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Treinamento
- princpio da individualidade biolgica;
- princpio da adaptao;
- princpio da sobrecarga;
- princpio da interdependncia de volume / intensidade;
- princpio da continuidade;
- princpio da especificidade.
Efeito do Treinamento
-Para ser eficaz, uma sesso de treinamento deve provocar, uma perturbao no equilbrio
interno do corpo - (homeostase)
- o exerccio um esforo e deteriora o desempenho. Durante a fase de recuperao o corpo
comea a ser reconstrudo, se adaptando as exigncias do exerccio para ser capaz de repetir
a tarefa.
- Na realidade o corpo reconstrudo de uma forma um pouco melhor, num fenmeno
chamado de "supercompensao".
Recuperao
O tempo necessrio para a recuperao depende da intensidade (FC) e da durao da sesso
de treinamento. essencial programar as sesses e os intervalos de recuperao
adequadamente, para evitar o excesso ou o treinamento deficiente.
Corao
Porque? Seu corao reage a tudo que acontece no seu corpo, como um velocmetro.
Aumentando e diminuindo o seu ritmo, de acordo com as ordens que recebe do SNC.
Como funciona? A anlise da frequncia cardaca pretende estimar o nvel de
condicionamento, a velocidade de consumo calrico, o nvel de estresse psicolgico, o
surgimento de alguma anormalidade patolgica e muitas outras coisas.
O corao o msculo mais importante do seu corpo. Assim como todo msculo, ele precisa
ser exercitado.
Quais so as zonas?
Atividade moderada: 50-60% da FCmx = Condicionamento bsico ou reabilitao
Controlar o peso: 60-70% da FCmx= manuteno da sade e do condicionamento
cardiovascular
Melhorar a resistncia: 70-80% FCmx= melhoria do condicionamento aerbico - atletas
srios
Competio (alto risco): 80-100% FCmx= atletas de competio, aumento do desempenho
mximo
VO mx = Potncia aerbica
a maior taxa de consumo de O que possvel de ser atingido durante o exerccio mximo
ou exaustivo (fonte: Jack Wilmore - 2001)
Avaliao Cardiorespiratria
VO2 mx Preditivo - Extimado : quanto a idade e % de gordura corporal
VO2 mx=57,50 - 0,31(X1) - 0,37(X2)
X1= idade em anos
X2=% de gordura corporal
(fonte: Universidade da California Davis- Human Performance Lab)
1a2
Indivduos com Aproximadamente
sesses
capacidades 20 min
dirias
ENTRE 3 E 5 METs
Indivduos com 3a5
capacidades sesses por De 20-60 min
> 5 METs semana
Limites calricos necessrios para haver melhora significativa no VO mx, perda de peso,
ou reduo do risco de doena crnica prematura. (clique)
Intensidade do Exerccio:
55% e 65% a 90% da FCM
40% e 50% at 85% da FCmxima de Reserva ou da Reserva de VO2mx (RVO2mx)
Elaborao do Treino
Frequncia cardaca mxima= 220-idade = (abrangncia + ou - 12 do total para maiores de
25 anos e + ou - para menores de 25)
Frequncia cardaca de treinamento (protocolo de karvonen):
Limite inferior= (FCM - FCRepouso) x Y% (valor percentual que se deseja trabalhar) +
FCrepouso
Limite Superior= (FCM - FCRepouso) x Z% (valor percentual que se deseja trabalhar) +
FCrepouso
Segundo a fmula nova apresentada por Renato Lotufo e Turbio Leite de Barros:
208-(0,7 x idade)
Balano Calrico:
*Se a ingesta calrica maior que o consumo calrico = BALANO CALRICO POSITIVO
(indviduo engorda)
* Se a ingesta calrica menor que o consumo calrico = BALANO CALRICO NEGATIVO
(indviduo emagrece)
Objetivos do Programa de Perda de Gordura clique aqui
Recomendaes do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso clique aqui
Dietas de baixas calorias e Estresse clique aqui
Gasto Total de Energia clique aqui
Equivalente Calrico das Substncias Alimentcias clique aqui
Dieta equilibrada clique aqui
Objetivos Dietticos clique aqui
Reduo de carboidratos na dieta provoca clique aqui
Nunca consumir menos calorias que sua TMB clique aqui
Clculo da Taxa Metablica Basal Individualizada clique aqui
Bicicleta Estacionria
Mecnica: Trabalho Fsico (Kgm)= 50 rpm x tenso x 6 metros
Eltrica: 1 watts = 6,12 kgm
Custo de O= 2 ml acima dos nveis exigidos na posio sentado
Posio sentado: 300 ml/min
VOml/min= trabalho fsico (kgm) x 2.0 ml + 300 m l/min
Gasto energtico: VO(ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal
Atividade Melhoria do
Treinamento Aumento da
diria Manuteno de peso Condicionamento
aerbio performance
moderada fsico
moderada/ intensa/
Intensidade leve leve/moderada intensa
intensa mxima
% de FCmx 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100
Durao 30 mina 1h (acima de 2 horas por semana Determinado pelo programa de
Frequncia 3-5 vezes por semana (diariamente) treinamento
Suave transpirao e moderada transpirao e
Durante o Intensa transpirao e Intensa
suave dificuldade moderada dificuldade
exerccio dificuldade respiratria
respiratria respiratria
Melhoria do bem-estar e
Metas dos Melhoria do Aumento da resistncia aerbica
condicionamento
exerccios Condicionamento fsico e performance geral
cardiovascular
Pessoas que j se exercitam
Grupo iniciantes, sedentrios pessoas que se exercitam
intensamente e que no tm
recomendado ,obesos e reabilitao regularmente
problemas de sade