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Plan de

ejercicio
para un
corazón sano
H
az de la salud de tu corazón una prio-
MUÉVETE Suelta la
03
ridad. Básate en este esquema para tu
vida diaria. Más adelante encontrarás
un plan de ejercicio para fortalecer tu MUCHO carcajada
sistema cardiovascular.
Procura incorporar 30 minutos de movi- LE HARÁ MUCHO BIEN
miento a tus actividades diarias. Puede A TU CORAZÓN.
ser una caminata enérgica al trabajo, a la

01 hora de la comida o antes de cenar; su-


bir por las escaleras en vez del elevador;
jugar golf o tenis; nadar, hacer jardinería
o jugar con los hijos o los nietos. Cada
QUE NO TE DESPIERTE tercer día, haz algún tipo de entrena-
DE GOLPE UNA ALARMA miento de fuerza.
ESTRIDENTE

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De ser posible, levántate de
forma natural, tras haber dormi- COME
do lo suficiente. No saltes de la
FRUTOS SECOS Y
cama a las carreras; es mejor que
te estires y respires hondo un par FRUTA COMO
de veces antes de empezar con
BOCADILLO. ACUÉSTATE MÁS O
tus actividades del día.
MENOS A LA MISMA
HORA TODAS
LAS NOCHES
Duerme bien, no demasiado
ni muy poco; entre 7 y 8 horas
PIENSA EN bastarán para que despiertes
TUS ALIMENTOS de forma natural y con energía
para empezar un nuevo día.
Elige opciones nutritivas de Relájate
estos cinco grupos: fibras
y granos integrales; pescados, Y permítete una copa
mariscos y carnes magras; de vino tinto varias

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productos lácteos; grasas noches a la semana.
saludables; frutas y verduras.
Evita la sal y el azúcar.

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ÁNDALE, CORAZÓN E
s tan sencillo, que no puede contar como pocos de nosotros lo hacemos. Las estadísticas mues-
ejercicio, ¿verdad? Falso. Estudio tras estudio tran que la tasa de caminatas diarias —ya sea para
demuestra que caminar de forma regular y mo- ejercitarse o cómo medio de transporte— ha caído 42%
derada contribuye a eliminar peso y a reducir el durante los últimos 20 años, mientras que la incidencia
riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. de diabetes y obesidad se ha elevado.

Poner un pie delante del otro es una habilidad muy Cada paso que das
básica que puede ayudar a mantener tu corazón sano y No tienes que convertirte en un atleta olímpico para
fuerte para que llegues a cumplir 90 años, e incluso más. obtener beneficios para tu salud, pero al caminar con
Moverte es un factor central en la salud de tu corazón: más frecuencia recibirás muchas más recompensas.
asegura que quemes más energía de la que ingieres. Recientemente, un grupo de investigadores pesó y
midió a 80 mujeres de entre 40 y 66 años, y les pidió que
La mayoría de tus pasos los das con naturalidad en el usaran un podómetro durante una semana en el trabajo
transcurso del día, pero también puedes dedicar otros y en su tiempo libre. Los investigadores encontraron
10 a 15 minutos a llevar a tu corazón de paseo en una una relación directa entre el número de pasos dados en
caminata larga con un buen propósito. Al darte un poco un día y la cantidad de grasa almacenada. En promedio,
de tiempo al día para hacerlo, seguramente obtendrás la aquellas que caminaron más (10,000 pasos o más al día)
dosis mínima semanal que, se sabe, protege el corazón. tuvieron solo el 26% de grasa corporal, así como índices
También recorrerás cerca de una quinta parte de los de masa corporal (IMC) más sanos.
10,000 pasos diarios recomendados, por lo que incluso
en los días en que hayas pasado mucho tiempo sin Sin embargo, aquellas que caminaron 6,000 pasos o
levantarte de tu asiento incluirás algo de ejercicio con menos en un día tenían en promedio 44% de grasa
el que protegerás tus arterias. corporal —lo que las coloca en la categoría de obesi-
dad— y registros de IMC que las ponían claramente en la
La caminata y tu corazón categoría de alto riesgo de enfermedades cardiacas.
Esta actividad puede salvar tu vida. Es un hecho simple
e indiscutible, incluso si solo deambulas por la calle Una caminata de media hora de duración seis días a la
con las bolsas de tus compras colgando y los niños de- semana reduce el riesgo de presentar cardiopatías hasta
trás de ti. En un estudio sin precedentes de casi 40,000 en 40%, según un importante estudio en el que se ana-
mujeres mayores de 45 años, aquellas que caminaban lizaron las rutinas de salud y la actividad física de 72,000
regularmente para hacer ejercicio —incluso a un ritmo mujeres de entre 40 y 65 años durante ocho años. El
lento— por tan solo una hora a la semana tenían la estudio mostró los beneficios para la salud del co-
mitad de probabilidades de presentar ataques al co- razón al comenzar a hacer ejercicio de manera
razón o requerir cirugía para desbloquear sus arterias regular, incluso en la edad adulta.
coronarias, en contraste con aquellas que solo lo hacían
de vez en cuando. Tu meta diaria
Pregunta a las personas cuánto creen
Caminar es fácil, práctico y gratuito. Cualquiera puede que caminan y es muy probable que
hacerlo casi en cualquier lugar; pero, lamentablemente, obtengas respuestas imprecisas. La gente

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invariablemente sobreestima cuánto camina y subes- ¿Quieres más intensidad?
tima cuánto come. Una manera de saberlo con segu- Si deseas variar tu rutina de caminata con una sesión de
ridad es contar tus pasos. Los estudios muestran que esfuerzo más intenso, no tienes que ejercitarte el mismo
el número que das cada día tiene un impacto directo tiempo. Las personas que corren, nadan, andan en
en tu salud en general. Cuando se trata del control de bicicleta en un terreno montañoso o juegan tenis o ba-
peso, entre más pasos, mejor. loncesto pueden obtener muchos de los beneficios del
ejercicio de 30 minutos de caminata diaria con solo 75
Generalmente, los expertos afirman que alrededor minutos de su actividad cada semana. He aquí algunas
de 10,000 pasos al día son característicos de una vida equivalencias para otras actividades:
sana; sin embargo, las personas más sedentarias dan 1 minuto de ciclismo = 150 pasos
solo alrededor de 3,000 desde el momento en que 1 minuto de natación = 96 pasos
entran medio dormidas a la regadera por la maña- 1 minuto de yoga = 50 pasos.
na hasta que se dejan caer en la cama por la noche.
Lo que sí es cierto es que puedes obtener grandes Recuerda que es importante realizar actividad física a
beneficios incluso de un modesto incremento en la diario. Las investigaciones muestran que es mejor ser
cantidad de pasos que das. medianamente activo todos los días que llevar una vida
sedentaria y luego hacer algunos ejercicios intensos.
Aumenta la intensidad. Las investigaciones arrojan
que para una persona promedio, dar entre 5,000 y El plan
7,000 pasos más al día —ya sea haciendo ejercicio Si no caminas mucho, empieza poco a poco y aumenta
en el gimnasio o simplemente paseando mientras gradualmente el tiempo y la distancia.
habla por el teléfono— puede reducir el riesgo de
presentar enfermedades como cáncer, diabetes, Semana 1. Fíjate la meta de caminar 15 minutos al día,
osteoporosis y cardiopatías. Es más, un estudio re- al menos cinco días de esta semana. Camina al ritmo
ciente de la Universidad Estatal de California en Long que sientas más cómodo. No te preocupes mucho por
Beach encontró que el número de pasos que se dan la distancia que recorras.
al día tiene un efecto directo y positivo en el estado
de ánimo y en los niveles de energía. Semana 2. Incrementa el tiempo a 20 minutos. Aumen-
ta ligeramente el esfuerzo que realices: debes respirar
un poco más fuerte y sentir más calor.

¿Importa cuán lejos y rápido camino? Semana 3. Tu meta debe ser un total de 30 minutos al
Entre más, mejor. Investigadores del Honolulu Heart Pro- día por lo menos cinco días de esta semana. Trata de
gram observaron a más de 2,600 hombres de 71 a 93 años du- caminar a primera hora de la mañana y justo antes o
rante un periodo de dos a cuatro años. Al final del estudio, los después de la cena.
que caminaron menos de 400 m en un día —el equivalente a
dos manzanas—fueron dos veces más propensos a desarrollar Semana 4. Camina 30 minutos al menos 4 días. Trata de
enfermedades del corazón que aquellos que caminaron al mantener un ritmo constante. En el último día, camina
menos 2.4 km al día, sin tener en cuenta su ritmo. 45 minutos. Ve a un lugar agradable, como un parque.

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Consejos para caminar con seguridad para caminar. Como sea, los que hallas elegido deben
1. Comienza lentamente. Aumenta poco a poco el sentirse bien desde el primer momento en que te
ritmo durante los primeros dos minutos, para que los pruebes. Para lograr un ajuste adecuado, procura
el corazón y los músculos se activen antes de que que exista una distancia del ancho de un dedo entre
llegues a tu paso ideal. el final de tu dedo más largo y la parte delantera del
2. Encuentra tu ritmo. Camina firmemente, dejando interior del zapato.
que tus brazos se balanceen a los lados. El mejor paso
es el que se sienta más natural para ti. RODILLAS. No las aprietes. Mantenlas sueltas y apun-
3. Busca superficies blandas. El concreto y el pavi- tando en la dirección en la que vas.
mento son demasiado duros para las rodillas y caderas.
Mejor busca arena, pasto o pistas de atletismo. MÚSCULOS ABDOMINALES. Empuja el ombligo hacia
4. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor en las articula- la columna vertebral como si estuvieras subiendo el
ciones o rigidez muscular, baja la intensidad. cierre de unos pantalones apretados. Mantén los abdo-
5. Ve poco a poco. Conforme adquieras mejor condi- minales firmes mientras caminas.
ción, aumenta la velocidad o la duración de los paseos.
6. Estírate. Después de caminar despacio durante cinco PECHO. Coloca esta área en posición elevada y apun-
minutos, para y estírate. Repite al final de la caminata tando hacia el frente.
para evitar la rigidez.
CABEZA. Imagina que tienes una cuerda en la parte
La postura superior de la cabeza, que tira hacia arriba. La barbilla
Caminar es más fácil cuando lo haces correctamente. se levantará naturalmente y las orejas se alinearán
Sigue estas pautas para tener un estilo adecuado. directamente con los hombros. ❚

HOMBROS. Mantenlos relajados, hacia abajo y ligera-


mente hacia atrás. Si sientes que se inclinan hacia tus Cuentapasos
orejas, respira hondo y suéltalos de nuevo. La manera más fácil y eficaz para saber cuán-
to caminas en un día es utilizar un sencillo
ESPALDA. No te encorves ni te arquees. contador de pasos (podómetro) o una pulsera
de monitoreo de actividad. Estos dispositivos se
BRAZOS. Dóblalos y pega los codos al cuerpo. Balancéa- ajustan a tu muñeca o en la ropa y cuentan cada
los desde los hombros, elevándolos hacia el pecho para vez que pones un pie delante del otro. Puedes
que estén alineados con las caderas. comprarlos en línea o en tiendas de deportes.

PIES. Con cada paso que des, planta el talón, deja caer Varios estudios han demostrado que caminar
despacio el pie y despega de nuevo con los dedos. 10,000 pasos al día es una manera eficaz de
Evita dirigirlo hacia adentro o hacia afuera. Utiliza cal- combatir la obesidad, ya que reduce la grasa
zado especial para caminar siempre que te sea posible, y la masa corporal, tonifica las piernas y adel-
a fin de proteger los pies y las articulaciones. También gaza la cintura. Todo esto da como resultado
un corazón más sano.
puedes usar zapatos para correr, si no los encuentras

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A
unque los expertos recomiendan hacer ejer- kilocalorías (kcal) que consumes solo por existir. Si
cicios de fuerza con los principales grupos trabajas los principales grupos musculares al menos
musculares dos veces por semana, pocos dos veces por semana, conservarás tejido que normal-
adultos acostumbran levantar pesas, pues mente se pierde al envejecer.
desconocen los beneficios de esta práctica.
Rutina de fuerza para
la salud cardiaca Tal vez recuerdes haber ayudado a alguien con su mu-
Nunca es demasiado tarde. En un estudio, 15 adultos
mayores sedentarios hicieron dos series de 10 a 12
danza. Si arrastraste muebles o cajas de libros, segura- ejercicios de fuerza tres veces por semana durante seis
mente sabes que, al levantar peso, el corazón trabaja meses, y lograron acelerar su metabolismo un 7%. En
más. Es evidente que utilizar los músculos mejora la una investigación relacionada, con mujeres que llevaron
salud cardiovascular. a cabo rutinas de fuerza por seis meses, se observaron
importantes pérdidas de grasa abdominal, un com-
Según varios estudios llevados a cabo alrededor del puesto peligroso conocido por aumentar el riesgo de
mundo, levantar pesas de manera habitual ayuda a desarrollar cardiopatías y diabetes tipo 2.
prevenir al menos cinco importantes factores de
riesgo de cardiopatía: reduce las cifras de colesterol y Por cada 10 kg de músculo perdido, el gasto energético
triglicéridos, favorece el metabolismo de la glucosa, en reposo disminuye alrededor de 100 kcal/día. En un
controla la tensión arterial y disminuye la grasa corpo- año, esto se convierte en una acumulación de casi 4.7 kg
ral. Según un estudio llevado a cabo en la Universidad de grasa. De ahí la importancia de preservar tanta masa
Harvard con 44,000 hombres, levantar pesas 30 minu- muscular como sea posible a lo largo de la vida.
tos o más a la semana reduce el riesgo de desarrollar
cardiopatías hasta en un 23%. Mejora tu condición cardiovascular
Cuando los músculos se fortalecen, el corazón se des-
Evita el colapso metabólico empeña mejor con menos oxígeno. Esto significa que
Perder masa muscular cobra relevancia cuando conside- hace menos esfuerzo durante actividades de la vida
ramos que este tejido quema el triple de kilocalorías que diaria como subir rápido por las escaleras o correr
la grasa, aun en reposo. Con la edad, no solo disminuye detrás una pelota con los niños.
la masa muscular; también se desacelera el metabo-
lismo. Si no pones en marcha medidas para revertir
la situación, perderás unos 2 kg de masa magra por
década a partir de los 30 años. Lo anterior es clave para
entender el origen de esos kilos de grasa adicionales PRECAUCIÓN
que llegan sin avisar. El corazón recibe un doble golpe Quienes ya padecen cardiopatías o hipertensión
pues ahora el músculo quema menos glucosa y la grasa deben evitar las rutinas de fuerza (ejercicios
aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatías. isométricos), debido a que aumentan la tensión
arterial y sobrecargan el corazón. Consulta a tu
El entrenamiento de fuerza es una excelente herra- médico antes de comenzar un entrenamiento.
mienta de largo plazo para evitar la reducción del
gasto energético en reposo, es decir, la cantidad de

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La Universidad de Florida llevó a cabo un estudio con
46 hombres que levantaron pesas tres veces por sema-
na durante seis meses. Los voluntarios no solo se for-
talecieron considerablemente, sino que mejoraron su
condición en un 25%.

Incorpora trabajo de fuerza en tu día a día


No es necesario inscribirte a un gimnasio lleno de fisi-
coculturistas para hacer tu rutina de fuerza. Puedes
aprovechar tu caminata diaria sin siquiera llevar man-
cuernas: basta con usar el peso de tu propio cuerpo.
Esta es una rutina muy sencilla:

 Camina vigorosamente 2 minutos.


 Luego recárgate en un árbol y haz lagartijas verticales
por 20 segundos.
 Camina 2 minutos más.
 Después haz estocadas (desplantes) durante 20 segun-
dos. Las lagartijas y las estocadas cuentan como ejerci-
cio de fuerza porque te obligan a cargar tu propio peso.

Verás que tu salud cardiaca mejorará poco a poco si


realizas tan solo 10 minutos de estos ejercicios cuatro
veces a la semana. ❚

Solo para mujeres


Las rutinas de fuerza son especialmente impor-
tantes para las mujeres. Como ellas tienen menos
músculo que los hombres, corren mayor riesgo
entre los 30 y 40 años, que es cuando empieza a
disminuir la masa muscular. Además, el metabolismo
se desacelera, lo cual puede traducirse en aumentos
de peso dañinos para el corazón. La incidencia de
osteoporosis también es mayor en mujeres; ya que
los ejercicios de fuerza permiten incrementar la den-
sidad ósea, contribuyen a prevenir dicha enferme-
dad. Esto beneficia al corazón de manera indirecta
porque se preserva el nivel de actividad física.

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