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METABOLISMO

ENERGÉTICO EN EL
DEPORTE
LTF. SERGIO ANTONIO RODAS GARCÍA
FUENTES ENERGÉTICAS SOLICITADAS DURANTE EL ESFUERZO Y SU RELACIÓN CON EL TRABAJO REALIZADO.

El músculo puede obtener energía de tres fuentes:


– Hidratos de carbono, en forma de glucosa circulante y almacenes de
glucógeno hepático y muscular
– Grasa almacenada en el tejido graso y existente en las células musculares.
LAS – Aminoácidos ramificados procedentes de la degradación de las proteínas
PRINCIPALES del músculo, que viajan hasta el hígado y allí son transformados en
glucosa.
VÍAS
METABÓLICAS
El músculo
esquelético tiene tres
fuentes de energía
para su contracción:

El sistema aeróbico
El sistema anaeróbico
(dependiente del
(no dependiente del Aláctico y láctico
oxígeno para su
oxígeno)
participación).

400m
Fundamentalmente de tres factores:
¿De qué – Intensidad del ejercicio
depende que el – Duración de la actividad física
cuerpo utilice los – Forma física o entrenamiento
hidratos de
carbono o las
grasas como
fuente de
energía durante
el ejercicio?
Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración
(carreras cortas 400/800 m., pruebas natación, sprint
final, etc.) los depósitos de glucógeno muscular
almacenados y la glucosa sanguínea son las principales
fuentes suministradoras de energía, mediante un
proceso que no necesita oxígeno (anaeróbico).
A medida que la intensidad del ejercicio se reduce
y aumenta su duración (marcha, maratón, esquí
de fondo), las grasas se convierten en la principal
fuente de energía, a través de un sistema
dependiente de oxígeno (aeróbico).
– Aunque en pruebas tipo maratón las grasas son
la fuente fundamental de energía, los hidratos
de carbono (glucógeno y glucosa) siguen
siendo muy importantes, principalmente al
principio de la prueba (ya que el cuerpo tarda
en empezar a utilizar la energía procedente de
las grasas) así como al final, en el momento de
la llegada, que requiere un esfuerzo
suplementario.
A lo largo de la prueba pueden aparecer situaciones
como:
– Hipoglucemia, que llevan a una sensación de fatiga.
Esta sensación no se debe a que el músculo no tenga
suficiente energía, sino porque no llega suficiente
glucosa al cerebro, que depende casi exclusivamente
de ésta para cubrir sus necesidades de energía, por lo
que pueden aparecer síntomas como malestar general,
falta de coordinación, pérdida de energía, pudiendo
llegar incluso al colapso.
Con un sistema de entrenamiento eficaz:
– Se consigue que el músculo dependa menos de
los hidratos de carbono como fuente de
energía, y utilice con mayor eficacia y durante
más tiempo el sistema de las grasas, de manera
que tendrá más glucógeno disponible para el
final de la prueba, que es cuando normalmente
resulta necesario aumentar la intensidad.
– Aumentar la resistencia a la fatiga
– Menor sensibilidad a la hipoglucemia
– Adaptación del sistema nervioso a disminución
de glucosa en sangre.
– A través de una nutrición adecuada aumentar
las reservas de glucógeno que permitan al
músculo utilizar de él cuando la intensidad del
ejercicio lo requiera.
VIAS
ENERGÉTICAS
EN RELACIÓN
AL TIEMPO
– Un deportista debido a que aumenta su
sudoración, al terminar el entrenamiento
deberá reponer mayor cantidad de agua que en
FUNDAMENTOS otras condiciones.
DE – La sudoración supone pérdida de agua y de
HIDRATACIÓN diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio,
calcio, magnesio etc.
– Por lo tanto, la reposición hídrica puede
precisar reponer algo más que agua y sal.
– La hidratación depende de la intensidad y
duración del entrenamiento, la temperatura y
humedad del entorno, y la facilidad para sudar.

– Si la práctica de ejercicio dura menos de 60 a


90 minutos, bajo condiciones de mucho calor y
humedad, probablemente la prioridad será la
reposición de líquido.
– En ejercicio intenso durante más de 90
minutos, o bajo condiciones de frío, y sin sudor
excesivo, el reabastecimiento de combustible
puede tener una mayor prioridad que la
reposición de líquido.

– Bajo esta circunstancias es mucho más


probable que sea la merma de glucógeno y no
la deshidratación la que cause una fatiga
prematura
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS REABASTECER “COMBUSTIBLE”

– El agua es – Las bebidas con


recomendable en la carbohidratos
practica de ejercicio de (energéticas) a base de
intensidad moderada o polímeros de glucosa
baja durante menos de proporcionan
una hora. combustible, y también
cantidades razonables
de líquido.
– La elección de una – Los reabastecedores de
bebida hipotónica o líquido que contengan
isotónica se basará en de 4 a 8 g de azúcar por
gran parte en tus 100ml actúan con igual
preferencias personales: eficacia
Hay tres tipos básicos, cada uno para una necesidad
diferente:
– Energéticas (hipertónicas). Son ricas en carbohidratos
(concentradas). Esto significa que se absorben más
TIPOS DE lentamente que el agua. Estas bebidas deben tomarse
antes de una actividad para reponer las reservas de
BEBIDAS glucógeno en los músculos.
– Isotónicas, diseñadas para tomarse durante el
ejercicio. Les proporcionan glucosa con rapidez
a los músculos para tener más energía. Son
absorbidas tanto o más rápidamente que el
agua
– Hipotónicas. Estas bebidas tienen poco
carbohidratos. Reponen el agua y las sales que
pierde el organismo y evitan la deshidratación
RECETAS
CASERAS PARA
PREPARACIÓN
DE BEBIDAS
– Las bebidas deportivas como la mayoría de los
refrescos contienen un elevado % de azúcar
disuelto ( alrededor del 100 %), y se sabe que
por encima del 2,5 % se retrasa la absorción de
estos líquidos en el organismo.
– Los que llevan sales de potasio o de magnesio
contienen de estos electrolitos bastante menos
de lo que hay en un zumo de naranja o limón
– Durante el ejercicio, lo más importante es
compensar las pérdidas de agua del
organismo. El problema para ello será la
velocidad de absorción del líquido y de lo que
lleva disuelto, específicamente su recorrido
desde el estómago hasta su absorción en el
intestino, donde tiene lugar su paso a la sangre.
– Cuando hace frío y el
– Cuando hace calor, lo
organismo no pierde
más importante es la
agua tan rápidamente,
rehidratación rápida
esa absorción se puede
para compensar las
retrasar, lo que permite
pérdidas por el sudor,
beber soluciones con
agua o con poca
una concentración de
concentración de
azúcares de hasta el
azúcares es lo
15%, incluso diluidas en
recomendable.
té frío o limonada.
– Los electrolitos no parecen ser necesarios si la
duración del ejercicio es de menos de 3 horas,
independientemente de las condiciones
climatológicas.

– Los calambres musculares que se asocian


frecuentemente a falta de sales, en realidad
ocurren por falta de hidratación.
– Al realizar ejercicio se pierde entre 0,7 y 1,1
litros de fluidos corporales por metro cuadrado
de superficie por hora, lo que hace primero a
expensas del volumen circulante (sangre) y
luego de los fluidos intersticiales e
intracelulares.

– Ello hace que el aporte de oxígeno que la


sangre lleva al músculo sea menor ocasionando
los calambres.
– Beber entre 150-250 ml de agua cada 10-15’, a
una temperatura entre 8º y 13º es capaz de
asimilar y hacer que llegue hasta la sangre para
compensar parcialmente las pérdidas debidas
al ejercicio como método de enfriamiento del
cuerpo por la sudoración.

– La motilidad del músculo liso de las paredes del


estómago será así, con ese volumen y
temperatura del agua, convenientemente
estimulada y ésta llegará en menor tiempo al
intestino.
Está formada por agua + hidratos de carbonos
simples + cítrico + sal.
– 1 litro de agua
RECETA DE – 60 gr. de azúcar (4 cucharadas soperas)
BEBIDA – 1 gramo de sal (1/2 cucharadita)
CASERA – 1 cítrico exprimido (limón o naranja o pomelo)
Esto se prepara con agua hervida (para que se
pueda disolver el azúcar) y luego se deja enfriar
Es importante el mantenimiento de la hidratación:
– Se puede perder hasta 1,5 litros por hora.
– Frecuencia de ingesta ideal: cada 15 minutos aprox.
– Deben aprovecharse todas las interrupciones del
DATOS entrenamiento para hidratarse.
IMPORTANTES
ALIMENTACIÓN
E HIDRATACIÓN
EN LA
PRÁCTICA DE
LA ACTIVIDAD
FÍSICA
Adecuados antes de realizarun ejercicio prolongado superior a una hora

ALIMENTOS
PARA
REALIZAR Para un ejercicio que Provocan en el estómago una sensación
EJERCICIO dure entre 30 y 60 minutos molesta que puedeinterferiren la
correcta realización del ejercicio.
INTENSO
EJEMPLOS DE TIPOS DE ALIMENTACIÓN EN DIFERENTES ACTIVIDADES

– El desayuno consistente que incluya lácteo,


fruta y cereal. Además puede acompañarse de
mermelada, dulce de membrillo, mantequilla o
margarina, fiambres, jamón, queso, etc., para
EXCURSIÓN afrontar la jornada con la energía que el cuerpo
necesita.
Para la excursión:
– 5 comidas del día o aumentarlas a 6, hacerlas
más ligeras.

– Alimentos ricos en hidratos de carbono como


EXCURSIONES son la fruta, los cereales (pan, galletas,...) o
también frutos secos, altamente energéticos y
con sustancias antioxidantes. Estos alimentos
junto con la bebida son imprescindibles en la
mochila durante todo el día.
– Es fundamental planificar un desayuno consistente

• A media mañana y después de varias horas de ejercicio


RAPEL DE
MONTAÑA

• EL almuerzo un bocadillo variado, que no resulte muy graso (jamón, queso,


tortilla de patata -hidratos de carbono del pan y la patata), frutos secos y una
fruta o un zumo de fruta, y agua
DIETA
EQUILIBRADA
ACTIVIDAD FISICA HABITUAL:
30 MINUTOS