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Ejercicios de flexibilización
Boca abajo con los
brazos formando una T
A gatas. Con el cuello extendido, invertida y la frente
los hombros, las caderas y las apoyada sobre la
rodillas a 90º y los codos colchoneta. Aproximar los
extendidos. El peso se apoya omóplatos y separar los
En posición de pie contra un ángulo
sobre las manos y las rodillas. brazos de la colchoneta
de las paredes de la habitación o
Dejas caer la cabeza y relajar los frente a unas espalderas con los elevándolos,
músculos abdominales estirando brazos formando un ángulo de 90º. manteniendo la posición
al máximo la columna lumbar. en flexión a 90 º de los
Flexionando los codos aproximar el
Aequear la espalda hacia arriba y pecho al fondo del ángulo de las hombros y de los codos.
hacia abajo. Los codos y las muñecas
paredes, manteniendo rectas las
Repetir veces. Durante deben permanecer
caderas, las rodillas y la columna.
seg/min. paralelos al cuerpo.
Repetir veces. Durante Volver lentamente a la
seg/min. posición inicial.
Repetir veces.
Durante seg/min.
Boca abajo con los
brazos extendidos a lo
Boca arriba, con las rodillas
largo de los costados.
flexionadas y un cojín colocado
Aproximar los omóplatos
bajo la zona media de la espalda.
entre sí, al tiempo que
Colocar las manos detrás del
impulsa los brazos en
cuello y aproximar entre sí los
dirección hacia la pelvis.
omóplatos al llevar los codos y los Suspensión de las espalderas.
Relajarse y volver
antebrazos en dirección hacia la Suspender el cuerpo agarrándose
lentamente a la posición
colchoneta. Mantener los brazos con las manos a las espalderas, en
completamente pegados a la posición acuclillada, de frente y de original.
colchoneta manteniendo la espaldas. Repetir veces.
columna plana. Repetir veces. Durante Durante seg/min.
Repetir veces. Durante seg/min.
seg/min. Ejercicios aproximadores de las
escápulas
Boca abajo con los
brazos extendidos por
encima de la cabeza y la
frente apoyada en la
colchoneta. Elevar los
brazos separándolos de
la colchoneta lo más
posible, manteniendo la
cabeza y el tórax sin
Boca abajo con las manos unidas elevar. Si tiene la espalda
detrás de la pelvis. Aproximar tensa, se comenzará el
enérgicamente los omóplatos entre ejercicio movilizando la
sí. Relajarse y volver a la posición cadera de atrás hacia
Posición sentada con las piernas
de comienzo. Boca abajo con las delante o colocando una
cruzadas. Tomando un bastón
manos unidas detrás de la pelvis. almohadilla en el bajo
con una mano en cada extremo,
Aproximar enérgicamente los vientre.
extender los brazos por encima
omóplatos entre sí. Manteniendo
de la cabeza e ir descendiendo el Repetir veces.
esta posición soltar las manos y
bastón, por detrás de los Durante seg/min.
llevarlas a los costados y finalmente
hombros, flexionando los codos,
relajar la espalda.
cuidando de mantener extendidos
los hombros y la columna dorsal. Repetir veces. Durante
Se puede aumentar la dificultad seg/min.
colocando las manos más juntas
en el bastón.
Repetir veces. Durante
seg/min.
ALGUNOS CONSEJOS ÚTILES: EJERCICIOS
* EN CASO DE OSTEOPOROSIS
VERTEBRAL IMPORTANTE
(BAJA DENSIDAD DE HUESO)
DEBEN EVITARSE O
REALIZARSE CON MUCHA
PRUDENCIA TODOS LOS
EJERCICIOS QUE SUPONGAN En posición sentada con las piernas
Deben dormir sobre un colchón
FLEXIÓN Y/O ROTACIÓN DEL juntas y extendidas y los brazos en
firme con el fin de mantener la
TRONCO (EJERCICIOS 1,2,3 Y 4) cruz, doblar las piernas alternando
espalda tan plana como sea
posible. cada vez una y abrazarla sin tocar
el suelo.
Repetir veces. Durante
seg/min.
Utilizar con En posición
preferencia sillas sentada con
duras con el las piernas
respaldo derecho. extendidas y
En posición sentada sobre el suelo los brazos por
alfombrado o sobre un colchón detrás del
duro, con las piernas extendidas y cuerpo
abiertas y los brazos en cruz, tocar apoyando las
con las manos cada pié manos en el
alternativamente. suelo, levantar
las piernas
Repetir veces. Durante extendidas
Evitar levantar seg/min. alternándolas.
objetos pesados. En Repetir veces. Durante
todo caso, debería seg/min.
descansar la carga En la misma
principal sobre las posición del
piernas; por ejercicio
ejemplo, apoyando anterior
los cados sobre los realizar un
muslos, o realizar el movimiento
esfuerzo con las En posición sentada sobre el suelo semejante al
piernas flexionadas alfombrado o sobre un colchón pedaleo de la
y por medio de los duro, con las piernas extendidas y bicicleta;
brazos, abiertas y los brazos en cruz, tocar estirary doblar
manteniendo con la mano el pié contrario una pierna sin
siempre la carga lo alternativamente. tocar el suelo,
más cerca del repetir con la
cuerpo posible. Repetir veces. Durante otra.
seg/min. Repetir veces. Durante
Los ejercicios se deben practicar En posición seg/min.
acostado sobre el suelo sentada
alfombrado o sobre un colchón con las
duro (se puede colocar una tabla piernas
de madera sobre el somier); se extendidas
realizarán lenta y rítmicamente y abiertas y
con intervalos de descanso los brazos
breves entre cada uno de ellos. también
Se repetirá un número máximo extendidos
de 5 a 10 veces cada ejercicio, y en alto,
con el fin de proporcionar fuerza tocar con En posición sentada y con las
a la musculatura dorsal o lumbar las dos piernas flexionadas y cruzadas y los
o a ambas a la vez, con lo cual manos un brazos extendidos en alto, tocar con
lograremos nuestro propósito sin pié las manos en el suelo.
esfuerzos que serían alternando
perjudiciales. A los ejercicios se los dos*. Repetir veces. Durante
les dedicará un tiempo máximo Repetir veces. Durante seg/min.
de 10 a 15 minutos 2 veces al seg/min. En posición sentada
día. Si al realizar un ejercicio En posición con las piernas
aparece dolor, a pesar de del ejercicio flexionadas y
practicarse correctamente según anterior, cruzadas y los
las instrucciones recibidas o que con las brazos flexionados
figuran en las gráficas que se piernas con las manos a la
han facilitado, debe interrumpirse abiertas y altura de las
y consultar a su médico o los brazos clavículas, extender
fisioterapeuta. en alto, y flexionar los codos
Mientras practique estos hacer alternando cada
ejercicios, debe mantener la círculos con brazo.
boca abierta y sin contener la ellos Repetir veces. Durante
respiración; aspirando (llenando moviendo la seg/min.
de aire los pulmones) cuando se cintura*.
incorpora a la práctica del Repetir veces. Durante
ejercicio y expulsándolo durante seg/min.
su realización.
Con la práctica de estos
ejercicios logrará fortalecer los
músculos abdominales, asi como
los de la parte inferior de la
espalda.
En posición de EJERCICIOS DE BÁSCULA
rodillas y con los PÉLVICA POSTERIOR
brazos extendidos
en alto, doblarse
hacia atrás por la
cintura de forma
que las manos se
eleven por detrás de
la espalda. Posición tumbado boca arriba con
los brazos a los lados del cuerpo, Posición tumbado boca arriba con
Repetir veces. Durante
levantar ligeramente las piernas y las rodillas flexionadas y los brazos
seg/min.
realizar un movimiento de pedaleo. extendidos a los lados del cuerpo.
Contraer los músculos
abdominales y los de las nalgas
Repetir veces. Durante
rotando la pelvis en sentido
seg/min.
posterior, aplanando la columna
lumbar. Mantener la contracción
En posición "a gatas", estirar la unos segundos y relajarse. Se
pierna y el brazo contrarios. puede aumentar la dificultad del
ejercicio cambiando la posición de
Repetir veces. Durante
los brazos respecto al cuerpo
seg/min.
(formando un ángulo de 45º, de
90º, en forma de T invertida)
Repetir veces. Durante
seg/min.
En la posición anterior con las
piernas un poco levantadas
Boca abajo con abrirlas y cerrarlas.
las piernas
juntas y Repetir veces. Durante
extendidas y los seg/min.
brazos juntos y
extendidos por
encima de la En la posición del ejercicio anterior
cabeza. Abrir y bascular la pelvis en sentido
cerrar brazos y posterior y estirar las piernas
piernas. anternándolas primero y las dos
Repetir veces. Durante juntas después. Se puede añadir
seg/min. dificultad al ejercicio cambiando la
posición de los brazos. Flexionar el
Tumabdo boca arriba levantar las cuello manteniendo la báscula
piernas en ángulo recto y describir pélvica (se puede añadir la
círculos en el aire con ellas. retracción del mentón).
Repetir veces. Durante Repetir veces. Durante
seg/min. seg/min.
Doblar la
rodilla que se
Colocar una coge con
mano detrás de ambas manos;
la nuca y la flexión del
otra en la tronco, hasta
cintura. Inspirar hacer contactar
profundamente. la rodilla con la
frente, al
Elevación del tronco con mismo tiempo
rotaciones alternando a un lado y que se espira
otro. Recordar mantener la Repetir veces. Durante profundamente
rotación de caderas, si no se seg/min. para volver a la
consigue se hará con caderas posición inicial.
flexionadas 45º. EVITAR ESTE EJERCICIO O
Repetir veces. Durante Seguidamente DISMINUIR SU TIEMPO EN
seg/min. efectuar un CASO DE OSTEOPOROSIS
movimiento de VERTEBRAL.
flexión y torsión
del cuerpo hacia Repetir veces. Durante
delante, hasta seg/min.
lograr contacto
con el codo la Paciente
rodilla del lado sentado en un
opuesto, taburete:
espirando al colocar una
mismo tiempo. mano en la
Este ejercicio se cintura y la otra
realizará elevada por
intercambiendo la encima de la
Sentado en un taburete, con las posición de la cabeza. En
rodillas juntas y las manos mano en la nuca, esta posición
cogidas detrás de la nuca. y de la otra en la inspirar
Inspirar profundamente por la cintura. profundamente.
nariz, con la boca cerrada, hasta EVITAR ESTE EJERCICIO O Repetir veces. Durante
llenar al máximo la caja torácica, DISMINUIR SU TIEMPO EN CASO seg/min.
dirigiendo los codos hacia atrás. DE OSTEOPOROSIS VERTEBRAL.
Repetir veces. Durante
Repetir veces. Durante seg/min.
seg/min.
Seguidamente, Flexionar
flexionar el lateralmente el
cuerpo hacia cuerpo hasta
delante que con la
aproximando los mano
codos hasta levantada se
lograr contacto logre tocar el
con las rodillas, suelo,
espirando espirando lenta
profundamente al y
mismo tiempo; en profundamente.
este ejercicio de Este ejercicio
espiración, la se repetirá
duración será Con los brazos extendidos en cruz intercambiando
doble al tiempo inspirar profundamente. la posición de
empleado la mano
durante la Repetir veces. Durante elevada, por
inspiración. Este seg/min. encima de la
ejercicio se cabeza.
repetirá de 10 a
12 veces. Repetir veces. Durante
EVITAR ESTE EJERCICIO O seg/min.
DISMINUIR SU TIEMPO EN
CASO DE OSTEOPOROSIS
VERTEBRAL.
Finalmente,
apoyado el
enfermo en el
suelo sobre el
dorso,
A partir de esta posición flexionar realizar
la rodilla y el muslo intentando ejercicios
Elevar lentamente la extremidad
extender la extremidad inferior lo parecidos a
los que se inferior, con la rodilla
máximo posible hasta lograr
contactar con el plano de la cama realizan al completamente extendida, si es
dura o con el suelo. pedalear una posible, hasta la vertical (ángulo
bicicleta. recto). Mantenerla en esta
También es recomendable para posición durante 5 a 10
Repetir veces. Durante segundos. Para bajarla
seg/min. este ejercicio, y si persiste cierto
grado de movilidad de la cadera, lentamente hasta la posición
practicar ejercicios de inicial. Este ejercicio se realizará,
rehabilitación en una bicicleta alternativamente, con 10 a 30
fija. movimientos con cada
Repetir veces. Durante extremidad. En unas ocasiones,
seg/min. al realizar este ejercicio, el pie
debe permanecer en ángulo
recto, con lo cual la musculatura
Ejercicio de musculación
del cuádriceps (parte anterior del
Nunca realizarlos en caso de
artrosis femoro-patelar (de
rótula) o condromolacia. En tal
caso, realizar solo los
Permaneciendo el paciente ejercicios isométricos, así
acostado sobre el vientre, como el 11º y del 12º al 14º
flexionar la rodilla, intentando sin flexionar al máximo la A partir de la posición
llegar a contactar, con el talón rodilla. Puede añadirse fisiológica del pie, se
del pie, la nalga del mismo bicicleta fija si la artrosis no es realizarán movimientos de
lado. muy avanzada y con sillín muy flexión de los dedos de los
alto (evitando la flexión pies todo lo que sea posible
excesiva de la rodilla). (en ocasiones para lograrlo
Repetir veces. Durante podemos ayudarnos con
seg/min. Movimientos de pie y tobillo
SE REALIZAN SENTADO EN los dedos de las manos o
UN TABURETE O con el otro pie).
Paciente
sentado en una ACOSTADO EN CAMA DURA Repetir veces.
mesa y con las Procurar realizar
movimientos del Durante seg/min.
piernas
colgando con tobillo, dirigiendo
un rodillo o el pie hacia
toalla bajo la arriba y hacia
rodilla (mas abajo lo máximo
alta que la posible
cadera). alternativamente. Extender los dedos de los
pies hasta el máximo
Repetir veces. Durante posible (dirigirlos hacia
Repetir veces. Durante seg/min. arriba), ayudándose con las
seg/min. manos o con la ayuda de
otra persona si fuera
Elevar preciso, pero jamás
alternativamente violentamente.
la pierna,
extendiéndola lo Repetir veces.
máximo posible, Durante seg/min.
sin mover el Con los talones apoyados en Volver a la
muslo y la el plano del suelo o de la posición inicial.
cama, describir movimientos