Las Protenas

Qu son las protenas?

Las protenas son macromolculas constituidas a partir de unidades ms
sencillas, los aminocidos, que contienen tomos de carbono, hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno. Es decir, lo que llamamos protena, es un grupo de
aminocidos.
Estos aminocidos son 20, de los cuales 8 (9 en lactantes) deben ser
aportados a travs de la dieta, son los llamados aminocidos esenciales. Y el
resto de aminocidos los crea nuestro propio organismo (son los llamados
aminocidos no esenciales).
Estos 8 aminocidos esenciales, que son los que debemos aportar a nuestro
cuerpo a travs de la dieta son: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina,
metionina, fenilalanina y triptfano. Y histidina para los lactantes. Ms tarde
este aminocido se aporta a travs de nuestra microbiota intestinal.
Para qu sirven?
Algunas de las funciones ms destacables y conocidas de las protenas son:
Funciones enzimticas: necesarias para producir reacciones qumicas
en nuestras clulas, por ejemplo el metabolismo.

Funciones estructurales: para construir y regenerar nuestro cuerpo.

Las ms destacables son:

o Colgeno: componente principal de los tendones y del cartlago

o Elastina: presente en los ligamentos

o Queratina: constituye la mayor parte de la fraccin proteica de pelo y

uas

Funciones de transporte: se localizan en la sangre y ayudan a

transportar molculas a diferentes rganos del cuerpo.

Sistema inmunitario: Hay protenas que defienden nuestro cuerpo de

efectos dainos, y otras que intervienen en la coagulacin de la sangre
(fibringeno y trombina).
Varios aminocidos tienen funciones muy interesantes y que no son muy
conocidas, estas funciones estn relacionadas con la salud mental y las
emociones, por ejemplo:
El triptfano (aminocido esencial) aumenta los niveles de serotonina,
neurotransmisor que se encuentra en varias partes del sistema nervioso
central y que tiene que ver mucho con el estado de nimo. Est presente
tanto en productos animales como en los vegetales, sobretodo en soja y
derivados arroz integral, almendras y semillas de ssamo. Se intuye que
su carencia puede producir pelagra y depresin.

La tirosina (aminocido no esencial), es precursor de la noradrenalina,

que interviene en la capacidad de concentracin. Tambin se intuye que
la tirosina combate la depresin (The American Journal of Psychiatry de
mayo de 1980).

Dnde encontramos los aminocidos?

Los podemos encontrar todos tanto en los productos de origen animal y como
en los productos vegetales. Si consultamos a un nutricionista convencional,
seguramente nos dir que la protena de calidad se encuentra en los productos
animales y en los productos vegetales en menor calidad.
Esto es porque los productos animales se dice que tienen los 8 aminocidos
esenciales, y los productos vegetales como cereales y legumbres la mayora
suelen tener 7 (varios de ellos tienen los 8).
Es por ello, sabido por la mayora de personas vegetarianas, que se
recomienda consumir de manera regular tanto cereales como legumbres. Los
cereales tienen 7 aminocidos incluyendo metionina y son deficientes en lisina,
y en cambio las legumbres tienen tambin 7 aminocidos incluyendo lisina,
pero son deficientes en metionina. Si se ingieren juntos tiene lugar una buena
complementacin, obtenindose una magnfica calidad proteica, y no es
estrictamente necesario que estn en la misma comida, pero si puede ser en el
mismo da mejor.
Los productos animales excepto los huevos, tambin tienen la metionina baja al
igual que las legumbres, pero es algo que no suele ser muy conocido.

Por ejemplo, encontramos en la relacin mg aminocido/g protena en lo

referente a la metionina:
Leche de vaca entera 33mg
Carne de vaca 40mg
Pescado (varias especies) 40mg
Grano de trigo 43mg
Grano de arroz integral 36 mg

Como vemos, no hay tanta diferencia.

Adems, a la hora de elegir nuestros alimentos, no solo hemos de mirar las
cosas positivas que nos aportan, sino que sustancias txicas, residuos, y
cidos resultantes de su metabolismo y su consecuente efecto sobre la
homeostasis o equilibrio metablico (en el que se pierden minerales como
calcio y magnesio, fundamentales para el sistema nervioso) van acompaando
estos nutrientes. Si lo miramos de manera objetiva con distancia con los pros y
contras de cada uno, seguramente nos acabaramos decantando por utilizar
como fuente proteica las legumbres, cereales, frutos secos y semillas, por su
ausencia de sustancias txicas y otras buenas propiedades que contienen,
como por ejemplo cidos grasos de calidad, carbohidratos de absorcin lenta
en la mayora de ellos, vitaminas del grupo B y fibra.

Algunos de los productos vegetales que contienen los 8 aminocidos en

cantidades aceptables son:
Soja y derivados: Se puede cocinar la legumbre al igual que el resto,
tofu, tempeh, salsa de soja, miso, leche de soja.

Legumbres azuki: un tipo de legumbre poco conocido de color violeta,

con muy buenas propiedades terapeticas.

Qunoa: Es un pseudocereal (no rene todas las propiedades para

catalogarlo como cereal), con propiedades muy interesantes y que ha
ganado mucha popularidad en el ltimo ao. Se cocina muy rpidamente
y puede utilizarse en lugar de cuscs.

Semillas de camo: contienen todos los aminocidos esenciales y con

una alta biodisponibilidad. Se puede mezclar con fruta, aadir en sopas o
ensaladas.

Maca: tiene todos los aminocidos menos el triptfano. Tiene otras

propiedades muy interesantes y se suele consumir en polvo con batidos.

Con el resto de legumbres y cereales podemos realizar las siguientes

combinaciones para obtener una protena con los 8 aminocidos en una buena
cantidad, pero tener en cuenta que no es necesario que estn en la misma
comida:
Legumbres + cereales; ej: lentejas con arroz
Cereales + frutos secos / semillas; ej: arroz con almendras
Legumbres + frutos secos / semillas; ej: hummus (garbanzos + tahn)
Hay teoras - provenientes de la dieta disociada y del higienismo - que dicen
que es mejor no mezclar hidratos con protenas. Pero es absurdo porque la
mayora de alimentos vegetales tienen carbohidratos y tambin protenas, por
ejemplo las legumbres por si solas tienen carbohidratos y protenas, al igual
que los cereales, tambin los germinados, las verduras... ganas de rizar el rizo
y de complicarse la vida. Que quede claro que no obligatorio mezclarlo en la
misma comida pero no tiene sentido evitar la combinacin.