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10/12/2017 Equilibrar protenas e carboidratos ajuda no ganho de massa muscular

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O treinamento de contra resistncia considerado o mais efetivo para o ganho de massa muscular. Para que
ocorra hipertrofia muscular fundamental dois estmulos anablicos: a alimentao adequada e o exerccio\
treino. preciso aumentar a ingesto calrica total em relao ao gasto energtico, aumentar a ingesto
proteica, combinar a ingesto de protenas e carboidratos nas grandes refeies e em refeies intermedirias
como lanches pequenos. No treinar em jejum.

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10/12/2017 Equilibrar protenas e carboidratos ajuda no ganho de massa muscular

Carboidratos do mais energia na hora do treino e so fundamentais para repor os estoque de


glicognio muscular (Foto: Getty Images)

O uso do carboidrato fundamental por ser o combustvel energtico e poupar a utilizao de protena como
fonte energtica. As reservas de glicognio muscular so as principais fontes de energia para o treinamento
de contra resistncia.

Aps a sesso de exerccio ocorre aumento da sntese proteica muscular e em menor grau degradao da
protena. A alimentao utilizada como estratgia para manter a sntese maior do que a degradao
proteica. O efeito direto do exerccio na sntese proteica no msculo pode durar at 24 horas.

A protena da alimentao desempenha papel fundamental para formao de novas protenas musculares. A
ingesto de protenas aumenta a sntese proteica no msculo. Recomenda-se a ingesto de 20g a 25g de
protena de alto valor biolgico logo aps o exerccio, para maximizar a recuperao e melhorar a eficincia
do treino.

O momento ps treino conhecido como Janela da Oportunidade, apresentando maior aporte sanguneo e
de nutrientes para os msculos.Entretanto, no se limita em horas aps o treino, tambm inclui as horas de
recuperao durante o sono.

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Whey Protein uma boa opo de protena


para quem treina prximo da hora do
almoo ou jantar (Foto: Getty Images)

Como estratgia nutricional para hipertrofia necessrio consumir protenas durante o dia todo como parte
de cada refeio (0,25 0,30g protena\ kg de peso corporal\ de 15 a 25g por refeio), a cada 2 a 3 horas e
tambm antes de dormir. Estudos recentes tm demonstrado efeitos benficos no consumo de protenas antes
e at durante o treino, estimulando o aumento da protena muscular, inibindo a degradao proteica e
acentuando a resposta adaptativa do msculo esqueltico ao treino. O consumo moderado de aminocidos ou
protenas de alto valor biolgico ter sua utilizao mxima aps o treino.

A ingesto de quantidade excessiva (acima de 25g) por refeio em intervalo inferior a 2 horas no melhora
o desempenho. Portanto, no caso do atleta treinar na hora do almoo ou noite prximo ao horrio do jantar
indicada a utilizao de suplemento ou refeio proteica pr treino. Refeies ricas em protenas e
carboidratos realizadas 1 a 2 horas antes do treino parecem proporcionar os mesmos benefcios de uma
refeio ps treino.

A utilizao de suplementos proteicos na forma lquida so melhores por apresentarem digesto e absoro
mais rpidas. Protena rpida como whey protein, protena intermediria como a soja e protenas mais lentas
como casena e albumina.

O Atleta deve reidratar, repor nutrientes e descansar para maximizar o ganho de massa muscular.

1.
2.

Bibliografia:

Alves, A L e colaboradores. <b>Treinamento contrarresistncia.</b> Estratgias de Nutrio e


Suplementao no Esporte. cap 20. p 315-324. So Paulo 2015

*As informaes e opinies emitidas neste texto so de inteira responsabilidade do autor, no


correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

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