ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

DEFINICIÓN DE HIGIENE POSTURAL

LECCIÓN 3:
HIGIENE POSTURAL EN EL DEPORTE
HIGIENE POSTURAL

HIGIENE POSTURAL EN LAS ACTIVIDADES DIARIAS

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OBJETIVO

Conocer la postura correcta que debemos adoptar

en cada una de las situaciones de la vida diaria, con
el fin de evitar sobrecargas y compensaciones
musculares
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Lección 3. Higiene postural

¿Qué es?
Es la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática,
como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc.
Objetivos:
Evitar sobrecargas.
Evitar compensaciones musculares.
Evitar degeneración de la estructura corporal.
Evitar crisis dolorosas en cualquier parte del cuerpo, sobretodo en la
espalda.
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HIGIENE POSTURAL EN EL DEPORTE

FOOTING NATACIÓN CICLISMO

Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de

empezar la práctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento
es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y
evitar lesiones
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FOOTING

Postura
• Evitar inclinarse hacia delante; mantener el
tronco erguido y equilibrado, o ligeramente
arqueado hacia atrás (en lordosis)
• Balancear los brazos en sus flancos, evitando
cruzarlos por delante del pecho
Zancada
• Apoyar el pie suavemente y con toda la planta,
contactando con el suelo en una línea vertical
con la rodilla
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NATACIÓN

Espalda y Crol
• La mano debe entrar en el agua tan alejada del
cuerpo (por delante) como sea posible, para
evitar lesiones de hombro.
• La rotación del tronco debe ser entre 70º y 100º
• Evitar hiperextensión de raquis cervical y raquis
lumbar
• Respirar cada tres brazadas, así se garantiza la
simetría del movimiento en ambos lados
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NATACIÓN

Braza
• Evitar mantener la cabeza constantemente fuera
del agua obliga a la extensión
forzada y persistente del cuello
• Evitar hiperextensión lumbar
• La distancia entre las rodillas debe de ser la
misma que hay entre las caderas a la hora de dar
la patada
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Ciclismo
• Usar bicicleta adecuada, ligera y con un sillín relativamente
fino, que se asegure la pelvis lo más estable posible. Lo
ideal es que la pelvis se mantenga absolutamente inmóvil
durante el pedaleo.
• Graduar la altura del sillín de forma que, con las nalgas en el
sillín y la pierna completamente estirada, el talón esté a
nivel del punto más bajo del recorrido del pedal.
• Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el
talón.
• Utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con
frecuencia la postura de apoyo de los brazos.
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ASEO PERSONAL

HACER LA CAMA

HIGIENE POSTURAL EN LAS SENTADO Y ACOSTADO

ACTIVIDADES DIARIAS

GIROS

CONDUCIR

CARGAS
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Lavarse la cara
• Mantener la espalda erguida y flexionar las
rodillas sin que éstas sobrepasen la punta
de los pies.

Lavarse los dientes

• Mantener la espalda recta, flexionar las
rodillas y adelantar la pierna dominante.
Apoyar la mano no dominante en el lavabo,
para descargar parte del peso.
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Hacer la cama
• Mantener la espalda erguida y flexionar las rodillas sin
que éstas sobrepasen la punta de los pies. Situaremos
una pierna delante y otra detrás para aumentar el
equilibrio

• Si aparece dolor en la espalda en la postura anterior,

nos arrodillaremos frente a la esquina de la cama para
evitar el sufrimiento a la hora de fijar los extremos de la
sábana bajo el colchón

• Si la cama está pegada a la pared, debemos de

separarla antes de hacerla, de tal forma que la
podamos rodear completamente
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Sentarse
• Espalda erguida y alineada, repartiendo el peso sobre
las 2 tuberosidades isquiáticas.
• Sentarse lo más atrás posible.
• Apoyar la espalda sobre el respaldo.
• Pies apoyados en el suelo.
• Rodillas y caderas en ángulo recto y alineadas
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Acostarse
• El colchón ha de ser firme, ni demasiado duro ni
demasiado blando
• La postura recomendada es dormir en decúbito lateral,
con una almohada que permita mantener el cuello en
el eje de la columna dorsal, impidiendo que la cabeza
caiga o rote
• Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina
debe asegurar que la columna cervical forma con la
columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie
• Dormir boca abajo NO es recomendable.
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Giros

• Hay que mantenerse siempre de frente a lo que se

debe hacer, si se debe girar, hágalo con todo el cuerpo
a la vez; tronco, caderas, piernas y pies.

• Evitar rotaciones parciales con la espalda.

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Conducir

• Al conducir es importante mantener una buena

postura, en algunas ocasiones deberemos de poner un
cojín en la zona lumbar para mantener la lordosis

• El asiento debe adelantarse lo suficiente como para

alcanzar los pedales y mantenerse apoyado en el
respaldo, con las rodillas y las caderas en un ángulo de
90 grados

• Brazos en ligera flexión.

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Cargas

Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la

cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo,
ligeramente separados (aproximadamente la separación
entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que
debe cargar.

NORMA:
TRANSPORTAR EL PESO CERCA DEL CUERPO Y LEVANTAR LOS
PESOS TAN SÓLO HAST A LA ALTURA DEL PECHO.
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Transporte de cargas
• Transportar la carga lo más cerca posible del cuerpo
• Llevar el peso con los brazos flexionados y pegados al
cuerpo. Llevar los brazos extendidos puede hacer que su
columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso
que está cargando
• Si el peso de la carga es considerable, mientras la
transporta, ande con las rodillas flexionadas
• No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire,
mientras esté sosteniendo un peso en alto
• No levantar la carga por encima del pecho
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Para saber más

Higiene postural en el trabajo:
• https://www.youtube.com/watch?v=6Yx_DuyYksg
• https://www.youtube.com/watch?v=dpINVkpdydg
Higiene postural en las nuevas tecnologías:
• https://www.youtube.com/watch?v=7rc9JtBGhd8
• https://www.youtube.com/watch?v=nb9pqqHbPy4
• https://www.youtube.com/watch?v=_DEmtz7TU6o
Cómo levantarse de la cama:
• https://www.youtube.com/watch?v=XRMgpw5J-r0