Segunda-Feira – Peito e ombros

 Supino inclinado – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)

 Press de peito inclinado – 4 séries x 10-12 repetições
 Aberturas inclinadas com cabos – 4 séries x 10-15 repetições
 Press de peito – 4 séries x 8-10 séries (Última série drop set)
 Peck-Deck – 4 séries x 10-12 repetições
 Laterais sentado – 6 séries x 10-15 repetições (Ultima série drop set)

Terça-Feira – Costas e abdominais

 Elevações – 3 séries x Até à falha
 Puxada na máquina – 5 séries x 10-12 repetições
 Remada sentada na máquina – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
 Pullover na máquina – 4 séries x 10-12 repetições
 Remada com halter – 3 séries x 8-10 repetições
 Peso morto – 3 séries x 8-10 repetições
 Elevações de pernas – 4 séries x 15-20 repetições
 Rezas – 3 séries x 10-15 repetições

Quarta-Feira – Ombros
 Press militar – 4 séries x 8-10 repetições (Supersérie)
 Frontais com barra – 4 séries x 8-10 repetições
 Laterais sentado – 5 séries x 10-15 repetições
 Laterais em pé com um braço – 5 séries x 10-12 repetições
 Posteriores – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
 Peck-Deck invertido – 4 séries x Até à falha
 Encolhimentos com halteres – 4 séries x 8-10 repetições

Quinta-Feira – Cardio e abdominais

 1 hora na passadeira com inclinação a ritmo estável
 Elevação de pernas em banco declinado – 4 séries x 12-15 repetições
 Rezas – 4 séries x 10-15 repetições
 Oblíquos em suspensão – 3 séries x 10 repetições

Sexta-Feira – Quadríceps e gémeos

 15 minutos de bicicleta
 Agachamento – 6 séries x 8-15 repetições
 Prensa com pés próximos – 4 séries x 12-15 repetições
 Leg Extension – 6 séries x 10-15 repetições (Supersérie)
 Leg Extension com 1 perna – 6 séries x 15 repetições
 Elevação de gémeos em pé – 5 séries x 16-18 repetições
 Elevação de gémeos em pé – 4 séries x 10-15 repetições

Sábado – Braços e abdominais

 Tricep com barra à testa – 4 séries x 10-12 repetições
 Extensão de tríceps com corda – 5 séries x 10-15 repetições
 Extensão de trícep com pega invertida a um braço – 3 séries x 10-12 repetições
 Curl de bíceps com barra – 4 séries x 8-10 (Supersérie)
 Curl com barra invertido – 4 séries x 8-10 repetições
 Curl com barra concentrado – 4 séries x 10-12 repetições
 Abdominal bicicleta – 4 séries x 15-20 repetições
 Elevação de pernas lateral – 4 séries x 10-12 repetições

Domingo – Isquiotibiais e gémeos

 Lunges – 4 séries x 10-12 repetições
 Prensa com pés afastados – 5 séries x 10-12 repetições
 Leg curl sentado – 5 séries x 10-12 repetições
 Peso morto com pernas esticadas – 3 séries x 10-15 repetições
 Press de gémeos – 5 séries x 10-15 repetições
 Elevação de gémeos em pé – 3 séries x 10 repetições