Vitaminas

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

de la sección: Nutrición

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en

pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad
física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras
palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los
sustratos a través de las vías metabólicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico,
probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el

estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad
nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Descubriendo las vitaminas

Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso
para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores
accesorios de la alimentación".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y

se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas
sustancias: carencias.
En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia que
algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas
liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia
moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas
científicas.

Principales funciones de las vitaminas

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Escencial para el desarrollo celular
Vitamina A Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna
Antioxidante
En la transformación de los alimentos en energía
Vitamina B1 Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso
Interviene en la transformación de los alimentos en energía
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
Vitamina B2 Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la
niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la
riboflavina (vitamina B2).
Vitamina B3 Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía
Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
Mejora la circulación general
Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
Vitamina B6 Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
Interviene en la formación de glóbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
Participa en la síntesis de neurotransmisores
Vitamina B12 Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.
Antioxidante
Mejora la visión
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el
Vitamina C organismo.
Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades
 vasculares
Tiene propiedades antihistamínicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es imprescindible en la formación de colágeno.
Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia
Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo
normales.
Vitamina D Participa en el crecimiento y maduración celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal
(membrana de las neuronas).
Vitamina E Previene la trombosis.
Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo.
Promueve la cicatrización de quemaduras.
Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C.
Protección contra la anemia.
Coagulación sanguínea
Vitamina K Participa en el metabolismo oseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina
requiere de la vitamina K para su maduración.
Acidos previamente considerados vitaminas
Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,
Necesario para la formación de glóbulos rojos,
Acido Fólico Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé como lo son
la espina bífida y la anencefalia,
(Vitamina B9) Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cáncer,
Estimula la formación de ácidos digestivos.
Forma parte de la Coenzima A.
Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas
suprarrenales, a partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Acido Es necesaria para la formación de anticuerpos
Interviene en la síntesis de hierro.
Pantotenico Interviene en la formación de insulina.
(Vitamina B5) Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Interviene en la formación de hemoglobina.
Interviene en procesos celulares a nivel genético.
Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa.
Biotina Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono,
proteínas y lípidos.
(Vitamina B8) Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico.
Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre
(glucemia).
Participa en la metabolización de grasas para producir energía.
Mejora la circulación sanguínea.
Carnitina Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la
(Vitamina B11) descomposición de las proteínas.
Falicita la oxidación de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.
Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden
sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su
presencia en la dieta.
Una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o
exceso de vitaminas.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido
cientificamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el
caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o

miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar
indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres

Vitamina A 900 µg 700 µg
Vitamina D 5 µg
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 µg 2.4 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 años segun el departamento de
nutrición del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en la
columna izquierda de la tabla.
µg son microgramos.
mg son miligramos.

Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y

vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están
comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos
medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a

predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de
riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.

La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación,

según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma
inapropiada.
 Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos
graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser
tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se
suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a
sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'

Existen otros componentes, especificamente ácidos considerados vitaminas que se
consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes
nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido
que son muy útiles al organismo y metabolismo.

Si eres como la mayoría de los niños, probablemente habrás escuchado por lo menos a uno
de tus padres decir: "¡No te olvides de tomar tus vitaminas!" o "Cómete la ensalada: ¡contiene
muchas vitaminas!". Pero ¿qué son exactamente las vitaminas?

Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que comes.
Tu cuerpo las necesita para funcionar correctamente y para crecer y desarrollarte como
debería. En lo que respecta a las vitaminas, cada una tiene un papel especial que cumplir. Por
ejemplo:
 La vitamina D de la leche ayuda a tus huesos a crecer.

 La vitamina A de las zanahorias te ayuda a ver por la noche.

 La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te cortas.

 Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energía
a partir de los alimentos.

Algunas vitaminas se unen al agua y otras a la grasa

Hay dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas (o liposolubles) y las solubles en agua (o
hidrosolubles).
Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas se almacenan
en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado. Y esperan en nuestra grasa corporal
hasta que nuestro cuerpo las necesite.

Las vitaminas solubles en grasas se almacenan tranquilamente en nuestro organismo durante

cierto tiempo: algunas se quedan solo unos pocos días, ¡mientras que otras se pueden quedar
hasta seis meses! Luego, cuando llegue el momento de utilizarlas, unos portadores especiales
del cuerpo se las llevarán hasta donde sean necesarias. Las vitaminas A, D, E y K son
solubles en grasas.

Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que contienen
vitaminas solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante tanto tiempo. Por el
contrario, viajan a través del torrente sanguíneo. Y todas las vitaminas que tu cuerpo no utiliza
las eliminas a través de la orina (o pipí).

Por lo tanto, es necesario ir reponiendo regularmente este tipo de vitaminas, ya que no se

almacenan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina C y el gran grupo de las
vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12
(cobalamina), biotina y ácido pantoténico.

Las vitaminas satisfacen tus necesidades

Tu cuerpo es una máquina poderosa capaz de hacer todo tipo de cosas por sí solo. Pero en lo
que respecta a las vitaminas, tu cuerpo necesita su ayuda. Es aquí donde intervienen los
alimentos. El cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que
ingiere porque diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas. La clave está en comer
una amplia variedad de alimentos para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque
algunos niños toman vitaminas cada día, la mayoría no las necesitan si comen una amplia
variedad de alimentos saludables.

A continuación, analizaremos más detenidamente las vitaminas, desde la A hasta la K:

La vitamina A

Esta vitamina desempeña un papel realmente importante en la vista. Es excelente para la

visión nocturna, como cuando sales a pedir dulces la noche de Halloween. La vitamina A
también te ayuda a ver en color, desde el amarillo más claro hasta el morado más oscuro.
Además, ayuda al cuerpo a combatir las infecciones al reforzar el sistema inmunitario.
 ¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

 la leche enriquecida con vitamina A

 el hígado
 las frutas y las verduras de color anaranjado (como el melón cantalupo, las
zanahorias y las batatas)
 las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, las berzas y las espinacas)

Las vitaminas B

Hay más de una vitamina B. He aquí el listado: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y
ácido pantoténico. ¡Uf! ¡Qué grupo tan amplio!

Las vitaminas B son importantes para la actividad metabólica, ya que ayudan a fabricar
energía y a liberarla cuando el cuerpo la necesita. Por lo tanto, la próxima vez que corras
hasta la tercera base, agradéceselo a las vitaminas B.

Este grupo de vitaminas también participa en la fabricación de glóbulos rojos, encargados de

transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cualquier parte del cuerpo necesita oxígeno para
funcionar correctamente; por lo tanto, las vitaminas B desempeñan una tarea realmente
importante.

¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B?

 los cereales integrales, como el trigo y la avena

 el pescado y el marisco
 la carne de ave y otras carnes
 los huevos
 los productos lácteos, como la leche y el yogur
 las verduras de hoja verde
 los frijoles y los guisantes

La vitamina C

Esta vitamina es importante para mantener en buen estado los tejidos corporales, como las
encías, los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos. La vitamina C también es
fundamental cuando te cortas o te haces una herida porque favorece la cicatrización.
 La vitamina C también ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. Esto significa que,
aunque no siempre se puedan evitar las enfermedades, la vitamina C contribuye a que el
cuerpo no se deje infectar.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

 los cítricos, como las naranjas

 el melón cantalupo
 las fresas
 los tomates
 el brócoli
 la col
 el kiwi
 los pimientos rojos

Vitamina D

La vitamina D es la que necesitas para tener unos huesos fuertes. También es excelente para
la formación de una dentadura fuerte. La vitamina D también echa una mano a un mineral muy
importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber la cantidad de calcio que necesita. La vitamina
D se fabrica en tu piel cuando te expones a la luz solar; también la puedes obtener a partir de
los alimentos que comes.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

 la leche enriquecida con vitamina D

 el pescado
 la yema de huevo
 el hígado
 los cereales enriquecidos con vitamina D

La vitamina E

Todos necesitamos la vitamina E. Esta vitamina tan trabajadora protege a nuestras células y
tejidos de las lesiones. También es importante para la salud de los glóbulos rojos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?

 los cereales integrales, como el trigo y la avena

 el germen de trigo
 las verduras de hoja verde
 los aceites vegetales, como el de girasol, el de canola y el de oliva
 la yema de huevo
 los frutos secos y las semillas

La vitamina K

¡La vitamina K es la reina de la coagulación! ¿Recuerdas la última vez en que te hiciste un

corte? Tu sangre hizo algo especial, que recibe el nombre de coagulación. Unas células
sanguíneas especiales actuaron como pegamento y se unieron entre sí en la superficie del
corte para detener el sangrado.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?

 las verduras de hoja verde

 los productos lácteos, como la leche y el yogur
 el brócoli
 el aceite de soja

¡Cuando tu cuerpo reciba esta vitamina y todas las demás que también necesitas, te sentirás
genial!

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias, pero no
hay ningún alimento que contenga todas las vitaminas, por lo que es necesario la
combinación de los distintos grupos de alimentos para estar bien nutridos y
cubrir los requerimientos de estas sustancias.

Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para asimilar otros
nutrientes y, en resumen, las funciones de estas sustancias son:
 Participar en la formación de químicos del sistema nervioso y participar en la
formación hormonas, glóbulos rojos y material genético
 Regulan los sistemas metabólicos
 Son necesarias para el crecimiento y la salud

La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminados al ser

cocinados o por el mismo efecto de la luz, por lo que es aconsejable comer estos
productos frescos.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las
partes acuosas de los alimentos. Se absorben mediante la difusión simple o
transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene la
capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es necesario
consumirlas diariamente, y se pueden obtener de frutas, verduras, leche y
productos cárnicos.

Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina B1 o Tiamina
 Vitamina B2 o Riboflavina
 Vitamina B3 o Niacina
 Vitamina B5 o Ácido pantoténico
 Vitamina B6 o Piridoxina
 Vitamina B8 o Biotina
 Vitamina B9 o Ácido fólico
 Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes
liposolubles de los alimentos. Se transportan en lípidos y son de difícil
eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos
frutos secos.

Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A o Retinol
 Vitamina D o Calciferol
 Vitamina E o a-tocoferol
 Vitamina K o fitomenadiona

Funciones de las vitaminas

Las funciones de las vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles son:

Vitamina A
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación
muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema
inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.

 Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día

Algunas fuentes de vitamina A son:

 Zanahoria
 Espinacas
 Perejil
 Atún
 Bonito
 Queso
 Yema de huevo
 Calabaza
 Acelgas
 Albaricoque

Vitamina B1
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético,
por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP).
Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.

 Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:

 Carnes
 Huevos
 Cereales
 Frutos secos
 Legumbres
 Levadura
 Pipas
 Cacahuetes
 Garbanzos
 Lentejas

Vitamina B2
Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el
mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas
cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.

 Necesidades nutricionales: 1.8mg/día

Algunas fuentes de vitamina B2 son:

 Queso
 Coco
 Champiñones
 Huevos
 Lentejas
 Cereales
 Leche
 Carne
 Levadura
 Almendras

Vitamina B3
Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina
participante en el metabolismo energético de hidratos de carbono, aminoácidos
y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada “pelagra”, con síntomas
como: problemas de piel, digestivos y nerviosos (confusión mental, delirio, etc.).
 Necesidades nutricionales: 15mg/día

Algunas fuentes de vitamina B3 son:

 Trigo
 Levadura
 Hígado
 Almendras
 Setas
 Carne
 Salmón
 Atún
 Guisantes
 Frutos secos

Vitamina B5
Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos,
neurotransmisores, la hormona tiroidea y la hemoglobina. Además, ayuda
con la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos enfermedades: la
anemia megaloblástica y la neuropatía.

 Necesidades nutricionales: 50mg/día

Algunas fuentes de la vitamina B5 son:

 Levadura de cerveza
 Jalea real
 Huevo
 Setas
 Aguacate
 Coliflor
 Cereales
 Cacahuetes
 Nueces
 Carne

Vitamina B6
Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación de
hemoglobina y ácidos nucleicos (ADN y ARN). Facilita la liberación de
glucógeno del hígado a los músculos. Determinante en la regulación del sistema
nervioso central.

 Necesidades nutricionales: 2.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B6:

 Lentejas
 Garbanzos
 Pollo
 Cerdo
 Plátano
 Cereales
 Hígado
 Frutos secos
 Aguacate
 Huevos
 Vitamina B8
Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de
ácidos grasos, ayuda en la desintegración de carbohidratos y grasas para
mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía óptimos.
Estimulador del crecimiento de células saludables.

 Necesidades nutricionales: 0.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B8 son:

 Nueces
 Cacahuete
 Hígado
 Riñón
 Chocolate
 Huevo
 Coliflor
 Setas
 Avellanas
 Bananas

Vitamina B9
Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el
primer mes de formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina
C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la formación del tracto
intestinal.

 Necesidades nutricionales: 0.3mg/día

 Algunas fuentes de vitamina B9 son:

 Lechuga
 Zanahoria
 Perejil
 Tomate
 Espinacas
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Hígado

Vitamina B12
Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea.
Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria para el funcionamiento del sistema
nervioso.

 Necesidades nutricionales: 0.0005mg/día

Algunas fuentes de vitamina B12 son:

 Zanahoria
 Tomate
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Espinacas
 Lechuga
 Levadura de cerveza

Vitamina C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización,
absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.

 Necesidades nutricionales: 60-70mg/día

Algunas fuentes de vitamina C son:

 Kiwi
 Moras
 Naranja
 Limón
 Espinacas
 Perejil
 Brócoli
 Fresas
 Puerro
 Tomates

Vitamina D
La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene
mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). La
carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y malformaciones de tipo
óseo. Por tanto, su papel fundamental es la mineralización de los huesos, porque
favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo.
 Necesidades nutricionales: 0.01mg/día

Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas

fuentes de vitamina D son:

 Pescado azul
 Yema de huevo
 Hígado
 Huevo
 Champiñones
 Leche
 Yogur

Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos,
por tanto, tiene un efecto protector en las membrana celulares. Además, inhibe la
la síntesis de prostaglandinas.

 Necesidades nutricionales: 0.08mg/día

Algunas fuentes de vitamina E son:

 Aceites vegetales
 Hígado
 Frutos secos
 Coco
 Soja
 Aguacates
 Moras
 Pescados
 Cereales integrales

Vitamina K
Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de
coagulación, puesto que reacciona con algunas proteínas encargadas del proceso.
No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su actuación se
regenera.

 Necesidades nutricionales: 01.mg/día

Algunas fuentes de vitamina K son:

 Alfalfa
 Hígado de pescado
 Coliflor
 Yema de huevo
 Aceite de soja

TÓPI COS

 ALIMENTACIÓN

 BIENESTAR

Juan Armando Corbin