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Es la cualidad física que posee la persona y que le permite soportar un esfuerzo durante un período
prolongado de tiempo. Algunos ejemplos son aquellos deportistas que afrontan esfuerzos de larga
duración como el ciclista, el corredor de maratón el montañero.
TIPOS DE RESISTENCIA
1. RESISTENCIA AERÓBICA:
Es la capacidad de un ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de intensidad media o leve en un
tiempo extenso.
I. MÉTODO CONTINUO
En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más de 5’ y los menos
intensos son menores a 3’.
Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Sub aeróbico (60 – 70% VO2máx.).
Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos
intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son superiores a 3’.
b. 3.Método Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables,
en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su
realización. Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad
los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien,
los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno
(pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en
la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado
tramo. Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a
VO2máx., y los volúmenes también son variables, pero de hecho que van a estar muy
relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la realización del
trabajo.
II. MÉTODO FRACCIONADO
Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o
fases de carga y descanso. Así éste método se organiza dividiendo el volumen de trabajo
total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso.
Podemos distinguir, en líneas generales los siguientes métodos:
a. Método Interválico.
b. Método de Repeticiones.
c. Método Modelado.
d. Método de Control.
a. Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de
que las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa
entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. La duración de
las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del
trabajo y de la duración de la carga. En general la duración del intervalo de descanso
puede graduarse a través de la FC. Algunos entrenadores toman como criterio básico que
la FC se recupere hasta 120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar con
esta metodología son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a la mayor
resistencia periférica, y durante la pausa se produce un estímulo de aumento de la
cavidad por un aumento del volumen cardíaco debido a una caída de la resistencia
periférica. Se logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas. A nivel
psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen
sensaciones molestas. La organización del entrenamiento puede ser:
Según la Intensidad
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y
una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra
repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas
funcionales tratan de volver a la normalidad. La FC debería situarse por debajo de los 100
l/m para volver a comenzar con otra carga de trabajo específico. Los efectos se consiguen
durante la realización de la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se
entrena. Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite
exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con
que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que
presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que
se puede trabajar con una duración de carga inferior. F. Navarro Valdivieso distingue tres
variantes, utilizando el criterio de duración de la carga: Largo, Medio y Corto.
Volumen: Bajo.
Volumen: Bajo.
Volumen: Bajo.
En éste método existe una carga única, que requiere el mayor rendimiento en el momento
actual, en el contexto del tiempo o la distancia en que se compita. Se puede realizar
directamente la distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de
mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias más cortas
(intensidades un poco mayores)
A. Regenerativo.
Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma. Remoción de lactato facilitando la reconversión
de lactato a piruvato, proceso base de la recuperación
deportiva.
B. Sub aeróbico.
-Mantiene la base aeróbica. Imprescindible para entrenar las intensidades más elevadas de
entrenamiento.
AREA metodológicos:
Duración: 50-60 (tiempo de trabajo + pausas).Tipo: Continúo o fraccionado largo. Pausas: 20-40.
Frecuencia: Cada 6-8 Hs. Volumen: 45-50 %. Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz).Habla
normalmente. Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt. Combustible predominante: Grasas (AGL/
C. Súper aeróbico.
AREA metodológicos:
D. Potencia aeróbica.
Estimula la máxima capacidad de absorción de O2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad
enzimática del Ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria. Aumenta la densidad mitocondrial.
Mejora los mecanismos cardio -respiratorios centrales y periféricos de transporte y difusión de O2
y CO2.
AREA metodológicos:
Frecuencia: cada 48-60 Hs.Volumen: 5-8 %Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio
De la profundidad. No habla o habla muy entrecortado. Nivel de lactato: 7-10 mmol/lt. Combustible
predominante: Glucógeno muscular.
2. RESISTENCIA ANAERÓBICA.
En cambio, refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso por un tiempo breve. Es
aquella que surge cuando practicamos ejercicios que requieren un esfuerzo físico considerable, de
gran intensidad. A lo largo de este proceso nuestro cuerpo necesita una dosis extra de oxígeno en
el tejido de nuestros músculos para satisfacer estas grandes cantidades de energía.
A. ANAERÓBICA ALÁCTICA:
Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es
prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de
desecho. Se realiza sin la presencia de ácido láctico. Este tipo de resistencia se caracteriza por unos
esfuerzos muy cortos y explosivos.
Deportistas que se preparan para una carrera de 5 o 10 kms podrían entrenar este tipo de
resistencia. Son carreras relativamente cortas e intensas. Nos puede venir bien en un
momento dado hacer alguna sesión de este tipo de resistencia, aunque sin abusar. No
sería primordial.Se PRESENTA DESECHOS - acido láctico
B. ANTAGONITOS.
Son aquellos que actúan junto con los agonistas a hacer un movimiento por ejemplo para
la flexión de codo el musculo que actúa principalmente (antagonista) es el bíceps pero hay
otros dos que le ayudan (sinergistas) como el braquial anterior y el coracobraquial. Los
musculos sinergista pueden actuar de la misma manera que los antagonistas (para flexion
de codo por ejemplo) o bien al contrarioLos músculos sinergistas, son aquéllos que facilitan
y cooperan para hacer eficiente la acción de los músculos agonistas sin realizar la función
de este ejemplo, los músculos que estabilizan la escápula en el caso anterior.
D.FIJADORES O ESTABILIZADORES.
Los músculos fijadores o estabilizadores son los que nos permiten mantener una postura
adecuada al momento del entrenamiento. Si éstos se encuentran en buen estado se
evitará el riesgo depadecer lesiones.