Γενικές Πληροφορίες

Υπολογισμός προπονητικής έντασης

220 - Ηλικία = Μέγιστη καρδιακή ένταση
Μέγιστη καρδιακή ένταση x επίπεδο έντασης

Παράδειγμα για άτομο ηλικίας 30 ετών και

επίπεδο έντασης 60%:
220 - 30 = 190
190 x 60% = 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό

Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε:

1) από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από την
βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού

2) από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στην πλευρά
του λαιμού, δίπλα από το μήλο του Αδάμ στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του
λαιμού.

Διάρκεια αερόβιας προπόνησης

Η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως και 60 λεπτά
της ώρας, οι αρχάριοι και γενικά τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης
γυμνάζονται για τη μικρότερη διάρκεια και άτομα με υψηλό επίπεδο φυσικής
κατάστασης γυμνάζονται για μεγαλύτερη διάρκεια.

Συχνότητα αερόβιας προπόνησης

Οι αρχάριοι και τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης πρέπει να
γυμνάζονται 3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι πιο προχωρημένοι και άτομα με καλή
φυσική κατάσταση μπορούν να γυμνάζονται 4 έως 6 φορές την εβδομάδα.

Σταδιακή επιβάρυνση
Για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου πρέπει να αυξάνουμε
σταδιακά την ένταση των προπονητικών ερεθισμάτων, έτσι ώστε να έχουμε τις
βελτιώσεις που επιθυμούμε χωρίς να υπερπροπονήσουμε ή να τραυματίσουμε το
άτομο που γυμνάζουμε.

Την επιβάρυνση μπορούμε να την αυξήσουμε:

α) αυξάνοντας το επίπεδο έντασης της καρδιακής συχνότητας
β) αυξάνοντας την διάρκεια της προπόνησης
γ) αυξάνοντας τη συχνότητα της προπόνησης
1. Καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία
Μετρήστε το σφυγμό σας για 6 δευτερόλεπτα
και πολλαπλασιάστε επί 10 . Οι περισσότεροι άνθρωποι θα βρουν μια καρδιακή
συχνότητα ανά λεπτό 60,70,80 ή 90.
Θα πρέπει να μετράτε το σφυγμό σας αρκετές φορές την ημέρα για να καθορίσετε το
μέσο όρο.
2. Μέγιστη καρδιακή συχνότητα
220 - ηλικία σας = μέγιστη καρδιακή
συχνότητα
ΜΗΝ ΑΣΚΕΙΣΤΕ ΠΟΤΕ Σ' ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ !
3. Καρδιακή συχνότητα στην προπόνηση
[ (Μέγιστη καρδιακή συχνότητα -
καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία) Χ 65% ] + καρδιακή συχνότητα στην ηρεμία =
καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
π.χ. Ένας άνδρας ηλικίας 40 χρονών έχει στην ηρεμία 70 σφυγμούς.
Όταν
γυμνάζεται πρέπει να διατηρεί ( 180 - 70 ) Χ 65 % + 70 = 141.5 σφυγμούς

Παλμοί καρδιάς
Ηλικία Αρχάριοι Προχωρημένοι
(45% VO2max) (65% VO2 max)
15 135 161
20 132 157
25 128 153
30 125 149
35 122 145
40 118 141
45 115 138
50 112 134
55 109 130
60 105 126

Μην φτάνετε τον εαυτό σας στα όρια του στον βωμό του αδυνατίσματος. Για να
αντέξετε στην μεγαλύτερη ένταση της άσκησης σας θα πρέπει να είστε σωματικά
γυμνασμένοι και να έχετε μια σχετική εμπειρία από γυμναστική. Σταματήστε την
άσκηση σας όταν :
▪ Νοιώσετε ζάλη, ίλιγγο ή τάση για λιποθυμία.
▪ Νοιώσετε πόνο ή σφίξιμο στο στήθος.
▪ Ταχυκαρδία ή βραδυκαρδία.
▪ Δύσπνοια.
▪ Αρρυθμίες.
▪ Πρήξιμο ή πόνο στις αρθρώσεις και στους μυς.
▪ Ξαφνικό πόνο στο χέρι ή στο σαγόνι.
▪ Υπερβολική κόπωση.
Πληροφορίες Aerobic

Έλεγχος της έντασης της άσκησης

• Έλεγχος καρδιακών σφυγμών: στην καρωτίδα ή τον καρπό

• Υποκειμενική κλίμακα του Borg: Στηρίζεται στην κρίση των ασκουμένων, βάση της
συγκεκριμένης κλίμακας, σχετικά με την ευκολία ή όχι του προγράμματος άσκησης
• Dyspnea Scale: υπολογίζει την ένταση της άσκησης συνδυάζοντας την αναπνοή με
τη μέτρηση των καρδιακών σφυγμών
• Talk Test: η ευκολία ή όχι της ομιλίας του ασκούμενου δείχνει αν έχει περάσει ή όχι
στο αναερόβιο κατώφλι

Ο πιο διαδεδομένος τρόπος μέτρησης της έντασης ενός μαθήματος aerobics γίνεται
με τον έλεγχο των καρδιακών σφυγμών. Πρακτικά η μέτρηση γίνεται δύο φορές, μία
στο τέλος του κυρίως μέρους και μία στο τέλος του μαθήματος (μετά το post cardio).
Η μέτρηση των σφυγμών γίνεται στην καρωτίδα, στον καρπό ή στον κρόταφο
χρησιμοποιώντας τα δύο δάχτυλα (μέσο και δείκτη), μετρώντας τους χτύπους στα
6(συνήθως), στα 10 ή στα 15 sec και πολλαπλασιάζοντας επί 10, 6 ή 4 αντίστοιχα.

Μουσική –ρυθμός

Ταχύτητα της μουσικής για τα συνηθέστερα είδη aerobics

Προθέρμανση ≈ 130 bpm/min

Low Impact Aerobics: 120 –135 bpm/min

High & Mix Impact: 135-160 max bpm/min

Funk & Hip Hop: 110-135 bpm/min

Step Aerobics: 118-125 bpm/min

Body Sculpting: 110-130 bpm/min

Μέθοδοι Διδασκαλίας- χορογραφίας στο aerobics

Free Style

Είναι η πιο απλή μορφή διδασκαλίας αφού δεν υπόκειται σε κάποιους κανόνες. Στη
μέθοδο αυτή ο γυμναστής απλά εναλλάσσει τα βήματα χωρίς όμως να υπάρχει
κάποιος περιορισμός στο τρόπο με τον οποίο προστίθενται τα νέα βήματα ή οι
συνδυασμοί βημάτων.

Πυραμιδική

Στην πυραμιδική μέθοδο διαγράφουμε το σχήμα της ανάποδης πυραμίδας (reverse

pyramid) ξεκινάμε δηλαδή από τις πολλές επαναλήψεις (βάση της πυραμίδας), τις
οποίες σταδιακά τις μειώνουμε έτσι ώστε να καταλήξουμε στον τελικό μικρό αριθμό
επαναλήψεων του βήματος ή του συνδυασμού των βημάτων

Προσθετική (add on)

Η προσθετική είναι επίσης απλή τεχνική διδασκαλίας αφού προσθέτει σταδιακά νέες
κινήσεις τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος μιας είδη υπάρχουσας κίνησης.

Τεχνική layer

Αυτή η τεχνική επιτρέπει να μετατρέψουμε έναν απλό συνδυασμό σε κάτι πιο

σύνθετο ή πολύπλοκο. Η τεχνική αυτή κάνει πιο φαντασμαγορική τη χορογραφία μας
αφού επιτρέπει τη διαφοροποίηση ή την προσθήκη κινήσεων σε ένα βασικό
συνδυασμό.

Οδηγίες πριν από το μάθημα

Κάθε aerobics instructor που σέβεται τον εαυτό του και του ασκούμενούς του θα
πρέπει πριν ξεκινήσει το μάθημα του να τους χαιρετίζει, να καλωσορίζει τους τυχόν
νέους, να ενημερώνεται για τυχόν παθολογικές ασθένειες ή τραυματισμούς που τους
έχουν προκύψει και να δίνει τις κατάλληλες οδηγίες.

Όσο κι αν φαίνεται βαρετό, κάθε φορά θα πρέπει με αφορμή την είσοδο νέων
ασκουμένων, να επαναλαμβάνονται οι οδηγίες και τεχνικές που καθιστούν ένα
μάθημα aerobics ασφαλές.

Κανόνες ασφάλειας – Τεχνική

- Χρήση ειδικών αθλητικών υποδημάτων με αερόσολα αντικραδασμικούς πάτους

- Τήρηση των κανόνων υγιεινής, χρήση ατομικής πετσέτας

- Λήψη υγρών πριν κατά και μετά το τέλος του μαθήματος

- Το τελευταίο γεύμα να έχει γίνει 2-3 ώρες πριν την άσκηση

- Κατάλληλο έδαφος (ειδικό ξύλινο έδαφος)

- Να αποφεύγεται ή ακόμη καλύτερα να απαγορεύεται η είσοδος στους αθλούμενους

που δεν συμμετείχαν στην προθέρμανση

- Κατάλληλη ταχύτητα μουσικής

- Ρυθμική αναπνοή

- Ισορροπία στη εκγύμναση του σώματος

-Τροποποίηση του προγράμματος για τους αρχάριους ή τους αθλούμενους που έχουν
κάποια ιδιαιτερότητα(τραυματισμό, κόπωση, παθολογικά προβλήματα, κλπ)
- Σωστή θέση σώματος

1. Φυσική θέση της σπονδυλικής στήλης

2. Αποφυγή κλειδώματος της άρθρωσης του γονάτου καθώς και της υπερβολικής
κάμψης αυτού

3. σωστό πάτημα του πέλματος: μύτη, φτέρνα και ποτέ το αντίθετο (το πάτημα
διαφοροποιείαι στο Step aerobics), η φτέρνα πρέπει να ξεκουράζεται

4. Οι κοιλιακοί μύες να βρίσκονται σε σύσπαση

5. Η λεκάνη να βρίσκεται σε θέση pelvic tilt (κάμψη μπρος και πάνω)

6. Ώμοι πίσω

7. Στήθος έξω, αποφυγή της καμπούρας στην πλάτη, δε σκύβω μπροστά

8. Καταμερισμός του βάρους του σώματος

Προθέρμανση - Warm up

Στόχος Προετοιμάζει το σώμα για έντονη άσκηση και μπορεί να μειώσει τον

κίνδυνο για τραυματισμό

Διάρκεια (8-10 λεπτά, σε αρχάριους μέχρι και 15 λεπτά)

Ένταση 50-55% της Θεωρητικά Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας

Δομή προθέρμανσης

1η Φάση

Ασκήσεις μικρού εύρους κίνησης που σταδιακά αυξάνει με στόχο την κινητοποίηση
όσο το δυνατό περισσότερων μυϊκών ομάδων (πλάτη, ώμοι, στήθος, δικέφαλο
βραχιόνιο, τρικέφαλο). Στη φάση αυτή αποφεύγουμε την εναλλαγή των ασκήσεων,
και τις πλάγιες μετακινήσεις.

2η Φάση

Η ένταση προοδευτικά αυξάνει χρησιμοποιώντας ασκήσεις μεγαλύτερου εύρους

κίνησης καθώς και μετακινήσεις μέσα στο χώρο προς όλες τις κατευθύνσεις
(μπροστά, πίσω, δεξιά, αριστερά).

3η Φάση

Αποτελεί το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης και περιλαμβάνει διατατικές

ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται σωστά έτσι ώστε να αυξήσουν την ικανότητα
των μυών για πλήρες εύρος κίνησης. Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης επιτρέπει να γίνονται
οι ασκήσεις αποδοτικότερες μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών στις αρθρώσεις
και στο συνδετικό ιστό.
Η μετάβαση από τη 2η στην 3η φάση γίνεται σταδιακά χρησιμοποιώντας βήματα που
επιτρέπουν την προοδευτική πτώση των καρδιακών σφυγμών και την ελεγχόμενη
μείωση της κίνησης (πχ. Plie touch, step touch).

Βήματα προθέρμανσης
March: ήπιο πάτημα στο έδαφος, αποφεύγοντας το κλείδωμα των αρθρώσεων και
την κακή θέση σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα – αργά, μπροστά- πίσω
–διαγώνια – πλάι.

Step touch: βήμα πλάι που μπορεί να γίνει αρχικά στατικά και αργά ενώ στη
συνέχεια να μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο γρήγορα καθώς και για μετακινήσεις
μπροστά- πίσω –διαγώνια – πλάι.

Leg Kicks: χαμηλές κλωτσιές μπροστά αποφεύγοντας το τίναγμα του ποδιού και το
«κλείδωμα» του γόνατου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στατικά ( κλωτσιές μπροστά-
πίσω –διαγώνια – πλάι) αλλά και για μετακινήσεις μπρος- πίσω –διαγώνια.

Knee Lift: άρση γονάτου μέχρι το ύψος του ισχίου χωρίς αναπήδηση στο πόδι
στήριξης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στατικά (μπρος - πλάι) αλλά και για
μετακινήσεις μπρος- πίσω –διαγώνια.

Heels back: (φτέρνες πίσω). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στατικά αλλά και για
μετακινήσεις μπροστά- πίσω –διαγώνια.

Heels touch: πάτημα φτέρνας μπροστά – διαγώνια – πλάι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί

στατικά αλλά και για μετακινήσεις μπροστά- διαγώνια.

Plie touch: τα πόδια είναι ανοιχτά (άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το άνοιγμα των
ώμων) και μεταφέρουμε το βάρος του σώματος δεξιά αριστερά (τα γόνατα δεν «
κλειδώνουν» και δε ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
αργά – γρήγορα η με μετακίνηση μπροστά – πίσω σε πιο προχωρημένο επίπεδο
αθλουμένων.

1-2-3 tap: αποτελεί ευχάριστη και ήπια εξέλιξη του βήματος march. Ήπιο πάτημα
στο έδαφος- απαλή επαφή με το έδαφος στο tap, αποφεύγοντας το κλείδωμα των
αρθρώσεων και την κακή θέση σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μετακινήσεις
μπροστά - διαγώνια – πλάι.

Pre Cardio
Το Pre cardio αποτελεί μια φυσική συνέχεια της προθέρμανσης που με μια σταδιακή
αύξηση της έντασης της άσκησης τη συνδέει με το κυρίως μέρος. Διαρκεί από 3
μέχρι 5 min και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πάρα πολλούς λόγους (διδασκαλία
δύσκολου ή νέου αδίδακτου μέρους της χορογραφίας του κυρίως μέρους, ανάλυση
κίνησης των χεριών που θα χρησιμοποιηθούν στο κύριο μέρος, κλπ)
Cardio
Το κύριο μέρος ενός μαθήματος αερόμπικ διαρκεί από 20-30 min και μπορεί να είναι
low, mix, hi, κλπ aerobics ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο των αθλουμένων.

Low Impact Aerobic

Διάρκεια: περίπου 30 λεπτά Μουσική 130-145 beats / min

Βήματα που χρησιμοποιούνται καθώς και οι παραλλαγές τους:

March ⇨123 tap, V step, Mambo, Jazz square
Step touch ⇨Plie touch, Step knee, Step kick, Leg curl, Double step touch, Sasse,
Grapevine
Touch step ⇨lunges
Lift step ⇨Knee lift, Απαγωγές, Εκτάσεις
Cha cha

Τα περισσότερα βήματα μπορούν να μετακινηθούν σε όλες τις κατευθύνσεις (εμπρός,

πίσω, πλάι διαγώνια, κυκλικά και φυσικά στατικά) και σε όλα τα επίπεδα, μπορούν
επίσης να γίνουν περισσότερες από μία επαναλήψεις για κάθε βήμα (βλέπε double
knee lift, κλπ)

Post Cardio
Το Post cardio διαρκεί 3 έως 5 min και αποσκοπεί στην ομαλή πτώση των σφυγμών
των ασκουμένων έτσι ώστε να προετοιμαστούν κατάλληλα για τις ασκήσεις μυϊκής
ενδυνάμωσης που έπεται συνήθως του κυρίως μέρους.

Η ταχύτητα της μουσικής μειώνεται και τα βήματα που χρησιμοποιούμε είναι low
impact με ή χωρίς μετακίνηση στο χώρο.

Ασκήσεις Μυϊκής ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν όχι μόνο να τοποθετηθούν σα συνέχεια
του Post cardio σε ένα μάθημα αεροβικής γυμναστικής αλλά μπορούν να
αποτελέσουν κι ένα από τα πιο διαδεδομένα μαθήματα που γίνονται μέσα στην
αίθουσα του αερόμπικ με στόχο τόσο τη μυοσκελετική αντοχή και δύναμη αλλά και
την ταυτόχρονη ανάπτυξη της καρδιοαναπνευστικής και μυοσκελετικής αντοχής.
Όσον αφορά τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που ακολουθούν το Post cardio αυτές
συνήθως είναι ασκήσεις για κάποια από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες ή ασκήσεις
εδάφους. Διαρκεί 5-10 min κι επιλέγουμε μουσική που να μη ξεπερνά τα
130bpm/min.

Χαλάρωμα
Το τελευταίο μέρος του μαθήματος αφιερώνεται στις διατατικές ασκήσεις και στις
ασκήσεις χαλάρωσης κι αναπνοών. Η μουσική είναι ανάλογη και διαρκεί 5 -10
περίπου λεπτά.