SUSTRATOS ENERGTICOS USADOS

DURANTE LA ACTIVIDAD FSICA

Voy a utilizar diferentes formas de explicar el mtodo de utilizacin de los distintos
sustratos energticos durante la actividad fsica

A) PRIMERA

El abastecimiento de energa acontece cuando hay una demanda del msculo en

contraccin. La energa del alimento no viene totalmente preparada para su utilizacin. La
energa presente en los sustratos es convertida a adenosina trifosfato (ATP) que es la forma en
la que puede ser utilizada por el msculo. Deber pasar por un proceso de degradacin a
travs de la digestin y posteriormente se almacenar en formas ms compactas:

- Los carbohidratos, que son quebrados en molculas de glucosa y sern almacenados

en forma de glucgeno en el msculo e hgado. A continuacin dar algunas reseas
referentes a las Reservas de Hidratos de Carbono en el organismo:

La necesidad de mantener una glucemia prcticamente constante obliga al organismo

a recurrir a las reservas de glucgeno. Estas reservas estn localizadas en dos sitios:
en el hgado y en los msculos.

En el hgado se almacenan aproximadamente 100 g de glucgeno, lo que constituye

una modesta reserva energtica, solamente capaz de asegurar una cobertura
energtica de una carrera de 20 min, pero esta reserva solo est disponible en parte,
ya que el hgado jams agota todo su glucgeno, adems, influida por el rgimen
alimentario desaparece al final de un da de ayuno.

En los msculos las reservas son mucho mayores. La concentracin de glucgeno en

ellos vara de 9-16 g por kilogramo de msculo fresco. La reparticin de glucgeno es
homognea en un msculo dado, pero puede variar de un msculo a otro. As pues, la
concentracin de glucgeno es ms baja en los miembros superiores que en los
inferiores. Como la masa muscular representa el 40 % del peso corporal, la reserva
total de glucgeno muscular representa alrededor de 300-400 g, pero debemos sealar
que el glucgeno de los msculos inactivos no se utiliza durante el ejercicio.

El glucgeno muscular desempea un papel importante en la aptitud para el ejercicio

prolongado. La experiencia demuestra que despus de un ejercicio al 75 % del
consumo mximo de oxgeno (VO2Mx) el agota-miento aparece cuando el glucgeno
muscular ha desaparecido. En consecuencia, se busca conseguir durante el reposo
una gran concentracin de glucgeno para mejorar las marcas en los esfuerzos de
larga duracin. El entrenamiento puede doblar las reservas. Un rgimen alimentario
apropiado puede quintuplicarlas y elevarlas a 50-60 g por kilogramo de msculo fresco,
o sea, alrededor de 1 kg; es el caso de la sobrecom-pensacin donde se disminuye al
mximo el glucgeno muscular mediante un ejercicio agotador, que tiene por efecto
activar la glucgeno-sintetasa, que favorece el almacenamiento ulterior del glucgeno
gracias a una carga alimentaria de glcidos.

- La grasa es degradada en cido graso y glicerol as como almacenadas en forma de

triglicridos. A continuacin dar algunas reseas referentes a las Reservas de
Lpidos en el organismo:

En teora, las reservas lipdicas son inagotables (tericamente se podra correr 120 h
solo con las reservas de grasas).

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 Los lpidos se almacenan en el tejido adiposo y en el msculo en forma de triglicridos.
Se movilizan en forma de cidos grasos libres. La concentracin de cidos libres en
sangre durante el ejercicio puede alcanzar de tres a seis veces los valores de reposo.
El valor mximo tolerado por el organismo es de 2 mmol/l que corresponde a la
capacidad mxima de transporte de cidos grasos por la albmina. Los cidos grasos
libres son txicos, ya que provocan la degradacin de las membranas celulares y de los
agregados plaquetarios.

Las molculas del nutriente que son reabsorbidas a travs de la pared intestinal son
utilizadas parcialmente en forma inmediata como elemento para construir las clulas y
los tejidos del cuerpo y como combustible. El resto se almacena parcialmente como
glucgeno, pero en su mayor parte como grasa en los tejidos adiposos alrededor del
intestino, bajo la piel y unan pequea proporcin tambin en los msculos.

- Los depsitos de protenas se encuentran bajo la forma de aminocidos.

El sustrato energtico utilizado durante el ejercicio depender del tipo, intensidad y duracin
de la actividad fsica.

Cuando el individuo pasa de uno prctica de reposo y da inicio al ejercicio, el primer sistema de
abastecimiento inmediato de energa es activado para suministrar energa rpida al msculo
en actividad. Esta energa es proporcionada por los fosfatos de alta energa (ATP y CP)
almacenados dentro de los msculos especficos en actividad, por lo tanto su liberacin
acontece ms rpidamente La actividad puede durar segundos como pruebas de corta
duracin y alta intensidad (ej: carreras de 100 metros, pruebas de natacin de 25 metros,
levantamiento de pesas, o remates en el ftbol).

A medida que el ejercicio contina, la va glicoltica (liberacin de energa a partir de los

carbohidratos) es activada y existen dos prcticas para la degradacin de la glucosa en el
organismo:

1. Descomposicin de glucosa a dos molculas de cido pirvico y este es convertido en

cido lctico. Estas reacciones no necesitan de oxgeno y se denominan anaerobias.
Ocurren durante los ejercicios de alta intensidad (Intensidad de ejercicio por encima de
75% de Vo2 max), y promedio de duracin (algunos minutos) como luchas,
musculacin, resistencia localizada y de velocidad. Por tanto, en el caso de
intensidades altas, el principal sustrato utilizado ser el carbohidrato por la gran
liberacin de glucosa durante la actividad. El tiempo de ejercicio ser limitado por la
oferta de glucgeno disponible, y en este caso, la suplementacin con
carbohidratos durante el ejercicio es benfica pudiendo prolongar el tiempo de
actividad.

2. Si el individuo mantiene la intensidad del ejercicio moderada o baja con una frecuencia
cardiaca por debajo del umbral (donde la demanda de cido lctico es pequea), el
cido pirvico es convertido en un componente llamado Acetil Coa, que entrar en el
ciclo de Krebs, iniciando el sistema de abastecimiento de energa aerobia, como en
actividades de resistencia, maratones, ciclismo, caminadas y natacin. En este
momento, la grasas tambin contribuir a las necesidades energticas del msculo. El
cido graso libre entra en la clula muscular sufrir una transformacin enzimtica
llamada oxidacin, y transformado en Acetil Coa, que entrar en el ciclo de Krebs.
Este proceso es denominado liplisis. Los depsitos de glucgeno heptico y
muscular son capaces de suministrar slo 1.200 a 2.000 cal de energa, mientras la
grasa almacenada en las fibras musculares y clulas de grasa pueden suministrar
cerca de 70.000 a 75.000 cal. Por lo tanto, cuando ocurre la utilizacin de cidos
grasos, el tiempo de actividad tiende a ser prolongado. Proporcionalmente, habr
mayor utilizacin de la grasa, sin embargo, el carbohidrato es necesario para dar
inicio al ciclo.

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Los ejercicios aerbicos, adems de los beneficios cardiovasculares, potencian la capacidad
del msculo en utilizar la grasa como sustrato energtico, siendo una forma de preservar el
glucgeno muscular.

La ingesta de grasas no estimula el msculo a utilizar los cidos grasos libres. Los factores
estimulantes para la liplisis son el ejercicio, la presencia de oxgeno y un alto nivel de
catabolismo de los carbohidratos.

Los carbohidratos y grasas sern los combustibles preferenciales; sin embargo, las protenas
(formadas por aminocidos), son transformadas en los intermediarios del metabolismo como
piruvato o Acetyl Coa para entrar en el proceso de abastecimiento de energa.

La energa total proveniente de este metabolismo proteico puede variar de 5% a 10%. En

casos de dficit de carbohidratos, la demanda de protena para atender las necesidades del
msculo aumenta. Sin embargo, se sabe que durante actividad hay un rompimiento de las
fibras musculares provocada por la contraccin, habiendo como consecuencia la necesidad del
aumento del consumo de protenas en la dieta para recuperacin de la integridad muscular.

B) SEGUNDA

Durante el ejercicio fsico, el cuerpo humano obtiene energa de distintos sustratos energticos
almacenados en diferentes partes del cuerpo. En este artculo intentaremos analizar de una
forma sencilla (aunque simplificar en trminos de metabolismo es sumamente difcil) los
diferentes factores que condicionan la utilizacin de un u otro sustrato y cmo puede afectar el
uso de estos sustratos al cuerpo durante el ejercicio.

Estos factores son:

- Durada e intensidad del ejercicio

- Preparacin fsica

- Dieta

- Sexo

A parte, tambin tendramos las condiciones atmosfricas, pero no trataremos este factor en
este artculo, por ser un factor exgeno.

DURADA E INTENSIDAD DEL EJERCICIO

A partir de determinadas intensidades de ejercicio nuestro cuerpo deja de utilizar las grasas
como fuente de energa, pasando a utilizar bsicamente hidratos de carbono procedentes de la
glucosa y glucgeno (reservas de glucosa) muscular. Si las intensidades son an mayores,
entonces la principal fuente de energa ser la fosfocreatina (molcula almacenada en el
msculo esqueltico que almacena energa para ser utilizada en condiciones anaerbicas, es
decir, sin oxgeno). Para dejar esto un poco mas claro, debemos analizar las diferentes
intensidades de ejercicio y la durada:

1. Ejercicio aerbico a intensidades bajas (30-40% VO2 mx.)

* VO2 mx. Cantidad mxima de oxigeno que el organismo puede consumir. Parmetro que
nos permite medir la capacidad cardiovascular de un individuo.

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En este tipo de ejercicio utilizamos bsicamente cidos grasos (AG) procedentes del msculo,
en un primer instante y del tejido graso despus. La durada del ejercicio es fundamental, ya
que los AG del tejido graso pueden tardar hasta 20 minutos en llegar al msculo, donde se
metabolizarn. Adems, cuando se inicia la contraccin muscular es inevitable que se utilicen
reservas de ATP (Adenosina Trifosfato, compuesto final de donde obtendremos la energa y
que se obtiene a partir de los distintos sustratos energticos) procedentes de la fosfocreatina y
el glucgeno muscular. Slo por el mero hecho de que llegue el impulso nervioso de activacin
de la clula muscular ya se activa la degradacin de glucgeno. Pero como la intensidad no es
alta, rpidamente se utilizarn los AG, que frenarn la gliclisis (degradacin de glucgeno
para convertirlo en glucosa).

2. Ejercicio aerbico a intensidades medias (50-65% VO2 mx. y que dura entre 60 y 120
minutos)

En estos casos, la energa se obtiene:

- 40-60% de las grasas, de las cuales:

- 50% aprox. de los triglicridos (TG) intramusculares.

- 50% aprox. de los AG del tejido graso.

- 40-60% de los hidratos de carbono (glucgeno muscular o glucosa plasmtica).

La durada del ejercicio es fundamental, ya que a medida que progresa el ejercicio aumenta la
contribucin de los AG plasmticos y disminuye el consumo de hidratos de carbono. Como ya
hemos comentado, cuando se inicia la contraccin tambin es inevitable que se inicie la
degradacin de glucgeno muscular. Pero como el consumo de hidratos de carbono es, como
mnimo, del 40%, si el ejercicio dura mucho tiempo el glucgeno muscular se agotar (las
reservas son limitadas), y entonces pasaremos a utilizar glucosa plasmtica, que provendr de:

- Glucgeno heptico (reservas de glucosa en el hgado).

- Gluconeognesis heptica (sntesis de glucosa en el hgado).

Tambin es importante mencionar que las protenas musculares contribuyen en el aporte

energtico cuando el ejercicio se alarga mucho tiempo.

3. Ejercicio en el umbral anaerbico y anaerbico (65-95% VO2 mx.)

En este caso se utilizan preferentemente glucgeno muscular y glucosa plasmtica. Las grasas
contribuyen, pero muy poco. La contribucin de glucgeno muscular en el gasto energtica es
de forma exponencial respecto a la intensidad del ejercicio. Esto hace que en ejercicios de este
tipo, a ms intensidad, ms rpidamente se agotan las reservas de glucgeno muscular y,
cuando esto pasa, es la glucosa el sustrato de donde se pasa a obtener la energa. Como
hemos visto, esta glucosa proviene del hgado, ya sea por la degradacin de glucgeno
heptico o por la gluconeognesis. Si el ejercicio contina durante unas horas, puede ser que
la sntesis de glucosa sea insuficiente, y entonces ser cuando aparecer la fatiga.

En este tipo de ejercicios, la fatiga puede aparecer por:

- Agotamiento del glucgeno muscular, ya que cuando se agota se tienen que usar otros
sustratos:

- Los AG no permiten estas intensidades de ejercicio, y provocan una frenada brusca, que se
conoce como el muro en las maratones.

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- Si los niveles de glucosa en sangre lo permiten, el msculo utilizar glucosa plasmtica, pero
no podr trabajar a intensidades superiores al 74% del VO2 mx.

- Hipoglucemia: se produce cuando la velocidad de consumo por parte del msculo y otros
tejidos es superior a la velocidad de produccin. Es imposible continuar el ejercicio a estas
intensidades. Normalmente implica detener-se completamente.

4. Ejercicio breve de alta intensidad (prximo al 100% VO2 mx.)

Se trata de un ejercicio anaerbico total, y se utilizan como combustibles:

- ATP y fosfocreatina.

- Glucosa-6-Fosfato (derivada de la degradacin de glucgeno muscular).

No se puede mantener ms all de unos 6 minutos, y la fatiga aparece como consecuencia de

una acumulacin de protones, que provoca una acidosis metablica. No se llega a agotar el
glucgeno muscular, ya que se para antes la gliclisis. An as, debemos tener presente que si
repitiramos el ejercicio muchas veces sin recuperar las reservas de glucgeno, s que
podramos llegar a agotarlo.

5. Ejercicios de fuerza

Este tipo de ejercicio, clsicamente se ha considerado como un tipo de trabajo que slo
consuma fosfocreatina, pero estudios recentes muestran la contribucin importante del
glucgeno muscular.

PREPARACIN FSICA

Por lo que refiere a ejercicios de resistencia, lo que nos interesa es:

- Alargar la durada de las reservas de glucgeno; retardar la fatiga por agotamiento de este
sustrato.

- Generar el mnimo de cido lctico (molcula residuo del metabolismo anaerbico que si se
acumula en cantidades excesivas provoca acidosis metablica y es nociva para el organismo)
posible por dos motivos:

- Evitar la acidosis muscular y metablica que provocara la fatiga.

- La generacin de cido lctico implica un menor rendimiento energtico muscular de la

glucosa, al ser una va metablica que no requiere oxgeno.

Cuanto mayor es el grado de preparacin fsica, mayor ser la energa derivada del
metabolismo de las grasas a cualquier intensidad submxima de ejercicio. Por lo tanto, el
entrenamiento de resistencia permite que se utilicen mas grasas, se gaste menos glucgeno
muscular y se genere menos cido lctico.

Por lo que refiere a ejercicios de breve durada y de fuerza, el entrenamiento aumenta el

volumen de masa muscular, aumentando as las reservas de glucgeno muscular y
fosfocreatina muscular.

DIETA

Como ya hemos visto, si queremos trabajar a intensidades elevadas necesitamos reservas de

glucgeno muscular. Por otro lado, si queremos mantener estas intensidades durante mucho

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tiempo necesitamos poder mantener la glucosa plasmtica, y esto implicar tener unas buenas
reservas de glucgeno heptico. Por lo tanto, ya podemos intuir que dietas ricas en hidratos de
carbono favorecern unas buenas reservas de glucgeno, y rendimientos ms elevados. Al
contrario, dietas pobres en hidratos de carbono implicaran reservas inferiores y, por lo tanto,
implicar llegar antes a la fatiga por agotamiento muscular.

SEXO

De antemano, las mujeres, trabajando a igual VO2 mx. que los hombres, presentan mayor
oxidacin de grasas; por lo tanto, representa poder ahorrar ms glucgeno muscular. El factor
que determina esta diferente utilizacin de sustratos es hormonal (estadiol). De todas formas,
las mujeres muy entrenadas en resistencia aerbica que presentan niveles de hormonas
sexuales femeninas bajos metabolizan los sustratos energticos de manera muy similar a los
hombres.

C) TERCERA

Los sustratos oxidables disponibles se utilizan en una proporcin que vara segn el momento
del ejercicio, su potencia, las condiciones de reclutamiento de las unidades motoras y del
entrenamiento.

La utilizacin de los sustratos vara durante el ejercicio. As la disminucin progresiva de la

concentracin de glucgeno muscular se realiza en tres fases: es rpida en la primera,
moderada en la segunda y muy lenta en el tercer periodo, que precede al agotamiento. El
consumo importante de glucgeno al inicio del ejercicio est ligado a la gluclisis anaerbica,
cuando el sistema de intercambios gaseosos an no se ha adaptado, aumenta el lactato en
sangre. Durante el segundo periodo las oxidaciones celulares se producen normalmente, lo
que conduce a una menor utilizacin del glucgeno, compensado por una oxidacin de lpidos
y de glucosa. En el tercer periodo existe un dficit relativo de glucgeno que el msculo
compensa aumentando la captacin de glucosa y cidos grasos de la sangre. Durante este
periodo aparece una disminucin de la glucemia y del cociente respiratorio.

La captacin de glucosa por el msculo, medida a partir de la diferencia arteriovenosa de la

glucemia, es cada vez ms importante a medida que se desarrolla el ejercicio. La participacin
de la glucosa en el metabolismo energtico pasa as 10-15 % de la energa total del inicio hasta
el 50 % al final. La gluclisis heptica tiene entonces un papel importante como fuente de
energa, pero la contribucin de la neoglu-cognesis es muy modesta.

Entre los distintos nutrientes contenidos en los alimentos que comemos, solo los carbohidratos,
las grasas y las protenas pueden producir la energa necesaria para el trabajo muscular. El
hecho de que la excrecin de nitrgeno no aumente significativamente durante el trabajo
muscular en el individuo alimentado, significa que no se utiliza la protena como combustible en
medida apreciable hasta tanto la provisin de energa es adecuada. As las protenas se
utilizan casi en forma exclusiva para reemplazar aquellas partes de la clula que se han
degradado, por consiguiente, solo cuando un individuo est subalimentado o en ayunas podr
utilizar las protenas como fuente de energa metablica a expensas de las clulas y los tejidos
del cuerpo, o sea, la eleccin del combustible para el msculo que trabaja se limita a los
carbohidratos y las grasas. Su participacin porcentual en el metabolismo energtico depende
de una diversidad de factores:

_ Tipo de trabajo muscular:

Continuo o intermitente.
Breve o prolongado.
Liviano o pesado.

_ Estado de entrenamiento fsico previo.

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_ La dieta: si es de un contenido alto o bajo en hidratos de carbono.

_ Estado de salud: ciertas patologas como la diabetes mellitus afectan la eleccin de

combustible en el organismo.

La potencia del ejercicio influye sobre la utilizacin respectiva de los diferentes sustratos.
Cuanto ms intenso es un ejercicio, mayor es el consumo de glucgeno, lo que se traduce en
un cociente respiratorio elevado y un descenso ms rpido de este sustrato en los msculos
activos. As pues, durante un ejercicio al 80 % del VO2Mx el consumo de glucgeno puede
ser cinco veces superior al observado durante un ejercicio al 25 % del VO2Mx. Cuando la
intensidad del ejercicio sobrepasa el 90 % del VO2Mx, el glucgeno es prcticamente el nico
sustrato utilizado.

Los lpidos desempean un papel importante durante los ejercicios de intensidad moderada
(menos de 50 % del VO2Mx) y por consiguiente de muy larga duracin. Cubren entonces el
50-80 % de la energa necesaria, observndose una reduccin del cociente respiratorio que
pone de manifiesto el papel modesto del glucgeno en el suministro de energa

La adecuada provisin de oxgeno a la clula muscular que trabaja es de vital importancia,

porque la oxidacin de los cidos grasos libres depende del oxgeno en calidad de aceptor de
hidrgeno. Por ende una provisin inadecuada de oxgeno restringe en mayor o menor medida
el combustible utilizable a los carbohidratos, de los cuales existen reservas limitadas. Adems,
la oxidacin anaerbica de los carbohidratos posee aproximadamente 1/13 (3 ATP vs. 39 ATP)
de la eficiencia de oxidacin aerbica en cuanto a la produccin de energa. Cuando falta el
oxgeno, la oxidacin de los carbohidratos solo prosigue hasta la formacin de lactato y su
acumulacin en el msculo perjudica la funcin de las clulas musculares; tambin el aumento
del lactato inhibe la movilizacin de los cidos grasos libres para su utilizacin.

Como la capacidad para utilizar la grasa como combustible depende de la capacidad de

transporte de oxgeno, la eleccin de combustible para el msculo que trabaja depende de la
carga de trabajo en relacin con el VO2Mx del individuo. Cuanto mayor es este VO2Mx,
tanto mayor es la contribucin porcentual de las grasas al metabolismo energtico para una
determinada carga de trabajo. Como el entrenamiento eleva el VO2Mx, acrecienta igualmente
la facilidad para utilizar grasas como fuente de energa muscular durante ciertos tipos de
actividad.

En el trabajo prolongado, representa una ventaja neta para el individuo poder utilizar las grasas
como fuente de energa muscular, pues las reservas de grasa son infinitamente mayores que
las de carbohidratos. El entrenamiento mejora la provisin de oxgeno a las clulas musculares
y en consecuencia se forma una menor cantidad de cido lctico y no se bloquea el uso de los
cidos grasos libres por esta va.

En reposo, la grasa y los carbohidratos contribuyen en forma aproximadamente igual a la

provisin de energa, como lo hacen del mismo modo durante un trabajo muscular liviano o
moderado. A medida que progresa el trabajo, la grasa contribuye en una cantidad creciente a la
produccin de energa. Cuanto ms se prolonga el trabajo, tanto menor es la cantidad
porcentual de los carbohidratos al metabolismo energtico.

Para cargas de trabajo que ascienden cerca del 75 % del VO2Mx realizadas con un descanso
de 15 min durante cada hora de trabajo y toleradas tal vez por un periodo que se extiende de 3-
6 h, la provisin de glucosa heptica puede representar el factor limitativo que origina un
descenso en el tenor sanguneo de azcar, lo cual causa sntomas del sistema nervioso central
que son tpicos de la hipoglucemia (mareos, prdida parcial de conocimiento, nuseas y
confusin) en los sujetos que ayunan; sin agotamiento de las reservas musculares de
glucgeno. En el punto de agotamiento, tanto los sntomas subjetivos como los resultados de
laboratorio indican hipoglucemia. Si en estos momentos se ingieren 200 g de glucosa, en un
periodo de 15 min los sntomas subjetivos desaparecen y los sujetos pueden seguir trabajando
durante otra hora. En sujetos alimentados pueden completar 6 h de trabajo (225 ml de solucin

7
de glucosa al 5 % cada 15 min es suficiente para prevenir la hipoglucemia en sujetos que
trabajan al 70 % del VO2Mx durante 3 h.

El sistema nerviosos central con su bajo contenido de glucgeno, depende en gran medida del
tenor sanguneo de azcar. Se ha calculado que en los seres humanos alrededor del 60 % de
la produccin heptica de azcar atiende el metabolismo cerebral. En consecuencia parece ser
esencial que exista alguna clase de barrera para impedir que la glucosa sangunea ingrese
libremente en las clulas musculares y sea utilizada en su metabolismo, pues este fenmeno
podra conducir a un descenso demasiado rpido en los niveles sanguneos de glucosa,
originando graves sntomas de hipoglucemia. Se debe sealar que la permeabilidad de la
membrana celular para la glucosa depende de la concentracin plasmtica de insulina, que se
reduce en forma paralela con el azcar sanguneo durante el ejercicio prolongado
moderadamente intenso, lo cual puede servir para reducir la absorcin de glucosa por la clula
muscular que trabaja. Adems, las enzimas son necesarias para la absorcin de la glucosa a
travs de la membrana y por lo menos una de ellas, la hexoquinasa es inhibida por productos
de degradacin del glucgeno.

Por lo tanto, para el metabolismo energtico en la clula muscular que trabaja, el glucgeno
muscular almacenado constituye un sustrato del cual se dispone con mayor facilidad que el
glucgeno exgeno. Este hecho representa una ventaja para el sistema nervioso central que
de otro modo podra competir con los msculos por la glucosa sangunea y padecer de
hipoglucemia como consecuencia de esta situacin. Sin embargo, durante un ejercicio
prolongado existe una utilizacin significativa de glucosa en los msculos que trabajan,
fenmeno que se ve equilibrado en parte por un aumento de la gluconeognesis heptica
proveniente de varios precursores de la glucosa, por ejemplo, la alanina y el glicerol.

En ltimo trmino el glucagn puede ejercer un efecto estimulante sobre la absorcin heptica
de los precursores de la glucosa y sobre la gluconeognesis.

Algunos estudios han estimado que la produccin total de glucosa por el hgado durante 4 h de
ejercicio al 30 % del VO2Mx es alrededor de 15-20 g con un contenido total de glucgeno en
el hgado de 75-90 g, lo cual evidencia que la situacin puede tornarse crtica en un ejercicio
intenso y prolongado.

A cargas de trabajo ms intensas, que se encuentren por encima del 75-80 % del VO2Mx y
que solo se pueden tolerar alrededor de una y media horas, es posible que un agotamiento
significativo de las reservas musculares de glucgeno represente el factor que limite la
resistencia. En esas condiciones no suele haber un descenso en el azcar sanguneo, porque
la duracin del trabajo resulta demasiado breve para originar un agotamiento de las reservas
hepticas de glucgeno en cualquier medida significativas, si bien las reservas musculares de
glucgeno se pueden reducir notablemente. En condiciones normales, en todo momento en la
clula ingresa una cierta cantidad de glucosa proveniente de la sangre. Sin embargo, cuando
las reservas musculares de glucgeno estn casi agotadas como ocurre al final de un
prolongado ejercicio intenso, es evidente que en las clulas ingrese una mayor cantidad de
glucosa proveniente de la sangre.

Las pruebas disponibles muestran que a cargas de trabajo que superan el 75 % del VO2Mx,
el contenido inicial de glucgeno en los msculos es decisivo en cuanto a la capacidad del
individuo para sostener un ejercicio por periodos prolongados de tiempo. Se ha demostrado
experimentalmente que el ejercicio con agotamiento de glucgeno mejora la resntesis de esta
sustancia en los msculos que trabajan (supercompensacin) y tambin que un alto contenido
inicial de glucgeno muscular no capacitaba ms al sujeto para alcanzar una mayor velocidad
al comienzo de la carrera, no as al final de la misma.

Se debe sealar que un elevado almacenamiento de glucgeno presenta un inconveniente: se

conoce que cada gramo de glucgeno se almacena con alrededor de 2,7 g de agua. Con un
almacenamiento de glucgeno de 700 g se produce un aumento del agua corporal de alrededor
de 2 kg, por consiguiente, se deber evitar un excesivo almacenamiento de glucgeno en
activida-des en las que se debe levantar el peso corporal.

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Una dieta rica en carbohidratos favorece una mayor participacin de estos en el metabolismo
energtico. Probablemente la razn sea que la ingestin de hidratos de carbono causa un
aumento en la produccin de insulina, la cual inhibe la movilizacin de los cidos grasos libres
y en consecuencia suprime la oxidacin de los mismos.

El nivel de cidos grasos libres plasmticos determina su utilizacin durante el trabajo

muscular, su aumento indica siempre un mayor ndice de utilizacin de los mismos. A cualquier
nivel su ndice de rotacin es alrededor de dos veces mayor durante el ejercicio que durante el
reposo.

Los efectos combinados de diversos factores determi-nan a su vez el nivel de cidos grasos
libres durante el ejercicio:

La noradrenalina es un potente estimulador de la movilizacin de cidos grasos libres.

La acumulacin de cido lctico suprime la movilizacin de cidos grasos libres.
El ejercicio afecta un cierto nmero de hormonas adems de las catecolaminas. La
insulina suprime la movilizacin de los cidos grasos libres, sin embargo, no aumenta
durante un ejercicio prolongado.

Tambin durante el ejercicio se incrementa la hormona de crecimiento la cual es un potente

movilizador de cidos grasos libres.

La regulacin hormonal del metabolismo de las grasas y de los carbohidratos durante el

ejercicio depende de un equilibrio muy complicado entre muchos factores. Un efecto muy
importante del ejercicio fsico es el aumento del VO2Mx. Otro efecto positivo es el aumento en
la oxidacin de los cidos grasos libres y la reduccin de la produccin de energa proveniente
del glucgeno, o sea, un mecanismo de ahorro del glucgeno. Una reducida produccin de
lactato en el individuo entrenado puede representar un factor que explique esta diferencia de
comportamiento metablico.

Una reduccin en la distancia de difusin entre los capilares y el interior de las clulas
musculares facilitara la toma de cidos grasos libres. Un aumento en la oxidacin de cidos
grasos libres elevar la concentracin de citratos, que inhibir a su vez la actividad de la
fosfofructoquinasa, retardando la glucogenolisis y la formacin de lactato. Todos estos
fenmenos indican que el individuo entrenado a resistencia puede trabajar ms cerca de su
potencia aerbica mxima durante periodos ms prolongados que la persona no entrenada.

El requerimiento de energa es directamente propor-cional al tamao del cuerpo y al grado de

actividad fsica. Como una gua aproximada, las personas sedentarias de mediana edad
necesitan alrededor de 150 kJ (35 kcal) por kilogramo de peso corporal por da lo que
representa aproximadamente 2 500 kcal/da para un hombre de 70 kg.

Si una persona incorpora 350 kcal ms de lo que gasta cada da (un pedazo de pastel) significa
que habr depositado alrededor de medio kilogramo de grasa en el cuerpo en un lapso de 10
das (3 500 kcal). Cada kilogramo de grasa es igual a 7 000 kcal. Si esta ingestin contina da
por da, originar aumento de alrededor de 18 kg en el peso corporal en un ao.

Los atletas empeados en un entrenamiento intenso pueden necesitar hasta 50 kcal por
kilogramo de peso que es aproximadamente unas 1 000 kcal ms al da que las personas
normales. El trote, por ejemplo, implica un gasto de energa de ms de 400 kcal/h.

Se emplea entre la mitad y la tercera parte del gasto energtico diario total para mantener la
tasa metablica basal (TMB) la cual es variable de un individuo a otro. No es infrecuente una
TMB superior o inferior en un 10 % al promedio normal. Esto puede explicar porqu algunas
personas permanecen delgadas aunque coman ms.

D) CUARTA

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1.ATP (Adenosin Tri Fosfato)

Es la divisa universal de energa, la que hace funcionar a todos los organismos vivos. En el
caso del ser humano, el cuerpo convierte la energa que proviene de los hidratos de carbono,
grasas y protenas (principios inmediatos), en ATP. Pero como explicar a continuacin,
tambin hay ATP en las fibras musculares, listo para ser utilizado inmediatamente. El ATP se
extrae a travs de tres procesos, en funcin de la intensidad del ejercicio: Sistema de los
fosfgenos ATP-PCr (Va anaerbica alctica), Gluclisis anaerbica (Va anaerbica lctica) y
Sistema aerbico u oxidativo (Va aerbica).

2. Vas y sustratos energticos

2.1. Va anaerbica alctica:

Es una va que funciona sin oxgeno y no se produce cido lctico. La ventaja de este sistema
es la rpida obtencin de energa para un esfuerzo inmediato al 100%. La desventaja es que
disponemos de esta energa durante muy pocos segundos (20 aprox. segn sujeto) La
energa ms rpida que puede utilizar el cuerpo (ATP) junto al PCr (fosfocreatina), est en el
propio msculo y dura unos pocos segundos. Por ejemplo, cuando realizamos un sprint de
100m al 100%.

2.2. Va anaerbica lctica:

En este caso, el ATP se obtiene a travs del sistema de gluclisis anaerbica. Es una va en la
que no se utiliza oxgeno y se produce cido lctico, como residuo metablico, que se acumula
en los msculos y torrente sanguneo. Nos da energa hasta 3 aprox. a intensidades
submximas. Por ejemplo en 200m, 400m y 800m lisos. La caracterstica principal es que nos
da mucha energa en un periodo de tiempo relativamente corto. Si vamos corriendo al 85% de
la FC mx. tendremos energa durante 3 aprox. El sustrato utilizado es la glucosa, que la
obtenemos a partir de la degradacin del glucgeno (hidratos de carbono/azcares). Debemos
tener en cuenta que este sustrato, tambin es utilizado por la va que explicaremos a
continuacin de esta: Va aerbica. Por tanto no confundir vas con sustrato utilizado. El
sustrato es el mismo, pero segn la intensidad, el cuerpo lo coger de una parte u otra. En esta
va, principalmente utilizar el glucgeno muscular.

- Glucgeno: Es un polisacrido de reserva energtica. De forma muy simple, cuando

ingerimos hidratos de carbono (azcares del tipo que sean) estos son degradados a glucosa de
forma ms o menos rpida. La energa que no utilizamos, el cuerpo la almacena en forma de
glucgeno muscular y heptico (Hgado). Cuidado, la ingesta de un exceso de hidratos de
carbono, desemboca en el almacenamiento de grasa, no se queda en reservas de glucgeno
(digamos que cada depsito de energa tiene un lmite de almacenamiento segn persona y
grado de entrenamiento en esta va). El glucgeno se almacena en el msculo y en el hgado
con dos funciones diferentes. La funcin principal del glucgeno muscular es sintetizar ATP y la
del glucgeno heptico (hgado), es la de mantener el nivel de glucosa en sangre.

2.3. Va aerbica:

Va bioqumica (igual que las anteriores) que abarca la degradacin completa (por la presencia
de oxgeno) de los tres principios inmediatos: hidratos de carbono (glucosa a partir de la
degradacin del glucgeno, principalmente heptico, en este caso), grasas (cidos grasos
libres plasmticos AGL y Triglicridos TGL) y, en menor medida protenas (Aminocidos.
Algunos cetocidos y glicerol pueden oxidarse para formar acetil-CoA o para formar glucosa).
En resumen, esta va utiliza, principalmente, hidratos de carbono y grasa.
La va aerbica entra en accin cuando los esfuerzos son medios-bajos (Entre el 60 y 70%
aprox. de la FC Mx, por ejemplo. Varios autores marcan que el cuerpo, en un trabajo
aerbico, empieza a metabolizar grasas a partir de los 40, hasta entonces, la va que
predomina es la de los hidratos de carbono. De todas formas, en el cuerpo nada es exacto, por
eso digo que predomina y no que utiliza nicamente un sustrato u otro.

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Como curiosidad y, para quien quiera profundizar, os dir que el msculo se compone de fibras
rpidas (blancas o tipo IIb), lentas (rojas o tipo I) e intermedias (rosadas o tipo IIa). Las fibras
lentas, cuentan con una gran capacidad para el ejercicio aerbico. . Las fibras lentas estn
diseadas para que puedan continuar trabando por perodos prolongados. Las fibras lentas
contienen ms mitocondrias que las fibras rpidas, tienen una mayor capilarizacin que las
rpidas y contienen mioglobina y hemoglobina, de ah su color rojo. Las fibras rojas son menos
dependientes del metabolismo anaerbico que las fibras blancas. Parte de la produccin de
energa viene de la degradacin de los lpidos. Por tanto, alguien con mayor proporcin de
fibras lentas, sobre rpidas, estar ms predispuesto a los deportes de resistencia que al
revs. Y esto, seores, viene dado genticamente. Por eso no todo el mundo puede batir
records en los triatlones, por ejemplo, que estn tan de moda ahora. Hecho que me parece
perfecto.

- Glucgeno en esta va: Debes saber que cuando corres un maratn, o haces una
carrera larga en BTT, dispondrs de tus reservas de glucgeno durante un tiempo limitado (1h
15 aprox.) Si quieres mantener un buen ritmo de carrera, subir bien las pendientes, si quieres
hacer un cambio de ritmo para adelantar a un rival, salir fuerte en la meta, o apretar en la
llegada, debers ingerir energa rpida (hidratos de carbono) cada cierto tiempo segn lo
estipule tu nutricionista (Como estndar, cada 1h y 15 aprox.). Sino lo haces y pretendes rendir
a ese nivel, te coger la famosa pjara, hacindote abandonar la carrera o relentizando mucho
tu ritmo, a veces, incluso te tendrs que parar y seguir muy lento. Por supuesto, adems de
hidratarte correctamente, pero ese ya sera otro tema. Me gustara, tambin, ligar este
concepto terico a sensaciones exactas que podis haber experimentado o que podis
experimentar en un futuro si no os planificis adecuadamente. Qu sensaciones podemos
tener cuando los depsitos de glucgeno estn vacos, si seguimos manteniendo una
intensidad elevada? Prdida de coordinacin en el gesto deportivo (por la acumulacin de
lctato y por la propia fatiga), prdida de concentracin (el cerebro utiliza mucha glucosa).
Corredores de ultradistancia llegan a no diferenciar, al cabo de las horas, entre izquierda y
derecha. Tambin, puedes tener sensacin de pesadez, mareo e incluso hasta caerte, por la
ausencia de glucosa en sangre que ya no pueden suministrar los depsitos de glucgeno
(hipoglucemia/bajada de azcar/la tpica pjara). Por estos motivos hay que planificar y
programar adecuadamente el entrenamiento y dejarse aconsejar por un nutricionista que
estudie nuestro caso y nos diga cada cuanto debemos ingerir energa y agua o lo que crea
conveniente.

- Grasa: El sustrato energtico de las grasas (cidos grasos libres y triglicridos

principalmente) tambin es utilizado por el organismo por el sistema aerbico u oxidativo. El
cuerpo, utiliza los lpidos (grasas) cuando realiza una actividad fsica o deporte a una
intensidad media-baja. He aqu lo fascinante e increble del cuerpo humano. Cuando tu cuerpo
necesita ir al 100% de sus posibilidades de forma instantnea, utiliza el sistema ATP-PCr
(Anaerbico alctico). Cuando tu cuerpo necesita energa durante ms tiempo a un esfuerzo
submximo, utiliza el sistema anaerbico lctico. Y, cuando tu cuerpo necesita energa a una
intensidad media-baja, utiliza el sistema aerbico. Si la grasa es el sustrato energtico que ms
ATP libera por cada molcula de este sustrato, en comparacin con el nmero de ATPs que se
pueden liberar de cualquier otra reserva energtica por qu el cuerpo no utiliza la grasa para
grandes esfuerzos? Porque al cuerpo le cuesta mucho ms tiempo degradar la grasa, que el
resto de sustratos. Con lo cual, si sales a correr a una intensidad del 60% de tu FC mx
(Intensidad media-baja), tu cuerpo utilizar primero glucgeno y, posteriormente grasa. Pero si
realizas un sprint de 100m al mximo de tus posibilidades, a hemos quedado, en un punto
anterior, que tu organismo utilizar el sistema ATP-PCr.

De todas formas y para no perder la globalidad, conviene trabajar siempre, la eficiencia de

todas las vas, para practicar cualquier deporte. Al menos, en una fase inicial (no especfica) en
la planificacin de cualquier disciplina deportiva. De aqu, que un triatleta, en una fase inicial,
debe trabajar la resistencia de base, pero tambin la fuerza general, igual que un futbolista,
igual que una persona que hace Crossfit e incluso, igual, que las personas que preparo para
los diferentes retos de Mens Health, en una primera fase. Evidentemente la carga, volumen,
intensidad y densidad de los entrenamientos variar en funcin de la persona y objetivos
especficos. Pero, en la base, siempre es igual.

11
3.EPOC y entrenamiento aerbico vs entrenamiento anaerbico

EPOC (Consumo de Oxgeno Post- Ejercicio). Simplificando mucho, diramos que el cuerpo
humano, despus de aplicarle un estmulo (Rotura del equilibrio
interno/Agresin/entrenamiento), debe recuperarse, y para ello, utiliza energa y oxgeno (ya
que esta vuelta al equilibrio se hace en condiciones de reposo). Pero en qu concretamente
el organismo gasta energa post- ejercicio?:

- En la resntesis de Fosfocreatina en el msculo.

- En reabsorber una parte del lactato en forma de glucosa y, la otra, en eliminarla.

- En la regulacin hormonal despus del desbarajuste producido por un entrenamiento

x.

- En volver a la temperatura normal, ya que el cuerpo ha elevado la temperatura en el

entrenamiento.

- En la redistribucin del calcio, potasio y sodio.

- En otros aspectos en los que prefiero no meterme en un post de divulgacin.

Una vez sabemos esto, qu entrenamiento aumenta ms el EPOC? O, lo que es lo mismo

qu entrenamiento rompe ms el equilibrio y tiene un gasto calrico mayor post-ejercicio?,
Uno de alta intensidad (HIIT) o uno de running aerbico (a intensidades medias-bajas? Ya
est muy demostrado que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) aumenta ms el EPOC y,
por tanto, el gasto calrico post ejercicio, es mayor que en uno aerbico. De todas formas, no
debemos olvidar la planificacin y programacin del entrenamiento (No todo el mundo puede
comenzar a entrenar a una alta intensidad, principio de progresin) y, el principio de variedad
de estmulos. EL cuerpo mejora mucho ms con estmulos (entrenamientos) diferentes que con
un nico estmulo, aunque os parezca la panacea. Por tanto, para adelgazar, hay que correr a
intensidades medias-bajas durante un periodo largo de tiempo (una vez estamos preparados
para ello), pero tambin se le debe dar mucha importancia a un buen trabajo de fuerza.
Evidentemente, la mayora de personas en Espaa (sedentarias) deben comenzar por un
trabajo de estabilizacin muscular, de aprendizaje de la tcnica de los ejercicios, de caminar en
lugar de correr y un largo etc, para el cual, casi podra escribir tres pginas ms. Por eso te
propongo que vayas a ver a u profesional si debes perder grasa.

4.Conclusin

Si quieres perder grasa, entiende en la medida de lo que te interese como funciona tu cuerpo, y
ves a ver un profesional. Ya te has dado cuenta de que hay que barajar varios aspectos, los
cuales no estn explicados en gran profundidad, ni siquiera estn explicados todos los factores
implicados en este objetivo: bajar % de grasa.

No s si lo que he escrito es ms o menos confuso. Lo cierto es que no me gusta confundir a

nadie, pero tampoco me gusta escribir posts con verdades y afirmaciones categricas,
absolutas y simples (cuando no existe semejante simplicidad en el organismo). Se debe
entender el cuerpo como un todo porque en el ser humano funcionan todos los sistemas a la
vez, y son unos cuantos. El organismo abarca mucho conocimiento, conocimiento, valga la
redundancia, imposible de abarcar por una sola persona. Yo me dedico al entrenamiento
personal desde las Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte, pero me apoyo y trabajo
mano a mano con mdicos de diferentes especialidades, dentistas, psiclogos, nutricionistas,
fisioterapeutas y ostepatas y todo aquel que haga falta para un caso concreto. Ni todos
nosotros juntos podemos abarcar todo el conocimiento y dar en el clavo siempre a la primera, a
veces ni a la segunda Pues la propia ciencia y el mtodo cientfico siempre est expuesto a
nuevos cambios y descubrimientos y, tampoco, puede explicarlo todo hoy en da. Scrates ya
lo deca, la ignorancia es infinita.

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Lo que s tengo claro es que, por favor, como mnimo, antes de aplicarte en conseguir cualquier
objetivo fsico, ponte en manos de un profesional que trabaje en grupo multidisciplinar, no de
un amigo que le guste hacer deporte y que, por desconocimiento sin mala fe, te aconseje y te
prescriba cualquier entrenamiento porque a l le ha funcionado.

13
Energa para el movimiento humano y sistemas energeticos
1. Energa
2. Trabajo
3. Potencia
4. Metabolismo aerbico y anaerbico
5. Sistemas energticos
6. Continuum energtico

En el presente trabajo s discutirn los mecanismos por medio de los cuales el organismo obtiene la energa para
realizar los movimientos y su trabajo fsico.

El concepto de energa y su utilizacin en el cuerpo humano es quizs uno de los principales vnculos entre la
fisiologa y la educacin fsica. La definicin de este concepto es importante para poder responder algunas
preguntas tales como: Qu mecanismos intervienen en las transformaciones energticas del cuerpo humano y cmo
podemos adaptarnos a los diferentes tipos de movimientos y actividades fsicas?. Las actividades fsicas y el
movimiento humano se enmarcan en un amplio rango, desde aquellas que requieren grandes cantidades de energa
en perodos cortos de tiempo hasta actividades que exigen un pequeo pero sostenido aporte de energa.

Uno de los propsitos de este trabajo consiste en explicar cmo el conocimiento de los conceptos relacionados con la
energa se puede aplicar al deporte y la educacin fsica; adems, se dan a conocer los sistemas energticos del
cuerpo humano.

A continuacin se definirn algunos trminos relacionados con el suministro de energa humana:

Energa
La energa es la capacidad para realizar un trabajo. De las seis formas de energa existentes, nos ocuparemos de dos
formas en especial: la mecnica y la qumica. En el tenis, cuando movemos una raqueta para golpear la pelota, se
realiza trabajo mecnico, lo mismo que en el bisbol, golf u otros deportes que utilicen implementos parecidos. De
igual manera, se puede realizar trabajo mecnico desplazando el centro de gravedad del cuerpo en direccin frontal,
como es el caso de una carrera. La energa asociada con el movimiento se denomina energa cintica. La energa de
un objeto asociada a la posicin que este ocupa en el espacio, como ocurre en un arco extendido y al sostenerlo a un
nivel superior en contra de la fuerza de gravedad es la energa potencial.

La energa qumica representa igualmente una fuente de energa potencial. Por ejemplo, en el cuerpo humano los
alimentos se degradan mediante reacciones qumicas liberando energa que a su vez se utiliza para sintetizar otros
componentes qumicos. Estos ltimos compuestos son considerados como ricos en energa y al degradarse liberan la
energa contenida en los enlaces qumicos de su estructura y dicha energa es utilizada por los msculos
esquelticos para realizar trabajo mecnico. Los msculos convierten en energa mecnica slo una parte de la
energa qumica contenida en los alimentos consumidos.

La unidad de medida ms comn de la energa es la calora (cal). Una calora es la cantidad de energa calrica
requerida para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1C. Una kilocalora (kcal) o (Cal) es igual a 1.000
caloras y es la unidad que se utiliza con mayor frecuencia para describir el contenido energtico de los alimentos y los
requerimientos energticos de diversas actividades fsicas (generalmente cuando las personas hablan de la cantidad
de caloras que tiene un alimento en realidad s estn refiriendo a kilocaloras).

Trabajo
Desde el punto de vista fsico el trabajo mecnico (T) es el producto de una fuerza (F) deslazada una distancia x(d);
es decir:

T=Fxd

Trabajo = fuerza x distancia

Por ejemplo, si un individuo pesa 75 kgs.(fuerza) y sube por una escalera de 3 mts. de altura (espacio), realizar un
trabajo mecnico equivalente a 75 kg x 3 mts = 225 kg-m. Aunque los trminos de trabajo y energa se pueden utilizar

14
algunas veces en forma intercambiable, se puede sealar que es posible emitir energa sin realizar trabajo mecnico.
Por ejemplo, al sostener un peso con el brazo (codo) extendido, se requiere energa, pero no se realiza trabajo
mecnico desde el punto de vista fsico, ya que el peso permanece sin desplazarse.

Potencia
La potencia (W) o (P) es el trabajo realizado por unidad de tiempo (t), o es la capacidad para ejercer la mxima fuerza
en el menor tiempo posible, como tambin es desplazar una fuerza a la mxima velocidad posible.

P =T/t = (F x d)/t

P = (F x V)

En donde: F = fuerza y V = velocidad.

En nuestro ejemplo anterior, si el individuo sube por la escalera en 2 segundos (t), habr producido una potencia de (75
kg x 3 mt)/2 seg = 112,5 kg-m/seg).

En la mayora de las actividades deportivas, poder suministrar la mxima energa en el perodo ms breve representa
el factor primordial para el xito.

Metabolismo aerbico y anaerbico

El trmino metabolismo se refiere al conjunto de reacciones qumicas que se realizan en el organismo. El trmino
aerbico se refiere a la presencia de oxgeno, mientras que el trmino anaerbico significa sin oxgeno. Por lo tanto, el
metabolismo aerbico se refiere a una serie de reacciones qumicas que requieren de la presencia y utilizacin de
oxgeno. El metabolismo anaerbico, por otra parte, no requiere de la presencia y utilizacin del oxgeno en sus
reacciones qumicas

Sistemas energticos
Las diferentes actividades deportivas tienen requerimientos especficos de energa. Por ejemplo, el maratn y la
natacin de larga distancia, son en su mayor parte actividades de baja potencia, que requieren de un aporte de
energa durante largos perodos, mientras que las carreras de velocidad, los saltos y los lanzamientos necesitan un
suministro de energa a alta velocidad por un perodo breve. Otras actividades deportivas, como se ver ms adelante,
requieren de una mezcla de ambas potencias. Se pueden satisfacer los diversos requerimientos de energa porque
existen tres formas diferentes claramente definidas por medio de las cuales se puede proveer energa a los msculos
para el trabajo (Fox, 1984).

La energa que entra al organismo en forma de alimento, es transferida a una molcula llamada adenosintrifosfato o
simplemente ATP. Esta constituye un transportador de energa y es la nica molcula que puede ser utilizada por la
clula muscular para obtener la energa necesaria para realizar sus funciones. En el msculo esqueltico, en funcin
de la actividad fsica desarrollada se distinguen tres tipos de fuentes o sistemas energticos:

1. Sistema anaerbico-alctico o sistema de los fosfgenos (ATP-PC) o (ATP-FC)

ATP (adenosntrifosfato)

PC (fosfocreatina o creatinfosfato)

Los smbolos PC y FC significan fosfocreatina

2. Sistema anaerbico lctico y/o sistema de cido lctico y/o gluclisis anaerbica
3. Sistema aerbico u oxidativo

Hidratos de carbono

15
Grasas

Protenas

Cada uno de estos sistemas tiene distintas capacidades y potencias energticas. La capacidad energtica es la
capacidad que tiene el sistema de proporcionar la energa total (volumen) necesaria para poder realizar la funcin
muscular, mientras que la potencia del sistema energtico es la mxima cantidad de energa (o trabajo) aportada por
dicho sistema en un minuto y se expresa en moles de ATP/min (Fox, 1984). La capacidad energtica del atleta se
refiere entonces a la capacidad que tienen estos tres sistemas para proporcionar la energa para la funcin muscular.
El nivel de aptitud fsica no mejora si no se produce un incremento en las capacidades energticas del msculo
esqueltico. En la tabla 2.1 se presentan las capacidades y potencias de los tres sistemas energticos. Se puede
apreciar que, en cuanto a la capacidad, el sistema aerbico es capaz de aportar gran cantidad de energa, mientras
que los otros dos sistemas tienen una capacidad ms limitada. Con referencia a la potencia, la relacin es inversa y en
este caso es sistema de fosfgeno es capaz de aportar una mayor cantidad de energa por unidad de tiempo,
tornndose el sistema aerbico en el menos potente de los tres (Puig, 1988).

Tabla 2.1

Capacidad y potencia de los sistemas energticos

Tomado de Mathews y Fox, 1976, 1984

2.5.1 Sistema anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos

Este sistema proporciona la energa necesaria para la contraccin muscular al inicio del ejercicio y durante actividades
fsicas de muy alta intensidad y corta duracin (generalmente menores de 30 segundos). Este sistema est constituido
por el ATP y la PC que se encuentran almacenados o en reserva en mnimas cantidades en las clulas musculares. El
ATP sirve de enlace entre la energa liberada en las reacciones exergnicas del organismo y las demandas energticas
propias de la clula (Lpez y Fernndez, 1998). Nuestras clulas musculares utilizan el ATP de forma directa para
conseguir y obtener otras formas de energa (mecnica).

Los almacenes de adenosintrifosfato al igual que los de la fosfocreatina (a los cuales se les denomina colectivamente
fosfgenos) en la clula muscular son muy pequeos.

Cuando se descompone la PC (cuando se elimina su grupo fosfato) se libera gran cantidad de energa y el producto
final de esta reaccin es Creatina (C) y fosfato inorgnico (Pi). La energa liberada es inmediatamente utilizada para la
resntesis del ATP. En otras palabras, con la misma rapidez con que el ATP se descompone durante la contraccin

16
muscular, lo vuelve a formar de inmediato el ADP (adenosindifosfato) y el Pi por la energa liberada durante la
descomposicin del PC almacenado. Es decir, el ATP debe ser reciclado constantemente en las clulas; parte de la
energa necesaria para la resntesis del ATP en la clula muscular se realiza rpidamente y sin la participacin del
oxgeno a travs de la transferencia de energa qumica desde otro componente rico en fosfatos de alta energa, la
fosfocreatina (PC). La hidrlisis del ATP en ADP + Pi, mediada por la enzima ATPasa, puede transferir energa a otros
componentes o posibilitar la realizacin de trabajo muscular o provocar una sntesis metablica (Lpez y Fernndez,
1998).

Debido a las bajas reservas musculares de ATP y PC (aproximadamente 0,3 moles en las mujeres y 0,6 moles en los
hombres), la cantidad de energa obtenible a travs de este sistema es limitada; sin embargo, la utilidad de ste
(sistema) radica en la rpida disponibilidad de la energa antes que en su cantidad. Esto es sumamente importante con
respecto a los tipos de actividad fsica que se puede realizar. Actividades tales como las carreras de velocidad, los
saltos, las patadas, el "swing" y otras actividades parecidas que requieren de slo unos segundos para completarse, 30
segundos o menos, dependen de los fosfgenos almacenados como su fuente primordial de energa (Fox, 1984). Este
es un sistema anaerbico en el cual la reaccin es muy rpida y no requiere de la presencia y consumo de oxgeno.

2.5.2 El sistema de cido lctico o gluclisis anaerbica

Este sistema constituye la segunda fuente de obtencin de ATP. En este sistema la descomposicin parcial de la
glucosa (azcar) provee la energa necesaria con la cual se elabora el ATP. La primera etapa del catabolismo de la
glucosa celular es la gluclisis, que proporciona la energa necesaria para mantener la contraccin muscular desde
unos pocos segundos hasta algunos minutos de duracin (Lpez y Fernndez, 1998). Una limitacin de este sistema
es que la descomposicin parcial de la glucosa produce cido lctico (de ah el nombre del sistema) lo cual provoca
una acidosis metablica con consecuencias desfavorables en el funcionamiento normal de la clula; adems, cuando
se acumula en los msculos y en la sangre se produce una instauracin progresiva de fatiga muscular y por lo tanto el
cese del trabajo muscular.

A travs de esta gluclisis anaerbica slo se formas 2 molculas de ATP en comparacin a los 36 ATP que se
obtienen por oxidacin. La importancia de este sistema radica en el hecho que tiene la capacidad de suministrar una
rpida provisin de energa en forma de ATP. Las actividades o pruebas que se realizan a intensidades mximas o
casi mximas durante perodos de entre 30 segundos y 3 minutos, como las carreras de 400 800 metros, dependen
en gran medida de este sistema para la produccin de energa.

La intensidad de trabajo a la que comienzan a elevarse los niveles de lactato sanguneo por encima de los niveles
normales es diferente para cada persona, denominndose a este fenmeno metablico umbral anaerbico. Este
evento fisiolgico es de gran importancia en fisiologa del ejercicio por su utilizacin en la prescripcin individualizada
de cargas de entrenamiento (Lpez y Fernndez, 1998). Es importante sealar que la participacin metablica de la
gluclisis anaerbica no implica necesariamente el cese del metabolismo aerbico, sino que existe un solapamiento de
ambos sistemas con el predominio de uno u otro segn la actividad fsica desarrollada. Por otro lado, el aumento de la
concentracin de lactato en sangre no implica necesariamente condiciones anaerbicas, ya que la falta o ausencia de
oxgeno slo es una de las razones que provocan el aumento del lactato.

El sistema aerbico es aquel que suministra ATP mediante la degradacin completa de la glucosa hasta CO2 y H20,
utilizando tambin otros combustibles diferentes como los lpidos y en menor proporcin las protenas. Este proceso
de degradacin es multienzimtico y est acoplado a la fosforilacin oxidativa, proceso que implica el consumo de
oxgeno y constituye la principal forma de produccin de ATP (Puig, 1988). Una vez que la glucosa se absorbe a nivel
del intestino delgado y pasa a la sangre, es transportada hasta el hgado, donde se convierte en glucosa-6P al entrar
en el hepatocito; posteriormente y en funcin de las necesidades energticas del organismo, la glucosa-6P puede: a)
reconvertirse en glucosa y salir de la clula heptica hacia otras clulas del organismo (msculo esqueltico), b)
oxidarse en el ciclo de Krebs y cadena de electrones para formar el ATP necesario para mantener la funcin heptica,
c) almacenarse en forma de glucgeno en el hgado, y d) degradarse en acetil-CoA para la conversin posterior en
cidos grasos y transporte a travs de la sangre hasta los adipocitos. Durante el ejercicio el glucgeno heptico se
convierte en glucosa que pasa a la sangre circulante, de manera que la glicemia aumenta o permanece estable
dependiendo de la intensidad del ejercicio, disminuyendo slo despus de ejercicios intensos de muy larga duracin
(Lpez y Fernndez, 1998). El sistema aerbico, por lo tanto, es especialmente til para elaborar ATP durante
actividades prolongadas que requieren resistencia, tales como la maratn, la natacin de larga distancia, el "cross
country" en esqu, etc.

La especificidad metablica del entrenamiento se deriva del conocimiento de la dinmica de los sistemas energticos
musculares. Para cualquier ejercicio dado, la fuente energtica predominante depender de la cantidad total y de la
tasa de energa requerida por el mismo. Si se quiere mejorar la capacidad del sistema de fosfgeno, tomando por
ejemplo el caso de una carrera de 100 metros planos, se requiere un programa de ejercicios de alta intensidad y corta
duracin (suponiendo que el atleta ya tenga una base aerbica de sustentacin). Para recorrer 100 metros planos en
9,9 segundos, se estima que se requieren tan slo un total de 0,43 moles de ATP, equivalente a una tasa media de

17
utilizacin de 2,6 moles de ATP/min. (Fox, 1984). Debido a la gran potencia requerida para esta prueba, el nico
sistema capaz de proporcionar ATP a esta velocidad, es el de fosfgeno, segn se puede apreciar en la tabla 2.1.
Cuando se habla de la especificidad metablica del entrenamiento, se hace referencia a que el programa principal de
ejercicios debe poseer las caractersticas adecuadas para fomentar la actividad predominante del sistema energtico
utilizado en la especialidad deportiva a entrenar, para as lograr un aumento en la capacidad del mismo. Esta es la
razn por la cual el entrenamiento especfico debe estar dirigido a una actividad particular como bien lo expresa Fox.

Continuum energtico
El concepto de continuum energtico es un concepto que vincula la forma en que se suministra el ATP, es decir, la
forma de participacin de los distintos sistemas energticos y el tipo de actividad fsica que se realiza. Cualquier sea el
tipo de actividad fsica que se realice el costo energtico estar dado por la magnitud del ejercicio ms no tanto por la
intensidad o velocidad del mismo. Por ejemplo, si un atleta corre 1.000 metros en tres minutos o los recorre en cinco
minutos, utiliza la misma cantidad de ATP. Lo que vara es la velocidad con que se gasta el ATP. En el primer caso se
necesita ATP a una mayor velocidad que en el segundo caso; por lo tanto, si la cantidad total de ATP requerida es la
misma en ambos casos, la velocidad con que ste es requerido indicar el sistema energtico participante. De esta
forma existe una relacin entre la distancia recorrida, la velocidad del recorrido, y el sistema energtico participante. A
medida que aumenta la distancia de la prueba disminuye la velocidad de la misma y el sistema energtico utilizado se
desplaza del sistema de fosfgeno al de cido lctico y al aerbico.

Existe por lo tanto un continuum energtico que tiene en un extremo actividades fsicas breves pero de gran intensidad,
en las cuales el sistema de fosfgeno aporta la mayor parte del ATP; en el otro extremo se encuentran las actividades
de larga duracin e intensidades bajas suplidas casi exclusivamente por el sistema aerbico. En el centro de este
continuum se encuentran las actividades fsicas que dependen en gran medida del sistema de cido lctico para la
obtencin de energa; aqu se encuentran ubicadas las actividades fsicas que requieren una combinacin del
metabolismo aerbico y anaerbico.

Debido a la gran cantidad de actividades deportivas, cada una de las cuales requiere habilidades y destrezas
particulares, resulta muy difcil examinar cada actividad deportiva en particular para determinar el sistema energtico
participante. Por esta razn se ha desarrollado una escala denominada escala del continuum energtico que utiliza el
tiempo como comn denominador para clasificar las actividades. El tiempo se define como el perodo necesario para
realizar actos que requieren pericia, o para completar el juego o la prueba determinada.

En la figura 2.1 se puede observar la escala del continuum energtico (Puig, 1988).

18
Figura 2.1. Escala del continuum energtico.

La figura de la escala del continuum energtico presenta en el centro dos columnas de nmeros encerrados en dos
rectngulos encabezados por las palabras aerbico y anaerbico. Estos nmeros representan valores porcentuales de
participacin de los sistemas aerbico y anaerbico en diferentes actividades fsicas. En los extremos izquierdo y
derecho de la figura estn listadas una serie de actividades fsicas. Por ejemplo, en el extremo superior derecho est
levantamiento de pesas y en el extremo superior derecho aparece 100 metros planos. De acuerdo a la figura podemos
observar que la participacin del sistema aerbico en el levantamiento de pesas es prcticamente 0%, mientras que la
participacin del sistema anaerbico es de aproximadamente el 100%; as mismo, se puede apreciar que la
participacin del sistema aerbico en la carrera de 100 metros planos es casi del 0% y que la participacin del sistema
anaerbico es casi del 100%.

En un ejemplo dado por Fox se puede apreciar con mayor claridad la estructuracin de la escala del continuum. El
autor presenta como ejemplo un partido de baloncesto que en la escuela secundaria americana dura 32 minutos (4
tiempos de 8 minutos), y en la universidad dura 40 minutos (dos tiempos de 20 minutos). Estos tiempos tan
prolongados para completar el juego (32 y 40 minutos respectivamente) indican claramente que el sistema aerbico
participa en el suministro de energa. Sin embargo, jugar baloncesto requiere aptitudes como el salto, el lanzamiento, la
defensa, la velocidad, las cuales implican todas movimientos breves y de gran intensidad, realizados de una manera
intermitente durante el tiempo que dura el juego. Tales aptitudes son en gran parte anaerbicas, por lo que se puede
concluir que el baloncesto no tiene solamente un componente anaerbico sino tambin otro anaerbico. Otras
actividades que se encuentran dentro de esta misma categora general incluyen al bisbol, el ftbol, la esgrima, el golf,
el tenis, el voleibol, la lucha, el hockey sobre hielo y otras ms.

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En otros deportes como las carreras pedestres, la natacin, el ciclismo, el esqu, el remo, el patn, el tiempo de la
prueba se refiere principalmente a la duracin de la misma, siendo independiente el tipo de actividad. Si se organizan
los diferentes deportes de acuerdo con el tiempo de la prueba, se puede observar que la carrera de 1.500 metros, en el
cual los buenos corredores tienen tiempos de 4 5 minutos, se agrupa dentro del continuum energtico de la prueba
de natacin estilo libre de 400 metros., en el cual los buenos nadadores tienen tiempos parecidos. Lo mismo ocurre con
respecto a la carrera de 800 metros, la prueba de natacin de 200 metros y el patinaje de 1.500 metros. En la figura 2.1
se puede apreciar la participacin porcentual de los sistemas aerbico y anaerbicos en diferentes actividades
deportivas (Bowers y Fox, 1995).

Utilizando el denominador comn (tiempo) se puede apreciar en la figura 2.2 el porcentaje de ATP aportado por los tres
sistemas energticos en relacin con el tiempo de la actividad o el desarrollo de potencia. Cuanto ms breve sea el
tiempo de una actividad mayor ser la potencia requerida por esa actividad y ms rpidos los requerimientos de
energa, y viceversa. La figura 2.2 muestra la interaccin entre los tres sistemas energticos. Por ejemplo, los
sistemas de ATP-PC y el aerbico son imgenes especulares el uno del otro; a medida que se incrementa el
porcentaje de ATP aportado por uno de los sistemas, decrece el otro. Ambos sistemas son responsables del suministro
de casi la totalidad del ATP para las actividades situadas en los extremos del continuum. Si se mejoran estos sistemas
por medio del entrenamiento, se producir un mejoramiento de la performance.

Si se observa con detenimiento en la figura 2.2 la curva de la relacin entre la energa aportada por el sistema de cido
lctico y el tiempo de la prueba se puede apreciar que durante las actividades de gran intensidad con tiempos cortos de
actuacin este sistema contribuye con muy poca energa, si es que aporta algo. Lo mismo ocurre para las actividades
de baja intensidad con tiempos de actuacin prolongadas. Slo en el caso de actividades situadas entre estos dos
extremos el sistema de cido lctico aporta gran parte del requerimiento total de ATP (Bowers y Fox, 1995). La
explicacin de esta diferencia se debe fundamentalmente a dos causas, primero, requiere tiempo activar el sistema de
cido lctico, esto significa que cuando los tiempos de ejecucin de las actividades son inferiores o iguales a este
tiempo de activacin, el sistema de cido lctico aporta escasas cantidades de energa. En segundo trmino, el sistema
de cido lctico limita el tiempo de la ejecucin porque sobreviene fatiga muscular debido a la acumulacin de cido
lctico. Por lo tanto, con la finalidad de demorar la fatiga provocada por el cido lctico durante actividades
prolongadas, la contribucin energtica por la va del sistema de cido lctico se debe mantener en un nivel bajo.

Figura 2.2 Interaccin de los tres sistemas energticos. (Bowers y Fox, 1995)

Aunque el concepto de continuum resulta esencial para una buena comprensin de las interacciones de los sistemas
energticos, no es fcil aplicar el propio continuum a los diversos deportes. Por consiguiente, se han elaborado algunas
normas mediante las cuales se puede determinar, con mayor facilidad, el principal o principales sistemas energticos
que participan en el desarrollo de la mayor parte de las actividades deportivas. Tal informacin resulta esencial para el
desarrollo de programas adecuados de entrenamiento.

Se puede dividir el continuum energtico de las actividades o pruebas en cuatro reas de acuerdo con el tiempo
requerido para su ejecucin:

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 Area uno: Incluye todas las actividades que requieren tiempos menores de 30 segundos. En estas
actividades el sistema energtico predominante es el del fosfgeno (ATP-PC). Ejemplos de algunas actividades
deportivas encuadradas en sta rea del continuum son: el lanzamiento de martillo, el lanzamiento de bala, la carrera
de 100 metros planos, los golpes en tenis, el robo de base en bisbol, las carreras de los delanteros en ftbol.
Area dos: Incluye actividades deportivas que requieren entre 30 segundos y 1,5 minutos (90 segundos); en
este caso los sistemas energticos predominantes son el sistemaa de ATP-PC y el de cido lctico. Ejemplos de
actividades deportivas en esta rea son: la prueba de natacin estilo libre de 100 metros, las acrreras pedestres de 200
y 400 metros, la prueba de patinaje de 500 metros, las pruebas gimnsticas.
Area tres: Incluye actividades deportivas que requieren entre 1,5 y 3 minutos. Aqu participan tambin dos
sistemas energticos que son el de cido lctico y el aerbico. Las actividades deportivas de esta rea incluyen las
carreras pedestres de 800 y 1.500 metros, las pruebas de natacin estilo libre de 200 y 500 metros, el boxeo (asaltos
de 3 minutos) y la lucha (asaltos de 2 minutos).
Area cuatro: Incluye actividades deportivas que requieren tiempos mayores de 3 minutos. Aqu en principal
proveedor de ATP es el sistema aerbico. Ejemplos de actividades que estn en esta rea son: el trote, la maratn, las
pruebas de campo travieso tanto en carrera como en esqu y ciclismo, la prueba de natacin de 1.500 metros estilo
libre

Leer ms: http://www.monografias.com/trabajos91/energia-movimiento-humano-y-sistemas-

energeticos/energia-movimiento-humano-y-sistemas-energeticos.shtml#ixzz2tThH7jBK

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