Por John S.

Comereski
Fotos: Robert Reiff

LA INTENSIDAD
UN FACTOR DETERMINANTE
Estoy convencido de que uno de los objetivos principales que os marcáis como
culturistas es que vuestros entrenamientos sean más duros y, de hecho, habéis
leído multitud de artículos que indican que la solución se encuentra en el aumento
de la intensidad. Pero, en realidad, ¿qué significa exactamente? Este concepto en
ocasiones puede resultar ambiguo e incluso confuso. Todo el mundo es consciente
de que tiene que trabajar duro para obtener resultados, pero infinidad de atletas
creen que se entrenan con una intensidad alta y en realidad se están engañando.

La definición
“ Es evidente de intensidad
que el peso que
Resulta evidente que todos los
movéis determina
culturistas se marcan un mis-
el grado de
mo objetivo: ganar músculo y,
intensidad. Sin conforme avancéis, el trabajo
embargo, las debe ser más duro con el fin de
repeticiones seguir progresando. El factor
extremadamente más determinante en la obten-
lentas con poco ción de ganancias (después de
peso también la constancia, por supuesto) es
pueden sen muy la intensidad en los entrena-
intensas”. mientos. Este concepto se de-
fine como el esfuerzo invertido
en las sesiones. Se suele co-
mentar que la diferencia entre
la mediocridad y el éxito se
mide con el esfuerzo
adicional que inver-
tís. En consecuen-
cia, si no aumen-
táis la intensidad
constantemen-
te, reduciréis o
eliminaréis las
oportunidades de
mejorar.
Algunas perso-
nas consideran que la
intensidad es el volumen
de repeticiones. Otros, en
cambio, se refieren a ésta
por la cantidad de peso levan-
tado. Debo decir que ambas
concepciones son correctas.
Sin embargo, desde nuestro
punto de vista basado en la
experiencia y el conocimiento,
sabemos que aunque tenemos
que mover mucho peso para

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estimular a muchas fibras mus-
culares de contracción rápida,
también debemos realizar un
cierto número de repeticiones.
Cabe decir que las fibras
musculares de contracción rá-
pida (las anaeróbicas de tipo
2b) son las que crecen en ma-
yor medida. Además, todos te-
néis presente que el incremen-
to de resistencia se produce al
añadir peso o al efectuar mo-
vimientos más rápidos, aunque
este último método no siempre
es efectivo, por lo que os re-
comiendo que apliquéis el au-
mento de la carga.
La mayoría de los culturistas
ganan músculo al realizar entre
seis y 10 repeticiones por serie
de cada ejercicio. El entrena-
miento con intensidad alta im-
plica que tenéis que llegar al
fallo muscular momentáneo en
un intervalo de seis a 10 repeti-
ciones. Si completáis el ejerci-
cio en la décima repetición y no
lo habéis logrado (alcanzar el
fallo), tendréis que aumentar la
carga porque os estaréis entre-
nando a una intensidad baja.

El esfuerzo necesario
para mejorar
En lo que se refiere al entre-
namiento con pesos, siempre
recibiréis una recompensa co-
rrespondiente al esfuerzo in-
vertido. Resulta evidente que
si os entrenáis con mucha in- Si sois honestos en el momento de valorar la percepción del esfuerzo
tensidad, el músculo se adap- podéis aumentar la intensidad y así obtener ganancias.
tará mejor. Por otro lado, el
desarrollo muscular es directa- Jones siempre señalaba que los enormes beneficios del en-
mente proporcional a la canti- el hecho de realizar el máximo trenamiento de alta intensidad.
dad de fibras musculares que número de repeticiones con el Tened presente que la calidad
estimuléis en una única serie. modo de ejecución adecuado, es mucho más importante que
Arthur Jones, el fundador y era el mejor método para pro- la cantidad, porque sin la in-
antiguo propietario de Nautilus vocar la adaptación del mús- tensidad adecuada, aunque
Sports Medical Industries, fue culo. Desde aquella época, se mováis mucha carga, vuestro
quien implantó este concepto han llevado a cabo diversos entrenamiento no os ofrecerá
de entrenamiento hasta el fallo. estudios que han demostrado las ganancias deseadas.

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entrenamiento de una intensidad fuera de
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LA PERCEPCIÓN
DEL ESFUERZO
EN EL ENTRENAMIENTO
CON PESOS
Estoy convencido de que co-
nocéis algún caso, si no lo ha-
béis sufrido en vuestras pro-
pias carnes, de un culturista
disgustado porque, a pesar de
su constancia en el entrena-
miento, no obtiene los resulta-
dos deseados después de un
duro trabajo que le ha costado
sangre, sudor y lágrimas. Debo
decir que se trata de una situa-
ción muy habitual.
Por el momento nadie ha
desarrollado un método de
análisis para relacionar el ni-
vel de esfuerzo, por un lado, y
la respuesta del cuerpo a ese
trabajo, por otro. Después de
entrenarme con culturistas y
también con gente que no se
dedica a ello específicamente,
me he dado cuenta de que de-
bería existir un modo de medir
el esfuerzo. Tras muchas ho-
ras de investigación, he aquí el
método que buscaba.
La percepción del esfuer-
zo es un análisis subjetivo de
vuestro trabajo en la sala. Si
establecemos un baremo de
puntuación entre uno y 14, po-
déis ajustar vuestra rutina para
lograr la máxima intensidad, si
consideramos que el uno refle-
ja muy poco agotamiento y el
14 un esfuerzo prácticamente
inhumano con el que os veis
incapaces de realizar una re-
petición negativa adicional.
Este sistema aporta muchos
beneficios tanto a los culturis-
tas como a los entrenadores
personales, que pueden ayu-
dar a otros a lograr sus obje-
tivos.
Como podéis observar en la
tabla, es aconsejable que os
entrenéis a un nivel de intensi-
dad de entre nueve y 14, para
obtener resultados óptimos.
Sin embargo, y debido a que
no podéis mantener ese ritmo
todo el tiempo, en función de
vuestro programa de entrena-
miento os recomendamos dis-
tintos niveles de intensidad. El
bajo o moderado, por ejemplo,
está indicado para aquellos
que se estén recuperando de
una lesión, para los que vuel-
ven a entrenarse después de
una retirada de muchos años,
o para las personas cuyo ob-
jetivo principal es mantener la
buena forma.
La tabla siguiente muestra
un método para determinar la
intensidad de vuestro entrena-
miento. A pesar de que pun-
tuaréis el esfuerzo de manera
subjetiva, los resultados serán
evidentes si sois sinceros con
la valoración. Si no tenéis cla-
ro en qué nivel os encontráis,
consultad la columna de análi-
sis subjetivo.
MUSCLEMAG

PUNTUACIÓN DE LA PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

EN EL ENTRENAMIENTO CON PESOS
Una escala para valorar el trabajo durante el ejercicio con pesas
NIVEL ANÁLISIS SUBJETIVO INTENSIDAD SITUACIÓN
1-2 (muy fácil) No os agotáis Baja Primera fase de rehabilitación
3-4 (fácil) Aumento leve de la respiración Baja Segunda fase de rehabilitación
5-6 (moderado) No llegáis al fallo Media Tercera fase de rehabilitación
7-8 (un poco alto) Podéis realizar una repetición Media Cuarta fase de rehabilitación
adicional
9-10 (alto) No sois capaces de realizar Alta Queréis mejorar
una repetición estricta
11-12 (muy alto) No sois capaces de realizar Alta Os marcáis un objetivo
una repetición forzada
13-14 (extremo) No sois capaces de realizar Muy alta Técnicas de entrenamiento
una repetición negativa ocasionales (una vez por semana)

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 Por Al Wilson
Fotos Garry Bartlett,
Jason Mathas, Alex
Ardenti, Irvin Gelb

12
REGLAS
DE ORO PARA
UN CUERPO
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PERFECTO
2299 www.olympus-on-line.com
De acuerdo, estáis
A
ndando se hace cami-
no. Sueños los tene-
dispuestos a
mos todos pero pocos
entrenaros varios llegamos a verlos cumpli-
días por semana en el dos. ‘A Dios rogando y con el
gimnasio, a realizar mazo dando’ es un dicho po-
ejercicio aeróbico y pular que encierra una gran
verdad: no esperes que las
a seguir una dieta cosas te caigan del cielo y
estricta. Queréis de trabaja para conseguirlas.
una vez por todas dar Esa es la esencia del pro-
ese cambio y estar greso en cualquier actividad:
orgullosos de poseer el trabajo duro y constante. Y
nunca se podría aplicar me-
un cuerpo lo más jor que al culturismo, pero
perfecto posible. aquí además hay que tener
Sin embargo, a menos en cuenta otro factor esen-
que tengáis un plan cial: no basta con una entre-
ga total, hay que saber exac-
bien trazado y una
tamente qué hacer.
estrategia detallada a En efecto, no basta con es-
seguir, esos deseos no forzarse duramente, es pre-
se materializarán. ciso encauzar los esfuerzos
Si de verdad queréis en el camino correcto o éstos
serán vanos. No se trata de
alcanzar vuestra filosofía, sino de puro sentido
perfección física común, ¿De qué os servirá
deberéis cumplir estas entrenaros como posesos si
12 reglas de oro. la rutina no es la adecuada
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para vosotros? ¿Cómo vais
a ganar músculo y perder
grasa si la dieta que lleváis
es errónea y no se adapta a
vuestro metabolismo?
Por tanto, el éxito en el cul-
turismo no depende tanto del
esfuerzo físico que se haga,
como de saber cómo canali-
zarlo correctamente.
De acuerdo, estáis dis-
puestos a invertiros a fondo
en el proyecto; a fin de cuen-
tas se trata de vuestro cuer-
po, de mejorarlo en todos los
sentidos, especialmente en
el estético y eso vale la pena,
sí, pero si no lo hacéis respe-
tando las reglas fracasaréis.
Sin seguir los puntos co-
rrectos perderéis meses o
incluso años de esfuerzos
infructuosos, así que leed las
veces que sean necesarias
estas doce reglas de oro has-
ta comprenderlas perfecta-
mente y siguiéndolas podréis
acercaros a vuestra perfec-
ción física.
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1ª REGLA:
Determinar vuestro somatotipo
Para mí esta es la primera regla de todas, saber
exactamente cual es vuestro somatotipo, puesto
que tanto la dieta como el entrenamiento difieren
sustancialmente en función del tipo de metabolis-
mo de cada uno.
No hace falta que os diga que no todos somos
iguales, pero sí que esas diferencias pueden alte-
rar por completo el enfoque de trabajo así como
los resultados.
Básicamente se consideran tres los tipos mor-
fológicos existentes, aunque nadie presenta al
100% todos los rasgos de cada uno, sino que más
bien tenemos unas tendencias que pueden incluir
rasgos de varias.
Las tres líneas maestras son los ectomorfos, los
mesomorfos y los endomerfos.

Los primeros son las clásicas personas muy del-
gadas, de huesos ligeros, extremidades largas, ar-
ticulaciones pequeñas, hiperactivas, con poco ape-
tito, nerviosas y con dificultades para ganar peso.
Los mesomorfos son los mejor dotados para ga-
nar músculo, porque dotados de estructura ósea
media son precisamente fuertes y musculosos por
naturaleza. Comen bien y asimilan lo que comen
y no les cuesta engordarse demasiado, aunque
pueden perder peso con facilidad si se lo propo-
nen. También suelen tener una relativa comodidad
para ganar músculo.
El tercer tipo lo representan los endomorfos que
son esas personas gordas y voluminosas por na-
turaleza. Tienen huesos y articulaciones grandes,
son fuertes y tranquilas, gozan de buen apetito y
acumulan grasa muy fácilmente.
Es imperativo que determinéis qué cualidades
de uno u otro tipo priman en vosotros.
¿Sois delgados, tenéis huesos finos, sois ner-
viosos, tenéis poco apetito? O por el contrario
¿Sois gordos, de huesos anchos, tenéis siempre
apetito y sois tranquilos? O tal vez sois una mezcla
con algunos rasgos de uno y de otro.
Anotad en un papel todas vuestras característi-
cas físicas y luego poned un 1 a las que coincidan
con los ectomorfos, un 2 a las que lo hagan con los
rasgos del mesomorfo y un 3 a les que entren en
las propias del endomorfo.
Al final podréis determinar con facilidad a qué
grupo pertenecéis mayormente, en función de si
tenéis más 1, 2 o 3.
2ª REGLA:
Alcanzar una buena masa general
Para alcanzar un buen físico tenéis que tener
primero algo que moldear, una cierta masa
general.
Para adquirir volumen muscular es preci-
so trabajar las grandes zonas corporales que
constituyen el motor capaz de aumentar el vo-
lumen corporal.
Centraos pues en estimular las piernas, la
espalda y el pecho, así como los hombros.
Doblar el tamaño de los brazos puede que no
suponga aumentar el peso corporal en más
que un kilo, o sea que trabajar los grupos chi-
cos no es el camino para ponerse grande.
Atacad las sentadillas y la prensa para las
piernas, haciendo cuatro series de cada, de
diez repeticiones. A la espalda dedicadle las
dominadas, el remo inclinado con barra y el
peso muerto. Al pecho el press de banca, los
fondos de paralelas y las aberturas y a los
hombros el press militar con barra, el press
con mancuernas y los remos al mentón.
Sin contar el calentamiento, realizad de tres
a cuatro series para los movimientos del torso,
de entre seis y diez repeticiones, procurando
siempre mover el máximo peso posible.
Si no atacáis duro los centros capaces de ge-
nerar el aumento de volumen, nunca estaréis
grandes.

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