Artículos de Medicina 21

Vitaminas y Minerales. 2- Minerales

Autor: Dr. Salvador Giménez - Revisado: 25 de julio 2016
Las vitaminas y los minerales realizan muchas funciones vitales en el
organismo. Estas sustancias son esenciales para el metabolismo, el
crecimiento y el desarrollo normales, así como para la regulación de las
funciones de las células del organismo.

Las vitaminas y los minerales se obtienen de los alimentos, ya que el organismo es

incapaz de sintetizarlos. Las "vitaminas" a las que se refiere popularmente la gente
son suplementos dietéticos compuestos por una gran variedad de vitaminas y
minerales, en dosis calculadas para compensar las deficiencias dietéticas o para
alcanzar una salud óptima.

¿Quién necesita suplementos vitamínicos y minerales?

La mejor forma de adquirir los minerales es a partir de los alimentos, en donde se

encuentran generalmente bien repartidos. En general, en personas adultas sanas
que se alimentan con una dieta variada y equilibrada, no es necesario ningún tipo de
suplemento, pero por otro lado es difícil adquirir todos los minerales a partir de una
alimentación puesto que muchos de ellos son destruidos por el cocinado, el
congelado, la exposición al aire o a la luz y el procesado de los alimentos. Lo mejor,
como casi siempre, es consultar con el médico si en su caso en concreto los
suplementos vitamínicos y minerales son necesarios.

En algunos casos, el médico puede incluso recomendar o recetar estos

suplementos. Por ejemplo en mujeres embarazadas o que amamantan a sus hijos,
puesto que tanto el embarazo como la lactancia materna aumentan las necesidades
de todos los nutrientes en el organismo de la madre. Asimismo, los suplementos son
el tratamiento de las enfermedades o los síntomas que producen las deficiencias de
alguno de estos nutrientes. Estas deficiencias se producen cuando el organismo no
consigue satisfacer sus necesidades de un mineral a partir de la alimentación, por
ejemplo por aumento de las necesidades o por incapacidad para su absorción. Suele
existir una compleja interrelación entre vitaminas y minerales, de manera que la
deficiencia o el exceso de uno de ellos afecta a otro o a otros.

"Los minerales se obtienen de los alimentos,

ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos"
Grupos de riesgo de deficiencia mineral

Existen algunos grupos de población que se encuentran es riesgo especial de

desarrollar una deficiencia nutricional de minerales, entre los que se encuentran:

- niños y mujeres embarazadas, que tienen unas mayores necesidades nutricionales

- chicas adolescentes que siguen dietas desequilibradas
- personas pobres o de nivel socioeconómico bajo
- ancianos con mínimos ingresos, especialmente si viven solos, ya que pueden ser
incapaces de comprar y prepararse la comida
- peronas que abusan del alcohol y otras drogas y del tabaco, ya que estas
sustancias destruyen las vitaminas y los minerales
- pacientes con enfermedades crónicas, aunque las necesidades nutricionales
también incrementan a corto plazo después de una enfermedad aguda o una
intervención quirúrgica
- pacientes con enfermedades intestinales que afectan a la capacidad del organismo
para absorber nutrientes (lo que se conoce como enfermedades de malabsorción)
- vegetarianos, especialmente los veganos, puesto que los nutrientes que solamente
están contenidos en los alimentos de origen animal no se consiguen de los
alimentos de origen vegetal

Minerales. Funciones, fuentes alimentarias y síntomas por deficiencia

Los minerales son elementos químicos simples, esenciales para el buen

funcionamiento del organismo. Ninguno de los minerales esenciales puede ser
sintetizado por el organismo y la única forma de conseguirlos es su absorción a partir
de una alimentación sana, variada y equilibrada.

Calcio

El calcio es el principal factor para la construcción de los huesos y los dientes. Es el

mineral más abundante en el cuerpo humano; el 99% del calcio se encuentra en el
esqueleto. También es esencial para la coagulación sanguínea, la contracción de los
músculos, incluido el corazón y la conducción de los impulsos nerviosos a lo largo de
los nervios.
El calcio es especialmente abundante en la leche y sus derivados. Otras buenas
fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde, las legumbres, el marisco y el
pescado, como las sardinas. En la actualidad existen numerosos alimentos
suplementados en calcio. Son necesarios de 800 a 1.200 miligramos al día.

"El calcio es el principal factor para la construcción

de los huesos y los dientes"

Puesto que nuestro organismo utiliza el calcio continuamente, las personas se

encuentran en riesgo de deficiencia de este mineral en diferentes fases de sus vidas.
Los niños y adolescentes y la embarazadas, especialmente las que dan el pecho a
sus hijos, necesitan mayores cantidades. El calcio es esencial para muchas
funciones fundamentales para la supervivencia, de modo que su deficiencia causa
que el organismo "se coma" su propio esqueleto para satisfacer sus necesidades.
Esto conduce a la osteoporosis, la pérdida de densidad ósea, y a los "huesos de
cristal" o huesos frágiles, que generalmente se encuentran en las personas
ancianas. Las mujeres después de la menopausia tienen un mayor riesgo puesto
que las hormonas femeninas ayudan al organismo a conservar el calcio. Una ingesta
adecuada de calcio antes de la menopausia puede proteger a la mujer frente a la
osteoporosis de sus años venideros.

Aparte de la fragilidad de los huesos y el encorvamiento de la postura que produce

la osteoporosis, entre los síntomas de deficiencia de calcio se encuentran los
calambres musculares, las uñas frágiles, las palpitaciones cardíacas y el insomnio.
El calcio ha sido llamado "el tranquilizante natural" gracias a su efecto
aparentemente relajante; de aquí la popularidad del vaso de leche caliente que
ayuda a dormir por la noche.

Cobre

El cobre está relacionado con la síntesis de hueso, glóbulos rojos de la sangre y

hemoglobina. Es esencial en una gran variedad de procesos orgánicos como el
metabolismo del hierro, el mantenimento del tejido conectivo y los vasos sanguíneos,
la producción de hormonas y la pigmentación de los ojos, el cabello y la piel. Parece
jugar un papel en la prevención del cáncer.
Se encuentra principalmente en las vísceras de animales, el marisco, los cereales
integrales, las legumbres y los frutos secos. Se recomiendan de 2 a 3 miligramos al
día.

"El cobre está relacionado con la síntesis de hueso,

glóbulos rojos y hemoglobina"

La deficiencia de cobre es rara puesto que se encuentran pequeñas cantidades en

una gran variedad de alimentos y se absorbe fácilmente. Los síntomas de deficiencia
incluyen anemia, fragilidad ósea, debilidad muscular, y diarrea en niños.

Cromo

El cromo es esencial en el metabolismo de los hidratos de carbono, colaborando en

la tolerancia a la glucosa que regula los niveles sanguíneos de azúcar. También
contribuye a la prevención de los elevados niveles de colesterol y a la aterosclerosis.

Son buenas fuentes de cromo los cereales. Son necesarios 50-200 microgramos al
día.

La deficiencia de cromo es extremadamente rara, pero se ha observado

principalmente en personas alimentadas artificialmente por vía intravenosa. Los
síntomas de deficiencia son unos elevados niveles de azúcar en la sangre, y su
deficiencia contribuye a los problemas cardíacos y circulatorios.

Flúor

El fluor está relacionado con la síntesis de los huesos y los dientes. Su utilidad en la
prevención de la caries dental está bien establecida y los tratamientos con flúor en
los niños se utilizan ampliamente como prevención de la caries.

El flúor se encuentra en pescados y mariscos, el té, el café y la soja. En muchas

zonas se añade fluoruro sódico al agua corriente como prevención de la caries
dental, que es el único síntoma conocido de la deficiencia de flúor.
 "La utilidad del flúor en la prevención
de la caries dental está bien establecida"

Fósforo

El fósforo actúa junto al calcio y la vitamina D en la síntesis y mantenimiento de los

huesos y los dientes. También está relacionado con muchas actividades enzimáticas
del organismo, especialmente las relacionadas con el metabolismo y la liberación de
energía.

Las mejores fuentes de fósforo son los alimentos proteicos como el carne, el
pescado, los huevos, las legumbres y la leche y sus derivados. Los cereales
integrales, el maíz y el arroz también son buenas fuentes. Con una dieta adecuada
en proteínas, la cantidad de fósforo que se absorbe es suficiente. Se recomienda 1
gramo de fósforo al día.

La deficiencia de fósforo es rara y se asocia fundamentalmente con enfermedad.

"El fósforo actúa junto al calcio y la vitamina D

en la síntesis y mantenimiento de los huesos y los dientes"

Hierro

El hierro es fundamental para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos

(hematíes) y en la liberación de oxígeno a los músculos y otros tejidos del
organismo. Asimismo, colabora en la protección frente a los efectos del estrés.

El hierro se absorbe mal a partir de los alimentos. Los más ricos en hierro son la
carne roja y las vísceras animales, que son las fuentes desde donde se absorbe
mejor. También contienen hierro los cereales, el pescado y el marisco y los frutos
secos. Muchos cereales están enriquecidos en hierro, y la vitamina C ayuda a su
absorción, por lo que también se añade con frecuencia a los suplementos de hierro.
Son necesarios unos 10 miligramos al día en los hombre y 15 en las mujeres.
La deficiencia de hierro es frecuente, especialmente entre las mujeres en edad
reproductiva, ya que pierden hierro en cada menstruación. Las necesidades de
hierro también aumentan con el embarazo. La deficiencia de hierro produce anemia,
con disminución del número de glóbulos rojos en la sangre, una enfermedad
caracterizada por fatiga, palidez de la piel, fragilidad de las uñas, menor resistencia a
la infección y dificultad respiratoria.

"El hierro es fundamental para la producción

de hemoglobina y glóbulos rojos"

Magnesio

El magnesio actúa junto al calcio en la síntesis de hueso y dientes y está relacionado

con el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular, así como el
corazón y el sistema circulatorio.

Son buenas fuentes de magnesio las legumbres, los cereales integrales, las nueces
y los vegetales de hoja verde. Se encuentran en pequeñas cantidades en la carne, el
pescado y la leche y sus derivados. Se recomiendan unos 280 miligramos al día en
las mujeres y unos 350 en los hombres.

Aparece deficiencia severa cuando se pierde magnesio a causa del abuso del
alcohol, enfermedad renal, diarrea o vómitos. Pueden existir también deficiencias
marginales a causa de la pobre absorción de magensio a partir de los alimentos. Los
síntomas de deficiencia son temblor o espasmos musculares, debilidad, confusión o
desorientación, arritmias cardíacas y crecimiento lento en los niños.

"El magnesio actúa junto al calcio en la síntesis de hueso y dientes

y está relacionado con el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y
muscular,
así como el corazón y el sistema circulatorio"
Manganeso

El manganeso está relacionado con los procesos de la reproducción, síntesis de

hormonas sexuales y en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y
vitamina B1. Es esencial para el normal funcionamiento del cerebro y el crecimiento
de los huesos.

Son fuentes de manganeso el té, los vegetales, las legumbres, los cereales y el
arroz. Se recomiendan de 2 a 5 miligramoa al día.

La deficiencia de manganeso es extremadamente rara, solamente se ha observado

en personas incapaces de metabolizarlo.

Molibdeno

El molibdeno está relacionado en diversas actividades enzimáticas, como la

detoxificación y la conversión de las purinas en ácido úrico.

Son fuentes de molibdeno la leche y sus derivados, las legumbres, los cereales
integrales y las vísceras animales. Se recomiendan 75-250 miligramos al día.

No se han observado síntomas en el hombre por deficiencia de molibdeno.

Potasio

El potasio es esencial para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos y

regula el ritmo cardíaco. Junto al sodio actúa regulando los líquidos corporales. Es
un factor importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas y
en la producción de energía.

Son buenas fuentes de postasio las patatas, los frutos secos, los plátanos, las
legumbres, las hortalizas y los champiñones, así como la carne magra, la leche y el
pescado. Se recomiendan unos 3,5 gramos al día.

"El potasio es esencial para el buen funcionamiento

de los nervios y los músculos y regula el ritmo cardíaco"
La deficiencia de potasio puede ser el resultado de enfermedades que produzcan
pérdida de líquidos orgánicos como los vómitos, la diarrea severa, las enfermedad
renal o la toma de fármacos diuréticos. La insulina y los corticoides pueden afectar a
la absorción de potasio y demasiado sodio (sal) en la dieta aumenta sus
necesidades orgánicas. Los síntomas por deficiencia de potasio son debilidad
muscular, fatiga, molestias digestivas, palpitaciones cardíacas, pérdida de apetito,
confusión, nerviosismo e insomnio.

Selenio

El selenio está asociado con la vitamina E, y como la vitamina E, es antioxidante,

ayudando a proteger a la células y los tejidos frente a los radicales libres, unas
sustancias capaces de lesionar las células. Asimismo, parece proteger frente a
algunos cánceres.

Son fuentes de selenio los cereales integrales, el pescado y el marisco, la carne y la

leche y sus derivados. Se recomiendan 55 microgramos al día en las mujeres y 70
microgramos al día en los hombres.

No se ha observado en el hombre deficiencia de selenio independiente de la

deficiencia de vitamina E. Sin embargo, existen evidencias de que las personas que
viven en áreas en las que el suelo cultivable es pobre en selenio parecen tener un
mayor riesgo de desarrollar cáncer.

Sodio

El sodio (la sal) es esencial para la vida y actúa junto al potasio en el mantenimiento
del equilibrio de los líquidos del organismo. También es importante para la función
nerviosa y la contracción muscular, así como para el control del ritmo cardíaco.

El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos y se añade a muchas

comidas preparadas. Se recomiendan 2.400 miligramos al día.

"El sodio (la sal) es esencial para la vida"

La deficiencia de sodio es rara. Es mucho más frecuente un exceso de sodio en la
alimentación actual. Sin embargo, el sodio se pierde con la transpiración y la gente
que suda mucho a causa del trabajo o de otras actividades necesita un aporte extra
de sodio. Los síntomas de deficiencia de sodio son calambres musculares, golpe de
calor, náuseas, debilidad y mareos.

Yodo

El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas. La glándula tiroides

regula muchos de los procesos metabólicos del organismo, en particular el del
consumo de grasas y la producción de energía. Una ingesta adecuada de yodo
durante el embarazo es crucial para el desarrollo normal del feto.

La mejor fuente alimentaria de yodo es el pescado, el marisco, las algas marinas y la

sal yodada. Se recomiendan 150 microgramos al día.

Puede existir deficiencia entre personas cuya dieta es baja en yodo natural a causa
de un suelo cultivable pobre en yodo. El síntoma más común de deficiencia de yodo
es el bocio, un crecimiento de la glándula tiroides que produce una tumoración a
nivel del cuello.

"El yodo es esencial para la producción

de hormonas tiroideas"

Zinc

El zinc se relaciona con los enzimas orgánicos asociados con el crecimiento, la salud
de la piel y la curación de las heridas, el desarrollo de los órganos reproductores, el
metabolismo de las proteínas y la producción de energía.

Son fuentes ricas en zinc el marisco, especialmente las ostras, las vísceras animales
y la carne magra, la levadura, los cereales integrales y las legumbres. Se
recomiendan 12 miligramos diarios en mujeres y 15 en hombres.
Los niños y los ancianos son susceptibles de tener deficiencia de zinc, y las mujeres
embarazadas o que dan de mamar a sus hijos tienen mayores necesidades. Algunas
personas tienen una incapacidad congénita para absorber zinc de los alimentos. Los
diuréticos y la penicilamina (un medicamento antirreumático) interfieren con el uso
orgánico del zinc. Entre los síntomas por deficiencia de zinc se encuentran el retraso
en la curación de las heridas, el retraso del crecimiento y del desarrollo sexual en
niños, el aumento de la susceptibilidad a las infecciones, manchas blancas en las
uñas y pérdida del gusto.
Principales funciones de los minerales
PUBLICADO EL 19 ENERO, 2015 POR FEN2014
Los minerales son nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades
relativamente pequeñas respecto a los macronutrientes (hidratos de carbono,
proteínas y lípidos). Por ello, al igual que las vitaminas, se consideran
micronutrientes.

Son sustancias con una importante función reguladora, que no pueden ser
sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan
energía.

Dentro de los minerales se distinguen:

 Macroelementos esenciales: el organismo los precisa en cantidades

superiores a 100 mg por día, como por ejemplo el calcio (Ca), fósforo (P),
sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl), magnesio (Mg) y azufre (S).
 Microelementos esenciales: el organismo los precisa en cantidades
inferiores a 100 mg por día, como por ejemplo el hierro (Fe), flúor (F),
cinc (Zn), y cobre (Cu).
 Elementos traza esenciales: el organismo los precisa en cantidades
inferiores a 1 mg por día, como por ejemplo el yodo (I), cromo (Cr),
molibdeno (Mo) y selenio (Se).
 Elementos contaminantes: plomo (Pb), cadmio (Cd), mercurio (Hg),
arsénico (As), boro (B), aluminio (Al), litio (Li), bario (Ba), etc.
Los minerales están ampliamente distribuidos en alimentos y son relativamente
resistentes a los tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz y el
calor, pero se pueden perder en los lixiviados, en las aguas de cocción, retenidos
en la fibra que no se absorbe, etc.

El contenido en minerales es variable según la procedencia del alimento. Además,

existen algunos alimentos que contienen sustancias que actúan como
antinutrientes impidiendo la absorción de los minerales porque forman con ellos
complejos, como por ejemplo el ácido fítico presente en muchos vegetales.
 Los minerales
Cada uno de ellos desempeña una función especifica en nuestro
organismo.

 11 de septiembre de 2003

Los minerales son nutrientes de los alimentos, es decir, sustancias aprovechables

por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los
alimentos repartidos en cantidades desiguales. Los minerales, al igual que las
vitaminas, son elementos que el cuerpo requiere en proporciones muy pequeñas.
Cada uno de ellos desempeña una función especifica en nuestro organismo, y a
pesar de que no nos proporcionan energía, todos ellos son fundamentales y han de
incluirse en la alimentación en cantidades suficientes para que nuestro organismo
funcione con total normalidad.

Hay un determinado número de minerales considerados esenciales y deben ser

suministrados a través de los alimentos. Dentro de estos, los hay que se necesitan
en mayor proporción, se les conoce con el nombre de macrominerales y se miden en
gramos; los hay que se precisan en menor cantidad, se miden en miligramos y se
denominan microminerales. Y por último están los oligoelementos o elementos traza,
que el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas, del orden de
microgramos, es decir, una millonésima parte del gramo. Respecto a estos últimos,
no existe tanta posibilidad de que se produzcan déficiencias.

Todos ellos desempeñan un papel trascendental en el organismo, ya que son

necesarios para la elaboración de tejidos, son componentes fundamentales de
huesos y dientes, forman parte de sustancias orgánicas como la hemoglobina
(transporte de oxígeno), regulan el equilibrio hídrico dentro y fuera de las células,
intervienen en la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones
químicas en las que participan los enzimas.

Los macrominerales, uno a uno

Calcio: Interviene en la formación de los huesos y de los dientes, en la contracción

de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la
sangre. La regulación del calcio, así como la absorción intestinal, el deposito en el
hueso y la eliminación por la orina, dependen de la vitamina D, del fósforo y de
diversas hormonas (paratohormona y otras). Con el fósforo existe un cierto equilibrio
antagónico, y el aumento de los niveles de uno lleva como consiguiente el descenso
del otro.
Las fuentes dietéticas: La leche y derivados (yogur, cuajada, quesos...) tienen la
fama de ser las mejores fuentes de calcio; sin embargo, existen vegetales que
contienen tanta o más cantidad de calcio: sésamo, melaza negra, frutos secos y
legumbres en general, y con cantidades más discretas, la col, el brécol, las
espinacas y la naranja. No obstante, el aprovechamiento por el organismo del calcio
de los vegetales no es tan eficaz como la del calcio de los lácteos y esto se debe a
que existen en los alimentos sustancias que favorecen o interfieren con la absorción
y posterior aprovechamiento de dicho mineral, como las proteínas, la vitamina D o la
lactosa, entre otros. Los pescados de los que se come la espina tales como sardinas
en lata, boquerones, etc., y ciertas aguas minerales también son alimentos ricos en
calcio.
Enfermedades por carencia: Crecimiento detenido en niños, raquitismo,
osteoporosis, osteomalacia y convulsiones.

Fósforo: Interviene en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.

Asociado con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes
estructurales de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en
sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Es necesario para los
nervios y los músculos. Tiene un papel esencial en el almacenamiento y utilización
de energía.
Los alimentos ricos en fósforo: Los alimentos ricos en proteínas por lo general son
ricos en fósforo: carnes, pescados, huevos, lácteos. También abunda en las frutas
secas y los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. Se usa también
como aditivo emulgente en numerosos productos alimentarios.
Enfermedades relacionadas: El exceso de fósforo puede provocar desmineralización
del hueso y pérdida de calcio.

Magnesio: El magnesio está distribuido en nuestro organismo tanto fuera como

dentro de las células. Interviene en la transmisión neuromuscular, en el buen
funcionamiento del músculo cardiaco (corazón). Tiene una función primordial en la
relajación muscular, en el funcionamiento del sistema nervioso central, en la correcta
transmisión de los impulsos nerviosos y forma parte de la matriz ósea. Este mineral
interviene íntimamente en las acciones de la paratohormona y de la vitamina D3 en
el hueso. Asimismo, constituye un elemento esencial para numerosas reacciones
enzimáticas (es un cofactor para más de 300 enzimas), es decir, interviene en el
metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los
nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de muchos
productos. Favorece el funcionamiento de la vesícula biliar al aumentar la secreción
de bilis, lo cual se traduce en una mejora de la digestión de las grasas y de la
eliminación de residuos tóxicos.
Los alimentos en los que abunda: Las verduras de hoja verde, frutos secos, granos
integrales, legumbres entre las que destaca la soja, cacao, carnes, marisco,
productos lácteos y el agua.
Enfermedades por carencia: Fallos en el crecimiento, alteraciones comportamiento,
debilidad y espasmos.
Sodio: Regula el contenido de agua dentro y fuera de las células. Es fundamental en
las funciones de transmisión del impulso nervioso a los músculos.
Los alimentos en los que abunda: La sal es el alimento por excelencia rico en sodio,
aunque este mineral está ampliamente distribuido por todos los alimentos. La sal se
utiliza como aditivo conservador en numerosos productos: encurtidos, embutidos,
salazones... Los vegetales, frutas y verduras en concreto, son los alimentos que
menos sodio contienen.
Enfermedades relacionadas: el exceso de sodio se relaciona directamente con el
aumento de la presión arterial (hipertensión), la retención de líquidos y la sobrecarga
funcional renal.

Potasio: Al igual que el sodio, el potasio regula el balance de agua en el organismo

y participa en la contracción del músculo cardiaco.
Fuentes dietéticas: Todos los vegetales la fuente por excelencia de potasio: la fruta y
verduras y hortalizas frescas, las legumbres y los frutos secos, los cereales
integrales.
Enfermedades relacionadas: el exceso de diuréticos hace que se eliminen por la
orina cantidades importantes de potasio, y una deficiencia de este mineral puede
comprometer el buen funcionamiento del corazón.

Cloro: Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo.

Los alimentos en los que abunda: Sal común, agua potable, algas, etc.

Azufre: Es un mineral indispensable en la síntesis de queratina, por lo que está

presente especialmente en las células de la piel, uñas y cabello. También ejerce una
acción antiseborreica y forma parte de la composición de diversas vitaminas y
hormonas como la insulina. Ayuda al hígado en la secreción de bilis.
Las fuentes dietéticas: Huevos, leche y derivados, legumbres, cereales integrales,
levadura de cerveza, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado.

Los microminerales, uno a uno

Hierro: El hierro es imprescindible para la formación de la hemoglobina, la molécula

que transporta el oxígeno que recoge de los pulmones hasta las células de todos los
órganos y sistemas del cuerpo humano. También es fundamental en la correcta
utilización de las vitaminas del grupo B. Asimismo, un consumo de hierro adecuado
es esencial para el normal desempeño del sistema inmunitario. Y las células
cerebrales también utilizan hierro para su funcionamiento en todas las edades y este
mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores.
Las fuentes alimentarias: El hierro que contienen los alimentos de origen animal,
siendo las principales fuentes, el hígado, las carnes y los pescados, se encuentra en
forma hemínica (hierro hemo) y se absorbe mejor en el organismo. La leche y sus
derivados apenas contienen hierro. Entre las fuentes de origen vegetal, las
legumbres, los frutos secos oleaginosos (pistachos, nueces, almendras...), los
desecados (orejones, uvas y ciruelas pasas, higos secos...) y las verduras de hoja,
contienen hierro en porcentajes elevados, incluso superiores que las carnes, pero su
tasa de absorción es bastante menor, ya que se encuentra en su forma no hemínica
(no hemo). La yema de huevo contiene asímismo hierro no hemo. Solamente se
aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se
absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de
origen vegetal. Algunos alimentos contienen sustancias que favorecen su absorción,
como el ácido ascórbico y las proteínas, y otros alimentos contienen agentes como
fitatos y oxalatos, que inhiben la absorción. Los taninos del té también reducen la
absorción del hierro.
Enfermedades por carencia: Anemia ferropénica (debilidad) y menor resistencia ante
las infecciones.

Zinc: Interviene en procesos metabólicos como la síntesis de proteínas y la

formación de insulina. Está relacionado con la actividad de numerosas enzimas por
lo que interviene en el metabolismo de los denominados principios inmediatos
(hidratos de carbono, proteínas e hidratos de carbono). Colabora en el desarrollo y
crecimiento de los órganos sexuales y es necesario para el buen funcionamiento del
gusto y del olfato. Así mismo permite un adecuado funcionamiento del sistema
inmunológico y tiene acción antioxidante. Una gran parte del zinc se encuentra en la
epidermis, en el pelo y en las uñas, ya que este mineral participa en la síntesis de
queratina.
Fuentes dietéticas: Ostras, almejas, nueces, huevos, anchoas, atún, germen de
trigo, levadura de cerveza, bebida de soja, legumbres, frutos secos, queso, carnes
magras, setas, semillas de calabaza.

Flúor: Previene la caries dental y fortifica los huesos. En los países desarrollados se
añade a las aguas de distribución pública.
Los alimentos en los que abunda: Agua potable, té, marisco, pescado, algunas
verduras como la col y las espinacas.

Yodo: Es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda

al crecimiento, mejora la agilidad mental, participa en el metabolismo de las grasas.
Es fundamental para el crecimiento y resistencia del cabello y de las uñas.
Fuentes dietéticas: Sal yodada, todos los pescados y mariscos, algas y vegetales
cultivados en suelos ricos en yodo.
Enfermedades por carencia: Bocio (por hipertrofia de la glándula tiroides) y
cretinismo en el feto.

Manganeso: Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y

participa en el aprovechamiento de numerosas vitaminas hidrosolubles.
Fuentes dietéticas: Pescados y mariscos, legumbres y cereales integrales.

Cobalto: Participa en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la

vitamina B12.
Los alimentos en los que abunda: Alimentos proteicos en general como carnes,
pescados y lácteos. Remolacha roja, cebolla, higos.

Cobre: Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en

hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. Participa en el
aprovechamiento de la vitamina C.
Las fuentes alimentarias: Cereales integrales, legumbres, cacao.

Los oligoelementos

Selenio: Es un potente antioxidante natural, por lo que nos previene del

envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el
tratamiento de la caspa.
Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de
cerveza.

Cromo: Participa en el buen funcionamiento de la insulina y en el transporte de

proteínas.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y
berros.

Silicio: Es indispensable para la asimilación del calcio, por lo que se considera

remineralizante.
Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.

Níquel: Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas, el órgano donde se

forma la insulina, hormona necesaria para el metabolismo y asimilación de la
glucosa.
Fuentes: Legumbres y cereales integrales.

Litio: Es un oligoelemento fundamental para la regulación del sistema nervioso

central

https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?Docume
ntHwid=ta3912&Lang=es-us
Clasificación de los Nutrientes

Minerales
15 octubre, 2012

Añadir comentario

Existen en la naturaleza 90 elementos químicos, de los cuales sólo 20 se

reconocen de importancia para la vida animal, aunque sus funciones en los
organismos son reconocidas para unos pocos.

Los 20 minerales cumplen los criterios de ser esenciales, de tal forma que su
carencia da lugar a alteraciones bioquímicas que son reversibles con el aporte del
nutriente deficitario. Algunos minerales probablemente sean esenciales, no
estando dilucidado su efecto.

En el ser humano, el peso de los minerales supone el 4-5% del peso corporal del
individuo, la mitad del porcentaje conformado por el calcio.

Aquellos minerales que se necesitan en cantidades superiores a 100 mg/día se

denominan como macrominerales; aquellos que sólo son precisan en muy
pequeñas cantidades se denominan microminerales, oligoelementos o elementos
traza.
Las funciones son diversas (estructurales y reguladoras), y el mantenimiento de
unos niveles adecuados es vital para el organismo. Como en el caso de las
vitaminas, los minerales no aportan energía.

La cantidad de mineral ingerido en la dieta que es utilizado finalmente por el

organismo es variable, dependiendo de la cantidad ingerida, la forma de
presentación, el proceso culinario, la presencia de otros alimentos, y la edad.

CLASIFICACIÓN NUTRICIONAL DE LOS NUTRIENTES

MACROMINERALES

Calcio Sodio Cloro

Fósforo Potasio Magnesio Azufre

MICROMINERALES

Hierro Cobalto
Cobre Zinc Manganeso Molibdeno
Flúor Cromo Yodo Selenio

MICRONUTRIENTES PROBABLEMENTE ESENCIALES

Estaño Silicio Níquel Vanadio

ELEMENTOS CONTAMINANTES

Plomo Bario Litio

Cadmio Estoncio Berilio
Mercurio Boro Rubidio
Arsénico Aluminio Otros

a) Calcio, Fósforo y Magnesio

El 99% del calcio y el 80% del fósforo del cuerpo se encuentran en el hueso y los
dientes; el 1% del calcio restante se encuentra en el suero en tres formas
diferentes: fracción libre o calcio ionizado (50%), el calcio circulante unido a
proteínas (45%) y el calcio combinado con otros compuestos como el bicarbonato
(5%).
El magnesio es el segundo mineral en abundancia dentro de las células, después
del potasio.

El 60% del contenido total de magnesio en el organismo se encuentra en el hueso

combinado con el calcio y el fósforo, el 26% del magnesio total se encuentra en el
músculo y el resto en tejidos blandos y fluidos corporales como jugos gástricos y
suero (también en forma libre y en forma combinada con proteínas).

Absorción del Calcio, Fósforo y

Magnesio
La absorción del calcio se realiza en el duodeno, sobre todo en situaciones de altos
requerimientos como la etapa de crecimiento, el embarazo y lactancia, y el
ejercicio; la absorción está controlada por la vitamina D.

Ciertas sustancias como la lactosa estimulan su absorción, y otras la disminuyen

como el envejecimiento, el ácido oxálico (presente en espinacas, ruibarbo), el
ácido fítico, la fibra, alimentos muy grasos, el incremento de la motilidad
gastrointestinal y algunos fármacos. Una parte importante del calcio ingerido no
es absorbido, siendo eliminado en las heces.
La absorción de fósforo se produce en duodeno, y su mejor absorción se asocia a
una ingesta equivalente de calcio; su absorción también está controlada mediante
la vitamina D.

La absorción de magnesio es muy variable, y no está controlada por la vitamina

D, y varía entre el 10-75%. Su absorción se favorece por la presencia de proteínas
en la dieta, y la disminuyen la presencia de fitatos y fibra.

Existe cierta competencia entre la absorción de calcio y magnesio, así cuando

disminuyen los aportes del primero aumenta la absorción del segundo.

Control del Calcio, Fósforo y

Magnesio
El hueso es una estructura en continuo cambio, de tal forma que continuamente se
está formando y destruyendo. En los niños predomina la formación, y en los
ancianos la destrucción; se estima que un 0.7% del hueso se pierde cada año a
partir de los 40-50 años (aunque puede elevarse hasta un 1.5% anual en mujeres
posmenopáusicas). La vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo a nivel
intestinal, y la de calcio a nivel del riñón, estimulando la fijación de estos
minerales en el hueso.

El fósforo y el calcio de los dientes son más estables metabólicamente que el de

los huesos. La calcificación de los dientes se produce entre los 3 meses y 3 años
de edad, y una vez constituida la estructura dental dejan de incorporar calcio.

El control del calcio del suero se efectúa mediante la influencia de la paratrina u

hormona paratiroidea (PTH) que extrae calcio del hueso y estimula la absorción a
nivel renal, la calcitonina que inhibe la destrucción de hueso, y la vitamina D que
estimula la absorción intestinal y renal de calcio y fósforo; todas ellas mantienen
unos niveles estables de ambos minerales. El riñón es el principal órgano
regulador del fósforo del suero.

Funciones del Calcio, Fósforo y

Magnesio
El calcio y el fósforo tienen una función estructural predominante (hueso y
dientes) por la cantidad.

En las formas libres el calcio tiene una función muy importante en la contracción
muscular y cardiaca, la transmisión nerviosa, coagulación, función hormonal y
transporte de membrana; el fosfato libre además es muy activo metabólicamente,
ya que forma parte de compuestos de alta energía que desempeñan un papel
primordial en el metabolismo de todos los principios inmediatos (AMPc, ATP).

El magnesio se haya implicado en el metabolismo energético, siendo esencial para

los procesos de excitabilidad neuro-muscular, síntesis de proteínas, y transmisión
del código genético, entre otras. Más de 300 sistemas del metabolismo requieren
la presencia de magnesio.
Fuentes de Calcio, Fósforo y
Magnesio
Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y sus derivados (la
ingesta de medio litro de leche o sus derivados, que aporta unos 600 mg, junto con
el resto de la dieta asegura un adecuado aporte en el adulto). Pescados, cereales,
frutas y frutos secos, y verduras también lo contienen, aunque en menor
proporción y en una forma menos absorbible.

Las fuentes de fósforo están ampliamente distribuidas, destacando todos los

alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres), y las
verduras. Además, los aditivos alimentarios, especialmente las bebidas
carbonatadas, pueden aportar hasta el 20% del fósforo total ingerido.

Para en magnesio, son fuentes importantes los frutos secos, legumbres, vegetales
verdes y chocolate. Los alimentos de origen animal y la mayoría de las frutas, a
excepción del plátano, son relativamente pobres en magnesio.

b) Sodio, Potasio y Cloro

Estos minerales están distribuidos en todos los tejidos y fluidos corporales, siendo
el sodio y el cloro principalmente extracelulares y el potasio el principal mineral
intracelular. Son absorbidos ampliamente en el tracto intestinal, y eliminados por
orina, sudor y heces.

Regulan cuatro funciones importantes: distribución y balance de agua corporal,

equilibrio osmótico, balance ácido-base y la excitabilidad muscular.

Fuentes de Sodio, Potasio y Cloro

Son alimentos ricos en sodio y cloro la sal de mesa, la leche y sus derivados,
margarina, carnes y pescados salados, ahumados y conservas, mariscos,
embutidos y alimentos preparados, y pan blanco. Tienen alto contenido en potasio
las frutas, cereales, vegetales y legumbres, pero el cocinado de estos alimentos
disminuye su concentración.
c) Hierro
En el organismo se encuentran de 2 a 5 g de hierro. Un 60% en los glóbulos rojos
formando parte de la hemoglobina, un 30 % es almacenado en el hígado, bazo y
médula ósea en forma de hemosiderina y ferritina, un 5% en el músculo formando
parte de la mioglobina, y el resto en diferentes sistemas y transportado en sangre
en la transferrina.

Funciones del Hierro

En los glóbulos rojos la proteína hemo, que contiene hierro, se combina con el
oxígeno en los pulmones y éste es transportado a los diferentes tejidos; en los
tejidos, el oxígeno es cedido y se intercambia por dióxido de carbono que es
transportado hacia los pulmones donde es eliminado en el proceso de la
respiración.
La mioglobina es otra proteína hemo que proporciona oxígeno dentro del
músculo. Dentro de las células, numerosas proteínas contienen hierro, actuando en
la cadena respiratoria celular.

El hierro interviene también en la función inmunológica mediante mecanismo no

bien conocidos, y parece que es muy importante en el estado cognitivo (atención,
aprendizaje y memoria).

Absorción y Metabolismo del Hierro

Se produce principalmente en el duodeno. Del hierro ingerido sólo se absorbe un
10%, dependiendo de las reservas corporales, la cantidad de hierro absorbido, la
forma química del hierro de la dieta (se absorben mejor las formas férricas) y la
presencia de otras sustancias en la dieta (la vitamina C y el calcio facilitan su
absorción, la presencia de ácido oxálico de algunas verduras, de ácido fítico, la
fibra y los taninos del café y el te disminuyen su absorción).

El hierro corporal está muy bien conservado, gracias a la posibilidad de ser

almacenado en los tejidos, y la pérdida escasa del mineral en orina y piel. Así, una
dieta que aporte 10mg/día es suficiente para satisfacer las necesidades, aunque en
la mujer fértil por las pérdidas menstruales y en las gestantes estas necesidades
pueden verse muy aumentadas.

El déficit de hierro es la enfermedad por carencia más frecuente del mundo, tanto
en países desarrollados como en vías de desarrollo. Los grupos de mayor riesgo
son los niños menores de 2 años, adolescentes, gestantes y mujeres en edad fértil.
La carencia se manifiesta por la presencia de anemia ferropénica, fragilidad de
uñas y caída de cabello, disminución del rendimiento y astenia; otras alteraciones
por déficit de hierro son las alteraciones intestinales y la dificultad en la
deglución.
El exceso de hierro se manifiesta por depósito excesivo en hígado
fundamentalmente, dando lugar a la llamada hemocromatosis, que en formas
avanzadas puede evolucionar a cirrosis.

Fuentes de Hierro
Las principales fuentes de hierro son de origen animal (carne, pescado y aves) a
excepción del huevo y la leche; los alimentos vegetales como legumbres y
espinacas, también contienen hierro pero en una forma menos absorbible.

d) Zinc
El cuerpo humano contiene 2-3 g de zinc, sobre todo en hígado, páncreas, riñón,
hueso y músculos, y con alta concentración en ojos, piel y faneras (uñas y
cabello), próstata, y en los espermatozoides.

Absorción del Zinc

Tiene lugar en los primeros tramos de intestino delgado, y puede verse reducida
por la presencia de altos contenido en fibra, fitatos y hierro en la dieta. Su
absorción se ve incrementada en épocas de mayores requerimientos (embarazo,
crecimiento, y lactancia). Sin embargo, la mayor parte del zinc de la dieta no es
absorbido.
Funciones del Zinc
El zinc es componente de muchas proteínas que intervienen en el crecimiento y
reproducción celular, maduración sexual, fertilidad y reproducción; interviene
también en la visión nocturna, la respuesta inmunológica, el apetito y el sentido
del gusto.

La carencia de zinc se caracteriza por alteración en la visión nocturna, lesiones

cutáneas características, pérdida del gusto y el apetito, mala cicatrización de
heridas y trastornos en la función reproductiva; en los niños puede dar lugar,
además a trastornos del crecimiento. El déficit es más frecuente en situaciones que
precisan un mayor aporte como en épocas de crecimiento, el embarazo o periodo
de lactancia.

Fuentes de Zinc
Los productos animales son una buena fuente de importante de zinc, destacando
las ostras, carne, hígado, huevos y la leche; las legumbres y cereales integrales
aportan menos cantidad.

e) Cobre
Sus concentraciones son máximas en hígado, cerebro, corazón y riñón. El 90% del
cobre que circula en sangre va incorporado a la proteína ceruloplasmina, que actúa
de reservorio.
La absorción del cobre se ve favorecida por la presencia de proteínas en la dieta, y
disminuida por altas dosis de vitamina C, zinc, hierro y molibdeno. En la época de
crecimiento, gestación y lactancia (periodos con altos requerimientos) la
absorción está facilitada.

Es un elemento esencial en muchos procesos enzimáticos y tiene un papel

fundamental en la correcta utilización del hierro. También es necesario para la
fabricación de colágeno, elastina, melanina y para la formación de cabello. Su
carencia puede determinar la presencia de anemia ferropénica resistentes al
tratamiento con hierro, desmineralización ósea, hemorragias óseas,
despigmentación de piel y pelo, aneurismas arteriales, hipotermia e hipotonía.

El exceso se caracteriza por excesivos depósitos de cobre en hígado y cerebro.

El cobre está ampliamente distribuido en los alimentos, destacando en las ostras,

hígado y riñón, chocolate, frutos secos y aves. La leche tiene muy bajo contenido
en cobre.

f) Yodo
El organismo contiene 20-30 mg de yodo. El 75% se encuentra en tiroides, donde
es almacenado y utilizado para la síntesis de hormonas tiroideas.

Se absorbe mejor cuando el yodo se encuentra en forma de yoduro (forma

inorgánica).

La única función conocida es la relacionada con la producción de hormonas

tiroideas, y sus necesidades se ven incrementadas en la época de gestación,
crecimiento (tanto intrauterino como postnatal), y en la lactancia.
La disponibilidad del yodo varía según las zonas geográficas, siendo España un
país caracterizado en general por déficit de yodo (sobre todo zonas del interior y
montaña), donde el consumo de alimentos marinos es escaso, ya que la presencia
de yoduros en los animales y sus productos y los vegetales está en relación directa
con la cantidad de yodo del suelo donde se desarrollan.

El déficit de yodo se caracteriza en el adulto con la aparición de hipotiroidismo y

bocio. En la época intrauterina y postnatal, si el déficit es severo y prolongado,
puede inducir cretinismo (hipotiroidismo, bocio, estatura corta y retraso mental);
el déficit ligero de yodo puede provocar en los niños deterioro cognitivo y fracaso
escolar.

El exceso de yodo puede inducir alteraciones tiroideas (tanto hipertiroidismo

como hipotiroidismo).

Los alimentos marinos (pescados, mariscos y crustáceos, algas) son fuentes muy
ricas de yodo. La mejor forma de garantizar un aporte adecuado de yodo en la
dieta es la utilización de sal yodada (que contiene 75 mcg de todo por gramo de
sal) o la yodación universal del agua de consumo.

La utilización de sal yodada debe ser recomendada sobre todo en mujeres en edad
fértil, gestantes, y en niños (favoreciendo su utilización en comedores escolares).
g) Selenio
El selenio se encuentra en los tejidos formando parte de la llamada glutatión-
peroxidasa, que es su forma activa.

Los niveles en los tejidos están influenciados por la ingesta dietética y el medio
ambiente. Existen áreas en el mundo con bajos niveles en el suelo como China,
Finlandia y Nueva Zelanda.

Este mineral tiene un efecto antioxidante e impide la formación de radicales

libres, efectos que potencia los de la vitamina E.

Su deficiencia causa dolor y debilidad muscular. Su exceso provoca inflamación

cutánea, caída de pelo y uñas, y diferentes alteraciones neurológicas. Las fuentes
principales de selenio son los productos animales, aunque su nivel se modifica
con el nivel de selenio existente en el terreno y el agua donde se han alimentado.

h) Flúor
El flúor se encuentra en el organismo formando parte de huesos y dientes,
confiriendo resistencia y reforzando el esmalte dental frente a la caries.

La principal fuente en flúor en la dieta es la utilización de agua fluorada y de

alimentos procesados que utilizan agua fluorada; en los vegetales y frutas su
cantidad es poco significativa, a excepción de las hojas de té.
Otra fuente adicional de flúor proviene de los alimentos cocinados en recipientes
de teflón (polímero que contiene flúor).

La fluoración del agua es el método más eficaz y barato de asegurar una ingesta
mínima de flúor, estando indicada cuando su concentración en el agua es menor
de 0.7 mg/L (el nivel óptimo es 1 mg/L).

La deficiencia de flúor ocasiona caries dental, y posible adelgazamiento de los

huesos. El exceso de flúor puede inducir un cuadro de fluorosis, caracterizado por
manchas y picaduras en los dientes permanentes, y excrecencias en la columna
vertebral.

i) Cromo
La característica esencial del cromo ha sido establecida en los últimos años,
aunque sus funciones biológicas no están del todo establecidas. El cromo es
necesario para un correcto metabolismo de los carbohidratos, proteínas y de los
lípidos, al parecer mediante la potenciación de la actividad de la hormona
insulina.

Su absorción parece estar influida por la presencia de oxalatos y aminoácidos (que

potencian su disponibilidad) y de los fitatos (que reducen su disponibilidad) en la
dieta.
La forma activa forma parte de un complejo denominado Factor de Tolerancia a la
Glucosa, que contiene cromo, glutatión y vitamina B3.

Las fuentes principales de cromo son las ostras, hígado y patatas, seguidas de
mariscos y cereales de grano entero. El déficit de cromo se asocia a intolerancia a
la glucosa por alteración del metabolismo de la insulina, trastornos del
crecimiento, alteraciones neurológicas y pérdida de proteínas.

j) Manganeso
El manganeso es componente esencial de varios sistemas enzimáticos. Es esencial
para la formación de tejido conectivo y óseo, para el crecimiento y reproducción,
en el metabolismo de carbohidratos y lípidos. Los alimentos con más riqueza en
manganeso son cereales enteros, legumbres, nueces y té.

La deficiencia se caracteriza por pérdida de peso, dermatitis, alteraciones del

cabello, así como esterilidad en ambos sexos. Cuando la deficiencia afecta al feto
de madres con carencia de manganeso, aparecen trastornos esqueléticos y
neurológicas.

La intoxicación por manganeso (fundamentalmente por vía inhalatoria, como en

mineros) produce síntomas parecidos a la enfermedad Parkinson.

k) Molibdeno
Forma parte esencial de diversos sistemas enzimáticos.

Se encuentra fundamentalmente en legumbres, cereales integrales, leche y sus

derivados, y en las hojas de vegetales verdes.

Su deficiencia severa provoca alteraciones neurológicas, del metabolismo del

azufre y alteración del ácido úrico. Su exceso da lugar a la presencia de síntomas
parecidos a la gota.

l) Cobalto
La mayor parte del cobalto del organismo se encuentra almacenado en los
depósitos de vitamina B12, vitamina de la que el cobalto forma parte; de ahí que
las funciones, alimentos que lo contienen y alteraciones relacionadas al
déficit/exceso de cobalto se refieren a las consiguientes de la vitamina.