SISTEMAS DE

TREINAMENTO
André Igor Fonteles
Princípios do treinamento

O que significa princípio do

treinamento de força?
Princípios do treinamento
Princípio significa: origem, causa,
opinião.

São regras que direcionam as

ideias e as atitudes a serem
tomadas, ou seja, são os
procedimentos básicos que
nortearão a prescrição do
treinamento.
 Princípios
Conscientização Adaptação Sobrecarga

Afeto Agudos e crônicos Intensidade

Fatores que determinam a adaptação

Sobrecarga Acomodação Especificidade Individualidade

 Sobrecarga

Qual a maneira mais comum

de aplicar a sobrecarga no
Treinamento Resistido?
Qual a maneira mais comum de aplicar a
sobrecarga no Treinamento Resistido?

• Aumentar o peso em kg.

• Aumento do número de repetições

realizadas em uma determinada
sobrecarga.

• A velocidade e o tempo da repetição

com cargas submáximas podem ser
alteradas em função dos objetivos
Qual a maneira mais comum de aplicar a
sobrecarga no Treinamento Resistido?

• Modulação no período de intervalo

entre as séries e os exercícios.

• Aumento do volume do treinamento por

meio do número de séries ou
repetições
Adição de carga ( 2-10%)
Pequenos grupos musculares: 2-5%
Grande grupos musculares: 5-10%
Dica:
Para aumentar o peso, o critério sugerido é
que o individuo realize 1 ou 2 repetições
acima da zona de treinamento em duas
sessões seguidas
Exemplo:
Sujeito realiza no supino 10 a 12 RM com
50 kg. Caso ele consiga realizar em duas
sessões seguidas 13 ou 14 RM com 50 kg,
pode-se adicionar 1 a 5kg do peso, ou seja
2 a 10%
 Acomodação

Mesma carga durante um

período prolongado estarão
sujeitos a um decréscimo na
força...
 Acomodação

Treinabilidade, quanto mais

treinado é um individuo, menor é a
magnitude do ganho
 Especificidade

Treinar de forma específica para

produzir efeitos específicos...

Treinamento funcional x Crossfit

 Individualidade

Individualização do
treinamento considerando as
necessidades específicas e
objetivos
 Variabilidade

Variação, base do treinamento, é o

processo sistemático de alteração
de uma ou mais variáveis do
treinamento
 Variabilidade
• Variar o tipo e ordem dos exercícios;
• Variar o número de séries;
• Variar o sistema de treinamento;
• Variar os tipos de contração muscular;
• Variar a velocidade de contração;
• Variar entre pesos livres e máquinas;
• Variar a periodização
 Manutenção

Baseia-se em evidências cientificas, que

consiste no controle de volume e
intensidade, ou seja, em determinado
momento da periodização, ocorre uma
redução no volume de treinamento, mas
manutenção da intensidade.
 Reversibilidade
Interrupção ou redução no volume e ou
intensidade, relacionado com a regressão
dos resultados obtidos.
SISTEMAS DE
TREINAMENTO
INICIANTES
 MÚLTIPLAS SÉRIES
Objetivo: RML, hipertrofia, potência e força máxima.
Praticante: do iniciante ao avançado.
Número de semanas recomendado: indefinido.

Exemplos:
HIPERTROFIA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

SUPINO 04 10 ± RMs

FORÇA MÁXIMA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

SUPINO 06 04 ± RMs
 CIRCUIT TRAINING
Objetivo: condicionamento físico e resistência muscular.
Praticante: do iniciante ao avançado.
Número de semanas recomendado: indefinido.
EXERCÍCIOS
1. LEG PRESS 45º
2. PUXADA FRONTAL
REPETIÇÕES CARGA
3. AGACHAMENTO
4. SUPINO RETO MODERADA
5. ABDOMINAL
6. EXTENSÃO DE TRONCO
15 40-60% 1RM
7. FLEXÃO DE JOELHO
8. ROSCA DIRETA
INTERMEDIÁRIOS
 PIRÂMIDE
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: intermediário e avançado.
Número de semanas recomendado: indefinido.

Exemplos:
PIRÂMIDE CRESCENTE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Agachamento 07 12, 10, 8, ± RMs

6, 4, 2, 1

PIRÂMIDE DECRESCENTE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE
1, 2, 4, 6,
Agachamento 07 8, 10, 12
± RMs
 PIRÂMIDE
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: intermediário e avançado.
Número de semanas recomendado: indefinido.

Exemplos:
PIRÂMIDE TRUNCADA CRESCENTE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Agachamento 04 12, 10, 8, 6 ± RMs

PIRÂMIDE TRUNCADA DECRESCENTE

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Agachamento 04 6, 8, 10, 12 ± RMs

 1RM

2RM

4RM
CRESCENTE DECRESCENTE
6RM

8RM
TRUNCADA TRUNCADA
10RM

12RM
 BI-SET
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: intermediário e avançado.
Número de semanas recomendado: quatro semanas.

Exemplo: BI-SET (mesmo grupo muscular)

EXERCÍCIO PASSAGENS REPETIÇÕES INTENSIDADE

Remada Alta 03 12 ± RMs

Remada Sentada
03 12 ± RMs

Intervalos entre as passagens: 1’ e meio após cada passagem.

 BI-SET
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: intermediário e avançado.
Número de semanas recomendado: quatro semanas.

Exemplo: BI-SET (grupos musculares distintos)

EXERCÍCIO PASSAGENS REPETIÇÕES INTENSIDADE

Remada Alta 03 12 ± RMs

Leg Press 45o

03 12 ± RMs

Intervalos entre as passagens: 1’ e meio após cada passagem.

 SUPER SÉRIE – agonista/antagonista
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: intermediário e avançado.
Número de semanas recomendado: ± quatro semanas.

Exemplo: SUPER SÉRIE (agonista/antagonista)

EXERCÍCIO PASSAGENS REPETIÇÕES INTENSIDADE

Rosca Direta 04 08 ± RMs

Tríceps no Pulley
04 08 ± RMs

Intervalos entre as passagens: 1’ e meio após cada passagem.

 PRÉ-EXAUSTÃO
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: intermediário e avançado.
Número de semanas recomendado: ± quatro semanas.

Exemplo: PRÉ-EXAUSTÃO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Elevação Lat. 04 12 ± RMs

Desenvolvimento
04 12 ± RMs

Intervalos de recuperação: 1’ e meio entre as séries e exercícios.

 REPETIÇÃO FORÇADA
Objetivo: hipertrofia muscular força máxima.
Praticante: intermediário e avançado.
Número de semanas recomendado: esporadicamente.

Exemplo:
REPETIÇÃO FORÇADA

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

SUPINO 03 06 + 04 > 6RM

Intervalos entre as séries: entre dois e três minutos.

AVANÇADOS
 TRI-SET
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: ± duas a três semanas.
Exemplo: TRI-SET (grupos musculares distintos)

EXERCÍCIOS PASSAGENS REPETIÇÕES INTENSIDADE

Remada Alta 03 10 ± RMs

Leg Press 45o 03 10 ± RMs

Tríceps no Pulley 03 10 ± RMs

Intervalos entre as passagens: até 2’ após cada passagem.
 TRI-SET
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: ± duas a três semanas.
Exemplo: TRI-SET (mesmo grupo muscular)

EXERCÍCIOS PASSAGENS REPETIÇÕES INTENSIDADE

Remada Alta 03 10 ± RMs

Remada Sentada 03 10 ± RMs

Remada Curvada 03 10 ± RMs

Intervalos entre as passagens: até 2’ após cada passagem.
SUPER SÉRIE – mesmo grupo muscular
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: ± duas semanas.
Exemplo: SUPER SÉRIE (mesmo grupo muscular)

EXERCÍCIO PASSAGENS REPETIÇÕES INTENSIDADE

Puxada Frontal

Puxada por Trás

03 10 ± RMs
Remada Sentada
Intervalos entre as passagens: até 2’ após cada passagem.

Remada Curvada
 EXAUSTÃO
Objetivo: RML, hipertrofia e força máxima.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: ± duas semanas.

Exemplo:
EXAUSTÃO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Supino Reto 03 10 10RMs

Intervalos entre as séries:

RML = 30’’ a 1’; hipertrofia = até 1’ e meio; força máxima = maior que 3’.
 NEGATIVO OU EXCÊNTRICO
Objetivo: hipertrofia e força máxima.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: ± duas semanas.

Exemplo:
EXCÊNTRICO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Rosca Direta 05 4-6 > 1RM

Intervalos entre as séries: superior a 3’.

 DECRESCENTE OU DROP-SET
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: ± duas a três semanas.

Exemplo:
DROP SET

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Extensão de 04 6, exaustão, ± RMs

Joelho exaustão

Intervalos entre as séries: inferior a 2’.

 SUPERLENTO
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: ± uma semana.

Exemplo:
SUPERLENTO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Rosca Direta 02 05 Moderada

20’’ cada rep.

Intervalos entre as séries: ± dois minutos.

 ONDULATÓRIO
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: até quatro semanas.
Exemplo:
ONDULATÓRIO
Intervalos entre as séries: ± dois minutos.

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Crucifixo 06 15, 6, 15 ± RMs

6, 15, 6

± 6RMs ± 6RMs ± 6RMs

± 15RMs ± 15RMs ± 15RMs

 ONDULATÓRIO CRESCENTE
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: até quatro semanas.

Exemplo:
ONDULATÓRIO CRESCENTE

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTENSIDADE

Crucifixo 06 18, 12, 15 ± RMs

7, 10, 4

Intervalos entre as séries: ± dois minutos.

ONDULATÓRIO CRESCENTE

± 4RMs

± 7RMs

± 12RMs
± 10RMs

± 15RMs

± 18RMs
 BLITZ
Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: avançado.
Número de semanas recomendado: ± quatro semanas.
EXERCÍCIOS

1. DESENVOLVIMENTO*
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
2. DESENVOLVIMENTO**
3. ELEVAÇÃO LATERAL
4. CRUCIFIXO INVERSO 04 08 ± RMs
5. ELEVAÇÃO FRONTAL
6. REMADA EM PÉ*** * = anterior; ** = com halteres; *** = com barra.