El volumen en los

entrenamientos
de fuerza contra resistencias
Licenciado en ciencias de la actividad fsica y del deporte
(Universidad Nacional de La Plata Argentina, Fernando Naclerio Aylln
Universidad Politcnica de Madrid) fernando@msalud.com
Dir Tcnico MundoSalud Madrid (Espaa)
Dir Cientfico Globus

Resumen
Considerando al volumen como un factor fundamental para planificar adecuadamente los entrenamientos de
fuerza contra resistencias, en esta revisin se efecta, una propuesta para considerar este aspecto desde una
perspectiva ms individualizada, relacionndolo no slo al nmero de repeticiones totales efectuadas con un peso
determinando, sino al porcentaje de peso respecto al valor de 1 mxima repeticin o 100%. Se analizan los efectos
del volumen y otros factores como la intensidad y la frecuencia de entrenamiento en los resultados obtenidos,
vindose la mayor eficacia de los entrenamientos de series mltiples especialmente en los entrenamientos a largo
plazo y en sujetos mas entrenados, destacndose la necesidad de aplicar diferentes volmenes segn del nivel de
rendimiento. El volumen se vincula a la cantidad de series, repeticiones, y porcentaje de peso movilizado, debiendo
desarrollarse respetando las intensidades especficas de la direccin de fuerza que se desea entrenar. Existira un
volumen "mnimo", necesario de alcanzar para obtener los resultados deseados, un volumen "medio", con el cual
se podra trabajar a mas largo plazo, donde el rendimiento aumenta progresivamente, y un volumen "mximo" que
marcara un lmite a partir de la cual los resultados se estancaran, e incluso podran reducirse.
Siguiendo estos criterios, se efecta una recomendacin acerca de los volmenes de entrenamiento por grupo
muscular que pueden ser aplicados dependiendo del nivel de rendimiento.
Palabras clave: Entrenamiento. Fuerza. Resistencia. Volumen.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 10 - N 74 - Julio de 2004

1/1

Introduccin

Uno de los interrogantes mas discutidos en la organizacin del entrenamiento

de la fuerza es la determinacin del "volumen o la cantidad de trabajo ideal" con el
cual se alcancen los mejores resultados. El volumen ha sido definido como la
cantidad total de trabajo realizado, (joules) (Fleck y Kraemer, 1997), pero desde
un punto de vista practico, al relacionarlo con el entrenamiento de fuerza contra
resistencias, se lo vincula con la cantidad total de repeticiones efectuadas y los
pesos utilizados (kg) (Gonzles Badillo y Ribas Serna, 2003) El volumen resultante
de esta relacin constituye un valor absoluto, que solo es vlido, para comparar los
Kg o toneladas, movilizados por un mismo deportista, en un ejercicio o grupo de
ejercicios determinados, que tengan cierta influencia, en el rendimiento, durante
distintos periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas que hayan
logrado resultados importantes en una especialidad deportiva similar. (Kuznetzov,
1970; Zatsiorsky, 1995)

Si consideramos al volumen, como la cantidad total de repeticiones realizadas

con un porcentaje del peso mximo evaluado en un test de 1 MR, obtendremos un
parmetro mas individualizado del esfuerzo de cada sujeto, que expresa un valor,
que integra la cantidad total de trabajo realizado con un porcentaje de las
posibilidades mximas de producir fuerza: el Volumen/porcentaje
(Vol/%) (Naclerio, 2001)

Hasta ahora el porcentaje del peso, ha sido errneamente vinculado a la

intensidad del esfuerzo, pero en realidad solo refleja un aspecto de este factor, al
cual debe asociarse tambin la velocidad alcanzada y el ritmo de aplicacin de la
fuerza en cada accin. (Bosco, 1991; 2000; Naclerio, 2001; Gonzles Badillo y
Ribas Serna, 2003)

Al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el

porcentaje de peso utilizado, se obtiene un valor que expresa con mayor precisin
el impacto del entrenamiento (Kraemer y col, 1998) As el volumen del
entrenamiento de fuerza puede expresarse de dos formas:

a. volumen absoluto, definido por el numero mximo de repeticiones

realizadas con un peso determinado en Kg, por ejemplo si un sujeto
realiza 3 Sr. de 10 repeticiones con 50 Kg el volumen absoluto
realizado ser 3*10*50 = 1500 Kg
b. Volumen relativo, definido por el numero mximo de repeticiones
realizadas con un porcentaje de peso respecto al valor de 1 MR o
100% evaluado en el ejercicio especfico, por ejemplo, si un sujeto
realiza 3 Sr. de 10 repeticiones con el 70% del 1MR, el volumen
relativo ser 3*10*0,70 = 21 Vol%

Tanto el volumen absoluto, como el relativo pueden referirse a un solo ejercicio

o a un grupo de ejercicios en una sesin, grupo de sesiones (semana) o meses de
entrenamiento. (Bompa, 1995) No obstante actualmente existe un consenso para
considerar al volumen del entrenamiento de fuerza con relacin a un grupo
muscular, de modo que refleje la cantidad de trabajo realizado sobre una zona o
ncleo articular especfico, independientemente de que se apliquen diferentes
formas o tcnicas de movimiento (Rhea y col, 2004; Peterson y col, 2004)

Estado actual del problema

En los ltimos aos se ha cuestionado la eficacia de los entrenamientos con

elevada cantidad de repeticiones, agrupadas en varias series por ejercicio, para
mejorar los niveles de fuerza mxima, y ganar masa muscular. Si bien el volumen
total del trabajo realizado tendra una incidencia relativamente importante en los
resultados, su influencia sobre los aumentos de fuerza mxima, resistencia
muscular, y las adaptaciones estructurales, seria slo determinante hasta llegar a
una cantidad optima de trabajo, por encima de la cual su aumento no determinara
grandes beneficios. (Kramer, y col, 1997; Ostrowoki y col, 1997)
 Kuznetzov (1970) define al volumen como el nmero de acciones o repeticiones
factibles de realizar manteniendo la intensidad adecuada de las acciones. Esto
quiere decir que la intensidad en los entrenamientos con pesos es especfica para
cada tipo de fuerza a entrenar, por lo tanto, en el caso de la fuerza explosiva, la
intensidad de cada accin debe ser mxima, y cuando por efectos de la fatiga, la
intensidad cae por debajo de un rango optimo, el sujeto ya no estara trabajando
en la direccin de fuerza deseada sino en otra (Bosco, 1991; 2000; Gonzles
Badillo y Ribas Serna, 2003) de esto se desprende que cada direccin de fuerza
responde, no slo, a una intensidad especifica, sino tambin a un volumen
especfico de trabajo, que a su vez, depende, de la capacidad de cada sujeto para
mantener la intensidad adecuada por el mayor volumen de trabajo posible.
(Kutnezov, 1970)

Respecto a los efectos de diferentes volmenes de entrenamiento, la mayora

de los estudios han valorado los beneficios, por medio de las modificaciones en los
niveles de fuerza mxima, estimada por el test de 1 MR en un ejercicio especfico,
o por el rendimiento al realizar saltos, o lanzamientos, y en ciertos casos por las
modificaciones de la potencia media y pico estimada en el test de Wingate en
cicloergmetro, as como tambin en los niveles de fuerza mxima isomtrica
producidas en acciones especficas. (Kraemer y Ratamess, 2004; Kraemer y col,
2000)

Hass y col (2000) compararon la eficacia de dos entrenamientos de fuerza, en

sujetos varones y mujeres de entre 20 a 50 aos, medianamente entrenados, los
cuales trabajaron 3 veces por semana, durante 13 semanas. Un grupo realiz 3
Series de 8 a 12 repeticiones con el 75% del peso mximo y otro, slo 1 serie,
pero los dos trabajaban hasta la impotencia o fallo muscular, con el mismo
porcentaje del peso, realizando 9 ejercicios organizados en circuito. Ambos grupos
lograron beneficios similares en los niveles de fuerza mxima (estimada por el test
de 1MR), y en los de resistencia a la fuerza (estimada por un test de mximas
repeticiones al 75% de 1MR), as como en los cambios inducidos en su
composicin corporal (nivel de grasa y masa magra) De acuerdo a esto, puede
inferirse, que entrenando con un volumen moderado de 9 ejercicios, y slo una
serie por ejercicio, realizada hasta el fallo muscular, se logran beneficios similares,
respecto a cuando se hacen varias series. No obstante esto sera una
interpretacin parcial, que puede inducir a errores en la planificacin de los
entrenamientos con otras poblaciones (deportistas) u otros objetivos (mejora del
rendimiento, u otro tipo de fuerza como la fuerza resistencia o fuerza explosiva) y
especialmente otros mtodos, sistemas y formas de organizar los entrenamientos,
como el agrupamiento de series sin llegar al fallo muscular, trabajando con un
ejercicio por vez, en forma de pirmides, o escaleras, carga estable o variable etc.
Las cuales configuran una cantidad tan amplia de posibilidades para planificar los
entrenamientos de fuerza que es imposible mencionarlas en este artculo. (Bompa,
1995; 2003; Bompa y Cornacchia, 1998)
 Por otro lado hay numerosas investigaciones que demuestran la mayor
eficiencia del entrenamiento con series mltiples, no efectuadas al fallo, para
mejorar el rendimiento especfico aplicado a los deportes, e incluso para aumentar
la masa muscular y el nivel de fuerza mxima, especialmente cuando se controlan
los entrenamientos por periodos prolongados, de mas de 12 semanas, tiempo que
ha sido considerado como lmite para determinar diferencias significativas,
causadas por los entrenamientos de fuerza, sobretodo si se trata de sujetos
entrenados (Kraemer y col, 1996; 2000; 2002; Kraemer y Ratamess, 2004;
Macaluso y De Vito, 2004; De Hoyos y col, 1998 ). Samborn y col, (2000) han
observado una mayor eficiencia, para mejorar la capacidad de salto, por un
entrenamiento de series mltiples, respecto a otro con una sola serie hasta el fallo
muscular. El periodo de entrenamiento fue de 8 semanas, observndose una
marcada tendencia a mejorar la fuerza mxima en el grupo que entren con series
mltiples. Estos autores concluyen que los entrenamientos de varias series son
mas efectivos respecto a los de una sola serie al fallo, especialmente cuando se
entrena una direccin especfica de fuerza (fuerza velocidad, fuerza resistencia,
etc.) y no una mejora general, aplicada a la salud, donde los entrenamientos con 1
serie realizada hasta el "fallo muscular" podran conducir a mejoras significativas,
especialmente cuando utilizan ejercicios mono-articulares o en maquinas y no
tanto en ejercicios multiarticulares complejos, como los levantamientos olmpicos,
los saltos, u otros movimientos utilizados frecuentemente en las preparaciones
deportivas.

Otras investigaciones han demostrado que los entrenamientos con series

mltiples, y mayor volumen de trabajo, serian ms eficientes para mejorar la
capacidad de resistencia a la fuerza, respecto a otro de menor volumen, aun
cuando los dos tipos de entrenamiento conducan a ganancias similares en los
niveles de fuerza mxima. (De Hoyos y col, 1998)

Kramer y col, 1997, compararon el efecto de tres formas de entrenamiento

contra resistencias sobre los niveles de fuerza mxima, estimado por el test de 1
MR, en sujetos moderadamente entrenados, los cuales fueron divididos en tres
grupos

realizaban una serie al fallo muscular, en un rango de repeticiones de

8 a 12
realizaban tres Series de 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular
Entrenamiento periodizado, de varias series, sin llegar al fallo
muscular, que variaba semana a semana.

En lneas generales se observ que si bien los tres grupos aumentaban sus
niveles de fuerza en forma significativa los dos que realizaban series mltiples, sin
llegar al fallo, mejoraban ms, y con mayor rapidez respecto al que realiz una
sola serie. Por otro lado el grupo que mejores resultados obtuvo, al cabo de las 14
semanas, fue el c, que realiz variaciones del volumen y los porcentajes de peso.
Este grupo trabaj con un volumen intermedio (mas alto respecto al grupo a (1
serie) pero mas bajo respecto al grupo b (3 series de 10 Repeticiones) y con un
porcentaje medio de peso notablemente superior, al cabo de las 14 semanas. Los
mejores resultados del grupo c se justifican debido a que las estrategias de
periodizacin que favorecieron la optimizacin de los procesos de recuperacin,
induciendo mayores beneficios, no slo respecto al grupo de a, sino tambin
respecto al b, que no variaba el volumen e intensidad del entrenamiento y que
incluso realizo un volumen de trabajo mayor.

Estas investigaciones demuestran que, si bien el volumen del entrenamiento de

fuerza contra resistencias, es un factor importante, que influencia tanto las
ganancias de fuerza mxima como la velocidad a la cual esta se incrementa, hay
otros factores, como el porcentaje de peso y la intensidad de ejecucin de cada
ejercicio (velocidad a la cual se moviliza la resistencia a vencer) y especialmente la
planificacin del entrenamiento, que tienen un efecto significativo sobre los
beneficios obtenidos (Stone y col, 199a; Stone y col, 1999b; Gonzles Badillo y
Ribas Serna, 2003 Jimnez Gutirrez A., 2003)

Ostrowoki y col. (1997) Comparan el efecto de diversos volmenes de

entrenamiento sobre los niveles de fuerza mxima, fuerza explosiva, la
composicin corporal y la respuesta hormonal (medida por las relaciones entre
testosterona y cortisol en orina) en hombres entrenados que realizaron un plan
entrenamiento con diferentes volmenes: bajo (3 Series grupo
muscular), medio (6 series por grupo muscular) y alto (12 series por grupo
muscular), durante 10 semanas, con una frecuencia de 4 veces por semana,
utilizando porcentajes de peso similares y manteniendo la misma organizacin del
trabajo. Los beneficios obtenidos por los tres grupos no fueron significativamente
diferentes, pero los parmetros hormonales mostraron una tendencia a mantener
niveles mas altos o estables de testosterona y mas bajos de cortisol en el grupo
que trabajo con un volumen bajo, mientras que en el grupo de alto volumen se vio
una tendencia inversa, la cual podra agravarse, si esta cantidad de trabajo (12
series por grupo muscular) se prolongase por mucho tiempo. Estos autores
tambin destacan que una vez que se llega a un volumen mnimo, necesario, su
aumento no se relaciona directamente con las mejoras inducidas, debido a que se
la cantidad de trabajo realizada a la intensidad especifica y adecuada para los
objetivos perseguidos seria suficiente para estimular las mejoras y adaptaciones
deseadas. El sobrepasar este volumen de trabajo no mejorara substancialmente
los beneficios ya que hay otros factores como la intensidad, velocidad de
movimiento, organizacin del entrenamiento, etc. que podran verse alterados por
un exceso en el volumen.

De acuerdo a esto se puede inferir que existira un volumen mnimo

o "umbral" necesario para inducir adaptaciones positivas en los niveles de la
fuerza muscular entrenada, que sera cercano a las 3 Series por grupo muscular,
destacando que el lmite de 12 series, constituye un volumen que solo podra ser
abordado por sujetos muy entrenados los cuales de todos modos no debieran
aplicar esta cantidad de trabajo por periodos muy prolongados (10 semanas o 2, 5
meses de entrenamiento)

En una revisin realizada por Rhea y col, 2003, donde se analizaron numerosos
estudios sobre la respuesta adaptativa de jvenes, en su mayora no deportistas,
con diferentes niveles de entrenamiento (menos de un ao y mas de un ao) se
concluyo que los mejores resultados para aumentar la fuerza muscular, se
lograban entrenando, con una media de 4 series por grupo muscular, siendo el
factor de diferenciacin el porcentaje de peso a utilizar, debido a que los menos
entrenados producen importantes beneficios con niveles del 60 al 70% mientras
que los mas entrenados necesitan utilizar resistencias cercanas al 80% del 1MR.

Carpinello y Otto (1998) efectan una revisin acerca de la eficacia de los

entrenamiento con series mltiples respecto a los de una sola serie, llegando a la
conclusin de que no existen diferencias significativas que justifiquen la aplicacin
de varias series en lugar de una, no obstante en este trabajo, al igual que en
otros, que llegan a conclusiones similares, debe mencionarse que se consideraron
especialmente estudios con sujetos desentrenados o poco entrenados, que como
se ha mencionado, pueden lograr importantes ganancias de fuerza en las primeras
etapas del entrenamiento, utilizando bajos volmenes de trabajo. Tampoco se
considero el volumen de entrenamiento por grupo muscular, sino por ejercicio, por
lo cual se pueden estar abordando varios ejercidos que afectan la misma zona
muscular, y por ende aplicando ms una serie por zona o ncleo articular
entrenado. Por otro lado el criterio fundamental para valorar las mejoras fue por
medio del test de 1 MR, no considerndose otros aspectos como la potencia o la
resistencia muscular, que podran necesitar mayores volmenes de trabajo para
mostrar mejoras significativas.

Por ultimo en una revisin realizada recientemente por Peterson y col (2004)
intentaron relacionar la dosis aplicada por entrenamiento de fuerza establecida a
partir de la intensidad, el volumen y la frecuencia, con las adaptaciones inducidas
en deportistas en competicin, viendo que las mayores ganancias de fuerza
mxima, para este tipo de poblacin, se alcanzan al entrenar 2 veces por semana
cada grupo muscular, con un porcentaje aproximado del 85% del 1MR, y 8 series
por grupo muscular, mientras que cuando se realizan entre 1 a 3 series las
mejoras son mnimas, y cuando se superan las 8 series los beneficios tienden
tambin a decaer. Estos autores destacan que existen diferencias significativas en
los efectos obtenidos por el entrenamiento y los volmenes aplicados, con relacin
al nivel de rendimiento. Los bajos volmenes (1 Serie por grupo muscular) pueden
ser beneficiosos en sujetos no entrenados, durante las primeras semanas, pero a
medida que se producen adaptaciones, esta dosificacin se hace insuficiente.
 Con respecto al volumen de entrenamiento por grupo muscular, en entrenados,
la realizacin de 1 a 3 series tendra un efecto bajo, de mantenimiento, con 4, 5
hasta 6 series se tendra un efecto moderado, y con 8 series se lograran los
mejores resultados. (Peterson y col, 2004)

No obstante debe considerarse que las series totales por grupo muscular no
reflejan el estrs neuromuscular, ni hormonal, debido a que no se considera la
magnitud del peso movilizado, ni la intensidad desarrollada, por lo cual nunca se
debe considerar al volumen del entrenamiento aislado de otros factores como el
porcentaje del peso a vencer y la intensidad de cada esfuerzo (Fry, 1998) La
integracin de estos factores (volumen, porcentaje de peso e intensidad) indican la
direccin de fuerza a entrenar: Fuerza mxima, Fuerza velocidad, o fuerza
resistencia. (Naclerio, 2001)

Recomendaciones sobre el volumen a realizar en los entrenamientos de

fuerza contra resistencias:

El volumen mnimo a cumplir en cada entrenamiento, que garantice un estimulo

adecuado para desarrollar las adaptaciones deseadas, depender de varios
factores como, la direccin de fuerza a entrenar (mas alto en fuerza mxima y
resistencia de fuerza, y algo menor para fuerza velocidad), los objetivos
perseguidos, (es mas alto cuando se busca desarrollar la capacidad respecto a
cuando se desea mantener un nivel ya alcanzado) y las caractersticas individuales
de la persona (nivel de rendimiento, especialidad deportiva, edad, etc.) (Fleck y
Kraemer, 1997; Kraemer y Ratamess, 2004)

Este volumen de entrenamiento debe respetar las caractersticas especficas de

cada tipo de fuerza, es decir, que la movilizacin de las resistencias a vencer debe
efectuarse a las intensidades adecuadas y respetando una organizacin especifica
con relacin al nmero de ejercicios, series, repeticiones y pausas. (Martin y col.,
2002)

El sobrepasar los limites del volumen de entrenamiento no inducira mejoras

significativas y por otro lado podra desvirtuar los beneficios obtenidos, al inducir
adaptaciones diferentes a las deseadas, ya que los efectos del entrenamiento
sobre el organismo se producen en forma global con relacin al estimulo causado
sobre ste a lo largo de toda la sesin de entrenamiento donde los efectos de la
fatiga afectan notablemente las adaptaciones inducidas. (Siff, y Verkhoshansky,
2000)

Cantidad de series y repeticiones por serie a realizar:

 La cantidad de repeticiones a realizar por cada serie esta en directa relacin con
los objetivos del entrenamiento, los cuales deben obedecer a una direccin de
fuerza especfica. (Naclerio, 2001) Kuznetzov (1970) menciona que las repeticiones
ideales por serie son las que permiten mantener la intensidad adecuada para cada
direccin de fuerza, por lo cual sera muy difcil establecer un rango ideal de
repeticiones para entrenar cada tipo de fuerza y que se pueda aplicar en forma
general a todos los sujetos. De todas maneras, si bien este tema escapa a los
objetivos de este artculo, se puede considerar la propuesta de la Chance (2000) y
Naclerio (2001) que proponen una relacin aproximada entre el nmero de
repeticiones, la intensidad del esfuerzo, el porcentaje de peso a movilizar con los
objetivos del entrenamiento.

Acerca de las series al fallo muscular

Como se ha mencionado hay numerosos estudios donde se cuestionan la

eficacia de los entrenamientos al fallo muscular, e incluso proponen un mayor
beneficio sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia entrenando varias series sin
llegar al fallo muscular. (Kramer y col, 1997)

El entrenamiento al fallo conducira a una fatiga neuromuscular muy elevada y

precoz que no permite al sistema neuro-muscular recuperarse para seguir
produciendo niveles altos de tensin en las series sucesivas, por lo cual, el
estmulo de entrenamiento cae y no es lo suficientemente eficaz para
desencadenar las adaptaciones deseadas. (Kramer y col, 1997; Kraemer y
Ratamess, 2004; Macaluso y De Vito, 2004) Al entrenar sin llegar al fallo, pero
produciendo el nivel de fuerza deseado en cada movimiento, e interrumpiendo la
serie, antes del agotamiento muscular, el organismo puede recuperarse mas
eficientemente durante las pausas y mantener la intensidad de trabajo deseada
por mayor cantidad de series y repeticiones totales, efectuando un volumen mayor
de entrenamiento en la direccin de fuerza adecuada. (Kuznetzov, 1970)

Factores a controlar en la organizacin del entrenamiento de fuerza

Si bien la organizacin del entrenamiento de fuerza depende de numerosos

factores relacionados al sujeto, se pueden establecer ciertas reglas generales en
base a las cuales podra determinarse el volumen de trabajo "aproximado" por
sesin.

Una vez cumplido los periodos de adaptacin, es conveniente organizar el

entrenamiento en forma "periodizada" que consiste en realizar una variacin
idnea de uno o ms factores que determinan la "carga" de entrenamiento. Estos
factores son: El volumen, la intensidad, la densidad, la frecuencia, y la duracin de
los esfuerzos, as como el tipo de ejercicio, y su orden de aplicacin (Wathen,
1994; Fleck and Kraemer, 1997; Sotote y col, 1999a; 1999b; 1998; Bompa, 2003;
Kraemer y col, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004)

Se propone expresar el volumen, considerando las capacidades individuales,

relacionando las repeticiones totales con el porcentaje de peso movilizado

La intensidad se determina por la velocidad a la cual se movilizan los pesos. No

pudiendo ser relacionada slo con el porcentaje de peso, como se ha sugerido
hasta ahora, sino por los valores de potencia producida en cada repeticin, que
estn en directa relacin con la direccin de fuerza a entrenar (Bosco.1991; 2000;
Naclerio, 2001; Macaluso y De Vito, 2004)

La densidad expresa la relacin entre la duracin del esfuerzo y la longitud de la

pausa de recuperacin. La alteracin de esta relacin, ya sea alargando o
acortando la pausa con relacin a la duracin del esfuerzo puede cambiar
diametralmente la direccin del entrenamiento, aunque no se vari
significativamente la magnitud del peso movilizado. (Martin y col, 2001; Kuznetzov,
1970; Macaluso y De Vito, 2004),

La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza, se refiere a los das

por semana en que se entrena cada grupo o zona muscular (Rhea y col, 2003;
Peterson y col, 2004)

La duracin se refiere al tiempo por el cual se aplican los estmulos, y puede

referirse a la duracin total de una sesin de entrenamiento, o el tiempo durante el
cual se aplica fuerza sobre un grupo muscular o varios grupos musculares. (Martin
y col, 2001)

El tipo de ejercicio y su orden de aplicacin afecta significativamente el

efecto del entrenamiento. En general se recomienda realizar en primera instancia
los ejercicios con gran dificultad tcnica o con ms efecto sobre el rendimiento
especifico, mientras que los ejercicios complementarios con menos importancia
para el rendimiento se deberan realizar al final de la sesin (Kraemer y col, 2002,
Bompa, 1995; 2003)

Recomendaciones finales acerca de la prescripcin del volumen en el

entrenamiento contra resistencias:

Debido a las inmensas diferencias individuales en las respuestas al

entrenamiento, determinadas no slo por el nivel de rendimiento, sino por las
condiciones genticas, el tipo de entrenamiento realizado, y otros factores, parece
muy difcil determinar una dosificacin general, vlida para todos los sujetos. No
obstante se podra considerar que existe un volumen "mnimo", necesario de
alcanzar para obtener los resultados deseados, un volumen "medio" , con el cual
se podra trabajar a mas largo plazo, donde el rendimiento aumenta
progresivamente, y un volumen "mximo" que marcara un lmite a partir de la
cual los resultados se estancaran, e incluso podran reducirse si se prolongan por
demasiado tiempo, o se aplican entrenamientos con volmenes que lo sobrepasen
significativamente.

Recomendaciones generales y aplicacin practica:

Basndome en los datos bibliogrficos reportados se pueden establecer ciertas

directrices generales acerca de la determinacin del volumen en los
entrenamientos contra resistencias.

El volumen Mnimo, por grupo muscular o mecnica similar de ejercicio oscila

entre 1 a 3 series. Por ejemplo hacer 1 sola serie, de tres ejercicios diferentes para
pectorales (press de banca plano, press declinado y aperturas en plano inclinado).

Este volumen se aplica en las semanas de descanso activo, o en periodos de

mantenimiento en la preparacin aplicada a los deportes. No tiene un efecto muy
importante para inducir mejoras en los niveles de fuerza, salvo en el inicio de un
programa de entrenamiento o en sujetos muy desentrenados, durante las primeras
4 semanas. (Kraemer y col, 2000; Peterson y col, 2004)

El Volumen Medio O de Carga Justa de entrenamiento se situara entre 4 a

8 o mximo 9 series por grupo muscular o mecnica similar de movimiento,
dependiendo de:

1. El nivel de rendimiento: los novicios y los sujetos con un nivel

intermedio (1 a 2 aos de entrenamiento sin fines competitivos)
pueden obtener importantes mejoras con 4 series por grupo
muscular, mientras que los sujetos con alto nivel de rendimiento o
con fines competitivos debern realizar entre 6 a 8 o 9 series por
grupo muscular (Rhea y col, 2003; Peterson y col, 2004)
2. La importancia de la preparacin de fuerzas para los objetivos
particulares: Los levantadores o los culturistas debern realizar
volmenes mas elevados mientras que un jugador de ftbol, o una
persona que entrene en forma recreativa para mejora su forma fsica,
podr realizar volmenes inferiores.
3. Los ejercicios seleccionados: En los ejercicios que convoquen grandes
masas musculares y alta complejidad como los olmpicos pueden
obtenerse buenos resultados con 4 a 6 series, mientras que si se
seleccionan ejercicios mas localizados pueden efectuarse hasta 8 a 9
series por grupo muscular.
 Por ejemplo: hacer 3 series de 3 ejercicios diferentes para pectorales (press de
banca plano, press declinado y aperturas en plano inclinado) (9 series totales) o 3
Series de dos ejercicios (press de banca plano y aperturas en plano inclinado) (6
series totales)

Este Volumen se aplica como carga de estimulo "optimo" para desarrollar

eficazmente los niveles de fuerza, sin causar grandes agotamientos de las reservas
de adaptacin, y permitir un adecuado ciclo de estimulo y recuperacin entre las
sesiones de entrenamiento (Kuznetzov, 1970; Siff y Verkhoshansky, 2000)

El volumen Mximo, de entrenamiento se situara en mas de 9 hasta 12

series por grupo muscular o mecnica similar de movimiento (mas de 12 es una
carga extrema no recomendada). (Ostrowoky, 1997)

Por ejemplo hacer 3 Series de 4 ejercicios (press de banca plano, press

declinado, aperturas en plano inclinado, y contractora) (12 series totales)

Este Volumen debera aplicarse solo en sujetos bien entrenado con capacidad
(comprobada) para absorber cargas de entrenamiento elevadas (culturistas en
periodo de volumen, levantadores de peso, etc.) y no recomendndose su
extensin por mas de uno o dos microciclos o semanas de entrenamiento (se
recomienda un microciclo como mximo), ya que el objetivo es inducir una
importante demanda sobre las reservas de adaptacin de los sujetos para
estimular una gran reaccin del organismo que determine una respuesta
adaptativa mayor, razn por la cual luego de una semana de mximos volmenes
de trabajo se aplican semanas de bajo volumen o recuperacin activa, con 3 o
mximo 6 series por grupo muscular dependiendo de otros factores como la
intensidad del entrenamiento. (Kraemer y col, 1998)

Las recomendaciones efectuadas constituyen un criterio personal del autor,

basado en la informacin reportada por los trabajos citados en la bibliografa,
razn por la cual, se invita a otros investigadores a refutar o dar su punto de
opinin respecto a las ideas transmitidas siempre que se respete un fundamento
cientfico en las opiniones vertidas.

Bibliografa

Bompa T. O. (1995) Periodizacin de la Fuerza, Biosystem servicio

Educativo, Argentina.
Bompa T. O. Periodizacin, (2003) Teora y Metodologa del
Entrenamiento, Edit Hispano Europea.
Bompa T O; Cornacchia L. (1998) Serious Resistance Training,
Human kinetics
 Bosco C., (2000) La fuerza Muscular Aspectos metodolgicos, Edit
INDE
Bosco C., (1991) Nuove Metodologie per la valutazione e la
programmazione dellallenamento, Rvista di Cultura Sportiva, n 22
pp 13-22.
Carpinello R.N and Otto R., (1998) Strength Training, Single Versus
Multiple Sets, Sport Medicine, Vol 26 n2, pp 73-84.
Fleck S. J. And Kraemer W. J., (1997) Designing Resistance Training
Programs 2 Edition, Human Kinetics.
Fry A.C. (1998) The Role of Training intensity in Resistance Exercise
Overtraining and Overreaching, Chapter 6 in Kreider R.B. Fry A.C.,
and OToole M.L. Ovedrtraining in Sport, Human Kinetics Champaign
IL
De Hoyos D., Garzarella T.A., Hass C, Nordman M., Pollock M.
(1998) Effects of 6 month of High or low Volume Resistance training
on muscular strength and endurance Med & Sci. in sport & Exc. Vol
30 n5 Supp S938 S 165.
Gonzles Badillo J.J. y Ribas Serna J. (2003) Bases de la
Programacin del Entrenamiento de la fuerza, Edit inde.
Hass, C. Garzarella, L. De Hoyos, D. y Pollock, M.L. (2000) Single
Versus Multiple Sets in long - term recreational weightlifters, Med. &
Sci. in Sport & Exc. Vol 32 N1 pp 245-242.
Jimnez Gutirrez A. (2003) La Periodizacin del Entrenamiento de la
Fuerza pp 145-164 en Fuerza y Salud, La aptitud Msculo Esqueltica
el entrenamiento de la fuerza y la salud, Edit Ergo.
Kraemer W.J. d. Bradley C. and Nidl M.S. (1998) Factor Involved with
Overtraining for Strength and Power, Chapter 4 in Kreider R.B. Fry
A.C., and OToole M.L. Ovedrtraining in Sport, Human Kinetics
Champaign IL
Kraemer W. J. Fleck S. W. J. (1996) Strength and power
training: Physiological mechanism of adaptation, Exercise and Sport
sciences review Vol 24 p363-397.
Kraemer W. J. Ratamess N. Fry A.C. Triplett-McBrdge T. Koziris L P.
Bauer J.A. Lynch J. M. and Fleck S. J. (2000) Influence of resistance
training Volume and Periodization on Physiological and Performance
Adaptation in Collegiate Women Tennis Placer. Am J. of Sport Med.
Vol 28 n 5, pp 626-632
Kraemer J. W., Adams K., Cafarelli E., Dudley G.A., Dooly C.,
Feigenbaum M. S., Flexk S. J., Franklin B. Fry A.C., Hoffman J. R.,
Newton R. U., Potteiger J., Stone M. H., Ratamess M.,A., and McBride
R.T. (2002) Progression Models in Resistance training for healthy
adults, American College of sport Medicine, Position Stand, Med and
Sci. In Sport and Exc. Vol 34n2 pp 364-380
 Kraemer W. J. and Ratamess N. A. (2004) Fundamentals of
resistance training: Progression and Exercise Prescription. Med and
Sci. In Sport and Exc. Vol 36 n4, pp 674-688.
Kramer J. B., Stone M. H., OBryant H, Conley M. S., Johnson R. L.,
Nieman D.C., Honeycutt D. R. and Hoke T. P. (1997) Effects of single
Vs multiple Sts of weight training: impact of Volume and intensity. J.
of Strength and Cond. Res. Vol 11 n3, pp 143-147
Kuznetzov V.V. Metodologa del entrenamiento de fuerza para
deportistas de alto nivel, Edit Stadium (1989) Traduccin del titulo
original en Ruso: Silovaja, Podagctovka sportsmennov vyssich
razrjadov, Mosca, 1970.
La Chance P.F. (2000) ACSMS Safety and Prescriptive Guidelines in
Chandler Letter To the Editor Strength and conditioning Journal, Vol
22 n2 pp12-13
Macaluso A. De vito G. (2004) Muscle Strength, Power and
Adaptation to Resistance training in older People, Eur J Appl Physiol
Vol 91, pp 450-472
Naclerio F. J. (2001) Entrenamiento de la fuerza con pesas: cmo
determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza
a entrenar. http://www.efdeportes.com Revista Digital - Buenos Aires
- Ao 6 - N 29 -
Martn D. Klaus C., Lehnertz K. (2001) Manual de Metodologa Del
Entrenamiento Deportivo, Paidotribo.
Ostrowoki, K. J., Wilson G, J. Weatherby, R., Murphy P. W. and Lyttle
A.D. (1997) The effect of weight training volume on hormonal Output
and muscular Size and function, J. of Strength and Cond. Res. Vol 11
n1, pp 148-154.
Peterson M.D. Rhea M.R. and Alvar B. A. (2004) Maximizing Strength
development in athletes: A Meta-Analysis to determine the dose
response relationship. J of Strength and Cond. Res. V18n2, pp 377-
382
Rhea M.R., Alver B. A., Burkett L., and Ball S., (2003) A Meta Analysis
to determine the Dose Response for strength development. Medi and
Sci. In sport and Exc., Vol 35, n3, pp 456-464
Samborn K., Boros R., Hruby J., Schilling B., O`Bryant H: S., Johnson
R: L., Hoke T., Stone M. E., and Stone M. H. (2000) Short term
Performance Effects of Weight Training using Multiple Sets not to
failure Vs a single Set to failure in women, J. of Strength and Cond.
Res. Vol14 n3 pp 328 331.
Stone H. S. Pierce K. C., Haff G. G., Kotch A. J.; Stone M.
(1999a) Periodization: Effects of Manipulation Volume and intensity
Part 1 Strength and Conditioning Journal, Vol 21 n2, pp 56-63
 Stone H. S. Pierce K. C., Haff G. G., Kotch A. J.; Stone
M.(1999b) Periodization: Effects of Manipulation Volume and intensity
Part 2 Strength and Conditioning Journal, Vol 21 n3, pp 54-60.
Stone M.H., Plisk S.S., Stone M. E.; Schilling B. K.; OBryant H. S.;
Pierce K.C. (1998) Athletic Performance Development: Volume load 1
St Vs Multiple St and training Velocity. Strength and Conditioning
Journal Vol 20 n6, pp 22-31.
Siff, M C; Verkhoshansky Y. (2000) Superentrenamiento, Paidotribo.
Wathen, D. (1994) Training Volume, Chap. 27 in Baechle Thomas R.
Essential of Strength Training and Conditioning (NSCA), Human
Kinetics, Champaign IL.
Zatsiorsky V.M. Science and practice of strength training, human
kinetics, Champaign IL, 1995.