Testépítés - Fitness Alap

Sportági alapok modulzáró vizsgafeladat (Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90perc)
Írásbeli vizsga anyaga: Előre kiadott 20 vizsgakérdésből, 3-4 vizsgakérdést kell megválaszolni
1. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv
- Kardió edzések során alkalmazott edzésmódszerek a testépítők edzéseiben
- Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok előnyei és hátrányai
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Középkorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (30-40 éves nő) edzésprogram jellemzők
c.) Testépítés sportág versenyszervezésével kapcsolatos ismeretek, szervezési folyamatok
2. Vizsgakérdés
- Vérbőség (bedurrantás) előidézésének edzésalapelve
- Izom/erőfejlesztés módszerei testépítés sportágban
- Edzésgyakorlatok csoportosítása ízületben történő elmozdulás szerint
- Test és alakformáló fittségi edzést folytató női sportolók – fogyasztó – edzésprogram jellemzők
c.) Testépítő és fitness versenyek rendezésének jogi hátterei
3. Vizsgakérdés
- Izomcsoportonként több sorozat alkalmazásának edzésalapelve
- Tömegépítés módszerei testépítés és fitness sportágban
- Testhelyzetek az edzőgyakorlatokban az eszközhasználatok során
- Fittség vizsgálat test és alakformáló fittségi edzés megkezdése előtt.
c.) Fitness versenyeken való indulás feltételei
4. Vizsgakérdés
- „Koktél” edzésalapelv
- Kezdők edzésmódszereinek jellemzői testépítés sportágban
- Edzésgyakorlatok csoportosítása a testrészek szerint
- Az izom tömegépítő edzésprogramok jellemzői
c.) Fitness Forma sportág versenyszabályai: nem, kor, kategóriák, mérlegelés, ruházat
5. Vizsgakérdés
- Kitettségi követelményeknek megfelelő, specifikus adaptációs edzésalapelv
- Edzőgyakorlat kiválasztás, szám, sorrend meghatározás módszerei
- Nagy intenzitású edzésrendszer, HIT jellemzői, alkalmazása edzés eszközként
- Időskorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (60 éves férfi) edzésprogram jellemzők
c.) A testépítés sportág kialakulása 1946-ig (vázlatosan)
6. Vizsgakérdés
- Test és alakformáló fittségi edzésekre megfogalmazható alapelvek. (felsorolás)
- Piramis edzésmódszer formái, jellemzői
- Hipertrófia-specifikus edzésrendszer, HST jellemzői, alkalmazása edzés eszközként
- Testépítő és fitness versenyzők programírásának főbb szempontjai
c.) A testépítés sportág fejlődése 1946-1970 között (vázlatosan)
7. Vizsgakérdés
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv: hipertrófia két formájának igazolása, funkcionális-nem funkcionális
izom
- Szigorú szabályos végrehajtás, mint alapmódszer meghatározása
- Periodizációs edzésrendszer jellemzői, alkalmazása edzéseszközként
- Testépítő és fitness sportág bemelegítő gyakorlatok összeállítása: szempontok, ismertetése
c.) A testépítés sportág fejlődése1970-1989 között (vázlatosan hazai és nemzetközi is
8. Vizsgakérdés
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv: izom/erőfejlesztési lehetőségek, gyakorlat, ismétlésszám, tempó
- Szuperszett edzésmódszer ismertetése
- Fokozódó sűrűségű és Német Mennyiségi edzésrendszerek jellemzői, alkalmazása edzéseszközként
- Edzéstervezés, edzésvezetés testépítés és fitness sportágban: Edzéstervezés lépései, edzés felépítése
c.) A testépítés és fitness sportág fejlődése1989-től napjainkig (vázlatosan hazai és nemzetközi is)
Sportedzői szakismeretek modulzáró vizsga (Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90perc)
1. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek oktatása
a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása
testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő)
b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok:
- Guggolás nyakba rúddal; merev lábú felhúzás edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása
Szempontok a kidolgozáshoz:
Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában
Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai
- Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok
- A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható módszerek
A technikai elemek oktatása:
- Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő-, középhaladó-, haladó-, és versenyző szinteken
- A technikai elemek oktatásának menete
- A leggyakrabban előforduló hibák
- Hibajavítás, hibajavítás módja
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok:
- Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása, ok-
tatása
2. Vizsgakérdés
- Fekvenyomás 45o-os ferde padon; tárogatás 30o-os ferde padon edzőgyakorlatok; technikai elemek leírá-
sa, oktatása
- Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; verseny-
gyakorlatok leírása, oktatása
3. Vizsgakérdés
- Lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek
leírása, oktatása
- Hát – csípő póz testépítésben; talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok le-
írása, oktatása
4. Vizsgakérdés
- Nyomás nyakból rúddal; oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, okta-
tása
- Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; body fitness sportág-típus fordulatai; versenygyakorla-
tok leírása, oktatása
5. Vizsgakérdés
- Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása,
oktatása
- Kötelező izomcsoportok páros testépítésben; fitness ritmus sportág-típus szabadon választott gyakorlat-
elemei; versenygyakorlatok, bírói helyezések szempontjai
Sportági alapok modulzáró vizsgafeladat (Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90perc)
1. Vizsgakérdés
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv

A Holisztikus kifejezés a „holosz” görög szóból származik, és „egységet”, „egészet”, „teljességet” jelent.
Először Joe Weider: Body Building system című könyvében fogalmazza meg a Holisztikus edzéselvet:
„Tudományos tény, hogy a különböző izom sejtjei olyan fehérjéket és energiarendszereket tartalmaznak, ame-
lyek külön gyakorlatokra különbözően reagálnak. Az izomfehérje megnagyobbodik, amikor nagy ellenállású
terhelés alá kerül. A sejt aerob rendszerei a nagy állóképességű edzésre reagálnak. Ezért, hogy az összes izom-
sejt méretét a legnagyobbra növelje, az alacsonytól a magasig különféle ismétlésszámokat kell végezni. Ez a
holisztikus edzéselv alapvető gondolata.”
Ezzel a gondolkodással Weider megfogalmazza, hogy az izomsejtek méretének növekedése nagymértékben függ
a sorozatokban alkalmazott ismétlések számától.
Később Frederik Hatfield: Testépítés tudományos megközelítése, 1984. című könyvében az újabb megfogalma-
zást ad a Holisztikus edzés alapelvének.
A Holisztikus edzéselv az ő megfogalmazásában legfontosabb edzéselv, azaz a testépítők tudományos edzés-
alapelveként kell elfogadni.
Frederik Hatfield megfogalmazásában: „Az izomsejt egy nagyobb komplex egész. Egyetlen edzési módszer sem
kényszerítheti azt, hogy egy adaptív folyamat menjen végbe a sejt összes aspektusát tekintve. Ha csak egy vagy
két sejtalkotórész van adaptációra, azaz alkalmazkodásra kényszerítve (például arra, hogy nagyobbakká vál-
jon), az azt jelenti, hogy a sejt maradék része ugyanolyan marad, mint amilyen az edzés előtt volt. A sejtméret
maximalizálásának érdekében ennélfogva a feszültség előidézők széles választékát kell alkalmazni a sejtekre
vonatkozóan. Ily módon a sejt alkotórészeinek egy nagyobb száma fog fejlődni. A holisztikus edzés úgy tekinti a
sejtet, mint egy egészet, ahelyett, hogy csak egy részét vizsgálná.”
Hatfield megfogalmazásában legfontosabb, hogy testépítőként tartsuk észbe, hogy a sejtekből kell kiindulni
Az edzések során figyelembe kell venni, hogy:
- Minden sejtalkotó rész helyet foglal el, és ennél fogva hozzájárul az izom átfogó méretéhez.
- Minden egyes sejtalkotó rész egy különböző feszültségformának felel meg, azon feszültséghez alkalmazkod-
va adaptálódik.
- Mihelyt az alkalmazkodás adaptáció megtörtént, nagyobb feszültség-mennyiségeknek kell elszállítódniuk a
fejlődés érdekében. „Túl”terhelést alkalmazunk. Nem következik be izomméret növekedés, ha a sejt már al-
kalmazkodott a feszültségnek kitett szinthez, azaz ahhoz a szinthez, amelyre vonatkozóan a feszültséget al-
kalmaztuk.
- Ugyanazon gyakorlatok, sorozatok, ismétlésszámok alkalmazása az egyes feszültségformákhoz, még hogyha
a „túl”terhelést alkalmazzuk is, egy idő után már nem hoznak fejlődést, változtatás szükséges. (Változtatás a
specifikus adaptáció elvéhez való igazodás is.)
A folyamatos fejlődés másrészt megköveteli, hogy a testépítők sokféle eljárást alkalmazzanak, mivel hogy az
izomsejt sok különböző alkotórészből áll, mindegyik különböző feszültségformát téve szükségessé az adaptá-
lódás végett.
A magas ismétlésszámok, az alacsony ismétlésszámok, a gyors mozgások, a lassú mozgások, a folyamatos
feszítéses mozdulatok, az erőltetett ismétlések, az imitált mozgások, az izotenziós gyakorlatok és minden,
ami ezek között van, végrehajtandóak ahhoz, hogy az összes sejtalkotórész növekedni kezdjen.
Az alkalmazkodási folyamat beindulásához négy fontos alapelvet szükséges említeni:
- Egyik a fokozatos „túl”terhelés elve (overload): kimondja, ahogy végbemegy a feszültségre, terhelésre vo-
natkozó adaptáció, úgy progresszív módon növekvő ellenállást kell alkalmazni a folyamatos adaptáció bizto-
sítása érdekében.
- A másik az izomizoláció alapelve: a túlterhelést az edzésben akkor lehet a legjobban alkalmazni, ha a meg-
dolgozandó izomcsoport a lehető legjobban izolálva van az összes többi izomtól.
- A harmadik a sejtspecifikus alkalmazkodás alapelve (SAID): más megfogalmazásban „kitettségi követelmé-
nyeknek megfelelő specifikus adaptáció elve" kimondja: hogy az izomnak, izomsejtnek csak azon alkotóré-
szei, melyek a normál határon túl vannak feszítve, terhelve, fognak adaptálódni, azaz alkalmazkodni. Az
izom, vagy az izomsejt nagymértékben specifikus módon adaptálódik a feszültségekhez, terhelésekhez, ame-
lyek ráhatnak.
- A negyedik a változatosság elve: a folyamatos alkalmazkodások kiváltása a változtatás (változatosság) alkal-
mazásával valósul meg. A változtatást (változatosság) a siker kulcsa. Abból indul ki, hogy sokféle izomnö-
vesztési módszer van és minden módszer használható, sőt az okos testépítő azt az általános elvet követi, hogy
variálja a különböző edzési technikákat, ugyanis minden módszerhez más inger tartozik. Ezért a módszerek
variálása adja a legjobb eredményt. A testépítés abszolút kulcsa a változatosság.
A fenti elveket együttesen vonatkoztatja a Holisztikus edzésfelfogásra, amelyet a legfontosabb edzésalapelvnek
tart, mivel ez alapján teljesen világossá válik, hogyan kell a testépítőknek edzeniük a sejt alkotórészek figyelem-
bevétele mellett, és az is világossá válik előttük, hogy melyek ezeknek a megfelelő funkciói. Testépítőként a
módszerek nagy választékával kell edzeni.
- Kardió edzések során alkalmazott edzésmódszerek a testépítők edzéseiben

Vannak olyan kardió gépek, ahol előre beépített programok alapján tudunk edzést végezni. A program kiválasz-
tása az edző feladata. Ha nincs ilyen gépi berendezésünk, akkor az alábbi módszerek szerint dolgozhatunk:
Állóképesség-fejlesztő módszerek:
Tartós vagy maratoni.
Fartlek vagy iramjáték: Kardiónál fázisos.
Intervall módszerei (különböző intervallumokat ismerünk, rövid-, közép-, hosszú).
Kezdők módszere: Először meg kell határoznunk a maximális pulzust.
Nőknél 220 – életkor.
Férfiaknál 205 – életkor fele.
A maximális pulzus meghatározása után szorozzuk azzal a 60-80 %-ig terjedő intenzitásterheléssel, ahol dol-
goztatni szeretnénk. Bemelegítés, levezetés általában 2-2 perc, és 60 %-os terheléssel dolgozunk. A munka-
pulzus általában nem haladja meg a 70 %-ot. Tartós, vagy maratoni módszert alkalmazunk, a munkafázis tel-
jes idejében azonos terheléssel végezzük a munkát. Ha valaki nem képes 20 perc kardió munkát végezni ezen
a terhelési szinten, akkor az időszakot rövidebb szakaszokra osztjuk, 1 perces pihenőidőket tartva a szaka-
szok között. Akkor válik valaki középhaladó, haladóvá, ha az előírt terhelési szinten (kb. 70 %-on) képes lesz
20-30 perc megszakítás nélküli munkavégzésre.
Haladók módszere: A maximális pulzus meghatározása itt is fontos, a haladók azonban már dolgozhatnak fázi-
sos vagy intervallumos módszerekkel is. A fázisos módszer hasonlít az iramjátékhoz, ahol alkalomszerűen
visszük a terhelést magasabb vagy alacsonyabb intenzitási szintre. (Következhet: 70 %, 80 %, 85 %, 75 %,
85 % stb.) Az intervallumos módszernél szabályozott körülmények között jönnek a „csúcs”fázisok és a mun-
kafázisok. A bemelegítés után egy munkafázis jön, 5-7 perc, 70 és 75 % közötti intenzitással. (Megjegyzés:
Ez az intenzitás olyan legyen, amely mindig alatta marad a törésponti pulzusnak.) Majd ezt követi fél perctől
1 percig terjedő „csúcs”fázis 75 és 85 % közötti intenzitással.
Az edzőnek 4-6 hetente fel kell mérniük a sportolói állóképességi színvonalát a programok összeállításához. Az
edzőnek tudnia kell, hogy zsírégetés címén az állóképességi munka csak 20-30 perc után hatásos, és kb. 50 per-
cig végezhető nagyobb fehérjeveszteség nélkül.
- Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok előnyei és hátrányai

A testépítés kezdetén a testépítők csak szabadsúlyokat használtak az izom- és erőfejlesztésre. Az 1940-es évek-
től, a klubok elszaporodásával, a szabadsúlyok mellé bekerültek egyszerű csigás szerkezetek.
Az 1970-es évekig tehát az izom- és erőfejlesztés eszközei:

- szabadsúlyok (kézi és tárcsás),
- a gyakorlatok végrehajtását segítő eszközök (sima padok, fekvenyomó padok, guggoló állványok, állványok,
tolódzkodók, húzódzkodók és falra szerelhető egyszerű csigás szerkezetek – hátgépek) voltak.
Az 1970-es évektől, a fitness kibontakozásával párhuzamosan, az edzőtermekben bekerültek az ellenállást kifejtő
gépi eszközök (elsőként Arthur Jones Nautilus gépcsaládja). Az ellenállást kifejtő gépi eszközök szerkezetileg
csigás, láncos, emeltyűs, hidraulikus, pneumatikus berendezések, amellyel megfelelő módon lehet az izomzatra
hatni. Előnyük, hogy könnyen megtanulható rajtuk a mozgás, nagy ismétlésszámban végezhetők rajtuk a gyakor-
latok. Hátrányuk azonban, hogy nehezen tudják lekövetni az emberek szabad súllyal végrehajtható mozgásait.
Az ellenállást kifejtő gépi eszközökről tehát az az általános vélemény, hogy szükségesek az izomzat megformá-
lásához, de csak a szabadsúlyok alkalmazása mellett.
- Középkorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (30-40 éves nő) edzésprogram jellemzők
Ezekre a programokra is jellemző, hogy a programok megírása előtt fittségi állapotfelmérést kell végezni. A
diagnózis (anamnézis, fizikai állapotfelmérés, alapadatok felvétele stb.), prognózis (stratégia) meghatározása
után készíthetünk programot. A programra jellemző, hogy általában osztott programokat írunk, minden súlyzós
edzés után kardió edzésmunkát is előírunk. A súlyzós edzésmunka általában 2+1-es megosztással készül, izom-
csoportonként 2-3 gyakorlat, gyakorlatonként 2-4 sorozat, sorozatonként 6-12-es ismétlésszám. A súlyzós mun-
ka időtartama ne haladja meg a 40 percet. A sorozatok között ne tartsunk hosszú pihenőidőket. A kardió munka
20-30 perces legyen, ún. tartós (maratoni) módszerrel, a maximális pulzus kb. 70 %-ával.
Nők számára csak olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyet fizikai erejük lehetővé tesz, általában ne alkalmaz-
zunk tehát rúddal végrehajtható nyakból nyomásokat, fekvenyomásokat, felhúzásokat stb. Vegyük viszont figye-
lembe azokat a testrészeket, ahová a nők több zsírt halmoznak föl, így pld. a csípő körüldolgozása fontos lehet.
Férfiak számára bármilyen gyakorlat előírható, ha csak nem lépnek föl más igénnyel.
c.) Testépítés sportág versenyszervezésével kapcsolatos ismeretek, szervezési folyamatok

A testépítő és fitness sportágakban a versenyek rendezési joga a szakszövetségé. Ezt a jogát rendezési díj ellené-
ben más rendező szerveknek, vagy a klub tagjainak átadhatja. A versenyrendezési jog elnyerése pályázat útján
történik.
Versenyszervezéssel, rendezéssel kapcsolatos teendők:
- Előkészítő munka: Meg kell határozni, hogy milyen versenyt akarunk rendezni, rendelkezésünkre áll-e a
megfelelő helyszín, az anyagiak, az eszközök. az előkészítő munka során meg kell írni a versenykiírást és a
verseny lefolyásának pontos időrendjét. Szponzorokat, támogatókat kell keresni, pályázatokat kell benyújtani
stb.
- A verseny rendezése: Pontos időrendben történik a verseny rendezése, megnyitó, az egyes korcsoportok,
kategóriák versenye, díjak átadása. Pontos név és támogatói kör ismerete.
- A verseny lezárása: A helyszín rendbetétele. Utómunkálatok, köszönetnyilvánítás levélben, szóban.
Fontos, hogy a szponzorokban, támogatókban jó élményt adjon a verseny, mivel így a későbbiekben is számítha-
tunk rájuk.
2. Vizsgakérdés
a. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Vérbőség (bedurrantás) előidézésének edzésalapelve

Az alapelv kimondja, hogy a növekedés érdekében vért kell juttatni a meghatározott, azaz a megdolgozandó
izomba és azt ott is kell tartani ez a vérbőség biztosítása a megdolgozandó izomban. A vér a megdolgozott izom-
ban való tartásával a bőr kipirul.
Az izom „bedurranása” az a jelenség, amikor a megdolgozott izom megtelik vérrel. Ez a fiziológiai válaszjelen-
ség melegségérzetet és enyhe, feszülő izomfájdalmat okoz. Bár a bedurranás nem feltétlenül szükséges az izom
növeléséhez, azt jelzi, hogy az izmot megfelelően megdolgozták, és ott megfelelő anyagcsere folyamatok ját-
szódtak le.
Mivel a bedurrantást, felpumpálást kis súlyokkal és magas sorozat és ismétlésszámok alkalmazásával lehet elérni
a így sokan csak ezt tekintik az alapelv alatt.
A „bedurrantás" alatt kell érteni azonban egy testrész több gyakorlattal, több sorozattal való edzését, egyik gya-
korlatot és sorozatot végezve a másik után, más testrész (izomcsoport) edzése nélkül.(2-4 gyakorlattal, a gyakor-
latokban 2-4 sorozattal minden időnket egy adott testrész edzésére fordítjuk, annak megfelelő növekedése érde-
kében, fenntartva az adott testrészen belül, a fokozott véráramlást). A „bedurrantás” érdekében alkalmazhatunk
speciális triszetteket és óriássorozatokat is. A véráramlással biztosítjuk az izomsejtek jó anyagcseréjét.
Javíthatjuk ezt az anyagcserét a sorozatok közötti kön nyű nyújtásokkal, azaz a megdolgozott izomra végrehaj-
tott nyújtógyakorlatokkal is. Ezért a gyakorlatok sorozatai között folyamatosan nyújtsunk, de csak módjával.
Megjegyzés:
Ha úgy tűnik, hogy izmaink nem durrannak be az edzés során, és nem tudjuk, mit csinálunk rosszul, akkor az alábbiakban leírtakból kiderül-
het, hogy hogyan durranthatnánk be az izmainkat.
Íme, néhány trükk az izompumpa előidézéséhez vagy javításához:
- Fárasszuk ki az izmot jó előre: egy összetett gyakorlat előtt iktassunk be egy izolációs (csak egy izmot megdolgoztató) gyakorlatot, pl.
oldalemelést fekvenyomás előtt, vagy pl. lábnyújtást guggolások előtt.
- Csökkentsük a pihenési időt: az egyes szettek közötti időt csökkentsük egy perc alá, gyorsan ugorjunk át egyik gyakorlatsorról a másik-
ra.
- Terheljük az izmot: végezzünk két különböző gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra, ne tartsunk szünetet a sorozatok között.
- Vegyünk vissza: ha egy gyakorlatot már nem bírunk folytatni, csökkentsük az ellenállást, és folytassuk!
- Növeljük az ismétlések számát: sorozatonként legalább 10 ismétléssel dolgozzunk.
- Nitrogén-oxid stimulátor: növelheti az izom vérellátását.
Az izmok bedurrantásához növelni kell az ismétlések számát, és ahhoz, hogy az izmok teleszívják magukat vérrel, kevesebbet szabad pihen-
nünk a gyakorlatok között. Az edzés ideje legyen egy óránál rövidebb, mert az ennél hosszabb edzés már kiüríti az energiaraktárainkat. Az
izom nem „durran be”, ha túl van erőltetve. Segít, ha az edzés alatt vizet iszunk. A testünknek sok folyadékra van szüksége, hogy az izmokba
vért szállítson. Az edzések előtt hagyjunk időt a pihenésre és a regenerálódásra is. Fogyasszunk kielégítő mennyiségű szénhidrátot. Ha a
szénhidrát-tartalékunk kiürül, nem jöhet létre az izompumpa.
A pumpáltságot és annak érzését több tényező kombinációja eredményei:
- az izom vérrel való telítődése miatti duzzadás,
- a folyadékok elmozdulása az izomsejtben és az izomrostok között,
- a tejsav-szint megnövekedése,
- a kreatinfoszfát csökkenése,
- a hidrogén-ionok számának növekedése,
- az ATP csökkenése,
- az izomglikogén csökkenése,
- érzékenység a fájdalom-receptorokban, amelyet az alacsony pH érték okoz.
Az, hogy az izom mennyire pumpálódik fel, nagymértékben függ a táplálkozástól is, főleg a szénhidrát-beviteltől. A felpumpálás alkalmával
pillanatnyi izomnövekedés áll fönn, amelyet a megnövekedett véráramlás okoz az izmokban, a folyadék elmozdulása a sejtek között és a
sejteken belül.
Az izompumpálás csak kisebb mértékben járul hozzá az izomtömeg növeléséhez, viszont a pszichológiai jelentősége nagy. Ugyanakkor
elősegíti a hasítottá válást, az alakformálást, csökkenti a testzsírt, eközben fokozza az anaerob anyacsere-folyamatoka (az energiatermelést
azonnali oxigénhasználat nélkül). A pumpálás jól használható továbbá testépítő versenyek előtt, mielőtt a színpadra lépünk. Így fokozhatjuk
izomzatunk láthatóságát, valamint a vaszkularitást. Az izompumpáló tevékenységnek megvan a helye a testépítő programokban, elsősorban
azon végén, de nem definiálhatjuk elsődleges izomtömeg-építő módszerként.
Összefoglalva a fentieket: az izomméretre és erőre, valamint a definiáltságra és a hasítottságra, az alacsony testzsír-százalékra történő edzés
két különböző dolog. Amikor izomtömegre edzünk, az intenzitás szintje abszolút fontos, amikor definiáltságra és hasítottságra, alakformá-
zásra tréningezünk, az intenzitás kevésbé fontos. Az utóbbiban a teljes munkamennyiség, tehát a volumen a legfontosabb tényező. A nagy
mennyiségű, nagy volumenű munka szépen kifaragja az izomrendszert, és ezzel egyidőben jelentős mértékben csökkentheti (megfelelő,
tudományos alapokon álló táplálkozással kiegészítve) a testzsír mennyiségét. Az edzőknek gondosan figyelniük kell arra, hogy a megfelelő
edzésekhez a megfelelő intenzitási szintet, a szükséges munkamennyiséget, gyakorlatokat, edzésterveket és táplálkozási variációkat használ-
ják.
- Izom/erőfejlesztés módszerei testépítés sportágban

Az izom/erőfejlesztés alapja: Fő alapgyakorlatok alkalmazása izomcsoportonként, 4-6-os sorozatok az alapgya-
korlatokban, 4-6-os ismétlésszámok alkalmazása a sorozatokban. (Régebben nagy divat volt az ún. 5x5-ös mód-
szer – természetesen ma is alkalmazható.) A Holisztikus szemléletű alapelv kimondja, hogy ezen ismétlésszá-
mok mellett, a koncentrikus szakaszban, a lehető legnagyobb sebességre kell törekedni, az excentrikus szakasz-
ban pedig 3-4 másodpercre kell lassítani az ellenállást. A sorozatok között 2-3 perc pihenőidő szükséges. Dol-
gozhatunk osztott, de osztatlan programban is.
- Edzésgyakorlatok csoportosítása ízületben történő elmozdulás szerint

Ízületben történő elmozdulások szerinti csoportosítás
- Alapgyakorlatok (kombinált vagy összetett gyakorlatok): több ízületben történik mozgás a gyakorlat végre-
hajtása során
Alapgyakorlatokat tovább csoportosíthatjuk:
- Általános gyakorlatok – az alapgyakorlatokon belül fő alapgyakorlatoknak nevezzük
Az általános gyakorlatok több ízületben sok izmot dolgoztatnak meg egyszerre, ilyen például
- a fekvenyomás
- a guggolás
- a felhúzás
- nyakból-mellről nyomás stb.
- Kiegészítő gyakorlatok – az alapgyakorlatok
A kiegészítő gyakorlatok olyan több ízületben sok izmot megdolgoztató gyakorlatok, amelyek részlege-
sen izolálnak egy-egy izomcsoportot, ilyen gyakorlatok például:
- a szűk fogású fekvenyomás
- állig húzás
- evezések stb.
- Gyorsemeléses gyakorlatok – az alapgyakorlatokon belül gyorsemeléses gyakorlatok
A gyorsemeléses gyakorlatok olyan több ízületben sok izmot megdolgoztató gyakorlatok, amelyekhez
gyorsaság, atlétikus képesség szükséges, és nagy energia-leadással járnak együtt, ilyen gyakorlatok pél-
dául:
- a lökés
- a szakítás
- Izolációs gyakorlatok (egyszerű gyakorlatok): csak egy ízületben történik mozgás a gyakorlat végrehajtása
során
Az izolációs gyakorlatok az egy ízületben elmozdulást létrehozó izmokat foglalkoztató gyakorlatok, ilyen
gyakorlatok például:
- hajlítás (kéz, láb, törzs)
- feszítés (kéz, láb, törzs)
- előreemelés (kar)
- hátraemelés (kar)
- távolítás (kar, láb, törzs)
- közelítés (kar, láb, törzs,
- vízszintes karhajlítás (mell)
- vízszintes karfeszítés (hátsó váll)
b. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Test és alakformáló fittségi edzést folytató női sportolók – fogyasztó – edzésprogram-jellemzők

A fogyni vágyó női sportoló edzőinek tudniuk kell, hogy a fogyáshoz megfelelő számú edzés (súlyzós és kar-
dió), valamint megfelelő táplálkozás szükséges. A 6 kg-nál több testzsírtól szabadulni akaró kliensek ezért heti 5
alkalommal való edzésre kell, hogy készüljenek. A súlyzós edzésre jellemzőnek kell lenni, hogy a fogyásnak az
izom megtartása mellett kell bekövetkeznie. Ez csak úgy lehetséges, ha a heti elvárás nem több 25 dkg testzsír-
vesztésnél. (Látszik tehát, hogy nem a testsúly, hanem a testzsír vesztesége számít. A helytelen fogyókúrák
ugyanis kizsigerelik a szervezetet, a testsúly vesztését a testcsontozat sűrűségének vesztése, és az izom
atrofizálása okozza főleg.) Az edzésprogramot úgy kell felépíteni, hogy a csípőtájék, a comb és a has mindenna-
pos megdolgozást kapjon. Ez úgy lehetséges, hogy a csípőtájék és a comb edzését egyik nap saját testsúlyos
gyakorlatokkal valósítsuk meg, a másik nap ellenállásos edzéssel. Az öt napban a testrészeket úgy osztjuk el,
hogy 1 nap comb, 1 nap mell, 1 nap hát, 1 nap váll, 1 nap kar. És ahogy említettük, minden nap csípő és has. A
gyakorlatok száma 1-3, a sorozatok száma 2-3, az ismétlések száma hetenként változó (a csípő és has gyakorlata-
in kívül), első hét 6-8, 2. hét 8-12, 3. hét 12 felett, és aztán kezdhetjük elölről. A sorozatok közötti pihenőidőkre
jellemző, hogy rövidek. A tempó általában 2-0-2-0. Kardió munkánál 20 és 50 perc között változtatjuk az idő-
hosszt, vagy azonos időhossz esetén az alkalmazott kardió gépet. Tartós (maratoni) módszert alkalmazunk, ma-
ximális pulzus szorozva 0,7-tel a munkapulzus. Fogyás csak táplálkozással együtt érhető el, ezért egy fokozato-
san, az alapanyagcsere + 300 kcal szintre csökkentett napi kalória bevitel és minőségi táplálkozás.
c. Testépítő és fitness versenyek rendezésének jogi hátterei

A testépítő és fitness sportágakban a versenyek rendezési joga a szakszövetségé. Ezt a jogát rendezési díj ellené-
ben más rendező szerveknek, vagy a klub tagjainak átadhatja. A versenyrendezési jog elnyerése pályázat útján
történik.
Bővebben a versenyszabályban.
3. Vizsgakérdés
- Izomcsoportonként több gyakorlat a gyakorlatokban több sorozat alkalmazásának edzésalapelve

Az edzésalapelv kimondja, hogy a testépítő gyakorlatokon belül nem egy, hanem több, kettő-négy (esetleg öt)
sorozatot (természetesen a bemelegítés után) kell alkalmazni ahhoz, hogy a megdolgozandó izomcsoport teljes
kimerítése megtörténjen. Ez az alapelv tehát elveti azokat a testépítő felfogásokat, hogy egy sorozattal megdol-
gozható egy izom, és elveti azt a régi felfogást is, hogy egy gyakorlaton belül nyolc-tíz sorozatra van szükség az
izom megdolgozásához.
Az egy gyakorlaton belül három-négy sorozat alkalmazása, azaz a sorozatrendszerű edzésalapelv biztosítja a
legjobb intenzitást a sorozatok szempontjából az izomrendszer fejlődéséhez.
Megjegyzés:
Magyarázat:Gyakorlatonként az egy sorozat és több sorozat alkalmazásának hívei mind a mai napig vitát folytatnak ezen teóriáról, ezért
érdemes itt bővebben kifejteni állásfoglalásunkat ezen nézetekről.
A testépítés hőskorában, a sportolók csupán egy sorozatot végeztek egy gyakorlatból, majd jött a következő gyakorlat. Manapság a testépítők
gyakorlatonként több sorozatot végeznek, mielőtt új gyakorlatba kezdenének. Ennek az oka az, hogy több sorozattal jobban meg lehet moz-
gatni, terhelni az izomcsoportot. Azt már tudományos kutatások is bizonyították, hogy több sorozattal, sokkal jobban fejleszthetők az izom-
csoportok. Ráadásul a többletmunka több kalóriát éget, ami segít a zsírégetésben. Persze, ha túl sok sorozatot végzünk, az eredmények egyre
romlanak: Legfeljebb 2-5 sorozatot érdemes végezni a bemelegítésen kívül.
Persze nem mindenki ért egyet ezzel a gondolattal. A hatszoros Mr. Olympia Dorian Yates például az egyik legsikeresebb szószólója a
gyakorlatonként egy sorozat elvnek. Mint az egysorozatos módszer legtöbb szószólója, ő is haladó, profi testépítő, aki hihetetlen intenzitással
képes edzeni. Ugyanakkor a kezdők számára ezt az edzésmódszert egyelőre még kipróbálni is veszélyes.
Gyakorlatonként egy sorozat és több sorozat elvének ütköztetése:
Súlyzós edzéseink célja a még nagyobb izmok építése. A cél elérésének megfelelő útja viszont egy állandó vita tárgya, ami az edzés összes
paraméterét figyelembe veszi: a pihenőidőket a sorozatok közt, a használt súlyok nagyságát, a gyakorlatok sorrendjét, valamint a sorozat- és
ismétlésszámokat egy adott edzésen belül (a volument). A legnagyobb vihar az elmúlt tizenöt évben éppen a volumen körül dúlt – konkrétan
az „egy sorozatot csináljunk, de bukásig” és a „sok sorozatot csináljunk” megközelítés között folyt a harc.
Az egy sorozat hívei szerint egy mindent beleadó sorozat bukásig több mint elégséges, hogy elindítsa a növekedést az izmokban; ennél
többet csinálni felesleges, sőt nemcsak hogy felesleges, de már káros is lehet, mert túledzettséghez vezet. A több széria hívei azt mondják,
hogy több mint egy sorozat szükséges ahhoz, hogy elérjük a növekedési maximumot az izmokban, és mindössze egy sorozattal nem tudjuk
beindítani az izmok összes növekedési mechanizmusát.
Az egysorozatos megközelítésnek nemigen volt kiemelkedőbb támogatója a testépítés világában, mint a pár éve elhunyt Mike Mentzer. Az
1980-ban Mr. Olympia ötödik helyet elérő Mentzer a gyakorlatonként egy mindent beleadó sorozatban hitt, nem számolva az ismétléseket,
nem megállva egy bizonyos pontnál, hanem addig végezve a gyakorlatot, amíg a legnagyobb erőfeszítései ellenére sem volt már képes több
ismétlésre: „Minél közelebb tudsz egy sorozattal jutni a bukáshoz, ahol is már bármiféle további mozgás lehetetlen, annál nagyobb és kemé-
nyebb lesz az erőfeszítés, annál nagyobb lesz az intenzitás, és így annál jobbak lesznek az eredmények.”
Sőt mi több, számos mai testépítő sztár is ezt a fajta edzésintenzitást tartja a siker alapkövének. Nézzük a veterán testépítőt, Milos Sarcev-et:
„Számomra mindenképpen a kiadok-magamból-mindent módszer a nyerő. Bukásig kell edzened, hogy megfelelően igénybe vedd az összes
izomrostot!”
Vagy említhetjük az IFBB profi Craig Titus-t, aki hozzáteszi: „Ha nem edzel intenzíven, nem fogsz maximális eredményeket produkálni. A
célokat, amiket kitűztél, nemigen fogod tudni elérni.”
És persze a 2002-es San Francisco Pro győztes Lee Priest-et is felhozhatjuk példának: „Keményen ösztönözni kell az izmaidat a növésre.
Nem lehet csak úgy végigszaladni a gyakorlatokon és várni a csodát.”
Persze ezen testépítők mindegyike a több széria elvet követi. Sőt valójában Lee a teljes ellentéte Mentzer-nek, és gyakran 20-30 szériát is
csinál bukásig egy-egy izomra, plusz a melegítő sorozatok. De a volumen-alapú megközelítésben a legtöbb testépítő egyetért, mely elméletet
egy vezető tudós, Bill Kraemer is alátámaszt, aki a Connecticut-i Egyetem kineziológiai osztályának kutatási vezetője: „Nem lehet kikerülni
a tényt, hogy minél több munkát végzel – legalábbis egy szintig – annál nagyobb az eredmény. Ez a legnagyobb hiányossága az egy sorozat
megközelítésének. Többszörösen is kimutattuk már laboratóriumi körülmények között, hogy minél több az elvégzett munka, annál nagyobb az
anabolikus hormonok, mint például a tesztoszteron és a növekedési hormon termelődése. Ez a hormonális választ létfontosságú az izomnöve-
kedés beindításához a naturál testépítőknél.”
Igen, a határ a két oldal között meg van húzva, de tisztán látszik, hogy van azért közös alapja is az elméleteknek.
Félreértelmezés, az egy sorozat
Félreértés Dorian Yates szerint – aki Mentzer egyszériás megközelítését módosítva alkalmazta azon küldetésében, hogy felépítse a végül
hatszoros Mr. Olympia fizikumát –, hogy számos ember félremagyarázta az egy sorozatos megközelítést: „Bukásig csak egy sorozatot
csinálok minden gyakorlatnál, de ez nem jelenti azt, hogy összesen csak egy sorozatot csinálnék gyakorlatonként. Csinálhatok két, három,
vagy akár négy sorozatot is. A lényeg, hogy amikor kész vagyok egy konkrét gyakorlattal, akkor teljesen kész vagyok.” Így például egy mell
napon Dorian 2-3 sorozat ferde pados nyomással melegít be, először egy tárcsával oldalanként, majd 2 tárcsával, és végül hárommal, gyakor-
latilag a könnyű súlyoktól fokozatosan megy felfelé a közepesen keresztül a nehéz felé. Ezután befejezi a gyakorlatot a „munka szériával”,
amit teljes bukásig végez.
Ahogy a különböző gyakorlatokkal folytatja az edzését, úgy csökkenti a melegítő szetteket, mert már elég jól be van melegedve az előző
gyakorlattól: „A ferde nyomás után gyakran a vízszintes fekvenyomással folytatom az edzést, ahol csinálok egy sorozatot közepes súllyal,
majd egy másik igazi keményet bukásig. Majd jön egy harmadik gyakorlat, amit kapásból egy 6-8 ismétléses bukásig tartó sorozattal végzek,
egy-két erőltetett ismétléssel a végén, igyekezve annyira szabályosan végrehajtani a gyakorlatot, amennyire csak lehetséges.” Más szóval,
minél tovább jut Dorian az edzésében, annál kevesebb melegítő szériát csinál, és az energiáját inkább a nehéz, magas-intenzitású szetteknél
veti be: „Az izmaimban van elég vér, az ízületeim is készen állnak, miért vesztegessem az időt?”
A gyakorlati vita tehát a testépítésben nem feltétlenül arról szól, hogy gyakorlatonként ténylegesen csak egy, vagy több sorozatot csináljunk.
A tudomány és a józan ész is azt diktálja, hogy nem csinálhatunk simán csak egy sorozatot testrészenként, leülve egy gyakorlathoz teljesen
bemelegítetlenül, felvéve egy olyan súlyt, amivel nem bírunk el tíz ismétlést, és ezt hívjuk egy edzésnek – ez szinte garantáltan sérüléshez
vezetne!
A tényleges vita arról szól, hogy hány „munka széria” szükséges az optimális növekedéshez. Elég-e egy sorozat pillanatnyi izomfáradásig,
vagy két, három, netalántán még több sorozat szükséges ideáig eljuttatva? Mennyi a túl sok, ami már káros és visszafejlődik tőle az izmunk,
vagy legalábbis felesleges és csak az időt pazaroljuk vele? És itt kezdődik a mi egyéni utazásunk a súlyzózás világában, mert magunknak
kell rájönnünk kísérleti úton, hogy mi a jó nekünk.
Sorozatpróbák
Amikor Mentzer a kliensei edzéséről írt a „Heavy Duty” című könyvében, azt írta le, hogy az embereket, akik korábban sok sorozattal edzet-
tek, egy sorozatos edzésre állította át először.
Hogy mi volt erre az oka? „A logikai kezdőpontja egy olyan kutatásnak, ami a megfelelő mennyiségű gyakorlat megtalálását célozza, nem
lehet más, csak az egyetlen sorozat. Még akkor is, ha nem hiszel benne, hogy egy sorozat elégséges lesz, a legkevesebb mennyiséggel való
kezdés az egyetlen értelmes lépés, mert ha az nem működik, akkor csak egyfelé mehetsz tovább: felfelé."”
Ramey Benfield, a houstoni Baylor College of Medicine egyetem kutatási vezetője egyetért a „próbálgatásos” módszerrel. Szerinte is egy
sorozattal kell kezdeni és arra építeni. Ha az eredmények egy sorozattól még minimálisak, meg kell próbálkozni többel a kívánt eredmények
elérése érdekében; ha egy nem működik, menjünk kettőre és így tovább. Ha a gyakorlatonkénti három sorozat módszere eredményes, de a
négy sorozat már nem nyújt plusz eredményt, vagy akár még káros is, akkor elég csak három sorozatot csinálnunk és nem többet.
Az elmélet feltételezi a maximális intenzitást és erőkifejtést, amit minden egyes sorozatba beleviszünk. „A legtöbb testépítő mindig tartogat
erőtartalékot a következő sorozatra és az edzés hátralévő részére”. – mondja Benfield. „De a maximum intenzitás azt jelenti, hogy pozitív és
negatív bukásig edzel. Azt jelenti, hogy nem tartalékolsz semmit!”
Benfield szerint, ha ezeket az alapelveket betartjuk minden edzésen, rá fogunk jönni, hogy kevesebb sorozat is elégséges a kívánt eredmé-
nyek eléréséhez. „Minél nehezebb a súly és nagyobb az intenzitás, annál több izomrostot vesz igénybe a gyakorlat.” Minél több izomrost
dolgozik, annál több sérül meg és lesz újjáépítve erősebbre, nagyobbra.
Benfield szerint az, hogy több sorozatot csinálunk, még nem garantálja, hogy több izomrost lesz megdolgozva. Helyette az intenzitás a kulcs
a megdolgozott izomrostok számának növelésében, és az, hogy az izmokat azon a ponton túlig eddzük, ahol már nem képesek további moz-
gásra. Más szóval 20 félgőzzel végrehajtott sorozat talán kevesebbet használ, mint egyetlen magas intenzitású.
A „túl”terhelés
Az optimális „munka sorozatok” száma az izomépítéshez talán az egysorozatos és a több-sorozatos elméletek kombinációja lehet. „Az egy-
sorozatos elképzelések magját képező alapelveket össze kellene hangolni a több-sorozatos elmélettel.” – mondja Benfield. „Ha az optimális
terheléshez elegendő már egy sorozat, akkor minden rendben. Ha úgy érzed, hogy még egy vagy két sorozat magasabb súllyal szükséges
volna, akkor ne tétovázz azokat is végrehajtani.”
Amikor az optimális terhelésről beszélünk, valójában a túlterhelést értjük alatta, azaz minden izmot olyan erőfeszítésnek (súlynak) kell
kitenni, ami nagyobb a korábbiaknál, ezzel kényszerítve az izmokat a növekedésre. „Sok testépítő évek hosszú során át zavarban van, nem
találják a helyes utat, és csak reménykednek, meg imádkoznak, hogy megleljék végre a megfelelő módszert a növekedéshez, ahelyett, hogy
agresszíven alkalmaznák a Weider-féle túlterhelési alapelvet!” – írta Mentzer egy cikkében.
Ne engedjük, hogy a különböző módszerek és a folyamat elhomályosítsa az eredeti célunkat. Ha túl sok időt töltünk el a sorozatok számára
összpontosítva egy mágikus edzésmódszert keresve, próbáljuk ki milyen, ha helyette egy sorozatba adunk bele mindent. Ha úgy találjuk,
hogy bemelegítés után gyakorlatonként egy ilyen sorozat elég és eredményes, akkor maradjunk meg ennél. Ha úgy érezzük, többre van
szükségünk, akkor adjunk hozzá még egy mindent beleadó, bukásig tartó sorozatot.
Mindegy, hogy mi a célunk az edzéssel, és hogy alkalmazzunk-e periodizációt, azaz változtatjuk-e az edzésünk jellegét és intenzitását bizo-
nyos rendszerességgel, minden jó testépítő számára alapvető dolognak kellene lennie a bukásig való edzés ismeretének. Milos, profi testépí-
tő, aki a több-szériás irányzat képviselője, így foglalja össze: „Hogyan is tudhatnád meg másképp, hogy megedzetted-e az összes izomrostod,
mint hogy megpróbálsz még egy újabb ismétlést? Ha ezt már nem bírod kipréselni magadból, akkor lehetsz csak biztos, hogy tényleg mindent
beleadtál és elérted a felső korlátaidat.”
Saját kétségeink eloszlatására alkalmazhatjuk az alábbi edzésprogram felépítést a megfelelő sorozatszám kialakításához:
Tehát mi is a legjobb módszer az optimális növekedéshez szükséges bukásig tartó sorozatok számának meghatározásához? Végezzük el a
saját „próbálgatásos” tesztünket az alábbiak szerint:
Első: Vezessünk írásban az adatainkat.
Hogy megtudjuk, mi használ és mi nem, meg kell ismernünk a jelenlegi állapotunkat. Az általános adatok, melyek felmérését javasol-
juk: a testsúly, a testzsír-százalék, valamint a következő testrészek kerülete (feszített állapotban): kar, comb, vádli, has, mellkas, váll.
Második: Alakítsuk át a jelenlegi edzésprogramunkat.
Ennél a lépésnél két lehetőségünk van. Vagy visszamehetünk a minimális sorozatszámhoz (testrészenként 1.), vagy megtarthatjuk a je-
lenlegi edzésprogramunkat, mindössze vegyünk vissza a sorozatszámból minden gyakorlatnál.
- Vissza a minimumhoz. Testrészenként mindössze egy sorozatot csináljunk bukásig. Vagy eddzük az egész testünket egy napon, vagy
kettébonthatjuk egy felsőtest és egy alsótest edzésre. Amikor azt mondjuk, hogy egy bukásig tartó sorozat, ne felejtsük el, hogy előt-
te mindenképp csináljunk 2-3 sorozat melegítő szettet egyre növelve a használt súlyt, mielőtt még belekezdenénk a teljes bukásig
tartó "„unka sorozatunkba"”
- Rövidítsük le a jelenlegi edzésünket. Ha már egy ideje testépítünk, valószínűleg már osztott edzésprogram szerint edzünk, edzésenként
1-2 izomcsoportot megdolgozva. Maradjunk meg a használt edzésprogramunknál, de vegyük vissza a bukásig tartó sorozatok számát
mindössze egyre gyakorlatonként – itt ismét felhívjuk a figyelmet a 2-3 melegítő sorozat fontosságára, legalább minden izomcsoport
első gyakorlatánál.
Harmadik:Kövessük ezt a programot egy hónapig.
Egy hónap után, ami alatt lehetőleg írásban vezessünk minden edzést és gyakorlatot, nézzük vissza a dolgokat és állapítsuk meg, mi-
lyen fejlődést értünk el. Figyeljük meg az edzésnaplónkban a fejlődés ütemét, és végezzük el újra a méréseket, hogy megállapítsuk,
mennyit nőttünk méretre.
Negyedik: Tervezzük meg a következő lépést.
Az adatokkal a kezünkben döntenünk kell. Az egyetlen bukásig tartó sorozatot alkalmazó edzéseink sikeresek voltak? Ha nem, men-
jünk tovább két sorozatra. Ha a jelenlegi edzéstervünket követtük, akkor talán próbáljunk meg levenni a gyakorlatok számából egy ki-
csit, majd próbáljuk újra. Ha viszont sikerült komoly fejlődést elérnünk az új edzésprogramunkkal, akkor maradjunk meg ennél változ-
tatás nélkül egészen addig, amíg működik.
A tudomány állásfoglalásai
A kérdés, hogy gyakorlatonként hány sorozat is szükséges az optimális méret- és erőnövekedéshez, egy nagyon régi és heves vita tárgya nem
csak a konditermek falain belül, de a laboratóriumokban is. A kutatások többsége a több-jobb felfogást támasztja alá. Természetesen a több
csak egy pontig jobb, amely pont az Arizonai Állami Egyetem tudósai szerint a négy sorozat (lásd 4. tanulmány). Lássunk négy kiválasztott
tanulmányt, amelyek a fenti kérdést vizsgálták.
Első tanulmány
L. A. Gotshalk, Penn State University, Kanadai Alkalmazott Élettan folyóirat, 22(3): 244-255, 1977.
Nyolc edzésben lévő férfin két azonos teljes test edzésprogramot alkalmaztak, az egyik tesztnél gyakorlatonként egy sorozattal, a másik-
nál gyakorlatonként 3 sorozattal. A növekedési hormon és tesztoszteron szint jóval magasabb volt a 3 sorozatos edzést követően. A kuta-
tók szerint ez a hormonális reakció alapvető fontosságú izomnövekedés kiváltásában.
Második tanulmány
A. Schlumberger, Wolfgang Goethe-University, Erő és Kondíció Kutatás folyóirat, 15(3):284-289, 2001.
A tesztben 27 edzett nőn alkalmaztak egy hathetes teljes test edzést 1 vagy 3 sorozatot használva gyakorlatonként.
A 3 sorozatos csoportba tartozó nők 10 százalékos növekedést mutattak a fekvenyomó erőben, míg az 1 sorozatos csoportba tartozók
nem mutattak számottevő növekedést. A lábnyújtásnál a 3 sorozatosak 16 százalékos növekedést könyvelhettek el, szemben az 1 soroza-
tos csoport mindössze 6 százalékos növekedésével.
Harmadik tanulmány
B. Alvar, Arizona State University, NSCA éves gyűlés, Las Vegas, 2002.
16 nem kezdő férfit edzettek heti három alkalommal 16 héten keresztül. A férfiak fele gyakorlatonként egy sorozattal edzett, a többiek
gyakorlatonként három sorozattal. Az a csoport, amelyik három sorozatot végzett, sokkal nagyobb növekedést mutatott az általános erő-
szintben, 56 százalékos fejlődést mutatott a láb tolóerejében, szemben az egy sorozatos csoport 26 százalékával. Fekvenyomásban a há-
rom sorozatos csoport 33 százalékos növekedést ért el, míg mindössze 20 százalékot az egy sorozatos csoport.
Negyedik tanulmány
M. Rhea, Arizona State University, NSCA éves gyűlés, Las Vegas, 2002.
A kutatók összegyűjtötték az összes adatot a súlyzós edzéssel kapcsolatban a témába vágó tanulmányokból. A kutatások eredményének
összevetéséből kiderült, hogy mind a kezdők, mind a már edzésben lévő súlyzózók a maximális erőnövekedést gyakorlatonként 4 soro-
zattal érték el.
Van egy általánosan elfogadott módszer, amely csak úgy jut igazán érvényre, ha több sorozatot alkalmazunk egy gyakorlaton belül. Ez a
módszer a piramis módszer.
Amint látható, a piramis módszer alapja a súlyok és az ismétlésszám közti fordított arányosság.
Pár szó a biztonságról:
- Nem muszáj erőltetni a kimerülésig végzett sorozatot a kissebb súlyoknál, amikor felfelé megyünk a piramisra, inkább vigyázzunk az
erőnkre.
- A súly nem olyan fontos, mint az, hogy milyen sorozatnál érünk el a kimerülésig. A piramis csúcsán olyan súlyt válasszunk, amivel még
helyesen meg tudunk csinálni 6-8 ismétlést. Ha ennél több is megy, akkor nem elég nagy a súly. Viszont, ha ez nem megy, akkor túl
nagy a súly, és fennáll a sérülés veszélye.
- Tömegépítés módszerei testépítés és fitness sportágban

A tömegépítés alapja: Fő alapgyakorlatok és kiegészítő alapgyakorlatok alkalmazása, izomcsoportonként 2-3,
gyakorlatonként 3-4 sorozat, sorozatonként 6-12 ismétlésszám alkalmazása. A fő alapgyakorlatban általában
normál piramist alkalmazunk (1x12; 10; 8; 6). A kiegészítő alapgyakorlatokban standard sorozatokat alkalma-
zunk, általában 8-as, 10-es ismétlésszámmal. A fő alapgyakorlatok sorozatai között 2-3 perces pihenők vannak, a
kiegészítő alapgyakorlatok sorozatai között a pihenőidő 1 perc körüli. Előfordulhat, hogy bizonyos testrészeknél
szükségessé válik izolációs gyakorlatok alkalmazása is, pld. hátsó delta, vagy a térd hajlító izmai. Ezekben a
gyakorlatokban is 8-as, 10-es ismétlésszámot alkalmazunk, 1 perc közötti pihenőidőkkel a sorozatok között.
- Testhelyzetek az edzőgyakorlatokban az eszközhasználatok során
A testépítésben alkalmazott testhelyzetek:
- Álló testhelyzet: Álló testhelyzetnek kell tekinteni azt a testhelyzetet, ahol a csípőből a törzs 15 foknál nem
dől jobban előre. A lábak helyzete lehet zárt állású, lehet terpeszállású, és lehet haránt terpeszállású. A
térdek minden esetben kissé hajlítottak. Álló testhelyzetekben a kar bármilyen mozgást végezhet.
Alapálló testhelyzet: A bicepsz állva rúddal gyakorlat végrehajtásának testhelyzete – kis terpesz, térdek kissé
hajlítottak, csípő hátratolt, törzs feszes, egyenes, tekintet előre néz, a kéz a combok mellett, a tenyerek
előre néznek.
- Döntött testhelyzet: A döntött testhelyzetekben a törzs csípőből több mint 15 fokban dől előre, a tekintet
lehetőleg előre néz. A döntött testhelyzetekben a lábak helyzete lehet zárt állású, lehet terpeszállású, és
lehet haránt terpeszállású. A térdek minden esetben kissé hajlítottak. Döntött testhelyzetben a kar bármi-
lyen mozgást végezhet. Nem tekinthető döntött testhelyzetnek, ha a mellkas alatt támasz van.
- Ülő testhelyzet: Ülő testhelyzetben a törzs feszes, egyenes tartásban van, a tekintet előre néz. A lábak lehet-
nek zártak vagy terpeszállásúak. A kar bármilyen mozgást végezhet. Ülő testhelyzetnek tekinthető az a
testhelyzet is, a hol a hát megtámasztott.
- Fekvő testhelyzet: Fekvő testhelyzetekben a lábak oldaltámasz helyzetben vagy támaszon helyezkednek el. A
karok mozgása az eszköznek és a fekvésnek megfelelően szabadon történhet.
Hanyattfekvésben: A negatív padon (mínusz 20 fok) a vízszintes padon át, a ferde padig (50 fok) minden
gyakorlatvégzés háton fekve végezve.
Oldalfekvésben: A vízszintes padon, a ferde padon (50 fok) minden gyakorlatvégzés oldalt fekve végezve.
Hason fekvésben: A vízszintes padon, a ferde padon (30 fok) minden gyakorlatvégzés hason fekvésben vé-
gezve.
- Támasz testhelyzetek:
Kéztámaszok: Tolódzkodás mellre, tricepszre gyakorlatok helyzetei.
Alkartámaszok: Térd- vagy lábemelések keretben gyakorlatok helyzetei. Izometrikus feszítésnél is alkalmaz-
zuk a test egészének feszítése során.
- Függő testhelyzetek:
Bordásfalon és húzódzkodó rúdon lábemelésekhez, térdemelésekhez, has gyakorlatok helyzetei.
Húzódzkodó rúdon különböző fogásokkal és fogásszélességekkel végrehajtott hátgyakorlatok helyzetei.
- Fittség vizsgálat test és alakformáló fittségi edzés megkezdése előtt

Minden testépítő alakformáló fittség edzés előtt szükséges elvégezni egy fittségi vizsgálatot.
A fittségi vizsgálat az alábbi pontok szerint épül föl:
- Diagnózis felállításához
- Anamnézis: Nem csak a kórelőzmények feltárására utal, hanem az előzetes életvitel feltárását is szolgálja.
- Egészségügyi kérdőív: Saját és közeli családtagok betegségeivel kapcsolatos kérdések megválaszolása.
Nyilatkozattétel a valóságnak megfelelésről. Nyilatkozattétel a saját felelősséggel végzett edzésről. Nyi-
latkozattétel sportorvosi vagy háziorvosi véleménykérésről az edzéssel kapcsolatban.
- Sportaktivitási kérdőív: Az eddig végzett sportmozgások, mozgások feltárása, valamint az egészséges
életmóddal kapcsolatos tudatos életvitel, szemlélet feltárása.
- Táplálkozási szokásokat feltáró kérdőív: Az eddigi táplálkozási szokások pontos leírása, az igazságnak
megfelelően (napi kcal bevitel és minőségi szempontokat figyelembe véve).
- Szociális helyzet feltárása (anyagi, családi, iskolai, munkahelyi kérdések, stresszes – stressz-mentes
életvitel feltárása).
- A sportoló céljai, amiért az edzést el szeretné kezdeni.
- Fizikai állapotfelmérés:
- Az állóképesség szintjének és a törésponti pulzusnak a megállapítása, tesztek segítségével (lépcsőző-
teszt, Conconi-teszt). Terjedjen ki a VO2max és a Ht megállapítására és a szintbesorolásra.
- Izomerő szintjének a felmérése, tesztek segítségével (saját testsúly %-ával történő fekvenyomás, guggo-
lás; saját testsúllyal végzett húzódzkodás; saját testsúly valahányad részével végzett felülések vagy láb-
emelések stb.). A tesztelés célja az elmaradt izomcsoportok (testrész) megállapítása.
- Hajlékonyság (mozgékonyság) tesztelése (vállöv kiforgatása cm beosztású rúddal; ülésben végrehajtott
előrehajlás teszt; állásban /egy lábfejnyi távolságra a sima faltól/ guggolás magasba tartott kézzel, zárt
lábakkal). A cm-ben mért adatok összevethetőek, és szintek állapíthatók meg a sportoló hajlékonyságá-
ról, sőt az utóbbi elvégzése esetén még az egyensúlyról is.
- Alapadatok felvétele:
- Nem, kór, testsúly, testmagasság (szükségesek a BMI és a testzsír-százalék megállapításához).
- Körméretek (különösen a hölgyeknél, mell-körfogat, derék-körfogat, csípő-körfogat, comb-körfogat).
- Számítások (BMI, testzsír-százalék, ideális testsúly).
(Megjegyzés: A test- és alakformáló edzéseknél nem a testsúlyváltozás a lényeges, hanem a körméretek változása, valamint a test-
zsír-százalék változása.)
- Testtartás ellenőrzése: Hangsúlyt kell fektetni a hanyag tartás és az esetleges gerinc tartáshibák javítására.
- Alkat-típusok megállapítása: Főleg fiatal kezdők esetén végezzük ezt el. Elképzelhető a későbbi versenyzés
lehetősége a fiatal kezdők esetén.
- Ektomorf: karcsú, vékony, vékony csontozatú, kevés izommal és kevés testzsír-százalékkal rendelke-
zők. Nehezen lehet építeni rájuk, főleg nyugtatás, rövid edzések, és nagy kalóriájú minőségi táplálko-
zás.
- Endomorf: hízásra hajlamos, robusztus, vastag csontozatú, általában izmos, de magas testzsír-
százalékkal rendelkezők. Folyamatos küzdelem a testzsír-tartalom csökkentése miatt, negatív energia-
mérlegű minőségi táplálkozás, rövid sorozatpihenős edzések, sok kardió munka.
- Mezomorf: atlétikus, arányos testalkat, széles vállak, keskeny csípő, V alak, jól fejleszthetők, testépítés
és fitness sportágra legalkalmasabb alkattípus.
- Prognózis:
- Célok meghatározása: Rövid távú célok, 4-6 hetes (erre készülnek a programok). Beállító edzések.
Középtávú célok, a kitűzött cél megvalósítása kell, hogy legyen.
Hosszú távú célok, az élethosszig tartó edzés, mint az egészséges életmód része.
- A célok megvalósításához stratégiai terv kidolgozása: Hányszor kell edzeni hetente? Milyen időpontokban
kell edzeni? Mennyi ideig tart egy edzés? Társsal vagy társ nélkül történik az edzés?
- Programírás:
A fenti felmérések és prognózis alapján elkészíthetjük a rövid távú programokat.
- Súlyzós edzésprogramok elkészítése.
- Kardió edzésprogramok elkészítése.
- Táplálkozási programok (tervek) elkészítése.
- Felmérések időpontjainak meghatározása.
c. Fitness versenyeken való indulás feltételei

A Testépítő és Fitness Szakszövetség versenyein a versenyzők két módon vehetnek részt:
- Minősítő, vagy tehetségkutató versenyek: Szabadon részt vehet mindenki, a kiírásban szereplő kategóriák-
ban, helyszíni nevezés alapján, leigazolás nélkül. A minősítő versenyek célja, hogy a még versenyeken nem
indult sportolóknak lehetőséget biztosítson a színpadon való mozgásra, és a bírói – arany, ezüst, bronz – jel-
vények pedig jelzésértékűek lehetnek abból a szempontból, hogy mennyire alkalmas a sportágra minősítő
versenyen résztvevő.
- A versenykiírás szerinti versenyzői kategóriákban csak a sportágban leigazolt versenyzők vehetnek részt. A
versenyzőnek olyan klubhoz kell leigazolnia, amely klub tagja a Szakszövetségnek. A klub tagságát az jelen-
ti, hogy az éves tagdíjat a Szakszövetség felé befizette. Ő nevezheti a versenyzőt a versenyre, természetesen a
versenyre kiírt nevezési díj befizetésével. Szükséges még az induláshoz a bírói ellenőrzés mind a test, mind a
ruházat szempontjait figyelembe véve.
4. Vizsgakérdés
- „Koktél” edzésalapelv
A megfelelően összeállított program magában hordozza a „koktél edzés-elvet". Kezdőknél ez a lehetőség szerinti
legtöbb gyakorlatféleség betanulását tegye lehetővé az erő-állóképesség, törzsizmok fejlesztésének célzatát fi-
gyelembe véve. Középhaladóknál a test izomzati fejletségi arányainak megteremtése úgymond specializációkkal
az elmaradt testrészekre. Haladóknál és versenyzőknél ahol a tömegépítő és az elkülönítő, „szálkásító” mozgá-
sokat egy meghatározott rendszerbe foglaljuk a célunknak megfelelően. A koktél összeállításához: fő alapgya-
korlatok, alapgyakorlatok, izolációs gyakorlatok, és kiegészítő kardió gyakorlatok alkalmazhatók.
Azaz, a különböző felkészülési ciklusokban más és más megfelelő mennyiségű fő alapgyakorlat, alapgyakorlat,
izolációs, és kardió gyakorlat alkalmazását kell a programban előírni ahhoz, hogy biztosítani tudjuk az izomcso-
portokban a különböző időszakokban a kívánt hatást.
A koktél edzéselv tehát a felkészülés különböző időszakában alkalmazandó fő alap, alap, izolációs, és kardió
gyakorlatok mennyiségi összetételét jelzi.
Kimondja az alapelv, hogy az erő-izomtömeg növelés ciklusában fő alap és alapgyakorlatokra kell építeni, kar-
dió gyakorlatokat 1-2 alkalommal vagy szükség szerint kell alkalmazni. Szálkásítás időszakában a fő alapgya-
korlatok (amelyek már nem biztos, hogy a program első gyakorlatai) mellett, alapgyakorlatok (főleg gépeken
vagy saját testsúllyal vagy kézi súlyokkal végrehajthatóak) és több izolációs gyakorlatra kell építeni és minden-
napos kardió munkát kell előírni.
- Kezdők edzésmódszereinek jellemzői testépítés sportágban
Kezdő sportolók célja az alapok lerakása, az edzőgyakorlatok szabályos végrehajtásának begyakorlása.
Osztatlan programban dolgozunk heti 3 napban, minden edzésnap után minimum 1 nap pihenővel.
Az edző feladata, hogy betanítsa a sportolójával a speciális izom/erőfejlesztő gyakorlatok nagy számát. A be-
gyakorlás, nagyon kis intenzitás mellett, 6-15-ös ismétlésszámtól terjedően 2-3 sorozatban történik.
A mozgástanítás alapjai: Magyarázat. Rövid, célratörő legyen.
Bemutatás vagy bemutattatás.
Végrehajtás. Gyakoroltatás.
Hibajavítás.
A speciális edzőgyakorlatok minden formája tanítható kezdőként is. A gyakorlat végrehajtásának tempóját a
légzéssel kell szabályoztatni. A mozgások betanítása után az egyes gyakorlatokban a 10 ismétléshez való beállást
(próba – szerencse elvet) kell minden gyakorlatban megvalósítani. Innentől fő feladattá válik a törzsizmok és az
erő-állóképesség fejlesztése. Figyelem! A törzsizmoknak a gerinckörnyéki, a gerincet mozgató izmokat kell
tekinteni, amelyeket a mély hátizmok, hasizmok és a mellkas izmok fejlesztésével kell megoldanunk. Ebben a
fázisban, különösen az erő-állóképesség fejlesztése kapcsán, alkalmazhatjuk a szuperszett, triszett és óriás soro-
zatok különböző módszereit.
- Edzésgyakorlatok csoportosítása a testrészek szerint

Testrészek (izomcsoportok) szerinti csoportosítása:
Programba írás szempontjait veszi figyelembe.
Testrészek szerint a test izomzatának megdolgozására 6 gyakorlatcsoportot alkalmazunk:
1. Lábgyakorlatok: Lábszár, comb, csípőizmok fejlesztésére
2. Hátgyakorlatok: Felületes hátizmok, gerinckörüli mélyhát és nyakizmok, fejlesztésére
3. Has gyakorlatok: Hasizmok, fejlesztésére
4. Vállgyakorlatok: Vállizmok, csuklyásizmok, rotátor izmok fűrészizmok fejlesztésére
5. Mellgyakorlatok: Mellizmok, bordaközti izmok, fejlesztésére
6. Kargyakorlatok: Bicepsz izmok, tricepsz izmok, alkarizmok, fejlesztésére
A programokba tehát a hat testrész (izomcsoport) – láb, mell, hát, váll, kar, has – köré csoportosítjuk az
edzőgyakorlatokat.
- Az izomtömeg-építő edzésprogramok jellemzői

Izomtömeg-építő edzésprogramok jellemzői:
A koktél edzésalapelv alapján az izomtömeg építésben alapgyakorlatokat alkalmazunk. Általában izomcsopor-
tonként 1 fő alapgyakorlatot és 1-2 kiegészítő alapgyakorlatot. Vannak egyes izomcsoportok, ahol szükségszerű-
en alkalmazási kényszer lehet izolációs gyakorlatok alkalmazására is, pld. térdhajlító izomzat, vádli, vállizom
középső rész.
A fő alapgyakorlatokban általában normál piramis (1x12; 10; 8; 6) sorozatban dolgozunk, a kiegészítő alapgya-
korlatokban a 8-as és a 10-es ismétlésszám favorizált, 2-4 sorozat alkalmazása mellett. A piramis sorozatai kö-
zött, izomcsoportoktól függően, 2-3 perces pihenőt tartunk, és a tempó 2-0-3-0. A kiegészítő alapgyakorlatokban
1 perc körüli pihenőidőket írunk elő, és a tempó 2-0-2-0. Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy az utolsó
sorozat utolsó ismétléseivel a megdolgozandó izomcsoport kimerüljön.
A tömegépítésnél pozitív energiamérleggel kell étkeznünk, az ellensúlyozásra szükség szerint kardió munka. A
pozitív energiamérleget csak minőségi tápanyagokból nyerhetjük. Napi minimum 5-6 étkezés mellett megfelelő
vitamin- és ásványi anyag kiegészítés, fehérje- és aminosav kiegészítés, a leépülési folyamatokat gátló BCAA
kiegészítők, és esetleg kreatinok fogyasztása.
Figyeljünk a megfelelő egyénenként változó regenerálódásra, használjuk ki a regenerációt elősegítő eljárások
alkalmazását. Általában a 2+1-es megosztású programok, ha azok nem túlzott volumenűek, alkalmasak a tömeg-
építés programjai számára.
c. Fitness Forma sportág versenyszabályai: nem, kor, kategóriák, mérlegelés, ruházat

A Fitness Forma (Body Fitness) sportág csak nők részére rendez versenyeket, ifjúsági (18 éves korig), junior (21
éves korig), felnőtt (21 éves kortól), masters (35 éves kortól) kategóriákban. A Fitness Forma (Body Fitness)
sportágban magassági kategóriák vannak (szinte évente változnak: 158, 163, 167, +167 cm, versenykiírásban
szereplő magassági kategóriák). A Fitness Forma (Body Fitness) sportág versenyzői csak akkor indulhatnak az
országos versenyeken, ha a klubjuk leigazolta és nevezte a versenyre. A verseny megkezdése előtt a bírók ellen-
őrzik a nevezési díjak befizetését, a magassági kategóriákat és a ruházatot.
A Fitness Forma (Body Fitness) sportág versenyei kétfordulósak:
- Az első forduló elődöntő, ahol a versenyzők negyedfordulatokat mutatnak be, egyszínű sötét bikiniben (az
alsó nem lehet tanga), bőrfestés megengedett, ékszerek, pirszingek nem. A negyedfordulatokat magas sarkú
cipőben kell végrehajtani, amelynek a talpvastagsága kb. 1 cm, sarokmagassága kb. 12 cm, és belül nem le-
het betét. A bírók által az első 6 helyre sorolt versenyző bejut a döntőbe.
- A második forduló döntő, ahol a versenyzők szintén negyedfordulatokat mutatnak be, színes (esetleg flitte-
res) bikiniben, a testre, a cipőre vonatkozó előírások megegyeznek az első forduló előírásaival.
5. Vizsgakérdés
- Kitettségi követelményeknek megfelelő, specifikus adaptációs edzésalapelv

A harmadik a sejt-specifikus alkalmazkodás alapelve (SAID): más megfogalmazásban „kitettségi követelmé-
nyeknek megfelelő specifikus adaptáció elve" kimondja: hogy az izomnak, izomsejtnek csak azon alkotórészei,
melyek a normál határon túl vannak feszítve, terhelve, fognak adaptálódni, azaz alkalmazkodni. Az izom, vagy
az izomsejt nagymértékben specifikus módon adaptálódik a feszültségekhez, terhelésekhez, amelyek ráhatnak.
Az izomsejt alkotórészének hozzájárulása az átfogó sejtmérethez,

és a megfelelő feszültségtényezők az adaptálódás kiváltására (Hatfield, 1984 után, módosítva)
Sejt alkotórész Megközelítőleges %-os Megfelelő feszültségtényezők. „Túl”terhelés az
arány a teljes sejtméretre adaptálódás kiváltásához
vonatkozóan
Kötőszövet 2-3 % Erőkifejtés (kb.)1-8 ismétlés
Miofibrillum (összehúzódásra képes rost) 20-30 % Erőedzés hipertrófiaedzés (kb.) 6-12 ismétlés
Mitokondrium 15-25 % Állóképességi erő (kb.) 15-25 ismétlés
Izomsejt-plazma (szarkoplazma) 20-30 % Erő és állóképesség (kg.) 8-20 ismétlés
Kapillárisok 3-5 % Állóképesség + folyamatos feszültség
Zsírtartalékok 10-15 % Pihenés és diéta
Glikogén 2-5 % Diéta
Egyéb sejt alatti anyagok 4-7 % Erő és állóképesség + Pihenés és diéta
- Edzőgyakorlat-kiválasztás, szám, sorrend-meghatározás módszerei

A speciális edzőgyakorlatokat többféleképpen csoportosíthatjuk:
- Eszközhasználat szerinti csoportosítás:
- Testrészek (izomcsoportok) szerinti csoportosítása:
- Ízületben történő elmozdulások szerinti csoportosítás
- Funkciókörök (működési körök-egységek) szerinti csoportosítás
Elsősorban olyan gyakorlatokat alkalmazunk speciális és erőfejlesztő gyakorlatként, amelyek megfelelnek a
következő követelményeknek:
- Az izom- és erőfejlesztés rendelkezésre álló eszközei közül mindig az elérendő céloknak (izomnövekedés,
erőnövekedés, érhálózat növekedés, erő-állóképesség növekedés, azaz a fejlesztendő izomtulajdonság, ill. az
ehhez tartozó módszerek) legmegfelelőbb eszközöket használjuk.
- A mozgást végrehajtó izomcsoportokon belül az izom mérete (fejlettsége), ereje különböző. Szükséges ezért
a mozgást részmozdulatokra is felbontani. Az alapgyakorlatokon (komplex gyakorlat) kívül elkülönített (izo-
lációs) gyakorlatokat is alkalmazzunk, hogy minden izom megfelelő ingert kapjon az adaptációhoz.
- A fejlesztendő izomtulajdonság követelményeinek feleljen meg a gyakorlatok terhelése, a gyakorlatok során
fellépő erőkifejtések jellege (mozdulatok sebessége, kiterjedése, iránya, irama, ritmusa) pedig alkalmazkod-
jon a megdolgozandó izomban elérendő változáshoz.
- A gyakorlatok a megdolgozásra kijelölt izmokat erősítsék, fejlesszék.
Az edzőnek ismernie kell a rendelkezésre álló edzéseszközöket, és a rajtuk elvégezhető edzőgyakorlatokat, és
azok hatásait.
Az edzőgyakorlatok kiválasztása, számának és sorrendjének meghatározása a „Koktél” alapelvnek megfelelően,
a különböző mezo/terhelési ciklusokhoz alkalmazkodva történik.
Erő mezo/terhelési ciklusban fő alapgyakorlatokat alkalmazunk, általában izomcsoportonként egyet.
Tömegnövelő mezo/terhelési ciklusban egy fő és 1-2 kiegészítő alapgyakorlatot alkalmazunk, azaz 2-3 gyakorla-
tot izomcsoportonként. (Bizonyos testrészeknél, ahol ez szükségszerű, az egyik kiegészítő alapgyakorlat lehet
izolációs gyakorlat is.) A gyakorlatok sorrendjét mindig az Izomelsőbbségi alapelvnek megfelelően kell megha-
tározni.
Kidolgozási, szálkásítási mezo/terhelési ciklusban 1 fő és 1-2 kiegészítő alapgyakorlatot alkalmazunk, + 2-3
izolációs gyakorlatot izomcsoportonként. Ebben a ciklusban mintegy 4-6 gyakorlatot alkalmazunk annak érde-
kében, hogy minél több oldalról dolgoztathassuk meg a kérdéses izomcsoportot, testrészt. A gyakorlatok sor-
rendjét mindig az Izomelsőbbségi alapelvnek megfelelően kell meghatározni. Megjegyzés: Az erő mezo/terhelési
ciklusában, a sorozatokban 4-6 ismétlésszámmal dolgozunk, a tömegépítés mezo/terhelési ciklusában, a soroza-
tokban, 6-12-es ismétlésszámmal dolgozunk, a kidolgozás mezo/terhelési ciklusában 12 fölötti ismétlésszámok-
kal dolgozunk. A kidolgozás mezo/terhelési ciklusában, a fő alapgyakorlatokban izomerő megtartó ismétléseket
írunk elő, azaz 6-12-es ismétlésszám.
- Nagy intenzitású edzésrendszer, HIT jellemzői, alkalmazása edzés eszközként

Mike Mentzer a nagy intenzitású edzésrendszer híve, gondolataiban megfogalmazza, hogy minden izomcsoport
egy gyakorlattal és az abban bukásig végrehajtott ismétlésszámmal megdolgoztatható. Természetesen fő alap-
gyakorlatokat javasol az izomcsoportok megdolgozására, és kb. 10 ismétléshez tartozó intenzitással. Ezzel az
intenzitással lehetőség szerint 13-15 ismétlést kell végezni, ha teljes mértékig a végrehajtásra koncentrálunk.
Mivel a nagy intenzitás erősen igénybe veszi az izomzatot, az izomrostokban sok a sérülés, a nagy koncentráció
idegrendszeri kimerülést is okoz, hetente egy-egy izomcsoportot csak egyszeri megdolgozásra javasol. Dorian
Yates, aki szintén híve a nagy intenzitású edzéseknek, alkalmazza ezt a rendszert, és a következő megállapításo-
kat teszi:
- Félreértelmezhető az egy sorozat alkalmazása, mivel minden nagy intenzitású munkasorozat előtt több beme-
legítő sorozatra is sor kell, hogy kerüljön.
- Egy nagy intenzitású munkasorozat nagy koncentráltság mellett sem képes bevonni az izomcsoport összes
izomrostját a munkába, ezért minimum 2 sorozat alkalmazását javasolja.
- Egy gyakorlattal minden izomcsoport nem dolgoztatható meg, mivel vannak olyan izomcsoportok, ahol a fő
alapgyakorlatok csak kismértékben veszik igénybe egyes részeiket. Pld. nyomás nyakból, rúddal kismérték-
ben dolgozza a hátsó deltát; vagy guggolás nyakba, rúddal csak kismértékben hat a térdhajlító izmokra; de
említhetnénk a mellizmok három részét is. Ezért gyakorlatokból és izomcsoportonként minimum 2 gyakorla-
tot javasol.
- Időskorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (60 éves férfi) edzésprogram jellemzők
Az időskorú test- és alakformáló fittségi edzést végző sportolóknál az alábbi szempontokat kell figyelembe venni:
- Csak jólesésre kell edzeniük.
- Főleg a könnyebb mozgást lehetővé tevő gépi eszközök, esetleg kézi súlyok alkalmazása.
- Kardió gépeken a gyaloglás, a séta, a könnyű munkavégzés.
- Immunrendszer erősítése vitamin- és ásványi anyag kiegészítőkkel.
- Ízületvédelem gyógyászati segédeszközökkel (térdvédők, csuklószorító, deréköv stb.), és ízületvédő kiegészí-
tőkkel.
- Heti 3 napos edzés elegendő, minden edzésnap után 1 nap pihenő. Heti egy alkalommal elegendő minden
izomcsoportot megedzeni. A hetekben eltérő ismétlésszámokat lehet alkalmazni az alábbiak szerint:
Pld.: 1 hét, első nap (hétfő)
Izomcsoport Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám Végrehajtásmód Megjegyzés
Mell 2-3 2-3 12-15 közepesen lassú könnyed végrehajt.
Hát 2-3 2-3 12-15 közepesen lassú könnyed végrehajt.
Pld.: 2. hét, első nap (hétfő)
Pld.: 3. hét, első nap (hétfő)
Kezdődik elölről!
Az edzőnek érdemes az idősebbekkel foglalkoznia, időt tölteni velük, mivel jó hírét kelthetik az edzőnek és a
klubnak is.
c. A testépítés sportág kialakulása 1946-ig (vázlatosan)

A testépítő sportágra a XIX. század végétől tekinthetünk.
Eugene Sandow (porosz származású erőművész) a testépítés atyának tekinthető, mivel ereje mellett a testalkata
atlétikus volt, így minden esetben, ereje bemutatása mellett, a testi fizikumát is bemutatta. Először Európába,
majd Amerikába folytatta mutatványait. Két könyvet írt: Az élet mozgás; Testi fizikum teremtése. Ez utóbbiban
poroszos rendszerezettséggel megpróbálja felvázolni az izom és izomerő fejlesztés alapjait.
Charles Atlas (olasz származású, de mutatványait már Amerikába végzi) az 1920 és 21-es években rendezett
bemutatók győztese, aki elnyerte az Amerika legkifejlettebb férfija címet. Kiadott egy brossurát, amelyet 7
nyelvre lefordítottak, Dinamic tension címmel (Dinamikus feszítések).
Az 1920-as évek közepén változás következik be a súlyemelés világába, a York Súlyzógyár kifejleszti a forgótár-
csás súlyokat. Eddig ugyanis csak gömbsúlyokkal vagy saját gimnasztikai mozgásokkal volt fejleszthető az erő
és az izomzat. A forgótárcsás súlyok bekerülése a súlyemelők világába szükségessé tette a comb izomzatának
fejlesztését (mélyguggolásos rendszerek kialakulása). A súlyemelők hatása volt először az is, hogy a magas
ismétlésszámok alkalmazása helyett bevezették az ún. súlyváltásos rendszert.
1939: Az Amerikai Amatőr Atlétikai Szövetség meghirdeti az első nyílt versenyt, ahol a test bemutatása is cél.
Minden sportág képviselője indulhatott a versenyen, a test bemutatása mellett a saját sportágából hozott „mutat-
ványokkal”. Már ezen a versenyen láthatóvá vált, hogy a súlyzókkal foglalkozó sportolók testi, izomzati fejlett-
sége jóval jobb, mint más sportágak képviselőinél. Ezért 1940-ben már a testépítők részére írják ki a versenyt.
Az 1940-es évektől kezdenek kialakulni a súlyemeléssel foglalkozó testépítő klubok, kondicionáló termek, ahol
egyszerű fekpadok, állványok, húzódzkodók, tolódzkodók biztosították az izomerő fejlődését. A II. világháború-
ba induló katonák a kaliforniai tengerparton, a szabadban létesített ilyen edzőparkokban végeztek edzéseket.
1946: Ben Weider és Joe Weider Montreálban megalapítják az IFBB-t, a Testépítők Nemzetközi Szövetségét.
6. Vizsgakérdés
- Test- és alakformáló fittségi edzésekre megfogalmazható alapelvek (felsorolás)

1. Fokozódó terhelés vagy testépítésben fokozatos „túl”terhelés (over load) edzésalapelv
2. Izomizolációs edzésalapelv
3. „Kitettségi” követelményeknek megfelelő specifikus adaptáció edzésalapelv
4. Változtatás (változatosság-izomösszezavarás) edzésalapelv
5. Egyéni bánásmód, személyi edzés alapelve
6. Intenzív tréning (edzés kimerülésig) edzésalapelv
7. Vérbőség előidézése a megdolgozandó izomban. „Bedurrantó” edzésalapelv
8. Egy gyakorlaton belül több sorozat alkalmazásának edzésalapelve
9. Izomelsőbbség edzésalapelv
10. Megosztás-edzésgyakoriság, testrészek elosztása a mikrociklusokban edzésalapelv
11. Az edzés individualizálásának (egyedileg sajátos) elve. Ösztönös (tapasztalati) edzésalapelv
12. „Koktél” edzésalapelv
13. Minőségi edzésalapelv
14. Izolált ráfeszítés (pózolás) és nyújtás edzésalapelv
15. Egész éves terhelés, folyamatos, módszeres felkészülés edzésalapelve
16. Ciklusos edzés, a felkészülés periodizálásának edzésalapelve
17. A folyamatosan ellenőrzött éves felkészülés edzésalapelve
18. A formaidőzítés edzésalapelve
- Piramis edzésmódszer formái, jellemzői

Normál félpiramis sorozatok módszere
A bemelegítés után az Me 70 %-ával kezdünk, és ebből kb. 10 ismétlést hajtunk végre. A következő sorozat-
ra növeljük a terhelést az Me 75 %-ára, és ebből kb. 8 ismétlést hajtunk végre. A következő sorozatra növel-
jük a terhelést az Me 80 %-ára, és ebből kb. 6 ismétlést hajtunk végre. A következő sorozatra növeljük a ter-
helést az Me 85 %-ára, és ebből kb. 4 ismétlést hajtunk végre.
10 IM Me 70 %-kal első sorozat
8 IM Me 75 %-kal második sorozat
6 IM Me 80 %-kal harmadik sorozat
4 IM Me 85 %-kal negyedik sorozat
Intenzív félpiramis sorozatok módszere
A normál félpiramis sorozat módszertől abban különbözik, hogy magasabb intenzitás mellett dolgozunk.
Fordított félpiramis sorozatok módszere
A normás félpiramis módszer fordítottja, a bemelegítés után a nagy terhelésekkel (Me 85 %, IM 4) kezdünk,
és sorozatról-sorozatra csökkentjük a súlyt (alkalmazott terhelést) és növeljük az ismétlések számát (maxi-
mum 10-ig). Használatát csak élversenyzői szinten, megfelelő bemelegítés után javasoljuk. Ott megfelelő
erő- és izomtömeg-növelő módszer, de alkalmazása ott is sérülésveszélyeket rejt magába.
Mivel az egyes sorozatok alkalmazása közben az izom egyre fárad, sokan azt a módszert választják, hogy a
legnagyobb súllyal kezdenek, aztán csökkentik a súlyt minden következő sorozatban, az ismétlésszámoknak
megfelelően. Ebben az esetben is azonban a munkasorozatokat meg kell, hogy előzze néhány bemelegítő so-
rozat.
A mozgásvégrehajtás formája, sebessége az edzéscélnak megfelelő.
Teljes piramis módszer (Súlynövelés – súlycsökkentés a sorozatok során)
Mivel a gyakorlatonként több sorozat alkalmazása hatékony, ezért a legtöbb testépítő a piramis-módszert is
alkalmazza. Amint látható, a piramis módszer alapja a súlyok és az ismétlésszám közti fordított arányosság.
A piramis módszer azt jelenti, hogy egy 10-15 ismétlésnek megfelelő súllyal indítunk, ezután a következő so-
rozatban (sorozatokban) csökkentjük az ismétlések számát, és ehhez mérten növeljük a súlyt. Amikor elérjük
a piramis csúcsát (amikor a legkevesebb ismétlést hajtjuk végre), elindíthatjuk az ismétlések számának növe-
lésével, és a nekik megfelelő súlyok csökkentésével a piramis alja felé a sorozatokat. Általában elmondhat-
juk, hogy a piramis talpazatánál 10-15 ismétlést alkalmazunk, a piramis csúcsánál pedig 3-6 ismétlést.
Nem muszáj erőltetni, azaz kimerülésig végezni a sorozatot a könnyebb súlyoknál, amikor felfelé megyünk a
piramisra, inkább tartalékoljuk az erőnket.
A súly nem olyan fontos, mint az, hogy milyen sorozatnál érünk el a kimerülésig. A piramis csúcsán olyan
súlyt válasszunk, amivel még helyesen meg tudunk csinálni 4-6 ismétlést. Ha ennél több is megy, akkor nem
elég nagy a súly. Viszont, ha nem megy ennyi sem, akkor túl nagy a súly, és fennáll a sérülés veszélye.
A súlyt egyik sorozatról a másikra növeljük 2-3 sorozatban, majd 2-3 sorozatban csökkentjük.
6 IM Me 80 %-kal ötödik sorozat
8 IM Me 75 %-kal hatodik sorozat
10 IM Me 70 %-kal hetedik sorozat
Az első sorozatban 10 ismétlést végzünk, ennek hatására a vér fokozott mértékben áramlik az edzésbe fogott
területre, előkészítve ezzel a kisebb ismétlésszámon, de nagyobb megterhelést jelentő sorozatokat. Soroza-
tonként 5-10 kg-mal növeljük a súlyt, amellyel párhuzamosan az ismétlésszám csökken a piramis csúcsán lé-
vő sorozatban 4-re.
A piramis csúcsa után 2-3 sorozatot végezünk 5-10 kg-mal csökkentve a terhelést a sorozatokban és növelve
az ismétlési számot.
Ezt a módszert bárki alkalmazhatja, aki a kezdők három-négy hónapján túljutott.
Jó eredménnyel alkalmazható mind kisebb, mind a nagyobb izomcsoportok edzésében. A nagy intenzitású
edzések során főleg az alapgyakorlatokban alkalmazzuk.
Lerövidített teljes piramisok:
Mivel a teljes piramis módszere egy gyakorlaton belül sok sorozatot igényel, újabban a növekvő és csökkenő
terhelések teljes piramis módszerét egy rövidített változatban is alkalmazzák.
10 IM Me 70 %-kal ötödik sorozat
A rövidített teljes piramis csökkenő oldalán egy-két lépcsőt a csökkentésben (sorozat) kihagyunk, és akár
egyből a piramis talpazatig jutunk.
Sok testépítő és fitness versenyző számára a piramis módszerek hozzák a legjobb eredményt.
A mozgásvégrehajtás formája, sebessége az edzéscélnak megfelelő.
- Hipertrófia-specifikus edzésrendszer, HST jellemzői, alkalmazása edzéseszközként

A hipertrófia-specifikus tréning megpróbálja a lineáris periodizáció módszerét blokkosítani, optimalizálni a
mechanikai terhelést, a volument, a regenerálódás kérdését, szem előtt tartva az általuk legfontosabbnak ítélt
alapelvet, a fokozatos „túl”terhelés alapelvét.
Kéthetes blokkokat képez:
- Első két hetes blokk: 15 ismétléses gyakorlatsort képez, heti 3 alkalommal megdolgozva minden izomcsopor-
tot, edzésről edzésre növelve az intenzitást.
- Második kéthetes blokk: lecsökkentve az ismétlésszámot 10 ismétlésre (relatív intenzitásnövelés), majd
edzésről edzésre növelve az intenzitást.
- Harmadik kéthetes blokk: lecsökkentve az ismétlésszámot 6 ismétlésre (relatív intenzitásnövelés), majd
edzésről edzésre növelve az intenzitást.
- Negyedik kéthetes blokk (csak abban az esetben, ha a szervezetünk nem mutat teljes kifáradást): lecsökkent-
ve az ismétlésszámot 4 excentrikus ismétlésre (85-90 %-os terhelés, relatív intenzitásnövelés), ha lehet,
edzésről edzésre növelve az intenzitást, csak negatív ismétléseket végzünk.
- Stratégiai dekondicionálás: ezen a héten teljes terheléselvétellel megpróbálják az izmokat újra érzékennyé
tenni a növekedésre.
A regenerálódás után kezdődik elölről a program.
Problémák: A heti 3 napos edzés kicsit sok, ezért osztott program javasolható, hetente kétszer megdolgozva
minden testrészt, így minden izomcsoportra 2 gyakorlatot tudunk alkalmazni. Mindenképpen kipróbálásra érde-
mes.
- Testépítő és fitness versenyzők programírásának főbb szempontjai

Az edzőnek a programírásnál figyelembe kell venni a nem, a kor, s az edzettségi állapotot. A programíráshoz
ismernie kell a rendelkezésre álló eszközöket, és az eszközökön elvégezhető gyakorlatokat. Minden program
egyéni, személyes jellegű, azaz névre szóló.
Magának a programírásnak a főbb szempontjai az alábbiak:
- Milyen ciklusra, időszakra írom a programot, milyen céllal?
- Milyen megosztást alkalmazok a ciklusban a programírásra?
- Milyen gyakorlatokat alkalmazok a programban?
- Hány gyakorlatot alkalmazok a programba?
- Milyen sorrendbe alkalmazom a gyakorlatokat a programba?
- Hány sorozatot alkalmazok a gyakorlatokban?
- Hány ismétlést alkalmazok a sorozatokban?
- Milyen intenzitással dolgozom a sorozatokban?
- Milyen tempóval dolgozom az ismétlésekben?
- Milyen pihenőidőket alkalmazok a sorozatok között?
- Milyen módszereket alkalmazok –, amelyek az előzőekben nem fejeződnek ki?
- Milyen eszközzel és módszerrel végzek kardió edzést?
- Milyen regenerálódást elősegítő eljárást alkalmazok?
- Milyen táplálkozást írok elő (makrotápanyagok %-os aránya, napi kcal bevitel)?
- Milyen táplálék-kiegészítést írok elő.
- Mikor, milyen időpontokra írok elő ellenőrzéseket (intenzitásbeli, testsúly, testzsír-százalék)?
- Mikor és milyen időpontra írok elő orvosi ellenőrzést?
Természetesen a programíráshoz hozzá tartozik az edzésegységek megtervezése, szervezése: Bevezető rész,
bemelegítő rész, fő rész, levezető rész. Az edzések végén mindig legyen rövid értékelés.
c. A testépítés sportág fejlődése 1946-1970 között (vázlatosan)

1946: Ben Weider és Joe Weider Montreálban megalapítják az IFBB-t. A nemzetközi szövetség létrehozása után
megszerveződnek a Mr. Amerika versenyek, majd 1965-től a Mr. Olimpia versenyek.
1960-ban a három szövetség (súlyemelő, erőemelő, testépítő) különválik.
1970-ben a GAIFS (Nemzetközi Szövetségek Szövetsége) tagjai sorába veszi az IFBB-t.
Az 1960-as években már Európába is útjára indul a testépítés, itt egy másik szövetség a NABBA fogja össze az
európai testépítő sportot.
Az 1960-as években útjára indítják a fitness mozgalmat, amely hatással van a testépítő termek fejlődésére is. Az
eddigi, egyszerű kondicionáló termekben az izomcsoportok megdolgozására gépi eszközök is bekerülnek. Az
első nagysikerű gépcsaládot 1970-ben Arthur Jones (Nautilus) gépcsaládja jelenti.
1970-ben nyer először Mr. Olimpiát Arnold Schwarzenegger.
7. Vizsgakérdés
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv: hipertrófia két formájának igazolása, funkcionális – nem funkcio-
nális izom
Testépítésben az izomhipertrófia két fajtájáról (altípusáról) beszélünk:
A miofibrilláris hipertrófia az összehúzódó egységeket érinti. A miofibrilla az izomsejt egyik alegysége,
amelyben a feszültség mechanizmusa tárólódik. Súlyzós edzéssel a miofibrillák számát és méretét is
növelhetjük.
A szarkomer hipertrófia (kontraktilis szövet/miofibrillum/erő-növekedés) esetében a miofibrillumokat
alkotó szarkomerek száma nő. Ez a fajta adaptáció lassúbb, de maradandóbb, és mivel növekszik az
izom ereje is, ezért racionális adaptációnak nevezzük.
A szarkoplazmikus hipertrófia a szarkoplazma mennyiségének a megnövekedését jelenti, amely gyakorla-
tilag nem más, mint az összehúzódó egységeket, vagy miofibrillákat körbevevő anyag az izomsejtben.
A szarkoplazma növekedése során az összehúzódásra nem képes protein, az energiatermelő és mellék-
termékeket eltávolító elemek száma és a folyadék volumene növekszik. Az ilyen típusú növekedés
nagyon gyors és lenyűgöző lehet, de kevésbé maradandó és nem társul hozzá arányos erő-növekedés.
Egyes szerzők bevezették a racionális/irracionális adaptáció fogalmait.
A hipertrófia típusa az edzéstől függ: Specifikus adaptáció
Az izomhipertrófiát, az izomzat tömegének a növekedését elsősorban az izometriás edzés váltja ki.
Ennek lényege a gyakorlatok ellenállással szembeni végzése. Az ellenállás növeli az izom feszülését,
melyet joggal tartunk az izom hipertrófiáját kiváltó ingernek. A 75-95 %-os terheléssel a miofibrilláris
elemek számát növeljük. A 70 % alatti terhelések a szarkoplazma állomány növekedésével járnak.
A szervezet jellemzője, hogy minden adott jellegű ingerre adott jellegű válasszal reagál, annak megfe-
lelően adaptálódik és hoz létre változásokat, hogy a következő hasonló jellegű és erősségű inger ne
lephesse meg. Például, ha 8-10 ismétléssel edzel, akkor az izom hatékonyabbá válik, erősebb lesz az
ilyen ismétlés tartományú szériák végzésében. Specifikus adaptáció.
Funkcionális – nem funkcionális izom:
A hipertrófia két formája kapcsán vetődik fel a funkcionális – nem funkcionális izom kérdése.
- A funkcionális izomnövekedés azt akarja jelenteni, hogy úgy nő az izomméret, hogy ehhez kapcsoló-
dik nagyobb erőkifejtési képesség. ami így olyan nyereséget képez, ami az életben használható is va-
lamire.
- A nem funkcionális izomnövekedés azt akarja jelenteni, hogy úgy nő az izomméret, hogy ehhez nem
kapcsolódik nagyobb erőkifejtési képesség (felfújt izmok, mondják a testépítőkre).
- Szigorú szabályos végrehajtás, mint alapmódszer meghatározása

Alaptechnika: Szigorú, szabályos kivitelezési formájú, sebességű ismétlések.
A szigorú, szabályos kivitelezés: A gyakorlat végrehajtásakor a mozgás a teljes mozgástartományban (lehető-
ség szerint az ízületi mozgáshatárokig, ügyelve a sérülések elkerülésére) mind a koncentrikus szakaszban (po-
zitív fázis), mind az excentrikus szakaszban (negatív fázis) erősen ellenőrzött formában egyenletes, lassú vég-
rehajtási móddal, a végpontokon való megállítás nélkül jön létre rángatás, pattintás nélkül, csak a résztvevő
izomcsoportokra korlátozottan, partner és minden más segédeszköz segítsége nélkül.
A gyakorlatok sorozataiban meg kell próbálni minden ismétlést ilyen szabályosan, ellenőrzött formában végre-
hajtani egyenletes, lassú mozgással mind a koncentrikus, mind az excentrikus szakaszban. Az excentrikus sza-
kaszban a lassítás (fékezés) fegyelmezett, koncentrált végrehajtást tesz szükségessé. A végrehajtás nagy össz-
pontosítást, folyamatos koncentrációt igényel. Az izmok fékező erejét igénybe kell venni. A mozgást teljes ter-
jedelmében ki kell használni.
Az alaptechnika szerinti mozgás kiküszöböli a rángatást, pattintást, lendületet, így a terhelés teljes egészében a
működő izmokat veszi igénybe.
A kezdők minden gyakorlatában az ilyen szigorú, szabályos kivitelezés szükséges, a mozgás sebességét a kez-
dők a légzéssel, légvétellel szabályozzák később tempóval előírt..
Az alaptechnika minden időszakban megfelelő eljárás a test izomzatának fejlesztésére.
Ez a kivitelezés kell, hogy jellemezze a testépítő és fitness sportolók ismétléseit. A szigorú, szabályos kivitele-
zés az alapja az edzőgyakorlatok végrehajtásának. Mindig ebből kell kiindulni, és ide kell visszatérni.
Megjegyzés:
Szigorú, avagy szabályos ismétlések
„A gyakorlatok végrehajtási formája nagyon fontos, Bárki bemehet a konditerembe és súlyzózhat. A lényeg az, hogy megfelelően hajtsuk
végre a gyakorlatokat, hogy az izom megkapja a növekedéséhez szükséges ingert. Lassan és kontrolláltan végezzük a gyakorlatokat, mert
ez létfontosságú az izommunkához.”
Az ismétlések végrehajtásának alapformája az úgynevezett szigorú, vagy szabályos ismétlések. Alapvetően két fontos oka van annak, hogy
az ismétléseket szabályosan vagy csalás nélkül hajtsuk végre: az egyik a biztonság, a másik pedig a gyakorlat kedvező hatása.
A gyakorlatok biztonságos végrehajtásának fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyoznunk. A közhiedelemmel ellentétben nem a súlyok
nagysága okozza a sérüléseket, hanem az, ahogyan végrehajtjuk az egyes gyakorlatokat. Ezzel azt is állítjuk, hogy egy 10 kg-mal szabály-
talanul végrehajtott gyakorlat több kárt okozhat, mint ugyanez a gyakorlat 50 kg-os végrehajtás esetén, de szabályos, csalás nélküli végre-
hajtással. A test izmai, ízületei, inai nem alkalmasak arra, hogy nagy terhelések esetén hirtelen terheléseknek tegyük ki őket. A súly ránga-
tása, pattintása végzetes következményekkel járhat.
A biztonsági tényező mellett még egy fontos oka van annak, hogy mindenképpen szabályosan hajtsuk végre a gyakorlatokat. A gyakorlat
célja ugyanis az, hogy megdolgoztassunk egy adott izmot vagy izomcsoportot. Bár lehetetlen teljesen elszigetelten csak egyetlen izmot
megdolgoztatni, a cél az, hogy minél kevésbé dolgozzunk az ún. másodlagos izmokkal. Például, ha kétkezes bicepsz gyakorlatok szigorú,
szabályos végrehajtása a célunk, akkor ne használjuk segítségképpen a derekunkat. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az izmainkat
akarjuk megnövelni, nem pedig az egónkat. Fénykorában Arnold 25-30 kilós egykezes súlyzókkal bicepszezett, mások 40 kilókat rángat-
tak, mégis Arnold volt az, aki a legjobban nézett ki. Sokan nem értették, hogy ez hogyan lehetséges. Az izomzat növelése kapcsán úgy kell
dolgoznunk, hogy a megdolgozandó izomcsoporttal, izommal megtaláljuk a tudat-izom kapcsolatot, azaz a gyakorlatot lassan, koncentrál-
tan hajtsuk végre.
A testépítő bajnokok többsége nem dolgozik évről-évre egyre nagyobb súlyokkal. Azt is kimondhatjuk, hogy valójában kisebb súlyokat
használnak, mint a versenyezői pályafutásuk kezdetén. Ekkor már a bajnokok nem elsősorban a súlyok nagyságára koncentráltak, hanem
arra, hogy a lehető legteljesebb mértékben a megdolgozandó izomcsoportra koncentráljanak. A számos sérülésnek és a jobb technikának
tulajdoníthatóan, megváltozott a bajnokok edzésfilozófiája. Testépítőként határozottan kijelenthetjük, hogy sokkal több inger éri az izmo-
kat a közepes nagyságú súlyoknak köszönhetően, és sokkal többre mehetünk vele, mintha nagyobb súllyal megkockáztatnánk a sérülést.
Idővel rájövünk már arra, hogy a könnyű és a nehéz relatív fogalmak, és összefüggésben vannak azzal is, hogy milyen szabályosan hajtjuk
végre a gyakorlatokat. Ha lassan, koncentráltan mozgatjuk a súlyzót, azaz megfelelő terheléssel dolgozunk, ugyan azt érhetjük el.
Az edzőgyakorlatok kivitelezése szempontjából megkülönböztetünk az ismétlések formája és az ismétlések sebessége (tempója) szerinti
módszereket.
A testépítő és fitness edzésgyakorlatok kivitelezési szempontjából az edzési elvek közül kezdők számára van néhány olyan, amely az indu-
láshoz létfontosságú.
A mozgás teljes tartománya – Minden egyes gyakorlat végrehajtásakor törekedjünk eljutni az izom teljesen nyújtott helyzetéből a teljes
összehúzódásig és fordítva. Ne érjük be a mozgási tartományon belül részleges munkavégzéssel. A mozgás tetőpontján feszítsünk még
egyet az izmon, hogy teljes csúcsösszehúzódást érjünk el.
A mozgás egyenletes legyen a mozgás teljes tartományában – azaz ne rángassuk, ne pattintsuk a súlyt, hanem lassú, egyenletes mozgással
hajtsuk végre az ismétléseket. Az ismétlések tempójára elfogadott, hogy a negatív fázisban történő mozgás ideje 2-4 másodperc, a po-
zitív fázisban történő mozgás ideje 1- 2 másodperc.
Ne csaljunk a módszerekkel ellentétes értelemben – Súlyzós edzésnél az ilyen „csalás” azt jelenti, hogy a végrehajtás megkönnyítésére
„egyéb” izmokat, vagy eljárásokat veszünk igénybe, például emeléshez a súlyzó lendítését és a tehetetlenségi erő kihasználását. Ehe-
lyett a munkában közvetlenül érintett különleges izmok igénybevételével emeljük és engedjük vissza a súlyzót, más izmok vagy len-
dület segítése nélkül.
Tudatosan foglalkoztassuk izmainkat – Ne feledjük, izmokat edzünk, nem súlyzókat emelünk. Ne a súlyzókra, hanem az izomra gondol-
junk, és arra, hogy az mit tesz. Teremtsük meg a tudat-izom kapcsolatot.
Kifáradásig edzünk – Testépítő sorozatnál a kifáradás nem azonos a végső kimerültséggel. Csupán azt jelenti, hogy eljutottunk egy pontig,
amelynél az adott súllyal már nem vagyunk képesek még egy ismétlésre. Mégis következhetnek további ismétlések könnyebb súllyal,
sőt az eredeti súllyal is, rövid pihenő után. Meg kell tanulnunk a „fájdalom hátárán” túl is edzeni.
A súlyzó abszolút ellenőrzése – Soha ne dobjuk el a súlyzót. Mellőzzük mások nehéz súlyzókkal való elkápráztatásának gondatlan kísérle-
teit, inkább tanuljunk meg koncentrálni és a súlyzót teljes ellenőrzésünk alatt tartani minden sorozatban, minden egyes ismétlésnél,
emeléskor és leengedéskor is. A testépítő edzés kifogástalan végrehajtása igen nagy jártasságot igényel, ennek a megszerzéséhez pedig
kezdettől fogva a helyes módszert kell alkalmazni.
- Periodizációs edzésrendszer jellemzői, alkalmazása edzéseszközként

A periodizációs edzésrendszert Matvajev edzésidőszakokra való bontásával indult el, és a lineáris periodizációt
követte. A lineáris periodizációnál a versenyek felé haladva 6-12 hetes ciklusokban, egyre növekvő intenzitással
dolgoztak a sportolók. Az ilyen hosszú időszakokban azonban az előző időszakban nyert nyereségek sokszor
elvesztek. Ráadásul a kezdés sokszor alacsony intenzitás mellett történt. Ma már az ún. blokk periodizációkat
alkalmazzuk, ahol az egyes blokkokban a hipertrófia más-más fajtájára hatunk.
1-3 hetes blokkban: 12-15-ös ismétlésszám
1-3 hetes blokkban: 6-12-es ismétlésszám
1-3 hetes blokkban: 4-6-os ismétlésszám
Itt következhet egy regeneráló hét, ha szükséges, visszavett intenzitásokkal, 12-15-ös ismétlésszámokkal, majd
kezdődik elölről a periodizálás.
A periodizációnak ismerünk más fajtáit is, ilyen a
Párhuzamos periodizáció (hasonlít a konjugált periodizációhoz), ahol egy edzésen belül:
- a fő alapgyakorlatokban 4-6-os ismétlésszámmal dolgozunk,
- az alapgyakorlatokban 6-12-es ismétlésszámmal dolgozunk,
- és az ezt követő alap- és izolációs gyakorlatokban 12 fölötti ismétlésszámokkal dolgozunk.
Szekvenciális periodizáció, ahol egy mikrocikluson belül:
- egy edzésegységen belül erőfejlesztést folytatunk (fő alapgyakorlatokban 4-6-os ismétlésszámmal dolgo-
zunk),
- egy edzésegységen belül tömegépítést folytatunk (fő alapgyakorlatokban, alapgyakorlatokban 6-12-es is-
métlésszámmal dolgozunk),
- egy edzésegységen belül kidolgozást (minőségi munkát) folytatunk (fő alapgyakorlatokban meghagyjuk a
6-12-es ismétlésszámot, a többi gyakorlatban 12 fölötti ismétlésszámokat alkalmazunk),
- ha szükséges, egy edzésegységen belül regenerációs edzést folytatunk, visszavett terhelés mellett.
Minden edzésegységben minden izomcsoportra dolgozunk.
- Testépítő és fitness sportág bemelegítő gyakorlatok összeállítása: szempontok, ismertetése

Az edzésegységek 4 részből állnak:
- Bevezető rész
- Bemelegítő rész
- Fő rész
- Levezető rész
Az alábbiakban csak a bevezető és bemelegítő részről szólunk.
1. Bevezető részben
- Az edzés megszervezése.
- Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése.
- A sportoló pillanatnyi pszicho-fiziológiai állapotának becslése, és ennek függvényében a tervezett edzés-
munka változatlanul hagyása, vagy módosítása.
Az edzés megszervezése.
Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése, edzővel, edzőtárssal.
Az edző a testépítő pillanatnyi pszichológiai állapotának becslése alapján és ennek függvényében a tervezett
edzésmunkát változatlanul hagyja, vagy módosítja.
Edzésszervezésen egy edzésegység lebonyolításához szükséges pszichés beállítódás, segédeszközök és mód-
szerek, továbbá a résztvevők tevékenységének megfelelő térbeli, időbeli elrendezését értjük.
Megjegyzés: Edzésszervezés alapvető feltételei:
a.) Az edző legelőször érkezzen az edzés színhelyére és utoljára távozzon.
b.) Az edzőnek az edzés kezdete előtt meg kell győződnie, hogy az edzés elvégzéséhez az edzéseszközök, segédeszközök üzemképesen
rendelkezésre álljanak.
c.) Az edző az edzésre érkező sportolókkal el kell hogy beszélgessen.
Az előző edzésen tapasztaltakról, edzés hatásáról, regenerálódásról.
Az előző edzés óta eltelt időszak, edzésen kívüli terhelési tényezőkről.
Az aznapi edzésre való motiváció, mentális felkészülés állapotáról.
d.) Az edző az edzés előtt, közben és utána keressen alkalmat arra, hogy a versenyzőjével edzésen kívül, a versenyzője érdeklődési köré-
hez tartozó kérdésekről is szót érthessen.
Az edzésszervezés egyéb szempontjai
Téves az a szemlélet, hogy csak a technikai, taktikai edzések igénylik az edző személyes, tevékeny részvételét az edzésirányításban.
Minden edzés állandó ellenőrzést és megismétlődő motiválódást (bíztatást, ösztönzést) kívánnak. A magára maradt sportoló hajlamos a
szükséges intenzitás elhanyagolására, a pihenőidők szükségtelen meghosszabbítására, a gyakorlatokra való odafigyelés, koncentráció
lankadhat. A gyakorlásnak nem lesz edzéshatása.
2. Előkészítő-bemelegítő részben
Mielőtt fejest ugranánk a súlyzós edzésbe, nagyon fontos, hogy megfelelően előkészítsük rá a testünket. Ez alatt
természetesen a bemelegítést értjük, és bár a bemelegítést gyakran elhanyagolják, ez a mozgás szerves részét
kell, hogy képezze az edzésünknek. Sok testépítő annyira ki van éhezve a súlyzós edzésre, hogy semmibe veszi a
legalapvetőbb sportszabályokat, vagyis a testgyakorlásra való felkészülést.
A megfelelő bemelegítés előnyei a következők:
- A helyes bemelegítés segít megelőzni az izomsérüléseket.
- A bemelegítés segít abban, hogy eltávolítsuk az előző edzés során az izmokban felhalmozódott tejsavat.
- A bemelegítés javítja az összehúzódó izmok hatékonyságát.
- A kutatások szerint a bemelegítés javítja az izmokhoz és idegekhez tatozó koordinációt is.
- A megfelelő bemelegítés javítja az egyes gyakorlatok koordinációját.
- A jó bemelegítés során szaporább lesz a szívverésünk, és felgyorsul a vérkeringésünk.
- A jó bemelegítés nagyobb mennyiségű oxigént szállít az izomraktárakba.
Vékony határvonal választja el a helyes bemelegítést az edzésre káros hatású testmozgástól. Ha nem megfelelően
melegítünk be, azzal alaposan fokozzuk a kockázat mértékét. A túl intenzív bemelegítés viszont kimeríti az
energiaraktárainkat. Általános szabályként elmondhatjuk, hogy a jó bemelegítés során szaporább lesz a szívveré-
sünk, enyhén megizzadunk, és általában véve megemelkedik a testhőmérséklet.
Hadd adjunk néhány fogódzót:
- Úgy állítsuk össze a bemelegítő gyakorlatokat, hogy növekedjék a test hőmérséklete, és kissé megizzadjunk,
ugyanakkor ne fáradjunk el.
- A jó bemelegítő gyakorlatsorban helyet kell kapniuk a nyújtó gyakorlatoknak is.
- Olyan mozdulatokat végezzünk a bemelegítés során, amelyekhez hasonlókat fogunk végezni edzés közben is.
Ez felkészíti az izmokat az intenzív testgyakorlásra.
- Fejezzük be a bemelegítést előbb, hogy ne rontsuk az edzés hatékonyságát, de ne várjunk olyan sokáig, hogy
az izmaink kihűljenek.
A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhe-
lés elviselésére.
Fő támadáspontok a bemelegítés során:
- A keringés – légzés szervrendszere, valamint a belső szervek
- Az izomműködés, illetve ízületi rendszer
- Az idegrendszer
Bemelegítés célja: A bemelegítés célja az általános biológiai – fiziológiai – pszichikai készenléti állapot megte-
remtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre.
- A szervezet fokozottabb, akár csúcsteljesítmény színvonalú fizikai és pszichikai igénybevételének előkészíté-
se.
- A sérülésveszély csökkentése.
- A fentiek biztosításával magasabb színvonalú teljesítmény elérése.
A bemelegítés feladatai:
- Az izom-összehúzódás sebességének növelése.
- A munkát végző izmok tápanyag-, oxigénellátásának és az anyagcseretermékek elszállításának javítása.
- Az izmok, inak nyújthatóságának fokozása.
- Az idegek vezetőképességének elősegítése.
- Az izom-viszkozitás, vagyis az izom belső súrlódásának csökkentése.
- A vörös vértestek oxigénleadásának növelése.
- A koordináció javítása.
- Az ízületi kenőanyag (szinova)-ellátás fokozása.
- Az idegrendszer sajátos munkavégzésre történő ráállítása, bejáratása.
- Bemelegítő mozgásokkal energia-elvonás a verseny-stressz szférájából.
A bemelegítés első 8 alatt felsorolt feladatait az izmok és a test ún. üzemhőmérsékletre (38,5-39 oC) emelésével
oldja meg.
Megjegyzés: Az előkészítő-bemelegítő részben történik meg tehát a bemelegítés, amely két részből áll:
- Általános bemelegítés: A szervezet általános munkaképességének emelése gimnasztikai gyakorlattal, stretchringgel.
- növeli a test hőmérsékletét,
- bejáratja a motoros idegpályákat,
- a vérkeringést (az izmok vérellátását) javítja,
- elősegíti az anyagcsere folyamatok kedvező lefolyását,
- fokozza a szövetek rugalmasságát, így csökkenti a sérülések veszélyét,
- pszichológiailag (lelkileg) is felkészít a gyakorlatra, edzésre.
- Speciális bemelegítés (esetleg mentális tréninggel) az edzés fő részében végzett első gyakorlat első sorozatának mozgásanyagával (lassú,
szigorú végrehajtás, tudat-izom kapcsolat kialakítása).
Nagyon fontos, hogy a sportoló kellően be legyen melegítve speciálisan is a munka megkezdése előtt. Két lehetőség létezik: vagy az
összes bemelegítő sorozatot az edzés elején kell elvégezni, vagy pedig mindig az adott gyakorlat végrehajtása előtt.
Minél alacsonyabb számú az ismétlés, minél magasabb a súly, annál nagyobb figyelmet kell fordítani a specifikus bemelegítő munkára.
Jó módszer lehet a munkára fogott izomcsoporttal együtt az ellentétesen működő izmokat (antagonista izmokat) is bemelegíteni. El kell
kerülni, hogy túl sok bemelegítő sorozat és túl sok ismétlés végzésével már az edzés elején kimerüljenek az izmok. A specifikus beme-
legítés mértéke is teljesen egyéni. Itt is alkalmazható a próbálgatásos módszer. Természetesen, a specifikus bemelegítést mindig előzze
meg az általános bemelegítés.
A bemelegítés a szervek, szervrendszerek optimális előkészítése az élettani-, pszicho-motoros-, érzelmi- és gondolkodásszabályozás szem-
pontjából az edzésre, a versenyküzdelemre. Az átgondolt, módszeres bemelegítés során a szervek, szervrendszerek munkája fokozatosan
hatékonyabbá, koordináltabbá, magasabb szinten működővé válik, amíg el nem éri a számára optimális munkaszintet. A technikai – taktikai
elemek megjelenési színvonala emelkedik. Az edzések, versenyek szerkezeti elemei között a bemelegítés egy előkészítő fázis, a versenyzők
aktuális teljesítményének növelése, a szükséges sportági készségeinek fokozása érdekében.
Bemelegítés a testépítő és fitness sportágban
A testépítő és fitness súlyzós edzések előtti bemelegítésre nagy gondot kell fordítani. A bemelegítéssel előkészít-
jük az ízületeket és izmokat, az edzés fő részében lefolytatandó intenzív edzést.
Időben, gyakorlatanyagban sokat nem változó, sportági sajátosságokat is tükröző, ismétlődő jellegű, minden
edzés-versenyzés egységben megjelenő előkészítő alaptevékenység, az edzés-versenyzés céljának, feladatainak
megfelelően.
A bemelegítés kezdeti szakaszában végezhetünk gimnasztikai gyakorlatokat, szobakerékpározást, kocogást
(könnyedén, alacsony intenzitásszinten), vagy alkalmazhatunk lépcsőző gépet. A bemelegítés speciális részében
már a súlyzók is előkerülhetnek, kis súlyokkal, közepes ismétlésekkel, alacsony intenzitásszinttel.
A flexibilitást növelő gyakorlatokat nem célszerű az általános bemelegítési program előtt végezni, mert könnyen
sérülést okozhatnak, viszont helyük van a bemelegítés utolsó perceiben, az edzés közben a szériák és gyakorla-
tok között, a levezetés alatt. A bemelegítés időtartama kb. 15-30 perc között változhat, ez mindig az egyéntől
függ.
A testépítő és fitness súlyzós edzések előtt három nagy kategóriát különítünk el
Első fázis (5-10 perc keringést fokozó fázis)
Az első fázist tekintik az egész testre kiterjedő bemelegítésnek. A tüdő és a szív fontos szerepére utalunk ek-
kor. A szívnek és a tüdőnek is hatékonyan kell működnie ahhoz, hogy az edzés optimálisan sikerüljön.
A legtöbb testépítő számára, a cél elérése érdekében, tökéletesen megfelel a szobakerékpár. 5-10 percig tartó
könnyű, vagy közepes kerékpározás épp elegendő. Természetesen más kardió gépeket is alkalmazhatunk. A
gyakorlatok célja, hogy előkészítse a test vérkeringését és légzőrendszerét ahhoz, hogy megkezdhessük az in-
tenzív edzést.
A bemelegítés első részében a bemelegítés történhet a gimnasztika mozgásanyagával is. Bemelegítéskor 120
alatt kell tartani a pulzusunkat.
Második fázis (5-10 perc nyújtás fázisa)
A bemelegítés második fázisában a test izmaira kell összpontosítani, annak érdekében, hogy egyrészt elkerül-
jük a sérüléseket, és másrészt azért, hogy az izmok hatékonyan működjenek. Ebben a fázisban a különféle
nyújtó gyakorlatok a leghasznosabbak.
A nyújtás az egyik legalapvetőbb fizikai tevékenység. Sajnos azonban kevés olyan testépítő van, aki időt
szentel arra, hogy megfelelően nyújtsa izmait. Arra hivatkoznak, ha nyújtjuk az ínakat és a szalagokat, a csat-
lakozási pontjaikat meggyengíthetjük, így fokozhatjuk a sérülés veszélyét. Annak ellenére, hogy a túlzott
nyújtás sérüléssel is járhat, nagyon fontos, hogy nyújtsuk a szalagjainkat és inainkat is, mert kapcsolatban
állnak a Golgi-féle ínorsókkal, azokkal a nyújtó receptorokkal, amelyekkel az izmok kapcsolódásának köze-
lében található inak végén helyezkednek el. A Golgi-féle ínorsók, afféle biztonsági orsóként működnek arra
az esetre, ha túlnyújtanánk a szalagot, vagy int. Összegezve: ha egy izom egy adott ponton túlnyúlik, hogyha
az izom-összehúzódás meghaladja az ínorsó reflex-beállítását, akkor az ínorsó befejezi az izom-
összehúzódást. Ennek következményeképpen az izom elernyed, és vagy túlzott feszültség, vagy nyújtás meg-
szűnik, ennél fogva nem következik be az izomsérülés. Ha rendszeresen nyújtunk, akkor kitolhatjuk az ínorsó
működésbe lépésének idejét. Az ínorsó egy adott reflex-beállításra indul be. A rendszeres nyújtásnál ezt a kü-
szöböt kijjebb tolhatjuk, így aztán a testépítő nagyobb súllyal lesz képes ugyanannyi ismétlést végrehajtani.
Az ínorsó küszöbének kitolása emellett erősebb izom-összehúzódással jár. A jelenlegi kutatási eredmények
arra engednek következtetni, hogy ha rendszeresen nyújtjuk az izmainkat és ízületeinket, továbbá gyakran
eddzünk „kimerülésig”, akkor a Golgi-féle ínorsó a jövőben kevesebbszer fog működésbe lépni. Összegezve:
az ínorsó intenzitását csökkenteni fogjuk azzal, ha kitoljuk a küszöböt. Ha a küszöb kitolódik, az azt jelenti,
hogy erősebb lesz az ín, és kisebb lesz az esélye annak, hogy az izomműködés leáll gyakorlat közben.
Az ínorsó és a nyújtás kapcsolata mellett az izompólyát is figyelembe kell vennünk. Az izompólya az izmot
körülvevő védő-kötőszövetháló.
Idővel az izompólya lágy szövete kemény külső burkot növeszthet, ami egészen odáig fajul, hogy korlátozza
az izomnövekedést is. A nyújtás javíthat ezen a helyzeten, és a nagy lapos izmokból szeparált és csúcsos iz-
mokat fejleszthetünk. Az izomnövekedés és az izompólya közötti kapcsolatot talál a lufi-fújáshoz hasonlít-
hatnánk. Ha először megpróbáljuk felfújni a lufit, az nehéznek bizonyulhat, mert a gumi kemény és erős. A
gyakorlat, kineziológusok szerint, az izompólya nyújtására legalkalmasabb időszak az, amikor az izom ma-
ximálisan be van gyulladva. Ezért ajánljuk rendszeresen, hogy minden sorozat után nyújtunk. Természetesen
ez a nyújtás csak az izompólyára vonatkozik. Az összhatás érdekében, mielőtt megkezdjük az edzést, 10-15
percig kellene nyújtanunk, aztán a sorozatok között is nyújtsunk tovább. Edzés közben az a minimum, hogy
az egyes izomcsoportokra való áttérések között nyújtsunk.
Az alábbiakban leírt nyújtó gyakorlatokat végezhetjük edzés előtt, edzés közben (Az újabb kutatások a soro-
zatok közötti nyújtással kapcsolatosan óvatosságra int, mivel ez nagy erőcsökkenéssel járhat.) és edzés után
is. Válasszuk ki a kedvenceinket, aztán nyújtsunk, hogy sikeresebbek legyünk.
Ilyenek lehetnek:
- Lábhajlító izom-nyújtás állva.
- Lábhajlító nyújtás ülve.
- Nyújtás fal mellett, állva.
- Szokványos spárga.
- Váltott lábemelés fekve.
- Fekvőtámasz.
- Hasprés.
- Guggolás súly nélkül.
- Lábemelés függeszkedve
Harmadik fázis (speciális bemelegítés)
A speciális bemelegítés minden testrészre (izomcsoportra) az első gyakorlat súly-terheléseinél, az első soro-
zatban (sorozatokban) nagyon alacsony súly-terheléssel, ún. speciális bemelegítő sorozatokat kell végezni.
Koncentrált mozgással végezzük ezeket a speciális bemelegítő sorozatokat 15-20 ismétléssel. A terhelést úgy
kell megválasztani, hogy ez a nagy koncentrációval végrehajtott mozgás ne okozzon kimerülést, és a moz-
gáspálya bejáratása mellett csak a tudat-izom kapcsolat megteremtését szolgálja.
A bemelegítés harmadik fázisa abból áll, hogy néhány kis súllyal végzett sorozatot végzünk abból a gyakor-
latból, amelyet később az edzésprogramunk szerint elvégzünk majd nagy súllyal. Ha pl. nyakból nyomásnál
60 kilóig megyünk föl, akkor kezdjük úgy, hogy végzünk 20 ismétlést 25 kilóval, utána 12 ismétlés 40-45 ki-
lóval, míg végül akár egy harmadik bemelegítő sorozatot is végezhetünk. De ne kezdjünk el rögtön nagy
súllyal dolgozni, várjuk meg legalább a harmadik sorozatot. Lehet, hogy ez az ütem is túl gyorsnak bizonyul.
Ha mondjuk fekvenyomásnál 180 kilóval dolgozunk, érdemes 4 vagy 5 bemelegítő sorozatot végezni. Ha
rögtön 180-nal kezdünk, egy vagy két sorozat után veszélyes lehet. Kétségtelen, hogy egyesek évekig meg-
ússzák sérülés nélkül kevés bemelegítéssel is, de azért jó esélyük van arra, hogy előbb vagy utóbb bekövet-
kezik a nem várt sérülés. Végül olyan sokáig elhúzódó sérülést szenvedünk, hogy akár hat hónapot is ki kell
hagynunk. Érdemes megfogadni a tanácsunkat. Tegyük félre az egónkat, és melegítsünk be rendesen.
Bemelegítés – összegzés
A bemelegítés nem tart tovább 15-20 percnél. Ez egy apró befektetés, de ennek eredményeként a szervezet képes
lesz arra, hogy csúcsteljesítményt nyújtson. Minden testépítőnek, a szinttől függetlenül, bemelegítő gyakorlato-
kat kell végeznie. A közhiedelemmel ellentétben, minél haladóbbak vagyunk az edzéstapasztalat tekintetében,
annál nagyobb szükség van a bemelegítésre. Lehet, hogy időt spórolunk azzal, ha kihagyjuk a bemelegítést, de
vajon mennyivel több időt pocsékolunk, ha nem melegítünk be, és megsérülünk.
c. A testépítés sportág fejlődése 1970-1989 között (vázlatosan) hazai és nemzetközi is

Amerikában 1970-től 1975-tel bezárólag Arnold Schwarzenegger nyeri a Mr. Olimpiát.
1976-tól az alacsony termetű testépítők is szóhoz jutnak, először Franco Columbó, Arnold barátja, majd egymás
után háromszor Frank Zane nyer Mr. Olimpiát. Frank Zane mérföldkő is egyben a Mr. Olimpiák történetében,
mivel ettől az időszaktól lehet teljesen kidolgozott, lecsiszolt formáról beszélni. Frank Zane mérnöki pontosság-
gal dolgozott a testén, s az izmai hasítottak, mélyen barázdáltak, keresztszálkásak, szárazak, zsírtalanok, azaz
nagyfokban kidolgozottak voltak.
Az 1980-as években egy kb. Arnolddal egy magasságú, és kb. hasonló izomtömegű ember nyeri sorra a Mr.
Olimpiát, ez a sportoló Lee Haney. Hihetetlen arányos teste, széles háta, keskeny dereka és csípője hosszú időn
keresztül nem talált legyőzőre.
Az 1980-as év nevezetes arról is, hogy nemzetközi szinten útjára indul a női testépítés, és megrendezik az első
Miss Olimpiát. Az 1980-as években úgy írnak a női testépítésről, mint a legdinamikusabban fejlődő sportágról.
Magyarországon 1969-ben rendezik az első versenyt (Jégszínház), ahol a test bemutatása mellett még
fekvenyomás gyakorlat is volt. Innentől kezdődően a versenyek rendszeressé váltak Magyarországon, egy társa-
dalmi zsűri irányítása mellett. Még csak kevés igazi klub, egyesület működött, közülük kiemelkedett a Fekete
Ferenc által vezetett Spartacus, ahová aztán sok vidéki versenyző is leigazol.
Az 1970-es években Magyarországon már junior korú versenyeket is rendeznek, és az 1980-as évek elején útjára
indul a női testépítés. A magyar testépítő sport nemzetközi szinten is megjelenik, jól lehet, legtöbbször a
NABBA által szervezett versenyeken képviseltetik magukat a versenyzők.
1989: Az Egyesülési Törvény lehetőséget biztosít a testépítő és erőemelő sportágak számára egy országos egye-
sület létrehozására (MTEOE). 1991-ben névváltoztatással Magyar Testépítő és Erőemelő Szövetség alakul.
8. Vizsgakérdés
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv: izom/erőfejlesztési lehetőségek, gyakorlat, ismétlésszám, tempó.

A Holisztikus szemléletű edzéselv az izomsejtekből indul ki, minden sejtalkotót egységes egészként kezel, és
minden sejtalkotót a lehető legnagyobb méretűre növel.
Sejtszintű változásokra utaló edzésingert meghatározó faktorok (intenzitási zónák - súly, pihenőidő, ismétlés-
szám, tempó, sorozatszám, gyakorlatok) edzésprogramba helyezése, célok és feladatok szerint az alábbiak sze-
rint történhet.
- Max. erőfejlesztés – szinkronizációs erőedzés: Tiszta erőedzés
Időnként a testépítők számára is szükséges lehet a tiszta erőedzés programba helyezése.
- A tiszta erőedzés célja, az erőkifejtés idegi vonatkozásának fejlesztése.
- A használt súly az 1 ismétléses maximum (1 RM: Repetition Maximum) 85 %-a körül legyen, vagy maga-
sabb.(3 ismétlés vagy kevesebb)
- Az izomfeszülési idő sorozatonként 20 másodpercet, vagy kevesebbet vegyenek igénybe.
- Átlagban 2-3 ismétlés végzendő 2-3 másodperces excentrikus és maximálisan gyors (X) koncentrikus sza-
kasszal.
- A pihenő idő a szériák között kb. 3 perc lehet.
- Az erősportolók általában kevés gyakorlatból sok-sok sorozatot végeznek (6-10 sorozat 2-3 ismétlés).A test-
építőknek több szögből érdemes támadni, ezért a gyakorlatonkénti sorozatokk száma alacsonyabb lesz (4-
5sorozat, 3—4ismétlés).
- Tipikusan az összetett fő alapgyakorlatok alkalmazandók ehhez a típusú edzéshez.
Megjegyzés Izolációs gyakorlatok is szerepelhetnek benne, de a végrehajtási formának tankönyvszerűen tökéletesnek kell lennie, vagy
megsérülünk.
- Intenzív testépítés: Max. erőfejlesztés – hipertrófiaedzés
- A célja a miofibrilláris méret és az izomsűrűség növelése. Az erő növekedése is várható ettől a zónától, de
nem olyan mértékben, mint a tiszta erőedzés esetében.
- A használt súly az 1 ismétléses maximum (1 RM: Repetition Maximum) 80-85 %-os tartományba essenek.
- Az izomfeszülési idő sorozatonként 20-30 mp között legyen.
- Általános megközelítés a 4-6 ismétlés 3-4 másodperces excentrikus és 1 mp koncentrikus szakasszal.
- A pihenő idő a szériák között még itt is sok, kb. 3 perc lehet.
- A volumen toleranciánknak és a választott gyakorlatok számának megfelelően a sorozatok mennyisége 2-8
testrészenként.
- Főleg alapgyakorlatok alkalmazása javasolt, mint az előbbiekben.
- Normál intenzitású testépítés: Max. erőfejlesztés – hipertrófiaedzés
- A célja a miofibrilláris növekedés stimulációja.
- Az itt használt súlyok a 75-80 % 1 RM tartományba esnek,
- A 6-10 (8-12) ismétléses sáv.
- Az izomfeszülési idő sorozatonként 35-40 és 60 mp környékén legyen.
- A végrehajtási tempó 3 mp excentrikus és 2 mp koncentrikus szakaszban
- A pihenő a szériák között 1-2 perc.
- A volumen toleranciánknak és a választott gyakorlatok számának megfelelően a sorozatok mennyisége. 3-6
sorozat testrészenként.
- Alap és izoláló gyakorlatok kombinációja alkalmazható.
- Extenzív testépítés
- A célja szarkoplazma növekedés stimulációja. A hosszabb szetteknél az energia raktárak kimerülése miatt
nagyobb pumpáltság, a glikogén és víztárolásból származó méret fokozódás jön létre. Bizonyos fokig érvé-
nyesül a szarkoplazma hipertrófia előidézése a kapillárisok és a mitokondriumok számának növekedése.
- Az itt használt súlyok a 70-75 % 1 RM tartományba esnek.
- A 12-15 ismétléses sáv.
- Az izomfeszülési idő sorozatonként 35-40 és 60 mp környékén legyen.
- A végrehajtási tempó 3 mp excentrikus és 2 mp koncentrikus szakaszban
- A pihenő a szériák között 1-2 perc.
- A volumen toleranciánknak és a választott gyakorlatok számának megfelelően a sorozatok mennyisége. 3-4
sorozat testrészenként.
- Alap és izoláló gyakorlatok kombinációja alkalmazható.
- Szuper extenzív testépítés (Igazán extenzív testépítés)
- A célja a szarkoplazma hipertrófia előidézése a mitokondriumok számának növelése, valamint a kapillári-
sok burjánzóbbá tétele.
- Magas ismétlésszámok, 20-100.
A magas ismétlésszám alatt jelen esetben a 20-40-es ismétlési tartományt értjük. Ez:
- rendelkezik az 50-es, 100-as ismétlésszám előnyeivel,
- az izmokban található kapillárisok sűrűsége, átmérője megnő,
- az izmokban futó erek átmérője is növekszik,
- új erek létrejöttét is stimulálja a módszer,
- mindennek köszönhetően a tápanyag ellátottság ugrásszerűen javul,
- lehetőséget biztosít akkora súllyal (40-60 %) végezni az adott gyakorlatot, hogy az valódi növekedést
stimuláljon a célizomban,
- jelentősen csökkenti a sérülésveszélyt és az ízületekre rótt terhelést, ami nem elhanyagolható tényező
- bármelyik gyakorlatra alkalmazható, de főleg izoláló gyakorlatokban,
- fokozott tejsavtermelődést okoz, amire a szervezet nagy mennyiségű növekedési hormon kiválasztásá-
val reagál, aminek zsírégető és izomnövelő hatása is van, így az ilyen ismétléseket tartalmazó edzésterv
egyaránt hatékonyan alkalmazható tömegnövelő és diétás étrend mellett is.
- Mint már említettük, praktikus, ha itt elfelejtjük az ismétlések (25-40) számolását és 1-2 időre végrehajtott,
folyamatos mozgású szettet hajtunk végre. Ezek hossza legyen 60-120 mp. Lassú kiegyensúlyozott végre-
hajtás az ismétlésekben (1 ismétlés ideje 4-6 másodperc).
- Bármelyik gyakorlatra alkalmazható. Itt kifejezetten izoláló gyakorlatokat ajánlunk, szemben az összetet-
tekkel. (Ha 2 percig guggolunk, akkor sajnos az ilyen nehéz gyakorlatoknál előbb fáradunk el kardiovasz-
kulárisan, mint izomerőből.)
- Negatív, excentrikus ismétlések (csak excentrikus fázisra koncentrálás)
A negatív ciklusban az 1 RM 110-130 %-ával dolgozunk, 3-6 ismétléssel egy-egy gyakorlatban, de dolgozha-
tunk az ún. kétismétléses maximum súllyal is, ahol a sorozatban két ismétlést tudunk magunktól elvégezni,
majd további ismétlésekre nem leszünk képesek a pozitív szakaszban (beáll a pozitív szakasz bukása), de ek-
kor még segítséggel 3-4 negatív ismétlést el lehet végezni. (A társ ebben az esetben a pozitív szakaszt teljes
mértékig felvállalja.)
A kutatások megmutatták, hogy az excentrikus ismétlések olyan izomsérülést okoznak, amelyek:
- Stimulálják a helyi mechano-növekedési faktorok (MGF) kibocsátását, amelyek a növekedésben és a
szatellita sejt szaporodásban is részt vesznek.
- Megnövelik az androgén és IGF-1 receptorok számát az edzett izomban.
Tudnunk kell azonban azt is, hogy negatív edzést végezni csak rövid ideig lehet, 1-2 hét vagy csak alkalom-
szerűen. A bekövetkező sérülések, idegi kimerültség állandóan jelentkező problémája miatt
- Izometriás feszítések
Az izometriás gyakorlás testépítésben az izom fejlesztésének hatásos formája a versenygyakorlatok (pózok)
gyakorlása során is.
A testépítésben használatos edzésmódszerek közül a „csúcs-összehúzódás" is izometriás gyakorlásra épül.
Megjegyzés: Erőemelésben használt módszer „holtpont" (gyenge átmeneti zóna két izomcsoport között) leküzdésének elősegítésében,
melynek lényege az volt, hogy a holtpont közelében elhelyezett határolóhoz kellett feszíteni a rudat, akár guggolásban, akár
fekvenyomásban.
Az izometriás erőfejlesztési módszerrel kapcsolatban összefoglalva elmondható, hogy legfontosabb jellemző-
je, hogy izomhossz változás, elmozdulás nélkül hozunk létre maximális, vagy ahhoz közeli feszülést a műkö-
désbe vont izomcsoportban. A módszer előnye a viszonylag gyorsan létrejövő izomvastagodás, hátránya,
hogy csupán abba az ízületi szögállásba hat, amelyben alkalmazták, s a gyakorlatok nem javítják a mozgás-
koordinációt. Izometriás feszítést bármelyik testhelyzetben, bármely izomcsoportra végezhetünk. Az
izometriás feszítéseket 6 mp-ig elegendő végezni, az izometriás edzés időtartama (pihenőkkel együtt) ne le-
gyen hosszabb 15 percnél. Az izometriás módszer azért hatékony, mert a maximális feszítéskor nagyszámú
motoros egységet kapcsol működésbe a gyakorló, s a több másodperces feszítési idő egyidőben, egyszerre a
sok bekapcsolt motoros egység vastagodását váltja ki.
- Szuperszett edzésmódszer ismertetése

Amióta az első ember kísérletezett súlyok emelgetésével, hogy erősebbé váljon, számtalan technika alakult ki
ennek a célnak az eléréséhez. Egyeseknek van alapja, másikaknak nincs. Mivel a sportunk egy eredmény-vezérelt
tevékenység, a működő technikák kiállták az idők tesztjét, míg másikak feledésbe merültek. A szuperszettek egy
olyan klasszikus metódus, amelyik évtizedek óta hozza az eredményeket.
A szuperszett annyit jelent, hogy két gyakorlatot végzünk egymás után úgy, hogy pihenőt nem tartunk, vagy csak
rövid szünetet iktatunk be. A szünet hosszúsága függhet a szuperszettben végzett gyakorlatok intenzitásától és a
gyakorlatot végző személy kondicionáltsági szintjétől.
Azért alkalmazunk szuperszettet, hogy az izmot sokkoljuk, ezáltal növekedést hozzunk létre, minimalizáljuk az
edzéshez szükséges időt. A szuperszett technika a kisebb és a nagyobb izomcsoportokhoz egyaránt illik. A tech-
nika lehetővé teszi, hogy kemény munkát hajtsunk végre viszonylag rövid idő alatt, és változatosságot vigyünk
az edzésbe. A szuperszett technika kitűnő tömegnövelő, és rendkívül hatásos a testépítés definíciós fázisában.
A szuperszetteket döntően a versenyek előtti edzések során szokták alkalmazni abból a célból, hogy egy kicsit
lemaradt izomcsoportot fölhozzanak vele, vagy a fokozott izompumpáltság miatt, ezáltal magasabb szintre vihet-
jük az edzéseinket. Általában a szuperszetteket egy izolációs és egy kombinációs gyakorlatból szoktuk összerak-
ni, de összerakhatjuk két alapgyakorlatból is. Ezáltal drámai módon megváltoztathatjuk a szuperszettek hatására
létrejött növekedési potenciát. Használhatunk nehéz súlyokat a közepes és könnyű súlyok helyett. Bár kezdetben
ez rendkívül szokatlan lesz, de a többletmunka és a kényelmetlenség bőségesen megtérül izomgyarapodás for-
májában.
A testépítésben néha őrültnek kell lenni, és kísérletezni kell. Ez is valami ilyen, szárnyal a képzelet, kreatívak
vagyunk, és szokatlan dolgokkal kísérletezünk. A kulcsszó minden edzésmódszernél vagy edzésrendszernél:
megkockáztatom. Nincsenek rossz kombinációk, minden az egyéntől függ. Furcsának és szokatlannak kell lenni
néha az edzésnek, ez hozhat változatosságot és új ingert.
A gyakorlatok összefogott sorozatait (szuperszetteket) csoportosíthatjuk aszerint, hogy:
Az összefogott sorozatok után tartunk-e pihenőidőt vagy sem.
Így megkülönböztetünk a szuperszetteknek két formáját:
- Szálkásító szuperszett: Az összefogott gyakorlatok sorozatait egyfolytában, a kiírt sorozatszámnak megfele-
lően non-stop módon hajtjuk végre. A terhelés közepes. Általában ellentétes (antagonista) izomcsoportok
gyakorlatsorozatok összefogásánál alkalmazzuk kidolgozásnál.
- Erő szuperszett: A terhelés, intenzitás magasabb (közepes, szubmaximális), itt egy-egy összefogott sorozat
végrehajtása után pihenőidőt (rövid, normál, hosszú) tartunk.
Milyen izomcsoportok gyakorlatsorozatait fogjuk össze
Így megkülönböztetünk a szuperszetteknek négy formáját:
- Szuperszettek egymást segítő (agonista) izomcsoportokra
- Szuperszett ellentétes (antagonista) izomcsoport gyakorlatsorozatainak összefogásával
- Volumenedzés ellentétes szuperszettekkel
- Szuperszett azonos izomcsoport gyakorlatsorozatainak összefogásával
- Azonos izomcsoportra végrehajtott szuperszettek speciális módszerei
- Elnyújtott sorozatok módszere (tulajdonképpen szuperszettek azonos izomcsoportra)
- Nagy-súly (önmagában álló sorozatokban) és kis-súly (szuperszett) módszer azonos izomcsoportra.
- Előfárasztás („elő-kifárasztás”) szuperszett módszer
- Ráfárasztás az izomra módszer
- Az „eltolt", más néven „szétosztott" szuperszett gyakorlatpárok módszere
- Szuperszett egymástól távol eső izomcsoportra
- Csatolt (szétszór) sorozatok
Figyelem! Az alábbiakban ez utóbbi négy formát részletezzük, ebből a tanulóknak csak az általad kivá-
lasztott egyet kell majd részletezniük.
Megjegyzés:
Szuperszettek egymást segítő (agonista) izomcsoportokra
Ritkán alkalmazott módszer de szuperszettet végezhetünk egymást segítő izomcsoportokra is:
Végezhetünk olyan szuperszetteket is, amelyek éppen szokatlan formájuk miatt növekedéssel kezdenek (pld. nyakból nyomást végzünk
szuperszzettben nyak mögé húzódzkodással, vagy tárogatást végzünk döntött oldalemeléssel). Ezek az érdekes szuperszettek azért jók, mert
olyan kombinációk, amiket azelőtt nem végeztünk, és így új növekedésre serkentik az izmokat. (Pld. amikor szupersorozatban végzünk
nyakból nyomásokat széles fogású húzódzkodással állhoz, akkor izomrostokat serkentünk a deltoidban, trapéziuszban, a felső hátban, még-
hozzá olyan rostokat, amelyeket előtte soha nem tudtunk elérni.) A hatás teljesen meglepő és furcsa lesz. Ezeket az érdekes szuperszetteket
végezhetjük triszettben is. (Pld. nyakból nyomás széles felhúzással és hátgép húzódzkodással, vagy kétszer egykezes nyakból nyomás
tolódzkodással és bicepsz behúzással.)
- Az egymást segítő izomcsoportokra (szinergisták),
(pld. a pektoralis izomzat, az elülső deltoid és a tricepsz).
Kezdetben valószínűleg kisebbek lesznek a használt súlyok, mint normál esetben, de lassan, fokozatosan az izomzat megszokja majd a terhe-
lést.
Példák:
- nyakból nyomás + fekvenyomás egykezes súlyzókkal (szuperszettben),
- tolódzkodás + szűk tricepsz nyomás (szuperszettben),
- húzódzkodás + bicepsz állva (szuperszettben).
A legtöbb testépítő számára 2-3 szuperszett minden testrészre elég. Később akár 4-5 szupersorozat is végezhető ilyen formában. Megfelelő
segítőre azonban szükség van.
Szuperszett ellentétes (antagonista) izomcsoport gyakorlatsorozatainak összefogásával
(Pl. egy toló - egy húzó; egy feszítő - egy hajlító.)
Az alábbiakban néhány példával szeretnénk szolgálni az antagonista izomcsoportokra néhány szuperszett gyakorlattal illusztrálva.
Ellentétes izmokra: mell – hát izmaira: fekvenyomás – húzódzkodás
fekvenyomás ferde padon – evezés döntött törzzsel
tolódzkodás – lehúzás hátgépen
Antagonista izmokra: comb izmaira: guggolás – térdhajlítás
tológép 45o-os – merev lábú felhúzás
térdnyújtás – térdhajlítás
Hack guggolás – merev lábú felhúzás
felkar izmaira: bicepsz állva rúddal – homlokra engedés
bicepsz Scott-padon – letolás felső csigáról
bicepsz állva rúddal – lenyomás csigán
bicepsz kézi súlyzóval – homlokra engedés
alkar izmaira: csuklóbehúzás – csuklófelhúzás
Az ellentétes izomcsoportra végzett folyamatosan végrehajtott változat előnyei:
- Megfelelő intenzitást biztosít
- Az edzésidő a hagyományosnál lényegesen csökken
- Az izmok aránya jobban haladnak a kívánt optimum felé
- Javul az izmok vérellátottsága
- Nagyobb „felpumpáltság" jön létre
- Kísérletekkel bizonyított tény, hogy az így végrehajtott sorozatok javítják az izmok regenerálódási képességét.
Gyakran alkalmazott módszer mind a kezdők tömegépítési időszakában, mind a haladók szálkásítási időszakában.
A szuperszett ellentétes izomra módszerrel nagyon sok sorozatpár kialakítható és minden edzéskorban jól alkalmazható.
Azt javasoljuk azoknak a testépítőknek, akik még soha nem próbálkoztak korábban szuperszettekkel, hogy először a kiegészítő izmokra
végzett szuperszettekkel próbálkozzanak, pl. a bicepszet kombinálják tricepsszel, vagy az alkar hajlító izmát a feszítővel. Miután kellő
tapasztalatot szereztünk a kisebb antagonista izmok terén, rátérhetünk a nagyobb antagonista izmok szuperszettjeire, pl. a térdfeszítő-, térd-
hajlító-, illetve az ellentétes izmokat jellemző mell-, hát szuperszettekre.”
Volumenedzés ellentétes szuperszettekkel
A módszer a könnyen gyarapodóknak nagyon hatékony, de ugyanakkor nagyon kemény. Ennek ellenére ez a módszer valójában elég egysze-
rű. Két gyakorlatot tartalmaz ellentétes izomcsoportokra. A módszer lényege, hogy nagyon magas az intenzitásszint, ami a szuperszettek
közötti behatárolt pihenési időnek is köszönhető. A módszer csak nagyon fejlett, könnyen gyarapodó, versenyszintű testépítőknek ajánlott,
maximum heti 1-2 alkalommal.
Vegyük példának a guggolás elől tartott rúddal + a térdhajlítás gyakorlatot
Végezzünk 20 sorozatot minden egyes izomrészre.
- Az első két sorozatban végezzünk 10 ismétlést az alapgyakorlatokban, az izolációs gyakorlatokban csináljunk 14 ismétlést.
- A második sorozat után adjunk hozzá súlyt, végezzünk 8 ismétlést az alapgyakorlatokban, és 12 ismétlést az izolációs gyakorlatokban.
- A 7-9. sorozattól kezdve növeljük a súlyt úgy, hogy az alapgyakorlatokban csak 6 ismétlést, az izolációs gyakorlatokban 10 ismétlést
tudjunk csinálni.
- A 14. sorozat után úgy növeljük a súlyt, hogy csak 4 ismétlést tudjunk csinálni az alapgyakorlatokban, illetve 8-at az izolációs gyakorla-
tokban.
- A 16. sorozattól kezdve csökkentsük a súlyt, és az alapgyakorlatokban próbáljunk 6, az izolációs gyakorlatokban kb. 10 ismétlést csinál-
ni.
- A 18. sorozat körül csökkentsük megint annyira a súlyt, hogy az alapgyakorlatokban képesek legyünk 8 ismétlést, az izolációs gyakorla-
tokban pedig 12 ismétlést csinálni.
- A 20. sorozatban annyira csökkentsük a súlyt, hogy képesek legyünk 12-15 ismétlést megcsinálni, mind az alap, mind az izolációs
gyakorlatokban.
Keverjük össze és párosítsuk a gyakorlatokat, általában minden 4-6. hétben változtassuk meg a gyakorlati mintákat. Sokan ezt a fajta volu-
menedzést a verseny előtti edzéstervükbe is beépítik.
Szuperszett azonos izomcsoport gyakorlatsorozatainak összefogásával
Ez a szuperszett módszer nagyon gyors növekedésre ösztönözheti az izmot. Holtpontról való elmozdulás kikényszerítésre is alkalmas. Főleg
erőszuperszettek formájában alkalmazzuk, de természetesen alkalmazható szálkásító szuperszettként is az azonos izomcsoport összefogásá-
val, főleg formába hozás időszakában, versenyre való felkészüléskor.
Sok testépítő számára egyszer elérkezik az a pillanat, amikor az edzésintenzitását úgy tudja legjobban fokozni, ha egy adott izomcsoportra
két gyakorlatból álló szuperszettet végez.
Úgy gondoljuk, hogy az egyetlen testrészre végzett szuperszettek alkalmazását kezdjük a nagyobb izomcsoportoknál, mint pl. a mell, a hát
vagy a comb.
Két gyakorlat sorozatát összefogva hajtunk végre szuperszetteket ugyanarra az izomcsoportra.
Például kétkezes fekvenyomást összefogunk az egykezes fekvenyomással. Mindkét gyakorlatot a legjobb mellizom gyakorlatok között
emlegetik.
Vagy például alsó mellizomra ható gyakorlatot, mondjuk a tolódzkodást egy felső mellizomra ható gyakorlattal, a ferde padon végzett táro-
gatással végezzük szuperszettben, vagy a fekvenyomást tárogatással, vagy a ferdenyomást ferdepadon végzett tárogatással, illetve a
tolódzkodást keresztcsigás gyakorlattal kombinált sorozatok. Ezek valamennyien remek kombinációk, és hihetetlenül bedurrantják a melliz-
mokat.
A hátizmokra végrehajtott-szuperszett gyakorlatok, a húzódzkodás, csigás evezés, az állig húzás és vállvonogatás, illetve a lehúzás hátgépen
és az áthúzás kombinációja.
Lábhajlító izmomra az ülő lábhajlítást a fekvő lábhajlítással, illetve az egyenes lábú felhúzást a fekvő lábhajlítással szeretem kombinálni.
Ami pedig a vállat illeti, az állva nyomást az oldalemeléssel, illetve a felhúzást a döntött törzsű oldalemeléssel lehet összehangolni.
Az alábbiakban néhány példával szeretnénk szolgálni az ugyanazokra az izomcsoportokra végrehajtott szuperszetteket illusztrálva.
Szuperszettek ugyanazokra az izomcsoportokra

Combfeszítő izmokra végrehajtott szuperszettek: guggolás – térdnyújtás
tológép 45o-os – Hack guggolás
guggolás – lábtoló gép
Combhajlító izmokra végrehajtott szuperszettek: térdhajlítás fekve – térdhajlítás állva
térdhajlítás fekve – merev lábú felhúzás
Mellizmokra végrehajtott szuperszettek: fekvenyomás – tolódzkodás
fekvenyomás kézi súllyal - tárogatás
Hátizmokra végrehajtott szuperszettek: húzódzkodás – evezés döntött törzzsel
evezés alsó csigán – lehúzás felső csigáról, mellhez
Vállizmokra végrehajtott szuperszettek: mellről nyomás – oldalemelés
nyakból nyomás – állig húzás
Könyökhajlító izmokra végrehajtott szuperszettek: bicepsz állva rúddal – koncentrált bicepsz
bicepsz Scott-padon – egykezes bicepsz f. p.
Könyökfeszítő izmokra végrehajtott szuperszettek: szűk nyomás – letolás felső csigáról
homlokra engedés – tolódzkodás tricepszre
Hasizmokra végrehajtott szuperszettek: hasprés – hasprés medence irányból
lábemelés függésben – felülés római széken
lábemelés függésben – hasprés,
Lábszárizmokra végrehajtott szuperszettek: vádli állva – vádli ülve
szamár típusú vádli – vádli tológépen
Szuperszettekről csak akkor beszélünk, ha a két gyakorlat között maximum 8-15 másodpercet pihenünk. Gyakran látjuk azt, testépítő vagy
fitness versenyzőktől, hogy két gyakorlat között 60-90 másodpercet pihennek.
Megjegyzés: Szuperszettek helyett itt rövid pihenős, ún. váltott sorozatokról beszélhetünk. A váltott sorozatok természetesen hasznosak,
hiszen változatosan edzik az adott testrészt, de semmiképp sem növelik meg oly módon az edzés intenzitását, mint a
szuperszettek.”
Fokozatrendszerű szuperszettek módszerei ellentétes izomcsoportokra (szálkásító szuperszett)
Az összefogott sorozatok, szuperszettek alkalmazásakor a változtatást-variálást figyelembe véve edzésrendszerünkben az alapgyakorlatokban
(általános, gyorsemeléses, kiegészítő) és izolációs gyakorlatokban alkalmazott ismétlésekben alkalmazhatunk olyan módszereket, ame-
lyekkel felpumpáltságot, erezettséget és állóképesség javulást érhetünk el. A módszer az antagonista izmokkal végrehajtott, pihenőidő
nélküli összefogott sorozatokat értelmezi ún. szálkásító szuperszettként.
Megkülönböztetünk:
Egyfokozatú szuperszettet - Egy-egy gyakorlat antagonista izomcsoport összefogásával.
Kétfokozatú szuperszetteket – Két-két gyakorlat antagonista izomcsoport összefogásával.
Háromfokozatú szuperszettet - Három-három gyakorlat antagonista izomcsoport összefogásával.
Megjegyzés: A szuperszettek megfogalmazásukban eltérnek az előző szakirodalmi megfogalmazásoktól, ahol:
Szuperszettnek kell tekinteni azt, ha két gyakorlat sorozatát pihenőidő közbeiktatása nélkül hajtunk végre, akár antagonista,
akár ellentétes, akár azonos izomcsoport gyakorlatai is ezek,
Triszettnek kell tekinteni azt, ha három gyakorlat sorozatát pihenőidő közbeiktatása nélkül, összefogva hajtunk végre.
Óriás sorozatnak kell tekinteni azt, ha háromnál több gyakorlat sorozatát fogjuk össze pihenőidő közbeiktatása nélkül.
A módszert tehát a két vagy több fokozat alkalmazásakor óriás sorozatként is említhetnénk.
A két vagy többfokozatú szuperszettek esetében mindig azzal a gyakorlatféleséggel kell kezdenünk, amelyik jobban megdol-
gozza az izomcsoportot, és csak azután térjünk rá az izolációs gyakorlatokra. A rendszer a két izomcsoportra végrehajtott soro-
zatfokozatokat egy körként értelmezi. Két-három kör elvégzését javasolja pihenőidő nélkül, az egyes körökben a gyakorlatok-
ban súlycsökkentést végrehajtva.
Itt csak azért írunk róluk mivel egyes szakirodalmakban így is említve vannak.
A körök száma az összefogott sorozatok számától függ.
- Egyfokozatú szuperszett összefogásakor 4-5 kört alkalmazunk.
- Kétfokozatú szuperszett összefogásakor 3-4 kört alkalmazunk.
- Háromfokozatú szuperszett összefogásakor 2-3 kört alkalmazunk.
A szuperszettek adott izomcsoportra hetente egyszer alkalmazhatók. A szuperszettek nem alkalmasak az erőszint növelésére, mivel
nincs pihenőidő a sorozatok között, így a terhelés 50 % alatt van. Ennek ellenére nagyszerűen fejlesztik az erőálló-képességet, növelik a
felpumpáltságot és a szálkásságot.
Példa kétfokozatú bicepsz, tricepsz, szuperszettre:
A szuperszettben alkalmazott bicepsz gyakorlatok:
- bicepsz állva, rúddal
- kézi súlyzós karhajlítás Scott padon
A szuperszettben alkalmazott tricepsz gyakorlatok:
- francia rudas tricepsz nyújtás fekve
- kézi súlyzós tricepsz nyújtás ülve
Szuperszett: Első kör
Bicepsz állva, rúddal 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva.
Francia rudas tricepszn yújtás fekve 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva.
Kézi súlyzós karhajlítás Scott padon 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva.
Kézi súlyzós tricepsz nyújtás 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva
súlycsökkentés után a második kör.
Szuperszett: Második kör
Francia rudas tricepsz nyújtás fekve 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva.
Kézi súlyzós tricepsz nyújtás 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva
súlycsökkentés után a harmadik kör.
Szuperszett: Harmadik kör
Francia rudas tricepsz nyújtás fekve 1x10-12, pihenőidő nélkül folytatva.
Kézi súlyzós tricepsz nyújtás 1x10-12
Azonos izomcsoportra végrehajtott szuperszettek speciális módszerei
- Elnyújtott sorozatok módszere (tulajdonképpen szuperszettek azonos izomcsoportra)
Annak ellenére, hogy más edzéstechnikák népszerűbbé váltak, az elnyújtott sorozat-kombinációk a leghatékonyabb edzésintenzitás-növelő
módszerek közé tartoznak. Az elnyújtott sorozat akkor jön létre, ha kimerülésig végzünk egy adott gyakorlatot, majd átváltunk egy olyan
gyakorlatra, amelynek során kedvező biomechanikai pozícióba kerülünk. Az érthetőség kedvéért hadd szolgáljunk egy érzékletes példával.
Első kombináció könyökfeszítő izmokra: Az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat a tricepsz nyújtás állva alsó csigáról, akár felkar alá-
támasztásával. Ha függőleges karral, zárt könyékkel végezzük, a gyakorlat tulajdonképpen az egész tricepszet megdolgoztatja. A soro-
zat végén azonban ne fejezzük be a gyakorlatot, hanem váltsunk át a szűk fekvenyomásra. A gyakorlatban részt vesz a mell és a váll
is, ennek köszönhetően, bár izolációs gyakorlatra már nem lennénk képesek, további ismétléseket tudunk kipréselni.
Második kombináció mellizmokra: Hasznos kombináció a tárogatás, illetve a fekvenyomás egykezes súlyzóval. Kezdjük hagyományos
tárogatás sorozattal, és az utolsó ismétlés után fordítsuk ki a súlyzót, és nyomjuk ki egykezes fekvenyomással, ahányszor csak tudjuk.
A fekvenyomó gyakorlatban erősebbek vagyunk, mint a tárogatásnál, hiszen ebben részt vesz a váll és a tricepsz is. Igazság szerint a
frissebb izmok erejét kihasználva további munkára sarkalljuk a mellizmunkat.
Harmadik kombináció hátizmokra: Ha széles fogással dolgozunk a csigán, akkor a lehúzás általában a hátizom külső részére hat. (Tudjuk,
hogy szinte lehetetlen teljesen izoláltan egyetlen izomra dolgozni.) Miután nem tudjuk többször lehúzni a súlyzót, váltsunk át szűk al-
só fogásra. Az alsó fogásnak köszönhetően a friss bicepsz nagyobb szerepet kap, így segítségével a totális kimerültségig bombázhatjuk
a hátizmokat. Ezzel a technikával a hát teljes egészét megdolgoztathatjuk.
Negyedik kombináció vállizmokra: Ha keményen meg akarjuk terhelni a vállizmokat, akkor próbáljuk ki azt, hogy végrehajtunk 6-8 ismét-
lés oldalemelést jó nehéz kézi súlyzóval, majd ezután egykezes vállnyomást végzünk. Ugyanezt a kombinációt végrehajtjuk úgy is,
hogy az egykezes súlyzó helyett a nyakból nyomáshoz kétkezes súlyzót használunk. Erre a legtöbb ember a nyomásnál jóval nagyobb
súlyt tud megmozgatni, mint az oldalemelésnél, mivel szuperszettben végezzük a gyakorlatokat, valószínűleg mindkettőhöz ugyanazt
a súlyzót kell alkalmazni. Először kísérletezzünk egy kicsit. Ha még oldalemelés után is képesek vagyunk 10-12-szer kinyomni a kézi
súlyzót, akkor a nyomógyakorlatokhoz használjunk nehezebb súlyt – de azért nem annyira nehezet, hogy 6-8 ismétlésnél kevesebbre
legyünk csak képesek.
Ötödik kombináció könyökhajlító izmokra: Ha újítani akarunk a bicepszünk megdolgozásában, akkor próbáljuk ki az alábbi kombinációt:
hajtsunk végre 6-8 ismétlést egykezes súlyzóval ferde padon. Ezután megállás nélkül végezzünk 6-8 álló kétkezes bicepsz gyakorlatot
(már előre készítsük oda a kétkezes súlyzót). Ha igazán szeretjük a fájdalmat, akkor a sorozat végén még préseljünk ki 1-2 csalásos
ismétlést. Nem kell sok sorozatot végeznünk ahhoz, hogy rápakoljunk még pár centit a bicepszünkre.
Ugyancsak jó kombináció a csigás bicepsz gyakorlat és az álló bicepsz gyakorlat ötvözése. Kezdjük úgy, hogy 6-8 csigás bicepsz haj-
lítást végzünk úgy, hogy a rudat húzzuk fel egész közel a testünkhöz. Az utolsó lehetséges ismétlés után préseljünk ki még magunkból
valamennyi bicepsz állva rúddal gyakorlatból ismétlést, amennyit csak tudunk, a végén csalhatunk is egy kicsit, de csak annyira, hogy
meg tudjuk indítani a súlyt.
Hatodik kombináció combizmokra: Ha további növekedésre szeretnénk serkenteni a combizmainkat, akkor végezzünk felváltva mellső és
hátsó guggolást. 10-12 szabályos mellső guggolással indítsunk. Ezután tegyük vissza az állványra a súlyt, majd vegyük vállra, és pré-
seljünk ki még magunkból további 10-12 szokványos guggolást. Mivel a mellső guggolás során nem éri terhelés a derekunkat és a far-
izmainkat, ezek az izmok még frissek lesznek, amikor a hátsó guggolást végezzük.
Hetedik kombináció hasizmokra: A hasizmokat is meg tudjuk kínozni az elnyújtott sorozatokkal. 20-25 hasprés után váltsunk át felülésre.
A hasprés alaposan kifárasztja a hasizmokat, ezután a csípő hajlító izmainak segítségével további ismétlésekre leszünk képesek a felü-
lések során.
Ugyanez elmondható a lábemelésről és a térdfelhúzósról. Feküdjünk hanyatt a padlóra, vagy ha megvan hozzá az erőnk, akkor a ferde
padra, és végezzünk 20-25 lábemelést (a térdünk legyen közben kissé hajlítva). Fejezzük be a sorozatot úgy, hogy felhúzzuk a térdün-
ket a mellünkhöz. Ez a jobb biomechanikai helyzet, vagyis a térd felhúzása lehetővé teszi számunkra, hogy további ismétléseket vé-
gezzünk.
Lezárásképpen hozzá kell még tennünk, hogy mint a legtöbb haladó edzési technika esetén, itt is elragadhat bennünket a hév, hogy túl so-
kat csináljunk. A legtöbb testépítő számára egy vagy két elnyújtott sorozat-kombináció elegendő minden egyes izomcsoportra. Ha ennél
többet végzünk, akkor a túledzés csapdájába eshetünk. Akkor pedig ahelyett, hogy fejlődnénk, visszafejlődünk vagy megtorpanunk.
- Nagy-súly (önmagában álló sorozatokban) és kis-súly (szuperszett) módszer azonos izomcsoportra.
Amódszer az izomerő-izomtömeg megtartását célozza.Néhány testépítő nem mindig reagál jól a tisztán szuperszett, triszett, vagy óriássoro-
zat technikákra, ugyanis azt gondolják, hogy túlságosan kis súllyal dolgoznak, és annak érdekében, hogy fenntartsák erejüket, inkább ne-
héz-súlyos emeléseket is szeretnének végezni. Ez a technika nemcsak tömegnövelésre, hanem definiálásra is alkalmas, például az
endomorf-mezomorf testtípusúaknál.
Példa a mellkasra:
Fekvenyomás 10-8-6-4-2
Szuperszettben a következők:
Dőlt tárogatás 3 x 10
Dőltpad-nyomás 3 x 10
Ezt a módszert minden izomcsoport esetében bátran alkalmazhatjuk. A lábedzést például kezdhetjük nehéz-súlyos guggolásokkal, utána
triszettben végezhetünk lábnyújtást, Hack-guggolást, kitörést.
A szuperszett azonos izomcsoportra két speciális módját Robert Kennedy fejlesztette ki (1968-ban), ráfárasztás az izomra és előfárasztás
az izomra nevet adta a módszereknek.
- Előfárasztás („elő-kifárasztás”) szuperszett módszer
Előkifárasztás: „Sokkal előbb kidolgoztam az elvet a fejemben, mielőtt a gyakorlatba áttettem volna azt. Gyakran és elterjedten használják
manapság, ez azért jó, mert a leragadási ponton túl lehet jutni vele.” Kennedy szélesíteni akarta a vállát, több ezernyi nyomást végzett,
mindenesetre nem ment vele semmire. Abban az időben 20 éves volt, és sokat kísérletezett. Edzeni kezdte a vállait, először egy izolációs
mozgással, majd utána egyből kombinációs gyakorlatot alkalmazott, mint például a nyakból nyomás, amit a pihent tricepsz izmokkal vég-
zett, tovább döngölte az előzetesen kifárasztott deltoideusokat. Az elő-kifárasztásos módszer lényege egy izom gondosan kiválasztott gya-
korlattal való edzése, előbb izolációs, majd kombinációs mozgással.
Az azonos testrészre végzett szuperszetteknek létezik speciális formája, az ún. „elő-kifárasztásos szuperszett”. Ezt leginkább a felsőtest
izmaira és néha, a guggolás esetében a lábra is szokták alkalmazni, olyan esetekben, amikor a testépítő úgy érzi, hogy nem sikerül az adott
izmát maximális mértékben kimerítenie.
Ezzel a technikával kiküszöbölhetjük az ún. „leggyengébb láncszem” problémáját.
A legtöbb gyakorlatban több mint egy izomcsoport vesz részt, annak ellenére, hogy tulajdonképpen csak egy izmot akarunk fejleszteni
vele. A mellgyakorlatokban részt vesz pl. a tricepsz és a váll. Ezek az izmok előbb kifáradnak, mint a mellizmok.
Amikor fekvenyomást végzünk a mellizmaink fejlesztésére, akkor természetesen működésbe lépnek az elülső vállizmaink, a tricepsz, va-
lamint a lapockát mozgató felső hátizmok. Csakhogy sem fekvenyomással, sem a ferde padon végzett nyomással nem tudjuk maximálisan
kifárasztani a mellizmainkat, mert a tricepszünk beadja a kulcsot, mielőtt a mellizmunk maximálisan bedurrant volna. És ez az, amikor az
„elő-kifárasztás” eszközével kell élni.
Az „előkifárasztásos rendszer” elmélete szerint egy izolációs (vagy legalábbis megközelítőleg izolációs),gyakorlat segítségével, amennyire
lehet, ki kell meríteni az elsődlegesen célzott izmot aztán utána kell végrehajtani egy összetett, több izomcsoportot megdolgoztató gyakor-
latot, ahol a pihent izmok tele vannak még erővel, így aztán a fáradt izom nagyobb stimulációt kap.
Az „erőkimerítéses rendszer” alkalmazására jó példa a tárogatás – fekvenyomás kombináció. A fekvenyomás ugyan mellgyakorlatnak
számít, de hatalmas terhelést kap a tricepsz és a vállizom is. Gyakran előfordul, hogy először a kisebb méretű tricepsz fárad ki. Ezt a prob-
lémát úgy lehet kiküszöbölni, hogy először olyan izolációs gyakorlatot kell végezni, mint pl. a tárogatás. Hiszen ez alig terheli meg a
tricepszet. Ezzel a gyakorlattal viszont „előre kifárasztjuk” a mellizmokat, így a mellizomhoz képest a tricepsz még erős marad. Nos, ami-
kor a fekvenyomást hajtjuk végre, többé nem a tricepsz lesz a gyenge láncszem. A viszonylag erősebb tricepsz egészen végkimerülésig
hajszolja a mellizmot.
Amikor pl. mellizmunkra végzünk elő-kifárasztást, akkor egy izolációs gyakorlatot kombinálunk a fekvenyomással, közöttük maximum 5
másodpercet pihenünk, ekkor az „előre kimerített” mellizomnak nincs ideje összeszednie magát a fekvenyomás előtt, így tehát a gyakorlat
közben most már a tricepszünk lesz az erősebb, mint a mellizmunk. Ebben a helyzetben már maximális bedurranást érünk el a melliz-
munknál és a vállizom elülső részén. Nem szabad azonban két sorozat között 5-10 másodpercnél többet pihenni, mivel ha túl sok pihenést
engedélyezünk a mellizomnak, akkor hamar összeszedi magát az izolációs gyakorlat után. Az élettanászok szerint a kifáradt izomcsoport
mindössze 10-12 másodperc után visszanyeri energiája 40 %-át, 15 másodperc után pedig 50 %-át.”
Az elő-kifárasztásos rendszer ugyancsak jól alkalmazható az oldalemelés és a nyakból nyomás kombinációjakor. Ha elsőként végezzük a
nyakból nyomást, akkor gyakran előfordul, hogy a tricepsz hamarabb kifárad, mint a vállizom. De ha az oldalsó deltaizmokat előre kifá-
rasztjuk oldalemeléssel, akkor a friss tricepszünk ki tudja hozni a maximumot a vállizmainkból nyakból nyomás közben.
A combizmok esetében hasonló célt érünk el, ha lábnyújtás után guggolást végzünk. A combbicepsznél lábhajlítás – merev lábú felhúzás
végzendő. A hátizmoknál áthúzás után húzódzkodás jelenti ezt a technikát. A mellizmok felső része dőlt tárogatás – dőlt nyomás kombi-
nációjával fárasztható ki. A bicepsz esetében Scott pad behúzás, húzódzkodás bicepszre; a tricepsz esetében tricepsz kábeles lenyomás és
tolódzkodás alkalmas. Az alkarra fordított csuklóbehúzás, fordított behúzás javasolt. A vádlin vádli lábtoló gépen és „csacsi” vádli lábeme-
lés jelenti technikát.
Lényege, hogy egy adott izomcsoportot, egy gondosan kiválasztott izolációs gyakorlatsorozattal dolgoztatjuk meg, majd azonnal rátérünk
egy gondosan kiválasztott kombinált (alapgyakorlat) gyakorlatsorozatra. Szuperszett párok között normál pihenőt tartunk. Az előfárasztás
az egyik legjobb tömegnövelő módszer. Középhaladó, haladó szinten is jól alkalmazható.
Rengeteg elő-kifárasztásos gyakorlatkombináció létezik.
Ezek közül az alábbiak a leggyakoribbak:
- Combizmokra: lábnyújtás – guggolás vagy tológép 45o-os.
- Csuklyásizomra: vállvonogatás – állig húzás.
- Könyökhajlító izmokra: bicepsz Scott-padon – húzódzkodás szűk alsó fogással.
- Könyökfeszítő izmokra: koncentrált tricepsz ülve – fekvenyomás szűk fogással.
- Hasizmokra: hasprés – lábemelés.
- Vállizmokra: oldalemelés – nyakból nyomás.
- Mellizmokra: tárogatás – fekvenyomás.
- Ráfárasztás az izomra módszer
6-8 heti előfárasztás az izomra módszer alkalmazása után, amivel megnöveltük a testtömeget, áttérhetünk erre a módszerre, amely az izom-
tömeg kidolgozását veszi célba.
A módszer az előző fordítottjaként is felfogható, mivel itt egy gondosan kiválasztott kombinált (alapgyakorlat) gyakorlatsorozatot követ, egy
gondosan kiválasztott izolációs gyakorlatsorozat. Ezt követően normál pihenőt tartunk.
A ráfárasztás gyakorlat-kombinációi megegyezhetnek az elő-kifárasztás kombinációival, csak ebben az esetben az alapgyakorlat sorozata az
első, a második izolációs gyakorlat sorozata a második.
Az előfárasztás és ráfárasztás alkalmával nagy terheléseket alkalmazunk. A módszerekkel elérhető, hogy a felsőtest sok izmát az eddiginél
hatékonyabban dolgozzuk meg. Minden szinten alkalmazható módszerek, alkalmasak arra, hogy újra növekedésre kényszerítsék a fejlődés-
ben leállt, lemaradt izomcsoportokat. A túledzés elkerülése végett azonban csak akkor és addig alkalmazzuk, amíg szükség van rájuk.
- Az „eltolt", más néven „szétosztott" szuperszett gyakorlatpárok módszere
A módszer egy programba építi a különböző (agonista, antagonista, előfárasztásos, utófárasztásos) módszereket. Ez a program nagyszerűen
működik izomtömeg-növeléshez és testösszetétel átalakításhoz, más szóval, hogy nagyok és zsírmentesek legyünk egyszerre.
Az „eltolt", más néven „szétosztott" szuperszett olyan gyakorlatpár, amikor a test két függetlenebb területét fogjuk szuperszettbe, mondjuk
guggolást húzódzkodással (tehát nem is ugyanazok és nem is pontosan ellentétes izomcsoportokra dolgozunk itt). Ez a megközelítés elősegíti
a regenerációt menet közben (pihen az alsótest, míg a felsőtest dolgozik, majd fordítva) és a módszer nagyszerű a testösszetétel átalakítására.
A következő program nem használja az eltolt szuperszetteket szigorúan véve, de a szuperszett párok sorrendje miatt hasonló hatás érhető el
(3 sorozat alsótest után 3 sorozat felsőtest és így tovább). Ez lehetővé teszi, hogy váltogassunk agonista és antagonista testrészek/mozdulatok
között (erő és izomtömeg érdekében), valamint alsótest és felsőtest között a testösszetétel javítása céljából, így mindkét csapásirány előnyeit
élvezhetjük! Ezt mutatjuk be az alábbi 4 napos programokban.
1 nap: utófárasztásos agonista szuperszettek

Gyakorlatpárok (szuperszett) Sorozat Ismétlés Tempó Pihenő (mp)
A1 Előlguggolás 3 4-6 1-0-5-0 10
A2 Térdnyújtás 3 10-12 1-0-2-0 120
B1 Széles fogású húzódzkodás 3 4-6 1-0-5-0 10
B2 Merev karú letolás 3 10-12 1-0-2-0 120
C1 Elemelés széles fogással magasítón állva 3 4-6 1-0-5-0 10
C2 Térdhajlítás hátrafeszített lábfejjel 3 6-8 1-0-4-0 120
D1 Fekvenyomás 45 -os ferde padon, rúddal
o
3 4-6 1-0-5-0 10
D2 Tárogatás vízszintes padon 3 10-12 1-0-2-0 120
E1 Hasprés 3 4-6 1-0-5-0 10
E2 Térdbehúzás hanyatt fekvésben, kábellel 3 10-12 1-0-2-0 120
Megjegyzés: Az (A1, A2-től) az (E1, E2-ig) a gyakorlatok párokban vannak, és szuperszett sorozatokat végzünk. A pihenőidő 10
másodperce a szuperszett sorozatok között vannak, a 120 mp a két összefogott sorozat utáni pihenőidő.
2. nap: antagonista szuperszett szekvencia 1.

A1 „Jó reggel” gyakorlat 3 8-10 1-0-3-0 10
A2 Felülés ferde padon (alacsony dőlésszög) 3 10-12 x-0-2-0 120
B1 Szűk nyomás vízszintes padon 3 6-8 1-0-3-2 10
B2 Lehúzás felső csigáról, nyakba 3 10-12 1-0-2-0 120
C1 Lábemelés függésben 3 8-10 x-0-3-0 10
C2 Hasprés 3 10-12 x-0-2-0 120
D1Bicepsz ülve kézi súllyal, váltakozó karral 3 8-10 1-0-3-0 10
D2 Tricepsz lenyomás kötéllel 3 10-12 1-0-2-0 120
E1 Vádli állva 3 8-10 1-0-2-2 10
E2 Lábfejemelés (térdhajlító gépre ülve) 3 15-20 1-0-1-0 120
Az (x) gyors, robbanékony végrehajtást jelöl a koncentrikus szakaszban.
3. nap: előfárasztásos agonista szuperszettek

A1 Térdnyújtás 3 8-10 1-0-3-0 10
A2 Guggolás (magasan tartott rúddal) sarokmagasítón 3 8-10 1-0-3-0 120
B1 Francia rudas áthúzás negatív padon 3 8-10 1-0-3-0 10
B2 Széles fogású lehúzás csigán 3 10-12 1-0-2-0 120
C1 Térdhajlítás spiccelt lábfejjel 3 6-8 1-0-4-0 10
C2 Merev lábú felhúzás 3 8-10 1-0-3-0 120
D1 Tárogatás vízszintes padon 3 8-10 1-0-3-0 10
D2 Fekvenyomás 30o-os ferde padon, kézi súllyal, 3 8-10 1-0-3-0 120
semleges fogás
E1 Térdbehúzás hanyatt fekvésben, kábellel 3 8-10 1-0-3-0 10
E2 Hasprés fitt labdán 3 10-12 1-0-2-0 120
4. nap: antagonista szuperszett szekvencia 2.
A1 Felülés ferde padon (50o) 3 8-10 x-0-3-0 10
A2 „Jó reggelt” gyakorlat széles terpeszben 3 10-12 1-0-2-0 120
B1 Evezés alsó csigán rúddal, felső fogás 3 8-10 x-0-3-0 10
B2 Fekvenyomás szűk fogással, enyhén negatív pad 3 10-12 x-0-2-0 120
C1 Hasprés 3 8-10 x-0-3-0 10
C2 Lábemelés függésben 3 12-15 x-0-2-0 120
D1 Tricepsz kézi súllyal, hanyattfekvésben 3 8-10 x-0-3-0 10
D2 Tricepsz lenyomás kötéllel (alkarforgatás) 3 10-12 x-0-2-0 120
E1 Lábfej emelés ülve, kábellel 3 10-12 1-2-1-0 10
E2 Vádli ülve 3 12-15 1-0-2-0 120
Az (x) gyors, robbanékony végrehajtást jelöl a koncentrikus szakaszban.
Néha kis dolgok is nagy különbséget jelentenek. A 10 másodperces pihenő a szuperszett gyakorlatok között épp elég idő a váltásra és arra is,
hogy picit jobb teljesítményünk legyen a második gyakorlat során. Sajnos az ilyen párosított edzés nem mindig praktikus egy nagy edzőte-
remben, ahová sokan járnak. Próbáljuk meg nem edzőtermi csúcsidőpontokra időzíteni az edzésünket.
Az edzésgyakoriság heti 4 nap.
Kezdők megváltoztathatják a programot és ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik a 3-4. napon, mint az 1-2. napon, csak simán cseréljék
fel minden egyes szuperszett páron belül a gyakorlat sorrendet.
Haladók számára azonban nagyobb változatosság és több regeneráció szükséges. Emiatt némileg eltérnek a gyakorlatok a 3-4. napon, főleg
az összetett gyakorlatok. És húzódzkodni a szuperszett első gyakorlataként még oké, de „izgalmas" lenne már, ha ez lenne a 2. gyakorlat és
főleg, ha 90 kiló fölötti a testsúlyunk.
Ez a fajta edzés gyakran megköveteli, hogy csökkentsd a súlyt, ahogy haladnak a sorozatok annak érdekében, hogy az ismétlésszám előírá-
sokat követni tudjuk. Azok, akiknél dominánsabbak a lassú-izomrostok, talán végig megbirkóznak ugyanazokkal a súlyokkal, de a gyors-rost
dominánsak többsége nem. Ezért van megadva inkább ismétlésszám tartomány — hogy tervezzünk a fáradással és legyen lehetőség a követ-
kező szettet belőni.
Például, ha 10-12 ismétlés az előírás és az 1. szettben megvolt a 12, akkor mehet megint ugyanaz a súly. Ha most már leesik az ismétlés
tízre, akkor a következőre csökkentsd 5-10%-kal a súlyt. Ha a 2. szettben a teljesítményed 11 vagy 12 ismétlés (ami rendszerint azt jelenti,
hogy nem használtuk a maximális súlyt elsőre), akkor is maradjon a használt súly az utolsó sorozatra. Ha már az első szettben is csak az
ismétlésszám tartomány alsó értékét értük el, akkor le kell venni a súlyból 5-10%-ot! Tapasztalattal tudni fogjuk, hogy miként alakítsuk jól a
terhelést.
A szuperszettek azonos idő alatt több munkát tesznek lehetővé. Ne játszadozzunk a sikerrel — ha valami működik, akkor maradjunk meg
annál. Nagyok és szálkásak is lehetünk egy szuperszett rutinnal és higgyük el, ez soha nem megy ki a divatból.
Szuperszett egymástól távol eső izomcsoportra
Különböző, egymástól távol eső izomcsoportok pihenőidő nélküli megdolgozásával az edzésidő növelése nélkül biztosítunk lehetőséget a
kicsi és nehezen fejlődő testrészek edzésére.
Az ilyen speciális szuperszett sorozatok csatolt sorozat néven váltak ismertté.
- Csatolt vagy más elnevezéssel szétszór sorozatok
Különböző, egymástól távol eső izomcsoportok pihenőidő nélküli megdolgozása. Az izomelsőbbségi alapelvre épülő módszer, amely a
kisebb és lassabban fejlődő testrészek izomzatának sorozatait, a nagyobb izomcsoportok sorozatai közé iktatja.
A csatolásra alkalmas izomcsoportok: az alkar; a vádli; a nyak; a has izmai.
Megjegyzés: A csatolt – szétszórt sorozatok alkalmazása közben ne felejtsük el, hogy léteznek olyan kombinációk is, amelyeknek
semmi értelmük. A legtöbb izomcsoport megdolgozásáház szükségünk van a szerek megfogására, így ha alkar gyakorla-
tot dobunk be az ilyen gyakorlat mellett, az hátráltatja az edzésünket. Hasonlóképpen, ha olyan nagy energiabedobást
igénylő gyakorlatokat végzünk szétszórva, mint a guggolás, azzal csak megakadályozzuk, hogy megfelelő erőt tudjunk
kifejteni a többi, éppen betervezett gyakorlat esetén.
Az ezen testrészek, izomcsoportok gyakorlatsorozatait beépíthetjük egy tőle távol eső, nem ugyanezen izomcsoportokat igénybevevő nagy
izomcsoportra végzett gyakorlatok sorozatai közé.
A combizom gyakorlatokkal pihenőidő nélkül végezhetünk alkargyakorlatokat, vagy áthúzásokat. A vállizom gyakorlatokkal a hasizom
gyakorlatokat.
A mell vagy hátizom gyakorlatai között vádli gyakorlatokat stb.
Például: Tegyük fel, néhány hónapnyi edzés után azt vesszük észre, hogy a vádlink lemarad a többi testrészünkhöz képest. A szokványos
edzésadag mellett egyes testépítők szeretik néhány kemény ismétléssel bombázni a vádlijukat, amely gyanútlanul tétlenkedik, hiszen telje-
sen más izomcsoportra edzenek közben.
Például: 2 sorozat hátizom gyakorlat között végezhetünk vádli gyakorlatokat vádli gépben, és kipréselhetünk 20-25 kemény ismétlést. A
legtöbben azt veszik észre, hogy bár edzés közben a vádli őrült módon tud égni, mégsem fárasztja ki úgy az embert, min az olyan gyakor-
latok, mint a guggolás vagy a fekvenyomás. Ez azt jelenti, hogy beiktathatunk pár vádli sorozatot anélkül, hogy hátrányosan befolyásol-
nánk az edzés többi részét.
Lényege, hogy bármely kisebb, vagy nehezen fejlődő testrészünket együtt dolgoztathatjuk egy tőle távol eső nagy izomcsoportunkkal, pi-
henőidő közbeiktatása nélkül.
Előnye, hogy ezzel a módszerrel rövidíthetjük az edzésidőt (mivel a testrészek távol esnek egymástól, pihenőidő nélkül dolgozhatunk),
felzárkóztathatjuk egyes elmaradott testrészünket.
Minden szinten alkalmazható: Alkalmazása szükséglet szerint.
A csatolt sorozatok tehát speciális szuperszett sorozatok időszakos szükséglet szerinti alkalmazással, a célnak megfelelően.
A szuperszett egyértelműen haladó technika, az izomra gyakorolt jótékony hatásuk miatt minden szinten ajánlható a használata.
- Fokozódó sűrűségű és Német Mennyiségi edzésrendszerek jellemzői, alkalmazása edzéseszközként

A fokozódó sűrűségű edzésrendszer főleg kidolgozás vagy erő-állóképesség fejlesztésére alkalmas rendszer, ahol
a 10-15 perces időkeretű blokkokban meg van határozva a gyakorlat és a gyakorlatban alkalmazott intenzitás.
Elvárás, hogy minden alkalommal ebben a 10-15 perces időkeretben több és több ismétlést hajtsunk végre,
nincs meghatározva hány sorozattal, milyen pihenőidőkkel a sorozatok között, a tempót csak légvétel szabá-
lyozza.
A német mennyiségi edzésrendszer, vagy más nevén a 10x10-es módszer szintén kidolgozási vagy erő-
állóképességi, esetleg stressz-módszer. A kiválasztott gyakorlatban nagyon nehéz megválasztani a megfelelő
terhelést, mivel a tízedik sorozatban is 10 ismétlésre kell képesnek lennünk, viszont lehetőleg eggyel se több-
re. Viszont egyes stagnáló izomcsoport esetén ez hatalmas stresszt okozhat a megdolgozott izomban, amely
újabb adaptálódási folyamatokat indíthat el.
- Edzéstervezés, edzésvezetés testépítés és fitness sportágban: Edzéstervezés lépései, edzés felépítése

Az edzést általánosságban a következő elemek alapján kell felépíteni:
- edzésgyakoriság a mikrociklusban, megosztás,
- a program időtartama,
- tevékenységi mód, milyen ciklus,
- kezdeti szint, célformálás,
- az edzési fázisok hosszúsága,
- a végezhető/végzendő gyakorlatok választéka,
- a gyakorlatok sorrendje,
- a sorozatok és ismétlések száma,
- a sorozatok és ismétlések végrehajtásának sebessége,
- a pihenési intervallumok a sorozatok között,
- intenzitás,
- kiegészítő gyakorlatok-kardió,
- regenerációt elősegítő eljárások, táplálkozás,
- egyéb módszerek (pld: folyamatos feszülés) és előírások (Pld: A légzés edzés közben)
A légzés szervezetünk oxigén igényét biztosítja. Az oxigénszükséglet növekedése a légzés számát, mélységét
növeli.
Az edzés közbeni légzéstechnika két okból fontos:
- megfelelő oxigénellátás biztosítása (az izmok számára is),
- a lélegzet visszatartása (préselés) bizonyos gyakorlatoknál stabilizálja a vállakat, a mellkast, a gerincet, így
nagyobb erő kifejtésére van lehetőség.
Általában az excentrikus (negatív) szakaszban lélegzünk be, a koncentrikus (pozitív) fázisban lélegzünk ki. A
kivételek a különböző oldalemelések és függőleges evezések (állig húzások).
Alacsony és közepes intenzitású gyakorlatok végzésekor soha ne tartsuk vissza lélegzetünket, hanem lélegez-
zünk olyan ritmusban, ami beleillik a gyakorlat ütemébe. Nagy intenzitású, alacsony ismétlésszámú gyakorlat
végzése előtt vegyünk közepesen mély lélegzetet, tartsuk benn, majd a gyakorlat kritikus pontja után fújjuk ki.
(Az egyes ismétlések között lehetséges többszörös légvétel.)
A fenti tényezők pontos meghatározása biztosítani fogja, hogy az edzésprogram azokat az előnyöket eredmé-
nyezze, azokat az eredményeket valósítsa meg, amiket elterveztünk.
Edzésvezetés, ellenőrzés, értékelés
A testépítő és fitness edző az edzésmunka szervezője és irányítója. Edzéseit ezért kellő szervezettség, fegyelem,
szakmai következetesség, jó munkamorál, jó hangulat stb. jellemezze. A sikeres edzésvezetés kezdeti feltétele,
hogy az edző és a versenyző az edzés időpontjára időben érkezzenek. Az edzőnek az edzés megkezdése előtt
néhány perc ideje legyen arra, hogy az edzéstervek alapján átnézze és átbeszélje versenyzője edzésmunkáját,
ellenőrizze a testsúlyukat, és kellő munkahangulatot alakítson ki. Az edzésvezetés a bemelegítéssel kezdődik. Az
edzők személyesen ellenőrizzék az általános bemelegítő rész és a speciális bemelegítő rész alaposságát. A fő
rész munkáját a versenyzők egyénenként vagy ún. párokban a megszokott helyen, a megszokott eszközökkel
végzik. A versenyre való sikeres felkészülés az egyes edzésmunkák fő részének sikeres elvégzésén dől el. Tehát
minden edzést egy kis versenynek tartsunk, a fő cél, az adott verseny sikere érdekében. Ezért a versenyzőnek az
edzések megkezdése előtt tudatosan rá kell hangolódni a napi edzés tartalmára, célokat, feladatokat kell kitűznie
az előtte álló edzésre. Az edzésen belül alapvető szempont az egyes gyakorlatfajták intenzitásának és terjedel-
mének elvégzése. Az intenzitással általában ritkábban, bár néha ezzel is, a terjedelem elvégzésével azonban már
gyakrabban adódnak a versenyzők részéről úgynevezett bliccelések. Ez általában a gyakorlat ismétlésszámára
vagy fogásszámára vonatkozik. Az edző feladata az tehát, hogy a versenyzők felfogásában alakíts ki a megterve-
zett munkában való hitet, meggyőződést és annak becsületes elvégzését. Azonban azt is tudomásul kell venni,
hogy az úgy mondd kötelességszerűen ledarált edzésmunkának hatásfoka rosszabb lesz. A versenyző az egyes
sorozatokban nagy koncentráltsággal hajtsa végre a feladatokat. Ennek kialakítására a jó edzőnek tehát egyben jó
pedagógusnak is kell lennie. Az edzésmunka intenzitásbeli és terjedelembeli elvégzése alatt ügyeljünk arra, hogy
az edzés ritmusa időben egyenletes legyen. Az egyes fogások között a versenyzők regenerációs képességétől
függően a kiegészítő gyakorlatokban a sorozatok között a pihenőidő 1,5-2 percnél ne legyen se rövidebb, se
több. A speciális erőfejlesztő gyakorlatokban azonban a soroztok között teljes kipihenésnek kell létrejönnie,
ezért itt a pihenőidő 4-5 perc is lehet. Az edző figyeljen arra, hogy a versenyzők az előírt feladatokat hajtsák
végre, de az előírt feladatokon túl többletmunkát ne végezzenek.
Az edzőnek tudnia kell, hogy az edzésmunkától csak minimálisan térhetünk el plusz, mínusz irányban. Ellenkező
esetben az adott edzésnek merőben más edzéshatása lesz, mely a következő edzésmunka terhelésének elvégzését
veszélyezteti, így a „csúcs”forma kialakítását felboríthatja. Minden versenyzőnek kötelességszerűen edzésnaplót
kell vezetnie. Az edzésnaplóban az elvégzett vagy az el nem végzett edzésmunkát feltüntetjük, ha az adott gya-
korlatfajta intenzitását és terjedelmét a versenyző elvégezte, azt a gyakorlatot, úgy mond „kipipálhatja”, az
edzésnaplóba ezen kívül mindent bejegyzünk, azaz a terhelési értékek kivételével az edzés hangulatát, az edzés-
hez való hozzáállást, ráhangolódást, az edzés okozta fáradtságot, az edzésig megtörtént kipihentség érzését, stb.
Az edzésmunka fő részében elengedhetetlenül fontos az edző aktivitása, figyelő szeme. Különösen vonatkozik ez
a versenygyakorlatokra és a speciális kiegészítő gyakorlatok nem versenyszerűen végrehajtott gyakorlataira. Az
edző minden esetben figyelje a versenyzőjét és hívja fel a versenyző figyelmét az előadódó mozgáshibákra.
Hibajavításkor mindig a lényeget, a hiba eredőjét emeljük ki, és ne bocsátkozzunk sokadrangú részletekbe. Az
előzőekben elmondottak ellenére az edzésmunka tartalmában, végrehajtásában azonban ne tegyünk különbséget
fontos és kevésbé fontos munka között, amit az edző az edzéstervben megtervezett, annak a versenyző által tör-
ténő maradéktalan elvégzését mindig fontosnak tartsa. A versenyzőknél egyébként is jelentkező lélektani holt-
ponton, amikor is a versenyző hajlamos magát elengedni, és még a csökkentett terhelésű hét munkáját is soknak
tartja, szép szóval vagy kellő szigorral át kell segíteni.
Az edzésmunka értékelése, elemzése
Az edzőnek az edzésmunka értékelését napi, heti munkaciklusokban, mezo/terhelési ciklusokban, makrociklus-
okban és évi értékelésben is abb a tervezett és az elvégzett munkából adódó kérdésekre hívjuk föl a figyelmet.
Ezen túlmenően értékelhetjük a versenyzők technikai munkáját, a kitűzött célok és eredmények tükrében, továb-
bá az edzésen és magánéletükben tanúsított viselkedésüket stb., melyek az edzésmunka rendszeres, sikeres el-
végzésével függnek össze. Amennyiben szükséges, kitérhetünk a testsúly értékelésére is. Az edzőnek tudnia kell
ugyanis, hogy főleg fiatalabb versenyzőknél előfordulhat az, hogy testsúlyuk hirtelen megugrik és néhány hét
alatt kinövik a súlykategóriájukat. Ez náluk természetes és örvendetes folyamat, melyet fogyasztással nem sza-
bad megállítani, ugyanakkor ez az eset egy junior vagy felnőtt versenyzőnél már részletesebb elemzést igényel.
Náluk az élvonalban maradás feltétele testsúlyuk függvénye, melyet fegyelmezett életmóddal, ésszerű étkezéssel
és nem utolsó sorban céltudatos, optimális edzésmunkával lehet csak megtartani.
Amennyiben tehát az edzésmunka és a testsúly körül problémák adódnak, azt a felkészítés során a terhelés, a
pihenés, az étkezés hármas összetevőjében keressük először, és azután döntsük az esetleges súlycsoportváltásról.
A gyakorlati szakemberek egy része általában irtózik a sok időt rabló szakmai adminisztrációtól, mely az edzés-
munka értékelését, elemzését érinti, pedig a sokat mondó összefüggésekre, törvényszerűségekre csak úgy lehet
fényt deríteni, ha a felkészítés folyamatában minél több adat, tapasztalat áll rendelkezésünkre. Ez az edzői mun-
ka pedig gyakran nem hálás feladat, mert eredménye csak több felkészítésből, versenyzésből adódik. Ezért szük-
séges tehát megkövetelni a versenyzőtől az edzésnapló rendszeres, pontos vezetését és az edzőtől a rendszeres és
folyamatos értékelést és elemzést, annak feljegyzését, mert csak így fog kiderülni, hogy a felkészítés valamint a
versenyt megelőző hetek munkája, azaz az adott versenyző felkészítése jó volt-e vagy sem, illetve hol volt jó és
hol lett elrontva, mely hibákat nem szabad megismételni legközelebb. Tartalmas, azonnal hasznosítható értéke-
lést és elemzést tehát egy összefüggő felkészülési ciklus munkájából nyerhetünk. Mindenekelőtt értékelnünk kell
a tervezett és az elért eredményeket, illetve a tervezett és megvalósított edzésmunkát. Edzőként ennek arányában
elemezhetjük, értékelhetjük tervezői munkánkat, az egyes hetek terhelési szintjét, a terhelés terjedelmét és a
felhasznált edzéseszközöket. Ha feltételezzük, hogy egy jól képzett versenyző a felkészülés során mindent a
tervezettnek megfelelően végzett, technikai felkészültsége jó volt, és a tervezett eredményszintjétől mégis elma-
radt - annak ellenére, hogy teljesítőképessége a versenyen magas szintű volt, és semmilyen zavaró körülmény
nem jött közbe - akkor először az edzőnek viszonyítania kell mennyire maradt el a versenyző a tervezett ered-
ményszinttől. Ugyanis ha csak minimálisan, akkor erről felesleges tudálékoskodni, pl. fogásnemenként 2,5 kg-
mal való elmaradás esetén, de ha a versenyző elmaradása fogásnemenként 10kg, akkor ez egyértelműen terhe-
lésbeli, időzítésbeli hiányosságokra vezethető vissza. Kiderül tehát, hogy vagy nem volt optimális az egyes hetek
intenzitása, vagy terjedelme, vagy nem voltak célszerűek az edzéseszközök, vagy ez mindháromra vonatkozik.
Ezzel a három alapvető tényezővel sakkozva, el kell végeznünk az elemzést és a számtalan variáció közül az
adott versenyző számára elméletileg a legvalószínűbbet kiválasztva értékelhetjük az adott felkészülést. Ezt az
egyet rendszeresen eltalálni, vagy legalábbis a legjobban megközelíteni az edző tervezőmunkájának művészetét
dicséri. Elsősorban magas szintű versenyzők edzőmunkájának értékelése, elemzése, tervezése kíván átlagon
felüli szakértelmet, amelyhez az edzői intuíció, az ösztönös megérzés gyakran hozzásegíthet.
Egy felkészülési ciklus szakmai tanúságait a szakosztályon belül a vezetőedző beosztott edzőjével együttesen
elemezze, értékelje. Több versenyző rendszeres felkészítése alapján értékeljék, elemezzék egy korcsoport vagy
egy adott versenyző felkészítésének tapasztalatait. Az edzők csakis az elvégzett munka, az eredménye és a ta-
pasztalatok birtokában változtassanak a versenyző további felkészítésének edzésmetodikáján. Ezen túlmenően
azonban egy ciklus lezárása után (vagy pl. a verseny után), értékeljük annak egészét a versenyzők részéről a
jelenlétükben. Tárjuk fel az általános vagy a szubjektív pozitívumokat, hiányosságokat, ezután kérjük ki a ver-
senyző véleményét. Természetesen ezt végezhetjük négyszemközti beszélgetések útján is. Az edzőnek tudnia
kell, hogy versenyzőjére a négyszemközti beszélgetésekkel, vagy nyilvános értékelése tud lényegesen nagyobb
hatást kifejteni.
Az edzésmunka értékelése, elemzése koránt sem fejeződhet be egy adott ciklussal. A felkészítés sikerét elsősor-
ban kiemelt főversennyel tudjuk lemérni, amikor a versenyzőtől az adott nagycikluson belül a legjobb eredményt
várjuk. Előfordul azonban, hogy ez az eredmény nem ezen a versenyen születik. Ennek érdekében tehát értékel-
nünk kell az elmúlt év felkészítésének tapasztalatait, melyben áttekintjük, hogy mi volt a jó és mi volt a rossz, és
mit kell másképpen csinálni, hogy a jövőben jobb legyen.
Ennek alapján kell kialakítanunk versenyzőink optimális:
- versenyprogramját (számát, jellegét),
- a felkészítés nagyciklusait,
- a felkészítési időszakok jellegét, sorrendjét, idejét,
- az adott ciklus edzéseszközeit, terhelését, pihenését, stb.
Az edzőnek a versenyző ismeretében a fenti tényezőkkel is sakkoznia kell, hogy a legjobb eredmény elérése
érdekében a versenyző számára a legjobb versenyrendszert, felkészülési rendszert alakítsuk ki a versenynaptár
adta lehetőségeken belül.
A versenyzés, a versenyző értékelését a verseny közben vagy közvetlen a verseny után nem szabad a pillanatnyi
benyomás hatására elhamarkodni. Ha minden a terv szerint, esetleg még jobban is sikerült, helyes a dicséret,
gratuláció, de hozzá kell tenni, hogy ez csak egy állomás volt, az igazi sikerért még többet kell tenni. A verseny-
zőben kialakuló elbizakodottság ugyanis nagyon veszélyes. Ha azonban nem sikerült a tervnek megfelelő szerep-
lés, nem helyes az elhamarkodott, alapos elemzés nélküli értékelés, a versenyen elért eredmény értékelését a
felkészülés során elvégzett munka részletes elemzésével (edzésmunka, terjedelem, intenzitás, technikai képzett-
ség színvonala) a felkészülés során felmerült problémák (sérülés, betegség, pszichés és környezeti hatások) fi-
gyelembevételével kell végezni. Lényeges, hogy az edző a helyes felismerések alapján végezze el az értékelést,
majd ennek alapján határozza meg a feladatokat a következő felkészülési időszakra.
Megjegyzés:
Edzésgyakorlati szempontból az edzésegység általában 4 részből áll
1. Bevezető rész (edzés megszervezése)
2. Előkészítő rész – bemelegítés
3. Fő rész
4. Levezető rész
Az edzésegység a sportbeli felkészülésnek az a legkisebb, a sportoló élet- és edzéskorától, teljesítményének színvonalától, és a feladatától
függően 20 perctől 3-4 órás időtartamig is terjedhető szakasza, amelyen belül napi 1-4 alkalommal az edzésfeladatokat megoldják. A sport-
beli felkészülés távlati és 1 éven belüli szakaszaiban tervbe vett felkészülés az egyes edzésegységek végrehajtása folyamán valósul meg.
1. Bevezető részben
- Az edzés megszervezése.
- Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése.
- A sportoló pillanatnyi pszicho-fiziológiai állapotának becslése, és ennek függvényében a tervezett edzésmunka változatlanul hagyása,
vagy módosítása.
2. Előkészítő-bemelegítő részben
Mielőtt fejest ugranánk a súlyzós edzésbe, nagyon fontos, hogy megfelelően előkészítsük rá a testünket. Ez alatt természetesen a bemelegí-
tést értjük, és bár a bemelegítést gyakran elhanyagolják, ez a mozgás szerves részét kell, hogy képezze az edzésünknek. Sok testépítő annyira
ki van éhezve a súlyzós edzésre, hogy semmibe veszi a legalapvetőbb sportszabályokat, vagyis a testgyakorlásra való felkészülést.
A megfelelő bemelegítés előnyei a következők:
- A helyes bemelegítés segít megelőzni az izomsérüléseket.
- A bemelegítés segít abban, hogy eltávolítsuk az előző edzés során az izmokban felhalmozódott tejsavat.
- A bemelegítés javítja az összehúzódó izmok hatékonyságát.
- A kutatások szerint a bemelegítés javítja az izmokhoz és idegekhez tatozó koordinációt is.
- A megfelelő bemelegítés javítja az egyes gyakorlatok koordinációját.
- A jó bemelegítés során szaporább lesz a szívverésünk, és felgyorsul a vérkeringésünk.
- A jó bemelegítés nagyobb mennyiségű oxigént szállít az izomraktárakba.
Vékony határvonal választja el a helyes bemelegítést az edzésre káros hatású testmozgástól. Ha nem megfelelően melegítünk be, azzal
alaposan fokozzuk a kockázat mértékét. A túl intenzív bemelegítés viszont kimeríti az energiaraktárainkat. Általános szabályként elmondhat-
juk, hogy a jó bemelegítés során szaporább lesz a szívverésünk, enyhén megizzadunk, és általában véve megemelkedik a testhőmérséklet.
Az előkészítő-bemelegítő részben történik meg tehát a bemelegítés, amely két részből áll:
- Általános bemelegítés: A szervezet általános munkaképességének emelése gimnasztikai gyakorlattal, stretchringgel.
- növeli a test hőmérsékletét,
- bejáratja a motoros idegpályákat,
- a vérkeringést (az izmok vérellátását) javítja,
- elősegíti az anyagcsere folyamatok kedvező lefolyását,
- fokozza a szövetek rugalmasságát, így csökkenti a sérülések veszélyét,
- pszichológiailag (lelkileg) is felkészít a gyakorlatra, edzésre.
- Speciális bemelegítés (esetleg mentális tréninggel) az edzés fő részében végzett első gyakorlat első sorozatának mozgásanyagával (lassú,
szigorú végrehajtás, tudat-izom kapcsolat kialakítása).
Nagyon fontos, hogy a sportoló kellően be legyen melegítve speciálisan is a munka megkezdése előtt. Két lehetőség létezik: vagy az
összes bemelegítő sorozatot az edzés elején kell elvégezni, vagy pedig mindig az adott gyakorlat végrehajtása előtt.
Minél alacsonyabb számú az ismétlés, minél magasabb a súly, annál nagyobb figyelmet kell fordítani a specifikus bemelegítő munkára.
Jó módszer lehet a munkára fogott izomcsoporttal együtt az ellentétesen működő izmokat (antagonista izmokat) is bemelegíteni. El kell
kerülni, hogy túl sok bemelegítő sorozat és túl sok ismétlés végzésével már az edzés elején kimerüljenek az izmok. A specifikus beme-
legítés mértéke is teljesen egyéni. Itt is alkalmazható a próbálgatásos módszer. Természetesen, a specifikus bemelegítést mindig előzze
meg az általános bemelegítés.
A bemelegítés a szervek, szervrendszerek optimális előkészítése az élettani-, pszicho-motoros-, érzelmi- és gondolkodásszabályozás szem-
pontjából az edzésre, a versenyküzdelemre. Az átgondolt, módszeres bemelegítés során a szervek, szervrendszerek munkája fokozatosan
hatékonyabbá, koordináltabbá, magasabb szinten működővé válik, amíg el nem éri a számára optimális munkaszintet. A technikai – taktikai
elemek megjelenési színvonala emelkedik. Az edzések, versenyek szerkezeti elemei között a bemelegítés egy előkészítő fázis, a versenyzők
aktuális teljesítményének növelése, a szükséges sportági készségeinek fokozása érdekében.
Bemelegítés a testépítő és fitness sportágban
A testépítő és fitness súlyzós edzések előtti bemelegítésre nagy gondot kell fordítani. A bemelegítéssel előkészítjük az ízületeket és izmokat,
az edzés fő részében lefolytatandó intenzív edzést.
Időben, gyakorlatanyagban sokat nem változó, sportági sajátosságokat is tükröző, ismétlődő jellegű, minden edzés-versenyzés egységben
megjelenő előkészítő alaptevékenység, az edzés-versenyzés céljának, feladatainak megfelelően.
A bemelegítés kezdeti szakaszában végezhetünk gimnasztikai gyakorlatokat, szobakerékpározást, kocogást (könnyedén, alacsony intenzitás-
szinten), vagy alkalmazhatunk lépcsőző gépet. A bemelegítés speciális részében már a súlyzók is előkerülhetnek, kis súlyokkal, közepes
ismétlésekkel, alacsony intenzitásszinttel.
A flexibilitást növelő gyakorlatokat nem célszerű az általános bemelegítési program előtt végezni, mert könnyen sérülést okozhatnak, viszont
helyük van a bemelegítés utolsó perceiben, az edzés közben a szériák és gyakorlatok között, a levezetés alatt. A bemelegítés időtartama kb.
15-30 perc között változhat, ez mindig az egyéntől függ.
A testépítő és fitness súlyzós edzések előtt három nagy kategóriát különítünk el
Első fázis (5-10 perc keringést fokozó fázis)
Az első fázist tekintik az egész testre kiterjedő bemelegítésnek. A tüdő és a szív fontos szerepére utalunk ekkor. A szívnek és a tüdőnek
is hatékonyan kell működnie ahhoz, hogy az edzés optimálisan sikerüljön.
A legtöbb testépítő számára, a cél elérése érdekében, tökéletesen megfelel a szobakerékpár. 5-10 percig tartó könnyű, vagy közepes ke-
rékpározás épp elegendő. Természetesen más kardió gépeket is alkalmazhatunk. A gyakorlatok célja, hogy előkészítse a test vérkerin-
gését és légzőrendszerét ahhoz, hogy megkezdhessük az intenzív edzést.
A bemelegítés első részében a bemelegítés történhet a gimnasztika mozgásanyagával is. Bemelegítéskor 120 alatt kell tartani a pulzu-
sunkat.
Második fázis (5-10 perc nyújtás fázisa)
A bemelegítés második fázisában a test izmaira kell összpontosítani, annak érdekében, hogy egyrészt elkerüljük a sérüléseket, és más-
részt azért, hogy az izmok hatékonyan működjenek. Ebben a fázisban a különféle nyújtó gyakorlatok a leghasznosabbak.
A nyújtás az egyik legalapvetőbb fizikai tevékenység. Sajnos azonban kevés olyan testépítő van, aki időt szentel arra, hogy megfelelően
nyújtsa izmait. Arra hivatkoznak, ha nyújtjuk az ínakat és a szalagokat, a csatlakozási pontjaikat meggyengíthetjük, így fokozhatjuk a sé-
rülés veszélyét. Annak ellenére, hogy a túlzott nyújtás sérüléssel is járhat, nagyon fontos, hogy nyújtsuk a szalagjainkat és inainkat is,
mert kapcsolatban állnak a Golgi-féle ínorsókkal, azokkal a nyújtó receptorokkal, amelyekkel az izmok kapcsolódásának közelében ta-
lálható inak végén helyezkednek el. A Golgi-féle ínorsók, afféle biztonsági orsóként működnek arra az esetre, ha túlnyújtanánk a szala-
got, vagy int. Összegezve: ha egy izom egy adott ponton túlnyúlik, hogyha az izom-összehúzódás meghaladja az ínorsó reflex-
beállítását, akkor az ínorsó befejezi az izom-összehúzódást. Ennek következményeképpen az izom elernyed, és vagy túlzott feszültség,
vagy nyújtás megszűnik, ennél fogva nem következik be az izomsérülés. Ha rendszeresen nyújtunk, akkor kitolhatjuk az ínorsó műkö-
désbe lépésének idejét. Az ínorsó egy adott reflex-beállításra indul be. A rendszeres nyújtásnál ezt a küszöböt kijjebb tolhatjuk, így aztán
a testépítő nagyobb súllyal lesz képes ugyanannyi ismétlést végrehajtani. Az ínorsó küszöbének kitolása emellett erősebb izom-
összehúzódással jár. A jelenlegi kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy ha rendszeresen nyújtjuk az izmainkat és ízüle-
teinket, továbbá gyakran eddzünk „kimerülésig”, akkor a Golgi-féle ínorsó a jövőben kevesebbszer fog működésbe lépni. Összegezve: az
ínorsó intenzitását csökkenteni fogjuk azzal, ha kitoljuk a küszöböt. Ha a küszöb kitolódik, az azt jelenti, hogy erősebb lesz az ín, és ki-
sebb lesz az esélye annak, hogy az izomműködés leáll gyakorlat közben.
Az ínorsó és a nyújtás kapcsolata mellett az izompólyát is figyelembe kell vennünk. Az izompólya az izmot körülvevő védő-
kötőszövetháló.
Idővel az izompólya lágy szövete kemény külső burkot növeszthet, ami egészen odáig fajul, hogy korlátozza az izomnövekedést is. A
nyújtás javíthat ezen a helyzeten, és a nagy lapos izmokból szeparált és csúcsos izmokat fejleszthetünk. Az izomnövekedés és az izom-
pólya közötti kapcsolatot talál a lufi-fújáshoz hasonlíthatnánk. Ha először megpróbáljuk felfújni a lufit, az nehéznek bizonyulhat, mert a
gumi kemény és erős. A gyakorlat, kineziológusok szerint, az izompólya nyújtására legalkalmasabb időszak az, amikor az izom maximá-
lisan be van gyulladva. Ezért ajánljuk rendszeresen, hogy minden sorozat után nyújtunk. Természetesen ez a nyújtás csak az izompólyá-
ra vonatkozik. Az összhatás érdekében, mielőtt megkezdjük az edzést, 10-15 percig kellene nyújtanunk, aztán a sorozatok között is
nyújtsunk tovább. Edzés közben az a minimum, hogy az egyes izomcsoportokra való áttérések között nyújtsunk.
Az alábbiakban leírt nyújtó gyakorlatokat végezhetjük edzés előtt, edzés közben (Az újabb kutatások a sorozatok közötti nyújtással kap-
csolatosan óvatosságra int, mivel ez nagy erőcsökkenéssel járhat.) és edzés után is. Válasszuk ki a kedvenceinket, aztán nyújtsunk, hogy
sikeresebbek legyünk.
Ilyenek lehetnek:
- Lábhajlító izom-nyújtás állva.
- Lábhajlító nyújtás ülve.
- Nyújtás fal mellett, állva.
- Szokványos spárga.
- Váltott lábemelés fekve.
- Fekvőtámasz.
- Hasprés.
- Guggolás súly nélkül.
- Lábemelés függeszkedve
Harmadik fázis (speciális bemelegítés)
A speciális bemelegítés minden testrészre (izomcsoportra) az első gyakorlat súly-terheléseinél, az első sorozatban (sorozatokban) na-
gyon alacsony súly-terheléssel, ún. speciális bemelegítő sorozatokat kell végezni. Koncentrált mozgással végezzük ezeket a speciális
bemelegítő sorozatokat 15-20 ismétléssel. A terhelést úgy kell megválasztani, hogy ez a nagy koncentrációval végrehajtott mozgás ne
okozzon kimerülést, és a mozgáspálya bejáratása mellett csak a tudat-izom kapcsolat megteremtését szolgálja.
A bemelegítés harmadik fázisa abból áll, hogy néhány kis súllyal végzett sorozatot végzünk abból a gyakorlatból, amelyet később az
edzésprogramunk szerint elvégzünk majd nagy súllyal. Ha pl. nyakból nyomásnál 60 kilóig megyünk föl, akkor kezdjük úgy, hogy vég-
zünk 20 ismétlést 25 kilóval, utána 12 ismétlés 40-45 kilóval, míg végül akár egy harmadik bemelegítő sorozatot is végezhetünk. De ne
kezdjünk el rögtön nagy súllyal dolgozni, várjuk meg legalább a harmadik sorozatot. Lehet, hogy ez az ütem is túl gyorsnak bizonyul.
Ha mondjuk fekvenyomásnál 180 kilóval dolgozunk, érdemes 4 vagy 5 bemelegítő sorozatot végezni. Ha rögtön 180-nal kezdünk, egy
vagy két sorozat után veszélyes lehet. Kétségtelen, hogy egyesek évekig megússzák sérülés nélkül kevés bemelegítéssel is, de azért jó
esélyük van arra, hogy előbb vagy utóbb bekövetkezik a nem várt sérülés. Végül olyan sokáig elhúzódó sérülést szenvedünk, hogy akár
hat hónapot is ki kell hagynunk. Érdemes megfogadni a tanácsunkat. Tegyük félre az egónkat, és melegítsünk be rendesen.
Bemelegítés – összegzés
A bemelegítés nem tart tovább 20 percnél. Ez egy apró befektetés, de ennek eredményeként a szervezet képes lesz arra, hogy csúcsteljesít-
ményt nyújtson. Minden testépítőnek, a szinttől függetlenül, bemelegítő gyakorlatokat kell végeznie. A közhiedelemmel ellentétben, minél
haladóbbak vagyunk az edzéstapasztalat tekintetében, annál nagyobb szükség van a bemelegítésre. Lehet, hogy időt spórolunk azzal, ha
kihagyjuk a bemelegítést, de vajon mennyivel több időt pocsékolunk, ha nem melegítünk be, és megsérülünk.
3. Fő részben
A fő részben történik meg az adott edzésegység feladatainak megoldása. Az edzésegység fő feladatait meghatározott sorrend szerint lehet
csak hatásosan megoldani. Ha egy edzésegységen belül minden feladat szerepel, akkor ezek egymás utáni sorrendjénél az alábbiak betartása
az ésszerű.
Az egy edzésegységen belüli feladatok sorrendje a bemelegítés után,

ha minden feladat szerepel az adott edzésegységen belül
Feladat:
- Mozgástechnika oktatása, gyakorlása
- Gyorsaságfejlesztés
- Speciális erőfejlesztés
- Általános erőfejlesztés
- Speciális állóképesség fejlesztése
- Általános állóképesség fejlesztése
- Regeneráló edzésmunka
- Edzés-kiegészítő eljárások többsége
Megjegyzések:
- Ha nem minden feladat szerepel egy edzésegységen belül, akkor is a fenti sorrendet szükséges betartani azzal az eltéréssel, hogy az
elmaradó feladatok a sorrendből kiesnek.
- Hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokat célszerű végeztetni az erőfejlesztést célzó gyakorlatok sorozatai közt is.
- Ha a hajlékonyság hiánya sérülésveszéllyel (pl. a combhajlítók lerövidültek, vagy helytelen tartás rögzítésével) járnak, akár fő feladata is
lehet egy edzésegységnek a hajlékonyság fejlesztése.
A fő részben előírt gyakorlatok sorozatai között is mindig nyújtani kell a megdolgozott izomcsoportot. A nyújtott izomnak jobb az anyag-
cseréje, és hosszabb úton tud összehúzódni.
Ebben a részben történik meg az adott edzésegység feladatainak megoldása. Az edzésegység fő feladatait előre meghatározott sorrend szerint
lehet csak hatásosan megoldani.
- Mozgástechnika oktatása, edző és versenygyakorlatok begyakorlása
- Speciális erő és izom fejlesztése, kidolgozása (tömegépítés ill. izom kidolgozása)
- Általános állóképesség fejlesztése, kardiovaszkuláris rendszer fejlesztése, anyagcsere fokozás
Új, fiziológiás edzettségi cél-állapot-, tanulási minőséget létrehozó, módszeresen megtervezett képzési feladattal bíró edzésszerkezeti egység.
Teljesítményszintet bővítő, a személyiség komponenseinek aktuális állapotát figyelembe véve, a képzési anyag logikus egymásra épülését
mutatóan tervezett.
A testépítés és fitness sportágak edzésegységeinek tartalmát és terhelését az alábbi tényezők határozzák meg:
- Az élet és edzéskor, és a kitűzött teljesítménycél.
- Minél magasabb az élet- és edzéskor, illetve a kitűzött teljesítmények, annál speciálisabbá és magasabbá válik egy-egy edzésegység
tartalma, illetve terhelése.
- A gyakorlatok terhelési mutatói.
- A gyakorlatok terhelési mutatóit: intenzitás, volumen, ingeridőtartam, ingersűrűség (a terhelést /intenzitást/ kezdőknél a sportoló test-
súlyához viszonyított %-ban, középhaladóknál, haladóknál, versenyzőknél elvárható súlyt /1 RM %- ban / különös tekintettel az alap-
gyakorlatokra, sorozat és ismétlésszámot, ingeridőtartamot, ingersűrűséget a cél és feladat alapján határozzuk meg
- A gyakorlatok edzéseszköz megválasztása, sorrendje.
- Általános követelmény, hogy ha külön valami nem indokolja az ettől való eltérést, az edzés elején a nagy izomcsoportokat kell meg-
dolgozni.
- Az egyes gyakorlatok fennmaradó közvetlen hatása.
- A gyakorlatok sorrendjének kialakításánál figyelembe kell venni, hogy egyes gyakorlatokban a fő izomcsoport mellett más izomcso-
portok is bizonyos mértékig részt vesznek a gyakorlat végrehajtásában. (pl. a mellizom gyakorlatok igénybe veszik a váll elülső izom-
csoportját és a karfeszítő izmokat.)
- Az edzés nagyobb szakaszaiból adódó követelmények.
- Az edzésegység tartalmát és terhelését meghatározza az edzés nagyobb távlati, éves, fő feladat szerinti terhelési és heti ciklusa. (Elő-
készítő időszak, formába tartási időszak.)
- Az adott edzésegység feladata.
- Izmok, szalagok, inak, ízületek speciális edzésére irányuló edzés tartalmazhat különböző feladatokat. (Erő, tömeg, kidolgozás)
- A heti és a napi edzésegységek száma.
- Az élet és edzéskorral arányosan növekszik a szükséges heti és napi edzésszám. Osztott rendszerek alkalmazása – egy mikrocikluson
belül az izomcsoportok kétszeri megdolgozása
- A megelőző és a következő edzésegységek hatása.
- A különböző edzések utáni eltérő mértékű regenerációs képesség. (Személyes kipihenő képesség figyelembevétele. A túledzés elkerü-
lése érdekében a „nehéz” és „könnyű” napok váltogatása.)
- A testépítő és fitness sportoló pillanatnyi állapota.
- Az edzővel való megbeszélés alapján az edző valószínűsíti a pillanatnyi terhelhetőség mértékét, ha szükséges módosítani kell az
edzésegységen.
- Napszak.
- Az ember teljesítőképességének változását a nap folyamán figyelembe kell venni. Legmagasabb, kb. 90-100 % délelőtt 8-11 és délután
16-19 óra között.
Összefoglalóan a fő részről elmondható, hogy:
Új fiziológiás edzettségi célállapotot, tanulási minőséget létrehozó, módszeresen megtervezett képzési feladattal bíró edzésszerkezeti egység.
Teljesítményszintet bővítő, a személyiség komponenseinek aktuális állapotát figyelembe vevő, a képzési anyag logikus egymásra épülését
mutatóan tervezett.
4. Levezető részben
A levezetéskor törekedjünk a megdolgozott testrészek (izomcsoportok) megfelelő nyújtására, de a legmegfelelőbb az lenne, ha az egész testre
kiterjedő nyújtást alkalmaznánk.
A levezető rész klasszikus tartalmát 400 m-es lassú futás és néhány légző- és nyújtó hatású gyakorlat elvégzése jelentette. A teljesítmények
javulásával arányosan a levezető rész feladatai is bővültek.
Ma a következőket soroljuk ide:
- Regeneráló edzésmunka (lazítás, stretching) ha nem ez az edzés fő feladata.
- Edzés-kiegészítő eljárások (pl. fürdő, szauna, masszázs stb.).
Az a célszerű, ha ezek adagolás mutatói is szerepelnek az edzéstervbe ugyan úgy, mint a fejlesztő gyakorlatoké.
A levezető rész átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős pszichés koncentrációt mutató állapotából egy vidám, pozitív érzést
erősítő hangulatba – a testi-szellemi helyreállítást szolgáló paraszimpatikus szabályozású szervezeti állapotba. Nyújtó gyakorlatok alkalma-
zása főleg az igénybevett izomcsoportokra.
A levezetés vagy lehűtés segít a kemény edzés utáni regenerálódásban, abban, hogy fokozatosan visszahozzuk testünket a pihenési állapotba.
A levezetés formáját és mértékét az edzés intenzitása, keménysége szabja meg.
Ez a legmegfelelőbb idő a flexibilitási edzés végzésére, mert:
- az izmok melegek,
- az ínfeszültség alacsonyabb (a Golgi-szervek „érzéketlenek”),
- a vérkeringés bőséges.
A levezetés időtartama 10-20 perc is lehet, tartalmazhat gimnasztikát, flexibilitási munkát, könnyed kocogást, szobakerékpározást vagy
lépcsőzést.
Az elvégzett edzésmunka értékelése, vagy versenyt követően a versenyzés történéseinek, tanulságos elemeinek, friss élményeinek kollektív
alapú rögzítése, a személyre szóló kritikát lehetőleg kerülő első szintű értékelő megbeszélése.
A levezető részre összefoglalóan elmondható, hogy:
Átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős, pszichés koncentrációt mutató állapotból egy vidám, pozitív érzést erősítő hangu-
latba, a testi-szellemi helyreállítást szolgáló, paraszimpatikus szabályozású szervezeti állapotba.
Az elvégzett edzésmunka értékelése, vagy versenyt követően a versenyzés történéseinek, tanulságos elemeinek, friss élményeinek kollektív
alapú rögzítése, a személyre szóló kritikát, lehetőleg kerülő, első szintű értékelő megbeszélés.
Levezetés gyakorlatanyaga: Súlyzós edzések után, különösen a megdolgozott izomcsoportokra, de nem árt az egész testre kiterjedő nyújtó
gyakorlatok (stretching) alkalmazása, amellyel nagymértékben elősegíthetjük a regenerálódás folyamatát.
Csillapítás gyakorlatanyaga: Sportágainkban általában a kardió edzések végén 2-3 perces levezető résznek az a célja, hogy a nagy terhelésű
aerob szakaszban a végtagokban szállított vér képes legyen gyorsabban visszajutni a szívbe és az agyba, s megakadályozza a terhelés után
jelentkező keringési és légzőrendszeri rendellenességeket. A súlyzós munka után általában nincs szükség ilyen csillapítási szakaszokra.
Az edzésegységek során az edzőnek különböző oktatási, nevelési feladatot is meg kell oldani. Az edzőnek rá kell éreznie, hogy a versenyző
mikor fogadóképes ezen ismeretek iránt és folyamatosan a korának, befogadóképességének megfelelően át kell adni a fejlődéshez szükséges
tudást. Ehhez ki kell alakítani a sportolóban a tudásigényt.
c. A testépítés és fitness sportág fejlődése1989-től napjainkig (vázlatosan) hazai és nemzetközi is

Az 1990-es évek újabb robbanást hoztak a testépítés világába. Egyrészt a testépítők izomzata hihetetlen mérték-
ben megnövekedett (a versenyzők 125-130 kilós, teljesen kidolgozott formában álltak a színpadra), valamint a
hihetetlen gyorsasággal fejlődő női testépítés válságba kerül, a tiltott szerek használata miatt, nőkre nem jellem-
ző, nagy izomzatot mutatva. A nemzetközi szövetség a női testépítés válságát azzal próbálta megoldani, hogy
elindította a fitness versenyeket nők számára. A fitness versenyzőknek a negyedfordulatok mellett, a szabadon
választott gyakorlatok során tornaelemeket kell bemutatniuk.
1996: Első Fitness Európa Bajnokság.
1997: Samaranch, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság akkori elnöke levelet küld Ben Weider úr részére, amelyben
egy örömteli hírt közöl, azt, hogy kettő évre a testépítő sportot felveszik az olimpiai sportágak nagy családjába.
Követelményként támasztotta a Nemzetközi Olimpiai Bizottság Dopping Szabályzatának elfogadását, és a test-
építők részére ezen az alapon való kidolgozását. A másik kitétel volt, hogy a nemzetközi szövetség hozza létre a
kontinentális szövetségeket a testépítő sportágon belül (eddig ugyanis a kontinenseken zajló versenyeket ún.
megbízottak irányították és szervezték). Bár történtek ezekben az ügyekben előrelépések, végleges megoldást
azonban a szabott időre nem nyertek.
2002-ben Minszkben alapították meg az Európai Testépítő és Fitness Szövetséget, elnöke Raffael Santonja, az
eddigi európai megbízott versenyszervező. Amatőr versenyeken ettől kezdődően Európában és még más konti-
nenseken is, valamint világbajnokságokon is, doppingvizsgálatok vannak.
A 2000-res években a nemzetközi szövetség a fitness sportágak és a testépítő sportág bővülését szorgalmazta.
Így ezekben az években kerültek olyan sportágak a porondra, mint a fitnessben a férfiak részvétele, a Fitness
Forma (Body Fitness), vagy a Fitness Modell, vagy a Fitness Ritmus, vagy testépítésben a „Klasszikus” testépí-
tés.
2010 után újabb sportág-típusok is nyitogatják szárnyaikat, mint pld. a Mans Fitness (férfi fizikum), vagy a
Womens Fizikum (női fizikum).
1991-től a magyar testépítő sportág versenyzői rendszeresen részt vesznek a nemzetközi versenyeken, és ered-
ményesen szerepelnek. Páros testépítésben több világbajnok párosunk, Európa Bajnokságokon egyéni győztese-
ink és helyezettjeink vannak. Legkiemelkedőbb magyar versenyző Kiss Jenő, aki 1995-ben 2., ezüstérmes lett a
Világbajnokságon, 1996-ban megnyerte a Világbajnokságot és az Abszolút Világbajnoki címet is elhozta.
1996: Sporttörvény. Lehetőséget biztosít szakszövetségek létrehozására, feltétele a három éves működés, mint-
egy 100 fő versenyzői létszám, és a nemzetközi szövetségeik tagjai legyenek a Nemzetközi Szövetségek Szövet-
ségének (AGFIS). A testépítés és erőemelés megfelelt a feltételeknek, a két sportág különálló szakszövetséget
hozott létre.
Sportedzői szakismeretek modulzáró vizsga (Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90perc)
1. Vizsgakérdés
- Guggolás nyakba rúddal; merev lábú felhúzás edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása
- Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása, ok-
tatása
a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása

- Sportág-specifikus edzőgyakorlatok
- Versenygyakorlatok
Sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása

- Eszközhasználat szerint:
- Saját testsúly vagy testrész súlyával végrehajtott gyakorlatok.
- Szabad súlyokkal végrehajtott gyakorlatok (kézi súlyok és tárcsás súlyok).
- Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok.
- Kardió gépeken végrehajtott gyakorlatok.
- Testrészek szerint:
- Láb – csípő-, comb-, lábszárizmok.
- Mell – mellkas-, mellizmok.
- Hát – felületes és mély hátizmok.
- Váll – elülső-, középső- és hátsórész.
- Kar – felkarizmok – alkarizmok.
- Has – egyenes és ferde hasizmok.
- Ízületben történő elmozdulás szerint:
- Alapgyakorlatok: több ízületben történik mozgás.
- Fő alapgyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, felhúzás, nyakból nyomás, bicepsz állva-, tricepsz állva
rúddal.
- Kiegészítő alapgyakorlatok.
- Gyorsemeléses gyakorlatok.
- Izolációs gyakorlatok: egy ízületben történik mozgás.
- Funkciókörök (működési egységek) szerint:
- Első funkciókör (működési egység): nyaki és törzsi gerincet mozgató izmok:
- Nyaki gerinc mozgásai – előre hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések.
- Törzsi gerinc mozgásai – hajlítás, oldalra hajlítások, feszítések, fordítások.
- Mellkas mozgásai – mellkas fejlesztése a bordák emelésével.
- Második funkciókör (működési egység): felső végtag és függesztő készülékének izomzata:
- Vállöv mozgásai – emelés, süllyesztés, előrehúzás, hátrahúzás, előreforgatás, hátraforgatás.
- Vállízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszintes karfeszítés.
- Könyökízület mozgásai – hajlítás, feszítés (ide soroljuk az alkar hanyintó és borintó mozgását).
- Csuklóízület mozgásai – tenyérirányú, kézhátirányú, singcsont irányú-, orsócsont irányú hajlítások.
- Harmadik funkciókör (működési egység): alsó végtag és függesztő készülékének izomzata:
- Csípőízület mozgásai – hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés.
- Térdízület mozgásai – feszítés, hajlítás.
- Bokaízület mozgásai – talpi hajlítás, talpi feszítés.
Testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása

Versenygyakorlatoknak azokat a sajátos mozgásformákat nevezzük, amelyek valamilyen sportágban megfelelnek
az érvényes versenyszabályoknak. Ezek a gyakorlatok a sportágak többségében az edzettség fejlesztésének leg-
fontosabb eszközei.
A versenygyakorlatok a testépítés és fitness sportágakban eltérőek.
Testépítés (nők, férfiak)és Klasszikus Testépítés(csak férfiak) sportág-típusok
- korcsoportok (junior, felnőtt, masters)
- súlycsoportos sportág: súlycsoportokon belüli összevetés, összehasonlítás
- helyezés: helyre pontozás alapján
- a testépítők edzéseken alkalmazott edzőgyakorlatai eltérnek a versenyeken bemutatott gyakorlatanyagtól (bár
a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés bizonyos
időpontjaiban előírt)
- az edzéseken sportág-specifikus ellenállást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok
- a versenyeken az edzések által felépített, kidolgozott, arányos és szimmetrikus testnek a bemutatása történik
a versenygyakorlatokban - Elődöntő, első forduló: alapfordulatokban,
- Elődöntő, második forduló: kötelező gyakorlatokban,
- Döntő: szabadon választott gyakorlatokban.
Fitness sportág-típus (nők és férfiak)
- testmagasság kategóriák, (férfiak testsúly is) a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás,
- helyezés: helyrepontozás alapján,
- a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorlatanyagá-
tól (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a felkészülés
bizonyos időpontjaiban előírt),
- az edzéseken sportág-specifikus ellenállást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz
- tornaelemek, RG, aerobic elemek begyakorlása külön edzéseken történik tornaedző irányítása mellet szaba-
don választott gyakorlat bemutatásához.
- a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatokban:
- Elődöntő, első forduló: szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemu-
tatni, amiben az egyes akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot,
egyensúlyt erő-állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágyazva.
- Elődöntő, második forduló: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, har-
monikus és szimmetrikus test bemutatása történik
- Döntő: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetri-
kus test bemutatása történik.
Body fitness, Fitness modell, fitness fizikum sportág-típusok (csak nők)
- testmagasság kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás,
- a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok:
- Elődöntő:
Egyesével lépnek a színpadra, a színpad két oldalán és középen bemutatkozó gyakorlatok elölről és hátsó
állásban.
Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus test
bemutatása történik.
- Döntő:
Fitness fizikum férfiak részére
- korcsoportok 14 év felett mindenki
- egy abszolút kategória, a kategórián belüli összevetés, összehasonlítás,
- a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok:
állásban.
Fitness ritmus sportág-típus(lányok, fiuk)
- korcsoportok (gyermek és serdülő)
- korcsoport kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás,
- a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok
- szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemutatni, amiben az egyes ak-
robatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő-
állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágyazva.
A részletes leírást a Testépítés és Fitness sportágak. Versenyszabályzata tartalmazza.
b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok

A guggolás nyakba rúddal és a merev lábú felhúzás gyakorlatok a csípő- és comb izomzatának fejlesztésére
szolgálnak.
A guggolás nyakba rúddal fő alapgyakorlat a csípő- és térdfeszítőizmok fejlesztésére alkalmazzuk. Fő célja
(célizom) a négyfejű combfeszítő izmok fejlesztése.
A merev lábú felhúzás izolációs gyakorlat a csípőfeszítő- és térd hajlító izmok fejlesztésére alkalmazzuk. Fő
célja (célizom) a nagy farizom és a kétfejű combhajlító izmok fejlesztése.
Guggolás nyakba rúddal edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

A guggolás nyakba rúddal gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást.
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a guggolás gyakorlatban, mint fő alapgyakorlatban, három ízület-
ben – csípő, térd, boka – is mozgás történik. Guggolás közben a hát anatómiai helyzetében feszes, egyenes, fe-
szített.
A térdfeszítő izmok fejlesztése szempontjából a térdízületben történő mozgás a legfontosabb. (természetesen a
guggolás végrehajtásában a csípő feszítők is kiveszik a részüket.)
A térdízületben feszítés és hajlítás történik. A feszítést a négyfejű combizom a hajlítást a kétfejű combizom
(combbicepsz) hozza létre.
Négyfejű térdfeszítő izom: (Négyfejű combizom / m. quadriceps femoris)

- Egyenes combizom (m. rectus femoris)
A legfelületesebben, középen helyezkedik el.
Ered: Az elülső és alsó csípőtövisen (spina iliaca anterior inferior) és a csípőízületi árok (acetabulum) felső
szélén.
- Belső vaskosizom (m. vastus medialis)
Ered: A combcsont mediális felszínén, a kistompor alatt.
- Középső vaskosizom (m. vastus intermedius)
Ered: A combcsont elülső felszínén.
- Külső vaskosizom (m. vastus lateralis)
Ered: A combcsont laterális oldalán, a nagytomportól lefelé.
Tapadnak: A négy izomfej együttesen a térdkalács alapjára (basis patellae) húzódik, valamint a térdkalácstar-
tó szalagok hosszanti rostjaiba sugárzik. A térdkalács szalagot (ligamentum patellae) tekintjük mégis az izom
tapadó inának.
Működése: Rögzített medence mellett a négy egyesült izomfej a térdet erőteljesen feszíti. A térdízület egyet-
len feszítője, guggolásból való felállásoknál.
Kétfejű térdhajlító izom (Kétfejű combizom / m. biceps femoris)

A hátulsó combizmok laterális tagja.
Ered: Hosszú fejével az ülőgumón, rövid fejével a combcsont hátulsó felszínén, az érdes vonal (linea aspera)
külső vonalán.
Tapad: A szárkapocs fején (caput fibulae).
Működése: Rögzített medence mellett a térdízületet hajlítja. A lábszárat kifelé forgatja. Az izom hosszú feje
feszíti a csípőízületet, ha a lábszár rögzített.
- Kétfejű combizom (m. biceps femoris)
A comb hátulsó részének mediális oldalán, felületesen található.
Ered: Az ülőgumón (tuber ischiadicum).
Tapad: A sípcsont érdességének belső oldalán, a lúdlábon (pes anserinus).
Működése: Rögzített medence mellett a térdízületet hajlítja. A lábszárat befelé forgatja. Rögzített lábszár
mellett a csípőt feszíti. A combot gyengén közelíti.
- Félig hártyás izom (m. semimembranosus)
A hátulsó combizom mediális tagja.
Ered: Az ülőgumón.
Tapad: A sípcsont belső bütykén (condylus medialis tibiae), a ferde térdhajlati szalagban, és a lábszár izom-
pólyáján.
Működése: Rögzített medence mellett a térdet hajlítja. Hajlított térdízület mellett a lábszárat befelé forgatja.
Védi a térdízület tokját a becsípődéstől. Rögzített térd mellett a csípőt feszíti, gyengén közelíti a combot.
Csípő ízületben hajlítás, feszítés, combtávolítás, combközelítés történik. A csípő feszítését főleg a nagy farizom
végzi.
Nagy farizom (m. gluteus maximus)
Ered: Szélesen a csípőlapát külső felszínén, a farizom hátsó vonala mögötti területen (linea glutea posterior).
A keresztcsont-csípőcsont ízület hátsó szalagkészülékén. Az ágyéki izompólyán. És a keresztcsont-ülőgumói
szalagon.
Tapad: Az izmot borító combpólya kötőszövetes lemezén. A combcsont hátsó oldalán, a farizom érdességén.
Működése: A csípőízületet feszíti. Rögzített törzs esetén a csípőízület feszítése után a combot hátrahúzza.
Rögzített alsó végtag esetén a törzset hátrafelé hajlítja. Rögzített comb mellett a csípőhorpasz izom
antagonistája. Segít a comb közelítésében is.
- Combpólya feszítő izom (m. tensor fasciale latae)
Ered: Az elülső csípőtövis külső oldalán (spina iliaca anterior superior).
Tapad: Sípcsont külső bütykén (condylus lateralis tibiae).
Működése: Rögzített medence mellett a csípőízületet hajlítja, combot emeli. Rögzített comb mellett részt
vesz a medence előrehajlításában. Segít a térdízület feszítésében. Feszített csípő és térdízület mellett a com-
bot távolítja.
- Középső farizom (m. gluteus madius)
Elhelyezkedése: A farizmok második rétegét alkotva, a csípőízületet oldalról borítja.
Ered: A csípőlapát külső felszínén, a farizom elülső és hátulsó vonala között (linea glutea anterior et
posterior).
Tapad: A combcsont nagy tomporán.
Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Ha csak az izom elülső rostjai húzódnak össze, a
combot befelé forgatják, kissé közelítik. Ha a hátsó része húzódik össze, akkor a combot kifelé forgatja. Rög-
zített alsó végtag mellett a medencét saját oldalára húzza. A törzset hajlítja.
- Kis farizom (m. gluteus minimus)
Elhelyezkedése: A középső farizom alatt található.
Ered: Csípőlapát külső felszínén.
Tapad: A csípőízületi tok felett húzódva a nagy tompor elülső részén.
Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Távolítás után a combot befele forgatja. Rögzített
alsó végtag mellett a törzset saját oldala felé hajlítja.
- Négyszögű combizom (m. quadratus femoris)
Tapad: A combcsont hátulsó oldalán, a tomporok közötti élen (crista intertrochanterica), azaz a tomportara-
jon.
Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A legerősebb kifelé forgató izom. Kifelé for-
gatás után a combot közelíti.
- Külső elfedő izom (m. obturator externus)
Ered: Az elfedett nyílás csontos kerületén (foramen obturatum), a nyílást fedő lemez (membrana obturatoria)
külső felszínén.
Tapad: A tomporárokban (fossa trochanterica).
Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A combot csípőízületben távolítja. A comb-
csont fejét az ízületi árokba húzza.
Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés.
A guggolás edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a guggoló állvány,(a villamagasságot egyénenként
állítani kell) és a villába helyezett rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító.
A guggolás végrehajtása: a villában elhelyezett rúdhoz odalépve, kezünkkel a középvonaltól egyenlő távolságra
megfogjuk a rudat, majd annak elengedése nélkül alábújunk, és vállainkra helyezzük a rudazatot. (Vigyázva,
hogy rúd a nyakszírt csont alatt legyen.) Kiemeljük a villából a rudat, majd egy-két lépést hátralépünk. (Vigyáz-
va, rövid lépéseket tegyünk nehogy elveszítsük az egyensúlyt.) Megállunk, vállszélességű terpeszt veszünk föl,
lábfejek kifelé néznek, a hát feszített, a tekintet előre néz. A hát feszítettségét megőrizve egyenletes, harmonikus
mozgással megkezdjük a guggolást úgy, hogy a súlyvonal folyamatosan a boka fölött helyezkedjen el. (Ez azt
jelenti, hogy nem dőlhetünk nagyon előre.) A szabályos végrehajtásnál a comb felső vonulata párhuzamos le-
gyen a talajjal, miközben a hátunk feszes, egyenes, a tekintet előre néz, és mindkét sarok a talajon. (A guggolás
mélysége a betanulás folyamán addig terjedjen, amíg a sarkak nem emelkednek el, és nem kell nagyon előre
dőlni a súllyal). A véghelyzetet elérve lassú egyenletes mozgással felállunk a kiinduló helyzetig, majd végrehajt-
juk az előírt ismétlésszámot. (Csak megfelelő kemény talpú cipő, és esetlegesen sarkak alá tett alátéttel hajtsuk
végre a guggolásokat.)
Segítségadás: kis súlynál a rúdon, nagy súlyok esetén a mellkast átkaroló mozdulat, és esetleg két oldalt a rúdon.
Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával.
A megértésre rákérdezés, majd
Végrehajtás: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásával.
Hibajavítás: Guggolásnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát, nagyfokú előredőlés, fej előrehajlítása,
sarokrészek felemelkedése, a térdek a guggolás közben nem a lábfejek irányába való dőlése, a nem megfelelő
mélység, egyensúlyvesztés akár oldalirányba is.
Merev lábú felhúzás edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

A merev lábú felhúzás gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a merev lábú felhúzás gyakorlatban, mint izolációs gyakorlatban,
csak egy ízületben – csípő – történi mozgás. A merev lábú felhúzás gyakorlat közben a hát anatómiai helyzeté-
ben feszes, egyenes, feszített (törzsdöntés súllyal kézben).
A térdhajlító izmok fejlesztése szempontjából a térdízületben történő mozgás a legfontosabb. (természetesen a
merev lábú felhúzás gyakorlat végrehajtásában a csípőfeszítők is kiveszik a részüket.)
A térdízületben nem történik mozgás. A feszítés a csípőfeszítő izmokban (nagy farizom) jön létre, a térdhajlító
izmok (a kétfejű combizom – combbicepsz), mivel kétízületes izmok, a törzs döntéshelyzetében megnyúlnak,
majd a törzs emelése során kismértékű összehúzódás következik be, így ez a gyakorlat a nagy farizom és a térd-
hajlító izmok fejlesztését célozza.
A térdízületben feszítés és hajlítás történik. A térdízületben a hajlítást a kétfejű térdhajlító izmok hozzák létre.
Kétfejű térdhajlító izom (Kétfejű combizom / m. biceps femoris)

A hátulsó combizmok laterális tagja.
Ered: Hosszú fejével az ülőgumón, rövid fejével a combcsont hátulsó felszínén, az érdes vonal (linea aspera)
külső vonalán.
Tapad: A szárkapocs fején (caput fibulae).
Működése: Rögzített medence mellett a térdízületet hajlítja. A lábszárat kifelé forgatja. Az izom hosszú feje
feszíti a csípőízületet, ha a lábszár rögzített.
- Kétfejű combizom (m. biceps femoris)
A comb hátulsó részének mediális oldalán, felületesen található.
Tapad: A sípcsont érdességének belső oldalán, a lúdlábon (pes anserinus).
Működése: Rögzített medence mellett a térdízületet hajlítja. A lábszárat befelé forgatja. Rögzített lábszár
mellett a csípőt feszíti. A combot gyengén közelíti.
- Félig hártyás izom (m. semimembranosus)
A hátulsó combizom mediális tagja.
Ered: Az ülőgumón.
Tapad: A sípcsont belső bütykén (condylus medialis tibiae), a ferde térdhajlati szalagban, és a lábszár izom-
pólyáján.
Működése: Rögzített medence mellett a térdet hajlítja. Hajlított térdízület mellett a lábszárat befelé forgatja.
Védi a térdízület tokját a becsípődéstől. Rögzített térd mellett a csípőt feszíti, gyengén közelíti a combot.
Csípőízületben hajlítás, feszítés, combtávolítás, combközelítés történik. A csípő feszítését főleg a nagy farizom
végzi.
Nagy farizom (m. gluteus maximus)
Ered: Szélesen a csípőlapát külső felszínén, a farizom hátsó vonala mögötti területen (linea glutea posterior).
A keresztcsont-csípőcsont ízület hátsó szalagkészülékén. Az ágyéki izompólyán. És a keresztcsont-ülőgumói
szalagon.
Tapad: Az izmot borító combpólya kötőszövetes lemezén. A combcsont hátsó oldalán, a farizom érdességén.
Működése: A csípőízületet feszíti. Rögzített törzs esetén a csípőízület feszítése után a combot hátrahúzza.
Rögzített alsó végtag esetén a törzset hátrafelé hajlítja. Rögzített comb mellett a csípőhorpasz izom
antagonistája. Segít a comb közelítésében is.
- Combpólya feszítő izom (m. tensor fasciale latae)
Ered: Az elülső csípőtövis külső oldalán (spina iliaca anterior superior).
Tapad: Sípcsont külső bütykén (condylus lateralis tibiae).
Működése: Rögzített medence mellett a csípőízületet hajlítja, combot emeli. Rögzített comb mellett részt
vesz a medence előrehajlításában. Segít a térdízület feszítésében. Feszített csípő és térdízület mellett a com-
bot távolítja.
- Középső farizom (m. gluteus madius)
Elhelyezkedése: A farizmok második rétegét alkotva, a csípőízületet oldalról borítja.
Ered: A csípőlapát külső felszínén, a farizom elülső és hátulsó vonala között (linea glutea anterior et
posterior).
Tapad: A combcsont nagy tomporán.
Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Ha csak az izom elülső rostjai húzódnak össze, a
combot befelé forgatják, kissé közelítik. Ha a hátsó része húzódik össze, akkor a combot kifelé forgatja. Rög-
zített alsó végtag mellett a medencét saját oldalára húzza. A törzset hajlítja.
- Kis farizom (m. gluteus minimus)
Elhelyezkedése: A középső farizom alatt található.
Ered: Csípőlapát külső felszínén.
Tapad: A csípőízületi tok felett húzódva a nagy tompor elülső részén.
Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Távolítás után a combot befele forgatja. Rögzített
alsó végtag mellett a törzset saját oldala felé hajlítja.
- Négyszögű combizom (m. quadratus femoris)
Tapad: A combcsont hátulsó oldalán, a tomporok közötti élen (crista intertrochanterica), azaz a tomportara-
jon.
Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A legerősebb kifelé forgató izom. Kifelé for-
gatás után a combot közelíti.
- Külső elfedő izom (m. obturator externus)
Ered: Az elfedett nyílás csontos kerületén (foramen obturatum), a nyílást fedő lemez (membrana obturatoria)
külső felszínén.
Tapad: A tomporárokban (fossa trochanterica).
Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A combot csípőízületben távolítja. A comb-
csont fejét az ízületi árokba húzza.

A merev lábú felhúzás gyakorlat segédeszközei: A rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosí-
tó.
A merev lábú felhúzás végrehajtása: a talajon elhelyezett rúdhoz odalépve (terhelés, rúd + a tárcsák és a szorító),
kezünkkel a középvonaltól egyenlő távolságra megfogjuk a rudat. Egyenes, feszes háttal elemeljük, comb előtti
helyzetbe (innen kiinduló helyzet), majd a hát egyenes, feszes tartásával törzsdöntést hajtunk végre, addig,
ameddig a hát ilyen feszes helyzetét meg tudjuk őrizni, majd lassú, egyenletes mozgással újra a kiinduló hely-
zetbe emeljük a törzset, a térdek mindvégig kissé hajlított helyzetben, a lábak vállszélességű terpeszben vannak.
Segítségadás: nem kell, de folyamatos, akár kézrátétellel is, biztosítsuk a hát egyenes, feszes tartását.
Végrehajtás: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásában.
Hibajavítás: A merev lábú felhúzásnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát, nagyfokú előredőléskor a
térdhajlat kifeszül, a fej előrehajlítása, egyensúlyvesztés akár oldalirányba is, nem egyenletes, ún. elcsavarodott
törzsemelés.
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok
Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása, oktatása
Alapfordulatok testépítésben: Magyarországon az alacsonyabb szintű versenyeken még mind a mai napig alkal-
mazzák a 4 alapfordulatot. Az alapfordulatokban zárt állásban, „nem feszített”, szemből, oldalról (mindkét ol-
dal) és háttal kell bemutatkozni a versenyzőknek, a kategória minden versenyzője egyszerre áll a színpadon. A
szimmetrikus test és a hosszanti arányok ellenőrzésére szolgál. Magasabb szintű versenyeken ma már csak a
szemből állás, és közvetlen utána a kötelező izomcsoportok bemutatása következik.
Negyedfordulatok fitnessben: A bikinis fordulóban negyedfordulatokat hajtanak végre a versenyzők, a kategória
minden versenyzője egyszerre áll a színpadon. A negyedfordulatokat mindig jobbraátokkal hajtják végre, így
szemből, oldalról (mindkét oldal), és háttal kell bemutatkozni a versenyzőknek. A lábfejek zárt állásúak, a kéz
tartásai változnak.
Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok oktatása: Lehető-
ség szerint már haladó szinten próbálgatni kell a versenygyakorlatok végrehajtását, az akkor éppen érvényes
versenyszabályzati leírásnak megfelelően. Versenyzőként, a formába hozási időszakban be kell építeni a felké-
szülés rendszerébe, és heti 3 alkalommal, minimum fél órában külön gyakorlása szükséges. A versenygyakor-
latok feszítettségi állapotai jó hatással vannak az izom sűrűségének és erezettségének fokozására.
Pontos leírások a versenyszabályzatban.
2. Vizsgakérdés
- Fekvenyomás 45o-os ferde padon; tárogatás 30o-os ferde padon edzőgyakorlatok; technikai elemek leírá-
sa, oktatása
- Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; verseny-
gyakorlatok leírása, oktatása

Sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása:

rúddal.
Testépítés és Klasszikus Testépítés sportág-típusok
Fitness sportág-típus
a. testmagasság kategóriák, (férfiak testsúly is) a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás,
b. helyezés: helyrepontozás alapján,
c. a fitness edzéseken alkalmazott izom és erőfejlesztő edzőgyakorlatok eltérnek a versenyek gyakorlat-
anyagától (bár a versenygyakorlatok begyakorlása is edzéshatású és edzésrendszerbe való beépítésük a
felkészülés bizonyos időpontjaiban előírt),
d. az edzéseken sportág-specifikus ellenállást kifejtő izom-erőfejlesztő gyakorlatok az alakformáláshoz
e. tornaelemek, RG, aerobic elemek begyakorlása külön edzéseken történik tornaedző irányítása mellet sza-
badon választott gyakorlat bemutatásához.
f. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatokban:
a.) Elődöntő, első forduló: szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell be-
mutatni, amiben az egyes akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlé-
konyságot, egyensúlyt erő-állóképességet szimbolizálják, show jellegű előadásmódba ágyazva.
b.) Elődöntő, második forduló: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos,
harmonikus és szimmetrikus test bemutatása történik
c.) Döntő: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szim-
metrikus test bemutatása történik.
Body fitness, Fitness modell, fitness fizikum sportág-típusok
a. testmagasság kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás,
e. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok:
Elődöntő:
állásban.
Döntő:
Fitness ritmus sportág-típus
a. korcsoport kategóriák, a kategóriákon belüli összevetés, összehasonlítás,
c. a versenyen bemutatásra kerül a versenygyakorlatok
d. szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemutatni, amiben az egyes ak-

Fekvenyomás 45o-os ferde padon; tárogatás 30o-os ferde padon edzőgyakorlatok a mellizmok felső (kulcscsonti)
részének fejlesztésére szolgálnak.
A fekvenyomás 45o-os ferde padon alapgyakorlat a mellizmok felső (kulcscsonti) részének fejlesztésére alkal-
mazzuk, de a gyakorlat igénybe veszi a vállizom elülső részét és a könyökfeszítő (tricepsz) izmot is. Fő célja
(célizom) a mellizmok felső (kulcscsonti) részének fejlesztése.
A tárogatás 30o-os ferde padon izolációs gyakorlat a mellizmok felső (kulcscsonti) részének fejlesztésére alkal-
mazzuk, ezért fő célja (célizom) a mellizmok felső (kulcscsonti részének izmok fejlesztése.
Fekvenyomás 45o-os ferde padon edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

A fekvenyomás 45o-os ferde padon gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a fekvenyomás 45o-os ferde padon gyakorlatban, mint alapgyakor-
latban, két ízületben – váll és könyök – is mozgás történik. A fekvenyomás 45o-os ferde padon gyakorlat közben
a hát anatómiai helyzetében feszes, egyenes, feszített, a csípő padhoz leszorított.
A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlat a mellizom felső részének fejlesztése szempontjából fontos izolációs
gyakorlat.
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés történik, ezen mozgásokból izolálható a vízszintes karfeszí-
tés és a vízszintes karhajlítás. Ez utóbbi mozgást létrehozó izom a mellizom.
A mellizomnak három része van: szegycsonti rész (ez a legnagyobb terület), kulcscsonti rész és a hasi rész.
Nagy mellizom (m. pectoralis major)

Elhelyezkedése: A mellkas elülső oldalán, felületesen elhelyezkedő erős izom.
Ered: Ív alakban 3 résszel: kulcscsonti rész (pars clavicularis), szegycsont – bordai rész (pars sternocostalis),
hasi rész (pars abdominalis).
Tapad: Sajátosan, U alakban, a felkarcsont nagy gumójának az élén (crista tuberculi Majoris.
Működése: Rögzített mellkas mellett: a széles hátizommal, a felemelt kart lefelé húzza. A távolított kart kö-
zelíti, és előre húzza. Felemelt és rögzített kar mellett felfelé húzza a mellkast és a törzset. A vállízület hely-
zetét rögzíti. Ha karral támaszkodunk, a bordákat emeli. Légzési segédizom a belégzésnél.
- Kis mellizom (m. pectoralis minor)
Ered: A III-V. borda elülső felszínén.
Tapad: A lapocka hollócsőr-nyúlványán (processus coracoideus).
Működése: Ha a mellkas rögzített, a lapockát is így a vállövet előre –lefelé húzza. A nagy mellizom működé-
sét támogatja. Rögzíti a lapockát. Rögzített vállöv esetén a bordákat emeli. Légzési segédizom a belégzésnél.
- Deltaizom (m. deltoideus)
- Háromfejű karizom (m. triceps brachii)
- Kampóizom (m. anconeus)

A fekvenyomás 45o-os ferde padon edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a 45o-os ferde pad (a villa-
magasságot egyénenként állítani kell) és a villába helyezett rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorí-
tó biztosító.
A fekvenyomás 45o-os ferde padon gyakorlat végrehajtása: lefekszünk a ferde padra, a válltól kissé szélesebb
fogással megfogjuk a rudat (a középtől egyenlő távolságra), kiemeljük a rudat a villából és a mellkas felett nyúj-
tott kézzel tartjuk. Ez a kiinduló helyzet.
Lassú, egyenletes mozgással leengedjük a rudat a mellkas felső részéhez, majd lassú, egyenletes mozgással a
kiinduló helyzetig nyomjuk. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot.
Vigyázzunk, a végrehajtás egész ideje alatt a hát és a csípőrész a fekpad-részhez leszorított legyen, a lábak meg-
felelő támaszhelyzetben, teljes talppal kitámasszanak, és a mozgás egyenletes és lassú végrehajtására.
Segítségadás: általában a 45o-os ferde pad hátsó részéhez szerelve találunk egy segítségadáshoz szükséges dobo-
gó lapot, amelyre ráállva a rudazaton tudjuk segíteni a sportolót.

Hibajavítás: Fekvenyomás 45o-os ferde padon gyakorlatnál előforduló legfontosabb hibák lehetnek: nem megfe-
lelő fogásszélesség; nem lassú, egyenletes mozgása a rúdnak; nem a mellkas felső részéhez eresztjük a rudat; a
rudat nem merőlegesen fölfelé toljuk, hanem előre; a csípőt és az egész hátat nem szorítjuk a fekpadrészhez.
Tárogatás 30o-os ferde padon edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása

A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Szabadsúllyal (kézi súllyal) végrehajtott izolációs gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, sza-
bályos végrehajtást.
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlatban, mint izolációs gya-
korlatban, csak egy ízületben – vállízület – történik mozgás. A tárogatás 30o-os padon gyakorlat közben a hát és
a csípő a ferde padhoz leszorított helyzetben van, a lábak kétoldalt teljes talppal kitámasztanak.
A mellizom felső részének (kulcscsonti rész) fejlesztése szempontjából ez a gyakorlat az egyik meghatározó.
Nagy mellizom (m. pectoralis major)

Elhelyezkedése: A mellkas elülső oldalán, felületesen elhelyezkedő erős izom.
Ered: Ív alakban 3 résszel: kulcscsonti rész (pars clavicularis), szegycsont – bordai rész (pars sternocostalis),
hasi rész (pars abdominalis).
Tapad: Sajátosan, U alakban, a felkarcsont nagy gumójának az élén (crista tuberculi Majoris.
Működése: Rögzített mellkas mellett: a széles hátizommal, a felemelt kart lefelé húzza. A távolított kart kö-
zelíti, és előre húzza. Felemelt és rögzített kar mellett felfelé húzza a mellkast és a törzset. A vállízület hely-
zetét rögzíti. Ha karral támaszkodunk, a bordákat emeli. Légzési segédizom a belégzésnél.
- Kis mellizom (m. pectoralis minor)
Ered: A III-V. borda elülső felszínén.
Tapad: A lapocka hollócsőr-nyúlványán (processus coracoideus).
Működése: Ha a mellkas rögzített, a lapockát is így a vállövet előre –lefelé húzza. A nagy mellizom működé-
sét támogatja. Rögzíti a lapockát. Rögzített vállöv esetén a bordákat emeli. Légzési segédizom a belégzésnél.

A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlat segédeszközei: A 30o-os állítható ferde pad, és egy pár kézi súlyzó.
A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlat végrehajtása: leülve a ferde padra, a combunk felső vonulatán elhe-
lyezve a kézi súlyzókat, egy lendülettel (a lábak segítségével) vállainkhoz vesszük a kézi súlyzókat, miközben
lefekszünk a ferde padra. A kézi súlyokat kinyomjuk a mellkas fölé, a kézfejek semleges fogásban, könyök kissé
hajlított. Ez a kiinduló helyzet. Ebből a helyzetből lassú, egyenletes mozgással oldalirányba leengedjük a kézi
súlyokat, megőrizve a kézfejek semleges fogásának állapotát, és a kissé hajlított könyök helyzetét. A lehető
legmélyebb pontig való leengedés után lassú, egyenletes mozgással, félkörív mentén, kiinduló helyzetbe juttatjuk
a kézi súlyzókat.
Segítségadás: a segítő a pad mögé állva, a fejrészhez, a két könyöknél tud segíteni az egyenletes mozgásban.
Hibajavítás: A tárogatás 30o-os ferde padon gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: a hát és a csípő nem
leszorított a ferde padhoz; a talpak nem teljes terjedelmükben támasztanak; a karok nem félkörív mentén végzik
a mozgást, hanem átmennek nyomásba; a felkar fecskefark-szerűen közelít a törzshöz, és nem a váll síkjába
mozog; a kézfejek nem tartják meg semleges fogású állapotukat, kifordulnak.

Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; versenygyakorla-
Oldalsó zárt bicepsz póz: A versenyző bármelyik oldalával fordulhat a bírók felé úgy, hogy fejlettebb karját
mutassa. Az elől lévő lábát térdben behajlítja úgy, hogy lábujjain álljon, elől lévő karját tenyérrel felfelé 90 o-ban
behajlítja, másik kezével elől lévő karja csuklóját fogja meg, megfeszíti bicepsztét, mellizmait, combját és lábik-
ra izmait. A bírók felé lévő láb lábujjra áll.
Talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása, oktatása

A szabadon választott gyakorlatok elbírálásakor három összetevő jöhet számításba. (Főleg hazai versenyekre
vonatkozó szempontok.)
1. Nehézségi fok: a gyakorlat anyagi értékét jelenti.
A nehézségi fok alapján össze kell hasonlítani az egyes versenyzők által bemutatott gyakorlatelemeket, és az
elbírálásnál a több, nagyobb nehézségi fokú elemet bemutatót kell előrébb sorolni.
Megjegyzés: Egy gyakorlatban a nehézségi fok követelményét soha sem kell a kivitel rovására erőltetni. A
gyakorlatok minden esetben feleljenek meg a versenyző képességeinek, felkészültségének. A tökéletesen uralt
mozdulatok biztonságot, eleganciát fognak kölcsönözni a gyakorlatoknak. A bírók ezt magasabbra értékelik,
mint a rosszul végrehajtott, de magasabb nehézségi fokú elemekkel teletűzdelt produkciót. A fitness sportág-
nak nem célja az aerobic, torna, RG sportágak irányába való elmozdulás.
2. Kombináció: az eszmei értéket jelenti, azaz a formát az összeállítás szempontjából.
Kombináció: gyakorlat-összeállítás, a nehézségi fokon kívül a gyakorlatoknak jó kombinációval kell rendel-
kezni. A gyakorlatoknak egy harmonikus és egy ritmikus egységnek kell jellemeznie oly módon, hogy válta-
koznak egymással a torna – az egyensúly – és a tartásos elemek, az erőgyakorlatok, a felugrások, a billené-
sek, a kézen átfordulások, a szaltók. A versenyzőnek ügyelnie kell arra, hogy a rendelkezésre álló területet
minden irányban kihasználja, de egyben ez a terület elegendő is legyen a vállalt gyakorlat bemutatására. A
versenyzőnek a különböző mozgásos elemei egyéni jelleget is tartalmaznia kell a kifejezés és a végrehajtás
szempontjait illetőleg.
Megjegyzés: Egy gyakorlat különböző elemeinek elegánsan és egymást folyamatosan követő módon kell kap-
csolódniuk, anélkül, hogy felesleges, nem odaillő mozgásokkal rontanánk az összképet. Kerülendők az elem-
ismétlések, az előttük, vagy utánuk végrehajtott ugyanazon elemkapcsolatok.
3. Kivitel (végrehajtás) módja: a gyakorlatban szereplő elemek végrehajtását jelenti tartás és technikai szem-
pontokból.
Minden elemmozgás: a kar, a törzs, a lábszárak, a lábfejek, a kezek és a fej mozgásai, a tornásztartás és az
aerobic tartások alapelveire épüljenek. A kitartások időtartamának, az egyensúlyi és erőelemeknél érzékelhe-
tően elégségesnek kell lenni. Ügyelni kell az erőrész „lassan végrehajtani” kifejezésre, ugyanakkor az elem-
kapcsolatokat lendülettel dinamikusan kell végrehajtani.
A szabadon választott gyakorlat végrehajtásának sajátosságai:
- Kockázat: Veszélyt, merészséget jelent, amelyet azért vállalunk, hogy sikeres végrehajtás esetén jobb ered-
ményt érjünk el, viszont amellyel ugyanakkor azt is kockáztatjuk, hogy sikertelenségnél elveszítjük az erőfe-
szítéseink megérdemelt jutalmát (a fitness sportágban csak kis kockázatot kell felvállalnunk visszautalva a
nehézségi fok megválasztására).
- Eredetiség: A szabadon választott gyakorlatok lehetőséget biztosítanak a gyakorlat mozdulatainak, elemei-
nek, kapcsolatainak új formáira, azaz a megjelenési mód túllépi a hagyományost, a megszokottat, a régimó-
dit. Az eredetiség megmutatkozhat egy elemben, egy gyakorlatrészben, vagy a teljes gyakorlatban. (pl. az
elem, vagy a gyakorlatrész, vagy a teljes gyakorlat elrendezése igazán új beállítottságú) Előfordulhat, hogy
ismert elemek különleges módon előadva olyan esztétikus formát nyernek, hogy ezért válnak eredetivé. Fi-
gyelem: az eredetiségnek nincs kapcsolata a nehézségi fokkal!
- Művészi kivitel: A végrehajtás módjában érvényesül a művészi előadásmód, akkor érvényesül, ha a verseny-
ző a végrehajtás során különös eleganciával, könnyedséggel, fölénnyel mutatja be a számára nehéz és kocká-
zatos elemeit, és elemkapcsolatait, vagy akkor, ha az egész gyakorlatot végig kísérő dinamikus, lenyűgöző
jelleget ad az egész előadásmódnak. A művészi kivitelben a mozgás örömélménye is kifejeződik, mely szin-
tén magával ragadja a nézőt. A fitness sportágban a művészi kivitel ötvöződik a gyakorlat show jellegével.
Összegezve: A kockázat mindenekelőtt a versenyző számára a nagy nehézségi fokú gyakorlat sajátja (fitness
sportágban nem szükségszerű a felvállalása), az eredetiség az egyszerűbb gyakorlatoknak, a művészi kivitel
pedig a legkönnyebb gyakorlatoknak is sajátja lehet. A jó versenygyakorlattal mindhármat láttatni szeretnénk, de
a kockázattal a fitness versenyzőnek kisebb mértékben kell élni, mivel a sportág nem a torna, aerobic, RG irá-
nyába szeretne elmozdulni.
A fentiekhez figyelembe kell venni tehát az alábbi alapelveket:
- A végrehajtást, a jó tartás hiányát nem pótolja a gyakorlat nehézségi foka.
- A szabadon választott gyakorlat olyan legyen, amely a versenyző képességét nem múlja felül.
- A test fölötti uralom, biztonság és az elegancia alapvonása kell, hogy legyen a gyakorlatnak.
Szabadon választott gyakorlatok jellemzése
A szabadon választott lehetőségből adódóan a gyakorlatok nagyon változatosak, sokszínűek, ezért értékelésük
nagyon nehéz. Szükséges tehát, hogy a függelékben tisztázzuk az alapfogalmakat, és szempontokat adjunk a
gyakorlatok megformálásához és a gyakorlatok értékeléséhez.
Harmónia: A fitness versenyző szabadon választott gyakorlata harmóniát kell, hogy sugalljon. Harmónia - össz-
hang, egység sugallta hangulat; az együttlevők, együtt szereplő elemek összhangja. A szabadon választott gya-
korlatot alkotó különböző elemeknek harmonikus módon kell láncolatot alkotniuk, hogy azok végül is egy ki-
egyensúlyozott egészet eredményezzenek. Az egyik elemből a másikba való átmenet olyan összhangban le-
gyen, amely tiszteletben tartja a két mozgás egymásba való átmenetét. Ez az átmenet „átfolyó”, rövid, ha két
elem gyors ritmusú, vagy kiterjedése növekszik lassú átmenetek esetén.
Az átmenet útja a két egymást követő elemnél variálható, meghosszabbodhat például, ha a kezdetben gyors
ritmusú mozgást egy tágabb, lassúbb mozgással kell összekapcsolni. Mindezek érvényesek számos eltérő rit-
musú gyakorlat összekapcsolásánál ugyanúgy, mint az egész gyakorlat előadására vonatkozóan. A verseny-
gyakorlatban sok különböző elem szerepel: ugrások, gurulások, átfordulások, szaltók, billenések, tartások, álló
helyzetek, erőelemek, gimnasztikai, aerobic és táncos kötőelemek, s mindezeknek harmonikusan kell egymást
követniük. Egy „szaggatott”, darabos zene ritmusát teljesen figyelmen kívül hagyó előadásmód, ahol az ele-
mek közötti átmenetek elsietettek és a mozgáskapcsolódások nincsenek megfelelő módon összhangban a vég-
rehajtott elemmel, vagy összeköttetéssel, rossz benyomást tesz a bírókra és a nézőkre egyaránt.
Ritmus: A fitness versenyző gyakorlata kiegyensúlyozottságot, jó ritmust kell, hogy sugalljon.
Ritmus - a mozgás dinamikai szerkezete. A ritmus fogalma alatt – melyet tulajdonképpen a hangsúly, a jelleg,
a nyomatékváltás határoz meg – az egyes kapcsolatok, vagy az egész gyakorlat dinamikus rendjét értjük. A
kapcsolat, illetve az egész gyakorlat dinamikus rendje – melyet ezek a nyomatékváltások idéznek elő – döntő
módon függ az ésszerű és jó végrehajtástól.
Ritmus hiánya különösképpen két esetben mutatkozhat meg:
- Amikor hiányzik a mozgás kiegyensúlyozottsága abban a szakaszban, amelyben ez technikailag szükséges
lenne. Ez esetben a mozgás nem ad semmiféle benyomást, semmiféle szembetűnőt, hiányzik az ellentétes-
ség.
- Amikor a mozgás kiegyensúlyozottság azokban a szakaszokban következik be, amelyben azt a helyes tech-
nikai végrehajtás nem követeli meg:
- az erőelemek végrehajtásánál a folyamatosság megszakadás,
- az együvé tartozó mozgáselemek helyes időaránya megbomlik, a kapcsolat nem harmonikus.
A szabadon választott gyakorlatoknak a maguk egységében ritmusosnak, változatosaknak, érdekeseknek kell
lenniük. Egy szabályos ritmust egy szabálytalannak kell kiegészíteni. Minden mozgásnak el kell érni a kiterje-
dés legnagyobb határát azért, hogy az ellentétek a hangsúlyos és hangsúlytalan részek között megmutatkozza-
nak.
A jó ritmusú gyakorlatokban felismerhetők a mozgások, a mozdulatok hangsúlyozása érdekében történő szabá-
lyos és szabálytalan szakaszok jól észrevehető, dinamikus elrendezéséről.
Zene: A gyakorlat bemutatása a versenyzők által kiválasztott zenére történjen. A fitness versenyző a személyé-
nek megfelelő zenét válasszon a szabadon választott gyakorlatának bemutatásához, azaz a szabadon választott
gyakorlatok zenéjét mindenkinek egyéniségéhez, a gyakorlat ütemezhetőségéhez kell megválasztani. A kivite-
lezés harmonikusan illeszkedjen, megfelelő ritmust képviselve.
Megjegyzés: A fitness versenyzők mindegyike részt vesz aerobic órákon. Az aerobic órák zenéje általában 2/4, 4/4-es páros ütemű. A
gyakorlatok 2, 4 vagy 8 üteműek. Használjuk ezeket a megszokott, vagy ehhez hasonló ütemű zeneszámokat a bemuta-
tónkhoz. A szabadon választott gyakorlatok időtartama 60 másodperc (fitness ritmus versenyeken se haladja meg a 120
mp-et). A zene lehet összevágott, ha ezt a gyakorlat dinamikája megkívánja.
Öltözék: A fitness szabadon választott gyakorlatokban a versenyző ruházatának olyan fitness ruházatnak kell
lenni, amely a szabadon választott gyakorlatok végrehajtását nem gátolja, bennük sérülésveszély nem merül
fel, és mind a bírók, mind a közönség számára jól láthatóak benne a versenyző mozdulatai.
Kellékek: A fitness ritmus versenyzők a szabadon választott gyakorlataik bemutatása során különböző kellékeket
használhatnak (pl. labda, kötél, kalap, palást, szék, dobbantó stb.). A kellékek használata nem akadályozhatja a
bírókat értékelésükben, valamint nem érintheti hátrányosan a harmonikus, ritmikus show jellegű előadást.
Fitness serdülő, junior, felnőtt versenyeken kellékek használata nem megengedett.
Show jelleg: A zene, a művészi kivitel, az öltözék, a kellékek, a személyes kisugárzást, a gyakorlat show-jellegét
kell, hogy erősítsék. A mozgássornak zenével összehangolt erőt, dinamikát, hajlékonyságot, rugalmasságot kell
közvetítenie, amelyet egy show-jellegű, személyes kisugárzást adó gyakorlatsorba kell ágyazni. Ezt a show-
jelleget az általunk választott ruházatnak (fitness ritmus versenyzőknél a kellékeknek) is ki kell fejeznie. A túl-
zásba vitt „színpadias” vagy inkább „cirkuszi” öltözködést hagyjuk meg azonban „popvilág sztárjainak”. A bí-
rák számára az értékelésnél nagyon fontos az összbenyomás, amelyet a show jelleg a személyes kisugárzás és
gyakorlatok művészihatása nyújt számukra.
A fitness szabadon választott gyakorlatok fő célkitűzései
A szabadon választott gyakorlatsor megformálását bizonyos mértékben a kötelező jellegű keretek közé kell szo-
rítani a fitness sportág céljainak érdekében. Tudatosítani kell, hogy a fitness sportág sem a torna, sem az RG
fejlődés irányába nem akar elmozdulni. A kötelező jellegű elembeépítés és a behatárolt nehézségi fok megállapí-
tása a fitness sportág érdekében történik. A fitness sportágnak sajátos a célja, gyakorlatanyaga nem tolódhat el
más sportágak irányába. Például az akrobatikus elemek túlzott alkalmazása a torna irányába hatnának, a lazasági
elemekkel a RG kerülne előtérbe.
Kötelező jelleggel meg kell őrizni a fitness sportág fő jellemzőjét úgy, hogy mind a kondicionális, mind a koor-
dinációs képességet komplex formában fejlesztjük, és magas szinten tartjuk. Törekedni kell a szabadon választott
gyakorlatok végrehajtása során az emberi képességek komplex bemutatására.
A fenti gondolatok alapján a fitness szabadon választott gyakorlatok során az alábbi célkitűzések fogalmazhatók
meg:
Első fő célkitűzés: (Show-jelleg)
A fitness szabadon választott gyakorlatokban a legnagyobb hangsúly a show-szerű végrehajtáson van. Ez ma-
gába foglalja a gyakorlat hangulatát, az egyéni kisugárzás megjelenését, a kontaktust a nézőkkel és a bírókkal.
Ehhez magas fokú művészi előadásmód, harmonikus, ritmikus mozgás, a zenével való teljes összhang megte-
remtése szükséges. A show-jelleg színvonalának emelése érdekében a versenyzők változatos kellékeket is
használhatnak, ezért viselnek egyedi tervezésű ruhát, és építenek a gyakorlataikba különböző kellékeket alkal-
mazó elemeket.
A gyakorlatelemek és az elemkapcsolatok között alkalmazni kell a zenével kapcsolatot teremtő mozgáskombi-
nációkat:
- táncos elemeket
- aerobic elemeket, amelyek a show-jelleg erősítését szolgálják.
Második fő célkitűzés: (a motoros képességek komplex bemutatása)
A gyakorlatok összetétele motoros képességek szempontjából vizsgálva a következő:
Kondicionális képességek szempontjából
be kell mutatni az erőt (statikus, dinamikus)
be kell mutatni a rugalmasságot (gyorserő)
be kell mutatni az állóképességet a gyakorlatsor folyamatos végrehajtásával (erőálló-képesség, gyorserő-
állóképesség)
be kell mutatni a lazaságot (izületi mozgékonyság)
Koordinációs képességek szempontjából:
Fontos követelmény az ügyesség bemutatása
Térérzékelés (elemek végrehajtásában, versenyterület kihasználásában)
Egyensúlyérzék és ritmusváltás gyakorlat végrehajtásában
Harmadik fő célkitűzés:
Show-szerűség és a tornaelemek egyensúlya.
A fitness szabadon választott gyakorlatok %-os összetétele, a gyakorlatok show-szerűsége és az elemek ki-
hangsúlyozása alapján.
Fitness, junior és felnőtt korcsoportokban
- Show-szerű végrehajtás: 50%
- Elemek, elemkapcsolatok kihangsúlyozása: 50%
Fitness Ritmus korcsoportokban:
- Elem elemkapcsolatok kihangsúlyozása: 30%
Megjegyzés: Túlzott elemszám rontja a show-jellegű végrehajtást. A sportági motívumok a show-jellegű részben kis részletekben kell,
hogy jelentkezzenek. A szabadon választott gyakorlatsorba kis részletekbe ötvöződnek: tánclépések, aerobic koreográfia, a
show-jellegű részben, míg az elemkapcsolatokat a torna, az RG mozdulatai jellemzik.
Képességek bemutatására szolgáló gyakorlatok nehézségi foka
A különböző motoros képességeknek nagy szerepük van a szabadon választott gyakorlatsor összeállításában,
ezért a képességek fejlesztésére (megfelelő időben) nagy hangsúlyt kell helyezni.
A fitness szabadon választott gyakorlat meghatározott gyakorlatelemekre épül, amelyeket a bíróknak értékelni-
ük kell. Ahhoz hogy a bírók megfelelően elláthassák az értékelő tevékenységüket, valamint hogy a verseny-
zőknek és az edzőiknek támpontot adjunk a felkészüléshez, meg kellett határozni azokat az elemcsoportokat,
amelyekből kötelezően előírt számú elemet tartalmaznia kell a szabadon választott gyakorlatnak.
Előírt elemcsoportok:
- erőgyakorlat elemek
- lazasági gyakorlatelemek
- akrobatikus gyakorlatelemek
- gimnasztikai (ugrás) gyakorlatelemek
- elemkapcsolatok – elemek összekötése
A junior és felnőtt fitness versenyzőknek minden elemcsoportból kötelező jelleggel két-két elemet (összesen
10 elem) be kell építeni a gyakorlataikba.
Az értékelésnél tehát a bírók értékelik a gyakorlatot a különböző elemek megléte szempontjából. A bírák a túl-
zott elemhalmozást hibaként értékelik.
Az értékelés további könnyítése érdekében az egyes gyakorlatelemeken belül különböző nehézségi fokú ele-
meket csoportosítottunk, a végrehajtás nehézségi foka szerint. A különböző nehézségi fokokat az A, B, C, D
nagybetűk jelölik.
A.) Alacsony nehézségi fokozat
B.) Közepes nehézségi fokozat
C.) Magas nehézségi fokozat
D.) Kifejezetten magas nehézségi fokozat
A szabadon választott gyakorlatok szempontjából korlátozást jelent az az előírás is, amely a „D” elemek bemu-
tatását a versenyzők részéről hibaként értékeli.
A versenyzők részére ezen fenti korlátozásoktól eltekintve nincs előírva, milyen elemet és milyen nehézségi
fokú elemet mutassanak be, az a fontosabb, hogy a képességeiknek megfelelő gyakorlatelemek kerüljenek be-
tanulásra, amelynek végrehajtásában tökéletes technikai kivitelt érhetnek el.
A fitness versenyzőknek mindenkor szem előtt kell tartani azt, hogy ez a sportág fitness sportág és a fitness
sportág céljait kell, hogy képviseljék a szabadon választott gyakorlatok bemutatásával is.
A gyakorlatelemek nehézségi foka időszakonként átértékelődhet.
A fitness szabadon választott gyakorlatok összeállításának szempontjai
- akrobatikus és gimnasztikai elemek harmonikus változtatása
- a lassú és a gyors elemek változtatásával a dinamikai változások biztosítása, a zene karakterének megfelelően
- a zene és a mozgás összhangjának megteremtése
- a talajterület (amely olykor nem nagyobb, mint 4x8 m) teljes kihasználásának megtervezése
- a talajhoz közeli és attól távoli elemek váltakozása
- az előre, oldalt és hátra, valamint a helyben végzett elemek váltakozása
- a mozgások közé be kell építeni a táncos, aerobic mozgáselemeket (összekötő elemek), amelyek a show-
jelleget erősítik
- a mozgások közé beépíthetők színházi karakterű mozgások, de ez csak jelzésértékű lehet, a szabadon választott
gyakorlatok nem épülhetnek színházi, pantomimmozgásokra, csak a már előbb említett elemekre
Fitness Ritmus gyermek és serdülő versenyzők gyakorlataiba javasolt gyakorlatelemek
Fitness Ritmus szabadon választott gyakorlatok összeállításának szabályai
Az erő, lazasági, gimnasztikai és akrobatikus elemekből összesen maximum 16 elem szerepelhet a gyakorlatban.
Az elemhalmozást le KELL pontozni. A gyakorlatban megjelenő elemcsoportok egyensúlyának megbomlását
szintén le KELL pontozni (pl. túl sok akrobatikus vagy lazasági elem).
Az akrobatikus elemek a következőképpen lehetnek jelen a gyakorlatban:
- 2 db minimum 2 – maximum 4 elem összekapcsolásából álló akrobatikus elemsor, vagy
- 1 db minimum 2 – maximum 4 elem összekapcsolásából álló akrobatikus elemsor + maximum 3 db különálló
és különböző akrobatikus ugrás.
A szabadon választott gyakorlatok hossza 90 +/- 5 mp lehet. Az ennél hosszabb gyakorlatok zenéje 95 mp-nél
kikapcsolásra kerül.
A Fitness Ritmus és Fitness Dance versenyeken NEM használható plusz szőnyeg a színpad borítására.
2009. augusztus 18-tól az elemek nehézségi fok szerinti besorolása a Fitness Ritmus versenyeken a következő:
a.) Erőelemek csoportja (A statikus erőelemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat
1. Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
2. Támaszülő tartás terpeszben
B.) Nehézségi fokozat
3. Fejenállásból kitolás kézállásba
4. Terpeszállásból kiemelés kézállásba
5. Támaszülő tartás
6. Könyökmérleg
7. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás haladással
8. Terpesz támaszülő tartásban 180 fokos fordulat
9. Egy lábas Wenson
10. Dupla Wenson
C.) Nehézségi fokozat
11. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás terpesztett lábbal, egy karon
12. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábbal
13. Wensonból, dupla Wensonból emelés kézállásba, terpesztett lábbal
14. Magas támaszülő tartás nyitott lábbal
15. Terpesz, támaszülő tartásban 360 fokos fordulat
16. Hasonfekvésből emelés kézállásba
17. Zárt ülőtartásban forgás 360 fok
18. Dupla Wensonból kiemelés kézállásba
19. Wenson zárt lábbal
20. Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat
D.) Nehézségi fokozat
21. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, terpesztett lábbal
22. Magas támasz ülőtartás zárt lábbal
23. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon
24. Támaszmérleg
25. Magas támasz ülőtartás és felsőtest a vízszinteshez közelít
26. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, zárt lábbal
27. Könyökmérleg egy karon, zárt lábbal
29. Magas támaszülő tartásban fordulatok
b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
1. Magas láblendítések
2. Híd
3. Spárga (haránt, oldalt)
4. Mérlegállás (90 fok felett a láb) – mellső, oldalsó, hátsó
5. Oldal mérlegállás
6. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra hajlítva)
7. Álló spárga
8. Fekvésben spárga
9. Hídban lábemelés spárgáig
11. Törzshajlítás hátra hátsó mérlegállásba
11. Lábfogással állásban spárga nyújtott lábbal
12. Spárgamérleg
13. Oldal mérlegállás lábfogással, spárgahelyzetig
14. Állásban spárga lábfogás nélkül
15. Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben
16. Hason fekvésben egyik láb emelése spárga helyzetig
17. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, spárgahelyzetig
18. Állóspárga lábujjon
19. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon
20. Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra)
b.) Akrobatikus gyakorlatelemek csoportja
1. Guruló átfordulás (előre, hátra)
2. Fellendülés kézenállásban
3. Cigánykerék
4. Egykaros cigánykerék
5. Fejenállás
6. Alkaron kézállás
7. Cigánykerék alkaron
8. Guruló átfordulás hátra kézen állásban
9. Fellendülés kézállásba 180 fokos fordulattal
10. Fejen átfordulás
11. Kézen átfordulás hídon át előre vagy hátra
12. Cinzga előre vagy hátra
13. Rundel
14. Kézen átfordulás előre, repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Foder)
15. Kézen átfordulás repülési szakasszal egy vagy két lábra (Dánfoder)
16. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Flich)
17. Szabadátfordulás oldalra (Arábel)
18. Szabadátfordulás előre ülésbe (Forverc)
19. Ugrás kézenállásba páros lábbal (zárt vagy terpesztett láb)
20. Szaltó zsugorhelyzetbe előre vagy hátra
21. Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra
22. Szabadátfordulás előre állásba (Forverc)
23. Szabadátfordulás előre lábkiemeléssel (Forverc)
25. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal
26. Flick kézállásba
27. Nyújtott testű szaltó előre vagy hátra
28. Csavart szaltó hátra
29. Japán szaltó
c.) Gimnasztikai ugrások csoportja
1. Ördögugrás
2. Fúrófelugrás
3. Futó átugrás
4. Oldalterpesz felugrás
5. Őzugrás
6. 360 fokos fordulat, felugrással
7. Guggoló felugrás
8. Spárga futó átugrás
9. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre (Kozák)
10. Ollóugrás
11. Bicska felugrás
12. Terpeszcsuka
13. Kadett ugrás
14. Spárgafelugrás
15. Futó átugrás 90 fokos fordulattal
16. Sissone felugrás spárgába
17. Ördög ugrás 360 fokos fordulattal
18. Egy lábról egy lábra történő ugrások
20. Terpeszcsuka felugrás 180 fokos fordulat
21. Bicska felugrás 180 fokos fordulat
22. Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulattal
23. Kadett ugrás spárga nyitással
24. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat
25. Két lábról két lábra történő ugrások
26. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fejmagasságig (halacska)
27. Spárgaugrás 180 fokos fordulattal
28. Guggoló felugrás, egyik láb előre nyújtásával 360 fokos fordulat
29. Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat
30. 720 fokos fordulat felugrással
d.) Elemek kapcsolódásának csoportja
1. Bátorugrás2. 360 fokos fordulat egy lábon
3. Állásban magas láblendítés, dőlés spárgába (előre, oldalra, hátra)
4. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe
5. Cserebogár
6. Kézenállás, mellre gördülés (delfin)
7. Ördögugrás, érkezés hátsó mérlegbe, törzshajlítás hátra
8. Helikopter
9. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt fekvésbe
10. Állásból 360 fokos fordulattal dőlés előre fekvőtámaszba
11. Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába
12. Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe
13. Break-forgás
14. Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba
15. Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába
16. Zsugor Susunova
17. Mérlegállás 180 fokos fordulat, kézen átfordulás hátra
18. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal mellre gördülés (Flikk, delfin)
19. 360 fokos fordulat egy lábon guggolásban
20. Sushunova terpesz csuka vagy bicska
21. Spárgaugrás, érkezés spárgába
22. Terpeszugrás, érkezés oldal-spárgába
23. Kézen állás 360 fokos fordulat (támla)
24. Malomforgás
25. Kézen átfordulás vagy Cinzga hátra kézenállás helyzetben, 360 fokos fordulat
26. Fekvőtámasz elrugaszkodással 360 fokos fordulat, érkezés fekvőtámasz
27. Pillangó
28. Flick 180 fokos fordulattal a második ívben
29. Állásban, spárgahelyzetben 360 fokos fordulat
30. Kézen állás csípőhajlítással hátra
31. Flick tarkóra
32. Tigrisbukfenc, repülési szakaszban 360 fokos fordulat
33. Flick 180 fokos fordulat az első íven
34. Kézen átfordulás hátra, ereszkedés támaszmérlegbe
35. Sushunova fordulattal
36. Flick 360 fokos fordulat az első ívben, delfin
37. 720 fokos fordulat egy lábon guggolásba
38. Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra)
39. Kézenállás 720 fokos fordulat
40. Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin
41. 720 fokos fordulat egy lábon
Megjegyzés: A „D” nehézségi fokozatú elemek végrehajtása TILOS! a „B” csoportban induló versenyzők számára. Ha a „B” csoportban
induló versenyző mégis végrehajt ilyen nehézségi fokú elemet, automatikusan az utolsó helyre kerül besorolásra!!!
A junior és felnőtt fitness szabadon választott gyakorlatokban javasolt gyakorlatelemek

Az egységes szemlélet kialakítása érdekében segítséget jelenthet mind a bírók, mind az edzők számára a szaba-
don választott gyakorlat értékeléséhez és összeállításához a gyakorlatelemek felsorolása nehézségi fokuk szerint.
A felsorolás végén további segítséget nyújt a pálcika rajzos ábrázolása a fontosabbnak ítélet gyakorlatelemek-
nek.
A gyakorlatelemek felsorolása és ábrázolása
A gyakorlatelemeket folyamatos sorszámmal láttuk el. Azokról a gyakorlatelemekről, melyek mellett * található
ábrát nem készítettünk.
A) Nehézségi fokozat
B) Nehézségi fokozat
6. Könyökmérleg
7. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábban
C) Nehézségi fokozat
11 Magas támasz ülőtartás
15. Hason fekvésből emelés kézállásba
Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi fokozat (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba)
16. Támaszmérleg
17. Magas támasz ülőtartás a felsőtest a vízszinteshez közelít
Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat *
Magas támaszülő tartásban fordulatok *
b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani)
Magas láblendítések *
19. Híd
25. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra)
27. Álló spárga
29. Spárgamérleg
Állásban spárga lábfogás nélkül *
Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon *
Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra) *
c.) Akrobatikus gyakorlatelemek csoportja
35. Cigánykerék
37. Fejenállás
38. Alkaron kézenállás
41. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal)
47. Rundel
52. Szabadátfordulás előre (Forverc)
Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi elemek (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba)
d.) Gimnasztikai ugrások csoportja
56. Ördögugrás
57. Ollóugrás
58. Fúrófelugrás
59. Futó átugrás
61. Őzugrás
62. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre
Guggoló felugrás *
65. Terpeszcsuka
66. Kadett ugrás
70. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fejmagasságig
Ördögugrás 360 fokos fordulattal *
Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat *
72. Váltott lábú futó átugrás
Bicska felugrás 180 fokos fordulat *
Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulat *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat *
720 fokos fordulat felugrással *
e.) Elemek kapcsolódásának csoportja
75. Bátorugrás
Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába *
Cserebogár *
Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe *
Kézenállás, mellre gördülés (delfin) *
80. Helikopter
81. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt
fekvésbe
82. Szabadátfordulás előre, ülésbe érkezés
83. Tarkóbillenés, vagy fejen átfordulás 180 fokos fordulattal fekvőtámaszban
Spárgaugrás, érkezés spárgába *
Terpeszugrás, érkezés oldal-spárgába *
Break-forgás *
Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba *
Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába *
Kézen állás 360 fokos fordulat *
Malomforgás *
89. Pillangó
92. Sushunova
Kézenállás 720 fokos fordulat *
Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin *
Kézen átfordulás vagy Cingzga hátra kézállás helyzetben, 360 fokos fordulat *
720 fokos fordulat egy lábon *
540 fokos fordulat egy lábon guggolásban *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
94. Flick tarkóra
96. Flick 180 fokos fordulat az első ívben
Bicska Soshunova *
Soshunova 180 fokos fordulattal *
Flick 380 fokos fordulat az első ívben, delfin *
720 fokos fordulat egy lábon guggolásba *
Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra) *
A *-gal jelölt gyakorlatelemek az ábrák között nem szerepelnek.
Megjegyzés: Az elemek kapcsolódásának külön csoportba sorolása a sportág védelmében történt, hogy a sportág sajátosságai, jel-
lemzői megerősítésre és megőrzésre kerüljenek. Ennek lényege a különböző képességek komplex megjelenítésében
van. Ez nem egyre nehezebb elemek kitalálására serkentheti az edzőt, hanem a különböző képességet igénylő elemek
kapcsolásával új, eredeti elemek létrehozására és alkalmazására, amely egybeesik a fitness sportág célkitűzésével.
Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; versenygyakorla-
Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; versenygyakorlat oktatása: Lehetőség szerint már haladó szinten próbál-
gatni kell a versenygyakorlat végrehajtását, az akkor éppen érvényes versenyszabályzati leírásnak megfelelően.
Versenyzőként, a formába hozási időszakban be kell építeni a felkészülés rendszerébe, és heti 3 alkalommal,
minimum fél órában külön gyakorlása szükséges. A versenygyakorlat feszítettségi állapotai jó hatással vannak
az izom sűrűségének és erezettségének fokozására.
Talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok oktatása: A fitness és fitness ritmus
szabadon választott gyakorlatok: talajtorna, RG és aerobic elemekre építenek. A betanítások tornaedzők segít-
ségével történik. Az elemek betanulása kezdetektől külön órán, külön időpontban valósítható meg. A testépítő
és fitness edzők számára csak elméleti ismeret szükséges az egyes elemek felismeréséről, nehézségi fokáról. A
gyakorlatok összeállítása, a koreográfia kialakítása a tornaedző feladata.

3. Vizsgakérdés
- Lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek
leírása, oktatása
- Hát – csípő póz testépítésben; talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok le-
írása, oktatása


rúddal.

- Elődöntő, első forduló: szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell be-
- Elődöntő, második forduló: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos,
- Döntő: negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szim-
- Elődöntő:
Egyesével lépnek a színpadra, a színpad két oldalán és középen bemutatkozó gyakorlatok elölről és
hátsó állásban.
Negyedfordulatokban, a versenyen az edzések által létrehozott, arányos, harmonikus és szimmetrikus
test bemutatása történik.
- Döntő:
- szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemutatni, amiben az egyes
akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő-

Lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása,
oktatása:
A lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok a hátizmok fejlesztésére
szolgálnak.
A lehúzás nyakba széles fogással alapgyakorlatot a hátizmok, különös tekintettel a széles hátizom fejlesztésére
alkalmazzuk. Mint alapgyakorlat, megdolgozza a trapézizmot, a hátsó deltarészt, a tricepsz izmokat is, valamint
a lapocka környéki izmok is szerephez jutnak. Fő célja (célizom) a széles hátizom fejlesztése, szélesítése.
A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat izolációs gyakorlat, a hátizmok fejlesztésére, különös tekintettel
a széles hátizomra. Fő célja (célozom) a széles hátizom fejlesztése, szélesítése.
Lehúzás nyakba széles fogással edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

A lehúzás nyakba széles fogással gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Saját testsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdő szinten el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást.
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a lehúzás nyakba széles fogással gyakorlatban, mint alapgyakorlat-
ban, két ízületben – váll és könyök – is mozgás történik. A lehúzás nyakba széles fogással gyakorlat közben a hát
anatómiai helyzetében feszes, egyenes, feszített, a fej előre hajtott, a rudazaton széles felső fogást alkalmazunk.
A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat a hátizom fejlesztése szempontjából fontos izolációs gyakorlat.
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés történik, ezen mozgásokból izolálható a vízszintes karfeszí-
tés és a vízszintes karhajlítás. A kar feszítését a vállízületben a hátizom végzi, segítséget kap a hátsó deltarész a
tricepsz és a lapocka környéki izmoktól.
A hátizmok fejlesztő gyakorlatainál a testépítés és fitness sportágakon belül beszélünk szélesítő és tömegesítő
gyakorlatokról. A váll, vagy attól szélesebb fogással végrehajtott húzódzkodások és lehúzások, bármilyen fogást
alkalmazva, szélesítő gyakorlatként kezeljük. A válltól szűkebb fogással végrehajtott húzódzkodások, lehúzások
és az evező gyakorlatok a hátizom tömegesítő gyakorlatainak számítanak.
Széles hátizom (m. latissimus dorsi)

Elhelyezkedése: A törzs hátulsó, alsó részén terül el.
Ered: Ínasan a VIII-XII. hátcsigolya tövisnyúlványain, a körülöttük lévő szalagokon, a széles ágyéki pólyán,
a négy alsó borda külső felszínén húsosan.
Tapad: A felkarcsont kisgumói érdességén (crista tuberculi minoris).
Működése: Rögzített törzsnél a felemelt kart a nagy mellizommal együtt lefelé húzza. A kart a hát mögé vi-
szi, befelé forgatja (farzsebbe nyúlás). Rögzített vállnál és felemelt karnál a törzset emeli. Az alsó négy borda
emelése révén erőltetett belégzésnél segít. Tónusával a lapocka alsó csúcsát a mellkashoz szorítja.
- Csuklyásizom (m. trapezius)
Elhelyezkedése: Széles, lapos háromszögletű izom a nyak és a háttájék felső részén.
Ered: A nyakszírt-csonttól egészen a XII. hátcsigolya tövisnyúlványáig, szélesen a középvonalban.
Tapad: A deltaizom eredési helyein, felső rostjai lefelé oldalra húzódva a kulcscsont vállcsúcsi egyharmadán,
és a vállcsúcson (acromion).
Működése: Rögzített fej és törzs mellett a lapockát egymáshoz közelíti. A vállövet hátra és befelé húzza. Ha
csak a nyaki részek húzódnak össze, akkor a vállövet felfelé húzzák. Ha a váll rögzített, a fejet hátra húzza.
Azonos oldali vállat felfelé húzza az egyoldali működésnél. Ha csak az egyik oldali nyaki rész, akkor a fejet
azonos oldalra fordítja, ellenkező irányba forgatja. A lapockát a gerinchez közelíti. Rögzített lapockák mellett
a törzset emeli.
- Kis és nagy rombuszizom (m. rhomboideus major et minor)
Elhelyezkedése: A csuklyásizom alatt, a lapocka és a gerinc között húzódó, szorosan egymás mellett fekvő
két kis izom.
Ered: A kis rombuszizom a VI-VII. nyakcsigolya tövisnyúlványán, a nagy rombuszizom az I-IV. hátcsigolya
tövisnyúlványán.
Tapadnak: A lapocka mediális szélén, a lapockatövisig.
Működése: Normál tónusukkal a lapockát a gerinchez rögzítik. Rögzített gerinc esetén a lapockát és a vállat
egymás felé és kissé felfelé húzzák. Az elülső fűrészizom antagonistái. A lapockát a gerinc felé húzzák. A la-
pocka ívszerű mozgását biztosítja a mellkason a vállízületi mozgások számára. Rögzített vállöv mellett a ge-
rinc egy szakaszát a lapocka felé húzzák.
- Kétfejű karizom (m. biceps brachii)

A lehúzás nyakba széles fogással edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a hátgép (amely különböző
megoldású lehet, általában felső csigáról történik a lehúzás). Gépi megoldásként az ülőmagasságot a combleszo-
rító támaszt és a terhelést kell állítani.
A lehúzás nyakba széles fogással gyakorlat végrehajtása: beülünk a hátgépbe úgy, hogy közben már fogjuk a
felső csiga kötelén lévő rudazatot széles fogással. Hátunkat feszesen, egyenesen tartjuk, a fejet kissé előre hajt-
juk. Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással a rudazatot a tarkónkig húzzuk, majd lassú, egyenletes
mozgással a kiinduló helyzetig engedjük. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot.
Vigyázzunk, a végrehajtás egész ideje alatt a hát feszes, egyenes legyen, a lapockák lehetőség szerinti kifelé
fordulását ne akadályozzuk. A lábak megfelelő támaszhelyzetben, teljes talppal kitámasszanak, és a mozgás
egyenletes és lassú végrehajtására ügyeljünk.
Segítségadás: általában a lehúzás nyakba széles fogással a sportoló háta mögött állva a rudazaton segítünk a
végrehajtásban.
Hibajavítás: A lehúzás nyakba széles fogással gyakorlatnál előforduló legfontosabb hibák lehetnek: nem megfe-
lelő fogásszélesség; nem lassú, egyenletes mozgása a rúdnak; nem a tarkónkig húzzuk a rudat; lendületvétellel
próbáljuk segíteni a végrehajtást; a hát feszes, egyenes tartását nem őrizzük meg.
Lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása
A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Egyszerű, felső csigás gépen végrehajtható izolációs gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú,
szabályos végrehajtást.
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlatban, mint izolációs
gyakorlatban, csak egy ízületben – vállízület – történik mozgás. A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat
közben a hát feszes, egyenes tartású, a fej kissé előre hajlított, a lábak kétoldalt teljes talppal kitámasztanak.
A hátizom fejlesztése szempontjából az egyik meghatározó izolációs gyakorlat.

a törzset emeli.
két kis izom.
- Kétfejű karizom (m. biceps brachii)

A lehúzás felső csigáról merev karral segédeszközei: A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat segédesz-
köze egy egyszerű felső csigás hátgép, amelynél a terhelés állítható, és a kötelén rúd található.
A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat végrehajtása: szemben állunk az egyszerű felső csigás hátgép-
pel, megfogva annak kötelén lévő rudazatot vállszélességben, kissé törzsdöntött helyzetben (mintegy 15 fok). Ez
a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással a rudazatot a combhoz húzzuk merev karral (ez azt jelenti, hogy
könyékben kissé hajlított állapot van), majd lassú, egyenletes mozgással a kiinduló helyzetig engedjük. Végre-
hajtjuk az előírt ismétlésszámot. A gyakorlat végrehajtása közben kis terpeszben állunk, térdek kissé hajlítva, az
enyhe törzsdöntött helyzetünket mindvégig megtartva (hát feszes, egyenes), mozgás csak a vállízületben.
Segítségadás: segítségadásra nincs szükség, de a hát feszes, egyenes tartásának megőrzése miatt kézrátéttel se-
gítséget nyújthatunk.
Hibajavítás: A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: a törzs döntött
helyzete túl nagy; lendítéseket alkalmazunk; a mozgás nem egyenletes; a rudazat nem érinti a combot; túl ma-
gasra engedjük a rudazatot, így nincs lehetőségünk megfelelő erőkifejtési pozícióra.

Hát – csípő póz testépítésben; talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása,
oktatása
Hát – csípő póz (széles hátizom hátulról) testépítésben: Lábunk maradjon olyan pózba, mint a páros bicepsz póz
hátulról gyakorlatnál. Ügyeljünk a vádlink megfeszítésére. Tegyük csípőre a két kezünket, kézfej legyen a csí-
pőn, benyomva a hüvelykujjat a csípőcsont fölé (kapaszkodjunk meg a ferde hasizmunkban). Nyomjuk előre a
könyökünket, és lassan nyissuk szét a hátizmainkat, hagyjuk, hogy a bírók végignézzék az izom kiterjedésének
folyamatát, terpesszük szét tehát széles hátizmainkat, és kissé görbítsük be a hátunkat, hogy még szélesebbnek
hassunk. Fordítsuk oldalra a fejünket, hogy kiegyenlítsük trapézizmaink aszimmetriáját. A térdek és a lábak
legyenek szögben, a derekat lökjük be, a hát nem hajolhat előre. A bírák az erős V-alakúságot fogják nézni.
Talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása, oktatása

Talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása, oktatása
A szabadon választott gyakorlatok elbírálásakor három összetevő jöhet számításba. (Főleg hazai versenyekre
vonatkozó szempontok.)
1. Nehézségi fok: a gyakorlat anyagi értékét jelenti.
A nehézségi fok alapján össze kell hasonlítani az egyes versenyzők által bemutatott gyakorlatelemeket, és az
elbírálásnál a több, nagyobb nehézségi fokú elemet bemutatót kell előrébb sorolni.
Megjegyzés: Egy gyakorlatban a nehézségi fok követelményét soha sem kell a kivitel rovására erőltetni. A
gyakorlatok minden esetben feleljenek meg a versenyző képességeinek, felkészültségének. A tökéletesen uralt
mozdulatok biztonságot, eleganciát fognak kölcsönözni a gyakorlatoknak. A bírók ezt magasabbra értékelik,
mint a rosszul végrehajtott, de magasabb nehézségi fokú elemekkel teletűzdelt produkciót. A fitness sportág-
nak nem célja az aerobic, torna, RG sportágak irányába való elmozdulás.
2. Kombináció: az eszmei értéket jelenti, azaz a formát az összeállítás szempontjából.
Kombináció: gyakorlat-összeállítás, a nehézségi fokon kívül a gyakorlatoknak jó kombinációval kell rendel-
kezni. A gyakorlatoknak egy harmonikus és egy ritmikus egységnek kell jellemeznie oly módon, hogy válta-
koznak egymással a torna – az egyensúly – és a tartásos elemek, az erőgyakorlatok, a felugrások, a billené-
sek, a kézen átfordulások, a szaltók. A versenyzőnek ügyelnie kell arra, hogy a rendelkezésre álló területet
minden irányban kihasználja, de egyben ez a terület elegendő is legyen a vállalt gyakorlat bemutatására. A
versenyzőnek a különböző mozgásos elemei egyéni jelleget is tartalmaznia kell a kifejezés és a végrehajtás
szempontjait illetőleg.
Megjegyzés: Egy gyakorlat különböző elemeinek elegánsan és egymást folyamatosan követő módon kell kap-
csolódniuk, anélkül, hogy felesleges, nem odaillő mozgásokkal rontanánk az összképet. Kerülendők az elem-
ismétlések, az előttük, vagy utánuk végrehajtott ugyanazon elemkapcsolatok.
3. Kivitel (végrehajtás) módja: a gyakorlatban szereplő elemek végrehajtását jelenti tartás és technikai szem-
pontokból.
Minden elemmozgás: a kar, a törzs, a lábszárak, a lábfejek, a kezek és a fej mozgásai, a tornásztartás és az
aerobic tartások alapelveire épüljenek. A kitartások időtartamának, az egyensúlyi és erőelemeknél érzékelhe-
tően elégségesnek kell lenni. Ügyelni kell az erőrész „lassan végrehajtani” kifejezésre, ugyanakkor az elem-
kapcsolatokat lendülettel dinamikusan kell végrehajtani.
A szabadon választott gyakorlat végrehajtásának sajátosságai:
- Kockázat: Veszélyt, merészséget jelent, amelyet azért vállalunk, hogy sikeres végrehajtás esetén jobb ered-
ményt érjünk el, viszont amellyel ugyanakkor azt is kockáztatjuk, hogy sikertelenségnél elveszítjük az erőfe-
szítéseink megérdemelt jutalmát (a fitness sportágban csak kis kockázatot kell felvállalnunk visszautalva a
nehézségi fok megválasztására).
- Eredetiség: A szabadon választott gyakorlatok lehetőséget biztosítanak a gyakorlat mozdulatainak, elemei-
nek, kapcsolatainak új formáira, azaz a megjelenési mód túllépi a hagyományost, a megszokottat, a régimó-
dit. Az eredetiség megmutatkozhat egy elemben, egy gyakorlatrészben, vagy a teljes gyakorlatban. (pl. az
elem, vagy a gyakorlatrész, vagy a teljes gyakorlat elrendezése igazán új beállítottságú) Előfordulhat, hogy
ismert elemek különleges módon előadva olyan esztétikus formát nyernek, hogy ezért válnak eredetivé. Fi-
gyelem: az eredetiségnek nincs kapcsolata a nehézségi fokkal!
- Művészi kivitel: A végrehajtás módjában érvényesül a művészi előadásmód, akkor érvényesül, ha a verseny-
ző a végrehajtás során különös eleganciával, könnyedséggel, fölénnyel mutatja be a számára nehéz és kocká-
zatos elemeit, és elemkapcsolatait, vagy akkor, ha az egész gyakorlatot végig kísérő dinamikus, lenyűgöző
jelleget ad az egész előadásmódnak. A művészi kivitelben a mozgás örömélménye is kifejeződik, mely szin-
tén magával ragadja a nézőt. A fitness sportágban a művészi kivitel ötvöződik a gyakorlat show jellegével.
Összegezve: A kockázat mindenekelőtt a versenyző számára a nagy nehézségi fokú gyakorlat sajátja (fitness
sportágban nem szükségszerű a felvállalása), az eredetiség az egyszerűbb gyakorlatoknak, a művészi kivitel
pedig a legkönnyebb gyakorlatoknak is sajátja lehet. A jó versenygyakorlattal mindhármat láttatni szeretnénk, de
a kockázattal a fitness versenyzőnek kisebb mértékben kell élni, mivel a sportág nem a torna, aerobic, RG irá-
nyába szeretne elmozdulni.
A fentiekhez figyelembe kell venni tehát az alábbi alapelveket:
- A végrehajtást, a jó tartás hiányát nem pótolja a gyakorlat nehézségi foka.
- A szabadon választott gyakorlat olyan legyen, amely a versenyző képességét nem múlja felül.
- A test fölötti uralom, biztonság és az elegancia alapvonása kell, hogy legyen a gyakorlatnak.
Szabadon választott gyakorlatok jellemzése
A szabadon választott lehetőségből adódóan a gyakorlatok nagyon változatosak, sokszínűek, ezért értékelésük
nagyon nehéz. Szükséges tehát, hogy a függelékben tisztázzuk az alapfogalmakat, és szempontokat adjunk a
gyakorlatok megformálásához és a gyakorlatok értékeléséhez.
Harmónia: A fitness versenyző szabadon választott gyakorlata harmóniát kell, hogy sugalljon. Harmónia - össz-
hang, egység sugallta hangulat; az együttlevők, együtt szereplő elemek összhangja. A szabadon választott gya-
korlatot alkotó különböző elemeknek harmonikus módon kell láncolatot alkotniuk, hogy azok végül is egy ki-
egyensúlyozott egészet eredményezzenek. Az egyik elemből a másikba való átmenet olyan összhangban le-
gyen, amely tiszteletben tartja a két mozgás egymásba való átmenetét. Ez az átmenet „átfolyó”, rövid, ha két
elem gyors ritmusú, vagy kiterjedése növekszik lassú átmenetek esetén.
Az átmenet útja a két egymást követő elemnél variálható, meghosszabbodhat például, ha a kezdetben gyors
ritmusú mozgást egy tágabb, lassúbb mozgással kell összekapcsolni. Mindezek érvényesek számos eltérő rit-
musú gyakorlat összekapcsolásánál ugyanúgy, mint az egész gyakorlat előadására vonatkozóan. A verseny-
gyakorlatban sok különböző elem szerepel: ugrások, gurulások, átfordulások, szaltók, billenések, tartások, álló
helyzetek, erőelemek, gimnasztikai, aerobic és táncos kötőelemek, s mindezeknek harmonikusan kell egymást
követniük. Egy „szaggatott”, darabos zene ritmusát teljesen figyelmen kívül hagyó előadásmód, ahol az ele-
mek közötti átmenetek elsietettek és a mozgáskapcsolódások nincsenek megfelelő módon összhangban a vég-
rehajtott elemmel, vagy összeköttetéssel, rossz benyomást tesz a bírókra és a nézőkre egyaránt.
Ritmus: A fitness versenyző gyakorlata kiegyensúlyozottságot, jó ritmust kell, hogy sugalljon.
Ritmus - a mozgás dinamikai szerkezete. A ritmus fogalma alatt – melyet tulajdonképpen a hangsúly, a jelleg,
a nyomatékváltás határoz meg – az egyes kapcsolatok, vagy az egész gyakorlat dinamikus rendjét értjük. A
kapcsolat, illetve az egész gyakorlat dinamikus rendje – melyet ezek a nyomatékváltások idéznek elő – döntő
módon függ az ésszerű és jó végrehajtástól.
Ritmus hiánya különösképpen két esetben mutatkozhat meg:

- Amikor hiányzik a mozgás kiegyensúlyozottsága abban a szakaszban, amelyben ez technikailag szükséges
lenne. Ez esetben a mozgás nem ad semmiféle benyomást, semmiféle szembetűnőt, hiányzik az ellentétes-
ség.
- Amikor a mozgás kiegyensúlyozottság azokban a szakaszokban következik be, amelyben azt a helyes tech-
nikai végrehajtás nem követeli meg:
- az erőelemek végrehajtásánál a folyamatosság megszakadás,
- az együvé tartozó mozgáselemek helyes időaránya megbomlik, a kapcsolat nem harmonikus.
A szabadon választott gyakorlatoknak a maguk egységében ritmusosnak, változatosaknak, érdekeseknek kell
lenniük. Egy szabályos ritmust egy szabálytalannak kell kiegészíteni. Minden mozgásnak el kell érni a kiterje-
dés legnagyobb határát azért, hogy az ellentétek a hangsúlyos és hangsúlytalan részek között megmutatkozza-
nak.
A jó ritmusú gyakorlatokban felismerhetők a mozgások, a mozdulatok hangsúlyozása érdekében történő szabá-
lyos és szabálytalan szakaszok jól észrevehető, dinamikus elrendezéséről.
Zene: A gyakorlat bemutatása a versenyzők által kiválasztott zenére történjen. A fitness versenyző a személyé-
nek megfelelő zenét válasszon a szabadon választott gyakorlatának bemutatásához, azaz a szabadon választott
gyakorlatok zenéjét mindenkinek egyéniségéhez, a gyakorlat ütemezhetőségéhez kell megválasztani. A kivite-
lezés harmonikusan illeszkedjen, megfelelő ritmust képviselve.
Megjegyzés: A fitness versenyzők mindegyike részt vesz aerobic órákon. Az aerobic órák zenéje általában 2/4, 4/4-es páros ütemű. A
gyakorlatok 2, 4 vagy 8 üteműek. Használjuk ezeket a megszokott, vagy ehhez hasonló ütemű zeneszámokat a bemuta-
tónkhoz. A szabadon választott gyakorlatok időtartama 60 másodperc (fitness ritmus versenyeken se haladja meg a 120
mp-et). A zene lehet összevágott, ha ezt a gyakorlat dinamikája megkívánja.
Öltözék: A fitness szabadon választott gyakorlatokban a versenyző ruházatának olyan fitness ruházatnak kell
lenni, amely a szabadon választott gyakorlatok végrehajtását nem gátolja, bennük sérülésveszély nem merül
fel, és mind a bírók, mind a közönség számára jól láthatóak benne a versenyző mozdulatai.
Kellékek: A fitness ritmus versenyzők a szabadon választott gyakorlataik bemutatása során különböző kellékeket
használhatnak (pl. labda, kötél, kalap, palást, szék, dobbantó stb.). A kellékek használata nem akadályozhatja a
bírókat értékelésükben, valamint nem érintheti hátrányosan a harmonikus, ritmikus show jellegű előadást.
Fitness serdülő, junior, felnőtt versenyeken kellékek használata nem megengedett.
Show jelleg: A zene, a művészi kivitel, az öltözék, a kellékek, a személyes kisugárzást, a gyakorlat show-jellegét
kell, hogy erősítsék. A mozgássornak zenével összehangolt erőt, dinamikát, hajlékonyságot, rugalmasságot kell
közvetítenie, amelyet egy show-jellegű, személyes kisugárzást adó gyakorlatsorba kell ágyazni. Ezt a show-
jelleget az általunk választott ruházatnak (fitness ritmus versenyzőknél a kellékeknek) is ki kell fejeznie. A túl-
zásba vitt „színpadias” vagy inkább „cirkuszi” öltözködést hagyjuk meg azonban „popvilág sztárjainak”. A bí-
rák számára az értékelésnél nagyon fontos az összbenyomás, amelyet a show jelleg a személyes kisugárzás és
gyakorlatok művészihatása nyújt számukra.
A fitness szabadon választott gyakorlatok fő célkitűzései
A szabadon választott gyakorlatsor megformálását bizonyos mértékben a kötelező jellegű keretek közé kell szo-
rítani a fitness sportág céljainak érdekében. Tudatosítani kell, hogy a fitness sportág sem a torna, sem az RG
fejlődés irányába nem akar elmozdulni. A kötelező jellegű elembeépítés és a behatárolt nehézségi fok megállapí-
tása a fitness sportág érdekében történik. A fitness sportágnak sajátos a célja, gyakorlatanyaga nem tolódhat el
más sportágak irányába. Például az akrobatikus elemek túlzott alkalmazása a torna irányába hatnának, a lazasági
elemekkel a RG kerülne előtérbe.
Kötelező jelleggel meg kell őrizni a fitness sportág fő jellemzőjét úgy, hogy mind a kondicionális, mind a koor-
dinációs képességet komplex formában fejlesztjük, és magas szinten tartjuk. Törekedni kell a szabadon választott
gyakorlatok végrehajtása során az emberi képességek komplex bemutatására.
A fenti gondolatok alapján a fitness szabadon választott gyakorlatok során az alábbi célkitűzések fogalmazhatók
meg:
Első fő célkitűzés: (Show-jelleg)
A fitness szabadon választott gyakorlatokban a legnagyobb hangsúly a show-szerű végrehajtáson van. Ez ma-
gába foglalja a gyakorlat hangulatát, az egyéni kisugárzás megjelenését, a kontaktust a nézőkkel és a bírókkal.
Ehhez magas fokú művészi előadásmód, harmonikus, ritmikus mozgás, a zenével való teljes összhang megte-
remtése szükséges. A show-jelleg színvonalának emelése érdekében a versenyzők változatos kellékeket is
használhatnak, ezért viselnek egyedi tervezésű ruhát, és építenek a gyakorlataikba különböző kellékeket alkal-
mazó elemeket.
A gyakorlatelemek és az elemkapcsolatok között alkalmazni kell a zenével kapcsolatot teremtő mozgáskombi-
nációkat:
- táncos elemeket
- aerobic elemeket, amelyek a show-jelleg erősítését szolgálják.
Második fő célkitűzés: (a motoros képességek komplex bemutatása)

A gyakorlatok összetétele motoros képességek szempontjából vizsgálva a következő:
Kondicionális képességek szempontjából
be kell mutatni az erőt (statikus, dinamikus)
be kell mutatni a rugalmasságot (gyorserő)
be kell mutatni az állóképességet a gyakorlatsor folyamatos végrehajtásával (erőálló-képesség, gyorserő-
állóképesség)
be kell mutatni a lazaságot (izületi mozgékonyság)
Koordinációs képességek szempontjából:
Fontos követelmény az ügyesség bemutatása
Térérzékelés (elemek végrehajtásában, versenyterület kihasználásában)
Egyensúlyérzék és ritmusváltás gyakorlat végrehajtásában
Harmadik fő célkitűzés:
Show-szerűség és a tornaelemek egyensúlya.
A fitness szabadon választott gyakorlatok %-os összetétele, a gyakorlatok show-szerűsége és az elemek ki-
hangsúlyozása alapján.
Fitness, junior és felnőtt korcsoportokban
- Elemek, elemkapcsolatok kihangsúlyozása: 50%
Fitness Ritmus korcsoportokban:
- Elem elemkapcsolatok kihangsúlyozása: 30%
Megjegyzés: Túlzott elemszám rontja a show-jellegű végrehajtást. A sportági motívumok a show-jellegű részben kis részletekben kell,
hogy jelentkezzenek. A szabadon választott gyakorlatsorba kis részletekbe ötvöződnek: tánclépések, aerobic koreográfia, a
show-jellegű részben, míg az elemkapcsolatokat a torna, az RG mozdulatai jellemzik.
Képességek bemutatására szolgáló gyakorlatok nehézségi foka
A különböző motoros képességeknek nagy szerepük van a szabadon választott gyakorlatsor összeállításában,
ezért a képességek fejlesztésére (megfelelő időben) nagy hangsúlyt kell helyezni.
A fitness szabadon választott gyakorlat meghatározott gyakorlatelemekre épül, amelyeket a bíróknak értékelni-
ük kell. Ahhoz hogy a bírók megfelelően elláthassák az értékelő tevékenységüket, valamint hogy a verseny-
zőknek és az edzőiknek támpontot adjunk a felkészüléshez, meg kellett határozni azokat az elemcsoportokat,
amelyekből kötelezően előírt számú elemet tartalmaznia kell a szabadon választott gyakorlatnak.
Előírt elemcsoportok:
- erőgyakorlat elemek
- lazasági gyakorlatelemek
- akrobatikus gyakorlatelemek
- gimnasztikai (ugrás) gyakorlatelemek
- elemkapcsolatok – elemek összekötése
A junior és felnőtt fitness versenyzőknek minden elemcsoportból kötelező jelleggel két-két elemet (összesen
10 elem) be kell építeni a gyakorlataikba.
Az értékelésnél tehát a bírók értékelik a gyakorlatot a különböző elemek megléte szempontjából. A bírák a túl-
zott elemhalmozást hibaként értékelik.
Az értékelés további könnyítése érdekében az egyes gyakorlatelemeken belül különböző nehézségi fokú ele-
meket csoportosítottunk, a végrehajtás nehézségi foka szerint. A különböző nehézségi fokokat az A, B, C, D
nagybetűk jelölik.
E.) Alacsony nehézségi fokozat
F.) Közepes nehézségi fokozat
G.) Magas nehézségi fokozat
H.) Kifejezetten magas nehézségi fokozat
A szabadon választott gyakorlatok szempontjából korlátozást jelent az az előírás is, amely a „D” elemek bemu-
tatását a versenyzők részéről hibaként értékeli.
A versenyzők részére ezen fenti korlátozásoktól eltekintve nincs előírva, milyen elemet és milyen nehézségi
fokú elemet mutassanak be, az a fontosabb, hogy a képességeiknek megfelelő gyakorlatelemek kerüljenek be-
tanulásra, amelynek végrehajtásában tökéletes technikai kivitelt érhetnek el.
A fitness versenyzőknek mindenkor szem előtt kell tartani azt, hogy ez a sportág fitness sportág és a fitness
sportág céljait kell, hogy képviseljék a szabadon választott gyakorlatok bemutatásával is.
A gyakorlatelemek nehézségi foka időszakonként átértékelődhet.
A fitness szabadon választott gyakorlatok összeállításának szempontjai
- akrobatikus és gimnasztikai elemek harmonikus változtatása
- a lassú és a gyors elemek változtatásával a dinamikai változások biztosítása, a zene karakterének megfelelően
- a zene és a mozgás összhangjának megteremtése
- a talajterület (amely olykor nem nagyobb, mint 4x8 m) teljes kihasználásának megtervezése
- a talajhoz közeli és attól távoli elemek váltakozása
- az előre, oldalt és hátra, valamint a helyben végzett elemek váltakozása
- a mozgások közé be kell építeni a táncos, aerobic mozgáselemeket (összekötő elemek), amelyek a show-
jelleget erősítik
- a mozgások közé beépíthetők színházi karakterű mozgások, de ez csak jelzésértékű lehet, a szabadon választott
gyakorlatok nem épülhetnek színházi, pantomimmozgásokra, csak a már előbb említett elemekre
Fitness Ritmus gyermek és serdülő versenyzők gyakorlataiba javasolt gyakorlatelemek
Fitness Ritmus szabadon választott gyakorlatok összeállításának szabályai
Az erő, lazasági, gimnasztikai és akrobatikus elemekből összesen maximum 16 elem szerepelhet a gyakorlatban.
Az elemhalmozást le KELL pontozni. A gyakorlatban megjelenő elemcsoportok egyensúlyának megbomlását
szintén le KELL pontozni (pl. túl sok akrobatikus vagy lazasági elem).
Az akrobatikus elemek a következőképpen lehetnek jelen a gyakorlatban:
- 2 db minimum 2 – maximum 4 elem összekapcsolásából álló akrobatikus elemsor, vagy
- 1 db minimum 2 – maximum 4 elem összekapcsolásából álló akrobatikus elemsor + maximum 3 db különálló
és különböző akrobatikus ugrás.
A szabadon választott gyakorlatok hossza 90 +/- 5 mp lehet. Az ennél hosszabb gyakorlatok zenéje 95 mp-nél
kikapcsolásra kerül.
A Fitness Ritmus és Fitness Dance versenyeken NEM használható plusz szőnyeg a színpad borítására.
2009. augusztus 18-tól az elemek nehézségi fok szerinti besorolása a Fitness Ritmus versenyeken a következő:
6. Könyökmérleg
9. Egy lábas Wenson
10. Dupla Wenson
12. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábbal
13. Wensonból, dupla Wensonból emelés kézállásba, terpesztett lábbal
14. Magas támaszülő tartás nyitott lábbal
16. Hasonfekvésből emelés kézállásba
18. Dupla Wensonból kiemelés kézállásba
19. Wenson zárt lábbal
20. Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat
22. Magas támasz ülőtartás zárt lábbal
23. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon
24. Támaszmérleg
25. Magas támasz ülőtartás és felsőtest a vízszinteshez közelít
29. Magas támaszülő tartásban fordulatok
b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
1. Magas láblendítések
2. Híd
6. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra hajlítva)
7. Álló spárga
11. Lábfogással állásban spárga nyújtott lábbal
12. Spárgamérleg
14. Állásban spárga lábfogás nélkül
15. Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben
19. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon
20. Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra)
3. Cigánykerék
5. Fejenállás
6. Alkaron kézállás
13. Rundel
18. Szabadátfordulás előre ülésbe (Forverc)
21. Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra
22. Szabadátfordulás előre állásba (Forverc)
23. Szabadátfordulás előre lábkiemeléssel (Forverc)
25. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal
26. Flick kézállásba
29. Japán szaltó
1. Ördögugrás
2. Fúrófelugrás
3. Futó átugrás
5. Őzugrás
7. Guggoló felugrás
8. Spárga futó átugrás
9. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre (Kozák)
10. Ollóugrás
12. Terpeszcsuka
13. Kadett ugrás
17. Ördög ugrás 360 fokos fordulattal
18. Egy lábról egy lábra történő ugrások
21. Bicska felugrás 180 fokos fordulat
22. Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulattal
23. Kadett ugrás spárga nyitással
24. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat
25. Két lábról két lábra történő ugrások
26. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fejmagasságig (halacska)
29. Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat
30. 720 fokos fordulat felugrással
1. Bátorugrás2. 360 fokos fordulat egy lábon
5. Cserebogár
6. Kézenállás, mellre gördülés (delfin)
8. Helikopter
9. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt fekvésbe
11. Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába
12. Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe
13. Break-forgás
14. Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba
15. Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába
16. Zsugor Susunova
20. Sushunova terpesz csuka vagy bicska
21. Spárgaugrás, érkezés spárgába
22. Terpeszugrás, érkezés oldal-spárgába
23. Kézen állás 360 fokos fordulat (támla)
24. Malomforgás
25. Kézen átfordulás vagy Cinzga hátra kézenállás helyzetben, 360 fokos fordulat
27. Pillangó
31. Flick tarkóra
33. Flick 180 fokos fordulat az első íven
35. Sushunova fordulattal
36. Flick 360 fokos fordulat az első ívben, delfin
37. 720 fokos fordulat egy lábon guggolásba
38. Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra)
39. Kézenállás 720 fokos fordulat
40. Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin
Megjegyzés: A „D” nehézségi fokozatú elemek végrehajtása TILOS! a „B” csoportban induló versenyzők számára. Ha a „B” csoportban
induló versenyző mégis végrehajt ilyen nehézségi fokú elemet, automatikusan az utolsó helyre kerül besorolásra!!!
A junior és felnőtt fitness szabadon választott gyakorlatokban javasolt gyakorlatelemek

Az egységes szemlélet kialakítása érdekében segítséget jelenthet mind a bírók, mind az edzők számára a szaba-
don választott gyakorlat értékeléséhez és összeállításához a gyakorlatelemek felsorolása nehézségi fokuk szerint.
A felsorolás végén további segítséget nyújt a pálcika rajzos ábrázolása a fontosabbnak ítélet gyakorlatelemek-
nek.
A gyakorlatelemek felsorolása és ábrázolása
A gyakorlatelemeket folyamatos sorszámmal láttuk el. Azokról a gyakorlatelemekről, melyek mellett * található
ábrát nem készítettünk.
6. Könyökmérleg
7. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábban
11 Magas támasz ülőtartás
15. Hason fekvésből emelés kézállásba
Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
16. Támaszmérleg
17. Magas támasz ülőtartás a felsőtest a vízszinteshez közelít
Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat *
Magas támaszülő tartásban fordulatok *
b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani)
Magas láblendítések *
19. Híd
25. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra)
27. Álló spárga
29. Spárgamérleg
Állásban spárga lábfogás nélkül *
Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon *
Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra) *
35. Cigánykerék
37. Fejenállás
38. Alkaron kézenállás
41. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal)
47. Rundel
52. Szabadátfordulás előre (Forverc)
Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
D) Nehézségi elemek (Bemutatása nem javasolt, Fitt gyermek versenyeken hiba)
56. Ördögugrás
57. Ollóugrás
58. Fúrófelugrás
59. Futó átugrás
61. Őzugrás
62. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre
Guggoló felugrás *
65. Terpeszcsuka
66. Kadett ugrás
70. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fejmagasságig
Ördögugrás 360 fokos fordulattal *
Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat *
72. Váltott lábú futó átugrás
Bicska felugrás 180 fokos fordulat *
Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulat *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat *
720 fokos fordulat felugrással *
75. Bátorugrás
Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába *
Cserebogár *
Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe *
Kézenállás, mellre gördülés (delfin) *
80. Helikopter
81. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt
fekvésbe
82. Szabadátfordulás előre, ülésbe érkezés
83. Tarkóbillenés, vagy fejen átfordulás 180 fokos fordulattal fekvőtámaszban
Spárgaugrás, érkezés spárgába *
Terpeszugrás, érkezés oldal-spárgába *
Break-forgás *
Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba *
Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába *
Kézen állás 360 fokos fordulat *
Malomforgás *
89. Pillangó
92. Sushunova
Kézenállás 720 fokos fordulat *
Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin *
Kézen átfordulás vagy Cingzga hátra kézállás helyzetben, 360 fokos fordulat *
720 fokos fordulat egy lábon *
540 fokos fordulat egy lábon guggolásban *
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - -
94. Flick tarkóra
96. Flick 180 fokos fordulat az első ívben
Bicska Soshunova *
Soshunova 180 fokos fordulattal *
Flick 380 fokos fordulat az első ívben, delfin *
720 fokos fordulat egy lábon guggolásba *
Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra) *
A *-gal jelölt gyakorlatelemek az ábrák között nem szerepelnek.
Megjegyzés: Az elemek kapcsolódásának külön csoportba sorolása a sportág védelmében történt, hogy a sportág sajátosságai, jel-
lemzői megerősítésre és megőrzésre kerüljenek. Ennek lényege a különböző képességek komplex megjelenítésében
van. Ez nem egyre nehezebb elemek kitalálására serkentheti az edzőt, hanem a különböző képességet igénylő elemek
kapcsolásával új, eredeti elemek létrehozására és alkalmazására, amely egybeesik a fitness sportág célkitűzésével.
Hát – csípő póz testépítésben; versenygyakorlatok oktatása: Lehetőség szerint már haladó szinten próbálgatni
kell a versenygyakorlat végrehajtását, az akkor éppen érvényes versenyszabályzati leírásnak megfelelően. Ver-
senyzőként, a formába hozási időszakban be kell építeni a felkészülés rendszerébe, és heti 3 alkalommal, mi-
nimum fél órában külön gyakorlása szükséges. A versenygyakorlat feszítettségi állapotai jó hatással vannak az
izom sűrűségének és erezettségének fokozására.
Talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok oktatása: A fitness és fitness ritmus
szabadon választott gyakorlatok: talajtorna, RG és aerobic elemekre építenek. A betanítások tornaedzők segít-
ségével történik. Az elemek betanulása kezdetektől külön órán, külön időpontban valósítható meg. A testépítő
és fitness edzők számára csak elméleti ismeret szükséges az egyes elemek felismeréséről, nehézségi fokáról. A
gyakorlatok összeállítása, a koreográfia kialakítása a tornaedző feladata.

4. Vizsgakérdés
- Nyomás nyakból rúddal; oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, okta-
tása
- Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; body fitness sportág-típus fordulatai; versenygyakorla-
a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása:


rúddal.

- Elődöntő:
hátsó állásban.
- Döntő:
- szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemutatni, amiben az egyes
akrobatikus gyakorlatelemek az erőt, a dinamikát, (rugalmasságot) hajlékonyságot, egyensúlyt erő-

A nyomás nyakból rúddal és oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlatok a váll izomzatának fejlesztésére
szolgálnak.
A nyomás nyakból rúddal fő alapgyakorlat, a váll izomzatának fejlesztésére alkalmazzuk. Fő célja (célizom) a
váll elülső és középső részének fejlesztése.
Az oldalra emelés döntött törzzsel izolációs gyakorlatot a váll izomzatának fejlesztésére alkalmazzuk. Fő célja
(célizom) a vállizmok hátsó részének fejlesztése.
Nyomás nyakból rúddal edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

A nyomás nyakból rúddal gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a nyomás nyakból rúddal gyakorlatban, mint fő alapgyakorlatban,
két ízületben – váll és könyék – is mozgás történik. A nyomás nyakból rúddal edzőgyakorlat végrehajtható álló
helyzetben vagy ülve, nyakból nyomó padon. Az álló helyzetben végrehajtott nyomás nyakból rúddal gyakorlat
közben a hát anatómiai helyzetében feszes, egyenes, feszített. A nyomás nyakból rúddal gyakorlat, mint fő alap-
gyakorlat, a vállizmok megdolgozása mellett igénybe veszi a tricepsz izom munkáját is.
A nyomás nyakból rúddal fő alapgyakorlat az elülső és a középső vállizomrész fejlesztése szempontjából a leg-
fontosabb gyakorlat. A fő mozgás a vállizmok szempontjából a vállízületben történik.
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés, és a belőlük izolálható vízszintes karhajlítás és vízszintes
karfeszítés történik. Az alapmozgások szempontjából a váll elülső része a karhajlításban, a váll középső része a
távolításban és a váll hátsó része a vízszintes karfeszítésben jelent célizmot.
Deltaizom (m. deltoideus)

A váll legerősebb izma. Alakja megközelítőleg háromszög alakú.
Ered: A kulcscsont vállcsúcsi végén (extremitas acromialis claviculae), a vállcsúcson (acromion) és a lapoc-
katövisen (spina scapulae).
Tapad: A vállízületet beborítva a felkar középső harmadán, a külső oldalon, a delta érdességen (tuberositas
deltoidea).
Működése: Rögzített vállöv mellett az egész izom összehúzódása a kart a vállízületben távolítja. Ha csak az
izom elülső része húzódik össze, a kart távolítja, a távolított kart előrehúzza. Befelé forgat. Az izom hátsó ré-
szének összehúzódása a kart távolítja, a távolított kart hátrahúzza. Kifelé forgat. Tónusával beszorítja a kar-
csont fejét a vállízületi árokba.

A nyomás nyakból rúddal edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a nyakból nyomó pad és a pad villá-
jában elhelyezett rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító. (Állva való végrehajtás esetén
csak a rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító.)
A nyomás nyakból rúddal végrehajtása a nyakból nyomó padon: beülünk a nyakból nyomó padba, lábainkat
kétoldalt kitámasztjuk, megfogjuk a villába elhelyezett rudat válltól kissé szélesebb fogással, kiemeljük a villá-
ból, és a fejünk fölé toljuk. Ez a kiinduló helyzet.
Lassú, egyenletes mozgással a tarkónkig engedjük a rudat, majd lassú, egyenletes mozgással a kiinduló helyzetig
nyomjuk. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot. A gyakorlat végrehajtása közben a hát és a csípő a háttámlához
szorított, a fejet kissé előre hajtjuk. Vigyázzunk, hogy lassú és egyenletes legyen a mozgás, mert vállízület
rotátorai könnyen sérülnek.
Segítségadás: a pad hátsó részéhez egy padozatra állva segíthetünk a rúd kiemelésénél, és a végrehajtás során a
rudat fogva.
Hibajavítás: A nyomás nyakból rúddal gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: a hát és a csípő nem a hát-
támlához szorított; a rudazatot gyorsan mozgatjuk; a rudazatot nem egyenletesen mozgatjuk, valamelyik kar
lemarad; a rudat a tarkótól mélyebbre eresztve a felkar túlzott csavarása.
Oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

Az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlatban, mint izolációs
gyakorlatban, csak egy ízületben – váll – történik mozgás. Az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlat közben a
hát anatómiai helyzetében feszes, egyenes, feszített (törzsdöntés kézi súllyal kézben).
A vállizom hátsó részének fejlesztése szempontjából ez a vállízületben történő mozgás a legfontosabb. A vállízü-
letben
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés, és a belőlük izolálható vízszintes karhajlítás és vízszintes
karfeszítés történik. Az alapmozgások szempontjából a váll elülső része a karhajlításban, a váll középső része a
távolításban és a váll hátsó része a vízszintes karfeszítésben jelent célizmot.
Deltaizom (m. deltoideus)

A váll legerősebb izma. Alakja megközelítőleg háromszög alakú.
Ered: A kulcscsont vállcsúcsi végén (extremitas acromialis claviculae), a vállcsúcson (acromion) és a lapoc-
katövisen (spina scapulae).
Tapad: A vállízületet beborítva a felkar középső harmadán, a külső oldalon, a delta érdességen (tuberositas
deltoidea).
Működése: Rögzített vállöv mellett az egész izom összehúzódása a kart a vállízületben távolítja. Ha csak az
izom elülső része húzódik össze, a kart távolítja, a távolított kart előrehúzza. Befelé forgat. Az izom hátsó ré-
szének összehúzódása a kart távolítja, a távolított kart hátrahúzza. Kifelé forgat. Tónusával beszorítja a kar-
csont fejét a vállízületi árokba.

Az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlat segédeszközei: Egy pár megfelelő terhelésű kézi súlyzó.
Az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlat végrehajtása: felemeljük a kézi súlyzókat a talajról, majd törzsdön-
tött helyzetet veszünk föl, a kézi súlyzók a váll síkjában függnek, semleges fogással, kissé hajlított könyökkel.
Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyenletes mozgással mindkét kézzel egy körív mentén, a váll síkjába emeljük a
felkart, majd a végpontot elérve lassú, egyenletes mozgással visszaengedjük a kiinduló helyzetbe. Végrehajtjuk
az előírt ismétlésszámot. A törzs döntött helyzetét mindvégig úgy kell megőrizni, hogy a hát feszes, egyenes
legyen, a tekintet előre nézzen, a lábak kis terpeszben, a térdek kissé hajlítottak.
Hibajavítás: Az oldalra emelés döntött törzzsel gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát; nem
megfelelő előredőlés; nem lassú, egyenletes végrehajtás; a felkar nem a váll síkjában van, a fej előrehajlítása.

Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; versenygyakorlatok leírása, oktatása
Oldalsó tricepsz póz (mindkét oldalra végrehajtható): Forduljunk oldalra (bármelyik oldalra bemutatható), és a
bírókhoz távolabbi lábunkkal álljunk lábujjhegyre, és feszítsük meg a vádlinkat. Nyújtsuk ki az elülső karunkat
és nyomjuk hátra. Nyúljunk át a másik kezünkkel a hátunk mögött, és fogjuk meg az elől lévő karunk csuklóját.
Feszítsük meg a tricepszünket, és kissé nyomjuk neki felkarunkat a törzsünkhöz, hogy a karunk szélesebbnek
lássék. Tricepsz póznál is el kell döntenünk azt, hogy melyik lábunkra nehezedünk.
Nem előnyös a csuklót megfogni a másik kézzel. Enyhén csavarjuk meg a felsőtestet annak érdekében, hogy
megmutassuk a V-alakot, amely szép háromszöget alkot a deréktól a felsőtest tetejéig. Feszítsünk rá az elülső
karra, ezzel egyidejűleg fejtsünk ki nyomást a hátsó karral. Kicsit legyen megemelve a mellkas, erősen húzzuk
össze a hasizmokat.
Body fitness sportág-típus fordulatai; versenygyakorlatok leírása, oktatása:

Női fitness forma (body fitness) versenyzők színpadi viselkedése, ruházata
- A színpadon tilos rágózni, vagy cukorkát szopogatni.
- A test barnítása testbarnító festékkel nem megengedett.
- Biztonsági okokból testolaj használata tilos!
A selejtező; és az első forduló (1 kör) negyedfordulatai során kétrészes bikinit és magas sarkú cipőt kell vi-
selniük.
- A kétrészes bikini színe és anyaga a versenyző választása.
- Nem fényes anyagból kell készülnie.
- Nem lehet még önmagában sem mintás, és semmilyen díszítés nem használható.
- A bikini felső része alatt kitömés használata tilos!
- A bikininek a fenékrész minimum felét takarnia kell. (Tanga használata szigorúan tilos!)
- A negyedfordulatokban a hajukat úgy kell viselniük, hogy az ne takarja el válluk és hátuk felső részét.
- A magas sarkú cipő egyszínű, fekete, elől - hátul zárt, a talpa maximum 6,36 mm, a sarka maximum 127
mm nagyságú lehet. Üvegtalpú cipő használata szigorúan tilos!
A második forduló (2. kör) negyedfordulatai során kétrészes bikinit és magas sarkú cipőt kell viselniük.
- A kétrészes bikini színe és anyaga a versenyző választása.
- A kétrészes bikini díszíthető.
- A bikini felső része alatt kitömés használata tilos!
- A bikininek a fenékrész minimum felét takarnia kell. (Tanga használata szigorúan tilos!)
- A haj a versenyző ízlése szerint készül.
- A magas sarkú cipő színe tetszőleges, lehet zárt, lehet nyitott, a talpa maximum 6,36 mm, a sarka maximum
127 mm nagyságú lehet. Üvegtalpú cipő használata szigorúan tilos!
Elődöntő
- Első forduló (1 kör) - felsorakozás max. 15 fő részére (bikinis forduló)
- előzetes negyedfordulatok 5-ös csoportokban
- negyedfordulat jobbra (baloldal néz a bírók felé)
- negyedfordulat jobbra (háttal állnak a bíróknak)
- negyedfordulat jobbra (jobboldal néz a bírók felé)
- negyedfordulat jobbra (szemben állnak a bírókkal)
- összevetések (minden bíró számára max. 5 fős csoportokban)
Döntő
- Második forduló (2. kör) döntő. - a legjobb 6 felsorakozása (színes bikiniben)
- negyedfordulatok a színpad két részén
- negyedfordulat jobbra (baloldal néz a bírók felé)
- negyedfordulat jobbra (háttal állnak a bíróknak)
- negyedfordulat jobbra (jobboldal néz a bírók felé)
- negyedfordulat jobbra (szemben állnak a bírókkal)

5. Vizsgakérdés
- Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása,
oktatása
- Kötelező izomcsoportok páros testépítésben; fitness ritmus sportág-típus szabadon választott gyakorlat-
elemei; versenygyakorlatok, bírói helyezések szempontjai
a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása:


rúddal.
- Elődöntő:
hátsó állásban.
- Döntő:
d. szabadon választott gyakorlatsorban zenére, összefüggő gyakorlatsort kell bemutatni, amiben az egyes ak-

Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, okta-
tása
Az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok a hát izomzatának fejlesztésé-
re szolgálnak.
Az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással fő alapgyakorlatot a hát izomzatának fejlesztésére alkalmazzuk.
Fő célja (célizom) a széles hátizom fejlesztése. Mint fő alapgyakorlat, szinte a háton lévő összes izomra hat (hát-
só delta, trapézizom, rombuszizmok és a mély hátizmok).
Az egykaros evezés gyakorlat alapgyakorlat a hát izomzatának fejlesztésére alkalmazzuk. Fő célja (célizom) a
széles hátizom fejlesztése. Mivel az egyik kézzel támaszkodunk, a mély hátizmokra való hatása elenyésző.
Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása
Az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jel-
lemző, hogy:
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlatban, mint
fő alapgyakorlatban, két ízületben – váll, könyök – is mozgás történik, a törzs döntött helyzete állandó, a hát
feszes, egyenes tartása miatt nagy erőkifejtés hárul a mély hátizmokra (törzsfeszítőkre).
A széles hátizmok fejlesztése szempontjából a vállízületben történő mozgás a legfontosabb (természetesen az
evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással végrehajtásában a hát többi izma is kiveszi a részét).
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszinten karfeszítés történik. A
feszítést főleg a széles hátizom hozza létre (részt vesz benne a hátsó delta és a tricepsz is).

a törzset emeli.
két kis izom.
- Háromfejű karfeszítő izom
- Négyszögű ágyékizom (m. quadratus lumborum)
Ered: A csípőtaréj hátsó részén, a belső ajakon.
Tapad: A XII. borda alsó szélén, egyes rostjai az I-IV. ágyékcsigolya harántnyúlványán..
Működése: Rögzített medence mellett az egyoldali izom összehúzódása a törzset saját oldala felé fordítja.
Kétoldali összehúzódása a törzset feszíti. Gyengébb összehúzódása a bordákat felfelé húzza. Rögzített mell-
kas esetén emeli a medencét. A csípőhorpasz izommal, a hasizmokkal vagy törzsfeszítőkkel működik együtt.
- Gerincfeszítő izom (m. rectus spinae) vagy törzsfeszítő izom (m. erector trunci)
Elhelyezkedésük: Két rétegben, a gerinc nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszán húzódnak végig.
Erednek: Az alsó hátcsigolyák és az ágyéki csigolyák tövisnyúlványain.
Tapadnak: A keresztcsont középső éle és a csípőtaréj között.
Mély hátizmok működése: Feladatuk a gerinc egyenesen tartása a nehézségi erő ellenében. Rögzített alsó
végtag mellett a mély hátizmok összehúzódása az azonos oldal felé hajlítja a gerincet. A mélyebb rétegen lé-
vő transversospinalis izomréteg a törzset fordítja ellenkező irányba. Az izomcsoport a két lábon járáshoz nél-
külözhetetlen.

Az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a rúd és a rú-
don elhelyezett terhelés (tárcsák), tárcsaleszorító biztosító.
Az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlat végrehajtása: a talajon elhelyezett rúdhoz odalépve (a
rúd a lábfej középvonalához essen) leguggolunk, megfogjuk a rudat alsó fogással, majd a hát feszes tartásával
felállunk a combunk elé húzva a rudat, ebből a helyzetből törzsdöntést hajtunk végre úgy, hogy a terhelés a füg-
gő karon, a váll síkjában legyen. A hát feszes, egyenes tartásban van, a tekintet előre néz, a lábak terpeszben, a
térdek kissé hajlítottak. Ez a kiinduló helyzet.
Lassú, egyenletes mozgással a felkart szorosan a törzs mellett emelve a rudat a has alsó részéhez húzzuk, majd
lassú, egyenletes mozgással visszaengedjük a kiinduló helyzetbe. Végrehajtjuk az előírt ismétlésszámot. Nagyon
fontos a hát feszes tartásának a megőrzése és hogy ne alkalmazzunk lendítéseket a gyakorlat végrehajtása során.
Segítségadás: nem kell, de folyamatos, akár kézrátétellel is, biztosítsuk a hát egyenes, feszes tartását
Hibajavítás: az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem
feszes hát; nagyfokú vagy kisfokú előredőlés; fej előrehajlítása; a felkarok a törzstől távol mozognak; a rúd nem
az alsó hasi részt érinti; lendítés alkalmazása a gyakorlat végrehajtása során.
Egykaros evezés edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

Az egykaros evezés gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: az egykaros evezés gyakorlatban, mint alapgyakorlatban, két ízü-
letben – váll és könyök – történik mozgás. A csípőízületben törzsdöntött helyzet van, de ez a helyzet, a nem
dolgozó kézzel megtartott.
A hátizmok fejlesztése szempontjából a vállízületben történő mozgás a legfontosabb (természetesen az egykaros
evezés gyakorlat végrehajtásában a váll hátsó része, a tricepsz is kiveszi a részét).
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszinten karfeszítés történik. A
feszítést főleg a széles hátizom hozza létre (részt vesz benne a hátsó delta és a tricepsz is).

a törzset emeli.
két kis izom.
- Háromfejű karfeszítő izom
- Négyszögű ágyékizom (m. quadratus lumborum)
Ered: A csípőtaréj hátsó részén, a belső ajakon.
Tapad: A XII. borda alsó szélén, egyes rostjai az I-IV. ágyékcsigolya harántnyúlványán..
Működése: Rögzített medence mellett az egyoldali izom összehúzódása a törzset saját oldala felé fordítja.
Kétoldali összehúzódása a törzset feszíti. Gyengébb összehúzódása a bordákat felfelé húzza. Rögzített mell-
kas esetén emeli a medencét. A csípőhorpasz izommal, a hasizmokkal vagy törzsfeszítőkkel működik együtt.
- Gerincfeszítő izom (m. rectus spinae) vagy törzsfeszítő izom (m. erector trunci)
Elhelyezkedésük: Két rétegben, a gerinc nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszán húzódnak végig.
Erednek: Az alsó hátcsigolyák és az ágyéki csigolyák tövisnyúlványain.
Tapadnak: A keresztcsont középső éle és a csípőtaréj között.
Mély hátizmok működése: Feladatuk a gerinc egyenesen tartása a nehézségi erő ellenében. Rögzített alsó
végtag mellett a mély hátizmok összehúzódása az azonos oldal felé hajlítja a gerincet. A mélyebb rétegen lé-
vő transversospinalis izomréteg a törzset fordítja ellenkező irányba. Az izomcsoport a két lábon járáshoz nél-
külözhetetlen.

Egykaros evezés edzőgyakorlat segédeszközei: egy sima pad, és egy db képzi súlyzó.
Az egykaros evezés gyakorlat végrehajtása: egy sima pad mellé állva a térdeinkkel és azonos kézzel megtámasz-
kodva a padon (törzsdöntött helyzet), a szabad kézben kézi súlyzót tartunk. Ez a kiinduló helyzet. Lassú, egyen-
letes mozgással a kézi súlyzót a has irányába húzzuk, miközben a felkarunk egy félkörív mentén a hát síkja felé
emelkedik. A hát feszes, egyenes tartásban van mindvégig, gerincben nem fordul el a törzs, csak a felkar mozgá-
sára támaszkodunk a vállízületben. Lassan visszaengedjük a kézi súlyzót a kiinduló helyzetbe, majd végrehajtjuk
az előírt ismétlésszámot.
Hibajavítás: Az egykaros evezés gyakorlatnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát, nem megfelelő
törzsdöntött helyzet, elcsavarodott törzs, a törzs elfordulása, nem hasirányban történő húzása a kézi súlynak.

Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; body fitness sportág-típus fordulatai; versenygyakorlatok leírá-
sa, oktatása
A tricepsz hátul csuklófogással versenygyakorlat bármelyik oldalról bemutatható. Oldalt állunk a bíróknak, a
bírók felé lévő kart nyújtottan hátravisszük, a másik kézzel hátranyúlva csuklófogást alkalmazunk a bírók felé
lévő kézen. A bírók felé néző láb talpa a talajon, az ellentétes oldalon lévő láb lábujjhegyen, kissé a bírók felé
kicsavarva, a vádlit feszíti. A tricepsz hátul csuklófogással gyakorlatot már haladó szinttől gyakorolni kell, ver-
senyzői szinten pedig beépül a formába hozási időszak edzésrendszerébe. A versenygyakorlatok gyakorlása
edzéshatású, fokozza az izmok sűrűségét és erezettségét.
Body Fitness sportág-típus fordulatai: csak női versenyzők bikinis fordulója; egyenként vonulnak a színpadra;
bemutatkozó séta („T-séta”) a színpad két oldalán és közepén; majd sorban egymás mellé a színpad hátuljába
felsorakoznak. A teljes kategória felvonulása után a vezetőbíró negyedfordulatok bemutatását kéri a versenyzők-
től, jobbraátokkal.
2. TESTÉPÍTÉS ÉS FITNESS VERSENYSZABÁLYZAT
(Kivonat a testépítés és fitness versenyszabályzatból – a versenyszabályzat a www.tifit.hu honlapon találha-
tó).
2.1. Sportági versenyrendszer, versenyek célja, versenyek tisztségviselői
Testépítő és fitness sportágak: Kétciklusú versenyrendszerben folytatják a felkészüléseket.

Tavaszi ciklusban minden nem és korcsoport számára minden kategóriában Magyar Kupa versenyek kerülnek
megrendezésre. A tavaszi ciklus kiemelten fő versenyei a nem és korcsoportos Európa Bajnokságok.
Őszi ciklusban minden nem és korcsoport számára minden kategóriában Magyar Bajnokságok kerülnek megren-
dezésre. Az őszi ciklus kiemelten fő versenyei a nem és korcsoportos Világbajnokságok.
Versenyek célja
- A sportágak népszerűsítése.
- A testépítés és fitness, mint az egészséges életforma elterjesztése.
- A tehetségek kibontakoztatására a versenyeken való részvétellel.
- Lehetőséget nyújtani versenyzésre, Magyar Bajnoki cím, Magyar Kupa Bajnoki cím elnyerésére, nemzetközi
szereplésre.
A versenyek tisztségviselői: versenybíróság

A versenybíróság az elnökségből és a versenybíróság tagjaiból áll.
- Versenybíróság elnöksége:
- Elnöke: a Szakszövetség Bíróbizottságának elnöke (vagy a Bíróbizottság adott szakági elnökhelyette-
se),
- Elnökhelyettese: Fitness Szakmai bizottság vezetője
- Versenybíróság titkára: a Szakszövetség főtitkára
Megjegyzés: A versenybíróság elnöksége a versenyfelelős irányítója és ellenőrző szerve, közvetlenül a Szakszövetség elnök-
ségének tartozik beszámolni. A szakszövetség versenyeire a szövetség bíróbizottságának elnöke jelöli ki a ver-
senybíróság tagjait.
- A versenybíróság tagjai:
- Levezető bíró (általában az adott szakmai bizottság vezetője)
- Pontozóbírók 9 (7, 5)
- Felvezető bíró 2 (1)
- Jegyzőkönyv-vezetését felügyelő bíró 1 fő, ha a versenybíróság titkára akadályoztatva van
- Nem szorosan vett versenybírósági tagok (a verseny rendezője biztosítja)
- Jegyzőkönyvvezető 2 fő (statisztikusok, a verseny rendezője biztosítja)
- Műsorközlő, illetve eredményhirdető 1 fő (a verseny rendezője biztosítja)
A versenybíróság tagjainak elhelyezése

- A versenybíróság tagjai (levezetőbíró; pontozóbíró; versenybíróság titkára; jegyzőkönyvvezetők) a vezetőbí-
ró által meghatározott helyen, a színpad előtt elhelyezett asztaloknál foglalnak helyet. A versenytitkár és a
jegyzőkönyvvezetők asztalát úgy kell elhelyezni, hogy állandó kapcsolatban lehessenek a műsorközlővel és a
levezető bíróval, hogy segíthessék azok munkáját.
- A felvezető bíró(k) a színpadon és a színpad hátterében ténykednek. Felsorakoztatják a versenyzőket a rajt-
számuk sorrendjében és ellenőrzik a ruházatukat. A színpadon a versenyzőket a levezető bíró utasításainak
megfelelően igazgatják.
- Az egyes kategóriák versenyének kezdete előtt a bírói testület tagjait (az asztaluknál vagy a színpadon) be
kell mutatni a közönségnek.
- A bírók számára szükség szerint üdítőital felszolgálást kell biztosítani.
- A regisztrálás, rajtszám húzás zenei anyag gyűjtése feladatok ellátására a vezetőbíró a versenybíróság titkára
mellé a bírók közül segítőket jelöl ki.
2.1.1. Regisztráció a versenyeken, mérlegelés, rajtszám-húzás
Regisztráció
- A regisztrálás során ellenőrizni kell, hogy a versenyző rendelkezik-e versenyengedéllyel, nevezett-e, befizet-
te-e a nevezési díjat?
- A regisztrálás során be kell mutatni a sportági könyvet, versenyengedélyt, amelyben egy évesnél nem régebbi
sportorvosi igazolásnak kell lennie.
Mérlegelés, rajtszám-húzás, zenei anyag összegyűjtése
- A kategóriák mérlegelésének időbeosztását a vezetőbírónak meg kell határoznia, és ezt közölnie kell a ver-
senyzőkkel. A kategóriák mérlegelésének időbeosztását szigorúan be kell tartani. Általában 20-30 perc ele-
gendő idő egy-egy kategória mérlegeléséhez. Azokat a versenyzőket, akik nem jelennek meg mérlegelésre a
kategóriájuk számára megállapított mérlegelési időben, ki kell zárni a versenyből.
- A mérlegelő helyiségben megfelelő mérőeszközöknek kell rendelkezésre állnia (magasságmérő, testsúly-
mérő). A vezetőbíró (vagy az általa kijelölt bírák) feladata a mérőeszközök ellenőrzése, hitelesítése.
- Mérlegelésre a versenyzőt bekísérheti az edzője (csapatvezetője). Mérlegelésnél a mérlegelő helyiségbe egy-
szerre csak egy versenyző tartózkodhat.
- Mérlegelésnél ellenőrizni kell a versenyzők versenyruházatát is.
- A mérlegelés közben meg kell határozni a versenyzők megjelenési sorrendjét a versenyen. Ennek érdekében
a versenybíróság titkára, vagy segítői (a vezetőbíró által kijelölt bíró) minden versenyzőnek a meghatározott
megjelenési sorrendnek megfelelő rajtszámot adnak, vagyis a versenyzőkkel rajtszámot huzatnak. Ezt a szá-
mot a versenyzőnek a póznadrág, vagy bikini bal oldalára kell elhelyeznie és azt a verseny egész ideje alatt
(elődöntő és döntő) viselniük kell.
- Mérlegelésnél történik a kazetta (CD) leadása, saját választott zenével. A zenei anyagnak az első számnak
kell lenni a kazettán. (CD esetén a zenei anyag számát jelölni kell.) A kazettán (CD-n) fel kell tüntetni a ver-
senyző nevét, s kategóriáját. A kijelölt bíró a kategóriáknak megfelelően csoportosítja a zenei anyagot. A ze-
nei anyag a csoportosítás után a stúdiónak kerül leadásra.
2.1.2. Versenyek lebonyolításával kapcsolatos általános előírások
Elődöntők, döntők
- Elődöntő: Az első fordulót (1 kör) elődöntőt, a mérlegelés után, a forgatókönyvnek megfelelő időpontban
kell lebonyolítani, kategóriánként előzetesen elkészített és közölt időbeosztás szerint.
Magyar Bajnokságokon és Magyar Kupaversenyeken az első fordulót (1 kör) elődöntőt minimum egy, de
legfeljebb kettő órával a döntő előtt kell lebonyolítani.
- Az elődöntőben 15 versenyző vehet részt, ha ettől több versenyző van egy kategóriában, kiválasztást kell
lefolytatni.
A selejtező, kiválasztás is nyilvánosság előtt kerül lebonyolításra.
- A kategória versenyzőinek minden forduló előtt a színpad hátterében kell gyülekezniük, legalább 30 perccel
a kategóriájuk versenyének kezdete előtt, hogy elegendő idejük legyen az előkészületekre. A felvezető bíró
ellenőrzi a versenyruházatukat, és rajtszámuk sorrendjében állítja őket. Ez az idő szolgál bemelegítésre is.
- Döntők: Az elődöntőkből a legjobb 6 versenyző kerül a döntőbe.
Eredmények kiszámítása – óvás elkerülése

Az óvás elkerülése érdekében az eredmények kiszámítása úgy történik, hogy a kategória fordulói után, a statisz-
tikusok összeszedik „A bírói értékelő lap”-okat, és a helyezési számokat a jegyzőkönyvvezetők beírják a kategó-
ria jegyzőkönyvébe. A helyezések beírása után összesítik a bírók által leadott helyezési számokat oly módon,
hogy minden versenyző esetében 9 bíró bíráskodásánál a két legmagasabb, illetve a két legalacsonyabb helyezést
figyelmen kívül hagyják. (A 7-5 bíró bíráskodásánál az egy legmagasabb, illetve az egy legalacsonyabb helye-
zést kell figyelmen kívül hagyni.) Az értékelésnél tehát a megmaradó 5 helyezés pontszámai adódnak össze. Így
a bíróknak nem áll érdekükben kiugróan jó, vagy kiugróan rossz helyezések megítélése, miután ezek a helyezési
számok kiesnek.
Minden kategóriát ugyanazon 9 (7) (5) bírónak kell bíráskodnia, mind az elődöntő, mind a döntő folyamán.
Minden kör után a versenybíróság titkára vagy segítője által összegyűjtött, bírók által kitöltött értékelőlapot a
vezetőbíró átvizsgálhatja, és ha bármelyik bíró olyan helyezéseket állapít meg, amelyek nagymértékben eltérnek
a többi bíró ítéletétől, akkor a vezetőbíró megkérheti a bírót, hogy magyarázza meg döntését. A vezetőbírónak
jogában áll a méltánytalan, tisztességtelen módon pontozó, hozzá nem értő, vagy elfogadhatatlanul viselkedő
bíró cseréjét kezdeményezni.
2.2. Testépítő versenyek
2.2.1. Magyar testépítő versenyek típusai
A Magyar Testépítő és Fitness Szakszövetség a testépítő versenyeket három típusú versenyrendszerben szervezi:
Versenytípusok: Testépítő versenyek (női, férfi). Nők és férfiak egymással nem versenyezhetnek
Testépítő női – férfi páros versenyek
Klasszikus testépítő versenyek (csak férfiak részére kerül megrendezésre)
Megjegyzés: 2011-től nemzetközi szinten nők részére is megrendezésre javasolva.
2.2.2. Magyar Testépítő sportágak céljai
A női testépítő sportág célja

A női testépítés fő célja az ideális női test megformálása a testépítés eszközeivel. A női testépítők legfontosabb
aspektusa az alak, az izmos, de nőies test kialakítása.
A női versenyzőknél a test megformálása nem nagytömegű izomépítést jelent, hanem csak a nőiesen izmos test
felépítését kell, hogy célozza.
A bíróknak tehát egyértelműen figyelembe kell venni, hogy női testépítésről van szó.
A férfi testépítő sportág célja

A férfi testépítés fő célja az emberi test megformálása, az esztétikusan nagy tömegű, arányos, szimmetrikus,
szálkás, kidolgozott testalkat felépítése a testépítés eszközeivel.
A férfi versenyzők a maximális izomtömeg felépítését tűzik ki célul, a genetikai határaikig úgy, hogy a férfi
versenyzőkre jellemzőnek kell lennie a sportág fő céljával megfogalmazott esztétikusan nagy tömegű, kidolgo-
zott testalkat.
A női- férfi páros testépítő sportág célja

A női-férfi páros testépítő sportág fő célja a külön-külön, nemenként felépített esztétikus, izmos, arányos, szim-
metrikus, szálkás, kidolgozott testalkat felépítése a testépítés eszközeivel.
A testépítő páros versenyeken a párost egységnek kell tekinteni – a párok harmóniája –, de egyénileg is értékelni
kell a női és a férfi versenyzőt.
A „Klasszikus” testépítő sportág célja

A „Klasszikus testépítő” sportág fő célja az emberi test megformálása, az atlétikusan fejlett, izmos testtömeg
felépítése a testépítés eszközeivel. A maximálisan engedélyezett testtömeg a testmagasságtól függ.
A „Klasszikus testépítés” új kategória, jó lehetőséget biztosít azoknak a versenyzőknek, akik a testépítőkétől
kisebb izomtömeget szeretnének elérni, de atlétikusan fejlettek, és esztétikus testtel rendelkeznek.
2.2.3. Testépítő versenyek nem, kor, súlykategóriák, ruházat
Testépítő versenyek nem és korcsoportjai

- Junior testépítő (21 évig) (MK, MB) női – férfi versenyek
- Felnőtt Testépítő (MK, MB) női – férfi versenyek
- Páros (korhatár nélkül) testépítő versenyek (MK, MB)
- Masters női versenyek (MK, MB) 35 éves kor fölött
- Masters férfi versenyek I. 40-49 év
II. 50-59 év
III. 60-69 év
Testépítő versenyek kategóriái, ruházat
Junior testépítő férfi: 75 kg, +75 kg súlycsoport
Junior testépítő női abszolút
Felnőtt testépítő férfi (65 kg) 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg, 100 kg, +100 kg
Felnőtt testépítő női: 55 kg, +55 kg
Férfi ruházat: egyszínű póznadrág (a farizom felét takarja), mezítláb
Női ruházat: egyszínű pózbikini, mezítláb
2.2.3.1. „Klasszikus” testépítő versenyek nem, kor, ruházat
„Klasszikus” testépítő versenyek nem és korcsoportjai

- Junior „Klasszikus testépítő” (21 évig) versenyek (MK, MB) csak férfiak részére
- Felnőtt „Klasszikus” testépítő versenyek (MK, MB) csak férfiak részére
Megjegyzés: 2011-től a Nemzetközi Szövetség által tervbe van véve, hogy női „Klasszikus testépítő” verse-
nyek is megrendezésre kerüljenek.
„Klasszikus” Testépítő versenyek kategóriái, ruházat

- A „Klasszikusi testépítő” versenyek magassági kategóriái:
- Junior, egy abszolút kategória: magasság – testsúly-korlátozással
170 cm-ig (testmagasság – 100) + 1 kg engedélyezett
Pl. a versenyző 168 cm – 100 = 68 + 1 = maximum 69 kg lehet.
Pl. a versenyző 173 cm – 100 = 73 + 2 kg = maximum 75 kg lehet
Pl. a versenyző 182 cm – 100 = 82 + 3 = maximum 85 kg lehet
180-190 cm-ig: (testmagasság – 100) + 4 kg engedélyezett
190-198 cm-ig (testmagasság – 100) = 4,5 kg engedélyezett
Pl. a versenyző 195 cm – 100 = 95 + 4,5 = maximum 99,5 kg lehet
198 cm felett: (testmagasság – 100) + 5 kg engedélyezett
Pl. a versenyző 199 cm – 100 = 99 + 5 kg = maximum 104 kg lehet
- Felnőttek, 4 magassági kategória: magasság – testsúly-korlátozással
- I. kategória: 170 cm-ig (testmagasság – 100) + 2 kg engedélyezett
Pl. a versenyző 168 cm – 100 = 68 +2 = maximum 70 kg lehet
- II. kategória: Kategória 175 cm-ig (testmagasság – 100) + 4 kg engedélyezett
- III. kategória: Kategória 180 cm-ig (testmagasság – 100) + 6 kg engedélyezett
- IV. kategória: Kategória 180-190 cm-ig (testmagasság – 100) + 8 kg eng.
Megjegyzés: A IV-es kategóriához tartozó további magasság és testsúly-korlátozás.
a.) 190-198 cm-ig (testmagasság – 100) + 9 kg engedélyezett
b.) 198 cm felett (testmagasság – 100) + 10 kg engedélyezett
Azok a versenyzők, akik nem teljesítik magasság – testsúly-korlátozásra vonatkozó fel-
tételeket, kizárásra kerülnek a versenyből.
Férfi ruházat: egyszínű póznadrág (a farizom felét takarja), mezítláb
2.2.4. Testépítő versenyek fordulói
Elődöntők:
- I. forduló: Alap- (negyed) fordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására
- II. forduló: Kötelező izomcsoportok: Férfiaknál (7 póz): páros bicepsz elölről, mell, csípő, oldalsó zárt
bicepsz, páros bicepsz hátulról, hát – csípő, tricepsz – hátul csuklófogással, has – láb pózok.
Nőknél (5 póz): páros bicepsz elölről, oldalsó zárt bicepsz, páros bicepsz hátulról, tricepsz
– hátul csuklófogással, has – láb pózok.
A kötelező izomcsoportokban az izom tömegét, az izom sűrűségét, az izom arányait, har-
móniáját és kidolgozottságát bírálják.
6 fő kerül a döntőbe az I. – II. forduló összesítése alapján.
Döntők:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: 24 db különféle póz, saját zenére való bemutatása 60 mp-
ben. Tartalmaznia kell a kötelező izomcsoportokat.
- II. forduló: 1 perces szabad póz (a bírók ezt nem értékelik).
2.2.4.1. „Klasszikus” testépítő versenyek fordulói
Elődöntők:
- I. forduló: Alap- (negyed) fordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására
- II. forduló: Kötelező izomcsoportok: Férfiaknál (7 póz): páros bicepsz elölről, mell, csípő, oldalsó zárt bi-
cepsz, páros bicepsz hátulról, hát – csípő, tricepsz – hátul csuklófogással, has – láb pózok.
A kötelező izomcsoportokban az izom tömegét, az izom sűrűségét, az izom arányait, har-
móniáját és kidolgozottságát bírálják.
Döntők:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: 24 db különféle póz, saját zenére való bemutatása 60 mp-ben.
Tartalmaznia kell a kötelező izomcsoportokat.
- II. forduló: 1 perces szabad póz (a bírók ezt nem értékelik).
2.3. Fitness versenyek

2.3.1. Magyar fitness versenyek típusai, céljai
A Magyar Testépítő és Fitness Szakszövetség a fitness versenyeket öt típusú versenyrendszerben szervezi:

Versenytípusok: Fitness versenyek (női, férfi). Nők és férfiak egymással nem versenyezhetnek.
Fitness Forma (body fitness) versenyek (női)
Fitness Ritmus versenyek (gyermek; serdülő; leány, fiú)
Fitness Dance versenyek (gyermek; leány; fiú)
Fitness Modell versenyek (női)
Megjegyzés: Fitness Dance, versenyek kategóriái nemzetközi versenyeken még nem hivatalos kategóriák, így
ezen kategóriák versenyei a Magyar Testépítő és Fitness Szakszövetség által kidolgozott Fitness
Versenyszabályzat alapján zajlanak.
Fitness Ritmus és Fitness Modell versenyek a 2011-es évtől kezdődően a Nemzetközi Szövetség ja-
vaslata alapján, próba jelleggel, nemzetközi szinten is megrendezésre kerülnek.
A női fitness sportág célja

- A női fitness sportágak fő célja az emberi test formálása, a fizikai szépség, a harmonikus, arányos, szimmet-
rikus, nőiesen izmos, kidolgozott (alacsony testzsír-százalékú) testalkat felépítése a testépítés módszereivel.
A fitness sportágon keresztül megértetni az emberekkel, hogy az egészséges életmód meghatározó lehet egy
egész életre.
A negyedfordulatokban a fizikai szépség, egészséges bőrtónusú testalkat bemutatása. A fürdőruhás fordulók-
ban a versenyzők bemutatják, hogy genetikai adottságaikat hogyan fejlesztették magas színvonalra. A höl-
gyek, nőiességüket megőrizve, szépen és finoman teszik láthatóvá izomcsoportjaikat. A fitness kategóriáknak
menteseknek kell lenni a testépítésben elfogadott izomtömegtől, izomsűrűségtől és definíciótól, csak a jó alak
(genetika) számít. A bírók az általános fizikumot vizsgálják, figyelembe véve az atlétikusságot, a szimmetri-
át, az arányosságot, az izom tömöttségét, a bőr tónusát és az általános megjelenést. Az izmoknak „kereknek”
kell lenniük, a bőr alatt kis mennyiségű zsír tárolódhat.
- A szabadon választott gyakorlatokkal a női fitness sportág további célja az emberi motoros képességek
komplex demonstrálása zenés, show-jellegű gyakorlatok során.
A szabadon választott gyakorlattal a versenyzők egyrészt a kondicionális (erő-, erő-állóképesség, gyorsaság,
hajlékonyság), másrészt a koordinációs (ügyesség, egyensúlyozás) képességek komplex bemutatására törek-
szenek saját maguk választott zenére, show-jellegű előadásba ágyazottan. A bírók a jól megkoreografált, kre-
atív, jó tempójú gyakorlatokat előnybe részesítik.
Megjegyzés: A női fitness sportágban a fitness szabadon választott gyakorlatok bár tartalmaznak aerobic, torna,
RG elemeket, nem cél az aerobic, a torna és az RG sportágak fejlődési irányába elmozdulni. A
fitness versenyzőknél a szabadon választott gyakorlat 50 %-át a show-szerűség kell, hogy jellemez-
ze.
A férfi fitness sportág célja

- A férfi fitness sportágak fő célja az emberi test formálása, a harmonikus, arányos, szimmetrikus, izmos, ki-
dolgozott testalkat felépítése a testépítés módszereivel.
A negyedfordulatokban a felépített testformát kell bemutatni. A férfi fitness kategóriáknak menteseknek kell
lenni a testépítésben elfogadott izomtömegtől, izomsűrűségtől és definíciótól. Erre szolgál a testmagassághoz
rendelt testsúly. A bírók az általános fizikumot vizsgálják, figyelembe véve az atlétikusan fejlett izomrend-
szert, kiegyensúlyozott, szimmetrikusan fejlett izomrendszert várnak el, valamint értékelik az általános meg-
jelenést, azaz a versenyző legyen képes megmutatni magát úgy, hogy közben jól érzi magát, és az előadás-
módja atletikus stílusú legyen.
- A férfi fitness sportág további fő célja az emberi motoros képességek komplex demonstrálása zenés show-
jellegű a szabadon választott bemutatókban.
A szabadon választott gyakorlattal a versenyzők egyrészt a kondicionális (erő-, erő-állóképesség, gyorsaság,
hajlékonyság), másrészt a koordinációs (ügyesség, egyensúlyozás) képességek komplex bemutatására törek-
szenek saját maguk választott zenére, show-jellegű előadásba ágyazottan. A gyakorlat során a bíróknak fi-
gyelniük kell a stílus, személyiség, atlétikus előadásmód, általános végrehajtás és a gyakorlat tartalmára. (A
gyakorlatoknak erő, hajlékonysági és gimnasztikai elemeket is tartalmazni kell.) A bírók a jól megkoreogra-
fált, kreatív, jó tempójú gyakorlatokat előnybe részesítik.
Megjegyzés: A férfi fitness sportágban a fitness szabadon választott gyakorlatok bár tartalmaznak aerobic, tor-
na, RG elemeket, nem cél az aerobic, a torna és az RG sportágak fejlődési irányába elmozdulni. A
fitness versenyzőknél a szabadon választott gyakorlat 50 %-át a show-szerűség kell, hogy jellemezze.
(Show-elemek lehetnek: aerobic, tánc, tornaelemek, vagy egyéb elemek, amelyek az atletikus elő-
adás módot erősítik.)
A női Fitness Forma (női body fitness) sportág célja
- A női fitness forma sportágak fő célja az emberi test formálása, a fizikai szépség, a harmonikus, arányos,
szimmetrikus, nőiesen izmos, kidolgozott (alacsony testzsír-százalékú) testalkat felépítése a testépítés mód-
szereivel. A fitness sportágon keresztül megértetni az emberekkel, hogy az egészséges életmód meghatározó
lehet egy egész életre.
A negyedfordulatokban a fizikai szépség, egészséges bőrtónusú testalkat bemutatása. A fürdőruhás fordulók-
ban a versenyzők bemutatják, hogy genetikai adottságaikat hogyan fejlesztették magas színvonalra. A höl-
gyek, nőiességüket megőrizve, szépen és finoman teszik láthatóvá izomcsoportjaikat. A fitness kategóriáknak
menteseknek kell lenni a testépítésben elfogadott izomtömegtől, izomsűrűségtől és definíciótól, csak a jó alak
(genetika) számít. A bírók az általános fizikumot vizsgálják, figyelembe véve az atlétikusságot, a szimmetri-
át, az arányosságot, az izom tömöttségét, a bőr tónusát és az általános megjelenést. Az izmoknak „kereknek”
kell lenniük, a bőr alatt kis mennyiségű zsír tárolódhat.
A Fitness Ritmus sportág célja

A Fitness Ritmus versenyek célja elsőként az, hogy helyes életmódra, egészséges táplálkozásra, és a rendszeres
mozgásra nevelje a fiatalokat.
Másodsorban a fitness ritmus versenyek célja a fitness sportág utánpótlás-bázisának a szélesítése, a serdülő korú
versenyzők szoktatása a későbbi Junior Fitness versenyekhez. 15-16 éves korig ugyanis, ahol még a testalkat
nem értékelhető, ilyen versenyeken csak szabadon választott gyakorlatokat mutatnak be a versenyzők. A szaba-
don választott gyakorlatokban már fiatal korban bemutathatók az emberi motoros képességek, zenés, show-
jellegű előadásba ágyazottan. Fiatal korban a szabadon választott gyakorlattal a versenyzők egyrészt a kondicio-
nális (erő-, erő-állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság), másrészt a koordinációs (ügyesség, egyensúlyozás) ké-
pességek komplex bemutatására törekszenek, saját maguk által választott zenére.
Megjegyzés: A fitness ritmus sportágban a szabadon választott gyakorlatok bár tartalmaznak aerobic, torna, RG
elemeket, nem cél az aerobic, torna és az RG sportág fejlődésének irányába elmozdulni. Fitness rit-
mus versenyzőknél a szabadon választott gyakorlat 70 %-át a show-szerűség kell, hogy jellemezze.
Törekedni kell arra, hogy a gyakorlatok elsajátítása egyenletesen épüljön egymásra, és csak olyan
gyakorlatokat próbáljunk betanítani, amelyeket a versenyző 16 éves kora után is képes lesz végre-
hajtani. Ezért a gyermekeknél és a fitness ritmus versenyzőknél a „D” nehézségi fokú elemek bemu-
tatása hibának számít.
Fitness Dance sportág célja

Kiscsoportos versenyek gyermekversenyzők számára, táncos, gimnasztikai mozgáselemeket alkalmazva. A pon-
tos versenyszabályzati előírások kidolgozása, fejlődése szinte együtt valósul meg a versenyek alkalmazási fo-
lyamatával. A Fitness Dance versenyek csak hazánkban kerülnek megrendezésre.
A Fitness Modell sportág célja

A Fitness Modell sportág fő célja a fitness szépség bemutatása. A Fitness Modell versenyek csak nők részére
rendezett versenyek. Azon nők számára, akik a fitnesst, mint életformát kedvelik. A Fitness Modell versenyzők
bikiniben és magas sarkú cipőben állnak a színpadra, ahol a kecses mozgást és a női test szépségét veszik figye-
lembe a bírók az értékelésnél. Az értékelés szempontja még a domború forma, a jó genetika, a fitness test szép-
sége. A fizikai szépség bírálatainak szempontjai között nem szerepelhet az izmos testalkat.
2.3.2. Fitness versenyek nem, kor, kategóriák, ruházat
- Junior Fitness (16-21 évig) versenyek (MK, MB) női – férfi

- Felnőtt Fitness (21 év felett – gyakorlatban nincs korhatár) versenyek (MK, MB) női – férfi
Fitness versenyek kategóriái, ruházat

Junior fitness férfi: Testmagassági kategóriákhoz rendelt testsúly, abszolút.
{Testmagasság (cm) – 100}
Junior fitness női: - 163 cm (163 cm és alatt)
+ 163 cm (163 cm felett)
Felnőtt fitness férfi:- 170 cm (170 cm és alatt)

{Testmagasság (cm) – 100} + 1 kg
-175 cm (170-175 cm)
-180 cm (175-180 cm)
+180 cm (180 cm és felett)
Felnőtt fitness női: +163 cm (163 cm és alatt)
+163 cm (163 cm felett)
Férfi ruházat: Első forduló: Szabadon választott gyakorlatban: fitness ruházat (a felső testrészen minimum
egy póló)
Második forduló: Negyedfordulatokban: egyszínű fitness póznadrág (szára van), mezítláb
Döntő: Negyedfordulatokban: színes fitness póznadrág (szára van), mezítláb
Női ruházat: Első fordulóban: Fitness ruházat (amelyben a mozdulatok jól láthatóak), mezítláb, vagy
sportcipőben
Második fordulóban: Egyszínű sötét bikini (nem lehet tanga), magas sarkú cipő
Döntő: Színes flitteres bikini (nem lehet tanga), magas sarkú cipő, negyedfordulatokban
2.3.2.1. Fitness versenyek fordulói
Elődöntők:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: komplex képességek (erő, hajlékonyság, rugalmasság, akro-
batika, elemkapcsolatok) bemutatása saját zenére, 60 mp-ben (torna, aerobic és RG elemek
felhasználásával).
- II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására.
Döntő:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok – a bírók nem bírálják.
- II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására.
2.3.3. Body Fitness versenyek (Fitness Forma versenyek) nem, kor, ruházat
Body Fitness versenyek nem és korcsoportjai

- Junior Body Fitness (16-21 évig) versenyek (MK, MB) csak nők részére
- Felnőtt Body Fitness (21 éves kor fölött) versenyek (MK, MB) csak nők részére
- Masters Body Fitness (35 év felett) versenyek, csak nők részére
Body Fitness (Fitness Forma) versenyek kategóriái, ruházat

Junior női: - 163 cm (163 cm és alatt)
Felnőtt női: -158 cm (158 cm és alatt)
-163 cm (158-163 cm)
- 168 cm (163-168 cm)
Masters női: Abszolút kategória
Női ruházat: Első fordulóban: egyszínű sötét bikini (nem lehet tanga), magas sarkú cipő
Második fordulóban: egyberészes fürdőruha, magas sarkú cipő
Megjegyzés: A 2011-es évtől a Nemzetközi Szövetség Versenyszabályzata által a II. fordu-
ló (egyberészes fürdőruha) törlésre kerül.
Döntőben: színes flitteres bikini (nem lehet tanga), magas sarkú cipő
2.3.3.1. Body Fitnessben (Fitness Forma) versenyek fordulói
Elődöntők:
- I. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására (bikiniben)
- II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására (egyberészes fürdőruhában)
Megjegyzés: A 2011-es évtől a Nemzetközi Szövetség Versenyszabályzata által a II. forduló (egyberészes
fürdőruha) törlésre kerül.
Döntő:
- I. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására (színes bikiniben)
2.3.4. Fitness Ritmus versenyek, nem, kor, ruházat

- Gyermek versenyek (14 éves korig) (MK, MB) lányok és fiúk részére, csak szabadon választott gyakorlat
- ovi korcsoporttól (3-6 év)
- 6-14 éves korig minden év külön korcsoport
- Serdülő versenyek (15 és 16 éves korúak) (MK, MB) lányok és fiúk részére (1 kategória).
Két forduló: Szabadon választott gyakorlatok + testforduló 4 alapfordulattal.
Az értékelésnél a szabadon választott gyakorlat 2/3, a testforduló eredménye 1/3 részben
számít (a szabadon választott gyakorlatra kapott pontszámot megduplázzuk).
Gyakorlat hossza: 90 +/- 5 mp
Gyakorlat ruházata: Ugyanaz, mint a Fitness Ritmus versenyeken
Testforduló ruházata: Kétrészes fürdőruha, amely nem díszíthető.
Bugyi formája választható (hagyományos, francia…, tanga NEM
lehet).
Melltartó formája tetszőleges (lehet top is, de a hasrész maradjon
látható).
Cipő nem használható.
Barnító krém használata TILOS!
Célja: A serdülő korú versenyzők szoktatása a későbbi Junior Fitness versenyekhez.
„A” csoport 6 év alatti ovi korcsoport
7 éves korú gyermek
15 éves korú serdülő korcsoport
17 – 21 éves junior korcsoport
„B” csoport 6-7 éves korú gyermek
8-9 éves korú gyermek
Megjegyzés: A „B” csoportban az versenyezhet, aki az előző évben a Magyar Kupán vagy a Magyar Bajnoksá-
gon nem végzett az „A” csoport első három helyén. Az a versenyző, aki az előző évben a Magyar
Kupán vagy a Magyar Bajnokságon a „B” csoport dobogós helyezettjei (I.-III.) voltak, a következő
évben kötelesek az „A” csoportban versenyezni.
Az adott év aktuális korcsoport listája (ahol a születési évszámokat tüntetjük fel) mindig megjelenik
a honlapon és a versenykiírásokban.
Mind az „A”, mind a „B” csoport versenyei során, ha több mint 20 versenyző van egy kategóriában
(korcsoportban), döntőt tartunk. A döntőbe az elődöntőben legjobb hat helyezést elért versenyző ke-
rül be. A döntőben mind a hat résztvevő 0 ponttal indul, az elődöntőben szerzett pontok nem számí-
tanak bele a végeredménybe.
Az „A” csoportban versenyző gyermekek közül a 8 éves korcsoport felett, a nemzetközi korcsoport-
beosztásnak megfelelően, a kiváló versenyzőkből válogatott keretet kell kijelölni. Ezen keret tagjai
sorából kerül ki a nemzetközi versenyeken induló versenyzők sora. A válogatott versenyzők „elit”
kategóriái külön versenyeznek az „A” kategóriáktól.
2.3.4.1. Fitness Ritmus versenyek fordulói
Gyermek versenyek: Egy forduló, szabadon választott gyakorlatok.

Megjegyzés: Ha 20 versenyző, vagy attól több van egy kategóriában (korcsoportban),
döntőt tartunk. A döntőbe az elődöntőben legjobb hat helyezést elért verseny-
ző kerül be. A döntőben mind a hat résztvevő 0 ponttal indul, az elődöntőben
szerzett pontok nem számítanak bele a végeredménybe.
A 2010-es év nagy változást hozott a Fitness Ritmus versenyzők számára, mivel Szlovákiában – próba
jelleggel – megrendezésre került az első Fitness Ritmus Világbajnokság.
1. Gyermek Fitness VB néven
- 8-9 éves korcsoport
- 10-11 éves korcsoport
- 12-13 éves korcsoport részére.
A Gyermek Fitness VB-n a gyerekek testfordulókat is bemutatnak.
Serdülő versenyek:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok.
- II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására (bikiniben)
Megjegyzés: Az értékelésnél a szabadon választott gyakorlat 2/3, a testforduló eredménye
1/3 részben számít (a szabadon választott gyakorlatra kapott pontszámot
megduplázzuk).
Gyakorlat hossza: 90 +/- 5 mp
2.3.5. Fitness Dance versenyek korcsoportjai
A Fitness Dance versenyek, duó, trió, kiscsoportos és formációban végrehajtott versenyek.

A duóban és trióban induló versenyzők értékelése a korcsoportokon belül együtt történik.
Duó: 7 év alatt
7-10 éves korig
10-13 éves korig
13-16 éves korig
16 év felett
Trió: 7 év alatt
7-10 éves korig
10-13 éves korig
13-16 éves korig
16 év felett
A kiscsoportokon belül 4-7 fős csapatok (csoportok) értékelése a korcsoportokon belül együtt történik.
4-7 fős csapatok: 7 év alatt
7-10 éves korig
10-13 éves korig
13-16 éves korig
16 év felett
Formáció a 8, vagy annál több fővel rendelkező csapatok (csoportok) versenyezhetnek.

Formáció 12 éves kor alatt
12 éves kor felett
A pontos versenyszabályzat kidolgozás alatt.

A Fitness Ritmus és a Fitness Dance gyermek- és serdülő versenyzők és csapatok felkészítése tornaedzők irányí-
tásával történik.
2.3.6. Fitness Modell versenyek nem, kor, ruházat. A versenyek fordulói
- Junior Fitness Modell versenyek (21 éves korig) (MK, MB) csak női versenyek
- Felnőtt Fitness Modell versenyek (MK, MB) csak női versenyek
A Fitness Modell versenyzők ruházata:

Színes bikini. 1 cm-es talpvastagságú, 12 cm-es sarkú cipő.
A Fitness Modell versenyek fordulói:

A Fitness Modell versenyek egy fordulósak, a bevonulás után egyenként a versenyzőket kiszólítják, és a szép-
ségversenyekről ismert (egyik kéz csípőre helyezett, másik kéz magastartásba, csípőmozgást kilépéssel produ-
kálva) mozdulatokat mutatják be a versenyzők a színpad elülső részén a bíróknak.
2.4. Hazai és nemzetközi versenyek gyakorisága
Hazai versenyeken a Magyar Kupákat és Magyar Bajnokságokat általában megelőzi egy-egy ellenőrző (pénzdí-
jas) országos, vagy területi verseny.
A Magyar Kupa és a Magyar Bajnokság válogató (kvalifikációs) versenyek az Európa Bajnokságra és a Világ-
bajnokságra.
A Fitness Ritmus versenyek. 2010-ben, próba jelleggel, első Gyermek Fitness VB-t rendeztek Szlovákiában,
2011-től pedig, próba jelleggel, Fitness Modell nemzetközi versenyek is megrendezésre kerülnek.
Az előzőekből kiolvasható, hogy a Fitness Ritmus és Fitness Modell kategóriák versenyrendszerbe állítása fo-
lyamatban van a nemzetközi versenyeken.
Európában az Európa Bajnokságokon kívül különböző nemzetközi testépítő és fitness kupaversenyeket rendez-
nek: Ausztriában, Szlovákiában, Romániában és Magyarországon is.
2.5. Szabályváltozások és indoklásuk
A testépítésben szabályváltozás általában a súlykategóriákban van. Az alacsony, 65 kg-os súlycsoportok verse-

nyeit az ázsiai résztvevők miatt kell (és csak Ázsiában) megrendezni. Az eredeti 65, 70, 80, 90, +90-es kategóri-
ák változtak 65, 70, 75, 80, 85, 90, +90 kg-os kategóriákra. Ezt követően tovább kellett bővíteni a felső kategóri-
ákat, mivel ezekben a súlycsoportokban egyre többen indultak versenyzőként. Így a mai súlykategóriák (65 kg)
70, 75, 80, 85, 90, 100, +100 kg.
Fitness sportágban, mivel nagyon fiatal sportág (a nők részére az 1990-es évek közepétől indult, a férfiak csak
2005-től csatlakoztak), folyamatosan történnek szabályváltozások, a ruházatban, testmagasságban, fordulókban,
és a férfiaknál a testmagasságokhoz viszonyított testsúlyban. Ezek a változások szinte évenként jelentkeznek.
A Fitness Forma (body fitness) sportágban, miután szintén fiatal sportág (a 2000-res évektől rendezik, csak nők
részére), szinte évente vannak szabályváltozások, főleg ruházat, fordulók és testmagasság vonatkozásában.
A Fitness Ritmus és a Fitness Modell sportágakban csak a nemzetközi színtérre való kikerülés után lehet majd
szabálymódosításokról beszélni. A magyar versenyszabályzatban ezen sportági területeken is szinte évenként
történnek módosítások.
2.6. A pálya és tartozékainak ismertetése
Színpad, dobogó méretére vonatkozó szabályok: 10x8 m-es alapterületű, max. 1 m magasságig kiemelve, jól
megvilágított terület. Előtte foglal helyet a 9 fős zsűri.

Testépítés - Fitness Alap

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Testépítés - Fitness Alap

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Sportági alapok modulzáró vizsgafeladat (Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90perc)

- Holisztikus szemléletű edzésalapelv

- Kardió edzések során alkalmazott edzésmódszerek a testépítők edzéseiben

- Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok előnyei és hátrányai

Az 1970-es évekig tehát az izom- és erőfejlesztés eszközei:

b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai

c.) Testépítés sportág versenyszervezésével kapcsolatos ismeretek, szervezési folyamatok

- Vérbőség (bedurrantás) előidézésének edzésalapelve

- Izom/erőfejlesztés módszerei testépítés sportágban

- Edzésgyakorlatok csoportosítása ízületben történő elmozdulás szerint

- Test és alakformáló fittségi edzést folytató női sportolók – fogyasztó – edzésprogram-jellemzők

c. Testépítő és fitness versenyek rendezésének jogi hátterei

- Izomcsoportonként több gyakorlat a gyakorlatokban több sorozat alkalmazásának edzésalapelve

- Tömegépítés módszerei testépítés és fitness sportágban

b. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai

- Fittség vizsgálat test és alakformáló fittségi edzés megkezdése előtt

c. Fitness versenyeken való indulás feltételei

- Edzésgyakorlatok csoportosítása a testrészek szerint

b. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai

- Az izomtömeg-építő edzésprogramok jellemzői

c. Fitness Forma sportág versenyszabályai: nem, kor, kategóriák, mérlegelés, ruházat

- Kitettségi követelményeknek megfelelő, specifikus adaptációs edzésalapelv

Az izomsejt alkotórészének hozzájárulása az átfogó sejtmérethez,

- Edzőgyakorlat-kiválasztás, szám, sorrend-meghatározás módszerei

- Nagy intenzitású edzésrendszer, HIT jellemzői, alkalmazása edzés eszközként

b. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai

c. A testépítés sportág kialakulása 1946-ig (vázlatosan)

- Test- és alakformáló fittségi edzésekre megfogalmazható alapelvek (felsorolás)

- Piramis edzésmódszer formái, jellemzői

- Hipertrófia-specifikus edzésrendszer, HST jellemzői, alkalmazása edzéseszközként

b. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai

- Testépítő és fitness versenyzők programírásának főbb szempontjai

c. A testépítés sportág fejlődése 1946-1970 között (vázlatosan)

- Szigorú szabályos végrehajtás, mint alapmódszer meghatározása

- Periodizációs edzésrendszer jellemzői, alkalmazása edzéseszközként

- Testépítő és fitness sportág bemelegítő gyakorlatok összeállítása: szempontok, ismertetése

c. A testépítés sportág fejlődése 1970-1989 között (vázlatosan) hazai és nemzetközi is

- Holisztikus szemléletű edzésalapelv: izom/erőfejlesztési lehetőségek, gyakorlat, ismétlésszám, tempó.

- Szuperszett edzésmódszer ismertetése

Szuperszettek ugyanazokra az izomcsoportokra

1 nap: utófárasztásos agonista szuperszettek

2. nap: antagonista szuperszett szekvencia 1.

3. nap: előfárasztásos agonista szuperszettek

- Fokozódó sűrűségű és Német Mennyiségi edzésrendszerek jellemzői, alkalmazása edzéseszközként

b. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai

- Edzéstervezés, edzésvezetés testépítés és fitness sportágban: Edzéstervezés lépései, edzés felépítése

Az egy edzésegységen belüli feladatok sorrendje a bemelegítés után,

c. A testépítés és fitness sportág fejlődése1989-től napjainkig (vázlatosan) hazai és nemzetközi is

a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása

Sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása

Testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása

b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok

Guggolás nyakba rúddal edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

Négyfejű térdfeszítő izom: (Négyfejű combizom / m. quadriceps femoris)

Kétfejű térdhajlító izom (Kétfejű combizom / m. biceps femoris)

Merev lábú felhúzás edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

Kétfejű térdhajlító izom (Kétfejű combizom / m. biceps femoris)

Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés.

a.) Testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának csoportosítása

Sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása:

b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok

Fekvenyomás 45o-os ferde padon edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása

Nagy mellizom (m. pectoralis major)

Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés.