PILATES BÁSICO

Lección 1) Introducción

Pilates, es un método que refuerza y tonifica los músculos, mejora la postura y aporta
flexibilidad y equilibrio.

También le ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de paz y armonía para que sus
partes se ejerciten como una sola unidad, y a lograr una esbelta figura.

Al inicio se le llamó "Contrología", porque recalca el uso de la mente para controlar

el cuerpo, pero con la intención de buscar el equilibrio y la unidad entre los ambos.

Este método se centra principalmente en el desarrollo de los músculos internos para

mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral,
siendo muy utilizado como terapia en rehabilitación, para prevenir y curar el dolor de
espalda.

Lección 2) Principios fundamentales

Aunque este método se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de

estilos y aplicaciones distintas, existen 7 principios fundamentales que siempre
debemos considerar:

1. Alineamiento
2. Centralización
3. Concentración
4. Control
5. Precisión
6. Fluidez
7. Respiración

Los ejercicios están compuestos por movimientos controlados y muy conscientes los
cuales se coordinan con la respiración para crear un cuerpo armonioso, coordinado,
musculoso y flexible.

A través de la práctica, la mente poco a poco va tomando conciencia de las

capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar su estado
físico y mental.

Es considerada como una actividad física muy técnica, donde la correcta ejecución de
los distintos elementos que comprende cada ejercicio es más importante que el
número de repeticiones o series.

Otros dos puntos muy importantes que se deben tomar en cuenta son:

1. La Respiración y
2. el Concepto de "Powerhouse"

Ahora bien, te estarás preguntando en qué consiste este concepto.

Lección 3) El powerhouse

Traducido en castellano como centro de poder o centro de energía, fue situado

en aquellos entonces por Pilates, en la parte inferior del tronco, como una
especie de faja rodeando toda la zona lumbar y abdominal.

Hace referencia fundamental, al músculo transverso del abdomen, siendo la clave de

todo el método y su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y
equilibradamente, evitando así, movimientos perjudiciales.

Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización
deberá permanecer siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

Su situación física y su función como origen y motor de todo el movimiento corporal

coinciden en gran medida con los del campo de cinabrio de la medicina china
tradicional, tal y como se aplican en las prácticas de las artes marciales internas,
como el taichí.

Lección 4) La respiración

La respiración también cumple un papel primordial en este método.

Los resultados de la buena práctica de respiración son muy significativos : se

obtiene mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea, para conseguir
fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Se practica una respiración intercostal, al inspirar se debe notar como las costillas
se separan.

Al espirar, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero
las costillas y después se hunde el "powerhouse", con la sensación de pegar el
ombligo a la columna.

Algunos maestros o instructores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción

de los glúteos.

En la respiración de Pilates se inspira y exhala por la nariz.

Al inhalar se recomienda no relajar los músculos abdominales para evitar perder la

alineación de la postura y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de
los ejercicios.

Asimismo, la exhalación por su parte, facilita la contracción de los músculos

abdominales, ya que, se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia
dentro y hacia abajo".

La respiración tiene que ser siempre y en todo momento: lenta, continua y, debe
procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración, para permitir un
óptimo intercambio gaseoso.

En Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del

nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación
para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8
tiempos para alumnos avanzados.

Una de las razones por las que este método ha incrementado radicalmente su
popularidad es porque pueden ser practicados con facilidad tanto en el gimnasio
como en el hogar.

Los distintos ejercicios del método Pilates, consisten en una coordinación de la

respiración en forma simultánea con la ejercitación de la musculatura.
Para una adecuada práctica de Pilates se recomienda que un maestro o instructor
supervise en todo momento la correcta técnica y ejecución de cada uno de los
ejercicios.

Lección 5) Recomendaciones del método pilates

Se recomienda practicar Pilates por lo menos tres veces por semana.

Si bien, realizar los ejercicios una vez por semana, es mejor que no hacer nada, lo
ideal sería poderlos realizar tres veces por semana para obtener mejores beneficios y
excelentes resultados.

No existe límite de edad para realizarlo.

El maestro o instructor es quien debe adaptarse a la edad y posibilidades físicas de

cada uno de sus alumnos para dirigirlo mejor con los ejercicios a realizar.

Lección 6) Beneficios del Método Pilates

Este método es excelente para dejar a un lado el sedentarismo.

El sedentarismo es uno de los grandes males que tiene nuestra sociedad

actual.

La investigación y el desarrollo de la tecnología nos ha permitido una calidad de vida

superior a la de siglos atrás, pero ha llegado hasta tal punto que sin darnos cuenta, la
mayoría de las actividades de hoy en día son realizadas por máquinas o dispositivos.

No sólo ya no utilizamos escaleras sino que ni siquiera vamos al banco, utilizamos los
servicios bancarios por internet, sólo por mencionar un pequeño ejemplo.

Hay miles de ejemplos de cómo cada día nos tornamos más sedentarios.

No es simple casualidad que la obesidad sea el mal de nuestro siglo y que se

esté considerando como una "epidemia" cuando años atrás solo se le
consideraba una enfermedad.

Una de las formas de eludir este mal, es a través de la actividad física y el método
Pilates puede ofrecernos una serie de beneficios para contrarrestar estos males y
ayudarnos a mantenernos en una buena condición física.

Antes de nada, es importante destacar que es un ejercicio anaeróbico, es decir, que

no trabaja la resistencia de media o larga duración, por lo que a nivel cardio-
respiratorio sus beneficios son pobres.

Por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable a

algunos deportes aeróbicos como el spinning, pero sus beneficios son mayores, más
duraderos y se fortalece más la musculatura, la mente y el cuerpo.

Todas estas ventajas hacen que en la vida diaria de quien practica Pilates, se noten
mucho más los cambios que produce en su cuerpo, que los cambios que producen
otros deportes.
Por eso te invito a practicarlo y lo compruebes por ti mismo.
Lección 7) Otros beneficios del Pilates

Fortalece los músculos sin aumentar excesivamente el volumen muscular, en

especial los músculos del abdomen y espalda.

No solo fortalece el vientre muscular sino también los ligamentos y la flexibilidad de

estos, por lo que en la rutina diaria notaremos más fuerza y agilidad.

También aumenta la flexibilidad articular lo que produce una mejora en los

movimientos y articulaciones, también repercute en la posibilidad de lesiones,
reduciéndolas drásticamente.

Ayuda a corregir la postura, ayudando a su vez a reducir los dolores de cuello,

espalda y lumbares, no sólo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y
espalda; sino también porque genera concientización en aspectos como las posturas,
la respiración o el equilibrio.

Mayor capacidad del Movimiento

Al unificar los pilares de este método, la mejora de la flexibilidad y fuerza, mayor

concentración, mejor respiración y la mejora de la postura, nos da como resultado:
el aumento de nuestra capacidad de movimiento.
Con la edad y el sedentarismo, nuestro cuerpo pierde libertad de movimiento, quizás
en el trabajo es una cuestión que no puedes observar, pero si juegas un rato con un
niño o tienes que correr para tomar una autobús, verás que has perdido libertad de
movimiento.

Tu cuerpo no está preparado para hacer cosas tan naturales como correr o saltar.

Esto al final es una pérdida de libertad.

Los ejercicios de Pilates aumentan tu libertad, y te facilitan el poder hacer cosas que
antes no eras capaz de realizar, no porque estuvieran prohibidas sino porque tu
cuerpo no te lo permitía.

Evita los problemas y dolores de espalda

En nuestra diario vivir siempre estamos trabajando los músculos encargados de

mantener la postura, (al estar sentados o de pie), estos músculos son los encargados
de que sigamos de pie o sentados. Por lo que este grupo de músculos llamados
fásicos se fortalecen.

Pero los músculos encargados del movimiento no se desarrollan, esta diferencia de

fuerza entre los músculos fásicos y los músculos del movimiento provocan que la
columna pierda su forma natural.

Ya que unos músculos tiran más que otros y al final alteran la constitución normal de
las curvas de la columna vertebral.

Desde sus orígenes, el método Pilates vio la importancia de trabajar los músculos que
normalmente no se trabajan, no sólo los abdominales como en otro tipo de disciplina.

En el método Pilates se trabajan los abdominales en la misma proporción que los

oblicuos, el piramidal o el transverso del abdomen, este último mejora la apariencia
estética de nuestros abdominales.

Aumento del Autocontrol y Autoestima

Al aprenden a respirar y a mantener la concentración se reduce el estrés, lo que

repercute muy positivamente en todos los aspectos metabólicos y psicológicos de
nuestro organismo.

Por ser un ejercicio en que cual se trabaja la mente como el cuerpo, con el tiempo el
alumno llega a tener un conocimiento muy alto de su cuerpo, así como de sus
sensaciones.

Este conocimiento ayuda a descubrirse y conocerse a uno mismo, lo que permite

mejorar nuestras relaciones con los demás y en la forma de vivir de la vida. Siendo
personas más alegres y positivas.

Al reducir las tensiones musculares, al aumentar la flexibilidad y la agilidad, al reducir

el estrés junto con el aprendizaje del control de la concentración y la respiración; todo
esto hace que podamos dormir mejor, y no hace falta que mencione los beneficios
que produce un tranquilo y placentero sueño.

Los resultados comienzan a notarse de inmediato: en la primera clase se siente que

los músculos ya están trabajando.
Hay una frase famosa de Joseph Pilates sobre la efectividad de su método:

"En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia, y en

treinta sesiones te cambiará el cuerpo".

Lección 8) Más beneficios del Pilates

Mejora la postura del cuerpo.

Alivia los dolores lumbares e incrementa el desarrollo de los músculos abdominales.

Favorece la agilidad, la coordinación, la destreza, el equilibrio corporal, la flexibilidad

y la circulación sanguínea.

Tonifica los grandes grupos musculares, así como los músculos pequeños y
profundos.

Fortalece los músculos sin incrementar la masa muscular, esto es óptimo para
aquellas personas que desean estilizar su cuerpo sin incrementar los músculos.

Mejora la condición física y mental.

Desarrolla la concentración y atención.

Favorece el tratamiento de la osteosporosis, ya que al estimular la formación de masa

ósea, se reduce el riesgo de fracturas.

Reduce notablemente la ansiedad y el stress, ya que, esta disciplina, requiere

de una buena concentración para la realización de los ejercicios.

Despeja y desconecta la mente de los problemas personales.

Asimismo, podemos decir que Pilates aumenta las repeticiones de los ejercicios y la
cantidad de los mismos en forma paulatina, por lo cual casi no produce dolores
musculares.

Lección 9) Algunas confusiones sobre sus beneficios

Pilates no es un programa recomendado para la pérdida de peso corporal, ya
que, este no produce un aumento significativo de la capacidad aeróbica.

Más bien, es un sistema más involucrado con el fortalecimiento muscular y la

mejora de la postura.

Cabe mencionar que la pérdida de peso se produce por el incremento del gasto
energético a través del ejercicio aeróbico y Pilates no es en absoluto, un ejercicio
aeróbico.

Tampoco es un método ideal para aumentar significativamente la masa

muscular, ya que, los niveles de sobrecarga muscular son mínimos y no se trabajan
los músculos aisladamente.

Sus niveles de estimulación permiten una buena tonificación muscular sin llegar a la
hipertrofia muscular.

Lección 10) Quiénes lo practican

Este método puede ser practicado por todas las personas: desde jóvenes,
mayores, personas que realizan algún deporte o para aquellos que llevan una
vida sedentaria.

Pilates es recomendable para personas que se encuentran en proceso de

rehabilitación o que han sufrido una lesión.

De hecho, muchos fisioterapeutas aplican ejercicios de Pilates, en combinación con

otros, para tratar a este tipo de pacientes.

La técnica Pilates también es llevada a cabo por muchos deportistas y bailarines ya

que gracias a esta disciplina, consiguen en poco tiempo, mejorar notablemente su
condición física.

Lección 11) Ejercicios básicos para comenzar a practicar Pilates. Ejercicio 1

Ejercicio#1

Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, mueva los brazos
rápidamente hacia arriba y abajo, con la columna siempre bien apoyada en el piso y
los músculos de los glúteos contraídos

(Realizar por 3 minutos)

Ejercicio#2

Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye.

Permite contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Esto, mientras, toma la otra

pierna y ejerza presión hacia el tronco.

(Realizar por 3 minutos).

Ejercicio #3
Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la
otra pierna con ambas manos.

Moldea el tren muscular superior (por encima de las caderas).

(Realizar por 3 minutos)

Ejercicio #4

Sentada en el suelo, tome las piernas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo
hacia atrás y adelante.

Logra masajear la espalda y disipar las tensiones.

(Realizar por 3 minutos).

Lección 12) Ejercicios básicos para comenzar a practicar Pilates. Ejercicio 5

Ejercicio #5
Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y
manteniendo la cabeza un poco elevada, suba levemente el torso extendiendo los
brazos al máximo.

(Efectuar de 6 a 10 movimientos).

Ejercicio #6

Apoyando sobre el piso la nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas
en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás.

Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas

(Repetir 10 veces)

Ejercicio #7

De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de
perder el equilibrio.

Realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los
glúteos.

(Realizarlo 5 veces con cada pierna).

Lección 13) Ejercicio de Pilates para estiramiento de piernas

Este ejercicio ayuda al fortalecimiento de los músculos abdominales mediante

el trabajo realizado al mantener la espalda plana en la colchoneta mientras se
alternan las piernas.

También, estira los tendones de las corvas -parte de la pierna opuesta a la

rodilla- y fortalece las piernas.
PASO 1

Comienza acostado sobre una colchoneta y sobre tu espalda sujeta tus piernas a la
altura de las rodillas y estabiliza tu abdomen y caderas en el suelo.

Manteniendo tus hombros relajados y el tórax elevado.

PASO 2

Inspira y al exhalar extiende tu pierna izquierda hacia delante y sujeta tu pierna

derecha tirando de ella hacia el tórax manteniendo tu mano izquierda en la rodilla y la
derecha en el tobillo.

PASO 3

Inspirando recoge tus piernas tirando de ellas hacia el tórax.

PASO 4

Exhalando cambia las piernas extendiendo tu pierna derecha y flexionando la

izquierda de tal modo que puedas sujetar tu tobillo izquierdo con tu mano derecha y
la rodilla con la mano izquierda.

Asegúrate de que pegas aún más tu ombligo a la columna cuando exhales.

Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.

Consejos para la realización de este ejercicio

1. Mantén tu tronco totalmente inmóvil y tu tórax flexionado hacia delante durante la

ejecución del ejercicio controlando en todo momento tu ombligo.

2. Cuando cambies de pierna, aumenta la presión de la columna sobre la colchoneta

y contrae tu abdomen.

3. Mantén la pierna extendida a una altura que te permita tener la espalda recta y la
zona lumbar apoyada en la colchoneta y no la bajes por debajo del nivel de cadera.
Para mantener la posición de la pierna de un modo más fácil, contrae tus glúteos al
extender la pierna.

4. Nunca flexiones hacia delante tu tronco impulsándote con la nuca.

Lección 14) Ejercicio de Pilates para abdominales

Para poder marcar los abdominales, se necesita cierto esfuerzo, aunque con el
método Pilates verás que los ejercicios no son tan complicados ni difíciles y te
ayudaran a conseguir un abdomen marcado sin necesidad de estar haciendo series y
series de ejercicios.

Este Ejercicio se comienza así:

Acostada en una colchoneta y boca arriba.

Apoya los pies en el suelo en el suelo y dobla las rodillas.

La separación de éstas tiene que ser (más o menos) como la de tus caderas.

Las manos tienes que ponerlas detrás de tu nuca.

ES MUY IMPORTANTE RECORDAR que cuando vayas a hacer el ejercicio, el

peso de tu cabeza debe ser sostenido por tus manos, es decir, que tus manos
estén ahí para ayudarte para hacer las repeticiones, por lo que tu cuello no
debe de inclinarse hacia adelante.

Esto es sumamente importante y lamentablemente mucha gente hace mal, el torcer el

cuello de forma desmesurada al realizar los ejercicios de Pilates para abdominales.

Después se dan dolores de cuello y contracturas por hacer mal el ejercicio y sin el
asesoramiento adecuado.

Una vez que te encuentres en esta posición, tienes que tomar aire y expulsarlo.

En este momento, levanta la cabeza del suelo.

Los hombros suelen levantarse un poco, pero debes saber que los omóplatos
siempre tienen que estar tocando el suelo.

Al finalizar tu primera repetición, vuelve a tu posición original, sin olvidar tomar aire.

Este ejercicio se sugiere realizarlo de 5 a 10 veces.

Lección 15) Ejercicios Pilates - La Pinza

Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba con las manos estiradas hacia atrás.

Tienes que presionar tu espalda hacia abajo como si quisieras aplastar la colchoneta.

Contrae tus glúteos.

Gira tus tobillos hacia afuera.

Espira y lleva tus brazos hacia adelante.

Comienza a elevar la cabeza al mismo tiempo que despegas vértebra por vértebra de
la colchoneta, presionando en todo momento tu zona lumbar contra la colchoneta.

Lleva tus manos adelante como si quisieras tocar algo frente a ti.

Comienza la vuelta atrás lentamente al mismo tiempo que inspiras y sientes como
cada vértebra se va apoyando sobre la colchoneta.

Repite este ejercicio de 3 a 5 veces

Lección 16) Ejercicios Pilates - Círculos a una Pierna

Sobre una colchoneta, acuéstate boca abajo, elevando una pierna hasta formar un
ángulo de 90º con respecto a tu tronco.

Mantén la otra pierna apoyada en el suelo bien extendida hacia el frente.

Tienes que apoyar las palmas de tu manos sobre el suelo con los brazos extendidos
al costado de tu cuerpo.

Extiende la punta de tus pies hacia el frente.

Comienza a describir un círculo con la pierna elevada, imaginándote que lo dibujas en

el techo con la punta de tu pie.

Inhalas al iniciar el ejercicio y exhalas al concluirlo.

Repite este ejercicio de 4 a 5 veces.

Lección 17) Ejercicios Pilates - El Balancín

Siéntate en la parte delantera de tu colchoneta.

Flexiona tus rodillas y sujeta tus tobillos con tus manos por delante de ellos.

Mantén tus pies juntos y extendidos.

Apoyándote en tus glúteos, eleva los talones del suelo intentando mantener el
equilibrio

Lleva tu mentón hacia el tórax y siente tu cuerpo redondearse.

Inspira y comienza a rodar hacia atrás y espira al rodar hacia adelante.

Intenta no apoyar la punta de tus pies mientras te balanceas.

Al principio puedes sentir que te cuesta realizarlo pero con el tiempo lo lograrás y lo
sentirás más fácil.

Repite este ejercicio de 5 a 6 veces.

Lección 18) Ejercicios Pilates - Estiramiento a una pierna

Acuéstate sobre la colchoneta boca arriba y eleva tus brazos al frente.

Presiona tu zona lumbar contra la colchoneta, como queriendo aplastar la misma.

Eleva levemente ambas piernas.

Inspiras y llevas la pierna derecha al pecho y la sujetas con tu mano derecha sobre tu
rodilla y con tu mano izquierda sobre el tobillo.

Espiras y cambias de pierna.

Repite este ejercicio de 7 a 10 veces.

Lección 19) Ejercicios Pilates - La Sierra

Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba con las piernas separadas.
Eleva los omóplatos, los brazos y el tronco hasta formar un ángulo de 90º con
respecto a las piernas.

Mantén el cuello erguido con la mirada dirigida al frente.

Flexiona el tronco y lleva un brazo extendido hacia la pierna opuesta, intentando tocar
con la punta de los dedos, la punta del pie opuesto.

Tienes que espirar al realizar la flexión del tronco e inspirar cuando retornes a la
posición inicial.

Repite este ejercicio de 6 a 10 veces.

Debes tomar en cuenta que 1 repetición consta de la realización del ejercicio con
ambos brazos.

Lección 20) Ejercicios Pilates - Abdominales cruzados

En una colchoneta, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas.

Eleva tus piernas y flexiona tus rodillas formando un ángulo de 90º entre los muslos y
el tronco.

Sitúa tus manos detrás de la nuca entrelazando tus dedos y eleva tus hombros.

Luego, dirige tu mirada hacia el ombligo.

Extiende una pierna al frente formando un ángulo de 45º con respecto al suelo.

Al realizar la elevación del omóplato llevas tu codo hacia la rodilla opuesta, mientras
exhalas y dirigiendo tu mirada hacia el otro codo.

Realizas el descenso lentamente, controlando el movimiento hacia la posición inicial e

inspirando.

Subes en 5 tiempos exhalando y desciendes en otros 5 tiempos inspirando.

Cambia la posición de tus piernas y realiza los pasos descritos anteriormente.

Realiza este ejercicio de 5 a 15 repeticiones dependiendo tu condición física.

Lección 21) Ejercicios Pilates - Tijeras Frontales

Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba.

Eleva los omóplatos y los brazos levemente.

Manteniendo tu zona lumbar pegada a la colchoneta, debes elevar tus piernas

despegándolas del suelo.

Flexiona tu pierna izquierda y llévala extendida al pecho.

Luego, sujeta dicha pierna con ambas manos.

Espiras cuando elevas la pierna e inspiras cuando la desciendes.

Cambia de pierna y realiza los pasos detallados anteriormente.

Repite este ejercicio de 5 a 10 veces.

Lección 22) Ejercicios Pilates - Balancín con piernas extendidas

Siéntate en la punta delantera de la colchoneta para que cuando realices el balanceo

hacia atrás, tu cuerpo permanezca dentro de la misma.

Despega los pies del suelo y tómate con las manos de los tobillos.

Una vez logrado el equilibrio, mediante el apoyo de los glúteos, extiende ambas
piernas levemente separadas una de otra, a la altura de los hombros.

Lleva tu mentón al esternón, contrae los abdominales y comienza a rodar hacia atrás,
manteniendo la misma posición corporal que adoptaste anteriormente.

Realiza entre 5 y 8 veces dependiendo de tu condición física.

Sugerencias para su realización:

El secreto de este ejercicio radica en mantener los abdominales contraídos durante

toda la fase del ejercicio.

No apoyar la base de la nuca durante el ejercicio.

Lección 23) Ejercicios Pilates - Círculos a dos piernas

Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba con las piernas formando un ángulo de
90º entre el tronco y las extremidades inferiores.

Presiona la zona lumbar contra la colchoneta como queriendo aplastarla.

Sin despegar en ningún momento la espalda de la colchoneta, describes un círculo

con ambas piernas.

Ten en cuenta que las caderas deben permanecer inmóviles durante toda la ejecución
del ejercicio.

Inspiras al comenzar el círculo y expiras al finalizar la misma.

Realiza este ejercicio de 5 a 7 veces.

Lección 24) Ejercicios Pilates - Rotaciones de columna

Siéntate sobre una colchoneta con la espalda recta en un ángulo de 90º con
respecto a las piernas, que permanecerán separadas.

Estira los brazos al frente.

Manteniendo tus piernas estiradas y rectas durante la ejecución de todo el ejercicio.

Inspirar profundamente y espirar, girando el tronco hacia un lado, sin perder la

verticalidad del tronco adoptada anteriormente.

Inspiras profundamente mientras retornas a la posición inicial.

Repite esta secuencia hacia un lado y otro.

Repite este ejercicio de 3 a 5 veces hacia cada lado.

Lección 25) Ejercicios Pilates - Puente

Acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas.

Levantas los glúteos de la colchoneta, contrayendo y manteniendo una contracción

isométrica en los músculos glúteos.

Extiende una pierna al frente.

Lleva dicha pierna hacia arriba hasta llegar a la vertical mientras realizas la inspiración.

Emprendes el retorno suavemente, controlando el descenso a la vez que espiras.

Repite este ejercicio de 4 a 5 veces con cada pierna.

Lección 26) Ejercicios Pilates - Tijeras

Sobre una colchoneta, eleva las piernas buscando la vertical y ayúdate con los brazos
para fijar la cadera y mantener el equilibrio.

Contrae los glúteos.

Inspira mientras separas las piernas, una hacia adelante y la otra hacia atrás.

Retorna a la posición inicial mientras realizas la espiración.

Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.

Lección 27) Ejercicios Pilates - Abdominales con piernas elevadas

Sobre una colchoneta, acuéstate boca abajo.

Eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al tronco.

Colocas tus manos con los dedos entrecruzados detrás de la nuca.

Espira y eleva los omóplatos.

Inspira y desciendes suavemente.

Repites este ejercicio de 10 a 15 veces.