Modern ismeretek, amit a

gerincet mozgató embereknek

tudni érdemes ahhoz, hogy a
vendégei egyre jobb állapotban
lehessenek.

A gerinces
edzés I.

Bene Máté Zoltán

www.gerinc.hu
Miért adom ingyen ezt a könyvet?
22 évesen segédedzőként karate edzést tartottam Békásmegyeren, Antal
János shihan egyik klubjában. Az egyik gyakorlat bemutatása alatt -
természetesen hülyéskedés közben - az egyik edzéstársam a fejemre
eset, ami ott akkor nem is fájt, így folytattuk a gyakorlást. Aztán pár nap
múlva már nem tudtam felemelni a fejem, és pár hét múlva a tricepszem
körfogata a felére csökkent. Elkezdtem a szokásos kezelésekre járni, de
ezek semmit nem értek, így hamarosan felmerült, hogy lehet meg kell
műteni a C6-os nyaki porckorongsérvemet.

A nyaki gerincsérvet elölről műtik, így az, hogy elvágják a torkom

számomra abszolút nem volt opció. Inkább elhatároztam - akkor teljesen
zöldfülű, végzős gyógytornász-fizioterapeutaként - hogy utánajárok ennek
a témának, és kitalálom, hogyan lehetne megúszni ezt, mert az hamar
nyilvánvaló lett, hogy a hagyományos út nem vezet túl messzire.
 Akkor nem örültem annak, hogy ezzel kell
foglalkoznom - százszor jobb lett volna
edzeni valami vízparton a haverokkal - ma
viszont azt gondolom, hogy a
leghasznosabb dolog, ami bármikor történt
velem, mert eszmélelenül sok
tapasztalatot adott. Napokig üldögéletem
az akkor Szentkirályi utcában lévő eü.
könyvtárban, és vadállati tempóban
tanultam a gerincről. Eközben egy sor megdöbbentő élményem volt:

 Kiderült, hogy az a terápiás forma, amit először kapunk -

fizikóterápia - a kutatás szerint erre a problémára konkrétan kevésbé
hatékony, mint a placébó - de akkor miért töltöttem és tölt a várókban
hosszú órákat a sok sérves ember???

 Megtanultam, hogy gyakran az MRI leleteken látott képnek nem

mindig van túl sok köze ahhoz, amit a beteg érez - de akkor miért az
MRI alapján akarták gyógyítani a sérvemet?

 Azt is megtanultam, hogy a betegség jellemzően statikai eredetű, és

az én gondomat sem elsősorban a trauma, hanem az előtte évekig
gyakorolt korrigáltalan ülőhelyzetben végzett kockulás, az idióta
módon gyakorolt sport, és némi alkati adottság okozta. Az esés csak
kipiszkálta, ami belül már régóta érett.

Aztán arra is rájöttem, hogy a gerinc bár bonyolult rendszer, de mégsem

agysebészet - nagyon logikus szabályai vannak és nagyon logikusan
hatnak az egyes részei egymásra - így ennek, és pár szerencsés
véletlennek köszönhetően gyorsan rá is jöttem, hogy elméletileg mit
kellene csinálni, hogy elmúljanak a tüneteim.

Pár nap fájdalmas szerencsétlenkedés után sikerült kitapasztalni a

technikát is, és dolog szerencsére gyakorlatban is működött. A hosszú
hetek hatástalan vergődése után a kilogikázott – akkor még kezdetleges -
autodekompressziós módszerrel két hét alatt elmulasztottam a karba
sugárzó tüneteimet, két hónap múlva már simán újra nyomtam a
fekvőtámaszokat, majd porckorong specialista gyógytornász lettem, és fő
célommá tettem, hogy a - fájdalomcsillapító, fizikó, hatástalan vagy ideig-
óráig ható kezelések sora, műtét, kiújulás, újabb műtét – jellező útja
helyett megtanítok minden érintettet arra, hogyan kerülheti el, rosszabb
esetben hogyan gyógyíthatja meg a gerincét, vagy kerülheti el az amúgy
könnyen elkerülhető - de ma mégis menetrendszerű kiújulásokat.

Az egyik első páciensem egy műtét előtt álló fiatal ügyvédnő volt. Nagyon
bizalmatlan volt, amikor 23 évesen elkezdem kezelni – joggal, hiszen
akkor még nagyon kezdetleges és kiforratlan volt a rendszerem - aztán
minden ismerőse nálam kötött ki, amikor a műtét időpontjában síelni
ment.

A gyakorlati munka egyre vadabb eredményeket produkált, és közben

hamar kiderült számomra, hogy az ember többsége kizárólag azért lesz
gerincbeteg, mert fogalma nincs arról, hogyan lehetne megelőzni azt.
Az iskolában mindent magtanul az ember a kétszikűek szaporodásáról,
de arról, hogy hogy kell edzeni, ülni, vezetni, sosem hallunk. Hogy ennek
mi az eredménye, azt pontosan látod az óráidon: ma már alig van olyan
ember, akinek ne fájna a háta.

Ezt akartam megelőzni, ezért elkezdtem tájékoztatni az embereket.

A dolog szintén egész jól működött:

Az első weboldalam – porckorong.hu - tájékoztató videóit emberek

százezerei nézték meg - ma (2016 február) egymillió ötszázezres
nézettségnél tartunk - és napi szinten rengeteg levelet kapok arról, hogy
mennyit segítenek ezek az információk az érintetteknek.

De ez sajnos tudni kell, hogy csak részsiker!

A legjobb az lenne, ha ki sem alakulna a betegség senkinél!

ÉS ERRE SOKKAL INKÁBB NEKED VAN LEHETŐSÉGED!

Edzőként biztosan tapasztaltad, hogy az embereket totálisan nem érdekli
a prevenció, magukkal csak akkor kezdenek el foglakozni, ha valmi már
fáj.

Viszont a szépség igen! 

És ha egy mozgással foglalkozó szakember

- mint pl. Te  - szakavatott szemmel
meglátja, és már a probléma kialakulása
előtt felismeri azokat a jeleket, melyekből
látni lehet, hogy a vendég
mozgásszervrendszere rossz irányba
halad, akkor közbe tud lépni, és meg tudja
oldani a legtöbb problémát még azelőtt,
hogy az kialakul!
Ez ennek a könyvek a célja.

Eddig több, mint 2000 jógaoktató - gondoltad volna, hogy vannak ennyien
- végezte el ennek az online képzésnek a törzsanyagát, és több, mint 1000
edző jelentkezett ezért az anyagért.

Ha szeretnél:

 még hatékonyabban segíteni a vendégeid gerincének…

 elkerülni a káros mozdulatokat,
 tudni mi a gerincsérv, mi okozza, és hogyan lehet edzéssel elkerülni
azt…
 pontosan látni, hogy mit merre kell korrigálni, hogy a vendég gerince
stabil legyen

Akkor ez az anyag Neked szól!

Lesznek benne olyan újdonságok, melyeket Magyarországon pici az

esélye, hogy már hallottál, de mégis érthető és logikus lesz.
A gerincbetegség kialakulására az esély ma sajnos közel 100%os, és Te
vagy az első, akinek a vendégén még időben lehetősége van korrigálni
ezt!

És ha van lehetőség, akkor miért ne élnél vele! :)

Ez az, amiért ezt a tudásanyagot ingyen szeretném eljuttatni minden
edzőhöz. Természetesen nyugodtan oszd meg, terjeszd az anyagot!

Üdvözlettel:
Bene Máté Zoltán

gyógytornász – fizioterapeuta
Bene Máté Gerincakadémia
www.gerinc.hu
Te is jártál már így?

Nagyon sok edző szembesült már a

következő helyezettel: épp
válogatta a zenét az órája előtt,
amikor odalépett hozzá egy
látszólag teljesen egészséges,
sportos vendég, és a következő
típusmondatok egyikét mondta:

 amúgy két éve gerincsérvem volt, légyszi majd azért szólj, hogy mit
nem csinálhatok...

 vagy: két éve műtöttek gerincsérvvel...

 esetleg: kiszakadt gerincsérvem volt, de az orvosom azt mondta,

hogy már edzhetek…

Ilyenkor az edző könnyen szívinfarktus közeli

állapotba kerül, pedig ezek a vendégek
egészséges, mozogni vágyó emberek. Túl
vannak az esetleges műtéteken, gyógytornászi
rehabilitáción, és most sportolni, mozogni
szeretnének, hogy tegyenek valamit az
egészségükért.
Ha az edző képben van azzal, hogy mit is kell
egy gerinc egészsége érdekében tenni, akkor
ez a vendég valószínűleg nagyon jó helyen jár.
Az edzés hatására nem csak jobban fog
kinézni, de idővel a gerince is egészségesebbé,
stabilabbá válik.

Ha viszont az edző nincs képben, akkor sajnos ez

egyáltalán nem biztos…
A helyzet az, hogy ma egy gerinces edzőnek a legjobb szándéka ellenére
sem könnyű „képben lenni”, mert ezen a téren gyakran az oktatóképzések
sem kényeztetnek el minket, ráadásul a tudomány csak a legutóbbi
időszakban fedezte fel a gerinc működésének a leglényegesebb pontjait,
így ezek közül még jóval magasabb szinteken is kevés dolgot tanítanak
az iskolákban.
Utánaolvasni sem könnyű ezeknek az up to date információknak, mert
döntően csak angolul, tudományos nyelven elérhetők, ami megint
megnehezíti a tanulást. A valóságban az órákon sokszor teljesen más
dolgokra kell(ene) tenni a fókuszt, mint amit a legtöbb képzésen tanítanak,
és néha egész más dolgokon is múlik a gerinc egészsége, mint azt pár
éve hittük.

Ezekről a dolgokról sokat fogok írni ebben a tanulmányban.

Hogy miért fontos ezt edzőként elolvasnod?

A gerincbetegségek kialakulása általában hosszú idő, viszont sok, tipikus,

és könnyen felismerhető előjelei vannak, melyek kiolvashatók a vendég
tartásából, mozgásmintáiból, izmainak a tónusából. Igy jó hír az, hogy Te
edzőként szinte a legtöbbet tudod tenni az emberek gerincéért, hiszen
jóval hamarabb találkozol velük, mint én, a terapeuta. Még jóval azelőtt,
hogy a betegségük, tünetük kialakul. Igy Te vagy a jó időben, a jó helyen,
aki jó eszközökkel és lehetőségeggel rendelkezik ahhoz, hogy megelőzd
a vendégeidnek komoly fájdalmakat okozó, és az életüket jelentősen
korlátozó betegségeit. Ebben a kis tanulmányban érthető nyelven fogunk
végigmenni a gerinc szempontból legfontosabb dolgokon. Rengeteg
mindent megtanulhatsz arról:
 Mi a legjellemzőbb két út, ami mentén a mai gerincproblémák
kialakulnak, és amit érdemes a vendégeinknél megelőzni.
( gerincsérv és szegmentális instabilitás)

 Átveszünk pár új elméletet, amiről nem igazán tanítanak még.

(spinal engine, sling rendszerek, miofasciális erővonalak szerepe a
gerinc stabilitásában)

 Megnézzük, hogy mire kell figyelni egy csoportos órán, vagy

személyi edzés keretei között mindenképp figyelni kell, hogy ne árts
a vendég gerincének.

 Megnézzük, hogy miből fedezheted fel előre, hogy a vendég a

porckorongsérvesedés vagy a szegmentális instabitás útján jár.

 És természetesen abba is belemerülünk, hogy hogyan tudod ezt

megelőzni, megoldani már jóval azelőtt, hogy jelentkezne a tünet.

 Majd beszélünk pár szót a fitness körökben terjedő "városi

legendákról", melyeknek semmi alapja nincs, és sokszor pont az
ellentétét kellene csinálnunk, mint amit még mindig tanítanak pár
helyen.
 A „száraz” leíró anatómia:

Hogy a következőkben egy nyelvet beszéljünk, első lépésben muszáj

gyorsan átismételnünk a geinrc anatómiai alapjait. Ha a gerinc
anatómiájában már rutinos versenyző vagy, akkor ezt a részt akár át is
ugorhatod, mert itt azokat a dolgokat fogom leírni, amiket az
edőzképzéseken már megtanulhattál.
A funkcionális anatómia újdonságait a patológiás részbe ágyaztam bele,
így erről nem fogsz lamardni, ha ezt a részt átugrod. Ha viszont szívesen
ismételnél egy kicsit, akkor itt a gerinc legfontosabb részeinek leírását
fogod megtalálni.
Ennek a témának az ismerete fontos ahhoz, hogy később pontosan tudd,
melyik gyakorlat hogyan hat a tanítványok gerincére.

Az egészséges gerinc felépítése:

A teljes gerinc alapvetően négy részre osztható:

 a nyaki szakasz hét,
 a háti szakasz tizenkét,
 az ágyéki gerinc 5 nagyobb és szélesebb
csigolyából áll.
A gerincet alul az 5 csigolyából
összecsontosodott keresztcsont (sacrum)
és az alatta álló csökevényes farokcsont zárja le.

A nyaki és az ágyéki szakasz oldalról nézve

homorú (lordotikus), a háti szakasz púpos
(kifotikus).

Ezek a görbületek nagyon fontosak számunkra.

Amíg megvannak, addig a gerincet felépítő
alkatrészekre pont a megfelelő, természetes
terhelés hárul.

Ha a görbületrendszer rendben van, az sok

mindent jelez. Jelzi azt, hogy a szalagok
megfelelően feszülnek - egyik sem zsugorodott,
vagy nyúlt túl - és az idegrendszer is képes úgy
feszíteni a gerinc stabilitásáért felelős izmokat,
ahogy kell. Egyik sem feszül túl, egyik sem
működik alul, így az idegrendszernek nem kell
kompenzálómechanizmusokat használnia.

Edzőként nagyon fontos jelzőértéke lesz a gerinc

görbületeinek, mert ha nem megfelelőek, az
rengeteg mindenre utalhat.

A Bene Máté Gerincakadémián egy külön workshopsorozat egy része szól

arról szól, hogyan tudsz információt gyűjteni és rehabilitációs
edzésterveket készíteni pusztán a görbületek állására, tesztelésére
építve.
Például egy elsimult ágyéki lordózis - a látszat ellenére ez sokkal
gyakoribb, mint a fokozott lodózis, erről majd részletesen írok - például
óriási túlterhelést gyakorol a porckorongokra, és előre vetít egy sor
degeneratív betegséget, de ennyire ne rohanjunk előre, nézzük tovább az
anatómiát.
A gerincet egymás felett állócsigolyák alkotják. Róluk és részeikről még
lesz szó, de most szorítkozzunk a csigolyák legnagyobb részére, a
csigolyatestre.
Ezek között találhatók a porckorongok, melyek - mint azt nevük is mutatja
- korong alakúak.

A porckorong:

A porckorong két részből áll. Egy belső magból,

mely szinte teljesen vízből áll. Ezt egy erős,
szívós, kötőszövetes gyűrű veszi körül.
A porckorongoknak rendkívül fontos szerepük
van: a csontos csigolyákból összerakott gerinc
rugalmasságát biztosítják oly módon, hogy a
szomszédos csigolyák között lökhárítóként
működve kiegyenlítik a rázkódásokat,
egyenletessé teszik a gerinc mozgásait.

Fontos még tudni róla, hogy a szervezet legtöbb egyéb szövetétől eltérően
nincs (!) saját keringése. A tápanyagellátását az alatta és a felette álló
csigolyatestből diffúzióval, szivacselv szerűen nyeri. ( Azaz ha nagy rajta
a nyomás, akkor vizet veszít, ha kicsi, akkor vizet szív magába.)

A külső rostos rétegnek, az annulus fibrosusnak

az egyik fontos, de kevésbé ismert szerepe,
hogy a járáskor automatikusan létrejövő
rotációkor a haránt lefutású kis rostjai
megfeszülnek, ezzel kifeszített kis rugókként -
tudományosabb megfogalmazással a benne
felhalmozódott elasztikus energia segítségével
- szinte húzzák bele a testet következő lépésbe.
Ehhez nem kell izomerőt kifejtenünk, így segít
jóval energiahatékonyabbá tenni a fő mozgásszervrendszeri funkciónkat:
a járást.
A szerkezet stabilitása:
Vigyázat: a szalag mindig
A gerinc szalagjainak,
csontokat köt össze, és a
szalagrendszerének feladata a csigolyák
stabilitásért felel. Olyan,
egymáshoz történő rögzítése és a gerinc
hogy "ínszalag "
stabilitásának biztosítása. A mozgó
nincsen. Az ín az izom
láncszemekből álló gerinc rögzítéséhez
vége, amivel a csonthoz
pusztán az izomzat nem lenne elegendő,
tapad, a szalag pedig a
ezért a csigolyákat erős szalagkészülék
stabilizáló szövet.
köti össze.
Fontos, hogy ne keverjük
Azon túlmenően, hogy a csigolyatesteket a fogalmakat…)
- és a megfelelő nyúlványokat - erős
szalagok rögzítik egymáshoz, erős, a
gerinc hosszában végigfutó széles
szalagok biztosítják a porckorongok megfelelő helyzetét a csigolyák
között.
A szalagrendszer rendszeres túlerőltetése (pl. extrém gerincnyújtásokat
erőltető ritmikus sportgimnasztika, művészi torna gyermekkorban, vagy
épp a mozgástartományt vadul túlfokozó, ész nélkül végzett erőltetett
jógagyakorlatok) olyan mértékű szalaglazulást eredményezhet, mely
fokozott mozgathatóságot okoz, hozzájárulhat a porckorongsérv és a
csigolyaközti ízületi instabilitás kialakulásához is.
A szalagok mellett az izomzat rögzíti még a gerincet, melyekről később
sokat beszélünk majd. Tudom sokat tanultál róluk, de biztosan fogunk
olyan tulajdonságokat említeni, amikről még nem hallottál....:)

Mozgásszegment:

Lassan induljunk el a „száraz” anatómia felől az edzés felé: a legfontosabb

játszóterünk a fitness-órán végzett gyakorlatok modellezésekor: a
mozgászegment.
 A gerinc "mesterséges" alapegysége a
mozgásszegment, ami két egymás felett álló
csigolya „mesterséges kiragadása” a
gerincből.

A mozgásszegment része a két csigolya, a

köztük lévő porckorong, a rögzítő szalag és
izom rendszer, és –amit még nem tárgyaltunk
korábban- a két csigolyát összekötőízület.

Csigolya közti ízület:

Egy mozgásszegmenten belül a felül lévő

csigolyáról mindkét oldalon egy kis nyúlvány
nyúlik lefelé, és a lenti csigolyáról egy nyúlvány
felfelé. Ennek a két nyúlványnak a végén
egymásba passzoló ízfelszínek vannak, mellyel a
két csigolya találkozik. Ez a találkozás a csigolya
közti ízület, melyet egy érzőidegekkel teli lágy tok,
az ízületi tok burkol be.

Ezzel át is vettük az unalamas anatómiai alapok alapjait. 

A következő részben azt nézzük meg, hogy jellemzően hogyan milyen

jellemző utakon mennek tönkre ezek az "alkatrészek"a civil életben - és
edzés közben...
 Gyakorlati gerincpatológia - edzői szemmel:

A következőkben a két legjellemzőbb

gerincproblémával foglalkozunk, ami a
vendégeidet szinte biztosan jellemzi.

(Akkor is, ha tudnak róla, és akkor is ha

MÉG nem. :) )

A gerincbetegekkel végzett munka tapasztalata alapján a képzéseimen

azt szoktam mondani, hogy gerincbeteggé válás útján járó emberek
többségét két nagyon jellemző csoportba lehet sorolni:

 a porkcorongsérves típusba,
 és a szegmentinstabil típusba.

És persze van egy nagy közös halmaz, de erről később...

Nézzük meg kik ők, és mit jelentenek ezek a csoportok!

A porckorongsérves típus:

Ha aktív edző vagy, akkor porckorongsérves embernek egészen biztos

vagyok benne, hogy az elmúlt hónapban tartottál órát!

Ezt azért merem ilyen biztosan kijelenteni, mert a porckorongban nincs túl
sok érző ideg, így a sérvesedés önmagában nem biztos, hogy komoly
vagy túlzott tüneteteket okoz. Annyira nem, hogy ha most kimész az
utcára, és elkapsz 100 véletlenszerűen kiválasztott, harmincas
TÜNETMENTES embert, beparancsolod őket egy MRI készülékbe, akkor
ezeknek a TÜNETMENTES embereknek az ágyéki gerinc felvételén egy
érdekes jelenséget fogsz tapasztalni: a 76%-uknak lesz valamilyen
porckorong kiboltosulása.
Néhányuknak lesz több is, páruknak lesz kiszakadt sérve, néhányuknak
pedig komolyabb sérve is, amiről mind azt várnánk, hogy fáj... Pedig
nem...:) Ezek az emberek mosolyogva vásárolnak a Tescoban, és
fogalmuk sincs róla, hogy a gerincük időzített bombaként ketyeg.

Magyarul jó eséllyel az az ember is sérves, akinek nincs tünete.

Vicces, de arra is nagyobb az esély, hogy Te is az vagy, mint arra, hogy
nem vagy az... :)

Idézhetnék sok tanulmányt és vizsgálatot ennek az alátámasztására - ha

nem leszek lusta, a könyv végén meg is teszem  - de most maradjunk
a lényegnél:

 A porckorongsérv önmagában nem feltétlenül fáj, és hosszú évekig

teljesen tünetmentes is lehet.

 Ezért tudunk nagyon porckoronggyilkos órákat tartani úgy, hogy az

még jól is esik a vendégnek, de ennyire
most ne menjünk előre.

a gerincsérv és a
A lényeg az, hogy a sérves emberek ott vannak porckorongsérv
az órádon, akkor is, ha még ők sem tudnak róla, ugyanaz.
hogy sérvesek. Őket persze a szó orvosi
értelmében nem feltétlen nevezzük
gerincsérvesnek (még), de a tevékenységükkel folyamatosan haladnak a
gerincsérv irányába.

Nevezzők őket mostantól az egyszerűség kedvéért porckorongsérves

típusnak.
"Az edző feladata kizárólag a prevenció"
Idézet egy fitness oktatói anyagból

Jogos.
Persze a kérdés az, hogy mit nevezünk prevenciónak. Véleményem
szerint azért hiba kizárólag prevenciót tanítani az edzőknek, mert ha az
ember nincs pontosan tisztában azzal, hogy mit akar megelőzni, annak
mik a velejárói, okai, tulajdonságai, akkor nehezen lesz hatékony.
Sajnos a sérv esetében az, hogy nincs tünet, hogy a vendég látszólag
egészségesen ott mozog az órán, attól még nem biztos, hogy belül is
egészséges. Ezért kell ez edzőnek piszokul tisztában lennie azzal, hogy
mi az a gerincsérv, mi okozza, mivel lehet ezt ellensúlyozni, megelőzni
annak a kialakulását.

Hiszen az, hogy egy egészséges, teljesen tünetmentes ember bemegy az

órádra, az még nem jelenti azt, hogy ő belül is teljesen egészséges...
Sőt!!!! Ha ülő munkát végez, akkor jóval nagyobb az esély arra, hogy -
ketyegő bombaként - komoly gondokkal rendelkezik, még akkor is, ha
nagyon is egészségesnek látik.

Szóval nézzük meg kicsit részletesebben, hogy mi ez a gerincsérv,

mit kell róla tudni ahhoz, hogy edzőként ellene tudjunk dolgozni.

Ideális esetben a csigolyatestek és a

porckorongok hátsó része egy vonalban érnek
véget, azaz a porckorong nem lóg bele a
gerinccsatornába, nem nyomja az oldalt kilépő
ideget, sem a gerincvelő burkát.

Itt balra az ábrán látod, hogy ideális esetben a

porckorongok hogyan helyezkednek el a
csigolyák között.
A porckorong kiboltosulása vagy sérve az a probléma, amikor a
porckorong hátrafelé bedomborodik a
gerinccsatornába.

Az edzés az effelé tartó egészséges - de

porckorongsérves típusú, a későbbi tünet felé
már jócskán haladó - embereknek gerincbarát
módon gyakorolva rengeteget segíthet, de
rosszul gyakorolva rengeteget árthat is.

A sérv tünetet már gyakran csak egy hosszú út vége felé okoz, amikor a
porckorong kiboltosulása hozzáért az oldalt kilépő ideghez, vagy a hátsó
gerincszalaghoz, esetleg a gerincvelő burkához. Azalatt a hosszú út alatt,
amíg viszont eljut oda, a legtöbbször a dolog teljesen néma. Oktatóként
szinte lehetetlen kiszűrni a sérvesedés útján járókat, mert az ezen úton
járó ember igen hosszú ideig teljesen egészségesnek tűnik, majd egy
közepesen kemény felhúzás sorozat másnapján a tipikus sérves tünetek
alakulnak ki: lábba sugárzó fájdalom, derékfájás, zsibbadás.

Ha viszont edzőként ismered a jelenséget, rengeteget tudsz tenni annak

érdkében, hogy a sérvek ne alakuljanak ki, ill. később se okozzanak
tüneteket.

Még egy fontos dolog: simán lehet a fiatalnak is…

Ha azt hiszed, hogy ők idősebb vendégek, akkor sajnos tévedsz. A

legfiatalabb gerincsérves páciensem 8 éves volt, a legfiatalabb, aki a
MÁSODIK gerincműtétje elkerülésért küzdött, egy 17 éves lány volt.
Mondanom sem kell: aktív versenysporttal tette tökre a gerincét, mert az
edzője nem ismerte a sérv törvényszerűségeit.
A gyakorlati részben hamarosan megnézzük, mit kell tudnod a sérves úton
járó vendég edzéséről, de most nézzük meg a másik tipikus csoportot, az
instabil gerinccel rendelkezőket.
Szegment instabil típus:

A másik gond, amivel a tanítványaink egy része jó eséllyel rendelkeni fog

- függetlenül attól, hogy jelenleg már fáj-e a dereka vagy nem - a
szegmentinstabilitás.

Nézzük, hogy ez micsoda:

Amikor az ősemberünk futott a tigris elől, vagy egyenetlen talajon sétált a

mezőn, egy fontos dologgal rendelkezett: az ideális tartással. A feje
tekintélyes 5-7 kilója ezáltal a gerince tetején, tengelyirányban terhelte a
porckorongjait, ami szép lassan megszokta ezt, és alkalmazkodott
hozzá. A porckorongok - a gerincünk leggyengébb láncszemei -
tökéletesen alkalmasak a fentről jövő - tengely irányú terhelés
elviselésére.
Samu nap közben jellemzően járt, így a körülményekhez gyorsan
adaptálódó idegerenszere megtanulta a gerincét stabilizáló izmokat olyan
sorredben, és olyan minta szerint használni, amivel tökéletesen
energiahatékonyan, gazdaságosan hordozták Samu csontvázát. Az
evolúció során kialakult, majd az egyefejlődés során - Samu növekedése
közben - kifejlődött mozgásminta egyenetlen talajon járva évmilliókig
nagyon jól működött: egy alkatrész sem kapott túl sok terhet, az erők
eloszlottak a mozgásszervrendszerben: egy izom sem gyengült el, egy
szalag sem nyúlt túl, ezért a mozgásszervrednszer kopóalkatrészei sem
koptak el idő előtt.

A ma embere azonban már nem a tigris elől fut,

hanem keyboardharcosként főleg ülő munkát végez,
és vagy zombul egy monitor előtt, vagy baromi sokat
vezet.
A feje előrébb áll, mint a gerince, ami így egy jelentős
erőkarral szorozza fel annak az 5- 7 kilóját. A
túlterhelés egész nap kb. akkora, mintha egy hét
kilós zsákot cipelne... ( Persze nem maga mellett,
hanem jó negyven centire kiemelve maga mellé.
Kemény meló...)

Az izomzat nem is bírja pár percnél tovább, így modern Samu átpasszolja
a munkát a gerinc hátsó szalagrendszerének: elkezd rajta lógni. Valahogy
úgy, ahogy a fenti ábrán látod.

Az eredmény:

Első körben egy erős túlterhelés az ágyéki porckorongokon, melyek ennek

következtéban - mint ezt az anatómiai részben megbeszéltük a szivacselv
kapcsán - csúnyán elkezdenek vizet veszíteni. Ez latinul a porckorong
degenerációja. Második körben az ágyéki gerinc hátsó szalagjai
megnyúlnak, és már nem rögzítik annyira jól a csigolyasort.
Hogyan lesz a porckorong lelapulásából - degeneráció - ízületi
instabilitás?
A csigolyák egy kis ízülettel kapcsolódnak egymásba, melyeket egy lágy,
és érzőidegekkel sajnos erősen ellátott tok, az ízületi tok borít be.
(capsula articularis)
Amíg a porckorong kellően vastag, és
megfelelő erélyességgel távol tartja az ízületi
felszíneket, addig a tok feszes, nem csípődik
be, nem kerül irritáció alá.

Azonban ha a porckorong lelapult, akkor a tok

"lötyögőssé" ( hogy a latinsznobok se érezzék
rosszul magukat: insufficienssé :P ) válik, és
igen erős esély alakul ki a becsípődésére,
irritációjára.

Azok a vendégek lesznek ők, akiknek:

 fájni fog homorítani,

 néha becsípődik a derekuk,
 rosszul esik hosszan sorban állni, vagy a Tescoban bevásárló kocsit
tolni.
 szeretni fognak előre hajolni és leguggolni, szeretik az előre hajló
gyakorlatokat,
 esetleg ropogtatják a derekukat, mert attól könnyebbülnek meg -
persze csak pár órára, utána újra közelebb kerül a két ízfelszín, és
megint jön az ingerencia, hogy kiroppantsák magukat.
Egyébként ők azok is, akiknek a
problémájára a legjobban passzolnak Szintén ne hidd, hogy ők
azok a szereotípiák, melyeket a idős emberek. Volt már 14
mozgásterápiában és a fitnessben éves szegmentinstabil
picit szemellenzően tanítanak: ne páciensem is. Rengeteg
homoríts, a "lordózis rossz", „a tornász, sportoló és
legnagyobb hiba a fokozott látszólag egészséges
lordózis”,stb... ember rendelkezik ezzel a
problémával, és
Az instabilitás természetesen nem azt megkockázatom, hogy ma
jelenti, hogy a tanítványnak egy edző vendégeinek kb.
„széteshet” a gerince, hanem azt, hogy 80%-a már a
a lelapult (degenerált) porckorong szegmentálisan instabil
miatt kis mikromozgások vannak az mozgásmintákkal mozog,
ízületében, így pl. könnyebben „csípi” amit meg kell tanulnunk
be az ízületi tok kis bolyhait, illetve az felismerni.
könnyebben kerül irritáció alá. Ezt az
érintettek gyakran instabil érzésként
élik meg.

De ennyit az elméletről, és most nézzük meg, hogyan fogjuk hozzá az

emberek mozgatásának úgy, hogy

 ne fokozzuk ezt a két tendeciát

 az elindult folyamatokat elkezdjük visszállítani a normális felé, hogy

az az ember, aki később szinte biztosan gerincbeteggé válna, az
elkerülje a sorsát. :)

A következő fejezetben már a „gyakorlati elmélettel” foglalkozunk!

Megnézzük, mi alakítja ki ezeket a problémákat, és azt is, hogyan lehet
tenni ellene a fitness eszközrendszerével?
 A porckorongsérv téma:

A legtöbb edző tehát – ha nem is tud róla - már tartott órát ágyéki
porckorongsérves embereknek, ugyanis a sérvek egy jelentős része
teljesen tünetmentes, vagy csak kisebb fájdalmakkal jár. Ez a
mozgásszervi betegség - kis túlzással- lassan mindenkit érint. Sőt, a
probléma edzők/sportolók közt pont ugyanolyan gyakori, mint bárki
másnál.
Nézzük át tehát nagy vonalakban, hogy mi a gerincsérv, mitől alakul ki, és
hogyan lehet mozgatni úgy egy porckorongsérves embert, hogy az tényleg
a hasznára váljon!

Mi a gerincsérv:

A porckorongsérv megértése érekében

ismételjük át még egyszer a gerinc
alapegységének, a mozgásszegmentnek az
anatómiáját.
 A mozgásszegment két egymás felett
álló csigolyából áll.

 A csigolyatestek között található a

szempontunkból legfontosabb rész, a
porckorong, ennek feladata többek közt a
gerinc szabad mozgásának biztosítása, és a
kellő távolság megtartása a két csigolya
között.

 A porckorong és a csigolyatestek
mögött húzódik a gerinccsatorna, melyben a sárgával jelölt
gerincvelő húzódik, oldalt a csigolyalyukakon lépnek ki a
 gerincvelőből leágazó ideggyökök melyek a szerveket és a
végtagokat látják el érző, vagy mozgató idegekkel.

A porckorongsérv az a betegség, amikor a

csigolyák között lévő porckorong hátra
bedomborodik a gerinccsatornába.

Ott több módon okozhat problémákat:

 Kezdő sérveseknél a kiboltosuló porckorongrész nyomhatja azt a

hátulsó gerincszalagot, mely a gerinccsatorna elülső felszínét
takarja.

 Rosszabb esetben hozzáérhet a gerincvelő burkához (dura) ezzel

komoly fájdalmat okozva.

 Ha oldalirányba türemkedik ki a sérv, akkor az oldalt kilépő

ideggyököket irritálhatja, végtagokba sugárzó fájdalmat okozva.
 A gonoszság a dologban az a tényező,
hogy a vendégnek a sérve mekkora,
sokszor köszönő viszonyban sincs
azzal, hogy milyen tüneteket tapasztal.

Lehet, hogy egy óriási sérvvel

rendelkező ember minden probléma
nélkül boldogan edz az órádon, míg egy
kisebb kiboltosulás súlyos fájdalmakat
okoz, és akár mozgásképtelenné tehet.

Ezért fontos, hogy a sérv kérdését

minden edző figyelembe vegye az órái
anyagának összeállításakor.

Mielőtt elkezdünk sportolni, nézzük meg, mi okozza a vendég sérvét:

A legtöbbször a sérv oka az ülő munka, a reggeltől estig ülve töltött tartó
ülő életmód, és igen: gyakran a hibás sporttevékenység…
A képen látható a sérvet okozó mechanizmus: a csigolyatestek elülső
része görnyedéskor közeledni kezd. Ez elkezdi tolni a porckorong belső
magját hátrafelé. Az elkezdi a külső rostos réteget feszíteni, ami ellenáll,
ellenáll, ellenáll, majd idővel a kis kollagénrostok egy része elszakad,
megnyúlik. Az elasztikus szövet terhelését tovább fokozza az előre
helyezett fej súlya, és a keresztcsont test alá „tekerése”. ( akinek ez túl
egyszerű és érthető, annak a kedvéért: a lumbosacrális ízület extrém
flexiója a csigolyatek ventrális részénél létrejövő külpontos nyomással és
a fokozott erőkarral megterhelve  )

Mit szabad mozogni egy ilyen problémával?

A legegyszerűbb azt meghatározni, hogy mit nem szabad:

A porckorong egy lágy képlet a csontos csigolyatestek között, ami arra

mozdul, amerre a csigolyák irányítják, tolják azt. Két részből áll: egy belső
magból (nucleus pulposus) és egy külső rostos gyűrűből, ami a nucleust
rögzíti. Ha a csigolyatestek elülső része közelít egymáshoz (bármikor
amikor ülsz, előre hajolsz, vagy flexióba hozod az ágyéki gerinced) akkor
a porckorongban a nucleus hátrafelé, a gerinccsatorna felé
komprimálódik. A gyakori és nagy mozgástartományon végzett előre
hajlás nem okoz gondot egy egészséges gerincnek, hiszen az annulus
rostjai nagyon jól bírják a terhelést, viszont egy alapból már kiboltosult
porckorongot egy erős terheléssel megspékelt előre hajlás tovább „tol” a
gerinccsatorna felé, így semmiképp sem a legkívánatosabb mozgásirány.

Edzés porckorongsérves "úton járó" vendéggel:

Az ökölszabályok:

Első szabály tehát, hogy porckorongsérves emberrel ne akarjunk olyan

előre hajlító gyakorlatokat csinálni ahol a kérdéses gerincszakasz nagy
erőkarral terhelt, mert minden ilyen előre hajlás egyértelműen dolgozik a
sérv további növelésén, idegyökre „tolásán”.
Itt jegyezném meg, hogy a legtöbb huszonéves tanítványod épp az
iskolapadból jött, vagy valamilyen irodai munkát végez, tehát még ha
látszólag egészséges gerinccel rendelkezik is, nyugodtan tekintheted
„látens porckorongsérvesnek”…
Ha figyelembe veszed, milyen testhelyzetben tölti a napjait, és amilyen
tevékenységet végez munkája során, akkor sokkal többet tehetsz érte az
óráid során. Sajnos gyakran látom, hogy edzők, akár még preventív
gerinctrénerek is a legjobb szándékuk ellenére is hogyan rombolják
tovább ülő munkát végző tanítványaik porckorongjait… Ez lehetne
másképp is, de ne térjünk el a tárgytól, menjünk tovább…

Felmerülhet a kérdés, hogy akkor hogyan erősíts hasizmot, ha nem

hozhatja flexióba az ágyéki gerincét a tanítványod.
A válasz nyilvánvaló: úgy, hogy a dereka:
 maradjon a talajon,
 ne kerüljön erős hajlításba,
 vagy kicsi legyen az erőkar.
Lapocka alsó csücskéig végzett haspréskből, statikus „engedd le a lábad
és tartsd meg” jellegű hasizomgyakorlatokkal ugyanúgy meg lehet kínozni
akár még egy porckorongsérves embert is, mint bárki mást. / nem
mondom, hogy ezdőként akut porckorongsérvesekkel dolgozz, ezt csak a
példa kedvéért hoztam fel./ Ezek gátlástalanul végezhetők. Hasonlóan
porckorongbarát gyakorlat a plank minden formája is. / az, hogy sokaknak
megfájdul ezektől a dereka, az egy teljesen más kérdés. Ezek okáról a
szegmentális instabilitás részben olvashatsz./

Egy sérves tanítvánnyal ne csinálj olyasmi törzscsavaró gyakorlatokat,

mint amilyenek a jógának a gravitációval, és nagy erőkarral végzett
gerinccsavarásai.
Egy egészséges gerincnek jó lehet, de ha a pockorong annulusa már picit
„megrogyott”, akkor határozottan ártalmasak! A porckorong érzőideg
ellátottsága gyér, tehát maga a porckorong szinte nem érez, egyedül
akkor okoz fájdalmat, ha valamihez hozzáér. (hátsó hosszanti
gerincszalag, dura, ideggyök).

Lehet, hogy egy törzscsavarás kellemes, mert – olvasdd el a miért ropog

a jógázó dereka törzscsavaráskor bejegyzésemet - a csavarás nyújtja az
izmokat, és kellemesen nyújtja a tok-szalag rendszert, de észrevétlenül
nyírja a porckorong külső rostos rétegének harántlefutású kollagénrostjait.
Ami nagyon nem cél…

Ez már nem edzői kérdés, de a teljesség kedvéért álljon itt ez a pont is:
nem jó a sérvével ellentétes irányba csavarni. Ha mondjuk a
tanítványodnak a bal lába még zsibbad, akkor ne csináltass vele jobbra
csavaró gyakorlatokat, de még az sem szerencsés, ha a jobb cipőjét előre
hajolva, tekerve köti be a tréning után.

Ugyanis a legrosszabb mozgásirány az előre hajoló - sérvvel ellentétes

irányba csavaró irány. A porckorong nucleusa ilyenkor a csavarással
ellentétes irányba hátra, tehát pont a sérv felé mozdul, ami olyan a
porckorongnak, mint a citromnak a facsarás… Semmi nem tudja
gyorsabban szétszakítani, és kipréselni belőle a nedvességet…

Ha olyan embereknek tartasz edzést, akik zömmel iskolába járnak, ülő

munkát végeznek, a legjobb, amit tehetsz, ha arányaiban az előre haljító,
és 'vadcsavaró' gyakorlatokat lecsökkented. A gerincük a napi szintű
györnyedésben bőven kap ilyen hatásokat, nem kell, hogy ezt a
degeneráló hatást a sportunkkal felturbózzuk.

Szerencsére viszonylag kevés dolog van, amit az edzésben ezeken kívül

még érdemes elkerülni:

 Mélyen előre hajlós nyújtások. Sérvesnek felejtős, nem sérvesnek

meg minek… Helyettesíthető háton fekve a láb törzshöz húzásával.
Nagyon jó hamstring nyújtás, és nagyon porckorongbarát streching.

 Guggolás súllyal a nyakban és merev lábas felhúzás: a gerinc ill. a

keresztcsont és a legalsó csigolya köztí ízület ezeknél a gyakorlatnál
flexióban van, ami alapból is elég nagy teher az ágyéki
porckorongokon. Erre rájön a hosszú erőkarral jelentkező jelentős
sűly: sok száz kiló az L5-ös porckorongon. Egy sérves embernek
végzetes lehet. Egy ném sérves meg
miért kellene, hogy sérves legyen???
Ha sérved van, és
( igen, tudom: a helyesen végrehajtott guggolásnál
az ágyéki gerinc homorú...ez tény. Viszont a bármilyen „terapeuta”
keresztcsont és az ágyéki gerinc találkozása nem azt mondja, hogy
az, és az ott lévő S1-es porckorong a leggyakrabban nem baj, ha az adott
sérvesedő terület. Kell ez nekünk? )
mozdulat lábba
sugárzó fájdalmat
 A római szék – a gép, amibe beleülsz, és
okoz, akkor
előre hajolgatni súly ellenében – szintén
menekülj! 
maga a sérvgyár.

És amit érdemes:

Ha valakinek már kialakult porckorongsérve van - bár ez gyógytornász

kompetencia - az legtöbbször kellően kommunikatív. Hacsak nem
nyomják el fájdalmocsillapítóval a tüneteket, akkor jelzi, hogy mi esik jól,
és mi kellemetlen számára. Ezekre a jelekre hallgatni kell! Ha bármi lábba
sugárzó fájdalmat okoz, akkor az biztosra vehető, hogy ártalmas ( a
fájdalom a szövetkárosodás jele, amit okozni nem célunk…
Ha nem okoznak fájdalmat, akkor a homorítások nagyon jótékony
hatásúak! Az ember egész nap görnyed valahol, vagy az irodában, vagy
az iskolában, vagy a kocsiban, vagy a buszon. Otthon még egy kis
internet, egy kis tévé tetézi a helyzetet, és a porckorongokra mindeközben
folyamatosan a gerinccsatorna felé ható erők hatnak, amit jó, ha
kompenzálunk.

Sajnos még ma is sok tanár azt tanítja, hogy a fokozott lordózis elkerülése
érdekében homorítani valami rossz dolog. Ezt akár a józan észt használva
is be lehet látni, hogy teljesen idejétmúlt állítás. Ahogy a kezed sem marad
ökölbe zárva, ha párszor összeszorítod az ujjaid, természetesen a
homorítás sem fogja erősíteni a lordózisod. 
Viszont a homorító gyakorlatok a csigolyák hátsó részének közelítéséval
a porckorong magját (nucleus) centralizálva segítenek kompenzálni az
egész napi ülés kóros hatásait, csökkentik a fokozott nyomnást az annulus
gerinccsatorna felé eső részén. Ennek a preventív értéke páratlan, ha nem
okoz fájdalmat, akkor sérv esetén terápiás hatása is van.
Ha fáj, annak két oka lehet. Túl nagy a sérv, és a közeledő csigolyaszélek
mint egy olló élei irritálják a kiboltosult porckorongrészt – persze ebben az
esetben a dolog lábba sugárzó fájdalmat okoz, és elég pici a
valószínűsége, hogy az ember edzésen lesz, inkább egy kórházban vagy
otthon csenben szenved. Vagy a csigolyaközti ízületekben okozunk
torlódást, és ezzel irritálunk valamit, többnyire a tokot. De ennek nincs
köze a sérvhez, ez már a következő fejezet, az instabilitás témaköre.

Ilyenkor sajnos el kell kerülnünk ezt az irányt, és érdemes szakemberhez

irányítani a tanítványt

Nyújtózások - axiális dekompresszió:

A csigolyatestek távolítása a sérv egyik legjobb,

és legbiztonságosabb prevenciós, gyógytornászi
vonalon pedig terápiás iránya. Javítja a
porckorongok anyagcseréjét, és csökkenti a
kompressziót a szegmenten. Ha magad elé
képzeled a két csigolyatest távolodását, szinte látod, hogy a kiboltosult
porckorongrész nem is tudna másfelé mozdulni, mint vissza, a centrum
irányába. Ezt a mozgást érdemes a lehető legtöbbször beleszőni egy
foglalkozás anyagába. Pl::

 Négykézlábról előre csúsztatni a kezeket, nyújtani a derekat, és a

vállat.

 Hasizom után két kézzel nyújtózni fél percig.

- minden másodpercben kicsit jobban…

 Négykézlábról ellentétes kézzel-lábbal nyújtózni stb…

 A teremben lehúzás vagy húzódzkodás után még egy picit

csimpaszkodni a rúdon, és nyújtani a gerincet...
A fentiek persze csak irányelvek, de ötletadónak, gondolatébresztőnek
hasznosak lehetnek. Rengeteg gyakorlatot felépíthetsz ezeknek az
elveknek a mentén, és ha alaposan átgondolod őket, akkor láthatod, hogy
alig pár gyakorlatot kell miattuk kivenni az óráig anyagából. Részletesen
foglalkozunk ezeknek az elveknek a fitnessbe építésével a Bene Máté
Gerincakadémia - Lumbális gerinc full workshopon. Ha érdekel a téma, itt
tudod megnézni, hogy van-e aktuális képzés, és ha igen, van-e szabad
hely:

http://gerinc.hu/gerinc-tovabbkepzes-edzokepzes-gerinctrener-kepzes/
 Szegmentális instabilitás téma:
A patológia részben már beszéltünk róla, hogy az embert arra tervezték,
hogy egyenetlen talajon járjon. Ilyenkor a feje pont fentről - tengelyirányból
terheli a gerincét- amit az nagyon jól visel. A porckorong a fentről jövő
terhet tökéletesen képes hordozni.

Azonban amikor az ember "zombul" a számítógép előtt a munkahelyén

nap-nap után, a fej 5-7 kilója előre helyeződik. Ez terhelésben olyan,
mintha az öt kilós edzéscuccodat hazafelé nem magad mellett lógatva
vinnéd nap-mint nap, hanem magad mellett a vállad magasságba
kiemelve.

Ugye belegondolni is fárasztó? Pedig a porckorong pont ezt a túlterhelést

kénytelen viselni éveken át...

A porckorong tulajdonsága, hogy ha nagy rajta a nyomás, akkor lelapul.

Ha lelapul, akkor már nem tartja olyan hatékonyan távol a csigolyákat: a
tok lötyögőssé – latinfüggők kedvéért : insufficienssé - válik, és könnyen
irritálódni kezd.

 Az ízületi felszínek a gerinc háti oldalán

vannak, így amikor az ember homorít,
közeledni kezdenek.

 Mivel az ágyéki gerincünk alapértelmezetten

lordotikus, ez a helyzet a világ
legtermészetesebb dolga lenne, ami teljesen
jól is működik egészen addig, amíg a
porckorong távtartó, és kellő hatékonysággal
tartja el egymástól a csigolyákat.

 Viszont ha a porckorong lelapult, akkor

könnyen "összeérnek", és homorításkor - az
ágyéki gerinc extenziójakor - irritálni kezdik az
 őket beburkoló - most már kissé tötylöttyebb, szakszóval
insufficiensebb felállású - ízületi tokot.

 Ezek az emberek érzik azt, hogy pl. sorban állva leszakad a

derekuk, hiszen ilyenkor is homorú a derék, és teher alatt van.

 Ők könnyebbülnek meg, ha a hasat és a feneket megfeszítve

behúzzák a feneküket

 Ők szeretnek leülni, leguggolni hosszú járás és állás után.

 Nekik fájdul meg a derekuk, ha pl. egy háton fekvő lábleengedéskor

nem nyomják le a derekat. ( ilyenkor nagy erővel nyomódik össze a
két kisízületi felszín)

 Nekik van néha izomfeszülés (téglaérzésként szokták emlegetni) a

derekukban két oldalon. Ennek az érzésnek az oka az, hogy ízületi
irritációkor az idegrendszer automatikusan megfeszíti először a kis
csigolyák mellett húzódó multifidus rostokat, majd amikor azok a
folyamatos feszülés miatt már nem kapnak elég vért és feladják a
harcot, akkor a távolabb álló erector rostokat kényszerítik
feszültségre, ami az izomfájdalom egyik fő oda.

És ők azok, akiknek az old school-nagytudásúak néha még mindig azt

mondják, hogy a fokozott lordózis a problémájuk, holott a fokozott lordózis
önmagában nem fáj. De ebbe most ne menjünk bele, hanem mielőtt
megnézzük, hogyan előzzük meg a szegmentálisan instabil vendégeink
derékfájásait, nézzük meg, honnan ered a fokozott lordózis legendája.

A fokozott lordózis legendája:

Ha oldalról ránézel egy mai életet élő emberre, akkor jó eséllyel fokozott
lordózisúnak fog látszani, azaz látványosan fokozottabb lesz az ív a
lumbális csigolyák mentén. Pedig a képen látható hölgy ha felállna, pont
az látnánk, hogy nincs igazán lordózisa.

A problémát Janda professzor után alsó kereszt szindrómának is nevezik,

és rengeteget tanítanak róla a fitness iskolákban. Megtanítják, hogy a
fokozott lordózis miatt kerülnek közelebb a kisízületi felszínek, és ez
okozza a fájdalmat.

Megtanítják a megoldást is a kérdésre:

 meg kell erősíteni a gyengült far és hasizmokat

 nyújtani kell a zsugorodott horpaszizmot, a psoast.

A dolog elméletben tényleg szép és jó. Száz évvel ezelőtt, amikor nem
autóval jártunk, nem volt facebookzombulás, és nem töltöttek ennyi időt
székekben az emberek, igaz is volt. Ma viszont két apró pici probléma van
vele:

 az elmélet a mai embernél nem a valóságra épül.

 ezért mint "terápiás" elv pedig ritkán hoz konkrét eredményeket.
Az elmélet hibája:

A nyilvánvaló(nak tűnő) látszat ellenére jóval kevesebb a fokozott

lordózisú ember, mint ahogy azt általában hisszük - és látjuk.

Tudom ez a kijelentésem sokszor okoz kóros hiperventillálást, de

kérlek vegyél egy mély levegőt, és olvass tovább! :)

Ha a fokozott lordózisú(nak látszó) vendégeid többségét

megröntgeneznéd, akkor legtöbbször azt látnád, hogy igazából az
alanynak inkább kiegyenesedett/elsimult a lordózisa, és a görbület
egy meredekebb dőlésű keresztcsont (sacrum) miatt tűnik
fokozottnak. ( a keresztcsont és az egyenes lumbális gerinc
„megtörése” adja a kívülről látványosan homorú „ív” illúzióját.)
Mivel a korrekt lordózis rugófunkciójára ebben az esetben nem lehet
számítani – hiszen nincs  - létrejön egy erősen túlmozgó -
úgynevezett hipermobil csigolyapár az L5-S1 között. Ez nekünk
jóval kevésbé szerencsés helyzet, mintha meglenne a korrekt
lordózis, hiszen ebben az esetben az ágyéki gerinc öt csigolyából
megoldott mozgásai és rugófunkciója kizárólag a
keresztcsont - lumbális gerinc átmenetben fognak létrejönni. Ennek
a levét a legalsó, S1-es porckorong issza meg, aki a fokozott
terhelés hatására ilyen esetben gyorsan indul degenerációnak.

A probléma tehát legtöbbször pont nem a túlzott ív - hanem pont az

ív hiánya. Természetesen nem azt mondom, hogy nem létezik
fokozott lordózisú ember, csak azt, hogy a látszat nagyon -nagyon
gyakran csal, és legtöbbször pont a lordózis hiánya a vendégeink
bajainak az egyik fő oka, aminek viszont egészen más lesz a
megoldása, mint a hasizom-farizom erősítése, és a horpaszh
nyújtása.
A képzéseimen mindig nagy meglepetést okoz, amikor megmutatok
egy-egy extrém homorú derekú vendéget, és megkérdezem, hogy
az ő lordózisa vajon mekkora. Átalában rögtön rávágják a
résztvevők, hogy fokozott.

Először hitetlenkedni szoktak, amikor a látványosan "kacsaderekú"

vendégre azt mondom, hogy a látszat ellenére nincs lordózisa
egyáltalán, de amikor ugyanennek a vendégnek megmutatom a rtg.
vagy MRI felvételét - amin pontosan látszik a lordózis teljes hiánya,
akkor jön a fejvakarás. Majd amikor megmutatom, hogy mit kell
figyelni a valós kép meglátásához a vendég derekán is, akkor leesik
egy tantusz...:)

Ennek a képnek az eredetijét a netről szedtem le, ami azt próbálja

személeltetni, hogy a hölgynek fokozott lordózisa van. Ha
alaposabban megnézed a képet, szó nincs erről: az ágyéki gerince
teljesen egyenes. A keresztcsont - ágyéki átmenetben és a háti –
ágyéki átmenetben viszont látványos a törés, amivel pont a hiányzó
lordózisát kénytelen kompenzálnia.

Látod, ezért nehéz a helyzet. Hiszen még a szakértők is gyakran

fura dolgokat tanítank. Oszlassunk ezért el pár városi legendát!
Legenda 1:

A fokozott lordózis megoldható az erős far és hasizmokkal, és a

horpaszizom (psoas) nyújtásával:

Sok idevágó kutatás eredményének idézése helyett hadd kérdezzek: hány

kockahasú, kőkemény fenekő sportolót látsz a "fokozott lordózis" képével
edzeni, úgy, hogy közben a horpaszuk is szépen nyújtható? Igen, tudom:
rengeteget. Ha az erős has-farizom, és a nyújtjató psoas lenne a kérdés
megoldása, akkor kevés sportoló embernek lenne baja a derekával. Pedig
van...

Legenda 2:

A központosítás (has és farizom feszítés a gyakorlatok közben)

önmagában javítja a stabilitás és a fokozott lordózis kérdését, mert
megedzi a medence hátrabillentéséhez szükséges izmokat.

A központosítás zseniális gyakorlat, amit tényleg nagyon jól edzi a

medence hátrabillentéséért felelős izmokat. A baj az, hogy a medencét az
idegrendszerünk nagyon sokféleképpen tudja hátrabillenteni. Bár kívülről
mindegyik medence billentés/központosítás pont ugyanúgy néz ki, belül
ezalatt nagyon más ideg-izom működés (minta) történhet, mivel a
medence környékén nagyon sok izom található (redundancia) ami
ugyanazt a mozgást képes elvégezni.
Hogy a medence hátrabillentésekor belül mi történik, döntően azon múlik,
hogy a rendszer korábban kialakított-e már kóros mozgásmintákat.
Egészséges embereknél – egy testtudatos pilates oktató esetében főleg -
a medence hátrabillentése tényleg egy az egyben vadul dolgozna a
stabilitás kérdésén, de sajnos ma a vendég pár iskolai év, sok autóvezetés
és irodai munka háttérből, ezért ritkán korrekt mozgásmintával érkezik. A
gerincet „gyárilag működtető” izmok ezalatt az évek alatt – folyamatos
természetellenes munka - „elfelejtik” a rendes funkcióikat, és ezután egy
sor kompenzáló mechanizmus végzi el azt a mozgást, amit más izmoknak
kellene. Ez nevezzük kóros mozgásmintának. Erről rengeteget fogok még
írni, de most maradjunk a témánál!
A medence hátrabillentését egy idő után szinte kizárólag az egyenes és a
ferde hasizmainkkal és nagy farizmunkkal fogjuk végezni.

A baj az, hogy a lumbosacrális átmenetet (L5-S1) a megfeszített far és

egyenes- oldalsó hasizmok döntően csak addig tudják stabilizálni, amíg
egyhelyben állsz, és a gerinced nem mozog. Ez a megoldás kiválóan
működik egy álló franciarudas biceps gyakorlatnál vagy egy hasprésnél,
de a hétköznapokban járni, cipelni, dinamikusabb gyakorlatokat végezni
így már képtelenség. Ergo ha csak a központosító mozdulatoktól várod,
hogy a vendég gerince stabilabb és egyészségesebb legyen, jó sokáig
várhatsz.

Ha ebben elsőre nem hiszel nekem,

akkor hadd ne kutatásokat idézzek a
meggyőzésedre, hanem kérlek állj fel, Amúgy gondolnád, hogy a
kőkeményen feszítsd meg a feneked legtöbb kismamának is
és a hasad, majd maradj így, és sétálj inkább kiegenesedik a
el az legközelebbi ajtóig! Ha ezt a fajta lordózisa mint fokozódik? Az
járást természetesnek érzed, akkor újabb tanulmányok szerint
maradj meg a hitednél! :) Ha nem, szintén a LS szög
akkor olvass tovább! A helyzet az, nevekedése okozza a
hogy ha a gerincet működtető ideg - kismamák ágyéki gerinces
izom rendszer már nem a rendes tüneteinek egy jellemző
minta szerint fut – ha valaki az részét.
iskolában ülve töltött nyolc évet, akkor
ez a sanszosabb - akkor a
kompenzáló izmok további erősítése bár hasznos, hiszen az sosem rossz,
ha valakinek szép kockás a hasa és kemény a feneke, de stabilitás
szempontjából sajnos ez önmagában nagyon karcsú a cél eléréséhez.

De ezután a kis lordózislegendás kitérő után nézzük át, hogy mit is

csináljunk a szegmentálisan instabilidó vendégeinkkel, hogy idővel egyre
jobban működjön a derekuk. 
 A szegmentális instabilitás megelőzése és
rehabilitációja:

Súlyos kárt okozni a szegmentálisan instabilaknak az edzésen

szerencsére nehezen tudunk, annál inkább meg tudjuk fájdítani a
derekukat.

Mivel nekik a legtöbbször picit

meredekebb a keresztcsont dőlésszöge,
viszont sekélyebb a lordózis, mindig
közelebb fog állni az L5-S1 kisízületek
felszíne. A kisízületet akkor tudjuk a
leghatékonyabban megfájdítani, ha a
még jobban közelítjük őket, és
mindehhez jól megfeszítjük a derekat
homorító izmokat. Ellentében a sérves
csoporttal, hatalmas kárt nehéz ezzel okozni nekik, de azért jobb, ha nem
okozunk az edzéssel fájdalmat sem.

A legkellemesebb gyakorlatok számukra azok, ahol:

 a gerincet nagy erővel nyújtjuk.
A leghasznosabb viszont az, ahol:
 visszaállítjuk a gerincet „gyárilag” stabilizáló ideg-izom rendszer
összekötettetéseit és működését.
 erősítjük a haránt hasizmokat és javítjuk a gerincet stabilizáló izmok
erejét.
 javítjuk a tartáshibákat - ezzel hátrébb, a súlyvonalhoz közelebb
kerül a fej, így csökken a derékra nehezedő terhelés.

Mind a négy pont egyszerűnek tűnik, de sajnos valójában csak az első az.
Lazázzunk ezzel az első ponttal egy picit, majd nézzük meg a többit!
Ez a terület az, ahol a tudomány az utóbbi időben elképesztően változtatta
meg a felfogásunkat a gerinc működéséről.
Kezdjük a legegyszerűbbel, a gerinc nyújtásával:

Az ilyen jellegű mozdulatok akár a termi, vagy az óra gyakorlatai közben

rendkívül hasznosak. Az ágyéki gerinc és az L5-S1 ízület hajlításba kerül,
eleve eltávolodnak az ízfelszínek, és ebben az ízületi helyzetben jön létre
a távolítás. Hasznos, kellemes, segít az edzésen korábban végzett
gyakorlatok esetleg kellemetlenségeinek a kompenzálásában. El lehet
velük kerülni, hogy a kisízület az előtte végzett gyakorlat miatti irritált
helyzetben maradjon. Teljesen hasznos dolog, ellenjavallata nincs.
Ha picit felületesebben olvasod az anyagot, akkor felmerülhet, hogy hogy
lehet, hogy itt javaslom az L5-S1 ízület flexióját, míg a sérvnél kifejezetten
elleneztem. Azért, mert a fenti gyakorlatban a terhelés konkrétan nulla a
porckorong hátsó részén, így ez a feladat akár még egy kezdődő sérv
centralizációjában is segíthet - húzod szét a csigolyatesteket, így a
porckorong csak "befelé" tud mozdulni, míg egy merev lábas felhúzásnál
a súly erősen a porckorongra terhelés, és kifelé, a gerinccsatorna felé
nyomja azt.

Gyakorlatok közben a felmerülő

derékfájdalom oldható a képen látható
pózokkal, hiszen ilyenkor elhúzódnak
az ízfelszínek, és kifeszül a tok.

Ez a póz a szegmentálisan instabil

embereknél néha előforduló
becsípődések megoldásának a
támogatására, akár akut állapotban is jó
lehet.
És mindenképp szeretném, hogy lásd, hogy itt nem erről a konkrétan egy
gyakorlatról, hanem erről az alábbi biomechanikai állapotról beszélek,
amit ezer gyakorlatban ki tudsz alakítani:

Hogy edzőként ezt hogyan valósítod meg, arra ezer lehetőséged van:
 minden lehúzás után picit lógni a rúdon.
 sarokülésből nyújtózni ( így nagyon könnyű)
 hashoz húzni a lábat húzódzkodás után és belelazítani a derekat.
( ez már masszív testtudatot igények)
 a lehetőségek tárháza végtelen.
Ez nagyon kellemes, megkönnyebbülést hoz, elejét veszi a kisízületeket
igénybe vevő gyakorlatok miatti derákfájásoknak.

Egy gond van ezekkel a gyakorlatokkal: hiba esik jól, a rendszer az ilyen
gyakorlatok végzésétől „nem marad úgy”. Ergo nem építi fel az ideg - izom
szintű stabilitást.

Ehhez a következő lépés kell.

A stabilitás elmélete - tyúk vagy a tojás?

A szegmentális instabilitás persze nem kizárólag a porckorong

degenerációja felől indulhat el. Gyakori, hogy a porckorong degeneráció
gyorsul fel az izmok téves működése miatt.

Hogy megértsük ezt a folyamatot, röviden foglaljuk össze, hogy mi is, és

hogyan működik a gerinc stabilitása.
Tudni kell, hogy olyan, hogy stabil gerinc nem létezik, ill. nagy baj lenne,
ha létezne. Stabil egy betonoszlop vagy egy piramis, de rájuk nem túl
jellemző, hogy sokat és hatékonyan mozognának. A gerincre a
mozgásterápiában akkor mondhatjuk - kissé helytelenül - hogy stabil, ha
korrektül el tudja látni a feladatait - magyarul jól mozog - viszont mindezt
képes úgy tenni, hogy menet közben egyik anatómiai alkatrészét sem
terheli túlzottan túl.
Tekintve, hogy a gerincnek rengeteg feladata van - a járás végrehajtásától
lsd. spinal engine koncepció - a cementeszsákok odébbrakásának
elviselésén át a szabályos plank kivitelezéséig - egy elég bonyolult ideg -
izom mechanizmus biztosítja azt, hogy a rendszer minden körülmények
hatékonyan, és ami a legfontosabb, a saját maga nyírása nélkül
működjön.

Hogy lett a gerincünk stabil, és tökéletesen alkalmas a két lábon

járásra?

A rendszer a gerincesek primitív haltól induló,

emberig tartó evolúciója során alakult a mai
formájára. A majom medencéje még lapos, és a
gerince nem rendelkezik a kettős S alakú
görbületekkel. Ez a konstrukció a fára tökéletesen
alkalmas, azonban a két lábon járás picit bonyolult
vele. A majomnak ha két lábon jár, akkor a quadratus
lumborumával (négyszögletű ágyékizom) fel kell
emelnie az lépő lábbal azonos oldali medencefelét,
így egy picit idióta kacsázó járással közlekedik. A
dolog baromi erőfeszítésigényes, ezért inkább az
ujjpercein megtámaszkodva, négy lábon mozog.
Mi, az univerzum túlélőbajnokai viszont jobban szerettünk messzire nézni
a szavannán, így ügyesen megoldottuk ez a komoly statikai dilemmát.
Előre billentettük a medencénket, kialakítottuk a kettős S alakú
görbületeket, melyeknek az utóbbi évtizedekben igazságtalanul nem volt
jó a PR-ja a gerincproblémákkal foglalkozó mozgásterápiás irodalomban.
Noha pár old school kutató és tanár még mindig
képes azt mondani, hogy a két lábon járásért a
derék problémáival fizettünk meg, mára kiderült,
hogy ez abszolút nem igaz.

Sőt!!!
Az ágyéki lordózis egy olyan mérnöki csoda, aminek az igazán fontos
jelentőségére még csak most ismerte fel a tudomány. ( 1984 Serge
Gracovetsky) Be kell vallanom, büszke vagyok rá, hogy ennek az
információnak a jelentőségét a gerinc.hu és a Bene Máté Gerincakadémia
képzései hozták be az országba, és mutatták meg az edzőknek és a
mozgásterápiával foglalkozó szakembereknek.

Nézzük meg, hogy azon túl, amit az edzői alapképzéseken rongyosra

tanultunk, mire jó a lordózisunk:

Járáskor a lépő láb leérkezésekor egy nagyon érdekes jelenség történik.

A sarokcsont / calcaneus / tengelye picit kijjebb helyezkedik el, mint a
sípcsonté, ezért amikor a teher a sarokcsontra nehezedik, az enyhén
bedől. A sarokcsont felett található urgócsont egy jellegezets ízülettel
kapcsolódik a sarokcsonthoz. Ez az ízület úgy áll, hogy a sarokcsont
bedőlésekor maga felett egy picit befelé elforgatja az ugrócsontot. Az
ugrócsont teteteje viszont pont úgy ízesül a sípcsonttal, hogy az kénytelen
lekövetni az ugrócsont mozgását: elkezd a sípcsont is beforogni. Amikor
elöl lelépsz, ez a beforgató erő végighalad az elöl lévő lábon, és előre
viszi, majd picit leejti a medence azonos oldalát, ami így egy oldalra
hajlításba - laterálflexióba - vezeti az ágyéki gerincet. ( ha ez így nem
egyértelmű, most állj fel egy pillatra, és lassítva lépj előre a jobb lábaddal,
és lassan helyezd rá a súlyt. Figyeld meg mi történik: a sarkad bedől, a
lábad beforog, az azonos oldali medencefeled előre kerül, a gerinced
ágyéki szakasz pedig oldalra haljik)

És ezen a ponton történik meg a varázslat:

Az ágyéki gerinc csigolya közti kisízületei úgy állnak, hogy a
laterálflexióhoz automatikusan egy ellenirányú rotáció is társul.

Ez a járás ezen pontján azt jelenti, hogy az oldalra hajló, lordotikus ágyéki
gerinc kisízületei elkezdik "előre dobni" az lépő lábbal ellenoldali
medencefelet, azaz „csípőből” elindítani a következő lépésünket. Zseniális
megoldás: a csontos vázunk automata üzemmódban úgy használja fel a
gravitációt és a talajreakciós erőt, hogy nekünk jóval kevesebb energiát
kelljen használnunk a legfőbb feladatunkhoz: a járáshoz.

Géniuszi megoldás, ami egyben biztosítja az energiahatékonyságunkat,

és azt is megoldja, hogy az erők optimálisan oszoljanak el az alkatrészek
között.

Lordózis for president!:)

Egy gond van ezzel:

A „spinal engine” csak akkor működik, ha a lordózis rendben és egyben

van.
Ha viszont nem működik, akkor
 sokkal több saját izomerő kell a járáshoz.
 mivel az erők „kerülőúton közelekednek a testben” bizonyos
alkatrészek jóval nagyobb terhelést fognak kapni, mint kellene.

És már el is indultunk a gerincünk - ezzel mozgásszervrendszerünk

leépítésének az egyenes útján.

Eljutottunk tehát a könyvünk legfontosabb pontjáig, ahhoz a ponthoz,

ahol deffiniálnunk kell, hogy mi a stabilitás, és mit akarunk elérni ahhoz,
hogy a vendég gerinc stabil legyen.

A stabilitás alapvető feltétele tehát: a lordózis megőrzése. Ha nincs

lordózis, nincs energiahatékonyság, nem működik a spinal engine, és
a gerinc az összes járáshoz szükséges nagyízülettel együtt erős
túlterhelést kap. A spinal engine az az alap, ami nélkül hiába „gyúrunk”
az izmokra, nincs sok esélyünk egészségesen tartani a struktúrát.

A spinal engine működése szín tisztán csontos történet, amit viszont

számos miofasciális (kötőszövetből és izomból álló), szintén passzív
struktúra támogat abban, hogy még inkább kenguru üzemmódban
tudjunk működni. ( a kenguru üzemmódról később)

Ha ezek a rendszerek megfelelően működnek, és a hozzájuk

szükséges izomerő és beidegzés rendben van, akkor tekinthetjük a
gerincünket stabil, a jövőre nézve is perspektivikus szerkezetnek.

A következőkben ezeket a miofasciális támogató szerkezeteket nézzük

át. 
 A stabilitás elméletének a tévedései és
fejlődése:

Erector modell:
A fitness iskoláiban sokáig azt tanították, hogy a gerinc fő stabilizátorai a
mély hátizmok és a hasizmok. A hasizmok a farizmokkal együtt billentik
hátra a medencét, a mély hátizmok pedig ellenállnak a
gravitációnak, és nem engedik, hogy orra essünk. Ha régi
motoros vagy a fitness szakmában, lehet, hogy még Te
is ezt tanultad.
A dolog nem alapvetően hibás, viszont alapvetően
hibányos. A háti erectorok „virsli” méretű rostjai
természetesen önmagukban rém kevesek ahhoz, hogy
ellensúlyozzák a felsőtest súlyát, főleg akkor, ha a
vendégnek még egy 60 kilós rúd a kezében van. A
helyzetet tovább tetézi, hogy eleve lehetetlen lenne az összes erector
izom számára egyidőben versenyezni a gravitációval, hiszen az
izomrostok nem tudnak az állva töltött minden percben kontrakcióban
létezni, így a sok rétegből álló erector rendszernek egyszerre nem is az
egésze áll rendelkezdésre a célhoz. Ahogy az evolúció sem új dolgokra
„jön rá”, hanem továbbfejleszti a régit, úgy a tudomány fejlődése is
alapvetően a korábbi elképzelések kibővítésének az útja. Az erector
modell természetesen működik, és áll, csak épp nagyon kis részét fedi le
a gerincstabilitásának nagy egészének.

Doboz modell: A tudomány fejlődésére jellemző, hogy

nem újraírja, hanem inkább kibővíti a régi ismereteket.
Az erector modellt idővel - annak gyengeségeit
kiküszöbölendő - kiegészítette a „doboz” modell. A
gerincet ebben a modellben úgy fogták fel, hogy a
rekeszizom, a medencefenék és a haránt hasizom
által körülvett fűző stabilizálja. Ezt egészíti ki a
multifidus izomzat. Ezek kis izmocskák, melyek egy-egy csigolyát
keresztben kötnek össze. A feladatuk, hogy szükség esetén beavatkozva
lokálisan korrigálják a csigolyasor helyzetét, hogy ezzel elkerülhető legyen
a kisízületi irritáció, vagy túlzott terhelés.
A modell jól árnyalta, és hatékonyan egészítette ki az erector modellt, de
sok szépséghibája volt. A legfőbb, hogy a kutatók által a gerincet
modellező matematikai modellek szerint ahhoz, hogy a gerinc ilyen
formában a laboron kívül is működni tudjon, olyan erőknek is fel kellett
volna fellépnie, amihez a csontokat "széttoló" izmok is szükségeltettek.
Viszont az izom pontosan tudjuk, hogy kizárólag kontrahálódik, azaz
húz. Szintén kényes kérdése volt a modellnek az is, hogy mi történik
akkor, amikor a százkilós gardróbszekrény felcipelése közben levegőt
veszünk.(azaz a rekesz stabilizátor funkciója jelentősen gyengül ).

Kérdésként felmerült az is, hogy valahol a negyedik emelet

magasságában miért nem pisil be a cipelő ember, hiszen a rekeszizom
ereje jóval meghaladja a medencefenék izomzatát. Vicces mód a modell
- habár toló izmot nem sűrűn láttunk még, viszonylag ritkán pisilünk be
plank közben, és a gardróbot sem ejtjük le amikor levegőt veszünk - néhol
még mindig üdvözítőként tartja magát… Ezt a helyzetet oldotta meg az a
periódus, amikor a kutatók figyelme a középkorban élt kedvenc
anatómusom, Vesalius után végre újra a kötőszövetek, fasciák
újrafelfedezése felé fordult.

Fascia thoracolumbalis modell: Dr.Serge

Gracovetsky, nukleáris fizikus jött rá, hogy az előző
modellben túl sok "felesleges" izom van a gerinc
körül, amit az evolúció valószínűleg nem véletlen
hagyott bennünk. (redundancia) Felfedezte, hogy az
izomzat nem egyedüli szereplőként oldja meg a
gerinc stabilitását, hanem a stratégiailag nagyon
fontos helyen, a derék mögött található kötőszövetes
lemezhez, a fascia thoracolumbálishoz kapcsolódva,
annak a különféle irányú húzásával egy sor gerinctávolibb izom is
szerepet játszik a gerinc helyes működtetésének a folyamatában.

Hogy ez hogyan működik az lesz a kulcsa annak, hogy a gerincünk - és a

vandégeink gerinc - egészséges marad-e. Ez lesz a következő, talán
legfontosabb fejeztünk témája. 
Tensegrity modell:

Viszont mielőtt átnézzük a fascia

thoracolumbális működését, említsük meg itt
a sorban a tensegrity modellt is. A képet
tovább árnyaló tensegrity modellről majd egy
külön anyagban, vagy képzésen tanulunk. A
modell azt mutatja meg, hogy pontosan
hogyan hatnak a test egymástól távol álló
részei egymás működésére és stabilitására,
pl. hogyan okozhat pl. egy harántsűlyedés migrénes fejfájást, stb…De ez
most nem tarozik a tárgyhoz, ill. a megértése lehetetlen a fascia
thoracolubális és az ágyéki gerinc stabilitásának a megértése nélkül, így
gyorsan haladjunk is tovább! A lényeg, hogy a fenti első három modell
- egymásra épülve - már képes pontosan magyarázni a gerinc
stabilitásának a kérdését.

A fascia thoracolumbalis rendszer működése:

Hacsak nem vagy kezdetektől vega, fasciát – kötőszövetet - is láttál már,

amikor húst készítettél elő. Alapvetően fontos szöveteink egyike, mellyel
sajnos csak az utóbbi időben kezdett a tudomány újra foglalkozni. Ha láttál
régi anatómiai ábrákat, akkor biztos eszedbe jut a sok "fehér cuccs" a
képen. A világ egyik legnagyobb anatómusa, az 1800-as években élt
Grey anatómiai ábráin is még igen sok "fehér" színű képlet volt látható. A
tudós akkoriban pont úgy rajzolta meg a mozgásszervrendszert ahogy azt
a saját szemével látta. Aztán ahogy tudomány elkezdte vizsgálni az
izmokat, és a mélyebb megértés kedvéért szikével és mikroszkóppal
belemászni a mélyebb struktúrákba, egyre több mindent tudtunk és láttunk
meg. Ma már mindent tudunk a "szarkomer filamentumainak
motoneuronális beidegzésének megtekintésén át” az „akciós potenciálok
terjedésének a törvényszerűségeiig”. (semmi baj, ha nem érted). Viszont
ezzel párhuzmamosan a kötőszövet (fascia), azaz a "síkos fehér cucc"
eltűnt az ábrákról, hiszen a "fontos" alkatrészek láttatása és vizsgálata
érdekében a kötőszöveteket egyre ritkábban ábrázolták.
Ha egy patológus boncol, akkor a "fehér" anyag a szemetesben landol,
mondván, hogy ez nem túl fontos alkatrésze a testnek, csak az izmok és
a szervek valamiféle burka. Nem fontos, annak ellenére, hogy a
testsúlyunk jelentős részét alkotja, és mindenhol jelen van a testünkben.
Ilyen mértékben lenne jelen bennünk egy "felesleges" szerv?
Dehogy!

A kötőszövetek többek között a gerinc stabilitásának - most már

hadd nevezzem optimális működésének - alapvetően fontos
eszközei.

Ismerjük meg a számunkra legfontosabbat:

A fascia thoracolumbalis (FTL) :

Ez a ronda nevű kötőszövetes lemez a gerincet stabilizáló izmok egyik

legfontosabb erőátviteli eszköze.

Rengeteg izom ered és tapad rajta - lsd. ábra -

viszont most foglalkozzunk az egyik
legfontosabbal, a haránt hasizommal, a
transversus abdominissel.

Az ágyéki gerinc különböző tevékenységek és

terhelési viszonyok között felvett helyzetét a
legjelentősebben talán a haránt hasizom (m.
transversus abdominis – mostantól TA) és a fascia
thoracolumbalis határozza meg. A bordakosár, a
cipelt terhek súlya a testet előre döntenék. A
stabilizátor rendszernek ezt a nyomatékot kell
ellensúlyoznia úgy, hogy közben a kisízületi felszínek egymásra gyakorolt
nyomását sem fokozza túlzottan. Régen azt gondoltuk, hogy a mély
hátizmok azok, akik ezt a feladatot végzik, ezért mondogattuk, hogy „jól
erősítsd meg a hátizmaidat ha fáj a derekad”. Persze ez logikusan gyakran
okozott további kompressziót és jó kis fájdalmakat a kisízületek között. Ma
már tudjuk, hogy ebben a feladatban a haránt hasizom (TA) és a fascia
thoracolumbalis (FTL) játszik központi szerepet.

A haránt hasizom (TA) a főrészt a FTL oldalsó részén ered, és elöl,

övszerűen éri körbe a testet. Ha összehúzódik, akkor a fasciát oldalra
kifeszíti, ami ennek következtében viszont fent és lent közelebni fog. Mivel
a fasscialemez a csigolyák tövisnyúlványaihoz is tapad, ez a függőleges
megrövidülés a csigolyák tövisnyúlványait egymáshoz közelíti ( poisson
ratio) , így jön létre egy homorító (extenziós) erő, ami kellően
ellensúlyozza a cipelt külső v. belső súly testet előre döntő (flexiós)
hatását.
A TA megfeszülése a fentiek mellett összenyomja a hasi szerveket -
hasűri nyomás fokozódása - ami elölről egy támaszt ade a gerincnek, így
a kisízületeket viszont „tolja szét”, így a túlzott ízületi irritáció is
megelőzhető.
Óriási találékonyság: egyszerre extendálja az ágyéki gerincet, hogy a
cipelt cementeszsák vagy épp a kétkezes súlyzó ne döntsön hasra,
viszont közben elölről is támaszt adva a gerincnek megakadályozza a
túlzott kisízületi kompressziót. Ismét egy géniuszi megoldás, mely most
már talán látható, hogy tökéletesen képes szabályozni a lordózis mértékét.
Ezt a szabályzást az idegrendszerünk kiskorunkba, a járás fejlődésekor,
a lordózis kialakulásakor tanulja fel.

Persze a fenti rendszer közel sem minden. A

„maradék kellemetlenségeket” többek között a
multifidus rendszer oldja meg. Ezek az izmok egy-
egy csigolyát kötnek össze. Részben a kisízületek
közelében, akár a tokon is erednek, így finom
manipulációval állítják be azt a helyzetet, ahol az
ízület jól érzi magát. A szerepük a finomhangolás.
Idővel a porckorongjaink magassága csökken, de ha
a fenti két rendszer jól működik, akkor erősen
degenerált porckorongokkal is el tudunk lenni
mindenféle fájdalom nélkül.

Tanulmányok sora mutatja, hogy nem annyira a porckorong

degenerációkon múlik az, hogy kinek mennyi gerincpanasza van, sokkal
inkább azon, hogy ezek a rendszerek jól működnek-e. A gerincbeteg
pácienseim MRI felvételének szinte mindegyikén látványosan hiányzik a
multifidus rostrendszer – ha túl sokat kell védeniük az ízüeltet, akkor
folyamatosan feszítenek, és korrekt anyagcsere hiányában
atrofizálódnak. Igy ha lehet rangsorolni, talán ők a gerinc stabilitásának
talán legfontosabb játékosai.

De ismételjük át, hol is tartunk a stabilitás, azaz a gerinc optimális

működésének a "kalandregényében"?

A gerinc a spinal engine-el csontosan alkalmas arra, hogy

energiahatékonyan működjön. Ez akkor tud érvényesülni, ha az ágyéki
gerinc lordotikus és helyes pozícióban van, aminek a fő biztosítója a TA -
TFL rendszer, amit kiegészít a "doboz" és a mély hátizmok működése. Ha
pedig picit finomítani kell a csigolyasor helyzetén, akkor lépnek közbe a
multifidus rostok, akik finomhangolják a rendszert. Stabilitás szempontból
akkor vagyunk rendben, és addig nem kell a saját magunk cipelésére
túlzott izommunkát, és ezzel ízületeket destruáló túlzott kompressziókat
fordítanunk ha ezek a rendszerek épek és érintetlenek.

Szerencsére persze van még jópár egyéb rendszer is, ami további
segítséget nyújt számunkra a gerinc tehermentes működtetésében.

A kenguru üzemmód - a gerinc stabilitásának

miofasciális segítői:

Tudjuk már, hogy a gerinc alapvetően a járásra optimalizált szerkezet. Az

idegrendszer és a mozgásszervrendszer kiskorunkban ennek a
kivitelezéséhez, és ennek a terhelésnek az elviseléséhez alkalmazkodik,
és ha később nem döntően ebben, hanem valami alapvetően más jellegű
mintában használjuk, akkor jó eséllyel destruálódni fog.

Ha bárhol destruálódott - pl. egy ülő munka miatt zsugorodott vállízületi

szalag, berotált felkarcsont - akkor megváltozik a súlyvonal, megváltozik
a gerinc gördületrendszere és innentől kezdve már a járás sem pont úgy,
és azokkal az alkatrészekkel, terhelési pontokkal történik, mint amire azok
gyárilag valók.

Egy idő után a járás is sokkal több saját izomerőt, energiát fog igényelni,
ami azonnak magával hozza az egyes alkatrészek fokozódó
terhelését. Sajnos van az a kritikus pont, ahol már a normál funkció - az
egyenetlen talajon való járás sem biztos, hogy gyógyító jellegű, de ez
szerencsére már nagyon az út vége.

Az út eleje az, amikor ezek a segítő rendszerek már nem működnek jól,
de a sportoló vagy vendég még azt érzi és hiszi, hogy minden oké, mert
semmi gondja nincs.
Első körben nézzük meg párat ezek közül a rendszerek közül, hiszen az
ismeretük a kulcs ahhoz, hogy újra életrekeltsük őket.

Posterior oblique sling system:

A funkcionális tréning - akár terápiáról, akár edzésről van szó -

elképzelhetetlen a funkcionális anatómia ismerete nélkül. Ez a terület
viszont akkora mértékben fejlődött az elmúlt években, amivel magyar
nyelven még elég nehéz lépést tartani, mert mind az oktatás, mind a
gyakorlat területén vannak elmaradások. Ez okból a www.gerinc.hu -n, és
a Bene Máté Gerincakadémián kiemelt figyelmet fordítok ennek a
témának.

A funkcionális anatómia fejlődése hozta magával a sling rendszerek

felfedezését is, ami a tengerentúlon már szerencsére erősen begyűrűzött
az edzés gyakorlatába is.

A sling rendszereket parittyarendszernek lehet a legjobban fordítani. A test

távoli izmai között alakítanak ki együttműködéseket, hogy így segítsenek
minket az enegiahatékony mozgás megteremtésében. Megismerésük
révén sokkal jobban megérthetjük mozgásszervrendszerünk
alkatérszeinek valódi funkcóját, a testrészeink egymásra gyakorolt
hatását, a stabilitás mélyebb kérdéseit, és a gyakorlatanyagunkat is sokkal
természetesebbé, hatékonyabbá tudjuk tenni, ha szempontkén tekintünk
rájuk.

Közülük itt ebben az anyagban a posterior oblique sling systemet, a hátsó

ferde parittyarendszert szeretném bemutatni, mely jelentősen segíti a
korábban már tárgyalt TA-TFL stabilizátor rendszert.
 Posterior oblique sling system:

Eddig azt tudtuk, hogy a nagy farizom -

gluteus maximus - a csípő extenzora, azaz
feszítője, a széles hátizom, latissimus dorsi
pedig a felkar extenzora, de közük nem sok
van egymáshoz.

A dolog ebben a formában tévedés: nagyon

is sok közük van egymáshoz, és ennak az
összefüggésnek a megismerését ismét a
fasciakutatás fejlődése tette lehetővé.
Ha alaposan megnézed az ábrát, a gluteus
maximus rostlefutási iránya szinte a
meghosszabbítása a latisimus dorsiénak.
Kívülről nézve olyan, mintha az egész rendszer olyan lenne, mint a 4-es
6-os villamos, amikor a Jászai és az Oktogon között pótlóbuszok járnak:
a fascia thoracolumbális az összekötőkapocs a két izom között, akik
nagyjából ugyanazon a vonalon közlekednek.

A sling rendszer akkor alkot valós funkciót kifejtő összeköttetést, amikor

az őt alkotó rostok ideális, jellemzően egy irányba mutató húzási iránya
fennáll.

Ebben az esetben a sling rendszer feladata:

Elsztikus energiát tárol a szövetekben, így jelentős energiát spórol meg a

szervezetnek a különböző funkcók végrehajtásához. (pl.járás)
Az "old school" mozgásiskola szerint mozgást kizárólag az izmaink
kontrakcója hozhat létre vagy lassíthat mozgást a testünkben. Az első
eset, amikor az adott izom kontrakciója miatt közeledő eredés és tapadás
megmozdítja csontokat – pl. amikor bicepszezéskor emeled a súlyt. A
másik eset, amikor a gravitáció, vagy külső erő ellenében feszülnek az
izmaink - pl. amikor leteszed a súlyt a teremben, de nem kétszázzal
hagyod leesni a földre. A dolog természetesen részben megint igaz, de a
valóság ennél azért sokkal árnyaltabb és kifinomultabb. Biztos láttál már
természefilmeken kengurukat egyszer lassan totyogni, máskor hatalmas
ugrásokkal gyors tempóban szelni a levegőt. Ha a régivágású modellt
követjük, akkor logikusan azt gondolhatnánk, hogy a kenguru jobban
elfárad a gyors mozgáskor. Azonban a kenguru "oxigénfogyasztása'
amikor rákapcsol és elekezd a jellegzetes kenguru üzemmódban pattogni,
jelentősen lecsökken ahhoz képest, mint amikor totyog.

Hogy lehet ez? Hiszen ha mozgást csak az izomösszehúzódás hozhat

létre a testünkben, akkor ennek nem lenne szabad így történnie…
Úgy lehetséges, hogy a kenguru lábában lévő elasztkus kötőszövet
talajfogáskor rugóként összehúzódik, benne jelentős elasztikus energia
halmozódik fel, amit az állat bárminemű újabb eregiaigény nélkül fel tud
használni a következő ugrásra.

Sajnos egészen az utóbbi két évtizedig a mi járámintánk analízise is

legtöbbször csak az alsó végtagra korlátozódott. Pedig már tudod, hogy a
járás nem kizárólag a lábak, hanem az egész test játéka. Képzeld el, hogy
erősen kifeszítve egy theraband szalagot ragasztasz a bal gluteusodra –
bal fenékfél - , tovább húzod a thoracolumbális fascián át a latissimus
eredéséig és ott, az ellentétes oldali felkarodon rögzíted a másik végét.
Most kelj fel a gép elől, és járj... Érzed mi történik?

Ha előre lépsz, a sarokérintés pillanatában az kontralaterális (ellentétes)

oldali kezed előre lendül. Ez mintegy 'kifeszíti' a posterior oblique sling
systemet, ami máris passzív úton - a benne tárolt elaszikus kollagénrostok
megfeszülése következtében - "szinte gumiszalagként húz bele" a
következő lépésbe - ami így elindul magától: túl erős izomkonrtakciók
nélkül is. Zseniális konepció, és ez csak egy a számos passzív megoldás
közül, amit a gerincünk a saját tehermentesítésére használ.

A legszebb az egészben, hogy azzal, hogy a láb és az ellentétes kar előre

lendülése "kifeszíti" a fascia thoracolumbalist, a korábban tárgyalt haránt
hasizomnak (TA) sem kell már annyira „izmoznia”, hogy stabilitást tudjon
biztosítani, így ezek a rendszerek oda-vissza segítik egymást.

DE HA EGY RENDSZER IS KIESIK....

Persze egyelőre ne erről beszéljünk, hanem nézzük meg, mit tud még a
posterior oblique sling system:
Vezetékszerűen erőátvitelt biztosít akkor, amikor egy adott izomnak több
ízületen átívelve kell erőt kifejtenie.
Jelen esetben ez úgy működik, hogy amikor a karatés
ebben a mozdlatban hátra húzza a kezét, annak az
erejében a gluteus maximusa is jelentősen részt vesz...
Gondoltad volna, hogy a guteus maximus a vállízület
extenzora lehet? Pedig a mellékelt ábra azt mutatja,
hogy nagyon is lehet.

Sajnos ez a jelenség sok patológiás folyamat melegágya is, hiszen:

Ha a sling system alkotóelemeinek a működése nem megfelelő, akkor

ezek a funciók nem működnek megfelelően, így:
 a mozdulatokhoz a különálló alkatrésznek kell túlműködnie, ami
annak túlterheléséhez vezet.
 a többi stabilizátor rendszer túlműködésre kényszerül. ( Pl. TA-FTL
rendszer)

Az sem szerencsés, ha sling system működését természetellenes

edzéssel megzavarjuk, azat túlerősítjük, vagy zsugorodni hagyjuk az
egyik szereplőt a másik rovására, ill. veszni hagyjuk az egyik játékos (pl.
gluteus maximus) erejét.
Már mondtam, hogy a stabilitás kifejezés a mozgásterápiában egy nem túl
szerencsés definíciója annak az állapotnak, amikor úgy küzdjük le a testre
ható külső és belső erőket hogy nem gyakorlunk túl sok stresszt az egyes
alkatrészekre. ( porckorong, kisízület, fascia, izom, tok - szalag rendszer,
stb...) A posterior oblique sling system - hasonlóan a többi
parittyarendszerhez - nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ez járáskor
megvalósulhasson. A gluteus maximus és a latissimus dorsi
rostlefutásánk az irányában "előfeszíti" a fascia thracolumbalist, így a
transversus abdominis haránt irányú rostjaina lényegesen kevesebb erőt
kell kifejteni az ágyéki gerinc stabilitásához.

A gyermekkori mozgásfejlődésünk során egy sor olyan automatizmus

alakul ki a járásunkban, melyben az egyik rendszer működése reagál a
másikra, így már csak azért is vigyázni kell a gerincgörbületekre és a
hasonló renszerekre, mert ezek helyes működése egymást feltételezi. Ha
az egyik zavart szenved, akkor a másik funkciója is sérül. Ebben a kóros
folyamatban egy dominó effektust követve egyre jobban "lekapcsolódunk
a kenguru" üzemódról, és egyre több aktív munkát kell végeznünk a gerinc
és a mozgásszervrendszer működtetéséhez. Ez együt jár a fokozódó
terheléssel az alkatrészeken, a "stabilitás" folyamatosan csökken, valahol
megjelenik a tünet, mi pedig szép lassan elindulunk a
mozgásszervrendszer öregedésének az útján...

Ezt az anyagot azért érdemes megtanulni, hogy ezt a folyamatot minden

vendégeden a lehető leghatékonyabban meg tudd állítani, és vissza tudd
fordítani! Mert ehhez Neked vannak a legjobb lehetőségeid, hiszen Te
találkozol a vendéggel a legjobbkor - még a tünet megjelenése előtt!

Superficial back line:

Mi, modern nyugati emberek általában részekre tagolva ismerjük meg a

dolgokat. Az izmokról pl. ezt tanultuk:
Szövettanilag a harántcsíkolt izomsejtek (vagy izomrostok) többmagvú óriássejtek, amelyekben
a miofilamentumok összerendeződve miofibrillumokat képeznek, amelyeknek összehúzódási
egységei a sarcomerek, ezek a szomszédos miofibrillumokon azonos magasságban
helyezkednek el, ebből adódik a harántcsíkolat. (A harántcsíkolt izmokon belül is
megkülönböztethetők gyors (fehér) és lassú (vörös) rostok. Az izmok állhatnak vagy egyik, vagy
másik rost-típusból, ill. azok változó arányú keverékéből.) Minden izomroston mozgatóidegek
végződnek – az ezekből jövő ingerület tevődik át az izomrostokra, s váltja ki az összehúzódást.
Az ingerület a sejthártya (sarcolemma) elektromos aktivitásával (depolarizáció) jár, amely
sajátos - membránnal határolt csőrendszeren (sarcoplasmaticus reticulum) - beterjed az
izomsejt belsejébe is, és a Ca2+ ionok felszabadulását okozza a belső membránnal határolt
üregrendszer másik, hosszanti elrendeződésű komponenséből. A Ca2+ ionok
koncentrációjának megemelkedése a fibrillumokat körülvevő sejten belüli folyadékban az
izomösszehúzódás közvetlen oka. ( forrás : wikipédia)

A nyugati világban így, szikével és mikroszkóppal

egyre mélyebb szintekre ásva szeretjük megismerni a
dolgokat. Minden tudományágban tendencia, hogy
egyre inkább specialistákká válunk, és elkezdünk
nagyon érteni egy területhez, hiszen akkor a
tudásmennyiség, hogy minden területre már nem
láthatunk rá ugyannyira. Ez természetesen így van
rendjén, viszont ha gyógyításban, sportban, a
mozgásszervrendszer terápiájában gondolkodunk, ez
a hozzáállás felvet egy veszélyes hibalehetőséget.

Elkezdjük nem igazán látni a fától az erdőt. Ha konkrétan egy fára

gondolunk, annak nem egy különálló gyökere van, a törzse nem független
az ágaitól, és a levelek sem az ágaira huzalozott, attól teljesen különálló
szerkezetek. Ha megrántgatom a levelet, mozogni fog az ág is, és ha
kiszárad a gyökér, akkor a levélspecialista bármilyen bravúrosan kezeli is
a levelet, az biztosan nem lesz sokáig zöld. A valóságban az élő szervezet
részei sosem függetlenek egymástól, és mindig hatnak egymásra. Viszont
a mi agyunk szereti levéllé, ággá, törzzsé címkézni a dolgkat, holott ezek
a dolgok végül is egyek és ugyanazok.

A testünk pont ugyanígy működik.

Hogyan alakulnak ki a szerveink?

Az emberi test egyetlen megtermékenyített petesejt osztódásából alakul

ki. Hamar kialakul a bioszon anno tanult három csíralemez, melyből
mindegyik sejtünk, majd szövetrendszerünk kialakul, és kialakulása
közben egy speciális képességre „szakosodik”:
 az izomsejt összehúzódásra lesz képes,
 az idegsejt ingerületvezetésre,
 az epithel sejtek szekrécióra, stb…
A specializálódás és a specifikus funkciók kialakulása közben viszont
bizonyos képességek gyengülnek és csökkennek: az idegsejt extrém jól
vezeti az információt, de cserébe nehezen reprodukálja magát.
Az epithel sejtek nagyon jól választanak ki pl. emésztő enzimeket, de
cserébe nem tudnak összehúzódni, stb...
Tulajdonképpen minden sejt a maga ügyes és speciális funkciójával részt
vesz a nagy egész alkotásában, közben folyamatosan kommunikálva a
közeli és a távoli kollégákkal, természetesen megtartva a hasonlóságaikat
is: az hasonló kémiai felépítést, a folytonos glükózigényt, és a DNS
azonosságát.

Amit látni kell: minden mindennel összefügg...

Az ős közös. A mozgásszervrendszer minden egyes sejtje a középső

csíralemezből származik, és nagyon erős, legtöbbször folytonos
összeköttetésben áll egymással. Az, amit mi agynak nevezünk,
önmagában sosem létezett az öt körülvevő kötőszövet, a benne húzódó
erek, és a belőle kifutó gerincvelő, és az arról lecsatlakozó idegek nélkül,
melyek az egész testtel összefüggésben állnak.

Ha mélyebben belegondolsz, az a vádli ( latinul „gastrocnemius izom”)

amiről megtanultuk, hogy ered a combcsont gumóján (femorális
epicondylusokon), tapad a sarolcsont gumóján (tuber calcanei), és felelős
a bokaízület plantárflexiójáért, csak a mi „szikével és mikroszkóppal”
megismerő elménkben létezik. A valóságban ez az izom átalakul az
achilles inná, majd növeli a sűrűségét, és calcaneussá válik, onnan szoros
egységet alkotva a talpon húzódó kötőszövetes lemezzel, a plantáris
fasciával.

A fenti gondolatfolyam Tom Myers megdöbbentően újszerű

koncepciója, ami az Anatomy Trains könyből származik. Szerinte nem
különálló egységként kell tekinteni az egyes mozgásszervrendszeri
elemekre, hanem egységként, ami bár esőre idegennek tűnhet, a
gyakorlatból kiderül: ez nyilvánvalóan igaz.

Az egyik Tom Myers-féle erővonal a superficial back line (felületes hátsó

vonal), aminek most kizárólag az ágyéki gerinc stabilitásával kapcsolatos
jelentőségére fogok fókuszálni.
Tom Myers Anatoy Trains c. könyve nyomán tudjuk, hogy a talpi fascia, a
sarokcsont, az achilles, a vádli, a hamstring csoport, a keresztcsonti
fascia, a háti erector izomzat, a koponyán lévő fascia egy összefüggő,
sehol meg nem szakított rendszerként közvetít erőt a test hátsó oldalán.
A talp elejétől a test hátsó részén a fejtetőn át egészen a szemgödörig
húzódik.

Ezt a miofasciális erővonalat nevezzük superficial back line-nak (felületes

hátsó vonal), amit mostantól SBL nek fogok rövidíteni.
( az alábbi képen egy régi képzésemre rajzolt megfelelője látható – mivel az SBL szereplői
döntően extenzor izmok, ott extenzor vonalnak hívtam.)
Hogyan vesz részt a SBL a gerinc stabilitásában:

Járáskor a lengő láb felőli superficial back line szintén theraband szalag -
szerűen kifeszül, ezzel hozzájárul a test előre dőlésének
megakadályozásához, így jelentősen tehermentesítve ezzel az aktív
izomzatot, és a transversus rendszert.

Ha belegondolsz, a dolog megint zseniális: egy beépített thera band van

rákötve a tested hátsó vonalára, amivel ha előre lendül a lábad, szinte
felakasztod magad - saját magadra. Ennek köszönhetően aktív
izomerővel stabilizálni a járás lengő fázisában már jóval kevésbé kell.

Ha ehhez hozzágondolod a posterior oblique sling systemet, ami belehúz

a következő lépésbe, már látható, hogy gyárilag mennyire jól vagyunk
összerakva ahhoz, hogy energiahatékonyan járjunk, mozogjunk,
sportoljunk. Ez gyakorlatilag maga a stabilitás, pontosabban optimális
energiaelosztás: senki nem dolgozik túl, senki nem kopik nagyon, senki
nincs túlterhelve a többiek rovására.
Rengeteg energiahatékonyságot segítő beépített rendszerünk van még
ezeken kívül is, de ennek az anyagnak nem célja mindet bemutatni. A fenti
kettő talán a két legfontosabb.

Elég annyit tudnunk, hogy amíg ezek jól és hatékonyan működnek, addig
a gerincünk stabil, optimálisan működik, az asszimmetriái nem terhelik túl
a többi ízületünket sem.

Egyszerűen fogalmazva a mozgásszervrendszerünk fiatal. 

A gond az, hogy ma ez már egy tizenévesről is ritkán mondható el.

A következőkben ezek hibáit nézzük át.

A stabilitásunk halála...miért és hogyan megy

tönkre a rendszer?

A mozgásterápiában él egy mozgás,

miszerint a funckció meghatározza a
struktúrát. Ez magyarul annyit jelent,
hogy az alkatrészeid olyanná válnak,
amire használod őket. Hosszan
lehetne írni arról, hogy melyik
szövetnek milyen ingerek váltják ki a
hipertrófiáját, gyengülését vagy
deformálódását, de most ebbe ne
menjünk bele, inkább gondolj arra,
hogy mennyire könnyű felismerni egy
birkózót, sprintert, esetleg még egy
úszót is.
Ha láttál már törzsi társadalmakat bemutató természetfilmeket, biztos
feltűnt, hogy milyen tökéletes tartása van a nap mint nap mezítláb járó,
egyenetlen talajon közlekedő embereknek. Ők újra és újra arra használják
a gerincüket, amire való. Egyenetlen talajon mezítláb járnak, így mentesek
a nyaki és ágyéki gerinc jellemző szegmentális instabilitásaitól. Az
energiahatékony mozgást biztosító rendszereiket folyamatosan karban
tartja a természetes funkció, így fitten és erősen élik a napjaikat.

A mi testünk nagyjából erre az igénybevételre lett optimalizálva, erre

való, ez viseli meg a legkevésbé.

De mi nem erre használjuk, így a rendszer rendszerint lassan, de

biztosan tönkremegy.

Nézzük meg hogy milyen tipikus utakon:

Ha a súlyvonal változik meg:

Az egyenetlen talajon járás helyett az emberünk hat évesen leül az

iskolapadba, és „nyolc plusz” órát nem mozog. Pár évvel később elkezd
bámulni egy monitort ebben a pozícióban:
A nyaki gerinc mögött húzódó lágyrészek – izmok, szalagok, kötőszövetek
– feladata a fej megtartása a gravitációval szemben. Régen azt hittük,
hogy ők egyedül ellesúlyozzák azt a forgatónyomatékot, amit a fej súlya
jelent - magyarul ők állnak ellen annak a tendenciának, hogy a fej az elöl
nagyobb súlya miatt előre essen. Ma már tudjuk, hogy ezek a szöveteink
a hosszú miofasciális erővonalak részei. Jelen esetben a fentiek annak a
superficial back line-nak, amit a Tom Myers féle Anatomy Trainsnél
megbeszéltünk. Annak a superficial back line-nak, ami a járás lengő
fázisában theraband szalagként segít egyenesen tartani a testet, ezzel
stabilizálni a gerincet.

Ha viszont emberünk zombul a gép előtt, akkor a nyaki gerinc mögött

húzódó lágyrészei zsugorodni kezdenek. A nyaki lordózis kiegyenesedik,
a fej pár év kérdése, és tartósan előre helyeződik, ami többek közt két
fontos dolgot eredményez:
 Képzeld el a nyaki gerinc lordózisát és a mögötte húzódó SBL-t úgy,
mint egy íjjat. Ha az íj hirtelen összemenne, de a húr megmaradna
azonos hosszúságúnak, akkor történne az, ami a ma emberének
nyakában szokott. A nyaki lordózis kiegyenesedésével, és a fej előre
helyeződésével párhuzamosan a nyaki gerinc „kimászik” a SBL
tartóereje és támogatása alól. Bár a szalagok ott helyben
zsugorodnak, de maga a teljes erővonal mégis insufficiens, lesz –
így már nem tudja kifejteni a támogató funcióját, ergo az aktív
stabilizátor rendszerre elkezd lényegesen nagyobb teher hárulni.

 A fej előre helyeződése előre tolja a test súlypontját, aminek

egyenes következménye lenne az, hogy a vendégünk orra esik. Ez
viszont nem egészséges az arcberendezésére nézve, így
célszerűbb megoldásként a vendég a nyaki szalagjainak
zsugorodásával párhuzamosan előre fogja tolni a medencéjét. Ez a
lordózis kiegyenesedésével, és a keresztcsont – legalsó ágyéki
csigolya közti kisízület közeledésével jár. A kisízületek közeledése
pedig máris előre vetíti a szegmentálisan instabil derék kialakulását.

Annak a szegmentálisan instabil deréknak, melyet egyre kevesebb

passzív stabilizátor támogat.
Ez okból ritka, hogy egy nyaki gerincbeteg – a fenti szalagok zsugorodása
természetesen a nyaki gerinc problémáit is menetrendszerűen magával
hozza – ne rendelkezne valamilyen ágyéki degenerációval.

Ha a porckorong degenerációjától indul a történet:

Egy Nachemson nevű orvos a hetvenes években élő önkéntesek
porckorongjaiba egy mérőműszert vezetett, és megmérte, hogy milyen
testhelyzetben mekkora a nyomás a discusban. A kísérletet pár éve
megismételték, és kivételesen igazolták Nachemson eredményeit,
miszerint az ember porckorongja egyedül éjjel, alvás közben töltődik
tápanyagokkal, míg nap közben folyamatosan ürül. Már a járás is „lapítja
azt”, míg üléskor kb. 270%-al nagyobb teher nehezedik az l5-s1
porckorongra, ami így gyors tempóban veszít vizet.

Onnantól kedzve, hogy egy diák 7 évesen beül az iskolapadba, gyors

tempóban destruálja a porckorongját. Az lelapul, már nem tartja kellően
távol a csigolyákat, így a kisízület felszínei közeledni kezdenek. A vendég
elindul a szegmentális instabilitás útján. Teszi ezt főleg akkor, ha már
nincsenek fiziológiás gerincgörbületei, hiszen ebben az esetben a
görbületeket mindig túlmozgó csigolyapárok helyettesítik, ahol a csigolya
közti ízületi felszínek jóval közelebb állnak az ideálisnál. Azzal, hogy a
csigolyák közelebb kerülnek, insufficiensé ( tudod, a tötylötty állapot  )
válik a szalagrendszer, ezért kis mikromozgások keletkeznek az
ízületekben. Ez a kopások és a becsípődések melegágyai lennének, ezért
az idegrendszer azonnal beavatkozik:
 a csigolyák kis mikromozgásainak a megelőzésre megfeszíti a
multifidus rostokat. Az izom természetes funkciója a feszít-lazít
váltakozás, nem a folyamatosan „feszít mint a pajszer” állapot. A
folyamatos túlkontrakcióban lévő izomcsoport egy idő után
anyagcserezavarossá válik, majd saját magából kiszorítva a
tápanyagot, elgyengül, és képtelenné válik ellátni a feladatát.

 A kutatók közt még nincs egységes álláspont erről, de egyre inkább

úgy tűnik, hogy a multifidus rendszer és a haránt hasizom (TA)
tényleg együtt működik. Ahogy a multifidus rendszer elveszíti a
funkcióját, úgy gyengül el a transversus is. Az idegrendszer azonban
gyorsan kapcsol, és szép lassan feltanulja, hogyan lehet a többi
hasizommal, farizommal ill. medence környéki szomszéddal
kompenzálni a feladatát. Egy baj van: ha nem a gyári mozgásmintát
használjuk, akkor mindig több és más alkatrész visel terhet: kialakul
az önmaga farkába harapó kígyó esete: a porckorongra még
nagyobb teher hárul, még gyorsabban lapul, még több kompenzáció
kell, ami tovább rontja a mozgásmintát, ráadásul a kieső TA megint
elvezet a fiziológiás lordózis elvesztéséig… Évtizedek tudnak eltelni
így, mire az első tünet megjelenik…
Ha az izom irányából indul el a történet:

Talán mostanra látványos, hogy mennyire fontos az, hogy az izmainkat az

eredeti minta szerint használjuk. Ahogy az is, hogy a mai életmód ezt
mennyire nem segíti elő. Amikor egy élsportoló páciens keres meg a
gerincproblémájával, általában meglepődik, amikor kiderül, hogy bizonyos
izmait egyáltalán nem tudja bekapcsolni. Pedig a dolog létfontosságú. A
legtöbb gerincprobléma kialakulását évekkel előzi meg egy hozzá tartozó,
tulajdonképpen belőle származó, eléggé sztereotipikus, hibás
mozgásminta.
Az, hogy valakinek az ágyéki gerinc degeneráció okozni fog-e tünetet,
bármilyen furcsa is, döntően azon múlik, hogy a neuromuszkuláris
rendszere képes-e rendet tartani a csigolyasorban. Ehhez pedig a rendes
minta szükséges. Ha pl. a multifidus rendszer elhal, ill. működésében
zavart szenved akkor a helyes működés szinte lehetetlenné válik, és a
degeneratív folyamatok felgyorsulnak.
Egy érdekes kutatás megmutatta, hogy immobilizáció hatására a
multifidus rostos három óra (!!!!) után mérhető (!!!!) mértékű gyengülést
mutatnak. Elsőre meglepőnek tűnhet ez az adat, de talán volt már eltörve,
jobb esetben felkötve pár hétre kezed vagy lábad. Ha igen, biztosan
emlékszel, hogy mennyire el tudott gyengülni az ott húzódó sok nagyobb
izom is. A pici multifidusoknak sokkal kevesebb idő is elég ehhez. Ez azért
alakulhatott így, mert a természetben a talaj apró egyeneltenségei minden
fűcsomónál kényszerítik az idegrendszert a súlyvonal újrabeállítására,
amiben a multifidusok komoly részt vesznek, így immobilizációjuk a
természetben szinte sosem fordult elő. Ma egy székben ülve a helyzet
ilyen szepontból drámai. Ez az oka annak, hogy amúgy egészséges életet
elő sportoló is simán kap sérvet vagy egyéb degenertív problémákat: már
jóval a sport előtt, az iskolában „megöli” a multifidusait, így a sport gyakran
már csak a kompenzáló hibás mozgásmintákra tud ráerősíteni. Hiszen
multifidusa a vendégnek már régen nincsen, így előfordulhat, hogy a
legjobb szándékú edző azzal, hogy kijavítja a helytelen plank-et, egyre
jobban be fogja idegezni a vendégbe, hogy hogyan használja az egyenes
hasizmát a transversusa helyett.

Ha a vendégnek mindezek mellett pecheje is van:

Van, amikor nem csak a vendég életmódja, hanem döntően örökletes
problémák alakítják ki az a statikai helyzetet, ami elvezet a szegmentális
instabilitásig. Az egyik jellemző ilyen probléma a Scheuermann kór. A
Scheuermann kór lényege, hogy kamarszkorban a háti csigolyák elülső
részéhez húzódó erek egylőre ismeretlen okból elhalnak. Ez a fejlődési
rendellenesség oda vezet, hogy pár háti csigolya elülső része ez okból
karcsúbb lesz, mint a hátsó, így az ék alakú csigolyatestek miatt a háti
kifózis fokozódni kezd. A probléma lehet súlyos, akár komoly deformitást
okozó történet, de legtöbbször a dolog enyhe lefolyású, és mivel fájdalmat
nem okoz, szinte észre sem veszik. De egészen pici elmozdulások elegek
egészen nagy távoli hatások eléréséhez. A gerincet felfoghatjuk egy
fogaskerékrendszernek: ha az egyik része elmozdul valamerre, vinni fogja
magával a többit is. A Sheuermannos háti kifózis fokozódása előre viszi a
fejet, és máris ott járunk, ahol a nyaki gerinc mögött zsugorodott
szalagrendszerrel rendelkező figuránk az első pontban.

Az előre helyeződő súlypontot a medence előre tolásával kompenzálja ki

a test, és máris irritált az L5-S1. Tökéletes út a szegmentális
instabilitáshoz. A Scheuermannos háti kifózis felnőtt korban sajnos már
csontos deformitás, a csigolyák alakján javítani felnőtt korban már nem
tudunk, viszont a dolog következményein igen: mindent el kell követni
annak érdekében, hogy az instabilitás a lehető legkisebb, a tartáshiba a
legjelentéktelenebb legyen, így a problémák a lehető legkésőbb, vagy
egyáltalán ne jelentkezzenek.
Ha a láb boltozata az eredet:

Amikor egy kisgyerek megszületik, akkor a talpa teljesen lapos, lordózisai

pedig nincsenek. Aztán a gyerkőc elkezd végigmenni azon a folyamaton,
amit a gerinces állatok az evolúció hosszú évmilliói alatt elkövettek
mozgásfejlődés címszó alatt. A törzsfejlődés során mindig először az
igény jelentkezett egy funkcióra, és az igény járult hozzá, hogy mutációk
és szelekciók során a hatékony anatómiai struktúrák fennmaradjanak.
Amikor a hal kijött a vízből, például nagyon kellemetlen lehetett számára,
hogy már nem tud egy cikázással megfordulni és gyors tempóban elhúzni
egy kellemetlen helyzetből, hiszen egy nagy hüllőtest felét megeszi a
konkurens, mire a fejletlen lábaival megfordul. Ezért egészséges volt egy
nyaki gerincnek kialakulnia, hogy a hüllővé érett halnak elég legyen időben
hátranéznie, és ne kelljen az egész testét megfordítani.

Pontosan így növeszt magának a kisgyermek is nyakat: elkezdi kiemelni

a fejét, így a feszülő nyaki erector izmok hamar kirajzolják a kicsi nyaki
lordózisát. Ez a funkció meghatározza a struktúrát elv gyakorlati
alkalmazása. A már kialakított nyakkal egy darabig négykézláb – kvázi
mint egy kis hüllő – ellavírozik, de ez egyrészt nehéz feladat számára,
mert a végtagokkal a test súlypontjától távol operálva nem annyira
energiahatékony a dolog. (ezért látunk viszonylag kevés krokodilt
maratoni távokat futni), másrészt az erősen ingergazdag környezetben
lassú is, így hamar elkezd felállni. A járás eleinte széles alapú és
bizonytalan – majom – de hamarosan bekapcsolódik a gerincet stabilizáló
rendszerek egyre több emberi formája, melyek szép lassan lordózisba
húzzák az ágyéki gerincet is. Igy jutunk el a felegyenesedett, spinal
engine-el közlekedő emberig, aki pár száz éve ilyenkor elindult a
felfedezni a világot - természetesen egyenetlen talajon.

A talaj egyenelenségeit viszont a lábnak le kellett követnie, ami folyamatos

izommunkával járt, így a láb boltozatos szerkezete is 5-6 év „terepjárás”
alatt kialakult. Mire a gyermek elérte a kiskamasz kort, a gerince stabillá,
optimálisan működővé vált, mert az idegrendszere pontos
automatizmusokat alakított ki arra nézve, hogy melyik rendszernek
hogyan kell együttműködni a másikkal ahhoz, hogy minden a legnagybb
rendben működjön a gerinc környékén.

Hogy ez mennyire jól működött, azt mi sem példázza jobban, minthogy az

orvostudomány a harmincas évekig egyáltalán nem ismerte pl. a
porckorongsérv fogalmát. A betegség nem létezett. Olyannyira nem, hogy
amikor az első porckorongsérv műtétet végezték, akkor a sebészek azt
hitték, hogy valószínűleg egy daganat okozza a lábba sugárzó fájdalmat.
 Ma már tudjuk, hogy a gerinc görbületei és a láb
boltozatos szerkezete mennyire összefügg. A láb
elvileg három fő ponton kellene, hogy
támaszkodjon a talajon. Az előláb nagylábbujj és
kislábujj mögötti párnás részén, ill. a sarkon. Ezen
pontok között ideális esetben hat éves korunk
környékére már ívek, boltívek húzódnak. Ezeket
az íveket a láb sok kis csontját összekötő
szalagok, és az láb bonyolult izomzata tartja fenn. Mivel a természet nem
igazán ismer egyenletes felületet, régen ritkán fordult elő, hogy a talp
teljesen kilapuljon, és az izmok is állandó munkára voltak fogva.

Ma aszfalton járunk, így a láb csontjait összetartó szalagok hamar

elengedik magukat, túlnyúlnak, így a boltozatok lelapulnak. Ettől könnyen
alalkulnak ki a láb jellegzetes statikai zavarai ( bütyök, kalapácsujj,
bőrkeményedések, lábfájások) de a gerinc görbületei is megsínylik a
boltozat hiányát.

A hosszanti boltozat több figyelmet kap a képzéseken, így most

foglalkozzunk a harántboltozattal, mely a láb kisujj – nagylábujj vonala
közti boltívet jelenti. Ha ez az ív rendben van, akkor a térdízület tengelye
is megfelelő. Ha azonban lelapul, akkor a térd berotációba kerül, és a
medence előre felé billen, ami megint az L5-S1 kisízületi felszínek
közeledését fogja okozni, és ezzel elindítja/fokozza a fent hosszan leírt
láncreakciót.
Tegyél most egy próbát! Állj fel, és tudatosan emeld ki a harátboltozatodat!
Érezni fogod, hogy a térded picit kirotál, és a derekad kisízületeiben „nő a
hely”. Aztán engedd le a harántboltozatot, és figyeld meg, hogy
kompressziófokozódást érzel – ismét a kritikus L5-S1-nél. Ez az oka
annak, hogy a láb boltozatainak a hiányosságai is gerincproblémákat
okozhatnak.
Ezzel eljutottunk az első, az elméleti rész végére. Ezek az ismeretek
alapvetően szükségesek ahhoz, hogy hatékony prevenciót tudjunk
nyújtani. Gyorsan összefoglalom a tanultak lényegét:
 a gerincnek óriási jelentősége van az emberi járás, mozgás
kivitelezésében. ( spinal engine )
 akkor tudja ellátni a feladatát, ha a görbületrendszere megfelelő,
és ezt megfelelően támogatják a passzív „kengururendszerek”.
 a kengururendszerek működését az idegrendszer kisgyermek
korban alakítja ki, és programozza fel.
 a kengururendszerek együttműködnek és egymásra reagálnak, így
ha bármikor zavart szenved a működésük, az egy dominó effektust
indít be a testben: egyre több kompenzációs mechanizmus
szükséges a fiziológiás mozgások és a helyes tartás kialakításához
 a kóros mozgásminták idő előtti degenerációhoz vezetnek.
 a flektált L5-S1 pozíció hosszú távon gerincérvet okoz.
Ha a vendégeink egészségéhez mozgásszervrendszer ügyileg is a
legtöbbet akarjuk hozzájárulni, akkor edzőként a következő dolgokat kell
piszkosul tudnunk:
 Azt az elméletet, amit itt leírtam. Sajnos ha nem tudja az ember,
hogy mit kell helyreállítania, akkor nem sok esélye van, és ilyen
téren az instruktorképzések legtöbbje még mindig nem kényeztet el
minket.
 Felismerni a hibákat, rossz mozgásmintákat, deformitásokat,
eltéréseket.
 Majd szisztematikusan korrigálni őket, egészen addig, amíg a
vendég újra a fiziológiás minta szerint mozog. Egy képzett, és
terápiás látásmóddal is rendelkező edző ezt megteheti úgy is, hogy
a vendég ezt a folyamatot észre sem veszi.:)
Ezekre a lépésekre készítelek fel Titeket a következő részben, és
legfőképp a Bene Máté Gerincakadémia képzésein.
A könyv következő részében azt fogjuk megnézni, hogy hogyan
ismerhetők fel a kóros minták, és hogyan lehet őket megszüntetni – még
a degenerációk megjelenése előtt.

Köszönöm a figyelmet!
Ha gyakolrati kiképzésre is vágysz ezekben a kérdésekben, akkor
pragmatikus workshopokat találsz a Bene Máté Gerincakadémia alábbi
képzésein:

Lumbális gerinc full workshop:

Ez egy MUST, ha embereket mozgatsz. A képzésen
megtanulod az ágyéki gerinc működésének és
problémáinak a legmodernebb elméleteit, majd az
egészet az élő gyakorlatba ültetjük. Megnézzük
 hogyan lehet felismerni,
 kijavítani, és megoldani azokat a funkciózavarokat és
mintákat, melyek később gerincbetegséget okoznának.
 rengeteg funkcionális teszt, elv, irány, melyek alapján a
saját gyakorlásodat és órádat felépítheted
 stb…

két napos továbbképzés – részletek itt:

Bene Máté Gerincakadémia - képzések

„ Emberekkel bánni nagy felelősség! Ha valaki ezt az utat választja,

akkor kötelessége megtennie mindent annak érdekében, hogy mély
és átfogó ismeretekkel rendelkezzen a témában. Minden túlzás és
számos személyes tapasztalat alapján állíthatom, hogy itt a
LEGJOBB helyen jársz! Máté olyan szakember, aki nemcsak
hatalmas tudással rendelkezik, de mindezt még átadni is képes.
Érthetően magyaráz és folyamatosan figyel a visszajelzésekre. Célja egy olyan
gárda kialakítása, melynek tagjai magabiztosan, tudással felvértezve képesek
szembe nézni a szakma kihívásaival. Amennyiben eleget szeretnél tenni annak a
felelősségteljes vállalásnak, mely edzőként nemcsak feladatod, hanem
kötelességed is, akkor itt a helyed köztünk. Hisz ne feledd! TUDNI és HALADNI előre
a legnagyobb cél az életben!”

Apáti Valéria – jógaoktató, sportoktató

Nyaki gerinc és váll - vállöv workshop:

Az emberek 99%-ának előre helyezett a fejtartása,

ami nem csak egy sor „klasszik” nyaki gerinc problma
előre felismerhető oka, hanem az egész
mozgásszervrendszerben feszültséget gerjeszt.

Sokszor oka derékfájásoknak, térdproblémáknak, és

egész valószínűtlen tüneteknek. Ezen a képzésen
azt nézzük át, hogyna lehet rendbetenni a nyakat –
mozgásmintáival, szoftvereivel ezt nehezebb
megoldani, mint elsőre tűnik – és hogyan lehet
edzéssel úgy felépíteni a rendszert, hogy ismét egy egészségre hosszú
távon alkalmas legyen. A képzésen természetesen nem betegekkel /
betegségekkel foglalkozunk, de mivel szinte minden vendég a betegség
„előállapotában” van, nagyon alaposan megtanuljuk, hogyan lehet ebből
az előállapotból egy egszséges gerinchez vezetni a vendéget.

két napos továbbképzés – részletek itt:

http://gerinc.hu/gerinc-tovabbkepzes-edzokepzes-gerinctrener-kepzes/

„Nagyon ajánlom a Bene Máté Gerincakadémia képzéseit!

Máté elképesztően jó előadó. Rengeteg hasonló tanfolyamon
jártam már, de nála még így is folyamatosan „aha”
élményeim vannak. Gyakorlatias, élvezhező, azonnal
felhasználható tudást ad. Ráadásul úgy tanítja meg az
anyagot, hogy egy percig nem kell aggódnom, hogy nem értek
meg valamit, annyira jól magyaráz. Két gond van a képzéseivel – mindet
elvégeztem már  – hogy utána valahogy mindig kétszer annnyi gerincproblémás
vendég talál meg, és az adminisztrációján lehetne még javítani.:) ” Farkas
Annamária