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La resistenza aerobica può essere sostanzialmente divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. Sebbene
legate entrambe all’efficienza cardiovascolare dell’atleta presentano peculiare differenze.
Attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano
di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.
Tradotto: correre, vogare, pedalare, nuotare, sciare o svolgere semplici esercizi a corpo libero come push
ups, squats e burpees.
Aerobic CAPACITY
La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta
dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico.
Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ATP potrà essere prodotto tramite il sistema
energetico aerobico.
Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a
mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.
Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la
Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica,
Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica.
Gittata cardiaca
Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per
definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.
Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata
cardiaca è necessario lavorare con:
Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.
Intensità: Devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un
atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo
esistente tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi al minimo stimolo allenante
ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato
superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che
l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica.
Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.
Anaerobic/Lactate Threshold (Soglia Anaerobica/Lattacida)
Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a
mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).
Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.
Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)
Di conseguenza per esempio per un atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe
indicativamente tra i 155-170 bmp.
Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia
Anaerobica è necessario lavorare con:
Volumi: 1-3 intervalli da 10-20’ ciascuno con 5-10’ di recupero tra gli intervalli. Questo
generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli di Soglia Anaerobica possono essere
impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi: 5 Intervalli da 8’ con 4’ di recupero tra gli
intervalli ad esempio è più indicato per atleti principianti.
Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-95% della FC per un atleta di 30
anni (170-180 bmp), in questi range le concentrazioni di lattato si trovano nell’ordine di 4-8 mmol/l
e dovrebbero rimanere tali per tutta la durata dell’allenamento in equilibrio con la capacità di
smaltimento locale e sistemica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un
innalzamento progressivo della Soglia Anaerobica nel tempo
Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.
Aerobic POWER
La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta
dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è
la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Questo
significa per un atleta sfruttare al top delle sue potenzialità questo sistema energetico ritardando
conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’ eccessiva attività
del sistema energetico anaerobico lattacido. La massima Potenza Aerobica corrisponde dunque al massimo
valore di VO2Max.
Questo tipo di potenza cardiovascolare si lega alla somma dei contributi di forza/potenza resistente
alattacida e forza/potenza resistente lattacida protratti per periodi di tempo in cui entrano in gioco per
importanza variabili come: VO2Max, Soglia Anaerobica, Potenza alla Soglia Anaerobica ecc.
Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è
necessario lavorare con:
Volumi: 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è
il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere
impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.
Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30
anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi
range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni
di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e
nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità
ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.
Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.
METODI
Alcuni dei metodi migliori e più efficaci per allenare la Resistenza Aerobica di un atleta di SDC. Inoltre
presenterò due semplici mesocicli per lavorare scientificamente sulla Capacità Aerobica di base e su quella
avanzata con interessamento della Potenza Aerobica.
Pertanto volendolo schematizzare come amo fare di solito nelle schede che propongo:
30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval
3’ rest
30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval
3’ rest
30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval
3’ rest
30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval
Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico + 10’ di
riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo
allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.
Volendolo schematizzare:
3’ @ VO2Max pace /3’ X 6 Interval
oppure
4’ @ VO2Max pace /4’ X 5 Interval
oppure
5’ @ VO2Max pace /4’ X 4 Interval
Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico + 10’ di
riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo
allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.
METODI
Sono da considerare attentamente anche i livelli di Forza massimale e Capacità Aerobica di base.
TEMPO METHOD
E’ un metodo rivolto al miglioramento della forza resistente aerobica tramite l’aumento dell’ipertrofia
miofibrillare e della capacità ossidativa del lattato delle fibre rosse lente tipo I.
Il fine del Tempo Method è quello di incrementare l’ipertrofia miofibrillare delle fibre rosse lente tipo I
tramite l’aumento della loro sezione trasversale (CSA). Tale ipertrofia si verificherebbe in seguito a
fenomeni di costrizione capillare indotti dal lavoro in condizioni di ipossia localizzata (determinata dal
particolare TUT). L’ipertrofia miofibrillare delle fibre rosse lente tipo I (già per loro natura aerobiche)
aumenterebbe di riflesso le loro capacità ossidative a carico del lattato favorendo così la sua rimozione a
livello muscolare ed il relativo incremento di resistenza.
Il metodo prevede di selezionare un esercizio multi articolare a corpo libero (Push Ups, Gym-Ring Rows)
oppure con sovraccarico al 40-60% 1RM (panca, Squats, rematore e lento avanti in particolare) ed
effettuare 1-2 cicli da 3-5 serie da 8-12 ripetizioni che portino a completo esaurimento muscolare seguendo
un tempo di esecuzione pari a 2020. Questo significa effettuare la fase eccentrica in 2’’ così come la fase
concentrica, senza pause nell’ alternarsi delle due fasi. I muscoli devono rimanere in tensione costante per
tutta la durata della serie. I tempi di recupero tra le serie andranno dai 40’’ ai 20’’ mano a mano che la
resistenza aumenta. Con 7-8’ di recupero attivo tra i cicli. L’intensità bassa dei carichi permette di non
andare a reclutare le fibre bianche veloci tipo II e di focalizzarsi al meglio su quelle rosse lente tipo I.
Schematizzando il tutto:
Target: Fibre rosse lente tipo I
Volume: 1-2 Esercizi X workout
Intensità: BW (per esercizi a corpo libero) 40-60% 1RM (per esercizi con sovraccarico)
Cicli: 1-2 X Esercizio
Serie: 3-5 X ciclo
Ripetizioni: 8-12 X serie (a completo esaurimento muscolare)
Cadenza: 2020
Tempo Recupero tra le serie: 20-40’’
Tempo Recupero tra i cicli: 5-7 minuti (attivo)
Frequenza: 2 workout X esercizio/settimana X 4-6 settimane
Tipo Esercizi: di griglia
Selezione Esercizi: Standard Push Ups, Bar/Gym-Ring Rows, Bench Press, Back/Front Squats, Row, Military
Press.
MITOCHONDRIAL DENSITY METHOD
Letteralmente metodo d’incremento della densità mitocondriale. Conosciuto anche come HICT (acronimo
di High Intensity Continuous Training). E’ un metodo anche questo rivolto al miglioramento della forza
resistente aerobica. Lo scopo primario del metodo è quello di aumentare la capacità ossidativa delle fibre
muscolari veloci bianche di tipo II attraverso l’aumento della loro densità mitocondriale. A differenza delle
fibre rosse lente di tipo I, le fibre veloci bianche tipo II sono per natura anaerobiche, non sono in grado
quindi di sfruttare al meglio ed in quantità elevate l’O2 come substrato energetico, aumentandone dunque
la densità dei mitocondri è possibile incrementare questa capacità.
Il metodo prevede di effettuare due serie di lavoro della durata di 15-20’ intervallate da 8-10’ di recupero
attivo. Si possono utilizzare una SpinBike programmata al massimo del livello di resistenza, oppure muniti di
una veste appesantita (15-30Kg) o ancora di una sacca di sabbia (15-30Kg) da tenere sulle spalle, eseguire
continui step ups su di un box di 50-60 cm. E’ necessario utilizzare una resistenza (in termini di livello per la
SpinBike o di carico per i box step ups) e una cadenza delle pedalate o degli step ups (20-30 reps al minuto)
che permetta di mantenere il passo per il tempo richiesto senza mai andare oltre la Soglia Anaerobica
(generalmente 155-165 bmp per un atleta di 30 anni) sfruttando appieno il sistema energetico aerobico.
Questo quindi permette di lavorare evitando la conseguente attivazione del sistema energetico anaerobico
lattacido con relativo accumulo indesiderato di lattato. Per chi ha spazio, il metodo può essere impiegato
efficacemente trainando una slitta appesantita (Sled Dragging). Il metodo è applicabile anche alla parte
superiore del corpo mediante l’impiego di particolari macchine.
Schematizzando il tutto:
Target: Fibre bianche veloci tipo II
Volume: 1 Esercizio X workout
Intensità: Un carico che permette di svolgere il lavoro completo rimanendo con una FC appena sotto la
soglia anaerobica generalmente (15-30Kg Vest o Sandbag per i Box Step Ups da 50-60 cm), (Lvl Massimo
nelle SpinBike)
Serie: 2
Ripetizioni: 15-20’ di lavoro continuo X serie
Cadenza: Una cadenza che permette di svolgere il lavoro completo rimanendo con una FC appena sotto la
soglia anaerobica.
Tempo Recupero tra le serie: 8-10’(attivo)
Frequenza: 2 workout/settimana x 3-6 settimane
Selezione Esercizi: Weighted Vest Box Step Ups, Sandbag Box Step Ups, Sled Dragging, SpinBike,
Versaclimber, Endlessrope.
E’ possibile quindi lavorare in super serie con due esercizi che coinvolgano due gruppi muscolari
completamente differenti tra loro, una combinazione di panca e Squat per esempio. Oppure lavorare in
super serie con due esercizi che coinvolgano due gruppi muscolari antagonisti tra loro (Pull Ups e Dips),
(Pull Ups e Military Press con bilanciere o manubri ecc.).
Con il 10/1 Countdown, selezionando attentamente le intensità in relazione all’esercizio, l’eventuale buffer
e i tempi di recupero tra le serie/scalino è possibile svolgere una grande mole di lavoro favorendo
l’accumulo di lattato, il conseguente adattamento nel tempo alla sua tolleranza e l’aumento della sua
velocità di smaltimento.
Schematizzando il tutto:
Target: Fibre bianche veloci tipo II
Volume: 1-3 Countdown X workout
Intensità: BW (per esercizi a corpo libero, in genere il metodo è applicato solo ai Pull Ups e ai Dips)
60-70% 1RM (per esercizi con sovraccarico)
Serie/scalini: 10 X Countdown.
Ripetizioni: 55 X Countdown
Tempo Recupero tra le serie/scalino: 1:1 sul singolo esercizio, nessun recupero per due esercizi in super
serie
Tempo Recupero tra i Countdown: 5-10 minuti
Frequenza: 2-4 workout/settimana x 3-6 settimane
Tipo Esercizi: di griglia
Selezione Esercizi: Standard-Grip Pull Ups, Chin Ups, Ropes Pull Ups, Towel Pull Ups, Bar/Gym-Ring Dips,
Bench Press, Back/Front Squats, Row, Military Press ecc.
Conclusioni
Il punto chiave dunque è che maggiore è la capacità di ossidazione delle fibre muscolari maggiore sarà
l’efficienza del potenziale di produzione energetica aerobico e maggiore sarà la forza resistente di tipo
aerobico. Pertanto per incrementare questa abilità sarà necessario lavorare con metodi ed esercizi che
determinano gli adattamenti fisiologici descritti nella classificazione.
Espressioni di forza resistente aerobica sono legate alle caratteristiche delle fibre rosse lente tipo I, dotate
di per loro di un elevata capacità di ossidazione, è necessario tuttavia per aumentare ulteriormente tale
abilità, incrementare le capacità ossidanti anche delle fibre bianche veloci tipo IIA e tipo IIB.
Questo perché ognuna di queste fibre muscolari si attiva in maniera alternata per massimizzare la capacità
di durata. In pratica quando alcune di queste sono attive le altre si riposano.
Livelli elevati di forza resistente aerobica migliorano di riflesso anche la forza resistente anaerobica
lattacida, maggiore è la capacità di ossidazione delle fibre rosse lente tipo I maggiore e migliore sarà anche
la loro capacità di ossidazione del lattato. Questo si verifica perché anche a basse intensità il lattato viene
prodotto, il lattato può essere trasportato fuori delle cellule circostanti e ossidato in queste fibre, così come
nei tessuti del cuore e del fegato.
Tassi elevati di accumulo di lattato nel sangue coincidono con un calo del pH e affaticamento muscolare. E’
importante sapere che non è il lattato la vera e propria che causa di questo, ma piuttosto è il risultato di
tutti quei processi biochimici che avvengono in concomitanza con la produzione di esso. Pertanto le fibre
rosse lente tipo I aiutano a mantenere i livelli di lattato inferiori perché svolgono un ruolo chiave nella sua
ossidazione. Bassi livelli di accumulo di lattato= meno fatica muscolare = tasso e capacità più elevati di
produzione di energia anaerobica lattacida.
Per quanto riguarda la forza resistente anaerobica lattacida, questa si esprime quando il sistema muscolare
si trova a compiere sforzi ripetuti nel tempo di elevata intensità, in condizioni simili il sistema anaerobico
lattacido è rapidamente chiamato in causa. Assume rilevante importanza dunque la tolleranza al lattato e la
capacità e velocità di smaltimento dello stesso.
Aumentare il livello degli enzimi glicolitici (fosfofruttochinasi, piruvato chinasi ecc.) e dei vari meccanismi
che migliorano la capacità dell’organismo di tamponare il calo di pH che si verifica con il prolungato
esercizio anaerobico rappresenta la chiave per migliorare la forza resistente anaerobica lattacida. Per
aumentare il livello di questi enzimi glicolitici e l’efficienza dei loro processi metabolici bisognerà lavorare
sulla potenza e sulla capacità anaerobica lattacida, tramite metodi ed esercizi specifici che prevedano alti
volumi di lavoro in tempi relativamente brevi.
Di conseguenza ci sono due strategie di base su come sviluppare la forza resistente e la resistenza
muscolare e ciascuna di esse ha implicazioni specifiche e richiede come abbiamo visto metodi diversi.
In primo luogo, è possibile provare a migliorare il lato aerobico della forza resistente per quanto possibile. Il
risultato sarà che ci vorrà più tempo prima che intervenga in coda il sistema energetico anaerobico
lattacido. Per cui la forza resistente aerobica migliorerà di riflesso.
La seconda strategia è quella di sviluppare per primo invece il lato anaerobico lattacido della forza
resistente per quanto possibile, in modo tale da poter essere in grado di mantenere le prestazioni il più a
lungo possibile una volta che il sistema energetico anaerobico lattacido interviene.
Il problema è che in una certa misura ci sarà sempre un conflitto intrinseco tra queste due strategie, perché
dal lato aerobico si creeranno adattamenti di un certo tipo contrastanti rispetto agli adattamenti che si
creeranno dal lato anaerobico. Non sarà possibile sviluppare contemporaneamente forza resistente
aerobica e forza resistente anaerobica a livelli elevati. Per un atleta sarà necessario sviluppare entrambe in
maniera equilibrata nel miglior modo possibile, e soprattutto funzionale alle esigenze dello sport specifico.