METODO DE REPETICIONES

El mtodo de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una distancia elegida, con la
velocidad mxima posible y efectuando una recuperacin completa, despus de cada carrera. El
mtodo se aplica de igual forma para trabajar la resistencia de velocidad y la resistencia de corta,
mediana y larga duracin. Dado el elevado nivel de intensidad, el numero de repeticiones posibles
es reducido.

Tambin es problemtico indicar porcentajes para describir la intensidad. En el mbito de la fuerza

por ejemplo frente a las intensidades elevadas y mximas (90-100%) que se require en las
carreras, una intensidad media de solo un ( 50-85%) resulta totalmente apropiada para estimular
el desarrollo de una hipertrofia muscular( de 5 a 12 repeticiones por serie).

Solo se debera hablar de mtodo de repeticiones cuando se le de prioridad al principio de

descanso completo para evitar una acumulacin precoz de fatigas. Esto ocurre sobre todo en las
carrera pero no en el entrenamiento de la fuerza o de la coordinacin, mbitos donde este
concepto se usa de modo impropio Steinhofer1993, 46.

ESPECTRO DE ASPECTOS FISIOLOGICOS DEL METODO DE REPETICIONES.

En este mtodo de entrenamiento todos los parmetros de rendimiento de los sistemas

respiratorios, cardiovascular y metablicos, vuelven a la situacion de partida debido a que la
recuperacin es completa que tiene lugar entre las diferentes cargas.

mtodos por repeticiones en el que se engloban 3, en concreto el mtodo de repeticiones

con intervalos largos, el de repeticiones con intervalos medianos y el de repeticiones
con intervalos cortos. Ahora abordaremos el de intervalos largos.

Intensidad
La intensidad del mtodo de repeticiones con intervalos largos es mxima, del 90% al 95%
de la velocidad de competicin. Ms intenso que los mtodos intervlicos extensivos e igual
de intenso que los intervlicos intensivos.

Duracin
La duracin de la carga, intervalo o repeticin de este mtodo es de 2 a 3 minutos al igual
que el mtodo intervlico extensivo de intervalos largos.

Volumen
El nmero de cargas que se realizan en estos mtodos de repeticiones es menor. En este
caso con el mtodo de repeticiones con intervalos largos se deben realizar de 3 a 5
repeticiones por entrenamiento.

Descanso
Uno de los aspectos ms significativos y diferenciadores de los mtodos intervlicos a los
mtodos de repeticiones es que con los mtodos intervlicos las pausas son descansos
activos mientras que en los mtodos de repeticiones los descansos son pasivos.

Esto es as porque con los mtodos intervlicos buscamos una recuperacin parcial o
incompleta, bajando hasta un umbral de pulsaciones a partir de 130-120 para comenzar el
siguiente intervalo. Con los mtodos de repeticiones las pausas son completas,
asegurndonos bajar la frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones antes de seguir a
la siguiente repeticin.

En el caso del mtodo de repeticiones de intervalos largos el descanso es de 10 a 12

minutos. Buscar una frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones por minuto para
restaurar los parmetros de rendimiento al nivel inicial.

Efectos y Objetivos
Con este tipo de metodologa se mejora la via energtica mixta aerbica-anaerbica. Se busca
una ampliacin del rea funcional en el mbito de la resistencia de corta duracin y un
entrenamiento compensatorio para el lactato.

Cmo calcular la intensidad del

entrenamiento?
Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competicin, nos referimos a un
mtodo para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado
respecto a lo que haramos en una competicin.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75%
de la velocidad de competicin haremos los siguientes clculos:
Si el 100% es 2 minutos, el 75% ser x -> 20,75= 1,5 minutos.

Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1
minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo
pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por
tanto 0,560= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.

Como podis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2
minutos), resultara imposible entrenar con un tiempo ms bajo que nuestra marca
personal en competicin. Por eso al tiempo del 100% le aadimos la diferencia del 75%.
Es decir: 2 minutos 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.

Ahora le sumamos al tiempo de competicin (100%) la diferencia que hemos obtenido de

tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.

Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competicin es 2 minutos

30 segundos.

RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-

segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por
ltimo sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplos de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el mtodo de repeticiones con intervalos
largos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas
personales.

En el caso del mtodo de repeticiones de intervalos largos, cuya duracin de la carga es de 2

a 3 minutos, suele coincidir con los tiempos de carrera en la distancia de 800m 1000m.
Pondremos dos ejemplos con diferentes distancias.

Un atleta tiene como marca en el 800m 2 minutos. Su entrenamiento de repeticiones con

intervalos largos podra ser 3 800 metros x 206 x 12. Esto es 3 repeticiones o cargas de
800 metros en 2 minutos y 6 segundos y descansando entre cada repeticin o carga 12
minutos pasivos.
Por qu son 2 minutos con 6 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 95% de la
velocidad de competicin. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la
intensidad:

Si 2 minutos es el 100%, el 95% ser 1,90 minutos. Pero tenemos que pasarlo a minutos-
segundos. 1 minuto son 60 segundos, pero 0,90 minutos?, 0,9060 = 54 segundos. El 95%
de 2 minutos es 1 minuto y 54 segundos. Ahora al 100% (2 minutos) le restamos el 95% (1
minuto y 54 segundos) y la diferencia es 6 segundos, que volvemos a sumar al 100%
resultando en 2 minutos y 6 segundos. Esto sera entrenar al 95% de su velocidad de
competicin.

Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relacin es
inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la
diferencia.

Otro atleta tiene una marca de 250 el 1000m. Su entrenamiento de repeticiones con
intervalos largos podra ser 3 1000m x 258 x 10 min. Esto es, 3 repeticiones de 1000m en
2 minutos y 58 segundos con descansos pasivos de 10 minutos entre repeticiones.

Porqu 2 minutos y 58 segundos?. Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de

competicin. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:

El 100% 2 minutos y 50 segundos son un total de 170 segundos. El 95% de 170 segundos son
161,5 el cual redondearemos a 162. La diferencia de 170 segundos (el 100%) menos 162
segundos son 8 segundos, los cuales sumaremos al 100% resultando en 178 segundos que
equivale a 2 minutos y 58 segundos. Esto sera entrenar al 95% de su velocidad de
competicin.