1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO 2. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO 3. PARTES DEL CALENTAMIENTO
1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de actividades que se realizan antes
de toda actividad fsica que requiera un esfuerzo, para poner en marcha todos los rganos de nuestro cuerpo.
Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento, que ha de ser
metdico, severo y calculado.
Por tanto el calentamiento es: la puesta en accin del organismo
para efectuar un esfuerzo de mayor intensidad en ptimas condiciones.
El objetivo del calentamiento es conseguir que nuestro organismo
alcance un nivel ptimo de rendimiento poco a poco.
Es fundamental calentar antes de realizar cualquier esfuerzo fsico. Si
no se hace, el organismo se adaptar rpidamente, rendir peor y se puede sufrir una lesin.
Ventajas del calentamiento:
Hace que el corazn lata ms rpido enviando ms sangre a los
msculos Hace que los pulmones capten ms oxgeno Aumenta la temperatura de los msculos facilitando sus movimientos
Objetivos bsicos del calentamiento:
1. Preparar a la persona fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un
esfuerzo 2. Evitar el riesgo de lesiones
2.- FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO
2.1 Duracin
Si el calentamiento es demasiado corto la temperatura corporal sube
muy poco y si es demasiado largo puede producir fatiga.
Un calentamiento correcto no durar menos de 15-20 minutos, aunque
en las clases de E.F. se reduzca a 10-12 minutos por falta de tiempo. 2.2 Intensidad y progresin
Se comienza con ejercicios suaves y se aumenta la intensidad poco a
poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vamos a realizar. La intensidad perfecta es la que mantiene la frecuencia cardaca a 130-150 pulsaciones/minuto.
2.3 Repeticiones
En lneas generales de 8 a 10 repeticiones por ejercicio son suficientes.
2.4 Pausas
En un calentamiento no se hacen pausa totales entre ejercicios porque
baja la frecuencia cardaca y el aporte de sangre a los msculos. Si se hace una pausa ha de ser activa, haciendo movimientos suaves que mantengan nuestro cuerpo en actividad.
Una vez terminado el calentamiento se inicia inmediatamente a
continuacin la actividad fsica porque los beneficios del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.
La norma general de un calentamiento es la naturalidad, la
progresin y la variedad.
3.- PARTES DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento tiene 2 partes:
- GENERAL: en la que se prepara el organismo para cualquier actividad.
- ESPECFICA: en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad que se vaya a desarrollar.
A su vez, cada una de estas partes tiene distintos tipos de ejercicios.
3.1 Calentamiento General: prepara todo el organismo. Activa el
sistema cardiorrespiratorio y los msculos. Tiene varias fases: Carrera continua: trote suave de baja intensidad para aumentar poco a poco la frecuencia cardaca y la temperatura corporal. Duracin 3 a 5 minutos. Movilidad articular: moviliza las articulaciones. Ejercicios suaves y progresivos, rotaciones en todos los ejes de las articulaciones (tobillos, rodillas cadera, hombros, codos, muecas, dedos y cuello). Duracin: 2 a 3 minutos. Desplazamientos: Ejercicios: skipping, lateral de espaldas, spring, etc Duracin: 5 a 8 minutos.
Estiramientos: su objetivo es mantener o mejorar la elasticidad
de la musculatura. Ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares. Cada estiramiento se debe mantener de 15 a 20 segundos y debe seguirse un orden. Duracin: 5 a 8 minutos. 3.2 Calentamiento especfico: despus de preparar el organismo de forma general, hay que realizar un calentamiento especfico incidiendo en los grupos musculares que ms se vayan a ejercitar en la actividad. Tipos de ejercicios: en funcin del deporte deben realizarse en l campo de juego y con el material propio dela actividad.