itoquímicos: conoce las propiedades de frutas y

verduras según su color

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Flavonoides, carotenoides, lignanos, isoflavonas, glucosinolatos, resveratrol… son

sustancias bioactivas que pertenecen al grupo de los fitoquímicos y están presentes en
algunos alimentos vegetales, como las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas
y las legumbres. Su efecto sobre la salud es protector ante diferentes tipos de
enfermedades y por eso es muy importante incluirlos en nuestra dieta habitual y
aprovechar sus beneficios y propiedades.

Los alimentos, al margen de que poseen nutrientes como las proteínas, grasas,
carbohidratos, vitaminas y minerales, también disponen de unos compuestos llamados
fitoquímicos. Éstos son los que van a proporcionar características a los alimentos como
su color, su olor o sabor.

Pero lo más interesante de los fitoquímicos es que tienen acción antioxidante,

antiinflamatoria, protegen ante enfermedades cardiovasculares, fortalecen el
sistema inmunológico e incluso pueden contribuir a prevenir la proliferación de
células tumorales o cancerígenas.
En este artículo te descubrimos qué son los fitoquímicos, cuales son las funciones de
estas sustancias o compuestos y los alimentos con más fitoquímicos.

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¿Qué son los fitoquímicos?
Son sustancias que se encuentran de forma natural en alimentos vegetales como las
frutas y las verduras. Estos compuestos son muy importantes porque, además de
proporcionar ciertas características a los alimentos que los poseen (como por ejemplo
su acción antioxidante), son realmente beneficiosos para la salud.

Podemos clasificar los fitoquímicos por su configuración molecular:

 Fenoles: incluye ácidos fenólicos y los flavonoides. En el primer grupo están los
ácidos fíticos y gálicos. Los alimentos que los contienen son el té, las alcachofas o
alcauciles, los cereales integrales y las legumbres. En el segundo encontramos las
antocianinas, quercetina, catequinas, taninos o las isoflavonas. Se encuentran en
alimentos como los pimientos, cebolla, cerezas, cítricos, té, manzanas y las uvas.
 Tocoferoles: incluye a la vitamina E. Se encuentran en frutas y verduras como
frutos secos, verduras de hoja verde, aceites vegetales y cereales integrales.
 Tioles: también conocidos como azufrados. Está el grupo de los indoles, de los
organosulfurados y los glucosinolatos. Del primer grupo destacan las coles de
Bruselas, la coliflor, el repollo y la espinaca. De los segundos destaca el ajo, el
puerro o ajoporro y la cebolla. Y del tercer grupo las coles, lombarda, espinacas,
nabos, berros y rábano.
 Terpenos: como los carotenoides y los no carotenoides. De los primeros quizá te
sean familiares los betacarotenos, el licopeno, la capsaicina, zeaxantina o la luteína.
Están en la calabaza o zapallo, tomate, papaya, mango, pimiento o ají rojo, brócoli,
sandía, batata, espinacas o zanahoria. En el segundo grupo están las saponinas y
los fitoesteroles, entre otros. Y se encuentran en alimentos como los aceites
vegetales, los frutos secos, la quinoa o quinua, las semillas y la yuca.
También podemos diferenciar los fitoquímicos en función del color que dan a la fruta o
la verdura que los contienen, como vas a poder leer un poco más abajo.

Desde el tono azul intenso de los arándanos, pasando por el rojo brillante de un tomate
jugoso, hasta el penetrante aroma del ajo, los fitoquímicos son sustancias que dan a
los vegetales sus colores, olores, sabores y otras propiedades organolépticas.

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Funciones de los fitoquímicos
Son numerosas e importantes las funciones en las que participan estas sustancias
bioactivas, pero podemos destacar:

 Inhibir la proliferación de células tumorales o cancerígenas

 Reducir los niveles de colesterol en sangre
 Efecto cardioprotector
 Proteger a las células de la oxidación y de los radicales libres
 Estimular la respuesta del sistema inmunologico
 Acción antiinflamatoria
Cada color en los alimentos puede estar relacionado con determinados beneficios que
señalaremos a continuación.

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Beneficios de los fitoquímicos sobre la salud
Si de manera regular basas tu dieta en alimentos variados de origen vegetal, de
temporada y ecológicos, ya estás tomando fitonutrientes y aprovechando sus
beneficios. Si no es así, a partir de ahora tendrás buenos motivos para comer fruta y
verdura, porque los fitoquímicos son muy importantes para contribuir a prevenir un
amplio abanico de enfermedades y para ayudarnos a recuperar la salud.

Podemos saber qué fitoquímicos tienen los alimentos en función del color que posean,
y así hacernos una idea de sus propiedades. Vamos a ver los más importantes:

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Alimentos azules y morados ¿para qué sirven?

Obtienen su color de los pigmentos naturales de las plantas (fitoquímicos) llamados

‘antocianinas’, que tienen acción cardio protectora y efecto antioxidante. Cuanto más
oscura sea la tonalidad, mayor será la concentración fitoquímica. Muchos vegetales
rojos también son ricos en antocianinas, como las fresas, frambuesas o uvas rojas. Los
encuentras en arándanos, cebolla morada, lombarda, ciruelas moradas, remolacha o
beterrada, etc.

Algunos estudios asocian estas sustancias con efectos positivos en la reducción del
riesgo de Alzheimer, enfermedades cardiacas y cáncer.
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Alimentos de color verde

Las frutas, verduras y legumbres verdes derivan su color del fitoquímico llamado
clorofila. Algunos de estos alimentos verdes como los pistachos, los guisantes o
arvejas, ejotes o judías verdes, el pepino, verduras de hoja verde, el brócoli, cilantro,
perejil, aguacate, pimiento o ají verde y el apio también contienen la luteína fitoquímica,
que es importante para la salud de los ojos.

Además, algunas verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli son fuentes de
ácido fólico, muy recomendadas en el embarazo para prevenir defectos de nacimiento.

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Alimentos de color rojo

Las frutas y verduras rojas obtienen su color del ‘licopeno’ y las ‘antocianinas’. El
licopeno es un poderoso antioxidante que se encuentra en vegetales como el tomate,
las fresas, la sandía, las frambuesas, las cerezas, granadas y el pomelo rosado.

Algunos estudios asocian el licopeno encontrado en las plantas con la reducción del
riesgo de ataques cardíacos y ciertos tipos de cáncer, especialmente el de próstata.

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Fitoquímicos de los alimentos amarillos y naranjas
En este caso, los fitoquímicos que producen los colores amarillo o naranja son los
carotenoides. Las investigaciones apuntan a que pueden ayudar a reducir el riesgo de
enfermedad cardíaca y cáncer (especialmente en los pulmones, el esófago y el
estómago) y pueden mejorar la función del sistema inmunitario.

Ejemplos de alimentos amarillos y naranjas son nectarinas, pomelos, limones,

pimientos o chiles amarillos, maíz, piña, mango, mandarina, naranja, batata, calabaza,
zanahoria, caqui o persimón, etc.

Además, las frutas anaranjadas y amarillas también son a menudo una excelente fuente
de vitamina C, ácidos grasos omega-3 y ácido fólico.

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Fitoquímicos en alimentos blancos

Los vegetales de color blanco obtienen su color de los fitoquímicos llamados

‘antoxantinas’.

Algunos alimentos del grupo blanco, como los plátanos y las patatas, también son una
buena fuente de potasio, que es importante para el funcionamiento saludable de nuestro
corazón, los riñones y otros órganos vitales.

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Otros fitoquímicos sin color específico

Para terminar, hay muchos fitoquímicos que son incoloros, pero no por ello menos
propiedades beneficiosas para la salud. De hecho, la clase más grande de fitoquímicos
llamados flavonoides no tienen color en su mayoría.

En este grupo encontramos frutas y verduras como la acerola, cebolla, cereza, cítricos,
manzanas, los pimientos, el té y las uvas.
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Según publicó el Centro Nacional para la Información Biotecnológica¹, su consumo
regular se asocia con un riesgo reducido de una serie de enfermedades crónicas, como
el cáncer, las enfermedades cardiovasculares (ECV) y los trastornos
neurodegenerativos. Con todo, el NCBI señala que se necesitan más ensayos clínicos
y epidemiológicos para confirmarlo.
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¿Cómo consumir los alimentos para aprovechar al máximo
sus fitonutrientes?
Es posible que te preguntes si estos fitonutrientes se reducen o se pierden al cocinarlos.
De acuerdo con diversos estudios científicos² publicados en PubMed, concluyen
que cocinar los alimentos al vapor permite preservar mejor sus beneficios y
propiedades nutricionales, en comparación con otras formas de cocinarlos con otras
ténicas culinarias como la cocción, la fritura o el horno.
Como es lógico, tomar el alimento crudo es todavía más nutritivo, por eso algunos
prefieren reducir la cocción de las frutas y verduras.

Como ves, la paleta de colores del huerto es tan rica como son los nutrientes que nos
aportan al organismo. ¡Enriquece tus platos y decora tu dieta con la alegría de la
variedad tonal, y también estarás cuidando tu salud!

Propiedades y beneficios de frutas y

verduras
POR NURIA PUENTE DOMÍNGUEZ. PUBLICADO EL MIÉRCOLES, 12 DE ABRIL DE 2017

En numerosas ocasiones hemos hablado en este blog de la estrecha relación

que existe entre nuestra alimentación y nuestra salud. Te hemos contado qué
fruta es más saludable para cada parte del cuerpo y/o enfermedad, hemos
analizado con detalle los beneficios de consumir productos de temporada y hemos
hecho una lista de frutas de temporada mes a mes y también de verduras de
temporada mes a mes. Además, hemos escrito un artículo sobre cuál es el mejor
momento para consumir cada fruta y verdura, de manera que sólo tienes que
elegir tu fruta o verdura favorita y ver cuál es el mejor momento para su consumo.
Hoy, recopilamos nuestros mejores artículos sobre propiedades y beneficios
de frutas y verduras para que conozcas todo sobre tus productos favoritos.

Propiedades y beneficios de frutas

Aunque ya hemos explicado en el blog por qué las frutas son tan saludables, a
continuación recopilamos nuestros mejores artículos sobre las propiedades y
beneficios de frutas y verduras concretas. Empecemos por las frutas, elige tu
favorita e infórmate:

 Albaricoques
 Cerezas
 Fresas y fresones
 Kiwis
 Mandarinas clementinas
 Mangos
 Manzanas
 Melocotones
 Melones

 Naranjas de Valencia
 Nectarinas
 Paraguayas
 Papayas
 Peras
 Piñas
 Plátanos de Canarias
 Sandías
 Uvas
Propiedades y beneficios de verduras
Al igual que en el caso anterior, ya hemos contado en el blog cuáles son
las propiedades de las verduras. Sin embargo, cada verdura tiene sus propias
particularidades, por lo que te animamos a que consultes las propiedades y
beneficios de tus verduras favoritas:

 Aguacates
 Ajos
 Berenjenas
 Cebollas

 Espárragos trigueros
 Kale o col rizada
 Tomates
Propiedades y beneficios de otros productos
gourmet
Además de frutas y verduras, en ComeFruta también vendemos otros productos
gourmet no perecederos. Por eso queremos informarte de sus propiedades y
beneficios:

 Almendras
 Frutas deshidratadas
 Frutos secos

 Miel
 Nueces