Metodo Musculacion _= 110 EJERCICIOS SIN APARATOS au ce oa Ps ees para: Sr eee etc) leg Ed ora errr Ley SMTi Ee Lester eed= Este libra le propone un auténtico entrenamionto personalizado a domicilo. Es una gula préctica yy completa que se puede evar a cualquier sitio. = Cualquiora que sea ‘su edad y su plan de entrenemionto, este método se adapta a sus ‘ecesidades. Permite una progresién continua ‘a cada practicante, = Suentrenamionto progresivo ver pagina 36) Uutliza los 110 ejercicios do manora coherente y constructiva = Usted estaré guiado permanentemente. Un sistema de evaluacion de resultados le permits alcanzar sus objetivos. = Siusted desea desarrollar unas cualidades fisioas excepcionales, este ‘metodo le indicaré como ‘conseguiro, cl Cia usculacion PEN ease ea ease eee ee Ce ee ec ee ee CO Ce eRe a Cio Co en eo PiU Tel Oe RUC Ce CR cmc De ec ne nS Cee ee ne eee eRe DR ee CC a ae) sobrante, desarrollar la musculatura, mejorar las cualidades atléticas. Pee crs ee toe Can Cut une eee CC On eee a cc Rete ee Sue Lee Can Cun Pee NCR Ue RR ce ee ee CCC ac penne eee CC cy eee on ce ice To te Per OR accen eect cece atent= MUScULACION dndice de contenidos PROLOGO de Béatrice Callonnec-Guyon, kinesioterapeuta 6 Iwtropuccion 8 Li.) Musculacién: fundamentos SS . Qué es una serie? 4 D. Descanso 4 C. Desarrolios 15 . Ejecucién de movimientos 15 ©. Ritmo 15 1. {No descuide fa respiracion! ” &. Trabaje el diafragma "7 1. Uttdad del diario de entrenamiento 18 [. importancia det calentamiento 19 JJ. Aprenda 2 evaluar sus resultados 20 {. alimentacion a |. La sesin ideal 29 ML. Instalaci6n de una bara fija 30 T._Eliminacién de la grasa sobrantera Entrenamiento progresivo 35 Un recorrido en trece etapas que permite a cada practicante alcanzar el nivel correspondiente a sus aspiraciones, Los trece niveles 37.100 Ejercicios complementarios Eee 101 Siga progresando 102 Para llegar més lejos MEM rexibiigag Proteger las articulaciones, evitar los accidentes muscular, relajar el cuerpo y el espirtu, acelerar la recuperacion y aumentar la rapidez. Teoria seeeiassisety 7 Ejercicios 116 WM resistencia SSSSSEESOAEnaanasenecest 7 Herramientas, consejos para mejorar y optimizar el funcionamiento cardiac. Nociones basicas 128 MEM gercicios 8 Repertorio de cémoda utilizacién que permite ejercitar todos los grupos musculares. Ejerccios ordenados por nivel de dificultad con objeto de evitarlesiones. Introduccion 134 EFjercicios de la A aZ 136.0212 EL AUTOR Y EL DIBWJANTE 213-215 AGRADECIMIENTOS 276 proLoso @n método integral para obtener un musculo sano Fl técnico de salud tiene una funcién esencialmente correctiva que le lleva en pri- ‘mer lugar a reparar o limitar los dafios causados al organismo por los accidentes, una practica deportiva mal conducida o el desgaste producido por el paso del tiem- po. Su mirada puede ser Util cuando se trata de aportar una informacién aftadida sobre un método destinado a modificar el funcionamiento y el aspecto fisico del cuerpo. Trabajar sobre la musculacién se nos puede presentar como la dnica finalidad de las sesiones de kinesioterapia, pero la musculacién sélo toma forma en un cuerpo pre- viamente sano (GieWleUetbo ests fatigado) GoloridalOleh faselinflamatofia) completa es la posicion de brazos extendidos. El ritmo normal permanece como la referencia. Ya sea si se le pide ejecutar un ejerci- : cio a un ritmo normal o bien si debiera acelerar este ritmo o ralentizarlo.16 Muscucacion Si esta anotado que un ejercicio debe ser ejecutado a urMfifi@NSpIG, deberd emplear Lo ideal es hacer GAaIFEpEHCIOMEDD (GERGANA sin tiempo de descanso en extensién completa Observe, sin embargo, que(allaparecenlalfatiga, PAlaraimente, al final de la serie el ritmo disminuye. Tendra entonces necesidad de @AlPOeolmas deldeseansoycuando esté(@A[ERESRSIONICOMpIELS) (brazos extendidos). Por ejemplo: una serie que tiene que ser ejecutada répidamente no permite tiempo de descanso en extensién com- pleta. Sin embargo, al final de la serie a veces se veré obligado a descansar entre uno y cinco segundos en extensién completa con el fin de retomar el aliento y con- tinuar la serie. Un caso concreto: usted hace, muy répidamente 12 repeticiones de la primera serie del ejer- cicio 8. Esté cansado y es incapaz de hacer una decimotercera repeticion. Entonces, con los brazos extendidos y apoyados sobre las palmas, témese de uno a cinco segundos de des- canso. Veré que podré hacer una decimotercera repeticién. Descanse de nuevo entre uno y cinco segundos y quiza pueda hacer una decimocuarta repeticién. Continie tanto como pueda sin sobrepasar nunca cinco segundos de descanso entre cada repeticion, Asi, una serie que normalmente deberia haberse parado en doce repeticiones, se ha podido continuar hasta alcanzar 13, 14, 15 6 16 repeticiones. ¥ es gracias a estas 2 6 3 repeticiones suple- mentarias como usted va a progresar. Si esté anotado que el ejercicio debe ser ejecutado a u RB le sera el proce- dimiento a seguir: efectue la (Bajatlaltidel imovimiento|entre cinco|yidiez segundos y la “SOBida"OlnaslFapide posible) Cuando observe que ya no puede frenar la bajada, acelere el ritmo con el fin de hacer una o varias repeticiones suplementarias. Por ejem- plo, para ejecutar el ejercicio A1 a un ritmo lento, descienda, en cada repeticién, lo més bajo posible pero lentamente (entre cinco y diez segundos) y vuelva a subir rapi- damente. Cuando@St@REMaSISUSRSEEEED para mantenerse aunque s6lo fueran cinco segundos, @SISRelel ritmo Kastajque ya no puede volverse a levantar. De este modo, al final de la serie, la bajada y la subida deber(@SEUMFSpIGaSD Al principio, usted no sera lo suficientemente fuerte como para hacer muchas repe- ticiones aguantando diez segundos en la bajada. Por lo que sera necesario comen- zar por hacer repeticiones con una “bajada” en cinco segundos sin intentar llegar a diez segundos. Después, al hacerse progresivamente mas fuerte, podré alargar la duracién de la bajada de cada repeticion. Cuando el(@itiii® es (BAEB, debe adoptar una(@SSpiraciOnitranagUilalyeprOfUNGa) Imaginese que el aire llena tanto su pechoFUNDAMENTOS ul como su vientre, del todo, (GVitelasFespirsclOneseOHas WiFapIGae EI ritmo lento le aporta un control total, tranquilidad en el esfuerzo, eficacia, IEA No descuide Ia respiracién! (oleividelqUe siempre debe lrespitar profundament® cuando se esté entrenando. No bloquee su respiracién. Al inspirar profundamente, @enUralMasHUeizaM pesto le ayu- dard sara su torax, Cuando el ejercicio se hace dificil (al final de la serie o en el transcurso de una serie corta), debe inspirar de manera diferente: inspire profundamente y mantenga la res- piracién justo durante el tiempo en que esta realizando el esfuerzo, y después sople el aire cuando haya pasado esta parte dificil, volviendo a la posicién de salida. Por ejemplo, en el ejercicio At, usted inspira profundamente al bajar, mantiene la respira~ cién en el primer tercio de la remontada (que es el momento més duro), a continua- n sopla el aire largamente extendiendo los brazos. (Q) Recuerde que no debe nunca aguantar la respiracion mucho tiempo. (Q)_ Eltiempo de bloqueo de la respiracién debe ser siempre lo mas breve pasible, El diafragma es un misculo situado entre el térax y el abdomen. Es invisible, ya que 5 interno, y sin embargo es muy importante, pues desempefia un papel fundamen- tal en la respiracion. (ENOXIGENOlSIaenergia! Usted puede estar varios dias sin comer, algunas horas sin beber, pero solamente unos minutos sin respirar@ildiattagmalpOCOD _ desarrollado y no relajado conduce a molestias respiratorias que disminuyen sus resul-_ tados y acentiian la fatiga._ Hercico basico: timbese sobre la espalda, Sus rodillas estén flexionadas, los pies completa- mente apoyados (en el suelo) y la zona lumbar pegada al suelo, Inspire profundamente por la natiz y dilate el abdomen durante cinco 0 seis segundos. Espire lentamente por la boca {treinta segundos o mas) metiendo progresivamente el vientre, Sople al maximo con el fin de expulsar la totalidad del aire. Para ello deberd meter el viente (lo mas posible) contrayendo los abdominales.18 Muscutacion Este ejercicio puede hacerlo igualmente sentado en una silla o en un sillon. Evite meter los rifiones y con ello hacerse una falsa idea de que su vientre se hincha més. Para hacerlo bien, seria(fi@eeseiio|edical Un Minna eeldiez minutos alesteltrabaja) (GRpBPIAEXIBINAAA Esto le relajara y facilitard la recuperacion. Cuando esté suficientemente entrenado, podra aguantar dos minutos (o més) en cada espiracién expulsando el aire lentamente gracias a un mayor control de los musculos respiratorios (05) Utilidad det@iariomeentrenamiento Es indispensable llevar un carnet diario con el fin de@SQUinla eVOIUCIONGe SUS entre (GairnientOS Vie c CSAStaTARSUSIDFOFEBEB. En efecto, sin diario nunca podré recordar los resultados obtenidos. eéma hacerlo? Procirese un cuademo 0 una agenda de tamafio mediano. En la(BaH@UpenoP de la pagina _ anote la fecha, Después anote cada ejeici efectuado y el nero de repeticiones realiza- das. Anote igualmente suffi fisiea)sus GBHtiMMIBMTOS, andlisis sobre los progresos realiza- dos, etc. De semana en semana estas notas adquiriran todo su sentido. Comprendera mejor las reacciones de su cuerpo. Sabra si debe pasar al nivel siguiente o continuar el entrena- mmiento en el mismo nivel. >) CRAMMETEMEMTOLOSIACISUNTSIED. De frente, de espalda, de perfil, con los biceps contraidos. Tome una primera serie de fotos incluso antes de comenzar su entrena- miento, (PRBS iqualmente GEBIAGB Contorno de pecho (sin hinchar el térax), contorno de cintura, de pantorilla, de muslo, de hombros. Contomo de brazo contraido. Asi, de mes en mes, podra constatar sus progresos mediante la evolucién de sus medi- das, de su aspecto y de su peso. En cuatro o cinco meses estaré feliz de tener fotos de recuerdo de sus inicios, que podré mostrar a aquellas personas que todavia no se atre- ven a meterse por este camino.PUNDAMENTOS 19 (8 importancia del calentamiento (CRRA artes dc pasar a la sesion de musculacién propiamen- te dicha, la cual le exige importantes esfuerzos. Comience por realizar ejercicios de estiramiento (pagina 111). Después, lo ideal seria hacer cinco minutos de bicicleta estatica, de salto con cuerda 0 pequefios saltos sin desplazarse. Si no tiene esta posi bilidad, ejecute el ejercicio £6. Acelere progresivamente el ritmo y parese cuando ‘empiece a cansarse. El objetivo es calentar su cuerpo y no el de hacer marcas (0 ago- tars), DebelGUarRaSOIenerGa para MUSCUSEGN, Ejemplo de calentamiento (principiante no deportista): de quince a treinta segundos de salto con cuerda. Recuperé el aliento y haga una serie de diez repeticiones (si esto es posible y sin forzarse) del ejercicio A (dibujo adjunto). Vuelva a empezar esta sucesion tres veces, tratando cada vez de aguantar un poco mas de tiempo saltando a la cuerda, Descanse tranquila mente entre cada sucesion. IDEA hs: progrsvamente » mante nerse tres minutos seguidos saltando a la cuer- da. Si alcanza este objetivo, hard solo dos series de salto con cuerda, la primera duraré alrededor de un minuto, la segunda durara ‘tres minutos. Hard diez repeticiones de A antes del primer minuto, otra seria de A entre el primer minuto y los tres minutos siguientes y una Ultima serie de A después de tres minutos. Si tiene bicicleta estatica, manténgase cada vez de dos a ‘tres minutos en vez de entre quince y treinta segundos. Si empieza su sesion por el ejercicio B, afiada, después de sus tres series de A, una serie de B1, parandose antes de que le llegue a resultar dificil. Es sélo un calentamiento y no se trata de buscar marcas. Témese entonces dos minutos de descanso y comience su entrenamiento. Si empieza su sesién con el ejercicio C (por ejemplo), afiada, des- pués de sus tres series de A, una serie de C1 parandose antes de que le llegue a resul- tar dificil20 Museucacion M0 Aprenda a @ValdansuswWesultadas © Espere a haber hecho @BSSEManasde BAUEREMIENED antes de leer este apartado, Estamos en lunes, acaba de realizar con éxito seis series de siete repeticiones del ejer- cicio B. Esta orgulloso de su resultado. Cada dia hace seis series de cuatro, seis series de cinco, seis series de seis y hoy seis series de siete repeticiones. El miércoles proyec- ta hacer seis series de ocho repeticiones. Llega el miércoles. Hace ocho repeticiones en la primera serie, ocho en la segunda, tercera y cuarta. Pero solamente seis en la quinta y cinco en la sexta. Esta sorprend do y decepcionade, es la primera vez que no hace el mismo numero de repeticiones en cada serie. No se preocupe, esto es completamente normal. No se puede progresar de sesién en sesion de una manera uniforme. Siempre hay un momento en el que el ritmo se ralentiza. Este ralentizamiento en la progresi6n le llega a todos tarde o temprano. Esto depende, entre otras cosas, del peso del atleta, de su fondo, de su alimentacién, de su sistema hormonal... Algunos experimentaran dificultades a partir de seis series de seis repe- ticiones. Otros alcanzaran seis series de diez repeticiones sin encontrarse con pro- blemas. Sigamos con nuestro ejemplo: Vamos a analizar la sesién del miércoles: 8 + 8 + 8 + 8 +6 + 5 = 43 repeticiones, Ahora bien, el lunes, habia hecho: 7 +7 +7 + 7+ 7 +7 = 42 repeticiones. Por tanto usted ha(SRSGREsad Teh Ua repeticISnSObreEITOtEDD {Qué hacer cuando Ilegue la sesion del viernes? Dado que ha progresado entre lunes y miércoles en una sola repetici6n, trate de progresar en la quinta y la sexta series. Pruebe 8+8+8+84+7+5u8+8+8+8+7+6U8+8+8+8+845, etcétera. Si el viernes no progresa nada, el lunes siguiente pruebe las nueve repeticiones en cada serie. Imaginemos que usted hiciera 9 + 9 +8 + 7 +6 +5 = 44 repeticiones. Por tanto, ha progresado (sobre el total). En efecto, hace una semana (el lunes pasado), usted hacia seis series de siete repeticiones, es decir, 42 repeticiones en total. Por tanto, ha pasado @SUA2Ia/aaiirepeticiones) tsto es Giicente para MesarOlaNSUE)FUNDAMeNTOS 2 A continuacién vuelva a series de ocho repeticiones. Cuarenta y cuatro repeticiones divididas entre seis (el numero de series) = 7,33 repeticiones de media. Se trata, pues, para progresar, de hacer mas de 7,33 repeticiones en cada serie. Este sistema funcio- nara sin problemas para las primeras series. Por el contrario, todo va a depender de las ultimas series. Trate de hacer seis series de ocho repeticiones durante dos o tres sesiones. En cada ocasién sume las repeticiones en las que haya obtenido lo proyectado y haga la media. Si hace mas de 44 repeticiones, eso querra decir que usted ha progresado. Si después de dos o tres sesiones sigue sin progresar, vuelva a la serie de nueve repe- ticiones. Después, cuando ya no obtenga mas progresos: haga el mismo trabajo con dos series de diez repeticiones. QS tt eee oo ee eee ear (@ Este sistema puede aplicarse a todos los ejercicios, le permite @vitaMeNeStaneamienta) Ya sea para engordar o para adelgazar, la alimentaci6n es una cuestién de estrategia. Le haré falta comprender los efectos que producen en su fisico la ingestion de tal ali- mento, de tal cantidad de un alimento, de tal asociacién de alimentos. jPero no se vuelva loco con esto! En realidad, es muy sencillo. (Coenen egUNETSTESBERIE algo que todo individu debe comprender y domi- nar, sobre todo si esta preocupado por su esttica, su estado fisico o simplemente por su bie- nestar, De nuestra capacidad para saber gestionar el equilibrio de cada una de nuestras comi- das dependen no solamente nuestros resultados en cultura fisca, sino también, y ante todo, la salud de nuestros huesos, de nuestros érganos (entre ello, el corazén), de todos los tej dos que componen este maravilloso mecanismo que es el cuerpo humeno. No cuente con el alimento milagroso o pastillas “magicas" para obtener salud, belle- za y forma fisica: el cuerpo humano, para funcionar bien, necesita disponer de la aso- ciacién de multiples elementos. Al respetar en cada comida la “formula” que después se le explicars, comprobard rapidamente las modificaciones positivas de su energia y de su aspecto fisico. Evitaré también la posibilidad de que su corazén sea victima de un infarto.2 muscuracion (@ abn qué consiste una comida equilibrada? Came (100 g) 0 pescado (150 g). Gran cantidad de verduras variadas (al menos tres verduras u hortalizas diferentes en cada comida). Pasta 0 artoz o fécula Un poco de pan. Un yogur, preferentemente desnatado, Una 0 varias piezas de fruta. Uso de determinados aceites (aceite de girasol o de soja para los platos frios y de oliva para los platos calientes). Evitar cocer con grasas (aceite, mantequilla, margarina). Si, a pesar de todo, usted desea hacer la carne y el pescado en la sartén, compre una de calidad, de manera que sdlo necesite una cantidad pequefia de aceite (de oliva) para evitar que el alimento se pegue en el fondo. En realidad, solo hay que engrasar apenas el fondo de la sartén, el sabor serd por supuesto menos marcado, pero su cora- 26n se lo agradecer Aprenda a pesar la carne y el pescado. Pues es preferible no sobrepasar los 100 g de carne 0 150 g de pescado por comida. Es mejor comer 100 g de buey al mediodia y 150 g de pescado por la noche que 200 g de buey al mediodia y ningun pescado por la noche. Si sus alimentos sobrepasan el “peso autorizado”, corte la parte de mas y congélela: la suma de todas estas partes sobrantes terminaran alcanzando los 100 g de carne o los 150 g de pescado. Una balanza de cocina es también titil para pesar el arroz, la pasta y las féculas. Si, por ejemplo, usted quiere engordar (coger volumen muscular) y en cada comida come 100 g (pesados antes de la coccién) de pasta o de arroz, verifique durante algin tiempo si con 120g es suficiente, y si no lo es, pase a 150g. Si desea adelgazar, la balanza le permite ir reduciendo progresivamente la cantidad de pasta, arroz y fécula ingerida en cada comida. Tiene que comprender que para adel- azar, la reduccién de fa alimentacién debe ser progresiva, si no el cuerpo corre el riesgo de “bloquearse” y le costaré mucho perder peso. Y ademas, después de varios meses de intensas privaciones, cansado ya de no perder peso, usted volvera a comer normal- mente y a coger lo poco perdido, mas algunos kilos adicionales de grasa. Si usted