Entrenamiento intervlico

ndice de Contenidos

1 Nos ayuda el entrenamiento intervlico a perder peso?

1.1 Kcal metabolismo grasas
1.2 Kcal metabolismo CH
1.3 Impacto metablico post-ejercicio
2 Cmo realizar el Entrenamiento Intervlico HIIT? 3
Conclusiones del Entrenamiento Intervlico
4 Bibliografa

Para muchas personas es complejo encontrar la forma correcta de quemar grasa sin que alcancemos un
estado catablico y por tanto una prdida de masa muscular. En ocasiones resulta difcil convencer a los vidos
levantadores de peso y aficionados al spinning de que en los entrenamientos de intensidad moderada no son la
nica manera de quemar grasa. El entrenamiento intervlico para perder peso parece postularse con grandes
resultados segn la evidencia cientfica.
Casi todo el mundo ha aprendido que cuanto ms duro entrena y cuanto ms se suda, ms grasa se pierde.
Esto no es as. La grasa no se suda, sino que se oxida. Es un mecanismo que nos permite refrigerar nuestro cuerpo
cuando estamos con una temperatura corporal elevada.

Los entrenamientos anaerbicos de alta intensidad obviamente han demostrado tener valor. Potentes
rutinas de cardio pueden ser tan eficaces como entrenamientos ms largos y de intensidad moderada.

No es sorpresa que mucha gente emplee este tipo de entrenamientos de larga duracin e intensidad
moderada, como mejor metodologa de entrenamiento de cara a una prdida de grasa. No estn del todo
engaados, ya que mediante este tipo de entrenamiento de larga duracin se recurre al tejido adiposo como
sustrato energtico, pero reitero tiene que ser un entrenamiento de larga duracin. Por lo tanto, existe otro tipo
de metodologa que nos puede brindar mltiples beneficios de cara a nuestra prdida de grasa, empleando
menos tiempo de entrenamiento y logrando muchos otros aspectos positivos para nuestro rendimiento y para
nuestra salud.

El conocido como Entrenamiento Intervlico (Higth Interval Intensal Training), consiste sencillamente en
alternar series breves de ejercicio vigoroso y con perodos de baja intensidad realizando un descanso activo. Son
cada vez ms los estudios cientficos que respaldan que este tipo de entrenamiento es una manera eficaz no
slo de mejorar la salud cardiovascular general sino tambin su capacidad de quemar grasa de forma ms
efectiva y con mayor rapidez.

Nos ayuda el entrenamiento intervlico a perder peso?

Para contestar a esta pregunta de forma idnea, es importante recurrir a los ltimos estudios e
investigaciones sobre este aspecto. A continuacin, se desarrolla una revisin en donde podrs ver de forma
resumida y clara los beneficios y efectos que los investigadores han encontrado del Entrenamiento Intervlico
sobre la prdida de grasa.

Un estudio realizado en la Universidad de Guelph en Ontario, Canad, descubri que seguir una sesin
de entrenamiento de intervalos con una hora de ciclismo moderado aumentaba la cantidad de grasa
quemada en un 36% (1).

Dunn en el 2009 realiz un protocolo con entrenamiento de intervalos en donde alternaba trabajo de menos
de 10 segundos a una intensidad elevada seguidos de intervalos de baja intensidad en mujeres jvenes con
sobrepeso. Las mujeres empleaban suplementacin de aceite de pescado y una dieta mediterrnea. El
resultado de combinar una correcta alimentacin con este entrenamiento tipo Entrenamiento Intervlico fue
que consiguieron reducir 2.6 Kg de porcentaje graso en 12 semanas (2).
Racil en el 2013 realiz un estudio de las mismas semanas tambin en mujeres con obesidad. Empleo un grupo control y se
observaron mayores mejoras en la reduccin del porcentaje graso en el grupo que emple entrenamiento intervlico de alta
intensidad, adems de aumentar el VO2 mx y lograr una mayor sensibilidad a la insulina (3).

En el 2012 Leggate analiz el efecto del Entrenamiento Intervlico en 2 semanas de entrenamiento con hombres.
A pesar del corto perodo de tiempo se produjo reduccin significativa del ndice de masa corporal, un aumento
de la sensibilidad a la insulina, adems de una reduccin del permetro de la cintura y la cadera y un aumento
considerable del VO2 max (4). Las evidencias cientficas demuestran que es un mtodo idneo para perder
grasa corporal. Adems, que para los ms fanticos de la musculacin es un complemento ideal. Autores como
Trapp en el 2008 encontr que la masa muscular se increment tras 15 semanas de Entrenamiento Intervlico (5).
Boudou en el 2003 ya haba demostrado en un anlisis en el que muestra un aumento significativo del 24 % en el
rea transversal del muslo tras el ejercicio de intervalos, por ello se perfila como un tipo de metodologa idnea
para complementar a un entrenamiento de fuerza (6).
No debemos olvidar que el ejercicio aerbico de larga duracin y moderada intensidad es tambin clave para
perder grasa corporal, porque la energa se obtiene de la oxidacin de las grasas a partir de los 40 minutos
aproximadamente. Pero para ello, obviamente necesitamos un mayor tiempo destinado a la prctica de
actividad fsica. El Entrenamiento Intervlico es una metodologa que nos permite alcanzar una intensidad
elevada, reclutando energa por la va mayoritariamente de los carbohidratos, por lo que mientras realizamos
dicho entrenamiento intervlico el principal sustrato energtico que empleamos ser el glucgeno, pero es una
metodologa que nos permite una activacin muy eficiente del metabolismo consiguiendo un enorme impacto
post-ejercicio.

Otro aspecto de relevancia que tiene este tipo de entrenamiento es que nos eleva el EPOC una vez finalizamos
el entrenamiento. Qu quiere decir esto? El EPOC es el Consumo de Oxgeno Post-ejercicio. Tras un
entrenamiento de este tipo permanece elevado y prolongado en el tiempo, aumentando de este modo el gasto
calrico. Si lo comparamos con un entrenamiento aerbico a media o moderada intensidad podremos
observar que el EPOC es mucho ms elevado en el HIIT, por lo que nos brinda ms beneficios de cara a la prdida
de tejido graso una vez finalizamos nuestro entrenamiento.

Laforgia en el 2006, demostro la relacin exponencial entre la intensidad del ejercicio aerbico y la magnitud
del EPOC. Short en cambio quiso comparar en los 1996 tres tipos de entrenamiento (baja intensidad y corta
duracin, baja intensidad y larga duracin, y alta intensidad y corta duracin), el resultado obtenido fue un
mayor EPOC en el ltimo de los entrenamientos mencionados, es decir el entrenamiento intervlico de alta
intensidad (7).

En el cuadro inferior, puedes ver actividad fsica suave, moderada e intensa y que porcentaje emplea como
principal sustrato energtico, as como su impacto metablico post-ejercicio.

Kcal metabolismo grasas

Andar: 80%.
Correr (intensidad media): 60% . Entrenamiento Intervlico:
50-30%.

Kcal metabolismo CH

Andar: 20%.
Correr (intensidad media): 40%. Entrenamiento Intervlico:
50-70%.

Impacto metablico post-ejercicio

Andar: muy poco.

Correr (intensidad media): Poco. Entrenamiento Intervlico:
mucho.

Si tu objetivo es perder porcentaje de grasa corporal, debes saber que lo primordial ser establecer un balance
calrico negativo, esto se va a conseguir disminuyendo la ingesta calrica o aumentando el gasto (8)

Efectos beneficiosos del Entrenamiento Intervlico cardiovascular:

Incrementa la frecuencia cardiaca.
Incrementa la producin de lactato plasmtico.
 Incrementa la produccin de catecolaminas (epinegrina y norepinefrina), hormona del crecimiento.
Deplecin de fosfgenos musculares (ATP, PCr) y almacenes de glucgeno. Incremento de la glucosa
sangunea circulante.
Descenso significativo de la reactivacin parasimptica tras el esfuerzo (9).
Mejora de la funcin y capacidad cardiovascular aerbica y anaerbica, motivada por el incremento
del VO2Max. (10, 11).
Mejora del control glucmico y de la sensibilidad a la insulina (entre un 19 y un 58%). (12,13).
Capacidad muscular oxidativa de cidos grasos se ve aumentada (13). Incremento del
almacenamiento de glucgeno de reposo (14).
Mejora de varios componentes de la presin arterial en reposo (15, 16).
Reduce el porcentaje de grasa magra y mejora la capacidad para oxidar las grasas. Incrementa el EPOC
durante y despus del ejercicio.

Cmo realizar el Entrenamiento Intervlico HIIT?

Pues bien, te preguntars, qu aparato del gimnasio debo emplear para realizar un Entrenamiento
Intervlico? Para trabajarlo de forma correcta y segura existen muchas maneras. Desde MundoEntrenamiento
recomendamos el Entrenamiento Intervlico en airdyne, en carrera o remo como tres primeras opciones. Los HIITs
en carrera se convierten en un modo ideal pero debemos de saber que tambin tendremos mayor impacto y
por ello, mayor probabilidad de lesin.

La natacin en este caso es una modalidad excelente para el Entrenamiento Intervlico, ya que tiene poco
riesgo y poco impacto, aunque la desventaja es que al acumular fatiga puedes llegar a tragar algo de agua.
Personalmente, realizarlo en piscina es una de las formas ideales para realizar este entrenamiento intervlico.
Si eres principiante el cicloergmetro o la elptica tambin te servirn para comenzar con este tipo de
entrenamientos.

Conclusiones del Entrenamiento Intervlico

Como podemos ver los beneficios del Entrenamiento Intervlico son muchos a nivel cardiovascular y
fisiolgico, as mismo algunas de las aplicaciones potenciales que ms destacan si realizamos este tipo de
entrenamientos son las siguientes:

Obtendremos una mejora del rendimiento cardiovascular, esto es, aumentaremos nuestro consumo de oxgeno y
nuestro umbral anaerbico, mejorando por tanto nuestra forma fsica cardiovascular. Adems, es un tipo de
entrenamiento que posee una adecuada transferencia en cuanto a rendimiento a multitud de especialidades
deportivas (9).

Los entrenamientos tipo Entrenamiento Intervlico de ejercicio cardiovascular son un potente estmulo con
efectos muy beneficiosos para nuestra salud y rendimiento fsico, pero es de vital relevancia que el sujeto tenga
un nivel cardiovascular adecuado y ninguna patologa que le impida realizar trabajos a este tipo de
intensidades tan vigorosas.

Se concibe por tanto el Entrenamiento Intervlico como una alternativa eficaz alejercicio continuo de
intensidad moderada que nos permite aumentar nuestro metabolismo y nuestro EPOC (Consumo de Oxgeno
Post-ejercicio) haciendo que nuestra quema de grasas se incremente considerablemente despus de realizar
dicho entrenamiento (9).
 Es muy importante comenzar por las densidades e intensidades de trabajo ms bajas para progresar hacia
densidades e intensidades ms elevadas (por ejemplo comenzar con densidades 1:4 para progresar hacia 1:2 e
incluso terminar con 1:1). El control de la intensidad de trabajo mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE)
puede ser una alternativa prctica para todo los contextos y poblaciones.

Destacar tambin como se ha mencionado anteriormente, que esta contraindicado en cierto tipo de
personas que no tengan una forma fsica adecuada o sufran de patologas cardacas o personas mayores con
factores de riesgo. No existe un entrenamiento nico y vlido para todos los sujetos, es importante la
individualizacin y tener en cuenta las caractersticas de cada persona (9).

Bibliografa

1. Colbert (2013). La dieta para reducir su cintura rpidamente. EEUU: Casa Creacin.
2. Dunn, S. L. (2009) Effects of hidh-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels
of young women. International Journal of Obesity, 21, 684-691.
3. Racil, G., et al. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and
adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol, 113: 2531- 2540.
4. Leggate, M., et al. (2012). Determination of inflammatory and prominent proteomic changes in
plasma and adipose tissue after high-intensity intermittent training in overweight and obese males. J
Appl Physiol 112: 1353-1360.
5. Trapp, E.G., et al. (2008). The effects of high-intensity intermittent Exercise training on fat loss and fasting
insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32, 684-691.
6. Boudou, P., et al. (2003). Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased
abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of
Endocrinology, 149 (5), 421424.
7. Laforgia, J. et al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post- exercise oxygen
consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
8. Astiasarn Ancha, I. et col. (2003). Alimentos y Nutricin en la Prctica Sanitaria. Madrid: Daz de
Santos S.A.
9. Pea, G., Heredia, J.R. (2013). Generalidades del HIIT aplicado a esfuerzos cardiovasculares en
los programas de salud y fitness. Revista Digital. 18, 183.
10. Buchheit M, Laursen P. (2013). High intensity interval training, solutions to the programming puzzle.
Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43: 313-338.
11. Billat, V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special
recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports
Med. 31 (2): 75-90.
12. Boutcher, S. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity.
13. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Low-volume interval training improves
muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc. 43, 18491856.
14. Gibala M, Little J, MacDonald M, Hawley JA. (2012). Physiological adaptations to slow volume, high-
intensity interval training in health and disease. J Physiol. 590 (5): 1077- 1084.
15. Whyte LJ, Gill JM & Cathcart AJ. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related
outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 59, 1421 1428.
16. Ciolac, EG. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of
exercise?. Am J Cardiovasc Dis. 2(2):102-10.