1/B Ismertesse az edzettség fogalmát! Mit értünk edzésen és edzésrendszeren, milyen edzéseszközöket ismer?

Mi a
teljesítmény és mik az összetevői?

Kulcsszavak, fogalmak:
‒ Edzettség definíciója, motorikus, pszichikai, élettani összetevői, testalkat
‒ Edzettség ellenőrzése, próbák tesztek
‒ Az edzés fogalma és fő területei
‒ Edzésrendszer és edzésmódszer fogalma
‒ Edzéseszközök: természet erői, higiéné, testgyakorlatok
‒ Káros edzéseszközök, dopping
‒ Teljesítőképesség és készség

Edzésfolyamat:
 a tervszerűen rendeződő valamilyen képesség, készség fejlesztésére összeállított és elvégzett edzések sorozatát
edzésfolyamatnak nevezzük

Edzettség:
 . Az egymást követő edzések során létrejövő túlkompenzációk sorozata, az említett edzésfolyamatba rendeződve,
már létrehozza az edzettséget.
 az edzésinger hatására kialakuló különböző testi, lelki alkalmazkodások sorozatainak eredményeként létrejött és
megnövekedett teljesítményképességet edzettségnek hívjuk.
 Az alkalmazkodás ingerfüggő, ezért az edzettség is inger-specifikus.
 Az edzettség komplex módon jelentkezik a személyiség egészének megnyilvánulásaként. A könnyebb
értelmezhetőség, megfogalmazhatóság érdekében beszélünk a célirányos edzettség kialakulása szempontjából
motorikus, fiziológiai, alkati és pszichológiai változásokról.
 Az edzettség változása a személyiség teljes tartományában a pszicho-motoros szabályozásnak minden szintjén
megjelenik.
 Az edzettség összetevői, változások:
 motorikus változások: az izomműködés szabályozásának tökéletesedése, mozgáskészség repertoár
 fiziológiai változások: a szervezet élettani változásaiban létrejött változások. Pl. tökéletesebb, gyorsabb,
nagyobb mennyiségű méregtelenítés, jobb oxigén-kihasználás-, vérellátás, a vegetatív szabályozás alá
eső szervek egyidejű működése zavarmentes. Gyorsabban mobilizálódnak és töltődnek fel a raktározott
energiaforrások.
 alkati változások: a szervezet egyes anatómiai egységeiben-, szerv-, szervrendszereiben történő
változások, A technika javulásával, az ügyesség fejlődésével bővebb inerváció alakul ki (ideg-
izomkapcsolat bővülés), kör-, hossz- és szerkezeti változások (pl. izomtömeg vastagodás, az érhálózat
bővebb lesz, az izomrost több mitokondriumot tartalmazhat, ott ahol állóképességi munka folyt, az
izomzat 1 mm2-re több érmennyiség, érhossz, érvastagság alakul ki).
 pszichés változások: egyes tulajdonságok és a személyiség egészét érintő lélektani változások.
Jelentősen megnő a fájdalom-, szabály- és monotóniatűrés, az önfegyelem minden formája, a
munkabírás. Az érzékelés, megfigyelés, információfeldolgozás minősége javul. Az ésszerűbb
magatartásszabályozás eredményeképpen a gondolkodási folyamatok, a taktikatanulás minősége szintén
magasabb szintre fejlődik.
 az edzettség normális viszonyok között magával hozza az egyre magasabb szintű teljesítménynövekedést
 Minél edzettebb valaki, annál gyorsabb a máj méregtelenítő funkciója.
 Edzettség hatására a gondolkodásmód is felgyorsul.
 Új struktúrák alakulnak ki. Terhelés hatására az érhálózat nő meg.
 Minél edzettebb valaki, elvileg annál tovább tart a kialakult alkalmazkodás.
 Az edzettség a minimális és a maximális között mozog. Egy sajátos minimumot az edzettség tud hozni.

Testtípus besorolás (Selldom szerin 3 testtípus van):

1. ektomorf:
o sovány, vékony csontozatú
o kevés izomzattal rendelkezik (szín izomzat)
o folyamatosan izgatott állapotban vannak
o nehezen fejleszthetők izomzatilag
o megnyugtatás, táplálkozási szokások és monotónia elfelejtése célszerű nála alkalmazása
o rövid edzéseket lehet nálunk csinálni
o hízásra nem alkalmasak
2. endomorf:
o hízékonyak
o robosztus testalkat
o erős csontozat
o ízületi körméreteik is vastagok
 o erős sportokra alkalmasak
o fejlesztésüknél állandó küzdelem a testzsír arányban, táplálkozásban, állóképességi munkában
o nagy tömeg, ízületi vastagságához képest 2x nagyobb méreteket kell elérniük
3. mezomorf:
o atlétikus típusúak
o arányos testi felépítés
o asszimetrikusság
o V-alkat: széles váll, keskeny csípő
o hosszanti arányosság
o legideálisabb testépítésre alkalmas
o endo-mezomorfok a jók a sportágak

Edzettség ellenőrzése, próbák, tesztek

 az edzőnek, hogy a sportoló terhelését kedvezően szabályozza, és az elfáradás mértékét megállapítsa, és ezzel
megelőzze, hogy a sportoló túledzettségi állapotba kerüljön.
 ilyenek – a sportoló terheléséből fakadó külső jelek, izzadás mértéke, pulzusszám, arcbőr színének a megszokottól
való eltérése, légzésszám, testtartás, mozgáshibák, bizonytalanság alapján lehet következtetni az elfáradás
mértékére.
 Ezek a megfigyelési adatok egyaránt alkalmasak a túlterhelés és az alulterhelés megállapításához, megelőzéséhez.
 A feladat, hogy a tervezett elfáradás létrejöjjön. Ismerni kell, hogy az elfáradást milyen külső tünetek kísérik.
 Az ellenőrzésben legfontosabb egy pontos napló vezetése (azaz az edzésdokumentáció) a sportoló részéről.
o Sportoló megfigyelése külső elfáradási tünetekről (mit érzett az edzéssel kapcsolatban)
o Jegyzetkészítés az edzésről (terhelés, pihenés)
o Jellemző adatok feljegyzése, az edzés terjedelme, intenzitás
o Teljesítmény-változások
o Testsúlyváltozás
o Táplálkozás, étkezések, táplálék-kiegészítők feljegyzése
 Mindezeket statisztikailag feldolgozható módon kell feljegyezni, a különböző terhelési, felkészülésbeni
módosítások ennek alapján történnek.
 Attól függően, hogy az edzettség melyik összetevőjét ellenőrizzük, alkalmazunk:
o élettani próbákat (keringés, légzésfunkciók, anyagcsere mérése),
o motorikus próbákat (technika, fizikum, illetve a kettő kölcsönhatásának megismerésére),
o pszichológiai próbákat (motiváció, társas kapcsolatok, személyiség alakulása),
o sportági próbákat (technikai, taktikai felkészültség, kettő kölcsönhatása, speciális edzettség lemérése).
 Az edzettségi állapot megállapítására motorikus teszteket alkalmazunk
 A motorikus tesztek célja, hogy a motorikus képességeket vagy a motorikus készségeket mennyiségi-leg
meghatározzuk.
 A motorikus képességeket jelzik pl.: az erő, kitartás, vagy koordináció.
 A készségek megfigyelhető magatartásformák. Ezek a tréning alatt megtanulhatók és javíthatók. Motorikus
készségek pl.: futás, ugrás, dobás vagy sportfajtának megfelelő technikák.
 A teljesítményellenőrzés menete:
o a feladat ismertetése, felszólítás a feladat elvégzésére,
o ösztönzés, bátorítás a lehető legjobb teljesítmény elérésére,
o a teljesítmény mérése,
o a teljesítmény értékelése,
o az eredmény közlése.
 A teljesítményértékelés formái lehetnek:
o szóbeli értékelések,
o értékelés mennyiségi mutatókkal: pontértékelés, versenyszabályokban előírt értékelés.

Edzés:
 A teljesítményfokozást tudományosan irányított folyamata, amelynek során tervszerűen irányítjuk, alakítjuk a
sportoló teljesítményét (teljesítőképességét és teljesítőkészségét), hogy ezzel minél jobb eredményt érjen el
sportágában egészségkárosodás nélkül.
 célja: teljesítményfokozás és a legkorszerűbb tudományos ismeretek felhasználása
 ez egy folyamat és egyben pedagógiai folyamat is
 Az edzés szerveződése szerint lehet ösztönös, autodidakta, belső igény által vezérelt és tudatos, tervszerűen,
tudományos háttérrel irányított önképzés, vagy pedagógiai folyamat
 többször, több edzésre vonatkozik, és a képzés folyamata is érvényesül (pedagógia)
 az edző irányítói munkája és a a sportoló munkájára épül (az együttműködésnek mindvégig fent kell állnia)
 Az edzés mindig kétoldalú tevékenység: a sportoló munkája – önként vállalt, az edző irányító munkája – pedagógiai
folyamat.
  A képzési célban meghatározott minőségi változás szándéka alapján beszélünk edzésfajtákról: pl. mondhatjuk
technikai edzés, állóképesség-fejlesztő edzés, gyorsaságfejlesztő edzés, taktikai edzés, és ezt tovább bontva:
védekezést gyakorló, rögzítő edzés stb.
 Az edzés belső szerkezeti felépítésében több, kisebb részből tevődik össze. Ezek önálló, a fő célnak megfelelő
irányba húzó, de részcélokat tartalmazó, elkülönült edzésegységeket alkotnak: pl.
o - bevezető rész – célja: a bemelegítés, az aznapi edzésprogram megvalósításának testi és szel-lemi
előkészítése;
o - fő rész – fő feladata: a tényleges alapvető edzéscél megvalósítási munkája;
o - befejező, vagy levezető rész: a tanultak összegzése, játék, a feszültség csökkentése, a szerve-zet
lecsillapítása.
 Az edzés sportág-specifikus – döntően a választott sportágba kell edzeni.
 Az edzés a sportoló valamennyi életterébe behatol.
 Az edzés mindig tervszerű.
 Tudományos ismereteken alapuló. (Fokozatosan nő a tudományos karaktere.)
 Rendszeres, folyamatosan egymásra épülő munka.
 Az életkor, a nemi meghatározottság és az edzéskor függvényében változik a képzési rendszer, cél, metodika. (A
különböző életkori szakaszokban más-más testi-lelki fejlettségi szinten van, és más ingerforrásokra érzékeny a
szervezet. A változások mértékét meghatározza az edzés-életkor is.)
 Jellege szerint egyéni és csoportos edzésről beszélünk. A sportfelkészítés folyamatában általában az egyéni
sportolók képzése is külső vezérléssel (edző), de belső szabályozó rendszerek által irányítottan, csoportos formában
történik.

Edzés főbb területei:

 a fizikai és pszichikai terhelések tervszerű adagolása és fokozása, az egyén működési szintjének emelése
 meghatározott mozgásoknak valamely sportág mozgásának tervszerű oktatása
 nevelőhatások alkalmazása a kedvező személyiség alakítása érdekében
 az életmód célszerű formálása, a felkészülés követelményeinek, érdekeinek figyelembevételével

Edzésrendszer
 A rendszerfeltételeknek megfelelően szervezett és vezetett edzés alapelemeinek összessége (erőnléti, technikai,
taktikai, előkészítői edzés, értékelés is ide tartozik) az elemek között fennálló kölcsönhatásokkal
 az edzések logikus egymásra épülése, a terhelések adagolásának szisztémája, edzésrészek összehangolása, a
felkészülési időszakok figyelembevétele és időbeli meghatározottsága

Edzésmódszer
 valamely tulajdonság vagy képesség fejlesztésére szolgáló eljárás
 a módszerek állandóan változnak, bővülnek, de a módszerek mindig célirányosak
 alkalmazkodásával az edzés hatékonyságát növeljük
 edzések célja sok lehet, így módszer is sok van (pl. globális, rész- vagy parciális módszer)

Edzéseszközök
 minden olyan eljárást, külső-belső hatást, tárgyat, használati eszközt, amellyel segítjük az alkalmazkodást, majd
ennek révén jobb teljesítményt érünk el, edzéseszköznek tekintjük.
 pozitív eszközök:
o teljesítményfokozás megengedett
o természet erői: levegő, víz, napfény: Ezek megszilárdítják a sportolók fertőző betegségekkel szembeni
ellenálló-képességét.
o higiénia: Már a kezdő sportolót meg kell tanítani a helyes testápolásra, étkezésre, a munka, a szórakozás
és a pihenés egyensúlyára
o testgyakorlatok (versenygyakorlatok speciális edzőgyakorlatok): A teljesítményfokozás legfontosabb
eszközei, összhangban kell lenniük az edzésfolyamattal, a kitűzött célokkal és feladatokkal
A testgyakorlatok fajtái lehetnek:
 Alapvető mozgástevékenységek (genetikailag kódolt gyakorlatok) (pl. járások, futások,
emelések, hordások, húzások, tolások, dobások, kúszások, mászások, egyensúly gyakorlatok,
ugrások, szökdelések)
 Szabadgyakorlati alapformájú és kézi szerekkel végzett gyakorlatok – tartásos és mozgásos
elemek – A gyakorlatok tudatos megválasztásával, majd az ismétlésszám és a gyakorlási idő
alakításával jól szabályozható képességfejlesztő programokat alkothatunk
 előkészítő gyakorlatok, mindenfajta mozgásos testkultúra, sportági, sporttechnikai elem, képző
hatású műgyakorlat.
 Speciális gyakorlatok mozgásos megjelenítése (pl. zenére végzett mozgások, táncelemek).
o versenyek, versenyzés
o szakismeretek: Minél jobban közeledik a sportoló szakismereteinek szintje a rendelkezésre álló
tudásanyaghoz, annál nagyobb az esélye egyéni lehetőségeinek - fizikai, pszichikai - optimális
fejlesztésére.
 o pszichológiai eszközök (autogén tréning – feszültségoldás): relaxációs edzés, mentális tréning, autogén
tréninig
o tárgyi eszközök(sportlétesítmény, informatikai eszközök, technikai berendezések)
o magaslati edzés: Általában közepes, 1500-3000 m közötti magasságon végzett edzés azzal a céllal, hogy
a szervezetből magassági alkalmazkodást váltsunk ki.
o ellenőrzések, értékelések: edzettséget tesztelni kell. az értékelés előremutató legyen, fokozza a
motivációját a sportolónak
o team, amely segíti a sportolót: masszőr, sportorvos, sportszervezet:
o táplálékkiegészítés: engedélyezett készítmények
o masszázs, orvosi támogatás: étkezés, gyúrás, vitaminok, pszichoterápia. A sportolók regenerációjának
elősegítésére, a versenyek előtti bemelegítésekre célzottan alkalmazhatók a masszázs különféle válfajai.
A rendszeres orvosi ellenőrzés, az orvos támogatása a felkészülésben nélkülözhetetlen.

 negatív eszközök: (káros, tiltott eszközök)

o teljesítményfokozás negatív és káros/tiltott/)
o egyes természeti erő: eső, szél (pl. futásnál hátráltató tényező) rontanak a teljesítményen
o higiénia hiánya (tisztálkodás, öltözködés): A higiénia hiánya emelkedett terhelést jelent a szervezet
számára. Ezért az edző követelje meg a tisztaságot, a felszerelések rendezettségét a tanítványaitól. Az
ápolatlan felszerelés rengeteg gombás, bakteriális fertőzés forrása, ami könnyen gyulladást, kellemetlen
fertőzéses tüneteket okozhat a sportolónak. A fertőzések, a felesleges fájdalmak lekötik a sportoló
immunrendszerét, ezzel gyengítik sportteljesítménye hátterét.
o helytelenül megválasztott edzések: túledzettség lehet: Kimerültséget, múló vagy maradandó
egészségkárosodást okozhatnak, pszichés változást ered-ményezhetnek.
Alapvető terhelési hibák:
- pihenési arányok megbomlása,
- a terhelés emelése túl gyors, amit nem követ megfelelő idejű pihenés,
- sérülés, betegség után a terhelés túl erős emelése,
- erőltetett, túl gyors tanulási folyamat
- hosszú ideje tartó egyoldalú edzés,
- a sportoló nem hisz az edzés célszerűségében, bizalomhiány jellemzi
- túl erős és magas a versenyszám, megfelelő kipihenési idő nélkül.

 tiltott: DOPPING (B mintát 8 évig teszik el az évek alatt) Az emberi edzettség fejlődése csalás útján nem
növelhető. Dopping = testidegen anyag szervezetbe juttatása verseny alatt, teljesítményfokozás céljából.
Mivel nem természetes úton fokozzák a teljesítőképességet, használatuk súlyosan károsítja az egészséget,
túlzott mértékű alkalmazásuk akár halálos is lehet.
 Doppingszerek:
o Stimulánsok
o Kábító fájdalomcsillapítók
o Anabolikus szteroidok
o Béta-blokkolók
o Diuretikumok
o Vérdopping
o Növekedési hormonok
o Szimpatomimetikumok: a légzést és a keringést fokozzák.
o Genetikus dopping: az emberi RNS és DNS mesterséges manipulációja.
 tiltott, káros: csalás

Teljesítmény
 A sportteljesítmény az az összegező és kiegyenlítési lehetőséget tartalmazó eszmei és/vagy anyagi értéket hordozó
mozgásos eredmény, amelyet túlnyomórészt öröklött, kisebb részt a környezet, ezen belül elsősorban az edzés
hatásai határoznak meg
 biológiai és pedagógiai módszerek eredményeként versenyen, mérkőzéseken érhető el

Teljesítmény összetevői
A sportolók személyéhez kapcsolódó edzések, befolyásolható tulajdonságok együttesét értjük a teljesítmény összetevőin,
amely meghatározó szerepet játszik az adott sportteljesítményben.
A teljesítményt rendszerint normához, vagy követelményrendszerhez hasonlítjuk.
1. teljesítőképesség: a teljesítőképességet a technikai-taktikai és elméleti tudás, a kondicionális képességek
színvonala, az edzés-kiegészítő eljárások alkalmazásának hatékonysága és a terhelés célszerű adagolása határozza
meg.
Röviden: a teljesítőképesség képzés eredménye. Így fejlesztése az edző állandó cél-feladata.
 az a részterület, ami edzések során fejleszthető, jól tanulható, felkészü-lésjellege van.
 Tartalmazza:
- erőnlét (kondicionális és koordinációs képességek összessége)
- sporttechnika
- sporttaktika
- lelki, személyiségi jellemzők
- értelmi képesség
- szakmai ismeretek, tapasztalatok

 teljesítőkészség: tartalmazza a versenyző személyiségének aktuális állapotát, ebben megjelenő
képességeit, készségeit, technikai, taktikai tudását (ez a versenyző motiváltsági szintjére utal, viszonyok:
versenyző-edző, társakhoz való viszony)
 a sportoló azon pszichikai tulajdonsága, amellyel kondicionális képességeit, technikai, taktikai, elméleti
ismereteit a szükséges pillanatban mozgósítani képes.
 Röviden: a teljesítőkészség nevelés eredménye. Az edző másik jellemző, ki nem kerülhető nevelési
feladata.
 A sportban, az edzőjéhez, környezetéhez, a sportoló életrendhez való viszonyát tükrözi. (Átfogja a
sportoló versenyzéssel kapcsolatos indítékait, amellyel képessé válik a céljainak elérésére.)
 Az edző nevelő hatása szervezett módon és céltudatosan történik a felkészülés sikere érdekében. Ebben
az értelemben a nevelés magába foglalja mind a tudás, mind az ismeretek átadását és a tapasztalatok
közvetítését, mind pedig a beállítódások, állásfoglalások kialakítását a közvetített ismeretekkel, rajtuk
keresztül a világ jelenségeivel szemben.
2/B Válasszon ki egy edzőteremben megtalálható eszközt és modellezze, hogy hogyan változtatná a terhelést a
választott eszköz segítségével! Térjen ki az edzésterhelés alapkérdéseire és a terhelés összetevőire.

Kulcsszavak, fogalmak:
 Inger, ingerküszöb
 Külsős és belső edzésterhelés
 Az alkalmazkodás görbéje, a szuperkompenzáció elve
 A terhelés összetevői: intenzitás (alacsony, közepes, szubmaximális, maximális, határterhelés)
 határsűrűség
 időtartam
 terjedelem
 terjedelem és intenzitás aránya

Az (edzés)-inger
 a szervezetet érő külső hatás, amely megfelelő erősség és gyakoriság esetén sajátos reakciót választ, vált ki.
 A terhelés mutatói azok az összetevők, amelyekkel szabályozható a szervezet igénybevétele. Az edzés terhelését,
annak intenzitása és terjedelme képezi.
 Az edzés ingere az edzésmunka, melyre a szervezet meghatározott reakcióval válaszol, hogy mekkora lesz a
reakció, az függ az ingerek erejétől, nagyságától.

Ingerküszöb, határinger
 Azt a legkisebb ingert, mely a szervezet részéről a legkisebb reakciót kiváltja, ingerküszöbnek, a legnagyobb
erősségű ingert, melyhez a legnagyobb reakció tartozik, határingernek nevezzük
 Azért, hogy az edzésmunkában célunkat elérjük, vagyis, hogy kellő edzéshatást hozzunk létre, egyrészt olyan
intenzitású ingereket kell alkalmaznunk, mely az ingerküszöb és a határingerek közötti zónába esik, másrészt azok
gyakorisága elérje az optimális mértéket.
 az ingereknek egy meghatározott erősséget el kell érniük ahhoz, hogy ingerületet váltsanak ki.
 Tehát azt a legkisebb ingererősséget, amely már válaszreakciót vált ki az ingerelt szervezetben, ingerküszöbnek
nevezzük. Ha a külső és belső ingerek adagolása hatással van az edzettség fejlődésére, akkor edzésterhelésről
beszélünk.

Edzésterhelés (külső és belső edzésterhelés)

 olyan külső vagy belső környezetből érkező hatás, amely a szervezetünkben változást idéz elő nevezzük
edzésterhelésnek (határinger és ingerküszöb közé esik)
 a terhelés jelenti a szervezet számára azt az ingert, amelyhez meghatározott feltételek szerint alkalmazkodva mód
nyílik a motoros teljesítmény növelésére.
 Az ingereknek megfelelően megkülönböztetünk külső és belső edzésterhelést.
o Külső terhelés: tudatosan változtatható, alakítható, és ezt az edzői munka tervezői részéhez tartozik.
Minden külső terhelés meghatározott reakciót vált ki a fizikai és pszichikai működésrendszerben, ezért a
terhelés nagyságát előre tervezhetjük, adagolhatjuk és hatását ellenőrizhetjük.
o Belső terhelés: a pszichikai, fiziológiás és kémiai változások, amelyeket a külső ingerhatások kiváltanak.
Ezek tehát a külső terhelés következtében jönnek létre
 A külső és belső terhelések közti összefüggéseket, valamint a terhelhetőség mértékét egyaránt figyelembe kell
vennünk az edzésterhelés során, pl. a gyakorlatok terjedelmének, intenzitásának, a pihenő-idő gyakoriságának
meghatározásakor.
 A belső terhelhetőség mérésére megfelelő módszerekkel, eljárásokkal rendelkezünk, ezek jelzik a keringés és
légzésfunkciók állapotát, az edzésterhelések energetikai jellemzőit, valamint az izmok megvastagodásának,
lazaságának mértékét, a hajlékonyság fokát.
 A belső terhelés mértékének meghatározásakor bizonyos külső jelek, tünetek megfigyelése is segítséget nyújthat.
Ilyenek a bőr elszíneződése, izzadás, mozgáskoordináció mértéke, összpontosító-képesség, általános közérzet,
versenyzési kedv, hangulat.
 Az elfáradás tünetei változóak aszerint, hogy az edzés aktuálisan melyik képesség fejlesztésére irányul (erő,
állóképesség, gyorsaság, technikai-taktikai edzés). Szem előtt kell tartanunk, hogy az edzés csak akkor kedvező
hatású, ha erős elfáradást okoz.
 Egymásra gyakorolt hatásuk:
 Jellege, mértéke az egyén terhelhetőségétől, az aktuális állapotától és a külső környezettő függ.
 A belső terhelést a külső tényezők külön-külön és együttesen is befolyásolják.
 Ugyanaz a külső terhelés változó belső terhelést eredményezhet.

Alkalmazkodás vagy adaptáció

 az élőlényeknek az a képessége, hogy a környezeti hatásokhoz életfolyamatai módosításával igazodni tudnak
 alkalmazkodás alatt, mind az evolúció értelmében vett változásokat, mind az egyén rövidebb távú változásait
érthetjük a környezete hatására.
  Ezek a változások lehetnek extragenetikus (genetikusan nem tárolt) és epigenetikus (genetikailag elmentett)
megjelenésűek.
 Létrejöttéhez szükség van szabályozott terhelések sorozatára, ami kibillenti a szervezetet homeosztázisából.
 A mozgás- és környezeti inger hatására jön létre
 Egyetlen, vagy csekély intenzitású inger azonban nem vált ki fejlesztő hatást.
 Egy edzés bármilyen fárasztó, még nem eredményez edzettséget, csak ha az edzésterhelések szakszerűen
halmozódnak, csak akkor látható emelkedés a teljesítőképességben.

Az alkalmazkodás folyamata
 Alkalmazkodási folyamatok akkor jönnek létre, ha az ingerek elérik a szükséges intenzitást és a szükséges
terjedelmet.
 Bármilyen nagy is az inger terjedelme, szükséges intenzitás nélkül nem jön létre alkalmazkodás, mint ahogy rövid
ideig tartó, nagyon intenzív inger sem elegendő az alkalmazkodási folyamatok létrejöttéhez.
 Minél jobban megközelítik a terhelésadagok az egyén pillanatnyi teljesítőképességét, terhelhetőségét, annál
hatékonyabban zajlanak le az alkalmazkodási folyamatok. Minél inkább eltávolodik az edzésadagolás az optimális
értékektől, annál mérsékeltebb az edzéshatás.
 Az alkalmazkodási folyamatokban döntő fontosságú a terhelés és pihenés kedvező változása.
 A terhelés energetikai potenciálok felhasználása következtében fáradási folyamatot vált ki, ezzel a szervezet
működési szintje időlegesen csökken. Ez a jelenség az alkalmazkodási folyamatok beindulásának döntő ingere.
 Ez az inger a pihenőfázisban váltódik ki. Ilyenkor nemcsak az energiaforrások töltődnek fel (helyreállítódás),
hanem a szervezet energiapotenciáljai a kiindulószint fölé emelkednek (túlkompenzálás).
 A szervezet alkalmazkodása megfelel a terhelés szerkezetének.
 A nagy terjedelmű terhelések, amelyeket csekély vagy közepes intenzitással végeztetünk, általában állóképességi
alkalmazkodásokat hoznak létre.
 Ha a terhelés terjedelme csekély és intenzitása a szubmaximálistól a maximálisig terjed, akkor elsősorban az erő és
a gyorsasági tulajdonságok fejlődésével számolhatunk.

mozgásinger -> adaptáció -> edzettség -> sportforma -> teljesítmény

Alkalmazkodás görbéje: (Szuperkompenzációs elv)

Túlkompenzáció elve
 Az edzésinger létrejöttéhez az ingereknek el kell érniük a szükséges intenzitást és terjedelmet.
 Az intenzitás nagyságának, és a terjedelem hosszúságának együtt kell a megfelelő mértékben hatnia, csak így
idézhető elő az emelt teljesítményszinthez való alkalmazkodás.
 Az alkalmazkodási folyamat másik meghatározó tényezője a terhelés és pihenés kedvező váltakozása.
 A terhelések a szervezetben elfáradási folyamatot indítanak el, ekkor időlegesen csökken a teljesítményszint,
viszont ez az állapot jelenti a döntő ingert az alkalmazkodási folyamat beindulásához.
 A szervezet a pihenés során feltöltődik energiával, beindul a túlkompenzáció folyamata, ami a
teljesítménynövekedés alapvető feltétele.
 Mivel a túlkompenzáció jelensége nem tartós, a túlzottan hosszú pihenőidő kedvezőtlen hatású.
 A mozgásinger adaptáció- A tervszerű adagolás a megfelelő pihenés, alkalmazkodási folyamatokat vált ki
(túlkompenzáció – szuperkompenzáció)

Az alkalmazkodás létrejöttéhez szükséges:

 megfelelő ingererősség,
 megfelelő terjedelem,
 a terhelés, pihenés ésszerű váltakozása
 túl erősek az ingerek -> beállhat a túledzettség
 Az alkalmazkodási folyamat során tehát egyre nagyobb terheléseket kell beiktatni, hogy folyamatosan emelkedő
szintet biztosítsunk a szervezet számára.
 A terhelés megfelelő adagolása mellett az alkalmazkodás nő, az alkalmazkodás csökkenő értéket mutat, ha a
terhelés esik.
 ha a terhelés hosszabb időn keresztül esik, mindenféleképen csökken a teljesítmény. Aki alkalmazkodik,
hatásfokcsökkenés nélkül tovább bírja a munkát. A kompenzáció rövidebb idő alatt.
  Meghatározott idő elteltével az alkalmazkodások összegződnek, és ugrásszerű teljesítményszint emelkedést
eredményeznek.
 A folyamat hatékonyságáról, a rendszeresen végzett ellenőrzések, próbák, versenyek során győződhetünk meg, s a
kapott adatok birtokában lehetőségünk van változtatások beindítására.
 a nem megfelelő az edzésinger – edzés gyakoriságának szabálya (24 óra, 48 vagy 72 az izmok regenerálódása)
 elve: az edzések alapjai szolgálja, periodizálni kell

Edzésterhelés összetevői:

1. ingerintenzitás: Az edzésintenzitás az edzés hatására létrejövő külső és belső ingerek erősségét jelzi. pl. a felemelt
súly nagysága, az időegységre eső mozgásgyakoriság, a mozgás gyorsasága, sebessége
 Megkülönböztetünk intenzitásfokozatokat is. Ezek variációja révén jellemezhető egy-egy módszer, egy-
egy edzés átlagos, saját intenzitása.
 Egyéni legjobb teljesítmény százaléka. Intenzitás foka (terhelés):
 30-50%: csekély, alacsony
 50-70%: könnyű
 70-80%: közepes
 80-90%: szubmaximális
 90-100%: maximális
 90-100%; 80-90%: gyorsaság, maximális erő, technika versenyfeltételek mellett.
 70-80%; 50-70%: a haladók hatásos zónájának alsó határa erő-, gyorsaság- és állóképesség-fejlesztés és
technikai-taktikai képesség terén. A gyorsasági állóképesség, gyorsasági erő, mozgástanulás befejező
szakasza
 50-70%; 30-50%: kezdők hatásos zónájának alsó határa erő- és állóképesség-fejlesztés, mozgástanulás
terén. Alapállóképesség, mozgástanulás.

2. ingersűrűség: a terhelés és pihenés közötti viszony, egyes sorozatok között lévő időegység
 Lehet szabályos és szabálytalan
- azonos terhelés és pihenőidő
- azonos terhelés, rövidebb pihenő
- növekvő terhelés, azonos pihenő
- csökkenő terhelés, csökkenő pihenőidő
 Az egyes terhelések, illetve gyakorlatok közé iktatott szünetidő, a terhelés és pihenés megfelelő
egymásutánisága.
 Az inger sűrűsége a terhelési és pihenési fázis közötti időbeli viszonyt jelzi az egyes edzéseken,
edzésperiódusokban.
 Az optimális ingersűrűség szavatolja a terhelés hatékonyságát és megelőzi a sportoló idő előtti
kimerülését.
  A következő szempontokat kell figyelembe venni:
a.) csak a terhelés és pihenés megfelelő egymásutánisága nyújt optimális edzéshatást,
b.) a terhelések közötti szünetidő rendszerint annál hosszabb, minél magasabb az
ingerintenzitás, minél hosszabb az ingertartam, természetesen egy edzésen belül,
c.) ha növekszik a teljesítőképesség, akkor emelhető az ingerintenzitás, illetve a
közbeiktatott pihenőidő rövidíthető.

3. terjedelem: az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartama, ill. az ismétlések száma.

 Az elvégzett edzésmunkát csak akkor lehet értékelni, összehasonlítani, ha az egyes intenzitástartományok
alapján regisztráljuk a terjedelmet.
 Az edzés terhelésének terjedelmét kg-ban, továbbá gyakorlatszámban, ill. a kettő együttes kifeje-zésében
meghatározhatjuk.
 Egy gyakorlatfajtán belül úgy kapjuk meg (a terjedelmet kg-ban), ha a sorozatszámot szorozzuk az
ismétlésszámmal, és ezt megszorozzuk a felemelendő súlyzó súlyával.
 Az adott foglalkozásra eső össz. terjedelmet, tehát az egyes gyakorlatfajtákon belül kapott értékek
összege képezi.

4. inger időtartama: 1 inger időtartamát jelenti vagy 1 sorozat alatti inger időtartama
 Ingeridőtartammal jelöljük az egyes izolált inger hatásának tartalmát.
 Ezt a jelölést adjuk az erőedzésben egy széria időtartamának, ciklikus gyakorlatokban egy terhelési fázis
időtartamának.
 Az ingeridőtartam - más terhelési összetevőkkel kölcsönhatásban - befolyásolja az edzéshatás nagyságát, az
edzéshatás irányát, jellegét.

Terjedelem és intenzitás összefüggései:

 Versenycélzatú a felkészülés, és a versenyre kell hozni a legjobb formánkat
 a versenyig az intenzitásunk erősödik
 ez az építkezés hullámzó a mikrociklusban
 az intenzitás és terhelés összehangolását kell megadni
 egyikben az intenzitást növeljük, másikban a terjedelmet növeljük
 A terhelés intenzitásának összhangja kimondja, hogy mindkét terhelési mutatót egyidőben nem emel-hetjük. Ha az
intenzitás növekszik, a terjedelem csökken, és fordítva.

 A terhelés intenzitásának és terjedelmének szerves összhangban kell állnia egymással

 Intenzitás: A hatásos zónák fokozatosan növekednek, fokozatosan nő az edzettség szintje, így az egyes
korcsoportokon és súlycsoportokon belül nő az egy gyakorlatra eső átlagsúly nagysága is.
 Terjedelem: Fokozatosan nő a heti edzések, majd a napi edzések száma. Fokozatosan nő a súlyzós gyakorlatfajták
száma. Fokozatosan növekszik a végrehajtott gyakorlatok száma (egy izomcsoportra vetítve).
 a kettő nem változhat szélsőségesen egyik, vagy másik rovására, mert a kívánt edzéshatás csökkenését
eredményezi.
 Egy meghatározott intenzitás tehát akkor hatásos, ha a szükséges terjedelemmel rendelkezik.
 A nagy intenzitás csökkenő terjedelemmel, a kis intenzitás megnövelt terjedelem alkalmazásával jár.
 A terhelés terjedelme és intenzitása között összhangnak kell lennie, mennyiség és minőség fordítottan arányos!
3/B. A sportolók az edzőtermi foglalkozások alatt különböző fáradási szakaszokon mennek keresztül. Melyek ezek a
szakaszok és milyenek a külső megnyilvánulásai? Eközben milyen belső folyamatok játszódnak le a sportolóban?
Önnek, mint szakembernek hol kell beavatkoznia a folyamatba?

Kulcsszavak, fogalmak:
 Az elfáradás szakaszai: alapmunkabírás fázisa, kiegyenlített fázis, kiegyenlítetlen fázis
 Az elfáradás tünetei
 A túledzettség fogalma és a sziptómák
 Selye János stressz elmélete
 Túlkompenzáció elve
 Alkalmazkodás meghatározása
 Edzésterhelés és alkalmazkodás összefüggése

Elfáradás
Az ember egy ideig minden különösebb erőfeszítés nélkül képes a munka intenzitását fenntartani. egy ideig az energia-
felhasználást bőségesen fedezik a tartalékok. Ilyenkor a fáradás semmilyen szubjektív-objektív információk alapján nem
regisztrálható. Eközben a munkavégzés nem készteti a sportolót akarati erőbevetésre, teljesítményének pszichikai
tényezőkkel való fenntartására. (első fázis)
Az első fázis nem hoz létre alkalmazkodási reakciókat, miután nem került sor, alkalmazkodást kiváltó fizikai, pszichikai
erőfeszítésre.
A további munkavégzéshez egyre több erőfeszítésekkel egyenlíthetjük ki.
A második fázisban fontosak a pszichés tényezők, de a fázis vége felé növekszik igazán a szerepük. Ezzel kedvező
alkalmazkodási reakciók váltódnak i, amelyek segítségével a sportoló egyre hosszabb ideig tud ellenállni a fáradtságérzésnek,
a kelletlen, fájdalmas érzékeknek.
Ha megközelítően azonos intenzitással tovább tart a munkavégzés, akkor a teljesítmény, az akarati erőfeszítés ellenére is
csökkenő tendeciájú lesz. Ebben a munkavégzési fázisban a primer biológiai folyamatok uralkodó módon kezdik befolyásolni
az egyéni munka intenzitását (harmadik fázis).
A harmadik fázisban csak ritka esetekben és csak jól felkészülteknél válthat ki kedvező reakciókat, mert az erőfeszítés
elveszti érelmét.

Fizikai fáradás: idegrendszeri parancs izom-összehúzódásra. A kalcium nem jut be a myofibrillumokba.

Pszichikai fáradtság:
 érzékszervi fáradtság (pl. látótér csökkenése),
 emocionális fáradtság (nem tud akarni),
 kognitív fáradtság (nem tud fejben taktikai elemeket megoldani, agyi fáradtság),
 általános szellemi fáradtság,
 speciális szellemi fáradtság.
 Ezek a típusok a legritkább esetben jelentkeznek önállóan, elszigetelten.
 A fáradás mindenekelőtt a szellemi tevékenység következménye.
 Elfáradási tünetek különböző erősségű terheléseknél (Sotov, Ivanov, Harre)

Elfáradás szakaszai

 I. alap munkabírás fázisa (teljesítmény magas szinten valósul meg)

 fáradás nélküli szakasz
 ha ebben dolgozik valaki, akkor az nem vált ki alkalmazkodást (nincs pszichikai, fizikai erőfeszítés)
 Az ember egy ideig minden különösebb erőfeszítés nélkül képes a munka intenzitását fenntartani.
 Egy ideig az energia-felhasználást bőségesen fedezik a tartalékok.
 Ilyenkor a fáradás semmiféle szubjektív-objektív információk alapján nem regisztrálható.
  Eközben a munkavégzés nem készteti a sportolót akarati erőbevetésre, teljesítményének pszichikai
tényezőkkel való fenntartására (első fázis).
 Az első fázis nem hoz létre alkalmazkodási reakciókat, miután nem is került sor, alkalmazkodást kiváltó
fizikai, pszichikai erőfeszítésre.

 II. kiegyenlített fázis:

 kompenzációs szakasz:(kiegyenlített fázis – a szervezet már érzékeli az elfáradás jelzéseit, akarati

erőfeszítésekkel fenntartható)
 akarati erőfeszítéssel a szervezetünk még képes végrehajtani az edzést
 ha a végéig eljutunk, megfelelő alkalmazkodási dolgokat indít el = fáradás
 A további munkavégzéshez egyre több erőfeszítés szükséges, bár a munka intenzitása, illetve a
teljesítmény az előbbivel azonos szintű marad.
 Ezt a munkavégzést úgy lehetne jellemezni, hogy a fellépő fáradtságérzést akarati erőfeszítésekkel
egyenlíthetjük ki.
 Pszichikai úton segítettünk a fellépő, kellemetlen teljesítményt csökkentő hatásokat ellensúlyozni
(második fázis).
 A második fázisban fontosak a pszichés tényezők, de a fázis vége felé növekszik igazán a szerepük.
 Ezzel kedvező alkalmazkodási reakciók váltódnak ki, amelyek segítségével a sportoló egyre hosszabb
ideig tud ellenállni a fáradtságérzésnek, a kellemetlen, fájdalmas érzékeknek.

 III. kiegyenlítetlen,dekompenzációs szakasz (a teljesítmény csökken, az akarati erőfeszítések ellenére is)

 a szervezet kimerül
 vagy alacsonyabb szinten tudunk dolgozni, vagy akarati erőfeszítésekkel sem tudunk már tovább
dolgozni
 Ha megközelítően azonos intenzitással tovább tart a munkavégzés, akkor a teljesítmény, az akarati
erőfeszítés ellenére is csökkenő tendenciájú lesz.
 Ebben a munkavégzési fázisban a primer biológiai folyamatok uralkodó módon kezdik befolyásolni az
egyén munkaintenzitását (harmadik fázis).
 A harmadik fázis csak ritka esetekben és csak jól felkészülteknél válthat ki kedvező reakciókat, mert az
erőfeszítés elveszti értelmét.

Első szakasz alapmunkabírás Második szakasz Kiegyenlített Harmadik szakasz. Kiegyenlítet-

fázisa:
A terhelést folyamatosan tudom
végezni a teljesítmény csökkenése
nélkül (igazából fáradtság tüneteket
nem nagyon látok)
fázis:
A terhelést bírom, de egyre inkább
megjelen-nek a fáradtság tünetek,
amit csak pszichés koncentrálással,
pszichés energiamozgó-sítással
tudok kompenzálni.(a munka már
nem esik jól, de rákényszerítem
magam, hogy csináljam még)
len fázis: Akár mennyire koncent-
rálok, akár mennyire mozgósítani
akarom az energiáimat, akár meny-
nyire pszichésen erős vagyok, a
teljesítményem zuhan.

A fáradás függ:
 a munka intenzitásától
 a tevékenység időtartamától
= > tehát a terhelés intenzitása befolyásolja a terhelés időtartamát

Elfáradás:
 SZÜKSÉGSZERŰ
 jelentősége abban van, hogy a pszichikai, fizikai erőfeszítések, ellenálló képesség fejlődik
 a fáradás később jelentkezik
 a szervezet védekező mechanizmusai is védekeznek a káros elváltozásokkal szemben
 edzettebbek ,fittebbek leszünk! lerövidülhet az alkalmazkodási idő

A fáradtság fajtái:
A fáradtság fajtáinak megjelenése több szempont szerint csoportosítható.
Kialakulásának színhelye alapján beszélhetünk centrális, vagy központi idegrendszeri és perifériás, vagy izomfáradásról.

 Egyes centrális, vagy központi idegrendszeri fáradás:

• több idegrendszeri területen, különböző időtartományokban megjelenő fáradtságtípust takar
• okai:oxigénhiány, energiaforrások kimerülése……
• A központi idegrendszer cselekvésben megfigyelhető teljesítménybeli csökkenését pszichés fáradtságnak
nevezzük. Több fajtáját különböztetjük meg.
Pszichikai (szellemi) fáradtság:
 - Érzékszervi fáradtság:az érzékszervek működési kapacitása csökken.
- Emocionális fáradtság: Az érzelmi szabályozás zavara alakul ki.
- Kognitív fáradtság: A gondolkodási műveletben bekövetkezett jelentősebb visszaesés.
Jellemzője a szövegértés, feldolgozás, visszaadás részleges, vagy teljes zavara.
- Általános szellemi fáradtság: Olyankor alakul ki, amikor a sportoló életében egyszerre több,
egész embert kívánó feladat, kötelezettség jelenik meg, és azoknak meg kell felelnie (Edzések,
versenyzések, vizsgák).
- Speciális szellemi fáradtság: Az a jelenség, amikor egy adott tevékenységre, új tanulására
látszólag indokolatlanul, gyorsan fárad el a sportoló.
 Perifériás, vagy izomfáradtság:
• Ha egy elkülönített izmot tartósan ingerlünk, azt tapasztaljuk, hogy a rángások kiterjedése csökken vagy
megszűnik.
• Van helyi, vagy ún. általános fizikai izomfáradtság a periférikus fáradtság részeként. Az izomműködés
színvonalának szemmel látható visszaesését jelenti ez.
Az izomban helyileg jelentősen felszaporodott tejsav mennyisége jelentősen befolyásolja az erő-
felszabadítás mértékét. Kalcium-ionok hiányában, vagy az izomfehérjék közötti megrekedés okból nem
tud létrejönni az újabb izom-összehúzódás.

Elfáradás tünetei:
A fáradtság fokának megítélésében az edzőnek segítséget nyújt a fáradtság tüneteinek észlelése.
 csekély elfáradás(csekély terhelés) :
- bőrszín: enyhe pír
- izzadás: hőmérséklettől függően enyhe, közepes
- mozgás: a technikai színvonalnak megfelelő
- figyelemösszpontosítás: normális, képes követni az edzői utasításokat
- közérzet: panaszmentes
- teljesítőkészség: töretlen tettvágy, készség az edzésmunka elvégzésére
- hangulat: emelkedett, vidám, élénk, mindenekelőtt a közösségben
 erős elfáradás(optimális terhelés):
-bőrszín: erős pirosodás
- izzadás: erős izzadás a derékvonal felett
- mozgás: elvétve mozgáshibák, pontatlanság, bizonytalanság
- figyelemösszpontosítás: a magyarázatoknál figyelmetlen, nehezen tanul technikai, taktikai feladatokat
- közérzet: izomgyengeség, légzési nehézségek, fokozódó erőtlenség
- teljesítőkészség: csökkent aktivitás, vágy a pihenésre, de folytatja az edzést
- hangulat: visszafogott, de vidám hangulat, ha az edzéseredményeknek
- megfelelő a teljesítmény, várja a következő edzést
 igen erős elfáradás(határterhelés):
- bőrszín: igen erős pirosodás, vagy feltűnő sápadtság
- izzadás: igen erős izzadás a lábakon is
- mozgás: koordinációs zavarok, erőtlen mozgás, tartós pontatlanság
- figyelemösszpontosítás: jelentősen csökkent figyelmi teljesítmény, idegesség
- közérzet:izom- és ízületi fájdalmak, szédülés, hányinger,„savanyú” érzés
- teljesítőkészség: teljes nyugalom utáni vágy, abbahagyja az edzést, nem akarja teljesíteni a feladatot
- hangulat: kétségek merülnek fel az edzés értékét és értelmét illetően, félelem az ismételt terhelésektől

Helyreállás határterhelések után

- bőrszín: tartós sápadtság több napon keresztül
- izzadás: éjszakai izzadás
- mozgás: a következő edzésen mozgászavarok, erőtlen mozgás, csökkent pontosság
- figyelemösszpontosítás: a következő edzésen figyelmetlenség, képtelen a mozgáshibák javítására, szellemi munkában a
koncentrációra
- közérzet: nyugtalan éjszakai alvás, elalvászavarok, tartós izom- és ízületi fájdalmak, csökkent pszichikai és szellemi
teljesítőképesség, magas pulzus
- teljesítőkészség: kedvetlen a következő edzésen, egykedvűség, ellenáll az edzői utasításoknak
- hangulat: nyomott, lassan felengedő, erős kétség az edzést illetően, okot keres az edzés kihagyására

Túledzettség fogalma, fajtái (szintómák)

A terhelés jelenti a szervezet számára azt az ingert, amelyhez meghatározott feltételek szerint alkalmazkodva mód nyílik a
motoros teljesítmény növelésére.

A terhelés mértéke lehet:

 optimális: egyén felkészültségének, aktuális állapotának, az edzés célkitűzéseinek megfelelő terhelés) ->a
teljesítmény javulni fog
  alulterhelés: a terhelés hosszabb időn át nem éri el a küszöbértéket, a teljesítmény csökkenni fog, a teljesítmény
erősen lecsökken, az izmaink atrofizálnak (a pihenés max. 2 hét)
 túlterhelés: az adott terhelés meghaladja az egyén aktuális terhelhetőségét -> túledzéshez vezet
Túledzés
• A terhelés terjedelmének, intenzitásának és a pihenőidők (pihenési szünetek) időtartamának tervszerű adagolásával
jól lehet szabályozni a terhelést és pihenést, a testépítőknél a túledzés elkerülése érdekében.
• Túledzés következik be, ha a sportoló össz. terhelése meghaladja a teherbírását, teljesítőképességét, vagy ha nem
teljesen egészségesen végzi munkáját.
• Ilyenkor a sportoló nem tudja kipihenni az edzés fáradalmait, a teljesítő-képessége csökken.
• Okát edzésmódszerben, terhelés adagolásában, célszerűtlen életmódban kell keresni.

Túledzettség
• kóros állapot, amelyet az egyén edzettségi szintjét meghaladó edzések, illetve edzések és versenyek sorozata vált
ki.
• A túledzettséget tipikus előjelek előzik meg, rossz hangulat, álmatlanság, étvágytalanság, erőnlét-csökkenés.
• A túledzés állandó veszély a sportoló felkészülésében, ésszerű edzés-terheléssel, pihenők ésszerű alkalmazásával el
lehet kerülni. A túledzés tünetei megjelenésekor kellő meggondolás, edző és spor-toló kölcsönös véleménycseréje
és gyors orvosi vizsgálat után, azonnal módosítani kell a sportoló edzésprogramján, életmódján, életrendjén.
• Ha a tünetek elmaradtak, fokozatosan kell visszatérni, először az edzés terjedelmét növelve, majd az edzések
intenzitását.

A túledzettség okai
 - alapvető hiba a nem megfelelő pihenés,
 - alapvető hiba a rosszul megválasztott terhelés,
 - alapvető hiba a sok verseny,
 - sportszerűtlen életmód,
 - környezeti tényezők,
 - egészségügyi problémák.

Túledzettség formái (szintómák):

A túledzés a terhelés és terhelhetőség kedvezőtlen viszonyával magyarázható. A túledzett sportolót a vele szembeni
elvárások, és a teljesítőképesség krónikus ellentmondása jellemzi.

Alapvető hiba
- alapvető hiba a nem megfelelő pihenés,
- alapvető hiba a rosszul megválasztott terhelés,
- alapvető hiba a sok verseny,
- sportszerűtlen életmód,
- környezeti tényezők,
- egészségügyi problémák.

 Basedovoid:
 az alapanyagcsere jelentős megemelkedése jellemző rá
 a vegetatív idegrendszerben uralkodóvá válik az idegrendszeri izgalmi folyamatok vagy ha csak nagy
intenzitású edzéseket hajtunk végre => alapozáshiány
 pl. serkentő funkciók túlsúlya
 szimpatikus hatás (izgalmi folyamatok felerősödnek)
 főleg erő és gyorsasági sportolóknál a fiatalokra és nőkre jellemző
 megszüntetése: aktív pihenők bevetése, edzésmunka csökkentése, kikapcsolódás, táplálkozás
átértékelése, 1-2 hét pihenés, regenerálódás
 Addizonoid: a vegetatív idegrendszer gátló folyamatai kerülnek túlsúlyba
 igen nagy terjedelmű edzések, edzések monotóniája
 kimerítő, energiafaló edzések,
 megfelelő regenerációs nélkül végzett edzések
 gátló funkciók túlsúlya,
 paraszimpatikus túlsúly
 állóképességi sportoknál jelentkezik
 tapasztalt versenyzőknél fordul elő általában
 megszüntethető: edzésterjedelem csökkenéssel, élénkítő, aktivizáló eljárások, motivációs szint
emelésével, hetekig tarthat ennek a helyreállítása

Miután a túledzés visszaveti a sportoló teljesítményét, ezért legfontosabb a túledzettség elkerülése, azaz a megelőzés:
- szakszerű edzéstervezést és felépítést kövessünk
 - megfelelő regenerálódási időt biztosítsunk az izomzatunknak, kerüljük a fáradtság halmozódást, a
krónikus elfáradást
- változatos gyakorlatokkal biztosítsuk az egyhangúság, monotónia elkerülését
- (a változatos gyakorlatok mellett az ismétlések számának változása is jót tehet, valamint gyakorlatok
izomcsoporton belüli felcserélése)
- alkalmazzuk edzéseinkben a „nehéz" és „könnyű" edzésnapok váltogatását
- pozitív beállítódás biztosításával el kell kerülni a negatív visszahúzó erők hatását céljaink elérésében,
ugyanakkor bátran támaszkodjunk edzőtársaink, edzőink tanácsára.
- életmódunkkal, életstílusunkkal, étkezéseinkkel, pihenésünkkel támasszuk alá edzésmunkánkat

Összefoglalva tehát: az egymást követő nehéz edzések (kimerítő edzés) hatására testi és lelki panaszok jelentkezhetnek. Bár
jelentős egyéni eltérések lehetnek, mégis általában a túledzettség első jelei az izomfájdalom, s a fáradtság. A sportolók a
szokásos edzést is megerőltetőnek, nehezebbnek érzik és nincs benne örömük. Később már nyugtalanság, bágyadtság,
nyomott hangulat, szorongás is megfigyelhető. Csökken a koncentráló képesség. A sportoló nem képes kipihenni magát,
álmatlanság gyötri, vagy éppen ellenkezőleg, aluszékony, csökken az étvágy, a testsúly és libidó. A panaszok hátterében az
izmok túlerőltetése áll. A vérplazmában megemelkedik a kreatinkináz (CK) aktivitás, ami az izomsejtek károsodására utal.
Ilyen panaszok esetén a testépítőt, vagy erőemelőt pihentetni kell, vagyis alacsony szintű (intenzitású), kis terjedelmű
edzéseket végezhet. A túledzettség elkerülése, megelőzése a fontos, hisz bármely módját is választjuk, a panaszok
kezelésének, az mindenképpen hátráltatja a versenyző felkészülését.
A Bazedovoid túledzettség hamarabb felismerhető, a szimptómák kifejezett sympathicus túlsúlya miatt. Betegnek, fáradtnak
érzi magát a sportoló és erre több klinikai jel is mutat.
Az Addizonoid fajtánál alig vannak feltűnő klinikai leletek. Nyugalmi állapotban és normális edzés esetén a sportoló
túledzettség révén keletkező teljesítménycsökkenést alig érzékeli. Az Addizonoid túledzettség oka a helytelen terhelés-
felépítés, helytelen edzésszerkezet.
Bazedovoid túledzettséggel akkor számolhatunk, ha átmenet nélkül vagy nagy intenzitású edzésekre szorítjuk a sportolót.

Selye János stresszelmélete

• Az alkalmazkodás létrejöttének megértéséhez Selye János stressz-elméletéből indulunk ki.
• Homeosztázis fogalma: A szervezet belső környezetének állandósága (egyensúlya) a nyugalmi állapot körül.
Terhelésadagolással felborul ez az állandóság!
• Ingerek hatására (látás, hallás, tapintás, ez mind érzékelés, egy-egy inger) ez az állandóság kimozdul, az
izomműködés is egy ilyen inger.
• A homeosztázis ideális stabilitása, állandósága a különböző ingert jelentő élethelyzetekben megbomlik, a szervezet
kiegyenlítő folyamatainak mozgósítását téve szükségessé. Az ilyen, homeosztázist megbontó ingert nevezzük
stresszornak. A kialakult állapotot stresszhelyzetnek.
• Maga a stressz szó fogalmilag feszültséget, megterhelést jelent. Értelmezhető testi és lelki vonatkozásban is.
• Vannak „jó” és „rossz” stresszek.
• Ha a stressz helyzete tartós, akkor a szervezet válasza egy sajátos, három ciklusra osztható jelenség, Selye-féle
stressz-elmélet.

Az ember szervezetét folyamatos idegfeszültségek érik.

- Alarm szakasz: vészreakciók anyagok felszabadulása (adrenalin sympathicus hatások, vérnyomás nő, pulzusszám nő).
Élettani és pszichés folyamatok beindulása.
- Ellenállás szakasz: nő a szervezet ellenállása, a felhasználás minden a külső és belső ellenállástól függ.
- Kimerülés fázisa: testhőmérséklet nő, magasabb pulzusszám, vérnyomás-ingadozás, hőszabályozási problémák, állandó
izzadékonyság, belső panaszok (emésztés). Állandóan magasabb az adrenalin szint, a végső fázis gyomorfekély stb. GAS:
kimerülés, generációs adaptációs szindróma. Tartósan magas a pulzusszám, vérnyomás változása. Komoly, tartós fogyás,
gyomorfájás, haspanasz, gyomorfekély, perforális vakbél, májzsugor. Végül akár halálhoz is vezethet.

Túlkompenzáció elve
A sportolók, élsportolók teljesítményük növekedése érdekében rendkívül erős, de főleg speciális ingereket kapnak napról
napra tartósan, hosszú időn keresztül. Az edzésinger, az edzés-versenyzés terhelése, extrém környezeti hatásokkal párosulva,
egy igen erős, sajátosan összetett stresszor.
Edzések során a tervszerű adagolásnak köszönhetően nem alakul ki GAS állapot és erre a szakaszra jellemző többi folyamat
sem. A tervszerű Az optimális terhelés alapja a túlkompenzáció, vagy más néven szuperkompenzáció. A terhelés megélt
nagysága és fáradtságot kiváltó hatása a képzettség, illetve az edzettség függvényében, a különböző korú, nemű és
edzéséletkorú sportolók esetében nem ugyanaz. A regenerációs időtartam szükségletük nem egyenlő intervallumokat jelent. A
kezdők ugyanattól a terheléstől jobban elfáradnak, így gyakoribb és hosszabb regenerációs időre van szükségük, mint a
haladóknak. Tudni kell azonban, hogy fáradtság nélkül nincs szuperkompenzáció, így nem jön létre alkalmazkodás. Az
edzettség nem fejlődik. Viszont egy túl erős terhelés fájdalmas izomreakciókat, esetleg keringési zavarokat, érzelmi
elfordulást válthat ki, ami hosszú regenerációs időszükségletet jelenthet.

• Edzések során a tervszerű adagolásnak köszönhetően nem alakul ki GAS állapot és erre a szakaszra jellemző többi
folyamat sem.
• A tervszerű adagolás a megfelelő pihenés, alkalmazkodási folyamatokat vált ki (szuperkompenzáció).

Túlkompenzáció elve
 Az edzésinger létrejöttéhez az ingereknek el kell érniük a szükséges intenzitást és terjedelmet.
 Az intenzitás nagyságának, és a terjedelem hosszúságának együtt kell a megfelelő mértékben hatnia, csak így
idézhető elő az emelt teljesítményszinthez való alkalmazkodás.
 Az alkalmazkodási folyamat másik meghatározó tényezője a terhelés és pihenés kedvező váltakozása.
 A terhelések a szervezetben elfáradási folyamatot indítanak el, ekkor időlegesen csökken a teljesítményszint,
viszont ez az állapot jelenti a döntő ingert az alkalmazkodási folyamat beindulásához.
 A szervezet a pihenés során feltöltődik energiával, beindul a túlkompenzáció folyamata, ami a
teljesítménynövekedés alapvető feltétele.
 Mivel a túlkompenzáció jelensége nem tartós, a túlzottan hosszú pihenőidő kedvezőtlen hatású.
 A mozgásinger adaptáció- A tervszerű adagolás a megfelelő pihenés, alkalmazkodási folyamatokat vált ki
(túlkompenzáció – szuperkompenzáció)

Alkalmazkodás vagy adaptáció

 alkalmazkodás alatt, mind az evolúció értelmében vett változásokat, mind az egyén rövidebb távú változásait
érthetjük a környezete hatására.
 Alkalmazkodásnak tehát az élő szervezetnek azt a tulajdonságát értjjük, amellyel testalkatuk, működésmódjuk,
teljesítményük, magatartásmódjuk révén életfeltételeikhez igazodnak.
 Ezek a változások lehetnek extragenetikus (genetikusan nem tárolt) és epigenetikus (genetikailag elmentett)
megjelenésűek.
 Létrejöttéhez szükség van szabályozott terhelések sorozatára, ami kibillenti a szervezetet homeosztázisából.
 A mozgás- és környezeti inger hatására jön létre
 Egyetlen, vagy csekély intenzitású inger azonban nem vált ki fejlesztő hatást.
 Egy edzés bármilyen fárasztó, még nem eredményez edzettséget, csak ha az edzésterhelések szakszerűen
halmozódnak, csak akkor látható emelkedés a teljesítőképességben.

Az alkalmazkodás folyamata
 Alkalmazkodási folyamatok akkor jönnek létre, ha az ingerek elérik a szükséges intenzitást és a szükséges
terjedelmet.
 Bármilyen nagy is az inger terjedelme, szükséges intenzitás nélkül nem jön létre alkalmazkodás, mint ahogy rövid
ideig tartó, nagyon intenzív inger sem elegendő az alkalmazkodási folyamatok létrejöttéhez.
 Minél jobban megközelítik a terhelésadagok az egyén pillanatnyi teljesítőképességét, terhelhetőségét, annál
hatékonyabban zajlanak le az alkalmazkodási folyamatok. Minél inkább eltávolodik az edzésadagolás az optimális
értékektől, annál mérsékeltebb az edzéshatás.
 Az alkalmazkodási folyamatokban döntő fontosságú a terhelés és pihenés kedvező változása.
 A terhelés energetikai potenciálok felhasználása következtében fáradási folyamatot vált ki, ezzel a szervezet
működési szintje időlegesen csökken. Ez a jelenség az alkalmazkodási folyamatok beindulásának döntő ingere.
 Ez az inger a pihenőfázisban váltódik ki. Ilyenkor nemcsak az energiaforrások töltődnek fel (helyreállítódás),
hanem a szervezet energiapotenciáljai a kiindulószint fölé emelkednek (túlkompenzálás).
 A szervezet alkalmazkodása megfelel a terhelés szerkezetének.
  A nagy terjedelmű terhelések, amelyeket csekély vagy közepes intenzitással végeztetünk, általában állóképességi
alkalmazkodásokat hoznak létre.
 Ha a terhelés terjedelme csekély és intenzitása a szubmaximálistól a maximálisig terjed, akkor elsősorban az erő és
a gyorsasági tulajdonságok fejlődésével számolhatunk.

mozgásinger -> adaptáció -> edzettség -> sportforma -> teljesítmény

Az alkalmazkodás létrejöttéhez szükséges:

 - megfelelő ingererősség,
 - megfelelő terjedelem,
 - a terhelés, pihenés ésszerű váltakozása.

 A terhelés megfelelő adagolása mellett az alkalmazkodás nő, az alkalmazkodás csökkenő értéket mutat, ha a
terhelés esik.
 ha a terhelés hosszabb időn keresztül esik, mindenféleképen csökken a teljesítmény. Aki alkalmazkodik,
hatásfokcsökkenés nélkül tovább bírja a munkát. A kompenzáció rövidebb idő alatt.
4/B. Ismertesse, melyek azok az edzéselvek, amelyeket nem hagyhat figyelmen kívül egy edzőtermi edzésprogram
összeállításakor és az edzések vezetése alatt!

Kulcsszavak, fogalmak:
 Az edzéselvek fogalma
 A fokozódó terhelés elve
 Egész éves terhelés fontossága
 Terhelési ciklusok (éves ciklusok: mikro-,makro- és mezociklus)
 Sportforma és formaidőzítés fogalma, hogyan jelenik ez meg a fitnesztermi körülmények között. Célok
meghatározása

Edzéselvek fogalma
 A teljesítményfokozás törvényszerűségeit, az edzésfolyamat sajátos követelményeit fogalmazzák meg.
 Ezeket döntően biológiai és pedagógiai szempontok szerint csoportosíthatjuk
 biológiai elvek az egyén fejlődésével és terhelhetőségével kapcsolatos felismeréseket összegezik,
 míg a pedagógiaiak inkább az ismeretközlés és a terhelésadagolás folyamatát kísérő, az oktató-nevelő munkával
kapcsolatos általánosításokat foglalják magukban.
 vannak olyan edzéselvek, amelyek mind biológiai, mind pedagógiai törvényszerűségeket megtestesítenek.

Legfontosabb edzésalapelvek

1. PEDAGÓGIAI ELV:
 tudatosság elve: tudatos edzésmunka, tudatos együttműködés az edző és a sportoló között.
o minél átfogóbb az ismeret, annál eredményesebb a gyakorlat
o az edző és sportoló között legyen meg a jó légkörű együttműködésre, kooperációra való
készség
o mind az edző, mind a sportoló tisztában legyen a feladat, a vállalás felelősségével
o az edzőnek jó tudni a sportoló önmaga jövőjéről szőtt elképzeléseit
o a sportolóban alakuljon ki a megfelelés fogalma
 szemléletesség elve: nem azonos a szemléltetéssel
o a lényeget tárjuk fel a sportolónak, nem a „mindent” elv érvényesüljön.
o a befogadó szempontjából van vizuális típus ( döntően a látásra, a látványra épít), van motoros
igényli a mozgásélményt, a próbálkozásokat és van auditív, hallás útján ér el látványos
eredményeket a tanulásban
 rendszeresség elve: edzések egymásra épültségét jelenti
o a fokozatosságos is magába foglalja
o biológiai és pedagógia tartalmat tükröz, az alkalmazott tananyagot, a már megtanult, vagy
elvégzett szintre alapozva kell szervezni, hogy a megszilárdítását, majd a megőrzését joggal
elvárhassuk
 érthetőség elve: ki milyen életkorban van, annak a szintjével kell átadni az ismereteket
 egyéni bánásmód elve: az egyéntől csak akkor várhatunk el kimagasló eredményt, ha tekintettel vagyunk
személyiségére, pszichoszomatikus tulajdonságaira.

2. DIDAKTIKAI (biológiai) alapelvek:

 fokozódó terhelés elve: a változatlan terheléshez a szervezet előbb-utóbb hozzászokik, azaz újabb, magasabb
színvonalú alkalmazkodást ezek már nem váltanak ki. Az emelt szintű adaptációhoz tehát időről időre emelni
kell a terhelést.
o az össz. terhelésre vonatkozik a fokozatosság, azaz egyazon edzésen, majd egy hét viszonylatában,
később az év felkészülési időszakaiban, sőt az egymást követő években a végzett munka össz.
volumenére a fokozódó növekedés jellemző.
 o Ennek az elvnek említésekor kell ismételten arról szólnunk, hogy a megterhelés fokozódása nem
jelent állandó, szakadatlan, egyenes vonalú növekményt! A fejlődésben vannak törésvonalak, ún.
„platók”, amelyekben a nyilvánvaló teljesítménystagnálás ugyancsak részét képezi a terhelés
fokozódásának!
o Fokozódó terhelés elve – a terhelésemelés optimális adagja
o Változik: egyénenként, edzés-időszakonként, sportáganként.
o Szabályozható: a.) edzésszám növeléssel,
o b.) intenzitás, terjedelemnöveléssel,
o c.) ingerürüség-növeléssel,
o d.) szünetek, pihenőidők csökkentésével.
o A fokozás lehet
- egyenletesen emelkedő (azaz lineáris, csak rövid ciklusokban lehet alkalmazni)
- szakaszosan emelkedő (3-4 hetes ciklusban lineáris, majd csökken, de nem esik vissza a
kezdeti szintre)
- ugrásszerűen emelkedő: hosszabb ideig egyenlő terhelés, majd hirtelen növelés.
- hullámzóan emelkedő: magasabb szintre esünk itt is vissza, mint a kezdeti
 ciklikusság elve:
o a tanulandó ismeret többszöri megismétlésének szükségességére épít.
o időbeli ismétlődésekre vonatkozik, amelyek alatt az időviszonyok, a jelenségek ugyanazon
sorrendiségben következnek be.
o a felkészítés tervezésénél a legkisebb önálló időbeli egység a mikrociklus, ami egy naptári hétnek
felel meg.
o Az ettől nagyobb időbeli egységek (mezo-, makro-, időszaki, éves, több éves) elnevezésében
ugyancsak megtaláljuk a „ciklust”.
o Két vagy több azonos típusú ciklus periódust alkot, amelyben a domináns jellemzők
megismétlődését találjuk. A periódus tehát egyaránt épülhet makrociklusokból, de az év két
felkészülési időszaka, az egy-egy idény, vagy szezon ugyancsak lehet periódus.
o a ciklikusság elve az egyszerűsített teljes ismétlődés helyett egy spirál alakú fejlődési vonulatot
képvisel.
o A ciklikusság elvének összefoglalása:
o Terhelési ciklusok alakítása:
- edzésegység (egy edzés időtartama)
- mikrociklusok – terhelés tervezése 6-8 napot ölel fel (általában 1 hét)
- mezociklus (terhelési ciklus) – egyfajta tulajdonság, képesség hangsúlyos fejlesztése
(3-4- hét)
- makrociklusok – tulajdonságok, képességek hangsúlyos fejlesztése (4-12 hét)
- időszaki ciklusok (nagyciklus) (½ év, 1 év)
o Éves felkészülés tervezése az egyes időszaki ciklusokra: (A vegyes felkészülésű sportágaknál, pl.
labdarúgás stb.)
- tiszta felkészülés (versenymentes időszak)
- vegyes felkészülés (edzések és versenyek)
- versenyidőszak (csak versenyek)
- átmeneti időszak (aktív pihenés)
o A tiszta felkészülésű sportágaknál, pl. testépítés, fitness
- alapozás előkészítő időszak,
- formába hozás versenymentes (tiszta felkészülés)
- formába tartás (versenyidőszak)
- átmeneti időszak (aktív pihenés) 2-4 hétnél nem több
 formaidőzítés elve:
o csak a sportolóknál érvényesül ez az elv
o egy sportolónak egyéni legjobbját az előre kiírt versenyen kell elérnie, s nem akkor, amikor a kedvező
diszpozíciói ezt biztosítanák.
o Amikor tehát „időzítjük” a formát, akkor, vagy siettetjük, vagy késleltetjük az aktuálisan jó állapotot
abban a reményben, hogy találkozik majd azzal a kívánalommal, amit a verseny időpontja szab meg.
o felkészítő munka két jellemzője, az intenzitás és a terjedelem váltogatásával tudjuk előidézni a jó formát
o A két összetevő, az intenzitás és a terjedelem tehát egymással ellentétesen hatnak, az egyik növekedése a
másik csökkenésével jár, és viszont.

 Egész éves terhelés elve:

o Az ember biológiai hullámzásához, a versenyzés szezonális jellegéhez változik az elvégzendő, majd az
elvégzett munka terhelési színvonala.
o éves felkészülési tervek készítése: minden sportág éves versenynaptárat készít, kiválasztják a sportoló
számára alkalmas versenyeket, és ettől visszafele számolva készítik el a tervet
o A kényszerű és a tudatos változtatás ellenére a felkészülés tehát lényegében egész éven át tart!
o hosszabb megszakítás nélküli edzésmunkát kell végezni ahhoz, hogy a teljesítmény növekedjen
 o fokozott teljesítmény növekedés okozza az alkalmazkodás megszilárdulását
o a távlati célok így érhetőek el
o utánpótlási edzés szakaszban nem csinálunk éves felkészülési tervet, élsportban igen
o különböző felkészülési nagyciklusok vannak:
- évi 1 felkészülés, 1 verseny (pl. jeges sportok)
- 2 versenyzési nagyciklus (tavaszi, őszi)
- több nagyciklus

Sportforma
A (sport-)formán a sportoló felkészültsége által meghatározott és a bioritmus (az életműködések szakaszos ismétlődése), a
terhelésadagolás, az életmód (az a forma, ahogy valaki testi, szellemi, erkölcsi és anyagi vonatkozásban él), a verseny
körülményei, továbbá a pillanatnyi diszpozíció (az öröklés és a környezet hatására kialakult adott pillanatban jelentkező
teljesítménynyújtásra történő ráhangoltság) által befolyásolt sajátos, sportági teljesítőképességben és teljesítőkészségben
megnyilvánuló teljesítményváltozás.

 Sportformán az edzettség aktuális megjelenését értjük, amely lehet jó vagy rossz, ill. ingadozhat két szélsőérték
között.
 A spotformát azok az összetevők befolyásolják, amelyek az edzettséget meghatározzák.
 a sportforma az edzettség aktuális színvonalát tükrözi, ezért változékonyabb, mert az aktuális hatásokra
érzékenyebb.

A sportformát befolyásoló tényezők:

o Motorikus tényezők, a fizikai képességeket befolyásoló eljárások, módszerek.
o Befolyásoló tényező a versenyek során az idegen környezet, az idegen sportszer, az ellenfél felkészültsége,
személyisége.
o Taktikai feladatok megoldásai, hatékony alkalmazásuk, csapatmunka minősége.
o A pszichikai tényezők kulcsfogalma az egyéni bánásmód. Az edzőnek fel kell készítenie a versenyzőt a változó
környezeti feltételekre,

- Élettani tényezők: a sportforma szempontjából a legfontosabb időszak a versenyzést megelőző két-három hét, melynek
idejére az edzők speciális tervet készítenek. Legfontosabb szempontok a terhelés csökkenő terjedelme, ezzel párhuzamosan a
terhelés intenzitásának növekedése és a re-generálódás, a megfelelő mennyiségű pihenés biztosítása.
- Az egyéb környezeti tényezők tekintetében figyelembe kell venni a verseny helyének földrajzi sajátosságaiból – klíma,
tengerszint feletti magasság, időeltolódás – eredő esetleges problémák meg-előzését, valamint ide tartozik a sportoló szűkebb
környezetének befolyása is.

Formaidőzítés
 Amikor a forma időzítéséről beszülünk, a terhelés adagolásán kívül az életmód hozzáigazításáról is szólunk.
 A rendszeres életmód kialakítása, majd a versenyek időpontjához történő illesztése az elvégzett munka mellett
meghatározó fontosságú.
 A formaidőzítés olyan felkészülési program, amely során meghatározott időszakban törekszünk a formát
befolyásoló kedvező feltételek megteremtésére, a kedvezőtlenek kiküszöbölésére.
 az egész éves edzés elvének érvényesítéséhez tartozó fogalom.
 A formaidőzítésen értjük azoknak az intézkedéseknek az együttesét, amely elősegíti, hogy a sportoló
meghatározott időpontban, edzettségének megfelelő teljesítményt nyújtson.
 lényege az, hogy az említett teljesítményt befolyásoló hatásokat, adott időszakban, kedvező irányba tereljük.
 célja, hogy a sportoló meghatározott időpontban edzettségének megfelelő teljesítményt nyújtson.
 feladata: az említett teljesítményt befolyásoló hatásokat adott időszakban kedvező irányba terelje.

Egy éves felkészülésen belül legtöbbször csak 2-3 esetben célszerű csúcsforma elérésére számítani.
A csúcsformát a célversenytől a felkészülési év kezdete felé, visszafelé, és attól elfelé haladva, mennyiségi és minőségi
terhelési ciklusok váltogatásával elő kell készíteni.

A formaidőzítéshez két lényeges feltételre van szükség:

- A gazdag edzői tapasztalatra, a versenyző több éves alapos ismeretére.
- A tapasztalatok összefüggéseinek feltárására, az abból fakadó következtetések elméleti megalapozottságára.
E két feltétel nélkül nem lehet reális formaidőzítési tervet készíteni.

Nádori szerint: Az aktuális teljesítményt sokféle belső és külső körülmény befolyásolja. A formaidőzítés feladata az, hogy az
említett teljesítményt befolyásoló hatásokat adott időszakban kedvező irányba terelje.
Mivel az edzettségen
- a sportoló fizikai, pszichikai energiáinak összességét és
- a rendelkezésre álló potenciális energiák mozgósításának szintjét értjük, a formaidőzítés feladatainak megjelölésében is ez a
meghatározás a kiinduló pont.
5/B. Ön mint oktató, felügyelő szakember, hogyan kezd hozzá egy új sportoló edzéséhez, a megismerkedés
folyamatától? Milyen intézkedésekre, tanácsokra, ismeretekre van szüksége a sportolókról? Készítsen (vázlatosan)
egy „anamnézis” lapost és magyarázza el! Ismertesse a sportlétesítményben Ön szerint nélkülözhetetlen
balesetvédelmi-, öltözködési és magatartási rendszabályokat!

Kulcsszavak, fogalmak:
 Edzői anamnézis lap kérdései (kor, nem, betegségek, célcsoport meghatározása)
 Tesztek, próbák, eljárások
 Edző személye, magatartása, öltözete

Anamnézis készítése:
 egészségügyi kérdésekből álló lap kitöltése
 aktivitási kérdőív
 táplálkozási kérdőív
 infók gyűjtése: sportoló kora, stresszhelyzetei, céljai

Fizikai állapotfelmérés:
 tesztek, próbák, eljárások
 állóképesség szintje
 izomerő felmérése, izomcsoportok fejlettségi szintjének felmérése
 hajlékonyság, mozgékonyság szintje
 gerinc, térd, boka, ízületek, csípő mozgékonysága elsősorban
 egyensúlyi, koordinációs állapot
 fittség szempontjából állóképességi szint
 kategóriák (MO2 MAX)

Alapadatok felvétele:
 testsúly
 testzsír százalék
 testmagasság
 vízháztartás
 ezeket beütjük a gépbe (nem, kor, testsúly) és ez alapján kiadja a gép

Spec. körméretek:
 testzsírszázalékot mérik testépítésben, nem a súlyt
 átrendeződik a test összetétele
 mellkas körmérete
 derék
 csípő
 comb
 ezeket különösen a nőknél kell felmérni jól
 testtípus besorolás (Selldom szerin 3 testtípus van):
ektomorf:
o sovány, vékony csontozatú
o kevés izomzattal rendelkezik (szín izomzat)
o folyamatosan izgatott állapotban vannak
o nehezen fejleszthetők izomzatilag
o megnyugtatás, táplálkozási szokások és monotónia elfelejtése célszerű nála alkalmazása
o rövid edzéseket lehet nálunk csinálni
o hízásra nem alkalmasak
endomorf:
o hízékonyak
o robosztus testalkat
o erős csontozat
o ízületi körméreteik is vastagok
o erős sportokra alkalmasak
 o fejlesztésüknél állandó küzdelem a testzsírarányban, táplálkozásban, állóképességi munában
o nagy tömeg, ízületi vastagságához képest 2x ngyobb méreteket kell elérniük
mezomorf:
o atlétikus típusúak
o arányos testi felépítés
o asszimetrikusság
o V-alkat: széles váll, keskeny csípő
o hosszanti arányosság
o legideálisabb testépítésre alkalmas
o endo-mezomorfok a jók a sportágak
Az információkat elemezve következik a prognózis készítés.

Prognózis készítés:
 felmért adatok alapján cél formálása
 rövid távú célra készítjük a programokat
 módosítunk a felmért adatok szerint

Programkészítés
 termi edzéseknél súlyzós (saját testsúly, kötél, súlyzós…) edzésekre programokat kell készíteni
 állóképességre is
 mozgékonyságra is
 ezek lehetnek egy időpontban, ekkor a súlyzós megelőzi az állóképességi mozgást
 a mozgékonyság fejlesztése a levezetés alkalmával kell megtörténnie
 súlyzós után egész testre kiterjedő nyújtó gyakorlatokat kell végezni -> statikus streching a legjobb
 bemelegítés (mozgáspályák bejáratása): ízületeket folyadékkal történő ellátása történik meg, hőemelkedés
következik be
 gimnasztikai mozgás legyen inkább olyan helyeken, ahol nem lehet, ott jöhet a statikus

Balesetvédelmi előírások:
 edzés előtt ismertetni kell a balesetvédelmi előírásokat (pl. házirend szabályai, viselkedési, öltözködési) egyes
gépek biztonságos használatának ismertetése, villamosvédelmi szabályok
 érintésvédelem, munkahelynek minősül a terem, balesetbiztosítási intézkedések ismertetése is fontos
 edző feladata:
o edzés irányítása, levezetése, tehát szervező és irányító
o kell szervezettség, kellő fegyelem, szakmai következetesség, jó munkamorál, jó hangulat – ezeknek kell
lenniük
o alapfeltétel:
- az edző és sportoló is időben jelenjen meg, az edző természetesen korábban
- előkészületeket elolvasni és elmondani a sportolónak is => bevezető rész, ráhangolódás
- itt kell elvégezni az ellernőzéseket (pl. testsúlymérés)
- megalapozza a hangulatot
 edzés vezetés:
o megoldani, hogy az edzés tudatos legyen
o mindig szóbeli kikérdezéssel a tetteket, bűnöket (állapotfelmérés), életstílus kikérdezése
o ha úgy látja, realitásokra kell helyezni az edzőnek az edzést ( ha látja, hogy a sportoló másnapos vagy fáradt
vagy beteg , akkor az edzést ne folytassa
o mentális edzés: testépítésben nagyon fontos, mentálisan fel kell készülni az edzésre, nagy motiváló, akaraterő,
koncentrálás kell, hogy legyen
o a sportolóknak rendszeresen kell orvosi vizsgálatra mennie (fél évente, évente)
o oktatási alapelvek: edzéseken kell átadni az ismereteket (oktatási és szervezési)

 Mindenki vigyázzon saját maga és társai testi épségére! Mindig tartsuk be az edző utasításait, a sporteszközöket
rendeltetésszerűen használjuk (a nem rendeltetésszerű használatból eredő kárt meg kell téríteni)!
 A létesítményben mindenki óvatosan közlekedjen, különös tekintettel a lépcsőkre, a mosdóhelyiségekben
jelentkező csúszásveszélyre!
 A sportfoglalkozásokon megfelelő sportruházat viselése kötelező! Tilos az utcai cipő, szandál, papucs használata!
Tilos a ruházaton balesetet okozó tárgy, kiegészítő, díszítés viselése (pl. csatt, biztosító tű stb.)!
 A sportfoglalkozásokon tilos a balesetet okozó ékszer viselése (hosszú fülbevaló, nyaklánc, karlánc, gyűrű, óra
stb.)!
 Sportfoglalkozásokon tilos a rágógumizás!
 A sportoló köteles az edző utasításait maradéktalanul végrehajtani, a foglalkozásokon szerzett sérülést, rosszullétet
köteles azonnal jelezni!
 A sportoló köteles az észlelt vagy tudomására jutott baleseti forrást jelezni, jelenteni (pl. sérülést okozó
sporteszköz, berendezési tárgy, védőeszköz)!
  A sportfoglalkozásokon mindenki köteles saját maga és társai testi egészségére vigyázni, az általános szabályokat
betartani!

6.B. Ismertesse mit értünk kondicionális képességeken és melyek ezek a képességek!

Beszéljen a kondicionális képességek fejlesztésének biológiai alapjairól!

Kulcsszavak, fogalmak:
 Az erőnlét fogalma
 Külső terhelések hatására végbemenő belső adaptációs folyamatok, szuperkompenzáció
 az izmok és szerkezetük, kontraktilitás, rosttípusok, anyagcsere, idegimpulzus-leadás /összehúzódást,
ellazulást kiváltó folyamatok/
 Az erő, a gyorsaság, az állóképesség és az ízületi mozgékonyság fogalma, vázlatos ismertetése

Külső terhelések hatására végbemenő belső adaptációk folyamata (szuperkompenzáció)

 az alkalmazkodás létrejöttéhez megfelelő ingererősség, terjedelem és a terhelés-pihenés ésszerű váltakozása kell
 A sportteljesítmények növekedésének egyik alapvető törvénye a szuperkompenzáció elve.
 Kimondja, hogy a normál biológiai állapotot (homeosztázist) egy edzésinger megbontja, akkor a szervezet e
terhelésnek megfelelő, új egyensúlyt törekszik kialakítani
 Az edzésinger által felerősödő leépítő folyamatok fokozódására a szervezet a felépítő folyamatok növekedésével
válaszol. Ennek célja az, hogy az edzésterhelés folyamán tapasztalt edzésinger ismétlődése esetén megvédje magát
a szervezet a kimerüléstől.
 Ez azt jelenti, hogy az edzésingert követő pihenési szakaszokban a kompenzációs helyreállító folyamatok nemcsak
a kiinduló szint elérésére törekszenek, hanem annál magasabbra.
 A szuperkompenzációs szakasz a szervezet megnövekedett tartalékait jelentő magasabb szintű helyreállítódását
jelenti.
 Az alkalmazkodás kiváltásához be kell tartani az edzésterhelés elvét.
 az edzéseknek folyamatosan és fokozatosan, de ugrásszerűen is ismétlődniük kell, s a terhelés-pihenés optimális
arányai, a váltakozó terjedelem és intenzitás mellett lesznek hatékonyak.
 Az (edzés-) ingerek megfelelő gyakoriságnak, s a szervezetet a szuperkompenzáció (teljes regeneráció) fázisában
érik, akkor a teljesítőképességet javítják, másrészt figyelembe kell venni a regeneráció különbözőségét.
 A gyorsasági és erőedzés, valamint a maximális erőedzés regenerációs ideje 48-72 óra körül van.
 A szuperkompenzáció elve mai ismereteink szerint az alkalmazkodási folyamattal elérhető teljesítményfejlesztés
egyik alapvető törvényszerűségévé vált.
 A szuperkompenzáció elvét, érvényesülési feltételeinek betartását figyelembevevő edzés mellett sem várható
(lineáris, azaz egyenes vonalú, lépésről-lépésre történő) teljesítményjavulás
 A teljesítmény sajátos görbe vonal mentén javul az egyén genetikailag meghatározott lehetőségeinek maximumáig.
 Ez azt jelenti, hogy a jobb adottságú egyének hasonló edzések és körülmények közt is jobb teljesítményeket érnek
el, mint a gyengébb öröklött adottságokkal rendelkező társaik.

Motoros képességek és fajtái

 Motoros képességen tehát, valamilyen mozgásos tevékenység öröklött és szerzett koordinációs és kondicionális
összetevőjét értjük.
 két fajtája van:
- kondicionális,
- koordinációs képességek.
Néhány szakértő egy harmadik csoportot is képez: koordinációs – kondicionális képességfajtaként, s ide sorolja a
hajlékonyságot.
Mások a hajlékonyságot (az ízületi mozgékonyságot) tekintik külön csoportnak. Bármely felosztás elfogadható, hiszen a
motoros képességek a valóságban szoros és többszörös kölcsönhatásban nyilvánulnak meg, s csak rendszerezési
szempontok miatt nélkülözhetetlen a csoportalkotás.

Kondicionálási képességek fogalma és fajtái

 Azokat a motoros tulajdonságokat, amelyek élethelyzetek tartós elviseléséhez mozgásos- sportteljesítmények
létrejöttéhez szükségesek, kondicionális képességnek nevezzük
  Kondicionális képességeknek nevezzük tehát a motoros képességek azon csoportját, amelyet főként energetikai
tényezők határoznak meg. Ebbe a csoportba az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.
 A képességeket gyakorlással, edzéssel formálhatjuk
 A kondicionális képességek kölcsönhatásban vannak egymással.
 Ezzel a kapcsolati rendszerrel magyarázható meg az, hogy a három alapvető kondicionális képesség edzés hatására
párhuzamosan fejlődik.
 Fiataloknál, edzetlen felnőtteknél a tervszerű, fokozatosan emelkedő erőedzés kedvező hatással van a gyorsaság és
az állóképesség fejlődését.
 Az alapvető kondicionális képességek a következők:
- Erő
Maximális erő
Gyorserő
Erő-állóképesség
- Gyorsaság
Mozgásgyorsaság
Gyorsasági állóképesség
Gyorsasági erő
- Állóképesség
Rövid távú állóképesség
Középtávú állóképesség
Hosszú távú állóképesség
- Mozgékonyság (Hajlékonyság)

Erőnlét fogalma
 a sportoló edzettségének, fizikai, pszichikai összetevőjét értjük, amelyet mindenekelőtt az erő, a gyorsaság és az
állóképesség és a velük kapcsolatos pszichikai tulajdonságok határoznak meg
 meghatározza a fizikai-pszichikai terhelhetőséget az edzéseken és a versenyeken.

Kondíció:
 az erőnlét feltétele, az edzettség, a sportteljesítmény aktuális szomatikus (testi) és pszichikai feltételét jelzi.
(akaraterő, emóció, temperamentum)
 állapotot jelent, illetve feltételt is
 pillanatnyi teljesítőképességet jelenti, melyet mindig az aktuális testi állapot és a lelki teljesítőképesség határoz
meg
 ne keverjük az erőnléttel!!!

1. (Izom)Erő:
 Az erő – fizikai mennyiség, az erő hatása, ill. az erőkifejtés mozgásállapot változást eredményez.
 Izomerő – a külső erők és a mozgás közben fellépő ellenállások legyőzésének képessége, az izomzat aktív
erőkifejtése segítségével.
 az izomzat aktív erejéből származó izomhatás, amely az emberi testre ható erőknek legyőzésében, korlátozásában
vagy ellensúlyozásában nyilvánul meg.
 az emberi testre külső és belső erők egyaránt hatnak
 külső erőt jelent maga a test vagy a testrész, illetve bármely külső tárgy, amely a testre vagy egy részére erőhatást
gyakorol
 belső erőket a mozgás közben érintkező szervek súrlódása, és az egyes testrészek nyújtással szembeni ellenállását
jelenti.
 Minden izom-összehúzódás során erőhatás keletkezik. Az így létrejött erőt külső ellenállás leküzdésé-re vagy azzal
szembeni ellenállásra használhatjuk.
 Az erőkifejtés közvetlen célja:
- saját test, testrészek mozgásával, mozgatásával egy külső ellenállás legyőzése,
- saját test mozgásirányának, sebességének akaratlagos megváltoztatása,
- idegen test mozgástulajdonságainak befolyásolása, megváltoztatása (gyorsítás, fékezés),
- bizonyos élethelyzetekben a környezetet átalakító tevékenység részeként az erőnek, mint eszköznek a
felhasználásával a közvetlen környezet minőségi megváltoztatása.

Az erő-izomerő fajtái:
 Maximális erőnek – azt a legnagyobb erőkifejtést nevezzük, amire az izom-idegrendszer maximális mennyiségű
működési egység bekapcsolásával, maximális akaratlagos összehúzódással képes.
Maximális erő lehet dinamikus vagy statikus
 Gyorserőnek – viszonylag nagy ellenállások magas kontrakciós gyorsasággal való leküzdését nevezzük. (vágtaerő,
ugróerő, dobóerő, lövőerő, ütőerő)
 Erő-állóképesség – a nagy ellenállású, hosszan tartó erőkifejtéseknél a szervezet fáradással szembeni ellenálló-
képessége. (vágtaerő-állóképesség, ugróerő-állóképesség…..)
  A testtömeghez való viszony szerint megkülönböztetünk:
- Abszolút erőt – annak az erőkifejtésnek a nagysága, amelyre a versenyző testtömegétől függetlenül
képes (szkander).
- Relatív erő – a testtömeghez viszonyított erőkifejtés nagysága max. erő/testtömeg (a testtömeg nő, a
relatív erő csökken).

Erőkifejtés biológiai háttere, megjelenési formái

 Mozgatórendszer:
- passzív mozgatórendszer – a csontok, ízületek
- aktív mozgatórendszer – az izmok
 Anatómiai – élettani ismereteinkből tudjuk, hogy az embert alkotó szövetféleségek meghatározó része az
izomszövet. Embernél a test tömegének 50 %-át is adhatja.
 Feladata a mozgás biztosítása, ezért is nevezzük az izomrendszert a mozgás aktív szervének.
 Állományát a 75 % vízen kívül magas (kb.: 20 százaléknyi) fehérje adja.

 Morfológiailag és élettani sajátosságok alapján háromféle izomszövetet különböztetünk meg:

1. Sima izom: zsigeri szervekben lévő izomzat
 belső szervekben (erek belső falában, a bőrben, majd sajátos változatával a zsigerekben található.
 Akaratunktól függetlenül működik – tehát vegetatív idegrendszeri beidegzésű –, lassan húzódik össze, de
elfáradás nélkül sokáig képes az összehúzódásokra.
2. Szívizom: saját izomzata a szívnek
 a szívfal középső részét adja
 Nagy munkabírású, gyors regenerálódásra, ingerképzésre és ingervezetésre képes
3. Harántcsíkolt (vázizomzat)
 főleg a vázizomzatot adja
 Embernek 12-13 cm hosszúságú rostjai vannak
 Nagy erőkifejtésre képes, ám viszonylag fáradékony
 A mozgatórendszer izomzata (250 db) akaratlagos összehúzódásra képes az alkotórészek (miozin, aktin,
fehérje szálak) egymásmelletti elcsúszása eredményeként.
 A vázizomzat erőkifejtésének fokozásának két útja van:
- a meglevő izomrostok, az ún. „kontraktilis egységek” hatásosabb működésének kialakítása,
- az izmokban (mégpedig az izom ultraszerkezetében) az erőkifejtés nagyságát előnyösen biztosító,
lehetőleg tartós változások provokálása.
 az ízületet ölelő izmok sorában az elmozduláshoz szükséges erőkifejtést végzők (szinergisták) és az ezek-kel
ellentétes működésű (ún. antagonista) izmok közötti összerendezettségért dolgozunk
 az izom fokozott működtetéséből következő keresztmetszeti vastagodást „aktivizálási hipertrófiának”
nevezzük. Ez a fiziológiai változás tehát az izomrostok strukturális vastagodására vezethető vissza.
 Az erőfejlesztő edzés hatására az izmok energiatartalékai elhasználódnak, a pihenés során a tartalékok
újraépülnek, de a kiinduló szintet meghaladó mértékben. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezzük. A
leépülés és a szuperkompenzáció ismétlődésének eredménye az izomteljesítmény növekedése.
 alkotórészei:
 izmokat kötőszövet vesz körül
 kötegek jönnek utána
 izomrost (izomsejtnek tekintjük), védőhártya, sejthártya
 sejtmagvacskák -> képezik hogy a hipertofizálás létrejöjjön az izomban
 sejtplazma (szarko-plazmatikus zomsejt)
 filamentumok – összehúzódásra képes szálacskák, miofidrillum
 a szálacskák szarkomereken belül helyezkednek el
 szarkomereken belül:
o miozin – vastag szálacska
o aktin – vékony szál
o ezek képesek végrehajtani – sliding effektus (csúszási) miozin és aktin szálak egymásban
való csúszása alakítja ki

Az izmok, mint az erőfejlesztés biológiai alapjai

Anatómiailag megkülönböztetünk simaizmot, harántcsíkolt izmot (melyet akaratlagosan tudunk működtetni), és szívizmot.
A vázizom a rostok elrendeződésétől függően háromféle lehet:
 Orsószerű, melyet a rostok párhuzamos lefolyása jellemez.
 Egyszer-szárnyalt, melyben a rostok ferdén, párhuzamosan haladnak.
 Duplán-szárnyalt, melyben a rostok legyezőszerűen kétoldali elrendeződésben haladnak az inak között.

Izomrost típusok, rostösszetétel

Az izmok erőssége az izomrost típusától is függ.
Az energiaraktár miatt mind a rövidtávú, mind a közép- és hosszú távú állóképességi teljesítmény a vázizomzat rosttípusától
(összetételétől) függ. Az egyes rosttípusok ugyanis (funkcionális igénybevételüktől függően) a beidegződésükből eredő
különbségek miatt az összehúzódások során egyedi anyagcsere-tulajdonságokat mutatnak.
Az izmok állhatnak vagy egyik, vagy másik rosttípusból, ill. azok változó arányú keverékéből. Minden izomroston
mozgatóidegek végződnek – az ezekből jövő ingerület tevődik át az izomrostokra, s váltja ki az összehúzódást.
Az ingerület a sejthártya elektromos aktivitásával (depolarizáció) jár, amely beterjed az izomsejt belsejébe is.
 harántcsíkolt izomzatban 2 van:
o vörös izomrost – lassú izomrost (futó), az állóképesség fejlesztése kapcsolódik
o fehér izomrost – gyors izomrost (sprint, erőszám) az erőfejlesztő munkában vesz részt
 rostszám az emberben állandó
 átlagban 50% lassú, 50% gyors (ez az alap), de ez emberfüggő, lehet 20-80% is
 a gyors izomrost altípusai:
 2A: rózsaszín köztes rost: 400-800 m-es munkához jó. mioglobin (oxigén megkötésére alkalmas) =>
állóképes, ha rost van az izomban, ez a fejlesztés irányában eltolódik (erőmozgás, erő fele tolódik)
 2B: tisztán fehér: gyors, nagy erejű munkára alkalmas, de gyorsan el is fárad, kevés benne az anyagcsere
hálózat, hajszálérhálózat
 energia: ATP formájában van a szervezetben

Vörös rostok Fehér rostok

Főként a tónusos izmokban. Főként a fázisos izmokban.
Lassú összehúzódás (ST). Gyors összehúzódás (FT).
Lassú fáradás. Gyors elfáradás.
Hosszan tartó munkavégzés. Rövid idejű intenzív munkavégzés.
Energianyerés módja: oxidáció (aerob) . Energianyerés módja: glikolízis (anaerob).

Izomrost típusok:
 A rosttípusok összetételüknek és működési sajátságaiknak megfelelően kerülnek „bevetésre” a
munkavégzés során.
 Azoknál a mozgásoknál, amelyek kevés erőkifejtést követelnek, és lassan mennek végbe, főleg az ST
rostok játszanak szerepet.
 Amennyiben az ST rostok munkakapacitása már nem elegendő, vagy ha kezdettől fogva magasak a
követelmények (erő vagy gyorsaság), csupán ekkor lépnek munkába az FT rostok.
 A csontváz izomzatának összetétele a rosttípus szempontjából erősen adottságfüggő. Ez mindkét nemre
vonatkozik. A lakosság túlnyomó része kb. 50-60 % ST rost- és 40 -50 % FT rostmennyiséggel
rendelkezik (ez utóbbiból 60 % FTO, 40 % FTG).
 Egyes esetekben a megoszlási minta aránya azonban 90:10, illetve 10:90 eltérést mutathat. Ezek a
személyek a született sprinterek, ill. maratoni futók. hasonló extrém adottságok.

Az izomerő nagysága függ

 az izomrostok elrendeződésétől, az élettani keresztmetszettől és a rostelosztástól
 A bemelegített izom nagyobb erőkifejtésre képes, mivel az erőfeszítés kiváltja az izom saját reflexét (miotatikus
reflex), amely izom-összehúzódást eredményez
 ezek az energiák később hozzá adódnak az akaratlagos izomműködés által kiváltott energiához.

Az izom-összehúzódások fajtái
 Izotóniás izom-összehúzódás: Az izomhossz változik, de az izom feszülésének mértéke állandó.
 Izometriás izom-összehúzódás: Az izomhossz állandó, de az izom feszülése megnő.
 Az auxotóniás izom-összehúzódás: Az izom eredési és tapadási pontjai közelednek egymáshoz, és az izom feszülése
is megváltozik.
 Az izom működhet:
- Statikus (izometriás) módon – az izom munkamódjának az a statikus fajtája, amelynél az izomfeszülés
alatt az izomrost hossza állandó marad (elmozdulás nincs), csak a feszülés mértéke változik.
- Dinamikus (izotóniás) módon
o Koncentrikus erő – az izom dinamikus munkamódjának az a fajtája, amelyet olyan terheléssel
szemben fejt ki, amelyet képes megmozgatni, legyőzni, s maximális értéke 10-15 %-kal
alacsonyabb az izometrikus maximális erőnél.
o Excentrikus erő – akkor lép fel, amikor az akaratlagosan maximálisan összehúzódott izom a
munka irányításával ellentétesen, utánaenged módon megnyúlik, maximális értéke
megközelítően 40 %-kal az izometrikus maximális erő felett van.
 A belső és külső erők viszonyának megfelelően megkülönböztetünk:
o Statikus erőkifejtést, amely az izom elmozdulás nélküli összehúzódását jelenti, a belső és külső
erők kiegyenlítődése jellemzi.
 o Dinamikus erőkifejtést, amikor az izom-összehúzódás mozgás közben történik, a külső és belső
erők nem egyeznek meg, vagy az egyik, vagy a másik túlsúlya jellemző.

A kondicionális képességek központi magját képviselő izomtevékenységre az alábbi három tényező van döntő
hatással:
o Kontraktilitás, vagyis a rosttípus, az izomrostok száma és keresztmetszete.
o Anyagcsere, vagyis az izmok energiaellátottságának módjai (alaktacid, laktacid, oxidatív anyagcsere)
o Idegimpulzus-leadás, vagyis az összehúzódást, ellazulást kiváltó folyamatok (izom-ideg kapcsolatok)

 Az izomnak az az alaptulajdonsága, hogy – megfelelő idegingerület következtében – összehúzódásra képes.

 a rövid ideig tartó, magas intenzitású összehúzódások a gyorserőnek, míg a viszonylag alacsony, mérsékelt
intenzitású, hosszú ideig tartó összehúzódások az erő-állóképességnek szolgálnak alapul.
 Az erő, a gyorserő az izom összehúzódó (kontaktilis) tulajdonságára épül, ezzel szemben az állóképességi
teljesítményben a lassú rostok oxigénfelvevő képessége, oxidatív kapacitása, az izom-anyagcsere viszi a fő
szerepet.
 A gyorsaság a gyakorlatban gyorsasági erőként, illetve gyorsasági állóképességként, illetve a kettő
kombinációjaként lép fel.

Anyagcsere:
 Az emberi vázizomzat egyes izmai a különböző rosttípusok, a beidegzés jellege, a motorikus egységek eltérő száma
következtében meglehetősen eltérő tulajdonságokkal és anyagcserével rendelkeznek.
 izomműködéseket 3 típusba soroljuk:
 anaerob: alaktacid : nincs tejsav: ATP CP-ből nyeri az energiát, a szervezet először ezt bontja trifoszfáttá,
majd difoszfáttá, le tud adni energiát = monofoszfát
 aerob: anaerob laktacid: glikogén bekerül a szervezetbe, a cukrok átalakulnak (piroszőlő), ha nincs
oxigén, a szervezetbe tejsavat képez (égéstermékek felhalmozódnak), a tejsav visszaalakul a májban majd
korikörön keresztül
 glikolízis 2 percig tartó ideig ad elegendő energiát
 oxigén mellett a piroszőlősav bekerül a citrátkörbe, ezen belül 2 hasznosító ATP keletkezik, itt 32
keletkezik => aerob munka => szénhidrátokat égetünk, ezután zsírt
 ez kb. 20-25 perc után kezdődik el, 40-45 perc után folyik zsírégetés, de végig van glikogénégetés
(szénhidrátégetés)
 a zsírégetés utána egyenletessé válik
 a szervezet fehérjéből is lenyúl
 intenzív, állóképességi munka igénybe veszi az izomszöveteinket is (max. 20-40 perc)
 tollazott izmok erősebbek, de nehezen fejleszthetőek (8-10 ismétlés kell, pl. vádli)

Gyorsaság:
 A gyorsaság (általános) a testkultúra és a sporttevékenységek területén értelmezve egy olyan egységben megjelenő
fizikai, szellemi képesség, aminek célja és lényege az, hogy adott körülményekhez viszonyítottan a sportoló
személy cselekvéseit az általa egyénileg lehetséges legrövidebb idő alatt teljesítse.
 Meglehetősen összetett fogalomról van szó.
 A gyorsaság az a képesség, mellyel a mozgásokat adott feltételek mellett nagy sebességgel hajtjuk végre.
 A gyorsaság mindig relatív, adott mozgásokra vonatkoztatható.
 sebesség, a mozgások lehetőleg legrövidebb időn belüli végrehajtására adott feltételek mellett adott mozgásokra
vonatkoztatható (mindig relatív)
 Befolyásolják:
 idegrendszer működési színvonala
 izmok szerkezete (lassú- gyorsrostok aránya)
 izmok ellasztikussága (nyújthatóság, lazaság)
 A nagy sebességű mozgások végrehajtása során a szakemberek különbséget tesznek ciklikus és aciklikus mozgások
között. Az előbbi a gyorsasági állóképességben, az utóbbi a gyorserőben fejeződik ki leginkább.
 A gyorsaságban kifejezésre jut:
- Az izomerő, mint a rajtgyorsaság, a mozgás megindításának eszköze.
- Az izmok rugalmassága, ami szerepet játszik a mozgás-amplitúdó és mozgásfrekvencia kialakításában.
- A technikai biztonság.
- A megfelelő motiváltság állapot, a már elért eredmények túlszárnyalása érdekében.
- A reagálás és az akciógyorsaság, mint a környezetünkből jövő ingerekre való gyors válaszadási képesség.

Állóképesség:
  A szervezet fáradással szembeni ellenálló-képessége hosszantartó erőkifejtéseknél, amely biztosítja a magas szintű
teljesítményt.
 Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással, hosszú ideig tud munkát végezni anélkül, hogy közben
csökkenne a teljesítményének színvonala, vagy szervezete károsodna.
 Az állóképesség edzhető tulajdonság, melynek színvonala függ:
- a keringési,
- légzésszervi működéstől, állapotától,
- az anyagcsere-folyamatok színvonalától,
- az idegrendszer energiamozgósító képességétől,
- az izomzat minőségétől,
- a mozgáskoordináció tökéletességétől, szintjétől
- a motivációs tényezőktől,
- a szervezet működési feltételeinek hosszú távú fenntartásától,
- a szervek, szervrendszerek összehangolt működésétől
- pszichés tulajdonságoktól,
- pillanatnyi állapottól.

 Az a sportoló, aki megerőltető, nagy energiaveszteséggel járó edzések, versenyek után gyorsan regenerálódik,
kedvező adottságokkal rendelkezik a magas színvonalú állóképességre. Az állóképességi terhelésekhez a szervezet
alkalmazkodik.
 A különféle módszerekkel bármilyen állóképesség fejleszthető.
 - A magaslati edzés előnyös lehet az állóképességi edzésmunkára.

Az állóképesség kategorizálása. Az állóképesség fajtái

A mozgásban résztvevő izmok száma alapján:
 helyi és
 általános állóképesség.

Az energiafolyamatok alapján:
 Az aerob állóképesség általános felosztása:
- aerob rövid távú állóképesség (2-10 perc),
- aerob középtávú állóképesség (10-30 perc),
- aerob hosszú távú állóképesség (30 perc felett).

 Anaerob állóképesség (speciális dinamikus munkánál:

- anaerob rövid távú állóképesség (10-20 másodperc,)
- anaerob középtávú állóképesség (20-60 másodperc),
- anaerob hosszú távú állóképesség (60-120 másodperc).

A vázizomzat munkája alapján:

 dinamikus és
 statikus állóképesség.

Az állóképesség kategorizálása a munkavégzés időtartama alapján

 Rövid távú állóképesség:
o túlnyomó részt (80-60 %) anaerob energiatartalékból.
o Rövidtávú állóképesség >2 perc.
o Tevékenység: sprint számok, súlyemelés, dobószámok stb.
o Főleg anaerob energianyerés.
o Alkalmazkodás:
 energiaraktárak szintje nő
 hipoxia és savasodás-tűrés.

 Középtávú állókép.:
o anaerob és aerob energiatartalékból egyforma arányban (60-40 %, 40-60 %).
o Középtávú állóképesség 2-10 perc.
o Tevékenység: sportjátékok, 800 m futás, 400 m úszás stb.
o Részben anaerob folyamatok biztosítják a teljesítményt.
o Alkalmazkodás:
 nagy hipoxia-tűrés
 szív préselési ereje nő, és a fenti mutatók.

 Hosszú távú állóképesség: túlnyomó részt és kizárólagosan aerob energiatartalékból (60-100 %).
o Hosszú távú állóképesség <8 perc.
 o Tevékenység: hosszú távú futások, egyéb ciklikus sportágak.
o Szinte csak aerob folyamatok biztosítják az energiát.
o Perctérfogat 30-40 l.
o Alkalmazkodás módja:
 ütőtérfogat nagyobbodás
 kapillarizáció
 gazdaságosabb szív-tüdőmunka
 magas hemoglobin (szállítja a vérben az O2-t) szint.

Az erőbevetés nagysága szerint megkülönböztetünk:

 Maximális erő-állóképesség /magas intenzitású erő-állóképesség/: a maximális erő 75 %-a feletti statikus és
dinamikus izommunkánál;
 Szubmaximális erő-állóképesség /közepes intenzitású állóképesség/: a maximális erő 75-50 %-ával dinamikus
munkánál és 30 %-kal statikus munkánál;
 Aerob erő-állóképesség /erő-állóképesség/: a maximális erő 50-30 %-ával dinamikus mun-kánál.
 Gyorsasági állóképesség (Gyorsasági állóképességen komplex kondicionális képességet értünk a fáradással fellépő
sebességcsökkenéssel szemben, amelynél az anaerob energiaraktárak ját-szanak fontos szerepet – mozgásgyorsaság
fenntartása aciklikus sportágakban, maximális gyor-saság fenntartása sprint.)
 Sportjáték- és küzdősport állóképesség (Többször ismételt, rövid maximális intenzitás, a relatív pihenő és a nagy
terhelési terjedelem.)

Erő-állóképesség.
 Tevékenység: küzdősportok, labdajátékok egyes elemeinél.
 Helyi izom-állóképesség szükséges.
 Alkalmazkodás: speciálisan.

Gyorsasági állóképesség.
 Tevékenység: sportjátékok egyes elemei.
 Ellenállás a fáradással szembeni sebesség-csökkenéssel.
 Alkalmazás: speciális.

Összetett verseny-állóképesség (Egész verseny alatt maximális intenzitást anélkül, hogy a telje-
sítmény rovására menne.)

Alap-állóképesség (A fáradással szembeni ellenálló-képesség sportágtól független.)

Speciális állóképesség (Egy állóképességi sportág adott terhelési struktúrájához és versenyszerű igénybevételéhez való
alkalmazkodás.)

Pszichés állóképesség.
 Tevékenységi forma: lövészet, sakk, íjászat, kapus, torna.
 Figyelem, koncentráció, érzelmi beállítódás fenntartása.
 Alkalmazkodás: speciálisan az idegrendszer működési szintjének fenntartásával.

Az állóképesség fejlesztésének módszerei

 Aerob hatású módszerek (O2-vel)
o Tartós, folyamatos módszer – maraton edzés

 Pulzusszám: 140 körül (sebességváltás nélkül)

o Lefutható táv: 3-40 km
o Közepes tartós módszer (kicsit nagyobb intenzitás)

 Pulzusszám: 150-160
o Lefutható táv: 1-25 km
o Aerob intervall módszer (hosszabb távú, pihenőidővel)

 Pulzusszám: 160-180
o Pl.: 15x300 m a legjobb idő + 7 sec, pihenő 75 sec
o Fartlek (sebesség, iram) módszer (folyamatos, váltott intenzitású)

 Pulzusszám: 120-160
 Terhelés: szabályos és szabálytalan váltakozású, lehetőleg terepen
 Táv: 10-30 km
ÍZÜLETI MOZGÉKONYSÁG
 A hajlékonyság nagy szerepet játszik a sport és a hétköznapi mozgáshatékonyság szempontjából is.
 az ízületi mozgékonyság azon motoros képesség, amely lehetővé
 teszi, hogy valamely mozgást nagy mozgásterjedelemmel végezhessünk és az izmok
 optimálisan nyúlékonyak legyenek.
 A hajlékonyság az ízületek akaratlagos úton létrejövő mozgékonysága.
 A hajlékonyság mértéke a mozgásszög.
 Lazaság: kötőszövetek rugalmasságát jelenti.
 Az ízületi mozgékonyság az izmok, ízületek, szalagok rugalmasságától, mozgásterjedelmétől, valamint az izmok
ellazulási képességétől függ.
 Az ízületi elmozdulások szerint megkülönböztetünk aktív és passzív mozgékonyságot.
 Aktív mozgékonyságról akkor beszélünk, amikor saját erőnkből hozunk létre az ízületben elmozdulást.
 A saját testünk súlyát, vagy más eszközt használunk a mozgás során, akkor passzív mozgékonyságról beszélünk.
 Az ízületi mozgékonyságot tehát leginkább a laza ízületek, illetve ennek következtében a nagy mozgás-
kiterjedéssel végrehajtott mozgások jellemzik.
 Hajlékonyságon azt a képességet értjük, amely lehetővé teszi az ízületek nagy határok közti mozgásait, a
kötőszövetek rugalmasságát és azok nyúlékonyságát – lazaság.
 Mértéke: az amplitúdó.
 Olyan mértékű legyen, amit az adott versenyszám megkíván, illetve különleges esetekben (hibás mozgás) megóvja
a sportolót a sérülésektől.
 A hajlékonyság függ:
o izmok, ízületi szalagok rugalmasságától: a természetes elasztikusság nem elegendő, emellett az ellazulási
készség is szükséges, mert e nélkül jelentős versenyeken, izgalmas küzdelemben az izomtónus
fokozódása miatt csökken a teljesítmény,
 mozgástechnikai szint,
 külső hőmérséklet, 18 fok felett pozitívan befolyásolja,
 napszak: reggel felkelés után a legkisebb, délelőtt 9-11 óra és 16-18 óra között kedvezőbb,
 hidegben és reggel fokozott jelentősége van a bemelegítésnek,
 életkor: 16-17 éves korig lehet a hajlékonyságot a legeredményesebben fejleszteni,
 fáradtság: negatívan befolyásolja, mert növeli az izomtónust,
 meleg fürdő.

A hajlékonyságot tehát az alábbi tényezők határozzák meg:

 Az ízületek fajtái – szoros, laza ízület, 1-3 irányú mozgás lehetséges. Az ízületi struktúra.
 Izomcsoportok közötti koordináció.
 Az izmok nyújthatósága és elernyedése
 Az izomszövetek, az inak, a szalagok és a bőr rugalmassága.
 Pszichikus feszültség.
 Fáradtság.
 Bemelegítés (bemelegítés után jobb).
 Külső hőmérséklet, napszak (reggel az ízületi mozgékonyság kisebb).
 Sportoló neme (a nők ízületi mozgékonysága nagyobb).
 Az életkor.

Élettani háttér:
 Izmok, ízületek, csontok:
o Az izmok működésük során összehúzódnak és megnyúlnak, akkor az eredési és tapadási pontok egymáshoz
viszonyított helyzete is módosul.
o Az izom két vége az ízületeken keresztül egy-egy csontvéghez rögzül, így hidat alkotnak a csontok között.
o A mozgékonyság két vagy több csont egymáshoz viszonyított elmozdulásának következményeként jön létre.
o A mozgás kiterjedésének a nagyságát (mozgás-amplitúdó) a testrészek által befutott szögtartomány jelzi.
o Az ízületi mozgáshatárok függnek az ízületet alkotó csontvégek alakjától, az ízületi tok állapotától, az ízületi
szalagok rugalmasságától, az ízesülő csontvégeket áthidaló izmok tónusától és lazaságától, az izomzat aktív
erőkifejtésétől, a „tartó” és „engedő” izmok együttműködésének hatásfokától.

 Ízületi mozgások irányuk szerint: hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, fordítás, körzés. Az ízületek mozgása
tengelyek mentén történik, eszerint egytengelyű, kéttengelyű és soktengelyű, vagy szabad ízületekről beszélünk.
 Izomrost típusok, jellemzőik. Izom-összehúzódás fajtái, jellemzői. Izomrost típusok: lassú (vörös), gyors (fehér).
 Izom-összehúzódás fajtái: Izometrikus, koncentrikus, excentrikus.

 Az ízületi mozgékonyság, hajlékonyság fejlesztésének módszere közismert néven a

 stretching.
 Az angol eredetű szó nyújtást, megnyújtást jelent.
  A dinamikus stretching mozgásanyaga tulajdonképpen megegyezik a hagyományos, utánmozgásokkal végzett
gimnasztikai gyakorlatokkal. E gyakorlatok célja az egyes ízületek „beolajozása”, azaz felkészítése a nagyobb
igénybevételre. A dimanikus módszer hátránya, hogy az ízületi mozgékonyság kialakulása szempontjából kevésbé
tartós, így maradandó ízületi mozgékonyságot csak kis mértékben eredményez.
 A statikus gyakorlatokkal már sokkal hatékonyabban fejlesztheti az ízületi mozgékonyság.
 Az ízületi mozgékonyság, hajlékonyság egyénenként, napszakonként stb. más és más lehet.
 Számos tényezőt szükséges figyelembe venni.
 Egyrészt a sportoló nemét. A gyakorlat azt mutatja, hogy a lányok hajlékonyabbak a fiúknál. A fáradtság, egy
különösen kimerítő edzés jelentősen növeli az izom merevségét, s ez negatívan befolyásolja a hajlékonyságot.
 A mentális feszültség (túl erős versenyizgalom, félelem stb.) szintén növeli az izomtónust.
 A megkeményedett izmok kevésbé lazák és nyúlékonyak. Továbbá fontos lehet, hogy a
 nap mely szakaszáról van szó: általában a délelőtti és a késő délutáni órákban vagyunk a
 leghajlékonyabbak. A külső hőmérséklet változását se hagyjuk figyelmen kívül, hiszen a
 18 celsius fok feletti érték, elősegíti a nagyobb mértékű ízületi mozgékonyságot. Hideg
 időben, a meleg ruházat, az intenzívebb bemelegítés sokat segíthet.

7.B. A sportlétesítményben több sportoló is kicsattanó erőben van. Mit jelent ez? Milyen erőfejlesztő módszereket
ismer, válasszon egy erőfejlesztő eszközt és mondjon konkrét példákat!

Kulcsszavak, fogalmak
 Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése
 Erő fogalma
 Az aktív és passzív mozgatórendszer
 Maximális erő fejlesztése
 Auxotóniás
 Izometriás
 Izokinetikus
 Maximális excentrikus kontrakciók módszere
 Elektromos izomingerlés módszere
 Gyorsasági erő fejlesztése, a fejlesztés módszere
 Auxotóniás módszer
 Pliometriás módszer
 Explozív fejlesztési módszer
 Erő-állóképesség fejlesztése, a fejlesztés módszere
 Sportolók életkori sajátosságai

Motoros képességek és fajtái

 Motoros képességen tehát, valamilyen mozgásos tevékenység öröklött és szerzett koordinációs és kondicionális
összetevőjét értjük.
 két fajtája van:
- kondicionális,
- koordinációs képességek.
Néhány szakértő egy harmadik csoportot is képez: koordinációs – kondicionális képességfajtaként, s ide sorolja a
hajlékonyságot.
Mások a hajlékonyságot (az ízületi mozgékonyságot) tekintik külön csoportnak. Bármely felosztás elfogadható, hiszen a
motoros képességek a valóságban szoros és többszörös kölcsönhatásban nyilvánulnak meg, s csak rendszerezési
szempontok miatt nélkülözhetetlen a csoportalkotás.

Kondicionálási képességek fogalma és fajtái

 Azokat a motoros tulajdonságokat, amelyek élethelyzetek tartós elviseléséhez mozgásos- sportteljesítmények
létrejöttéhez szükségesek, kondicionális képességnek nevezzük
 Kondicionális képességeknek nevezzük tehát a motoros képességek azon csoportját, amelyet főként energetikai
tényezők határoznak meg. Ebbe a csoportba az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.
 A képességeket gyakorlással, edzéssel formálhatjuk
 A kondicionális képességek kölcsönhatásban vannak egymással.
 Ezzel a kapcsolati rendszerrel magyarázható meg az, hogy a három alapvető kondicionális képesség edzés hatására
párhuzamosan fejlődik.
 Fiataloknál, edzetlen felnőtteknél a tervszerű, fokozatosan emelkedő erőedzés kedvező hatással van a gyorsaság és
az állóképesség fejlődését.
 Az alapvető kondicionális képességek a következők:
o Erő
 Maximális erő
  Gyorserő
 Erő-állóképesség
o Gyorsaság
 Mozgásgyorsaság
 Gyorsasági állóképesség
 Gyorsasági erő
o Állóképesség
 Rövid távú állóképesség
 Középtávú állóképesség
 Hosszú távú állóképesség
o Mozgékonyság (Hajlékonyság)

Erőnlét fogalma
 a sportoló edzettségének, fizikai, pszichikai összetevőjét értjük, amelyet mindenekelőtt az erő, a gyorsaság és az
állóképesség és a velük kapcsolatos pszichikai tulajdonságok határoznak meg
 meghatározza a fizikai-pszichikai terhelhetőséget az edzéseken és a versenyeken.

Kondíció:
 az erőnlét feltétele, az edzettség, a sportteljesítmény aktuális szomatikus (testi) és pszichikai feltételét jelzi.
(akaraterő, emóció, temperamentum)
 állapotot jelent, illetve feltételt is
 pillanatnyi teljesítőképességet jelenti, melyet mindig az aktuális testi állapot és a lelki teljesítőképesség határoz
meg
 ne keverjük az erőnléttel!!!

2. (Izom)Erő:
 Az erő – fizikai mennyiség, az erő hatása, ill. az erőkifejtés mozgásállapot változást eredményez.
 Izomerő – a külső erők és a mozgás közben fellépő ellenállások legyőzésének képessége, az izomzat aktív
erőkifejtése segítségével.
 az izomzat aktív erejéből származó izomhatás, amely az emberi testre ható erőknek legyőzésében, korlátozásában
vagy ellensúlyozásában nyilvánul meg.
 az emberi testre külső és belső erők egyaránt hatnak
 külső erőt jelent maga a test vagy a testrész, illetve bármely külső tárgy, amely a testre vagy egy részére erőhatást
gyakorol
 belső erőket a mozgás közben érintkező szervek súrlódása, és az egyes testrészek nyújtással szembeni ellenállását
jelenti.
 Minden izom-összehúzódás során erőhatás keletkezik. Az így létrejött erőt külső ellenállás leküzdésé-re vagy azzal
szembeni ellenállásra használhatjuk.
 Az erőkifejtés közvetlen célja:
- saját test, testrészek mozgásával, mozgatásával egy külső ellenállás legyőzése,
- saját test mozgásirányának, sebességének akaratlagos megváltoztatása,
- idegen test mozgástulajdonságainak befolyásolása, megváltoztatása (gyorsítás, fékezés),
- bizonyos élethelyzetekben a környezetet átalakító tevékenység részeként az erőnek, mint eszköznek a
felhasználásával a közvetlen környezet minőségi megváltoztatása.

Az erő-izomerő fajtái:
 Gyorserőnek – viszonylag nagy ellenállások magas kontrakciós gyorsasággal való leküzdését nevezzük. (vágtaerő,
ugróerő, dobóerő, lövőerő, ütőerő)
 Erő-állóképesség – a nagy ellenállású, hosszan tartó erőkifejtéseknél a szervezet fáradással szembeni ellenálló-
képessége. (vágtaerő-állóképesség, ugróerő-állóképesség…..)
 A testtömeghez való viszony szerint megkülönböztetünk:
- Abszolút erőt – annak az erőkifejtésnek a nagysága, amelyre a versenyző testtömegétől függetlenül
képes (szkander).
- Relatív erő – a testtömeghez viszonyított erőkifejtés nagysága max. erő/testtömeg (a testtömeg nő, a
relatív erő csökken).

Aktív és passzív mozgatórendszer

 Mozgatórendszer:
- passzív mozgatórendszer – a csontok, ízületek, nem képesek mozgást végrehajtani, csak ha van izom közöttük
- aktív mozgatórendszer – az izmok, inak, ínszalagok
 Anatómiai – élettani ismereteinkből tudjuk, hogy az embert alkotó szövetféleségek meghatározó része az
izomszövet. Embernél a test tömegének 50 %-át is adhatja.
 Feladata a mozgás biztosítása, ezért is nevezzük az izomrendszert a mozgás aktív szervének.
 Állományát a 75 % vízen kívül magas (kb.: 20 százaléknyi) fehérje adja.
Maximális, gyorsasági és erőállóképesség fejlesztés
Az izomerő három megnyilvánulási formáját különböztetjük meg:
 maximális erő,
 gyorserő, és
 állóképességi erő.

1. Maximális erő:
 a legnagyobb erőkifejtés, amelyre az izomzat akaratlagos izomösszehúzódással különböző működési formával
(dinamikus, statikus) képes
 „A maximális erő az az izomerő, melyet az izomzat – adott edzettségi fokon – maximális számú működési
egység egyidejű aktiválása révén képes kifejteni.”
 A maximális erőnek az erő-állóképességgel és a gyorsasággal van a legszorosabb kapcsolata.
 A maximál-erő nagysága függ az izomrostok fiziológiás keresztmetszetétől és az izom intramuszkuláris
koordinációjától.
 Megkülönböztetünk maximális, statikus és dinamikus erőt.
- Dinamikus erőkifejtés, azaz izotóniás (excentrikus vagy koncentrikus) izommunka: a maximál-erőt
olyan gyakorlatokkal eddzük, melyek a lehető legtöbb mozgatóegység bekapcsolódását megkövetelik, azaz
nagy súlyokkal vagy ellenállással, és viszonylag alacsony ismétlésszámú gyakorlat végrehajtásával.
- Statikus erőkifejtés, azaz izometriás izommunka: a gyakorlatokat azonos ízületi szögállásnál
(mozdulatlanul), a testhelyzetet 6-8 másodpercig kitartva végezzük.

2. Gyorserő:
 a testre ható erőt nagy sebességű izomösszehúzódással való legyőzése
 összefüggést mutat a gyorsasággal
 Az ideg-izomrendszernek az a képessége, amellyel viszonylag nagy ellenállásokat igen gyors izom-
összehúzódással győz le.
 A gyorserő nagysága az intramuszkuláris koordináció és az intermuszkuláris koordináció mértékétől függ.
 A gyorserő edzésének jellemzői:
- nagy terhelőerő (rövid idejű, erőteljes izomfeszülés),
- alacsony terhelési terjedelem (6-8 ismétlés egy terhelési fázisban),
- alacsony terheléssűrűség (az egyes ismétlések között rövid pihenőfázisok, az egyes sorozatok
között teljes kipihenést biztosító szünetek),
- rövid terhelési időtartam.
 Gyorsasági erőre azonban a ciklikus, és aciklikus sportágakban van szükség, amelyekben az
elrugaszkodásnak, eldobásnak, gyors indulásnak és fékezésnek fontos szerep jut.
 Ezért a gyorserő fejlesztésének fontos követelménye az ellenállások gyors leküzdése, a nagy mechanikai
teljesítmények elérése az edzések során.

3. Erőállóképesség:
 a testre ható erők izomműködéssel történő tartós legyőzését, korlátozását, vagy ellensúlyozását jelenti
 Az állóképességi erő a szervezet elfáradással szembeni tevékenységében, ellenállásában fejeződik ki, az erő és
az állóképesség kombinációja.
 Fejlesztése szinte kizárólag dinamikus gyakorlatokkal történik – vagyis az auxotóniás módszer dominál.
 Attól függően, hogy milyen intenzitással és terjedelemben végezzük a gyakorlatokat, megkülönböztetünk
rövid távú és hosszú távú állóképességi erőt fejlesztő gyakorlatokat.
 Az állóképességi erőnek azokban a sportágakban van jelentősége, ahol viszonylag nagy ellenállás és hosszan
tartó ciklikus és aciklikus mozgások dominálnak (evezés, kajak-kenu, ökölvívás, birkózás stb.).
 A gyakorlatokban kölcsönösen kell érvényesülnie az erő, az állóképesség és a mozgáskoordináció
fejlődésének.
 Az erő-állóképességi gyakorlatok hatására javul az izmok energiaellátása, anyagcseréje. Az erőfejlesztés során
az intenzitás alacsony, magas az ismét-lésszám és rövid a pihenőidő, a gyakorlatokat elfáradásig kell végezni

Maximális erőfejlesztésének módszere:

 auxotóniás módszer:A gyakorlat végzése közben az izom feszülése változik, összehúzódik, megrövidül
 Az alkalmazott külső ellenállás (intenzitás) 40-100 %,
 a szérián belüli ismétlésszám 1-12
 a szériák közötti pihenőidő 1-5 percig
 csak koncentrikus fázisban dolgozunk (pl. guggolásból felállás)
 A leggyakoribb edzéseszközök a súlyemelő gyakorlatok, a különböző eszközökkel végzett dinamikus gyakorlatok,
természetes gyakorlatok.
 statikus erő: izometrikus feszülést jelent, külső-belső erők egyensúlyban vannak, a feszülés nő, elmozdulás nincs
 dinamikus erő:
 o anizometriás feszülés (izotóniás feszülés=azonos feszülés)
 koncentrikus munkamódszer: izom összehúzódik,
 excentrikus munkamód: izom hossza változik, megnyúlik, külső erő, belső erő
o izometriás módszer: tárgy, amit nem tudnak elmozdítani, folyamatosan nő a feszülés (6 mp-ig megtartani),
edzés ideje max. 15 perc
 Legfontosabb jellemzője, hogy elmozdulás nélkül hozzuk működésbe az izomcsoportokat.
 Előnye a viszonylag gyors izomvastagodás
 hátránya, hogy csak abban a szögállá-ban hat, amelyben alkalmazták
 Mozgás hiányában nem javítja a mozgáskoordinációt
 Ez a módszer bármely testhelyzetben, bármely izomcsoportra használható, a többi módszerrel
szemben önmagában kevésbé hatékony.
 Az egyes feszítések időtartama 6 s, az edzés össz. ideje maximum 15 perc.
 A statikus gyakorlatokat csak megfelelő előkészítés után lehet alkalmazni, maximum 4-5 hétig.
 Az előkészítetlen izomzattal végzett maximális erőkifejtés alaki-működési károsodást okozhat.
 intermediális módszer:
 Az auxotóniás és az izometriás módszer keveréke, melynek során a dinamikus és a statikus szakaszok váltakoznak.
(X-rip módszer ilyen)
 a mozgás különböző fázisaiban megállítjuk a feszülést és megállást
 izokinetikus módszer:
 Az auxotóniás és az izometriás módszer egyesítése, vagyis állandó, egyenletes sebességű elmozdulások során
maximális, vagy ahhoz közeli izomfeszülést feltételez, koncentrikus és excentrikus izomműködés egyaránt
használható.
 Végrehajtásához olyan berendezések szükségesek, amelyek egyszerre teszik lehetővé az egyenletes sebességű
elmozdulást és a maximális erőkifejtést.
 Ez a módszer a maximális erő fejlesztésének hatékony formája, túlzott alkalmazása viszont nem kedvez a
gyorsaság- és gyorserő teljesítményeknek, valamint a koordináció fejlődésének.
 gépekkel dolg.
 azonos sebességet képez a gép és minden szögtartományban azonos feszülést idéz elő
 maximális excentrikus kontrakció ( negatív ismétlések módszere):
 maximális, vagy ahhoz közeli erőkifejtés, mely excentrikus izomműködés közben jön létre.
 Mivel az ellenállás 100-150 %, a végtagizmok maximális erőfejlesztésére alkalmazzák.
 100%-150%-os terhelés közötti tartományban dolgozunk (ellenállást tudunk csak kifejteni)
 pl. emelkedőről leugrás
 elektromos ingerlés módszere: kiegészítő
 Elektromos inger hatására az izmot összehúzódásra késztetik.
 Tulajdonképpen az izometriás módszer változata, mivel az izom – a testrész rögzítése miatt – sta-tikus helyzetben
feszül meg.
 Hátránya, hogy eszközigényes, leginkább a rehabilitációban hasznosítják.

Gyorserőfejlesztő módszerek:
 auxotóniás:
 Az auxotóniás módszerrel végzett gyakorlatokban az izmok összehúzódnak, miközben feszülésük változik.
 Az izomfeszítést a gyakorlathoz kapcsolódó lendületvétellel vagy lendületszerzéssel ké-szítjük elő.
 A külső terhelés 20-80 % közötti
 A szérián belüli ismétlésszám 4-10
 A szériák közti pihenőidő 2-5 perc
 Legfontosabb edzéseszközök a szökdelő- és ugrásgyakorlatok, dobásgyakorlatok, súlyzós gyakorlatok.
 pliometriás módszer:
 A pliometriás módszer anyagát az excentrikus, a reaktív és az ún. ejtéses gyakorlatok alkotják.
 csakl előfeszülés jön létre a „fékező izomcsoportban”, a reaktív gyakorlatoknál az excentrikus izomműködést
koncentrikus követi.
 Az ejtéses gyakorlatoknál a külső terhelés „ejtése” által létrehozott izomfeszülés után következik az izom
kontrakciója.
 Ezeknek a gyakorlatoknak a legfontosabb jellemzője, hogy az izom előfeszítése jelentősen megnövekszik a
mozgások kezdetére, így a gyorsulási szakasz nagyobb előfeszítésből indul, mint a mozgás természetes
végrehajtása esetén.
 Excentrikus megnyúlás (pl. mélybeugrás), majd koncentrikus összehúzódás (elugrás)
 expozív erőfejlesztés:
 Az explozív fejlesztési módszer alkalmazásánál a gyakorlatok során a gyorserő kifejtése nyugalmi helyzetből
indul, az izmok passzív helyzetből kezdik meg az összehúzódást, ezzel a módszerrel a gyorsaság is
fejleszthető.
 ellentétes erőfejlesztés

Állóképességi erőfejlesztés:
 Az állóképességi erő a szervezet elfáradással szembeni tevékenységében, ellenállásában fejeződik ki, az erő és
az állóképesség kombinációja.
  Fejlesztése szinte kizárólag dinamikus gyakorlatokkal történik – vagyis az auxotóniás módszer dominál.
 Attól függően, hogy milyen intenzitással és terjedelemben végezzük a gyakorlatokat, megkülönböztetünk
rövid távú és hosszú távú állóképességi erőt fejlesztő gyakorlatokat.
 Az erő-állóképességi gyakorlatok hatására javul az izmok energiaellátása, anyagcseréje. Az erőfejlesztés során
az intenzitás alacsony, magas az ismét-lésszám és rövid a pihenőidő, a gyakorlatokat elfáradásig kell végezni.
 Az erő-állóképesség mértékét a maximál-erő és az anaerob állóképességi viszonyok határozzák meg.
Az erő-állóképesség edzésének ismérvei:
 - közepes terhelő erő (pl. saját testsúly),
 - nagy terhelési sűrűség (nincs pihenő az egyes ismétlések között, rövid pihenő a sorozatok között),
 - hosszú terhelési időtartam,
 - nagy terhelési terjedelem.
A fejlesztés módszereinek összefoglalása:
 egyénhez képest nagyobb edzésterjedelem
 versenyterheléshez képest csökkentett intenzitás
 enyhén növelt ellenállás
 alacsonyabb mozgásgyakoriság
 szériagyakorlásnál az edzésintenzitás szériánként a max. 50-70%-a
Sportolók életkori sajátosságai
 Fiatal korban fontos a testtartást fenntartó izmok erősítése (törzsizmok fejlesztése)
 Testtömeg gyarapodást is eredményez. Így a későbbiekben speciális erőfejlesztés szükséges.
 max. erőfejlesztést nem lehet 14 éves korig kivitelezni
 erőfejlesztés minden sportágban fontos (milyen és mennyi a kérdés)
 A fejlődés – érés korában az erőfejlesztő módszerek csak jelentő megkötésekkel alkalmazhatóak – ez 10-16/18 éves
kor
 15 éves kor előtt súlyzós erőfejlesztést nem szabad alkalmazni!
 A rendszeres sportolás megkezdésétől sokoldalú általános gyakorlattal és a sportági technika végrehajtásával
célszerű az erőt fejleszteni.
 Az erőfejlesztő gyakorlatok technikája terhelés nélkül oktatható.

Erőkifejtés nagysága a nemek viszonylatában:

- 12 éves korig nincs jelentős különbség, az erőkifejtés nagysága párhuzamosan változik.
- 12 éves kor után a hormonális rendszer változása az erőkifejtés nagyságában is változást ered-ményez
- Fiúk – tesztoszteron növekedés – izomfejlődést segíti.
- Lányok – ösztrogén hormon – zsírpárnák növekedését segíti.
A nők sohasem lesznek képesek a férfiakhoz hasonló teljesítményre!
8.B. Ismertesse, milyen tényezők befolyásolhatják az erőfejlesztés hatékonyságát!

Soroljon fel edzőtermi erőfejlesztő eszközöket, lehetőleg több helyszínről! Vegye figyelembe a megfelelő kor-és
célcsoportokat is, illetve ajánljon megfelelő módszereket számukra!

Kulcsszavak, fogalmak
 Az erőfejlesztés hatékonyságát befolyásoló tényezők:
 képességi szint
 didaktikai szempontok
 életkor
 nemiség
 adaptáció
 bioritmus
 környezeti tényezők
 táplálkozás
 pszichikai szempontok
 Erőfejlesztő gyakorlatok és módszerek
 Erőfejlesztő eszközök
 Életkori sajátosságok az erőfejlesztésben

Erőfejlesztés általános kérdései

 Az erőedzés egészségmegőrző és teljesítményfokozó hatású, nem csak az izom-idegrendszer teljesítőképességére
hat pozitívan, hanem a többi szervrendszer, a légzőrendszer, szív- és vérkeringési rendszer, és az anyagcsere
folyamatok működését is előnyösen befolyásolja.
 A rendszeres erőedzés legfontosabb hatásai:
o az izomzat alaptónusa fokozódik,
o az aktív izomtömeg megnövekedik, és a fölösleges zsírtömeg leépül,
o a kötő- és támasztószövetek megerősödnek, és jobban rögzülnek,
o javul a testtartás és formálódik az alak,
o a testi képességek, mint az erő, a gyorsaság, az állóképesség és a mozgékonyság magasabb szintre
emelkednek.
 A fizikai képességeket fejleszti, illetve lelki tulajdonságok kialakulásához is hozzájárul.
 Egy edzés hatékonysága a terhelés és pihenő fázisok optimális váltakozásától függ.
 A pihenő időszakban végbemenő regenerálódási folyamatok hatására megszűnik a terhelés eredményeként létrejött
fáradtság, és lezajlanak a kívánatos alkalmazkodási folyamatok.
 Általában kimondhatjuk, hogy minél nagyobb a terhelés intenzitása, annál hosszabb pihenőt kell beiktatnunk.
 Az erőedzés előtt/közben és után igen fontos a nyújtás.
 A pihenő szakaszokban végzett hatékony nyújtó gyakorlatok a terhelést követően elősegítik az izomsejtek optimális
fejlődését, megakadályozzák az izmok megrövidülését, és megelőzik az ezzel járó sérüléseket.

Erőfejlesztő edzések felépítésének szabályai:

 Bemelegítés – a szervezet felkészítése a terhelésre, sérülésveszély csökkentése.
 Erőedzés. Pihent állapotban, ez az edzős fő része!
 Edzőpárok kialakítása javasolt.
 Befejezés után nyújtás.

Terhelési mutatók erőfejlesztésben:

  Az intenzitás az a testtömegen felüli tényező, amit a gyakorlatok végrehajtásakor le kell győzni.
 A terjedelem a gyakorlatismétlések száma.
 Az ingersűrűség a két gyakorlat közti pihenőidő hosszát határozza meg.
 Az inger időtartama az egyes izolált inger hatásának tartama.
 A sorozaton belüli ismétlésszám az egy sorozatban, egymás után, hosszabb megszakítás, pihenő nélkül végzett
ismétlések száma.
 A sorozatszám a gyakorlat sorozatainak száma.
 A sorozatok közti pihenőidő a két sorozat közti pihenőidőt jelzi.
 A végrehajtás időtartama egy-egy gyakorlat folyamatos végzésének idejét jelenti.
 A végrehajtás módja szerint lehet a gyakorlat folyamatos vagy megszakított.
 Az ismétléspihenő időtartama az egymás után végrehajtott gyakorlatok közti idő.
 A sorozatok közötti pihenő pedig a pihenés alatti tevékenységet jelenti.

Az izomerő három megnyilvánulási formáját különböztetjük meg:

 maximális erő,
 gyorserő, és
 állóképességi erő.

Erőfejlesztés hatékonyságát befolyásoló tényezők

 Képességi szint: Az előképzettség mértéke meghatározza az erőfejlesztés során alkalmazható intenzitást, módszereket,
gyakorlatokat. Az edzettségi szintet felmérő gyakorlatokkal ellenőrizhetjük.
 Didaktikai szempontok: Az erőfejlesztő munkában is fontos a fokozatosság, az egymásra építettség – vagyis a kisebbtől
a nagyobb felé, az egyszerűtől az összetett felé, a könnyebbtől a nehezebb felé, az általánostól a speciális felé való
haladás – elvének betartása.
 Életkor: Maximális erőfejlesztő gyakorlatok végzése 14 éves kor alatt nem ajánlott, mert a gerincoszlop károsodását
eredményezheti. 10-14 éves kor között a hosszanti növekedés felgyorsul, és a passzív mozgatórendszer rugalmas ugyan,
de kevésbé ellenálló. A megfelelő előkészítés és átmenet nélküli erős megterhelés maradandó károsodást okozhat. Ebben
a korban tehát a hangsúly a sokoldalú képzésen van, a külső ellenállást főként a saját testsúly jelenti. A fiatalok izomzata
szegényebb fehérjékben, zsírokban és ásványi anyagokban, mint a felnőtteké. 17-18 évesen éri el a szervezet azt a
funkcionális fejlettséget, amikor – kellő óvatosság mellett – megkezdhető a maximális erőedzés, majd 25 éves korig
fokozatosan érhető el a maximális nagyságú külső ellenállás alkalmazása.
 Nemiség: A hormonműködés sajátosságai következtében a nők testtömegének kb. 35 %-a izom, a férfiaknál ez 40-45 %.
A nők ereje 70-80 %-a a hasonló korú férfiakénak. Az edzés hatására a nők izomereje csak fele olyan mértékben
növekszik. Ennek oka, hogy a férfi nemi hormonoknak fehérjebeépítő hatása van, ezért – bár az alkalmazkodási
reakciók megegyeznek – a nők teljesítmény-növekedése a férfiaké alatt marad.
 Adaptáció: Az erőfejlesztő munka során is ki kell váltani a szervezet alkalmazkodási reakcióit, melynek során eleget
kell tenni néhány követelménynek:
o A szükséges ingerintenzitás fenntartásának.
o Az elégséges edzésterjedelem fenntartásának.
o Az elégséges edzésgyakoriság fenntartásának.
o A terhelés célszerű változtatásának.
 Bioritmus: A bioritmus a szervezet működésének egyénre jellemző sajátos dinamikája, mely a teljesítőképesség előre
meghatározó hullámzásait mutatja. Tapasztalatok szerint a teljesítmény általában 9-11 óra, valamint 15-17 óra között
érheti el a maximumát, valamint egész hétre vetítve a szervezet a hét középső napjain terhelhető a legeredményesebben.
 Környezeti tényezők: A környezeti feltételek közt a tárgyi környezet, a higiénés körülmények, valamint a klimatikus
viszonyok játszanak szerepet. Ügyelni kell az edzéseszközök korszerűségére, a balesetmentesség biztosítására, valamint
a károsodásmentes fejleszthetőségre.
 Táplálkozás: A rendszeres és megfelelő összetételű táplálkozás mindennapi életünk egyik alapfeltétele. A táplálékok
összetevői közül is kiemelkedő szerep jut a fehérjéknek, melyek szervezetünk legfontosabb építőkövei. Számos
szervünk, valamint az életműködésekhez fontos kémiai anyagok fehérjékből épülnek fel. A fehérjék általában fokozzák
szervezetünk teljesítőképességét, és ellenállóképességét. Mivel nem raktározódnak el, minden nap magunkhoz kell
venni a szükséges meny-nyiséget, amely testsúly-kilogrammonként kb. 1-1,2 gramm, erőfejlesztő edzésmunka során kb.
1,8 gramm. Az összes kalóriamennyiség 13-15 %-nak kell fehérjének lennie, a zsír ajánlott aránya 25-30 %, a
szénhidrátoké 55-60 %. Egy ember átlagos napi kalóriaigénye 3.500 kcal.
 Pszichikai szempontok: Az erőfejlesztő munka magas fokú koncentrációt igényel, ezért fontos, hogy az edzéseket
kipihent állapotban kezdjük. A munka folyamán minél inkább ki kell kapcsolni a zavaró tényezőket.
 hormonális tényezők (tesztoszteron)

Erőfejlesztési gyakorlatok és módszerek:

 gimnasztika (erőfejlesztő gyakorlatok saját testsúllyal és különböző szerekkel)
 hatása lehet általános és speciális
 sok sportoló egyidőben történő foglalkoztatása (csoportos foglalkozás)
 köredzés: váltott izomcsoportra kialakított feladatok, mindig más izomcsoportot foglalkoztat
  hatása lehet általános és speciális
 sok sportoló egyidőben történő foglalkoztatása, de az egyéni terhelés nehezen megoldható
 eszközökkel
 vannak gépcsaládok (12 gép van)
 ezeken 3 kört végeznek és kész (30 perc)
 súlyzós, erőgépes edzés: egyéni terhelés megoldható, testsúllyal végrehajtató gyakorlatok
 eszközök:
 szabad súlyok: kézi súlyok, tárcsás súlyok
 ellenállást kifejtő gépi eszközök (köteles, láncos…)
 súrlódási erőt befolyásoló gépek pl. spinning
 örvényáramú ellenállásos gépek
 speciális erőedzések: a sportágra jellemző mozgások végrehajtása nehezített körülmények között

Sportolók életkori sajátosságai
 Fiatal korban fontos a testtartást fenntartó izmok erősítése (törzsizmok fejlesztése)
 Testtömeg gyarapodást is eredményez. Így a későbbiekben speciális erőfejlesztés szükséges.
 max. erőfejlesztést nem lehet 14 éves korig kivitelezni
 erőfejlesztés minden sportágban fontos (milyen és mennyi a kérdés)
 A fejlődés – érés korában az erőfejlesztő módszerek csak jelentő megkötésekkel alkalmazhatóak – ez 10-16/18 éves
kor
 15 éves kor előtt súlyzós erőfejlesztést nem szabad alkalmazni!
 A rendszeres sportolás megkezdésétől sokoldalú általános gyakorlattal és a sportági technika végrehajtásával
célszerű az erőt fejleszteni.
 Az erőfejlesztő gyakorlatok technikája terhelés nélkül oktatható.

Erőkifejtés nagysága a nemek viszonylatában:

- 12 éves korig nincs jelentős különbség, az erőkifejtés nagysága párhuzamosan változik.
- 12 éves kor után a hormonális rendszer változása az erőkifejtés nagyságában is változást ered-ményez
- Fiúk – tesztoszteron növekedés – izomfejlődést segíti.
- Lányok – ösztrogén hormon – zsírpárnák növekedését segíti.
A nők sohasem lesznek képesek a férfiakhoz hasonló teljesítményre!

Edzési eszközök
Erőfejlesztést a következő eszközök segítségével végezhetünk:
 Kondigépek (erőfejlesztő gépek) vagy kardiogépek (az állóképesség fejlesztésére szolgáló berendezések).
 Szabad súlyok (szabad ízületi mozgáspályán végezhetők a gyakorlatok, míg a kondigépeknél a mozgáspálya a gép
által meghatározott).
 Ezen belül is:
o Egykezes súlyok (kézisúlyzók)
o Kétkezes súlyzó (rúd).
o Saját testsúllyal végzett gyakorlatok (a szabad gyakorlatok, mint például a fekvőtámasz, de ide tartoznak az
iskolai testnevelésből ismert gimnasztikai gyakorlatok is).
o Ellenállással, kéziszerrel végzett gyakorlatok (pl. expander, gumikötél, kézisúlyok stb).
9. B. Hol lehet szerepe az Ön munkájában a gyorsaságnak, mint kondicionális képességnek?
Határozza meg a gyorsaságfejlesztés elméleti alapjait! Mutassa be a gyorsaság főbb megjelenési formáit! Milyen
edzőtermi gyorsaságfejlesztő módszereket és eszközöket ismer? Mondjon konkrét példákat!

Kulcsszavak, fogalmak:
 A gyorsaság fogalma
 A mozdulat gyorsasága
 Gyorsulási képesség
 Lokomotorikus (helyzetváltoztató) gyorsaság
 Gyorsasági állóképesség
 Gyorserő
 Reakció idő (egyszerű- és választásos reakció idő)
 Egyszerű és összetett reakciók
 Helyzet gyorsaság, anticipációs készség
 Tanulási gyorsaság
 Ismétléses módszer, technikai fejlesztés, megfelelő pihenőidő beiktatása
 Életkori sajátosságok


Kondicionálási képességek fogalma és fajtái

 Azokat a motoros tulajdonságokat, amelyek élethelyzetek tartós elviseléséhez mozgásos- sportteljesítmények
létrejöttéhez szükségesek, kondicionális képességnek nevezzük
 Kondicionális képességeknek nevezzük tehát a motoros képességek azon csoportját, amelyet főként energetikai
tényezők határoznak meg. Ebbe a csoportba az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.
 A képességeket gyakorlással, edzéssel formálhatjuk
 Bármilyen erős hangsúlyt kapjon valamely képesség – pl. az erő – valamely gyakorlatban, sportágban (pl. nehéz
súly emelésében, súlylökésben), azt tapasztaljuk, hogy a képességek kevert formában szerepelnek, sajátos
fontossági sorrendet alkotva.
 Amikor tehát erőteljesítményről beszélünk, akkor az izomerőt hangsúlyozzuk
 Ha az erőkifejtés viszonylag hosszan tart, akkor az állóképesség válik hangsúlyos tulajdonsággá, pl. kerékpározás,
evezés, úszás közben.
 Amikor valamely tevékenységet gyorsan, rövid időre tervezetten hajtunk végre, a tevékenységre a gyorsaság lesz a
jellemző, mint pl. vágtafutásban rajtok, beleerősítések, gyors válaszcselekvések esetében.
 kondíció: latin eredetű a konditio szóból származik, feltételt jelent
 A kondicionális képességek kölcsönhatásban vannak egymással.
 Ezzel a kapcsolati rendszerrel magyarázható meg az, hogy a három alapvető kondicionális képesség edzés hatására
párhuzamosan fejlődik.
 Fiataloknál, edzetlen felnőtteknél a tervszerű, fokozatosan emelkedő erőedzés kedvező hatással van a gyorsaság és
az állóképesség fejlődését.
 Az alapvető kondicionális képességek a következők:
- Erő
Maximális erő
Gyorserő
Erő-állóképesség
- Gyorsaság
Mozgásgyorsaság
Gyorsasági állóképesség
Gyorsasági erő
 - Állóképesség
Rövid távú állóképesség
Középtávú állóképesség
Hosszú távú állóképesség
- Mozgékonyság (Hajlékonyság)

Gyorsaság fogalma
 A gyorsaság (általános) a testkultúra és a sporttevékenységek területén értelmezve egy olyan egységben megjelenő
fizikai, szellemi képesség, aminek célja és lényege az, hogy adott körülményekhez viszonyítottan a sportoló
személy cselekvéseit az általa egyénileg lehetséges legrövidebb idő alatt teljesítse.
 Meglehetősen összetett fogalomról van szó.
 A gyorsaság az a képesség, mellyel a mozgásokat adott feltételek mellett nagy sebességgel hajtjuk végre.
 Sebesség a mozgások lehető legrövidebb időn belüli végrehajtására, adott feltételek mellett.
 A gyorsaság mindig relatív, adott mozgásokra vonatkoztatható.
 Befolyásolják:
 idegrendszer működési színvonala
 izmok szerkezete (lassú- gyorsrostok aránya)
 izmok elasztikussága (nyújthatóság, lazaság)
 A nagy sebességű mozgások végrehajtása során a szakemberek különbséget tesznek ciklikus és aciklikus mozgások
között. Az előbbi a gyorsasági állóképességben, az utóbbi a gyorserőben fejeződik ki leginkább.
 A gyorsaságban kifejezésre jut:
- Az izomerő, mint a rajtgyorsaság, a mozgás megindításának eszköze.
- Az izmok rugalmassága, ami szerepet játszik a mozgás-amplitúdó és mozgásfrekvencia kialakításában.
- A technikai biztonság.
- A megfelelő motiváltság állapot, a már elért eredmények túlszárnyalása érdekében.
- A reagálás és az akciógyorsaság, mint a környezetünkből jövő ingerekre való gyors válaszadási képesség.
 mindig max erőbedobás
 idegrendszer pihentetés
 annak a mozgásszerkezete egyezzen meg a versenyszerkezettel
 pihenőidőket jól kell megválasztani
 pihenőidő aktívan teljen
 csak fáradásig lehet csinálni (ismételni addig tegyük)

Gyorsaság főbb megjelenési, megnyilvánulási formái

A gyorsaság fogalmán belül különböző gyorsasági képességekről beszélhetünk:
 Lokomotorikus (helyzetváltoztató) gyorsaság: A sportolónak az a képessége, amelynek segítségével a ciklikus
mozgásokban a lehető legnagyobb sebességgel halad előre.
ciklikus sportágakra jellemző
 felgyorsulási képesség
 30-40 m-es ismétlődő dolgokkal lehet fejleszteni vagy max sebesség fejlesztéssel
 gyors koordináció képesség
 ciklikus gyorsaság
 Gyorsulási képesség: Lehetővé teszi, hogy a lokomotorikus mozgások során a nyugalmi helyzetből, vagy
viszonylag lassú mozgásból hosszan tartó magas iramra váltsunk át, amely maximális sebességet eredményez. Az
ehhez kapcsolódó képességet nevezzük gyorsulási képességnek.
 Gyorsasági állóképesség: A sportolónak az a tulajdonsága, amellyel képes maximális, vagy ahhoz közeli
gyorsasággal, viszonylag hosszan tartó, illetve ismételt izommunkára. A fáradás következtében fellépő
sebességcsökkenéssel szembeni ellenálló-képesség. Anaerob állóképességnek is nevezzük.
 Gyorserő: Azt az időegységre jutó dinamikus erőt jelenti, amellyel valamely meghatározott mozgásban ellenállást
győzünk le.
 Sebességhatároknak nevezzük: Az edzésen és a versenyeken elért állóképességi, gyorsasági és erősportágakra
jellemző sebességértékeket. A fokozatok szempontjából megkülönböztetünk alacsony, közepes, szubmaximális és
maximális sebességet. A szubmaximális sebességgel végzett gyakorlatok (maximális sebesség 95 %-a)
alkalmazása biztosítja leginkább a maximális intenzitás elérését.
 Reakciógyorsaság: Egyszerű és összetett reakció.
Egyszerű reakcióról beszélünk, ha ismert ingerre, ismert mozgásválaszt adunk, pl. rajtjel. Az a képesség, amellyel
egy adott ingerre képesek vagyunk viszonylag gyorsan reagálni.
Összetett reakcióról beszélünk azokban a helyzetekben, amikor a válasz egyben információt is nyújt az ellenfélnek.
Tulajdonképpen több ingerre adott válasz, amely alternatíva választását is jelenti egyben.
 fényre, hangra tapintásra
 150-200 minisec az ideje
 reakció idő fontos
 lehet egyszerű: ismert jelre történik, sípolnak, taps vagy rajtjel
 lehet összetett: választásos vagy összetettnek hívjuk, többféléből választhatnak, el van raktározva sok
technikai dolog és elővételeznek (anticipáció), taktikánál gyorsan el tudom dönteni a válaszomat
  Mozdulatgyorsaság: Kisebb, izolált mozdulatok gyors és pontos végrehajtásának képesség (ugró-, rajt-, lövő-,
dobógyorsaság).
 pl. ütő, rugógyorsasága
 ciklikus sportágaknál van
 mp-ben méri, kezdettől végégig
 akciógyorsaság: pl. asztali tenisz, vívás, kargyorsaság fontos
 gyorserő állóképesség: rövid időn belül kell produkálni a gyorsaságot ( pl. sportjátékok, küzdősport,
bírkózás)
 gyorserő: nagyobb erőkifejtéssel járó erőt gyorserőnek nevezzük
 Helyzetgyorsaság: A választás, a döntés gyorsaságát jelenti a pillanatnyi helyzetben. Másképpen szituációs
gyorsaságnak is nevezzük, s ez a küzdősportok versenyzőinek leglényegesebb tulajdonsága. A gyakorlás során
megfelelő figyelem-összpontosítással a sportoló képes lesz kiszámítani a bekövetkező mozgások irányát, térbeli
elhelyezkedését, megtanul a tipikusan előforduló helyzetekre reagálni. Ezt nevezzük anticipációs képességnek
 tanulási gyorsaság
 gyorsaságot csak leggyorsabb kivitelezéssel lehet, fáradtan nem lehet (1. technika, 2. gyorsaságfejlesztés)

Fejlesztés módszerei:

A gyorsaság fejlesztésének módszerei

 A gyorsaság fejlesztésének alapvető módszere az ismétléses módszer.
 Az egyes ismétlések hatásfoka arányban áll az ismétlés során kifejtett sebesség nagyságával.
 A gyakorlat legyen olyan időtartamú, hogy a fáradás ne csökkentse a sebességet.
 A technika (a mozgás-kivitelezés minősége) már legyen olyan szintű, hogy a sportoló a teljes figyelmét az
erőfeszítésre koncentrálhassa.
 A pihenők sem több, sem kevesebb ideig ne tartsanak a szükségesnél.
 A pihenőkben végzett könnyed, laza továbbmozgás kedvezőbb, mint a teljes leállás (az idegrend-szer ébrenlétét
segítjük így elő).
 A gyorsasági edzések legfőbb feltétele a kipihentség.

A gyorsaság fejlesztésének általános elvei és módszerei

 a gyorsaság csak maximális intenzitás mellett fejleszthető,
 idegrendszer pihentsége is fontos,
 a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezete hasonló legyen a versenygyakorlatéhoz,
 pihenőidő megválasztása, aktív eltöltése,
 csak fáradásig dolgozzunk.

Fejlesztés komplex módszere – ismétléses módszer.

A gyorsaság fejlesztésének alapvető komplex módszere az ismétléses módszer, ennek során többször egymás után a lehető
leggyorsabban válaszolunk a váratlan és egyre változatosabb ingerekre.
Reakcióidő fejlesztése:
 Rajtolások jelre, változó kiinduló helyzetekből, 3-4 x 10-15 m, 3 széria, ismétléspihenő: 3 perc, szériapihenő: 4-5
perc (lazítás).
 Lassú mozgásból jelre beleerősítések, hasonló paraméterek, mint fent.

Mozgásgyorsaság fejlesztése:
 A felgyorsulás – erőfejlesztéssel javítható.

Haladási sebesség fejlesztése:

 Mozgásfrekvencia, lépéshossz növelés elérése.
 Könnyített haladással: lejtőn lefelé, húzatás, futóiskolázás, repül és fokozó futások.

Mozdulatgyorsaság fejlesztése:
 Technika tökéletesítése.
 Erőfejlesztés.

Gyorsasági erőedzés:
 ciklikus sportágban nagy szériaszám
 aciklikus sportágban kis szériaszám
Gyorsasági állóképesség:
 Izmok anaerob állóképességének fejlesztése (savasodás-tűrés).

A gyorsaságfejlesztés a fejlődés korában (életkori tényezők):

 Általános és sokoldalú sportági képzés – játékok alkalmazása.
  Oda kell figyelni a lépésfrekvencia kialakítására, mert ez 9-10 éves kor után nem változik!
 A reakciógyorsaság fejlesztésének szenzitív szakasza 8-10 éves kor közé esik!
 Koordinációs képességek fejlesztése szintén 6-12 éves kor között!
 Ezen képességek fejlesztése a későbbi életkorokban kevésbé hatékony!
 reakció idő fejlesztése
 ismételni kell

Életkori sajátosságok:
 játékokkal lehet fejleszteni
 9-10 évesen lépésfrekvenciára oda kell figyelni (nő a sebesség ennek)
 8-10 évesen kell a gyorsaság fejlesztésére
 később már nem lehet fejleszteni a gyorsaságot

10. B. ismertesse az állóképesség fogalmát, élettani hátterét, felosztását és fejlesztésének módszerét!

Kulcsszavak, fogalmak:
 Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése
 Állóképesség fogalma, megjelenési formája
 Az állóképességi edzés élettani háttere
 Az állóképesség biológiai, energetikai háttere
o Aerob alaktacid
o anaerob laktacid- energianyerés
o oxidatív
 Állóképességi teljesítmény meghatározó tényezői
 Állóképességi index
 Állóképesség fejlesztésének módszerei- aerob és anaerob hatású módszerek
 Tartós, intervallumos és Fartlek módszerek

Kondicionálási képességek fogalma és fajtái

 Azokat a motoros tulajdonságokat, amelyek élethelyzetek tartós elviseléséhez mozgásos- sportteljesítmények
létrejöttéhez szükségesek, kondicionális képességnek nevezzük
 Kondicionális képességeknek nevezzük tehát a motoros képességek azon csoportját, amelyet főként energetikai
tényezők határoznak meg. Ebbe a csoportba az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.
 A képességeket gyakorlással, edzéssel formálhatjuk
 Bármilyen erős hangsúlyt kapjon valamely képesség – pl. az erő – valamely gyakorlatban, sportágban (pl.
nehézsúly emelésében, súlylökésben), azt tapasztaljuk, hogy a képességek kevert formában szerepelnek, sajátos
fontossági sorrendet alkotva.
 Amikor tehát erőteljesítményről beszélünk, akkor az izomerőt hangsúlyozzuk
 Ha az erőkifejtés viszonylag hosszan tart, akkor az állóképesség válik hangsúlyos tulajdonsággá, pl. kerékpározás,
evezés, úszás közben.
 Amikor valamely tevékenységet gyorsan, rövid időre tervezetten hajtunk végre, a tevékenységre a gyorsaság lesz a
jellemző, mint pl. vágtafutásban rajtok, beleerősítések, gyors válaszcselekvések esetében.
 kondíció: latin eredetű a konditio szóból származik, feltételt jelent
 A kondicionális képességek kölcsönhatásban vannak egymással.
 Ezzel a kapcsolati rendszerrel magyarázható meg az, hogy a három alapvető kondicionális képesség edzés hatására
párhuzamosan fejlődik.
 Fiataloknál, edzetlen felnőtteknél a tervszerű, fokozatosan emelkedő erőedzés kedvező hatással van a gyorsaság és
az állóképesség fejlődését.
 a fizikai tulajdonságokat mutató testi képességek csoportjaként értelmezzük az erőt, az állóképességet és a
gyorsaságot, összes komplex megjelenésében értjük, a kondicionális képességek fogalma alatt.
 Az alapvető kondicionális képességek a következők:
- Erő
Maximális erő
Gyorserő
Erő-állóképesség
- Gyorsaság
Mozgásgyorsaság
Gyorsasági állóképesség
Gyorsasági erő
 - Állóképesség
Rövid távú állóképesség
Középtávú állóképesség
Hosszú távú állóképesség
- Mozgékonyság (Hajlékonyság)

 A köztük fennálló funkcionális kapcsolatok, kölcsönhatások szolgálnak alapul a komplex kondicionális

képességekhez.
 Eszerint az erő és állóképesség kapcsolata meghatározott feltételek mellett az erő-állóképességben jut kifejezésre.
 Hasonló módon értelmezzük a gyorserőt és a gyorsasági állóképességet.
 A képességeket gyakorlással, edzéssel formálhatjuk, egyénhez igazított terhelésekkel kiválthatók a kívánt irányú,
tartalmú működési és alaki alkalmazkodások.
 Bármilyen erős hangsúlyt kapjon valamely képesség – pl. az erő – valamely gyakorlatban, sportágban (pl. nehéz
súly emelésében, súlylökésben), azt tapasztaljuk, hogy a képességek kevert formában szerepelnek, sajátos
fontossági sorrendet alkotva.
 Amikor tehát erőteljesítményről beszélünk, akkor az izomerőt hangsúlyozzuk: de feltételezzük azt, hogy az erő
csak megfelelő mozgáskészséggel párosulva érvényesül.
 Ha az erőkifejtés viszonylag hosszan tart, akkor az állóképesség válik hangsúlyos tulajdonsággá, pl. kerékpározás,
evezés, úszás közben.
 Amikor valamely tevékenységet gyorsan, rövid időre tervezetten hajtunk végre, a tevékenységre a gyorsaság lesz a
jellemző, mint pl. vágtafutásban rajtok, beleerősítések, gyors válaszcselekvések esetében.

Állóképesség fogalma
 Az állóképesség fogalma: A szervezet fáradással szembeni ellenálló-képessége hosszantartó erőkifejtéseknél, amely
biztosítja a magas szintű teljesítményt. Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással, hosszú ideig tud munkát
végezni anélkül, hogy közben csökkenne a teljesítményének színvonala, vagy szervezete károsodna.
 Az állóképességi teljesítmények több formája jelentős fájdalomérzéssel jár, elsősorban az izmokat érő külső
mechanikai és belső kémiai ingerek következtében.
 Az állóképességi teljesítmény hosszabb időn át tartásához ezért, a fájdalomtűrés magas szintje is szükséges.
 nem véges, csökken a fáradás alkalmával

Az állóképesség edzhető tulajdonság, melynek színvonala függ:

 a keringési,
 légzésszervi működéstől (kardió-respiratorikus rendszer) állapotától,
 az anyagcsere-folyamatok színvonalától,
 az idegrendszer energiamozgósító képességétől,
 az izomzat minőségétől,
 a mozgáskoordináció tökéletességétől, szintjétől
 a motivációs tényezőktől,
 a szervezet működési feltételeinek hosszú távú fenntartásától,
 a szervek, szervrendszerek összehangolt működésétől
 pszichés tulajdonságoktól,
 pillanatnyi állapottól.
 Az a sportoló, aki megerőltető, nagy energiaveszteséggel járó edzések, versenyek után gyorsan regenerálódik,
kedvező adottságokkal rendelkezik a magas színvonalú állóképességre. Az állóképességi terhelésekhez a szervezet
alkalmazkodik.

Az állóképesség funkciói:
 Törekvés egy optimális terhelésintenzitás lehető leghosszabb ideig történő fenntartására, figyelembe véve az előre
megadott terheléstartamot
 Csekély mértékű intenzitás-csökkenés hosszabb idejű terhelésnél (pl.: maratoni futás).
 A terhelhetőség fokozódása edzéseken és versenyeken, nagy kiterjedésű és nagy terheléssel járó feladatoknál (pl.:
összetett versenyek, labdajáték tornái, küzdősportok).
 Terhelés utáni regeneráció gyorsítása (edzésen és versenyeken).
 A sportoló technikájának és koncentráló képességének stabilizálása technikailag bonyolultabb sportág esetében (pl.:
műugrás, műkorcsolya, sportlövészet, illetve íjászat).

Általánosságban az állóképességi teljesítményről:

 Az állóképesség nagyrészt öröklés által meghatározott tulajdonság.
 A különféle módszerekkel bármilyen állóképesség fejleszthető.
 Nem a maximális oxigénfelvétel (aerob kapacitás), hanem ennek kihasználási foka döntő a teljesítményben.
 Az anaerob küszöböt átlagosan 4 mmol/l laktát értéknél találták. (Olyan terhelésértékhez tartozik, amely fölé
emelkedve a tejsav aránya meredeken emelkedő tendenciát mutat.)
 A célszerű táplálkozás része az állóképességi teljesítmények edzésének – a szénhidrátraktárak feltöltése szükséges.
 A magaslati edzés előnyös lehet az állóképességi edzésmunkára.
Az állóképesség kategorizálása. Az állóképesség fajtái

A mozgásban résztvevő izmok száma alapján:

 helyi és
 általános állóképesség.
 az összes vázizom kb. 15 %-a az a nagyságrend, ami felett és alatt beszélünk helyi és általános állóképességről.

Az energiafolyamatok alapján: aerob és anaerob állóképesség.

Az aerob állóképesség általános felosztása:

 aerob rövid távú állóképesség (2-10 perc),
 aerob középtávú állóképesség (10-30 perc),
 aerob hosszú távú állóképesség (30 perc felett).

Anaerob állóképesség (speciális dinamikus munkánál:
 anaerob rövid távú állóképesség (10-20 másodperc,)
 anaerob középtávú állóképesség (20-60 másodperc),
 anaerob hosszú távú állóképesség (60-120 másodperc).

A vázizomzat munkája alapján:

 dinamikus és
 statikus állóképesség.

Az állóképesség kategorizálása a munkavégzés időtartama alapján

 Rövid távú állóképesség: túlnyomó részt (80-60 %) anaerob energiatartalékból.
Rövidtávú állóképesség >2 perc.
Tevékenység: sprint számok, súlyemelés, dobószámok stb.
Főleg anaerob energianyerés.
 Középtávú állókép.: anaerob és aerob energiatartalékból egyforma arányban (60-40 %, 40-60 %).
Középtávú állóképesség 2-10 perc.
Tevékenység: sportjátékok, 800 m futás, 400 m úszás stb.
Részben anaerob folyamatok biztosítják a teljesítményt.
 Hosszú távú állóképesség <8 perc.
Tevékenység: hosszú távú futások, egyéb ciklikus sportágak.
Szinte csak aerob folyamatok biztosítják az energiát.
Perctérfogat 30-40 l.

Az állóképesség kategorizálása a többi kondicionális képességhez való viszonya alapján:

 Erő-állóképesség
Az erőbevetés nagysága szerint megkülönböztetünk:
 Maximális erő-állóképesség /magas intenzitású erő-állóképesség/: a maximális erő 75 %-a feletti statikus és
dinamikus izommunkánál;
 Szubmaximális erő-állóképesség /közepes intenzitású állóképesség/: a maximális erő 75-50 %-ával dinamikus
munkánál és 30 %-kal statikus munkánál;
 Aerob erő-állóképesség /erő-állóképesség/: a maximális erő 50-30 %-ával dinamikus munkánál.
 Gyorsasági állóképesség (Gyorsasági állóképességen komplex kondicionális képességet értünk a fáradással fellépő
sebességcsökkenéssel szemben, amelynél az anaerob energiaraktárak játszanak fontos szerepet – mozgásgyorsaság
fenntartása aciklikus sportágakban, maximális gyorsaság fenntartása sprint.)
 Sportjáték- és küzdősport állóképesség (Többször ismételt, rövid maximális intenzitás, a relatív pihenő és a nagy
terhelési terjedelem.)
 Erő-állóképesség.
Tevékenység: küzdősportok, labdajátékok egyes elemeinél.
Helyi izom-állóképesség szükséges.
 Gyorsasági állóképesség.
 Tevékenység: sportjátékok egyes elemei.
 Ellenállás a fáradással szembeni sebesség-csökkenéssel.
 Összetett verseny-állóképesség (Egész verseny alatt maximális intenzitást anélkül, hogy a teljesítmény rovására
menne.)
 Alap-állóképesség (A fáradással szembeni ellenálló-képesség sportágtól független.)
 Speciális állóképesség (Egy állóképességi sportág adott terhelési struktúrájához és versenyszerű igénybevételéhez
való alkalmazkodás.)
 Pszichés állóképesség.
  Tevékenységi forma: lövészet, sakk, íjászat, kapus, torna.

Az állóképesség fejlesztésének élettani és biológiai alapjai

 Bármilyen jellegű állóképességi teljesítmény eléréséhez a következő szervrendszerek működése szükséges:
o Vázizomzat.
o Szív- és vérkeringés-rendszer, beleértve a vért.
o Légzőrendszer.
o A központi és periférikus idegrendszer.
o Vegetatív idegrendszer.
o Hormonrendszer.
o Passzív mozgatórendszer.
 Alkalmazkodás:
o gazdaságosabb működés,
o jobb oxigén kiszállítás,
o gyorsabb regenerálódás.

Az izomsejtek energiaraktárai
 Az izomsejtek rendelkeznek különböző alapanyagokkal, amelyek az izom-összehúzódáshoz szükséges energiát
biztosítják.
 Az energiában gazdag foszfát csak az izomban, addig a glikogén és a zsír máshol is raktározódik.
 A glikogén a májban raktározódik.
 A májglikogén elsősorban az állandó vércukorszint fenntartásáért felelős, másrészt hozzájárul a központi
idegrendszer működőképességének fenntartásához
 A zsírok fő raktára a bőr alatti kötőszövet. Ott történik a zsírmozgósítás, a terhelés igénybevételének megfelelően a
növekedési hormon és a katekolamin (az adrenalin és noradrenalin) felszabadítása.
 A vér juttatja el a zsírokat az izomsejtekhez.
 A zsír raktárai gyakorlatilag kimeríthetetlenek, korlátlanok, így több órás alacsony intenzitású izommunka
energiaigényét képesek fedezni, mikor már a glikogén raktárak erősen csökkennek.
 A fehérjék csak kivételes esetben kerülnek energiaforrásként felhasználásra.
 Túledzéskor, éhezéskor vagy hosszan tartó extrém terhelés esetén nyúl csak a szervezet a fehérjékhez energianyerés
céljából.
 Ez a vér kreatin és karbamid mennyiségének növekedéséből kimutatható.
 A fehérjék a szervezet építő anyagcseréjében játszanak meghatározó szerepet

Az ATP-lebontás központi szerepe

 Az izomrost összehúzódásához energia szükséges.
 Az izom-összehúzódás közvetlen energiaforrása az ATP-ADP átalakulása, amely egy nagy energiatartalmú
foszfátkötés energiájának felszabadulásával jár.

Anaerob energianyerés
 Az energiában gazdag foszfátok (ATP, CP) oxigén felhasználása és tejsav keletkezése nélkül folyamatát anaerob-
alaktacid energianyerő folyamatoknak hívjuk.
 Ez az energianyerő folyamat akkor lép életbe, ha időegységenként nagy energiamennyiségre van szükség, pl.:
maximális intenzitású izom-összehúzódásnál.
 A CP bomlásából történik az ATP azonnali reszintézise, ami megakadályozza az ATP raktárak teljes kimerülését,
így okozva egy átmeneti ATP koncentráció csökkenést
 A CP-raktár rövid ideig nagy teljesítményt tud biztosítani, a raktár szinte teljes kimerítése ellenében
 lebomlási folyamat a Creatinkinase (CK) enzim által biztosított.
 A CP-raktárak helyreállítása, feltöltődése a pihenőfázisban történik, ami egy exponenciális folyamat, aminek van
egy gyors (glikolitikus) és egy lassú (oxidatív) fázisa.
 A CP-raktárak újra-feltöltéséhez kb. 3-5 perc szükséges.

Az adenozin-trifoszfát központi szerepe az energianyerésben:

Aerob energianyerő folyamatok
 Aerob energianyerő folyamatokról akkor beszélünk, amikor a glikogén, a szénhidrátok és a zsírok bontása oxigén
jelenlétében történik, melynek során a felszabaduló energia mellett víz és széndioxid keletkezik, mint végtermék.
 Ez az út akkor valósul meg, ha kevesebb energia szükséges egy időegységre.
 Az anaerob glikolízis során felszabadult energia mennyiségének felét érjük el aerob-glikogén bontással, míg
zsírbontással ennek az értéknek csak az egy negyedét.
 Ez az anaerob leépítés egyes lépései piroszőlősavvá ugyanazok, mint a glikolízisnél.
 A piroszőlősav oxidálódik és dekarboxilizálódik.
 A felszabaduló energia kétharmadából hő keletkezik.
 Az oxigén, amely a légző-, szív- és vérkeringési rendszer aktiválása során megnő, az csak az egész reakciólánc
végén szükséges.

Az energia felszabadítása tevékenységfüggő. Energianyerés lehetséges:

 Az ATP újraszintetizálásának aerob és anaerob útja

Állóképesség megjelenési formái

 állóképességhez Plass izomrostok játszanak fő szerepet, érhálózat, hajszálér-hálózottság, anyagcsere, szív-és
pulmonális rendszer fejlettsége)
 szív térfogata megnő ha az állóképesség jó
 érhálózat burjánzása
 anyagcsere jó állapotban van
 energia háttere

Állóképesség fejlesztését meghatározó tényezők:

 ATP CP átalakulás
 3-4 perc glikolízis
 keringési, légzési rendszer fejlettségétől és edzettségtől függ
 anyagcsere színvonalától függ (oxigén kihasználástól függ)
 raktározott anyag mennyiségétől függ (szénhidrátfeltöltés)
 szervek, szervezet koordinált működésétől
 az izomrostok aranyától
 a technikai tudás szintjétől
 pszichés tulajdonságoktól
 energiamozgósítástól
 az ellenállás nagyságától (súly vagy köteg)
 szervezet működésének fenntartásától (hogyan viseljük a felmelegedést, folyadékveszteséget)
 mozgást befolyásoló szervek, izmok működésétől (intra, intermuszkuláris koordinációs)

Állóképesség jegyzés élettani háttere

 6-14 éves korban főleg aerob
 idősebbeknél anaerob is fejleszthető
 6-12 gyors ízületi mozg. 8-13
 állóképességi munkához nincs szükség

Állóképességi index: Karrasch Müller index:

aerob állóképességünk fejlődését méri, ellenőrzés során azonos intenzitású, azonos mértékű edzést mérhetünk együtt.

Állóképességi index (ÁI):

 ahol a Ti= a vizsgált versenyszám legjobb időeredménye; Tj= a vizsgált távnál rövidebb
 versenyszám időeredménye; i és j = a versenytávot jelölő indexek (a nullák elhagyásával).
 állóképességi index kiszámításánál figyelembe kell venni a mért távot, amennyiben a vizsgálni kívánt táv nem
hosszabb 200 méternél és a Tj a Ti fele akkor a nevező elhanyagolható, mivel az érteke 1. Minden más esetben,
vizsgálatban szükséges a nevező kiszámítása.

Az állóképesség terhelési tényezőiről:

  Intenzitás :Az oxigén szükséglet és a sebesség közötti kapcsolat köbösen arányos. (Az intenzitásváltás fontos az
edzések alatt.)
 Időtartam: Minél rövidebb a terhelési idő, annál jobban csökken a légzési rendszer szerepe.
 Pihenés ideje, módja :A kipihenés foka jellegében befolyásolja a kiváltott hatást. A szív a pihenés időszakában
dolgozik jobban.
 Ismétlésszám: Az oxigénadósság mértéke határozza meg (pulzusszám).

Az állóképesség fejlesztésének módszerei

 aerob (oxigénes)
 tartós, folyamatos, maraton módszerek
 pulzus 140 kb. (sebességváltás nélkül)
 állandó szinten tartjuk
 Lefutható táv: 3-40 km
 pl. maraton futás

 közepes, tartós (kicsit nagyobb intenzitás) oxigénnel

 150-160 pulzus
 tartósan
 Lefutható táv: 1-25 km
 nagyobb intenzitás, rövidebb táv

 aerob – intervall módszer (hosszabb távú, pihenőidővel) oxigénnel

 160-180 pulzus
 Pl.: 15x300 m a legjobb idő + 7 sec, pihenő 75 sec

 fartlek: iramjáték (sebesség, iram) módszer (folyamatos, váltott intenzitású)

 folyamatosan váltakozó intenzitás
 120-160 pulzus
 10-30 km távolság
 szabályos, szabálytalan váltakozás és fázisos edzés
 síkon futás majd emelkedőn, ez is váltakozás
 Terhelés: szabályos és szabálytalan váltakozású, lehetőleg terepen

 anaerob: közép és rövidtáv (O2 nélküli) (terhelés – pihenés – terhelés – pihenés)

 intervallumos módszer oxigén hiányában
 Intenzitás: a legjobb teljesítmény 80-90 %-0
 80-100%-ig terjed
 Ismétlésszám: 5-10.
 Táv hossza: 200-2000 m
 pihenőidő: 5-20 sec

 mini intervallum edzés: módszer (anaerob-alaktacid) (intenzitásban különbözik az előzőtől)

 tejsav sem képződik
 Intenzitás: 75-90 %
 15 ismétlés szám
 20 m- 200 m-ig a táv hossza
 pihenési idő 20 m-nél 3 mp, 200 m-nél 70mp

 sokmozgásos játékok: szabálytalanul, egyénileg válogatott játékok

 Hatás: aerob – anaerob
 Intenzitás: egyénileg szabálytalanul szakaszosan változó
 Időtartam: 10-60 perc

Tartós módszer
Az alkalmazkodási folyamatokat folyamatos és hosszú ideig tartó terheléssel idézzük elő (folyamatos munka).
 Állandó intenzitású (extenzív) tartós módszer
Terhelés intenzitás: könnyű – közepes
aerob küszöb alatt, azonos 0,75-2,0 mmol/l tejsavval
45-70 % VO2max
Terhelés időtartam: 30 perc – 6 óra (mindig a sportágnak és a célkitűzésnek megfelelő)
Edzéshatás: gazdaságos szív-keringésmunka
perifériás vérellátás javul
anyagcsere bővül a zsírégetés javulásával
glükóz aerob úton történő hasznosítása (túl hosszú időtartamnál)
Alkalmazás/Célkitűzés: egészség/erőnlétedzés (időtartam minimális 10-12 perc, optimális 30-45 perc)
 regeneráció gyorsulása (időtartam 20-40 perc)
zsírégető edzés (>90 perc)
gazdaságos mozgástechnika (hosszú terhelés számára)
előzőleg felemelt teljesítményszint stabilizálása
 Változó intenzitású (intenzív) tartós módszer
Terhelés intenzitás: közepes - szubmaximális
4-6 mmol/l tejsav (terhelés után)
75-85 % VO2max
90-95 % egyéni anaerob küszöb – gyorsaság
Terhelés időtartam: 20 perc – 3 óra (mindig a sportágnak és a célkitűzésnek megfelelő)
Edzéshatás: szív-keringésrendszer fejlődése (szívizomzat, O2 szállító kapacitás)
vázizomzat hajszálérhálózata nő
javul az aerob anyagcsere glikogén-hasznosítás megerősítése alatt
nő a glikogén-kiürítés és a szuperkompenzációs hatás
laktát-steady-state hasznosítás (tejsav-képzés és kompenzáció)
mozgássztereotípia kialakulása (rostsorozás bővítése)
Alkalmazás/Célkitűzés: aerob kapacitás bővítése (VO2max központi és perifériás faktorain át)
glikogén-anyagcsere edzés (raktár megnagyobbítás, időtartam y45 perc)
tejsav-kompenzáció edzése
egyéni anaerob küszöb/anaerob küszöb emelkedés
aerob teljesítményszint gyors emelkedése (csekély stabilitás)
megfelelő mozgástechnika stabilitása hosszú távú állóképesség-sportágon belül

 Iramjáték (fartlek)
Terhelés intenzitás: könnyű és szubmaximális közötti szisztematikus váltakozás
aerob küszöb és anaerob küszöb között
azonos 1,5-4,0 mmol/l tejsavval
60-85 % VO2max
80-95 % egyéni anaerob küszöb – gyorsaság
Terhelés időtartam: 30 -60 perc – 3 óra (mindig a sportágnak és a célkitűzésnek megfelelő)
Edzéshatás: szív-keringésrendszer alkalmazkodása,
a vázizomzatban és a vegetatív területen hasonló a változás, mint az extenzív és intenzív tartós
módszer esetében, azonban csekélyebb kifejezésfokkal
javul a tiszta aerob (glikogén/zsír) és a kevert aerob-anaerob (glikogén) ener-giafolyamatok
közötti átmenet
javul a tejsav-kompenzáció és a tejsav-eltávolítás az extenzív terhelési fázis-ban
stabil mozgássztereotípia megszakított kivitelezéssel
Alkalmazás/Célkitűzés: aerob kapacitás bővítése (időtartam >45 perc)
fokozott terhelés-összeegyeztethetőség hosszú távon
terhelésnél váltakozó energianyerő folyamatokkal
helyreállítás gyorsítása időszakos terhelésnél terhelésfázisok között
kedvezőtlen mozgássztereotípiák stabilizálódásának megakadályozása (pl. sportág-specifikus
mozgásfrekvencia)

 Intervall módszer
o Az intervall módszerek közös ismertetőjele, hogy a terhelés és a pihenés fázisa közötti váltakozás tervszerű
(időszakos munka).
o A pihenő alatt nincs tehermentesítés; tehát a pihenő nem teljes mértékű.
o A pihenő időtartama függ a terhelés intenzitásától, a terhelés időtartamától és az edzésállapottól, a félórás és a
több órás terhelés között.
o A pihenő kritériuma a szívfrekvencia (120-130 HR/perc). Széria-rendszerben a szériák közötti (többnyire 4-6
ismétléssel) úgynevezett szériapihenő hosszabb időtar-tamú, ezzel támogatva a gyors fáradás kitolását.
o A terhelés alatt a szív nyomómunkája miatt (nő a perifériás ellenállás) az edzés a szívizomzatra ható
hipertrófiaingerhez vezet, a pihenő fázisban uralkodó szív-térfogat munkája miatt (csökken a perifériás
ellenállás) egy szívtérfogat-bővülési ingerhez vezet.
o Általában az intervall módszerrel az egyes szervrendszerek működési terjedelmének bővítését érjük el.
o A koordináció területén a mozgás-kivitelezés igényes (gyors. erős) megerősítését értjük el a zavaró
folyamatokkal szemben (pl. túlsavasodás miatti fáradtság vagy foszfátraktárak kiürülése).

Intervall módszerek csoportosítása (Intervall /angol/: szakasz, résztáv)

A terhelés intenzitásától függően A terhelés időtartamától függően

Extenzív intervall módszer Rövid intervall módszer
Alacsonyabb intenzitás 15-60 másodperc
Rövidebb szünetek Közepes intervall módszer
Intenzív intervall módszer 1-3 perc
Magasabb intenzitás Hosszú intervall
Hosszabb szünetek 3-8 (15) perc

11. B. Ismertesse a pulzusmérés és a modern pulzusmérő eszközök szerepét, jelentőségét az állóképesség

fejlesztésében! Milyen lehetőségei vannak a pulzus mérésére?
Hogyan számolja ki egy sportoló maximális pulzusát (HRmax) életkora és neme ismeretében? Ismertesse a pulzus
célzónákat!

Kulcsszavak, fogalmak:
 A pulzus fogalma, jelölése az edzés programban
 A pulzus, mint a terhelés, intenzitás mérésének eszköze
 Nyugalmi-, ébredési-, munkapulzus
 Pulzus célzónák
 Ébredési pulzus, nyugalmi pulzus, maximális pulzus
 Megnyugvási pulzus, pulzusmegnyugvás különbsége
 Átlagpulzus
 HRmax és HRR/Karvonen képlet/ módszer

Pulzus fogalma, jelölése az edzésprogramban

 A terhelés intenzitásának megítélésére a szívfrekvencia (pulzusszám) a legegyszerűbben mérhető objektív tényező.
 pulzus: a szív működéséhez ritmusosan összehúzódik és elernyed. A mindennapi gyakorlatban a verőerek
lüktetését pulzusnak nevezzük.
 Pulzusszám vagy szívfrekvencia: az 1 perc alatti szívösszehúzódások száma. Egyrészt egészségi, másrészt
terhelési mutató.
 A pulzus jelölése az edzésprogramban:
Heart Rate (HR)
Mértékegysége: ütés / perc (BPM)
 Szívfrekvencia: olyan folyamatosan mérhető paraméter, amely pontos képet tud adni a szervezet terheléséről. így a
pulzus tulajdonképpen segítőtárs az edzésben.

Megkülönböztetjük a következő pulzusértékeket:

 Nyugalmi pulzus: testi nyugalomban mérhető pulzusszám. Edzetleneknél ennek értéke kb. 60-80 szívverés/perc.
Állóképességi sportot folytató sportoló nyugalmi pulzusa akár 30-40 is lehet percenként. Az állóképességi edzés a
nyugalmi pulzus csökkenését eredményezi.
 Terhelési pulzus: a percenkénti szívverések száma terhelés közben.
 Maximális pulzus: percenkénti szívverések száma határterhelés közben. A maximális pulzus értéke általában az
életkor függvénye és edzéssel nem befolyásolható. Körül-belüli értéke a „220 mínusz életkor” képlettel határozható
meg.
 Célpulzus: az adott edzés során betartandó pulzusszám. Értékét meghatározza az élet-kor és az edzés célja.
Állóképességi edzés során a maximál-pulzus 70-85 %-a, zsírégető tréning során a maximál-pulzus 60-70 %-a
célpulzus.
 Megnyugvási pulzus: az az érték,amelyre a terhelést követően 2-5 perc múlva a pulzusszám visszaáll.

Pulzus, mint a terhelésintenzitás mérésének eszköze:

 a pulzusszám közvetlenül utal az edzés intenzitására
 ez tulajdonképpen az edzésterhelésre adott válasz
  a rekreációs edzést végzőknek feltétlenül meg kell tanulni, rutinná, készséggé kell tenni a pulzus mérését és annak
kiértékelését
 a pulzusszámot(szívfrekvencia értékét) meghatározó tényezők közül többek között figyelembe kell venni:
 életkor
 nem
 testtömeg
 egészségi állapot
 stressz
 genetika
 testhelyzet
 napszak
 edzettségi szint
 edzésintenzitás
 edzésmódszer
 táplálkozás
 csökkent folyadékbevitel (dehidratációt okoz)
 hőmérséklet
 légnyomás
 páratartalom
 külső környezeti behatás, amely az emberi szervezetet edzés során éri

Pulzusmérés:
 gyakorlottságra van szükség méréséhez
 legáltalánosabb a kézzel történő pulzusmérés vagy a csuklón vagy a nyaki ütőéren
 kézzel történő mérés: a verőérre helyezzük a kezet, 5-10 mp-ig tartjuk, számoljuk közben az ütésszámot, majd ezt
vagy 6-al vagy 12-vel megszorozzuk és megkapjuk az egy perc alatti ütésszámot
 a verőerek lökéseinek a számát állapítjuk meg
 ilyen módszerrel az ébredési vagy nyugalmi, terhelési pulzusokat (befejezés utáni mp-ben)tudjuk megállapítani
 A pulzusértékek legpontosabban egy pulzusszám-mérő óra segítségével mérhetők.
 A pulzusszám-mérő órák egészen pontosan mérik és kijelzik az edzés előtti, alatti és utáni pulzusérté-keket,
 Egy egészséges sportoló számára az állóképességi edzés akkor a legeredményesebb, ha a terhelés során a
pulzusérték a maximális pulzus 65-85 %-ának felel meg.
 Ez az érték az, amely az edző számára kiindulási értékként szolgálhat.
 Célpulzus = 220 – életkor x 0,65 – 0,85
 a műszeres pulzusmérés alapelve arra épül, hogy a mellkason rögzített jeladó és a kézre csatolt óra (ami veszi a
jeladó jelzéseit) megmutathatja a pulzus értékét (polárórák ezek)
 A sportoló a mellkasára erősít egy mellkasi jeladó pántot, amely érzékeli a szívdobbanásokat és azonnal
rádiójelekké alakítja az információt. Ezeket a rádiójeleket veszi a csuklóra erősített óra (mint jelvevő), és azonnal ki
is jelzi az aktuális értéket a folyadékkristályos kijelzőn.
 a legkevesebbet mutató mérők a kalóriát és a pulzusszámot mutatják csak
 a fejlettebb órák a légzésszámlálásra, a km jelölésre, a pulzusszám mutatására is alkalmas, a pulzust folyamatosan
mérik
 a még fejlettebb óráknál programokat állíthatunk be
 a legfejlettebb óráknál pedig már saját zónába edzhetünk, ez kiértékeli az állóképességi szintünket és az óra állítja
be nekünk a megfelelő edzettséget => cardio gépeken vannak ezek

Pulzustípusok:
1. Alap-ébredési pulzus
 reggel ébredéskor azonos nyugodt körülmények között kell mérni
 minél kisebb, annál jobb a sportoló erőnléte, állóképessége
 általános érték: 50-es, 68-78 az átlag 68 ütés / perc

2. Nyugalmi pulzus
 edzés előtti mérést jelent
 5-8 percig kell nyugalmi helyzetben kell lenni
 lehet mérni kézzel vagy műszerrel
 jele: Resting Heart Rate (RHR vagy Hrest)
 3 egymás után nap mérjük meg, ez ad pontos értéket
 lehet magas (90 fölötti) vagy alacsony (60 alatt)

3. Maximális pulzus
 jele: HRmax
 kiszámítása: Maximal Heart Rate – (elméleti) maximális pulzus
 rövid ideig tartó, kimerítő edzés hatására mérhető
  a maximális pulzus általánosan a Cooper-i életkorokkal szokták mérni
o elméleti pulzusszám meghatározások:
o nőknél: 220 – életkor
o férfiaknál: 205- életkor fele
 tilos ezzel edzeni különböző rekreációs edzésen
 mérhetjük is: edzések után 5-10 percet fussunk, intenzitást a maximálisra fokozzuk,és utána megmérjük a
pulzust
 a pulzus nem nő a végtelenségig
 intenzitástól függően bekövetkezik egy töréspont
 ez a töréspont az aerob-anaerob átmenet jelöli, a szervezet oxigénes körülményekről oxigénmentesre vált
át (anyagcsere)
 legjobb érték a maximális alatti 4 ütés
 ha a töréspont alatt végezzük az aerob mozgást, akkor zsírégető zónában vagyunk
 a töréspontnál visszaesik a teljesítmény
 bizonyos intenzitás mellett tejsav halmozódik fel, a maximális pulzusérték és a tejsavszint
(millimol/priper-ben mérjük) az alábbiak szerint alakul:
o 50-60 között 2-es a tejsavszint, ez az optimális
o 60-70 között 2-3-as
o 70-80 között 3-4-es
o 80-90 között 4-9-es
o 90-100 között 9 fölött

4. Munkapulzus (cél- vagy edzéspulzus)

 becsült elméleti pulzusszám alapján adjuk meg
 a rekreációs 06-9 között kell beállítani, 220- életkor x 06-085-ig
 célzónák (és fiziológiai hatásai)
egyénre szabott pulzuszóna
o könnyű intenzitás
 40-80 percig végezhetjük
 50-60%-os
 regenerálódást segíti a nehezebb edzéseket követően
o könnyű-közepes intenzitás:
 ideális zsírégető zóna
 60-70%
 40 perc után kezdődik a zsírégetés
 növeli az anyagcserét, aerob-állóképességet
o közepes intenzitás:
 70-80%
 javítja a vérkeringést
 növeli az aerob-állóképességet
 10-40 percig végezhetjük
 növeli a hajszálérhálózatot
 illetve segíti a burjánzását
o erős intenzitás
 80-90%
 növeli az anaerob-állóképességet, a savasodástűrést
 növeli a gyorsaságot
 2-10 percig végezzük
 2 perc után az anaerob-laktacid munka következi be ez a 90-100%
 javítja a neuromuszkuláris koordinációt (ideg-izomkapcsolat)
 a koordináció lehet intra vagy intermuszkuláris

5. Pulzushatárérték
 jele: Heart Rate Limit (HRLimits)
 terhelésintenzitás tartományának meghatározását mutatja
 2 értéket adnak meg: alsó és felső
 ez átfogja a pulzus célzónákat: Heart Rate Zone (HRZone)
 megadjuk az edzés pulzusszámot, a maximális edzéspulzushoz igazodik
 az tulajdonképpen a célpulzus, az edzéscél és az életkornak megfelelően változik

6. Terheléses pulzus
 az edzést követően mérhető pulzusszám
 Training Heart Rate (THR)
 mérési eredményhez hozzáadjuk a mért eredmény 10%-át (edzés után egyből csökken a pulzus)

7. Megnyugvási pulzus
  az állóképességi edzettség kitüntetett mutatója
 azt mutatja meg, hogy ilyen tempójú a megnyugvás folyamata
 edzett sportolóknál gyors a megnyugvás
 kb. 10 perccel az edzés után mérjük
 Heart Rate Recovery (HRrecovery)
 pulzusmegnyugvás: 1,2,3 perccel mérjük az edzés után, hogy milyen mértékben történik a megnyugvás

8. Átlagpulzus
 jele: Heart Rate Average (HRaverage)
 edzés időtartama alatt mért pulzusok összege / mennyiszer mértük

HRmax és HRR (Karvonen egyenlet) összehasonlítása

HRmax
 Cooper-i számítási értékek alapján az életkoregyenletek:
 nőknél: 220 – életkor
 férfiaknál: 205 – életkor fele
 az érték a nőknél és férfiaknál 60-80% közé esik a terhelés intenzitása
Karvonen-egyenlet
 figyelembe veszi az egyén teljesítőképességét és az egyén nyugalmi pulzusát
 A számításhoz bevezette a pulzustartalék fogalmát. A pulzustartalék a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus
különbsége. A célpulzus meghatározásánál a pulzustartalék százalékos arányát számítjuk ki, és ehhez adjuk hozzá a
nyugalmi pulzust.
 Edzéspulzus = (Maximális pulzus – nyugalmi pulzus) x erőkifejtés %-a + nyugalmi pulzus
 max. szívfrekvencia (pulzus) = 220 – életkor
 max.pulzus – nyugalmi pulzus = szívfrekvencia tartalék (pulzus-tartalék)
 a tartalék x max. pulzus intenzitásának %-a (06-085)
 ez egy köztes érték
 végső érték: köztes érték + nyugalmi pulzus értéke =>edzési pulzus vagy szívfrekvencia

Pulzusok:
 kezdőknél: 180 – életkor (alacsony értéket ad
 sportolóknál: max.pulzus – nyugalmi pulzus/fele + nyugalmi pulzus (magas értéket ad)

Ajánlás az aerob állóképességi edzésekhez:

 Kezdőknél, edzetlen résztvevőknél, időseknél az edzésintenzitásnak olyannak kell lennie, hogy a szívfrekvencia a
maximál-pulzus 65-70 %-ának feleljen meg. A heti edzésszám 1-2, a terhelés időtartama kezdetben 20-30 perc (az
edzettség kialakulásával mérhető).
 Közepesen edzetteknél, akik legalább fél éve, heti 3-4 alkalommal edzenek, a terheléses pulzus a maximál-pulzus
70-80 %-a legyen. Heti edzésszám 2-3, időtartam alkalmanként 45-60 perc.
 Edzett személyeknél, akik rendszeresen heti 3-5 alkalommal aerob edzést végeznek, a terhelés intenzitása a
maximál-pulzus 80-85 %-ának megfelelő lehet.
12. B. Milyen módszerekkel lehet fejleszteni az ízületi mozgékonyság képességét?
Ismertesse az ízületi mozgékonyság, az izomlazaság fogalmát, és fejlesztésének módszerét! Mondjon gyakorlati
példákat és jelöljön meg helyszíneket, eszközöket a fejlesztés lehetőségére!

Kulcsszavak, fogalmak:
 Izmok, ízületek, szalagok rugalmassága, mozgásterjedelme
 Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének előfeltételei
 Élettani háttér, aktív, passzív mozgatórendszer
 Belső tényezők: ízületi tengelyek, csontvégek, ízületi tok, rugalmas szalagok, az elmozdulást kiváltó
izomkötegek
 Külső tényezők: hőmérséklet, napszak, életkori sajátosságok
 Streching /dinamikus és statikus/

Ízületi mozgékonyság:
 izmok, ízületek, szalagok rugalmasságától, mozgásterjedelmétől, annak mértékétől, valamint az izmok ellazulási
képességétől függ
 a korlátozottság-mentesség a rekreációs tevékenységeknek feltétele
 sportág specifikus: annyira kell mozgékonynak lennie, amit megkövetel a sportág
 a mozgékonyság fejlesztése fontos ma már minden sportágban
 a mozgékonyság átfogja a lazaságot és a hajlékonyságot, ezeket értelmezi
 lazaság: kötőszövetek rugalmassága, nyúlékonysága
 hajlékonyság: ízületi mozgáshatárok kiterjesztése, az ízületek akaratlagos úton létrejövő mozgékonysága, lehetővé
teszi az ízületek nagy határok közti mozgásait,
 mértéke: amplitúdó, mozgásszög
 a mozgékonyság fejlesztésének fontos feltétele az ellazulás
 az edzés levezető részében a mozgékonyság fejlesztésére kell koncentrálni és a csillapításra
 Az ízületi elmozdulások szerint megkülönböztetünk aktív és passzív mozgékonyságot.
 Aktív mozgékonyságról akkor beszélünk, amikor saját erőnkből hozunk létre az ízületben elmozdulást.
 A saját testünk súlyát, vagy más eszközt használunk a mozgás során, akkor passzív mozgékonyságról beszélünk.
 Olyan mértékű legyen, amit az adott versenyszám megkíván, illetve különleges esetekben (hibás mozgás) megóvja
a sportolót a sérülésektől.

Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének előfeltételei

 izom tevékenysége, elernyedése
 izmoknak antagonistáinak el kell ernyednie, ha az izom összehúzódik
 görcsös a mozgás, ha ezek nem jól működnek
 erősportágaknál nagyon fontos ez
 a kötőszövetek tartalmaznak elasztikus és plasztikus elemeket
 elasztikus elemek: rugóként működnek, nyújtás után helyreállnak
  plasztikus elemek: képes alkalmazkodásra, megnyújtás után a nyújtás irányában megnyúlik => ezzel kapcsolatos,
hogy a gimnasztikai nyújtásokat alkalmazni kell, hog ezek az elasztikus elemek nyújtó hatásnak legyenek kitéve
 alkalmazni kell a strechinget (statikus), az elasztikus elemek alkalmazkodási képessége kerül előtérbe
 hajlékonyság szenzitív (az a kor, amikor ez a képesség legjobban fejleszthető)
 ez a 8-14 éves kör közé esik lányoknál, fiúknál 11-14 éves kör közé, ekkor lehet fejleszteni ezt
 statikus módszert 10 évestől lehet már alkalmazni

Mozgékonyság élettani háttere

 Az izmok működésük során összehúzódnak és megnyúlnak, akkor az eredési és tapadási pontok egymáshoz
viszonyított helyzete is módosul.
 Az izom két vége az ízületeken keresztül egy-egy csontvéghez rögzül, így hidat alkotnak a csontok között.
 A mozgékonyság két vagy több csont egymáshoz viszonyított elmozdulásának következményeként jön létre.
 Mivel a hajlékonyság egy hosszanti kiteljesedésű test-testrész meghajlására vonatkozik, ezért nem alkalmas az
ízületekben létrejövő elmozdulások jellemzésére.
 A lazaság pedig az izmok állapotának kifejezésére szolgál, ezért a mozgékonyság fogalma a legalkalmasabb a
vizsgált jelenség kifejezésére.

 az aktív (a rugalmas szalagok és az elmozdulást kiváltó izomkötegek) és a passzív mozgatórendszer (ízületek,

ízületi tengelyek, csontvégek, ízületi tok) határozza meg
 az elmozdulás mértéke függ:
 elsődlegesen az ízület genetikai és anatómiai felépítettségétől, izmok, inak, szalagok, ízületi tok
nyújthatóságától
 másodlagosan a fáradtság, életkor nemtől
 napszaktól
 hőmérséklettől
 bemelegítettségtől
 izmok nyugalmi hosszától
 stressz okozta izomtónustól
 ezeket a tényezőket belső és külső tényezőkként határozzák meg
 belső tényezők: izmok, ízületi szalagok rugalmassága, ízületi tengelyek, csontvégek, ízületi tok állapota, a
mozgástechnika szintje
 külső tényezők: hőmérséklet, napszak, nem, életkori sajátosságok
 Életkori sajátosságokat tekintve az ízületek gyermekkorban hajlékonyabbak, de ekkor még fejlesztésük nem
szükséges. Az ízületek mozgékonyságát 16-17 éves korig lehet legeredménye-sebben növelni. Az aktív
mozgékonyság később is fejleszthető.

Nyújtás(streching) általános szabályai:

 a felmelegített izom könnyebben és jobban nyújtható, csak akkor kezdjünk el nyújtani, amikor az izmok már
melegek
 vigyázni kell a túlnyújtásra (fájdalomhatárig lehet csak), a megnyújtott izomban enyhe húzódást kell érezni, és
sohasem kellemetlen, fájdalmas érzést, amely esetleg egy izomsérüléshez is vezethet. az izom remegése a
túlnyújtás egyik jele
 teljes ideje alatt lassan, ellazultan és egyenletesen kell lélegezni, ez is hozzájárul az izmok teljes ellazulásához
 közben mindig kényelmes pozíciót kell felvenni (ellazulás miatt)
 ügyeljünk, hogy a nyújtás során az izmok ellazult állapota fokozódjon

Mozgékonyság fejlesztés fajtái:

Az ízületekben való mozgás történhet aktív és passzív módon.
Aktív, vagyis saját izomerőből létrehozott elmozduláskor a testrészt, statikus és dinamikus módon. Statikus elmozduláskor a
testrészt, illetve testrészeket rövid ideig megtartjuk az ízületi mozgáshatáron.
Az aktív dinamikus módszer során a testrészek utánmozgással, illetve lendítéssel érik el az ízületi mozgáshatárt.
Passzív mozgás (külső erő, sportszer, vagy sporttárs segítségével létrehozott mozgás) is történhet statikus és dinamikus
módon. Mindkét módszer annyiban tér el az aktív változatoktól, hogy a gyakorlatok során külső segítséget alkalmazunk.

1. aktív hajlékonyság:
 ha az adott ízületnél létrejövő elmozdulást az ízületet áthidaló saját izmok, belső erők hozzák létre (saját
izomerő, akaratlagos).
 saját erővel hozzuk létre az állapotot
 mindkét fajta lehet:
o dinamikus: valamely utánmozgásos, lendítések mozgáshatárai.
A dinamikus hajlékonyság: A lehető legnagyobb mozgás amplitúdó, amely egy ízületben
akaratlagosan létrejöhet az agonista izmok kontrakciójával, és az antagonista izmok egyidejű
megnyúlásával.
o statikus: valamely helyzetben való megtartás, min. 2 sec
 A statikus hajlékonyság: A lehető legnagyobb mozgás amplitúdó, amely az agonista izmok
meg-nyúlásával és az antagonista izmok egyidejű ellazításával létrejöhet.
Aktív, statikus hajlékonyság: A testrész mozgáshatárig történő kimozdítása, 2 másodpercig való
megtartása saját izommunkával történik.
Aktív, dinamikus hajlékonyság: Lendületből érjük el a mozgáshatárt.

2. passzív hajlékonyság:

 társ, más szerv segítségével hozzuk létre a nyújtási állapotot

 ha az ízületben az elmozdulást külső erők (pl. társ) eredményezik
 dinamikus: lendítést külső erő végzi
 statikus: külső erők igénybevételével történik ( pl. társ lenyomja a lábat, edző=társ)
 Passzív, statikus hajlékonyság: A testrész mozgáshatárig történő kimozdítása, 2 másodpercig való
megtartása külső erők segítségével történik.
 Passzív, dinamikus hajlékonyság: A lendítést külső erő végzi.

A mozgékonyság fejlesztési gyakorlatok, módszerek

Streching – nyújtás jelent, két fajta gyakorlatra osztható fel: statikus, dinamikus

1. nyújtó hatású utánmozgásos gimnasztika

 A dinamikus stretching mozgásanyaga megegyezik a hagyományosan alkalmazott lendítésekkel,
utánmozgásokkal végzett mozgékonyságfejlesztő gyakorlatokkal. Ezeknek a gyakorlatoknak
jelentős szerepe van az ízületek „olajozásában”.
 izomcsoportonként 3-5 gyakorlat
 10-15 ismétlésszámmal
 fokozódó intenzitással
 célszerű váltott izomcsoportokra végrehajtani
 ezek aktív gyakorlatok
 a testnevelés órán ez kerül előtérbe
2. statikus, nyújtó hatású stretching
 nyújtást jelent (angol szó)
 A statikus stretching több formája ismert, ezek közt a legeredményesebb módszer a nyújtás-
ernyesztés módszere. Nyújtás az ellazult izmot fokozatosan, lassan kell nyújtani.
 Haszna: oldja a feszültségeket, merevséget; izomlazító hatású; gyógyítja az ín- és szalagsérüléseket;
bemelegítést egészíti ki.
 ellazult izmokat lassan, fokozatosan kell nyújtani
 oldja a feszültségeket is
 csak bemelegített állapotban lehet
 állásban vagy ülésben végzik általában
 minden testrész izomzatára kiterjedő legyen
 saját erőt kell igénybe venni (pl. bokát megfogni…)
 ezek fokozhatók eszközökkel: pl. bordásfal, gimnasztikai nagy labda, gerinc állapotának javítását
célzó eszközök: gerincjavító pad

Módszerek:
 kitartásos nyújtás (passzív-statikus streching). mozgáshatáron megtartott nyújtás, lassúságon van a hangsúly
 passzív-dinamikus streching: az a legnagyobb mozgáskiterjedés, mely egy ízületben akaratlagosan létrejöhet, az
agonista izmok kontrakciójával (agonista: mozgásban részt vevő izmok)
 az antagonista izmok ellazulnak, ha az agonisták megnyúlnak
 kétfázisú statikus nyújtás: statikus nyújtás közben ellazítunk, majd tovább nyújtjuk, fokozható a mozgás terjedelme
 kotrax-relax módszer: partner segítségével történik nagy izomösszehúzódásra készteti a partner (ellenállás) és
ezután nyújtjuk
 erőfeszítéses módszer: erőfeszítés a nyújtani kívánt izomzatra (mi csináljuk), majd ellazítjuk és statikusan nyújtjuk
az izmot

A rendszeres nyújtás hatásai:

- A testileg megerőltető tevékenységek könnyebbé válnak. Az előzőleg megnyújtott izom jobban terhelhető.
- Segíti a sérülések megelőzését.
- Csökkenti az izomfeszülést, a test ellazulása felé hat.
- Javítja a test nyugalmi izomtónusát.
- Növeli a hajlékonyságot.
- A megnövekedett hajlékonyság és nagyobb ízületi szabadságfok kapcsán javítja a mozgáskoordinációt.
- Javítja a testtudatot. A nyújtás során jobban megismerjük testünket.
- Megelőzi vagy mérsékli a savasodás miatt keletkezett izomlázat.
13.B. Edzőtermi körülmények között milyen jelentősége van a koordinációs képességeknek?
Hogyan és milyen módszerekkel lehet a térbeli tájékozódás képességét fejleszteni?

Kulcsszavak, fogalmak:
 Koordinációs képességek fogalma
 Mozgáskoordináció elméleti alapjai
 Mozgásszerkezet fogalma
 Térbeli tájékozódás fogalma
 Tér (egyensúly, környezet)
 Kinesztikus, vagy mozgásérzékelés, látás, tapintás, vesztibuláris rendszer mozgásszabályozás
 Mozgásképzet, mozgásérzékelés
 Szóbeli információk

A koordinációs képesség:
 A koordináció a központi idegrendszer és a vázizomzat együttműködése egy célzott mozgásvégrehajtás során.
 Minél összetettebb egy mozdulatsor, a koordinációnak annál nagyobb szerep jut.
 A koordinációs képességek sokoldalú mozgásképzés, tanulás, alkalmazkodás révén, a mozgássor sokszori ismételt
végrehajtásával javíthatók és fejleszthetők.
 Egy meghatározott mozgásforma többszöri végrehajtása a szervek, szervrendszerek javuló működési
mechanizmusait rögzíti. A, működési minőségek megszilárdulnak, és ezzel képességekké válnak.
 a koordinációs képesség: a szervezet érzékelő, ellenőrző, mozgásszabályozó rendszer együtteseinek a mozgás
(cselekvés) háttereként összehangolt működését értjük
 az egyes koordinációs egységek feladata a hatékony mozgásos cselekvés vezérlésének és célszerű szabályozásának
előkészítése
 A koordinációs képességek
- a mozgásvégrehajtás minőségében,
- a gazdaságos, csiszolt mozgásban, és
- a cselekvéstanulás eredményében jutnak kifejezésre.
 Az életkor előrehaladtával a koordináció romlik, és a reakcióidő meghosszabbodik.
 A koordinációs képességek intenzív fejlődése 12-13 éves korig tart, utána már kialakultnak tekinthető a működési
színvonal.
 Ettől az életkortól, egy szisztematikusan felépített edzésfolyamat hiányában, a jellegzetes koordinációs jegyek
minősége úgy tűnik, tovább, spontán módon már nem fejlődik, csak kisebb mértékű javulás várható.
 a pubertás kor után a testarányok kialakulásával is van képességeket fejlesztő lehetősége az edzőnek, de az addig
kialakult, felhalmozódott hiányokat csak igen sok munkával tudja pótolni.

A mozgáskoordináció elméleti alapjai

 A mozgás az emberi lét elemi megnyilvánulása, az emberi cselekvés lényeges alapja, egyrészt valamely emberi
tevékenység szenzomotorikus terméke, másrészt az egész test vagy testrészek helyváltoztatása térben és időben.
 Az emberi mozgás feltételeit tekintve lehet: mindennapi mozgás, munkamozgás, sportmozgás stb.
  A mozgásalkalmazkodás: az a képesség, amellyel cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk a folyton változó, előre
nem tervezhető helyzetekben, küzdelemben, illetve cselekvéseinket, mozgásainkat átalakítjuk az ellenfél közvetlen
akciójának megfelelően.
 Az alkalmazkodás egyik legfőbb jellemzője, feltétele a mozgások megfelelő koordinációja.
 A mozgáskoordináció célra irányított mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak különböző erősségű, egymást
követő izom-összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek az egymáshoz rendelése, összekapcsolása.

A mozgáskoordináció részfolyamataival:
 Az analizátorok (érzékszervek) információ-felvevő és –feldolgozó tevékenysége ebben a funkcióban egyúttal az
orientáló, motiváló elem is szerepel.
 A mozgásfolyamat programozása, és a mozgás eredményének elővételezése (anticipáció) a cselekvéscél, a kiinduló
helyzetből kapott szenzoros információk, valamint a mozgásemlékezet alapján.
 A vezérlő impulzusok küldése az izmokba (innerváció).
 A mozgás végrehajtása a mozgatószervek és a külső erő kölcsönhatása alapján.
 Állandó visszajelentés a mozgás lefolyásáról.
 A visszajelentés összehasonlítása az elővételezett mozgáscéllal, programmal („kell” és „van” értékek
összehasonlítása).
 Szabályozó impulzusok küldése az izmokba.

Mozgásszerkezet fogalma
 valamely mozgásforma fázisainak és ritmusának összekapcsolása
 Minden mozgásnak van időbeli, térbeli kiterjedése, melyet gyorsasága, illetve lassúsága is jellemez, ezek szoros
egységet alkotnak.
 a mozgásokat mozgásszerkezetük alapján vizsgáljuk
 a tanulás folyamatában a tanulási elemek kapcsolatának van fontos része, mozgásszerkezetnek nevezzük
 térbeli, időbeli, dinamikai jellemzői vannak
 térbeli: a testnek kiindulási és végső helyzetbe a földhöz vagy a sportszerhez viszonyítva. pl. a testrészek kölcsönös
helyzete, ezek változása, mozgás iránya, terjedelme, mozgásfajták (a mozgásnak van kiterjedése)
 időbeli szerkezete: a mozgás végrehajtásának időtartama, sebessége, testpontok gyakorlása, a hatóerők kinetikai
változásának időpontjai (van sebessége)
 dinamikai: izom ereje, külső hatóerők, ezek kapcsolata a mozgás létrehozásában
 Az említett fogalmak szoros, elválaszthatatlan egységét azzal jellemezhetnénk, hogy a mozgás időben elhelyezett
térbeli szerkezete, azon erők hatásainak következménye, amelyek a mozgást kiváltják.

Térbeli tájékozódás:
 az a koordinációs tulajdonság, amelynek segítségével a mozgások térbeli elrendezése a célnak megfelelően
lehetségessé válik.

Mozgáskoordináció információforrásai
 Szervezetünk egyidejűleg ingerek sokaságát érzékeli. Felvételükhöz bonyolult apparátusok alakultak ki, melyeknek
kizárólag az a funkciójuk, hogy az ingereket felvegyék, és megfelelő helyre továbbítsák. Ezeket nevezzük
érzékszerveknek.
 A mozgáskoordináció szempontjából öt érzékszerv emelhető ki: a látó, a halló, a tapintási, az egyen-súlyi és a
mozgás érzékszerv.
 közöttük szoros kölcsönhatás áll fenn, ezek egymást kiegészítik.
 az információ közvetlen jelek révén keletkezik az egyes érzékszervek receptorainak jelzései révén.
 Az érzékszervek gazdag információtartalmakat közvetítenek az ingerhelyzetekről, egyúttal az érzékelés feltételeit
teremtik meg.

Mozgásérzékelés:
 Ahogyan környezetünk mozgását érzékeljük, úgy közvetlenül értesülünk arról, hogy saját testünk, testrészeink
milyen helyzetben vannak.
 akkor is értesülünk testünk, testrészeink helyzetéről, ha passzív mozgást végzünk, vagyis ha valaki más állítja be pl.
karunkat az adott helyzetbe.
 Saját mozgásaink, végtagjaink vagy testünk helyzetének érzékelését, illetve ezekből a mozgásokból és helyzetekből
származó ingereknek a felvételét propropcepciónak, a környezetből, külső tárgyakból jövő ingerek felvételét pedig
exterocepciónak nevezzük.
 Megkülönböztetünk egymástól a végtagok és testrészek mozgásának, helyzetének érzékelését, ez a kinesztatikus
érzékelés, illetve az egész test mozgásának, helyzetének érzékelését, amit statikus érzékelésnek nevezünk.

Kinesztetikus, vagy mozgásérzékelés:

 Az izmokban, ízületekben, burkokban, inakban és szalagokban érző idegsejtek vannak, amelyekre hatnak az izmok
összehúzódásából, az inak és szalagok megfeszüléséből származó ingerek.
 Legfontosabb szerepe valószínűleg az ízületi burokban található idegvégződéseknek van.
 Ezeket a végtagok vagy egyes testrészek bármilyen elmozdulása során speciális ingerek érik.
  Nem csak az elmozdulást érzékeljük, hanem a mozgás gyorsaságát és erőkifejtését is.
 A mozgástanítás folyamatában a külső receptorok által tapasztalt jó mozgásminták alakította belső képnek és az
izomérzetek alapján kialakuló belső képnek, egy egymáshoz rendeződő egyensúlyban lévő egysége alakul ki.

Tapintás:
 A tapintás receptorai a bőrben található.
 A tapintás ingere tulajdonképpen az a nyomás, amelyet az érintett tárgy a bőrfelületre gyakorol.
 A bőrfelületekre gyakorolt nyomást nem egy összefüggő területen, hanem sűrűn egymás mellett lévő pontokon,
nyomáspontokon érzékeljük.
 Tapintással szerzünk információt a megérintett tárgy formájáról, nagyságáról, anyagáról, valamint a fogás
biztonságáról, helyességéről.
 Vesztibuláris rendszer jelez számunkra (pl. esés, kezünket automatikusan kitesszük blokkolásként)

Látás:
 A legfontosabb érzékelés
 A látás közvetítőingere a fény, ami jelzőfunkcióját tekintve minden más külső hatást felülmúl, mivel életünk
szempontjából a legfontosabb mozzanatokat közvetíti.
 A látásnak különösen nagy szerepe van a különböző mozgástanulásokban (vizuális tanulás).

Hallás:
 A hallás útját felfogó jelzések információértéküket tekintve a legtöbb sportágban nem játszanak túl fontos szerepet.
 a hallás útján szerzett információk feltétlenül hozzájárulnak helyzetünk térbeli érzékeléséhez, ezáltal mozgásunk
koordináltságához.

Verbális jelzések:
 A verbális jelzéseket hallás útján érzékeljük, az emberi beszéd, mellyel a valóságnak valamilyen mozzanatát
leírjuk, helyettesíti az adott valóság mozzanatérzékletét.
 A beszéd megértésének feltétele az emlékezés, és az elképzelés képessége.

Mozgásérzékelés, mozgásképzet
 Az egyes érzékszervek által közvetített információk segítségével a sportoló folyamatosan képet kap mozgásáról
 A gyakorlott sportoló a legelemibbnek tűnő részleteket is képes szóban megfogalmazni.
 Az észlelés hatékonyságát, a képzetek pontosságát a mozgástapasztalat jelentősen befolyásolja.
 Mozgástapasztalatról akkor beszélünk, ha van kielégítő tudásunk, empirikusan szerzett ismeretünk a
mozgáskészségről, az érintett mozgásfolyamat lényeges ismérveiről.
 A képzet a korábbi elraktározott információk alapján kialakított általános kép, ahol a felidézés során a jellemző
tulajdonságok hangsúlyos szerepet kapnak.
 A képzet nem egyedi emlékkép, hanem sajátos jegyek alapján összerendezett komponensek emléke.
 A mozgásképzet, az adott mozgáscselekvés verbális jelzéskapcsolatok által kiváltott reprodukciója, amelynek
fiziológiai alapja a feltételes reflexek kapcsolatrendszere.
14.B. Ismertesse a mozgásészlelés és a mozgásképzet fogalmát! Sportedzőként milyen mozgástípusokat ajánlana e
képességek fejlesztésére és miért?

Kulcsszavak, fogalmak:
 A mozgáskoordináció elméleti alapjai
 A mozgáskoordináció fő jellemzői
 A mozgásszerkezet fogalma
 Koordinációs képességek, jellemzőik
 Mozgásérzékelés képesség jellemzése
 Mozgásészlelés, mozgásképzet fogalma
 Mozgásszabályozás folyamata
 Durva szakasz
 Finom szakasz
 Kreatív finom koordináció megszilárdulása
 Mozgásemlékezet: információ felvétel, feldolgozás
 Hibajavítás

A mozgáskoordináció elméleti alapjai

 A mozgás az emberi lét elemi megnyilvánulása, az emberi cselekvés lényeges alapja, egyrészt valamely emberi
tevékenység szenzomotorikus terméke, másrészt az egész test vagy testrészek helyváltoztatása térben és időben.
 Az emberi mozgás feltételeit tekintve lehet: mindennapi mozgás, munkamozgás, sportmozgás stb.
 A mozgásalkalmazkodás: az a képesség, amellyel cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk a folyton változó, előre
nem tervezhető helyzetekben, küzdelemben, illetve cselekvéseinket, mozgásainkat átalakítjuk az ellenfél közvetlen
akciójának megfelelően.
 Az alkalmazkodás egyik legfőbb jellemzője, feltétele a mozgások megfelelő koordinációja.
 A mozgáskoordináció célra irányított mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak különböző erősségű, egymást
követő izom-összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek az egymáshoz rendelése, összekapcsolása.

Mozgáskoordináció főbb jellemzői

 A mozgás végrehajtása közbeni korrekciója azért válik lehetővé, mert az organizmus rendelkezik visszajelentett
információkkal, reafferentációval.
 Ezen visszacsatolt afferens impulzusokat értünk, vagyis a mozgás menetéről az afferens pályán közvetített
információkat.
 A reafferens arra szolgál, hogy a szervek, a szervrendszerek a szervezet aktív tevékenységéről, vagyis az efferens
folyamatok lefolyásáról, eredményéről juttasson vissza információkat.
 Ezért a reafferens valamennyi mozgáscselekvés végrehajtásának alapfeltétele.
 Azt a visszajelzést, amely a mozgások részfolyamatainak megvalósításakor lép fel, „mozgásirányító reafferensnek"
nevezzük.
 Az a visszajelentés pedig, amely a teljes cselekvés eredményéről érkezik, az „eredményjelző reafferens".
 Az izmokból a központ felé haladó jelzések alkotják a mozgásérzékelés fiziológiai alapját.
  A mozgáscselekvések végrehajtása közben folyamatosan helyzetelemzést kell végezni még akkor is, ha állandó
feltételek mellett előre begyakorolt cselekvéssorról van szó.
 A mozgáskoordináció olyan cél által meghatározott mozgásszerkezet, amelynek térbeli, időbeli, dinamikai
jellemzői vannak.
 A mozgás koordinálása során (sportmozgásoknál különösen fontos) be kell kalkulálni a folyamatba a gravitációs
erőt, a külső ellenállásokat (levegő, víz), a súrlódást, a tehetetlenségi erőt.
 A mozgáskoordináció tehát függ a mozgásszervek lehetőségeitől, a külső erőktől, valamint az adott helyzetektől, és
ezek változásától.
 A mozgáskoordináció nem más, mint a mozgás egy sajátossága, melyet az adott mozgáselemek funkciójaként is
elemezhetünk.
 Azaz a koordináció a mozgás összerendezettsége, a sportmozgások fontos funkcionális tényezője.
 A koordinált mozgásnak több feltétele van: optimális energia-befektetés, hatékonyság, könnyedség és biztonság,
gyorsaság és pontosság.
o Optimális energia-befektetés: Amennyiben egy mozgáscselekvés jól koordinál, az optimális energia
befektetéssel jön létre, hiszen nem pazarolunk fölösleges energiát a szükségtelen vagy helytelen
mozdulatokra.
o Hatékonyság: A jól koordinált mozgás másik jellemző tényezője annak hatékonysága. Ennek meg-ítélése
egyszerű, hiszen a mozzanatok sikeres és sikertelen végrehajtásával kitűnik, hogy teljesítettük-e az adott
feladatot.
o Könnyedség és biztonság: A harmadik fő jellemzője a mozgásfeladat végrehajtásának könnyed,
biztonságos módja, melyet kellemes mozgásélmény kísér. A jól koordinált mozgásokra jellemző a
játékosság, amely a technikai fölényt igazolja. Nem igényel magas fokú figyelemkoncentrációt.
o Gyorsaság és pontosság: Valamennyi sportmozgás végrehajtásakor az eredményesség mércéje egyrészt a
mozgás gyorsasága, másrészt a feladat megoldásának helyessége, pontossága.
Mozgásszerkezet fogalma
 valamely mozgásforma fázisainak és ritmusának összekapcsolása
 Minden mozgásnak van időbeli, térbeli kiterjedése, melyet gyorsasága, illetve lassúsága is jellemez, ezek szoros
egységet alkotnak.
 a mozgásokat mozgásszerkezetük alapján vizsgáljuk
 a tanulás folyamatában a tanulási elemek kapcsolatának van fontos része, mozgásszerkezetnek nevezzük
 térbeli, időbeli, dinamikai jellemzői vannak
 térbeli: a testnek kiindulási és végső helyzetbe a földhöz vagy a sportszerhez viszonyítva. pl. a testrészek kölcsönös
helyzete, ezek változása, mozgás iránya, terjedelme, mozgásfajták (a mozgásnak van kiterjedése)
 időbeli szerkezete: a mozgás végrehajtásának időtartama, sebessége, testpontok gyakorlása, a hatóerők kinetikai
változásának időpontjai (van sebessége)
 dinamikai: izom ereje, külső hatóerők, ezek kapcsolata a mozgás létrehozásában
 Az említett fogalmak szoros, elválaszthatatlan egységét azzal jellemezhetnénk, hogy a mozgás időben elhelyezett
térbeli szerkezete, azon erők hatásainak következménye, amelyek a mozgást kiváltják.

A mozgások végrehajtása három fokozatban történik:

 fokozat: előkészítő: fokozatra az előkészítő mozgás jellemző (izmok előfeszítése az egyes mozgások
megindításához).
 fő fokozat: A tényleges mozgás (ehhez igazodik minden előkészítő és követkeményes mozgás, ebből kell kiindulni
a technika meghatározásakor, a mozgásfolyamat elemzésekor).
 befejező fokozat: A mozgás levezetését jelenti.

Aciklikus mozgásokban:
 az előkészítő fokozatra jellemző az ún. előkészítő mozgás. Pl. teniszezőknél az ütőkar előfeszítése a labda megütése
előtt
 a fő fokozatban a tényleges sportmozgás, a végrehajtás - a labda megütése - történik. Ehhez a fokozathoz igazodik
minden előkészítő és következményes részmozgás
 a befejező fokozat a mozgás elhalását, a végső helyzetbe vezetést képviseli.
Ciklikus mozgásoknál:
 az előkészítő és a befejező rész egységet alkot, összefolyik.
 ezek a mozgások tehát kétfokozatúak:
 fő fokozat
 közti fokozat, mivel az előkészítő és befejező fokozatok kölcsönösen és folyamatosan szerepet cserélnek.
 Például a futásban a fő fokozat a lendítés és elrugaszkodás, közti fokozat a talajfogás, elrugaszkodás és előkészítés.

Koordinációs képességek fajtái:

 Állóképességi koordináció
 ritkán elkülönített
 a fáradás magas szintjének alkalmazása

 Gyorsasági koordináció
  Gyorskoordinációs képességen azt a mozgásszabályozó tulajdonságot értjük, amellyel a nagy
mozgásgyorsasággal, nagy frekvenciával (gyakoriság) végzett mozgások vezérelhetők.
 szintje függ az idegrendszeri szabályozási folyamatoktól
 gyors beidegződés, gyorsak vagyunk

 Egyensúlyozó koordináció
 Minden sportágnak fontos koordinációs képessége
 Egyensúlyérzékelésen alapszik (Legfőbb szerve, a belső fülben található)
 Vesztibuláris rendszer – fülben helyezkedik el
 Az egyensúlyérzékelés az a koordinációs képesség, amely azon mozgások végrehajtásának feltétele, ahol túl
csekély az alátámasztási felület, illetve bizonytalanok az egyensúlyi körülmények.
 A sport szempontjából az egyensúlyozás, mint koordinációs képesség három elkülöníthető formában jelenik
meg:
o Statikus egyensúlyozás képessége.
o Dinamikus egyensúlyozás képessége.
o Vegyes egyensúlyi helyzet.

 Mozgásátállító (dási) képesség(összekapcsolási-átállási)

 Ez teszi lehetővé, hogy a változó helyzetekben is alkalmazni tudjuk a mozgást
 Azt a képességet jelenti, amikor a kettő, vagy több összekapcsolódó technikai elem-, mozgás végfázisának és a
következő elem harmonikusan a végfázisba illeszkedő első fázisának szinkronizációját kell megvalósítani.
 A mozgásátállítódás az a koordinációs képesség, amely lehetővé teszi azt, hogy a cselekvés változó
helyzeteihez alkalmazkodni lehessen.

 Téri, tájékozódási képesség

 az a koordinációs tulajdonság, amelynek segítségével a mozgások térbeli elrendezése a célnak megfelelően
lehetségessé válik, ennek segítségével a rendelkezésre álló térben való elhelyezkedését határozza meg
pontosan a sportoló (végrehajtó)
 magam és környezetem viszonya, tárgyak és társak mozgásának érzékelése

 Kinesztétikus képesség(differenciáló-irányító képesség)

 Saját mozgásértékelés differenciáló képességen azt a koordinációs tulajdonságot értjük, amelyek a saját
mozgásnál végzett izomveszteség és ellazulás mértékének változtatásával a cselekvés pontossága,
gazdaságosságát szabályozni lehet -> izomműködésének észlelése, feldolgozása
 Differenciáló (kinesztétikus) képességen azt a koordinációs tulajdonságot értjük, amellyel a saját mozgásnál
végzett izommegfeszítés és ellazulás mértékének változtatásával a cse-lekvés pontosságát és gazdaságosságát
szabályozni lehet.
 Reagálási (reakció) képesség
 az a koordinációs tulajdonság, amelynek segítségével válaszolni tudnak valamely jelre (egyszerű vagy
választásos)
 A reakció, reagálási képesség egy adott külső ingerforrásra, mint egy jelre történő gyors mozdulat, vagy
mozgássor megindítása.
 Két formában elemezhető:
o Adott jelre történő reagálás képessége.
o Szituációban történő reagálás képessége.

 Ritmusképesség (ritmusérzék)
 A mozgások tanulásához nyújt kedvező feltételeket
 Segítségével könnyebben sajátítható el a mozgást jellemző tér-idő szerkezete
 Az időiség legjellemzőbb alkotórészének a zenei, vagy mozgásritmusnak az idői viszonyokhoz történő
igazítása valamilyen ritmikai képlet szerint.
 Szintén egy magas szintű összetett izom-idegrendszeri szabályozás eredményeképpen jön létre a ritmikailag
helyes mozgás.
 A ritmusérzékelés az a koordinációs képesség, amely lehetővé teszi a mozgásfolyamatok térbeli-időbeli és
dinamikai jellemzőinek megismerését, elsajátítását és alkalmazását.

Mozgásérzékelés:
 Ahogyan környezetünk mozgását érzékeljük, úgy közvetlenül értesülünk arról, hogy saját testünk, testrészeink
milyen helyzetben vannak.
 akkor is értesülünk testünk, testrészeink helyzetéről, ha passzív mozgást végzünk, vagyis ha valaki más állítja be pl.
karunkat az adott helyzetbe.
 Saját mozgásaink, végtagjaink vagy testünk helyzetének érzékelését, illetve ezekből a mozgásokból és helyzetekből
származó ingereknek a felvételét propropcepciónak, a környezetből, külső tárgyakból jövő ingerek felvételét pedig
exterocepciónak nevezzük.
 Megkülönböztetünk egymástól a végtagok és testrészek mozgásának, helyzetének érzékelését, ez a kinesztatikus
érzékelés, illetve az egész test mozgásának, helyzetének érzékelését, amit statikus érzékelésnek nevezünk.
Kinesztetikus, vagy mozgásérzékelés:
 Az izmokban, ízületekben, burkokban, inakban és szalagokban érző idegsejtek vannak, amelyekre hatnak az izmok
összehúzódásából, az inak és szalagok megfeszüléséből származó ingerek.
 Legfontosabb szerepe valószínűleg az ízületi burokban található idegvégződéseknek van.
 Ezeket a végtagok vagy egyes testrészek bármilyen elmozdulása során speciális ingerek érik.
 Nem csak az elmozdulást érzékeljük, hanem a mozgás gyorsaságát és erőkifejtését is.
 A mozgástanítás folyamatában a külső receptorok által tapasztalt jó mozgásminták alakította belső képnek és az
izomérzetek alapján kialakuló belső képnek, egy egymáshoz rendeződő egyensúlyban lévő egysége alakul ki.

Mozgásérzékelés, mozgásképzet
 Az egyes érzékszervek által közvetített információk segítségével a sportoló folyamatosan képet kap mozgásáról
 A gyakorlott sportoló a legelemibbnek tűnő részleteket is képes szóban megfogalmazni.
 Az észlelés hatékonyságát, a képzetek pontosságát a mozgástapasztalat jelentősen befolyásolja.
 Mozgástapasztalatról akkor beszélünk, ha van kielégítő tudásunk, empirikusan szerzett ismeretünk a
mozgáskészségről, az érintett mozgásfolyamat lényeges ismérveiről.
 A képzet a korábbi elraktározott információk alapján kialakított általános kép, ahol a felidézés során a jellemző
tulajdonságok hangsúlyos szerepet kapnak.
 A képzet nem egyedi emlékkép, hanem sajátos jegyek alapján összerendezett komponensek emléke.
 A mozgásképzet, az adott mozgáscselekvés verbális jelzéskapcsolatok által kiváltott reprodukciója, amelynek
fiziológiai alapja a feltételes reflexek kapcsolatrendszere.

Mozgásfolyamat vezérlése és szabályozása

 A mozgások kialakulása során két központi fogalommal találkozunk:
o a mozgások vezérlésével, és
o szabályozásával.
 Így alakul ki a mozgásminta, amely speciális helyzetekben alkalmazható.
 A vezérlés olyan folyamat, amely során egy meghatározott dinamikus rendszer bemenetét egy vagy több hatás éri
anélkül, hogy a fellépő eredménynek visszamenőleg hatása lenne a bemenetre, vagy a rendszer bármelyik külső
pontjára. Tehát a folyamat valamely feladat megoldására adott egyértelmű útmutatások sorozatából áll.
 A szabályozás valamely dinamikus rendszer állandóságának fenntartása a szabályozó körök által. A szabályozás
tehát a program érvényesítése érdekében létrejövő folyamat, változó feltételek mellett, miközben a rendszer kivédi
az eltérő irányú hatásokat.
 A mozgásfolyamat vezérlése és szabályozása egymást kölcsönösen kiegészítő folyamatok, melyek a mozgástanulás
központi magját képezik.
 A vezérlés és szabályozás folyamatában két összetevő kölcsönhatása érvényesül:
o aktív gondolkodás, és
o közvetlen mozgáscselekvés.

A mozgástanulás
 A tanulás elmélet többfajta motoros tanulási folyamatot dolgozott ki modellszerűen.
 Az iskolai testnevelésben jellemző az ötfázisú oktatási modell alkalmazása, ami szerint egy sajátos oktatási sor
mentén folyik az oktatás.
o A magyarázat – bemutatás – bemutattatás eredményeként a tanuló fejében egy megfelelőmozgásprogram,
minta kialakítása.
o Követi a mozgásminta alapján az első végrehajtási kísérletek.
o Finomítás, a mozgáskoordináció – programszabályozás megalapozása.
o További gyakorlásokkal készséggé alakítás.
o A készség teljes kiépítése, kialakítása.
 Az edzéselmélet a háromfázisú tanulás modellt alkalmazza.
 Ez összevonja az ötfázisú modell első két elemét, durva koordinációs szintként megnevezve.
 Összevonja a harmadik, negyedik elemet finom koordináció szint meghatározással.
 A készség teljes kialakulását, kreatív finomkoordinációs szintnek nevezi, ami már állandósult kiváló minőségben
megjelenő, veriábilis, minden helyzetben működő sporttudást jelent.

A Mozgástanulás fázisai (koordinációs szintek)

1. Durva koordinációs fázis
 kognitív fázis
 új mozgáminta megismerése – mindig hibás végrehajtás
 a tanulás fázisai: a feladat megértése, első próbálkozás végrehajtása
 cél: a tanulónak meg kell értenie, hogy mit és hogyan kell elsajátítania.
  döntő szerepe van az ismeretközlésnek
 Módszer: bemutatás, magyarázat, kísérletek az új szerkezet kialakítására (külső segítség alapján való
végrehajtás, külső instrukciók segítségével végrehajtott mozgás).
 menete:
 megnevezzük az új mozgást
 elmagyarázzuk a lényeges vonásait (szóban kell!)
 vizuális közlés: ismeretátadás (bemutatom, bemutattatom a gyakorlatokat)
 a mozgás első elképzelésének létre kell jönnie, megkérdezem értette-e
 kialakul a mozgással kapcsolatos kép a tanulóban
 a végrehajttatás, a tanuló hajtja végre a mozgást = első próbálkozás
 ha ok az elképzelés, és mégsem jön létre az első próbálkozás, meg kell néznie az oktatónak, hogy
milyen hibát vétett a tanuló, azt kell észrevennie az edzőnek és ki kell javítania ( csak a fő hibát),
sok hiba mellett a fő hibát kell kijavítania
 újabb, újabb és újabb ismétlés próba (tapasztalatszerzés)
 hatékonytalan: sok energiát igényel, könnyített körülmények között kell tanítani
2. Finom koordinációs fázis
 asszociációs fázis
 Cél: az ideg-izom kapcsolatok finomítása, fokozatos automatizálása.
 Módszer: sok korrekció saját és idegen visszajelzés alapján (saját magam tudom korrigálni a mozgást adott
körülmények között; viszony automatizált).
 a finom sztereotípia kialakuljon
 a könnyített körülményekkel el tudja végezni a tanuló
 ha megváltozik, akkor nem tudja
 a változó körülmény változásának finommá tétele itt a lényeg
 megszűnik a fokozatos erőközlés
 mozgás könnyebb, hatékonyabbá válik
3. Automatikus vagy képességtudás (kreatív finom koordinációs szint)
 Automatizációs fázis (cél: bármilyen körülmények között végre kell hajtani, ill. alkalmazni)
 Cél: automatizált programok alkalmazása versenyhelyzetben.
 Módszer: gyakorlás váratlan, változó helyzetekben.
 a mozgás finom koordinációijának megszilárdítása
 a kreatív ember, kreatív mozgás kialakítása a cél
 magas színvonalú technika, magas szintű koordinációs képesség jellemzi
 sima, gördülékeny a mozgás

A technika alkalmazásának oktatása

 új vagy korábbi elem új módon történő végrehajtása
 az alkalmazkodási módok gyakoroltatása
 új mozgásmód vagy elem alkalmazása
 könnyített feltételek között
 nehezített feltételek között
 normál feltételek között
 versenyszerű edzésen
 mozgás betanításához más mozgásformák segíthetnek (transzferhatások)
 transzferhatások: pozitív (segít az elsajátításhoz) vagy negatív (romlik a teljesítményünk)

Mozgáshibák javítása
 Főleg a mozgástanulás kezdeti szakaszában alapvetően hibás a tanítvány mozgásszabályozása, a cselekvések nem
megfelelő végrehajtása jön létre.
 Jellemzően elkülöníthető hibák jelennek meg a felkészítési folyamatban, amelyek javításában mindig meg kell
találni a prioritási sorrendet.
 1 hibát javítunk csak (fő hiba)
 lehet nem értette meg
 véglegesség válhat ez a meg nem értés
 megszüntetése: pl. tükör elé állítása és úgy végrehajtani a gyakorlatot, vagy videofelvétel
 az edző feladata az, hogy minél előbb derítse ki a hibák kialakulásának tényleges okát.
 Mik lehetnek az okok:
o Rossz az elképzelés, torz a belső kép – modell.
o Nem érti a feladatot.
o Az információ-felvétel korlátozott, zavart.
o Helytelenül értékeli az izomérzeteit (míg nem alakult ki a kinesztézis).
o Fizikai felkészültsége nem megfelel (nem elég erős, gyors, állóképes).
o A motivációs beállítottsága ellentétes irányú, vagy közömbös.
 o Régebbi helytelen beidegződések zavarják az új mozgásprogram lefutását.
o Önbizalomhiány, félelem a végrehajtástól.
o A döntésekhez nem rendelkezik a kellő mennyiségű információval, vagy tévesek ezek.
o A környezetből zavaró hatások érik.
o Fáradt az adott feladat végrehajtásához, dekoncentrált.

Hibafajták
1. A testi egészséget, épséget veszélyeztető és károsító hibák – következménye lehet sérülés.
 Oka lehet:
o Hiányos bemelegítés.
o Sporteszközök helytelen kezelése.
o Sportszerek hibás fogása, beállítása.
o Hibás test, testrész-tartás, testhelyzet, következménye lehet deformitás kifejlődése.
o Egyoldalú munkavégzés.
o Szervezési, fegyelmi, veszélyes helyzetből fakadó hibák.

2. A mozgásszerkezetben előforduló hibák (téri, idői, dinamikai)

 Didaktikai szempontból ezek lehetnek:
o Általános hibák (valamilyen technikai elem tanításában általánosan megjelenő hibák).
o Generális hibák (valamilyen hibás program által létrejövő másik nem törvényszerű hiba).
o Tipikus hibák (nem mindenkinél, de jellemzően megjelenő hibafajták).
o Nem meghatározó, vagy mellékes hibák (a mozgássor megvalósulását lényegesen nem befolyásolja).
3. Koncentrálási, figyelmi hibák a végrehajtás során.

15.B. A mozgásszerkezetük szempontjából mi jellemzi az aerobik és mi a statikusabb jóga órákat? Melyek a

hasonlóságok, mik az eltérések a mozgásszerkezet szempontjából?
Mi a mozgásszerkezet fogalma és mik az összetevői?

Kulcsszavak, fogalmak:
 A mozgáskoordináció elméleti alapjai
 Mozgásszerkezet fogalma
 Mozgáselemek
 Térbeli jellemzők
 Időbeli jellemzők
 Dinamikus jellemzők
 A mozgások végrehajtásának fázisai /előkészítő-, fő és befejező fázis/

A mozgáskoordináció elméleti alapjai

 A mozgás az emberi lét elemi megnyilvánulása, az emberi cselekvés lényeges alapja, egyrészt valamely emberi
tevékenység szenzomotorikus terméke, másrészt az egész test vagy testrészek helyváltoztatása térben és időben.
 Az emberi mozgás feltételeit tekintve lehet: mindennapi mozgás, munkamozgás, sportmozgás stb.
 A mozgásalkalmazkodás: az a képesség, amellyel cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk a folyton változó, előre
nem tervezhető helyzetekben, küzdelemben, illetve cselekvéseinket, mozgásainkat átalakítjuk az ellenfél közvetlen
akciójának megfelelően.
 Az alkalmazkodás egyik legfőbb jellemzője, feltétele a mozgások megfelelő koordinációja.
 A mozgáskoordináció célra irányított mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak különböző erősségű, egymást
követő izom-összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek az egymáshoz rendelése, összekapcsolása.

Mozgásszerkezet fogalma
 valamely mozgásforma fázisainak és ritmusának összekapcsolása
 Minden mozgásnak van időbeli, térbeli kiterjedése, melyet gyorsasága, illetve lassúsága is jellemez, ezek szoros
egységet alkotnak.
 a mozgásokat mozgásszerkezetük alapján vizsgáljuk
 a tanulás folyamatában a tanulási elemek kapcsolatának van fontos része, mozgásszerkezetnek nevezzük
 térbeli, időbeli, dinamikai jellemzői vannak
 térbeli: a testnek kiindulási és végső helyzetbe a földhöz vagy a sportszerhez viszonyítva. pl. a testrészek kölcsönös
helyzete, ezek változása, mozgás iránya, terjedelme, mozgásfajták (a mozgásnak van kiterjedése)
 időbeli szerkezete: a mozgás végrehajtásának időtartama, sebessége, testpontok gyakorlása, a hatóerők kinetikai
változásának időpontjai (van sebessége)
 dinamikai: izom ereje, külső hatóerők, ezek kapcsolata a mozgás létrehozásában
  Az említett fogalmak szoros, elválaszthatatlan egységét azzal jellemezhetnénk, hogy a mozgás időben elhelyezett
térbeli szerkezete, azon erők hatásainak következménye, amelyek a mozgást kiváltják.

A mozgások végrehajtása három fokozatban történik:

 fokozat: előkészítő: fokozatra az előkészítő mozgás jellemző (izmok előfeszítése az egyes mozgások
megindításához).
 fő fokozat: A tényleges mozgás (ehhez igazodik minden előkészítő és követkeményes mozgás, ebből kell kiindulni
a technika meghatározásakor, a mozgásfolyamat elemzésekor).
 befejező fokozat: A mozgás levezetését jelenti.

Aciklikus mozgásokban:
 az előkészítő fokozatra jellemző az ún. előkészítő mozgás. Pl. teniszezőknél az ütőkar előfeszítése a labda megütése
előtt
 a fő fokozatban a tényleges sportmozgás, a végrehajtás - a labda megütése - történik. Ehhez a fokozathoz igazodik
minden előkészítő és következményes részmozgás
 a befejező fokozat a mozgás elhalását, a végső helyzetbe vezetést képviseli.

Ciklikus mozgásoknál:
 az előkészítő és a befejező rész egységet alkot, összefolyik.
 ezek a mozgások tehát kétfokozatúak:
 fő fokozat
 közti fokozat, mivel az előkészítő és befejező fokozatok kölcsönösen és folyamatosan szerepet cserélnek.
 Például a futásban a fő fokozat a lendítés és elrugaszkodás, közti fokozat a talajfogás, elrugaszkodás és előkészítés.

Jóga:
 lazítási forma, amely az említett izomlazaságot próbálja laza helyzetben elérni tisztított tüdővel, levegővel,
mellkasi, hasi, préseléssel a gyakorlatok tartási mozzanatait időben

16.B Önnek egy új technikai elemet kell ismertetni, megtanítani. Milyen fejlődési szakaszokon keresztül történik a
technika elsajátítása? Jellemezze ezeket a mozgástanulási szakaszokat!

Kulcsszavak, fogalmak:
 A mozgástanulás fejlődésének állomásai
 A durva koordináció kialakulása
 A finom koordináció kialakulása
 A kreatív finom koordináció megszilárdulása, alkalmazása
 A durva koordináció kialakulása:
 a tanulás fázisai feladat megértése
 mozgás elképzelése
 első próbálkozás
 A durva koordináció sajátos jellemzői
 A finom koordináció szakaszai
 A kreatív finom koordináció megszilárdulása
 Hibajavítás, a hibajavítás módszerei

 A tanulás az ember személyiségfejlődésének lényeges része, döntő tevékenysége. Tanulásról akkor beszélünk, ha
szándékosan, munkavégzés formájában emlékezetünkbe vésünk valamit, amit életünk során előreláthatólag
felhasználhatunk.
 Születés után a csecsemő tanulása még spontán, önkéntelen módon zajlik.
 Ennek során egyre több emléknyom vésődik be, később létrejönnek különböző asszociációk, a feltételes
idegkapcsolatok, de ezek még akaratlan folyamatok.
 Később alakul ki a szándékos tanulásra való beállítódás – ez az iskolaérettség egyik legfőbb tényezője.
 Csak e tudatosság kialakulásával jellemezhető a bevésődés folyamata a tanulás fogalmával.
 A mozgástanulás során célunk valamely mozgásfeladat megoldása, a folyamat optimális szabályozásával.
 A folyamat részei: mozgáskészségek kialakítása, finomítása, megszilárdítása, alkalmazása és megtartása.
 A mozgáskészségek is személyiségünk részeként fejlődnek, kapcsolatban a kondicionális és koordinációs
képességek, valamint a magatartásformák elsajátításával.
 A mozgástanulás folyamata rendkívül bonyolult.
 Az oktatás során külön kell tehát kezelni a kezdőt, aki az alapvető mozgások elsajátítására készül, illetve a haladót,
aki a már megtanult mozgásokat tökéletesíti, továbbfejleszti.
 A tanulás során a feladatokat világosan, érthetően, konkrét formában kell megfogalmazni ahhoz, hogy az egymást
követő tanulási fázisok harmonikusan egymásra épülhessenek.
 Az új mozgások megtanulása a már tanult, ismert mozgásokra épül. azt a mozgástudás-szintet, amellyel a kezdő
sportoló rendelkezik, kiinduló szintnek nevezzük.
 A tanulás elmélet többfajta motoros tanulási folyamatot dolgozott ki modellszerűen.
  az ötfázisú oktatási modell alkalmazása,ami szerint egy sajátos oktatási sor mentén folyik az oktatás.
- A magyarázat – bemutatás – bemutattatás eredményeként a tanuló fejében egy megfelelő
mozgásprogram, minta kialakítása.
- Követi a mozgásminta alapján az első végrehajtási kísérletek.
- Finomítás, a mozgáskoordináció – programszabályozás megalapozása.
- További gyakorlásokkal készséggé alakítás.
- A készség teljes kiépítése, kialakítása.

*Mozgástanulás fázisai (koordinációs szintek)

1. Durva koordinációs fázis

 kognitív fázis
 új mozgáminta megismerése – mindig hibás végrehajtás
 a tanulás fázisai: a feladat megértése,első próbálkozás végrehajtása
 cél: a tanulónak meg kell értenie, hogy mit és hogyan kell elsajátítania.
 döntő szerepe van az ismeretközlésnek
 Módszer: bemutatás, magyarázat, kísérletek az új szerkezet kialakítására (külső segítség alapján való
végrehajtás, külső instrukciók segítségével végrehajtott mozgás).
 menete:
 megnevezzük az új mozgást
 elmagyarázzuk a lényeges vonásait (szóban kell!)
 vizuális közlés: ismeretátadás (bemutatom, bemutattatom a gyakorlatokat)
 a mozgás első elképzelésének létre kell jönnie, megkérdezem értette-e
 kialakul a mozgással kapcsolatos kép a tanulóban
 a végrehajttatás, a tanuló hajtja végre a mozgást = első próbálkozás
 ha ok az elképzelés, és mégsem jön létre az első próbálkozás, meg kell néznie az oktatónak,
hogy milyen hibát vétett a tanuló, azt kell észrevennie az edzőnek és ki kell javítania ( csak a fő
hibát), sok hiba mellett a fő hibát kell kijavítania
 újabb, újabb és újabb ismétlés próba (tapasztalatszerzés)
 hatékonytalan: sok energiát igényel, könnyített körülmények között kell tanítani
2. Finom koordinációs fázis
 asszociációs fázis
 Cél: az ideg-izom kapcsolatok finomítása, fokozatos automatizálása.
 Módszer: sok korrekció saját és idegen visszajelzés alapján (saját magam tudom korrigálni a mozgást
adott körülmények között; viszony automatizált).
 a finom sztereotípia kialakuljon
 a könnyített körülményekkel el tudja végezni a tanuló
 ha megváltozik, akkor nem tudja
 a változó körülmény változásának finommá tétele itt a lényeg
 megszűnik a fokozatos erőközlés
 mozgás könnyebb, hatékonyabbá válik
3. Automatikus vagy képességtudás (kreatív finom koordinációs szint)
 Automatizációs fázis (cél: bármilyen körülmények között végre kell hajtani, ill. alkalmazni)
 Cél: automatizált programok alkalmazása versenyhelyzetben.
 Módszer: gyakorlás váratlan, változó helyzetekben.
 a mozgás finom koordinációijának megszilárdítása
 a kreatív ember, kreatív mozgás kialakítása a cél
 magas színvonalú technika, magas szintű koordinációs képesség jellemzi
 sima, gördülékeny a mozgás

A technika alkalmazásának oktatása

 új vagy korábbi elem új módon történő végrehajtása
 az alkalmazkodási módok gyakoroltatása
 új mozgásmód vagy elem alkalmazása
 könnyített feltételek között
 nehezített feltételek között
 normál feltételek között
 versenyszerű edzésen
 mozgás betanításához más mozgásformák segíthetnek (transzferhatások)
 transzferhatások: pozitív (segít az elsajátításhoz) vagy negatív (romlik a teljesítményünk)

Mozgáshibák javítása
 Főleg a mozgástanulás kezdeti szakaszában alapvetően hibás a tanítvány mozgásszabályozása, a cselekvések nem
megfelelő végrehajtása jön létre.
  Jellemzően elkülöníthető hibák jelennek meg a felkészítési folyamatban, amelyek javításában mindig meg kell
találni a prioritási sorrendet.
 1 hibát javítunk csak (fő hiba)
 lehet nem értette meg
 véglegesség válhat ez a meg nem értés
 megszüntetése: pl. tükör elé állítása és úgy végrehajtani a gyakorlatot, vagy videofelvétel
 az edző feladata az, hogy minél előbb derítse ki a hibák kialakulásának tényleges okát.
 Mik lehetnek az okok:
- Rossz az elképzelés, torz a belső kép – modell.
- Nem érti a feladatot.
- Az információ-felvétel korlátozott, zavart.
- Helytelenül értékeli az izomérzeteit (míg nem alakult ki a kinesztézis).
- Fizikai felkészültsége nem megfelel (nem elég erős, gyors, állóképes).
- A motivációs beállítottsága ellentétes irányú, vagy közömbös.
- Régebbi helytelen beidegződések zavarják az új mozgásprogram lefutását.
- Önbizalomhiány, félelem a végrehajtástól.
- A döntésekhez nem rendelkezik a kellő mennyiségű információval, vagy tévesek ezek.
- A környezetből zavaró hatások érik.
- Fáradt az adott feladat végrehajtásához, dekoncentrált.

Hibafajták
1. A testi egészséget, épséget veszélyeztető és károsító hibák – következménye lehet sérülés.
Oka lehet:
- Hiányos bemelegítés.
- Sporteszközök helytelen kezelése.
- Sportszerek hibás fogása, beállítása.
- Hibás test, testrész-tartás, testhelyzet, következménye lehet deformitás kifejlődése.
- Egyoldalú munkavégzés.
- Szervezési, fegyelmi, veszélyes helyzetből fakadó hibák.

2. A mozgásszerkezetben előforduló hibák (téri, idői, dinamikai)

Didaktikai szempontból ezek lehetnek:
- Általános hibák (valamilyen technikai elem tanításában általánosan megjelenő hibák).
- Generális hibák (valamilyen hibás program által létrejövő másik nem törvényszerű hiba).
- Tipikus hibák (nem mindenkinél, de jellemzően megjelenő hibafajták).
- Nem meghatározó, vagy mellékes hibák (a mozgássor megvalósulását lényegesen nem be-folyásolja).

3. Koncentrálási, figyelmi hibák a végrehajtás során.

Hibafeltárás és javítás
A mozgástanítás folyamatában a hibajavítás megvalósítása alapvető feladat, az edzőnek tisztában kell lennie azzal, hogy mi a
sikertelen mozgásvégrehajtás oka, milyen módon kísérelje meg a hibák kijavítását.

Javasolt oktatás-módszertani lépések sora:

 A hiba okának alapos feltárása.
 A hibák fontossági sorendben való javítása. Először a testi épséget veszélyeztető hiba, helyzet javítása, utána a
főhiba kijavítása, aztán sorrendben az eredményességet behatároló tényezők kijavítása.
 Egyszerre csak egy hiba javítása célszerű, de jelezni kell a többit is.
 A gyakorlás folyamatosságát akadályozó hiba elhárítása.
 Nevelési szempontok érvényesítése.

Rossz technika rögzülését nem szabad engedni, különben lehet, hogy többé soha nem tudja kijavítani azt a tanítvány!

A hibajavítás legjobb módszere, ha az edző folyamatos magyarázattal él, ezzel együtt:

 A versenyző szellemi szintjén érthető tájékoztató információkkal segíti az aktuális végrehajtást belső képpé
átalakítani az oktató. Tanulja meg a tanítvány, hogy valamilyen külső visszajelzéshez, milyen belső izomérzetek
tartoznak.

Objektív információk felhasználása.

Vizuális kép adása (én magam mutatom be a gyereknek).
 Sokszori ismétlés, az egyes sportmozgások kisebb elemeire bontása és a részelemek többszöri ismétlő javítása,
majd a teljes mozgássor összekapcsolása, a hibás részek újrabontása.
 A helyes és helytelen végrehajtás összehasonlító szembeállítása – mindig a jó végrehajtási képpel befejezve a
magyarázatot, kiemelve a lényegi különbségeket, tanulságos eltéréseket.
 A hibák mértékének eltúlzása a magyarázat, bemutatás során. Többet mutat az edző, mint ami valóban megtörtént,
mert a versenyző mindig kisebb javítást végez a valóban szükségesnél.
  Kényszerhelyzetek kialakítása. Olyan feltételeket teremtünk akár tárgyi eszközökkel, akár szabály-rendszerek
kialakításával, hogy a sportoló ne tudja elkövetni a korábbi hibás végrehajtást.

A félelemérzet csökkentésére ún. „kényszerítő eszközök”, pl. tornában – szivacsgödör.

A beidegződött mozgás kiküszöbölésére szintén „kényszerítő eszköz” használat.
 Események, tanulságos játékhelyzetek megállítása, a pozitív megoldások többszöri modellszerű ismétlésével a
helyes megoldások rögzítése.

17.B. Előre tervezzen meg egy az Ön által szabadon választott edzést! Milyen szempontokat kell figyelembe vennie a
gyakorlatok összeállításánál? Milyen részekre bontja az edzést, jellemezze azokat! A hangsúlyt a tervezés
szempontjaira helyezze és ne a gyakorlatanyagra!

Kulcsszavak, fogalmak:
 Az edzésen résztvevők kora, neme, előképzettsége
 A bemelegítés célja, hatása, fajtái, bemelegítést megelőző nyújtás
 Az általános bemelegítés hat fő egysége, blokkja (Metzing)
 A speciális, sportági bemelegítés legfontosabb szabálya
 Fő rész – az edzés jellege szerinti sorrend:

a. Mozgástechnika, taktikai oktatása, gyakorlása

b. Gyorsaságfejlesztés
c. Speciális erőfejlesztés
d. Általános erőfejlesztés
e. Speciális állóképesség fejlesztés
f. Általános állóképesség fejlesztés
g. Csillapítás, levezetés: regeneráló edzésmunka, edzés kiegészítő eljárások

Edzésmunka tervezése
 edzés jellege, meghatározása (technikai, taktikai…) ami a fő részben szerepel
 edzés célját meg kell határozni pl. tehetségek felkészítése, nevelése, magasabb edzettségi szint elérése
 edzés szerkezete és kölcsönhatása
 makro,mikro és mezociklusok szerint lehet
 edzés tartalma szerint (arány alapján, sokoldalú vagy speciális)
 edzésterhelés nagysága szerint (nagy intenzitású vagy magas terhelésű edzés
 életkor, nemi sajátosságok, edzettségi szint: ez alapvetően befolyásolja a programunkat
 edzésegység: a sportbeli felkészülésnek a legkisebb, a sportoló élet-és edzéskorától teljesítményének
színvonalától és a feladatától függően 20 perctől 3-4 óráig terjedő szakasza, amelyen belül a napi 1-4
alkalommal az edzésfeladatokat megoldják
 az edzésidő 60-70 perc szokott lenni, ekkor intenzív az edzés, ebben a szakaszban a tesztoszteron szint
növekedése nagy a szervezetben (anabolizmot segítő hormon) ezután kortizol-emelkedésre számíthatunk
(katabolizmot erősítő)
 = napi több edzés

Edzésegység megtervezése általában 4 részből áll:

1. Bevezető rész megtervezése - Az edzés megszervezése.

 Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése.
 A sportoló pillanatnyi pszicho-fiziológiai állapotának becslése, és ennek függvényében a tervezett edzésmunka
változatlanul hagyása, vagy módosítása.
2. Előkészítő rész: Bemelegítés
 bemelegítés fogalma: a szervek, szervrendszerek optimális előkészítése, az élettani, pszichomotoros,
érzelmi, gondolkodásszabályozás szempontjából az edzésre vagy versenyre
 ezzel hatékonyabb, koordináltabb munkavégzést teszünk lehetővé, csökkentjük a sérülések lehetőségét
 a szervek, szervrendszerek munkája fokozatosan hatékonyabbá, koordináltabbá, magasabb szinten
működővé válik, amíg el nem éri a számára optimális munkaszintet.
 a bemelegítés lehet aktív (mozgással járó) vagy passzív (frissítő masszázsok, mentális bemelegítések), de
lehet kombinált is

A bemelegítés lehet
 Fajtái szerint: alapvetően mozgásos és mentális.
 Szervezés szerint: egyéni és csoportos.
 Jellege és célja szerint: általános és speciális.

Bemelegítés célja:
 A bemelegítés célja az általános biológiai – fiziológiai – pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb
munkára, edzésterhelésre.
 A szervezet fokozottabb, akár csúcsteljesítmény színvonalú fizikai és pszichikai igénybevételének előkészítése.
 A sérülésveszély csökkentése.
 A fentiek biztosításával magasabb színvonalú teljesítmény elérése.

A bemelegítés feladatai:
 Az izom-összehúzódás sebességének növelése.
 A munkát végző izmok tápanyag-, oxigénellátásának és az anyagcseretermékek elszállításának javítása.
 Az izmok, inak nyújthatóságának fokozása.
 Az idegek vezetőképességének elősegítése.
 Az izom-viszkozitás, vagyis az izom belső súrlódásának csökkentése.
 A vörös vértestek oxigénleadásának növelése.
 A koordináció javítása.
 Az ízületi kenőanyagellátás fokozása.
 Az idegrendszer sajátos munkavégzésre történő ráállítása, bejáratása.
 Bemelegítő mozgásokkal energia-elvonás a verseny-stressz szférájából.

A bemelegítés eszközei
 Aktív bemelegítés
o Aktív bemelegítésről beszélünk abban az esetben, ha a feladatokat testgyakorlatok természetbeni vagy
gondolatbani elvégzésével oldják meg.
o Nyújtó, erősítő hatású utánmozgásos gimnasztika: szökdelés, karhúzások, láblendítés hátra,térdrugózások,
törzsfordítás…..
o Lassú, majd közepes iramú ciklikus mozgások (pl. futás, úszás, evezés

 Passzív bemelegítés
o A passzív bemelegítés a szervezet nagyobb teljesítményekre történő előkészítésének azon eljárásait foglalja
magába, amelyeknél az izom- és testhőmérséklet emelésére nem testgyakorlatokat, hanem más külső
forrásokat használnak fel.
o passzív bemelegítés eszközei: masszázs, meleg zuhany, fürdő, besugárzás, bedörzsölés stb

 Általános bemelegítés
o Általános bemelegítésen a szervezet minél nagyobb hányadát igénybe vevő és olyan gyakorlatok végzését,
illetve eljárásait értjük, amelyek szerkezete és dinamikája vagy alkalmazási területe eltér a sportági modelltől.
o lehet aktív vagy passzív
o Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott
munkavégzésre. A fokozatosság elvét betartva igyekszünk a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az
ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések
sérülésmentes elviselésére.
o Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól (járások, futások, szökdelések, dobások, játékos gimnasztikai
feladatok stb.) a határozott formájú gyakorlatokig, a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját
felhasználhatjuk.

 Speciális bemelegítés - két fajtáját különböztették meg:

o Speciális fizikai bemelegítés. Speciális bemelegítésen a sportágnak (versenyszámnak) szerkezetében és
dinamikájában megfelelő gyakorlatok végrehajtását értjük.
 o Speciális mentális bemelegítés. A speciális mentális bemelegítésről korábban már szóltunk; itt csak a teljesség
kedvéért említettük meg.

 Kombinált bemelegítés
o A kombinált bemelegítés az aktív és passzív eljárások komplex alkalmazását jelenti. A bemelegítéseket
kombinálhatjuk aktív és passzív részekkel.

A bemelegítés időtartama
 a 10-40 perces bemelegítési időtartam a gyakorlatban bevált.
 Délelőtt a teljesítménymaximum eléréséhez hosszabb bemelegítés szükséges, mint a délutáni csúcsteljesítmény
időszakban, 17-18 óra körül
 Edzések előtt általában rövidebb az időtartam (15-30 perc), versenyek előtt a bemelegítés hosszabb és alaposabb
(kb. 35-50 perc élversenyző szinten).

A bemelegítés intenzitása
 A túl intenzív bemelegítést kerülni kell. A mozgás erőssége ne jelentsen a szervezet számára anaerob munkát.
 Általában a bemelegítés intenzitása a sportoló maximális teljesítőképessége 50-70 %-a között helyezkedjen el

A bemelegítés gyakorlatanyaga (Metzing)

A bemelegítés gyakorlatanyagát Metzing 6 fő blokkba csoportosította:
1.Mérsékelt nyújtó hatású blokk (1-2 perc)
 Fő célja az ízületek finom nyújtása.
 Az alsó végtag mozgató rendszerével kezdjük, lassú mozgásokból álljon.
 Először a lábfej, illetve a bokaízület, a térd, a csípő, majd a gerinc, a váll, a könyök és a nyak átmozgatását
végezzük, végeztessük.
 A gyakorlatsor egyszerű alapformákból álljon.
 Óvatos nyújtások, hajlítások.
 Passzít statikus, és aktív statikus stretching gyakorlatokból építkezzünk (8-10 mp-ig kell kitartani).

2. Keringést fokozó blokk I. (3-5 perc)

 Fő célja a pulzus 90-100 ütem/perc szintre emelése – amelyet fokozatosan kell elérni –, a keringés
szervrendszerének fokozott működésének elérése.
 Ízületek kenésének megindítása.
 Mozgásanyaga: járások, futások különböző változatai.

3.Fő nyújtó hatású blokk (5-8 perc)

 Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése, a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő).
 Valamennyi izomcsoportnál meg kell közelíteni a korábban megszerzett nyújtási mértéket.
 Nem tévesztendő össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.
 A lassú, statikus gyakorlatoktól az aktív statikus gyakorlatokon át.
 Az aktív dinamikus gyakorlatokig fokozatosan építsük fel a blokk gyakorlatanyagát. Lassú nyújtással kezdjük
(kitartva 8-10 mp-ig) a saját testrész súlyát használva, a blokk végén eljuthatunk az utánmozgásokig.

4. Keringést fokozó blokk II. (2-3 perc)

 Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése.
 Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó.
 Mozgásanyaga: futások közbeni mozgáskombinációk, illetve szökdelések.
 Helyben történő gyakorlatvégzésnél élénkebb tempójú szabadgyakorlatok, nagy izommozgásokkal járó lendítések,
körzések, felugrások.

5. Erősítő hatású blokk (1-2 perc)

 Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése, többszöri ismétléssel.
 Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie.
 Elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, javul a kapillarizáció.
 Hatására az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.
 Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány
statikus gyakorlat közbeiktatásával.
 Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások, nyújtások stb. kombinálásával,
alacsony ismétlésszám mellett.

6. Sportág-specifikus bemelegítés blokkja

 Fő célja az adott edzés fő része szempontjából megcélzott képességek, illetve a sportág mozgás-anyagához
kívánatos ideg – izom kapcsolatok felfrissítése, az idegpályák bejáratása.
  Mozgásanyaga mindig alkalmazkodjon az éppen aktuális foglalkozás konkrét tevékenységéhez, ugyanakkor
természetesen igazodjon az adott csoport korához, felkészültségi szintjéhez.
 Az adott sportági mozgásokból a rutinszerűen végrehajtható technikai elemek először kis intenzitású, majd teljes
intenzitású végrehajtása kívánatos.
 A speciális bemelegítés ideje függ az egyéntől, illetve az adott sportágtól.

Speciális bemelegítő gyakorlatok összeállítása:

 Így általában az általános bemelegítő részben inkább a hagyományos bemelegítési formát alkalmazzuk –
légzőgyakorlatok állásban, kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok állásban, helyben mozgás közben a nyak, a törzs
izmainak előkészítése, kis kiterjedésű karmunka, melyet fokozatosan követ a helyben szökdelés, dzsoggolás mellett
fokozatosan növekvő kiterjedésű kar, törzs és lábmunkákat végzünk, úgymond dinamikus nyújtó gyakorlatokat
alkalmazva, akár utánmozgásokkal is.
 Vigyázva, hogy a pulzusunk ne emelkedjen 120 fölé.
 A speciális bemelegítés során a súlyzós gyakorlatokban a fő rész első gyakorlatának első sorozatában nagyon
könnyű súllyal végrehajtott 12-15-ös ismétlésszámú sorozatot végzünk lassú, egyenletes mozgással, nagy
koncentráltsággal, a mozgáspálya bejáratásának érdekében, a tudat – izom kapcsolat megteremtésére.
 Az egész bemelegítés legfontosabb szabálya a fokozatosság betartása.
 kardió edzések során általában a bemelegítés két perc, mintegy 60%-os pulzusszámmal végrehajtott könnyű
mozgás.
 Az aktív bemelegítés hatására a testhőmérséklet emelkedik. (Bemelegítés után 38,5 – 39 oC
 Csak ilyen aktuális hőmérséklet biztosítja a biokémiai anyagcsere folyamatok szükséges sebességét.
 A felgyorsult vérkeringés biztosítja a szervezet számára szükséges oxigénellátást, és javítja az idegek
teljesítményének sebességét, amely alapfeltétele annak, hogy az izomzat nagy sebességgel legyen képes
összehúzódni (mintegy 20 %-ra).
 Az idegeket ért ingerek jobb továbbításának hatására megnövekszik a koncentráció és koordinációs készség. (A
figyelem és reakciókészség fokozódik.)
 Bemelegítésnél az egyes sérülések is megelőzhetők.
 Csökkennek a belső súrlódási erők, ezáltal az izmok a szalagokhoz és ínakhoz hasonlóan rugalmasabbak és
nyújthatóbbak lesznek. Kevésbé hajlamosak a szakadásra.
 Az ízületek felfekvési felülete megnő. A jobb anyagcsere-folyamatoknak köszönhetően több ízületi folyadék
termelődik, amely beolajozza az ízületi porcot.

3.fő rész megtervezése

 adott feladat megoldása itt történik
 főfeladatokat csak meghatározott sorrendben lehet csak hatásosan megoldani
 ha minden feladat szerepel az edzésben, a következő sorrendet kell betartani:
 Feladat:
- Mozgástechnika oktatása, gyakorlása.
- Gyorsaság-fejlesztés.
- Speciális erőfejlesztés.
- Általános erőfejlesztés.
- Speciális állóképesség fejlesztése.
- Általános állóképesség fejlesztése.
- Regeneráló edzésmunka.
- Edzés-kiegészítő eljárások többsége.
 az edzőnek a feladata az edzés levezetése, irányítása (pl. mozgások betanítása)
 s sportéletpálya alatt van javítanivaló a mozgásban
 a mozgás csiszolása folyamatos feladata az edzőnek
 új fiziológiás edzettségi állapotot akarunk megteremteni
 új tanulási minőséget akarunk létrehozni, ehhez módszeresen megtervezett képzési feladattal bíró
edzésszerkezetet kell felépíteni
 teljesítményszintet bővíteni úgy, hogy figyelembe vesszük a személyiség komponenseinek állapotát és a
képzési anyag logikus egymásra épülését

4.levezetés, csillapítás
 Átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős, pszichés koncentrációt mutató állapotból egy vidám,
pozitív érzést erősítő hangulatba, a testi-szellemi helyreállítást szolgáló, paraszimpatikus szabályozású
szervezeti állapotba.
 Levezetés gyakorlatanyaga: Súlyzós edzések után, különösen a megdolgozott izomcsoportokra, de nem árt az
egész testre kiterjedő nyújtó gyakorlatok (stretching) alkalmazása, amellyel nagymértékben elősegíthetjük a
regenerálódás folyamatát.
 Csillapítás gyakorlatanyaga: Sportágainkban általában a kardió edzések végén 2-3 perces levezető résznek az
a célja, hogy a nagy terhelésű aerob szakaszban a végtagokban szállított vér képes legyen gyorsabban
visszajutni a szívbe és az agyba, s megakadályozza a terhelés után jelentkező keringési és légzőrendszeri
rendellenességeket. A súlyzós munka után általában nincs szükség ilyen csillapítási szakaszokra.
 Regeneráló edzésmunka, ha nem az edzés főfeladata ez
  Edzéskiegészítő eljárások
 Állóképességi után csillapítunk
 Regenerálódást a nyújtás is elősegíti
 Regenerálódáshoz szükséges: alvás, táplálkozás, masszázs, wellnes

18.B. melyek az edzéstervezés legfontosabb alapelvei? Milyen tervtípusokat ismer? Sportedzőként milyen tervekkel
találkozhat a leggyakrabban? Mi az edzéstervezés menete?

Kulcsszavak, fogalma:
 A tervezés célja, alapelvei
 Tervtípusok: keretterv, évi edzésterv, operatív /cselekvési/ terv, edzésminta
 Az edzéstervezés menete: állapotelemzés, célformálás, periodizáció
 Az időszakok célkitűzései
 Ciklikusság: egy kettő, hármas ciklusra osztható

Edzéstervezés
 Az edzés szakszerű irányításához az edzésfolyamat megtervezésére van szükség.
 Az edzésterv a hosszú- és rövid távú programok koncepciózus összerendezését jelenti, melynek alapja az edzés-
szerkezet.
 Az edzésszerkezet az edzés összetevőinek kölcsönhatását, egymáshoz való szoros viszonyát jelenti, melynek fő
elemei:
o a meghatározott időrend (makro- és mikrociklusok, egyes edzések),
o az edzés tartalma, aránya (sokoldalú, ill. speciális képzés),
o az edzésterhelés jellege, nagysága (terjedelem, intenzitás aránya, relatív intenzitás),
o életkor, nemi sajátosságok,
o edzettségi szint.
 A terv teljesítése függ attól, hogy a sportoló mennyire képes azonosulni az edzéstervvel. Függ a külső
körülményektől (betegség, időjárás, egyéb elfoglaltságok, versenyprogram változásai stb.). Ezek a változások
maguk után vonják a terv szükségszerű módosításait, melynek feltétele, hogy a változásokról az edző és a sportoló
egyformán értesüljenek.
 A tervezett és a végrehajtott programot – az edzésnapló segítségével – folyamatosan ellenőrizni kell a megvalósulás
szempontjából.
Minden terv elvileg egyénre szabott, még ha nagy csoportra is készítjük a tervet, akkor is egyénre kell elkészíteni (verseny)
Egyes sportágakban mintákat lehet készíteni a kezdő sportolók részére

Tervtípusok
 keretterv
 Meghatározott korcsoportba tartozó, vagy teljesítmény-színvonalon lévők számára irányelvek, tartalmi,
módszertani útmutatásokat tartalmaz. Az ilyen keret-edzéstervek tartalmazzák a felkészülési koncepciót
(felfogásmód, alapelgondolás) is.
 meghatározott korcsoportra készített, válogatott tervek
 nagyvonalakban tartalmazzák az irányelveket és módszertani útmutatókat
 bizottságok állítják össze pl. hosszabb idejű tervek, több idejű tervek
 kapcsolódnak az olimpiai ciklusokhoz, VB-khez
 Egyéni edzésterv: Az a felkészülési dokumentum, amely egy adott sportoló számára több és egy éves, és
ezen belüli rövidebb szakaszokra is készülhet.
 Csoportos edzésterv: Az a felkészülési dokumentum, ami azonos nemű, és jó esetben megközelítően
azonos élet- és edzéskorú teljesítmény-színvonalú. több sportoló számára, több és egyéves, és ezen belüli
rövidebb szakaszokra is épülhet.
 éves felkészülési tervek
 1-12 hónapra készülnek
 nem biztos, hogy a sportévek megegyeznek a normál évvel (testépítés: novembertől novemberig)
 A távlati, több éves sportedzés 1-12 hónap terjedelmű (nem feltétlenül naptári évvel azonos) időszak
céljainak, feladatainak, eszközeinek és módszereinek olyan időbeli elrendezését értjük, amely
összhangban áll a versenynaptárral, az alkalmazkodás törvényszerűségeivel, a környezeti tényezőkkel
(éghajlattal, társadalmi szokásokkal), és az edzésingerekre adott individuális válaszokkal is.
 operatív terv
 edzésprogramok, amiket az edző 4, 6 hetente készít és elír
 edzésminta
 Az operatív tervek alkotják a napi, illetve az egyes edzések magját. Többféle operatív terv létezik.
 Ezek közös vonásai:
o a soron következő mikrociklus pontos programja,
o az egyes edzések, valamint az edzések közti időtartam beosztása,
o az egyes edzések feladatainak meghatározása, a tartalom jellemzésével,
o az alkalmazott módszerek, eszközök, gyakorlatok leírása,
o az edzések terjedelmének meghatározása,
o az intenzitási mutatók feltüntetése,
o az ellenőrzésre szolgáló tesztek, próbák, edzésversenyek felsorolása.

Éves felkészülési terv készítése

A tervezés menete egy lépcsőzetes elv alapján történik, melynek fokozatai: állapotfelmérés, célformálás, periodizálás, az
edzéstartalmak és a terhelési dinamika meghatározása.

Az éves tervezést leggyakrabban a versenynaptárhoz igazítva alakítják ki.

megkülönböztetünk: alapozó, formába hozó, formába tartó és átmeneti időszakot.
 versenytől kell visszafelé tervezni a felkészülési tervet nagy ciklusokban is
 menete:
1. Állapotfelmérés (állapotelemzés) A terv előkészítéséhez elsősorban meg kell állapítanunk a sportoló kiinduló
szintjét, hiszen ehhez igazítva határozhatjuk meg az elérendő teljesítményszintet, az elvárásokat és a
módszereket. a kezdőknek teljes állapotfelmérést kell csinálni, a versenyzőknek a jelenlegi állapotot kell csak
felmérni
2. Célformálás: Az állapotelemző lépés rövidebb, illetve hosszabb távra szóló összefüggő célrendszerek
megválaszolása. A célok megválasztásának fontos kritériuma az ellenőrizhetőség.
3. Periodizálás(periodizáció): Az edzés periodizálása a naptári időzítést, a kisebb-nagyobb ciklusok kialakítását
jelenti, amelyen belül időben jól körülhatárolható szakaszok követik egymást.
 a naptár tartalmazza a kor és nem szerinti kupákat, bajnokságokat és a nemzetközi versenyeket, helyszíneket és
időpontokat
 az edző és sportoló közösen választja ki a versenyeket
 ennek alapján történik meg a periodizálás
 versenyidőszak: 2-4 hét a főverseny előtt kell elmenni egy versenyre
 előtte formába hozási idő van: ideje változó (kezdőknél 12 hét)
 a formába hozás: izmok csiszolása, illúzió fokozása
 a testzsírszázalék nőknél 16%, férfiaknál 14%
 előtte (makrociklus) alapozás: cél a tömeg-és izomsűrűség növelése
 versenyidőszak után is kell folyamatos edzés, azonban a kihagyás lehet 2-4 hét, ennél több nem
 ezt a pihenőidőt (átmeneti időszak) is aktív pihenéssel kell eltölteni
 terhelési, mezocikluson belüli mikrociklus: erre építjük a programot (1 hét)
 mikrociklust edzésegységek fogják meghatározni

Az éves felkészülés szakaszai

 Makrociklusok: Az éves felkészülési rendszerben egy kb. 1-4 hónapos, egy felkészülési időszaknak megfelelő
periódusa
Mindkét esetben több mezo- és/vagy terhelési ciklusból áll.
 Terhelési, vagy mezociklusok: A terhelési ciklus a felkészülési év alapformáját tekintve 3-4 hetes, de ettől 1-2 héttel
eltérhető olyan szakasza, amelyen belül az össz. terhelés néhány héten át magas, amelyet egy pihenő hét követ.
 Mikro- vagy heti ciklusok: Az éves felkészülés alapformáját tekintve egyhetes, de néha 4-9 napos olyan szakasza,
amelyek tartalma és terhelési szempontból viszonylag zárt egységet alkotnak, és megoldást keresnek a versenysport
társadalmi szokásokkal történő egyeztetésére is.
A terhelés-pihenés ésszerű váltogatásának törvényéhez igazodva, egy héten belül is az eltérő terhelési ritmust
igazolta a tapasztalat.
Szakértők döntő többsége egyetért abban, hogy mindennapos edzést feltételezve hetente legalább 2-3 össz.
terhelésű edzésnap a célravezető.
 Edzésegység: A sportbeli felkészülésnek az a legkisebb, a sportoló élet- és edzéskorától, teljesítményének
színvonalától és feladattól függően 20 perctől 3-4 órás időtartamig is terjedő szakasza, amelyen belül napi 1-4
alkalommal az edzésfeladatokat megoldják
Az edzésegységek szerkezete a feladattól, a sportág, versenyszám-specifikus eltérésektől függően négy részből áll:
bevezető rész; előkészítő rész (bemelegítés); fő rész; levezetés, csillapítás.
 az edzéstervnek 4 fejezetből kell állnia:
1. I. fejezet: A legfontosabb személyi adatok, életkörülményekre utaló adatot mutatja be.
2. II. fejezet: A sportmúltra vonatkozó adatokat, amelyek alapul szolgálnak ahhoz, hogy a következő év
célkitűzése megfogalmazható legyen, mutatja be. sportmúlt adatai, állapot
3. III. fejezet: Fejlődés tervezése: A tervezés ésszerű mértéktartást kell, hogy mutasson. A célkitűzéseket tárgyaló
fejezet tartalmazza azokat a motoros próbákat, elérendő teljesítményeknek a tervét, amelyeket az edző a
teljesítmény eléréséhez szükségesnek tart. Ebben a fejezetben kell szerepelnie néhány, a technika javítására
utaló célkitűzésnek is. fejlődés, célok megtervezése
4. periodizáció és terhelés dinamika: IV. fejezet: Áttekinthető táblázatos formában az éves felkészülés
legfontosabb mutatói: – versenynaptár, edzőtábor, terhelési ciklusok, makrociklusonkénti fő feladatok, ehhez
tervezett gyakorlatok és heti terjedelmük átlagai. Terhelési ciklus edzésegységekre bontott terve.
5. (testépítésnél) költségvetési terv készítése (a sportolónak saját magának kell állnia)
A tervezett felkészülés csak akkor valósulhat meg, ha az anyagi háttere biztosított.
A költségvetési terv két nagy egysége a bevételek és kiadások egyenlete.

 táblázatos forma jellemzi az edzéstervet. mindent felvezetnek egy táblázatban

 meg kell tervezni az ellenőrzéseket
 segítség az edzésnapló: ezt szigorúan kell vezetni, ez alapján tudják kezelni a változásokat, a módosításokat
végrehajtani
Az edzésév ciklikussága

A sportágak jelentős részében az edzésévet feloszthatjuk:

 Egy ciklusra: az egyciklusú változatot az ifjúsági sportolók, valamint az utánpótláskorú versenyzők felkészítésében
alkalmazzák.
 Kettős ciklusra: a kettős ciklusú változatot már az élvonalba tartozók között alkalmazzák.
 Hármas ciklusra: Az élsportolók felkészítésében elterjedt a hármas ciklusú felosztás is.
A választást a versenyprogram, ill. a sportoló felkészültsége, minősítése befolyásolja.

19.B. Ismertesse a korszerű edzés jellemzőit! B az edzésmódszerekről, edzésrendszerekről!

Kulcsszavak, fogalmak:
Az edzés fő területei:
 A fizikai, pszichikai terhelések tervszerű adagolása és fokozása az egyén működési szintjének emelése
érdekében
 Meghatározott mozgásoknak, valamely sportág mozgásanyagának tervszerű oktatása
 Nevelő hatások alkalmazása a kedvező személyiség alakítása érdekében
 Az életmód célszerű formálása a felkészülési követelményeinek figyelembevételével
Az edzés jellemzői:
 A sportoló egyénileg fokozatosan jobb eredményt akar elérni, ebből következik az igényszint
 A képzést különböző érdekek irányítják
 A z edzés a sportoló valamennyi életterületébe behatol, mert szabályozó funkcióvá válik
 Egymásraépülés az edzések között
 Az edzés az életkor függvénében változik
Az edzésrendszer:
 A rendszerfeltételeknek megfelelően szervezett és vezetett edzés alapelemeinek (erőnléti, technikai, taktikai
edzés, verseny-előkészítés, értékelés stb.) összessége, az elemek között fennálló kölcsönhatásokkal

Edzés:
 A teljesítményfokozást tudományosan irányított folyamata, amelynek során tervszerűen irányítjuk, alakítjuk a
sportoló teljesítményét (teljesítőképességét és teljesítőkészségét), hogy ezzel minél jobb eredményt érjen el
sportágában egészségkárosodás nélkül.
 célja: teljesítményfokozás és a legkorszerűbb tudományos ismeretek felhasználása
 ez egy folyamat és egyben pedagógiai folyamat is
 Az edzés szerveződése szerint lehet ösztönös, autodidakta, belső igény által vezérelt és tudatos, tervszerűen,
tudományos háttérrel irányított önképzés, vagy pedagógiai folyamat
  többször, több edzésre vonatkozik, és a képzés folyamata is érvényesül (pedagógia)
 az edző irányítói munkája és a a sportoló munkájára épül (az együttműködésnek mindvégig fent kell állnia)
 Az edzés mindig kétoldalú tevékenység: a sportoló munkája – önként vállalt, az edző irányító munkája – pedagógiai
folyamat.
 A képzési célban meghatározott minőségi változás szándéka alapján beszélünk edzésfajtákról: pl. mondhatjuk
technikai edzés, állóképesség-fejlesztő edzés, gyorsaságfejlesztő edzés, taktikai edzés, és ezt tovább bontva:
védekezést gyakorló, rögzítő edzés stb.
 Az edzés belső szerkezeti felépítésében több, kisebb részből tevődik össze. Ezek önálló, a fő célnak megfelelő
irányba húzó, de részcélokat tartalmazó, elkülönült edzésegységeket alkotnak: pl.
o bevezető rész – célja: a bemelegítés, az aznapi edzésprogram megvalósításának testi és szel-lemi
előkészítése;
o fő rész – fő feladata: a tényleges alapvető edzéscél megvalósítási munkája;
o befejező, vagy levezető rész: a tanultak összegzése, játék, a feszültség csökkentése, a szerve-zet
lecsillapítása.
 Az edzés sportág-specifikus – döntően a választott sportágba kell edzeni.
 Az edzés a sportoló valamennyi életterébe behatol.
 Az edzés mindig tervszerű.
 Tudományos ismereteken alapuló. (Fokozatosan nő a tudományos karaktere.)
 Rendszeres, folyamatosan egymásra épülő munka.
 Az életkor, a nemi meghatározottság és az edzéskor függvényében változik a képzési rendszer, cél, metodika. (A
különböző életkori szakaszokban más-más testi-lelki fejlettségi szinten van, és más ingerforrásokra érzékeny a
szervezet. A változások mértékét meghatározza az edzés-életkor is.)
 Jellege szerint egyéni és csoportos edzésről beszélünk. A sportfelkészítés folyamatában általában az egyéni
sportolók képzése is külső vezérléssel (edző), de belső szabályozó rendszerek által irányítottan, csoportos formában
történik.

Edzés főbb területei:

 a fizikai és pszichikai terhelések tervszerű adagolása és fokozása, az egyén működési szintjének emelése
 meghatározott mozgásoknak valamely sportág mozgásának tervszerű oktatása
 nevelőhatások alkalmazása a kedvező személyiség alakítása érdekében
 az életmód célszerű formálása, a felkészülés követelményeinek, érdekeinek figyelembevételével

Edzésrendszer
 A rendszerfeltételeknek megfelelően szervezett és vezetett edzés alapelemeinek összessége (erőnléti, technikai,
taktikai, előkészítői edzés, értékelés is ide tartozik) az elemek között fennálló kölcsönhatásokkal
 az edzések logikus egymásra épülése, a terhelések adagolásának szisztémája, edzésrészek összehangolása, a
felkészülési időszakok figyelembevétele és időbeli meghatározottsága

Edzésmódszer
 valamely tulajdonság vagy képesség fejlesztésére szolgáló eljárás
 a módszerek állandóan változnak, bővülnek, de a módszerek mindig célirányosak
 alkalmazkodásával az edzés hatékonyságát növeljük
 edzések célja sok lehet, így módszer is sok van (pl. globális, rész- vagy parciális módszer)