Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las

loncheras de los niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido

comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos lo que
conlleva a elevados contenidos calóricos que solo incrementan la malnutrición. Nuestra
realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se
opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay
factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a
tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.

Que debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o
constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos
brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc.
Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al
crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas,
minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.

Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

 Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún
grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas
 Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables),
atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada
 Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz,
muffins caseros.
 Frutas y vegetales frescos
 Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light
 Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche
descremada

Que evitar en las loncheras?

 No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces
 Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes
 Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa
 Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
 Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual)
 Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de
ser necesario)

Consejos:
 Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento
 Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la
planificación de las loncheras como algo divertido
 Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el
porque
 Muéstrale variedad para que escoja lo que más les gusta
  Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación
 Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de
los alimentos
 Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para
generar mayor interés

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera Nro 1

 Sandwich pequeño de pollo o atún con lechuga y tomate (de preferencia en pan
integral)
 Una manzana
 Limonada

Lonchera Nro 2

 Triple pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan

integral)
 Una mandarina
 Refresco de maracuyá

Lonchera Nro3

 Un paquete de galletas de soda o avena

 1 huevo duro
 1 Mandarina
 Agua de manzana

Lonchera Nro 4

 Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)

 Mandarina
 Refresco de fruta

Lonchera Nro 5

 1 barra de cereal baja en calorías

 1 plátano pequeño
 Yogurt de frutas bajo en grasa
 Agua
No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el
desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Provisiones nutritivas!

Fuentes de proteína:

La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las

principales fuentes de proteína aportan además importantes nutrientes para el
crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12. Incluya:

 Atún ó pollo enlatado, en agua o con vegetales

 Embutidos livianos de pavo, pollo ó cerdo
 Huevo duro, en rodajas con sal, en sándwich ó en ensalada
 Frijoles molidos en sándwich o con tortilla de maíz
 Garbanzos para picar, ó en ensalada
 Mantequilla de maní baja en grasa
 Maní, marañones u otras semillas

Frutas:

Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples

antioxidantes. Si su niño tiene problemas con el consumo de frutas (no le gustan),
entonces no las envié en la lonchera. Mejor ofrézcalas bajo “supervisión” en casa, para
asegurar su consumo.

Vegetales:

Inclúyalos:

 En el sándwich
 Vegetales con dip para picar
 Ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atún arreglado
 Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles vegetales en picadillo
 Para favorecer su aceptación, córtelos de formas distintas
 Busque alternativas de aderezos saludables, estas son algunas ideas:
o Dip de yogurt natural para untar
o Dip de aderezos para ensaladas, bajos en grasa
o Queso crema liviano

Fuente de carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos tienen más fibra,

vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energía es liberada con más
lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más
prolongado.

 Cereales de desayuno con más de 5 gramos de fibra por porción

 Galletas de soda integrales
 Galletas con avena y elaboradas con harina integral
 Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos
  Palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí o linaza, biscochos livianos
 Sándwich integral de jamón y queso, mano de piedra, mantequilla de maní ó
atún
 Pita integral rellena de pavo y aguacate

Fuentes de calcio: Los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasa,
así que deben consumir lácteos semi-descremados. Posteriormente, se les puede ofrecer
los lácteos descremados.

 Leche descremada en cajita, yogurt líquido bajo en azúcar, batido de leche con
fruta
 Jugo de naranja ó fruta fortificado con calcio
 Queso bajo en grasa: tuquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella,
queso cottage

Opciones dulces moderadas en calorías:

 Queque seco, en un porción moderada

 Sorbetos
 Cereal no azucarado ó con poca azúcar (≤6 g azúcar / porción)
 Frutas deshidratadas
 Pudín de chocolate bajo en grasa
 Barras de chocolate bajas en azúcar
 Galletas de avena
 Galletas sin relleno cremoso
 Barquillos horneados de vainilla

Bebidas: Envíe bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que
no estén cargadas de azúcar.

 Leche descremada
 Néctares fortificados con vitaminas y minerales (se pueden diluir)
 Fresco natural hecho en casa con poca azúcar
 Agua

Sea creativo con los sándwiches!

 Wraps, pitas, pan bollito, pan cuadrado blanco ó integral, pan diferentes sabores
(pan de avena, pan con especias, etc.) para sándwiches rellenos de atún, salmón,
pollo, jamón y queso, mano de piedra con frijoles molidos, queso ricotta con
manzana
 Córtelo en diferentes formas.
 Trate de no repetir los rellenos
 Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamón y queso

Qué alimentos no incluir…

Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se

recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos:
  Paquetitos de galletas / chocolate / quequito / etc. de más de 150 kcal / porción
 Repostería
 Papas tostadas y/o similares
 Frescos artificiales altamente azucarados
 Además, dinero para que el niño compre a su antojo papas fritas, comidas
rápidas, gaseosas y demás alimentos cargados de grasa, colesterol y azúcar.

Menús de loncheras nutritivas

Lonchera #1

Leche descremada
Emparedado integral de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate
Una taza de melón picado

Lonchera #2

Fresco de mora
1 barra de granola baja en grasa
Yogurt descremado con sabor
Pasas (frutas deshidratadas)

Lonchera #3

Jugo de naranja
Bagel de atún con mayonesa light
Palitos de zanahoria con dip
1 manzana entera

Lonchera #4

Fresco de tamarindo
Ensalada de pasta, pollo picado y maíz dulce, con mayonesa light
Pinchos de sandía y papaya

Lonchera #5

Agua
Galletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní
"Arbolitos" de brócoli y coliflor con dip (aderezo bajo en grasa)
1 mandarina

Ejemplos de lonchera nutritiva

 Leche, huevo duro, galletas y mandarina.

 Pan con pollo, yogurt y manzana.
 Pan con queso, agua de manzana y mandarina.
 Pan con mermelada, leche con azúcar y plátano.
 Dulce de leche, manzana y limonada.
 Leche con azúcar, queque y manzana.
  Pan con pollo, leche y uvas.
 Pan con hígado frito, leche y naranja.
 Pan con tortilla de huevo, leche y plátano.
 Pan con mantequilla, leche y plátano.

La función de la lonchera en primer lugar es

poder darle al niño energía y nutrientes
indispensables para su organismo.

Hay que tener claro que de ninguna manera

la lonchera sirve para reemplazar ninguna de
las comidas principales como el desayuno o el
almuerzo. La lonchera es una pequeña
merienda lo ideal seria que no pasara de las
300 calorías (250 -300 calorías). La lonchera
es sumamente importante ya que los niños
como están en actividad constante necesitan
energía varias veces al día (en pequeñas
porciones; la capacidad gástrica del niño es
mucho menor que la de los adultos).

La clave - secreto esta en poder darles alimentos nutritivos pero que al mismo tiempo
les gusten.

Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera, es lo que van
aprender a comer para toda la vida (hábitos de alimentación).

Es importante crearle hábitos saludables de alimentación.

Por eso es indispensable NO IMPROVISAR.

La idea es que cada día, el niño al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos
variados y balanceados presentados en forma agradable de manera que disfrute
comerlos.

¿QUé DEBE COMPONER UNA LONCHERA?

1. Alimentos que proporcionen energía (como panes integrales, cereales

integrales, galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas,
guindones, etc.)
2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos
duros, jamones de pollo o pavo, jamón inglés, salchichas de pollo o pavo bajas
en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.)
3. Alimentos lácteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.).
4. Alimentos con grasa vegetal ( maní, pecanas, palta, aceitunas)
5. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras
y cereales integrales)

A los niños debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas,

también se puede involucrar a los niños pidiéndoles su opinión y dejándolos escoger
entre algunos alimentos nutritivos, saludables y que sean prácticos a la hora de
llevarlos al colegio.
Cuando un alimento no es práctico, el niño se frustra (por ejemplo una mandarina
con la piel muy pegada a la pulpa) al niño le toma todo el tiempo del recreo pelarla
en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras.

TAMBIÉN LO PODRÍAMOS AGRUPAR ASÍ:

ALIMENTOS ENERGÉTICOS - Por ejemplo: Galletas integrales o de algún otro

cereal tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla, pan,
trigo atómico, arroz atómico, bolitas de maca de chocolate, arroz inflado, kiwicha
pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de manzana deshidratada, pasas),
frutos secos tipo maní, pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc.

REGULADORES - Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada,

verduritas picadas cocidas o crudas.

FORMADORES - Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz),

jamones bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto
cualquier queso pero en pequeñas cantidades.

** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una
botella con agua es una muy buena opción. Evitar los dulces o preparaciones que
tengan exceso de grasa y azúcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor
para que no la rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar.

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL

o Agua
o Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limón)
o Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, piña, etc)
o Puré de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos
tipo “gerber”)
o Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper
especiales).
o Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azúcar y
colorantes.
o Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda
delicioso.
o Quesitos (triángulos, cuadraditos).
o Trigo atómico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena,
barritas energéticas)
o Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.
o Queques de cereales o frutas (preferible caseros)
o Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)
o Leche descremada o chocolateada.
o Sándwiches pequeños rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de
maní y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con
duraznos, etc.).
o Oleaginosas (maní, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)
o De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco).