http://www.freeyourneck.

com
Documento traducido y adaptado por José Ignacio Antolinos

Mejore su respiración con la

técnica de Alexander: Un
breve ejercicio de auto-
exploración
por Leland Vall *Instructor certificado de la Técnica Alexander en Nueva York NY.
Traducción y adaptación José Ignacio Antolinos/Escuela de Movilización de
pacientes Valencia España.
https://escuelademovilizaciondepacientes.blogspot.com.es/

Cada momento de su vida se basa en su respiración. La respiración fácil y confiada

es un derecho de nacimiento. La técnica de Alexander (técnica saludable) puede
ayudarle a mejorar cada respiración que usted realiza, no importa su nivel de salud o
actividad. Usted puede comenzar ahora, al leer la siguiente información.

Fundamentos de la Respiración.

La mayoría de la gente respira alrededor de 17 veces por minuto, o casi 25.000

veces al día. En la respiración optima, el diafragma actúa como el principal músculo
de la respiración. Otros músculos del torso están involucrados en la respiración, pero
sólo en un papel de apoyo. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que
hace un piso para la caja torácica y cierra el fondo de la cámara respiratoria,
separándolo de los órganos digestivos de abajo. Durante la inspiración se aplana
activamente, levantando la caja torácica hacia arriba y hacia afuera mientras que
ligeramente desplazan los órganos del abdomen abajo, haciendo que se abomben.
Esta acción reduce la presión interna, creando un vacío parcial y haciendo que el
aire se precipite hacia los pulmones. Durante la exhalación, el diafragma se relaja
hacia arriba, formando de nuevo la cúpula y dejando que las costillas vayan hacia
bajo y hacia dentro y el vientre se aplaste. Mientras que la respiración puede ser
voluntaria o involuntaria, el diafragma en sí mismo es un músculo involuntario y no
se puede controlar directamente, ni tampoco suele ser posible determinar su
posición dentro del cuerpo porque carece de los nervios propioceptivos necesarios
para sentir el tacto.

Las imágenes de arriba muestran el diafragma de la caja torácica.

La imagen de la izquierda es la exhalación, la imagen de la derecha es la inhalación.

En la imagen de exhalación puedes ver el diafragma formando una cúpula a medida
que las costillas lo envuelven. En la imagen de la inhalación puedes ver que el
diafragma se aplana y que hace pivotar a las costillas hacia arriba y hacia fuera.
Podrías sentir esta acción sobre ti poniendo tus manos en los lados de tu torso. Al
exhalar las costillas bajan y como el diafragma se eleva. Durante la inhalación las
costillas se balancean hacia arriba y hacia afuera mientras el diafragma se aplana.

Los fallos de la respiración

Las ineficiencias pueden desarrollarse en la respiración cuando algunos músculos
distintos del diafragma asumen un papel más importante. Si los músculos de la caja
torácica o del abdomen están activamente ocupados, pueden comenzar a suplantar
el diafragma, causando que el diafragma se debilite. Estos músculos no son tan
adecuados para un mayor papel en la respiración, haciendo cada respiración menos
coordinada y poco eficiente. Las ineficiencias también pueden desarrollarse si los
músculos de las costillas o el abdomen están fijados rígidamente, lo que puede
impedir el movimiento del diafragma.

La respiración audible, el movimiento del aire que entra y sale del cuerpo, puede ser
un signo de exceso de tensión en el exceso de esfuerzo del respirador. La
respiración óptima es silenciosa.

Mirando a tu propia respiración

Uno de los defectos respiratorios más comunes es forzar la respiración con los
músculos del abdomen durante la exhalación. Puedes sentir fácilmente esto
poniendo tu mano en tu estómago, y esperando a realizar algunas respiraciones
normales y después hablar. Es muy común que los músculos del abdomen se
contraigan innecesariamente durante la vocalización y probablemente sentirá un
endurecimiento de los músculos al hablar, notando que es diferente de una
exhalación no vocalizada. Esto es una señal de que usted está haciendo un trabajo
extra con sus músculos abdominales para hablar, en lugar de simplemente permitir
que el diafragma suba. Cuanto menos utilice activamente los músculos del torso
para respirar, más dependerá del diafragma y más fuerte lo convertirá. Si usted tiene
generalmente buena salud, la información que se muestra a continuación podría
ayudarle a mejorar su respiración:

Ejercicio de autoexploración
Puedes completar este ejercicio de autoexploración en unos minutos.
• Mientras estás leyendo esto, siéntate apoyando tu espalda en tu silla y deja que
tus pies se posen en el suelo.
• Permite que tu cuello este suave y que tu respiración sea fácil.
• Apunta la columna hacia arriba.
• Piensa en tu respiración como las olas del océano, de modo que la respiración es
algo que te está sucediendo en lugar de algo que estás haciendo. Al igual que las
olas, tus respiraciones pueden variar de grandes a pequeñas y pueden venir en
intervalos regulares o irregulares. No tengas miedo de tomar aliento si sientes que lo
necesitas.
• Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre el pecho.
• Para cada exhalación, deja que tu abdomen se suavice y tu pecho se caiga, lo cual
continuará para señalar tu columna vertebral hacia arriba.
• Con esta misma respiración normalizada, permítete utilizar tu boca para contar
silenciosamente hasta cinco durante tu exhalación. Permite que tu mandíbula se
mueva con facilidad y deje que los números coincidan, casi como si estuviera
cantándolos. 1-2-3-4-5.
• Trata de concentrarte principalmente en tu exhalación y deje que la inhalación te
cubra de forma silenciosa para que no tengas que "tomar" el aliento.
• No cuentes durante la inhalación.
• Permite que estas condiciones permanezcan iguales para que tu exhalación se
mantenga sin esfuerzo con un ablandamiento de tu abdomen y una caída de tu
pecho mientras continúa apuntando tu columna hacia arriba.
• Sin forzar tu exhalación o usar cualquier presión extra, puedes repetir el conteo
hasta cinco durante la misma exhalación hasta la conclusión obvia de tu exhalación.
No trates de lograr un cierto número; simplemente estás contando mientras respiras,
no respiras para contar. Al final de cada exhalación, la inhalación llega y el ciclo
comienza de nuevo.
• Después de algunas respiraciones puedes probar la cuenta hasta cinco en voz alta
mientras continúas permitiéndote un ablandamiento en tu abdomen y la caída de tu
pecho. Observa si detectas cualquier esfuerzo incrementado e intenta hacer el
sonido de tu voz se produzca tan fácilmente como tu puedas.
• Detente después de cuatro o cinco respiraciones y observa cualquier diferencia.
• Si te resulta útil, puedes tomar un minuto para hacer esta observación a cualquier
hora del día.
• Para, si te sientes incómodo o mareado.
Los beneficios al mejorar la coordinación de tu respiración

Cualquiera se puede beneficiar al mejorar la respiración. Desde los que tienen

dificultades respiratorias (enfermedades) hasta los atletas y los músicos o los
cantantes, la mejora en la coordinación de la respiración puede ayudarles a:

• Reducir los síntomas de asma, EPOC, enfisema y fibrosis quística.

• Mejorar la calidad vocal de la interpretación.
• Mejorar la capacidad atlética.
• Reducir el insomnio.
• Mejorar la presión arterial sistólica.
• Mejorar el manejo general del dolor, incluyendo dolor de espalda.
• Aplanar el vientre. (La respiración mejorada aumenta el diafragma, lo que permite
tener más espacio para los órganos internos, lo que hace que su vientre sea más
plano).

Sugerencias para leer más

Austin, John H. "Enhanced Respiratory Muscular Function in Normal Adults after
Lessons in Proprioceptive Musculoskeletal Education Without Exercises (The
Alexander Technique)." Chest. Vol. 102, P. 486-490, August 1992. Este es un
informe sobre un estudio de los efectos de la Técnica Alexander sobre la respiración.
Leland Vall ha sido un Instructor certificado de técnica de Alexander desde 1996. Él
da lecciones privadas de T. Alexander en Manhattan, Queens y Long Island.
Copyright © 2017 Leland Vall, Master Certified Technician of Alexander, Certified Art
of Breathing Instructor
Author of Free Your Breath's MP3 Download and The Secret to Using Your Body
All rights reserved.
Our email address is:
Leland Vall, certified Alexander technical teacher
TRS
40 exchange pl. 3rd Fl
New York, NY 10005
E-mail: leland@freeyourneck.com
Blog de José Ignacio Antolinos
Https://escuelademovilizaciondepacientes.blogspot.com.es/