PLAN DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICION

YOHNJAIRO MATABANCHOY DIAZ

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

TECNOLOGIA GESTION DE MERCADOS
BOGOTA COLOMBIA
FEBRERO 2017
 PLAN DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICION

Trabajo presentado por:

YOHN JAIRO MATABANCHOY DIAZ

TUTOR
SAFAL DALI RACINES OSORIO

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

TECNOLOGIA GESTION DE MERCADOS
BOGOTA COLOMBIA
FEBRERO 2017
 INTRODUCCIÓN

En la actualidad existen diversas problemáticas a nivel de salud que generan

trastornos debido a la falta de actividad física y de una alimentación balanceada
las cuales son de vital importancia para nuestro bienestar físico, mental y
emocional.
Podemos comer de forma sana, pero si no realizamos actividad física estamos
abocados a tener problemas de salud. Lo mismo sucede si la relación es a la
inversa, cuando realizamos actividad física pero comemos mal. El peor caso (que
suele ser el más frecuente) es cuando no comemos del todo bien ni nos movemos
lo suficiente.
Si el aporte energético de los alimentos excede la cantidad recomendada, y no se
realiza actividad física adecuada para eliminar y compensarlo, el organismo va
acumulando ese exceso que se traduce en sobrepeso y otros problemas de salud.
Por contra, el ejercicio físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, va
a contribuir a la regulación del peso corporal.
Los estudios científicos demuestran que en los casos de exceso de peso no solo
hay un bajo consumo de lácteos, verduras y frutas (junto a un elevado consumo
de alimentos de alta densidad energética y bebidas con azúcar.
 JUSTIFICACIÓN

Siempre se ha escuchado de realizar dietas y ejercicios para tener buen estado de

salud, sin embargo existen muchos fracasos a raíz de que no se hacen de la
manera adecuada; principalmente porque se hacen sin contar con la experiencia
de un médico el cual debe hacer realizar los estudios pertinentes en cuanto a
salud se refiere. Además de la supervisión de un nutricionista el cual dará las
pautas necesarias para que este plan se lleve a cabo.
Por eso se hace necesario crear un plan de entrenamiento físico y nutricional con
asesoría de las personas encargadas de este tema. Debido a que algunos
problemas de salud radican en la no práctica de estos.
 OBJETIVOS

GENERAL

Diseñar un plan de ejercicios y nutricional, personal efectivo y conveniente.

ESPECIFICOS

Tener en cuenta las necesidades del cuerpo, horario, gustos y metas.

Crear compromisos de tiempo, preferencias y metas que pueden proveer la
estructura básica del programa.
Mantener una alimentación balanceada y diversas actividades físicas para bajar
de peso.
PLAN DE EJERCICIOS Y NUTRICIONAL PERSONAL.
DE: YOHN JAIRO MATABANCHOY DIAZ
EDAD: 36 AÑOS
PESO: 66 KG

MESES DE ENTRENAMIENTO

DIAS TIEMPO
ACTIVIDAD LUN MART MIERCO JUEV VIERN SABA DOMIN JORNA HORARI HORAS/MINUT
ES ES LES ES ES DO GO DA O OS
SEMANA 1
Ciclismo x mañana 5:00 a 50 minutos
5:50
Gimnasia X Mañana 6:00 a 1 hora
7:00
Trotar x tarde 5:00 a 40 minutos
5:40
SEMANA 2
Caminar x mañana 5:00 a 30 minutos
5:30
Gimnasia x Mañana 5:40 a 1 hora
6:40
Futbol x Tarde 5:00 a 1 hora
6:00
SEMANA 3
Ciclismo x mañana 5:00 a 50 minutos
5:50
Gimnasia X Mañana 6:00 a 1 hora
7:00
Trotar x tarde 5:00 a 40 minutos
5:40
SEMANA 4
Caminar x mañana 5:00 a 30 minutos
5:30
Gimnasia x Mañana 5:40 a 1 hora
6:40
Futbol x Tarde 5:00 a 1 hora
6:00
 DIAS
COMIDAS LUNES MARTES MIERCOLE JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO HORARIO
S
Desayuno Tortilla de 2 2 huevos Tortilla de 2 2 huevos 2 huevos Tortilla de 1 yogur con 7:00 am
huevos, con revueltos con huevos, con revueltos revueltos con 2 huevos, avena, frutas y
espinaca y cebolla picada espinaca y con cebolla setas y un con café solo
café solo y café solo café solo picada y tomate, café espinaca y
café solo solo café solo
Media frutas Yogur bajo en Gelatina y frutas Sándwich de Arroz con Flan de frutas 10:30 am
mañana grasa yogur pollo leche
Almuerzo Filete con Pollo a la Ensalada de Filete con Ensalada Lomo de Salmon al 12:00 pm
verdura y plancha con lechuga y verdura y grande de cerdo con horno con
ensalada pimiento y aguacate ensalada atún, con ensalada ensalada
aguacate aguacate,
lechuga y
tomate
Merienda Te y frutas Pan integral y Yogur Te y frutas Yogur Pan Te y frutas 4:00 pm
una fruta desnatado desnatado integral y
una fruta
Cena Arroz con Pescado a la Crema con Ensalada Arroz con Pescado a Verduras con 6:00 pm
verduras, pan plancha con verduras, con arroz verduras, pan la plancha pollo a la
y frutas ensalada y pollo y pan y yogur y frutas con plancha
espinacas yogur ensalada y
espinacas
SEMANA 2
Desayuno Batido de Huevos Batido de Avena con Cereal, leche Café con Jugo de 7:00 am
fresas y revueltos, papaya y leche desnatada y 2 leche y naranja,
avena rodaja de pan avena deslactosad naranjas avena rebanada de
y tostadas a y fresas pan y jamón
Media Sándwich Yogur Te y fruta Yogur Te y fruta Pan Yogur 10:30 am
mañana vegetal desnatado desnatado integral y desnatado
 una fruta
Almuerzo Arroz con Arroz, lenteja 1 lata de Sopa de Arroz blanco, Espinacas Crema de 12:00 pm
alcachofas y con carne atún, una fideos, champiñones, al vapor, verduras,
verduras magra y rebanada garbanzos y plan blanco y carne de pechuga y
asadas naranja de pan, pollo a la jugo de piña pavo, frutas
frutos secos plancha, frutas
jugo de
limón
Merienda Te y fruta Sándwich con Yogur Pan integral Gelatina y Flan de Yogur 4:00 pm
verduras desnatado y fruta frutas frutas desnatado
Cena 2 latas de queso y 2 Una Ensalada de Ensalada de Pechuga Ensalada 6:00 pm
atún, con rodajas de rebanada pasta, tomate con blanca, 2 blanca, puré
tomate piña de pan, pescado y queso fresco, rodajas de de verduras y
triturado y un carne fruta atún y frutas aguacate y frutas
kiwi magra, habichuela
ensalada de s al vapor
verduras y
tomate.
SEMANA 3
Desayuno Tortilla de 2 Café con leche Tortilla de 2 Jugo de Avena con 2 huevos Cereal, leche 7:00 am
huevos, con y avena huevos, con naranja, leche revueltos desnatada y 2
espinaca y espinaca y rebanada deslatosada y con naranjas
café solo café solo de pan y fresas cebolla
jamón picada y
café solo
Media Gelatina y Pan integral y frutas Yogur Yogur Yogur bajo Te y fruta 10:30 am
mañana yogur una fruta desnatado desnatado en grasa
Almuerzo Ensalada de Espinacas al Filete con Crema de Sopa de Pollo a la Arroz blanco, 12:00 pm
lechuga y vapor, carne verdura y verduras, fideos, plancha champiñones,
aguacate de pavo, frutas ensalada pechuga y garbanzos y con plan blanco y
frutas pollo a la pimiento y jugo de piña
 plancha, jugo aguacate
de limón
Merienda Yogur Gelatina y Te y frutas Arroz con Pan integral y Pan frutas 4:00 pm
desnatado futas leche fruta integral y
una fruta
Cena Crema con Pechuga Arroz con Ensalada Ensalada de Pescado a Ensalada de 6:00 pm
verduras, blanca, 2 verduras, blanca, puré pasta, la plancha tomate con
pollo y yogur rodajas de pan y frutas de verduras pescado y con queso fresco,
aguacate y y frutas fruta ensalada y atún y frutas
habichuelas al espinacas
vapor
SEMANA 4
Desayuno 2 huevos 2 huevos Tortilla de 2 1 yogur con Batido de Huevos Batido de 7:00 am
revueltos con revueltos con huevos, con avena, fresas y avena revueltos, papaya y
cebolla setas y un espinaca y frutas y café rodaja de avena
picada y café tomate, café café solo solo pan y
solo solo tostadas
Media frutas Sándwich de Arroz con Flan de Sándwich Yogur Te y fruta 10:30 am
mañana pollo leche frutas vegetal desnatado
Almuerzo Filete con Ensalada Lomo de Salmon al Arroz con Arroz, 1 lata de atún, 12:00 pm
verdura y grande de cerdo con horno con alcachofas y lenteja con una rebanada
ensalada atún, con ensalada ensalada verduras carne de pan, frutos
aguacate, asadas magra y secos
lechuga y naranja
tomate
Merienda Te y frutas Yogur Pan integral Te y frutas Te y fruta Sándwich Yogur 4:00 pm
desnatado y una fruta con desnatado
verduras
Cena Ensalada con Arroz con Pescado a Verduras 2 latas de queso y 2 Una rebanada 6:00 pm
arroz pan y verduras, pan la plancha con pollo a atincan tomate rodajas de de pan, carne
yogur y frutas con la plancha triturado y un piña magra,
 ensalada y kiwi ensalada de
espinacas verduras y
tomate.

Nota:
Además de todos los alimentos mencionados anteriormente tomar de 8 a 10 vasos de agua, a lo largo del día. Ayuda a
expulsar toxinas.
Dormir lo necesario, es una función muy importante de nuestro organismo que permite recuperar nuestro cuerpo de
 PESOS DE RACIONES DE ALIMENTOS POR SEMANA

ALIMENTOS CANTIDAD GR Y EN ML
Arroz 60-80
pan 40-60
verduras 150-200
frutas 120-200
leche 200-250
yogur 200-250
queso 80-125
Pescado 125-150
Canes magras, aves y huevos 120-125
legumbres 60-80
Frutos secos 20-30
Agua de bebida 4-8 raciones al día

De la tabla de nutrición se puede deducir que los principales alimentos para este
plan nutricional son los siguientes:
Leche y derivados: Ricos en calcio y proteínas de buena calidad. Los productos
descremados pierden la grasa pero también las vitaminas liposolubles carne,
pescado y huevos: Fuentes importantes de proteínas de buena calidad, de grasas
saturadas (excepto del pescado), y de minerales como el hierro en el caso de las
carnes rojas o de yodo en el caso de los productos de mar.
Cereales y derivados (llamados también farináceos): Son la fuente más importante
de hidratos de carbono complejos y de fibra, y aportan también proteína vegetal y
vitaminas del grupo B
Legumbres: Contienen hidratos de carbono complejos, oligosacáridos, proteína
vegetal de buena calidad, fibra y minerales
Frutos secos: Aportan fundamentalmente grasas insaturadas, hidratos de carbono
complejos, fibra, minerales y vitaminas.
Verduras y hortalizas: Fuente de vitaminas, sales minerales, fibras y
antioxidantes, sobre todo crudas
Frutas: Proporcionan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y azúcares.
 CONCLUSIONES

Realizar ejercicios regularmente evita el sedentarismo es cual es un gran enemigo

de la salud y reduce el estrés mejorando la salud física, emocional y mental.
Pero esto de ir acompañado de una alimentación balanceada la cual ayuda a
minimizar los diversos problemas de salud que nos afectan.
Para una dieta balanceada y adecuada es necesario saber algunos datos como el
peso, edad, actividad física y en base a ello el nutricionista elaborará la dieta sin
llegar a ser restrictiva.
 WEBGRAFÍA

https://www.google.com.co/search?q=plan+de+nutricion+para+bajar+de+peso+en
+un+hombre+de+36+a%C3%B1os&sa=X&biw=1366&bih=659&tbm=isch&tbo=u&s
ource=univ&ved=0ahUKEwj615vk3prSAhUIxFQKHWlYAmIQsAQITg#imgdii=VYb
HaJMu64PrQM:&imgrc=ZLgyZ-IA2tJvDM:
http://www.vidaprofesional.com.ve/blog/la-importancia-de-una-alimentacion-
balanceada.aspx
http://fehr.es/triptolemos/archives/category/hoy/valor-nutritivo-e-informacion-
nutricional-ii
https://www.bebesymas.com/alimentacion-para-bebes-y-ninos/la-alimentacion-y-
la-actividad-fisica
http://www.supernatural.cl/DIETA-HOMBRE-SOBREPESO-LEVE.asp