Trucos cardiovasculares que

mejoran tu rendimiento
A veces pensamos que para mejorar cardiovascularmente es necesario realizar
ms cardio y no siempre es as. Existen numerosos recursos que nos ayudan a
mejorar nuestras marcas, evitar lesiones y como no, a perder peso.

Hemos recogido algunas estrategias que debers tener en cuenta si tu objetivo es mejorar
sin tener que aumentar tus sesiones. Cualquier deportista de lite los contempla en sus
planificaciones, y t tambin puedes sacar provecho a todos estos pequeos grandes
trucos, tan solo tienes que conocerlos. Nosotros te los describimos y t lo pones en
prctica.

Introduce cambios de ritmo

Los mtodos continuos a intensidad uniforme y de larga duracin estn bien para
conseguir las primeras adaptaciones y como base del entrenamiento. Sin embargo, el
organismo se adapta muy bien a este tipo de estmulos y para producir nuevas mejoras se
necesitan nuevos estmulos. Es aqu donde cobran importancia los entrenamientos con
intensidades variables.

El mtodo mas conocido es el Fartlek. La principal caracterstica de este mtodo es que

el ritmo e intensidad son aleatorios, esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre
o cuando montamos en bici en el exterior: los cambios de ritmo son casi obligados por las
irregularidades del terreno. Una sesin de ciclo indoor tambin suele tener este perfil
variable en su intensidad.
Con estos cambios obligamos a nuestro organismo a producir nuevas adaptaciones
a nivel de vas energticas y otros parmetros fisiolgicos, que finalmente elevarn la
capacidad aerbica.

Otra alternativa es realizar cuestas. Por su elevada intensidad, es una estrategia para
utilizar de forma ms puntual. El objetivo es llegar y sobrepasar el mximo consumo de
oxgeno, el denominado trabajo de "potencia aerbica". En este punto, el sistema muscular
y cardiovascular realiza un trabajo extenuante, lo que har que mejore el umbral
anaerbico, permitiendo poder entrenar despus a altas intensidades durante ms tiempo
y mejorar nuestro consumo de oxgeno.

Disea tus cambios de ritmo

Puedes disear tu propio interval training alternando de forma sistemtica y estructurada

periodos de carga con periodos de recuperacin activa. Eleva la intensidad hasta incluso
sobrepasar el lmite superior del margen de trabajo, el umbral anaerbico, acercndote a la
FC mxima. A estos periodos de carga les sigue un periodo de recuperacin, bajando
hasta el lmite inferior. La referencia es que estos periodos de recuperacin sean siempre
inferiores a los de carga en una relacin 2/1 4/1. Para que tengas una referencia, stos
pueden ser algunos ejemplos: 4 minutos de carga + 2 de recuperacin, 5 minutos de
carga + 1,5 de recuperacin, etc. hasta conseguir una sesin de entre 40 y 60
minutos, no ms.

El entrenamiento cruzado

Para minimizar el riesgo de sobrecargas y continuar con un trabajo cardiovascular, es

necesario que utilices varios medios de trabajo, es positivo alternar la bici, la carrera,
natacin, etc.
Si el objetivo es realizar trabajo cardiovascular sin competir a alto nivel en ninguna
especialidad deportiva, cualquier medio produce adaptaciones cardiovascules y cumple el
objetivo. En este caso es buena opcin combinar varios medios, ya que los grupos
musculares actuarn desde diferentes posiciones y evitaremos sobrecargas por gestos
repetitivos. Adems, el entrenamiento ganar en variedad, resultando ms motivante.
Muchos deportistas de lite cambian sus medios de trabajo en la pretemporada.

Puedes combinar los medios de trabajo en la misma sesin o en das alternos, el criterio
es que te resulte motivante y ameno; si te resulta aburrido permanecer ms de 20 minutos
en la bicicleta esttica, puedes hacer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes
medios.

Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya

que los msculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulacin y con las
mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios
cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes
msculos implicados, obtencin de la energa a travs de diferentes vas, amplio repertorio
de gestos y movimientos, etc. De esta forma, el organismo no se adapta y constantemente
produce mejoras.

Trucos cardiovasculares que

mejoran tu rendimiento
A veces pensamos que para mejorar cardiovascularmente es necesario realizar
ms cardio y no siempre es as. Existen numerosos recursos que nos ayudan a
mejorar nuestras marcas, evitar lesiones y como no, a perder peso.

Musclate

Si te haces la pregunta de si es necesario entrenar la fuerza, mi consejo es claramente S.

Piensa que todo gesto motriz, ya sea carrera, natacin, montar en bici, etc., necesita una
fuerza de contraccin muscular. En muchas ocasiones nos fatigamos no por
agotamiento del sistema cardiorrespiratorio, sino por agotamiento del sistema
muscular, porque la forma fsica respecto a la fuerza es un factor limitante. Algunas
personas abandonan el ejercicio no por falta de adaptacin cardiovascular, sino por fatiga
muscular, por una falta de acondicionamiento muscular. Desde mi punto de vista, resulta
muy conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con un
entrenamiento de tonificacinmuscular.
Un adecuado plan de entrenamiento de fuerza evitar desequilibrios musculares y
reforzar la musculatura estabilizadora evitando lesiones por sobrecargas, fatiga, roturas
de estrs, etc. El entrenamiento de fuerza, alarga la vida del deportista y le permite
soportar mejor las cargas al organismo por el volumen elevado a largo plazo.

Si tu objetivo es perder peso con el trabajo cardiovascular, debes saber que una
combinacin de fuerza y cardio se ha comprobado que es mucho ms eficiente para
quemar grasa que slo realizar trabajo aerbico. Aade un trabajo de fuerza-resistencia
tipo circuito dos o tres veces por semana y si los combinas en la misma sesin, recuerda
hacer primero el trabajo de fuerza y posteriormente el trabajo aerbico.

Cuidado con la anemia

Existe un tipo de anemia que afecta a los atletas denominada "anemia del corredor",
tambin conocida como anemia de origen mecnico (footstrike anemia) o hemlisis por
esfuerzo (hemlisis = destruccin de los glbulos rojos). Es originada por los continuos
microtraumatismos del pie contra el suelo. Los signos de esta condicin incluyen el
incremento en el volumen plasmtico con la destruccin de glbulos rojos, hemoglobinuria
(hemoglobina en la orina) y, en corredores de fondo, prdidas de sangre a travs del
sangrado gastrointestinal. Aunque tpica en corredores, tambin suele presentarse en
mujeres que practican danza o aerbic con impacto.

Para el tratamiento de este tipo de anemia, no es suficiente con el aporte de hierro,

es necesario evitar la causa que la produce. Es imprescindible evitar los impactos,
utilizando otros medios como bici o natacin y si se corre, se debe entrenar sobre
superficies suaves, utilizar un calzado adecuado y plantillas acolchadas especficas.

Para mantener tus niveles de hierro adecuados debes introducir en tu alimentacin

fuentes de hierro de fcil absorcin como son los productos de origen animal (hierro
hemtico), por esta razn las dietas vegetarianos tienen sus riesgos en deportistas de
fondo.Los alimentos con mayor cantidad de hierro son las ostras, berberechos y
almejas seguidos por las carnes rojas, as que olvdate del mito del hierro de las
espinacas. Es aconsejable que consumas estos alimentos con otros ricos en vitamina C
que facilita la absorcin del hierro, los mejores son el pimiento rojo y los ctricos.

Trucos cardiovasculares que

mejoran tu rendimiento
A veces pensamos que para mejorar cardiovascularmente es necesario realizar
ms cardio y no siempre es as. Existen numerosos recursos que nos ayudan a
mejorar nuestras marcas, evitar lesiones y como no, a perder peso.

Planifcate un volumen semanal

No es tan importante lo que hagas en uno o dos das, como lo que hagas a lo largo de la
semana. Es buena idea que te plantees un objetivo semanal a cumplir y que lo repartas a
lo largo de los das segn veas como te recuperas o el tiempo disponible.

Por ejemplo, para logar mejoras de forma significativa debes plantearte unas 4 horas
semanales, a partir de aqu las combinaciones son mltiples; dos das dos horas,
cuatro das una hora, dos das una hora y media y otro da una hora, etc. Esto dar un
cierto orden a tu entrenamiento y te permitir ser mucho mas flexible a la hora de
organzate.

Orientaciones del entrenamiento semanal segn forma fsica:

3 sesiones x 40 minutos
Iniciados 2 horas semanales
4 sesiones x 30 minutos

4 sesiones x 60 minutos
Entrenados 4 horas semanales
5 sesiones x 45 minutos
Si utilizas pulsmetro, algunos modelos tienen la opcin de controlar tus entrenamientos a
lo largo de la semana. Mira las funciones y si eres de los que planifican y les gusta cumplir
los objetivos, esta herramienta te servir de gran ayuda.

Te mostramos un ejemplo de distribucin semanal con entrenamiento de la fuerza para

una persona entrenada de unos 30 aos.

Lunes Mircoles Viernes Domingo

Entrenamiento de fuerza
(circuito) Entrenamiento de Fuerza
(circuito)
Continuo variable
en bici.
Continuo variable Continuo 800 kcal.
Continuo progresivo
(fartleck) suave
550 kcal. 149-176 ppm
570 kcal. 580 kcal.
149-176 ppm.
149-176 ppm 149-176 ppm

Como puedes observar, lo ideal es alternar diferentes mtodos de entrenamiento donde

existan cambios de ritmo y entrenamiento continuos ms suaves pero de mayor duracin.
Si incluyes un entrenamiento de fuerza, bastar con un circuito dos veces por semana
pero intenta dejar al menos dos das de descanso entre estas sesiones.

Recuprate antes

Siempre prestamos ms atencin a entrenar con intensidad, que a recuperarnos de forma

adecuada. Piensa que uno de los factores clave para elevar tu rendimiento y estado
de forma, es recuperarte para poder afrontar las siguientes cargas y caer en
sobreentrenamiento, fatiga crnica y las temidas lesiones.

La mayora de batidos de carbohidratos y protenas no son para aumentar la masa

muscular, sino para facilitar la recuperacin. Si optas por un producto, apuesta por alguno
que tenga ms carbohidratos que protenas para tomar despus de tus duras sesiones.
Los aminocidos ramificados (BCAAs) son muy utilizados en deportes de fondo para
evitar la fatiga y proteger a la masa muscular, otros suplementos que te ayudan a
recuperarte y que realmente funcionan son la glutamina y los antioxidantes.

El agua fra es el mejor antiinflamatorio, meter las piernas en agua fra es un recurso
muy efectivo para reducir el proceso inflamatorio despus del ejercicio.

Las saunas ayudan a eliminar toxinas y tienen una funcin relajante pero ojo evita tomarlas
despus de una dura sesin, piensa que despus de sudar ya estas deshidratado, meterte
en una sauna para sudar an ms puede deshidratarte aun ms y tu cuerpo necesita
recuperar los niveles hdricos cuanto antes. Utiliza este recurso en los das de descanso
junto a algn masaje o sesin de estiramientos, sera la combinacin ideal.

Trucos cardiovasculares que

mejoran tu rendimiento
A veces pensamos que para mejorar cardiovascularmente es necesario realizar
ms cardio y no siempre es as. Existen numerosos recursos que nos ayudan a
mejorar nuestras marcas, evitar lesiones y como no, a perder peso.
 Actvate y evita la fatiga

Antes de tus sesiones, sobre todo esos das que no te apetece entrenar, activa a tu
sistema nervioso central. Alguna bebida energtica o un caf, contienen cafena que es un
estimulante para tu sistema nervioso, activar a las hormonas adrenalina y noradrenalina
que aportan esa sensacin de activacin y euforia necesaria. Adems permiten una mayor
participacin de los cidos grasos como fuente de energa, lo que te ayudar a perder
peso si este es tu objetivo.

Entrena con un compaero

Hay personas que prefieren entrenar en solitario, pero en otros casos lo que cuesta no es
entrenar, sino comprometerse a entrenar. Este problema se soluciona mejor con la ayuda
de un compaero o grupo de entrenamiento para salir en bici o a correr. Si adems tienes
la suerte de encontrar a compaeros que tengan tu mismo nivel, podris conseguir esa
intensidad extra que solo se tiene cuando alguien tira de ti.

Guate por el "Talk test"

No es necesario un pulsmetro para evaluar tu umbral anaerbico, hay parmetros mucho

ms sencillos y muy fiables. El test del habla o "talk test" es uno de los mtodos para
controlar la intensidad de forma subjetiva, pero bastante acertada. Se basa en que para
hablar y comunicarse se necesita oxgeno. Si podemos hablar mientras realizamos
ejercicio, significa que estamos trabajando con aporte suficiente de oxgeno, ya que
tenemos incluso un excedente que empleamos para hablar. A partir de aqu, se establecen
una serie de escalas en base a la facilidad o dificultad para hablar mientras se realiza
ejercicio cardiovascular:
 Si al realizar ejercicio la respiracin est muy comprometida, se tiene dificultad
para tan slo decir una frase y la conversacin pasa a ser de monoslabos, podemos
afirmar que comienza el dficit de oxgeno y nos acercamos al denominado "umbral
anaerbico".

Si somos capaces de mantener una conversacin mientras realizamos

ejercicio, podemos concluir con seguridad que la intensidad del ejercicio que se est
desarrollando es de ligera a moderada.

No abuses del asfalto

Correr por la ciudad presenta el inconveniente de que es un terreno muy duro, el impacto
de cada apoyo repercute con cargas ms elevadas que otros terrenos como la tierra o la
pista de atletismo. Una de las lesiones a largo plazo ms habituales en corredores son las
roturas vertebrales por estrs, los microimpactos de las continuas pisadas, repercute en
los cuerpos vertebrales, a lo largo de los aos se van produciendo fisuras que terminan en
una rotura de la estructura sea.
Bscate un parque cercano y evita en todo lo posible largas carreras por terreno
duro,y si no tienes ms remedio, elige un buen calzado y renuvalo cada poco tiempo.