EJERCICIOS

FUERZA MAXIMA FUERZA - RESISTENCIA FUERZA POTENCIA

SENTADILLAS CIRCUITO EN ARENA CARGADAS + VELOCIDAD
PRENSA CIRCUITO EN PENDIENTE ARRANQUE + VELOCIDAD
GEMELOS CIRCUITOS EN ARENA + PENDIENTE TRINEOS 15-20% PESO CORPORAL
CUDRICERA INTERMITENTES FUERZA SENTADILLAS + TRANSFERENCIA
FEMORALES TRINEOS EN ARENA SALTOS CON CARGA + VELOCIDAD
ARRANQUE SALTOS EN ARENA PLIOMETRIA MAS VELOCIDAD
CARGADAS CHALECOS LASTRADOS CIRCUITOS CON ESTOS EJERCICIOS
PRES BCO. SALTOS CON LASTRE
APERTURAS ESCALERAS FUERZA EXPLOSIVA
PRES ARNOLD MULTISALTOS + VELOCIDAD
ELEVACIONES LATERALES PLIOMETRIA O-1
DORSALES RESISTENCIA A LA VELOCIDAD E.D.L.P + VELOCIDAD
REMO EN MAQUINA 1 VS 1 COORDINACION CON CARGA
CERRUCHO CIRCUITOS DE CONDUCCION
BICEPS CIRCUITOS PASE Y RECEPCION
TRICEPS CIRCUITOS CON ESTACIONES:
ABDOMINALES PLIOMETRICAS
LUMBARES COORDINATIVAS
 RESISTENCIA LIPOLITICA VELOCIDAD CON SOBRECARGA 15-20-30 MTS
CARRERAS CONTINUAS 800 A 4000 MTS CIRCUITOS CON LASTRE
CARRERAS FRACCIONADAS CIRCUITOS CON CHALECOS
CIRCUITOS CON PELOTA - DRIBLING 150- 170 P/M CIRCUITOS CON SACOS LASTRADOS
JUEGO CON PELOTA - POSECION 150- 170 P/M PESO ADICIONAL C/COMPAÑERO
FARLECKS - 30-40 MIN CIRCUITOS EN ARENA
SALTOS CON CARGA + TRANSFER
RESISTENCIA GLUCOLITICA
INTERVALTRAINING 300 -1000 MTS VELOCIDAD CON LASTRE 15-20-30 MTS
INTERMITENTES 90 -100 % 30 MIN TRINEOS 15% PESO CORPORAL
JUEGOS CON PELOTA 170 -180 P/M 20- 40 MIN PARACAIDAS
CINTURON SOBREESFUERSO
VO2 MAXIMO CAMARAS DE BICICLETA
INTERVALTRAINIG 200-800 MTS
INTERMITENTES 100-105% 15- 20 MIN VELOCIDAD CONTRASTES
JUEGOS CON PELOTA 180-200 P/M 20- 25 MIN SENTADILLAS + SALTOS
EMPUJE + COORDINACION ( ESCALERAS)
SALTOS CON CARGA A CAJON + COORDINACIÓN
CARGADAS + VELOCIDAD
ARRANQUES + VELOCIDAD
PLIOMETRIA C.E.A

VELOCIDAD FACILITADA
PENDIENTES HACIA ABAJO

VELOCIDAD ACELARACION
TRABAJOS CON TRINEOS
VELOCIDAD CON AMPL. DE ZANCADA

VELOCIDAD ACCIONES (VISUALES-TACTIL-AUDIT.)

COMBINACIONES SALTOS MAS 1 VS 1- 2VS2
COMBINACINES E.D.L.P MAS DEFINICION
PASES MAS REACCION + DEFINICION
VELOCIDAD + CENTROS
 TECNICA INDIVIDUAL
PASES - RECEPCION
PASES CORTOS
PASES MEDIOS
PASES LARCOS
CAMBIOS DE FRENTE
RECEPCION C/ INTERNA
RECEPCION PLANTA
RECEPCION ASISTIDA
RECEPCION DE AIRE
CABEZA PASE
CABEZA REMATE
CABEZA DESPEJE
CABEZA ANTICIPACION
CABEZA PALOMA
REMATES CORTO
REMATE MEDIA DISTANCIA
REMATE LARGA DISTANCIA
PAREDES
GIROS
CONDUCCIONES

CTIL-AUDIT.)
PRETEMPORADA TALLERES 2011 P.F: DIEGO MATTEO
DURACION 3 SEMANAS 3 SEMANAS 3 SEMANAS
FECHAS 7/2 AL 25/2 28/2 AL 18/3 21/3 AL 8/ 4
CUALIDADES FISICAS FASE ACUMULACION FASE TRANSFORMACION FASE REALIZACION
MIN X ESTI METROS SEC X SEM MIN X ESTI METROS SEC X SEM MIN X ESTI
FUERZA MAXIMA 45 MIN 2
FUERZA RESISTENCIA 30 MIN 6000 3
FUERZA POTENCIA 30 MIN 2 40 MIN 3 40 MIN
FUERZA EXPLOSIVA 30 MIN 2 30 MIN 3 40 MIN

RESISTENCIA LIPOLITICA 40 MIN 60 km 3

RESISTENCIA GLUCOLITICA 30 MIN 20 km 2 30 MIN 12km 2
RESISTENCIA VELOCIDAD 30 MIN 2 30 MIN
VO2 15 MIN 10 km 2 15 MIN

INTERMITENTE 80% 40 MIN 2

INTERMITENTE 90% 40 MIN 2 40 MIN 2
INTERMITENTE 105 % 40 MIN 2 40 MIN 2 40 MIN

RESITENCIA ANAEROBICA 20 MIN FARLECKS 2

TOLERANCIA ANAERBICA 20 MIN FARLECKS 2
POTENCIA ANAEROBICA 20 MIN

VELOCIDAD TRANSFERENCIA 30 MIN 2 30 MIN 1 30 MIN

VELOCIDAD C/ SOBRECARGA 30 MIN 800 2
VELOCIDAD C/LASTRE 30 MIN 800 2
VELOCIDAD CONTRASTES 30 MIN 500 2
VELOCIDAD FACILITADA 30 MIN 900 2
VELOCIDAD ACELERACION 30 min 800 2 30 MIN
V.ACCION (visual-tactil-auditiva) 30 MIN

PLIOMETRIA NIVEL 0 30MIN 200 sal X s 2

PLIOMETRIA NIVEL 1 30MIN 130 sal X s 2 30MIN 130 sal X s 2
PLIOMETRIA NIVEL 2 30MIN 130 sal X s 2 30MIN
PLIOMETRIA NIVEL 3 30MIN

TECNICA INDIVIDUAL 40 MIN 2 30 MIN 3 30 MIN

TECNICO- TACTICO 40 MIN 2 30 MIN 3
REDUCIDOS 30 MIN 2 30 MN 2
FUTBOL 40 MIN 1 60 MIN 2 80 MIN
 3 SEMANAS
21/3 AL 8/ 4
FASE REALIZACION
METROS SEC X SEM

2
2

1
6 km 1

1000 2
1000 2

130 sal X s 2
130 sal X s 2

2
3
2
2
DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES
FECHA 14-Feb 15-Feb 16-Feb 17-Feb 18-Feb
presentacion y gimnasio grupo 1 -2 gimnasio grupo 3- 4 gimnasio grupo 1 -2 gimnasio grupo 3- 4
S U explicacion de la
E N pretemporada
M O
A test de 1000 mts resistencia- fza. velocidad Fuerza potencia velocidad
N formacion de grupos circuito arenero pesas c/ transferen pendiente pesas c/ transferen
A grupo de 8 4 X 7min X 3 min P c/sobrecarga trineos en arena c/sobrecarga
esperan:f. tenis pliometria 0 - 1 pliometria 0 - 1

A aerobico lipolitico farleck circuito resistencia resistencia- fza. circuito resistencia

C 40 min continuos resist. - anaerobica especifica - tecnica circuito arenero especifica - tecnica
U 20min (40" X 20") 40 min 4 X 7min X 3 min P 40 min
M elongacion asistida
U aerobico lipolitico aerobico glucolitico aerobico lipolitico aerobico glucolitico
L test antropometricos 10 X 300mts P:1' 30" 8 X 400 mts P:1' 30"
A peso elongacion asistida elongacion asistida elongacion asistida elongacion asistida
C talla
I masa muscular
O
N

DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES

FECHA 21-Feb 22-Feb 23-Feb 24-Feb 25-Feb
resistencia- fza. gimnasio grupo 1 -2 gimnasio grupo 3- 4 gimnasio grupo 1 -2 gimnasio grupo 3- 4
S D circuito arena
E O 3 X 10' P 3'
M S
A farleck velocidad Fuerza potencia velocidad Fuerza potencia
N resist. - anaerobica pesas c/ transferen pendiente pesas c/ transferen pendiente
A 20min (40" X 20") c/sobrecarga trineos en arena c/sobrecarga trineos en arena
pliometria 0 - 1 pliometria 0 - 1

A aerobico lipolitico circuito resistencia resistencia fza circuito resistencia resistencia fza
C 40 min continuos especifica - tecnica circuito arena - pend especifica - tecnica circuito arena
U 40 min 3 X 10' P 3' 40 min 3 X 10' P 3'
M elongacion asistida
U aerobico glucolitico farleck aerobico glucolitico farleck
L 10 X 300mts P:1' 30" resist. Anaerobica 10 x 400mts P 1'30" resist. Anaerobica
A elongacion asistida 20 min 40 X 20 20 min 40 X 20
C
I aerobico lipolitico elongacion asistida aerobico lipolitico
O
N elongacion asistida elongacion asistida
DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES
FECHA 28-Feb 1-Mar 2-Mar 3-Mar 4-Mar
resistencia- fza. gimnasio grupo 1 -2 gimnasio grupo 3- 4 gimnasio grupo 1 -2 gimnasio grupo 3- 4
S T circuito arena-esc-pend
E R 3 X 15' P 3'
M E
A S farleck velocidad Fuerza potencia velocidad Fuerza potencia
N resist. - anaerobica pesas c/ transferen pendiente - escalera pesas c/ transferen D.L.P
A 20min (30" X 30") c/sobrecarga trineos en arena c/sobrecarga trineos
pliometria 0 - 1 pliometria 0 - 1

A aerobico lipolitico circuito resistencia resistencia fza circuito resistencia interm fza.
C 40 min continuos especifica - tecnica circuito arena especifica - tecnica 2 X 15' (15 X 15) P 3'
U 40 min 3 X 15' P 3' 40 min
M elongacion asistida
U aerobico glucolitico farleck aerobico glucolitico
L 10 X 300mts resist. Anaerobica 10 x 400mts aerobico lipolitico
A elongacion asistida 20 min 30 X 30
C
I aerobico lipolitico elongacion asistida
O
N elongacion asistida elongacion asistida
SABADOS DOMINGOS
19-Feb 20-Feb

DESCANSO DESCANSO

SABADOS DOMINGOS
26-Feb 27-Feb

DESCANSO DESCANSO
SABADOS DOMINGOS
5-Mar 6-Mar

DESCANSO DESCANSO
DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES
FECHA 7-Mar 8-Mar 9-Mar 10-Mar 11-Mar
fza. Potencia velocidad fza potencia velocidad fza. Potencia
S C fza. Explosiva contraste / plio 1- 2 pendiente contraste / plio 1- 2 fza. Explosiva
E U aceleracion aceleracion
M A
A T intermitente fza. circuito resist velocidad circuito resist intermitente fza.
N R 2 X 20' (15 X 15)P 3' tecnica - espacifica facilitada tecnica - espacifica 2 X 20' (15 X 15)P 3'
A O resistencia velocidad resistencia velocidad

T
R FUTBOL REDUCIDO futbol vo2 futbol FUTBOL REDUCIDO
A 30' 60' x jugador 3300mts 60' x jugador 30'
N
S elongacion elongacion
F glucolitico
O 4000mts
R elongacion elongacion elongacion
M
A
C
I
O
N

DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES

FECHA 14-Mar 15-Mar 16-Mar 17-Mar 18-Mar
fza. Potencia velocidad fza potencia velocidad fza. Potencia
S C fza. Explosiva contraste / plio 1- 2 contraste / plio 1- 2 fza. Explosiva
E I pendiente aceleracion aceleracion
M N
A C velocidad circuito resist intermit. Fza circuito resist intermitente fza.
N O facilitada tecnica - espacifica 30' cont tecnica - espacifica 30' cont
A resistencia velocidad (10 x 10) resistencia velocidad (10 x 10)

T
R vo2 glucolitico futbol reducido futbol FUTBOL REDUCIDO
A 3300mts 4000mts 30' 60' x jugador 30'
N
S elongacion elongacion
F
O
R elongacion elongacion elongacion
M
A
C
I
O
N

DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES

FECHA 21-Mar 22-Mar 23-Mar 24-Mar 25-Mar
fza. Potencia velocidad fza potencia velocidad fza. Potencia
S S fza. Explosiva contraste / plio 1- 2 contraste / plio 1- 2 fza. Explosiva
E E aceleracion aceleracion
M I
A S intermitente fza. glucolitico circuito resist intermitente fza.
N 40' continuos 4000mts tecnica - espacifica 40' continuos
A 10 x 10 resistencia velocidad 10 x 10

T
R FUTBOL REDUCIDO futbol vo2 futbol FUTBOL REDUCIDO
A 30' 60' x jugador 3300mts 60' x jugador 30'
N
S elongacion elongacion
F
O
R elongacion elongacion elongacion
M
A
C
I
O
N
SABADOS DOMINGOS
12-Mar 13-Mar

DESCANSO DESCANSO

SABADOS DOMINGOS
19-Mar 20-Mar

DESCANSO DESCANSO

SABADOS DOMINGOS
 26-Mar 27-Mar

DESCANSO DESCANSO
DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES
FECHA 28-Mar 29-Mar 30-Mar 31-Mar 1-Apr
velocidad fza.potencia velocidad fza potencia velocidad
S S visual-tactil-audit fza explosiva transferencia/plio 2-3 fza explosiva visual-tactil-audit
E I
M E
A T intermitente fza futbol vo2 futbol resistencia
N E 40 min continuo amistoso 2000mts amistoso especifica
A 10 x 10 40 min x jugador 10 x 200 mts 40 min x jugador 40 min

reducidos resistencia
30 min especifica
R 40min
E
A
L
I
Z
A
C
I
O
N

DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES

FECHA 6-Apr 7-Apr 8-Apr 9-Apr 10-Apr
velocidad fza.potencia velocidad fza potencia velocidad
S O visual-tactil-audit fza explosiva transferencia/plio 2-3 visual-tactil-audit
E C
M H
A O intermitente fza futbol resistencia futbol vo2
N 40 min continuo amistoso especifica amistoso 2000mts
A 10 x 10 40 min x jugador 40min 40 min x jugador 10 x 200 mts

reducidos
30 min
R
E
A
L
I
Z
A
C
I
O
 N

DIA LUNES MARETES MIERCOLES JUEVES VIERNES

FECHA 13-Apr 14-Apr 15-Apr 16-Apr 17-Apr
velocidad fza.potencia velocidad fza potencia velocidad
S N visual-tactil-audit fza explosiva transferencia/plio 2-3 visual-tactil-audit
E U
M E
A V intermitente fza futbol resistencia futbol vo2
N E 40 min continuo amistoso especifica amistoso 2000mts
A 10 x 10 40 min x jugador 40min 40 min x jugador 10 x 200 mts

reducidos
30 min
R
E
A
L
I
Z
A
C
I
O
N
SABADOS DOMINGOS
2-Apr 5-Apr

SABADOS DOMINGOS
11-Apr 12-Apr
SABADOS DOMINGOS
19-Apr 20-Apr
FASES MACROCICLICAS A A U L S R E D A C I T C
T T N I A I M U S A N A R
PERIODO L E I B N V P C A J D L A
COMPETITIVO N O E E H C U E L L
E E N R L R C I P E
CAMPEONATO M O T O A E N E R A
APERTURA 2011 P A R S N I N E R
A D E T D S G
CLUB L N R I E
ATLETICO M Z A E N
TALLERES E O L T

A A T R R A T R A T T R R

FASE MACROCICLICA FASE MACRO FASE MACROCICLICA

II III IV
MICROCICLO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A
C F MAX TRABAJOS DLP- POTENCIA ACTIVACION
U TRINEOS DEFINICION CARGADAS F EXPLOSIVA
M SENTADILLAS 1 Y 2 TIEM
U DESCANSO SUBIDAS + 2 TIEMPO + DESCANSO COMPETENCIA
L TRANSFERENCIAS COORD
A VELOCIDAD VELOCIDAD
C
I VO 2 REDUCUDOS FUTBOL FUTBOL
O 2000 MTRS FORMAL
N PELOTA
SUPER PARADA
3000 MTRS

MICROCICLO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

T
R INTERM TRABAJOS DLP- POTENCIA ACTIVACION
A FZA DEFINICION CARGADAS F EXPLOSIVA
N CARRERA 1 Y 2 TIEM
S DESCANSO 40 MIN 2 TIEMPO + DESCANSO COMPETENCIA
F COORD
O REDUCUDOS VELOCIDAD
R MAXIMA
M INTENCIDAD REDUCUDOS FUTBOL FUTBOL
A FORMAL
C PELOTA
I PARADA

MICROCICLO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

R
E RESIST TRABAJOS DLP- POTENCIA ACTIVACION
A ESPECF DEFINICION CARGADAS F EXPLOSIVA
L FISI-TEC 1 Y 2 TIEM
I DESCANSO 2 TIEMPO + DESCANSO COMPETENCIA
Z COORD
A REDUCUDOS VELOCIDAD
C MAXIMA
I INTENCIDAD REDUCUDOS FUTBOL FUTBOL
O FORMAL
N PELOTA
PARADA
OMPETENCIA

OMPETENCIA

OMPETENCIA