DISTORSIONES COGNITIVAS DE LA PERCEPCIÓN DE LA REALIDAD

MÁS COMUNES

1. PENSAMIENTO TODO O NADA (también llamado dicotómico o

polarizado): consiste en ser extremista: “bueno-Malo”, “Blanco-Negro” sin
apreciar la existencia de categorías intermedias.
¿Entre esos dos extremos, podrían existir puntos intermedios?
¿Hasta que punto o porcentaje, eso es así?
¿Con qué criterios o reglas esta midiendo esto?
2. GENERALIZACIÓN EXCESIVA: ser derrotista. “Todo, Ninguno, Siempre,
Nunca”
¿Cuántas veces ha sucedido eso realmente?
¿Qué pruebas tiene para sacar esas conclusiones?
¿Dónde está la prueba de que las cosas sean siempre así?
3. FILTRO MENTAL (también llamado abstracción selectiva): un detalle
negativo nubla los demás aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta
que tiñe toda la jarra de agua. “No lo soporto, es horroroso”.
¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo?
¿Se puede hacer algo si volviera a ocurrir?
4. DESCALIFICACION DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos
positivos como “lo normal”, pensar que las cosas agradables no hay que
tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se contradice con
las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi profesora ha elogiado mis ejercicios
y pienso “lo ha hecho para animarme, no porque estén bien”.
5. CONCLUSION PRECIPITADA (también llamada inferencia arbitraria):
interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las
conclusiones. Existen dos muy frecuentes.
a) LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: Suponer, sin pruebas,
lo que los otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo, “ha pasado por mi
lado y no me ha saludadazo, ha querido ignorarme”
¿Qué pruebas tiene para afirmar ello?
b) ANTICIPACION NEGATIVA (también llamada error del adivino):
esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello.
Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia.
Por ejemplo: “no voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirán”.
¿Podríamos confirmar si eso es cierto?
6. MAGNIFICACIÓN (CATÁSTROFE) O MINIMIZACIÓN: exagerar la
importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario reducir hasta
que parecen diminutas. Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis
imperfecciones. “Y si ocurriera”
¿Otras veces lo ha pensado? ¿Y qué ocurrió en realidad?
¿Qué posibilidades hay de que ocurra?
7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas
reflejan forzosamente, la realidad. Por ejemplo: “siento miedo a viajar en
avión, luego viajar en avión es peligroso”. “me siento incompetente, luego soy
inútil”
¿Qué pensó para sentirse así?
¿Sentirse así, de que modo prueba de que Ud. sea un X?
8. LOS DEBERÍAS (también llamados imperativos): utilizar exigencias
absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a:
 “debo de”, “tengo que”; acerca de los demás: “deben de” o “tienen que”; o
acerca de la vida: “la vida no debería ser así”. Cuando dirijo los “deberías”
hacia mí mismo/a, la consecuencia emocional es la culpa; cuando al dirijo
hacia los demás, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida;
producen poca tolerancia a la frustración. Por ejemplo: “tengo que aprobar
este examen como sea”, “mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere”.
9. ETIQUETACION: hacer una evaluación global del ser humano basado en
algunos aspectos negativos. Es una generalización excesiva aplicada al
comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que
hace evaluaciones globales. Por ejemplo: “soy torpe”, “eres un desastre”.
10. PERSONALIZACIÓN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que
tienen consecuencias negativas para los demás, sin base para ello. Genera
sentimientos de culpa. “Se refieren a mí” “Compararse con otros”
¿Qué consecuencias tiene compararse cuando dale perdiendo? ¿Le ayuda
en algo?
¿Qué pruebas tiene para pensar eso? ¿ Es razonable?
11. FALACIA DE CONTROL: “No puedo hacer nada de esto” “Toda la
responsabilidad es mía”
¿Puede haber otros factores que hayan influido en esto?
12. FALACIA DE JUSTICIA: “El / ella es injusta(o)”
¿Qué pruebas tiene para mantener ese criterio?
¿Tiene derecho esa persona a mantener un punto de vista diferente al suyo?
13. ETIQUETACION: “Soy /Es un X, y tan solo un X”
¿Esta calificación prueba realmente lo que es Ud. o esa persona?
¿Una conducta describe totalmente a una persona? ¿Está utilizando una
etiqueta para calificar a una persona?
14. CULPABILIDAD: “Por mi culpa, Por su culpa”
¿Qué pruebas tiene?
¿Sentirse y creerse culpable, que cambia de ese asunto?

TÉCNICA DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA DE BECK:

a. Creencias Centrales: Ideas fundamentales y profundas que no se suelen

expresar, ni siquiera ante uno mismo. Son consideradas como verdades
absolutas. Ejemplo: “Soy incompetente”. Las creencias centrales son
globales, rígidas y se generalizan en exceso.

b. Creencias Intermedias: Son actitudes, reglas y presunciones a menudo no

expresadas.
- Creencia Central: “ Soy Incompetente”
- Valoración: “ Ser incompetente es algo terrible”
- Reglas/ expectativas: “Debo trabajar lo más duro que pueda todo el
tiempo.”
- Estrategia compensatoria: “Si.....entonces” “
Si el trabajo muy duro, entonces podré hacer algunas cosas que otras
personas puedan hacer fácilmente.”
Las creencias centrales y las intermedias se aprenden desde las primeras etapas
del desarrollo al tratar de comprender su entorno, organizar sus experiencias.
Trabajar las creencias centrales previene la recaída.

Técnica de la Flecha Invertida o Descendente

Creencias Centrales
“Soy Incompetente”

Creencias Intermedias
“Si no comprendo algo a la perfección, soy tonto”

Situación ------Pensamientos Automáticos----- Emoción

Leer un libro------ Es demasiado difícil ------ Emocional
Nunca lo comprenderé------ (Malestar)

----- Comportamiento
(Cerrar el libro)

------ Fisiológica
(Pesadez en el
Abdomen)

APRENDIENDO A MODIFICAR NUESTROS PENSAMIENTOS

PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTO O REESTRUCTURACIÓN

COGNITIVA

Hemos visto que los pensamientos son hipótesis o interpretaciones de las

experiencias que, en ocasiones, no son razonables y beneficiosas y nos
producen malestar emocional.
Para cuestionarlos y buscar otros alternativos más saludables existen diversas
técnicas psicológicas. La que vamos a aprender, en primer lugar, por su gran
eficacia y su uso generalizado es el debate de pensamiento o
reestructuración cognitiva.
TÉCNICA:
1. Comenzaremos definiendo con claridad el pensamiento no razonable que
queremos modificar. Anotamos cuánto nos lo creemos de 0 a 100.
2. Debate:
 Nos preguntamos qué distorsiones o ideas irracionales están en la base
del pensamiento (a veces son varias) – a esta frase se la llama contraste
lógico- o si se trata de una creencia central o nuclear.
 A continuación nos plateamos la validez del pensamiento, si es realista y
razonable o no, buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del
mismo y hechos o datos de nuestra experiencia en contra. A este proceso se
le llama contraste empírico.
 Después, nos cuestionamos la utilidad del pensamiento, qué ventajas o
consecuencias positivas nos ofrece y qué inconvenientes o consecuencias
negativas nos ocasiona. Hay que diferenciar, las ventajas inmediatas, a
 medio plazo, y a largo plazo, y de igual modo con los inconvenientes. A esto
le llamamos contraste adaptativo.
3. A la vista de los hechos a favor y en contra y de las ventajas e inconvenientes,
elaboramos un pensamiento alternativo más realista y más beneficioso o
adaptativo. Anotamos cuánto nos lo creemos. El grado de creencia de este
nuevo pensamiento irá aumentando poco a poco.
4. Análisis de las consecuencias:
 Al terminar el debate observamos si ha disminuido el grado de creencias
del pensamiento negativo inicial y lo escribimos.
 Revisamos qué efecto produce el nuevo pensamiento en nuestras
emociones y en nuestra conducta. ¿Nos sentimos un poco mejor? ¿Nos
anima a actuar de otra manera?

EJEMPLO DE DEBATE DE PENSAMIENTO O REESTRUCTURACIÓN

COGNITIVA

PENSAMIENTO:
“Qué horror, se están dando cuenta de lo nerviosa que estoy”
(Cuando entro en una sala con gente desconocida, ansiedad 80/100)

¿Por qué es importante para mí? ¿Qué significa para mí?

 Si parezco nerviosa la gente pensará que soy rara
 Se darán cuenta y me rechazarán. Es horrible ser tan ansiosa
 Tengo que estar pendiente de controlar mis nervios. Soy rara
GRADO DE CREENCIA (0-100) ANTES del debate: 85%
GRADO DE CREENCIA (0-100) DESPUÉS del debate: 15%

PROCESO DE DEBATE

DISTORSIONES COGNITIVAS: Etiquetación (soy rara, soy ansiosa), lectura

del pensamiento (la gente pensará que soy rara), error del adivino (me
rechazarán), magnificación (es horrible ser tan ansiosa y sudar), debería (yo
no debería ser así)
IDEAS IRRACIONALES: Nº1 (necesito ser aceptada…”me rechazarán”), Nº 4
(es tremendo que… “es horrible ser tan ansiosa”), Nº 6 (si algo puede ser
amenazante… “tengo que estar pendiente de controlar mis nervios”)

VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO

Hechos A FAVOR de este pensamiento

 Mis amigos a veces me han dicho que estoy nerviosa.

Hechos EN CONTRA de este pensamiento

 Hechos en contra: en realidad no sé las conclusiones que puede sacar la
gente acerca de mí.
 Otra explicación: El que esté nerviosa no significa que los demás saquen
otras conclusiones negativas de mí.
UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER ESTE
PENSAMIENTO

Ventajas de pensar así

 Me hace intentar actuar bien y eficazmente.

Inconvenientes de pensar así

 Inmediatas: me produce ansiedad, no disfruto en las situaciones sociales,
tengo la sensación de que los demás me están siempre juzgando. No analizo
si he actuado bien o mal, pierdo oportunidades. Me siento mal.
 A largo plazo: evito compromisos sociales, me siento cada vez peor, me
evalúo negativamente, me va bajando mi autoestima.

UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE

PENSAMIENTO

Ventajas
 Inmediatas: no tendría tanta ansiedad, disfrutaría estando con gente, no
daría tantas vueltas a la cabeza sobre lo que he dicho o he hecho y cómo lo
he dicho. Estaría más contenta. Tendría ganas de hacer más cosas. Me
sentiría mejor conmigo misma.

Inconvenientes
No veo ninguno.

PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

Es normal estar ansiosa en esta situación. La ansiedad es molesta pero puedo
tolerarla. Las personas pueden percibir que estoy nerviosa pero no quiere decir
que saquen conclusiones negativas de mí. Mi propio miedo me hace creer que
los demás están pendientes de mí. Si permanezco en la situación y me digo
frases tranquilizadoras, poco a poco me irá disminuyendo la ansiedad.
Este pensamiento me lo creo en un 70%

¿CÓMO ME SIENTO HORA?

Poco a poco me va disminuyendo la ansiedad y la sensación de miedo.

¿QUÈ PUEDO HACER ENTONCES?

Me doy la oportunidad de afrontar la situación y aprender de ella.

.
 LA TERAPIA RACIONAL EMOTIVA CONDUCTUAL (TREC)
Aspectos Básicos de la TREC.

1. Los Hombres son más felices cuando establecen metas y propósitos en sus
vidas y se esfuercen por alcanzarlos. Lo “Racional” en la TREC es lo que
ayuda a la gente a alcanzar sus metas y propósitos básicos, por lo contrario
lo Irracional es lo que les frena.
La TREC parte de la Hipótesis de que si las metas principales de las
personas son permanecer vivos, evitar el dolor innecesario y actualizarse a
si mismos, en general sería mejor que se esforzasen en conseguir un grupo
de sub metas importantes que les ayude a conseguir estos aspectos.
Las principales sub metas de la TREC consiste en ayudar a las personas a
pensar más Racionalmente (científica, clara y flexiblemente), sentir de
forma más apropiada y actuar funcionalmente.
2. Las cogniciones, emociones y conductas no se experimentan de forma
aislada sino que se superponen significativamente.
La TREC destaca dos categorías de cogniciones en la perturbación
emocional humana: Las Creencias Racionales, las que se caracterizan por
ser relativas y porque no impiden el logro de objetivos y propósitos básicos.
Las Creencias Irracionales por el contrario se caracterizan, por ser
absolutas o dogmáticas y porque provocan emociones que interfieren en la
persecución y obtención de metas.
3. La TREC afirma que existen dos tendencias básicas en los seres humanos.
La primera, La tendencia natural de las personas a pensar de forma irracional,
lo cual influye notablemente en la aparición de alteraciones psicológicas. Este
pensamiento irracional está muy determinado por factores biológicos los que
interactúan siempre con las condiciones ambientales.
La TREC sostiene también que los seres humanos tienen una segunda
tendencia biológica básica, destinada a ejercitar la capacidad de elección y
a trabajar contra el pensamiento irracional.
4. La TREC sostiene que existen dos clases básicas de perturbación emocional.
a. La primera, es la “ansiedad del yo” que surge de las demandas
absolutistas y perfeccionistas que las personas tienen sobre ellas mismas,
de que deben hacer siempre las cosas bien y ser aprobados por otros.
b. La segunda es la “ansiedad perturbadora”, que surge de las demandas
absolutistas y perfeccionistas dirigidas a otros y al mundo.
Para la TREC la autoaceptación y un alto nivel de tolerancia a la
frustración son los dos pilares básicos de un estilo de vida
psicológicamente sano.
5. La TREC no pretende ser puramente objetiva, científica o técnica; toma un
enfoque humanístico-existencial para los problemas humanos y sus
soluciones.
6. La TREC sostiene que antes de que las personas puedan cambiar sus
conductas y sentimientos inapropiados, generalmente requieren tres tipos de
insight. El primer tipo tiene que ver con el reconocimiento de que no son los
sucesos los que causan las perturbaciones emocionales, sino las creencias
irracionales que se tienen sobre estos sucesos. El segundo tipo de insight es
 la comprensión que independientemente de cómo se llego a adquirir las
creencias irracionales, la perturbación se mantiene porque las personas
siguen adoctrinándose con este tipo de creencias. El tercer tipo de insigth es
la comprensión de que los sentimientos y conductas perturbadoras
cambiarán solamente si trabajamos y practicamos constantemente en el
presente en pensar, sentir y actuar contra lo que son nuestras creencias
irracionales.
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO CON TREC

 Aumentar y/o lograr el autocontrol emocional por parte del paciente,

cambiando profundamente los esquemas cognitivos disfuncionales y
reemplazarlos por esquemas cognitivos funcionales
 Desterrar el miedo al miedo, a la incomodidad y al dolor
 Aumentar la tolerancia a la frustración, la aceptación de la incertidumbre
 Estimular la auto dirección; metas propias y razonables y medios de largo
aliento
 Estimular la flexibilización desterrando la rigidez y el dogma
 Estimular el pensamiento lógico y científico, desterrando las expectativas
fantasiosas, las creencias ilusas y el pensamiento mágico
 Aumentar la autoestima. La aceptación incondicional de si mismo
MODELO ABC DE LA TREC
1. Los acontecimiento activantes a las A.
Cuando los pacientes describen un acontecimiento perturbador en sus
vidas, el terapeuta puede pensar que dicho acontecimiento contiene tres
elementos:
a. Qué sucedió
b. Como percibió el paciente lo que sucedió
c. Como evaluó el paciente lo que sucedió
2. Las consecuencias o las C.
Los pacientes acuden normalmente a terapia porque se sienten mal, porque
tienen problemas emocionales. Si el paciente no expresa sus emociones
entonces el terapeuta de la TREC hará preguntas. Así después de que el
paciente ha descrito el acontecimiento activante, el terapeuta preguntara
normalmente, “¿y como se siente?” para ubicar los problemas emocionales.
3. las creencias o las B.
Hay dos clases de sistemas de creencias, creencias racionales y creencias
irracionales. Ambas son evaluaciones de la realidad, no descripciones o
predicciones de ella. La gente es capaz de tener ambos tipos de
pensamientos al mismo tiempo. Una tarea de la terapia es ayudar a los
pacientes a discriminar entre las creencias racionales e irracionales y
pedirles que cuestionen sus creencias irracionales y las reemplacen por
filosofías más racionales. ¿Cómo se diferencian los pensamientos
racionales de los irracionales?
Ellis sugiere que para discriminar las creencias irracionales podríamos
buscar los “debería” y los “tendría que”, “debo”, “tengo que”. Aunque estas
palabras claves pueden ser realmente indicios de una filosofía absolutista y
exigente, a menudo se utilizan de forma inocua. Un error frecuente
cometido por los terapeutas de la TREC recién entrenados es suponer que
todas las expresiones de palabras como “debería”, “tendría que”, “debo”,
“tengo que”, representan una exigencia. Estas palabras tienen distintos
significados en la forma de predicciones, consejos, frases condicionales,
etc. La definición problemática se da cuando representa un imperativo-como
si fuera un dogma moral- implicando que “tiene que” ocurrir necesariamente
un acontecimiento. El terapeuta deberá hacer la discriminación de si la
expresión conlleva un significado absolutista, atendiendo al contexto del
paciente y su estado emocional.

DIFERENCIAS DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES DE LOS

RACIONALES

Pensamientos irracionales Pensamientos racionales

2. Es horrible, espantoso
3. No puedo soportarlo
4. Soy un/a entupido/a
5. Es un/a imbécil
6. Esto no debería ocurrir
7. No tiene derecho
8. Debo ser condenado
9. Necesito que él / ella
haga eso
10. Todo sale siempre mal
11. Cada vez que ensayo, fallo
12. Nada funciona
13. Esto es toda mi vida
14. Esto debería ser más fácil
15. Debería de haberlo
hecho mejor
16. Soy un fracaso
Es un contratiempo, una contrariedad
Puedo tolerar lo que no me gusta
Mi comportamiento fue estúpido
No es perfecto/a
Esto ocurre porque es parte de la vida
Tiene derecho a hacer lo que le parezca
aunque preferiría que no hubiese sido así
Fue mi culpa y merece sanción, pero no
tengo que ser condenado
Quiero/deseo/preferiría que él / ella haga
eso, pero no necesariamente debo
conseguirlo
A veces, tal vez, frecuentemente, las
cosas salen mal
A veces fracaso
Las cosas fallan con más frecuencia de lo
que desearía
Esto es una parte muy importante de mi
vida
Desearía que fuese más fácil pero, a
menudo, lo que me conviene es difícil de
lograr
Preferiría haberlo hecho mejor, pero hice
lo que pude en ese momento
Soy una persona que a veces fracasa
 IDEAS IRRACIONALES MAS FRECUENTES
Creencias intermedias más frecuentes recogidas y llamadas por A. Ellis ideas
irracionales (1980).
1. Necesito ser amado/a y aceptado/a por las personas significativas de mi
entorno.
2. Para considerarme valioso/a tengo que ser muy competente y conseguir mis
objetivos en todos los aspectos posibles.
3. Hay personas que son inmorales y perversas y deben ser acusadas y
castigadas por sus defectos y malas acciones.
4. Es tremendo y catastrófico que las cosas no salgan como uno quiere.
5. La desgracia humana se origina por causas externas y no tenemos capacidad
para controlar los trastornos que nos produce.
6. Si algo es o puede ser peligroso o amenazante, debo de sentirme muy
inquieta/o y preocuparme constantemente por la posibilidad de que ocurra lo
peor.
7. Es más fácil rehuir las dificultades y responsabilidades de la vida que
afrontarlas. La vida tiene que ser fácil.
8. Dependemos de los demás, por tanto necesito tener a alguien más fuerte que
yo en quien poder confiar y de quien depender.
9. El pasado determina. Algo que me ocurrió una vez y me conmocionó debe
seguir afectándome indefinidamente.
10. Debo preocuparme constantemente por los problemas de los demás.
11. Existe una solución perfecta para los problemas humanos y es catastrófico si
no se encuentra.