estirar: el omoplato t!V:Wdll
sa en el suelo sobre todo POl' SII bOldl'
interno.
esta torsion 10 que importa, como el hecho La parte alta del brazo no toea l'I ',lit'
de que permita la altura ideal del hombro. 10 y el hiimero esta en rotaciriu inlrr u.:
Es, pues, de alcance variable segiin cada in- Los rmisculos deltoides y pcckn.il ut.:
dividuo. yor estan separados por un surro Vhlhll'

Lado estirado. Contacto COil d '1111'111


A partir de ahf, describir un arco circular el omoplato descansa totalnu-nl« 1'1.11111
con la rnano, Llegado cierto punta del mo- sobre el suelo. La parte (111;,dd 11101 II
vimiento, notaremos el estiramiento del pec- toea el suelo, el hurnero csl{! (,II 1111.1111111
toral mayor delante del hornbro. media. Los rmisculos deltoidcs Y 111',111
ral mayorforman una masa I1lIl:WIrl. \I I .I~l
continua.

Cuidado: este estiramiento puede ser muy intenso. Hay que evitar llegar hasta el
dolor (sensacion de pellizo 0 quemazon), Si ella ocurriera, volver a bajar el hornbro
hacia el suelo para disminuir el estiramiento.

126 127
r It:AIUIII£QvIUII UCI nVlllUI U

( contlnuaclon) Fortalecimiento de los Musculos superficiales


del Hombro
• Estiramiento del Pectoral Menor
• Musculos Anteriores
Tendidos de espaldas contra el suelo. Lle-
var el brazo al suelo, la mana mas alla de Para conseguir la situacion de solici-
la cabeza. tacion maxima en los miembros superio-
res, debemos apoyamos sobre elIos, tra-
bajando numerosas variantes a partir de
este apoyo.

Empecemos "a gatas" poniendo mas


o menos apoyo sobre las manos. Enton-
ces, todos los rmisculos del hombro tra-
baiaran, y mas concretamente los ante-
riores: pectorales mayor y menor,
deltoides anteriores.

Para aumentar la dificultad, sostener-


se con las manos como punto de apoyo
y las piernas extendidas, colocando mas
peso sobre el aplomo de las manos.

En esta posicion sacar el 'aire completamente, ba-


jando de esta forma las costillas, Podemos ayudar-
nos de la mano libre para hacer descender el ester-
non y las costillas. I:

Dificultad progresiva: lIevar el peso del cuer-


po de una mano a otra. Relaiar un brazo mien-
tras nos apoyamos en el otro.

...,,"

Nota al respecto de los ejercicios pectorales: Aquellos que no puedan ser eiecutados
por las personas afectadas de rigidez en el hombro (por ejemplo, que no puedan colo-
car los brazos sobre el suelo a cada lado de la cabeza), es conveniente empezarlos
sin la sobreelevacion del hombro, ayudandose con un soporte 0 un compafiero para
poder mover el brazo a cierta distancia del suelo.

128 ]29
Fortalecimiento del los rnusculos superficiales • Fortalecimiento de los Musculus Postorlon ':1

del Hombro
(continuacion) Colocarse en apoyo sobre las 1l1<l11()';, 1.1 1",p."d,1 1-11
rada hacia el suelo. Esta posicirin POlli' hol'.!1 ,11111II11
en accion los miisculos postcriorcs (Iv! 11(111))111 IIlIn
• Fortalecimiento del Serrato Mayor, boides, trapecios, deltoides poslc:ri()t'('I1.
1 Localizar la accion
del rmisculo: al colocar- Podemos mantener la cabcza ([('XiWI.III,1 110111., iI.
nos "a gatas", el torax lante 0 llevarla hacia atras: harcnu», \'1111l1 It 1"1 II ,iII.,
tiende a ahuecarse por jar los rmisculos posteriores del CIIt'llo "11 ·.1111'11'1.11 1111
los de la espalda.
detras: el esternon se
aproxima al suelo. Es una
actitud muy corriente,
Luego intentaremos al-
zar el torax en .relacidn a
los omoplatos. Esto hace
separarlos un poco, pero
ante todo, borra su bor-
de interno. Para localizar
correctamente este movi-
miento y la accion de este rmisculo, po-
demos ejercitarnos en hacerlo trabajar de
un solo lado.
2 Fortalecimiento intensive, Realizar
los mismos movimientos que..en el ejer-
cicio de equilibrio del cuerpo sobre las
manos que hemos visto en paginas ante-
riores.

3 Movimientos aisiados del ornoplato, Podemos em-


pezar por sentir el despegamiento del omoplato en
una rotacion interna del brazo, llevando la mana de-
tras de la espalda e intentando despues volver a pe- A nivel del brazo, hay un esfuerzo del triceps debido a la CXICII:,it~11 d,'1 1 """

gar el borde a las costillas.


'. En estas situaciones de fuerte solicitacion, es importante encout rur 1.1', '11'11'1.1' 111111
Localizar la sensacion del rmisculo bajo el orno- de coordinaci6n de los rmisculos del hombro:
plato y por ellado del torax, baio el hueco axilar. Es
una sensacion que podemos notar perfectamenle en • Descenso de la cintura escapular (ver pag. 133)
los movimientos de elevacion del brazo (ver pag.l33). • Descenso de la cabeza humeral (ver pag, 134).
-"..-~-~-
- .

'130 131
Coordinaci6n de los Hombros Descenso Activo del Omoplato
Levantar el brazo por el costado. Dejar que se alee el omoplato en fuerte campani-
Ileo extemo.
• Coordinaci6n Hombro/Cuello
Adelantar los dos hombros. Los omoplatos, a causa de ello, se separan hacia atras. Al llegar al zenit del movimiento intentar hacer descender el omoplato. Observamos
En esta misma posicion efectuar diversos movimientos de cabeza y de cuello: avarice, entonces el rmisculo trapecio superior distenderse, y toda la rafz del hombro vuelve
retroceso, flexion, extension, rotaciones, inclinaciones laterales. a descender.

Lo mismo con los hombros hacia atras A continuacion mover el cuello conservan-
do los dos hombros en posicion media.
I
Repetir_losejercicios pero levantando el brazo hacia delante. En esta posicion, man-
Estos ejercicios nos ensefian a distinguir correctamente la motricidad de las zonas tedremos tambien el omoplato hacia atras,
del hombro y del cuello.

,~~...

..'.~

Despues de estos movimientos, probaremos de izar el brazo de golpe de manera


que el omoplato quede bajo, hacia atras. Podemos guiarnos por la siguiente sensa-
cion: cuanto mas sube el brazo, mas dejamos que el peso del omoplato caiga hacia atras,

132 133
fi'
"I

EI Descenso de la Cabeza Humeral Uno de los dos cornpafieros sostiene el codo y el antebrazo tiel o[ru, y d('('1 (1.1 11,1111
Sentarse en un asiento que posea un apoyo para el codo, con el brazo cafdo vertical- el coda una ligera presion hacia arriba. De esta forma, el humero cs cmpllj"do '101111'
el deltoides.
mente (bien sea en un rec1inatorio de sillon, 0 en una silla con el respaldo colocado
hacia un lado para decansar el antebrazo).

Localizar ante todo la sensacion de verdadero apoyo del codo sobre el reclinatorio,
la cual cosa relaja, un primer miisculo muy visible: el trapecio superior.

A partir de ahf, intentar descender activamente, no ya la cintura cscapul.«. '011111 1.1


cabeza humeral, en relacion al acromion .

. Esto conlleva un decenso de la cintura escapular. Colocar a continuacion, la mana


sobre el trapecio para comprobar que la distension permanece. Para la reanudacion
del ejercicio, podemos continuar con el rec1inatorio. Es rnuy interesante, al principio,
trabajar en pareja:

:...JiZ.:.-...

Finalmente, probar de ascender el brazo, al principio en extensioncs SUilWS.ill.1II'"


niendo el descenso de la cabeza humeral.

l34 135
EI Codo Y los Huesos
del Antebrazo

Se trata del lugar de la flexion del miembro superior sobre


sf mismo,el codo, el cual realiza una funcion basica: perrnite
la relacion mano/cabeza (0 manolrosfro).

Su movilidad, que se limita a la flexion hacia delante, es


complementada por la del antebrazo, el cual puede girar so-
bre sf mismo. EI trabajo de estas dos zonas, se inscribe en
el contexto del movimiento global de todo el miembro superior.

...,~ .

137
._--_._:_.....:...-_------------ ........ _---------- ---------_._----_-
Los Movimientos del Codo La Flexibilidad del Codo
• La Flexion
• Flexibilidad Osea
Por 10 que afecta al coda pueden ser efectuados ciertos movimientos que acercan la
cara anterior del brazo y la del antebrazo. Estos movimientos permiten, concretamente, Por 10 general, la extension no sobrepasa la accion que coloca los dos hucsos uuu
poner en relacion la mana y la cabeza (llevarse la mana a la boca o detras de la cabeza). a continuacion del otro en linea recta. Este movimiento queda limitado por una cur«
tion osea: el choque del olecrano en la parte de atras de la base del humero (hucco
olecraniano).

En ciertos individuos, por su constitu


,. cion osea, este hueco se encuentra m.i
..
~-'-
'.
-~ .,:~~.. abajo. Los dos huesos, entonces, (oFm:1I1
en extension un angulo abierto liaci,1
atras. Es el "recurvatum" del codo.

• La Extension
( Esta disposicion puede llegar a ser molesta ('" '.I
tuaciones en que el coda debe soportar una (u('lll'
Este movimiento aleja la cara anterior del brazo y del an- carga (peso del tronco 0 incluso del cuerpo cnlcrn),
tebrazo hasta una posicion en la cuallos dos huesos estan puesto que en este caso, 1a hiperextensi6n ticndc "
en prolongacion el uno del otro. Es decir, en la extension, acentuarse, poniendo en tension, a veces dolorll;,,1
el codo vuelve a la posicion. anatomica, No es posible nin- mente, los elementos anteriores de la zona. II;)hl .t
gun movimiento mas alla (excepto el "recurvatum" del cual . pues que limitar activamente la hiperextensi6n, en 10',
hablaremos en la pagina siguiente). momentos de carga, mediante una contracci6n de I""
rmisculos anteriores (todos los flexores del codo q III'
atraviesan la articulacion, y mas concretamentc el hi"
quial anterior y el triceps).

Estos movimientos de flexion-extension son muy importantes en lamotricidad hu-


mana: una perdida significativa de flexion es, efectivamente, un "handicap" irnportan- La forma osea del codo limita de igual forma los movimientos rotatorios, y de fonn..
te, pudiendo, si es bilateral, com:prometer la autonomfa de un individuo, ya que le im- especial durante la extension, ya que el olecrano esta fuerternente pegado a la park
pedirfan efectuar algunos aetos de 10 mas cotidiano como alimentarse, peinarse, escribir, trasera de la paleta humeral.
conducir.
..-----.-
l38 139
.---- ..-.-=-::.:;-_;::::;.=--;;__-~~~
Flexibilidad Llgamentosa La Fuerza Muscular del Codo
La capsula es poco tirante por detras, 10 cua! permite el movimiento de flexion, y, Los rmisculos que franquean el codo por delante son flexores, Los mas potentes
por el contrario, mas resistente por delante, frenando en parte la extension. En los son el biceps, el braquial anterior, el supinador largo. Sin embargo, en situaciones en
lados, unos ligamentos muy potentes limitan por completo los movimientos laterales. que se requiera una estabilizacion 0 un movimiento de fuerza, se pondran en iuego
los restantes rmisculos que atraviesan el codo por delante y que estan fijados en el
antebrazo: epicondilo y epitroclea.

Flexibilidad Muscular EI iinico extensor es el potente triceps, uno de cuyos rmisculos es poliarticular y
Los miisculos anteriores, en su rnayorfa poliarticulares, si estan encogidos, pueden se fija en el omoplato.
arrastrar a la articulacion en flexion.
Observamos, por 10 tanto, un claro predominio de los flexores sobre los extensores
Las aponeurosis de estos miisculos estan en conexion con las de la parte anterior a nive! del codo. Ello no hace mas que constatar su predominio tanto en e! hombro
de la mano (mas concretamente con la aponeurosis mediana del palmar) y las de los como en la mana y la mufieca. Los rmisculos flexores son pues mucho mas numerosos
miisculos del hombro. Hay, pues, una continuidad entre las fund as de los rmisculos y poderosos en el miembro superior que los extensores.
del miembro superior y las de los miisculos del hombro, hasta el esternon. A esta altu-
ra cruzan las fibras del pectoral mayor y puede considerarse que esta continuidad exis- Esta fuerza muscular puede ser mantenida
te desde una mano a la otra. Por consiguiente, la flexibilizacion muscular del codo de dos formas: sea por un trabajo en cadena
se realizara, preferentemente, al mismo tiempo que la del resto del miembro superior, abierta, es decir, con movimientos en que la
o incluso con los dos miembros superiores juntos. " mano este sin apoyo,

sea por ejercicios en cadena cemada,


es decir, cuando el cuerpo este par-
cial 0 totalmente en apoyo sobre los
miembros superiores. Verpara ello las
paginas practicas,

140 141
""''~'I
' -J-
Los Movimientos de los dos Huesos del Antebrazo La Flexibilidad de los Huesos del Antebrazo
i
!
i
• La Pronaclon • Flexibilidad Osea
Los dos huesos ciibito y radio pueden efectuar movimientos cruzandose, el uno en La coincidencia de las dos masas oseas limita su cruce 0
relaci6n al otro. La palma de la mana es entonces llevada hacia atras 0 "pulgar a den- 10 que es 10 mismo, la amplitud de la pronaci6n.
tro". Este movimiento 10 efectiia a menudo el antebrazo en la vida' corriente.

• La Suplnaclon
Cuando dejan de cruzarse los dos huesos, quedan alineados uno al lado del otro,
la palma es llevada hacia delante 0 el "pulgar hacia afuera".

• Flexibilidad Llgarnentosa
Cabe senalar aquf el ligamento inter6seo, situado a 10 largo de todo el antebrazo
.entre los dos huesos, el cual esta cubierto por varias capas de rmisculos, Una retrar
. ci6n 0 un dolor de dicho ligamento 00 notaremos en profundidad, a 10 largo de lotio
el antebrazo), puede limitar por completo los movimientos de pronosupinacion.

Al igual que los del codo, estos movimientos son muy importantes para la motrici-
dad funcional corriente (gestos cotidianos). Su perdida 0 limitaci6n es mas molesta,
• Flexibilidad Muscular
por ejemplo, que una Iimitaci6n en la amplitud de los huesos de la mufieca. Generalmente, no existeimpedimento muscular en el movimiento de pronosupinacirin,
.".---- .

142 143
Fuerza Muscular de la Zona del Antebrazo La Coordinaci6n del Codo y del Antebrazo
Uno de los flexores mas potentes del codo, el bleeps largo, es, antes que flexor, el Los movimientos de flexion/extensi6n del codo se sincronizan, generalmente, en la
supinador mas importante. Su accion se completa por la del supinador largo, de dos motricidad funcional del miembro superior, con aquellos movimientos de pronosupi-
capas, que es como un ligamento activo de la articulacion radio-humeral. nacion del antebrazo y con los grandes movimientos predominantes observados a ni-
vel del hombro.
La accion de supinacion es completada por los miisculos del antebrazo que provie-
nen del epicondilo, A causa de ello han sido puestos en evidencia los movimientos en diagonal que son
los mas sencillos para los miembros superiores, por 10 que respecta a las acciones
Los pronadores son eI pronador redondo y el pronador cuadrado. Su accion es com- musculares. Ver en las paginas practicas,
pletada por la de los otros rmisculos provenientes de la epitroclea,

Observemos que existe un claro predominio de los supinadores en relacion a los


pronadores. Ello nos viene a confirmar 10 que habfamos sefialado acerca de la museu-
latura del codo: hay un predominio de la cadena de rmisculos flexores y supinadores.

Esto indica la posicion de eficacia en los movimientos de "coger con fuerza": es:
una postura con el codo un poco flexionado y el antebrazo en' supinacion.
~*. Es de igual forma interesante, trabaiar la independencia de movimientos del codo
y de la rnufieca en relacion a los del hombro y recfprocamente, ver pags. 156/159.

144
,t·
·".ii~·• 145 __ __
~_-------_ _ - ----
La Mufieca y la Mano

A nivel del pie, las aeciones museu lares esta» oricnl.id.e,


haeia objetivos muy eoneretos: prineipalmente el apoyo y d
andar.

A nivel de la mano, por el eontrario, las posibilidadcs y nil


jetivos de accion son multiples, bien sea en letvida c()I'iciiall.l,
o para diseiplinas deportivas, artfsticas, etc...(piano, cscrlhn,
escalada, ...).
\ Nos es imposible englobar esta multiplicidad de accciouc-
en el marco de este libro por 10 que nos limitarernos d '"I
capitulo practice cormin al codo, a la mufieca y a IJ 111.1110
en el que seran expuestos una serie de ejercicios.

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f.i.,I,:·

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... -.---'
" ~ .1'.~,i:·
. "
147
-----------
Los Movimientos y su Denornlnaclon Flexibilidad de la Muiieca

• La Flexion • Flexibilidad Osea


El movimiento de extension queda frenado por el tope oseo del condilo carpiano
en el borde posterior del radio. Los movimientos laterales son igualmente frenados
Acerca la palma de la mano a la cara an- por el tope de los estiloides radial y cubital.
terior del antebrazo.

• Flexibilidad Artlculatoria
La capsula y los ligamentos de la muiieca frenan escasamente los movimientos.

• Flexibilidad Muscular
• La Extension La rnufieca es atravesada, no por cuerpos musculares, sino por los tendones de rmis-
Acerca las caras posteriores de la mano culos que provienen del antebrazo 0 incluso del brazo. La mayor parte de estos tendo-
y del antrebrazo. nes se prolongan a continuacion hasta los dedos. Es pues, desde el punto de vista
Estosdos movimientos son de amplitud de Ia flexibilidad muscular, una articulacion atravesada por numerosos elementos po-
casi igual en ambos sentidos. liartieulares.

I
Podemos observar por 10 tanto,
I en la extension de la mufieca, la fle-
• La Abduccion 0 xion de los dedos: se ponen en ten-
Inclinaci6n Radial I
I
I
sion los tendones de los miisculos
I flexores.
Acerca los hordes externos de la mano y
del antebrazo,
I
.,:~. I
• ~,{.="

• La Aducclon 0
lncllnacion Cubital Cuando se produce la flexion de la mufieca, los de-
dos se extienden: se ponen en tension los rrnisculos
Acerca las caras internas de la mano y del ".~
antebrazo. ;·1 extenso res.
J

';i~ De vez en cuando, serfa interesante, para recupe-


No existe rotacion a nivel de la propia :nuneca~ Pode,m~s efectuar u~a ~irconduc- ~~~.I rar la flexibilidad de estos miisculos, estirarlos me-
cion movimiento conico en el cualla muneca sena la ciispide, Este movimiento pone
0 ",*'~i diante movimientos que se prolonguen hasta el ex-
en juego la pronosupinacion de los dos huesos del antebrazo. . .;,~ I tremo de los dedos: por ejernplo, para estirar los
Desde un punto de vista funcionalla perdida de limite 0 de movili~ad de esta articu- ':.~ ! extensores, efectuar una flexion de mufieca y flexio-
lacion es menos enojosa que la del codo 0 la de los dos huesos del antebrazo. .::~"I nar totalmente todas las articulaciones de los dedos.
..
=>: .

148 149
La Fuerza Muscular de la Muneca ---'r---- La Mano
Por el hecho de estar atravesada tan solo por tendones, a la rnufieca a veces puede I
que Ie falte fuerza. Sin embargo, es una articulacion en donde la estabilidad. (resultado • Movimientos de la Mano y de los Dedos.
de una fuerza suficiente de la musculatura) es mas necesaria que la movilidad. Por
consiguiente, habra que trabajar este fortalecimiento, y principalmente en los casos
Balance de los Movimientos:
en que la articulacion sea deb il, mediante una resistencia orientada a las cuatro caras
de la mufieca. Metacarpofalanglcas:
Podemo~ afiadir mayor intensidad manteniendo las posturas en que el peso del cuerpo Flexion/Extension.
este en apoyo sobre aquella en diversas posiciones.

Abduccion.Aduccidn.

Rotaciones Intemas y Externas.

lnterfalanglcas Proxlrnales:
Coordinaci6n de las Flexion palmar.
Acciones Musculares
sobre la Mufieca lnterfalanglcas Distales:
La posicion en que la mufieca se sitiia espon- .;; Flexion palmar - flexion dorsal.
taneamente para casi todas las acciones de "co- . "
ger" es oblicua: combina la extension con la in- ~ Los lfmites de estos movimicntos :l(ll I 1-11'111
clinacion radial. : ralmente Iigamentosos.
Por 10 que se refiere a la f1cxibilid.ld 11111'11 Ii
_) Ello es el resultado de la forma de las
ficies articulares y de las direcciones que'
lar de Ia mano, retomamos aquf las nll'o"1 V,II III
nes hechas con respecto a la ITIwll-r.t: 11'11 111'1
man los tendones. De igual forma, es en esta dedos no pasan mas que tendoncs. SOli 10'1 1,'11
sicion que los dedos, en pre-flexion a causa' dones de rmisculos poliarticulares qlll' !lIIlVII'
la extensi6n de la muiieca, tienen mas fuerza para terminar esta flexion. nen del antebrazo y, en ocasioncs, lid hi.11.11
En los movimientos en que participe la mufieca, pasaremos en diagonal de esta La amplitud de los movimicntos tk Il)I. ill'dll'l
sici6n a la posicion de flexion/inc1inacion cubital. Resulta interesante combinar esta pues ligada a las posicionc ...til' 10d.I'1'III'j
posiciones con todas las del miembro superior. articulaciones.

150 151
La Fuerza Muscular de la Mano Paglnas Practlcas Codo / Mufieca I Mana

/. Cabe distinguir la
accion espedfica de
los rmisculos intrfn-
• Flexibilizando de Forma Global
todo el Miembro Superlor
secos de la mano, Colocarse de rodillas, sentado sobre los pies. Realizar con los brazos una retropul-
siendo los mas im- sion 10 mayor posible. Extender el codo, la mufieca, abrir la palma de la mano al maxi-
portantes los exter- mo, extender igualmente las metacarpofalangicas, arqueandolas si es posible. Separar
/' nos, los cuales rnovili- todos los dedos (cuidado, a menudo los dedos no se separan uniformemente). Es con-
_ .<,/ ian el pulgar y sus falan- veniente trabaiar las deficiencias de separacion que se manifiesten en este ejercicio.
~" ges. Y la de los extrinsecos, los cua- Extender todas las falanges de los dedos .
..~),. ~/ les n:ovi~izan los' ded_osy adernas las me-
~ tacarpofalangicas y la muneca. Realizar el mismo ejercicio con el otro brazo, luego trabaiar con los dos brazos a
la vez. Normalmente, observaremos una cavidad entre los dos omoplatos. Tambien po-
.I lay un predominio de los flexores en relacion a los extensores, dado que la funci6n demos trabaiar en pareja, ayudando una persona a la otra a llevar los brazos atras,
de "coger" es la mas importante de las funciones en. fuerza de la mano.
Este ejercicio pone en estiramiento las aponeurosis y los miisculos de todo el miem-
bro superior, desde el esternon hasta los extremos de los dedos, llevados por los miis-
culos flexores.
La Coordinaci6n de las Acciones Musculares
Atencion con este eiercicio puesto que coloca la cabeza humeral en posicion "Iu-
de la Mano xante". No es aconsejable para personas que hayan padecido esguinces 0 luxaciones
Debido a la forma de las-superficies articulares y de las acciories musculares, la mana antero-internas de hombro, sobre todo en casos reincidentes.
cornporta tres pliegues:

La lfnea que esta mas. cerca del pulgar 0 "linea de la vida", es el pliegue formado
por la oposicion del pulgar,
(
La flexion de las metacarpofalangicas forma un pliegue desdoblado, ya que esta fle-
xion no se realiza con la misma amplitud en las articulaciones 2 - 3 - 4 - 5.
Flexionando mas la 5 que la 2. . . " .

" \.
I

, .Ji.
Es por .ell0, que cuando realiza~os este movi~iento, la palma ti~nde a formar un T
'::~~~l~n" oblicuo que sirve de asiento a los objetos que sOl! cogidos. >,'r I
152 )£;0·:1 153
• Fortalecimiento Codo/Muiieca/Mano Juntar los extremos de los dedos dejando los dedos extendidos. Apretar con fuerza.
Este ejercicio fortalece los rmisculos del antebrazo y de las man os.
Cerrar el pufio de una mano. Con la otra mane efectuar un apoyo sobre el borde
intemo, y extemo.

Existe en la mane que apoya un trabajo de los rmisculos flexores de la mufieca. Para
la mane con el pufio cerrado existe un trabajo sucesivo de los aductores de los dedos Realizar la misma operacion apoyandonos sobre las manos. Mantener los dedos bien
y de la mufieca. extendidos.
Tambien puede realizarse un apoyo sobre el dorso de la mano, con los dedos exten- EI trabajo se hara mas intenso si realizamos un apoyo sobre pies y manos.
didos: trabajo de los extensores de la mufieca y de los dedos.
Tambien podemos trabaiar el apoyo de una mane sobre la otra con las mufiecas
extendidas, 10 cual desarrolla la fuerza muscular y la estabilidad de la mufieca en di-
cha posicion. .,

... ------ -

154 155
• Coordinaci6n del Miembro Superior.

,
Volvemos a tomar el mismo ejercicio,
Conducci6n Recfproca Hombro I Mano con los codos casi extendidos. El movi-
.
miento, entonces, es mas una rotacion
.'
. del hombro. De la misma forma, probe-
De pie, colocar ambas man os enfren- mos de abandonar el contacto entre las
te nuestro, apoyarlas ligerarnente una
contra otra, con los codos semiflexiona-
dos. Manteniendo las manos en el mis-
mo lugar; efectuar elevaciones de bra-
zoo Los codos al subir se separan, para
l manos y girar los brazos y los antebra-
zos sobre sf mismos sin modificar la po-
sicion de la mano.

luego volver a descender. Buscar una ca-


lidad de continuidad en el movimiento.
A continuacion, separar las manos: ahf
perdemos la referencia del contacto.
Mantener, sin embargo; las manos en el
mismo lugar; continuando con el movi-
miento de los cod os.

A continuacion podemos ejercitar el mismo movimiento en otras posiciones. Esta


direccion muscular doble es muy interesante para aprender a enlazar los gestos dista-
les de la mana con el hombro, e incluso con el tronco. E, inversamente, para dejar
que . los .movimientos del hombro se prolonguen hasta la mano.

Notar como se puede conducir el movimiento a partir del hombro (ya que la abduc-
cion.del hombro arrastra al codo y ala mufieca), 0 a partir de la mano, pues el apoyo
de las manos sirve de inicio para un movimiento del antebrazo que arrastra el brazo ..
hasta el hombro.
»>:

156 157
Coordinaci6n para el Miembro Superior Dibujar con la mana un cfrculo como si fucra sohrc lllid 1'011I,d, ,'11111 IIIi til 1111 111111

(continuacion) Empezar por un cfrculo muy pequefio, haciendo drCIII()!, c.ld.l VI'/ 1I1,IVIIII I Itl I II
Colocarse de pie, con el brazo recto y partir con una ligera abduccion, retropulsion, estos movimientos en una espiral continua. Invcrtir <.:I onh-u.
rotacion interna. Desde ahf, subir en diagonal hacia el hornbro opuesto, realizando
una espiral a nivel del hombro y de los dos huesos del antebrazo, llevando, al llegar; A continuacion, dibujar el cfrcuIo en un plano que scrfn C(JIlIO 1111.1 PilI! II II II IIld I
la mana en supinacion. A continuacion, realizar la misma diagonal, invirtiendo las por Ia otra mano. Este plan de trabajo resulta mas fisi()16ltko
rotaciones

Despues, ir con la mana elevada hasta Ia abduccion, rotacion externa, supinacion,


y describir un movimiento diagonal para descender por el lade opuesto en rotacion
interna y pronacion.
Despues, dibujar sobre el plano precedente un 8 vertical.

Progresivamente, eI anillo superior del 8 se realizara mas cerca dl·'IIII'II''' v II 1111


110 inferior 'mas bien lejos.

Como en 10s cfrculos, puede variarse la amplitud del movirnicnto.

I
!

Finalmente, podemos encadenar estas dos dia-


gonales dibujando una especie de 8 enfrente de
sf mismo, 10 mayor posible. .
~,--- .
158 159
Ejercicios para las Manos
Estos ejercicios son expuestos a titulo de ejemplo, La lista no es exhaustiva. Extender los dedos uno por
Cerrar el pufio. uno: Indice.

• Flexibilidad Global de la Mano


Juntar las dos manos cruzando completamente los dedos. A continuacion, girar las
mufiecas llevando las ·palmas hacia sf y hacia arriba. Intentar acercar los codos.

• Fortalecimiento de los Musculos de la Mano


(Ver pag. 155)

\
\

Mayor. Anular, Mefiique,

• Coordlnaclon Mano I Dedos


Flexionar los dedos de forma diferenciada: flexionar
el 2 y el 5, dejando el 3 y el 4 extendidos. 0 realizar
el ejercicio en sentido inverso. Podemos, tambien, vol-:
~.I
·,1
ver a cerrar los dedos de forma diferenciada, uno a uno.' I
_- __ -- .
:;',." I
160 . '~1 161·
--.-------------~.------------------
T La Cadera

La cadera evoca a la vez la pelvis, que sostiene la columna


(cuya posicion influye sobre las curvas de la columna), y los
femures, los cuales, por su colocacion, orientan a todo el miem-
bro inferior de arriba a abajo.

Esta articulacion es igualmente una encrucijada entre los


miembros inferiores y el tronco.Su fiexibilidad es indispensa-
ble para la soltura de aquellos, y su rigidez tendra repercu-
siones en la columna, la rodilla y el pie. Esta rigidez, poco
cormin en el nino, llega a ser frecuente en el adulto. Vale la
pena pues, prevenirla y mantener aqui la comodidad articular.

, .

~-----.
163
Los Movimientos y su Denornlnaclon • La Extension
Como en toda articulacion podemos observar, bien los dos huesos moverse al mis-
La extension femoral acerca la cara posterior del muslo a la
mo tiempo, bien uno de los dos huesos permanecer fijo y el otn? estar movil.
. espalda. Se da, por ejernplo, en ciertos momentos al andar 0 al
correr. En la tecnica del ballet clasico se combina con una rota-
En el caso de la cadera, nos encontraremos con que el hueso ilfaco es fijo y el femur
cion extern a, por ejernplo el "arabesco" clasico se realiza a nivel
movil: lIamaremos a estos movimientos, movimientos fernorales de la cadera; y al re-
de la cadera por una extension mas una
ves, cuando el femur permanece fijo y el ilfaco se mueve: 10 describiremos como movi-
rotacion externa.
mientos ilfacos de la cad era.
Es muy limitada en cuanto a su ampli-
tud. Veremos las causas de estas limita-
ciones en el parrafo dedicado a la flexi-
bilidad de la cadera; comporta casi de
inmediato una anteversion de la pelvis y
se produce aiin mas rapido si afiadimos
a la extension de la cadera una flexion
de rodilla del mismo Iado.
• La Flexion
La flexion femoral acerca la cara anterior del muslo
a la pelvis. Se da en cantidad de movimientos; por ejern-
plo, al andar, al subir por una escalera, en posicion sen-
tada. En baile, en el trenzado hacia delante, el "plie"
hacia delante, ...
. Puede combinarse con otros movimientos de cadera:
con una abduccion en posicion sentada, con las rodi-
lIas separadas en posicion en cuclillas con una rotacion ..
externa en "los plies" con apertura, ...

:/ 1

El movimiento correspondiente, si es el .
femur el que permanece fijo y la pelvis mo-
vil, es una oscilacidn de la pelvis hacia atras .
Hamada retroversion. En las clases de tra-
EI movimiento correspondiente.si el femur permanece fijo, es una bajo corporal, es un movimiento a menudo
oscilacion hacia delante del hueso ilfaco Hamada anteversion, movi- "pronado", corrigiendo el profesor la pelvis
miento que se confunde a menudo con la lordosis lumbar, aunque en retroversion para "borrar el arqueamien-
no se localicen en el mismo nivel (ver pag. 48). to" (ver el capitulo sobre el arqueamiento,
pag.46).

164 165
Los Movimientos de la Cadera (continuaci6n) • La Aducci6n
Es un movimiento en el cualla cara interna
• La Abducci6n del muslo se desplaza hacia el lado opuesto.
Es un movimientode poca amplitud, puesto que
Es un movimiento que acerca Ia cara exterior del se encuentra tambien con un limite oseo, A me
muslo al tronco. Si se realiza con la rodilla mirando nudo se combina con una flexion 0 una exten-
hacia delante, es decir, en posicion neutra, es un mo- sion en todos los movimientos de cruce hacia
vimiento muy limitado dado que el cuello del femur delante 0 hacia atras, 0 en los "desarrollos" (es
tropieza con el reborde del cotilo. grima: manteniendo una pierna fija en el sue
10, la otra hace una flexion, desplazando el pit'
Este movimiento a menudo se combina con otros hacia delante en un movimiento rapido).
como la rotacion externa, 0 la flexion, que permiten
un mayor amplitud del movimiento, dado que enton-
ces no existe ningun freno oseo.

EI movimiento correspondiente, si la pelvis


es movil, es una inclinacion lateral intema ell'
El movimiento correspondiente, si es la pelvis la
la pelvis.
que es movil, es una inclinacion lateral extern a de
la pelvis.
_-
."".

,,--:-

Estos movimientos laterales de cadera son poco corrientes en la vida cotidiana cOJ)
el femur movil. Por el contrario, cuando pasamos el apoyo sobre un pie (por ejernplo
a cada paso al andar), la pelvis efectua movimientos de este tipo sobre el femur portacior.

166 167
Los Movimientos

• Las Rotaciones
de Cadera (continuaci6n)

, Movimientos de los Huesos de la Pelvis


Existe la posibiJidad de movilidad entre los huesos de la pelvis, y aunque es de poca
amplitud, esta movilidad acompafia todos los movimientos de la cadera 0 de la colum-
na vertebral baja.
Son movimientos que hacen girar al femur so-
bre su eje a la manera de un destornillador (no
confundirlos con los movimientos de rodilla 0 de
pie). En la rotacion interna, el pie 0 la rritula se
II Podemos notarlos independientemente sen-
tandonos sobre los isquiones: recostarse so-
orientan hacia dentro. El movimiento correspon- bre un isquion y separar el otro antes de vol-
diente, si el femur permanece fijo, es una rotacion
interna del iliaco. , verlo a colocar en el suelo. Y al reves, acercar
el isquion libre antes de volverse a colocar en el
suelo sentados sobre los dos isquiones aproxima-
dos. En estos dos movimientos, la sfnfisis pubica
se pondra en tension, primero abajo, luego arriba.

Colocarse sobre un isquion y efectuar con el otro


un desplazamiento hacia delante, antes de des-
cansar con un isquion hacia delante y otro hacia
atras:

tendremos entonces el primer ilfa-


co en retroversion y el segundo en
En la rotacron externa, el pie 0 la rotula se orientan hacia fuera. Esta rotacion exter- anteversion. La sfnfisis pubica esta en
na es .Hamada a veces "apertura'' y practicada, por ejemplo en el ballet clasico, Se torsion.
combma con otros movimientos.

Movimientos de este tipo se producen en todos los movimientos


de cadera, acornpaiiandolos.
. _.,.--
Por ejernplo, al andar a grandes pasos, en el paso al frente, el
femur esta flexionado y el ilfaco en retroversion, Por 10 que hace \
al pie trasero, el femur esta en extension y el ilfaco en anteversion.
/
Ocurre 10 mismo en los movimientos frontales 0 rotatorios. En
todos los movimientos propuestos en las paginas practicas, los
/
E~:novimiento correspondiente, ~i el femur permanece fijo, es una rotacion extern a
del iliaco, Se aprecia en, 1;;1foto de la derecha, en la cadera. de apoyo. movimientos de cadera arrastran pues a las articulaciones de los
huesos de la pelvis.
168
169
La Flexibilidad de la Gadera Hay un aspecto mecanico en el esculpido de la forma
de la articulacion: es necesario que la cabeza del fe-
.La tlexibilidad de la cadera es indispensable para la realizacion de numerosos movi- mur este bien centrada en el cotilo para que los apre-
rmentos, Lo es tambien para el bienestar del cuerpo en numerosas situaciones de la mios de presion del cotilo sean armoniosos y pue-
vi.da diaria, y en concreto, para el bienestar en los movimientos y posturas cotidianas. da formarse una cabeza bien redonda. De igual
S~n embargo, esta articulacion en el adulto suele estar agarrotada ..Serfa pues conve- modo, para que el hueco del cotilo sea el correcto
mente comprender el 0 los porques de este agarrotarniento y saber en parte como es necesaria una presion de la cabeza en un punto
~~~ ~ ,
preciso, representado por el centro del cartflago en
forma de Y. De esta forma las dos superficies se van
modelando redprocamente durante los prim eros me-
La Flexibilidad Osea de la Cadera ses de vida.

La cadera esta poco limitada por 10 que respec- Es muy importante que los cartflagos esten bien
ta al planooseo (ver APM I pags. 204/205) .. orientados uno en relacion al otro en el inicio de
la vida, para que esta interaccion modele correc-
Sin embargo, existen importantes variaciones tamente las superficies. E110puede ser el objeto
en la forma osea de la cadera. Para compren- de un test medico en el nacimiento, y de even-
derlas mejor, haremos una observacion tuales rectificaciones, variando las posturas del bebe
acerca del crecimiento oseo de la cadera. (siendo la mas frecuente la de poner los pafiales al be-
be en abduccion), Por el contrario,en el pasado, al colo-
EI crecimiento 6seo carse los pafiales atados muy cefiidos y en aduccion, se co-
rrfa el riesgo de que la orientacion de los cartflagos no Iuera 1.1 ,111"1 1I,1!i,1
de la cadera
La articulacion de la cadera aparece en el segundo mes de la vida intrauterina. Pero En los apoyos y en el andar, las extremidades quedan prcsiou.ul i~ 1111,1 1IIIIli I 1111 I
al principio, esta no es mas que un modele cartilaginoso, que se osificara despues del Pero antes de tener edad para andar, 10 que va a garantizar I'~I., 1111' 011111 I I III I.
nacimiento. contracciones musculares que efectiia el bebe en la amplia 1!alll.l <Ii' ',11', 11I11\"IlIie 11111
Ello se afiade ala 0 las posiciones en que la articulaci6n st.' VIII 111'1111,1 II 111111111110
La osificacion de la cabeza del femur se produ-
ce desde el centro hacia la periferia a partir de Todos estos factores, afiadidos a los geneticos, esculpiran la f()rma ()',I'.Itil 1.1 11111 III
un nticleo oseo que aparece hacia la edad de 5 cies articulares pero de igual forma 10 haran con los rebordcs del \'1111111 II til I I Iii 1111
meses. La forma de estes, pues, sera determinante para fren~r 0 pCrJlIllli 111'1 11111\'111111 III..
de gran amplitud de la cadera, as! como para asegurar su mayor Ii 1111'11111 I II ""lhl,,1
De igual forma, el hueso ilfaco es.a; principio, (remitimos allector a las pags, 204/205 dellibro APM I), lQI.lt: ('0111 111'.11111 11111" 11111
cartilaginoso y entre el tercero y sexto mes de la sacar de todo ello por 10que respecta a la forma osea de la cadl'l.11 I'III'~ IIlh I It til
vida intrauterina, aparecen tres micleos oseos q~e caderas seran mas 0 menos f1exibles 0 ngidas en funci6n de su 1'01'''1,1 11"11I'
corresponden a las tres zonas del hueso: ilion, is-
quion y pubis. Ello nos explica (solo en parte) las diferencias a veces considerahlcs lilli' 1'1111111111111111
.,»: • • '.

.,I
.~ en la amplitud de movimientos de cadera de una persona a otra. Sib ~·.lli'I,l I'~r 111I

Estos tres micleos se extienden progresivamen- torforma 6sea, ningiin ejercicio podra cambiar esta situacion, No IllL'II'('(' 1I1h'~ 111111 III
te hasta agruparse para formar el cartflagoen for- intentar una mayor flexibilizacion, 0 dar animos a la persona para '1111' ,.111111 'JI.I I It
ma de "Y" del cotilo. Durantelos prirneros 6 me- amplitud osea de movimiento, sino mas bien prevenir las compcnsacior«- lilli' Jllliit I III
ses de vida, el cotilo es tan solo cartilaginoso. existir por encima 0 por debajo y que detallaremos mas adelanto.

Caderajuicleo
.>:
oseo a i afio de edad.
171
;,C6mo distinguir que una rigidez en la cadera puede ser de origen 6seo?
2 La "flexion cruzada": la rodilla se diri-
ge hacia el hombro del lado opuesto. El
Es diffcil hacerse una idea clara del asunto en una clase.
movimiento es de menor amplitud..aun-
que debe~fa permitir al muslo tocar par-
Sin embargo, podemos sefialar que si un freno en el movimiento es de origen oseo, cialmente el vientre.
10 notariamos como si se tratara de un tope en el angulo interior del movimiento, mien-
tras que si se trata de una rigidez muscular 0 ligamentosa la notaremos como si fuera
una tension en el lado opuesto al movimiento, I·
Daremos a continuacion algunos tests para indicar la amplitud de la flexion de ca-
dera. En la clase pueden realizarse como si fueran juegos , no los citamos para hacer
un diagnostico preciso, sino para localizar rigideces importantes.
I
Toda dificultad notable, dolores 0 limitaciones ostensibles:"
• Bien sea de un individuo en relacion a los dernas.
• Bien sea en el mismo individuo, de una cadera a la cadera simetrica, debe Hamar.
la atencion del profesor, 0 incluso, en algunos casos, debera irse a consultar a un medico.

En un individuo tendido de espaldas al suelo y que, mediante una traccion de los


brazos, se Ileva la cadera y la rodilla flexionadas al pecho, podremos observar:

1 La "flexion recta": las caras anteriores


del rnuslo y del vientre se tocan. Se pro-
ducira un ligero enroscamiento de la pel-
vis, 10 que provocara un ligero levanta-
miento de la nalga.

3 La "flexion abierta": la rodilla se diri-


ge hacia el hombro del mismo lado. El
movimiento deb era permitir en todos los
casos que haya contacto entre el muslo
y el tronco. Los habra que llegaran muy
leios, llegando a colocar la rodilla bajo la
axila.

172 173

-
La Flexibilidad Llgarnentosa de la Cadera Si observamos ahora la flexion abierta, veremos que,
por el contrario, en esta posicion los ligamentos de la ca-
Hemos podido constatar que desde el punto de vista oseo, si movilizamos un esque-
leto, la cadera esta poco limitada: el femur se desplaza en casi todas las direcciones dera son sometidos a una fuerte tension. Permanecen ex-
ten didos sin acortarse. En esta posicion las madres, en
y amplitudes, excepto en los lfrnites de abduccion y de rotacion extremes, de los cua-
les hemos hablado anteriormente y que podemos ver en el libro APM I pag. 196. ciertos paises, colocan a sus hiios llevandolos a la espal-
da. Es tambien la posicion que toman los nifios cuando
Ahora bien, sabemos que estos movimientos son imposibles de ejecutar; No se trata
de un Ifmite oseo, sino Iigamentoso y muscular. Incluso podemos llegar a predecir, se ponen en cuclillas para jugar en el suelo, al no tener
sillas.
a partir de 10 observado en el comportamiento del adulto, cuales van a ser los liga-
mentos y rmisculos que se volveran rtgidos con mas frecuencia. Es 10 que exarninare-
mos a continuacion. Gran cantidad de nifios en el mundo adoptan esta po-
sicion, que mantendran con la misma comodidad al lle-
gar a la edad adulta.
Observemos que, en la cade-
ra, los ligamentos delanteros Esta posicion ejercita la flexibilidad de los ligamentos anteriores de la cadera. Flexi-
son los mas importantes, tanto bilidad que recuperamos de nuevo al colocamos en extension (de pie), y que perrnite
si son puestos en tension al rea- una mayor soltura de la pelvis sobre las caderas: Hay ~u.es que fa~orecer a ~enudo
lizar una extension 0 una retro- esta posicion durante las clases, como, veremos en las pagmas practicas. L~s .I~gamen-
version, 0 bien una rotacion ex- tos anteriores estirados de esta forma, tambien permiten una buena flexibilidad en
terna. Estos dos movimientos la rotacion externa, para, si 10 deseamos, preparar la cadera para la tecnica del ballet
pueden pues quedar limitados, clasico 0 de ciertas artes marciales.
especiaimente si los ligamentos
se han acortado.

De estes dos movimientos, uno de e11os,la retroversion,


;es necesaria para una correcta soltura de movimientos en
las posiciones de pie y al andar (ver pag. 298). Ahora bien,
nuestro modo de vida contemporaneo, debido a los pro-
longados perfodos en los que permanecemos en posicion
sentada, estos ligamentos anteriores de la cad era tienden
a agarrotarse en posicion corta (plegados). Ello limita la
extension de la cadera. Y en especial en la simple posicion
de estar de pie: entonces la ingle permanece cerrada. Es
10 que lIamamos el flexum de la cadera. Esta actitud tiene
consecuencias mas arriba, comportando un arqueamiento
lumbar no deseado (ver pag. 48).' ....

174 175
La Flexibilidad Muscular de la Cadera • Detras estill los Isquiotibiales.
A nivel de la cadera, existe un dispositivo muscular especffico: nos encontramos con
Son tres miisculos .que se encuentran en la parte
dos rmisculos poliarticulares de acciones totalmente opuestas que la movilizan en el
posterior del muslo. Parten del isquion y terminan en
plano sagital (de perfil):
los dos huesos de la pierna (ver
el libro APM I, pag. 242).
• Un rmisculo delante: el recto anterior
Realizan la extension
de la cadera y la
• Un grupo de rmisculos atras: los isquiotibiales.
flexion de la
rodilla .
. Examinernoslos uno por uno.

• Delante: el Recto Anterior del.


Muslo.

Forma parte del cuadrfceps,


un importante grupo muscu-
lar que ocupa toda la parte
delantera del muslo, cuya
funcion principal consis- ..
te en extender la rodilla
. (verAPM I, pag. 238).
El recto anterior tambien atraviesa la cadera. Tie- Cuando son estirados por medio de una flexion de
ne pues, una accion doble de flexion de la cadera afiadida a una extension de rodilla, arras-
cadera y extension de la rodilla. tran la pelvis en retroversion.
En este' caso, habra Ello se produce tanto mas si la rodilla es
Cuando este rrnisculo es estirado por tambien consecuen-
una extension ferrioral de cadera, arras- extendida y si estan acortados. Por consi-
cias que afectaran a la guiente, el acortamiento de los isquioti-
tra la pelvis en anteversion, tanto mas region lumbar, pero
si la rodilla es flexionada (y tanto mas biales, consecuencia de la posicion sen-
en el otro sentido: la tada (flexion de cadera y flexion de ro-
de prisa si esta encogido). retroversion, y a par- dillaj, es hoy en dfa muy frecuente.
tir de la posicion
Podemos observar que ella refuerza
la rigidez ya observada a nivel Iigarnen- sentada.
Existe una tenden-
toso: comporta un arqueamiento lum-
cia a redondear el
bar de compensacion, "arqueamiento no
escogido" tronco desde el nivel
. -_."-'
mas bajo (pelvis).
. Su estiramiento es pues esencial para Ello com porta tensiones en los ligamentos posteriores y dolores lumbares.
la libertad de la pelvis y para prevenir . De ahf la primordial importancia de conservar desde la infancia la flexibilidad de
lumbalgias por exceso de arqueamien-. los isquiotibiales para una futura buena higiene de la espalda. A menudo, el origen
to (ver en las paginas practicas los esti- de malas posiciones de la espalda es una rigidez de los isquiotibiales.
ramientos especfficos 'del recto anterior, Es conveniente por ello, incluir prioritariamente en todos los cursos la flexibiliza-
que deben formar parte de todos los cion de estos rmisculos y ensefiar incluso a los nifios, a manejarla mas afinadamente
. cursos). cad a vez.
-------
176 177
tr'---......
----------------__:.------____:_---- ~ --==--~.--- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Ciertos Movim,ientos 0 Posturas sltuan la Pelvis En ciertas actitudes la pelvis permanece libre
en Anteversion poara situarse en anteversion 0 retroversion
Se trata de los movimientos con extension de cadera (debido a que el Iigamento Para ella hay que realizar una flexion media de cadera (que distiende el recto ante-
de Bertin es puesto en tension). rior) ala vez que una flexion de rodilla (que distiende los isquiotibiales), por ejernplo:
Posicion de pie Posicion estirada, piernas estiradas

De rodillas en genuflexion
--
Sobre la espalda
Sentados en un ta-
burete 0 una silla.
A gatas

Acostados en
posicion
sentados de fetal.
Sobre el vientre rodillas
E110se acentiia cuando Ia rodilla esta flexionada (debido
De pie, con una
aque el rruisculo recto anterior es puesto en tension). Acos-
ligera flexion
tado con el vientre
de cadera-rodilla.
contra el suelo y ",,~'" _ ' ',..._.~'<I' Estas posiciones deben ser las preferidas a la hora de realizar movimientos de colum-
los pies sujetados ::c u
na vertebral.
por las manos.

Ciertos Movimientos 0 Posturas sltuan la Pelvis Enciertos movimientos 0 posturas los dos illacos son
en Retroversion arrastrados aslmetrlcarnente Son aquellos en que nos encontramos,
Se trata de aquellos movimientos en que la cadera esta en una flexion superior a por un lado, una extension de y por otro lado, una flexion
los 90° (debido a que los ligarnentos posteriores y los rmisculos monoarticulares de cadera que arrastra el ilfaco en de cadera que arrastra eJ
la cadera son puestos en tension). anteversion, ilfaco en retroversion.

Sentado en cuclillas Sentado en' el suelo


de pie,
colocando un Por eiemplo, sobre todd
pie a grandes pasos;
so-
,bre una
Esta retroversion interviene mucho antes si la rodilla esta en extension (debido a que barra, con la
los isquiotibiales son puestos en tension). piema extendida;
de rodillas, con un
Por ejernplo: pie hacia delante:
acostado, con las
" piernas apoyadas Sentado con las abriendo las piemas, con una estirada hacia
, en la pared piemas estiradas delante y otra hacia atras.
En estos movimientos, las articulaciones sacro-ilfacas se ven fuertemente solicita-
das, asimetricamente: por un lado, en la pierna de delante en nutacion, por otro, en
De pie, con las manos en el suelo la piema trasera en contranutacion (ver pag. 169).

178 179
La Fuerza Muscular de fa Cadera

II
Cabra hacer ciertas observaciones para guiar el trabajo de la cadera.
Ya hemos visto que era indispensable tener una buena amplitud de d
seer la solt ta t I " . ca era para po-
ta b" . ura no en os movmuentos del tronco como del miembro inferior. Es • Distinguiremos el trabajo de los rmisculos profundos del de los superficiales.
tam len Importan~e poseer una musculatura fiable en esta zona para orientar c~ns-
ntemente a partir de esta doble encrucijada de las caderas: • Los miisculos profundos de la cadera son pequefios, actuan con poca fuerza, dan
sensaciones de contracciones profundas. Su funcion consiste en orientar permanente-
• La columna que se lanza hacia arriba.
• Los miembros inferiores que descienden hacia el suelo. I mente la pelvis sobre los miembros
inferiores, creando dicha orienta-
N
razones:
.
os encontramos ante un programa muscular a menudo diffcil de II d
evar; por os I cion, por encima, las curvas ra-
quideas,

Estos miisculos son, princi-


• Porque, en general, uno de los pun- palmente, el grupo de los pel-
tos de suiecion de estos mdsculos la vitrocantericos (ver APM I,
pelvis, es diffcilde localizar dentro del pags. 228 a 233), y podrfamos
espacio interior del cuerpo. Es ima- aiiadir el ghiteo menor y el
ginado y sentido en base a figuracio- ilfaco, Los primeros son
nes planas (esquemas anatomicos todos rotadores exter-
mas corrientss), y no en volumen. De- nos del femur, y si el fe-
bido a ello, resulta iitil que el propio mur permanece fijo,
profesor se detenga a detallar con son 0 anteversores 0 re-
. precision,para sf mismo, la construe- troversores. Por consi-
cion interna de su pelvis. . guiente, equilibran per-
• La segunda razon es la considera- manentemente la pelvis,
ble cantidad de masas musculares a la cual sostienen como
que rodean a una articulacion situa- una barquilla de gIobo
da a gran profundidad . La cadera (veren pags. practicas de
contrariamenrs a la rodilla 0 el tobi- coordinacion 202/205).
110, por ejemplo, permanece inacce-.
sible al tacto. ,I Podemos ver en la pagina 233 del libro APM I que tienen un importante rol de
sustentacion de la pelvis, y por ello, de descornpresion' activa de la cadera. Esto es
fundamental en el trabaio de cadera del adulto: es, efectivamente en esta zona donde
nos encontramos mas a menudo con la artrosis, a causa de una compresion excesiva.

180
181
LOS musculos superficiales son mucho mas maciz~~ mas-;tentes E t' h
chos, sobre todo, para acciones intermitentes. Podemos ob;ervar que se tr~tasd~nc e·
tro caras musculares alrededor de la cadera y del muslo: ua-
,-- • En la parte interna, los aductores: pectin eo, aductor peque-
no y mediano, aductor mayor, recto interno,

• Delante,. el grupo de los flexores: psoas, iliaco, artorio


recto anterior; '

• En la parte externa, los abductores: ghiteo mediano, deltoides glii-


teo (haz mas superficial del ghiteo mayor y tensor de la f~cia lata).

·rDaetras lbo,Sextensores: el gluteo mayor, isquiotibiales, semitendinoso sem"j--':'mern-


b noso, Iceps largo. . ,

Coordinaci6n de los Musculos de Cadera


En este capitulo estudiaremos movimientos que rigen, en apoyo, la pelvis sobre los
femures, y veremos como la columna forma sus curvas, por encima, en funcion de
estos movimientos de la pelvis. -

La ccordinacion de la musculatura de la cadera sera estudiada en Ia conduccion


de todo el miembro inferior, en los capftulos siguientes de la rodilla y del pie (ver pag.
274).
182
183
Paglnas Practlcas: Cadera 2 Sentados en el suelo, una pierna delante apo-
yada en el suelo en un angulo cerrado, la otra de-
tras, De esta forma, estamos en flexion-rotacion
Flexibilidad Articular de la Cadera externa con la
He aquf dos ejercicios que, en realidad, son posturas en las cuales habra que perma- pierna de delan-
necer cierto tiempo (varios minutos en cada clase). te, en flexion-
rotacion interna
1 Posicion agachada. Usual en los nifios, que se colocan en ella parajugar, usual tam- con la pierna de
bien en numerosos pueblos del mundo, pero ya no resulta corriente para la mayorfa atras.
de adolescentes y adultos occidentales, En los nifios, habra que eiercitarla, invitando.
les a que se coloquen en esta posicion al atender a una explicacion, al escuchar miisi-
ca, ... e invitarlos a desplazarse con un caminar en el que .permanezcan agachados,

Es necesario apoyar los dos isquiones. Puede resultar dificuitoso para el is~uion de
la pierna de atras, apoyarlo en el suelo, si la cadera no es 10 bastante flexible.
,

Si esto ocurriera, habra que colocar un apoyo


bajo el ghiteo (almohadon, pelota de tenis, ...~para
que el isquion no se quede sin apoyo, pudiendo
disminuir progresivamente la altura del apoyo.

Para el adulto a quien esta posicion presentarfa dificultades, existen dos posibilida-
des: ofrecer esta flexibilizacion maxima, pero en descarga, haciendo quese cuelgue
de la barra, y permaneciendo as! algunos segundos (evitar los rebotes, los cuales care-
cen de interes),
Hacer que se siente sobre un pequefio soporte de 15 a 20 cm. de altura.

Tambien podremos sostener co~ fa mana la ro~illa


que se halla en rotaci6n extema, Sl esta no es suficien-
te para poder colocar la rodilla en el suelo.

184 185
Flexlbluzaclon Articular y Muscular de la Cadera Clrconduccion de Cadera
Movlllzaclones Pasivas .....•.. -~. T -; Sentados en el suelo -con una rodilla
flexionada- un pie en el suelo 0 la pierna
Un individuo deb era tenderse en el sue- tendida en el suelo.
10, mientras el otro se prestara a la movili-
I
zacion mediante movimientos circulares: • i)..:

Tomar la pantorrilla, el tobillo 0 el talon


de la otra piema.
• Sosteniendo la piema (con la rodilla flexionada,
10 cual permitira una rnovilizacion de mayor ampli-
tud y encontrara menos zonas de roce);

• Sosteniendo el pie (la rodilla se extenders), habra


ciertos Ifmites de amplitud a causa de los isquioti-
biales. Con el pie trazar un gran cfrculo de
delante hacia atras, luego un gran cfr-
culo delante como si tuvieramos una pi-
zarra enfrente.

El otro individuo puede tambien tironear muy li-


geramente el conjunto del miembro inferior; bien en I
el transcurso de los anteriores movimientos,bien 10n- ;
,i
!
gitudinalmente.

Al principio, trabajar con amplitudes


reducidas y aceptar una eventual retro-
version de la pelvis (en cuyo caso apo-
yaremos Ia mana detras en el suelo).

Es recomendable trabajar lentamente, siguiendo con atencion los rnovimientos res-


piratorios. No se trata de un ejercicio de estiramiento: carece de sentido pretender OJ,

realizar un estiramiento 0 una traccion de fuerza.

186 187
Estiramiento del Musculo Recto Anterior* Intentaremos pues reconducir al ilfaco en retroversion como hemos estudiado con
anterioridad, contrayendo sea el recto mayor, sea el ghiteo mayor.
Tenderse boca abaio, colocarse aproximando el pubis al esternon (la parte posterior
de las lumbares se alargara), entonces el vientre se encogera.
Notaremos un estiramiento a
• Localizar la posicion de la pelvis en an- 10 largo de la cara anterior del
teversion (el pubis se eleva del suelo, las es- muslo. Este estiramiento pue-
pinas ilfacas anterosuperiores, se acercan de residir en la parte inferior,
al suelo), y en retroversion (al reves: el pu- media 0 superior del muslo, se-
bis se acerca al suelo, las espinas ilfacas an- gun el individuo.
terosuperiores se aleian del suelo).

• Localizar distintas acciones musculares


Este ejercicio no es recomendable para los individuos que sufren de la rodilla, y
para realizar una retroversion; siendo las
en concreto, de la articulacion femororotuliana.
mas sencillas, la contraccion de los ghiteos
En tal caso, existen dos soluciones posibles:
o de los rectos mayores del abdomen. Ejer-
citarse enla retroversion iinicamente de un
lado..
e 0 bien podemos utilizar una cinta
para aguantar el pie, 10 cual disminu-
ye considerablemente la flexion de la
rodilla .

. e. Estiramiento propiamente di-


cho: flexionar una rodilla y asir el
pie con una mano. EI recto ante-
rior es puesto en tension por la ex-
tension de la cadera y la flexion de
la rodilla. • 0 bien trabajaremos con un com-
pafiero que nos levante el muslo, sin
Notamos que el herni-pubis (el que exista, de este modo, flexion de
del mismo lado que la rodilla fle- la rodilla.
xionada) se eleva del suelo: al po-
nerse en tension el recto anterior
ha arrastrado al ilfaco en ante-
version.

.
-.:-1'.

188
1 -
_-- ------------
.
'189

----------------
.

---- -----
utro ejercicio con una cmta
Flexibilizaci6n Muscula-r de la Cadera colocada alrededor del pie:
• Con la traccion de la cinta, lle-
(continuaci6n) var el pie hasta la vertical de la
cadera (si resulta necesario, fle-
Estiramiento de los Isquiotibiales* xionar la rodilla). Buscando si-
multaneamente:
Colocar el pie sobre un taburete 0 sobre • El empuje del coxis hacia el
una barra, procurando que los isquiones suelo.
apunten hacia abajo y hacia atras. • EI empuje del talon hacia el
techo, 10 que conlleva una ex-
tension de la rodilla.

Habra que prestar atencion a


las compensaciones del miem-
bro inferior:

Podemos incluso tomar los isquiones con la


mano y hacerlos retroceder.

• Tendencia a la rotacion intema de los femurs


Si la barra es demasiado alta, la pelvis es arras- (observaremos que las rotulas "bizquean")
trada en retroversion y resulta imposible movi- • Cuando rectificamos esta rotacion, desde las ca-
lizarla. deras, el pie tiende a ir en supinacion.

"

.
~
. ,

;,', . • posicion correcta.


..'!
, ~,

190 191
I
Flexibilizaci6n Muscular de la Cadera Resulta edemas interesante localizar este hue co con
la mano antes de colocarse en alguna posicion en la
Estiramiento de los Isquiotibiales cual aquel tienda a desaparecer, por ejemplo, al sen-
(continuacion) tamos, con las rodillas flexionadas, sobre los talones,
NB. Para los principiantes, cuando se realicen los tra-
. ;-- __ Sentados, las piernas estiradas, la planta de los bajos de los isquiotibiales, no insistiremos en la co-
pies apoyada contra la pared. Durante el ejerci- locacion de la espalda, puesto que se trata de un ejer-
cio, tomaremos con la mano un isquion, hacien- cicio de dificultad ya considerable por 10 que se refiere
do que retroceda (procurando que la mana con- a las piernas, Sin embargo, sf hay que prestar espe-
traria se apoye en el suelo). Seguidamente, efectuar cial atencion en la colocacion de la pelvis.
10 mismo en el otro ladojf'igs, 1 y 2).

.~~:.~,
"

"1

Hay que vigilar tambien las compen-


saciones rotatorias del miembro in-
ferior:
• Tendencia a la rotacion interna de
Fig. 1 las caderas (visible por el hecho de
Fig. 2 que las rotulas "bizquean"),

Para su correccion, lJevar las rotu-


las a que miren hacia el techo median-
te un trabajo a partir de las caderas,
mantener siempre los pies paralelos
y con la planta apoyada en la pared.
Evitaremos de esta forma, otra com-
pensacion a consecuencia de la rota-
cion de los femures: el pie tiende a ir
I
i
en supinacion.
I
I
!
I
'. i
td ..' Posicion correcta .
•1
, I
-I
Habra que vigilar el pequefio hueco
que aparece en la espalda, justo por en-
I
cima del sacro y por debajo de la cintura
Fig. 3 (Fig. 3).

·192 193
Flexibilizaci6n de los Musculos de la Cadera Resulta corriente el hecho de observar una separacion asimetrica, Sera important.
(continuacion) respetar esta asimetria guardando, sin embargo, una simetria en el apoyo de la pelvis
sobre el suelo, por medio de una separacion desigual de los soportes.
Estiramiento de los Aductores-Rotadores
Primera parte: despegarernos los pies de los apoyos. A continuacion efectuarerm I:,
El estiramiento de estos miisculos internos presenta cierto interes en la vida cotidia- una serie de rotaciopes intemas 0 externas de cadera (contracciones de los aductores
na: aporta mucha libertad en la obertura de la cadera. rotadores).

Podemos colocarnos de nuevo en la posicion en-cuclillas


que vimos en la flexibilizacion articular. No obstante, en esta
posicion la rodilla esta flexionada, y uno de los aductores,
el recto interno, no esta estirado.

Para estirar este ultimo, afiadiremos ala abduccion


de cadera una extension de rodilla: en posicion sen- Segunda parte: descansaremos (relajamiento de los aductores). Luego haremos mo
tada, las rodillas separadas y estiradas, intentaremos ver la pelvis en anteversion, en retroversion.
sentarnos sobre, de los isquiones.

Para los individuos que no consigan hacerlo, dejar


la pelvis en retroversion, pero apoyandose detras can
las rnanos.

He aquf otro ejercicio mas facil para el manejo de


la espalda, pero que precisa mas material 0 instalacion:

\
En inclinacion lateral (subir un ilfaco hacia el hombro), 0 en rotacion transversal
(apoyando un ghiteo mas que el otro -no ilustrado).
,
• Tenderse boca arriba,
con los rniembros inferio-
res alineados contra la pa-
red. Preveer dQSsoportes
/.
para las caras externas
. . de
. las piemas (aunque tam-
bien pueden ·ser.sosteni-
das por dos compafieros).
Colocar las piemas sobre
los soportes: la separacion
Estos movimientos de la pelvis comportan estiramientos de las diferentes capas Y
debe coincidir con.la del
grupos de rmisculos aductores. Seguidamente, podremos separar los soportes pn)).!II·
lfrnite del estiramiento.
sivamente, permaneciendo siempre en el limite de la sensacion de estiramiento.

194 195
Flexibilizaci6n Muscular de la Cadera Fortalecimiento de los Musculos de la Cadera
(continuaci6n)
Fortaleclrnlento de los Musculos Profundos
Nos tenderemos boca arriba llevando las dos rodillas flexionadas sobre el vientre.
Estiramiento de los Abductores
1 Colocaremos las manes una a cada lado
Estirados boca arriba, cruzaremos una piema sobre la piema opuesta. de las caras extemas de las rodillas, y opo-
Gracias a la presion del pie que se cruza, acentuaremos el movimiento de abduccion. niendo resistencia con las manos, inten-
taremos separar las rodillas.
En esta posicion, van a ser los pelvi-
En esta posicion, efec- trocantericos los que permitan este tra-
tuar con la pelvis movi- bajo. Sin embargo los ghiteos tambien tra-
mientos de ante-retro- baiaran, y habra que proceder a una
'. , version y de rotacion distensi6n de los ghiteos para que tinica-
transversal (nos apoyare- mente trabajen los pelvitrocantericos,
mos mas sobre un ghiteo,
luego mas sobre el otro 2 Colocaremos un pufio cerrado entre las
-ver detalles en las pagi- rodillas e intentaremos aplastarlo con las
nas precedentes). rodillas (contracci6n de los aductores).

3 Colocaremos las dos manos sobre las


caras anteriores de las rodillas. Intenta-
remos flexionar las cad eras y acercar las
rodillas af vientre, oponiendose a ello las
manos (trabajo de los ilfacos. Para un tra-
bajo incluyendo los psoas, intentar, al mis-
mo tiernpo, pegar la region lumbar al
suelo).

Para el estiramiento del tensor de la fas- 4 Colocaremos las manos detras de


cia lata, retomaremos el ejercicio que vimos los muslos e intentaremos reposar los
para el recto anterior (pagina 188), pero con muslos hacia el suelo. Las manos se
la matizacion siguiente: mantendremos el opondran a ella (distendiremos los
muslo de la rodilla flexionada en abduccion gluteos para hacer trabajar los rmis-
maxima. culos mas profundos).
rt
196 .. 197
__ ~~_'. . _:...::;:;-..,..\L_" __
-- --- -_-- -- -- -- -- ------
Fortalecimiento de los Musculos superficiales:----~I Trabajo de los Extensores
de Cadera
• A gatas, con la espalda horizontal, levantar un miembro inferior 10 mas arriba posi-
Trabajo de los Flexores ble hacia atras. Podemos relajar completamente el pie y la parte posterior de la rodilla.
Estirados boca abajo. Pelvis en .retroversion maxima. Levantar una piema a la vez,
mantenerse asl, con la pelvis en retroversion.
De pie (apoyados 0 no a una barra), flexionaremos una
cadera levantando una rodillay oponiendonos al movimiento
por un apoyo de la mano.
Para complicarlo un poco, intentemos de extender la ro-
dilia. Entonces pondremos en tension los isquiotibiales que
arrastran la cadera en sentido contrario.

, .
Realizar el mismo movimiento provocando la oposicion en la cara antero-extema
de la rodilla. Este movimiento tambien had. intervenir los flexores abductores. • EI mismo trabajo en la barra.
Realizar el mismo movimiento provocando la oposicion en la cara antero-interna:
este movimiento tambien hara intervenir los flexores aductores.
Para hacer intervenir los psoas, afiadir al movimiento de la cadera un movimiento
de "borrado" de la lordosis lumbar.

,',

En estos eiercicios el femur puede


estar en rotacion neutra 0 extema .
En rotacion extema el trabajo del
ghiteo mayor es mas intenso.
Es practicamente imposible mante-
,"', ner la pelvis fiia, y sin embargo es 10
~ que intentaremos.
.~------.-
198
'i-i
'f:
199
So-
Fortalecimiento de los Musculos de Caaera
1
Trabajo de los Aductores-Rotadores
(continuacion)
Estirados.boca arriba, los dos miembros in-
Trabajo de los Abductores-Rotadores feriores se tocan por sus bordes intern os, las
. -l rodillas permanecen extendidas, los pies mi-
I
Estirarse sobre el eostado, tomar apo- rando hacia arriba.
yo sobre un miembro inferior estirado 0
plegado, Apoyarse indistintamente sobre 1 Intentaremos apretar las rodillas y tambien
los eodos 0 sobre todo ellado del troneo. los pies (trabajo de los aductores y del recto
Levantar el miembro inferior libre, de- interior, el eual termina bajo la rodilla).
jando antes, la rotula encarada haeia de-
lante. Adelantar el pie mediante un mo- Al principio, podemos ayudarnos colocando
vimiento desde la eadera; ahf, efeetuar una tela doblada entre los pies, 0 trabaiando
rotaciones internas del femur (trabajo del con un cornpafiero que nos eoloque una de
gluteo menor y del haz anterior del glu- sus manos entre los pies.
teo mediano) y externas (trabaio mas es-
cogido del tensor de la fascia lata).
Retroeeder el pie mediante un movi-
miento desde la cadera (sin flexionar la
rodilla). Efectuar entonces rotaciones in-
ternas 0 externas de femur (trabajo mas
escogido del ghiteo mayor).

2 Manteniendo las rodillas y los pies jun- 3 A continuacion, intentaremos acercar las
tos, intentaremos apretar las piemas sobre piemas apretando sobre todo los dedos
todo desde atras, a partir de los talones mayores del pie (trabajo de los aduetores
(trabajo de los aduetores mas posteriores). anteriores).

Podemos de igual forma, trabajar es-


tos musculos llevando el apoyo sobre un
brazo 0 sobre un pie, dejando todo el cos-
tado del cuerpo sin apoyo.
.>:

200
201
Despues, distendiremos todos los miisculos preceden-
Trabajo de Coordinaci6n de los Musculos de Cadera tes, y continuamos efectuando las ante/retrover-
siones: intentemos activar los pelvitrocanterianos,
Ante/Retroversi6n los movimientos son de pequefia amplitud, dan-

.,-
j
,
...• ," ..

.
'~
,.. - Colocarse de pie (si es posi-
ble con fa cadera, rodiIla, tobi-
do la impresion de que son efectuados sin una
gran contraccion muscular. Las sensaciones
de contraccion son mas profundas, la del pi-
IIo,ligeramente fIexionadas, po- ramidal esta situada en la parte anterior del sa-
~.
sicion que deja a la pelvis libre cra, luego hacia el cuello
e
,
}

de movimientos, ver pag. 179). del femur (este mus-


culo moviliza al sa-
Efectuar movimientos de cro paralelamente
ante/retroversion de la pelvis, los al femur).
cuales abren y cierran los plie-
gues de la ingle.

)
.~

/J

Atencion, no confundir estos movimientos pelvicos con una curvatura / arqueamiento


lumbar, situada mas arriba, y producida por rmisculos distintos.

A continuacion, situar la oscilacion en-


tre dos lfmites:

• En anteversion, detenerse antes de notar, por detras,


una presion sobre las articulaciones posteriores L5/Sl.
• En retroversion, detenerse cuando notemos que
Notar, no obstante, como la an- esta conIIeve un deslordosamiento lumbar.
teversion de la pelvis puede prolon-
garse por una lordosis en la region
lumbar. Y al reves, como la retro-
version puede prolongarse en una
desaparicion de dicha lordosis.
Sentir los diferentes miisculos que realizan la anteversion, en este caso los mas po-
De esta forma, la pelvis es guiada en su asentamiento sobre las caderas, 10 cual ''.''1.,
tentes: el recto anterior del muslo (sensacion de contraccion en la parte anterior del
blecera las curvas de la columna hacia arriba. Esto es muy distinto de la nocldu Ii,
muslo), el ilfaco (sensacion en el interior de la alas ilfacas), los rmisculos espino~os
"colocacion de la pelvis". El dominio de este movimiento debera convertirsc VII 1111"
lumbares (sensacion de contraccion en la parte de atras de la espalda, en la zona baia),
costumbre. La pelvis se equilibra constantemente sobre las caderas, no mediant« 1111
Estos iiltimos comportan a] mismo tiempo la lordosis lumbar.
cerroio de fuerza por parte de los rmisculos superficiales, sino por este jLlcl~() <iI' III"
Notar los musculos que efectiian la retroversion, siendo los mas potentes los gluteos
miisculos profundos. Este trabajo es importante para el bienestar de la c~p,dil:',
y los-rectos mayores del abdomen.
203
202
Coordinaci6n de los Musculos de Cadera Los mismos movimientos pueden efectuarse lateralmente.
A continuaci6n podremos ejercitarnos, en apoyo sobre un pie,
(continuaci6n) a hacer que la pelvis se traslade sobre la cadera de apoyo:
Antepulsi6n, retropulsi6n
Aquf, la pelvis se despalza horizontalmente en un movimiento "de caj6n".
Estos movimientos no modifican la posicion del tronco sino la de los miembros infe-
riores: llevaremos la pelvis lejos hacia delante (Fig. 1), lejos hacia atras (Fig. 2).

Hacia delante.

Hacia atras.

De lado.

Procurar que el movimiento se sitiie justo a nivel de las cabezas femorales y no en


la region lumbar, donde tendremos tendencia a arquear/desarquear;

Hacia el otro lado.

De esta forma la pelvis describe una circonducci6n 'sobre


el pie de apoyo. Es un trabajo de preparaci6n al equilibrio.
./"- -~-.
204 205
:.ir'
.:f..ii
'or,
La Rodilla

Como su homologo del miembro superior, el codo, la rodi-


lla permite al miembro inferior doblarse completamente so-
bre sf mismo.

Esta movilidad se pone en marcha, en poca amplitud, al


andar, y en gran amplitud, en todas las situaciones en que
el cuerpo deba variar su altura.

Esta flexion se completa con unas rotaciones asociadas y


que sera importante emplear mediante los numerosos eierci-
cios de coordinacion.

La fuerza muscular es aquf importante, ella es la que ga-


rantiza la estabilidad de la articulacion .

...""

-"' ....._ ..

207
Los Movimientos y su Denornlnaclon La Extensi6n
La Flexi6n Permite volver a colocar recto el miembro in-
ferior.
La flexion acerca las partes posteriores del muslo y de la piema. Se da en movimien-
tos como el "plie" en ballet, el arranque 0 la cafda en el salto, al franquear un obstaculo.
La flexion completa produce el aplastamiento de las masas mus~ulares del muslo
y de la pantorrilla una contra la otra.

En la mayorfa los casos, los dos hues os, el femur y la tibia, se mueven simultanea-
mente, por ejemplo en el "plie",
Se da en el impulso, en el "Ianzamiento" del paso para andar, en todos los movi-
Aunque tarnbien pueda darse que tan solo uno de ellos efectiie el movimiento, por mientos "tenses" del ballet como la subida en el "plie'; la subida de puntillas 0 el"
ejemplo, en la patada hacia atras es la tibia la que se mueve en relacion al femur que trenzado" ... "
permanece fiio.

Y,fina1mente, existe un tercer caso en"que es el femur el que se mueve en relacion


a la tibia que perrnanece fija..
Ejernplo: ai descender el cuerpo a partir de un bloqueo delas tibias por medio de
un agente exterior. Este ultimo caso es menos comiin, y sin embargo, es el que es
utilizado en anatomfa para describir los movimientos de la rodilla: se describen los
movimientos femur sobre tibia.

208 209
Los Movimientos de la Rodilla Las Rotaciones Autornaticas de la Rodilla
(continuacion) l
Los movimientos de flexion-cxlcustdu
Las Rotaciones y de rotacion se combinan siernorc dl' 1111
La rodilla puede efectuar tambien rotaciones: movi- ma automatica.
mientos de "rosca" de los dos hues os, uno sobre otro. Ello se debe ala disposicion illl<lIIJIIII
Estos movimientos tan solo resultan posibles cuando ca de la articulacion (ver libro "I'/VI I,
la rodilla se encuentra en flexion, dado que 'entonces, pag. 223).
ciertos ligamentos de la rodilla estan distendidos. En un "plie" por ejernplo, los dos lilli'
sos realizan una flexion. EI femur ('1111111
ces se orienta en una ligera roL;l(:ic~1l I'~
tema y la tibia en ligera rotacion ilill'lll,1

En la subida ocurre al revcs.

Estos movimientos de rotacieu, ('11,111


do se combinan a los de flexi6n-cxl('II~llill
son de poca ampJitud. Sin embaq!I), ',1111

.
No hay que confundirlos con las rotaciones de cadera 0
- .
de pie (ver APM Ipag.210).
indispensables para el buen fill II i011,1
miento de la articulacion de ClJti("" I' 1.1
orientacion en el desarrollo de] pi(', 11111
ejemplo al an dar.

'~ If

.
"

.- I
I
.......

Puede resultar muy provechoso I I Ii"


zar imagenes 0 sensaciones que 11I(,( hi'
estos mini-rnovimientos de rotat;icSIl ,iI
realizarlos "plies", puesto que li(.;n('(III'
percusiones en toda la arrnonizaririn <Ii'
Con un apoyo, estos movimientos permiten al cuerpo desplazarse en un plano rota- los movimientos del miernbro inferior (VI'I
toriosobre la rodilla flexionada. paginas practicas).

210 211
EI Alineamiento de los Huesos de la Rodilla Algunos Conceptos acerca del Crecimiento
Ante todo, remitimos allector a la pagina 215 del libro APM I, por 10 que se refiere Oseo de la Rodilla
a las noeiones sobre de los distintos ejes del miembro inferior.
El miembro inferior ereee por termino medio se-
La rod illa constituye el lugar de alineamiento de dos columnas oseas: senta centfmetros. Dos tereios de este crecimien-
el femur y la tibia, que forman el miembro inferior; y que soportan to se producen a nivel de la rodilla.
junto con el otro miembro inferior simetrico a el, la carga del tron- Como en todos los huesos largos, este crecimiento
co. Este alineamiento presenta dos caracterfsticas: longitudinal se produce a nivel de las zonas lla-
madas cartflagos de conjuncion (distintos del car-
tflago articular). Estas zonas estan situadas en la
• No es vertical (el eje mecanico del miem- futura confluencia entre la epffisis (extremo del
bro inferior se aleja tres grades de la vertical). hueso) y la diafisis (asta central del hueso largo) .

• Los dos huesos no estan en prolongacion En esta zona, por 10 que respecta a los huesos
el uno del otro, sino que forman un angulo de la rodilla, el crecimiento es vivo hasta los cin-
abierto hacia fuera de 170/175 grades: el co afios, Durante el periodo anterior a esta edad
llamado "valgus" fisiol6gico de la rodilla. son frecuentes los "genu-valgum" y "genu-varum''
Estas son a menudo muy reversibles, pero su eva-
A la exageracion de este "valgus" se la lla- luacion corre a cuenta del medico.
ma en medicina "genu-valgum", y a la in- Posteriormente, el crecimiento disrninuye, siendo
version de este "valgus" hasta formar un importante aiin hasta los diez aiios.
angulo abierto hacia dentro se la llama' Hay que prestar atencion al alineamiento del miem-
"genu-varum. bro .inferior. EI equilibrio de los apremios sobre la
plataforma tibial es esencial de cara a un crecimiento
Sin embargo, observaremos que estas If~ armonioso de los cartflagos de coniuncion.
neas oseas no son perceptibles a simple vis-'
ta sino, tan s610, por medio de una radio- En los cursos de trabajo corporal, es conveniente
graffa. En efecto, hay que recordar que el es- procurar el eorrecto alineamiento del miembro in-
queleto del miembro inferior no se encuen- ferior y dar las referencias sensitivas muy pronto y
tra exactamente en medio de lasmasas mus- de forma repetida, especialmente en los nifios de
culares. EI femur se encuentra muy al exterior de las masas mus- entre 1y 10 afios, y bajo tres formas de ejercicios:
culares del muslo, mientras que la tibia se encuentra muy al • Alineamiento de las rodillas, maleolos y pies en
interior de la pierna. ejercicios 0 juegos en descarga (eiercicios en pags,
, 268/271)
Por 10 que respecta a aquello que es visible de .su morfologfa,
deberemos referirnos al alineamiento vertical del miembro in- • Posici6n de pie sobre uno 0 ambos pies, toman-
ferior tal como 10 describimos en las paginas practicas deeste ' .
" , do conciencia de los puntos de referencia del ali-
capitulo. neamiento. No insistir mucho tiempo en estas pos-
turas estaticas, pero volver a ellas con frecuencia.
• Coordinacion de movimientos fundamentales
del miembro inferior que se dan en todos los mo-
vimientos mas complejos (ver coordinaci6n cade-
ra/rodilla/pie, pag,273).

212 213
La Flexibilidad de la Rodilla Lateralmente la rodilla no puede efectuar ningun movimiento. Si ello es posible es
patologico: estos movimientos son llamados lateralidades, y son fruto de la distension
Flexibilidad Ligarnentosa de uno de los ligamentos laterales. Esto conlleva una grave inestabilidad de la rodilla:
La rodilla no posee freno oseo alguno. Contrariamente a 10 que muchos piensan: por este motivo en el trabajo corporal hay que evitar totalmente cualquier estiramien-
por ejernplo, mucha gente cree que la rotula frena la extension de la rodilla, pero esto to de los ligamentos laterales.
no es cierto. Dado que la forma de la articulacion no es muy ajustada, es el sosten
ligamentoso el que mantiene los huesos unidos. En la pagina 221 dellibro APM I, podemos ver los ligamentos laterales puestos en
Observaremos que el complejo ligamentoso es esencial para la estabilidad de la ro- tension cuando la tibia realiza una rotacion extema bajo el femur (0 cuando el femur
dilIa, y si hablamos de flexibilidad, sera indispensable aquf no alargar los ligamentos. realiza una hiper-rotacion intema sobre la tibia). Habra que evitar pues hacer rotacio-
He aqui las amplitudes que permiten estos ligamentos: nes de manera forzada, sobre todo con carga.

• la flexion puede ser completa, permitiendo incluso He aquf dos ejemplos:


aplastar el muslo sobre la pierna, por ejemplo, cuando
nos sentamos encima los talones. La capsula anterior esta 1Sentarse entre los pies, movimiento que
entonces completamente desplegada, "desdoblada" supone una rotacion intema considera-
ble de cadera. Si esta es insuficiente, el
Esta amplitud capsular a veces puede fallar, por ejem- movimiento se realizara con una hiper-
plo, despues de un traumatismo: la rodilla, entonces, po- rotacion extema de tibia. Los nifios, fle-
seera una flexion men os completa, pero que puede ser xibles de cadera, generalmente, se sien-
suficiente para la vida normal. ten cornodos al realizar este movimiento.

Para sentarse son suficientes


90 grades de flexion, 10 cual no
es 10 mas usual en el cuadro de
las tecnicas corporales.

Por ejernplo, sentarse en cu-


clillas 0 sentarse sobre los ta-
lones, son posiciones que ne-
cesitan toda esta flexion, de ahf Por el contrario, en los adultos, la rotacion intema
el riesgo de cornpensacion si de cadera a veces resulta insuficiente, y notaran un
existe algiin deficit. dolor intemo a nivel de la rodilla. Esto significa un
sefial imperativa de que hay que abandonar el ejerci-
cio y que habra que ernpezar por flexibiIizarIa cadera.
La extension debe permitir a los dos huesos del miembro inferior volverse a alinear
de forma recta. EI freno de este movimiento es la parte posterior de la capsula, muy Mornentaneamente, podremos realizar la postura
espesa, llamada casco condiliano. Puede darse a veces, sobre todo en el nino, la posi- colocando un soporte bajo los isquiones.El soporte
bilidad de sobrepasar la rectitud: es 10 que llamamos el recurvatum de la rodilla, signo debe ser suficientemente alto para que no exista su-
de l~tud capsular posterior de rodilIa. frimiento alguno en las rodillas.
214 215
La Flexibilidad Muscular de la Rodilla
La Flexibilidad t.lgamentosa de la Rodilla
La rodilla es franqueada por los mismos rmisculos poliarticulares sagitales que estu-
(continuaci6n) diamos con la cadera: rectos anteriores hacia delante e isquiotibiales hacia atras, Basi-
camente, son los isquiotibiales los que pueden llegar a ser un freno considerable de
2 Otro ejernplo de movimiento que tensiona el ligarnento lateral interno de la rodilla: la extension cornpleta de la rodilla. Y la flexibilizacion de estos miisculos rectos ante-
riores delante, y los isquiotibiales detras, es esencial por 10 que respecta a la flexibili-
Es el trabajo en rotacion extema forzada de los pies, dad de la rodilla (ver paginas practicas de cadera).
mientras que las caderas no poseen una rotacion ex-
terna suficiente. Serfa conveniente, no obstante, precisar algunos detalles acerca de la extension de
En este "plie" la rodilla cae hacia el interior del rodilla. Pueden presentarse tres tipos de casos:
pie. La tibia se enrosca completamente hacia fuera
en relacion al femur. 1 EI "flexum" de rodilla: el individuo tiene dificultades en tender completamente su
rodilla, incluso de forma pasiva. Serfa conveniente entonces estirar la parte posterior
de la rodilla mediante ejercicios monoarticulares 0 poliarticulares que pongan tam-
bien en juego la cadera y el tobillo (ver paginas practicas). Es poco corriente en el
nino, pero mucho mas corriente en la gente mayor.

2 La mayoria de los casos, la rodilla realiza una extension completa, que habra que
mantener.
. ,
3 EI "recurvatum", citado con anterioridad, en donde la causa es una laxitud capsule-
ligarnentosa. En este caso, evitar las hiperextensiones pasivas de rodilla, dado que ten-
sionan los ligamentos cruzados.
Esto es nefasto para el ligamento la-
. teral exterior-de la rodilla, y maxime
si saltamos 0 ·giramos desde esta po-
sicion; 0 si nos encontramos en apo-
yo sobre un solo pie.

-~.,.

1 2 3

216
.~----:_----~--~-~-
il
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..,
,,.
------_.
217
La Fuerza Muscular de Rodilla ¥v.:
,. Con el, por ejemplo, sostenemos activamente la pierna tendida, remontamos de un

El trabajo muscular de rodilla tiene dos obietivos:


·~··'r' "plie" 0 realizamos una extension que permite la propulsion en el salto.

El funcionamiento de este rmisculo va ligado al de la articulacion femoro-rotuliana


1 Refuerza la estabilidad de la articulacion ya asegurada por el complejo ligamentoso. (ver libro APM I, pag. 224).
Esta estabilidad, sin ser deb ida a un factor oseo, yace en los sustentos pasivos de la
articulaci6n (ligamentosos) 0 activos (musculares) de la articulacion. Ahora bien, al menos en el adulto, esta articulacion es sujeto de frecuentes
dolores debido a hiper-presiones que incluso pueden llegar a producir artrosis fernoro-
2 Este trabajo muscular debe meiorar las posibilidades rotulianas, sobre todo en la parte extema de la articulaci6n.
de movimiento de la articulacion y del conjunto
del miembro inferior.

EI Cuadrfceps
Existe un primer rmisculo muy importante que debemos
hacer trabajar =rnas bien un conjunto miisculo-articular f",:
'-:
"

..
',.
,
,
'
.

llamado aparato extensor de la rodilla.


Este esta compuesto por un rmisculo, el .cuadrfceps,
el mas potente del miembro inferior, de un hueso:
la rotula, y de la articulacion que une este hueso
al femur: la articulaci6n femoro-rotuliana, que ter-
mina al ernpezar la tibia a la altura de una pro-
tuberancia sobre la cual reposamos cuando es-
tamos de rodillas, se trata de latuberosidad
anterior de la tibia.

Todo el conjunto del miisculo tiene la fun-


cion de asegurar la extension activa de la
rodilla.

."
,,:J!
Es por ella que suofortalecimiento sera llevado de dos formas distintas: para econo-
mizar los cartflagos femoro-rotullanos, emplearemos, basicamente, ejercicios intensi-
vos pero de tipo estatico.

A continuaci6n desarrollaremos la ccordinacion de este rmisculo en ejercicios de


tipo dinamico que precisen de menos intensidad muscular (ver paginas de coordina-
cion cadera/rodilla/pie).
21~
219
r-I __ -,_III •• .. . M. _ .' ~. _. .... _ _I II! •• _

LA FUERZA MUSCULAR DE LA RODILLA Fortalecimiento de los miis-


culos externos y postero ex-
A continuacion nos restan dos grandes grupos por tra- ternos. Los rmisculos exter-
bajar. Se trata de todos los rmisculos internos 0 nos son, el tensor de la "fas-
postero-internos. cia lata" y el bleeps femoral as!
• El rmisculo interno es el recto interno, aduc- como el gernelo externo. Son
tor, poliarticular. importantes en cuanto a la estabi-
Los rmisculos postero-internos son: lidad lateral extern a de la rodilla, re-
• Los rmisculos isquiotibiales in- forzando la accion del ligamento lateral
tern os, semi-membranosos y externo, v. de igual forma, para la armoniza-
semi-tendinosos. cion en la estabilidad externa de todo el miem-
El gernelo interno, uno de los bro inferior al andar (ver paginas practicas).
principales del triceps sural.

Estos rmisculos serviran de "liga- Estos rmisculos intemos y extern os son como rien-
mentos activos" a la articulacion, das q~e dirigen la tibia en rotacion por detras.
reforzando la accion de susten-
tacion del Iigamento lateral in-
terno. En esta funcion, son
mas importantes que sus ho-
rnologos extern os. lPor que?

\ .

Porque observamos que la articulacion de la rodilla


esta construida con un "valgus" fisiol6gico (verAl'M I,
pag. 215). Este "valgus" conlleva una tendencia de la
articulacion a estar comprimida 'por el lado externo y
abierta por lado interno, de ahf una necesidad de dar Mas abajo, tambien inciden en la colocacion
sujecion mas importante en el lado interno. del tobillo (ver pagina 245).

220 221
_.-----"-_._--_._._- .- --.-------
Paglnas Practicas. La Rodilla Movlllzaclon Pasiva de la Rotula
La rotula no puede movilizarse estando I.
Hexlblfizaclon Articular de la Rodilla rodilla flexionada, dado que se encuentra en-
callada entre los condilos femorales. Tampoco
la Flexion-Extension: Libertad Capsular puede movilizarse estando el cuadriceps en ac-
Si un individuo no puede flexionar mas completamente, ella depended. mas bien cion, puesto que su propio tendon que es ten-
del trabajo de un fisioterapeuta. . sionado, impide cualquier movimiento de
rotula.
Si no existe dolor, podemos, no obstante,
probar el siguiente ejercicio:
• En posicion sentada, t1exionar una rodi-
lia, agarrandonos el tobillo entre las manos. Fig. 1
Acentuar la flexionefectuando una peque- Para efectuar esta movilizacion, debe
fia rotacion de la tibia, 0 pequefias rotacio- haber una doble condicion:
nes muy lentas hacia ambos lados. • Que la rodilla este ala vez en extension
• Que esta extension sea pasiva,
hacia dentro (Fig. 1), hacia arriba (Fig.
2), hacia abajo (Fig. 3).

Fig. 2
Para ello, podemos instalamos senta-
~, dos en el suelo, con las rodillas extendi-
. J das. La rotula, entonces, se encuentra "li-
'-'
~~ bre" bajo la mana que la mueve. Podemos
realizar movimientos laterales, y, de arri-
ba a abajo, como si con la mano intenta-
semos desprender la rotula de la rodilia.
Esto comporta una ligera descornpresion
intrarticular' y una excelente mezcla si-
novial. .
Fig. 3

Estos movimientos, realizados lentamente, conlle- Cuidado: evitar en esta maniobra toda
van una dinamizacion sinovial y una activacion de me- presion de la rotula sobre el femur.
nisco muy importante,
,..-~-'-

223
222
Flexlblllzacion Muscular de la Rodilla • EI estiramiento de los isquiotibiales (ver pag. 190 a 193);
Aquf remitimos al lector a las paginas practicas de flexibilizacion de cadera donde
y a las paginas practicas de flexibilizacion muscular de tobillo/pie, donde se explica
se explica: el estiramiento de los miisculos gemelos (pag. 251).

• El estiramiento del recto anterior


(pag. 188), .

• El estiramiento de los abductores (pag. 196),

Podemos estirar simultaneamente los isquiotibiales y los gemelos, acumulando en un


solo ejercicio: la flexion de cadera y la extension de rodilla (procurar que la pelvis no
• El estiramiento de los aductores se marche en retroversion), y la flexion dorsal de tobillo, por ejemplo:
(pag. 194).
seritado (tal como vimos en la pag. 1921193),llevando con fuerza los pies hacia sf mis-
mo, (Fig. 1).

o estiramiento con correa (pag, 191). Colocaremos la correa a nivel del ante-pie (no
del talon) para tratar
.
el pie en flexion dorsal (Fig. 2).1I
f

. ':

»<:

Fig. 1 Fig. 2
.i->:

224 225
Fortalecimiento Muscular de la -Rodllla Podremos entonces eiercitarnos en distinguir la contraccion de los cuatro haces.

Trabajo del Cuadrfceps


1 La del crural es media y profunda, la notaremos incluso por la parte de atras del fe-
mur. Para la contraccion de los vastos, tendremos que ayudarnos, al principio, de un
cornpafiero que impulse con la mana todo el miembro inferior en rotacion, oponiendo
1 Este musculo podremos locali- resistencia a dicha rotacion.
zarlo facilmente por el hecho de
que, al contraerlo, la rotula sube Al presionar sobre el borde externo del pie: el miembro inferior es arrastrado hacia
hacia arriba. Con los oios cerrados, una rotacion intern a, en este momenta el vasto externo se encuentra mas tensionado.
harem os subir y bajar la rotula a
fin de concienciarnos de esta sen-
sacion,

A veces, resultara mas facilsi 10 hacemos sentados can


las piernas extendidas en el suelo. Esta sensacion Y su
visualizacion son excelentes medias de control para sa-
ber si la rodilla se encuentra en extension cornpleta 0 Al presionar sobre el borde interno, el miembro inferior es arrastrado hacia una
aproximativa, rotacion externa, ahora el vasto interno esta mas tensionado.
Este ejercicio del vasto interno es especialmente interesante para los individuos que
sufren artrosis femoro-rotuliana (ver APM I pags, 224/226).

2 Sentados, apoyandonos
en las manos, extendere-
mos una pierna, intenta- .
remos llevar el hueco po-
plfteo hacia el suelo, y
despegaremos el talon del e;. " , __ , ",'

suelo, impulsandolo lejos. _,_h.L~.~i~-:_.


-. ;..•.';.....;,;.~':w~\1,,'

.----
226 227
Fortalecimiento Muscular de la Rodilla • Fortalecimiento de los Musculos Laterales
Trabajo del Cuadriceps y Posteriores
(continuacton) Este ya ha sido abordado en el capitulo referido a la cadera:

r
tr
'.
Para finalizar, elevaremos el miembro in-
ferior con la rodilla extendida, desde la ca-
dera. Esto agrega el trabajo del recto an- • Miisculos posteriores, pclgina199;
terior puesto que afiadirnos a la extension
de rodilla una extension de cad era.

Esto tambien supondra el aumento del trabajo de todo el cuadriceps. En efecto, los
isquiotibiales, estirados debido a la flexion de la e~dera, intentar flexionar la rodilla
y haeen mas difieultosa la flexion.

Tambien podemos hacer trabaiar el cua- • Mtisculos intemos, pagina 201;


drfceps en contraccion estatica, apoyando
la espalda en la pared 0 espalda contra es-
palda con un cornpafiero. Flexionaremos
las rodillas como si estuviesemos sentados
en una silla. Hay que dar con la altura en
la eual el trabaio del rmisculo se haga ne-
cesaria. Para dar mas intensidad al ejerci- • Miisculos extemos, pagina 200.
cio trabajaremos sobre un solo pie. Resul-
ta interesante eombinar este ejercicio con
todo el trabajo de trfpode del piey de go-
biemo del miembro inferior que realiza el
pie (ver pag.276).

Estos rmisculos resultan interesantes, sobre todo, en un programa de movimientos


mas complejos, ver la pagina siguiente,
La coordinacion del miembro inferior, y en concreto, del "plie', de los "balances",
la veremos en las paginas 278 y 282.

228 229
--.~----.-.-.---.---------------------
---
""
Trabajo de coordlnacion de los Musculos Movimientos Rotatorios
de la Rodilla Ponen a prueba el reequilibrio rotatorio.
Giraremos la cabeza hacia la izquierda 0 ha-
Deberemos tener en cuenta que la rodilla, en flexion, esta desestabilizada desde el
cia la derecha.
punta de vista ligamentoso. Es entonces cuando entran en juego los estabilizadores
musculares.

Trabajaremos pues en semi-flexion, apoyandonos sobre una pierna. Efectuaremos


cambios de posicion, sea de los brazos, sea de la cabeza, sea del tronco.

Movimientos Laterales
Ponen a prueba la estabilizacidn lateral
de la rod ilia. ,
Inclinaremos la 'cabeza hacia el lado dere-
cho 0 izquierdo.

Efectuaremos una gran circunduccion de


los brazos alrededor del cuerpo 0 una ro-
tacion del tronco alrededor de la pelvis.

Levantaremos el brazo izquierdo 0 derecho.

Estos movimientos de rotacion pueden combinarse con aquellos de inclinacion late-


ral. Ahf la rodilla es forzada al maximo.

Progresion en estos ejercicios: podremos eiercitarnos trabajando con los oios cerra-
dos, 0 imprimiendo cierta velocidad en el movimiento.
Cuidado: no permanecer mucho tiempo sobre el mismo pie, preveyendo en el ejerci-
Inclinarem8~ rl tronco hacia la derecha o ha- cio un cambio de apoyo regularmente, para no cansar los cartflagos.
cia Ia izquierda. . . Todos estos movimientos pueden combinarse a continuacion, en direcciones espira-
Todo ello sin perder el equilibrio. les u oblicuas, y encadenandolos con rnovimientos mas complejos.

230 231
EL TOBILLO v EL PIE

El pie realiza una doble funcion de toma de contacto con el sue-


10 (0 de apoyo) y de base a la constitucion del cuerpo que se erige
p~r encima de el. El tobillo es el vertice don de se enlazan el plano
vertical del cuerpo y el horizontal del pie.
Cabe seiialar la particularidad del astragalo, hueso libre de cual-
quier insercion muscular
Las funciones del tobillo y del pie son a la vez sensitivas y activas,
Precisan de las multimovilidades de las numerosas articulaciones
y de la activacion de todos los miisculos.

,
%

233
Los Movimientos Y su Denominacion La Flexion de la Planta
Es un mo~i~iento que acerca la cara de la planta del pie ala cara posterior de la piema
Este movimiento se da sin apoyo en el final del "paso posterior" al andar
Los Movimientos del Tobillo
Para una mayor comodidad, utilizaremos una denominacion comun para todos los
movimientos de tobillo y pie

Los movimientos de tobillo se ejecutan tan solo en el plano sagital

La Flexi6n Dorsal
Es un movimiento que acerca la cara anterior del pie a la de la pierna
Encontramos este movimiento, estando el pie apoyado, cuando efectuamos un "plie"
o nos ponemos en cuclillas 0 al despegar y aterrizar en el salto.
- Este movimiento se da cuando el pie esta sin apoyo, en el momento del paso osci-
lante en el andar 0 al subir una escalera

Este movimiento se da en apoyo cuando nos elevamos sobre las puntas de los pies
y en la posicion de -rodillas, sentados sobre los talones

,- .

235
234
Movimientos Globales del Pie Los movimientos de rotacion del pie alrededor de su eje antero-posterior, lIevan la
planta del pie:
Distinguirernos: Los movimientos sagitales de flexion dorsal 0 de planta, son identi-
cos a los del tobillo, pero realizandose mas alla en el pie

Movimientos laterales de'abduccion y aduccion. Hacia dentro, es la supinacion.

Hacia fuera, es la
pronacion,

Sin apoyo, este tipo de movimientos son poco


comunes en la vida cotidiana. Los podemos ob-
servar en apoyo en la rotacion del miembro in-
ferior sobre el pie de apoyo.

En apoyo, estos movimientos reclinan el pie (total 0 parcialmente), hacia dentro,


o hacia fuera, 0 sobre las puntas de los pies:

Los distinguiremos por el apoyo sobre me-


dias puntillas.
I

En la practica, a nivel del pie en general, dada la forma de las superficies articula-
res, los movimientos se combinan asf
• Flexion dorsal' abduccion pronacion forman la eversion,
• Flexion de planta aduccion supinacion forman la inversion .

.. ,.-

236 237
La Flexibilidad del Tobillo Flexibilidad Muscular
El principal freno muscular a nivel del tobi-
110 es eI triceps sural. Este rmisculo se pondra
Flexibilidad Osea en tension mediante el movimiento sirnultaneo
La forma osea de la articulacion permite movimientos sa- del tobillo en flexion dorsal y de la rodilla en
gitales de flexion de planta y dorsal, pero los movimientos extension. Entonces podra frenar uno de los
rotatorios y laterales son imposibles puesto que la polea dos movimientos.
astragaliana esta suieta lateral mente por los dos maleolos.
Sin embargo, esta suiecion difiere segun las posiciones Ahf, en la pierna izquierda, el trfceps es es-
en razon de la forma de la polea astragaliana, tirado totalmente. En la pierna derecha, los ge-
Esta es mas larga por delante que por atras. En flexion melos 10 estan menos (rodilla flexionada). So-
dorsal, la polea queda pues muy encaja- bre todo sera el soleo el que sea estirado.
da entre los maleolos.
Ningiin movimiento lateral 0 rotatorio
resulta posible .
• en la flexion de la planta, en cambio,
la parte trasera de la polea queda me-
nos encajada. Un cierto juego lateral
y rotatorio resulta posible (en apoyo, ·la
articulacion es entonces mucho menos Por ejernplo, si pedimos a alguien que se incline hacia delante colocando leis1ll;"III',
estable desde el punta de vista oseo, ne- en el suelo, si el trfceps es corto podremos observar: bien, flexionarse la rodltln. hil'll,
cesitando de las estabilizaciones ligamen- elevarse los taJones del suelo.
tosas y musculares -ver pags. 284 y 285)

Flexibilidad
l.lgamentosa
Los principales ligamentos son late-
rales, El ligamento lateral interno com-
puesto por dos capas es mas importante
que el extemo.
El externo por 10 general esta mas expuesto
a los esguinces. Se trata de un ligamento aI que
no es conveniente sobrecargar con movimien-
tos excesivos de inversion (por ejernplo: cruzar
Sin embargo, en ciertos individuos poco entrenados, 0 en individuos que Ibi'll .I
el pie.sobre el muslo opuesto sin una rotacion
menudo zapatos de tacon alto, este rmisculo puede que se acorte hasta tal punt» (1111'
de cadera suficiente).
aI realizar una flexion dorsal (sin extension de la rodilla), notemos que se pone en tl'll',i, III

En todos los ejercicios sera conveniente estirar el trfceps progresivamcnte.


El tendon de aquiles es, efectivamente, a pesar de su espesor, un tendon que rl'~ldl.l
fragil y sus roturas son bastante frecuentes (ver en flexibilizacion articulaloria Y 11111'.
cular de tobillo/pie en las paginas practices).

238 239
La Flexibilidad del Pie' D. Articulaciones Metatarsofalanglcas
No podremos entrar en detalle acerca de todas las articulaciones, pero sefialarernos Ahf, los encajes nos permitiran movimientos en los tres pIanos que sera
las mas importantes, sus principales movimientos y lfrnites ocasionales. conveniente aprender. .
Cabe observar que estos movimientos permanecen muy trabados en
los adultos. El mas trabado por 10 general es la flexion de la Planta,~(
A. La Artlculaclon subastragattana al estar la articulacion, a menudo, colocada permanentemente en
fl~;i6n dorsal (esto puede ser debido a diversas causas: distribu-
EI astragalo descansa en la parte trasera del pie, CIondel peso del cuerpo, calzado, etc... -ver paginas practicas).
sobre el calcaneo en dos superficies articulares _./

dobles (ver libro APM I, pag. 269).


En el plano oseo se trata de una articulacion
movil en much as direcciones. Es como si es-
tuviesernos montados en un skate-board.

Sin embargo, estas multi-movilidades en


cuanto a su amplitud, se encuentran muy
frenadas por los ligarnentos que unen el as-
tragalo al calcaneo (sobre todo el ligamento in-
teroseo) y por otros ligarnentos poliarticulares, los .cuales, provenientes
de los maleolos, terminan en el calcareo (ligamentos laterales de tobillo, principalmente
el extern 0, que limitan la pronacion de la articulacion)

Desde el punto de vista muscular, los miisculos que en este caso frenaran los movi-
mientos, seran aquellos provenientes de la pierna, ya citados en el estudio del tobillo, E. Articulaciones lntertatangtcas Proximales
principalmente el triceps, que frena la flexion dorsal y la pronacion. .;. ! Tan solo. DOS permiten movimientos de flexion de planta.
En el pie del adulto suelen ser los movimientos predominantes, y tien-
den a limitar los otros movimientos 0 los otros pianos de movirnien-
B. La Artlculacion Mediotarsiana tos de las restantes articulaciones.
No sera pues necesario trabajarla, sin embargo es importante com-
Ahf, los movimientos son bastante parecidos a los de Ia su-
probar que la rectitud de esta articulaci6n sea siempre posible, pues-
bastragaliana, aunque el plano de la 'articulacion ya no es
to que en los adultos existe a menudo un "flexurn"
horizontal sino vertical, Los movimientos de esta bisagra son:
flexionde la planta =flexion dorsal, rotaciones, abduccion, aduc-
. cion. Siendo mas comunes estos iiltimos.
F. Articulaciones lnterfalanglcas
Distales .
·C. Artlculaclon Tarsometatarsiana Permiten mas movimientos que la anterior: la flexion dorsal ade-
Es un conjunto de articulaciones que forman una linea dentada. mas de la plantar. Estos mini-movirnientos, inc1usolos de Ia arti-
Ahf, las tres direcciones de movimientos seran posibles siempre, culacion mas pequefia del quinto dedo a menudo estan bloque-
pero los mas comunes son los movimientos de flexion de plan- ados. Sera pues preciso reeducarlos para una correcta motrici-
ta y dorsales, aunque, a veces, con movilidades muy reducidas. dad del pie. .

240 241
Si consideramos un eje longitudinal del pie que pase por en medio del astragalo
EI Trabajo Muscular del Tobillo y del Pie y el segundo dedo, todos los rmisculos cuyos tendones pasen por dentro seran supina-
Ante todo sefialaremos la existencia de dos musculaturas: dores y por fuera, pronadores.
• la que se encuentra en el pie, llamada intrinseca, compuesta por pequeiios museu-
los que rnovilizan varies huesos del pie entre ellos. Estos miisculos, a menudo, funcio- Observemos igualmente que poseemos tres veces mas supinadores que pro-
nan poco 0 mal 0 no funcionan. nadores.
• la que proviene de la piema. Se trata de miisculos mucho mas potentes, que rnovili- lPor que? Porque el pie esta constituido como una boveda en la que el arco princi-
zan el pie afiadiendo siempre una movilizacion del tobillo pal es el interno. Este arco interno es una "armadura" (ver libro APM I, pag. 296).
Se sostiene, no por el juego del apilado oseo, sino gracias a los tensores ligamentosos
Esta distincion nos sugiere dos tipos de trabajo: y musculares. Comprendemos, de esta forma, que estes sean mas importantes dentro,
• un trabajo especifico y analftico de los pequefios musculos, verdadero trabaio de para mantener este arco.
orfebrerfa, que tiene como objeto encontrar de nuevo los movimientos perdidos las
mas de las veces como consecuencia de ir calzados. Este arco tambien permite cierta defer-
• un trabaio mas general que incluya pierna, tobillo y pie, incorporandolo progresiva- mabilidad:
mente en ejercicios de todo el miembro inferior (vel' "el plie" pag. 278) • Se aplasta ligeramente en una fuerte fle-
xion dorsal en carga ("pHe")...

Musculos Extrinsecos
Estos rmisculos tienen todos, como hemos visto, una accion a nivel del tobillo.
Ver APM I pag. 294

Observemos que existen tres veces mas flexores plantares que flexores dorsales.' ...para restablecerse en seguida debido a
lPor que? Porque estos miisculos estan destinados basicamente al andar humano la tension tonica muscular.
y a la propulsion del pie en este andar. ..
Para ella son necesarios ciertos rmisculos que nos impulsen hacia atras: los flexores
plantares ..

Los flexores dorsales elevan el pie en el momenta oscilatorio del andar, 10 cual pre-
cisa mucho menos fuerza .

.'

Todo ello nos ayuda a comprender ciertos habitos del pie: a menudo podemos ver
a la gente colocarse en supinacion en los movimientos de espera de pie; ello pone
en reposo los rmisculos sustentadores intern os.
~---~-.
't-'·
242 243
-------_.- ---------------,---------------------------------
Coordinaci6n del Tobillo y del Pie orlentacton del Astragalo segun la Posicion de los
A continuaci6n revisaremos cada zona del pie y del tobillo con el objeto de exami- Huesos de la Pierna
nar como, por una lado, son estabilizadas por la coordinaci6n de los juegos muscula-
res, y como, por otro Iado, su posicion influye en la articulacion de las zonas vecinas,
10 cual comportara distintas maneras de "formar" el pie. a. Lateralmente, ob- Y viceversa, si los
servarnos que si los dos huesos de la pier-
huesos de la pierna es- na estan orientados en
tan inclinados en val- varo (que tiene su ori-
Coordlnaclon del Tobillo go (que tiene su origen gen en un genovaro),
en un "genovalgo"), se ello tiende a recostar
produce una tenden- el astragalo en varo
Mantenimiento activo del astragalo entre cia a recostar el astra-
la tibia y el perone: galo hacia dentro, y a
arrastrar esta parte
Ya hemos visto en paginas anteriores que en el trasera del pie en valgo
plano 6seo, el tobillo es muy estable en flexion

I
dorsal y menos estable en flexion plantar.

Desde el punto de vista ligarnentoso, los liga-


mentos laterales pueden ser,
• tensos delante • distendidos atras.
Es en esta ultima posici6n donde existen h. En rotacion, obser- Y viceversa, obser-
mas riesgos de falsos movimientos en el vamos que si Ia tibia varemos que si la tibia
tobillo (torsion del astralago en supi- gira en rotacion inter- gira en rotacion exter-
naci6n) y de esguince, sobre todo na (quetiene su.origen na (desde la rodilla), el
del ligarnento lateral externo. en una rotaci6n inter- rnaleolo tibial empuja
El tobillo esta pues mantenido por na de rod illa), el ma- el astragalo en rota-
un conjunto de juegos muscula- leola peroniano em- cion externa, 10 cual
res y ligarnentosos (detallados en puja el astragalo en conllevara una inver-
la pagina 295 de libro APM I) que rotacion interna, y si6n de la articulacion
comportan dos efectos: • la pinza adapta conIleva una eversion subastragaliana.
su forma por el descenso del perone, y de la articulacion su-
entoces se adapta mucho mas la forma I
bastragaliana.
del astragalo. )
• la pinza se cine activamente, ,
I
El astragalo se estabiliza as! entre los dos
huesos,
i I.

i \
Esto no tiene lugar mas que en flexion dor- \ \ \--I
sal activa, por ejernplo al colocamos sobre La orientaci6n de los dos hues os de Ia piema modifica la colocacion de la parte trasera
·la mitad de la punta de los pies. del pie, 10 cual orienta la forma de la parte delantera. Habra que tener cuidado, sin em-
EI trabajo de los rmisculos que se contraen bargo, puesto que ello no se produce de forma sistematica. Hay que distinguir pues 10
en este punta es el obieto de los ejercicios que ocurre en la parte delantera y la trasera del pie.
de coordinacion especfficos detallados en
la pagina 284. (Ver ejercicio de coordi~aci6n de tobillo paginas 274/277)
--
,~ ...

244 245
Coordlnaclon en la Articulaclon Subastragallana Coordlnacion en la Articulaclon Mediotarsiana
Yahemos visto que la forma de esta articulacion permite movilizaciones en numero- Esta articulacion cambia de plano, es vertical, mientras que
sos pianos. Es pues un lugar fundamental del equilibrio en apoyo de pie, para orientar hasta aquf eran horizontales.
los hues os de la pierna por encima y los huesos del pie por delante.
Ahf se producira una torsion de ajuste reciproco entre las
Ningun rmisculo se inserta en el astragalo. Este queda colocado a partir de las posi- partes trasera y delantera del pie, de forma que el peso del
ciones de la pinza tibio-peroniana por arriba y del calcaneo por debaio. cuerpo se distribuira (de rnanera distinta segiin los casos)
sobre los tres apoyos del tripode del pie.
EI tinico musculo que se inserta directamente al calcanea es el triceps sural.
Esta torsion puede llevar a! ante-pie, sea cual sea el apo-
Los miisculos que orientan al calcaneo lateralmente terminan mas hacia delante del yo trasero:
pie. El equilibrio lateral y rotatorio de esta articulacion es pues indisociable al del res- • En apoyo sobre la cabeza del primer metatarsiano
to del pie. • 0 en apoyo sobre la cabeza del quinto metatarsiano,
Esta torsion es a la vez obra de los musculos extrfnsecos
En este nivel, la distribucion del peso del cuerpo es un elemento importante de la e intrfnsecos.
coordinacion, es decir, Ia forma en que llevemos este peso sobre una u otra parte del
calcaneo. Ahf tarnbien, el juego entre estas acciones musculares y el
Ello puede .observarse sobre un tobillo visto desde atras, la pantorrilla, el tendon reparto del peso del cuerpo es determinante (ver en paginas
de aquiles y el calcaneo forman una especie de reloj de arena. I practices acerca del "trfpode", pagina 276).
I!.
Si el peso 10 llevamos en medio del talon, el talon
de aquiles queda en vertical -el reloj de arena tambien !
Coordlnaclon en las Articulaciones situadas por
delante _dela Mediotarsiana
'.

El equilibrio de las cargas sobre las cabezas de los metatarsianos es el resultado til'
la orientacion tomada en la mediotarsiana.

Ahf, las coordinaciones importantes son aquellas por las que hacemos predornln.n
Si el peso 10 llevamos hacia dentro -tendencia a la cl~~ i
eversion- el reloj de arena se inclina hacia dentro. • Sobre el dedo, liberando la cabeza del metatarsiano ...
• 0 sobre la cabeza del metatarsiano liberando el dedo, y dejando a este dedo la libci l.u!
de apoyarse 0 no, para restablecer un equilibrio 0 para una propulsion .

......
Si el peso 10 lIevamos hacia fuera -tendehcia a la
inversion- el reloj de arena se inclina hacia fuera.

. '~..

246 247
Coordinaci6n Tobillb I Pie en Apoyo B. Entre los dos extremos podremos ejercitarnos en probar dos posiciones mas
intermedias
3/4 Del peso sobre el talon, 1/4 sobre el ante-pie (sin apoyo sobre los dedos)
EI Tripode del Pie Esta posicion permite un cierto reposo muscular dado que:
Cuando estamos en apoyo sobre los pies, estes forman un poligono de sustentacion • La boveda no se encuentra muy cargada (el peso es llevado
delimitado en cada pie por 3 puntos: el talon detras, la cabeza del primer metatarsia- sobre los dos hues os macizos de la parte trasera
no delante y por dentro, la cabeza del quinto rnetatarsiano delante y por fuera. del pie, entonces los rmisculos sustentadores de
la boveda se relajan)
Entre estos tres puntos de apoyo se forman los tres arcos del pie, arco interno, el • La tibia recae directamente sobre el astragalo. Po-
mas visible, arco anterior y arco externo, esqueletico e invisible a simple vista. Los dra incluso equilibrarse con mfnimas contracciones.
Es pues una posicion de econornia muscular, que
tres arcos forman la b6veda del pie.
convendra desarro!lar para las prolongadas estan-
Este tripode y esta boveda se constituyen a partir de un juego de fuerzas, princi- cias de pie.
El equilibrio es ahf algo precario: no estamos muy lejos de la caida hacia atras. Esto
palmente:
• El peso del cuerpo llegando sobre el pie y distribuyendose de forma variable sobre requiere un puesta en equilibrio muy fina por parte de la parte trasera del pie, una
activacion de la articulacion subastragaliana que debera situarse como si cayese en
el mismo.
"mitad del talon".
• La traccion de los rmisculos que contribuye a mantener los arcos.
50% del peso sobre el talon, 50% sobre el ante-pie
Existira en este caso un trabajo muscular mucho mas intenso pues-
1 Como cambia el trfpode segun la distribucion del peso to que:
sobre el pie de delante hacia atras . • La boveda se encontrara cargada: todos los rmis-
culos sustentadores estan en contraccion de man- . .
A. Observacion en el limite del equilibrio tenimiento
• La tibia no esta ya vertical sino oblicua sobre
.el astragalo: los rmisculos posteriores de la pan-
torrilla se contraeran para restablecer el equilibrio.
.. Esta posicion requiere mucho menos finura pro-
pioceptivaen la activacion de la parte trasera del pie.
a. Si el peso recae basi- b. Si el peso recae ba- El equilibrio es ahf mucho mas facil: podemos ir un poco hacia delante 0 hacia atras,
camente en el ante-pie, sicamente en el tras- simplemente con una mayor 0 menor contraccion de los musculos posteriores.
observamos: poco apoyo pie, observamos: No se trata de una posicion de repose sino mas bien' una activacion muscular a
en el talon, mucho en el poco . apoyo en el desarrollar en todos los inicios de movimientos. i . .. '
ante-pie, una contraccion ante-pie, mucho en el .
2. Lateralmente (visible sobre todo en apoyo unipodal):
de los rmisculos flexores . talon, la contraccion
plantares. de los rmisculos ex-
.,.. tensores .: El peso se encuentra sobre todo en el lado
interno (Fig. 1) .
o externo del pie. (Fig. 2)

Fig. 1 Fig. 2
Modificaci6n del tripode segun las acciones musculares

Una "garra en los La elevacion de los Muy numerosas, seran tratadas en el capitulo del fortalecimiento muscular (ver pagi-
dedos"-. dedos. nas 258/267).

248 249
------ .--------
Paglnas Pr<lcticas Tobillo / Pie Si falta la arnplitud en alguna de las articulaciones, el equilibrio resultara imposible
y el cuerpo caera hacia atras. Existen dos compensaciones posibles:
Flexibilizacion del Tobillo Primera solucion: llevarernos el cuerpo hacia el ante-pie, montandonos sobre la mitad
Movilizacion de Tobillo en Flexion Dorsal de las puntas de los pies -el equilibrio es precario- este movimiento no tiene interes
Esta movilizacion es importante puesto que nos pre- alguno para la flexibilizacion de tobillo.

~

,
.v
para directamente para el trabajo de amortiguacion
en el salto (ver pagina 286).
Es la posicion del "derni-plie", es decir:
• Rodillas flexionadas manteniendo los talones en el
suelo.
Podernos colocar el cuerpo en descarga apoyan-
La segunda solucion consiste en
encontrar un asidero interior para
las manos (bien sea una barra, 0
como en la foto, un cornpafiero).
~
donos en una barra,

Otra posicion que comporta una fuerte flexion dor-


sal de tobillo: es la posicion sentada, agachados so-
bre los talones (los talones deb en, sobre todo, tocar
el suelo).
Podemos efectuar el mismo movimiento con
Ia rodilla extendida. Haremos trabaiar un to-
billo a la vez, y pondremos el cuerpo en des-
carga, bien apoyandonos en una barra, bien
apoyandonos con la mana en la rodilla flexio-
nada de Ia pierna no extendida.
Para mantener el equilibrio en esta po-
sicion, sera basico llevar una parte con- . EI rnovimiento es mas limitado con la rodi-
siderable del tronco hacia! delante mas lla extendida, por encontrar otro freno: el gru-
alla de los pies. Ello supone una ampli- po posterior (los gemelos),
tud de flexion de cadera/rodilla/tobillo:
esta tres articulaciones estan en maxi-
ma flexion.

Atencion: no confundamos esta posicion con la


propuesta para la flexibilizacion articulatoria de cat
dera (pag. 184), donde las rodillas estan separadas ..
y el troneo queda entre las rodillas, el equilibriopre-:
cisa de una gran amplitud en el movimiento de ca-
dera pero no tanta en el tobillo.
h .... --

250 251
Flexibilizacion del Tobillo Para facilitar el ejercicio,podremos colocar el cuerpo en descarga, apoyando las manos
en el suelo, a ambos lados de las piernas.
r
Movlllzaclon en Flexion Plantar
Se conseguira a1 sentarnos sobre los
talones, con las puntas de los pies ex-
tendidas. Permanecer sentados en esta
posicion no resultara facil para todo el
mundo. .
Es frecuente ver que el pie se coloca
en supinacion, instalandose los ghiteos
sobre las bovedas del pie y no sobre los
talones.

Disminuiremos progresivamente el apoyo sobre las manos, trasladando el peso del


cuerpo hacia las rodillas y a continuacion sobre los pies.

) EI ejercicio, al mismo tiempo, estira las pequefias articulaciones del pie que pudie-
ran estar agarrotadas y los rmisculos provenientes de la parte anterior de la pierna,
l I cuyos tendones se encuentran en la parte anterior del pie.
Mayor dificultad: llevemos el peso del cuerpo hacia atras. La flexion de planta es
entonces muy acentuada en el extremo de los pies
\ \ Podemos apoyamos sobre las manos colocadas en el suelo por detras del cuerpo.

o bien que los tobillosy los pies se pon-


ganen flexion dorsal.

252 253
L..----cc-::-------:-::~===================_==_~====::::======:=--..==__=__-=_--~~-.-~ ..--.-..-
1. Movillzacion de la articulacion sunastragatiana • De pie, en "demi-plie" para que quede visible el tendon de Aquiles.
Haremos mover lateralmente los calcaneos como si quisierarnos separarlos y acer-
• Sentados, con una pierna extendida, pondremos el tal6n (el calcaneo) en el suelo carlos.
y, sin levantarlo, empujaremos el pie hacia atras 0 hacia delante, como si quisieramos
encoger 0 agrandar el pie. Tener c~idado porque algunos individuos realizaran un movimiento de separacion
• El mismo ejercicio podemos realizarlo de pie, durante una caminata, en la cual, a de ~as rodillas. De forma que podremos trabaiar con las manos apoyadas sobre las
cada paso pondremos el pie en el suelo como si quisieramos alargarlo 0 encogerlo, rodillas para que el movimiento no parta de ellas.
a partir del contacto del calcaneo con el suelo.

Sentados, con una .rodilla flexionada, colocaremos la pierna sobre la otra rodilla.
Nos co~~rem?~ el pte con una mana a nivel del medio-pie (el medic-pie en un zapa-
to correspondena al lugar de los cordones).
~on la otr/a mano, cogerernos el calcaneo y I~ haremos mover en todas direcciones
• De nuevo sentados, con una pierna extendida, imaginemos que el calcaneo es como baio el astragalo, '
una bola sobre la cual hacemos girar el pie.
/

. /'---_._ .

254 255
~~~~. --_-.--
2. Movlllzaclon de la artlculacion A nivel del primer declo existe a veces una rigidez en abduc-
cion (es el "hallux valgus"). En este caso, sera imitil intentar
mediotarsiana separar la primera falange, puesto que la mayorfa de las veces
Sentados, cogiendonos el pie con una mano, el movimiento tiene su origen mas arriba: el primer metatarsia-
sujetaremos el calcaneo con la otra, de forma no esta orientado en sentido inverso (en abduccion), y as! pues,
que este se situe en una fuerte flexion dorsal. hay un espacio anormal entre las cabezas del primer y se-
Calcaneo y astragalo, de esta forma, quedaran gundo metatarsiano.
estabilizados. .
Entonces sera necesario, efectuar primero con la mana
una tenaza que inmovilice el metatarsiano impidiendole se-
pararse.
Con la otra mano, nos cogerernos el
medio-pie y le haremos efectuar una serie
de giros internos y extern os, movimientos
de torsion, movimientos de arqueamiento
y encorvamiento. ,.,

Despues, con la otra mano, intentaremos movilizar la falange, primero en plano sa-
3. Movlllzacion de las meta~arsofalangicas gital, luego en pequefias rotaciones, e incluso en aduccion, todo ello para recuperar
una cierta movilidad capsular.
Estas articulaciones pueden moverse en los
tres pianos. Sin embargo, ciertas direcciones
de movimiento se han quedado muy limitadas
en los ~dultos a causa del calzado.

La articulacion a menudo se que-


da fija en flexion dorsal, sin que
pueda moverse en flexion plantar.
Para terminar, volverernos de nuevo al movimiento de
abduccion. Aunque no debemos reemprender lasmovi-
lizaciones si el "hallux valgus" es considerable 0 dolo-
roso. En todos los casos, trabajaremos siempre evitan-
...,., do llegar al umbra! en que el movimiento nos cause dolor.

Movilizar estas a·rticulaciones efectuando con la mana una.tenaza que inmovilice 4. Movlllzaclon de las lnterfalanglcas
el metatarsiano, agarrando bien la primera falange del dedo. (y no la segunda ni la Tan solo hablaremos de ellas para advertir que a menudo aparecen bloqueadas y
tercera , como 10 harfamos si agarrasernos el extremo del dedo). deben ser movilizadas con la mano como en los ejercicios precedentes.
,,' ~.--~-
256 257
Cuidado en confundir este movimiento con la flexion plantar de las interfalangicas
Fortalecimiento Muscular del Tobillo y del Pie proximales, es decir, Ia accion del flexor corruin de los dedos.

Musculos Intrfnsecos

Los I nteroseos
Podemos hacer trabajar estos miisculos
como abductores 0 aductores de las falanges:
separando 0 juntando los dedos.
'Iambien tienen otra funcion: sus contraccio-
nes constrifien el espacio entre los metatarsia-
nos. De esta forma contribuyen a impedir el
hundimiento del ante-pie.

Este movimiento es bastante dificultoso, y sera eonveniente que vaya precedido por
dos ejercicios:
• Movilizacion pasiva de las metatarsofalangicas, Notando bien Ia flexion plantar, ha-
remos sobresalir las cabezas metatarsianas.
• Realizar el movimiento primero con la mana (foto de la pagina de la izquierda). Es
Ejercicios: efectuar un movimiento de flexion plantar de las metatarsofalangicas y mucho mas facil de realizar y ello permite precisar exaetamente en que lugar del pie
un alargamiento de las interfalangicas. se situa.

~ ':
',' Cuando se ha aprendido este movimiento, podemos llevar a cabo un fortalecimiento
mas intenso "cargando" el pie, apoyandonos mas hacia los dedos.
Sentiremos perfectamente la contraccion por el calambre entre los metatarsianos.
-----

258
Fortalecimiento de los Musculos Intrinsecos Flexor Corto del Primer Oedo
del Pie (continuacion) Efectuaremos un apoyo del dedo gordo en el suelo, con el pie plano.

Musculos de la columna lnterna

Abductor del primer dedo


Se trata de un rmisculo im-
portante puesto que es un ten-
sor activo del arco interno (ver
APM I, pag. 296). Son pocos
los que saben, de entrada, ha-
cer trabajar este rmisculo.
El ejercicio consiste en sepa-
rar el dedo gordo (observemos
que los bebes realizan este mo-
vimiento facilmente antes de
llevar zapatos).
Ello puede parecer complica-
do. Cabe pues informarse en Totalmente distinto del apoyo sobre la cabeza del metatarsiano.
que medida es posible. Para diferenciarlos con claridad, podemos altemar rftmicamente uno y otro apoyo.
Este trabajo coII1pleta el del trfpode del pie (paginas 248 y 277)
La dificultad proviene del comando neuro-rnotriz que por 10 general se ha vuelto
inoperante. Puede que exista igualmente una rigidez de la articulacion.
Comenzaremos por ejecutar el movimiento de forma pasiva, manteniendo los meta-
tarsianos con una mana 10 cual impedira la separacion del primer metatarsiano.

Fortalecimiento de la Columna Externa


'~.

J Podemos ejercitamos en flexionar el quinto dedo, en separarlo, en hacerlo girar ha-


cia el exterior.
Estos movimientos hacen que intervengan los rmisculos intrfnsecos externos.
Estos son dificiles de aislar de los del resto del pie. Sin embargo, podemos efectuarlos
incluso de forma global puesto que son de gran interes: fortalecen toda Ia columna
Luego probaremos en "activo con ayuda" y en activo. Para facilitar el movimiento muscular de sustentacion del arco interne (ver APM I, pag. 297). Participan, por otro
podemos partir de una posicion de "hallux valgus". lado, en la tonificacion de la boveda plantar.

260 261
Fortalecimiento de la Musculatura Trabajo del Extensor Cornun de los Dedos
de Tobillo I Pie, Levahtaremos todos los tkdos " I'XII'II
cion del primero. Mas adclantr. :1111111'111.1
remos la dificultad: levantarcmos 10,,111'1111\
Musculos Extrinsecos uno a uno, como si tocararnos un.: 1"11 ,dll
en el piano. 'Iambien podcmos .dlnlloll 111'1
Sera conveniente hacer intervenir estos musculos, cada uno segun su funcion, aisla- movimientos: levantar cl primer <1('1111, lur
damente, para despertar la sensacion precisa de la accion de cada uno de ellos. Para go los otros cuatro, ...
asegurarnos de este modo que todos sean cap aces de contraerse.
Puesto que, a menudo, los habitos de movimiento (por ejernplo el habito de andar)
hacen que utilicemos ciertos musculos preferentemente, dejando a otros permanente-
mente inactivos.

Trabajo del Tibial


Anterior
Primer rmisculo, el tibial anterior: levan-
tar el borde interno del pie tirando del cue-
llo del pie. Observaremos en la parte ante-
rior de la pierna que el rmisculo se contrae.

Para realizar estos ejercicios, desplazare-


mos el cuerpo hacia el talon. Si el peso esta
muy hacia delante, existe una tendencia a
hacer una "garra' , con los dedos .

..,.-

Si el peso 10 llevamos demasiado hacia


Trabajo del Extensor atras, los tres musculus se contraen ala vez
Propio del Oedo Gordo ~ para reestablecer el equilibrio. Entonces po-
dremos ver como aparecen sus tendones
Elevamos el dedo gordo sin levantar los ,],
'''t':} por la parte anterior del tobillo.
demas, que deberan permanecer comple- .~~t
tamente distendidos. ':f~

';11 263
262
'Is
Fortalecimiento Muscular. del Tobillo y del Pie Estos musculos son esenciales para la estabilizacion extema del pie.
Musculos Extrfnsecos (continuaci6n)
Observaremos que se contraen al eJevamos so-
bre las puntas de los pies,
Trabajo del Peroneo Lateral Corte: .....
Elevaremos el borde extemo del pie.
Tambien podremos realizar semi-cfrculos
hacia el exterior del pie.

~
o al realizar un equilibrio monopodal, a 10 largo de Ja cara
extema de la pierna.
Ambos rmisculos to-
man parte en el soste-
nimiento del arco
extemo.
El peroneo largo
afiade una accion de
sustentacion del medio-
pie: como una correa
que pasara bajo el pie
y fuera estirada hacia el
Trabajo del Peroneo exterior.
Lateral Largo: Esta accionse combi
na con la del tibial pos-
Elevaremos el borde extemo del pie terior,como veremosen
doblando la parte plantar del cuello-. paginas siguientes.
del-pie. .....
264 265
Fortalecimiento de los Musculos Tobillo I Pie Trabajo del Tibial Posterior
.Musculos Extrfnsecos (continuacion) Arquearernos el pie, no a nivel del tobillo, sino por la zona del cuello del pie.

Trabajo del Flexor Largo del Oedo Gordo:


Apoyar el dedo gordo en el suelo sin apoyar ni elevar la cabeza del primer meta-
tarsiano.
Este miisculo es especialmente interesante en la coordinacion tobillo/pie puesto que
proviene de la parte posterior de la pierna, atravesando diversas articulaciones .
• Aprieta la pinza
tibio-peroniana .
.• Estabiliza el astraga-
10 por detras (se trata .
del unico tendon que
pasa sobre el as-
tragalo) .
• Encoge longitudi-
nalmente el medic-pie, Con contraccion
sosteniendo el arco
interno.

Iraba]o del Flexor Comun de los Dedos


Apoyaremos todos los dedos, a excepcion del gordo, en el suelo sin apoyar ni elevar
Sin contraccion
las cabezas metatarsianas.
Mas adelante (mayor dificultad) podrernos apoyar sucesivarnente dos-tres-cuatro-cinco
dedos.

Es como si el medic-pie se encogiera sobre sf mismo debido a la fuerza de una cuer-


da que estirase por detras del maleolo.
.. __ -- jj;'
,,"11
267
266
'il
~,,-~.
~ '.;
.• c
.
"

----- ._._----_._-
• ~entados, pie contra pie, los talones uno contra otro, mover los dedos de forma que
Trabajo de Coordinacion de se junten
ta . los extremos de los primeros dedos ,osluego las cabezas de I pnmeros
. meta-
los Musculos Tobillo I Pie rsianos. Respetaremos en ambos casos los huecos baio la b6veda plantar.

1. Coordinaci6n en los Movimientos del Pie


Sentados, con la planta de los pies contra el
suelo cerca de los muslos, levantar los dedos,
volver a ponerlos en el suelo, y acentuando el
hueco baio el pie, deslizar los talones por el sue-
10. Los pies se alejaran de esta forma progresi-
vamente de los muslos, por un movimiento de
reptacion,
Volverala posici6n de origen mediante el mis-
1110 mecanismo.

Misino ejercicio dejando la pantorrilla distendida


(cornprobar con la mano si esta blanda). De esta for-
ma, seran mas solicitados los musculos intrfnsecos del
pie.
Mi~ln() cjercicio sin utilizar los dedos para la reptaci6n: esta se realizara entre el
LIIr')r\ y las cabezas de los metatarsianos. Esto pone en mayor tension los musculos
II,' ~11'\lel\li.lci6ndel medio-pie.

"

268 269
A continuacion, realizaremos los mismos ejercicios
Coordinaci6n de los Musculos de Tobillo I Pie c?,n los. pies juntos, manteniendo la misma preci-
(continuacion) sion mientras se despliega el pie...

Movimientos de Pie + Tobillo


• Flexion-punta .
• Para los individuos en que el equilibrio aiin sea precario, este movimiento puede
hacerse al principio sentado, con una rodilla doblada .
• Para la flexion: levantar un pie a la vez, 10 mas alto posi-
ble, manteniendo el talon en el suelo, volviendo a poner el
pie plano. Colocando las manos bajo las rodillas podremos
sentir la contracci6n de los musculos elevadores del pie.

...y conservando la precision en el alineamien-


• Para la punta, mantener el dedo gordo en el to del miembro inferior: mantenemos en todo
suelo, elevar el talon 10 maximo posible, des- momento el contacto del conjunto del bor-
pegando despacio y progresivamente el talon, de intemo de ambos pies, los maleolos y
luego el medic-pie, luego las cabezas de los las rodillas.
metatarsianos. Nos apoyaremos sobre las rna-
nos, colocadas detras.

270 271
Coordinaciones
Cadera / Rodilla / Pie
En las paginas siguientes se nos proponen una serie de eier-
cicios bajo un objetivo cormin: experimentar como puede ser
regido el miembro inferior:
• Bien sea de arriba a abajo, a partir de la cadera.
• Bien sea de abajo a arriba, a partir del pie.
Estos ejercicios son especialmente delicados en los movimien-
tos de apoyo.
Deberan practicarse primero aisladamente,
En los ejerciciosde coordinacion propuestos posteriormente,
podremos ejercitamos en guiar cada ejercicio desde el pie 0
desde la cadera, 0 bien reunir las dos conducciones al mismo
tiempo.

.:»:

273
Coordinaci6n Cadera I Rodilla I Pie De forma inversa, llcvarcmos las C'ld('l"iI~ I'll
Conducci6n del Miembro Inferior desde una fuerte rotacion externa (mediante 111111,1
bajo activo de los rruisculos gluteos). oils('1 V,II
la Cadera y sentir: las r6tulas miran hacia fucra. I,,·, II
bias son llevadas en rotacion cxtcrna <bdl' 1.1
cadera, 10 cual llevara el pie en supinilri<lll II"
De pie, pies paralelos segiin la separacion de las cia atras.
caderas, lIevaremos el peso sobre el tras-pie, ha- De esta forma podernos conducir ('I pi" y
, ciendo girar las caderas en rotacion interna, es pa- todo el miembro inferior en espiral lIl'MI,' 1.\
,; recido a una cafda. cadera.
• Observar y experimental' 10 que ocurre abajo.

Las rotulas "se miran". Entre estas dos posiciones extremas, experimentaremos como tratar til" VII( 01111 "I

, Detras, los huecos popliteos estan una posicion media:


dirigidos hacia fuera.
Las tibias son llevadas en rotacion
intema. Ligera rotacion externa, conducicndo I,", 11'11111
Los pies son llevados en pronacion res de forma que las rotulas miren h:lCi:1 <11'1.11 iI,'
hacia atras. De forma muy ligera, podrernos nO!.11 1",1.1
rotacion a partir de la posicion de est.l: ('XIII'II
mentaremos como el sacro nos parcrtra 1'I"hi
do por detras d~ esta, como si estc IH': () I 1111
duciese los femures a una Jig(,;ri, i Ol.u I111I
externa .

..,.~.

274 275
Coordinaci6n Cadera I RodHla I Pie Posteriormente buscaremos una posicion
en la que los tres apoyos soporten igual pre-
(continuaci6n) sion (dejando los dedos distendidos).
Conducci6n del Miembro Inferior desde el Pie Recuperaremos los movimientos de rota-
Nos instalaremos sentados 0 de rodillas, colocando un pie de forma plana en cion de cadera que provocan el balanceo de
el suelo, la rodilla lateralmente. Observemos que aho-
1. Apoyarernos sobre el suelo con el talon ("centro del ra es todo el trfpode el que tiende a modifi-
talon"). Localizaremos correctamente la Ifnea sagital me- car sus apoyos, recostandose hacia el lado
al que oscila la rodilla.
dia del talon, como si nos encontrasernos sobre la cu-
chilla de un patfn sobre hielo. Tratemos entonces de mantener el apoyo de partida al
realizar los movimientos.
3. Tratemos incluso de invertir los apoyos del pie en rela-
cion a los balanceos de la rodilIa: cuando la rodilla va ha-
cia el interior, mantendremos el contacto/apoyo en ellado
externo e inversamente.

4. Partiremos con la rodilla oscilando ligerarnente hacia


dentro: procuraremos no s610 tomar apoyo, sino tambien
empujar el suelo con los apoyos internos del pie.
Dirigirernos este empuje hacia la rodilla para que oscile
Eiectuaremos pequefias rotaciones de cadera que provoquen el balanceo de la rodi- hacia el exterior.
Posteriorrnente, invertiremos el senti do. Haremos uso de
lIahacia dentro 0 hacia fuera.
los apoyos externos para dirigir la rodilla hacia el interior.
Al principio, el talon tiende a recostarse hacia el lade donde va la ro~il~a. to••
Este ejercicio nos perrnite expe-
Conservaremos el apoyo medio del talon por un trabajo activo de mantenimiento del ,.
rimentar como el pie puede, no tan
calcanea en su sitio. . s610'apoyarse en el suelo, sino in-
Se trata de un trabajo de equilibrio propioceptivo de autornecanizacion de la articu- cluso, a partir de la propulsion del
lacion subastragaliana, .... suelo, conducir el miembro inferior
2. Nos apoyaremos sucesivamente con cada uno de los tres puntos del tripode ,so- de 'abaio a arriba.
bre el suelo.
Cabeza del primer
Cabeza del quinto .metatarsiano
metatarsiano. (dejando cl dedo ..
distendido),

Es 10 que tlamamos conduccion del miembro inferior a partir del pie.


Posteriorrnente podra realizarse con carga, en todos los movimientos de las paginas
que siguen a continuacion.

276 277
Coordinaci6n Cadera I Rodilla I Pie 2. A continuacion realizaremos el "plie" con las piernas
separadas y los pies paralelos.
Primera nueva dificultad: las rodillas tenderan a juntar-
EI "Plie" se. Para solucionarlo:
En este movimiento, el tronco desciende verticalmente so-
bre los miembros inferiores los cuales efectiian una triple fle- .
xion de cadera, rodilla y tobillo.
Podemos distinguir:
• El "demi plie", donde los talones permanecen en el suelo
(la flexion dorsal de tobillo es maxima) .
• El gran "plie" donde los talones se despegan y la pelvis des-
ciende hasta los pies (la flexion de rodilla es maxima)..

Deberemos aprender a controlar el alineamiento de los dos • Colocaremos los pies correctamente como si se ,'r,1I :\1';111
huesos largos en el transcurso del movimiento (los "plies" habra de dos rafles sobre el eie segundo dedo-talon, de fOrlll;1 ur«:
que practicarlos en cada clase). la rodilla caiga en el aplomo sobre el segundo dcdo.
Procederemos muy progresivamente, de 10 mas facil a 10 mas
diffcil, actuando con una sola
, dificultad a la vez. • Imaginernos una misma pelota colocada entre los pies y entre las rodillas, de lillilid
que la rodilla doblada llegue justo por encima del segundo dedo. La conduccion ill'
1) El primer "plie" es el que se lleva a cabo con los pies jun- este movimiento se realizara a partir de la cadera.
tos, puesto que ahf cada uno·"siente" aquello que esta en con- • A continuaci6n, localizar las rotaciones del femur dirigidas hacia el exterior Y 1.1',
tacto: pies, maleolos, rodillas, y de esta forma se poseen pun- de la tibia hacia el interior. Este movimiento en espiral podremos visualizarlo mcdl.lll
tos de referencia de orden sensitivo. te un movimiento realizado con las dos manos colocadas una encima de otra ('1111111
En este nivel se presentan ciertas dificultades: si retorcieramos una servilleta.
• Tarnbien-podremos colocar las manos sobre los muslos, y durante el desccnso <11,1
• Tendencia a Ilevar los ghiteos hacia atras: nos sera de ayuda imaginar que desliza- "demi-plie" haremos que se deslicen ligeramente hacia el exterior y haciendolns VIII
mos la espalda a 10 largo de una pared 0 que pretendemos sentarnos sobre los pies. ver, remontando, hacia el interior.
(Fig. 1)· • Tarnbien puede acompafiarse el descenso
• Tendencia a despegar los talones del suelo, (Fig. 2) . . .t..'.l
.! ) del "demi-plie" por un movimiento de bra-
• Tendencia a querer descender hacia abajo, 0 sea a inclinar la ~s~alda hacia delante; I
I zo: con los brazos un poco separados del
deberemos descender manteniendo toda la altura del tronco. (FIg. 3)
.;I cuerpo dibujaremos un semicirculo hacia
fuera, 10 cual comporta un trabaio del glii-
teo mayor, a fin de despertar las sensaciones.

_-- .
Fig. 1 Fig. 2 Fig. 3

278 279
Coordinaci6n Cadera I Rodilla I Pie. EI Descenso del "Plie"
El primer criterio a seguir del "demi plie" 0 del
EI Plie (oontinuaci6n) "grand plie" es el del alineamiento de la rotula por
Posteriormente trabajaremos con una rotacion extema de cadera. encima del segundo dedo.
El segundo criterio es el de la amplitud maxima
Ello siempre se llevara a cabo despues del trabajo del de apertura. '
"plie" con pies juntos 0 pies paralelos, puesto que sera. ne- El tercer criterio es el del descenso manteniendo
cesario el saber conducir correctamente el movimiento sa- la espalda vertical.
gital para conservar esta precision en la apertura.
La apertura no debe proceder mas que de la cadera: par-
tiendo con los pies juntos, tomando apoyo sobre los talo-
nes, girar las caderas hacia afuera. Esto arrastrara a las ro-
dillas y a los pies los cuales formaran una V. Seguidamente,
colocaremos los pies en el suelo para 'rcencontrar los pun-
tos de apoyo del tnpode. Traternos de no abrir la V mas La Subida del "Plie"
de 10 que nos perrnita la cadera. Aten.cion, puesto que ~ menudo se la considera como una fase de reposo; habiendo
requerido el descenso cierta concentracion.

, Atencion: a menudo puede que veamos una V asimetri- Resulta interesante servirse del suelo para la su-
ca, a! no poseer las dos caderas la misma rotacion exter- bida, es como si los pies se hundieran en el em-
na. Habra que respetar dicha asimetrfa dado que existe pujandolo a continuacion. Los dos huesos de la
el riesgo que se den compensaciones rotatorias de la pel- tibia realizan un espiral inverso al del descenso:
.
\-

vis y de todo el raquis de encima. rotacion interna del femur y externa de Ia tibia.

• Pies separados, mismas premisas: evitemos la cafda de las


rodillas hacia la parte interna de los pies, 10 cual conlleva un
estiramiento del ligamento lateral interno de la rodilla (ver pa-
gina 216).
!
:'~ e-.....
, • Man~eniendo laapertura. colocare~ .:."::,':,' :..
mos un pie delante, otro detras, res- '"','," ,
, Para un "plie" en rotacion externa, a la extension de
la rodilla, las caderas deberan llegar abiertas. La ida-
ra. Cometerfamos un error si hiciera- ::.
mos que avanzase el talon, puesto que '
r',.
petando la rotacion externa de cade-';'- ~';"- ;:
j
vuelta del "plie" es como un libro abierto.

Entonces podremos trabajar esta subida con veloci-


nos hallarfamos ante una hiper-rota- .' dad, y encadenarla con una subida sobre las puntas de
cion de la tibia y no ante una rota- los pies.
cion extern a de cadera. Esto no es mas que la preparacion para la propulsion
en los saltos .
. ,.--- -

281
280
Coordinaci6n Cadera I Rodilla I Pie Durante el desarrollo del ejercicio, tendremos en cuenta los siguientes detalles:
(para el miembro inferior que se posa en el suelo)
(continuaclon) • Poner el pie progresivamente de delante hacia atras.
• Rotula por encima del segundo dedo.
• Peso equilibrado sobre el tripode del pie.
EI Balanceo La pelvis dibuja una U frontal en el espacio.
En este movimiento, transportamos el cuerpo de uno a otro pie previa flexion de
la rodilla, para volver al centro (no se trata del mismo transporte que en el caminar, En ellado en que dejamos el apoyo, los tres puntos del tripode se elevan del suelo
por ejernplo). . unos despues de otros en este orden:
• Talon.
1. Balanceos laterales son los mas faciles para empezar. • Puntos de apoyo del arco externo.
Partiremos con los dos pies paralelos, uno de ellos sin • Puntos de apoyo del arco interno.
apoyo. • Dedos.

Efectuaremos un "derni-plie" so-


bre el pie de apoyo.

A continuacirin podemos realizar este movimiento a partir de una rotacion externa


de cadera.
A menudo, esta posicion desorienta por debajo al miembro inferior; perdiendo I"
I

Entonces colocaremos el otro pie allado algo sepa- rodi1la y el pie las referencias que acabamos de ver. Deigual modo, sera convenientc
rado (rodilla doblada) y remontaremos sobre el, tener en cuenta que esta rotacion extema provenga debi-
damente de las caderas y dirigir de esta forma el miembro
inferior desde las caderas como vimos en la pagina 274.
Posteriormente, podremos realizar estos ejercicios con
los ojos cerrados 0 encadenarlos con ascensiones sobrc
puntas.
2. Balanceos de delante hacia atras
rnismas premisas.
Lievaremos nuestra atencion sobre el tronco que ten-
dera a aposentarse.
• Bien sobre los ghiteos detras.
• Bien en flexion delante.
Mantener . la vertical a partir de las caderas.
.
/-

282 283
Coordinaclon Tobillo I Pies en Apoyo
(continuaci6n) 2. Posteriormente trabajare-
mos con las piernas se-
La Ascension sobre las Puntas de los Pies paradas.
De igual forma que el plie, se trata de Se perdera el contacto en-
un ejercicio de base importante, siendo tre los maleolos, los defectos
susceptible de repetirse en cada clase, tienden a acentuarse.
acentuando solo una dificultad a la vez.
Al principio, trabajaremos con un apo-
yo, para eliminar los poblemas de equili-
brio y poder trabajar en plano sagital.

• • 1'·
1. Los dos pies juntos .
~/( -~

..
Elevar el talon, hundiendo las cabezas
de metatarsianos en el suelo y quedan- Podremos hacer que nos ayude un cornpafiero 0
do repartido el peso del cuerpo alrede- trabajar frente a un espeio para tratar de identificar
dor del eie del segundo dedo. Practice- las mismas referencias del primer ejercicio:
mente no existe apoyo sobre el quinto
dedo. '..

Los dos maleolos deberan permanecer en contacto,


sin despegarse. .
Este apoyo evitara la separacion de los dos tobillos,
que llevara el pie en supinacion, .,
Es ahf donde trataremos de identificar una sensacion
significativa: el estrechamiento de los huesos de. la ti- • La rotula por encima del segundo dedo.
bia debido a una contraccion muscular profunda, situada • Frente aJ espejo, el talon no visible a de-
Justo por detras de estos dos huesos (habra que diferen- recha 0 a izquierda del pie.
ciarla de la sensacion de contraccion del triceps, que 3. Por fin, realizaremos el ejercicio a partir de una rotacion externa de las caderas.
es mucho mas superficial). .~. . Las referencias (apoyo de los dedos, rotulas por encima del segundo dedo, sensa-
Esta contraccion es profunda y oblicua. Nace bajo la . il5' cion de pinza muscular en Ia pierna) se mantendran.
rodilla, por ellado externo de la pierna, y continua ba- Habra entonces que precisar la posicion del talon. Al principio de la ascension, man-
jando, por dentro, hacia el maleolo interno. .~ tendrernos los taJones juntos. No se despegaran mas que al final por una subida maxi-
Experimentaremos, al mismo tiempo de la contraccion. ma sobre los dedos.
la precision de la colocacion del astragalo entre lo~ dos En el descenso, igual, hacer que se junten los talones antes de co!ocarlos en el suelo.
.maleolos: este no debera moverse por dentro, m por Este trabajo, a continuacidn, se realizara sobre una piema como preparacion para
fuera . muchos giros y saJtos. Y despues sin apoyo,
. ..------.

284 285
La Amortlguaclon En el trabajo corporal, tres factores intervendran en la amortiguacion:
• EI suelo puede ser mas 0 menos duro: por ejemplo, los suelos de hormigon 0
de baldosas, 0 de madera pegada directamente sobre hormigon, no son amortizantes.
De los saltos y del andar Actualmente, es posible construir un suelo arnortiguador en una sala de trabaio cor-
~Que entendemos por arnortiguacion en las tecnicas de movimiento corporal? poral. Acerca del tema de los suelos, los autores poseen documentacion a disposicion
de aquellos que esten interesados en el asunto.

Para comprenderlo mejor, remitamonos a una


definicion del diccionario: la amortiguacion es des-
crita como una "accion, una forma de reducir el
efecto" (Petit Robert).

-, I
; • Los pies pueden estar provistos de zapatos con suelas amortiguadoras como
las que existen hoy en dia para las caminatas 0 para ciertos deportes. Si el suelo
es duro, aconsejamos con insistencia al profesor que haga llevar este tipo de zapatos
en los perfodos del curso en que se salte a menudo. De la misma forma, si se producen
muchas cafdas, podremos colocamos un jersey espeso alrededor del talle:
• Por fin, existe algun caso en que es el mismo cuerpo, por sus movimientos, que
va a comportarse como un "amortiguador", es decir, "un dispositivo destinado a
Segiin el caso, esta accion podra ser trau- atenuar la violencia de un cheque" (diccionario Petit Robert). Entonces el cuerpo ate-
matizante 0 no para el cuerpo. . nuara sus propios irnpactos. Se trata del factor mas importante.
-.~... ~----.----

286 287
lPor que? Ahora, estudiemos con detalle un caso sencillo de amortiguacion: el del salta verti-
Porque esta amortiguacion es de una utilidad basica en la proteccion del aparato loco- cal sobre el mismo sitio, sobre las dos piernas, manteniendo los pies paralelos y en
motor -tanto en el presente como a largo plazo, la separacion de las caderas.
Para entenderlo mejor, veamos que ocurre cuando este no se lleva a cabo.
Tomemos el ejemplo de un bailarfn que salta durante media hora, con los pies desnu- Se trata de la primera etapa de la amortiguacion, que
dos, sobre un suelo de hormigon, sin amortiguacion en su propio cuerpo: Cada vez debe remos adquirir como un "automatismo" (Fig. 1) y
que tome contacto con el suelo sera como si recibiera una serie de impactos y percu- que deberemos usarla en saltos mas complejos:por
siones, que repercutiran de abajo a arriba en todo el aparato locomotor, concretamen- ejemplo,
te a nivel de los cartilages. Es como recibir otros tantos golpecitos de martillo repeti- • Sobre una piema. (Fig. 2)
damente sobre aquellos, • Con propulsion hacia delante, detras 0 lateral, 0 gi-
rando. (Fig. 3)
;.Que es el cartflago y para que sirve? (ver APM I, pagina 16). • Con rotacion extema de caderas (ballet clasico y cier-
tas artes marciales). (Fig. 4)
" Se trata de un tejido que tierie como objeto, basica- • Con separacion mas 0 men os significativa de las pier-
mente, proteger el hueso al que cubre. nas. (Fig. 5)
\ En parte, esta hecho pues para la amortiguacion.
Si las presiones que recibe sobrepasan el umbral
) de su resistencia, puede ser lesionado: rebajado,
o quebrado por pequefias grietas: esto no se pro-
/ duce en un dfa (a 'menos que se tratase de un im- Fig. 1
./" pacta muy violento).
r
\ Pero los impactos repetitivos y mal amortiguados debilitan
) el cartflago y producen en el un deterioro precoz. Este teji-
do practicamente no posee sistema vascular, es alimenta-
I do, por vecindad, por 10.sangre del hueso sub-cartilaginoso
\ y por la sinovia inter-articular.
; Ello explica que si es lesionado su cicatrizacion y rehabi-
\ litacion sean muy largas, sino imposibles.

Fig. 3

Se trata pues de un tejido fragH y sera basico protegerlo en.todos los movimientos,
.inclufdos los de la vida cotidiana,

La lesion del cartilago se denomina artrosis. Conlleva de forma progresiva reaccio-


nes de dolor y de agarrotamiento que entorpecen los movimientos. Con el tiempo pueden
incluso llegar a dificultar los movirnientos, Podemos ver a partir de estas breves obser-
vaciones la importancia que tiene en todos los principiantes la adquisicion de la tecni-
co. de amortiguacion. Fig. 5

288 289
Ut:~\;III1If.:lUll ue IU:; pr mcrpares UOSlaCUlOS a este uesarrouo
La Arnortlguaclon en los Saltos (continuaci6n) ideal

Descripcion en camara lenta del desarrollo ideal: • Puede faltar una amplitud de movimiento en algiin punto de la
c.aden~:, el movimi~nto se detendra en esta zona ngida, Y la amor-
a) el cuerpo se halla en la cumbre del salto separado del suelo. Cae. tiguacion no podra realizarse:
b) el miembro inferior vuelve a tomar contacto con el suelo, de forma ligada, sucesiva- • Puede faltar flexion en la rodilla (ver rodilia , pagina 214), as! como
mente 10 haran: en la cadera (ver cadera, pagina 170).
• La flexion dorsal del tobillo puede resultar insuficiente im-
• Los extremos de los dos primeros dedos , pidiendo llevar el peso del cuerpo hacia ~I ta-
Ion 0 incluso impidiendo el contacto del talon
\ con el suelo.
\, \

• La parte de abajo de los dedos


~) I

I
• Las cabezas de los metatarsianos . 1;,

//1
• EI itsmo y el talon
!~
'\

• Durante la llegada progresiva del pie ill suelo, la boveda plantar puede
encontrarse demasiado agarrotada (imposibilidad de poner el talon
en el suelo, en el caso de los pies cavos): /
• La musculatura puede ser demasiado debil, 0, 10 que es mas fre-
cuente, estar mal coordinada. . I ..

lComo se interpreta un salto no arnortiguado?

- .-'
Es ruidoso: oimos caer al cuerpo pesadamente.
....
Los talones no tocan el suelo en la cafda.
.".

0, por el contrario, ofmos un rufdo de talones: es decir, que los talo-


nes llegan al suelo, golpeandolo.
C. Todo ello en sincronizacion con una flexion simulta- La cafda del salto nos da una sensacion de rigidez,
nea de los tobillos, las rodillas y las caderas.·
De esta forma, el tronco llega verticalmente sobre los
miembros inferiores flexionados, al aplomo de los talo-
nes, como si quisiesemos "sentarnos sobre los talones".
_ ..-'-- -
./".

291
290
Arnortiguamlento en el Salta (continuacion) Ahf se encuentra un encadenamien-
to fundamental.
Para favoreeer el paso de la posicion
Ejercicios practicos para la amortiguacion alta a la posicion baja, deberemos
A. Trabaio de las amplitudes articulares. aprender a doblar la rodilla justo an-
Retomaremos ahf los tests y ejercicios de flexibilizacion de cadera (ver pagina 186), tes que el talon toque en el suelo.
de rodilla (ver pagina 222), de tobillo (ver pagina 250). De esta forma, el miembro inferior
desciende de manera seguida y "en-
B. Recuperaremos dos eiercicios basicos que, en seguida, se agruparan en uno solo: lazada".
• Trabajo de ascension sobre puntas (ver pagina 284).
• En el descenso, colocar el peso del cuerpo sobre el talon.

Se trata del ejercicio clave en el aprendizaje de la


amortiguacion.
Es precisamente este paso el que nos permitira una amor-
tiguacion sileneiosa.
D. Esbozo de saltos
Sin .despegar los dedos del suelo, tan solo los talones
se despegan y vuelven a ponerse en el suelo cada vez. Tra-
bajaremos ahf, especialmente la flexion "enlazada' de la
rodilla y el pie (coger un ritmo rapido en este ejercicio).
Al principio, 10 mas im-
• Trabaio del "demi-plie" (ver pclgina 278). portante sera el adquirir la
Con los dos maleolos juntos, decenderemos 10 maximo posible manteniendo el talon coordinacion de 10que ocu-
en el suelo como si fueramos a "sentamossobre los talones". rre hasta la rodilla; hacien-
dose a veces necesario acep-
C. Encadenamiento de los dos ejercicicos precedentes. tar momentaneamente el
Comenzaremos por un ejercicio preparatorio: de pie, con las piernas extendidas, siguiente defecto: que los
haremos oscilar el peso del cuerpo de delante hacia atras y de atras hacia delante, ghiteos queden muy hacia atras, Se trata de un medio
de forma continua. . para mantener el equilibrio durante Ia cafda del salto /
Despues, partiendo hacia las 1/2 puntas de pies (peso del cuerpo sobre los dedos cuando aiin nos falte flexibilidad en el tobillo. Asf puesJ
y sobre las cabezas de los metatarsianos), levantando los talones del suelo. mientras que no este a punto el tobiIlo Go euaI puede
Volver a descansar los pies de forma plana (peso del cuerpo sobre los talones) y llevar varios meses), dejar que el tronco se incline bacia
encadenar con el 1/2 "plie" donde eI talonpermanece en el suelo. ' delante. .

Un trabajo de amortiguacion bien hecho se adquiere para siempre sean cua-


les sean las dificultades afiadidas posteriromente en el aprendizaje de saItos compleios,
Por el contrario, resulta muy difieultoso para aquellos que hayan tornado otros habi-
tos, recuperar este justo criterio que es el silencio en la cafda de sus saltos.

292 293
k- ~ ~ _
a. Si el cuerpo esta hacia delante en el momen-
La Amortiguaclon en el Andar to en que el talon llega al suelo, el peso del cuer-
La llegada del salto era vertical. po recae sobre el pie delantero. La recepcion es
En el andar, por el contrario, el cuerpo se despla- entonces muy "cargada''
za sobre una linea horizontal (aunque existan en Ello provoca a un impacto que repercute de
esta linea ligeras subidas y bajadas). De esta for- abaio a arriba, y que si se repite puede causar
ma, el pie llega al suelo, no a traves de la punta, traumatismos en los miembros inferiores e in-
sino en la forma mas inmediata a traves del talon. cluso en las articulaciones inter-vertebrales.
No se arnortiguara con la llegada progresiva del
pie en el suelo como en el saIto. No existe tampo-
co el uso de la triple flexion tobillo/rodillal cadera.

Podemos observar como ciertos individuos, a cada paso, al colocar el talon en el


inicio del paso, producen un sonido, parecido a un choque. Ello se comprende si ocu-
rre en ciertos suelos. En segun que suelos el efecto resulta inaudible, pero el fenome-
no sigue siendo el mismo.
h. Si el cuerpo al andar es mas bien llevado
hacia atras, recayendo, de forma general, en
Entonces, observandola, la marcha parece pesada. .el pie trasero, el pie delantero llega al suelo
Esto es aiin mas patente si nos fijarnos eri el descen- sin peso. Se posa en el suelo, el talon en pri-
so de una escalera. mer Iugar; y es tan solo entonces cuando el
peso del cuerpo es trasladado sobre el. Enton-
ces el aterrizaje sera progresivo y no existira
la percusion observada anteriormente.

Para cornprenderlo rnejor;remitimos allector alas paginas 248/249 para que exami-
ne como puede llevarse el cuerpo mas hacia el tras-pie 0 el ante-pie en posicion de I Podemos observar pues que la arnortiguacion en el andar no va ligada al mecanis-
pie. Al andar recuperamos las mismas variantes de alineacion. Y son estas las que com- mo cinetico del miembro inferior, sino a la localizacion del centro de gravedad mas
portan una diferencia en el arnortiguamiento. I bien sobre el pie trasero,
r'-----

294 .~ I 295
~::. 1
"
--~------~---------.-----------.-.------
La Propulsion h. Bien sea, que el centro de gravedad estuviese cerea en vertical de la parte trasera
del pie.
La palabra propulsion proviene del latin "propellere": empujar hacia delante. En este caso, ya no sera el troneo el que arrastre a las piernas, sino todo 10 contra-
Por extension, se usa tanto para la direccion hacia delante como para el hecho de rio. La propulsion proviene de un ernpuje de los miembros iriferiores en el suelo de
poner en movimiento, de forma general. Aquf abordaremos la propulsion hacia delan-
atras hacia delante.
te, horizontal, en el andar y el correr, y la propulsion, vertical, en el saito. Debido a esta propulsion hay cuatro grandes zonas que pueden ser aetivadas. Sea
las cuatro a la vez, 0 bien una 0 dos de elIas, en funcion de las formas de andar. Las
estudiaremos, no segiin el orden eronol6gico de la mareha, sino segiin aquel en que
sea mas facil reconocerlas.
La Propulsion en el Andar.
Existen dos causas que pueden llevar el cuerpo hacia delante:
1 Flexi6n Plantar del Pie
a. Bien sea que la parte alta del cuerpo este por El pie se despega del suelo desenroscandose y apoyando sucesivamente, cada una
delante del polfgono de sustentacion. de las partes, de detras hacia delante.
• Por un avance de alguno de sus componentes • EI talon se eleva, el pie se apoya sobre el rnedio-pie por ellado externo (istmo). Tra-
(cabeza, cabeza/hombros). baio del triceps sural.
• EI medio-pie se eleva, el pie se apoya sobre las cabezas metatarsianas.
Trabajo del peroneo lateral largo y del tibial posterior.
• Las cabezas de los metatarsianos se elevan asf como los dedos, uno tras otro.
Trabajo del flexor comiin de los dedos y del resto de flexores que afeetan a los dedos.
• EI dedo gordo efecnia un ultimo ernpuje sobre el suelo antes de que el pie 10 aban-
done. Trabajo del flexor largo propio del primer dedo. No es freeuente que prestemos
atencion a este apoyo, el eual resulta importante desarrollar dado el interes de este
miisculo en la estabilidad tobillo/pie (ver pagina 266).

• Por un alineamiento general del cuerpo hacia


el ante-pie adoptado previamente a la marcha (ver /
pagina 249), existe entonces una perdida de equi-
librio hacia delante. Los miembros inferiores se
desplazan para recuperar dicho equilibrio,

.,-'"

En esta forma de andar, parece que los pies andaran tras el tronco. Existe muy poco
trabajo de los miembros inferiores. En concreto, practicamente no existe trabaio algu-
no de los flexores dorsales 'de pie/tobillo, ni de los ghiteos mayores. Se trata pues de
un modo de andar descansado para los miembros inferiores. Por el eontrario, el trasla-
.do del troneo hacia delante, aunque sea ligero, exige un mayor esfuerzo de los museu-
los posteriores del troneo.

296 297
2 Extensi6n de la Cadera 3 Region de la Rodilla
La pelvis es propulsada casi horizontalmente de Habra un momento durante la propulsion en que la
atras hacia delante del femur. rodilla debera encontrarse en extension. Para que esto
Este trabajo supone una amplitud de extension tenga lugar; las amplitudes en la extension de cadera
de cadera la cual a menudo no existe. Sed. nece- y de rodilla deberan ser 10 mas amplios posible. Para
sario entonces recuperar esta extension antes de ello deberemos prepamos de la siguiente forma:
una propulsion de cadera (ver paginas practicas de
flexibilizacion de cadera en la pagina 188, y ante/re- • Nos colocarernos de pie, un miembro inferior ha-
tropulsion en la pagma 204). Supone, de igual modo, cia atras, otro hacia delante, soportando el peso
la activacion de un potente extensor: el gliiteo mayor. del cuerpo con el pie trasero y con la rodilla un
poco flexionada.

Manteniendo la pelvis en su sitio, proba-


remos de extender simultanearnente la
parte trasera de la rodilla (hueco pro-
plfteo) y la parte anterior de la
cadera.

En este instante hay un ciimulo de


acciones musculares: la extension de
cadera pone en tension el recto ante-
rior, el cual, una vez estirado, provoca
una extension en la rodilla.
Para encontrar la fuerza necesaria de. este miis- La extension de rodilla pone en tension los
culo, sera necesario permanecer el maximo tiem- isquiotibiales los cuales, una vez estirados,
po posible en apoyo sobre el pie trasero -al andar provocan una retroversion de la pelvis (10
y procurar avanzar el espacio de la ingle (atencion cual corresponde a una extension de ca-
a un error frecuente, que consiste en adelantar las dera),
vertebras lumbares). Esto corresponde a una an-
tepulsion de la pelvis, como vimos en la pagina
204. ' ..

", .

Existe de esta forma una facilitacion reciproca del tra-


baio de estos dos musculos 10 cual complementa la
accion del ghiteo mayor.

298 299
4 Region del Tobillo En el andar existe siempre un contacto del cuerpo con el suelo por los pies, 0 uno
Por fin, en el ejercicio precedente, podemos com- solo, 0 una de sus partes.
probar un mayor alargamiento del miembro in-
ferior permaneciendo en apoyo sobre el ta- En la carrera hay un breve instante en que el cuerpo no esta en contacto con el suelo.
lon del pie trasero, y utilizando el ernpuje so- La propulsion ahf es mas intensa.
bre este talon para provocar la extension simul-
tanea de la cadera y de la rodilla. Puede que se junten los dos factores que acabamos de ver:

Activaremos entonces, los gernelos del triceps sural. • El centro de gravedad es proyectado mas hacia delante del polfgono de sustenta-
Estos rmisculos, si el pie se encuentra fuera de apo- cion: existe una perdida de equilibrio.
yo, son flexores de rodilIa.
• Efectuamos un empuje de los miembros inferiores sobre el suelo.
Ahf esta accion se invertira: los gemelos, tensados
por la flexion dorsal del tobillo, traccionan los C09- Esto producira una mayor velocidad. EI talon no puede ernpujar el suelo de la misma
dilos femorales hacia atras, provocando una ex- forma que 10 hemos descrito en la fase 4 del andar. Existe ante todo una triple exten-
tension de rodilla. sion del miembro inferior y un despliege del pie.

La flexion dorsal de tobillo facilita la ex-


tension de rodilla, la cual a su vez faci-
Jita la extension de cadera, la cual fa-
cilita ia extension de rodilla,

De esta forma podemos notar la contraccion de to-


dos estos rmisculos en el acto de propulsion. Para ello
habra que permanecer el maximo tiempo posible en
\ apoyo sobre el pie trasero, 0 incluso empujar el suelo
con el talon de aquel, antes de Ilevar a cabo el enca-
denamiento, por la elevacion del talon, que prepara
el trabaio de propulsion del pie visto en el parrafoI.
El desarrollo de movimientos que acaba de ser ex-
puesto con respecto a la propulsion debe cornbinarse
con las conducciones del miembro inferior desde la
cadera y desde el pie (expuestos en la pagina 276). EI
andar llevado a"cabo de esta forma, activa la totaJidad
de los rmisculos del miernbro inferior desde la pelvis.

300
La' Propulsion en el Saito

Saito vertical
I
I

A partir de una triple flexion del miem- I CURSOS, POSTERS Y CUADERNOS DE ANATOMiA PARA EL MOVIMIENTOJil

bro inferior, la distension vertical en el I


I • La Anatomia Para el Movimiento" es un metodo de ensefianza
salto, pone en juego simultaneamente: multisensorial de la anatornia.
• Permite adquirir facilrnente los conocimientos anat6micos
• La triple extension del miembro in- indispensables para la practica del movimiento corporal .
ferior. • Su ensefianza alterna constantemente conocimientos te6ricos
• El despliegue del pie de la flexion dor- con ejercicios practicos .

sal a la flexion plantar. • Es un rnetodo de trabajo corporal con base anat6mica, ere ado
y desarrollado por Blandine Calais-Germain y cuyas nociones
se ensefian en los libros Anatomia para el mooimiento tomos I y Il,
El Perine Femenino, editados en Espana por la editorial La Liebre
de Marzo, en una serie de 16 posters y cuadernos de anatomia,
asi como oralmente, mediante cursos de formaci6n.

Los cursos de Anatomia Para el Movimiento"que periodicarnente se organizan


en Francia y en Espana, tienen como objetivo dar un conocimiento concreto y no
solamente teorico 0 intelectual del cuerpo en movimiento y responden a la demand a
existente por parte de muchos profesionales (ergoterapeutas, bailarines, masajistas,
psicomotricistas, profesores de gimnasia, profesores de yoga, psicoterapeutas,
profesionales de la salud, comadronas, fisioterapeutas, etc.)
Un primer cicio de cursos de base esta constituido por los cursos de Columna
Vertebral, Cinetica de la Respiracion, Miembros Superiores y Miembros Inferiores.
Estos cursos se complementan con otros de segundo nivel y/o especializados
El despliegue ahf es exactamente a la i~ver- en diferentes ternas como Anatomia de la Voz, Analisis del Movimiento, Anatomia
sa de la amortiguacion en el salto que VHl~OS Palpatoria, La Marcha Humana, El Cartilago, Musculos Abdorninales, EI Cuello
y la Region Cervical, etc.
en la pagina 290, perc los miisculos t~abajan
de forma concentrica, y realizan. la triple ex- Existe asirnisrno un cicio de cuatro cursos de Anatomia aplicada al Yoga, donde
se analizan y observan las distintas regiones anat6micas a partir de las posturas
tension, mientras que en la amortiguacion, ~a- de base del yoga, y otro dedicado ala mujer, que incluye los cursos sobre E1Perine
bajan de forma excentrica. frenando la triple Femenino, Movilidad de la Pelvis y el par to, Parto y Respiracion y Ejercicios
corporales en la preparacion al nacimiento. '
flexion.
Determinados cursos pueden organizarse en otros centres y en otras fechas,
segun se acuerde. '.

Puedes encontrar mas informacionsobre cursos, posters y cuadernos de Anatomiapara el


\
Movimientoen www.anatomiaparaelmovimiento.com
. it . s articulares y musculares: amplitudes arti-
Deberan mantenerse los rmsmos en er:o rta te de velocidad que permite Ia efica- o directamente en: L' EIX
on un aspecto impo n.. '..
cuiares, fuerza m~:cu 1ar, c I 'dad se facilita con los pre-estiramlentos de Centro de pedagogia corporal
cia en la propulsion de salto. Esta ve OCI . altar alto Nuria Vives
los rmisculos. Es importante pues, saber descender bajo para s . cl Llibertat, 10
17200 PAIAFRUGELL (Girona)
Tel. 972 30 49 54
Fax. 972 305107
Saito Hacia Delante:. , ., . E-mail: eix@eresmas.net

Ahf, ponemos en juego simultaneamente los mecanismos de propulsion estudiados


en el andar y en el salto. '

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