Poder llegar a “lavar” la ropa en los abdominales, es uno de los objetivos

que más se quieren alcanzar. Y se da tanto en hombres como en

mujeres. Todos quieren tener marcados sus abdominales. Pero, desde
luego, como sucede con todas las metas más deseadas, no es una tarea
sencilla. Se requiere esfuerzo, tenacidad y disciplina, condiciones no
negociables.
Leé también: 5 puntos a tener en cuenta si querés modificar algo en tu
vida
Pero si se cuenta con la actitud, la cosa se vuelve más fácil. Los objetivos
están más cerca de cumplirse. Y desde ese punto de partida, se puede
finalmente buscar lo que se quiere.

Leé también: Estrategias para lograr un cambio personal

Para conseguir marcar los abdominales, antes de empezar con cualquier
tipo de ejercicio, lo fundamental es la dieta. No se puede lograr marcar
los abdominales sin una buena y sana alimentación.
Leé también: Alimentación saludable, también en el trabajo
Utilizando la técnica conocida como “crossfit sit up” o abdominales de
crossfit, Pablo Giametto, instructor de Crossfit, actualmente trabajando en
España, recomienda un programa para marcar los abdominales en sólo 30
días, y desde casa. “Es un programa sencillo y que no necesita de ningún
lugar especial, se puede hacer en casa y hasta en un descanso del laburo. Es
importante respetar los días y la cantidad de abdominales que se deben
hacer. Y respetar los descansos es fundamental. Es un trabajo progresivo.
El objetivo es arrancar haciendo 60 abdominales para llegar a 250. Sólo
es para los que ya están entrenando. Una persona sedentaria no debe
hacer este programa, antes de ponerse en forma”, comenta Giametto.

Leé también: Cinco pasos para tener abdominales marcados

Veamos el plan de 30 días para marcar los abdominales:

Recordá siempre hacerte un chequeo médico y de consultar a un
profesional antes de emprender cualquier actividad física.
- Día 1: 60 abdominales.
- Día 2: Descanso.
- Día 3: 75.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: 90.
- Día 6: Descanso.
- Día 7: Descanso.
- Día 8: 105.
- Día 9: Descanso.
- Día 10: 120.
- Día 11: Descanso.
- Día 12: 135.
- Día 13: Descanso.
- Día 14: Descanso.
- Día 15: 150.
- Día 16: Descanso.
- Día 17: 170.
- Día 18: Descanso.
- Día 19: 185.
- Día 20: Descanso.
- Día 21: Descanso.
- Día 22: 200.
- Día 23: Descanso.
- Día 24: 215.
- Día 25: Descanso.
- Día 26: 230.
- Día 27: Descanso.
- Día 28: Descanso.
- Día 29: 240.
- Día 30: 250.
 Mihailo Milovanovic El programa de entrenamiento debe ser supervisado por un profesional.

Tres formas de graduar la dificultad de los ejercicios

1- A lo largo del día: “Esta la forma en que deben arrancar los principiantes.
El objetivo es hacer los abdominales sin llegar a la extenuación. Se pueden
realizar los abdominales a lo largo del día. Unos por la mañana, otros por la
tarde y los últimos por la noche.
2- En el menor tiempo posible: “La rapidez también es una buena forma de
marcar los abdominales. Esta técnica consiste hacer los abdominales en el
menor tiempo posible. Por ejemplo: En el desafío del último día, el de los 250,
en lugar de hacerlos todos seguidos, se imponen breves pausas para descansar.
Pero la próxima serie debe ser lo más rápido posible. Siempre tratando de ir
más rápido. Los descansos deben ser los imprescindibles. Otra alternativa, es
dividir las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos, por ejemplo,
para el primer día se podría marcar 5 series de 10 repeticiones con 10
segundos de descanso entre serie y serie”.
3- Abdominales sin pausa: “Esta técnica es la más exigente de todas. Facilita
marcar los abdominales, pero se requiere mucho esfuerzo. Sólo los más
entrenados pueden animarse a hacer este tipo de ejercicio. Hay que realizar los
abdominales seguidos, sólo parando 1 segundo entre repetición y repetición
para ir recuperando algo de oxígeno y no fatigar en exceso las piernas”.

CONOCE TUS ABDOMINALES

Las clases de anatomía son aburridas, pero conocer tus abdominales te ayudará a
entender el tipo de entrenamiento que necesitan. Cuando hablamos de abdominales nos
referimos principalmente a tres músculos:

 El recto abdominal, el músculo de los “cuadraditos”. Es el favorito de la mayoría, pero

a pesar de ser el más visible, es solo la punta del iceberg, y no sería nada sin el resto.
 Oblicuos externos, también visibles, a los lados del recto abdominal. Unos oblicuos
desarrollados contribuyen a una cadera fuerte (y atractiva).
 Oblicuos internos. Se cruzan por debajo del recto abdominal y los oblicuos
externos, perpendicular a ellos.
 Transverso abdominal. Es el músculo más profundo, ofrece soporte a todos los
anteriores. Es una especie de faja alrededor de tu torso. Actúa como “cinturón de
levantamiento” natural.

Incluso hablar de todos los músculos abdominales es una visión limitada. Lo más
correcto sería hablar del famoso “core” , o zona media. Aquí sumaríamos el resto de
músculos que se insertan en la cadera, pelvis o columna lumbar: flexores y
extensores de cadera (psoas y glúteos entre otros), extensores de la columna (erectores,
cuadrados lumbares…), suelo pélvico, etc.
No entraré en más detalle, simplemente recuerda que los abdominales son mucho más
que el six-pack, todos los músculos de tu zona media trabajan de manera coordinada, y
el entrenamiento aislado no es el camino para mejorarlos.

¿ABDOMINALES PARA QUÉ?

La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral. Resistir el
movimiento es más importante que generarlo. Sin duda participan también en la flexión,
extensión y rotación del torso, pero es un rol secundario.
La musculatura abdominal tiene un alto porcentaje de fibras musculares lentas,
diseñadas para resistencia. Producen poca fuerza pero por mucho tiempo. Esto es lógico
si pensamos que deben estar activos todo el tiempo, mantienen la postura
mientras caminas o estás sentado.
Aparte de estabilizar y proteger tu columna, los abdominales (todo el core en realidad)
deben ofrecer una base sólida que maximice la transferencia de potencia a las
extremidades. Un boxeador con brazos delgados pero core sólido pegará mucho más
fuerte que uno con abdominales débiles y bíceps de 50 cm. Al igual que un látigo, el
movimiento se inicia en el core y se amplifica hacia las extremidades.
Y por supuesto la siguiente función (para muchos la primera) es atraer miradas en la
playa.

Si quieres abdominales que cumplan todas estas funciones, debes construirlos

primero, y mostrarlos después.
PRIMERO CONSTRÚYELOS
La adoración al six-pack nos ha hecho olvidar algo básico: los abdominales son
músculos. Y responden a las mismas leyes que gobiernan el resto de músculos del
cuerpo.
¿Por qué entonces los entrenamos de manera diferente? Nadie haría series de 50
repeticiones de peso muerto, pero vete a la zona de colchonetas de cualquier gimnasio y
se repite la misma historia: series y series de ejercicios de abdominales poco eficientes,
repetidos ad infinitum.
Revisemos algunas de las reglas básicas para desarrollar musculatura, aplicadas a
los abdominales.
1) ENTRENA TUS ABDOMINALES PARA LA VIDA REAL
Si la misión principal de los abdominales es estabilizar la columna, ¿no es lógico que
los entrenemos con esa función en mente?

El 80% del entrenamiento de abdominales debe ser indirecto. Los mejores

ejercicios para los abdominales no parecen ejercicios de abdominales. Movimientos
básicos de calistenia (como flexión o dominada) y los grandes levantamientos con barra
(como sentadilla y deadlift) fortalecen tus abdominales y los preparan para realizar su
cometido fundamental.
Otro de los problemas de los entrenamientos modernos es el uso de pesas perfectamente
equilibradas. Esto maximiza la fuerza, pero limita nuestra capacidad de estabilización,
otra función clave de los abdominales. En la naturaleza los objetos suelen ser
irregulares, y es más común transportar cargas en un solo lado del cuerpo.
 Carga unilateral para trabajar los oblicuos

Para sacar todo el partido a nuestros abdominales debemos incorporar métodos de

entrenamiento que los desafíen, que les obliguen a estabilizar y controlar continuamente
el torso:

 Movimientos unilaterales: Levantamiento turco (con kettlebells), paseo del

granjero con peso en un solo lado (por ejemplo llevar la kettlebell al parque), press de
banca con mancuerna (sólo en un lado). No olvides alternar ambos lados.
 Cargas irregulares: Escapa del gimnasio y levanta piedras, transporta sacos de arena
etc.
 Superficies inestables: Ejercicios con pelota suiza / fitball, entrenamiento de
suspensión tipo TRX. Nota importante: no mezcles entrenamientos de fuerza con
superficies inestables. Si tu entrenador te recomienda este ejercicio, despídelo!
 No hagas estupideces como ésta

La mayoría de ejercicios deben realizarse sin soporte, idealmente de pie. Entrenar los
abdominales sentado o en el suelo sitúa los músculos en un mundo de fantasía. Entrena
para el mundo real (aunque un luchador de MMA por ejemplo debe hacer más trabajo
de suelo).
Si bien este tipo de ejercicios compuestos debe representar el 80% de tu trabajo de core,
recomiendo añadir un 20% de entrenamiento de aislamiento para lograr una
estimulación máxima, combinando diferentes tipos de ejercicios:
 Estabilización estática: ejercicios isométricos destinados a resistir el movimiento,
estabilizando la columna y la pelvis. Las planchas de abdominales son un buen ejemplo.
Al trabajar resistencia (deberías aguantar al menos un minuto) involucran
principalmente las fibras lentas.
 Estabilización dinámica: El papel de los abdominales en estos ejercicios es el mismo,
estabilizar la columna para evitar su extensión, pero ahora con movimiento de las
extremidades. Mejora la coordinación muscular y trabaja en mayor medida las fibras
rápidas. La rueda abdominal y el entrenamiento de suspensión son mis opciones
favoritas.
 Ejercicios hipopresivos: Fortalecen el transverso abdominal (el músculo que ayuda a
esconder la barriga en la playa). Una gran ventaja de los hipopresivos es que los puedes
hacer en cualquier momento: en una reunión, conduciendo, esperando el ascensor,
mientras lees este artículo…
Otro motivo por el que no debes abusar del trabajo de aislamiento de tus abdominales es
que no se trata sólo de fortalecer, sino también de coordinar. En la vida real los
músculos del core deben dispararse antes que los músculos encargados del
movimiento (movimiento antes de estabilización = lesión). Excesivo énfasis en
trabajo aislado de core perjudica esta coordinación.
Entrenar para ser portada de Men’s Health es diferente que para ser un
atleta. Piensa como atleta, no como modelo.
2) TRABAJA CON INTENSIDAD
Sabemos que la intensidad es clave para mejorar. Nuestros músculos se fortalecen y
crecen cuando trabajamos con mayor intensidad y menor duración.
Sin embargo nos parece normal hacer series de 100 abdominales. Llegar a 200 es lo
máximo. Sin duda la resistencia muscular es un elemento a entrenar (¿qué tal 200
sentadillas?), pero aparte de no ser el ejercicio más indicado, lo estás haciendo con baja
intensidad. Es como hacer cardio con tus abdominales, y el cardio no construye
músculo.
El entrenamiento de core requiere concentración e intensidad. No se trata de pasar los
5 minutos finales del entrenamiento en la sala de estiramientos haciendo encogimientos.
Además, veremos que la clave para mostrar abdominales es reducir el % de grasa
corporal, y este tipo de entrenamiento tampoco ayuda con este objetivo.

Un pobre ejercicio con baja intensidad = fracaso

3) PROGRESA
Ya hemos hablado del concepto de sobrecarga progresiva. Aumentar gradualmente la
intensidad es condición necesaria para la hipertrofia muscular. Y lo mismo aplica a tus
abdominales.
Esto implica hacer ejercicios cada vez más difíciles (o sumar peso al mismo ejercicio),
añadir más velocidad (explosividad) a ciertos movimientos o reducir descansos.
Una de las formas más directas de aumentar la intensidad que soportan tus abdominales
es mejorando tus números en los grandes movimientos (como sentadilla y deadlift).
Si te centras en fortalecer piernas, glúteos y espalda con poderosos ejercicios
multiarticulares de cuerpo completo, los abdominales no tendrán otra opción que
fortalecerse de manera proporcional.
4) MINIMIZA EL RIESGO
El típico ejercicio de abdominales en el que muchos centran su entrenamiento
abdominal es uno de los menos recomendables.

Flexionar la columna constantemente no es la mejor forma de trabajar los abdominales

Aislar los abdominales flexionando constantemente la columna no es buena idea.

El ratio riesgo/beneficio es poco favorable. Hacemos el ejercicio más peligroso todavía
al colocar las manos detrás de la nuca, ya que nos tienta a tirar para ayudar en la subida,
poniendo más presión en la columna.
Quieres abdominales fuertes para proteger la espalda, pero fortalecerlos de manera
incorrecta puede terminar dañándola. La paradoja sería graciosa si no fuera tan trágica y
frecuente.

Además, la vida moderna ya se encarga de mantener la columna constantemente

flexionada (con hombros rotados hacia adelante). Cualquier ejercicio que exacerbe esto
no te ayudará.
Puedes hacerlos de vez en cuando, pero desde luego no deberían ser la base de tu
entrenamiento abdominal.
Nota: Si haces este ejercicio, es importante que tu zona lumbar esté pegada al suelo.
Utiliza tu transverso abdominal para acercar tu ombligo a la columna. Si sigue
quedando un espacio debajo de tu zona lumbar es señal de psoas (flexores de cadera)
excesivamente acortados (!estíralos!) y/o abdominales débiles. En ambos casos, más
riesgo para tu columna.
DESPUÉS MUÉSTRALOS
Como vimos, un modelo puede lograr un six-pack de portada con poca capacidad
atlética y sufriendo problemas de espalda. Lo contrario también es cierto. Puedes tener
un buen core, fuerte y estable, que garantiza la salud de tu espalda, y sin embargo no ver
un solo cuadradito.

Lo segundo es claramente mejor. La función es más importante que la forma. Pero sé

que lo quieres todo.
Los abdominales se construyen en el gimnasio (o en casa), pero se muestran en la
cocina. La alimentación es el factor clave para “marcar” abdominales. Por muy fuertes
que sean, no se verán si están cubiertos de grasa.
Comer para perder grasa, minimizando la pérdida muscular, es el verdadero secreto.
¿Cuánta grasa debes perder? Depende. En algunos (afortunados) hombres es suficiente
estar en niveles de 12-13% de grasa corporal para que sean visibles. Otros deben bajar a
niveles de 7-8% para lograr una clara definición abdominal. Depende del patrón de
acumulación de grasa, genético por una parte y dependiente también del entorno
hormonal (como niveles de testosterona). El grado de desarrollo de los abdominales
también puede modificar el % de grasa corporal en el que se hacen visibles.

Visibilidad según % de grasa (tómalo de referencia, depende de la genética y el desarrollo abdominal)

ADVERTENCIA IMPORTANTE PARA MUJERES

Todas las recomendaciones anteriores son aplicables a las mujeres, pero quizá una
mujer con six-pack no es natural, evolutivamente hablando. Los niveles de grasa
necesarios para lograrlo pueden ser peligrosos. La genética de algunas mujeres les
permite lucir abdominales y mantener una buena salud hormonal, pero son la excepción.
Cruel naturaleza.
Volviendo a las esculturas clásicas, no vemos a la Venus de Milo marcando
abdominales. ¿Vientre plano? Desde luego. Super six-pack, no.

CONCLUSIÓN
La mayoría siguen viendo el cuerpo como un conjunto de músculos. Curl de bíceps para
brazos, máquina de cuádriceps para las piernas, y unos abdominales para terminar el
entrenamiento. Esta estrategia es equivocada en todos los niveles. No mejora la forma ni
la función de tus abdominales.

Entrena para la vida real. Un core débil o perezoso es igual de peligroso que un core
desproporcionadamente fuerte o excesivamente activo.
Después, para que los abdominales que has construido sean visibles, debes eliminar la
grasa que los cubre. El ejercicio ayuda pero la alimentación es la clave.

E l p r o g r a ma p a r a d e s a r r o l l a r y ma r c a r a b d o mi n a l e s ( P a r t e
II)
“Me dan pena los hombres hacinados en el gimnasio, intentando parecerse a un
modelo de Calvin Klein” .- El club de la lucha
 En la primera parte del artículo hicimos una introducción teórica al trabajo abdominal.
Hoy toca dar ideas prácticas sobre cómo aterrizar esos conceptos en un programa de
entrenamiento específico.
Recapitulemos los mensajes principales:
 La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral, estabilizando el torso
en cualquier movimiento. Es decir, están mejor adaptados a resistir movimiento que a
generarlo. Tienen por tanto un alto porcentaje defibras tipo I, resistentes a la fatiga.
 El 80% de la visibilidad de tus abdominales depende de tu alimentación (bajo nivel de grasa
corporal), no de lo que hagas en el gimnasio. Dicho esto, necesitas tener cierta musculatura. Que
se te vean todos los abdominales pero también todas las costillas no tiene mérito.
 Después de la alimentación, el factor más importante es el entrenamiento
indirecto (estudio). Recuerda que los mejores ejercicios de abdominales no parecen
ejercicios de abdominales (flexiones, dominadas, sentadilla, peso muerto…).
 Y lo menos importante es el trabajo directo de abdominales. Si controlas los puntos
anteriores puedes lograr un six-pack impresionante con cero trabajo directo. Pero que sea
secundario no quiere decir que no sea útil. Puede ayudar a lograr los objetivos más rápido. Hoy
veremos cómo integrar este trabajo directo dentro de cualquier programa.
EL PROGRAMA
Por los puntos anteriores, un programa exclusivo de trabajo abdominal no tiene mucho
sentido. Los abdominales deben estabilizar el cuerpo mientras realizas “otros”
ejercicios. Pero en el contexto de un buen programa más amplio, sí progresarás más
rápido si durante unas semanas pones más énfasis en trabajo abdominal directo.
Veamos cómo.

Supongamos que entrenas 4 veces a la semana (quizá L,M,J,V). Puede ser un programa
basado en calistenia (como Desencadenado), kettlebells (como Efecto*Kettlebell) o
barra (como 5/3/1). Este representaría tu entrenamiento principal (lo que
llamamos Parte I en las siguientes tablas), con los 3-5 ejercicios que correspondan cada
día.
La propuesta sería incorporar 2 ejercicios adicionales (Parte II), donde incluiríamos
el entrenamiento abdominal más focalizado. Resumiendo:
 Parte I: Entrenamiento principal (3-5 ejercicios), en 30-40 min.

 Parte II: Entrenamiento abdominal (2 ejercicios, 2-3 series de cada uno), en 10-15 min.
 El programa principal que sigamos determina cada uno de los entrenamientos
principales (Parte I). Para el entrenamiento abdominal (Parte II), propongo ir
rotando tres tipos de bloques:

 Estabilización estática (EE).

 Estabilización dinámica (ED).
 Estabilización dinámica unilateral (EDU).
Siguiendo estas pautas, la primera semana quedaría así.

Semana 1
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

Parte I Parte I Parte I Parte I

Parte
Parte Parte Parte
II:
II: EE II: ED II: EE
EDU

Y la segunda semana tendría esta configuración.

Semana 2
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

Parte I Parte I Parte I Parte I

Parte
Parte Parte Parte
II:
II: ED II: EE II: ED
EDU

Y así sucesivamente, durante 4-6 semanas.

Puede parecer excesivo introducir trabajo abdominal en cada sesión, y de hecho no lo

recomiendo como norma general, pero sí para poner énfasis durante unas semanas. El
alto % de fibras tipo I de los abdominales les permite soportar bastante volumen de
entrenamiento durante este tiempo. Están pensados para activarse continuamente.
 Con todo el tiempo que pasamos sentados somos quizá la generación que menos ha
usado sus abdominales en toda la historia. El riesgo de sobreentrenamiento es bajo.
Piensa además que no hablamos de un músculo, sino de muchos. Al ir rotando las
diferentes sesiones cambiamos el énfasis de unos músculos a otros, con diferentes
estímulos, por lo que dejamos suficiente tiempo para la recuperación. Pero no te
ciegues, si notas que un día tus abdominales te piden un descanso, dáselo.
Otros consejos a la hora de enfocar este entrenamiento:

 Si haces Desencadenado o Efecto*Kettlebell, considera que ya incluyen ciertos días con énfasis
en abdominales. Esos días no añadas más trabajo abdominal. Elimina también el ejercicio
“extra” de estos programas para reemplazarlo por los dos nuevos ejercicios abdominales (según
el bloque que corresponda ese día).
 Piensa siempre en progresar. Y progresión no es simplemente añadir más repeticiones o más
tiempo. Recuerda que no quieres hacer cardio con tus abdominales. Debes añadir más
intensidad, por ejemplo con más peso o ejercicios cada vez más difíciles. Abajo doy algunas
ideas para estas progresiones.
 Aunque quieras darle prioridad a tus abdominales, deja el trabajo abdominal directo para el
final de la sesión. No es buena idea hacer sentadillas con una barra cargada en la espalda
después de haber fatigado los abdominales. Tu columna es más importante que tu six-pack.
 Si quieres trabajar todavía más los abdominales, incorpora inestabilidad en la parte principal
del entrenamiento. Por ejemplo puedes usar anillas o TRX para hacer flexiones o dips (fondos
en paralelas) , ya que involucran más la estabilización del core.
 Podríamos también incorporar alguna sesión de abdominales hipopresivos, pero existen
bastantes mitos en torno a su utilidad, beneficios y forma de practicarlos, por lo que prefiero
dejarlo para otro día.

Para completar el artículo detallo algunos de los ejercicios que recomiendo incluir en
cada uno de los bloques de trabajo abdominal: estabilidad estática, estabilidad dinámica
y estabilidad dinámica unilateral.

ESTABILIDAD ESTÁTICA
Los ejercicios isométricos (sin movimiento) son una buena forma de fortalecer los
abdominales.

En este grupo destacan las diferentes versiones de plancha abdominal. Uso también este
ejercicio para mostrar un ejemplo de progresión, desde las versiones más sencillas a las
más difíciles.
Plancha
En su versión básica, la plancha abdominal consiste en mantener el cuerpo lo más recto
posible, apoyado sobre las puntas de los pies (sin separarlos) y los codos. Los codos
deben estar directamente debajo de los hombros, en ángulo recto. Para mantener la
posición debes tensar los abdominales, sin permitir que la cadera se acerque al suelo ni
se eleve (rompiendo la curvatura natural de la espalda).

Si eres incapaz de mantener esta postura por al menos 30 segundos, prueba con una
versión más sencilla, apoyando los codos sobre una superficie elevada.

Cuando puedes mantener la plancha estándar por un par de minutos, es el momento de

pasar a una versión más difícil. Una posibilidad es reducir la base de apoyo, elevando
una pierna o un brazo. Cambia de pierna/brazo cada 30 segundos.

Cuando toleres un minuto en esta postura más avanzada, prueba a reducir una vez más
la base de apoyo, elevando una pierna y el brazo opuesto, alternando cada 30 segundos.
No sólo estamos añadiendo intensidad, también desarrollando equilibrio.
Puedes realizar todos los ejercicios anteriores apoyado en las manos en vez de los codos
(brazos estirados), añadiendo un grado extra de dificultad.

Plancha lateral
La plancha lateral trabaja los abdominales oblicuos. Al haber menos musculatura
involucrada aguantarás menos tiempo la posición. Cuando soportes un minuto, utiliza
versiones más avanzadas.

Hay múltiples opciones para aumentar intensidad, como separar las piernas o apoyarlas
sobre una superficie elevada.
 Si te cuesta mantener la plancha lateral normal por 30 segundos, hazla apoyando las
rodillas.

Parallettes
Son una gran herramienta para realizar ciertos ejercicios isométricos de abdominales,
como el Tuck sit o L sit. Explico cómo construir tus parallettes caseras y el detalle
de los ejercicios en este artículo.
Anti-Rotación
Dentro de la estabilidad estática es interesante introducir algún movimiento anti-
rotación. Nuestros abdominales deben ser también capaces de resistir fuerzas
de rotación sobre el torso. Bien con polea en el gimnasio, o con una simple banda
elástica en casa, puedes realizar el siguiente ejercicio.
En la posición inicial sujetas la banda con ambas manos tocando el pecho. Desde aquí
estiras completamente los brazos, formando un ángulo recto con el cuerpo. Intenta
mantener esta posición, con brazos estirados, durante 30 segundos, sin permitir que se
rote tu torso.

Para aumentar la intensidad del ejercicio sólo debes alejarte del punto de anclaje de la
banda o utilizar una banda de mayor resistencia (o más peso si utilizas una polea).

Bloque de ejercicios
Un ejemplo a la hora de seleccionar los dos ejercicios a introducir en el bloque
correspondiente (EE) sería el siguiente:

 Plancha: 2 series de 60-90 segundos.

 Plancha lateral: 2 series de 30-45 segundos,

Registra en cada entrenamiento los ejercicios que realizas y los tiempos que aguantas.
Cuando logres aguantar la posición el tiempo indicado, no sumes más tiempo, añade
ejercicios de mayor complejidad.

Reemplaza de vez en cuando la plancha lateral por un ejercicio anti-rotación (30

segundos por lado), y si puedes incorpora también tuck sits y L sits.
ESTABILIDAD DINÁMICA
En este bloque introducimos ejercicios donde los abdominales realizan su función
estabilizadora (y protectora) mientras otras partes del cuerpo se mueven.

Plancha con desplazamiento

Un ejercicio básico es una variante de la plancha, esta vez con desplazamiento hacia
adelante y hacia atrás.

Levantamiento de piernas colgado

Bien realizado es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los abdominales. El
movimiento se empieza colgado de una barra con el cuerpo estirado. Sin balancear las
piernas, elévalas de manera controlada hasta que estén paralelas al suelo, pudiendo
doblar ligeramente las rodillas durante la subida.
Mejor todavía si continuas levantando las piernas hasta que toquen la barra. En este
último tramo, tanto en la subida como en la bajada, se produce la mayor activación
abdominal.
El problema de este ejercicio es que, hecho con mala técnica o sin haber desarrollado
suficiente fuerza previamente, puede ser problemático para la espalda baja, por la
tensión de los músculos psoas para levantar las piernas. Por este motivo propongo
también una progresión específica dentro del programa Desencadenado.
Rueda abdominal
Uno de los pocos aparatos que realmente funciona, por poco más de 10 euros (un
ejemplo). No te dejes engañar por la siempre sonriente modelo que aparece en la caja.
Si realmente hubiera usado la rueda, no tendría esa sonrisa.

Empieza haciendo el ejercicio desde las rodillas. Una vez que puedes realizar 15-20
repeticiones así, debes incrementar la dificultad, pasando a apoyarte en los pies. Para la
transición, puedes usar una tabla, inicialmente inclinada unos 45°. A medida que se
 fortalecen tus abdominales vas reduciendo la inclinación de la tabla, hasta poder realizar
el ejercicio desde los pies y con la rueda en el suelo. Un gran desafío.

Bloque de ejercicios
Un ejemplo de un bloque ED puede ser el siguiente:

 Rueda abdominal 3×15-20 (3 series de 15-20 repeticiones).

 Levantamiento de piernas 3×8-10 (3 series de 8-10 repeticiones).

ESTABILIDAD DINÁMICA UNILATERAL

En la vida real es necesario levantar peso o transportar cargas usando un lado del
cuerpo. Veamos cómo preparar nuestros abdominales oblicuos para resistir estas cargas
unilaterales.

Deadlift maleta
Se trata básicamente de levantar un peso del suelo, pero en vez de utilizar ambas manos
con el peso delante de nosotros (peso muerto convencional), utilizamos sólo una mano y
el peso está a un lado.
Podemos usar una kettlebell inicialmente, pasando a una barra cargada cuando la
kettlebell se quede pequeña. La barra es aún más demandante con el antebrazo, que
debe mantener el equilibrio.
 Paseo del granjero
La fase inicial de carga es idéntica al deadlift maleta, pero en vez de regresar la carga
al suelo das un paseo con ella. Una buena forma de entrenar el paseo del granjero es
llevando la kettlebell al parque caminando.
Un beneficio añadido de estos ejercicios es que trabajan no sólo tus oblicuos,
también tu fuerza de agarre.
Levantamiento turco
El levantamiento turco trabaja la estabilización de toda la musculatura abdominal en
diferentes planos de movimiento, a la vez que fortalece los hombros y mejora tu
coordinación global. Uno de esos ejercicios que no verás a nadie hacer en un gimnasio
convencional, pero tremendamente eficaz.
Un video de ejemplo sacado de Efecto*Kettlebell.
Bloque de ejercicios
Un ejemplo de un bloque EDU puede ser el siguiente:

 Levantamiento turco 3×2 (3 series de 2 repeticiones por lado).

 Deadlift maleta 3×8-10 (por lado).

Puedes cambiar cualquiera de estos ejercicios por paseo del granjero 3x100m (3 series
de caminar 100 metros, por lado).

En el caso de estos ejercicios, añadir intensidad es más sencillo, simplemente debes

incrementar gradualmente el peso que utilizas en cada uno.

MUÉSTRALOS
Hasta ahora hemos hablado de construir tus abdominales, llegó el momento
de mostrarlos.

Sobre el papel, la forma de mostrarlos es sencilla: dieta hipocalórica bien planteada

durante 4-6 semanas, con recargas periódicas para evitar un descenso significativo del
metabolismo y minimizar la pérdida muscular. Precisamente esto proponemos en El
Plan Revolucionario.
Si partes de un flujo de energía elevado la pérdida de grasa será todavía más rápida.
Para deshacerte de los últimos resquicios de resistencia, la famosa grasa rebelde,
puedes usar armas adicionales, añadiendo por ejemplo cada semana una sesión contra
la grasa rebelde (sándwich HIIT).
Y ahora depende de ti, ¡a luchar por esos abdominales!

Los 10 errores que

debes evitar si
quieres marcar
abdominales
Los abdominales son probablemente el grupo muscular más
difícil de esculpir, ya que en él se acumulan todas las grasas del
cuerpo. Así se trabaja

8.01.2014 – 06:00 H.
Los abdominales son probablemente el grupo muscular más
difícil de esculpir, ya que en él se acumulan todas las grasas del
cuerpo. Puedes entrenar y machacar tus abdominales toda una
vida sin descanso, pero si tu alimentación no es la adecuada,
nunca llegaras a marcar la ansiada tableta. Todos los
entrenadores que he consultado, han coincidido en lo mismo:
para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50%
del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo
un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo.
Si realmente estás dispuesto a conseguir unos buenos
abdominales, hay una mala noticia: no hay atajos. Pero
también hay otra buena, cualquiera puede conseguirlo, siempre y
cuando sigas la alimentación correcta, y realices los ejercicios
adecuados y, sobre todo, no caigas en los mismos errores en los
que suele caer la mayoría de la gente, los falsos mitos, promesas
imposibles y artilugios que solo sirven para gastar dinero.
Error Nº 1: NO HACER EJERCICIOS CRUZADOS
Si solo te preocupas de realizar ejercicios y rutinas específicas de
abdominales, estás cometiendo un gran error. Es necesario
combinar ejercicios que te ayuden a consumir la grasa que
se acumula en tu cintura y que te ayuda a esculpir cada
milímetro de tu zona media. Realiza ejercicios de ejercicios de
alta intensidad, como elevaciones de peso muerto, sentadillas
o burpees.
Error Nº 2: EJERCITAR LOS ABDOMINALES PRIMERO
Los abdominales forman la parte principal de tu zona media, la
que contribuye a equilibrar tu cuerpo. Si la introduces en tu rutina
diaria demasiado pronto, la fatigarás antes de tiempo, y esto te
impedirá realizar correctamente otros ejercicios más pesados
pero que también contribuyen a construir abdominales y a
proteger la columna, evitando así molestas lesiones de espalda.
Pero si no puedes trabajar estos ejercicios a tope, te lesionarás.
Deja los abdominales para el final.
Error Nº 3: NO CUIDAR TU DIETA
El secreto para marcar abdominales es que no hay secreto,
únicamente puede que no quieras asumirlo y prefieras caer en la
tentación una y otra vez: reduce el porcentaje de ingesta de
grasas y calorías en tu dieta diaria. Unos buenos
abdominales no se consiguen realizando otros tantos cientos de
abdominales extras o corriendo más minutos y más intensos;
simplemente controla tu alimentación o nunca conseguirás tus
propósitos.
Error Nº 4: EMPLEAR HORAS EN ENTRENAR LOS
ABDOMINALES
Todo lo que necesitas son 15-20 minutos. Si realizas otros
ejercicios complementarios que te ayudan a construir tus
abdominales, con un par de ejercicios distintos y tres series de
cada uno, será más que suficiente para construir los abdominales
que deseas.
Error Nº 5: ENTRENARLOS TODOS LOS DÍAS
Algunos mantienen aún que hay que entrenar los abdominales a
diario, pero estos son como cualquier otro grupo muscular
y necesitan descansar para crecer y conseguir la definición que
andas buscando.
Además, si puedes trabajar a diario, un día sí y otro también, es
que no lo estás haciendo como deberías hacerlo. Entrena más
duro, con más intensidad y comprueba si puedes hacerlo a diario.
Error Nº 6: HACER SOLO 'CRUNCHES'
Los crunches son los ejercicios típicos de abdominales de toda la
vida, los que hemos hecho todos cuando hemos querido
entrenar: tirados en el suelo, boca arriba, elevando el tronco
tantas veces como hemos podido. No, no es un mal ejercicio,
pero los hay mejores. De hecho no es uno de mis favoritos; que
puedas repetir un ejercicio cientos de veces no indica que
sea el más indicado, creo que es justo al revés. Busca ejercicios
que te cueste realizar, así progresarás más.
Error Nº 7: DISTRAERTE CUANDO REALIZAS EL EJERCICIO
No solo cuando vayas a realizar abdominales, sino en cualquier
otro tipo de ejercicios de cualquier otro grupo muscular, es
importante concentrarte en involucrar el músculo que estás
entrenando en cada repetición que hagas y no estar distraído
viendo la televisión o escuchando música para hacer el
entrenamiento más llevadero. Contrae y aprieta los abdominales
cuando los estés ejercitando, te ayudará a obtener mejores
resultados en menos tiempo.
Error Nº 8: OLVIDARTE DE LAS LUMBARES
Cuando te miras en el espejo, solo ves la parte delantera del
grupo muscular, pero también existe una parte de atrás, que
aunque tu no la ves, los demás si lo hacen; los temidos
“flotadores”.
Debes trabajarlos, no solo por estética, sino porque debes
mantener los grupos musculares compensados para no
sufrir lesiones. Si quieres lucir unos buenos abdominales,
entrena las lumbares como un músculo más; que los
abdominales que ves tú, sean también los que ve la gente.
Error Nº 9: TRABAJAR SÓLO EN UNA DIRECCIÓN
Como decíamos antes, tu zona media está formada por más de
un músculo, los oblicuos, el recto abdominal y los lumbares,
y para conseguir la definición que andas buscando, debes
entrenarlos en todas direcciones y con diferentes ángulos de
ataque.
Giros de cintura con barra sobre los hombros, intentando
mantener la cintura fija y girando a uno y otro lado, despacio y
contrayendo la zona abdominal en cada giro. Extensiones de
lumbares, humillaciones frontales y laterales, abdominales
invertidos sobre balón de fitness, etc.
Error Nº 10: USAR APARATOS E INGENIOS INFERNALES
Supongo que no serás de esos que se compran el primer ingenio
infernal y milagrero que anuncian en las teletiendas y que
prometen unos abdominales como los de los modelos que
aparecen en el anuncio. ¡Esas cosas nunca funcionan! Como
habrás leído, si has llegado hasta aquí, se necesitan algunas
otras cosas: una buena alimentación y ejercicios cruzados y
complementarios que te ayuden a marcar abdominales para
siempre.
Dieta para marcar abdomen
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¿Quién no quiere verse el abdomen marcado? Pero no todos

saben o están dispuestos a alimentarse de forma correcta o
hacer una dieta para marcar el abdomen.

Todos anhelamos con tenerlo perfecto, para poderlo lucir, en la

playa, en la piscina, en el gimnasio, o bueno, simplemente en el
lugar que se quiera… y se pueda.

Claro, en muchas oportunidades se queda en la simple

aspiración, porque sabemos que es complicado conseguirlo,
pero nada es fácil en la vida o si?

NADA QUE VALGA LA PENA ES

FÁCIL CONSEGUIRLO SINO TODO
EL MUNDO LO TENDRÍA.
Para lograr ese abdomen definido que queremos, atractivo,
firme y fuerte, no solo necesitamos desarrollar una intensa
rutina de entrenamiento, también es clave la alimentación,
porque a la hora de definir los músculos, pues depende de las
calorías que se consumen y se queman en el ejercicio.

Todo lo que comemos es clave:

Porque la mayoría de las grasas se concentran por naturaleza

en el abdomen, a modo de reserva de energía, por eso es tan
complicado tenerlo como aspiramos, no solo plano, sino
definido, para ser la envidia del resto.

Ante el esfuerzo que debemos realizar, tanto de entrenamiento,

como a la hora de cambiar nuestros hábitos alimenticios,
algunos lo ven como tarea imposible, pero no lo es, no es algo
definido solo para estrellas del deporte, la música o el cine,
podemos conseguirlo, con sacrificio y esfuerzo, porque hay que
asumir una dieta balanceada y saludable, que nos dará
importantes resultados.

Pero de qué depende?

De nuestra alimentación depende que tengamos los músculos

que buscamos, así que es momento de conocer la dieta para
definir abdominales, aunque primero hablaremos de lo que
debemos comer para hipertrofiarlos, como un primer paso.

Hipertrofiar el abdomen
Para ayudar al desarrollo de ese abdomen perfecto, nuestra
dieta debe contar con lo siguiente, tomando en cuenta que es
para darles el volumen necesario, antes de marcarlos.

Cantidad suficiente de calorías y

carbohidratos
Para el crecimiento muscular es clave contar con calorías, más
allá que no podemos excedernos, por el riesgo del aumento de
peso y grasa corporal. La intención es que las calorías, cuenten
con carbohidratos completos, como pan, legumbres, o pastas
integrales.

Debemos elegir muy bien los carbohidratos de calidad, ya que

son claves en la dieta para tonificar, así que ya sabes, hay que
acercarnos a los granos enteros, frutas y verduras.

Proteínas de calidad
Para desarrollar los músculos necesitamos contar con proteínas,
pero deben ser de calidad, las que tengan los aminoácidos de
origen animal, por lo que debemos consumir leche, lácteos
desnatados, pescados, huevos, queso fresco, pollo, pavo, pero
ojo, sin abusar de los cortes de carnes magras.

Grasas buenas
Para nuestro cuerpo es esencial contar con estas grasas buenas
para el desarrollo de varias funciones.

Nuestra dieta debe incluir aceite de oliva, aceite de pescado,

semillas y nueces.

Líquidos
Necesitamos una buena hidratación para favorecer la circulación
de la sangre, así como la llegada de nutrientes y oxígeno a los
músculos. De esta manera, se van a recuperar y crecer como
buscamos, pero claro, lo mejor es el agua, nada de bebidas
azucaradas ni alcohólicas.
Nutrientes esenciales
En medio del proceso de crecimiento de los músculos,
necesitamos vitaminas, como del complejo B, E y C, al igual que
nutrientes como sodio, magnesio, potasio o hierro, que nos
ayuda en la circulación de la sangre.

Con una dieta de estas características, podemos darle volumen

a nuestro abdomen, para tenerlo listo al momento de marcarlo y
lucirlo en realidad como quieres. Ahora que tenemos claro ese
primer paso, debemos conocer la dieta para contar con
abdominales fuertes y firmes.

Qué se necesita para marcar el abdomen?

Para marcar nuestro abdomen necesitamos una dieta en la que
se queme la grasa que cubre nuestros músculos, pero sin
perturbar todo el trabajo muscular que logramos con tanto
esfuerzo.

Como bien lo dicen todos los especialistas:

La clave en la dieta es que evitemos alimentos con azúcar, a

menos que sean hidratos complejos, y en pequeñas cantidades,
además nada de grasas saturadas o grasas trans, claro, pero
manteniendo las grasas buenas, como frutos secos o aceite de
oliva.

Lo que también debemos incluir son:

Alimentos que cuenten con proteínas, las opciones más magras
y con fibras, como los granos enteros.

Otro punto a resaltar es que aparte de este régimen alimenticio

y del ejercicio constante, es clave que tengamos una vida sin
estrés para conseguir el abdomen que buscamos.

Todo esto porque los altos niveles de estrés generan hormonas,

que le dicen al cuerpo que debe retener el exceso de calorías,
con lo que se complica la tarea de quemar grasa en el abdomen,
así que es buen momento para alejarnos de esas malas vibras
que nos generan malestar y el ejercicio es una gran válvula de
escape para lograrlo.

Qué comer para marcar el abdomen?

Obviamente para desarrollar la dieta, hay que conocer cuáles
son los alimentos que debemos comer.

Algunos son fijos para poder conseguir ese abdomen que

queremos, como:

 Almendras
 Nueces
 Semillas de chía
 Espinacas
 Legumbres.

Igualmente no debemos dejar por fuera:

 La carne de pavo
 Pescado
 Pollo
 Aceite de oliva
 Avena
  Huevos
 Fresas
 Cereal integral.

Existen otros alimentos que podemos consumir con frecuencia,

como el caso del plátano, fruta, jugos cítricos, melocotón,
melón, mariscos, pimientas, guisantes, patata dulce, manzana,
espárragos, aguacate o semilla de girasol.

Con el consumo en la dieta para definir abdomen de todos estos

alimentos, vamos a quemar grasas almacenadas en nuestro
organismo, llenarnos de energía, acelerar el metabolismo y
tonificar nuestro abdomen.

Incluso podremos retrasar la sensación de hambre, con el

consumo del aguacate, por solo dar un ejemplo.

También es importante consumir:

Ácidos grasos omega 3, así como el té verde, en medio de esta

dieta para marcar abdomen, en la que se recomienda incluir al
menos tres de estos alimentos en las comidas principales y uno
en las meriendas.

Si seguimos la dieta y desarrollamos unas intensas sesiones de

ejercicio a la semana, en poco tiempo, podremos conseguir
resultados.

Alimentos a evitar para definir el abdomen

Bueno, ya nos ha quedado claro la importancia de la dieta
balanceada para marcar nuestro abdomen, así que debemos
evitar una serie de comidas, como los productos de bollerías,
snacks industriales, harinas refinadas y concentrados en grasa.

Además.

Tenemos que alejarnos de:

 La comida rápida
 Frituras
 Carnes grasas
 Salsas aderezos
 Bebidas azucaradas como los refrescos y bebidas alcohólicas

Debemos es ingerir mucha agua.

Otros alimentos, como embutidos, golosinas, galletas y pasteles

también los debemos evitar.

Plan de dieta para marcar abdomen2

Ahora es momento de darte un ejemplo de dieta, que puedes
usar para lograr los objetivos.

Lo importante es que te acostumbres a comer 6 veces al día,

porque aparte del desayuno, almuerzo y cena, debemos comer
3 meriendas.

Ojo!

Que este régimen alimenticio es para los que están realizando

ejercicio.
No existe nada preestablecido, porque podemos combinar los
alimentos como nos guste, aunque aquí te dejamos un ejemplo.

Algo que no podemos cambiar, son las horas de las comidas,

que debemos cumplir:

 8:00am – Desayuno
 11 a.m – Primera merienda
 1pm – Almuerzo
 4 pm – Segunda merienda
 6pm – Cena
 8pm – Tercera merienda o un batido de proteína.

Y si quieres complementar tu dieta como algún suplemento para

bajar de peso aquí tenemos una lista que no puedes dejar de
ver:

Los Mejores suplementos para bajar de peso

Ahora sí, vamos a ver día por día, lo que podemos consumir:

Primer día
Este será tu primer día en la dieta para definir abdominales.
Toma nota y cúmplela al pie de la letra:

– Desayuno: 1 vaso de un batido especial quema grasa. Para

prepararlo necesitamos: 1 taza de leche descremada; 2
cucharadas de yogurt de vainilla bajo de grasa; ½ taza de
avena instantánea, cocida en agua; 2 cucharaditas de
mantequilla de maní (cacahuete); 2 cucharaditas de proteína de
chocolate en polvo; 6 cubitos de hielo.
– Primera merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní
(cacahuete), acompañado de la cantidad de vegetales crudos
que quieras.

– Almuerzo: Un sandwich de carnes asada o pollo con pan

integral, acompañada por una taza de leche descremada y una
manzana.

– Segunda merienda: Unos 30 gramos de almendras, 1½

tazas de frutas (fresas, arándanos, moras).

– Cena: albóndigas de carne magra

– Tercera merienda: Un vaso proteína.

Segundo día
– Desayuno: Un sandwich de huevo, con pan integral

– Primera merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní

acompañado de 1 taza de avena.

– Almuerzo: ensalada de pollo con lechuga, tomate,

zanahoria, pimiento (ají) verde y aderezo italiano sin grasa.

– Segunda merienda: 3 rebanadas de pavo y una naranja.

– Cena: Una porción de pechuga de Pollo.

– Tercera merienda: unos 30 gramos de almendras, 120 g (4

oz) de melón cantaloupe.
Tercer día
– Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido, esta vez
realizado con fresas.

– Primera Merienda: 30 g (1 oz) de almendras, 30 g (1 oz)

de uvas pasas.

– Almuerzo: Guacamole con pan integral y una porción de

pechuga de pollo.

– Segunda merienda: vegetales crudos y una rebanada de

queso sin grasa

– Cena: 1 steak servido con arroz integral.

– Tercera merienda: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz)

de melón cantaloupe, 1 vaso (8-12 onzas) de proteína.

Cuarto día
– Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de
mantequilla de maní 1 naranja, 1 taza de cereal con 1 taza de
leche descremada y 1 taza de fresas.

– Primera merienda: 1 yogurt bajo en grasa y una lata de

jugo de vegetales.

– Almuerzo: 60 g de pavo junto con rebanadas de tomate y

lechuga.

– Segunda merienda: 3 rebanadas de roast beef, 1 naranja.

– Cena: Chili con pavo

– Tercera merienda: 2 cucharaditas de mantequilla de maní.

Quinto día
– Desayuno: 1 vaso del superbatido hecho con fresas.

– Primera merienda: 1 taza de cereal alto en fibra y 1 taza de

yogur bajo en grasa.

– Almuerzo: 2 huevos con dos rebanadas de pan integral, 1

banano (plátano, guineo), 1 taza de leche descremada.

– Segunda merienda: 1 rebanada de queso sin grasa y 3

rebanadas de roast beef,

– Cena: BBQ King (Lo hacemos con pavo, cebollas, hongos,

frijoles, puré de tomates).

– Tercera merienda: 30 g (1 oz) de almendras.

Este fue el quinto día de la dieta para definir abdominales pero

no quiere que sea el último. Si quieres marcarlos cuadritos
debes hacer llevar SIEMPRE una buena alimentación.

La Dieta de definición abdominal de

Fernando Valdez
Fernando nos da todos los detalles de la dieta que cumple para
su etapa de definición.

Listo.
Ya conocemos todo lo necesario, para realizar una efectiva
dieta para marcar abdomen.

Como te das cuenta, el ejercicio es clave, pero sin dejar pasar

por alto la alimentación, porque necesitamos un porcentaje de
grasa corporal bajo y uno de masa muscular elevado para
tonificar.

Si cumplimos esta dieta balanceada y saludable, acompañándola

de la dosis de ejercicios, pues quemaremos la grasa que rodea
nuestros abdominales, con lo que los podremos tener firmes,
atractivos y fuertes.

Totalmente marcados.

¿Qué estas esperando para comenzar?

No tienes excusa.

En FullMusculo.com te damos todo lo que necesitas para bajar

de peso y definir tus abdominales: