Jurnal

Nutrition and Dietetic Recommendations in Taekwondo

Powered by Translate

Adela Caramoci1, Cătălin Păunescu2*, Monoem Haddad3, Anca Mirela Ionescu1,

Adriana Sarah Nica4
1
University of Medicine and Pharmacy Carol Davila, Bucharest, Romania/Sports Medicine
Department 2Medical Rehabilitation Department of Physical Education and Sport, University
of Medicine and Pharmacy Carol Davila, Bucharest, Romania 3Sport Science Program,
College of Arts and Sciences, Qatar University. Doha, Qatar 4University of Medicine and
Pharmacy Carol Davila, Bucharest, Romania/Medical Rehabilitation Department
*Corresponding author: Cătălin Păunescu, Medical Rehabilitation Department of Physical
Education and Sport, University of Medicine and Pharmacy Carol Davila, Bucharest,
Romania, Tel: 0040723089461; E-mail: ccptkd@yahoo.com

Abstract

Improving athletic performances is one of the important goals of sport science and sports
medicine. A major component in achieving sports performance is also the nutrition adequate
for the sport concerned, necessary both for performance improvement and athletes’ health
preservation. In the diet of each athlete including Taekwondo (TKD) practitioner, sportman
must found the proper necessary calories and, the optimum qualitative and quantitative
aspects of the daily diet. Also, customizing the diets during various training periods (training,
recovery, pre-competition and competition) might largely influence athletes’ physical
condition and their results in competition. Therefor, in the present chapter, we intend to
provide a maximum support of relevant information regarding the optimum nutrition in TKD.

1. Introduction

To get optimum performances, the athletes must cope with considerable efforts in the training
process, which often push the body up to its physiological limits. Taekwondo (TKD) is a
predominantly anaerobic sport (both alactacide and lactacide) with a significant aerobic
component too. Movements themselves imply anaerobic qualities howover the combat
duration (3 rounds of 2min with 1min recuperation between rounds) and repetition of combats
in the same competition involves aerobic qualities too [1,2] because a good maximum
consumption of oxygen contributes to the fast payment of oxygen debt and to the recovery of
macroergic phosphate compounds. Maximum power is increased to sustaine up to 50% of the
alactacide maximum power and can be reached in the first 10-15s all the way up to 40s, after
which the intensity of the performance decreases [3].

To meet the optimum sport performance and the sporting life expectancy, athlete should
respect, besides physical, technical and tactical training, a sport lifestyle during which proper
nourishment has a leading role.

Athletes’ diet should support athletes’ daily activities as well as to cover the energetic needs
induced by athletic effort. Rational diet can greatly influence performance in sports; an
adequate diet in terms of quantity and quality before, during and after exercise, will result in
optimization athletic performance. The failure to observe such diet can often compromise the
results expected [4].

Food means any product that, once introduced into the body, serves to maintain its vital
processes, ensuring the growth and repair of cells. Moreover, food assures the activity carried
out without being harmful to health but, on the contrary, contributing to its strengthening.
Foods are formed of nutrients - trophins (proteins, lipids, carbohydrates). Good nutrition can
be daily achieved through nutrition management, including the regulated intake of
carbohydrates, fats, protein, vitamins, minerals and water [5].

The energy obtained by oxidizing the trophins is needed to meet the vital functions and to
adapt to the environmental conditions (thermoregulatory function) to the activity developed
(professional one) and to the energy expenditure during training sessions and competition.
This energy is expressed in calories (i.e., unit of measurement that expresses the energy value
of food).

Athlete’s rational diet must meet the following goals:

 Ensuring, in terms of quantity and quality, the nutrients necessary for meeting the
overall caloric needs;
 Providing the specific means for recovery after effort;
 Contributing to maintain a perfect health;
 Being created, prepared and presented in the manner to be well received by athletes.

Experts in this field believe that the concept of food balance is related mainly to the
distributionof certain types of food that nutritionists have ranked in categories. However,
foods in the same category may have different qualities that must be taken into account when
choosing them [6]. It is well known that energogenic nutrients in food are divided into three
categories: proteins, lipids and carbohydrates [7].

Several nutrients are essential for the proper body functioning: carbohydrates and forms of
sugar, lipids and fatty acids, proteins and amino acids, water, vitamins and, minerals and trace
elements [7]. An effective athlete diet must meet not only the biological needs of energy
nature, but also the psychological and social ones. A well structured diet should be
determined based on the individualization of food balance for each athlete.

The ideal diet for combat sports such as TKD should bring a total caloric intake of 60-
65kcal/kg body weight with high proportion of carbohydrates (glucides) and a low proportion
of lipids with sufficient supply of protein and fiber, as well as plenty of fluid [8].

2. Quantitative aspect

As TKD is a weight class sports event, the nutritional status of the athletes is an important
aspect of performance. The athletes who have the body mass as close as possible to the upper
limit of their class have an advantage over the other ones; but exceeding this limit leads to the
disadvantage of being enrolled in a higher weight class. Maintaining the optimal body weight
requires knowledge of the body energy balance (in other words: the balance between food
energy intake and daily energy expenditure).
The disruption of energy balance in order to achieve a calorie deficit can be performed by two
processes:

i. Decrease of the intake and/or

ii. Increase of expenditures.

Logically, the diets aim at decreasing calorie intake while physical exercises aim at increasing
energy expenditure.

The total amount of energy brought into the body through food in one day is the daily calorie
intake and can be calculated by summing the energy contents of food ingested that day. The
calorie equivalent of food is published in the specialized literature for each food separately.
There are foods with a high energy charge which makes them prohibited for consumption in
the case of people intending to lose weight. As example, lipidsstore 9.3 kcal/g however
carbohydrates have approximately half of this load (4.1 kcal/g). That is why, foods such as
mayonnaise, butter, cream, sauces, oil, peanuts are considered true “calorie bombs”. In fact,
food preparation methods that require supplementation of fat content (e.g., roasting or adding
oil) double or even triple sometimes the calorie content of a meal. For example, boiled
potatoes have 80kcal/100gr, the fries have 250 kcal/100gr and adding 50 ml of oil to a salad
(whether it is sunflower or olive oil) increases its caloric content with 400kcal.

The daily energy expenditure is calculated by adding other additional expenditures to the
basal metabolism: energy consumption required to maintain constant temperature, energy
expenditure for digestion processes (20-30 of basal metabolism) and energy expenditure to
support physical activity. All these energy expenditures generally amount to 2000-
2800kcal/day for a sedentary adult. A few more percents are added in the case of unforeseen
circumstances (illness, stressful environment, etc.) or in intense intellectual activity (exams,
etc). In the case of children and young people up to the age of 16-18 years, the daily caloric
needs are increased with the energy expenditure necessary for growing up, whose values are
equal to 10-20% of basal metabolism. Regarding the TKD athletes, one hour of intensive
training in this sport event involves an energy consumption of about 730 calories for a person
with a body mass of 75 kg [9].

But weight is not the only parameter of organism nutritional status. Determination of body
composition allows quantitative knowledge of muscle mass and fat tissue by identifying the
percentage distribution of the two elements in weight. Because muscles develop strength and
the fat tissue is just a task that muscular performance must defeat, the performance
requirements in athletes involve a body composition with 89% of active mass and 11% of fat.
High protein diets, when accompanied by an intensive strength workout, produce an increase
in muscle mass at the body fat expense.

To achieve performance in TKD, it is important to reach and maintain the optimal weight
during training period because the drastic decrease in caloric intake for speeding up the
process of body mass adjustment has negative consequences on the muscle mass and strength.
During calorie restrictive diets, a metabolic adaptation occurs; it is oriented towards energy
conservation with increase of muscle catabolism. Loss of body mass in such diets is not only
at the fat expense but also on account of a muscle mass process "autophagocytosis”. To
circumvent these mechanisms, it is recommended that caloric intake decrease does not exceed
500 kcal/ day in the slimming programs. This caloric deprivation leads to the loss of a one
pound (one lbs = 0.45kg) a week. Any decrease in weight more than this value will also
produce an unacceptable loss of active mass for athletes.

On the other hand, the methods for forced weight drop before the competition by body
dehydration (for example sauna, diuretics, etc.) produce a significant loss of exercise capacity.
In addition, diuretics are included on the list of doping substances [10].

3. Qualitative aspect

The main sources of energy and their role in the body:

3.1 Glucides (carbohydrates) and their role in the body

They are organic substances which have in their composition both carbonyl groups and
hydroxyl groups. Glucides are found in most foods of both plant animal origins. Glucide
Proportions from animal origin are saller that those from plant origin. Generally, glucides are
found in food under their complex form but in the body they are converted into glucose and
transported to tissues.

Glucose is the preferred fuel of the body's cells. The nervous system is entirely dependent on
glucose as an energy source; the other cell types may use other energy sources (lipids and
proteins). Carbohydrates are a fuel with high “octane value”, a high quality fuel that provides
a large amount of energy in a shorter time than the other two types of energy molecules (lipids
and proteins). Thus the physical effort energy sustained by carbohydrate metabolism allows
the greatest intensities of effort compared to those based on the use of lipids or proteins.

The body has the ability to store glucose as glycogen, which will be reconverted when
glucose is needed. It is stored in limited amounts in the liver (110g, 451 kcal) and muscle (250
g, 1025 kcal). It is sufficient to ensure energy expenditure for about 30 minutes of intense
effort. Since a TKD match lasts well below this value, in this sport event there is no question
about depletion of glycogen reserves. However, long duration workouts can rely on lipolysis
energy too when glycogen was depleted. A low carbohydrate intake causes prolonged
depletion of muscle glycogen reserves, it produces chronic fatigue and disruption of training
process [11,12].

The main sources of carbohydrates include cereals (wheat, corn, rice, rye, etc.), seeds, fruits,
vegetables (potatoes, beets, pumpkin), sugar, honey, bakery products (bread, semolina, bread
crumbs, pasta), etc.

Increased blood glucose produced by intestinal absorption and carbohydrates’ metabolism

triggers insulin pancreatic secretion that carries the excess of circulating glucose towards
tissues. If the glycogen tank in liver and muscle are not full, a part of it will be converted to
glycogen and deposited in the liver and muscles under this form. The glucose remaining after
filling in the glycogen deposits will be stored as fat in adipose cells. Any carbohydrate intake
which exceeds the capacity of body “carbohydrate tank” is rapidly transformed into fats.

It is important to note here that the rate of glucose absorption in muscle and liver is lower than
the rate of fat absorption; thus, the sudden increase of blood glucose becomes a factor that
predisposes to glucose chemical energy accumulation under lipid form detrimental to
glycogen. For this reason, the Glycemic Index (GI) is a very important parameter in
establishing a dietary regimen. Each type of the foods containing carbohydrates is
 characterized by a specific GI. This index is defined as the gradient of blood glucose
increased after ingestion or, in other words, the rate of carbohydrate components absorption.
The higher is the GI of food, the more violent will be the blood sugar increase and implicitly
the higher will be the secretion of insulin. Following insulin exaggerated spill into the blood,
hypoglycemia can occur and cause the sensation of hunger and fatigue, sickness and nausea.
An increased proportion of the glucose derived from food with high GI will be stored as lipids
even if the glycogen reservoirs have not been fully restored. GI above 70, between 55 and 70
and fewer than 55 are considered high, – medium and small, respectively. Maintaining a
steady blood sugar is important for body's energy and therefore in athletes’ feeding it is
recommended that most meals contain carbohydrates with medium and small GI. But foods
with high GI are receommended immediately before, during and in the first half hour after
training sessions and competitions since they present a quick energy source replacing
glycogen consumed during exercise. During effort, insulin release does not vary even if the
athlete consumes foods with high GI [13]. The recommendation of carbohydrates
consumption with medium or high GI after effort is supported by studies showing that their
ingestion in the first half hour following exercise caused an accelerated recovery of glycogen
reserves compared to carbohydrates with low GI [14]. Even during the strength efforts, athlete
consumes muscle glycogen whose recovery is achieved on the basis of muscle proteins when
effort ceases. Additional intake of fast carbohydrates prevents muscle catabolism post -
exercise. Therefore, the intake of a glass of fruit juice sweetened with honey after workout
ceasing represents a way to enhance the process of recovery after effort. Some authors have
shown that any carbohydrate ingested during the next six hours after effort helps to
reconstitute the glycogen reserves [15].

Examples of high GI foods are sweets, sugar, chocolate, juices, white bread and some fruits
(grapes, bananas). Foods with low GI contain carbohydrates in more complex forms and
associated with plant fibers (black bread, rye flour, vegetables, most fruits, integral pasta) [5].
In addition, they contain other essential elements such as vitamins and minerals. The removal
of vegetable fibers from fruit by squeezing triggers the transformation of a food with low GI
(fruit) into one with high GI (fruit juice). For the same reason, the white bread has a GI higher
than the integral bread.

The recommended daily carbohydrate intake is 55-60% of total calories which means about
10 g / kg of body weight / day.

Food item Calories Grams carbohydrate

Breakfast
8 ounces* orange juice 120 28
1 cup oatmeal 132 23
1 medium banana 101 26
8 ounces* low-fat milk 102 12
1 slice whole wheat toast 60 12
1 tablespoon jelly 57 15
Lunch
2-ounces* slice ham 104 0
1 ounce* Swiss cheese 105 1
2 slices whole wheat bread 120 25
1 leaf lettuce 1 0
1 slice tomato 3 1
8 ounces* apple juice 116 30
8 ounces* skim milk 85 12
2 cookies 96 14
Dinner
3 cups spaghetti 466 97
1 cup tomato sauce 89 19
with mushrooms 5 1
2 tablespoons Parmesan cheese 45 0
4 slices French bread 406 78
1 slice angel food cake 161 36
1/4 cup sliced strawberries 13 3
1/2 cup ice cream 133 16
Snack
16 ounces* grape juice 330 83
6 fig cookies 386 81
Total 3236 613
(75% of total calories)

*1 ounce (oz) = 28.35g

Table 1: Sample menu of a high carbohydrate diet [16].

3.2 Lipids and their role in the body [7]

 Constitue a good source of concentrated energy - twice that of carbohydrates and

proteins;
 Transport and absorb fat-soluble vitamins A, D, E and K;
 Increase energy reserves, which are stored in the fat tissue;
 Supply essential acids;
 Insulate and protect organs like the liver, heart, and nerves;
 Provide a sense of fullness by slowing stomach digestion
 Help maintain a constant body temperature;
 Help nerve conduction and improve memory.

In terms of type of dietary fats, lipids are classified as follows: saturated fats (containing
cholesterol) and unsaturated (no cholesterol). Saturated fats are generally from animal origin
while plant lipids generally belong to unsaturated fats type.

The lipid percentage recommended for a balance diet is 20-25% of the total daily caloric
needs. In the case of athletes, the lipid needs depend on the sports branch practiced. An
amount of 1.5g/ kg of body weight /24hours is generally recommended. A high fat intake
increases the ability of the body to mobilize and uses fat as an energy source at the expense of
muscle glycogen. This makes the hyper lipid diet a mean to extend the period of athlete ability
to sustain efforts with intensity smaller than or equal to 70% VO2max. But this type of diet
has negative consequences on the physical performances in very high intensity efforts such as
TKD rounds.
3.3 Proteins

Proteins are complex molecules that include linked amino acids. Amino acids are simple
compounds containing carbon, hydrogen oxygen, nitrogen and sulphur. Proteins are broken
down into amino acids during digestion. These amino acids are then absorbed into the body to
produce new proteins [3].The main role of proteins is not the energy one as in the case of
carbohydrates or lipids, but the plastic role. They are the primary building material of all cells
and tissues. Thus, the body avoids using them as a calorie source, it “spares” and uses them as
raw material in the cell turn-over. Hormones, enzymes and blood proteins are synthesized
from amino acids too.

The hyper protein diets are practiced in sports that have high demands of muscle force, given
the fact that amino acids are the bricks that structure the muscle mass. Therefore, if in the
sedentary humans diet, the protein needs are 10-15% of the calorie needs (0.8-1.2gr/kg of
body weight/day), in the sports that require large muscle mass and strength, the protein
percentage increases significantly (1.8-2.5gr/kg of body weight/day). Recent studies showed
that the administration of protein concentrates near the training sessions (after or even before)
has a positive influence upon the installation of muscle hypertrophy [17,18]. Even small
amounts of amino acids have this stimulating effect on the protein synthesis when
administered in connection with endurance training (3-6 g essential amino acids or ~ 20 g
proteins) [18-20]. A combination of amino acids and carbohydrates has even greater benefits
on the protein synthesis [21]. But beware! If extra protein intake is not associated with
workouts to create the need of an increased use of this “raw material” in achieving muscle
hypertrophy, the excess of amino acids causes a blood hyperproteinemia.This will initiate
their hepatic deamination, with negative repercussions: occurrence of ammoniemia and the
increase of blood urea, hepatic and renal stress, dehydration, etc. The large intake of proteins
requires an additional amount of fluid administration and especially going through some
serious strength training sessions.

Vegetable origin Animal origin

Legumes 30% Cheese 24%
Nuts and seeds 15% Roast beef 24%
Cereals 15% Other meat 20%
Bread 7% Fish 16%
Eggs 13%

Table 2: Sources of protein and proportion [7].

Recent studies have demonstrated that "sports anemia" may appear in the early stages of
training with intakes of less than 1g/kg of body weight per day of high quality protein. To
calculate your protein needs, divide your ideal weight by 2.2 pounds to obtain your weight in
kg. Then multiply kg by the g of protein recommended [16].

Many amino acids are used as energogenic and recovery medication for performance athletes
because they have specific effects on the body during effort. For example, athletes’ dietary
supplementation with glutamine proved to be benefic in endurance tests [22]. Creatine is a
main component of phosphocreatine (“ATP tank”), a molecule on which depend important
bio-motor qualities such as the velocity under strength conditions. An insufficient intake of
this amino acid might have negative consequences on these aspects of physical effort.
Carnitine seems to be involved in the transport of fat acids to the mitochondria where they are
used as source of energy. Some experts recommend daily doses of 2g one hour before starting
the training session in order to favor the use of lipids in the energy support of the exercise.

3.4 Vitamins and minerals

Vitamins and minerals belong to “essential trophins” class since the body could not produce
them and is entirely dependent on their external input. Besides the micronutrients represented
by vitamins and minerals, this category includes also 10 amino acids out of the 23-25 known
(lysine, tryptophan, Phenylalanine, methionine, cystine, leucine, isoleucine, threonine,
tyrosine and valine) as well as some fatty acids (oleic, linoleic, linolenic and arachidonic) out
of the 16-20 known fatty acids. For this reason, vitamins and minerals are vitally important
elements for human body.

Although there are authors who claim that the necessary vitamins and minerals of an athlete
can be met through a balanced diet, most experts believe that, especially for performance
athletes, the intake of these molecules must be supplemented. A logical reason is that physical
effort involves an increased consumption of these ones and an exaggerated loss through sweat
fluid. Moreover, due to the intensive cultivation and exaggerated processing, the increasingly
poor amount of essential nutrients in the food makes it extremely difficult to ensure an
adequate intake for people with increased needs such as sportsmen.

Vitamins and minerals are used in sport performance as both

 Energotropic medication (because they intervene in the improvement of physical
performance) [23] and
 Trophotrope medication for optimization post-effort recovery. When used for supporting
physical performance, their administration must be made prior training. As means of assisted
recovery, vitamins and minerals are administered after effort.

The catalytic role of vitamins is extremely complex: the entire functioning of the body
depends on the intervention of these molecules. The carbohydrates metabolism, protein and
fats is largely affected by the deficiency of group B vitamins. The connective tissue of
ligaments and tendons is destroyed by hypovitaminosis C (scurvy). Visual ability is altered by
the vitamin A deficiency. The neuro-motor transmission and neuronal metabolism involve
vitamins B6, B12. Body immunity itself depends on the presence of these micronutrients.
Vitamin deficiencies are incompatible with body health status. They affect negatively
physical performance and if they are severe they can cause potentially lethal diseases (e.g.,
pellagra, scurvy, beri-beri,).

There is a danger of creating imbalances in the body if supplements are taken in a haphazard
fashion [24]. Excessive intake of vitamins might cause hypervitaminosis, especially for the
fat-soluble vitamins (A,D,E,K) that tend to store in the body. Water-soluble vitamins (C,
group B) require a frequent administration because the body do not accumulate them.

Minerals are involved in almost all the biochemical and physical processes of the body. To
make physical effort requires optimal levels of calcium, magnesium, sodium, potassium, iron.
Calcium intervenes directly in contraction and relaxation of muscles; the decrease of calcium
blood level is a frequent cause of muscle tears during training sessions. It is also the basic
component of bone matrix (bone calcium content is about 99 %). Its absorption and use
require the presence of vitamin D and parathyroid hormone. Magnesium is an enzyme
activator, trigger for ATP and muscle contraction, essential for the metabolism of calcium,
potassium, sodium, phosphorus and vitamin C. Hypomagnesemia is often manifested by
muscle cramps that also predispose to muscle injury. Since iron enters into hemoglobin
composition, it participates in the transport of oxygen to the muscle fibers and its decrease
negatively influences the aerobic capacity. Potassium participates in cell osmotic adjustment
and in glucose conversion into glycogen; it influences cardiac, muscle, kidney and nervous
activity. Sodium is involved in maintaining acid-base balance and fluid balance of the body,
in muscle contraction and relaxation, synaptic transmission.

To avoid creating imbalances, vitamins and minerals are administered under the form of
complexes; the isolated administration belongs mainly to strictly medical indications [4].

3.5 Water

Water is an important nutrient for athlete and human in general. Not only it is a critical
component in countless biological processes, but also hydration is critical for maintainning a
sharp mind, flushing out metabolic wastes and balancing electrolyte concentration [25].

According to the International Olympic Commette (IOC), fluids consumed during exercise
can play several roles. For example: making the athletes feel more comfortable, replacing a
body fluid deficit, and providing a means to consume other ingredients. Sweating causes
water loss and salts from the body, but water is also continually lost in the breath and through
the skin even that these losses may not be obvious. Small water losses have no effect on
performance, but severe dehydration is harmful to performance [26]. During a high intensity
exercise, an amount of heat generated by muscle contraction can cause dehydration up to ~ 2-
3% of body weight (~2-3 l h-1). Body dehydration of only 2% may not be perceived as thirst
and causes the decrease of the capacity for effort by 15% [22].

Athletes should start any event hydrated and replace as much lost fluid as possible by drinking
chilled liquids at frequent intervals during the event. Chilled fluids are absorbed faster and
help lower body temperature [15].

Regarding the quantity of fluids recommended for use in a training session, they differ
depending on the sweat fluid lost by each athlete separately. The amount of fluid to be
ingested for creating the fluid balance is in the ratio 1.5/1 (i.e., 1.5 liters intake of fluid for
every 1 liter of fluid waste).

It is indicated that the sessions contain several rehydration breaks every 15-20 minutes of
exercise, when the athlete will be given a fluid intake of 150-200 ml. Administration of larger
amounts of liquid at rarer intervals of time is not recommended because it exceeds the rate of
intestinal fluid absorption.

We draw athletes’ attention to the fact that thirst is NOT a true indicator of the state of body
hydration. Through sweat losses, the body loses salt and minerals too. The intake of only
water causes a decrease in blood sodium concentration that inhibits the nerve center
responsible for the onset of thirst. Consequently, thirst is quenched by blood sodium decrease
before lost fluids are restored at an optimal level. This physiological mechanism is the reason
for which water is not the ideal mean of rehydration in sports.
The ideal rehydration solution contains 6% of glucose (energogenic role in stress) in the
composition and has a small amount of sodium chloride (salt). A glucose solution more
concentrated than this percentage decreases the rate of liquid absorption from the gut, as well
as an osmotic solution too much concentrated. The latest recommendations concerned the
inclusion of rehydration liquid minerals too (calcium, magnesium, etc.) in the composition
and even small amounts of amino acids, particularly during high endurance tests. The
administration of rehydration fluids during training sessions is beneficial to athletic
performance and prevents fatigue. The rehydration drink (250-300 ml) must be administered
immediately after exercise. In conclusion, athlete should be well hydrateted before, during
and after training session.

4. Specific food ratios

4.1 Energogenic ratio

Physiological principle of over compensation is described by Selye [27] as: during the
recovery, the restoration process does not stop at the level of the process previous to the
training session but exceeds it. Knowledge of this mechanism has allowed the creation of diet
protocols combined with specific training sessions that are used before major competitions
because they have a significant energogenic effect. Therefore, in the sports with high
requirement of power, such as TDK, high protein intake is recommended:

«Indications: sports that require large muscle mass and strength

«Duration: 8 weeks before competition

«Procedure: supplementation of food ratio with 1-1.5 g protein / day associated

simultaneously with the intensification of strength training sessions (4-5 hours/day).

«Results: increase of active mass with 2-3 kg with concomitant decrease of fat tissue [22].

4.2 Competition ratios

In the competition day, an athlete should eat 3-5 hours before the event and the set menu must
meet the following conditions:

 Foods must leave the stomach quickly (2-3 hours) in order to avoid “the competition
for blood” between the digestive system and muscles system;
 To avoid unpleasant sensations (hunger, flatulence, dyspepsia);
 To have energogenic effect (administration of a high quality fuel);
 To contain a minimum of fat.

It is recommended to eat slowly, to chew well¸ to avoid associations like coffee with milk, tea
with milk, chocolate with milk in order to prevent any unwanted digestive effect.

 Example of pre-competitive meal: sweetened grapefruit, 1 egg, spaghetti with butter,

yogurt with fruit, apple tart, bread and water.
 Example of pre-competitive breakfast: 350g or 400gr pasta, rice or semolina, 1
 yogurt, 1 apple or a banana.

The post-exercise meal helps the body recover and it is recommended to occur one hour
(maximum two) after the effort ceased; it must contain carbohydrates and proteins in a
proportion of 4:1 and must be hypolipidic.

Thus, the optimal nutrition in TKD involves:

 choose nutrient dense foods, and a good spread of high quality protein over the day so
that you maximize your ability to meet nutritional goals,
 in weight class sports, choose a weight division that can be achieved safely and within
minimal stress,
 if you feel you are developing issues with food related stress, seek intervention at an
early stage,
 prepare for competition by fine-tuning weight, without the need for extreme weight
loss measures,
 If you have made weight using techniques based on mild dehydration and reduction in
food intake, use the period after the weigh into rehydrate and fuel up for the event,
 consider the use of supplements carefully: there are no magic pills or potions that
promote loss of body fat,
 Seek the advice of a sports nutrition expert if you are unable to meet your goals easily
or want specialized advice on managing your weight and physique goals.

Dishes like rice, pasta, potatoes and noodles are good source
of energy derived from complex carbohydrates;
Try to gain your energy
Fat has 9 calories per gram, where carbohydrates have 4
from carbohydrates rather
calories per gram;
than fats
Therefore it is much easier to restrict your calorific intake by
restricting your fat.
Grill or boil food rather than frying it;
Eat chicken, fish or soya rather than red meat;
When you eat red meat, choose lean cuts and trim off the fat;
Eat reduced-fat oven chips rather than deep fried variety,
Watch fat? Choose low fat options when shopping for food. Change
from full-fat to half-fat milk;
Instead of butter, use a spread high in polyunsaturated fats,
Remove the skin before eating poultry, as this contains most
of the fat.
Instead of a packet of crisps and a bar of chocolate, try
Choose healthy snacks fruits, nuts or sultanas, rice cakes, bagels, bread rolls or
bread sticks.
Sometimes when your body craves water, the signal can be
Drink plenty of water misinterpreted as hunger. Try drinking water throughout the
day.
Eat regularly rather than Skipping meals can make you feel hungry for the rest of the
large meals day. Breakfast is especially important if you want to avoid
 the cravings for snacks during the day. Little and often is
best for sustained energy levels.
If you eat late at night, it can affect the restful quality of your
Avoid eating too much late sleep. Indeed, some foods can disturb your system enough to
in night cause bad dreams. Your metabolic rate is much slower while
sleeping and so your body burns fewer calories.
Generally, you can consume enough salt in your diet without
Restrict the salt content of
the need to add to it. Excessive salt consumption can lead
your diet
high blood pressure.
If you eat a varied diet with at least five portions of fresh
Eat plenty of fruits and
fruit and vegetable every day, you are unlikely to miss any
vegetables
essential dietary requirement

Steps toward to improving diet [8].

5. Conclusions

Based on the matters presented above, it can be sustained that nutrition is an important aspect
to reach and optimize TKD performance. Also, given that athletes are different, it is necessary
for them to follow individual and specific diets adapted to the effort type taken into account
the time the competition will be held, the cumber of matches in that particular class and last,
but not least, the individual peculiarities.

References

1. Haddad M, Ouergui I, Hammami N, Chamari K (2014) Physical Training in

Taekwondo: Generic and Specific Training. In: Monoem Haddad (ed.). Performance
Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field, OMICS Group Incorporation,
Nevada, USA.

2. Ouergui I, Haddad M, Hammami N, Chamari K (2014) Time Motion and Technical

and Tactical Analysis of Taekwondo Competition. In: Monoem Haddad (ed.).
Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field, OMICS Group
International, Nevada, USA.

3. Wilmore JH, Costill DL (2004) Physiology of sport and exercise. Human kinetics p:
726.

4. Ionescu A, Anton A (2004) Dirijarea medicală a efortului. Centrul Național de

 Formare și Perfecționare a Antrenorilor, București, p.129.

5. Chung KH, Lee KM (1994) Taekwondo Kyorugi: Olympic style sparring (2nd eds).
Turtle Press, Hartford, USA.

6. Trémolières J, Serville Y, Jagquot R (1956) Manuel élémentaire d'alimentation

humaine. 11: 366.

7. Savoie GR (2010) Taekwondo: A technical manual. Blue Snake Books, Berkeley,

California, p. 135.

8. Pawlett M, Pawlett R (2004) The Tae Kwon Do Handbook. Publishing by Silverdale

Books, p. 56.

9. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, et al. (2011)
2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values.
Med Sci Sports Exerc 43: 1575-1581.

10. Cătălin Păunescu, Monoem Haddad, Mihaela Paunescu, Pițigoi Gabriel (2014) Doping
in Taekwondo. In: Monoem Haddad (ed.). Performance Optimization in Taekwondo:
From Laboratory to Field, OMICS Group International, Nevada, USA.

11. Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Houmard JA, Mitchell JB, et al. (1988) Effects of
repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance.
Med Sci Sports Exerc 20: 249-254.
12. Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, et al. (2004) Higher dietary
carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance
of performance and mood state. J Appl Physiol 96: 1,331-1,340.

13. Baillet J (1998) Régulation de la glycémie. in Encyclopedia Universalis.

14. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD (1998) Carbohydrate intake during
prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl
Physiol (1985) 85: 2220-2226.

15. Ziane R (2006) Indicele glicemic si hipoglicemia reactionala. In Nutritie si pregatirea

pentru antrenament. BA, p: 19.

16. Anderson JE, Young L, Prior S (1988) Nutrition for the Athlete. Colorado State
University Cooperative Extension.

17. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR (2000) An oral essential
amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after
resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392.

18. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR (2003) Acute response of
net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid
ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 284: 76-89.

19. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR (2002) Essential amino acids and muscle
protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: 648-
657.
20. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR (2003) Independent and
combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports
Exerc 35: 449-455.

21. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR (2004) Effect of an aminoacid, protein, and

carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J
Sport Nutr Exerc Metab 14: 255-271.

22. Apostol A, Ionescu A (2013) Alimentatia si performanta sportiva In: Medicina

Sportiva: performanta si sanatate, Ionescu Anca, editura Medicala, Bucuresti.

23. Sobal J, Marquart LF (1994) Vitamin/mineral supplement use among athletes: a

review of the literature. Int J Sport Nutr 4: 320-334.

24. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, et al. (2010) ISSN
exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr
7: 7.

25. Pottle B (2007) Korean Academy of Taekwondo Official School Handbook - 2nd
Edition, Booklocker.com, Florida, USA.

26. International Olympic Committee (2010) Nutrition for Athletes. A practical guide to
eating for health and performance Prepared by the Nutrition Working Group of the
International Olympic Committee Based on an International Consensus Conference
held at the IOC, Lausanne, p: 24.

27. Selye H (1978) The Stress of Life, (2 edn.). McGraw-Hill, USA.

Nutrisi dan Dietetic Rekomendasi di Taekwondo

Powered by Translate

Adela Caramoci 1, Catalin Păunescu 2 *, Monoem Haddad 3, Anca Mirela Ionescu 1, Adriana Sarah Nica
4

1
Universitas Kedokteran dan Farmasi Carol Davila, Bucharest, Rumania / Sports Medicine
Department 2 Departemen Rehabilitasi Medik Pendidikan Jasmani dan Olahraga, Universitas
Kedokteran dan Farmasi Carol Davila, Bucharest, Rumania 3 Sport Program Ilmu, Sekolah
Tinggi Seni dan Ilmu Pengetahuan, Universitas Qatar . Doha, Qatar 4 Universitas Kedokteran
dan Farmasi Carol Davila, Bucharest, Rumania / Medis Departemen Rehabilitasi
*Sesuai penulis: Catalin Păunescu, Medis Departemen Rehabilitasi Pendidikan Jasmani dan
Olahraga, Universitas Kedokteran dan Farmasi Carol Davila, Bucharest, Rumania, Telp:
0040723089461; E-mail: ccptkd@yahoo.com

Abstrak

Meningkatkan kinerja atletik adalah salah satu tujuan penting dari ilmu olahraga dan kedokteran
olahraga. Komponen utama dalam mencapai kinerja olahraga juga merupakan nutrisi yang cukup
untuk olahraga yang bersangkutan, diperlukan baik untuk peningkatan kinerja dan pelestarian
kesehatan atlet. Dalam diet setiap atlet termasuk Taekwondo (TKD) praktisi, sportman harus
menemukan kalori yang diperlukan tepat dan, aspek kualitatif dan kuantitatif optimal dari
makanan sehari-hari. Juga, menyesuaikan diet selama berbagai periode pelatihan (pelatihan,
pemulihan, pra-kompetisi dan kompetisi) mungkin sebagian besar mempengaruhi kondisi fisik
atlet dan hasil mereka dalam kompetisi. Oleh karena itu, dalam bab ini, kami bermaksud untuk
memberikan dukungan maksimal dari informasi yang relevan mengenai nutrisi optimal dalam
TKD.

1. Pendahuluan Untuk mendapatkan kinerja yang optimal, para atlet harus mengatasi upaya
besar dalam proses pelatihan, yang sering mendorong tubuh hingga batas fisiologisnya.
Taekwondo (TKD) adalah olahraga yang didominasi anaerobik (baik alactacide dan lactacide)
dengan komponen aerobik yang signifikan juga. Gerakan sendiri menyiratkan kualitas anaerobik
howover durasi tempur (3 putaran 2 menit dengan 1 menit penyembuhan antara putaran) dan
pengulangan memerangi dalam kompetisi yang sama melibatkan kualitas aerobik terlalu [1,2]
karena konsumsi maksimal baik oksigen kontribusi untuk pembayaran cepat utang oksigen dan
pemulihan senyawa fosfat macroergic. Daya maksimum meningkat menjadi sustaine hingga 50%
dari daya maksimum alactacide dan dapat dicapai dalam pertama 10-15s semua jalan sampai ke
40-an, setelah intensitas kinerja menurun [3]. Untuk memenuhi kinerja olahraga optimal dan
harapan hidup olahraga, atlet harus menghormati, selain pelatihan fisik, teknis dan taktis, gaya
hidup olahraga di mana makanan yang tepat memiliki peran utama. Atlet 'diet harus mendukung
atlet kegiatan sehari-hari serta untuk menutupi kebutuhan energik disebabkan oleh atletik usaha.
Diet rasional dapat sangat mempengaruhi kinerja dalam olahraga; makanan yang memadai dari
segi kuantitas dan kualitas sebelum, selama dan setelah berolahraga, akan menghasilkan kinerja
atletik optimasi. Kegagalan untuk mengamati pola makan seperti itu sering bisa kompromi hasil
yang diharapkan [4]. Makanan berarti setiap produk yang, sekali diperkenalkan ke dalam tubuh,
berfungsi untuk menjaga proses vital, memastikan pertumbuhan dan perbaikan sel. Selain itu,
makanan menjamin aktivitas yang dilakukan tanpa membahayakan kesehatan tetapi, sebaliknya,
memberikan kontribusi untuk penguatan nya. Makanan terbentuk nutrisi - trophins (protein,
lipid, karbohidrat). Nutrisi yang baik dapat harian dicapai melalui manajemen nutrisi, termasuk
asupan diatur karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air [5]. Energi yang diperoleh
dengan mengoksidasi yang trophins diperlukan untuk memenuhi fungsi-fungsi vital dan untuk
beradaptasi dengan lingkungan kondisi (fungsi termoregulasi) untuk kegiatan yang
dikembangkan (satu profesional) dan pengeluaran energi selama sesi pelatihan dan kompetisi.
Energi ini dinyatakan dalam kalori (yaitu, unit pengukuran yang mengekspresikan nilai energi
dari makanan). Diet rasional Atlet harus memenuhi tujuan berikut:

 Memastikan, dari segi kuantitas dan kualitas, nutrisi yang diperlukan untuk memenuhi
kebutuhan kalori secara keseluruhan;
 Menyediakan sarana khusus untuk pemulihan setelah usaha;
 Berkontribusi untuk menjaga kesehatan yang sempurna;
 Diciptakan, disiapkan dan disajikan dengan cara yang akan diterima dengan baik oleh
atlet.

Para ahli di bidang ini percaya bahwa konsep keseimbangan makanan terkait terutama untuk
jenis tertentu pendistribusian makanan yang ahli gizi telah peringkat di kategori. Namun,
makanan dalam kategori yang sama mungkin memiliki kualitas yang berbeda yang harus
diperhitungkan ketika memilih mereka [6]. Hal ini juga diketahui bahwa nutrisi energogenic
dalam makanan dibagi menjadi tiga kategori: protein, lipid dan karbohidrat [7]. Beberapa nutrisi
penting untuk fungsi tubuh yang tepat: karbohidrat dan bentuk gula, lipid dan asam lemak,
protein dan asam amino, air, vitamin dan mineral dan elemen [7]. Diet atlet yang efektif harus
memenuhi tidak hanya kebutuhan biologis alam energi, tetapi juga orang-orang psikologis dan
sosial. Diet terstruktur harus ditentukan berdasarkan individualisasi keseimbangan makanan
untuk setiap atlet. Diet yang ideal untuk olahraga tempur seperti TKD harus membawa asupan
kalori total 60-65kcal / kg berat badan dengan proporsi yang tinggi karbohidrat (glucides) dan
proporsi rendah lemak dengan kecukupan pasokan protein dan serat, serta banyak cairan [8]. 2.
Aspek kuantitatif Sebagai TKD merupakan acara olahraga kelas berat, status gizi atlet
merupakan aspek penting dari kinerja. Para atlet yang memiliki massa tubuh sedekat mungkin
dengan batas atas kelas mereka memiliki keuntungan lebih dari yang lain; tapi melebihi batas ini
menyebabkan kelemahan yang terdaftar di kelas berat lebih tinggi. Menjaga berat badan yang
optimal membutuhkan pengetahuan tentang keseimbangan energi tubuh (dengan kata lain:
keseimbangan antara asupan energi makanan dan pengeluaran energi harian). Gangguan
keseimbangan energi dalam rangka mencapai defisit kalori dapat dilakukan dengan dua proses: i.
Penurunan asupan dan / atau ii. Peningkatan pengeluaran. Logikanya, diet bertujuan mengurangi
asupan kalori sementara latihan fisik bertujuan untuk meningkatkan pengeluaran energi. Jumlah
total energi yang dibawa ke dalam tubuh melalui makanan dalam satu hari adalah asupan kalori
harian dan dapat dihitung dengan menjumlahkan isi energi makanan dicerna hari itu. Setara
kalori makanan diterbitkan dalam literatur khusus untuk setiap makanan secara terpisah. Ada
makanan dengan biaya energi yang tinggi yang membuat mereka dilarang untuk konsumsi dalam
kasus orang yang berniat untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, lipidsstore 9,3 kkal / g
namun karbohidrat memiliki sekitar setengah dari beban ini (4,1 kkal / g). Itu sebabnya, makanan
seperti mayones, mentega, krim, saus, minyak, kacang dianggap benar "bom kalori". Bahkan,
metode persiapan makanan yang membutuhkan suplementasi kadar lemak (misalnya,
memanggang atau menambahkan minyak) kadang-kadang kandungan kalori dua atau bahkan
tiga dari makan. Misalnya, kentang rebus memiliki 80kcal / 100gr, kentang goreng memiliki 250
kkal / 100gr dan menambahkan 50 ml minyak untuk salad (apakah itu bunga matahari atau
minyak zaitun) meningkatkan konten kalori dengan 400kcal. Pengeluaran energi harian dihitung
dengan menambahkan pengeluaran tambahan lain untuk metabolisme basal: konsumsi energi
yang dibutuhkan untuk mempertahankan suhu konstan, pengeluaran energi untuk proses
pencernaan (20-30 metabolisme basal) dan pengeluaran energi untuk mendukung aktivitas fisik.
Semua pengeluaran energi ini umumnya berjumlah 2000-2800kcal / hari untuk orang dewasa
menetap. Beberapa lebih persen ditambahkan dalam kasus keadaan yang tak terduga (penyakit,
lingkungan stres, dll) atau dalam aktivitas yang intens intelektual (ujian, dll). Dalam kasus anak-
anak dan orang muda sampai usia 16-18 tahun, kebutuhan kalori harian yang meningkat dengan
pengeluaran energi yang diperlukan untuk tumbuh, yang nilainya setara dengan 10-20% dari
metabolisme basal. Mengenai atlet TKD, satu jam dari pelatihan intensif dalam acara olahraga
ini melibatkan konsumsi energi sekitar 730 kalori untuk seseorang dengan massa tubuh 75 kg
[9]. Tapi berat badan bukan satu-satunya parameter status gizi organisme. Penentuan komposisi
tubuh memungkinkan pengetahuan kuantitatif massa otot dan jaringan lemak dengan
mengidentifikasi distribusi persentase dari dua elemen berat. Karena otot mengembangkan
kekuatan dan jaringan lemak hanya tugas yang kinerja otot harus mengalahkan, persyaratan
kinerja pada atlet melibatkan komposisi tubuh dengan 89% dari massa aktif dan 11% lemak. Diet
tinggi protein, jika disertai dengan latihan kekuatan intensif, menghasilkan peningkatan massa
otot dengan mengorbankan lemak tubuh. Untuk mencapai kinerja dalam TKD, penting untuk
mencapai dan mempertahankan berat badan yang optimal selama periode pelatihan karena
penurunan drastis asupan kalori untuk mempercepat proses penyesuaian massa tubuh memiliki
konsekuensi negatif pada massa otot dan kekuatan. Selama kalori diet ketat, adaptasi metabolik
terjadi; itu berorientasi pada konservasi energi dengan peningkatan katabolisme otot. Hilangnya
massa tubuh dalam diet tersebut tidak hanya dengan mengorbankan lemak tetapi juga karena
proses massa otot "autophagocytosis". Untuk menghindari mekanisme ini, disarankan bahwa
penurunan asupan kalori tidak melebihi 500 kkal / hari dalam program pelangsingan .
kekurangan kalori ini menyebabkan hilangnya £ 1 (£ 1 = 0.45kg) seminggu. Setiap penurunan
berat lebih dari nilai ini juga akan menghasilkan kerugian yang tidak dapat diterima massa aktif
untuk atlet. Di sisi lain, metode untuk Penurunan berat badan paksa sebelum kompetisi oleh
dehidrasi tubuh (misalnya sauna, diuretik, dll) menghasilkan kerugian yang signifikan dari
kapasitas latihan. Selain itu, diuretik termasuk dalam daftar zat doping [10].

3. Aspek kualitatif Sumber utama energi dan peran mereka dalam tubuh:

3,1 Glucides (karbohidrat) dan peran mereka dalam tubuh. Mereka adalah zat organik yang
ada dalam komposisi kedua karbonil kelompok mereka dan kelompok hidroksil Glucides
ditemukan di sebagian besar makanan dari kedua asal hewan tumbuhan. Glucide Proporsi dari
asal hewan Saller bahwa mereka dari asal tanaman. Umumnya, glucides ditemukan dalam
makanan di bawah bentuk kompleks mereka, tetapi di dalam tubuh mereka diubah menjadi
glukosa dan diangkut ke jaringan. Glukosa adalah bahan bakar yang lebih disukai dari sel-sel
tubuh. Sistem saraf adalah sepenuhnya tergantung pada glukosa sebagai sumber energi; jenis sel
lain mungkin menggunakan sumber energi lain (lipid dan protein). Karbohidrat adalah bahan
bakar dengan tinggi "nilai oktan", bahan bakar berkualitas tinggi yang menyediakan sejumlah
besar energi dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan dua jenis molekul energi
(lipid dan protein). Dengan demikian energi usaha fisik ditopang oleh metabolisme karbohidrat
memungkinkan intensitas terbesar dari usaha dibandingkan dengan mereka berdasarkan
penggunaan lipid atau protein. Tubuh memiliki kemampuan untuk menyimpan glukosa sebagai
glikogen, yang akan dikonversi ketika glukosa diperlukan. Hal ini disimpan dalam jumlah
terbatas di hati (110g, 451 kkal) dan otot (250 g, 1.025 kkal). Hal ini cukup untuk memastikan
pengeluaran energi selama sekitar 30 menit dari upaya intens. Sejak pertandingan TKD
berlangsung jauh di bawah nilai ini, dalam acara olahraga ini tidak ada pertanyaan tentang
menipisnya cadangan glikogen. Namun, latihan jangka waktu lama dapat mengandalkan energi
lipolisis juga ketika glikogen yang habis. Asupan karbohidrat yang rendah menyebabkan
penipisan berkepanjangan cadangan glikogen otot, menghasilkan kelelahan kronis dan gangguan
dari proses pelatihan [11,12]. Sumber utama karbohidrat termasuk sereal (gandum, jagung,
beras, gandum, dll), biji-bijian, buah-buahan , sayuran (kentang, bit, labu), gula, madu, produk
roti (roti, semolina, remah-remah roti, pasta), dll Peningkatan glukosa darah yang dihasilkan oleh
usus penyerapan dan metabolisme karbohidrat 'memicu sekresi insulin pankreas yang
mengusung kelebihan yang beredar glukosa terhadap jaringan. Jika tangki glikogen di hati dan
otot yang tidak penuh, bagian dari itu akan dikonversi ke glikogen dan disimpan di hati dan otot
di bawah form ini. Glukosa yang tersisa setelah mengisi simpanan glikogen akan disimpan
sebagai lemak dalam sel adiposa. Setiap asupan karbohidrat yang melebihi kapasitas tubuh
"tangki karbohidrat" dengan cepat berubah menjadi lemak. Hal ini penting untuk dicatat di sini
bahwa tingkat penyerapan glukosa di dalam otot dan hati lebih rendah daripada tingkat
penyerapan lemak; dengan demikian, peningkatan mendadak glukosa darah menjadi faktor yang
menjadi predisposisi glukosa akumulasi energi kimia dalam bentuk lipid merugikan glikogen.
Untuk alasan ini, Indeks Glikemik (GI) merupakan parameter yang sangat penting dalam
membangun rejimen diet. Setiap jenis makanan yang mengandung karbohidrat ditandai dengan
GI tertentu. Indeks ini didefinisikan sebagai gradien glukosa darah meningkat setelah konsumsi
atau, dengan kata lain, tingkat penyerapan komponen karbohidrat. Semakin tinggi adalah GI
makanan, semakin kekerasan akan meningkat gula darah dan secara implisit semakin tinggi akan
sekresi insulin. Berikut insulin berlebihan tumpahan ke dalam darah, hipoglikemia dapat terjadi
dan menyebabkan sensasi rasa lapar dan kelelahan, sakit dan mual. Peningkatan proporsi glukosa
yang berasal dari makanan dengan GI tinggi akan disimpan sebagai lemak bahkan jika waduk
glikogen belum sepenuhnya pulih. GI di atas 70, antara 55 dan 70 dan kurang dari 55 dianggap
tinggi, - menengah dan kecil, masing-masing. Mempertahankan gula darah stabil penting untuk
energi tubuh dan karena itu pada atlet 'makan dianjurkan bahwa sebagian besar makanan
mengandung karbohidrat dengan media dan GI kecil. Tapi makanan dengan GI tinggi
receommended segera sebelum, selama dan di setengah jam pertama setelah sesi pelatihan dan
kompetisi karena mereka menyajikan sumber energi yang cepat menggantikan glikogen
dikonsumsi selama latihan. Selama usaha, pelepasan insulin tidak berbeda bahkan jika atlet
mengkonsumsi makanan dengan GI tinggi [13]. Rekomendasi karbohidrat konsumsi dengan
media atau GI tinggi setelah upaya ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa
konsumsi mereka dalam latihan setengah jam setelah pertama disebabkan pemulihan dipercepat
cadangan glikogen dibandingkan dengan karbohidrat dengan GI rendah [14]. Bahkan selama
upaya kekuatan, atlet mengkonsumsi glikogen otot yang pemulihan dicapai atas dasar protein
otot ketika upaya berhenti. Asupan tambahan karbohidrat cepat mencegah otot pasca
katabolisme - latihan. Oleh karena itu, asupan segelas jus buah yang dimaniskan dengan madu
setelah latihan lenyapnya merupakan cara untuk meningkatkan proses pemulihan setelah usaha.
Beberapa penulis telah menunjukkan bahwa setiap karbohidrat dicerna selama enam jam
berikutnya setelah upaya membantu untuk menyusun kembali cadangan glikogen [15]. Contoh
makanan GI tinggi permen, gula, cokelat, jus, roti putih dan beberapa buah-buahan (anggur,
pisang). Makanan dengan GI rendah mengandung karbohidrat dalam bentuk yang lebih
kompleks dan terkait dengan serat tanaman (roti hitam, tepung gandum, sayuran, buah-buahan,
pasta terpisahkan) [5]. Selain itu, mereka mengandung unsur-unsur penting lainnya seperti
vitamin dan mineral. Penghapusan serat nabati dari buah dengan meremas memicu transformasi
dari makanan dengan GI rendah (buah) menjadi satu dengan GI tinggi (jus buah). Untuk alasan
yang sama, roti putih memiliki GI lebih tinggi dari roti terpisahkan. Asupan karbohidrat harian
yang disarankan adalah 55-60% dari total kalori yang berarti sekitar 10 g / kg berat badan / hari.
 Item makanan Kalori Gram karbohidrat
Sarapan
8 ons jus jeruk * 120 28
1 cangkir oatmeal 132 23
1 pisang ukuran sedang 101 26
8 ons * susu rendah lemak 102 12
1 iris roti gandum 60 12
1 sendok makan jelly 57 15
Makan siang
2-ons * slice ham 104 0
1 ons keju Swiss * 105 1
2 iris roti gandum 120 25
Selada daun 1 1 0
1 irisan tomat 3 1
8 ons jus apel * 116 30
8 ons susu skim * 85 12
2 cookies 96 14
Makan malam
3 cangkir spaghetti 466 97
1 cangkir saus tomat 89 19
dengan jamur 5 1
2 sendok makan keju Parmesan 45 0
4 iris roti Prancis 406 78
1 slice cake malaikat makanan 161 36
1/4 cangkir irisan stroberi 13 3
1/2 cangkir es krim 133 16
Camilan
16 ons jus anggur * 330 83
6 ara cookie 386 81
Total 3236 613
(75% dari total kalori)

* 1 ons (oz) = 28.35g

Tabel 1: Contoh menu diet karbohidrat tinggi [16].

3.2 Lipid dan peran mereka dalam tubuh [7]

 Constitue sumber energi yang baik terkonsentrasi - dua kali lipat dari karbohidrat dan
protein;
 Transportasi dan menyerap lemak-larut vitamin A, D, E dan K;
 Meningkatkan cadangan energi, yang disimpan dalam jaringan lemak;
 Asam esensial pasokan;
 Melindungi dan melindungi organ-organ seperti hati, jantung, dan saraf;
 Memberikan rasa kenyang dengan memperlambat pencernaan perut
 Membantu mempertahankan suhu tubuh yang konstan;
  Membantu konduksi saraf dan meningkatkan memori.

Dalam hal jenis lemak makanan, lipid diklasifikasikan sebagai berikut: lemak jenuh (yang
mengandung kolesterol) dan tak jenuh (kolesterol). Lemak jenuh umumnya berasal dari hewan
dari sementara lipid tanaman umumnya berasal lemak tak jenuh jenis. Persentase lemak
dianjurkan untuk diet seimbang adalah 20-25% dari total kebutuhan kalori harian. Dalam kasus
atlet, kebutuhan lemak tergantung pada cabang olahraga dipraktekkan. Sejumlah 1.5g / kg berat
badan / 24 jam umumnya direkomendasikan. Asupan tinggi lemak meningkatkan kemampuan
tubuh untuk memobilisasi dan menggunakan lemak sebagai sumber energi dengan
mengorbankan glikogen otot. Hal ini membuat diet lipid hiper dengan tujuan untuk
memperpanjang masa kemampuan atlet untuk mempertahankan upaya dengan intensitas lebih
kecil dari atau sama dengan 70% VO2max. Tapi ini jenis diet memiliki konsekuensi negatif pada
penampilan fisik dalam upaya intensitas yang sangat tinggi seperti putaran TKD. 3.3 Protein
Protein adalah molekul kompleks yang mencakup terkait asam amino. Asam amino adalah
senyawa sederhana yang mengandung karbon, hidrogen oksigen, nitrogen dan sulfur. Protein
dipecah menjadi asam amino selama proses pencernaan. Asam amino ini kemudian diserap ke
dalam tubuh untuk menghasilkan protein baru [3] .suatu peran utama protein bukanlah satu
energi seperti dalam kasus karbohidrat atau lipid, tetapi peran plastik. Mereka adalah bahan
bangunan utama dari semua sel dan jaringan. Dengan demikian, tubuh menghindari
menggunakan mereka sebagai sumber kalori, itu "suku cadang" dan menggunakan mereka
sebagai bahan baku dalam sel turn-over. Hormon, enzim dan protein darah disintesis dari asam
amino juga. The diet protein hiper dipraktekkan dalam olahraga yang memiliki tuntutan tinggi
kekuatan otot, mengingat fakta bahwa asam amino adalah batu bata yang menyusun massa otot.
Oleh karena itu, jika dalam menetap manusia diet, kebutuhan protein 10-15% dari kebutuhan
kalori (0.8-1.2gr / kg berat badan / hari), dalam olahraga yang membutuhkan massa otot besar
dan kekuatan, protein persentase kenaikan signifikan (1.8-2.5gr / kg berat badan / hari). Studi
terbaru menunjukkan bahwa pemberian protein konsentrat dekat sesi pelatihan (setelah atau
bahkan sebelum) memiliki pengaruh positif terhadap instalasi hipertrofi otot [17,18]. Bahkan
sejumlah kecil asam amino memiliki efek ini merangsang pada sintesis protein bila diberikan
sehubungan dengan pelatihan daya tahan (3-6 g asam amino esensial atau protein ~ 20 g) [18-
20]. Kombinasi asam amino dan karbohidrat memiliki bahkan manfaat yang lebih besar pada
sintesis protein [21]. Namun berhati-hatilah! Jika asupan protein tambahan tidak terkait dengan
latihan untuk membuat kebutuhan peningkatan penggunaan ini "bahan baku" dalam mencapai
hipertrofi otot, kelebihan asam amino menyebabkan hyperproteinemia.This darah akan memulai
deaminasi hati mereka, dengan dampak negatif: terjadinya dari ammoniemia dan peningkatan
urea darah, stres hati dan ginjal, dehidrasi, dll asupan besar protein membutuhkan sejumlah
tambahan dari pemberian cairan dan terutama akan melalui beberapa sesi latihan kekuatan serius.

Sayuran asal Hewani

Kacang-kacangan 30% Keju 24%
Kacang-kacangan dan biji- Daging sapi panggang 24%
bijian 15%
Sereal 15% Daging lainnya 20%
Roti 7% Ikan 16%
Telur 13%
Tabel 2: Sumber protein dan proporsi [7].

Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa "anemia olahraga" mungkin muncul pada tahap
awal pelatihan dengan intake kurang dari 1g / kg berat badan per hari dari protein berkualitas
tinggi. Untuk menghitung kebutuhan protein Anda, membagi berat badan ideal Anda dengan £
2,2 untuk mendapatkan berat badan Anda di kg. Kemudian kalikan kg dengan g protein
direkomendasikan [16]. Banyak asam amino digunakan sebagai obat energogenic dan pemulihan
untuk atlet kinerja karena mereka memiliki efek tertentu pada tubuh selama usaha. Sebagai
contoh, suplemen diet atlet dengan glutamin terbukti benefic dalam tes ketahanan [22]. Creatine
adalah komponen utama phosphocreatine ("tangki ATP"), sebuah molekul yang tergantung
kualitas bio-motor penting seperti kecepatan di bawah kondisi kekuatan. Asupan cukup asam
amino ini mungkin memiliki konsekuensi negatif pada aspek-aspek usaha fisik. Karnitin
tampaknya terlibat dalam transportasi asam lemak ke mitokondria di mana mereka digunakan
sebagai sumber energi. Beberapa ahli merekomendasikan dosis harian 2g satu jam sebelum
memulai sesi latihan untuk mendukung penggunaan lipid dalam dukungan energi dari latihan.

3.4 Vitamin dan mineral Vitamin dan mineral milik "trophins penting" kelas karena tubuh tidak
bisa memproduksi mereka dan sepenuhnya tergantung pada input eksternal mereka. Selain
mikronutrien diwakili oleh vitamin dan mineral, kategori ini meliputi juga 10 asam amino keluar
dari 23-25 dikenal (lisin, triptofan, Fenilalanin, metionin, sistin, leusin, isoleusin, treonin, tirosin
dan valin) serta beberapa asam lemak (oleat, linoleat, linolenat dan arakidonat) keluar dari 16-20
asam lemak yang dikenal. Untuk alasan ini, vitamin dan mineral adalah elemen yang sangat
penting bagi tubuh manusia. Meskipun ada penulis yang mengklaim bahwa vitamin yang
diperlukan dan mineral dari seorang atlet dapat dipenuhi melalui diet seimbang, kebanyakan ahli
percaya bahwa, terutama untuk atlet kinerja, asupan molekul-molekul ini harus dilengkapi.
Alasan yang logis adalah bahwa upaya fisik melibatkan peningkatan konsumsi orang-orang ini
dan kerugian yang berlebihan melalui cairan keringat. Selain itu, karena budidaya intensif dan
pengolahan berlebihan, jumlah semakin miskin nutrisi penting dalam makanan membuatnya
sangat sulit untuk memastikan asupan yang memadai bagi orang-orang dengan peningkatan
kebutuhan seperti olahragawan. Vitamin dan mineral yang digunakan dalam kinerja olahraga
baik sebagai

 Obat Energotropic (karena mereka campur tangan dalam peningkatan kinerja fisik) [23] dan
 Trophotrope obat untuk pemulihan pasca-optimasi usaha. Ketika digunakan untuk mendukung
kinerja fisik, administrasi mereka harus dibuat pelatihan sebelumnya. . Sebagai sarana dibantu
pemulihan, vitamin dan mineral yang diberikan setelah upaya Peran katalitik vitamin sangat
kompleks: seluruh fungsi tubuh tergantung pada intervensi dari molekul-molekul ini.
Karbohidrat metabolisme, protein dan lemak sebagian besar dipengaruhi oleh defisiensi vitamin
kelompok B. Jaringan ikat ligamen dan tendon dihancurkan oleh hypovitaminosis C (kudis).
Kemampuan Visual diubah oleh kekurangan vitamin A. Transmisi neuro-motorik dan
metabolisme neuronal melibatkan vitamin B6, B12. Kekebalan tubuh itu sendiri tergantung pada
kehadiran mikronutrien tersebut. Kekurangan vitamin yang tidak sesuai dengan status kesehatan
tubuh. Mereka mempengaruhi kinerja negatif fisik dan jika mereka parah mereka dapat
menyebabkan penyakit yang berpotensi mematikan (misalnya, pellagra, penyakit kudis, beri-
beri,). Ada bahaya menciptakan ketidakseimbangan dalam tubuh jika suplemen yang diambil
secara serampangan [24] . Asupan berlebihan vitamin dapat menyebabkan hypervitaminosis,
terutama untuk vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) yang cenderung menyimpan dalam
tubuh. Vitamin yang larut dalam air (C, kelompok B) memerlukan administrasi sering karena
tubuh tidak menumpuk mereka. Mineral terlibat dalam hampir semua proses biokimia dan fisik
tubuh. Untuk membuat upaya fisik membutuhkan tingkat optimal kalsium, magnesium, natrium,
kalium, zat besi. Kalsium campur tangan langsung dalam kontraksi dan relaksasi otot; penurunan
kadar kalsium darah sering menjadi penyebab air mata otot selama sesi pelatihan. Itu juga
merupakan komponen dasar dari matriks tulang (kandungan kalsium tulang adalah sekitar 99%).
Penyerapan dan penggunaan memerlukan kehadiran vitamin D dan hormon paratiroid.
Magnesium adalah aktivator enzim, pemicu ATP dan kontraksi otot, penting untuk metabolisme
kalsium, kalium, natrium, fosfor dan vitamin C. Hypomagnesemia sering dimanifestasikan oleh
kram otot yang juga predisposisi cedera otot. Sejak besi masuk ke dalam komposisi hemoglobin,
ia berpartisipasi dalam transportasi oksigen ke serat otot dan penurunan yang negatif
mempengaruhi kapasitas aerobik. Kalium berpartisipasi dalam sel penyesuaian osmotik dan
konversi glukosa menjadi glikogen; itu mempengaruhi jantung, otot, ginjal dan aktivitas saraf.
Sodium terlibat dalam menjaga keseimbangan asam-basa dan keseimbangan cairan tubuh, dalam
kontraksi otot dan relaksasi, transmisi sinaptik. Untuk menghindari menciptakan
ketidakseimbangan, vitamin dan mineral yang diberikan di bawah bentuk kompleks; administrasi
terisolasi milik terutama untuk secara ketat indikasi medis [4].

3.5 Air Air merupakan nutrisi penting bagi atlet dan manusia pada umumnya. Tidak hanya itu
adalah komponen penting dalam proses biologi yang tak terhitung jumlahnya, tetapi juga hidrasi
sangat penting untuk maintainning pikiran yang tajam, membilas limbah metabolik dan
menyeimbangkan konsentrasi elektrolit [25]. Menurut Olimpiade Commette Internasional (IOC),
cairan yang dikonsumsi selama latihan bisa memainkan beberapa peran. Sebagai contoh:
membuat atlet merasa lebih nyaman, menggantikan defisit cairan tubuh, dan menyediakan sarana
untuk mengkonsumsi bahan-bahan lainnya. Berkeringat menyebabkan hilangnya air dan garam
dari tubuh, tetapi air juga terus hilang dalam napas dan melalui kulit bahkan kerugian ini
mungkin tidak jelas. Kehilangan air kecil tidak berpengaruh pada kinerja, tapi dehidrasi berat
berbahaya bagi kinerja [26]. Selama latihan intensitas tinggi, jumlah panas yang dihasilkan oleh
kontraksi otot dapat menyebabkan dehidrasi hingga ~ 2-3% dari berat badan (~ 2-3 l-h 1). Tubuh
dehidrasi hanya 2% tidak dapat dianggap sebagai kehausan dan menyebabkan penurunan
kapasitas untuk usaha sebesar 15% [22]. Atlet harus mulai acara terhidrasi dan mengganti
sebanyak hilang cairan mungkin dengan minum cairan dingin pada interval yang sering selama
acara. Cairan dingin diserap lebih cepat dan membantu suhu tubuh lebih rendah [15]. Mengenai
jumlah cairan yang direkomendasikan untuk digunakan dalam sesi pelatihan, mereka berbeda
tergantung pada cairan keringat hilang oleh masing-masing atlet secara terpisah. Jumlah cairan
yang akan tertelan untuk menciptakan keseimbangan cairan dalam rasio 1,5 / 1 (yaitu, 1,5 liter
asupan cairan untuk setiap 1 liter limbah cairan). Hal ini menunjukkan bahwa sesi berisi
beberapa istirahat rehidrasi setiap 15-20 menit latihan, ketika atlet akan diberikan asupan cairan
dari 150-200 ml. Pemberian sejumlah besar cairan pada interval jarang waktu tidak dianjurkan
karena melebihi tingkat penyerapan cairan usus. Kami menarik perhatian atlet fakta bahwa haus
adalah TIDAK indikator sejati keadaan hidrasi tubuh. Melalui kerugian keringat, tubuh
kehilangan garam dan mineral juga. Asupan air hanya menyebabkan penurunan konsentrasi
natrium darah yang menghambat pusat saraf yang bertanggung jawab atas timbulnya rasa haus.
Akibatnya, haus dipadamkan oleh natrium darah menurun sebelum cairan yang hilang
dikembalikan pada tingkat yang optimal. Mekanisme fisiologis ini adalah alasan yang air tidak
mean ideal rehidrasi olahraga. Solusi rehidrasi yang ideal mengandung 6% glukosa (peran
energogenic stres) dalam komposisi dan memiliki sejumlah kecil natrium klorida (garam).
Sebuah larutan glukosa lebih pekat daripada persentase ini menurun tingkat penyerapan cairan
dari usus, serta solusi osmotik terlalu banyak terkonsentrasi. Rekomendasi terbaru bersangkutan
masuknya mineral cair rehidrasi juga (kalsium, magnesium, dll) dalam komposisi dan bahkan
sejumlah kecil asam amino, terutama selama tes daya tahan tinggi. Administrasi cairan rehidrasi
selama sesi pelatihan yang bermanfaat untuk kinerja atletik dan mencegah kelelahan. The
minuman rehidrasi (250-300 ml) harus diberikan segera setelah latihan. Kesimpulannya, atlet
harus hydrateted baik sebelum, selama dan setelah sesi latihan.

4. Rasio makanan tertentu

4.1 rasio Energogenic prinsip fisiologis lebih dari kompensasi dijelaskan oleh Selye [27]
sebagai: selama pemulihan, proses restorasi tidak berhenti pada tingkat proses sebelumnya untuk
sesi pelatihan tetapi melebihi itu. Pengetahuan tentang mekanisme ini telah memungkinkan
penciptaan protokol diet dikombinasikan dengan sesi pelatihan khusus yang digunakan sebelum
kompetisi utama karena mereka memiliki efek energogenic signifikan. Oleh karena itu, dalam
olahraga dengan persyaratan tinggi kekuasaan, seperti TKD, asupan protein tinggi dianjurkan:
«Indikasi: olahraga yang membutuhkan massa otot besar dan kekuatan« Durasi: 8 minggu
sebelum kompetisi «Prosedur: suplementasi rasio makanan dengan 1-1,5 g protein / hari
dikaitkan bersamaan dengan intensifikasi sesi latihan kekuatan (4-5 jam / hari). «Hasil:
peningkatan massa aktif dengan 2-3 kg dengan penurunan seiring jaringan lemak [22].

4.2 rasio Kompetisi Dalam kompetisi hari, seorang atlet harus makan 3-5 jam sebelum acara
dan set menu harus memenuhi persyaratan sebagai berikut:

 Makanan harus meninggalkan perut cepat (2-3 jam) untuk menghindari "kompetisi untuk
darah" antara sistem pencernaan dan sistem otot;
 Untuk menghindari sensasi menyenangkan (rasa lapar, perut kembung, dispepsia);
 Memiliki efek energogenic (administrasi bahan bakar berkualitas tinggi);
 Mengandung minimal lemak.

Dianjurkan untuk makan perlahan, mengunyah dengan baik untuk menghindari asosiasi seperti
kopi dengan susu, teh dengan susu, cokelat dengan susu untuk mencegah efek yang tidak
diinginkan pencernaan.

 Contoh makanan pra-kompetitif: jeruk manis, 1 butir telur, spaghetti dengan mentega,
yoghurt dengan buah, apel tart, roti dan air.
 Contoh sarapan pra-kompetitif: 350g atau 400gr pasta, nasi atau semolina, 1 yoghurt,
1 apel atau pisang.

Makan pasca-olahraga membantu tubuh cepat sembuh dan dianjurkan terjadi satu jam (dua
maksimum) setelah upaya berhenti; itu harus mengandung karbohidrat dan protein dalam
proporsi 4: 1 dan harus hypolipidic. Dengan demikian, nutrisi yang optimal dalam TKD
meliputi:

 memilih makanan padat gizi, dan penyebaran baik protein kualitas tinggi selama hari
sehingga Anda memaksimalkan kemampuan Anda untuk memenuhi tujuan gizi,
 dalam olahraga kelas berat, memilih divisi berat yang dapat dicapai dengan aman dan
dalam stres minimal,
 jika Anda merasa Anda sedang mengembangkan masalah dengan stres makanan terkait,
mencari intervensi pada tahap awal,
 mempersiapkan persaingan dengan fine-tuning berat, tanpa perlu tindakan penurunan
berat badan yang ekstrem,
 Jika Anda telah membuat berat menggunakan teknik berdasarkan dehidrasi ringan dan
pengurangan asupan makanan, menggunakan periode setelah menimbang dalam
rehydrate dan bahan bakar untuk acara tersebut,
 mempertimbangkan penggunaan suplemen hati-hati: tidak ada pil ajaib atau ramuan yang
mempromosikan kehilangan lemak tubuh,
 Mencari nasihat dari seorang ahli gizi olahraga jika Anda tidak dapat memenuhi tujuan
Anda dengan mudah atau ingin saran khusus pada pengelolaan tujuan berat badan dan
tubuh Anda.

Hidangan seperti nasi, pasta, kentang dan mie adalah sumber

yang baik dari energi yang berasal dari karbohidrat
Cobalah untuk kompleks;
mendapatkan energi dari Fat memiliki 9 kalori per gram, di mana karbohidrat
karbohidrat daripada lemak memiliki 4 kalori per gram;
Oleh karena itu jauh lebih mudah untuk membatasi asupan
kalori Anda dengan membatasi lemak Anda.
Grill atau mendidih makanan daripada menggoreng itu;
Makan ayam, ikan atau kedelai daripada daging merah;
Ketika Anda makan daging merah, pilih potongan ramping
dan trim off lemak;
Makan rendah lemak chip oven daripada berbagai goreng,
Menonton lemak? Pilih yang rendah lemak Pilihan saat berbelanja untuk
makanan. Perubahan dari penuh lemak susu setengah lemak;
Alih-alih mentega, gunakan tinggi tersebar di lemak tak
jenuh ganda,
Hapus kulit sebelum makan unggas, karena ini mengandung
sebagian besar lemak.
Alih-alih sebungkus keripik dan bar cokelat, cobalah buah-
Pilih makanan ringan yang
buahan, kacang-kacangan atau sultana, kue beras, bagel, roti
sehat
atau roti tongkat.
Kadang-kadang ketika tubuh Anda sangat membutuhkan air,
Minum banyak air sinyal dapat disalahartikan sebagai rasa lapar. Coba minum
air sepanjang hari.
Melewatkan makan dapat membuat Anda merasa lapar untuk
sisa hari. Sarapan sangat penting jika Anda ingin
Makan teratur daripada
menghindari hasrat untuk makanan ringan sepanjang hari.
makan besar
Sedikit dan sering yang terbaik untuk tingkat energi yang
berkelanjutan.
Jika Anda makan larut malam, hal itu dapat mempengaruhi
kualitas tenang tidur Anda. Memang, beberapa makanan
Hindari makan terlalu
dapat mengganggu sistem anda cukup untuk menyebabkan
banyak di akhir malam
mimpi buruk. Tingkat metabolisme Anda jauh lebih lambat
saat tidur dan tubuh Anda membakar kalori lebih sedikit.
Umumnya, Anda dapat mengkonsumsi cukup garam dalam
Membatasi kandungan diet Anda tanpa perlu menambahkan untuk itu. Konsumsi
garam dari diet Anda garam yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah
tinggi.
Makan banyak buah dan Jika Anda makan makanan yang bervariasi dengan
 sayuran setidaknya lima porsi buah segar dan sayuran setiap hari,
Anda tidak mungkin melewatkan kebutuhan makanan
penting

Langkah-langkah menuju meningkatkan diet [8]. 5. Kesimpulan Berdasarkan hal-hal yang

disajikan di atas, dapat dipertahankan bahwa gizi merupakan aspek penting untuk mencapai dan
mengoptimalkan kinerja TKD. Juga, mengingat bahwa atlet yang berbeda, maka perlu bagi
mereka untuk mengikuti diet individu dan spesifik disesuaikan dengan jenis usaha
diperhitungkan saat kompetisi akan digelar, halangan pertandingan di kelas tertentu dan terakhir,
namun tidak sedikit, kekhasan individu.

Referensi

1. Haddad M, Ouergui saya, Hammami N, Chamari K (2014) Pelatihan Fisik di

Taekwondo: Pelatihan Generik dan Spesifik. Dalam: Monoem Haddad (ed.). Optimasi
kinerja di Taekwondo: Dari Laboratorium ke Field, omics Grup Incorporation, Nevada,
USA.

2. Ouergui saya, Haddad M, N Hammami, Chamari K (2014) Waktu Gerak dan Teknis dan
Taktis Analisis Persaingan Taekwondo. Dalam: Monoem Haddad (ed.). Optimasi kinerja
di Taekwondo: Dari Laboratorium ke Field, omics Group International, Nevada, USA.

3. Wilmore JH, Costill DL (2004) Fisiologi olahraga dan olahraga. Kinetika manusia p:
726.

4. Ionescu A, Anton A (2004) Dirijarea medicală efortului sebuah. Centrul Nasional de

Formare şi Perfecţionare sebuah Antrenorilor, Bucureşti, p.129.

5. Chung KH, Lee KM (1994) Taekwondo Kyorugi: Olympic gaya sparring (eds 2). Penyu
Press, Hartford, Amerika Serikat.
6. Trémolières J, Serville Y, Jagquot R (1956) Manuel Elementaire d'alimentation humaine.
11: 366.

7. Savoie GR (2010) Taekwondo: Sebuah panduan teknis. Biru Ular Buku, Berkeley,
California, p. 135.

8. Pawlett M, Pawlett R (2004) The Tae Kwon Do Handbook. Penerbitan oleh Silverdale
Books, p. 56.

9. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, dkk. (2011) 2011
Kompendium Fisik Aktivitas: update kedua kode dan nilai-nilai MET. Med Sci Olahraga
Exerc 43: 1575-1581.

10. Catalin Păunescu, Monoem Haddad, Mihaela Paunescu, Piţigoi Gabriel (2014) Doping di
Taekwondo. Dalam: Monoem Haddad (ed.). Optimasi kinerja di Taekwondo: Dari
Laboratorium ke Field, omics Group International, Nevada, USA.

11. Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Houmard JA, Mitchell JB, dkk. (1988) Pengaruh hari
ulang pelatihan intensif pada glikogen otot dan kinerja berenang. Med Sci Olahraga
Exerc 20: 249-254.

12. Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, et al. (2004) kandungan
karbohidrat tinggi diet selama diintensifkan hasil pelatihan berjalan dalam pemeliharaan
yang lebih baik dari kinerja dan keadaan mood. J Appl Physiol 96: 1,331-1,340.

13. Baillet J (1998) Peraturan de la glycémie. Encyclopedia Universalis di.

14. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD (1998) asupan karbohidrat selama
bersepeda berkepanjangan meminimalkan efek indeks glisemik preexercise makan. J
Appl Physiol (1985) 85: 2220-2226.

15. Ziane R (2006) Indicele glicemic si hipoglicemia reactionala. Dalam Nutritie si

pregatirea pentru antrenament. BA, p: 19.

16. Anderson JE, Young L, Sebelum S (1988) Nutrisi untuk Olahragawan. Universitas
Colorado State Cooperative Extension.

17. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Serigala SE, Wolfe RR (2000) Sebuah penting
suplemen asam amino-karbohidrat lisan meningkatkan anabolisme protein otot setelah
latihan resistensi. J Appl Physiol 88: 386-392.

18. Tipton KD, Borsheim E, Serigala SE, Sanford AP, Wolfe RR (2003) respon akut dari net
balance protein otot mencerminkan keseimbangan 24 jam setelah latihan dan asam amino
konsumsi. Am J Physiol Endocrinol Metab 284: 76-89.

19. Borsheim E, Tipton KD, Serigala SE, Wolfe RR (2002) asam amino esensial dan
pemulihan protein otot dari latihan ketahanan. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: 648-
657.

20. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Serigala SE, Wolfe RR (2003) efek Independen dan
gabungan dari asam amino dan glukosa setelah latihan ketahanan. Med Sci Olahraga
Exerc 35: 449-455.

21. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR (2004) Pengaruh dari asam amino, protein, dan
 karbohidrat campuran di net balance protein otot setelah latihan resistensi. Int J Nutr
Sport Exerc Metab 14: 255-271.

22. Apostol A, Ionescu A (2013) Alimentatia si performanta Sportiva Dalam: Medicina

Sportiva: performanta si sanatate, Ionescu Anca, editura Medicala, Bucuresti.

23. Sobal J, Marquart LF (1994) Vitamin / mineral penggunaan suplemen antara atlet: review
literatur. Int J Nutr Sport 4: 320-334.

24. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, dkk. (2010) ISSN olahraga
& olahraga gizi ulasan: Penelitian & rekomendasi. J Int Soc Olahraga Nutr 7: 7.

25. Pottle B (2007) Korea Akademi Taekwondo Resmi Sekolah Handbook - 2nd Edition,
Booklocker.com, Florida, Amerika Serikat.

26. Komite Olimpiade Internasional (2010) Nutrisi untuk Atlet. Sebuah panduan praktis
untuk makan bagi kesehatan dan kinerja Dipersiapkan oleh Kelompok Kerja Nutrisi dari
Komite Olimpiade Internasional Berdasarkan Konsensus Konferensi Internasional yang
diselenggarakan di IOC, Lausanne, p: 24.

27. Selye H (1978) The Stres Kehidupan, (2 edisi.). McGraw-Hill, USA.