EL CALENTAMIENTO

1. INTRODUCCIÓN

A continuación vamos a repasar algunos conceptos vistos en los cursos anteriores.

Completa el repaso con tus apuntes:

a) Concepto:
Es el conjunto de actividades o de ejercicios, primero de carácter general y después
específico, que se realizan antes de cualquier actividad en que el esfuerzo exigido va a
ser superior al normal.

b) Objetivos:
Los motivos por los que debemos realizar un calentamiento antes de llevar a cabo
cualquier actividad física son, principalmente, dos:

+ Prevenir posibles lesiones en la realización de la actividad posterior.

+ Preparar al deportista físicamente, fisiológicamente y psicológicamente, para

realizar la actividad posterior

c) Fases:
Al realizar cualquier calentamiento se distinguen dos fases o etapas, que deben
existir siempre:

+ Fase General: se distinguen tres bloques de actividades con distinta finalidad:

1ª) Actividad Funcional o Cardiorespiratoria: se realiza con

movimientos activos de locomoción para ir aumentando el riego
sanguíneo y la temperatura corporal.

2ª) Actividad Artromuscular: en la que se realizan movilizaciones

de las distintas articulaciones y ejercicios musculares.

3ª) Estiramientos: en la que estiramos los músculos principales

para evitar que den “tirones”.

+ Fase Específica: se realizan ejercicios específicos relacionados con la modalidad

concreta de deporte o actividad que se va a practicar. En esta fase se realizarán
ejercicios concretos, relacionados principalmente con las actividades que vayamos a
hacer posteriormente.
Cada deporte o especialidad tiene sus propios ejercicios. Se trata de trabajar de forma
más específica los grupos musculares que vamos a necesitar más en la práctica
deportiva posterior. En una segunda parte dentro de la fase específica se realizarán
ejercicios con el material a emplear en el deporte en cuestión (entradas a canasta,
regates, conducción de balón, lanzamientos, pases, etc.).
d) Normas básicas a seguir en un calentamiento

Para que un calentamiento resulte eficiente se debe seguir una metodología

adecuada cuyas reglas generales vamos a estudiar a continuación:

a) TOTALIDAD: El calentamiento debe incidir en todas las zonas corporales, aunque

en algunas se haga mayor hincapié.
b) FLUIDEZ: El calentamiento debe tener continuidad, no podemos interrumpirlo
hasta que no se finalice.
c) PROGRESIÓN: Realizar los ejercicios de forma progresiva, es decir, comenzando
por ejercicios suaves y sencillos, e incrementar la intensidad y la dificultad.
d) ALTERNANCIA: No realizar demasiados ejercicios seguidos dirigidos a la misma
zona corporal, ir alternándolos.
e) TIPO DE EJERCICIOS: Pueden ser estáticos o dinámicos, individuales o por parejas,
etc. Deben ser variados y no se deben realizar ejercicios nuevos o desconocidos.
f) REPETICIONES: Tampoco se debe hacer un número excesivo de repeticiones, en
líneas generales 8 o 10 repeticiones son más que suficientes, para cada ejercicio.
g) RESPIRACION: Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los
ejercicios, sin forzar la inspiración ni la espiración.
h) LESIONES: Se debe hacer más hincapié en las zonas corporales débiles, en
particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrir 30 segundos lo
haces a mayor velocidad, nunca a máxima velocidad. Aquí también es necesario
mantener el número de pulsaciones como máximo en 160 pul/mn.
i) ORDEN: Se puede seguir un orden corporal al realizar los ejercicios, de arriba
hacia abajo o viceversa.

2. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO

Para comprender mejor la importancia del Calentamiento vamos a ver algunos de

los efectos que este produce en nuestro organismo.

- Desde el punto de vista fisiológico:

1. Aumenta la temperatura corporal.
2. Mejora la capacidad de elasticidad del músculo.
3. Aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria.
4. Se incrementa el riego sanguíneo en los músculos y con ello el aporte de
nutrientes y oxígeno a estos.

- Desde el punto de vista psicológico:

1. Aumenta el nivel de concentración, motivación y autoconfianza.
2. Ayuda a equilibrar el nivel de motivación cuando esta sea excesiva.
3. Favorece la atención y la percepción visual
- Desde el punto de vista nervioso:
1. Mejora la coordinación neuromuscular entre agonista y antagonista, facilitando
la capacidad de contracción de los músculos agonistas y la de relajación de los
antagonistas.
2. Se incrementa la precisión y la coordinación general.
3. DURACIÓN E INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO

La duración y la intensidad del calentamiento no son igual en todos los casos. No es

lo mismo realizar un calentamiento para una clase de Educación Física, que para un
partido de barrio, que para una competición de atletismo. Tampoco será igual el
calentamiento que haga una persona de cuarenta años que un chico de quince.

Cuando se hace un calentamiento demasiado débil o corto, resulta que la

temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema
regulador de las distintas funciones orgánicas; por el contrario, un calentamiento largo
e intenso puede producir en el deportista síntomas de cansancio y agotamiento de las
reservas antes de comenzar el entrenamiento o la competición para la que se
preparaba.

El calentamiento, en general, y su duración, en particular, dependen, pues, del

individuo que lo va a realizar y, sobre todo, de la actividad posterior que se va a llevar a
cabo. Como norma general podemos hablar de una duración de unos treinta minutos
(unos quince minutos de calentamiento general y unos quince minutos de
calentamiento específico).
Entre el calentamiento y la actividad posterior no deben pasar más de cinco
minutos, pues los efectos del calentamiento van desapareciendo, rápidamente, a
partir de los diez minutos si no se ha iniciado la actividad.

Por su parte, la intensidad viene marcada también por el sujeto que realiza el
calentamiento y por las necesidades posteriores.

En conjunto, podemos decir que la intensidad y la duración dependen de los

siguientes factores:

4- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO

1. Edad del sujeto: Los niños y jóvenes necesitan calentar menos tiempo dad su
mayor calidad muscular. Al aumentar la edad el calentamiento será más largo,
progresivo y prudente.
2. Disciplina deportiva: Cada deporte tiene unos requisitos físicos específicos y en
el calentamiento se atenderá a ellos.
3. Grado de esfuerzo: El entrenamiento será más intenso en la competición que
en los entrenamientos (o clases de Educación Física).
4. Temperatura exterior: Las malas condiciones climatológicas (frío, nieve o lluvia)
requieren de un calentamiento más completo que una situación con buenas
condiciones ambientales.
5. Nivel de condición física: Por ejemplo, requerirá de un calentamiento más largo
e intenso una persona con gran masa muscular que otra con menor ya que
presumiblemente tenga un menor nivel de C.F..

6. El entrenamiento matinal será más largo y progresivo que el de la tarde.

 7. Actitud psicológica: Un buen calentamiento será muy importante en personas
que tengan tanto exceso como defecto de motivación.

5-VUELTA A LA CALMA

Junto con la importancia del calentamiento también hemos de destacar la

importancia de la vuelta a la calma.
Una vez finalizada la actividad no debemos “cortar por lo sano” y sentarnos, sino
que poco a poco debemos acostumbrar a nuestro organismo ahora al estado de
inactividad.
En esta también podríamos destacar dos fases:

- Ejercicios calmantes o relajantes: que pueden ser desde juegos de locomoción de

baja intensidad hasta andar.

- Estiramientos: pasando por todas las zonas del cuerpo pero incidiendo
principalmente en las trabajadas durante la sesión.
EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1. LA CONDICIÓN FÍSICA

A continuación vamos a repasar algunos conceptos vistos en los cursos

anteriores respecto a la condición física:

a) Condición física:

Es la capacidad física que tenemos cada uno de nosotros, cada sujeto. Dicho de
otra manera, es "el conjunto de las cualidades físicas y coordinativas que tiene un
individuo".
Cuanto mayor sea tu condición física, mayor capacidad tendrás para realizar
cualquier tipo de trabajo, no sólo de carácter físico, sino también intelectual. Pero la
aportación más importante de gozar de una buena condición física se da en tu salud y
en tu estado de ánimo.

b) Cualidades físicas:

También se denominan capacidades físicas.

Las cualidades físicas denominadas principales o básicas son la fuerza, la resistencia, la
flexibilidad y la velocidad.

Otras cualidades o capacidades, denominadas coordinativas, son: el equilibrio, la

coordinación, la agilidad, etc.

c) Origen de la condición física:

La condición física es innata, es decir, cada uno de nosotros posee un conjunto de

cualidades físicas que por herencia nos vienen dadas. Pero se puede incrementar con
la actividad física diaria o el entrenamiento deportivo, al igual que se pueden
deteriorar o perder por falta de actividad física (uso excesivo del coche, muchas horas
sentados en el trabajo, muchas horas de TV, etc.) o por actividades perjudiciales para
la salud, como por ejemplo, el excesivo consumo de alcohol o tabaco.
d) Evaluación de la actividad física:

La evaluación de la actividad física se lleva a cabo a través de dos tipos de

pruebas:

 Pruebas de Rendimiento Deportivo, con las que intentamos saber el nivel de

una persona en un deporte concreto.

 Pruebas de Condición Física, a través de ellas medimos Ias cualidades físicas

de una persona. Se suelen conocer como Test de Condición Física y su único
objetivo es "medir" las distintas cualidades físicas. Algunos de estos test son
el Test de Cooper (mide la resistencia aeróbica), el test de flexión de tronco
(mide la flexibilidad), test de lanzamiento de balón medicinal (mide la fuerza
del tronco y de los brazos), test de salto horizontal (mide la fuerza de las
piernas), test de abdominales (mide la fuerza resistencia de los músculos
abdominales), etc. .

2. LAS CUALIDADES FÍSICAS

A continuación, vamos a estudiar las cuatro cualidades físicas denominadas
"principales o básicas": la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.
En cada una de ellas nos detendremos para analizar su concepto, sus clases y los
medios y métodos que tenemos para desarrollarlas mediante el ejercicio físico

3. LA RESISTENCIA

3.1. Introducción

La resistencia es necesaria para que un ser vivo respire y que su corazón funcione.
Cuando hacemos un esfuerzo siempre podemos comprobar como aumentan las veces
que tomamos el aire y el número de latidos de nuestro corazón. Eso ocurre porque
para mover nuestros músculos es imprescindible el oxígeno, y es la sangre que impulsa
el corazón, la encargada de distribuirlo por todo el cuerpo.
Recordemos cómo es el sistema cardiorespiratorio. Está formado por:

- Los pulmones. Se encargan de tomar oxigeno del exterior y expulsar el dióxido

de carbono.

- El corazón. Su misión impulsar la sangre para que llegue a todos los rincones
del organismo, a todos los músculos que se mueven durante el ejercicio.

- Los vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares). Son conductos que se

distribuyen como una red por todo nuestro cuerpo a través de los cuales
discurre el torrente sanguíneo.

Puedes comprobar que en cualquier actividad la fatiga disminuye tu

eficiencia y rendimiento. Si tú estudias durante cinco horas, durante las
primeras tu comprensión es mayor que en las últimas en las que seguramente tienes
que leer un mismo párrafo varias veces. Lo mismo ocurre si juegas a baloncesto,
después de un largo tiempo corriendo no lo haces con la misma velocidad que al
principio y a veces tampoco con la suficiente precisión para encestar.

3.2 Concepto de la Resistencia

Ahora que ya tienes claras las bases del sistema cardiorespiratorio vamos a
hablarte de una cualidad física muy importante para el hombre, porque nos va a
permitir trabajar físicamente con menor esfuerzo durante más tiempo. Una buena
resistencia se asocia con una buena salud

Los distintos autores han definido la resistencia de diferentes formas, pero todas
ellas rondan el mismo significado. La resistencia es "la capacidad de realizar una
actividad sin disminuir su rendimiento y oponiéndose a la fatiga durante un periodo
de tiempo prolongado".

3.3. Tipos o clases de Resistencia

Los distintos órganos del cuerpo humano demandan el oxígeno que transporta la
sangre para poder realizar sus funciones, es decir, que cada fibra muscular para
contraerse necesita un poquito de oxígeno. Cuando durante el ejercicio, el oxígeno
que se consume es menor o igual al que la sangre lleva a través del torrente
circulatorio, se dice que el trabajo es aeróbico. Existe, por tanto, un equilibrio entre el
aporte y el consumo de oxígeno.

Tal consumo de oxígeno está en relación directa con la intensidad del ejercicio.
Es posible caminar durante varias horas, pues el esfuerzo por su débil intensidad
puede mantenerse largo tiempo. Trotar aunque sea muy despacio, por ejemplo,
demanda un consumo mayor de oxígeno, que será mucho mayor cuando se trate de
correr. Conforme aumenta la intensidad o el esfuerzo se prolonga, el consumo es
mayor, y llega un momento en el cual el organismo no dispone de ese oxígeno y tiene
que trabajar sin él, este trabajo es anaeróbico (anaeróbico significa sin oxígeno).

Así pues, en función de la intensidad de los ejercicios la resistencia puede ser:

* RESISTENCIA AERÓBICA: Capacidad de resistir un esfuerzo de

poca intensidad durante un largo período de tiempo, con equilibrio
entre el aporte y el gasto de oxígeno.

* RESISTENCIA ANAERÓBICA: Capacidad de resistir esfuerzos de

alta intensidad durante el máximo tiempo posible, que lógicamente será
un período de tiempo relativamente corto, produciéndose una deuda
de oxígeno.

Controlando el ritmo del corazón, conocemos el tipo de trabajo

que se desarrolla. Esto se consigue tomando el pulso. En reposo, no
se aprecian grandes diferencias en la frecuencia cardiaca entre un
individuo entrenado y otro no entrenado. Sin embargo cuando ambos
realizan unos ejercicios., se produce un aumento más rápido de las
pulsaciones en el no entrenado, lo cual nos indica que para el mismo
esfuerzo su corazón debe trabajar más. Así pues, lo que para uno es
un ejercicio aeróbico, para el otro, el no entrenado, se convierte en
un ejercicio anaeróbico.

2.4 El desarrollo de la Resistencia

Una persona que en situación de reposo tiene de 60 a 70 pulsaciones por minuto

para mejorar su resistencia aeróbica debe trabajar a un ritmo de 145 ppm. ,
aproximadamente y como máximo a 160 ppm. , pues conforme se superen estas cifras
se tiende cada vez más hacia el trabajo sin suficiente aporte de oxígeno. Por tanto el
tipo de ejercicios que se planifiquen deben de aplicarse con una intensidad tal que no
supere el número de pulsaciones citado para influir en la resistencia aeróbica, o por el
contrario excederlo para desarrollar la resistencia anaeróbica.

1. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:

Se mejora, principalmente, a través de la carrera. Se trata de un ejercicio que

pone en acción todas las partes del cuerpo, y precisa que la sangre llegue a todos los
rincones del organismo. Claro está que la carrera deberá sujetarse a una velocidad
para que la frecuencia cardiaca se mantenga dentro de los intereses señalados.
Conforme el individuo va logrando la adaptación y el número de sus pulsaciones
durante el esfuerzo va disminuyendo, se puede aumentar la velocidad o prolongar el
tiempo durante el cual se realiza el ejercicio.
 A continuación vamos a explicar algunos de los métodos de entrenamiento que
se pueden aplicar a la carrera para desarrollar la resistencia aeróbica y que en su
conjunto son métodos continuos:

 La carrera continua:
Simplemente, consiste en correr sin hacer paradas,
siempre intentando mantener las pulsaciones como antes se ha señalado y sin olvidar
que tiene que ser un ejercicio prolongado, al menos 15 o 20 minutos.

 El circuito natural:

Consiste en la combinación de ejercicios físicos con la

carrera, de manera alternativa se van sucediendo periodos de carrera con ejercicios
de diferente tipo (calentamiento, fuerza, flexibilidad, agilidad, etc.) con la exigencia de
que el pulso se mantenga en los valores señalados inicialmente. Suele realizarse en un
medio natural, pero en su defecto se puede desarrollar en cualquier espacio; están
instalados normalmente en parques, o espacios similares en los que se indican los
ejercicios y sus repeticiones mediante señales.
 El fartlek:

También consiste en correr sin paradas pero aquí se va variando el ritmo, es

decir, que en unos momentos debes ir a más velocidad que en otros; por ejemplo,
corres dos minutos de forma lenta, y en los siguientes 30 segundos lo haces a mayor
velocidad, nunca a máxima velocidad. Aquí también es necesario mantener el número
de pulsaciones como máximo en 160 ppm. Si se hace en el medio natural se
aprovechan las variedades del terreno para modificar el ritmo de carrera y por lo
tanto la exigencia del esfuerzo.

Junto con la carrera, existen otras actividades físicas que se pueden emplear en el
desarrollo de la resistencia aeróbica: natación, ciclismo…
¿Qué tiene que tener una actividad o ejercicio físico para que sirva para
desarrollar la resistencia aeróbica? Principalmente:

 duración prolongada (más de 10-15 minutos)

 continuidad en su realización (3-4 días a la semana)
 intensidad moderada (no más de 150-160 ppm)

2. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA: -

Utilizando la carrera como ejercicio, debe realizarse con mayor intensidad por lo
que las pulsaciones superan las 150-160 por minuto y se produce una deuda de
oxígeno.

Los métodos que se utilizan son distintos y en su conjunto se dicen que son
fraccionados, pues junto con periodos de trabajo (carrera) se producen descansos, de
manera que no se realiza la carrera de forma continuada en el tiempo.

El medio más específico para desarrollar la resistencia muscular ó anaeróbica

dirigida a los distintas partes del cuerpo, es el circuito de resistencia muscular, forma
de organizar el trabajo fraccionado para muchos deportistas y con escaso material.
 Existen dos tipos fundamentales de circuitos, según la forma en que organicemos
el trabajo:

 El circuito de dosis fija: el número de repeticiones en cada ejercicio se

fija al principio, y el individuo trata de realizarlas.

 El circuito controlado: el individuo trata de realizar el mayor número

posible de repeticiones en los tiempos que se fijan de trabajo y
recuperación.

4. LA FUERZA

4.1. Introducción

En cada acción de tu vida diaria estás realizando una fuerza, unas veces con
intensidades elevadas y otras muy leves, desde la acción de escribir, donde los
músculos de todo el brazo marcan una mínima tensión para mantener la posición del
bolígrafo, hasta cuando cargas con los libros para ir a clase.

Cuando hablamos de oponerse o vencer una resistencia, consideramos como

resistencia cualquier fenómeno que nos dificulte el movimiento. Por ejemplo, cuando
corres, en cada zancada tienes que vencer con las piernas la resistencia que ofrece el
peso de tu cuerpo. Cuando cargas con la bolsa de la compra tienes que realizar fuerza
con los brazos y piernas para transportar su peso. Cuando el coche se queda sin
gasolina empleas la fuerza de tus piernas y brazos para vencer la resistencia de su
peso.

Para que nuestros músculos puedan responder a las necesidades diarias deben tener
costumbre de realizar tensiones. Si un músculo no se contrae habitualmente a una
cierta intensidad, se debilita y cuando es requerida su acción de una forma más
especial, no puede responder o lo hace inadecuadamente.
 Te vamos a explicar de una manera general como es un músculo y cómo se
contrae para que después, puedas entender la forma de desarrollar la fuerza: El
músculo está formado por muchos filamentos elásticos llamados fibras musculares.
Cuando realizas una fuerza estas fibras se acortan produciendo tensión, si sólo se
acortan unas pocas fibras o bien se acortan todas, pero solamente un poquito, esta
tensión es menos fuerte.

4.2. Concepto de Fuerza

La fuerza es una cualidad física básica. Resulta imprescindible para llevar a cabo
cualquier movimiento. La fuerza se define como la capacidad física que posee el
individuo para oponerse y/o superar una resistencia, por medio de una contracción
muscular.

4.3. Clases o tipos de Fuerza

Hemos de tener en cuenta que todas las veces que se contraen nuestros
músculos y, por tanto, generan tensión (fuerza) no lo hacen de la misma forma. Así,
unas veces lo hacen muy rápidamente (al lanzar un tiro en balonmano), otras veces se
contraen más lentamente pero durante un periodo de tiempo mayor (cuando
nadamos o corremos), y otras de forma muy brusca (si tenemos que levantar una
mesa).

Según estos ejemplos, vemos dos factores que determinan los tipos de fuerza:

a. el tiempo que dura la aplicación de la fuerza para vencer la resistencia en

cuestión: desde unos segundos hasta horas

b. la resistencia que hemos de vencer: puede ser invencible o fácilmente

superable
 Según se combinen estos dos factores distinguimos tres clases o tipos de fuerza:

* Si no importa el tiempo que tardamos en ejecutar el ejercicio pero sí vencer

una resistencia muy intensa, entonces estamos desarrollando la
FUERZA MÁXIMA: "capacidad neuromuscular de efectuar una contracción máxima
voluntaria".

Como ejemplo, puedes pensar en alguien que tiene que levantar una caja muy pesada,
sólo levantarla. El deporte más característico en que se emplea. La fuerza máxima es la
halterofilia (levantamiento de pesas).

* Cuando lo importante es que el ejercicio de fuerza se realice de forma veloz,

estamos ante la FUERZA VELOCIDAD o FUERZA RÁPIDA: "capacidad neuromuscular
de superar cargas elevadas con alta velocidad".

Como ejemplo, señalaremos la fuerza que realizan las piernas cuando

ejecutamos grandes saltos, en un corto espacio de tiempo impulsan todo el peso de
nuestro cuerpo. También si elevásemos una caja rápidamente, pero menos pesada
que la del ejemplo anterior. Deportes típicos de fuerza velocidad son todos los
lanzamientos y los saltos.

* Cuando lo fundamental del ejercicio de fuerza estriba en la capacidad de

mantener la acción de fuerza el mayor tiempo posible, estamos refiriéndonos a la
FUERZA RESISTENCIA: "capacidad de realizar acciones de fuerza durante largos
periodos de tiempo, con una resistencia poco intensa".

Como ejemplo, y siguiendo con la caja, consistiría en elevar la caja menos pesada
muchas veces de forma continuada. Deportes que sirven de ejemplo son la natación,
el piragüismo, el remo, el ski de fondo, el ciclismo, etc.

4.4. El desarrollo de la Fuerza

La fuerza como hemos apuntado antes no es igual en todas las etapas de la vida,
y en función de nuestro nivel de fuerza podremos vencer resistencias más o menos
grandes. Así los medios de desarrollar nuestra fuerza deben estar adecuados a
nuestro nivel de fuerza.
Para mejorar nuestra fuerza hemos de realizar ejercicios en los que tratemos de
vencer distintos tipos de resistencias por medio de la contracción, de los diferentes
músculos que forman nuestro cuerpo.
 Esta resistencia puede lograrse con ejercicios de distinto tipo:

*ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza uno mismo,

como son abdominales, flexiones, saltos, etc.

- ejercicios con sobrecargas: ejercicios clásicos con pesas, o con máquinas especiales,
con lastres, etc.

- ejercicios con compañero: ejercicios en los que aprovechamos la oposición (fuerza)

de un compañero.

- ejercicios con pequeños materiales: utilizando balones medicinales, bancos suecos,

piedras, gomas elásticas, mancuernas, etc.

Como se ha señalado al explicar los tipos de fuerza, según cuando tiempo estemos
realizando el ejercicio y con qué resistencia nos enfrentemos mejoraremos la fuerza
máxima, la fuerza velocidad o la fuerza resistencia.

En todo caso y para diferenciar los ejercicios de fuerza de los de resistencia hay
que tener en cuenta la siguiente norma básica y general:

FUERZA: pocas repeticiones y cargas elevadas

RESISTENCIA: muchas repeticiones y cargas ligeras

5. LA FLEXIBILIDAD

5.1. Introducción

Normalmente las acciones físicas que realizamos en nuestra vida cotidiana

exigen contracción muscular, por consiguiente el músculo desarrolla fuerza.
Queremos que pienses en todas las veces que se pueden contraer los músculos al
cabo del día. Después de una jornada todo tu cuerpo ha realizado un trabajo de
fuerza. También te interesa saber que si los músculos se fortalecen, son más duros y
como consecuencia menos elásticos, impidiendo cada vez más la movilidad de las
articulaciones, la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiezan
a surgir molestias en la espalda y zonas delicadas del organismo.

Cuando estiramos un cordón de goma vemos que aumenta en su longitud y que

al soltarlo recupera su tamaño inicial.

Si hacemos lo mismo con una cuerda veremos que prácticamente no cambia de

tamaño, es poco elástica.

No en vano se dice que tenemos la edad de nuestra columna, pues el estado en

que ésta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento
corporal. Sabido es que la relajación y la elasticidad que poseen los músculos de los
niños, decrece con el tiempo. ¿Cómo puede detenerse incluso invertirse dicho
proceso? Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión que se
crea y acumula en nuestros músculos, salvo si esta se refleja en dolores o agujetas, en
los momentos de descanso tampoco solemos observar nuestra forma inadecuada de
sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc. Pero además no intentamos hacer algo
para compensar los efectos nocivos de tales acciones. Una solución sería hacer
estiramientos. Pero, ¡cuidado!, es fácil que la preocupación por obtener resultados
con rapidez, origine nuevas tensiones o bien conduzca al desánimo en breve tiempo,
estirarse sienta bien cuando se hace de manera correcta. No tiene que marcarte una
competición altos niveles o intentar llegar más lejos cada día. No debe ser una
competición personal para ver cuanto te puedes estirar. El estiramiento debe
ajustarse a tu estructura personal, a tu flexibilidad; y a los niveles cambiantes de
tensión. La clave es la regularidad y la relajación. Su objeto es reducir la tensión
muscular, promoviendo así un movimiento más libre y nunca concentrarse en lograr
una extrema flexibilidad, que a menudo lleva a sobreestiramientos y lesiones. Por
todo esto, es por lo que cualquier trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro de
flexibilidad. No debemos perder la amplitud de movimiento.

5.2. Concepto de Flexibilidad

Como te hemos explicado antes, el cuerpo humano se mueve porque está

articulado. Se puede doblar por determinadas partes de sus segmentos. Estas partes
son las articulaciones. La acción de doblar una parte del cuerpo se llama flexión.
 Si contamos con una buena flexibilidad la amplitud de los movimientos de
nuestro cuerpo será mayor. Te pondremos un ejemplo: cuando corremos, si nuestra
cadera se abre lo suficiente, nuestras zancadas serán más amplias que si no tenemos
flexibilidad en esa articulación, lo que significa avanzar más que con zancadas cortas.

Por tanto, la flexibilidad es la capacidad o cualidad física básica de los sujetos

con una doble vertiente:

 movilidad articular, es decir, capacidad de mover una articulación hasta sus

limites más amplios
 elasticidad muscular, es decir, capacidad del músculo de recuperar su forma
después de haberle aplicado una tensión que lo deforma.

Detengámonos un momento en cada una de las vertientes para analizarlas

mejor.

a) La movilidad articular:

Cada articulación tiene unas posibilidades de movimiento, lo puedes comprobar

con tu propio cuerpo. Observa tu rodilla, solo se puede flexionar hacia atrás, sin
embargo la columna puedes flexionarla hacia adelante y hacia atrás, e incluso a los
lados. La flexibilidad está condicionada por muchos elementos como son: Los huesos
(pueden llegar a chocar unos con otros), los ligamentos, y los músculos (la elasticidad
de los músculos de la articulación).

b) La elasticidad muscular:

El músculo está constituido por tejidos elásticos. Imagínate una goma elástica, cuando
aplicamos una fuerza sobre ella, se agranda pero en cuanto cesar, esa fuerza vuelve a
su tamaño normal. Eso mismo ocurre con los músculos. Por ejemplo, tenemos
músculos que nos permiten flexionar el brazo y otros que realizan la acción opuesta
(lo extienden) por ello están situados en lados opuestos del brazo. Cuando se flexiona
el brazo los músculos extensores se estiran para permitir que el antebrazo se
desplace, sino se opondrían al movimiento del brazo. Es decir, que cuando unos
músculos se contraen los contrarios se alargan. Si fuesen rígidos frenarían el
movimiento e incluso al contraerse uno, se rompería el otro por la presión que se
ejercería sobre él.

5.3. Clases o tipos de Flexibilidad

Hablamos de diferentes tipos de flexibilidad atendiendo a la vertiente que hemos

denominado "elongación muscular".
 Si atendemos al tipo de elongación que se produce, diferenciamos entre:

* FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: es la amplitud de, movimiento articular en que la

elongación se mantiene un cierto tiempo.

* FLEXIBILIDAD DINÁMICA: es la amplitud de movimiento articular donde la

elongación muscular es de breve duración, de manera que el músculo se estira y
se acorta alternativamente.

Si tenemos en cuenta la fuerza muscular que provoca la elongación de los

músculos:

* FLEXIBILIDAD PASIVA: es producida por la acción de fuerzas externas al

sujeto, provenientes de otros sujetos o de objetos como pesas, por ejemplo.

* FLEXIBILIDAD ACTIVA: se produce como consecuencia de la contracción

voluntaria de los músculos antagonistas del propio sujeto.

5.4. El desarrollo de la Flexibilidad

El objetivo de la flexibilidad es mantener o aumentar el grado de movimiento

existente en las articulaciones, aplicando ejercicios que alarguen los músculos y que
permitan que las articulaciones alcancen su máxima amplitud.

En principio, la relajación muscular es la condición indispensable que debe

acompañar a los ejercicios de flexibilidad ya que los músculos antagonistas (contrarios
al movimiento) no deben mantenerse contraídos sino relajados.

Como norma general es más recomendable estirar y realizar ejercicios de

flexibilidad diariamente durante unos quince minutos que dedicar dos o tres días a la
semana únicamente.

Los métodos para el desarrollo de la flexibilidad son los siguientes:

1. Método Activo: a través de movimientos activos realizados por el propio

sujeto, con dos posibilidades:

a) Ejercicios Estáticos: Por medio de ESTIRAMIENTOS (Streaching) que consiste

en estirar el músculo hasta la posición en que hay cierta tensión (dolor) y mantener
esta posición durante un tiempo que será mayor según sea más grande el músculo a
estirar.
 b) Ejercicios Dinámicos: A través de lanzamientos, rebotes, etc., tratamos de
alcanzar posiciones límites para cada articulación o cada músculo.

Este método puede resultar peligroso, pues cuando al músculo se le somete a

una tracción violenta, responde con una contracción refleja como mecanismo de
defensa (reflejo miotático) y como consecuencia se acorta en lugar de alargarse que
es lo que pretendíamos. Por ello, este método no es muy recomendable y en todo
caso hay que llevarlo a cabo suavemente.

2. Método Pasivo: Se lleva a cabo de la misma forma que la descrita para los
estiramientos pero con ayuda de una fuerza exterior procedente de un compañero,
una pesa, etc.

6. LA VELOCIDAD

6.1. Introducción

Un individuo puede ser rápido en un tipo de movimiento y no serlo en otro. Por

ejemplo, un nadador rápido no es necesariamente un corredor rápido. Hay "sprinters"
con una buena salida pero que tienen una velocidad mediocre sobre 100 metros, o a
la inversa. Esto nos quiere decir que hay distintos tipos de velocidad.
 Al hablar de velocidad como cualidad física se debe hacer hincapié en que es un
factor neuromuscular, es decir, que participa:

- el sistema nervioso como receptor y transmisor de estímulos (sonoro,

luminoso, sensaciones, etc.)
- el sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico.

La realización de un movimiento lleva consigo, en primer lugar, la recepción, por

parte del sistema nervioso, de estímulos externos o internos. Esta información se
transmite a los distintos órganos para que estos den la respuesta apropiada.
A nivel del movimiento cuando un deportista recibe una señal y hasta que se
produce la reacción mecánica visible ocurren una serie de reacciones internas que se
desarrollan por medio de distintos elementos de la forma siguiente:

a. se reciben los estímulos a través de los sentidos (vista, oído, tacto, etc.)
y se transmite hacia el cerebro
b. el cerebro es el encargado de analizar todos estos estímulos y remitir los
mensajes más adecuados hacia los puntos donde se debe realizar el
movimiento
c. a través de los nervios se lleva la orden de realizar los movimientos a los
músculos
d. en el momento en que el impulso nervioso llega al músculo, este
reacciona de acuerdo con el mensaje recibido y todo este proceso interno se
manifiesta en el exterior con el movimiento

En cualquier movimiento muscular, por débil que este sea, se producen todas
estas reacciones internas, su única diferencia será la manifestación externa del
movimiento. Pero realmente es en acciones muy veloces, tanto si son instantáneas
como si se ejecutan en un pequeño desplazamiento, cuando es más preciso coordinar
todos los movimientos para poder responder de 1a forma más eficaz ante cualquier
estímulo.

En el siguiente ejemplo lo verás más claro. Imagínate un jugador de baloncesto

que está defendiendo a un contrario que tiene el balón y está preparándose para
lanzar a canasta. El defensor percibe a través de la vista la jugada (a). Por lo tanto, se
analiza rápidamente en su cerebro y decide que acción va a realizar para evitar el
lanzamiento (b). Después de esta decisión se manda el mensaje a los músculos de las
piernas (c) para que el jugador se coloque delante del contrario y salte a taponarle el
tiro (d).
6.2. Concepto de Velocidad

La velocidad es otra de las cualidades físicas predominantes en cualquier

actividad deportiva y, por consiguiente, se considera también una cualidad básica.

Podemos definirla como la cualidad física que permite realizar acciones motrices
o movimientos en el menor tiempo posible.

Estas acciones pueden implicar a la motricidad fina, es decir, la que interviene en

movimientos segmentarios o a la motricidad global, cuando interviene todo el cuerpo.

6.3. Clases o tipos de Velocidad

Decíamos antes que existían diferentes tipos de velocidad. Hemos de diferenciar

principalmente tres:

* LA VELOCIDAD GESTUAL: capacidad de realizar movimientos finos o gestos en

el menor tiempo posible.
Por ejemplo, un karateka.
* LA VELOCIDAD DE REACCIÓN: capacidad de responder a un estímulo (sonoro,
luminoso, táctil, etc.) en el menor tiempo posible (tiempo que transcurre entre el
estímulo y la primera reacción muscular).
Dependiendo el tipo de estímulo que recibamos la velocidad de reacción puede
ser mayor o menor.
Es una cualidad poco mejorable, por ser innata, pero aun así entrenable.
Por ejemplo, los primeros tres metros en una carrera de 100 metros, o la
respuesta del defensor al contrario que va a lanzar a canasta, etc.

* LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de desplazarse en el menor

tiempo posible (tiempo que tardamos en recorrer una distancia).
Todo desplazamiento a máxima velocidad requiere ante todo, una coordinación
de movimientos buena debido a que han de contraerse y relajarse los músculos en
muy pequeños periodo de tiempo. Si no se consigue una buena coordinación pueden
ocasionarse lesiones, o simplemente movimientos lentos y descoordinados.

La velocidad de desplazamiento depende de:

 la amplitud de movimiento
 la frecuencia de movimiento
 la impulsión o potencia de movimiento
 la coordinación Ínter e intramuscular
 6.4. El desarrollo de la Velocidad

1. LA VELOCIDAD DE REACCIÓN: Se mejora utilizando:

-carreras muy cortas (menos de 15m.)

- salidas a la señal de diferentes

estímulos y en diversas posiciones.

2. LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:

Se mejorará si desarrollamos los factores de los que depende:

+ Mejorar la impulsión o potencia. Tomando como ejemplo la zancada en una,

carrera de atletismo, tendremos que mejorar los músculos de las piernas a través, de
ejercicios de "fuerza":

-los multisaltos ;

-las escaleras
-las cuestas
-ejercicios con pesas
-ejercicios con compañero

+ Mejorar la amplitud de movimiento.

- ejercicios de flexibilidad de las articulaciones implicadas

+ Mejorar la frecuencia de movimiento:

- carreras cuesta abajo (supervelocidad)

-saltos

+ Mejorar la coordinación inter e intramuscular.

- técnica de movimiento del deporte

- coordinación muscular