Guin de Relajacin

Introduccin
Voy a guiarte en este proceso de relajacin dndote indicaciones para tensar y relajar distintas
partes de tu cuerpo.

Cuando te lo indique, vas a tensar el miembro indicado, mantendrs la tensin durante unos
segundos y, cuando te lo diga, soltars de golpe toda la tensin.
Tienes alguna molestia muscular o problemas para tensar alguna parte del cuerpo?

Ponte cmodo en una posicin en la que no necesites realizar ningn esfuerzo para mantener
tu postura. Simplemente, coge una posicin confortable en el sof y deja caer tus brazos a los
lados de tu cuerpo. Las piernas estiradas hacia adelante, sin esforzarte por mantener la
posicin de los pies o las rodillas.
Cierra tus ojos.

Relajacin preliminar
Vas a comenzar ajustando tu respiracin. Inhala lentamente y exhala lentamente.
Nuevamente, coge aire por la nariz lentamente.. y exhala por la boca lentamente. Contina
respirando de este modo.

Antes de continuar, asegrate nuevamente de encontrarte cmodo. Deja caer tus brazos y
tus piernas.

Puedes volver a respirar normalmente.

Relajacin de extremidades superiores

Ahora, cierra el puo derecho. Aprieta fuerte. Siente la tensin en el puo, los dedos, el
antebrazo. Recuerda esta tensin.
Ahora, suelta la tensin. Deja toda la tensin de lado y deja que la mano se relaje. Siente la
diferencia entre la tensin de hace unos momentos y este nuevo estado de relajacin.
Para tensar el brazo, presiona el codo contra el sof, con todas tus fuerzas. Siente la tensin en
la parte posterior de tu brazo. Y suelta. Deja caer tu brazo y siente el nuevo estado de
relajacin
Vamos a hacerlo nuevamente [Repetir secuencia].

Nota como se sienten tus dedos, tu brazo, al eliminar la tensin. Siente tambin la palma de tu
mano, tu antebrazo y tu brazo. Nota como se sienten ahora que has eliminado la tensin.

[Repetir la secuencia entera con la mano izquierda]

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Relajacin de la cara y garganta
Ahora vamos a pasar a la cara. Comenzaremos tensando los msculos de la frente. Para ello,
levanta las cejas, siente las arrugas en la frente.
Ahora, suelta y elimina toda la tensin que acabas de crear. Observa el nuevo estado de
relajacin de tu frente.
Otra vez, [repetir secuencia desde levanta las cejas]
Observa las nuevas sensaciones al eliminar la tensin de la frente.

Ahora pasamos a los ojos. Para ello, cierra los parpados, cirralos fuerte. Siente la presin en
los ojos. Recuerda esta sensacin y suelta. Elimina la tensin. Deja caer los parpados
suavemente. Solo djalos caer, no te esfuerces por mantenerlos cerrados.
Otra vez, [repetir secuencia]

Ahora pasamos a la boca. Cierra la boca, aprieta las muelas. Siente la tensin en el paladar, en
la garganta. Y suelta. Nota como al dejar la boca entreabierta tambin se relajan las mejillas,
la barbilla. Observa las nuevas sensaciones en tu boca ahora que has eliminado la tensin.
Siente la relajacin en tu lengua, en tu garganta, la mandbula. Recuerda estas sensaciones.
Otra vez, [repetir secuencia]

Al relajar la boca, es normal un aumento en la salivacin. No te preocupes por ello.

Ahora tensa la garganta. Sostn la barbilla en su lugar y, al mismo tiempo, intenta tocar tu
pecho con la barbilla y, al mismo tiempo, no la dejes bajar. Y suelta. Siente la relajacin, Siente
como pasa el aire por tu garganta al respirar.
Otra vez, [repetir secuencia]

Vamos a repasar los msculos de la cara para asegurarnos que no quede nada de tensin en
ellos.
Revisa tu frente, elimina cualquier tensin remanente. Siente tu frente lisa, sin arrugas.
Deja caer tus parpados. No te esfuerces por mantener los ojos cerrados
Observa tu nariz, tus mejillas, la boca.
Con la boca entreabierta, permite relajar aun ms las mejillas y la zona de la barbilla.

Relajacin de pecho, espalda y abdomen

Pasemos al pecho y la espalda. Inspira profundamente, tensa tu pecho y presiona los brazos
contra tu cuerpo. Siente la rigidez en tu pecho y en tu espalda. Y suelta.
Respira profundamente.
Otra vez, [repetir secuencia]

Ahora, concntrate en tu abdomen. Inspira, sujeta el aire y tensa el abdomen. Siente como se
forma una faja de rigidez alrededor de tu tronco- Recuerda esta sensacin. Y suelta.
Nota el nuevo estado de relajacin de tu abdomen.
Otra vez, [repetir secuencia]

Federico Gahan Matte Pgina 2

Piernas
(Con las plantas del pie en el suelo)

Pasemos a tu pierna derecha, tensa tu muslo. Mantn tu pie en su lugar. Imagina que haces
fuerza para mover el pie hacia adelante y hacia atrs al mismo tiempo. Pero tu pie no se
mueve, y sientes la tensin en el muslo. Y suelta. No te esfuerces por mantener las piernas en
posicin. Siente como ha desaparecido toda la tensin.
Otra vez, [repetir secuencia]

Ahora bajamos un poco en la pierna. Mantn el taln derecho en el suelo y levanta los dedos
del pie. Siente la tensin entre tu rodilla y el taln. Sostn la tensin. Y suelta.
Otra vez, [repetir secuencia]

Para terminar con la pierna derecha, pasemos a tu pie. Si levantarlo del suelo, dobla los dedos
hacia adentro, con fuerza. Casi como si quisieras excavar el suelo con ellos. Mantn la tensin,
y suelta. Siente el peso de tus pies, como si estuvieran pegados al suelo.
Otra vez, [repetir secuencia]

Ahora siente como toda tu pierna se encuentra relajada, casi como si colgara de tu cuerpo.

[Repetir la secuencia entera con la pierna izquierda]

Finalizacin
Ahora que has relajado todo tu cuerpo, respira profundamente y lentamente. Inhala por la
nariz. Exhala por la boca.
Siente como el aire fluye hacia y desde tus pulmones.

Abre tus ojos.

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