Caminando para

perder peso:
¡descubra cómo
quemar grasa
caminando tan
solo unos
minutos al día!
Caminar es un movimiento natural de nuestro cuerpo y no requiere
habilidades especiales de coordinación. Es el ejercicio ideal para
perder kilos de más y lo ayudará efectivamente a alcanzar su
objetivo de pérdida de peso más rápido si sabe cómo hacerlo
correctamente. Es una forma de ejercicio agradable y segura, y
muchas personas consideran que es más fácil seguir un programa
de pérdida de peso a largo plazo para caminar, y esto es muy
importante para mantener un peso saludable.
Caminar para perder peso ayuda a mantener y desarrollar los
músculos mientras quema calorías. Y dado que el músculo tiene
una tasa metabólica más alta en comparación con la grasa, se
deduce que cuanto menos grasa y más músculos tenga, mayor será
la cantidad de calorías quemadas, incluso mientras descansa.
Establecer metas realistas y entender los aspectos básicos de la
pérdida de peso es realmente la clave para perder peso. Las
personas que son considerablemente obesas o tienen sobrepeso
también pueden caminar para perder peso porque estas personas
ejercen más esfuerzo y energía para caminar que aquellas personas
de mucho menor peso. Incluso si su objetivo no es perder peso,
caminar proporciona beneficios saludables para el cuerpo al
mejorar los pulmones y el corazón.
Para aquellos que recién están comenzando a perder peso al
caminar, pueden comenzar caminando por lo menos de 15 a 20
minutos 3 veces por semana y agregando lentamente la duración y
la frecuencia hasta que caminen de 30 a 60 minutos cada
día. Pueden alternar caminar en el interior con caminar al aire libre
para agregar variedad y hacerlo más agradable, o viendo la
televisión mientras caminan en una cinta de correr o escuchando
música.
Agregar entrenamiento de resistencia a su rutina de caminar, como
caminar con pesas de tobillo o brazo, puede ayudarlo a mantenerse
tonificado y, al mismo tiempo, perder peso. También puede
intentar levantar pesas, pilates o banda de fuerza para mantener
sus músculos tonificados. El caminar construye y tonifica los
músculos de las piernas, las caderas y las nalgas. Caminar también
mejora la resistencia y la fuerza de estos músculos, lo que le
permite lograr más sin cansarse fácilmente. Tenga en cuenta que es
importante estirar los músculos antes y después de caminar para
evitar lesiones y mejorar la flexibilidad del cuerpo.
Caminar también aumenta la capacidad aeróbica y fortalece otro
músculo: tu corazón. Esta forma de ejercicio depende de la ayuda
del sistema cardiovascular para suministrar oxígeno a los
músculos. Una caminata rápida mejora el corazón, los pulmones y
los músculos esqueléticos. Cuanto más se usa el corazón, más
mejora su condición. Con una mayor capacidad aeróbica, se
suministra más oxígeno al cuerpo, lo que le permite soportar
ejercicios más largos que fortalecen sus músculos. Se requiere
caminar al menos 30 minutos tres veces por semana para que el
acondicionamiento aeróbico sea efectivo. Lograr un
acondicionamiento aeróbico exitoso proporciona beneficios de
salud a largo plazo y reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente
cerebrovascular, cáncer de colon, cáncer de mama y diabetes.
Las siguientes son algunas pautas para caminar para perder peso,
incluidos los pasos importantes que debe seguir para perder peso
de manera segura, efectiva y constante:
• Mantenga un registro de lo que come y bebe para estar
consciente de qué, cuánto, y la frecuencia de sus comidas y
bebidas a lo largo del día y mantener un registro de ellas.

• Mida la distancia que ha caminado. Esto le permite hacer

comparaciones de diferentes rutas para tomar y cuál le
ayudará a aumentar la distancia gradualmente. Yu puede usar
un podómetro para que le resulte más fácil conocer la
velocidad y la distancia de sus caminatas.

• Mantenga un registro que registre su progreso a medida que

agrega más a la distancia y velocidad de caminata. Los
elementos habituales que puede colocar en su libro de
registro son: Fecha, Hora, Distancia, Velocidad (distancia
dividida por tiempo en minutos multiplicado por 60), Cantidad
de calorías quemadas y Peso.
 •

• Establezca un objetivo realista para poder mantenerse

motivado para lograr los resultados deseados.

• Hágales saber a su familia y amigos que está caminando para

perder peso y compartir con ellos su objetivo, progreso y
logros. Tener su apoyo es otra forma de obtener la motivación
para seguir adelante hasta que alcance su objetivo de pérdida
de peso.
Entonces, ¿cómo es el mejor momento para comenzar a caminar
para perder peso? Esta es una pregunta común para muchas
personas y la respuesta más popular es que caminar debe hacerse
por la mañana para ser efectivo. Hay muchas sugerencias y
opiniones diferentes, pero la conclusión es que el mejor momento
para comenzar es cuando esté listo y sepa que es adecuado para
usted. Revisa la lista a continuación para ayudarte a obtener
resultados más efectivos en tu ejercicio de caminar, especialmente
si eres un principiante:
• Compre zapatos para caminar de buena calidad que soporten
sus pies, rodillas, caderas y columna vertebral. Los zapatos
para caminar pueden proporcionarle el soporte necesario y
ofrecen flexibilidad en comparación con otros tipos de
calzado. Invertir en un calzado de buena calidad le asegurará
que se sienta cómodo y libre de dolores, ampollas o
ambos. Por esta razón, podrá caminar más fácilmente y le
permitirá aumentar la duración de sus caminatas. Asegúrese
de comprar zapatos con un ajuste adecuado y deje espacio
suficiente para que los dedos de los pies se muevan. Y
siempre use calcetines atléticos para mayor protección.

• Intente caminar por un camino de entrada o camino durante

10 minutos cuando comience a caminar. Aumente la duración
de su caminata gradualmente por 5 minutos tan pronto como
sepa que puede hacerlo. La cantidad de tiempo que das para
caminar y la frecuencia de tu caminata realmente dependen
ti.

•
• Párese derecho manteniendo las caderas alineadas con la
parte superior del cuerpo. Doblar las caderas y encorvarse
desarrollará una mala postura. Una buena postura ayuda a
facilitar la respiración y no ejerce presión sobre el cuello, los
hombros y la espalda. Se recomienda mirar directamente
hacia adelante que mirar sus pies o el suelo.

• Tus brazos deben estar relajados cuando camines. Sin

embargo, si balancea los brazos, mantenga los codos a 90 ° a
los lados y contrarrestrándolos con las piernas, lo que significa
que si mueve la pierna derecha, debe mover el brazo
izquierdo. Mueve tus brazos hacia adelante y hacia atrás para
agregar intensidad a tu caminar.

• Si recién está comenzando, evite usar pesas de mano para

caminar, ya que están reservadas para caminantes más
experimentados. Estos pesos pueden aumentar su frecuencia
cardíaca y desarrollar músculos, pero para los principiantes,
pueden causar lesiones y dolor en las muñecas y los
brazos. Concéntrese en caminar más rápido o más largo en su
lugar durante las primeras etapas de su caminata en lugar de
poner una carga de peso adicional a su cuerpo.

• Comprar un podómetro es esencial para mantener un registro

de su velocidad y progreso mientras camina.
• Si está listo, intente caminar enérgicamente o un poco más
rápido de lo normal al principio de su rutina de caminata. Esto
ayuda a disminuir el estrés en sus articulaciones,
especialmente si tiene sobrepeso. Acelerar hasta un ritmo
establecido puede ayudar a aumentar el metabolismo y la
quema de grasa.
Siempre tenga un plan de respaldo como caminar por el centro
comercial en caso de que el clima empeore y evite que haga su
rutina habitual de caminar.
No importa si solo quieres caminar hacia el final de la calle o
planear una caminata de 30 minutos, estos consejos pueden ser
útiles para que puedas hacerlo bien. Son muy simples y fáciles de
seguir para una rutina eficaz de caminar para perder peso.