Apéndice E

Ejercicios de equilibrio corporal

Encuentra un espacio donde el suelo esté libre de objetos y donde puedas practicar
estos ejercicios sin distracciones o interrupciones. Si tienes alguna preocupación acerca
de tu estabilidad, párate cerca de una pared o un mueble que puedas alcanzar
fácilmente con tus manos. Toma todas las precauciones necesarias para evitar caerte.
Se amable contigo mismo y ponte cómodo. Estos ejercicios pueden realizarse en
zapatos planos, calcetines o pies descalzos.

Centro de pie
Párate en una posición cómoda, con tu tronco y cabeza recta, y tus manos a los
costados. Fija tu mirada por delante de ti en algún objeto o área que esté al nivel de tus
ojos. Toma un respiro profundo y relájate. Muy lenta y suavemente comienza a inclinarte
suavemente hacia adelante (algo así como un saltador de ski en el medio de su salto,
sólo que con un menor ángulo). Tómate unos 10 segundos para alcanzar tu posición
más inclinada hacia adelante. Si te inclinas tan adelante que necesitas dar un paso para
evitar caerte, haz ido demasiado lejos. Mientras te inclinas lentamente hacia adelante,
sentirás mayor presión sobre las puntas de tus pies (justo detrás de tu dedo gordo).
Mantente unos segundos en tu posición de equilibrio más inclinada. Ahora, revierte la
dirección de tu inclinación y lentamente cambia tu peso hacia atrás. Pasarás por tu
posición original y comenzarás a sentir más presión sobre tus talones. Si tienes que dar
un paso atrás para evitar caerte, haz ido demasiado lejos nuevamente. Mantente unos
segundos en tu posición de equilibrio más inclinada hacia atrás, luego revierte la
dirección y repite este ciclo al menos tres veces.
Tómate unos 10 segundos para ir en cada dirección y muévete lentamente hacia
adelante y hacia atrás. Luego de hacer esto algunas veces con tus ojos abiertos, y si es
seguro realizarlo, considera experimentar con tus ojos ya sea parcial o completamente
cerrados. Notarás dos cosas con tu visión reducida: (1) es más fácil sentir las
sensaciones en tus plantas (y otras partes de tu cuerpo) y (2) es un poco más difícil
balancearse.
Finalmente, con tus ojos abiertos o cerrados (como prefieras), permite que tu lento
balanceo se detenga y déjate estar cómodamente de pie. Presta especial atención a las
sensaciones de la planta de tus pies. Podrás sentir tres áreas principales: las puntas,
los talones y los bordes exteriores. Quizás las sensaciones te recuerden a la hendidura
que tus pies hacen en la arena. Nota que mientras estás quieto, tu centro aún se está
moviendo, aunque muy ligeramente. Tu peso está siendo distribuido entre el frente y la
parte posterior de tus pies y luego de lado a lado, en el área de tus arcos. Si pudiéramos
colgar una pequeña plomada en el medio de tu arco, éste dejaría un suave patrón en el
suelo mientras tu cuerpo está continuamente compensándose por pequeños
movimientos. Llama a esta región media tu centro o base. Es tu hogar gravitacional.
Invítate a estar cómodamente relajado y deja que tu cuerpo se mueva suavemente en
este centro. Lentamente permítete asentarte en esta cómoda sensación de quietud.
Siéntela profundamente como una base familiar y segura.
Pararse en una pierna
Personas con problemas de tobillo o caderas deberían ser cuidadosos con este
ejercicio. (Es usado frecuentemente en terapia física para rehabilitaciones luego de
lesiones en éstas partes, pero terapias así deberían ser supervisadas por un profesional
de salud calificado).

Comienza por pararte en una posición cómodamente relajada con tu espalda y cabeza
recta. Espira. Fija tu mirada hacia adelante a la altura de tus ojos. Tu meta es estar
balanceado de forma segura en una pierna. Aborda esta meta muy lentamente,
suavemente y con una profunda consciencia de lo que sientes mientras realizas esto.
Imagínate usando un gorro de baseball con una cuerda colgando desde el centro de la
visera. Cuando estás en ambos pies, esta cuerda colgaría directamente entre tus ojos,
frente a tu nariz y tocaría el suelo entre tus pies, probablemente frente a tus dedos
gordos.
Con tu espalda recta, comienza lentamente a cambiar tu peso de un pie al otro en un
alternado y ligero movimiento de balanceo de lado a lado. Continúa con este ligero
balanceo por unos 30 segundos y concéntrate en las sensaciones en tus piernas y pies.
Luego, elige cuál de ellos vas a levantar. Mientras comienzas a cambiar tu peso hacia
el otro pie, tu sensación física del centro también cambiará. El fin de aquella cuerda
imaginaria comenzará lentamente a moverse hacia el pie en el cual estarás parado.
Nota los muy sutiles ajustes que tiene que hacer tu pelvis y caderas. Siente un suave
cambio en el peso de la pierna que sostiene tu peso (particularmente en la rodilla, el
tobillo y la planta de ese pie. Se consciente de las cambiantes sensaciones en el pie
que estás a punto de levantar. Nota que lo estás levantando lentamente del suelo y que
la última parte en dejar el suelo es la punta del pie y el dedo gordo. Quizás deberás
tocar varias veces el suelo con tu dedo antes de sentirte estable y balanceada en tu otra
pierna. Nuevamente nota que tu centro de balance es dinámico en la planta de tu pie de
apoyo. Respira lentamente y nota qué más está pasando en la parte superior de tu
cuerpo durante este ejercicio. Cuando te sientas listo, experimenta con las diferencias
que sientes si suavemente mueves tu pierna elevada un poco hacia atrás o en frente de
ti. Ve qué tanto tiempo puedes balancearte en un pie, antes de tener que tocar el suelo
con el otro. Experimenta con las diferentes sensaciones producidas cuando alternas el
pie en el cual te equilibras.
APÉNDICE F
Relajación
Comienza por invitarte a ti mismo a cerrar los ojos gentilmente y a centrar tu atención
en este momento y en este ejercicio. Toma un respiro profundo y liberador, inhalando
lentamente hasta que tus pulmones estén llenos, y luego libera el aire lentamente a tu
propio ritmo, ni apurándolo ni reteniéndolo. Permítete hacer el sonido de un suspiro a
medida que botas el aire (suspiro). Haz esto varias veces, lentamente, invitándote a
relajarte y a dejarte ir aún más con cada respiración que botes. Lentamente dejando ir
el tiempo. Dejando de lado cualquier preocupación o plan, y confiando en que podrás
retomarlos de nuevo cuando este ejercicio haya finalizado. Invítate a dejar de lado este
tiempo como un tiempo que se aleja de todo lo demás y como un tiempo especial contigo
y para ti mismo. Tiempo de calidad dedicado a la relajación y al descanso… Sé gentil
contigo y con tu manera de relajarte… Está atento a los cambios de tu atención en el ir
y venir entre mi voz y la música, tus pensamientos, y tu respiración… Sólo sé testigo y
acepta el divagar de tu atención… Sólo nota y honra los sentimientos y sensaciones que
fluyen a través de ti… Invítate a relajarte de manera más y más profunda mientras
cuento lentamente del 1 al 10: 1, deja caer tus hombros; 2, permite que los músculos
de la mandíbula se relajen; 3, relaja tu frente; 4, deja que tus músculos alrededor de los
ojos se relajen; 5, respira lentamente; 6, mueve suavemente los dedos de tus manos; 7,
relaja los músculos alrededor de tu boca; 8, deja que los músculos de tus piernas se
relajen; 9, suavemente estira tus tobillos y los dedos de tus pies; y 10, permítete estar
profundamente relajado.
Respeta cualquier requerimiento que tu cuerpo esté pidiendo por un cambio en la
posición, por un estiramiento suave, por cualquier movimiento que te haría sentir más
cómodo y confortable. Sé gentil contigo, invitando pero no forzando esta experiencia;
aceptando cualquier cosa que te esté pasando en este momento para que sea lo que
debería ser; confiando en la sabiduría natural de tu mente y tu cuerpo; y permitiendo
pacientemente los suaves ritmos que se funden y se mezclan a medida que encuentran
un balance pacífico.
Respira lentamente, y en ocasiones realiza una respiración profunda y un suspiro a
medida que botas cualquier tensión que notes en tu cuerpo (suspiro). Examina
gentilmente tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, permitiendo que cada músculo se
alargue y se estire, mientras cada uno encuentra su posición más cómoda y su estado
natural de descanso.
Confía en cada uno de tus procesos de relajación y honra sus pausas y progresiones,
acepta cada nivel mientras permaneces ahí, y acepta cualquier contracción muscular
ocasional que señale que te estás soltando y dejando ir.
Date cuenta de los músculos que usas cuando tragas y permíteles descansar. Presencia
tu respiración: siente el suave movimiento del aire que entra y deja tus fosas nasales.
Deja que tu respiración se haga cargo de sí misma. Deja que cada respiración te invite
a un descanso satisfactorio y profundo.
Respeta los requerimientos de tu cuerpo cuando te mueves o cambias de posición. Nota
donde tu cuerpo hace contacto con la superficie que está debajo de ti―donde estás
apoyado―y permite que los músculos involucrados se rindan ante el suave peso de la
gravedad. Deja que ellos se sumerjan más y más en la comodidad y en la paz.
Simplemente presenciando y permitiendo. Aceptando. Invitando. Confiando. Déjate
descansar y disfrutar, relajado y en paz. Nota lo bien que se siente. Invítate a hacer esto
más seguido―a tomar un tiempo para ti mismo, a estar contigo, a detenerte y
descansar, a apreciar la sabiduría natural y la grandeza de tu cuerpo y mente.
Y ahora comienza a llevar tu atención lenta y suavemente hacia este ejercicio.
Permanece relajado y en paz mientras cuento del 10 al 1: 10, vuelca tu atención hacia
donde tu cuerpo está apoyado; 9, date cuenta de tu respiración lenta y profunda; 8,
concéntrate más y más en mi voz; 7, nota los otros sonidos alrededor tuyo; 6, mueve tu
cabeza lentamente de un lado a otro; 5, comienza a abrir tus ojos lo suficiente como
para ver luz; 4, pestañea suavemente dándote cuenta de lo que puedes ver; 3, nota
donde estás y lo que ha estado pasando; 2, da un suspiro de alivio mientras haces la
transición desde lo que ha estado pasando hasta este momento; y 1, comienza a
moverte lentamente hacia una posición que encuentres cómoda.
Suavemente, a tu ritmo, comienza a reencontrarte con tu mundo, mientras permaneces
relajado y descansado. Trae tu mente y tu cuerpo de vuelta al flujo de este momento y
de este lugar.
Relájate y regresa.

APÉNDICE G
Meditación Mindfulness
El propósito de este ejercicio es practicar una suave conciencia del presente. Elige una
hora y un lugar donde puedas estar solo sin distracciones ni interrupciones por al menos
veinte minutos. Siéntate en una posición cómoda en el suelo o en una silla. A menos
que necesites el apoyo del respaldo de la silla, es preferible deslizarse ligeramente hacia
adelante (hacia el borde del asiento), de manera que el primer contacto con la silla sea
con las nalgas y los muslos. Si te sientas en el suelo, puede ser más cómodo con un
cojín debajo de ti. Hay tres puntos importantes:
1. Siéntete cómodo: este no es un ejercicio de resistencia al dolor.
2. Siéntate derecho: tu espalda debería estar cómodamente derecha, con tus
hombros y tus orejas directamente sobre tus caderas.
3. Vientre suelto: Tu vientre debería estar suelto, sin apretarlo (para que puedas
respirar cómodamente).

Tus manos pueden estar apoyadas en tu regazo, posadas en los brazos de la silla,
unidas en posición de rezo, o puestas sobre tu abdomen.
Pon un temporizador para que te avise luego de 10 o 12 minutos (o dentro de más
tiempo, si así lo prefieres).
Comienza por tomar varias respiraciones profundas lentas. Entra en el ejercicio.
Cálmate. Permite que tus ojos descansen en una parte del suelo justo debajo de ti.
Puede que te sientas más cómodo con tus ojos ligeramente cerrados. Si eliges abrir tus
ojos o levantar tu mirada, hazlo en cámara lenta.
Elige una sensación que sientas cada vez que exhalas. Puede ser la sensación de tus
hombros cayendo de manera muy suave, la sensación de tu vientre haciéndose más
pequeño, o la sensación del aire que se mueve por la punta de tu nariz. Elige alguna de
éstas para una sesión particular.
Usa esta sensación como un punto de referencia sutil para tu atención. Silenciosa y
lentamente cuenta cada exhalación.
Tu atención se desviará. Como un pequeño pájaro en un gran árbol, tu atención volará
desde un punto a otro, o parecerá como un río. Imagina que todo esto está fluyendo a
través tuyo―tus pensamientos, imágenes, sensaciones y sentimientos― como ondas
en la superficie de un suave río en movimiento. Haz como que estás en un puente sobre
ese río. Tu sensación de referencia es ese puente. Mirando hacia abajo, puedes
observar el flujo de tu experiencia. De vez en cuando, algo te “enganchará” y te llevará
consigo. Tu atención se moverá corriente abajo. Cuando te des cuenta de que has sido
enganchado, sólo vuelve al puente. Cada vez que notes esto, vuelve a tu punto de
referencia―la sensación que escogiste. No te preocupes acerca de dónde quedaste en
tu cuenta. Empieza de nuevo en “1”. Es tal como saltar una cuerda, excepto que nunca
pasas del número “9”. Cuando llegues al “9”, comienza de nuevo con el “1”.
Relájate. Sólo presta atención a tu punto de referencia. Sé amable contigo mismo.
Cualquier pensamiento o imagen que surja, sólo míralo y continúa respirando
lentamente.
Una y otra vez, retorna suavemente a tus exhalaciones. Vuelve a sentarte derecho con
tu vientre relajado. Vuelve a contar.
Cuando tu temporizador lo señale, respira profundamente. Date crédito por haber
invertido tiempo de calidad en sólo detenerte y presenciar.