Pauta de alimentación saludable pa'l Mauro

Calorías: 1500 kcal

Carbohidratos: 150 g

PRÓXIMO CONTROL NUTRICIONISTA: OCTUBRE

Minuta

7:30: Desayuno 1 taza de leche

Pan

10:30: Colación 1 porción de fruta

14:00: Almuerzo Ensalada (2 porciones de verduras)

1 porción de proteínas (pescado, huevo, legumbres secas)
1 porción de carbohidratos (cereales, papas, legumbres frescas)

17:00: Colación 1 porción de fruta

1 yogur

19:30: Once Igual al desayuno

22:00: Colación 1 yogur o 200 cc de leche

Alimentos permitidos y porciones al día

1. Cereales, papas, legumbres frescas. 5 porciones diarias

Marraqueta (de preferencia Integral) ¾ unidad

Pan Molde Integral 3 rebanadas
Pan Pita (de preferencia integral) 1 ½ unidad
Arroz y fideos (integrales) 1 taza
Poroto granado, choclo, haba, arveja 1 taza
Papa (topinambur, camote, yuca, etc.) 1 unidad
Avena, sémola ½ taza

2. Verduras 2 porciones diarias

Lechuga, apio, repollo, pepino, acelga Libre consumo

Espárrago 5 unidades
Rabanito 3 unidades
Tomate 1 unidad normal
Coliflor, brócoli, porotos verdes 1 taza
Champiñón, palmitos ¾ taza
Zapallo camote ½ taza
Cebolla, cebollín, puerro ½ taza

*No consumir verduras dulces: betarraga, zanahoria.

3. Frutas 2 porciones diarias

Naranja, pera, manzana, durazno (100 g) 1 unidad regular

Uva, cereza 15 unidades
Plátano ½ unidad
Melón, sandía, frutilla, tuna 1 taza
Kiwi, mandarina, higo, damasco 2 unidades

4. Lácteos 4 porciones diarias

Leche descremada 0% materia grasa 1 Taza (200 cc)

Yogur descremado 1 unidad
Quesillo 1 rebanada 3 cm

5. Pescados, huevo, legumbres secas 1 porción diaria

Pescado 1 trozo grande

Pescado enlatado al agua ½ taza
Huevo 1 unidad (máx. 3 veces x semana)
Legumbres (garbanzo, poroto, lenteja, etc.) 1 taza (2 veces x semana)
Carne de soya (seca) ¼ taza

6. Aceites, alimentos ricos en grasas ½ porción diaria

Aceite (canola u oliva) 1 cucharadita

Aceituna* 11 unidades
Palta* 3 cucharadas
Maní sin sal* 30 unidades
Nuez* 3 unidades
Almendra* 20 unidades

*Sólo uno de ellos en el día

7. Líquidos

Agua
Refrescos sin azúcar
Infusiones sin azúcar

Agregados para el pan

Margarina light. mermelada sin azúcar, quesillo light, palta, pechuga de ave. tomate, atún.