Segunda

Exercício Série Repetição Carga em kg Carga em kg Descanso

Panturrilha 5 16 3 4 1 minuto
Agachamento 3 6 17 20 3 minutos
Leg Press 3 8 usar a de costume 5 a mais do costume 3 minutos
Avanço 3 10 2 5 1 minuto
Stif 3 10 14 16 1 minuto
Mesa Flexora 3 8 10 15 1 minuto

Quarta
Exercício Série Repetição Carga em kg Carga em kg Descanso
Panturrilha 5 17 3 1 minuto
Agachamento 3 10 15 1 minuto
Leg Press 3 10 usar a de costume 5 a mais do costume 1 minuto
Avanço 3 12 3 1 minuto
Stif 3 12 14 1 minuto
Mesa Flexora 3 10 12 1 minuto

Sexta
Exercício Série Repetição Carga em kg Carga em kg Descanso
Panturrilha 5 17 3 1 minuto
Agachamento 3 10 15 1 minuto
Leg Press 3 10 usar a de costume 5 a mais do costume 1 minuto
Avanço 3 12 3 1 minuto
Stif 3 12 14 1 minuto
Mesa Flexora 3 10 12 1 minuto
 Terça
Exercício Série Repetição Carga em kg Carga em kg
Supino Reto 3 6 6 8
Supino Reto halter 3 6 3 4
Puxador 3 6 20 25
Remada Curvada 3 6 5 8
Biceps barra 3 9 2 3
Martelo 3 9 2 3
Coice 3 9 2 3
Tríceps na polia alta 3 9 15 20

Quinta
Exercício Série Repetição Carga em kg Carga em kg
Supino Reto 3 10 5
Supino Reto halter 3 10 3
Puxador 3 10 20
Remada Curvada 3 10 5
Biceps barra 3 12 2
Martelo 3 12 2
Coice 3 12 2
Tríceps na polia alta 3 12 15
Descanso
3 minutos
3 minutos
3 minutos
3 minutos
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto

Descanso
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto