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Nutrición Basada en Plantas
Guía Rápida para Comenzar

Nutrición Basada en Plantas
Guía Rápida para Comenzar
Autores
Kayli Dice, MS, RD
Susan Benigas, The Plantrician Project
Traducción al español por

RenewAndFlourish.com
María Vigo McMacken, MS
Apreciación Especial
The Plantrician Project’s
Scott Stoll, MD
Tom Dunnam
NutritionFacts.org
Michael Greger, MD
Jennifer Drost, PA
Diseño
Enrich Creative
Siendo una corporación sin lucro 501 (c), The Plantrician Project se dedica a la producción de eventos educacionales, técnicas y recursos para
los médicos y a quienes ellos sirven. Las contribuciones deducibles en impuestos son las que nos permiten ejercer nuestra labor! Su asociación
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y aprenda más en www.plantricianproject.org.
Para obtener acceso a versión PDF de esta guía, u ordenar copias impresas, por favor visite a www.plantricianproject.org/quickstartguide
2 Plantrician Project Quick Start Guide Derechos de autor ©2016 The Plantrician Project. Derechos Reservados
SECCIÓN 1
Bienvenido a Su Guía Rápida Para Comenzar
SECCIÓN 2
La Solución: Una Dieta de Alimentos

Integrales Basados en Plantas
SECCIÓN 3
Mitos y Hechos Sobre Alimentos

Basados en Plantas
SECCIÓN 4
Haciendo la Transición a una Dieta

Basada en Plantas
SECCIÓN 5
Incorporando a la Vida Diaria
SECCIÓN 6
Mirando el Cuadro Mayor
SECCIÓN 7
Referencias y Notas
www.plantricianproject.org Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar 3

SECCIÓN 1
Bienvenido a Su
Guía Rápida
Para Comenzar
Comience su transformación hoy!
4 Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar Derechos de autor ©2016 The Plantrician Project. Derechos Reservados
El Proyecto Plantricista
Sembrando las semillas de cambio
Si usted está leyendo esta guía, ya usted ha tomado el

primer paso para obtener control de su propia salud por
medio del potencial de su escogido de alimentos.
Sabía usted que la enfermedad del corazón, el asesino #1 en los E.U.,
es — en mayor parte — evitable, tratable y hasta reversible?
Sabía usted que lo mismo sucede con la diabetes tipo 2?
Sabía usted que muchas formas del cáncer se pueden evitar y tratar
usando los alimentos como medicina?
Sabía usted — La presión alta, el colesterol elevado, el acné, la

acidéz, alergias, sinusitis y muchas enfermedades autoinmunes
— desde Esclerosis Múltiple hasta Artritis Reumatoide, están
directamente vinculadas a un estilo insalubre de dieta y vida.
Todo esto es buena noticia! Por qué? Porque esto significa

que USTED — mas de lo que haya realizado — tiene el poder de
protejer su salud y prevenir enfermedades SI usted está dispuesto
a aprender y adoptar una dieta donde predominan los alimentos
integrales basados en plantas.

Elija Salud con Cada Bocado de Comida que Coma
La mayoría de las personas no realizamos que los alimentos Pondría usted lodo en el tanque de gasolina de su auto?
que comemos — tres comidas al día, siete días a la semana, No! Se le pone el combustible que le permite funcionar lo
52 semanas por año — muy a menudo tienen mas impacto mejor posible. Haga lo mismo con su cuerpo: póngale el
en nuestra salud que cualquier otra cosa en nuestras vidas. combustible — con cada bocado que coma — que le permita
Mientras la actividad física, el manejo del estrés, el sueño a su cuerpo ser lo mejor.
adecuado, el evitar productos de tabaco y las conexiones Se asombrará usted cuán rápido su cuerpo responde cuando
sociales juegan un papel importante; la alimentación los le pone la mejor “gasolina” a su tanque! Los alimentos basados
supera: Cada bocado de comida que consumimos representa en plantas, llenos de fibra y densos en nutrición harán que
un paso hacia la salud o un paso hacia la enfermedad. El muchas condiciones que ha sufrido — o destinado a enfrentar
aprendizaje de nutrición es empoderante! Nos hace posible — sean algo del pasado.
escoger con prudencia para nosotros y para nuestras familias,
impactando así la salud del presente como la del resto de Una advertencia: no se sorprenda si tiene tres o cuatro días
nuestras vidas. de malestar gastrointestinal cuando empiece una dieta de los
alimentos fibrosos de plantas. Algunas personas que sufren
Con frecuencia creemos que si algo se vende en la tienda de ésto lo usan como excusa para rendirse! Cuando nuestro
comestibles, o está disponible en el menú de un restaurante, no cuerpo ha estado acostumbrado a comida empaquetada
es malo para nosotros. Desafortunadamente, esto no es cierto. y procesada, y a las proteínas lácteas y de animales que
consumimos, la membrana que cubre el intestino peligra.
Aunque algunos de estos alimentos Cuando alimentos llenos de fibra son introducidos, nuestro
insalubres no resulten en enfermedad sistema se confunde. Pero la buena noticia es que ese
inmediata, cuando se consumen por un revestimiento intestinal se regenera cada seis semanas!
período de tiempo largo, pueden tener No importa cuanto daño le hayamos echo, si consumimos
alimentos que promueven la salud, le daremos al cuerpo
resultados fatales.
— a nuestro intestino — lo necesario para sanarse. Si se
Cuando Michael Klaper, MD presentó en una de nuestras sintiera inflado y lleno de gas, mareado, con dolor de cabeza,
conferencias, el le preguntó a la audiencia, “Ha comido alguna o fatiga o con muchos antojos al cambiar a una dieta basada
vez pizza con “pepperoni” cargada de queso, rematada con una en plantas, no la deje, manténgase en ella! Su cuerpo esta
cremosa batida, y después sentirse grasoso por dentro?” “Uno detoxificándose; así pues, sepa que el vigor — y la felicidad de
se siente así porque es verdad!” su estómago — están a la vuelta de la esquina.
Dr. Klaper explica que cuando comemos alimentos Hoy es el primer día del resto de su vida. No importan
grasosos a diario año tras año durante nuestras vidas, las decisiones hechas en el pasado, hoy es un nuevo día.
la grasa y el colesterol en la dieta es bombeado en la Permítanos ayudarlo a escoger salud con cada bocado
sangre causando inflamación dentro de nuestras venas que usted coma.
y arterias. Después de dos, tres, cuatro o mas décadas de
este asalto alimenticio en nuestro cuerpo, se produce la Nuestra misión es educar y empoderar
arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias), así pues, con conocimiento sobre la evidencia
no es sorprendente que muy a menudo enfrentamos una contundente científica que corrobora el
crisis de salud!
poder de la alimentación cuando se usa como
No es solo las comidas grasientas las que son culpables: medicina para la protección de la salud.
T. Colin Campbell, PhD, autor del libro The China Study, le
llama a la grasa, la azúcar y la sal “los tres diablos.” Nuestra Los beneficios de la nutrición basada en plantas son
elección alimenticia moldea nuestra salud, y los alimentos indisputables. Esta guía le proveerá los recursos necesarios
que abarcan la dieta estándar triste americana (Standard para encaminarse hacia la dieta y estilo de vida con
American Diet — “SAD” – triste) moldean peor. El acrónimo alimentos integrales basados en plantas que cambiará su
“SAD”–triste es apropiado pues es una realidad triste vida, promoverá su salud y combatirá las enfermedades.
observar como ha destrozado la salud de muchos americanos,
tanto como de muchos otros países del mundo. Comencémos hoy!
El Patrón de Dieta El Estado Triste
Estándar Americana de Nuestra Salud
Imagen instantánea La Obesidad
• E
l 63% son alimentos refinados y procesados: calorías • 70% de los americanos son obesos o están sobrepeso.
vacías que actualmente lastiman al cuerpo. • Casi la mitad de la población americana estará obesa
• 2
5% son alimentos basados en productos de animales: para el 2030, de acuerdo con un estudio publicado en
peces, pollo, productos lácteos y huevos — muy a menudo el “American Journal of Preventive Medicine”
cargados de grasa saturada y colesterol de dieta — • La obesidad en los niños se ha triplicado en los últimos
brindando mucha mas proteína que lo necesario. 30 años: Uno de cada tres niños americanos son obesos
• 1 2% son alimentos basados en plantas, con un 6% de o están de sobrepeso.
este total procesados, dejando un miserable 6% de las
calorías diarias a alimentos integrales, derivados de Enfermedades Cardíacas
plantas, no procesados.
• 37% de nuestros niños que no se consideran de sobrepeso
• C
onsumimos un promedio de 185 libras de azúcar ya tienen uno o mas factores de riesgo cardiovascular.
añadidas adicionalmente y endulzantes por año.
• 70 millones de americanos tienen hipertensión (presión
• C
onsumimos un promedio de 3,400 miligramos de sal alta), con riesgo elevado de derrame y paro cardíaco.
por día, mas del doble de lo recomendado (el triple de lo
recomendado según algunos expertos), y la mayoría se
obtiene de alimentos procesados.
Diabetes
• 100 millones de americanos tienen diabetes o pre-
diabetes, con un aumento en riesgo de amputaciones,
enfermedades cardíacas y ceguera.
• El incremento de la diabetes tipo 2 aumentó al 22% en
Alimentos de las personas adultas desde el 1999 al 2008.
Plantas Integrales
6% • El curso presente de la enfermedad sugiere que de
Alimentos de uno a tres individuos nacidos después del 2000 se
Plantas Procesados diagnosticarán con diabetes tipo 2 durante su vida
6% (el curso es de uno en cada dos individuos para los
hispanos y africanos-americanos).
Alimentos • Muchos expertos pronostican la diabetes tipo 2 como la

Animales epidemia global del futuro, con diagnósticos proyectados
25% tan altos como de cada uno de tres individuos que han
adoptado la dieta estándar americana en naciones
industrializadas.
Alimentos
Procesados
63% Cáncer
• La Guerra Contra el Cáncer, iniciada por el presidente
Nixon, comenzó mas de 40 años atrás, pero a pesar de éso,
su curso indica que el cáncer se espera ser la causa líder
de la muerte en los U.S. para el 2030, de acuerdo con un
Recurso: http://www.healthylunches.org/nutrition101.htm reporte de “ASCO”. Hemos agotado años “caminando”
para curarlo, “corriendo” para curarlo, “comprando”
para curarlo, pero no nos hemos enfocado en lo que
verdaderamente cuenta: comer para curarlo!

SECCIÓN 2
La Solución:
Dieta de Alimentos
Integrales Basados
en Plantas
Una fundación para la buena salud
Una Dieta de Alimentos Grasas: Las grasas son los macronutrientes con mas
densidad de calorías, por eso hay que comerlas en cantidades
Integrales Basados en pequeñas derivadas de alimentos integrales basados en

plantas como aguacates, aceitunas, nueces y semillas.
Plantas es el Boleto
para la Salud! Qué es una Dieta de
En gran medida, ésta tiene la capacidad para prevenir y
Alimentos Integrales
revertir la enfermedad, y al igual, tiene otros beneficios
innumerables que son anotados en esta guía. Cuando se
Basados en Plantas?
trata de comer saludablemente, el énfasis es comúnmente Es una forma de vida dietética que maximiza el consumo
puesto en recomendaciones de dieta basados en nutrientes de alimentos integrales derivados de plantas y minimiza
individuales, y esta obsesión se trata de un “reduccionismo el consumo de alimentos procesados y de animales. Es
nutricional”. Este reduccionismo nutricional ha generado una una dieta basada en alimentos ingeridos mayormente tal
industria de suplementos de millones de dólares. como crecen: vegetales, frutas, granos integrales, frijoles,
T. Colin Campbell, PhD, autor de The China Study garbanzos, guisantes, lentejas, setas, hierbas, especies y
enfatiza que la “La Nutrición se debe reconocer como el pequeñas cantidades de semillas y nueces. El consumo de
efecto holístico de innumerables nutrientes envolviendo carnes (incluyendo pollo y pescado), lácteos y huevos, al igual
innumerables enfermedades y funcionando a través de que alimentos muy procesados como la harina blanqueada,
innumerables mecanismos. La nutrición debe ser holística: azúcar refinada y aceites se minimizan o se eliminan.
constatando innumerables nutrientes y mecanismos que
controlan muchas enfermedades.” Si usted come una
dieta con mucha variedad de alimentos integrales basados
en plantas, usted consumirá todos los carbohidratos, Beneficios de la Dieta
proteínas y grasas necesarias para una salud óptima.
Los alimentos derivados de plantas contienen todos los Basada en Plantas
nutrientes necesarios (con la excepción de las vitaminas
B12 y D), y en la proporción mas saludable para el cuerpo. En • Previene, detiene y hasta da marcha atrás condiciones
lugar de concentrarse en nutrientes individuales, la dieta crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2
de alimentos integrales basados en plantas enfatiza una
• Disminuye el riesgo de cáncer y retrasa el progreso de
composición sinfónica que es óptima para la salud humana.
ciertos cánceres
No comemos nutrientes, comemos • Ayuda a prevenir y parar el progreso de un número de

enfermedades autoinmunes
alimentos íntegros!
• Previene y pone retrocede la disfunción eréctil
Repasemos brevemente los tres macronutrientes —
• Reduce el colesterol y la presión de la sangre
carbohidratos, proteínas y grasas — y donde los encontramos
en una dieta de alimentos integrales basados en plantas. • No mas estreñimiento!
• Habilita la pérdida saludable de peso y el mantenimiento
Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente de energía
saludable de peso
preferida por el cuerpo. Los carbohidratos se deben de
obtener de alimentos integrales como los vegetales, frutas • Mejora la función inmunológica, bajando el riesgo de
y granos integrales, que están llenos de fibra y de otros resfriados e influenza
nutrientes importantes. • Puede prevenir y curar el asma, alergias, acné, el reflujo y
una amplia gama de otras condiciones
Proteínas: Tenemos la tendencia de obsesionarnos con
obtener suficiente proteína, aún cuando la deficiencia • Desafiante a la edad y aumenta la longevidad
es extremadamente rara. De hecho, la mayoría de los • Mitiga la necesidad de muchas, y potencialmente todas
americanos SOBRE comen proteína! Para obtener suficiente las medicinas
proteína en una dieta de alimentos integrales basados en
plantas, simplemente intercambie alimentos de animales por • Aumenta la energía, mejora el sueño
granos integrales, legumbres y vegetales. Siempre y cuando • Disminuye el estrés y mejora el humor y la claridad mental
usted consuma suficientes calorías, usted obtendrá toda la
• Es amigable al medioambiente: visite
proteína que su cuerpo necesita.
www.FoodMath101.org para mas información

Grupos de Alimentos y Nutrientes para Aumentar
Vegetales Granos Integrales
Los vegetales son ricos en un vasto Los granos integrales son ricos en
número de nutrientes que promueven vitaminas B, proteína, fibra, zinc, y
la salud, incluyendo los fitonutrientes también son ricos en fitoquímicos
luteína, licopeno y beta-caroteno, tal como lignanos y esteroles. La
junto con las vitaminas A y C, mucha mejor forma de comer granos es en
vitamina B y fibra. Los vegetales su forma integral, como es el arroz
también pueden ser fuentes excelentes oscuro, quínoa, bulgur, cebada,
de calcio y hierro — nutrientes que avena y maíz. Los granos integrales
frecuentemente se asocian con se pueden comer también en forma
alimentos animales. Coma una de pan integral, tortillas y pastas,
variedad de colores de vegetales para aunque estas formas procesadas no
asegurar el consumo de una amplia son tan nutritivas.
gama de nutrientes.
Frutas Nueces y Semillas

Las frutas pueden ser ricas en fibra, Las nueces y las semillas son ricas en
vitaminas C y A, y son tremendas proteína, calcio y grasas saludables
portadoras de los fitoquímicos llamadas ácidos omega 3. Coma
resveratrol y antocianina. Escoja nueces y semillas como nueces de
frutas integrales sobre jugo de nogal, castañas, almendras, pacanas,
frutas, el cual esta desprovisto de semillas de sésamo y de lino en
fibra. Igual que con los vegetales, cantidades pequeñas — solo un
coma una variedad de colores para puñado pequeño por día — pues son
obtener la mayor gama de nutrientes. altas en calorías.
Fibra Agua
La fibra se encuentra exclusivamente Los alimentos de plantas son ricos en
en alimentos derivados de plantas agua. El agua hidrata el cuerpo, y la
— los alimentos animales están hidratación de las células del cuerpo
completamente desprovistos de fibra. es crucial para la buena función
La fibra está asociada con un menor inmunológica, endocrina, vascular,
índice de cáncer y otras enfermedades neural, gastrointestinal, muscular y
crónicas, y facilita la pérdida de peso y esqueletal del cuerpo.
el mantenimiento saludable del mismo.
Frijoles, Guisantes Antioxidantes y

y Lentejas Fitonutrientes
Los frijoles, los guisantes y las Los antioxidantes y fitonutrientes
lentejas (todos llamados legumbres) son abundantes en los alimentos de
son ricos en proteínas, fibra, calcio, plantas. Los antioxidantes retardan el
hierro y vitaminas B. Coma una envejecimiento, reducen la inflamación
variedad de legumbres, así como en el cuerpo y ayudan a prevenir
lentejas, garbanzos, frijoles negros, enfermedades — especialmente el
habichuelas pinto y soya orgánica cáncer. Los fitonutrientes también
(llamada edamame). pueden proteger de enfermedades como
el cáncer y del corazón.
Grupos de Alimentos y Nutrientes para Limitar
Carnes, Aves Colesterol
y Pescado El colesterol de dieta se encuentra
solo en productos animales — en
Las carnes y las aves tienen un
conjunción con grasa saturada,
contenido alto de grasa saturada
que está vinculada al colesterol
insalubre y de colesterol. El pescado
alto en la sangre y a la enfermedad
también es alto en colesterol y
cardíaca.
contiene muchos contaminantes
industriales.
Huevos Granos Refinados y

Cuando oímos decir que “el huevo es Azúcar Agregada
el perfecto alimento,” considere que
A diferencia de los granos integrales,
un solo huevo contiene mas colesterol
los granos refinados (por ejemplo,
que un “Burger Doble Cuarto de
harina blanca, avena cocida
Libra con Queso”! Como las claras
rápidamente, arroz blanco y postres
contienen 100% proteína animal,
azucarados) son relativamente
tampoco éstas son una selección
carentes de fibra. Los granos
saludable. Aprenderemos mas sobre
refinados y la azúcar agregada
los efectos nocivos de la proteína
a menudo se encuentran en los
animal en esta guía.
alimentos procesados — son la causa
de la inflamación y del daño a las
células, conduciendo a la enfermedad
crónica, y frecuentemente ligados a
la obesidad.
Productos Lácteos Aceite Procesado

Los productos lácteos son altos A diferencia de las fuentes de
en grasa saturada insalubre y alimentos de plantas integrales,
en colesterol. No importa si son los aceites procesados son mas
integrales o desnatados, todos bajos en nutrientes pero mas altos
contienen caseína, la proteína en calorías. A pesar de lo que haya
que se encuentra en la leche de oído, ni siquiera el aceite de oliva es
vaca y en otros productos lácteos un alimento saludable — tiene un
hechos de leche de vaca. Algunas contenido de 100% de grasa. Coma
investigaciones demuestran que las olivas, que a diferencia del aceite,
este tipo de proteína tiene graves son altas en fibra y en densidad de
peligros escondidos. nutrientes.
Grasa Saturada
Esta grasa insalubre está en
abundancia en los comestibles de
animales. Aumenta el colesterol y
conduce a la enfermedad cardíaca.

Chicos con Alimentos Previniendo y Revirtiendo
Basados en Plantas: las Enfermedades
Una Dieta Que es Las investigaciones que respaldan la capacidad de una dieta
Saludable para Todos! de alimentos integrales basados en plantas para prevenir

y retroceder la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2 es
particularmente profunda. Comparado con los que siguen
Se preguntará usted si una dieta de alimentos integrales el protocolo de tratamiento dieta estándar de la Asociación
basados en plantas es saludable para toda la familia. La Médica del Corazón, las personas con enfermedad cardíaca
contestación es Sí! Una dieta basada en plantas que incluya que adoptan una dieta baja en grasa, basada en plantas
una variedad de alimentos y grupos de ellos contiene todo los resultan dos veces menos probables a tener otro evento
que se necesita para nutrirnos a cualquier etapa de nuestras cardíaco y son capaces de revertir su arterosclerosis
vidas. Los niños que comen una dieta basada en plantas (endurecimientos de las arterias).
tienen un crecimiento y desarrollo normal, y su riesgo a
De acuerdo con Neal Barnard, MD, fundador del Comité
enfermedades como la obesidad, cardíaca y diabetes es mucho
de Médicos por una Medicina Responsable, “Como los
mas bajo que el de los niños que comen la dieta estándar triste
bloques arteriales en un área pueden indicar daño sistémico,
americana (Standard American Diet — “SAD” – triste). Los
medicamentos que tratan síntomas aislados no son los
niños criados con una dieta basada en plantas también tienen
mas efectivos para tratar el problema subyacente. Estudios
menores índices de acné, alergias y problemas digestivos.
demuestran que la mas potente receta podría no estar en
una botella de píldoras, sino en nuestros platos.
Los hábitos de alimentación se forman a una
edad temprana. Al introducir alimentos de El consumir una dieta basada en plantas
plantas integrales a los niños, usted estará libre de colesterol y baja en grasas ha sido
estableciendo la fundación para que ellos comprobada a revertir bloques arteriales y
sean saludables por vida. aumentar el flujo de la sangre.
Para niños que están creciendo, adolescentes y jóvenes de Lo mismo es verdad con la diabetes. Las personas que se
trece a diecinueve años, la cantidad adecuada de calorías es adhieren a una dieta basada en plantas tienen un índice de
crucial. Por ésto, ellos necesitan consumir mas grasa que los 60% menor a desarrollar diabetes, y aquellos que cambian
adultos para satisfacer sus necesidades. Incorpore alimentos a una dieta basada en plantas pueden disminuir el nivel
como aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces de azúcar en la sangre y reducir el uso de medicamentos
en sus comidas. comparados con las personas que siguen el protocolo estándar
Los niños pueden obtener una nutrición óptima para su de dieta diabética. Estas personas también tienen el doble de
crecimiento — proteína, hierro y calcio — de plantas integrales reducción en la cantidad del colesterol “malo”, nivel de HbA1c
y alimentos fortificados como leches no-lácteas y cereales y peso de cuerpo comparado con el protocolo estándar.
integrales. Igual que los adultos en dietas basadas en plantas, Una dieta de alimentos integrales basados en plantas puede
los niños en dietas basadas en plantas necesitan adecuada prevenir y retrasar el crecimiento del cáncer. Específicamente,
B12. La fuente mas confiable es un suplemento de B12. ésta reduce el cáncer gastrointestinal y los que son específicos
de mujeres, como el del ovario y las mamas. Las plantas son
ricas en los antioxidantes y fitonutrientes que combaten el
cáncer. De acuerdo con el Fondo Mundial de Investigación del
Cáncer, cambios de estilo de vida, incluyendo la dieta, podrían
prevenir tanto como una tercera parte de todos los casos de
cáncer en los E.U. A la luz de esto, por qué esperamos que un
diagnóstico de cáncer suene la alarma de recomendaciones
dietéticas que previenen y combaten enfermedades?
Neal Barnard, MD dice, “Desafortunadamente ese mensaje
tiende a enterrarse. Esperamos hasta un diagnóstico de
cáncer, y entonces recurrimos el algún medio heroico
para combatirlo, por medio de quimioterapia, de radiación.
Es mucho mejor prevenir que nunca ocurra, y la respuesta
es la alimentación.”
Aplicando el Principio Precautorio a la Nutrición
y al Cáncer
La investigación continúa demostrando, una y otra vez, Investigaciones prometedoras también han demostrado
que los alimentos basados en plantas reducen el riesgo conexión entre otras enfermedades, como las autoinmunes
de cáncer y fortalecen la oportunidad de sobrevivirlo y el poder de sanación de una dieta de alimentos integrales
después del diagnosis. basados en plantas. Aprenda mas sobre esto en resources.
plantricianproject.org.
Aplicando el Principio Precautorio

a la Nutrición y el Cáncer
Disminuye Riesgo Consumo Diario Aumenta Riesgo
Cáncer de Próstata
2 vasos de leche
60%
35 gramos de proteína diaria

32%
400 mg de calcio suplementado 51%
2 a 3 vasos de alcohol
Cáncer Colorrectal
21%
50 gramos de carne procesada 21%
120 gramos de carne roja 28%
18% Vegetales crucíferos
11% Alto consumo de frutas

Cáncer de Mama
19% Vegetales carotenoides

Cáncer Gástrico
30% Alimentos soya naturales

Todos los Cánceres
27% Productos de tomate
Dieta Típica del Occidente 200%
30% Estilo de Vida Saludable
Nota: Los factores de riesgo de cáncer se calculan por estudios citados en la evaluación del 2014. Reconocemos que estudios diferentes producen resultados diferentes.
Fuente: Gonzales JF, Barnard ND, Jenkins DJ, Laou AJ, Davis B, Saxe G, Levin S, Aplicando el Principio Precautorio a la Nutrición y al Cáncer. J Am Coll Nutr. Publicado en
la red 28 de mayo, 2014, doi: 10.1080/07315724.2013.866527.
Fuente: http://www.pcrm.org/health/reports/applying-the-precautionary-principle-to-cancer

SECCIÓN 3
Basado en Plantas
Mitos y Hechos
Sin carne, no hay problema
El Mito de la Proteína Qué Tal la Proteína
La proteína es un nutriente esencial. Nuestro cuerpo de Soya?
necesita proteína para construir células, órganos y
músculos. Sin embargo, la obsesión de comer suficiente Mito: La soya causa la feminización en los hombres.
proteína es injustificada; en el caso de la proteína, más no es Hecho: El fitoestrógeno es un químico de plantas parecido al
mejor. El exceso de proteína o se almacena como grasa o se estrógeno que se encuentra en la soya, y ciertos estudios han
excreta junto con minerales vitales como calcio. El excretar demostrado que disminuye las habilidades reproductivas de
exceso de proteína puede resultar arduo para el cuerpo, las ratas; sin embargo, éste efecto no se considera cierto en
especialmente para los riñones. el cuerpo humano. Esto es porque las ratas metabolizan los
Los amino ácidos son los bloques de construcción que se químicos de plantas en una forma diferente a nosotros, así que
combinan para formar las proteínas. De los 20 aminoácidos, ésta conclusión no se puede aplicar a los humanos. Unos pocos
nueve son “esenciales”, significando que el cuerpo no los puede casos de cambios hormonales en humanos relacionados con soya
manufacturar — hay que consumirlos. Se solía creer que todos han sido reportados, pero en éstos casos los hombres estaban
los nueve aminoácidos esenciales había que consumirlos de consumiendo una cantidad enorme de soya (como tres cuartos
una vez para el cuerpo poder utilizarlos. Esto es un mito común de leche de soya por día!). Un análisis reciente en la literatura
que ahora sabemos no es cierto. Todos los vegetales, granos, llegó a la conclusión de que no hay evidencia que respalde mas
nueces y semillas contienen proteína — no hay tal cosa como alto nivel de soya circulando en la sangre, o la “feminización” de
una proteína incompleta! El asunto es que algunos alimentos hombres que consumen soya. Estos mismos químicos de la soya
tienen relativamente poco de uno u otro de los aminoácidos, han sido demostrados proteger en contra del cáncer, suprimir el
por eso el consumo de una variedad de alimentos es lo que almacenaje de grasa en la cavidad abdominal, y ayudar a bajar
provee toda la proteína que el cuerpo necesita. el colesterol. Todavía preocupado? Coteje al alzador de pesas (y
consumidor de soya) Robert Cheeke, a los triatletas Rip Esselstyn
Siempre y cuando se coma suficientes y Brendan Frazier, al Campeón de Artes Marciales Mac Danzig,
calorías de una variedad de alimentos de y al ultramaratonero Scott Jurek — sus trabajos y estados físicos
le confirmarán que la soya no feminiza a los hombres!
plantas, es fácil obtener proteína adecuada
en una dieta basada en plantas! Mito: La proteína de soya aumenta el riesgo de cáncer
de mama.
De hecho, estudios demuestran que en promedio, los vegetari-
anos o veganos satisfacen o exceden la recomendación diaria Hecho: Las investigaciones demuestran cada vez más que
de consumo de proteína (0.8 gramos por kilogramo de peso). el contenido alto de isoflavona y antioxidantes en la soya
Obtenga proteína basada en plantas con una variedad de actualmente protegen en contra de los cánceres, incluyendo
frijoles, nueces, soya, granos integrales y vegetales. el de mamas y de ovarios, al igual que en contra de otras
enfermedades.
Menú Ejemplo Mito: Toda la soya es “modificada genéticamente” (GMO).

Consumo adecuado de proteína para una persona de 160 lb (58 g)
Hecho: Muchos se preocupan por las implicaciones del consumo
de alimentos genéticamente modificados como la soya. Sin
Comida Proteína
embargo, hay productos de soya sin GMO accesibles. Busque
Desayuno: 1 taza de avena con arándanos, los productos de soya etiquetados “orgánico certificado” o “non
17 g
nueces y 1 taza leche de soya sin azúcar GMO”.
Lunch: Sopa de guisantes partidos, pan
integral con humus y ensalada de jardín
21 g Resultado final: los alimentos de soya son una
parte saludable de una dieta de alimentos
Bocadillo: Manzana y mantequilla de maní 4g
integrales basados en plantas.
Cena: Frijoles negros mejicanos con arroz
integral en tortillas de maíz con aguacate 18 g Seleccione alimentos de soya procesados mínimamente como
y salsa frijoles edamame, tempeh, miso, tofu y leche de soya. Evada
TOTAL 60 g alimentos de soya altamente procesados como polvos de proteína
soya y substitutos para carne basados en soya: pepitas “pollo” de
soya (“chicken nuggets”), salchichas de soya, etc. Adhiérase a no
mas de 3-5 porciones por día para evitar cualquier efecto negativo.

Calcio
Los alimentos basados en plantas son vehículos excelentes • Evite ingerir exceso de proteína comiendo dieta de
para la distribución de calcio en nuestros cuerpos. Los frijoles alimentos integrales basados en plantas.
y las hojas verdes son ricas en calcio, y diferente a los lácteos,
• Hágase el propósito de pasar por lo menos 20 minutos
están llenos de un sinnúmero de otras vitaminas, minerales y
afuera en el sol cada día. Si tiene dificultad obteniendo
fitonutrientes que benefician la salud y mejoran la absorción
exposición al sol, puede obtener vitamina D de leches no
y la utilización del calcio. Calcio es un mineral que se
lácteas fortificadas o de un suplemento de vitamina D3.
encuentra en la tierra, y es el porqué las plantas que crecen
en el suelo son fuentes excelentes de calcio. Las vacas comen
plantas que contienen calcio, y por eso su leche contiene
calcio! Eliminemos la vaca (y por lo tanto el colesterol) y
comamos las plantas!
El mercadeo y las recomendaciones del gobierno han
influenciado a la gente a creer que el consumo de lácteos es Fuentes de calcio en
la única forma de obtener calcio. A pesar de esta creencia
común de que los lácteos fortalecen los huesos, ningún
alimentos de plantas
efecto protectivo entre el consumo de lácteos y el riesgo de
rompimiento de cadera ha sido demostrado! Tampoco hay Alimento Cantidad Calcio (mg)
asociación entre el consumo de leche vacuna durante los años Berza 1 taza 357
de adolescencia y la mejor salud de huesos en etapa adulta. La
Leches no-lácteas,
leche vacuna — y demasiada proteína animal — no le ayuda en 8 onzas 300-500
fortificadas con calcio
nada al cuerpo!
Tofu, procesado con
La osteoporosis NO es una enfermedad de deficiencia de 4 onzas 200-420
sulfato de calcio
calcio. Se podría describir mejor como una atrofia de huesos.
Jugo de naranja,
8 onzas 350
La fortaleza de un esqueleto depende más fortificado con calcio
de la prevención de pérdida de calcio Leches de arroz o soya,

comerciales, fortificadas 8 onzas 200-300
en el cuerpo que de comer o tomar mayor con calcio, simples
cantidad de calcio.
Yogurt de soya comercial
6 onzas 300
Los hábitos que hacen perder calcio son el uso del tabaco, natural
consumo de alcohol, alto consumo de proteína animal, sodio, Hojas de nabo, cocidas 1 taza 249
falta de ejercicio y exposición al sol. Aunque el calcio es
Tofu, procesado con
ciertamente un nutriente importante, su consumo adecuado 4 onzas 130-400
nigari
debe ser en conjunción con un estilo de vida que lo preserve
en el cuerpo. Tempeh 1 taza 184
Col rizada, cocida 1 taza 179
Huesos fuertes en una dieta Habichuelas soya, cocidas 1 taza 175
basada en plantas Bok choi, cocida 1 taza 158
• Coma alimentos de plantas con altos contenido de calcio Hojas de mostaza 1 taza 152
como tofu, hojas de mostaza y nabos, “bok choi”, col rizada,
Quingombó, cocido 1 taza 135
frijoles y lentejas.
Tahini 2 cucharadas 128
• Haga ejercicio regularmente como caminar, “lunges”,
y actividades de levantamiento de peso.
Frijoles blancos 1 taza 126
Mantequilla de almendra 2 cucharadas 111
• Evite el tabaco.
Almendras, completas 1/4 taza 94
• Limite o evite el consumo de alcohol.
Brocoli 1 taza 62
• Maneje el consumo de sodio cocinando en el hogar la mayor
parte de sus comidas — los alimentos empaquetados y de Fuente: The Vegetarian Resource Group,
restaurantes a menudo tienen contenido alto de sodio. http://www.vrg.org/nutrition/calcium.php
Si Solo Hace un Cambio…
La Verdad Sobre Los Lácteos
Disipando el mito del calcio Por qué es tan difícil soltar el hábito?
Mucha gente cree que los lácteos son una parte necesaria Dejar los lácteos puede ser difícil pues son, literalmente
de una dieta saludable para el fortalecimiento optimo de adictivos. Los lácteos contienen caso-morfinas, substancias que
huesos debido en parte al mercadeo y a las recomendaciones provocan las mismas sensaciones de felicidad que los opiáceos
del gobierno. Esto simplemente no es cierto. En países donde — ésta es la razón por la cual también hay estreñimiento
los lácteos o no se consumen, o muy poco, la cantidad de asociado con los lácteos. Seguramente esta es la forma de la
osteoporosis es la más baja del mundo. Los lácteos también naturaleza asegurar que los mamíferos bebés se apeguen a
son altos en grasa saturada insalubre y en colesterol. La su fuente de nutrición. Los lácteos no están destinados para
caseína, una proteína láctea, está vinculada a enfermedades atraer mamíferos completamente crecidos, pero es posible éso
como cáncer de próstata y de mamas. es exactamente lo que ocurre cuando adultos consumen los
productos lácteos!
Para qué está diseñada la leche? Aunque el renunciar a los productos lácteos posiblemente le
La leche de los mamíferos esta diseñada para nutrir y suena como un reto, sus papilas gustativas se ajustarán, y no
rápidamente crecer su prole. En el caso de la leche de vaca, tendrá mas este antojo.
esto significa crecer un becerro desde 90 libras hasta cientos
de libras en menos de dos años. Los seres humanos son la Si escoge hacer solo un cambio en su dieta,
única especie que consume la leche de otro mamífero — esto seleccione dejar los lácteos, o conviértalos en
no es algo que ocurre en hábitats naturales. Como evidencia una rara excepción a su reglamento de dieta!
de esto está el hecho de que hasta el 85% de la población del Los detrimentos de los lácteos no valen la pena
mundo tiene intolerancia hacia los lácteos.
su dosis adictiva!
La verdad sobre los lácteos Visite resources.plantricianproject.org para mas información
• L
as poblaciones que consumen las cantidades mas altas sobre el calcio en una dieta basada en plantas.
de lácteos actualmente tienen los índices mas altos de
fracturas de huesos.
• E
l consumo de mas de dos porciones de lácteos por día está
vinculado a un aumento en riesgo de cáncer en la próstata
en los hombres.
• L
os lácteos estimulan el factor-1 de crecimiento parecido
a la insulina (IGF-1), el cual acelera el crecimiento de las
células cancerosas. Altos niveles de IGF-1 son normales
durante periodos de crecimiento como la infancia, pero
adultos ya crecidos no querrán subir el nivel de IGF-1, pues
esto significaría que las células cancerosas están siendo
estimuladas.
• L
a mayoría de los lácteos contienen contaminantes
como hormonas de crecimiento y antibióticos. Estas
substancias se le dan a las vacas para promover el
crecimiento y combatir infecciones que ocurren como
resultado del ordeño constante.

Hierro Ácidos Grasos Omega-3
El hierro es el mineral que conduce el oxígeno en nuestro Algunas grasas, llamadas “ácidos grasos esenciales,” son
cuerpo. Hay dos tipos de hierro: el basado en sangre (hierro necesarios en nuestra dieta. Estas grasas son importantes
heme), que se encuentra en alimentos animales, y el basado para las funciones del cerebro, de inmunidad, para la
en plantas (hierro sin heme). El hierro heme se absorbe coagulación de la sangre, reacciones anti-inflamatorias
mas fácil y ligeramente, pero esto no es necesariamente y muchas otras funciones del organismo. Los ácidos
beneficial, como a menudo se presume. Por la razón que el esenciales incluyen dos tipos: ácidos grasos omega-6 y ácidos
organismo no tiene un mecanismo para regular el exceso de grasos omega-3. Estas grasas deben consumirse en cierto
hierro, parece ser mas prudente consumir el tipo de hierro balance unas con las otras. La proporción precisa no se ha
que es basado en plantas. determinado todavía por investigación, pero se sugiere
que una proporción de 2:1 o 3:1 puede ser óptima. La dieta
Las personas que comen una dieta americana estándar tiende a ser significativamente mas alta
basada en plantas no tienen niveles en omega-6, y esto menoscaba la absorción de los omega-3
de deficiencia de hierro mas altos con una proporción de 20:1-40:1. Al minimizar la cantidad de
alimentos procesados y de animales en su dieta, se restaura
que los que ingieren animales. una proporción mas saludable entre los omega-6:omega-3.
Los alimentos de plantas se pueden considerar mejores
fuentes de hierro que los alimentos de animales porque vienen Si usted satisface todas las necesidades
vinculados con un sinnúmero de otros nutrientes beneficiales, calóricas con una dieta baja en grasa,
al igual que con potenciadores del hierro como la vitamina C. de alimentos integrales llena de
Caloría por caloría, muchos alimentos de plantas contienen frutas, vegetales, granos integrales y
mas cantidad de hierro que los comestibles de animales.
legumbres, fácilmente consumirá suficientes
Entre los alimentos basados en plantas que son ricos en ácidos esenciales.
hierro se incluye habichuelas, frijoles negros, soya, espinaca,
pasas, castañas, avena, repollo y jugo de tomate. El consumo sugerido de omega-3s es solo 1.1g para mujeres
adultas y 1.6 g para hombres adultos. Fuentes excelentes
de omega-3s basados en plantas incluyen harina de lino,
Fuentes de Hierro Basado semillas chía, nueces, alimentos de soya y verduras de hojas.
en Plantas
Hierro
Alimento (mg/100 calorías)
Espinaca, cocida 15.5
Berza, cocida 4.5
Lentejas, cocidas 2.9
Brócoli, cocido 1.9
Garbanzos, cocidos 1.8
Filete “Sirloin”, selecto,
0.9
a la parrilla
Hamburguesa, menos grasa,
0.8
a la parrilla
Pollo, pechuga, asada, sin
0.6
pellejo
Chuleta de cerdo, frita 0.4
Lenguado, horneado 0.3

Fuente: The Vegetarian Resource Group,
http://www.vrg.org/nutrition/iron.php
Vitamina B12 Hidratación
La vitamina B12 es importante para el desarrollo y protección Usted es no sólo lo que come — pero también lo que toma!
de las células nerviosas y las rojas de la sangre; también El agua es la base de la vida, incluyendo el cuerpo humano.
asiste en la producción de “ADN” (Ácido Deoxiribo Nucléico). En general, su cuerpo esta hecho de un 60-80% agua. Los
La deficiencia de B12 puede resultar en debilidad, fatiga, músculos son 75% agua, la sangre es 82% agua, los pulmones
dificultad en la concentración, aumento en irritabilidad, son 90% agua, y el cerebro es 76% agua. La hidratación de las
problemas gastrointestinales, anemia y disfunción del células del cuerpo es crucial para el funcionamiento correcto
sistema nervioso. de los procesos inmunológico, endocrino, cardiovascular,
El B12 es el único nutriente que no se puede obtener neural, muscular y esqueletal. La pérdida de tan solo un
adecuadamente en una dieta de alimentos integrales basados 1.5% del agua del cuerpo puede desatar una cadena de
en plantas. Esto no es porque los alimentos de animales consecuencias negativas en la salud — así contribuyendo
son los que exclusivamente proveen B12. La vitamina B12 a muchas condiciones serias, las cuales siguientemente
no se produce ni por las plantas ni por los animales, sino enumeramos.
por bacterias. Cuando los animales comen las bacterias
que contienen B12 de la tierra y del agua, ellos acumulan Señales de deshidratación
la vitamina en sus tejidos y después la pasan a los humanos
• Hambre (A menudo confundimos sed por hambre. Alcance
que los consumen. Debido a nuestros esfuerzos sanitarios
un vaso de agua primero!)
diligentes, los humanos muy raramente tenemos la
oportunidad de consumir bacterias que contienen • Estreñimiento
B12 directamente. • Orina muy amarilla (orina hidratada es color amarillo
claro, como limonada)
Por lo tanto, la forma mas sana y mejor para
• Fatiga
asegurar el consumo de cantidad adecuada
• Dolor de cabeza
de B12 es la suplementación.
• Mareo
La evidencia mas reciente sugiere 2500mcg semanalmente
• Calambre muscular/en las piernas
en forma masticable, líquido o sublingual como dosis adulta
óptima, pero por favor, coteje con un proveedor de cuidado de • Piel opaca
salud para su recomendación.
Aunque se requiera menos agua cuando uno consume una
abundancia de alimentos derivados de plantas que contienen
mucha agua, haga el propósito de tomar por lo menos 8 vasos
de agua a diario, empezando el día con dos vasos tan pronto
se levante por la mañana. Habrá pensado que otras bebidas
como café y té cuentan para el status de hidratación, pero
muchas de éstas tienen un efecto deshidratante. El agua es
el mejor hidratador! No espere hasta que tenga sed — tome
agua antes, y a menudo.
Haga el agua mas atractiva añadiéndole

frutas congeladas, tajadas de frutas citrosas
y hierbas frescas como hojas de menta.
Mantenga una botella de agua consigo a través del día y
defínase metas pequeñas (por ejemplo: “tomar dos botellas
antes de almuerzo” o “volver a llenar la botella cuatro veces
durante el día”). Bono: Una dieta basada en plantas que es
rica en frutas y vegetales representa hidratación adicional!
Aprenda mas sobre la importancia de la hidratación y su
salud en resources.plantricianproject.org.

SECCIÓN 4
Haciendo la
Transición a una
Dieta Basada
en Plantas
Consejos y trucos sobre que comer
Incorporando Alimentos Basados
en Plantas a Su Rutina Diaria
Ahora que conoce el convincente “por qué” detrás del estilo Es lo que uno coma,
de vida de alimentación integral basada en plantas, es el
momento de conocer “cómo” incorporar estos alimentos en la no lo que uno evite comer
dieta. La sección que sigue es un mapa de la ruta a seguir en su En lugar de enfocarse en lo que está renunciando,
jornada a consumir un mayor numero de alimentos integrales enfóquese en lo que esta añadiendo a su dieta. Mientras
basados en plantas. Aquí los primeros pasos a seguir hacia mas alimentos integrales de plantas añada, menos
una vida mas felíz y saludable. espacio habrá para comestibles de animales, empacados y
procesados. Al aproximarse en esta forma a su transición,
Empiece donde se encuentre ahora eventualmente desplazará todos los alimentos insalubres
de su dieta para hacer lugar a los mas nutritivos, alimentos
Usted es único, y su jornada hacia un estilo de vida de integrales de plantas.
alimentación integral basada en plantas será única también,
y para usted solamente. El primer paso es evaluar donde
se encuentra en el presente. Tome la Encuesta 4Leaf TM Defina metas
(www.4LeafSurvey.com) para ayudar a identificar en qué Cada semana, defina una nueva meta para ayudarse a seguir
lugar se encuentra en su jornada y cuáles pasos a seguir para hacia un estilo de vida basado en plantas. Anote su meta e
mejorar su salud. identifique los pasos específicos que necesita para alcanzarla.
Con cada semana, cada meta, usted se acercará mas a una
Enfóquese en su progreso vida mas saludable.
Piense en el comer como un espectro, con la dieta estándar

americana en un extremo, y la dieta de alimentos integrales Lectura de Etiquetas 101
basados en plantas en el otro. Según usted va cambiando a Nunca crea lo que está impreso en frente de un paquete.
este estilo de vida, usted se moverá a través de este espectro Aunque un pan, por ejemplo, diga “grano integral”, a no
hacia mas cantidad de alimentos basados en plantas. Estos ser que la palabra “integral” este listada como uno de los
alimentos integrales eventualmente se convertirán en la primeros ingredientes en la etiqueta de Datos de Nutrición,
regla, y los procesados, empacados y basados en animales se entonces el pan esta hecho de harina de trigo blanqueada.
convertirán en la excepción a la regla.
El contenido de sodio por porción de un producto
empaquetado no debe sobrepasar el número de calorías por
Los mejores resultados los obtendrá cuando
porción — mantenga esto como ideal. Se sorprenderá de la
adopte una alimentación integral basada gran cantidad de sodio que contienen muchos productos.
en plantas! Respecto a la grasa, lo ideal es mantenerse alejado de
Es importante enfocarse en el progreso para continuamente cualquier producto que indique la cantidad de calorías de
poder moverse en la dirección de comer mas alimentos grasas igualando mas de 10% a 20% (a lo más!) del total de
integrales de plantas. Algunos considerarán este proceso calorías — con las grasas saturada y la trans-hidrogenadas
“extremo”, y continuarán comiendo alimentos de animales siendo las mas problemáticas.
en moderación, pero como dice Dr. Caldwell Esselstyn, “la
moderación mata”. Esto es especialmente cierto cuando la
meta es revocar las enfermedades. Mírelo de esta manera:
una operación de desvío coronario es mucho mas “extremo”
que el comer alimentos integrales de plantas!

Mapa de Ruta para Preparar Comidas
Basadas en Plantas
La mayoría de la investigación en nutrición se enfoca en Nueces: De nogal, de macadamia, de Brazil, almendras,
la “nutrición reduccionista”, o el estudio de nutrientes castañas, pécanos, piñones
aislados. Sin embargo, así no es que nosotros comemos.
Cuando comemos, consumimos un sinnúmero de nutrientes Semillas: De girasol, sésamo, lino, chía, cáñamo,
y substancias que funcionan en sinergia uno con el otro en calabaza, amapola
nuestro cuerpo. La sinergia de alimentos es lo que determina
el estado de salud a través del tiempo. Varios estudios Lleve su jornada hacia una
demuestran que los nutrientes de alimentos funcionan mejor forma de vida saludable a
cuando se consumen en su forma integral, comparado con
cuando se consumen como nutrientes aislados. Por ejemplo, cada paso y a cada bocado.
si cinco personas se comieran un plato de brócoli, cada
Paso 1: Disfrute
persona absorberá una gama de nutrientes del brócoli de
Prepare comidas basadas en plantas que ya usted disfruta
acuerdo con lo que cada cuerpo necesite en ese momento. Así
como T. Colin Campbell PhD explica en su libro “Whole,” esta Ejemplos:
increíble sinfonía de vitaminas, minerales y otros nutrientes, • Burritos de frijoles
trabajando juntos con nuestro cuerpo no se puede replicar • Sopa de vegetales “minestrone”
con ningún suplemento o píldora! El comer una variedad de
• Pasta primavera
alimentos integrales basados en plantas es la mejor forma de
obtener una salud óptima. • Tofu con vegetales sofritos
Paso 2: Adapte
Disfrute de una variedad de alimentos de los
Escoja recetas favoritas y dele un cambio de imagen
grupos indicados mas abajo, día tras día.
Ejemplos:
Aspire a llenar la mitad de su plato con vegetales y frutas, y • Chili con carne —› Chili de tres clases de frijoles
la otra mitad con vegetales feculentos, granos integrales y
• Hamburguesa —› Burger de frijoles negros
legumbres. Añada nueces, semillas, hierbas y especies para
realzar el sabor. • Huevos revueltos —› Tofu revuelto
• Sandwich de ensalada de pollo —› Sandwich de
Vegetales Llenos de Color y Verduras Verdes: Brócoli, ensalada de garbanzos
coliflor, repollo de Bruselas, repollo, pimientos, setas,
• Carne molida en salsa —› Lentejas en salsa
calabacín, variedades de calabaza, puerros, espárragos, col
rizada, espinaca, lechuga, berza, acelga Paso 3: Explore
Cuando se sienta seguro de sí mismo en los pasos 1 y 2,
El Dr. Caldwell Esselstyn, autor de Prevent and Reverse
empiece a explorar alimentos y recetas de plantas
Heart Disease, se refiere a las verduras verdes como las
“extinguidoras de fuego en la caldera de inflamación que Ejemplos:
quema nuestro cuerpo.” Significado: Las verduras verdes le • Escoja unos cuantos libros de recetas de alimentos
hacen bien al cuerpo! integrales y basados en plantas
• Dé un vistazo a websites sobre recetas basadas en
Hortalizas de raíces: Papas blancas, amarillas y rosadas,
plantas
batatas, zanahorias, remolachas, chirivías, nabos, cebollas
• Pruebe el “tempeh”: desmorónelo y añada a salsa
Frutas llenas de color: Manzanas, guineos, citrosas, bayas, marinera en lugar de carne molida
melones, piña, peras kiwi, mangó, frutas de hueso • Pruebe la levadura nutricional: salpíquela en la pizza,
pasta y platos de arroz para un sabor de queso sabroso
Granos integrales: Arroz integral, arroz silvestre, quínoa,
bulgur, cebada, avena, mijo, teff, amaranto, maíz, espelto • Explore websites y libros de recetas basadas en plantas
recomendados en resources.plantricianproject.org
Frijoles y legumbres: Garbanzos, habichuelas judías,
frijoles negros, blancos, habichuelas pinto, habas, lentejas,
edamame, guisantes partidos
Almacenando Su Despensa Con Alimentos
Basados en Plantas
Frijoles Enlatados Alimentos
o Secos Refrigerados
• Frijoles negros Básicas
• Frijoles de ojos negros • Vegetales perecederos
• Garbanzos • Vegetales surtidos congelados
• Frijoles blancos (“cannellini”) • Frutas perecederas
• Frijoles rosados • Frutas congeladas
• Frijoles pinto • Edamame orgánico congelado
• Frijoles rojos o habichuelas judías • Batatas y papas
• Lentejas • Humus (prepare el suyo propio
busque marcas bajas en grasa)
Nueces, Semillas • Pan integral (congele)

• Leches no-lácteas
y Mantequillas de • Tofu
Nueces y Semillas • Tempeh
• Nueces de nogal • Frutas citrosas
• A lmendras • Levadura nutricional
• Castañas • Tortillas de harina integral
• Pécanos • Tortillas de maíz
• Semillas de girasol
• Semillas de calabaza Granos Integrales
• M
antequilla de maní • Centeno
(no hidrogenada, como
• Bulgur
la de Laura Scudder)
• Couscus
• Mantequilla de almendra
• Mijo
• “ Tahini”
• Arroz integral
• Semillas de lino
• Quínoa
Otros: • Arroz silvestre

• Avena cortada y/o original
• T
omates enlatados picados
• S
alsa de tomate/pasta baja
en sodio Pastas y Fideos
• Tamari o aminos líquidos de Bragg • Pasta integral
• V
inagres • Pasta sin gluten
• Salsas • Fideos de arroz integral
• H
ierbas secas, especies • Fideos Soba
y mezclas sin sal
RECUÉRDESE: Un alimento que está listo en 30 segundos, o hasta en dos o tres minutos, no es integral, significando que
no es un alimento promovedor de la salud o luchador en contra de la enfermedad! La avena cortada, por ejemplo, necesitará
cocinarse por 25 a 30 minutos. El arroz no procesado, integral o silvestre puede requerir de 40 a 50 minutos tiempo para
cocinarse. Vea los consejos y sugerencias en las siguientes páginas, pare mantener los alimentos básicos indicados a mano
y listos para el plato en cualquier momento dado.

Planeo de Comidas y Compras en el Mercado
Haga inventario Fije horario para la preparación
Haga inventario de artículos que ya tiene en su cocina. Estos Después de haber reunido todos los ingredientes comprados
artículos serán la base de sus comidas. Esto reducirá el en el colmado, fije horario para la preparación en la cocina.
desperdicio de alimentos y aliviará su factura en el colmado. Este paso es crucial para establecerse una semana exitosa.
La meta del horario de preparación es asegurar que una
Origine su propio menú comida saludable estará solo a 30 minutos cualquier día de
la semana, así pues identifique los pasos que asegurarán esta
Tómese tiempo para marcar la semana entrante y hacer
conveniencia. Cocine todos los granos y frijoles en montones,
cuenta de cuantas comidas se necesitaran preparar. Busque
haga unas pocas comidas de bajo mantenimiento en solo
recetas que incorporen y utilicen los artículos que ya tiene
una olla y congélelas en porciones individuales. Lave y pique
a mano.
los vegetales con anticipación para hacer los almuerzos y
Dependa de las sobras! En lugar de cocinar una comida nueva meriendas mas rápidamente. Haga una ensalada que dure
todas las noches, haga porciones dobles de 3–4 recetas cada varios días.
semana para así disfrutar de unas pocas noches de sobras sin
preocupación. Básicos de verano
Simplifique el desayuno y el almuerzo. Escoja solo unas pocas • Compre vegetales en temporada para asegurar su
opciones cada semana y hágalas en volumen para acortar en frescura. Lave y pique los vegetales durante el fin de
el número de ingredientes ha comprarse y en la cantidad de semana para hacerlos mas accesibles para las comidas
tiempo a pasar en la cocina. y meriendas de la semana.
Prepare su lista • Ponga porciones de vegetales rebanados en bolsas selladas

y mantenga las inmersiones de humus y de frijoles a mano
Ahora que ya ha hecho inventario y ha escogido sus recetas, para meriendas rápidas.
escriba su lista de ingredientes. Las listas mantienen las
• Haga un lote grande de empanadas de hamburguesas de
tentaciones insalubres y el impulso de compra fuera de su
frijoles y congele en recipientes seguros para congelación
carrito de compras. Si no está en su lista, no lo compre!
para tenerlos a mano para horneo o asado en parrilla.
Estos son buenísimos para llevar consigo a una barbacoa
Adhiérase a lo básico de grupo.
El supermercado esta lleno de especialidades de alto • Parta en rebanadas frutas frescas como melones y
precio que pretenden ser la llave de la buena salud. Aunque piña con anticipación para desayunos y meriendas
algunos de estos artículos puedan proveer conveniencia, refrescantes. Las frutas congeladas son un deleite
(vegetales pre-partidos), y otros puedan ser una diversión agradable en el verano!
al gusto (bayas gogi), ninguno es esencial para una dieta
saludable basada en plantas. Para mantener su presupuesto
en el mercado bajo control, adhiérase a cosas básicas como
Básicos de invierno
vegetales en temporada, frutas y vegetales congelados, • Cocine un lote de avena cortada en la estufa o en la olla
frijoles, lentejas, arroz integral, avena y papas. de barro. Mezcle pasas secas o arándanos agrios con ella
mientras todavía esté tibia. Divídala y refrigere para
Compre en bulto y en el internet desayunos semanales sencillos.
Visite el departamento en bulto de su tienda de comestibles • Cocine en una olla grande de sopa las lentejas con
para comprar ingredientes básicos y en las cantidades vegetales o chili de frijoles y vegetales y divida en
exactas que necesite. Si vive en un área donde no se porciones para recalentar para almuerzos.
venden ingredientes basados en plantas, como ciertos • Divida en lotes otros granos (arroz integral, quínoa,
granos integrales y frijoles, o si su mercado local vende centeno, etc. y alimentos con proteína de plantas (tofu
estos artículos a un precio muy caro, cambie a la nave horneado, garbanzos, frijoles pinto etc.) para hacer las
virtual de bulto en el internet! Websites como Amazon. comidas de por las noches mas fáciles de preparar.
com y Thrivemarket.com venden cosas básicas a precios
• Mantenga los vegetales congelados a mano para cocinar
competitivos.
al vapor junto con los granos y frijoles ya preparados.
Cuando es Mas Importante Comprar
Productos Orgánicos?
La Docena Sucia Los Quince Limpios
(compre orgánico cuando le sea posible) (los productos mas seguros a comprarse
1. Manzanas como convencionales)
2. Melocotones 1. Aguacate
3. Nectarinas 2. Maíz tierno
4. Fresas 3. Piña
5. Uvas 4. Repollo
6. Apio 5. Guisantes dulces (congelados)
7. Espinaca 6. Cebollas
8. Pimientos dulces 7. Espárragos
9. Pepinillos 8. Mangó
10. Tomates cereza 9. Papaya
11. Guisantes 10. Kiwi
12. Papas 11. Berenjena
12. Toronja
13. Cantalupo
Casi dos terceras de 3,015 de nuestros 14. Coliflor
productos agrícolas, examinados por el 15. Batatas (camotes)
Departamento de Agricultura de los E.U.
en 2013, contienen residuos de pesticidas. Fuente: The Environmental Working Group, ewg.org

Consejos y Trucos Para La Cocina Basada en Plantas
El cocinar alimentos basados en plantas no es difícil; solo pueden ser de gran ayuda. Si es necesario, puede aprender
requiere el aprender unas pocas destrezas nuevas de cocina. destrezas para cuchillo en una clase en vivo ofrecidas en
Una vez hecho esto, usted podrá preparar comidas basadas muchos supermercados, o por medio de un curso de cocina
en plantas muy rápidamente y con facilidad. Pruebe estas
en el internet, como “Culinary Rx.”
estrategias para facilitar mas la cocina de alimentos basados
en plantas.
Use hierbas y especies
Pruebe cocinando por lotes Las hierbas y especies, tanto frescas como secas, realzan
naturalmente el sabor de los alimentos sin requerir
Considere ésto: Toma la misma cantidad de tiempo y el
aditivos químicos ni sodio. Las hierbas y las especies
mismo numero de ollas para cocinar dos servicios de arroz
también vienen llenas de antioxidantes y fitonutrientes.
como para cocinar diez! Cocine granos, frijoles y hasta
Si escoge mezclas enbotelladas, asegúrese de cotejar
comidas completas como sopas y empanadas de vegetales
que no tienen sal. Al principio use recetas para guiarse
en lotes grandes y congele las porciones que sobren. Ésto
en el uso de hierbas y especies frescas, pero eventualmente
ahorra tiempo y asegura que siempre tenga comidas
se sentirá con suficiente confianza para experimentar
saludables a la mano.
con los sabores!
Use una olla de cocinar lentam- Añada umami

ente o una olla de presión
“Umami” es el sabor quinto junto al salado, dulce, amargo
Reclute la ayuda de una olla de cocinar lentamente o una y agrio. Umami es frecuentemente asociado con la carne.
olla de presión para comidas de poco mantenimiento y de Unos cuantos vegetales proveen el sabor umami también,
un plato único. Eche todos los ingredientes para un chili haciendo que los platos basados en plantas sepan mas
de frijoles en olla lenta por la mañana y tenga una cena sabrosos. Añada umami a las setas, habichuelas soya, miso
fuerte después del trabajo. Use una olla de presión para y otros vegetales fermentados, tomates, papas y vegetales
acortar dramáticamente el tiempo de cocinar frijoles del mar.
secos y granos integrales.
Matricúlese en una clase de cocina
Ase al horno o a la parrilla sus basada en plantas
vegetales — o refríalos en agua
El Proyecto Plantricista se siente orgulloso de estar en
o caldo de vegetales asociación con el “Rouxbe Cooking School” para brindarle
Piense mas allá de vegetales al vapor hacia otros métodos “Culinary Rx” — el curso de internet que provee a los
como asados, a la parrilla, y salteados. Estos métodos le profesionales de cuido de salud y a sus pacientes un curso
sacan nuevos sabores y texturas a los vegetales. Nunca dé de 60 días a ritmo individual con información de nutrición
por vencido un vegetal hasta que lo haya probado de todas y de cocinar alimentos basados en plantas, diseñado como
las formas — el asar los repollos de Bruselas transforma guía para ayudar en la transición hacia una dieta mas
a este vegetal que a muchos no les gusta, y le dá un sabor abundante en plantas. Puesto sencillamente, “Culinary Rx”
crujiente y delicioso! Elimine la grasa usando agua o caldo es para cualquiera que desee cambiar su salud por medio
de vegetales cuando saltee. de alimentos deliciosos, promovedores de la salud y de la
cocina. El equipo de instructores chef de “Culinary Rx” y
Agudice sus habilidades con sus profesionales de cuido de la salud lo respaldarán a cada
el cuchillo paso del trayecto.
El comer alimentos integrales de plantas puede significar Visite www.culinary-rx.com para mas información.
que necesite picar y cortar algunos de los ingredientes.
El tener un cuchillo afilado y una buena tabla de cortar
Ingredientes a
Intercambiar
Leche
Leches no lácteas como de soya, almendra y arroz, en muchos
casos reemplazan la láctea fácilmente.
Para reemplazar leche cortada: mezcle leche no láctea
con jugo de limón, vinagre de sidra de manzana o de arroz
integral, y espere 5–10 minutos.
Crema
La crema de castañas elegantemente imita la textura cremosa
de la crema láctea. Combine castañas crudas con agua u otro
líquido (caldo de vegetales o leche no láctea) y mezcle a alta
velocidad en licuadora hasta que esté completamente suave
y cremosa.
Mantequilla
Sustitutos veganos de mantequilla pueden usarse en
cantidades iguales para reemplazar mantequilla regular.
Frutas en pureé como salsa de manzanas o guineos majados
también funcionan bien en lugar de mantequilla y aceites
en productos horneados.
Huevos
Para hornear, use un “huevo de lino” para reemplazar un
huevo regular: Combine 1 cucharada de semillas de lino
molidas con 3 cucharadas de agua y mezcle hasta que se
ponga como gelatina. Multiplique esta receta por el número
de huevos requeridos.
Para unir (como en empanadas de vegetales), use
2 cucharadas de almidón de maíz y mezcle bien con
2 cucharadas de agua. Multiplique esta receta por el
número de huevos requeridos. Como alternativa, use
1/4 taza de tofu.
Para reemplazar huevos revueltos, pruebe tofu revuelto.
Queso
El queso es, a menudo, el mayor reto para las personas soltar,
pero es también el paso mas crucial para la buena salud.
Salpique levadura nutricional en comidas para obtener
un sabor de queso y textura parecida al queso Parmesano.
La mayoría de la levadura nutricional está fortificada con
B12, una vitamina esencial para la buena salud. También
busque recetas que sustituyen tofu o castañas en lugar
de queso lácteo.

SECCIÓN 5
Incorporando
A la Vida Diaria
Reclame la salud día tras día,

bocado tras bocado
Haciendo la Alimentación Basada en Plantas
al Gusto de la Familia
Las dietas basadas en alimentación integral basada en
plantas son saludables para toda la familia. Según se empieza
Transforme comidas favoritas de
la jornada hacia un estilo de vida mas saludable, puede ser su familia
difícil convencer al resto de la familia de subir a bordo a una Facilítele a su familia la alimentación de plantas ofreciendo
forma nueva de comer. Por aquí presentamos unas cuantas alimentos que ya conocen y les gustan, pero añadiendo un
ideas para animar a la familia a aceptar el estilo toque de plantas: Sirva pizza con tope de varios vegetales;
de vida de alimentación integral basada en plantas. burguesas de frijoles y batatas fritas, envueltos llenos de
humus y vegetales. Su familia estará mas abierta a probar
Envuelva a toda la familia platos que se asemejan a los favoritos anteriores, y se
Los niños estarán mas dispuestos a probar, y disfrutarán sorprenderá de cuan deliciosas son las versiones clásicas pero
mas alimentos que ellos mismos seleccionan y preparan. basadas en plantas!
Lleve a sus niños de compras juntos, alentándolos a escoger
una nueva fruta o vegetal. Permítales seleccionar una receta Ofrezca liderato con su ejemplo
basada en plantas cada semana. Invítelos a ayudar con la Como padres, todos los ojos lo observan! Con cada bocado
preparación de comidas apropiadas a su edad, como cortar que coma, usted señala un ejemplo para sus niños. Si los
las habichuelas verdes, pelar las zanahorias, y para los hijos ven a los padres comer y disfrutar alimentos saludables,
mayores, medir ingredientes. El orquestar formas por basados en plantas, estarán mas dispuestos a probar y
las cuales los niños contribuyan a las comidas de familia disfrutar estos alimentos también. Por simplemente cambiar
servirá como un anzuelo para que ellos vengan a la cena la forma de alimentarse, conducirá a su familia hacia una
con entusiasmo! Entonces, es tan importante hacer de la vida mas saludable. Guíe con su ejemplo, guíe con alegría,
cena un momento de paz, celebración y agradecimiento, guíe con amor.
como un foro ideal para educación.

El Presupuesto Para Alimentos Basados en Plantas
Uno de las preocupaciones mas comunes sobre la alimentación desperdicio causado por el empaquetamiento. Si vive cerca
integral basada en plantas es que posiblemente sea mas de un “Whole Foods Market,” allí puede conseguir todas los
costosa. Este concepto erróneo probablemente viene de alimentos en cantidad que necesite. Si no tiene una tienda de
la convicción de que se deben comprar “súper alimentos” cantidades grandes en su área, websites como Amazon.com
y productos especiales para poder adoptar esta forma de y Thrivemarket.com hacen el almacenar alimentos básicos
alimentación. Ésto es simplemente no cierto! De hecho, una mas fácil y menos costoso.
dieta basada en plantas costará lo mismo o menos que la
dieta estándar americana. Un estudio de Harvard concluyó Compre productos agrícolas
que aquellos con presupuesto limitado deberán comprar
mas alimentos basados en plantas como nueces, frijoles,
astutamente
granos integrales y soya, y menos carne roja y lácteos para La mayor parte de su factura en el mercado se irá a los
maximizar su inversión dietética. El “USDA” encontró que productos agrícolas. Planee comidas alrededor de éstos en
alimentos saludables como las frutas y los vegetales son mas su temporada. No solo serán mas baratos, pero serán mas
baratos que los insalubres como las carnes de animales y nutritivos y sabrosos. A pesar de que comprar todos los
las comida basura, cuando la comparación es de costo por productos orgánicos es ideal, ésto no cae en el presupuesto
porción, costo por peso y costo por valor nutricional. Siga las de todos. Enfóquese en La Docena Sucia (vea la página 23),
siguientes estrategias para mantener la alimentación basada las frutas y vegetales mas importantes a comprar orgánicas.
en plantas bajo presupuesto. Incorpore otras formas de economizar en sus comidas,
como usar frutas y vegetales congelados. Los alimentos
Planeo de comidas son congelados al punto de su mas frescura, así sellando
su nutrición.
El planeo de comidas es lo mas importante que se puede hacer
para mantener el presupuesto de compras de alimentos bajo
control. Antes de ir de compras tómese el tiempo para evaluar
A cocinar
lo que ya tiene en su cocina. Busque recetas que incorporen Los alimentos pre-cocinados pueden parecer convenientes,
los ingredientes que ya tienen existencia. Construya su lista pero su conveniencia llega con un precio muy alto. El
de alimentos basada en las recetas que ha escogido y en cocinar desde lo básico lo mas frecuentemente posible,
cosas básicas que deben reaprovisionarse. El armarse con en lugar de depender de alimentos pre-cocinados
un plan evitará compras impulsivas en la tienda y asegurará mantendrá su presupuesto bajo control. El “Culinary Rx”
que tenga comidas saludables a mano para toda la semana (www.culinary-rx.com) mencionado anteriormente lo
(no mas viajes repentinos por el auto-servicio!). Según su ayudará a que exitosamente aprenda y adopte la nutrición
capacidad en la cocina mejora, podrá preparar comidas y la cocina basada en plantas
basadas en plantas en cuestión de minutos de cosas básicas
que tiene a mano. El planeo de comidas al principio es crucial
para el éxito mas tarde en su jornada.
Adhiérase a lo básico
Es tentador sucumbir a la seducción de los productos de
“súper alimentos” empaquetados en las naves laterales
de los mercados de comida natural. Sin embargo, no hay
necesidad de comprar especialidades en alimentos caros para
comer una dieta basada en plantas. Adhiérase a los básicos
que entran en el presupuesto como productos agrícolas en
temporada, frutas y vegetales congelados, frijoles, lentejas,
arroz integral, avena y papas.
Compre en grandes cantidades

Halle tienda en su área que venda alimentos basados
en plantas en cantidades grandes, que es a menudo mas
barato que el comprarlos empaquetados en los estantes.
Esto también sostiene el medioambiente al minimizar el
Cenando Fuera con Dieta Basada en Plantas
El escoger una dieta de alimentos integrales basados en
plantas no significa que no se pueda disfrutar de comidas en
restaurantes. Según mas y mas personas escogen el reclamo
de su salud, muchos restaurantes ahora ofrecen opciones
deliciosas basadas en plantas. Las siguientes sugerencias le
servirán de guía para hacer selecciones saludables cuando
coma fuera.
• N
o tenga miedo de hacer preguntas! La mayoría de
los restaurantes desean que las personas disfruten su
experiencia cenando, y complacerán sus pedidos. Pida
opciones de alimentos integrales basados en plantas.
• T
enga cuidado con el aceite y la sal! La mayoría de la
comida de restaurantes son preparadas usando bastante
aceite y sal. Pida opciones sin aceite, o pida que los
vegetales se hagan al vapor o secos (sin aceite) cuando sea
posible, y mire a ver si el restaurante puede limitar la sal. Opciones de Alimentos Basados
• T
enga cuidado con los granos refinados! Para las pizzas, en Plantas en los Restaurantes
pastas, sándwiches y arroz, pida la opción de integral Steak House
el 100%. • Papa asada coronada con vegetales y salsa y ensalada
• S
ea creativo: Prepare comidas de platos que suelen o barra de ensaladas
ser acompañantes, pero que típicamente incluyen una
variedad de vegetales, inmersiones como el humus, y Restaurantes Mejicanos
platos de frijoles y granos. • Burrito de frijoles negros o tazón de sofritas y burrito
con arroz integral y vegetales adicionales
• H
ojee el menú para palabras como “horneado,” “al vapor,”
y “a la parrilla.” Evada las palabras “frito,”, “abollado,” • Ensalada de taco de sencilla con muchas verduras de
“tostado,” y “en crema.” hojas, repletas de frijoles negros, salsa y guacamole
• A
derezos de ensaladas… cuidado! Estos podrían estar Asiáticos y Tiendas de Fideos
repletos de aceite y calorías. Si no hay opciones sin grasa, • Tofu y sofrito de vegetales con arroz integral
entonces SIEMPRE debe pedir el aderezo por separado,
• Vegetales al vapor, quínoa y frijoles picantes
y domine el arte de inmersiones con el tenedor — solo un
poco vá lejos.
Americanos
• B
usque restaurantes en su área que ofrezcan opciones de • Burger de vegetales y ensalada
alimentos saludables basados en plantas en happycow.net
• Aperitivo de humus y vegetales al vapor
o en la aplicación “Happy Cow.”
Italianos
• Sopa de “Minestrone” y ensalada
• Pasta integral con salsa marinara y vegetales
• Pizza sin queso repleta de vegetales (con corteza
integral si disponible)
Tiendas de Sandwiches
• Envuelto de vegetales o sándwich de vegetales y
ensalada grande
• S
opa basada en plantas (de frijoles negros, de vegetales)
y ensalada grande

Surcando Viajes Mientras que en una
Dieta Basada en Plantas
Los viajes pueden hacer sentirlo incómodo por la
descompensación horaria, cambios en el itinerario diario
y poca familiaridad con los alrededores. El comer alimentos
insalubres hace todo esto peor! No importa si se viaja
por negocio o por placer, se puede mantener la rutina de
alimentación saludable y aun así disfrutar mucho.
Planee con anticipación

Busque en internet o llame al conserje del hotel y pida
recomendaciones de opciones para cenar saludablemente
en su destinación.
Empaque sus propias comidas

No importa si esta viajando por avión, tren o auto, la única
forma de garantizar opciones saludables de alimentos es el
empaquetar su propia comida. Empaquete frutas y vegetales
robustas como manzanas, naranjas, guisantes, pedazos
de apio y zanahorias. Haga sándwiches de mantequilla de
nueces en pan integral. Lleve frutas secas portátiles que
no se dañan y nueces naturales como almendras o nogales,
o barras de merienda basadas en plantas como “Larabar”,
“KIND” y “PROBar.”
Evite las comidas rápidas

Durante los viajes por auto, pare en mercados en lugar de
restaurantes de comidas rápidas. Los mercados ofrecen una
variedad mas amplia de opciones saludables,
y muchos hasta tienen barra de ensaladas.
Planee comer dentro por lo menos

una comida al día
El desayuno es una comida fácil a prepararse no importa
donde esté. Crear una mezcla de trigo desfibrado, avena
integral, nueces y frutas secas que fácilmente se pueden
empacar para llevar en una bolsa con “zip” de sellar. En un
momento, empaquete avena instantánea, frutas y nueces,
añada agua caliente, y tendrá un desayuno vigoroso.
Tome mucha agua

Trate de tomar mucha mas que lo usual — factores comunes
del viajar, como los vuelos, el aire seco en habitaciones de
hoteles, climas calientes, las comidas con alto nivel de sodio
en restaurantes, y el consumo de alcohol son deshidratantes.
Por supuesto, siempre hay la opción de consumir solo agua
en un viaje corto. Omita las comidas tradicionales de los
aeropuertos y espere hasta que esté en un lugar donde pueda
ejercer mejor control de sus opciones.
Lidiando con Situaciones Sociales
en una Dieta Basada en Plantas
A veces, el ser diferente puede hace que se sienta aislado. • Por otro lado, comparta su conocimiento si le preguntan!
Según se embarca en esta jornada para reclamar su salud No tenga prejuicios y sea honesto sobre su jornada.
por medio de la alimentación, es muy posible que las nuevas Comparta sus éxitos y sus fracasos.
preferencias de comida sean muy diferentes de las de sus • Si sus compañeros de cena tratan de poner presión para
amistades y familia. Muchas de estas personas serán sus ordenar o comer alimentos que no desea, mantenga su
fanáticos mayores — abogando y apoyando según usted se posición. Cortésmente responda que ha decidido junto
pone mas saludable. Algunos hasta se unirán a la jornada! Sin con su doctor que la carne, el queso lácteo, etc. no
embargo otros, cuestionarán o atacarán sus nuevos hábitos son buenos para la salud. Esto con frecuencia pica la
de alimentación. Los siguientes consejos ayudaran a que se curiosidad y abre paso a una conversación constructiva
mantenga en su posición con gracia mientras se enfrenta a sobre la nutrición basada en plantas. Su dieta pasará de
situaciones sociales. aburrida a interesante!
• M
ande mensaje electrónico al anfitrión con anticipación • Si alguien reta sus preferencias de alimentos, evada la
para informarle sobre su nuevo hábito de alimentación. tentación de estar a la defensiva. Amable y firmemente
Enfatice que no debe cambiar para complacerle, responda que esta forma de alimentación es la mejor para
explicando que esta dispuesto a contribuir un plato usted. Déjeles saber que estaría dispuesto a compartir lo
de alimentos basados en plantas para compartir. que sabe sobre la nutrición integral basada en plantas y
Abordar ésto por adelantado evitará cualquier situación como ésta lo ha ayudado a usted.
embarazosa durante la reunión.
Recuérdese que el ser diferente es bueno! Usted está haciendo
• “ Demostrar” en lugar de “instruir”. Evada sermonear la mejor selección para su salud. No haga compromiso con
o enjuiciar a otros sobre sus preferencias de alimentos. su jornada de salud solo para hacer que otros se sientan mas
La alimentación es un tópico muy sensitivo y a muchas cómodos. Si usted responde a situaciones sociales en forma
personas no les gusta discutirlo en situaciones sociales. amable y sin reto, lo mas probable es que sus amistades y
Aunque tenga el impulso de decirle a todos acerca de familia respeten sus preferencias.
los beneficios de una dieta basada en plantas, en lugar,
simplemente tome liderato con su ejemplo.

SECCIÓN 6
Mirando
El Cuadro Mayor
Cuidado de salud y
sostenibilidad global
El Cuadro Mayor: Cuidado de la Salud
Los alimentos empacados, procesados y de conveniencia • Las personas mayores gastan un promedio de $2,810
serán menos caros cuando se compran, pero el alto costo de dólares anuales en recetas de drogas, costo que se
estos alimentos se refleja en forma de gastos de cuidado de proyecta crecerá a $5,382 dólares por año.
la salud que están directamente conectados a enfermedades • Co-pagos por oficinas se han duplicado en los últimos
inducidas por estos alimentos. 5 años.
• S
e estima que tanto como el 80% de todos los dólares • La contribución por parte de la economía, dedicada al
en cuidado de la salud se gastan en tratamientos de cuidado de la salud ha aumentado del 7.2% en 1970 hasta
enfermedades crónicas que son prevenibles. el 17.9% en 2009, y ahora está en 18% del Producto Interno
• D
e acuerdo con “Medicare”: gastos de cuidado de la salud Bruto, y sigue aumentando todavía mas.
en los Estados Unidos fueron casi $2.6 trillones en 2010, • Los Estados Unidos gastan sustancialmente más en
un promedio de $8,402 por persona. cuidado de salud que otros países desarrollados. A partir
• D
e acuerdo con el “Kaiser Family Foundation,” el del 2009, los gastos de salud en los Estados Unidos
promedio del deducible de familia aumentó al 30% fueron 90% mas altos que en muchos otros países
en los últimos 2 años, y el total de gastos por bolsillo industrializados, sin embargo, el rango de éxito en
personal subieron 45%, promediando $3,301 por año. salubridad está cerca del fondo.
• “ Fidelity Investments” estima que los retirados sin plan • El 90% de la población de personas mayores en los
patrocinado por empleador necesitan $160,000 en ahorros Estados Unidos consume drogas recetadas; con gastos
para cubrir las cuentas médicas, y alguien que esté en duplicándose en los últimos 30 años. Complicaciones
los 40 años ahora, necesitará $500,000 cuando le toque asociadas con las drogas por receta es la causa #4 de
retirarse. muerte, y un 45-50 millón de eventos adversos anuales.
• E
stamos sufriendo de morbosidad prolongada: vivimos • El 70% de todos los americanos consumen recetas
mas tiempo, pero muy a menudo estos años adicionales medicadas, y los americanos gastan más en productos
están repletos de condiciones crónicas. farmacéuticos que todo el resto del mundo combinado.

El Cuadro Mayor: El Medioambiente
La superficie de la tierra está cubierta por océanos y otros La buena noticia: El estilo de dieta que
cuerpos de agua, y aproximadamente 8 billones de hectáreas
promueve mas salud y lucha más
de tierra cultivable — el equivalente a 6 billones de campos
de futbol (aproximadamente 1.3 hectáreas cada uno). en contra de enfermedades es también
En el presente hay mas de 7 billones de personas en la fase
la que es mas sostenible y hace posible
de nuestro planeta, proyección de llegar a una marca de que podamos alimentar a la población
9 billones para el 2050. creciente mundial. Una dieta de
Al fin de que se pueda producir la dieta estándar americana, predominantemente alimentos integrales
que abasto comprende proteína animal y lácteos, se estima basados en plantas = sostenibilidad global.
que el equivalente de 2 campos de futbol se requerirán por
persona — mucho de ello dedicado al cultivo de productos La causa #1 de virtualmente todas las enfermedades crónicas
para alimentar los animales. Si todos los 7 billones en la y la causa #1 de los problemas urgentes de sostenibilidad
fase de la tierra estuvieran consumiendo la dieta estándar son una y la misma: nuestra dieta tóxica occidental. Los
americana, nosotros necesitaríamos por lo menos dos alimentos que deberíamos estar consumiendo para proteger
planetas Tierra para poder alimentarnos todos, y solo nuestra salud y prevenir enfermedades son exactamente los
tenemos uno. mismos que necesitamos escoger a lo que se refiere al cuadro
grande de la sostenibilidad — el preservar nuestros valiosos
Por contraste, en solo un campo de futbol de tierra arable, es recursos naturales y nuestra habilidad para alimentar lo que
estimado que comestibles se pueden producir para alimentar pronto será 9 billones personas en la fase de la tierra.
7 personas por un año entero cuando estas consumen
predominantemente una dieta basada en plantas. (Figura 1)
Si todos en el mundo consumieran una dieta de
predominantemente alimentos integrales basados en
plantas, tendríamos un equivalente de casi 5 billones de
campos de futbol de tierra arable a devolver a campos
forestales para regenerar los pulmones del planeta o para
expandir la producción de comestibles para satisfacer las
necesidades de una población mundial creciente. (Figura 2)
Cuando se considera ésto, además de la ciencia que respalda
la eficacia de una nutrición por medio de alimentos integrales
basados en plantas en su habilidad para prevenir, suspender
y hasta revertir las enfermedades crónicas que acosan
mucho del mundo desarrollado, queda claro cuan esencial es
un cambio hacia una forma de vida basada mayormente en
plantas, tanto domésticamente como internacionalmente.
Cuando se trata de la producción de granos vs. producción
de carne de res: Al usar granos para producir carne de res,
nosotros desperdiciamos un estimado 96% de las calorías
de los granos y 100% de su fibra. Por consiguiente, por cada
“cuarto de libra” de carne de res consumida, (190 calorías
de carne de res) la cantidad de grano requerida para producir Hoy es el primer día del resto de su
esas 190 calorías producirían suficiente cantidad de grano vida! Haga que hoy cuente. Y cuente
para alimentar tres personas por tres días completos.
los días por venir. Escoja salud con
La producción de carne de res también desperdicia agua.
La cantidad de agua requerida para producir solo 10 libras cada bocado de comida que coma!
de carne de res es suficiente agua para hidratar a una familia
de cuatro por un año entero! (Figura 3)
Figura 1
DIETA AMERICANA ESTÁNDAR DIETA BASADA EN PLANTAS

2 campos de futbol (1.3 hectáreas cada uno) 2 campos de futbol (1.3 hectáreas cada uno)
alimentan 1 persona por año alimentan 14 personas por año
Figura 2
SI TODOS EN EL MUNDO COMIERAN UNA DIETA BASADA EN PLANTAS

5 billones de campos de futbol (1.3 hectáreas cada uno) de valor de tierra se podrían devolver a los bosques naturales
Figura 3
12,OOO GALONES DE AGUA 12,OOO GALONES DE AGUA

es suficiente agua para alimentar es la cantidad requerida para
una familia de cuatro por un año producir 10 libras de carne de res

SECCIÓN 7
Referencias & Notas
Respaldado por
investigaciones científicas
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Notas
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Nutrición Basada en Plantas

Guía Rápida para Comenzar

Traducción al español por

Bienvenido a Su Guía Rápida Para Comenzar

La Solución: Una Dieta de Alimentos

Mitos y Hechos Sobre Alimentos

Haciendo la Transición a una Dieta

Incorporando a la Vida Diaria

Mirando el Cuadro Mayor

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Comience su transformación hoy!

Si usted está leyendo esta guía, ya usted ha tomado el

Sabía usted que lo mismo sucede con la diabetes tipo 2?

Sabía usted — La presión alta, el colesterol elevado, el acné, la

Todo esto es buena noticia! Por qué? Porque esto significa

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Alimentos • Muchos expertos pronostican la diabetes tipo 2 como la

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Una fundación para la buena salud

Integrales Basados en pequeñas derivadas de alimentos integrales basados en

No comemos nutrientes, comemos • Ayuda a prevenir y parar el progreso de un número de

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Frutas Nueces y Semillas

Frijoles, Guisantes Antioxidantes y

Huevos Granos Refinados y

Productos Lácteos Aceite Procesado

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Saludable para Todos! de alimentos integrales basados en plantas para prevenir

Aplicando el Principio Precautorio

35 gramos de proteína diaria

400 mg de calcio suplementado 51%

50 gramos de carne procesada 21%

120 gramos de carne roja 28%

18% Vegetales crucíferos

11% Alto consumo de frutas

19% Vegetales carotenoides

30% Alimentos soya naturales

27% Productos de tomate

Dieta Típica del Occidente 200%

30% Estilo de Vida Saludable

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Sin carne, no hay problema

Menú Ejemplo Mito: Toda la soya es “modificada genéticamente” (GMO).

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de la prevención de pérdida de calcio Leches de arroz o soya,

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Haga el agua mas atractiva añadiéndole

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Consejos y trucos sobre que comer

Enfóquese en su progreso vida mas saludable.

Piense en el comer como un espectro, con la dieta estándar

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Nueces, Semillas • Pan integral (congele)

Otros: • Arroz silvestre

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Prepare su lista • Ponga porciones de vegetales rebanados en bolsas selladas

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Use una olla de cocinar lentam- Añada umami

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Reclame la salud día tras día,

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Compre en grandes cantidades

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Alimentos • Muchos expertos pronostican la diabetes tipo 2 como la

No comemos nutrientes, comemos • Ayuda a prevenir y parar el progreso de un número de

Prepare su lista • Ponga porciones de vegetales rebanados en bolsas selladas